¿QUÉ ES LA ERGONOMÍA?

La ergonomía es el estudio del tipo de trabajo que usted realiza, el entorno en el

que trabaja y las herramientas que utiliza para hacer su trabajo. El objetivo de la
ergonomía en la oficina es configurar el espacio de trabajo en su oficina de
manera que se adapte a usted y al trabajo que hace.

Cuando su estación de trabajo está correctamente configurada, es posible que:

 Tenga una menor probabilidad de tener problemas como dolores de cabeza

o fatiga visual.

 Reduzca el dolor de cuello y espalda.

 Prevenga la bursitis o los problemas de tendones que están vinculados con

hacer la misma tarea una y otra vez (tareas repetitivas).

¿Por qué debería ser ergonómica su área de trabajo?

Es común que se produzcan lesiones y enfermedades en el trabajo. Ambas

pueden costarles tiempo y dinero a usted y a su empleador. También pueden
afectar lo bien que usted hace su trabajo.

La mayoría de las lesiones que ocurren en el trabajo son causadas por:

 Caídas.

 Movimientos repetitivos.

 La manera en que está sentado o de pie (postura).

 Agacharse, levantar objetos pesados o usar presión o fuerza.

 Trabajar con herramientas que vibran.

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La ergonomía en la oficina puede ayudar a que esté más cómodo en el trabajo.
Puede ayudar a reducir la tensión y las lesiones causadas por posturas incómodas
y tareas repetitivas. Se centra en cómo las cosas están configuradas en su
espacio de trabajo en la oficina, por ejemplo:

 La configuración de su estación de trabajo, cómo está sentado y cuánto

tiempo pasa en la misma postura.

 Cómo usted hace una tarea determinada, los tipos de movimientos que
hace y si hace los mismos movimientos una y otra vez.

 Su área de trabajo, incluyendo la luz, el ruido y la temperatura.

 Las herramientas que utiliza para hacer su trabajo y si están configuradas

para adaptarse a sus necesidades.

¿QUÉ TIPO DE LESIONES OCURREN EN EL TRABAJO?

La mayoría de las lesiones que ocurren en el trabajo son causadas por la tensión y
el estrés físicos, tales como permanecer sentado en la misma posición durante
mucho tiempo, hacer movimientos repetitivos y el uso excesivo. Estas lesiones
pueden causar estrés y tensión en sus músculos, nervios, tendones,
articulaciones, vasos sanguíneos y columna vertebral.

Los síntomas pueden incluir dolor en su:

 Espalda.

 Mano, muñeca o brazos.

 Cuello y hombros.

También puede correr el riesgo de tener problemas como tendinopatía y bursitis.

Estas son causadas por el uso excesivo y los movimientos repetitivos. Con el

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tiempo, estos tipos de movimientos pueden hacer que se sienta mal. Pueden
causar problemas de salud a largo plazo. Y pueden usar todo su tiempo de
enfermedad.

Usted puede tener un mayor riesgo de lesiones en el trabajo si tiene otros

problemas de salud, como artritis o estrés emocional.

¿CÓMO PUEDE PREVENIR LAS LESIONES EN EL TRABAJO?

Aquí tiene algunas maneras en las que puede prevenir las lesiones en el trabajo:

 Trate de colocar su trabajo enfrente de usted y siéntese erguido mientras

trabaja.

 Trate de no poner demasiada tensión en una zona de su cuerpo, como la

zona lumbar o los brazos.

 Cambie de posición a menudo.

 Gire el cuerpo entero en vez de torcerse para estar de cara al trabajo.

 Tome descansos para estirarse o levantarse de la silla a intervalos de 20 a

40 minutos. Si puede, cambie a otra tarea.

¿QUÉ PUEDE HACER SI TIENE UNA LESIÓN RELACIONADA CON EL

TRABAJO?

Puede probar el tratamiento en el hogar durante unos días cuando note los
síntomas por primera vez. Trate de:

 Descansar la zona que le duele y evitar las actividades que empeoran el

dolor.

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  Usar hielo para ayudar a reducir el dolor y la hinchazón. Puede probar con
calor, o alternar entre calor y frío, después de unos 3 días o cuando ya no
tenga hinchazón.

 Tomar analgésicos de venta libre para aliviar el dolor.

