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    Strength & Hypertrophy Program X 3 (Silvio Actualizado)

    Cargado por

    Silvio Vilches
    Este documento describe un programa de entrenamiento de 3 sesiones por semana para mejorar la fuerza y masa muscular. Cada sesión incluye calentamiento, ejercicios de fuerza principal y secundarios organizados en bloques, y ejercicios de circuito. El programa progresa la carga y repeticiones de 5 semanas.

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    Silvio Vilches
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    Este documento describe un programa de entrenamiento de 3 sesiones por semana para mejorar la fuerza y masa muscular. Cada sesión incluye calentamiento, ejercicios de fuerza principal y secundarios organizados en bloques, y ejercicios de circuito. El programa progresa la carga y repeticiones de 5 semanas.

    Título original

    Strength & Hypertrophy Program x 3 (Silvio Actualizado)

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    Strength & Hypertrophy Program X 3 (Silvio Actualizado)

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    Silvio Vilches
    Este documento describe un programa de entrenamiento de 3 sesiones por semana para mejorar la fuerza y masa muscular. Cada sesión incluye calentamiento, ejercicios de fuerza principal y secundarios organizados en bloques, y ejercicios de circuito. El programa progresa la carga y repeticiones de 5 semanas.

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    STRENGTH

    & HYPERTROPHY
    PROGRAM

    ¿En que consiste Strength & Hypertrophy Program x3?


    Es un Programa de Entrenamiento que está dirigido a aquellas personas interesadas en mejorar su
    Fuerza y Masa Muscular a través del entrenamiento con pesas en el gimnasio, centro de
    entrenamiento o en el hogar (si cuenta con los elementos necesarios). Este plan tendrá un formato de
    “Full Body” trabajando todos los patrones de movimientos y músculos cada día de forma inteligente,
    integrada y organizada.
    La frecuencia de entrenamiento será de 3 sesiones por semana organizándola de la siguiente
    manera:
    Opción 1: lunes – miércoles - viernes
    Opción 2: martes – jueves - sábado
    No se aconseja entrenar 3 días consecutivos, pues la fatiga será demasiada alta pudiendo generar
    alguna lesión muscular o articular.

    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


    Sesión A Sesión B Sesión C
    Sesión A Sesión B Sesión C
    Sesión A Sesión B Sesión C
    Sesión A Sesión B Sesión C

    JAVIER BUENO / COACH


    Fuerza y acondicionamiento
    Rendimiento deportivo, estética y salud
    SESION A

    WARM UP / ENTRADA EN CALOR

    1. BICHO MUERTO ALTERNADO 3X15 A 20 DE CADA UNO EN FORMATO DE


    https://youtu.be/VfC2YanwcxY?t=9
    2. PUSH UPS CIRCUITO
    https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk
    3. ROTACION TORACICA EN PARED
    https://www.youtube.com/shorts/qx_puTWYxMk

    STRENGTH / FUERZA

    EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2-3 SEMANA 4 SEMANA 5

    3X8 2X10 2X8 3X10 4X10


    “EJERCICIO BASICO PRINCIPAL” RPE6 RPE7 RPE8 RPE8
    A. PRESS BANCA DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
    https://www.youtube.com/watch?v=SCVCLChPQFY
    2MIN 2MIN 2MIN 2MIN
    3X10 3X12 4X10 4X12
    “BLOQUE SECUNDARIO”
    B1. TIRON AL PECHO CERRADO
    https://www.youtube.com/shorts/YXbO6g7Tnfg

    3X8 3X10 4X8 4X10


    B2. SENTADILLA DE COPA MANCUERNA
    https://www.youtube.com/shorts/SpMrPG3RiCQ

    3X10 C/U 3X10 C/U 3X12 C/U 3X15 C/U


    “CIRCUITO”
    C1. VUELOS COMBINADOS CON MANCUERNAS
    https://www.youtube.com/watch?v=kvSiLGIDaRw

    C2. CAMILLA ISQUIO 2 PIERNAS


    https://www.youtube.com/shorts/MpoTRWiBd3o

    3X10C/u 3X12C/U 4X10C/u 4X15C/u


    “CIRCUITO”
    D1. PALLOF PRESS POLEA
    https://www.youtube.com/watch?v=o_CxFP4FJhA
    D2. SILLON DE CUADRICEPS 1 PIERNA
    https://www.youtube.com/shorts/_NCCSY3gIAQ
    D3. CRUNCH CON DISCO
    https://www.youtube.com/shorts/BFTJUFmiwHM

     El ejercicio A se hace solo descansando 2min entre series/sets


     El bloque B se hace alternado, descansando 3oseg entre ejercicios y 2min entre series/sets
     El bloque C se hace igual que el B
     El ultimo ejercicio finalizador se hace descansando 1min entre series/sets

    JAVIER BUENO / COACH


    Fuerza y acondicionamiento
    Rendimiento deportivo, estética y salud
    SESION B

    WARM UP / ENTRADA EN CALOR

    1. REMO 90 CON BARRA VACIA 3X15 A 20 DE CADA UNO EN FORMATO DE


    https://www.youtube.com/shorts/54Amc8ghvIg CIRCUITO
    2. ELEVACION PIERNA RIGIDA CON BANDA
    https://youtu.be/F_jbX5bRsrw?t=35
    3. PUENTE DE GLUTEOS 1 PIE
    https://www.youtube.com/shorts/xbzHznsuPFM

