DIETA

EQUILIBRADA
Dieta equilibrada : Aquella formada por los
alimentos que aportan una cantidad
adecuada de todos y cada uno de los
nutrientes que necesitamos para tener una
salud óptima.

La dieta ha de ser variada consumiendo sobre

todo productos frescos y de temporada.
La dieta equilibrada depende de factores
personales:
 el sexo
 la talla
 el peso
 la edad
 la actividad que realizamos
 el clima y el entorno en el que vivimos.
Debido a esto la dieta equilibrada varía mucho de
unos individuos a otros  Cantidades o ingestas
diarias recomendadas (CDR o IDR).
La alimentación ha de cubrir los siguientes objetivos:
 Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que
sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y
de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.
 Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y
reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no
falten, pero tampoco sobren.
 Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén
equilibradas entre sí. Esto es:
 Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total.
 Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico
total.
 Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas
 La Pirámide enfatiza una dieta alta en los panes,
cereales, arroz, pastas, vegetales , hortalizas, y
frutas. Estos alimentos contienen carbohidratos
complejos como los almidones y las fibras.
 Además, algunas hortalizas y frutas proveen las
vitaminas A y C. También son bajas en grasas.
 Los productos lácteos, como la leche, el yogur, y
los quesos proveen calcio y proteínas.
Por lo general estas comidas contienen lo que se
refiere como "las grasas invisibles. "
Es importante leer la etiqueta cuando se compran
estas comidas para seleccionar los productos bajos
en grasa
Consejos para una dieta equilibrada:
 No comer carne roja más de una vez al día,
alternar con pollo o pavo.
 Es preferible comer más pescado.
 Evitar en lo posible embutidos y carnes
preparadas.
 Huevos  lo más aconsejable son de 2 a 3
semanales
 Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los
grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados.
El yogurt, el requesón y la leche descremada son los
mejores.
 Las legumbres también han de formar parte de nuestra
dieta.
Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades
distintas como garbanzos, judías o lentejas ( 1 ración 150 gr. aprox.).
 Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra
dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas.
Su aportación de vitamina C, carotenos, hidratos de carbono,
fibra ,ácido fólico y sales minerales son imprescindibles para
nuestro organismo.
 Reducir el consumo de productos de bollería
(sobre todo la industrial) y pastelería.
Como postre o entre horas  la fruta fresca
 La preparación de los alimentos debe ser:
 a la brasa
 hervidos
 al horno.
 Tendencias de la población

 Para llegar al equilibrio entre el gasto y la ingestión de

calorías, hay que alimentarse adecuadamente, combinando
todo tipo de productos en la dieta.
 Sin embargo, se observa que la tendencia  ingerir más
kilocalorías de la cuenta, llevando una dieta desequilibrada,
basada en:
 Demasiados dulces y bebidas refrescantes.
 Muchas proteínas de origen animal, como carnes o
embutidos.
 Un aumento del consumo de grasa, de alimentos fritos y
comida rápida.
 El consumo de poca fruta y verduras frescas.
 Practicar poco ejercicio, lo que es más necesario para
aquellas personas con trabajos sedentarios.
Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA se llega a las
siguientes conclusiones:
 Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un
17 % las recomendadas.
 Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen
animal.
 El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un
71 % las RDA, consumiéndose unos 90 gr. al día de
media.
 El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por
debajo.
 El aporte de fibra : un 14 % por debajo.
 El exceso de grasas consumidas es del 82 % del
recomendado.
 Lo mejor que podemos hacer es seguir nuestra tradicional
dieta mediterránea
 La dieta mediterránea
 España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un <
porcentaje de infarto de miocardio y una < tasa de
mortalidad por cáncer.
 Las posibles causas  la dieta tenía un papel fundamental.
A partir de entonces  dieta mediterránea como un
factor a tener en cuenta en la prevención de estas
enfermedades.
 Se fueron perfilando los elementos que definen la dieta
mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres,
abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho
pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias
como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas
cantidades de buen vino.
 El aceite de oliva