 Tener buena postura, lo que generalmente significa que las orejas, los
hombros y las caderas están en línea recta. Una postura hundida o
encorvada después de haber tenido una distensión o lesión en la espalda
puede empeorar el dolor de espalda.

Si ha probado el tratamiento en el hogar por varios días seguidos y no le ha

ayudado, llame a su proveedor de salud. Es posible que necesite fisioterapia u
otro tratamiento para prevenir más lesiones.

Para ayudar a prevenir otra lesión, revise su área de trabajo. Asegúrese de que
está configurada de la mejor manera posible para adaptarse a usted y al trabajo
que está haciendo. Es posible que pueda obtener más información sobre la
seguridad y la ergonomía en el lugar de trabajo de su departamento de recursos
humanos donde trabaja o del Departamento de Trabajo de su estado.

Lesiones comunes en la oficina

Los problemas osteomusculares, visuales y de audición son comunes en el lugar

de trabajo. Es posible que usted pueda reducir los problemas físicos y mejorar su
nivel de comodidad y su capacidad para trabajar eficientemente si aplica
soluciones ergonómicas.

Problemas osteomusculares

El aparato locomotor consiste en estructuras que lo sostienen y le ayudan a

moverse, como los huesos, las articulaciones, los músculos, los tendones y los
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ligamentos. Los ejemplos de problemas osteomusculares que pueden estar
relacionados con cuestiones ergonómicas incluyen:

 Bursitis.

 Síndrome del túnel carpiano.

 Distensiones musculares, que frecuentemente afectan al cuello, la parte

alta de la espalda, la zona lumbar y los hombros.

 Lesiones de tendones.

SOLUCIONES

Usted puede reducir sus probabilidades de sufrir lesiones osteomusculares y estar

más cómodo y ser más eficiente si configura su estación de trabajo y sus
herramientas de trabajo de acuerdo a sus necesidades personales.

 La pantalla de su computadora debería estar directamente enfrente de

usted. La altura debe poder ajustarse, con la parte de arriba de la pantalla
colocada al nivel de los ojos.

 Un reposapiés puede ayudar a sostener las piernas y reducir la tensión en

la zona lumbar, en particular si los pies no están apoyados cómodamente
sobre el suelo en forma horizontal.

 Su silla debería tener un asiento cuya altura se pueda ajustar y un respaldo

y apoyabrazos ajustables, así como una base con cinco ruedas para poder
moverse fácilmente sin volcar. Es útil tener un soporte lumbar para la
espalda. Cuando esté sentado en la silla, sus pies deberían descansar

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 planos sobre el suelo y sus muslos deberían estar paralelos al suelo. El
borde de la silla debería ser blando y no debería hacer contacto con la parte
trasera de sus rodillas. Si tiene apoyabrazos, debería poder usarlos sin
estar encorvado o sin tener los hombros o bien inclinados hacia adelante o
bien caídos.

 Su escritorio debería ser lo suficientemente grande para acomodarse a su

área de trabajo. Organice su escritorio de manera que los artículos que
necesite con más frecuencia se encuentren a su alcance y no tenga que
doblarse ni torcerse frecuentemente.

 La bandeja para su teclado debería ser lo suficientemente grande como

para que quepan el teclado y el ratón, y la altura debería poder ajustarse.

 El ratón de su computadora puede ser un ratón con bola de rastreo o una

almohadilla táctil, los cuales pueden ayudar a reducir los síntomas que
algunas personas experimentan a causa de los movimientos repetitivos de
un ratón de computadora estándar.

 El ratón de la computadora debería estar colocado cerca del teclado, donde

no le haga inclinarse hacia adelante o estirarse demasiado para alcanzarlo.

 Los teclados contorneados o curvos están diseñados para ayudar a reducir

los problemas en las manos, las muñecas y los hombros. Parece que
ayudan a algunas personas, pero no existe buena evidencia de que ayuden
a reducir síntomas. Las almohadillas para la muñeca (también llamadas
soportes de muñeca o reposamuñecas) ayudan a apoyar los brazos y a
reducir la tensión cuando toma un descanso al teclear. Las almohadillas no
están diseñadas para usarse mientras teclea. Sin embargo, algunas
personas consideran útiles las almohadillas incluso cuando están usando el
teclado o el ratón. Cuando usted teclee o use el ratón, trate de levantar un
poco los antebrazos para que las muñecas queden en una posición neutra

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 y los brazos y las manos puedan moverse libremente. Si tiene apoyabrazos
en la silla, es posible que pueda ajustarlos para que los antebrazos estén
paralelos al suelo y las muñecas estén en posición neutra. Una posición
neutra significa que no están dobladas demasiado hacia adelante ni hacia
atrás. Es posible que desee alternar entre apoyar las muñecas sobre las
almohadillas y levantarlas. Si usa una almohadilla para las muñecas, es
mejor descansar la palma o la base de la mano sobre el soporte en lugar de
la muñeca.