    STRENGTH / FUERZA

    EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2-3 SEMANA 4 SEMANA 5

    3X8 2X10 2X8 3X10 4X10


    “EJERCICIO BASICO PRINCIPAL” RPE6 RPE7 RPE8 RPE8
    A. REMO 90 BARRA DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
    https://www.youtube.com/shorts/54Amc8ghvIg
    2MIN 2MIN 2MIN 2MIN
    3X8/8 3X10/10 4X8/8 4X10/10
    “BLOQUE SECUNDARIO”
    B1. PRESS HOMBROS 1 MANO POS. DIVIDIDA
    https://www.youtube.com/watch?v=ymn3nCPT5ZI

    3X10 3X12 4X10 4X12


    B2. SILLON CUADRICEPS 2 PIERNAS
    https://www.youtube.com/shorts/_NCCSY3gIAQ

    3X10 C/U 3X10 C/U 3X12 C/U 3X15 C/U


    “CIRCUITO”
    C1. PUENTE GLUTEOS CON MANCUERNA
    https://www.youtube.com/watch?v=siCjs6cSTxg

    C2. REMO SERRUCHO 1 MANO CON MANCUERNA


    PESADO (si necesitas usa strap)
    https://www.youtube.com/shorts/02i9jNpk1KU

    3X20SEG 4X20SEG 3X30SEG 4X30SEG


    “CIRCUITO” C/U C/U C/U C/U
    D1. PLANCHA SI PODES CON PESO 5 A 10KG SINO
    SIN PESO
    https://www.youtube.com/watch?v=lT79zOqQAAY
    D2. SENTADILLA SPLIT MANCUERNA COPA
    https://www.youtube.com/watch?v=WHlBuTr43U8&t=73s
    D3.RUSSIAN TWIST DISCO
    https://www.youtube.com/watch?v=Tau0hsW8iR0

     El ejercicio A se hace solo descansando 2min entre series/sets


     El bloque B se hace alternado, descansando 3oseg entre ejercicios y 2min entre series/sets
     El bloque C se hace igual que el B

    JAVIER BUENO / COACH


    Fuerza y acondicionamiento
    Rendimiento deportivo, estética y salud
     El ultimo ejercicio finalizador se hace descansando 1min entre series/sets

    SESION C

    WARM UP / ENTRADA EN CALOR

    1. SHIN BOX CADERAS HASTA RANGO SIN DOLOR 3X15 A 20 DE CADA UNO EN FORMATO DE
    https://www.youtube.com/watch?v=NnCDpGXhRQ8 CIRCUITO
    2. SENTADILLA DISCO AL FRENTE
    https://youtu.be/PKIiYknNvhw?t=7
    3. PLANCHA TOCO HOMBROS
    https://www.youtube.com/shorts/Dh4vGEIRYZI

    STRENGTH / FUERZA

    EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

    3X8/8 4X8/8 3X10/10 4X10/10


    “EJERCICIO BASICO PRINCIPAL” RPE6 RPE7 RPE8 RPE8
    A. PRENSA 1 PIERNA DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
    https://www.youtube.com/watch?v=QTWrLJ-n2kM
    2MIN 2MIN 2MIN 2MIN
    3X8 3X10 4X10 4X12
    “BLOQUE SECUNDARIO”
    B1. PRESS INCLIANDO 2 MANCUERNAS
    https://www.youtube.com/shorts/wJLDh8ZN1ps

    3X10 3X12 4X10 4X12


    B2. PESO MUERTO RUMANO 2 MANC
    https://www.youtube.com/shorts/3u9M3nh0C0g

    3X10 C/U 3X10 C/U 3X12 C/U 3X15 C/U


    “CIRCUITO”
    C1. VUELOS POSTERIORES 2 MANCUERNAS
    https://www.youtube.com/shorts/Nub-wra6qqo

    C2. REMO BAJO ABIERTO EN MAQUINA si no podes lo


    haces sentado con banda + baston
    https://youtu.be/nCbtqkECvFI?t=22
    https://youtu.be/3edV37yqA-w?t=4

    3X12 C/U 3X15 C/U 4X12 C/U 4X15 C/U


    “FINALIZADOR”
    D1. CRUNCH BOLITA
    https://www.youtube.com/watch?v=TD42oFOO-cE
    D2. SENTADILLA COPA PIES CERRADOS
    https://www.youtube.com/watch?v=3muwy0wyVWY
    D3. CRUNCH DIAGONAL
    https://www.youtube.com/shorts/3Pg8Xn210uk

     El ejercicio A se hace solo descansando 2min entre series/sets


     El bloque B se hace alternado, descansando 3oseg entre ejercicios y 2min entre series/sets
     El bloque C se hace igual que el B
     El ultimo ejercicio finalizador se hace descansando 1min entre series/sets

    JAVIER BUENO / COACH


    Fuerza y acondicionamiento
    Rendimiento deportivo, estética y salud
    JAVIER BUENO / COACH
    Fuerza y acondicionamiento
    Rendimiento deportivo, estética y salud
    PROHIBIDO COMPARTIR ESTE PLAN CON OTRAS
    PERSONAS O SUBIRLO A REDES SOCIALES SIN MI
    CONSENTIMIENTO.

    JAVIER BUENO / COACH


    Fuerza y acondicionamiento
    Rendimiento deportivo, estética y salud

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