 Estudio de los 7 países  demuestra que la presencia de

ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de
padecer obstrucciones en las arterias del corazón.
 También puso de relieve la relación directa entre los niveles
de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de
miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los
niveles de colesterol.
 El aceite de oliva virgen, tiene un 80 % de ácido oleico
(monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidos grasos
saturados.
 Los ácidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la
proporción entre el colesterol HDL y el LDL.
 HDL tiene un marcado efecto protector frente a la
acumulación de placas de ateroma en las paredes de las
arterias.
 Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de
ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen
descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de
colesterol HDL frente al LDL.
 A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente
cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 gr).
 Es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos)
cuando se calienta, soportando sin cambios apreciables los 200 º C de
temperatura, frente a los 100º C de media que soportan los aceites de
semillas.
 También tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades
colagogas y coleréticas.
 Gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el
aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso. Siempre
preferiremos el aceite de oliva virgen de primera prensa en frío al
refinado.
 Pescados
 Otra característica de la dieta mediterránea es el
reducido consumo de carnes en comparación con el de
pescados.
 Estudios sobre los esquimales pobladores de Groenlandia
 que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en
estas poblaciones era prácticamente nula. A pesar de que
apenas consumían aceites vegetales, sus niveles de (LDL)
eran extremadamente bajos en comparación con los de
(HDL).
 El alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie
omega-3 de los pescados grasos que consumían en grandes
cantidades explicaron este hecho. Estos ácidos grasos son
un componente fundamental de los fosfolípidos de las
membranas celulares y un factor decisivo en su capacidad
de llevar a cabo intercambios químicos.
 Frutas, legumbres, verduras , pastas y cereales integrales

 Alto consumo de pastas "al dente" y cereales integrales de la dieta

mediterránea. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico muy
bajo.
 El índice glucémico refleja la relación entre la subida de glucosa en
sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en comparación
con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de
glucosa pura o pan blanco refinado.
 Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la
corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación en las
células y evitar así la formación de grasas, la acidosis y otros
trastornos.
 Los alimentos más recomendables por tener un índice < son las
legumbres, hortalizas, pasta italiana (al dente) y frutas.
 La fibra también tiene un papel fundamental en al regulación del índice
glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.
 El arte de cocinar

 La dieta mediterránea, además de combinar lo más

adecuado desde un punto de vista bioquímico y fisiológico,
dispone de una tecnología culinaria que es parte de un arte
ancestral trasmitido de generación en generación.
 El uso de las especias y de los métodos de preparación más
adecuados realzan el sabor y las propiedades organolépticas
(sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que
favorece tanto su degustación como su digestión.
 Alimentos Frecuencia Tamaño de la ración Medida casera
recomendada

Patatas, cereales y derivados 4-6 al día 60-80 g de arroz, pasta 1 plato normal
40 – 60 g de pan 3 -4 rebanadas o 1 panecillo
150 -200 g patatas 1 patata grande o 2 peq.
Verduras y hortalizas > 2 al día 150- 200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande o 2 zanahorias
Fruta fresca > 3 al día 120-120 1 pieza mediada
1 taza de cerezas, fresas…
2 rodajas de melón
Aceite de oliva 3-6 10 ml 1 cucharada sopera
Leche y derivados 2-4 250 ml 1 taza de leche
200 – 250 ml de yogur 2 unidades de yogur
40-50 g queso curado 2-3 lonchas
80 – 125 queso fresco 1 porción individual
Pescados, carnes magras, 3-4 semana 125-150 g 1 filete individual
aves y huevos 1 filete pequeño
1 cuarto de pollo o conejo
1 o 2 huevos
Legumbres secas 2-4 semana 60-80 g 1 plato normal
Frutos secos 3-7 semana 20 – 30 g 1 puñado
Mantequilla, margarina y bollería Ocasional
Refrescos azucarados, dulces y snack Ocasionales
Embutidos y carnes grasas ocasional
 COMER FUERA DE CASA UNA DIETA
EQUILIBRADA

1. Elige un menú variado que incluya alimentos de todos los grupos

básicos.
2. Busca un local donde sea posible elegir vegetales frescos (verduras,
hortalizas, frutas).
3. De postre, selecciona fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo.
4. Evita raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el
plato.
5. No abuses de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas.
6. Elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla, vapor, etc.
7. Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para
comer, pero es preferible elegir el agua como bebida.
8. Evita comer en menos de 40-50 minutos.
 COMER EN CASA UNA DIETA EQUILIBRADA