UNA BUENA POSTURA TAMBIÉN AYUDARÁ A PREVENIR LAS LESIONES

OSTEOMUSCULARES.

 Manténgase erguido para conservar la curvatura natural de la espalda.

Estar encorvado aumenta la tensión en la espalda y también puede hacer
que sienta menos energía. Si está de pie por largos períodos de tiempo,
trate de colocar un pie sobre una banqueta baja de vez en cuando para
cambiar de postura. Lleve los materiales de lectura hacia sí en lugar de
inclinarse sobre un escritorio bajo.

 Utilice una buena postura al estar sentado. Relaje los hombros, mantenga
los pies planos sobre el suelo y evite inclinarse para acercarse a las tareas
sobre su escritorio.

 Gire el cuerpo entero hacia la tarea en lugar de torcerse.

Si tiene que levantar peso, no utilice un cinturón para la espalda. Los cinturones
para la espalda no reducen las distensiones ni otras lesiones. Y podrían incluso
aumentar la probabilidad de que se lesione al hacer que usted se confíe
demasiado y trate de levantar más peso de lo que debería.

Para levantar peso de manera segura:

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  Mantenga el objeto que quiere levantar cerca de usted.

 Flexione las rodillas y mantenga la espalda derecha cuando agarre el objeto

y luego estire las rodillas para levantarlo.

 No intente levantar usted solo algo demasiado pesado, demasiado

incómodo para transportar o que no le permita ver por dónde camina.

 Pruebe un "levantamiento de golfista" para alzar objetos muy ligeros como

un bolígrafo (pluma) o una hoja de papel. Flexione una rodilla ligeramente y
permita que la otra pierna se levante del suelo detrás de usted a medida
que se inclina hacia adelante. Agárrese a un escritorio o a una silla estable
para obtener apoyo.

Para ayudar a prevenir las caídas, mantenga las zonas de paso libres de cables,
artículos amontonados y derrames. Cierre los cajones por completo después de
usarlos. Utilice escaleras de mano en lugar de sillas para alcanzar objetos que
estén en alto. Informe sobre cualquier peligro como alfombras sueltas o bombillas
fundidas. Y lleve puesto calzado apropiado para su entorno y trabajo.

Para mantener una buena salud:

 Haga ejercicio en forma regular.

 Tenga una nutrición adecuada.

 No fume.

 Siga el tratamiento que le hayan indicado para cualquier otra afección de

salud que tenga.

Tener una buena salud general, incluyendo fuerza y flexibilidad, puede ayudar a
prevenir las lesiones. También le ayudará a recuperarse más rápidamente si se
lesiona.

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Problemas de la vista

Los problemas de la vista que son típicos en los lugares de trabajo incluyen:

 Problemas con los ojos a causa de demasiada luz o demasiado poca. La

iluminación deficiente puede dar lugar a:

 Fatiga visual e irritación.

 Ojos llorosos y párpados enrojecidos e hinchados.

 Visión doble.

 Capacidad reducida para enfocar los ojos y ver con claridad.

 Dolores de cabeza al esforzarse por ver claramente.

 Dolores en el cuello y en la espalda causados por encorvarse para ver

artículos pequeños.

 Accidentes debidos a iluminación deficiente, reflejos, sombras producidas

por luces o al trasladarse de una zona bien iluminada o una zona oscura.

Soluciones.

Usted puede reducir su riesgo de tener problemas de la vista causados por una
iluminación deficiente por medio de:

 Luces de espectro completo, que pueden ayudar a reducir la fatiga visual.

 Iluminación para tareas específicas (como luces sobre su estación de

trabajo o sobre su escritorio), la cual puede aumentar el nivel de luz en su
oficina y ofrecerle la flexibilidad de posicionar la luz donde más la necesite.

 Pantallas que reducen los reflejos, como pantallas de plasma o

antirreflectores desmontables.

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  Colocación adecuada de pantallas de computadora. No coloque una
pantalla de computadora frente o junto a una ventana. Esto crea un
problema de contraste y tensión en la vista. Si en efecto está sentado junto
a una ventana, la mejor ubicación para su pantalla es a un ángulo recto (90
grados) de la ventana.

 Las persianas o los cristales polarizados ayudan a reducir el resplandor del

sol al tiempo que permiten que entre luz filtrada en su oficina.

También es una buena idea hacerse un examen de la vista cada 1 o 2 años. Si

usa gafas bifocales o para lectura, tal vez desee ajustar su pantalla de manera que
no tenga que inclinar la cabeza hacia atrás para ver con claridad. O considere las
gafas de lectura de montura completa para el uso con computadoras. También
hay disponibles lentes progresivas que tienen graduación para la lectura en la
parte inferior, graduación para media distancia en el centro de la lente, que es útil
para el uso con computadoras, y graduación para larga distancia en la parte
superior de la lente. La lente tiene estos tres tipos de graduación en zonas
diferentes del cristal y transiciones naturales entre los tipos de graduación.

Problemas de ruido

El ruido puede producir tensión y estrés e interferir en su habilidad para

concentrarse. Y puede dañar su audición.

 Las fuentes comunes de ruido en la oficina pueden incluir:

 Equipamiento, incluidos teléfonos, computadoras e impresoras.

 Muchas personas trabajando en cercanía, lo cual genera más voces

y tráfico de pie alrededor de las áreas de trabajo.

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  Ruido afuera del edificio que entra a través de las ventanas de la
oficina.

 Incluso el ruido a bajo nivel puede reducir su productividad y aumentar los

niveles de estrés, causando problemas con los músculos y las
articulaciones.

 El ruido de alto nivel está regulado por la Administración de Seguridad y

Salud Ocupacional de los EE. UU. (U.S. Occupational Safety and Health
Administration u OSHA, por sus siglas en inglés), ya que este tipo de ruido
puede provocar una pérdida importante de audición.

SOLUCIONES

Usted y su empresa pueden reducir su riesgo de pérdida de audición u otros

problemas asociados con los niveles de ruido con:

 Tapones para los oídos, para reducir el ruido de fondo.

 Azulejos acústicos en el cielo raso, para absorber un poco de ruido.

 Reubicación de equipos ruidosos.

 Vidrio para ventanas, para bloquear el ruido excesivo.

 Alfombras, para ayudar a absorber el ruido del tráfico de pie y de

conversaciones.

 Particiones para la reducción del ruido, para reducir el ruido alrededor de

las estaciones de trabajo.

USO DE LA ERGONOMÍA PARA PREVENIR LAS LESIONES

La ergonomía puede prevenir las lesiones osteomusculares (como las

distensiones de espalda o el síndrome del túnel carpiano) reduciendo la tensión
física y mental causada por la configuración de las estaciones de trabajo. Usted
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puede reducir sus posibilidades de lesionarse centrándose en la configuración
física de su estación de trabajo y las herramientas que utiliza. También es
importante evaluar el proceso de trabajo, incluyendo la organización del trabajo, la
rotación de trabajadores, la variedad de tareas y las exigencias de velocidad y
calidad.

Trabajar intensamente durante largos períodos de tiempo sin tomar descansos

puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones osteomusculares. Tomar
descansos regulares de su trabajo y hacer ejercicios de estiramiento puede reducir
el riesgo de lesiones por movimientos repetitivos. Intente hacer pausas de 3 a 5
minutos o alterne tareas a intervalos de 20 a 40 minutos.

Para mejorar su estación de trabajo:

 Organice su trabajo de manera que pueda estar sentado o de pie

cómodamente en una posición que no ponga tensión en ninguna zona
específica de su cuerpo. Usted debería poder mantener el cuello en una
posición neutra y reducir al mínimo la necesidad de mirar hacia arriba o
hacia los lados de forma continua mientras trabaja.

 Elimine la mayoría de los movimientos de su cintura. Mantenga la estación

de trabajo y sus herramientas al alcance sin tener que inclinarse, agacharse
ni girar la cintura con frecuencia.

 Cambie de postura si es posible.

 Tome descansos de 10 a 15 minutos frecuentemente mientras realiza sus

tareas. Por ejemplo, aleje la vista de la pantalla de la computadora,
levántese o estire los brazos. Los descansos breves reducen la fatiga visual
y la acumulación de tensión muscular.