1. Planifica tu compra. No olvides incluir alimentos básicos de todos los

grupos en tu lista.
2. Al pensar los menús, elige alimentos variados de forma que
semanalmente incluyas productos de todos los grupos
3. No abuses de alimentos ricos en grasas de origen animal
4. Elige la forma de cocinado más adecuada utilizando las diferentes
formas posibles: asados, a la plancha, al vapor, fritos, etc.
5. Es importante no olvidarse de consumir diariamente hortalizas, frutas y
lácteos.
6. Para los guisos o las ensaladas utiliza preferentemente aceite de oliva
o, si no fuera posible, de girasol
7. La bebida de elección para comer es el agua. Adicionalmente, quien
sea un adulto sano puede tomar una copa de vino o una cerveza.
8. Evita levantarte de la mesa estando totalmente saciado
9. Emplea en comer entre 40-50 minutos.
 RECOMENDACIONES PARA LA COMPRA,
CONSERVACIÓN
Y COCINADO DE LOS ALIMENTOS

Planificar la compra  seleccionar alimentos frescos y también

aquellos productos que nos puedan ayudar a realizar una dieta
equilibrada  congelados, conservas, etc.
1. Comprueba el etiquetado del producto y su fecha de caducidad
 que no presente alteraciones en el color, olor, textura,
aspecto, etc.
2. Rechaza los envases rotos, abollados, con etiquetas
defectuosas, descongelados, etc.
3. Adquiere los lácteos, los productos congelados y los
refrigerados en el último momento.
4. Los alimentos que requieren refrigeración los instalemos
rápidamente en casa, convenientemente protegidos y sin que
estén en contacto los alimentos crudos con los ya cocinados.
5. Cuando es necesario descongelar un alimento  en el
frigorífico o en el microondas.
6. Muchos productos congelados pueden cocinarse sin
descongelar: patatas prefritas, verduras, etc.
7. Almacena las conservas y alimentos no perecederos a la
temperatura adecuada, lejos de la luz y de fuentes de calor
en un lugar seco y separado de los productos de limpieza.
8. Antes de preparar o cocinar alimentos es imprescindible
realizar un lavado correcto de manos.
9. No hay que utilizar los mismos utensilios para los alimentos
crudo y para los cocinados sin que los hayamos lavado
previamente
 DIETA INFANTIL EQUILIBRADA

Es labor de padres y educadores conseguir aportar conocimientos sobre una

correcta alimentación a los niños:

1. Fomentar los hábitos alimentarios saludables.

2. Fomentar el consumo de hortalizas, frutas enteras y lácteos.
3. Evita el consumo de chucherías, refrescos y el picoteo entre
horas.
4. Establecer un horario regular para la realización de las cinco
ingestas diarias
5. Es imprescindible que los niños desayunen en casa y que en el
colegio tomen a media mañana un bocadillo, lácteos o fruta.
Evitar que la norma sea el consumo de bollería y chucherías.
6. Contribuir a que se elaboren menús variados semanalmente, en
casa y en el comedor escolar, que se complementen entre sí.
7. El comedor escolar es muy importante desde el punto de vista
nutricional y educativo. Hay que exigir menús escritos variados
y equilibrados, dietéticamente estudiados.
8. En los centros escolares, es necesario atender adecuadamente a
niños con necesidades especiales (diabéticos, alérgicos, celíacos,
etc.)
9. Favorecer la introducción de alimentos nuevos, como en un
juego educativo.
10. Las comidas en el domicilio deben realizarse sentados a la mesa
y en familia con la televisión apagada.
11. Es recomendable que los niños cenen temprano, variado y con
presentaciones ligeras, para favorecer la digestión y el sueño.
12. Cuando se come fuera de casa, los adultos deben ayudar en la
elección de un menú variado y al conocimiento de alimentos
nuevos.
13. Es necesario que el niño aprenda a comer exclusivamente con
agua, dejando los refrescos para ocasiones concretas, siempre
de forma esporádica.
14. Hay que fomentar la actividad física y los juegos con
movimiento, en el “recreo” de los colegios.
 DIETA EQUILIBRADA EN LAS PERSONAS MAYORES