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  Estire el cuerpo entero levantándose de la silla y estirando los brazos, los
hombros, la espalda y las piernas. Cuando esté sentado, encoja y relaje los
hombros.

Si realiza trabajo o actividades similares en casa, asegúrese de aplicar estos

principios allí también para evitar el efecto acumulativo de los movimientos
repetitivos.

Para mejorar su estación de trabajo, seleccione herramientas de trabajo que se

ajusten a sus necesidades personales tanto físicas como de comodidad, por
ejemplo:

 Un escritorio o superficie de trabajo:

 Lo suficientemente grande como para dar cabida a documentos,

manuales de referencia y otras herramientas de trabajo, pero
dispuestos de manera adecuada para acceder a los artículos con
facilidad.

 A una altura que deje suficiente espacio para que las rodillas y los
muslos quepan cómodamente debajo del escritorio.

 Que no sea brillante.

 Una pantalla de computadora que:

 Sea nítida y fácil de ver sin tener que inclinarse hacia adelante ni
mirar hacia arriba o hacia un lado.

 Esté a una altura en la que la parte superior de la pantalla se

encuentre al nivel de los ojos o a menos de 15 grados por debajo del
nivel de los ojos.

 Esté a menos de la longitud del brazo de distancia.

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  Lo proteja contra la fatiga visual, la cual puede provocar problemas
de la vista y dolores de cabeza. Por ejemplo, hay disponibles
antirreflectores bien como parte de la pantalla o que se pueden
colocar cubriendo la pantalla de la computadora. Las pantallas de
plasma también se reflejan menos que otras pantallas.

 Una silla que mantenga la curvatura normal de la columna vertebral. Una

silla que ofrece apoyo:

 Es ajustable, para que pueda fijar la altura a fin de que los pies estén
apoyados en el suelo en posición horizontal. Mantenga los pies
apoyados en el suelo o en un reposapiés para reducir la presión en
la zona lumbar. A algunas personas les gusta sentarse en una
posición ligeramente inclinada hacia atrás debido a que esto ejerce
menos presión en la espalda, aunque esto podría aumentar la
presión en los hombros y en el cuello al alcanzar artículos.

 Sostiene la parte baja de la espalda.

 Tiene apoyabrazos ajustables que permiten que los codos se

mantengan cerca de los costados del cuerpo. Si los apoyabrazos no
le resultan cómodos, retírelos. De todos modos, es importante
mantener los brazos cerca de los costados del cuerpo incluso si
decide no usar apoyabrazos.

 Tiene un asiento que deja pasar el aire y acolchado.

 Se desplaza sobre cinco ruedas para lograr un movimiento fácil sin

volcarse.

Un teclado de computadora y una bandeja para el teclado que permitan escribir o

teclear de manera cómoda.

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  Su teclado debería estar a una altura que permita que sus codos
estén doblados a unos 90 grados y cerca de sus costados.

 Existen muchas variedades de diseños de teclados, incluyendo

teclados partidos, curvos o que se giran. Los estudios no han
demostrado que estos reduzcan las lesiones. Sin embargo, algunas
personas los encuentran más cómodos. Si nota molestias en la
mano, el brazo o el cuello, es posible que su empleador pueda
proporcionarle estilos diferentes de teclados para que usted los
pruebe. Diferentes personas encuentran que diferentes estilos
funcionan mejor para ellas.

 Muchos teclados y bandejas para el teclado tienen soportes para la

muñeca, a fin de ayudar a mantener las muñecas en una posición
neutra, casi recta. Pero las almohadillas para muñeca sirven solo
para breves descansos. No están pensadas para ser usadas
mientras teclea. Sin embargo, algunas personas encuentran que
sirven de ayuda incluso mientras teclean. Cuando usted teclee, trate
de levantar las muñecas del soporte de manera que estén en una
posición neutral. Es posible que desee alternar entre apoyar las
muñecas sobre los soportes y levantarlas.

 Puede ajustar la inclinación del teclado. Algunas personas se sienten

más cómodas si el teclado está en posición horizontal o inclinado
levemente hacia abajo en la parte superior. Pruebe diferentes
ángulos de inclinación para ver cuál es más cómodo para usted.