La vejez es una etapa de la vida, en que la dieta equilibrada es

igual de importante que en cualquier otra.
A la hora de recomendar y/o programar la alimentación de un
anciano, debe de contarse con los cambios asociados a la
edad como son falta de piezas dentales, pérdida de olfato,
disminución del gusto, sequedad de la mucosa bucal con
disminución de la insalivación, disminución de la sensación
de sed, etc. Estas alteraciones conllevan posibles deficiencias
nutricionales y una peor calidad de vida.
1. Cada día debe tomar leche y/o derivados lácteos; carne o
pescado o huevos; hortalizas cocidas y crudas; frutas
enteras; 4-6 vasos de agua o infusiones o caldos de
verduras.
2. Adaptar la forma culinaria de preparación de los alimentos, a
los cambios fisiológicos de deglución y masticación.
3. No abusar de los triturados. (Pueden elaborarse en casa o
utilizar algunos preparados comerciales que entran en el
catálogo de financiación de la Seguridad Social).
4. Las raciones deben ser más pequeñas y nutritivas,
concentrando todos los nutrientes, en poca cantidad de
alimento.
5. Fomentar cinco ingestas al día
6. Recomendar un vaso de leche templada al acostarse.
7. Los lácteos en los ancianos son tan importantes como en la
infancia.
8. Evitar la soledad y el aislamiento.
9. Procurar que coma en compañía.
10. Fomentar la actividad física según sus posibilidades:
caminar, bailar, hacer ejercicios de equilibrio y fortalecimiento
muscular, etc.
 EJERCICIO FÍSICO

Un ejercicio físico moderado, es de vital importancia para un estado de salud adecuado.

Por eso, es conveniente controlar el tiempo que nosotros o nuestros hijos pasamos
realizando tareas sedentarias como sentarnos frente al ordenador, con los
videojuegos o viendo la tele; ya que la actividad física proporciona claramente
beneficios para la salud:
1. Ayuda a prevenir el sobrepeso.
2. Fortalece y flexibiliza los músculos y las articulaciones.
3. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Mejora la masa muscular.
5. Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.
6. Ayuda a modificar hábitos como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.
7. Mejora el tránsito intestinal.
8. Mejora la capacidad psicomotora, incluida la capacidad de orientación, la de reacción
y el control sobre el propio organismo.
9. Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema inmunológico.
10. Es una forma sencilla de contribuir a la regularización de las tasas de glucemia y de
colesterol sanguíneo.
11. Un ejercicio físico adecuado nunca ha de ser extenuante ni doloroso.
 ALIMENTOS FUNCIONALES,
SUPLEMENTOS Y COMPLEMENTOS
A menudo, se trata de alimentos a los cuales se les han añadido diferentes
ingredientes de origen natural. Otras veces, son extractos o principios
activos que se venden en forma de cápsulas, jarabes, etc. La pregunta más
habitual que al respecto hacen nuestros pacientes suele ser: ¿puedo tomar
este tipo de productos?, ¿son realmente eficaces?
1. Una persona sana de cualquier edad que mantenga una alimentación
suficiente, variada y equilibrada no necesita ingerir productos de este tipo.
Los alimentos normales son suficientes para mantenernos sanos.
2. En ciertas situaciones y en algunas personas (cuando la demanda de
nutrientes está aumentada como ocurre durante el embarazo o
convalecencia, o si algún factor de riesgo para la salud está aumentado,
como el colesterol sanguíneo, hábitos alimentarios inadecuados, etc., etc.),
puede ser conveniente consumir durante un cierto tiempo estos productos.
3. En general su consumo es inocuo, pero dosis excesivas o una ingestión
mantenida en el caso de niños, mujeres embarazadas, ancianos, enfermos,
etc. puede traer alguna consecuencia negativa para su salud.
4. No es conocido del todo el efecto de ciertos productos o ingredientes sobre el
metabolismo y la acción de ciertos fármacos, en especial cuando se trata de
plantas medicinales.
5. La legislación actual prohíbe mencionar (incluso en la publicidad) la posible relación
entre el consumo de estos productos y la curación de patologías o su prevención.
6. No debemos ingerir indiscriminadamente estos productos, por lo que sería
conveniente consultar con un profesional de la salud su incorporación a la dieta y
las dudas que tengamos sobre ellos.
7. Es necesario exigir a los fabricantes documentación científica y técnica suficiente,
incluso con casos clínicos y publicaciones en revistas científicas y en otros soportes,
antes de recomendar algún producto como los mencionados.
8. Hay evidencias científicas suficientes sobre el efecto de algunas sustancias,
alimentos e ingredientes sobre ciertos factores de riesgo.
 fitosteroles y reducción del colesterol sanguíneo
 fibra insoluble y estreñimiento
 fibra soluble y colesterol sanguíneo
 calcio y huesos
 aceite de oliva y colesterol sanguíneo
 ANTIOXIDANTES