 Un ratón de computadora o dispositivo apuntador que no requiera

demasiado movimiento ni fuerza del antebrazo, tales como un ratón con
bola de rastreo o una almohadilla táctil, es más cómodo que un ratón
estándar para algunas personas. También están disponibles otros tipos de
dispositivos apuntadores. Para obtener ejemplos, vea una imagen de
P á g i n a 15 | 21
 la posición correcta de la mano y la muñeca para el uso del ratón y la bola
de rastreo.

 Un atril para documentos que sostenga los papeles al nivel de la pantalla de

la computadora, de modo que cuando usted alterne entre mirar el papel y la
pantalla, los ojos no tengan que volverse a enfocar continuamente.

 Una temperatura ambiental cómoda, un área relativamente silenciosa y

suficiente luz sin reflejos de luces de oficina, de luz solar o de la pantalla de
la computadora.

 Unos auriculares para teléfono o un teléfono con altavoz, para que pueda
evitar las posiciones incómodas mientras habla y realiza otras tareas, como
teclear.

 Un lugar para colocar los manuales de referencia que esté cerca del centro
de la estación de trabajo, para su fácil acceso.

Muchas personas utilizan computadoras portátiles como estaciones de trabajo

secundarias. No debería usar un portátil como computadora principal. El uso de
una estación de acoplamiento que tenga un teclado ajustable puede ayudar a
mantener las muñecas en una posición neutra para reducir el estrés y la tensión.
Si usted frecuentemente utiliza una computadora portátil, pruebe los siguientes
consejos para mejorar los factores ergonómicos:

 Tome descansos de 10 a 15 minutos a menudo mientras realiza sus tareas.

Por ejemplo, aleje la vista de la pantalla de la computadora, levántese o
estire los brazos. Los descansos breves reducen el cansancio visual y la
acumulación de tensión muscular.

 Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutra y aproximadamente

a unas 18 a 30 pulgadas de distancia de la pantalla.

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  Coloque el teclado de manera de esté a la altura de los codos y trate de
mantener las muñecas relativamente derechas y los dedos ligeramente
curvados mientras trabaja. Es posible que necesite usar una almohada
debajo de los codos para apoyar los brazos si está sentado en un sillón o
una silla mientras teclea.

 Utilice un ratón externo en lugar de la pequeña almohadilla táctil o la bola

de rastreo del teclado de la computadora.

 Cuando tenga que llevar su computadora portátil consigo:

 Lleve consigo únicamente lo que necesite.

 Use un estuche de transporte con una correa y un asa acolchadas.

Las mochilas con dos correas son las mejores. Si utiliza un estuche
con una sola correa, es mejor colocar la correa sobre el hombro
opuesto para ayudar a distribuir el peso que lleva, o alternar entre
una mano y otra con regularidad.

 Use un carrito de equipaje con ruedas siempre que sea posible.

TRATAMIENTO EN EL HOGAR

Si tiene una lesión osteomuscular como una distensión en la espalda o en el cuello

o síndrome del túnel carpiano, pruebe el tratamiento en el hogar durante algunos
días cuando comience a notar los síntomas. Estos pasos suelen servir de ayuda
para aliviar las molestias causadas por la tensión y el exceso de uso. El
tratamiento en el hogar incluye:

 Descansar la zona que le duele y evitar o modificar las actividades que

empeoran el dolor o las molestias. Retome algunas de sus actividades
diarias tan pronto como sea posible para ayudar a mantener la flexibilidad y

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 el bienestar general. Esté atento a cualquier hormigueo, entumecimiento,
debilidad o dolor que pudieran indicar una lesión.

 Utilizar hielo para ayudar a reducir el dolor y la inflamación. Colóquese una

bolsa de hielo o una compresa fría sobre la zona adolorida por entre 10 y
20 minutos cada vez, tan a menudo como una vez por hora. Esto ayudará a
reducir cualquier dolor, espasmo muscular o hinchazón. Puede probar con
calor, o alternar entre calor y frío, después de unos 3 días o cuando ya no
tenga hinchazón.

 Tomar analgésicos (medicamentos para el dolor) de venta libre.

El acetaminofén (como Tylenol) también puede ayudar a aliviar el dolor.
Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), incluyendo la aspirina (como
Bayer), el ibuprofeno (como Advil) o el naproxeno (como Aleve) también
pueden ayudar a aliviar el dolor y a reducir la inflamación. Las personas
menores de 20 años no deben tomar aspirina debido al riesgo de síndrome
de Reye (una complicación del sistema nervioso central en niños y
adolescentes). Sea prudente con los medicamentos. Lea y siga todas las
instrucciones de la etiqueta.

 Hacer ejercicios de estiramiento ligeros para mantenerse flexible y prevenir

la rigidez.

Estos ejercicios incluyen:

 Estiramientos para el cuello.

 Estiramientos para la espalda.

 Estiramientos para los hombros.

 Estiramientos para las muñecas y los brazos.

 Examinar la configuración de su estación de trabajo y herramientas de

trabajo. Aplique las ideas de la ergonomía para estar seguro de que su
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 estación de trabajo y sus herramientas se ajusten a usted y a la actividad
que esté haciendo. Luego, trate de hacer cambios para limitar las lesiones.

 Practicar buenos hábitos de salud. Haga ejercicio con regularidad

(incluyendo ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento de músculos y de
flexibilidad), siga una alimentación equilibrada, no fume, duerma lo
suficiente y baje de peso si lo necesita. En tanto sea posible, trate de
reducir el estrés y la tensión en el trabajo y en el hogar.

Las actividades en el hogar pueden contribuir a lesiones en el lugar de trabajo. Por

ejemplo, hacer una actividad en el hogar que requiere los mismos movimientos
repetitivos que en el trabajo puede no darle a su cuerpo tiempo para recuperarse.
Además, conducir grandes distancias para ir y venir del trabajo puede contribuir a
lesiones en el lugar de trabajo. El uso de cubiertas especiales para asientos para
aumentar la comodidad (como aquellas hechas de lana o cuentas), el transporte
compartido o el uso del transporte público pueden ayudar a reducir esta tensión
adicional.

Otros tratamientos

Otros tratamientos para aliviar el dolor, prevenir lesiones adicionales y retomar las
actividades normales incluyen:

 La fisioterapia, para aliviar el dolor y mantener o mejorar la fuerza y la

flexibilidad.

 La manipulación vertebral, que varía desde masaje y presión lenta hasta un

empujón rápido. Se utiliza para aumentar el movimiento en la articulación,
relajar los músculos y reducir el dolor.

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  Los dispositivos ortopédicos, como férulas para la muñeca o
un collarín cervical, los cuales pueden llevarse en el hogar para aliviar la
tensión y ofrecer apoyo temporal.

 Las férulas para la muñeca no deben llevarse mientras se trabaja,

dado que pueden aumentar la tensión en los tendones.

 Un collarín cervical no debe usarse de manera continua en el lugar

de trabajo. Siga las indicaciones de su médico con respecto al uso
del collarín. Y si lo encuentra incómodo, hable con su médico. Los
collarines cervicales no suelen usarse durante períodos prolongados.

Terapias complementarias, que son prácticas de salud que pueden usarse

junto con el tratamiento médico estándar. Incluyen:

 Acupuntura, que se usa para aliviar el dolor y tratar ciertas

afecciones de salud. Se realiza insertando agujas delgadas en la
piel, en determinados puntos del cuerpo, para reducir el dolor.

 Masajes, que consisten en aplicar presión en los tejidos blandos del

cuerpo, como los músculos, para reducir la tensión y el dolor,
mejorar el flujo de sangre y estimular la relajación.

 Yoga, el cual es un programa de ejercicios para ayudar a mejorar la

flexibilidad y la respiración, reducir el estrés y mantener la salud. Los
componentes básicos del yoga son la respiración y postura
correctas.

No suele ser necesaria la cirugía para las lesiones relacionadas con el diseño de
las estaciones de trabajo.

DÓNDE ENCONTRAR AYUDA

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Si ha probado las sugerencias para el tratamiento en el hogar pero su dolor y
molestias ya han durado varios días (por ejemplo, 7 días continuos), llame a su
médico. Entre los profesionales de la salud que pueden diagnosticar y tratar las
lesiones relacionadas con el trabajo se incluyen:

 Quiroprácticos.

 Médicos de medicina familiar.

 Médicos de atención primaria.

 Neurólogos.

 Enfermeras practicantes.

 Especialistas en medicina ocupacional.

 Terapeutas ocupacionales.

 Ortopedistas.

 Médicos de osteopatía.

 Especialistas en fisioterapia y rehabilitación.

 Fisioterapeutas.

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