El envejecimiento y muchas patologías crónicas están relacionados con los procesos

de oxidación, de ahí el interés surgido en los últimos tiempos por los
antioxidantes. Estas substancias son un conjunto heterogéneo de sustancias
entre las que se encuentran vitaminas, minerales, enzimas, pigmentos vegetales,
etc. que bloquean el efecto perjudicial de los radicales libres y de la oxidación
sobre el organismo. Estas sustancias las podemos obtener de una dieta variada.
 Caroteno (zanahorias)
 Vitamina C (cítricos, kiwis, pimientos)
 Vitamina E (aceite de oliva y girasol, aceitunas)
 Selenio (frutos secos, cereales, apio, brécol, repollo, champiñón, cebolla,
levadura de cerveza, hígado, pollo, pavo, ternera, pescado)
 Zinc (cereales integrales, legumbres, carnes, marisco, soja, leche)
 Cobre, (cereales enteros, nueces y pipas de girasol, cacao, arroz, melocotón,
setas, patata, hígado, pollo, moluscos, marisco)
 Licopeno (tomate y sus salsas)
 Polifenoles y flavonoides (verduras en general, infusiones, soja, piel de la uva,
cítricos, té, vino, cerveza)
Siempre es preferible recomendar su ingestión a través de alimentos naturales, ya
que dosis elevadas y mantenidas en el tiempo, como las que podemos ingerir con
pastillas o similares, pueden tener efectos perjudiciales para la salud .
 VALOR NUTRITIVO DE LOS
ALIMENTOS y ANTINUTRIENTES

A menudo se plantea la duda de si consumir alimentos cocinados o

precocinados (como los platos preparados) puede proporcionar todos los
nutrientes necesarios. En este sentido, hay que decir que aunque las
técnicas de conservación y cocinado pueden reducir la presencia de
ciertos nutrientes (en especial vitaminas hidrosolubles y minerales), una
dieta variada siempre aporta las sustancias nutritivas que necesitamos.
De ahí precisamente la necesidad de insistir en la variación (no consumir
sólo alimentos precocinados, sino también frescos, congelados, crudos,
etc.)
Este equilibrio de la dieta hace que las transformaciones culinarias y/o
tecnológicas no tengan porqué ser perjudiciales y, al contrario, sean
incluso beneficiosas. Así ocurre cuando de la leche hacemos queso o
yogur, aumentando su valor nutritivo en relación con el peso del
producto. La complementación del valor nutritivo de los alimentos es un
caso claro de cómo el ser humano ha ido adquiriendo hábitos
alimentarios beneficiosos para su salud: es el caso de la mejora de la
calidad proteica de las mezclas de cereales y legumbres (pan y lentejas,
lentejas y arroz) o de los lácteos y los cereales (arroz con leche).
Una manipulación inadecuada de los alimentos puede reducir de manera drástica el
valor nutritivo de los alimentos. Por ejemplo, cuando un alimento que tenía que
estar refrigerado lo mantenemos a temperatura ambiente.
El caso de los antinutrientes es diferente: se trata de compuestos que de forma
natural se hallan presentes en algunos alimentos impidiendo que ciertos nutrientes
de la dieta sean utilizados por el organismo humano.
 Antivitaminas. Son sustancias que inactivan o disminuyen la absorción de ciertas
vitaminas. El ejemplo más conocido es el de la tiaminasa presente en el pescado
crudo, lo que hace que no se absorba la vit. B1 . O el caso de la clara de huevo
cruda, en la que la presencia de avidina impide la utilización de la vitamina H .
Estas antivitaminas se inactivan con el cocinado por la acción del calor
 Antiminerales. Hacen que minerales como el calcio, el hierro, el magnesio o el
zinc formen complejos que impiden una correcta absorción. A este respecto, es
conocido el papel del ácido fítico, presente en alimentos como los cereales
integrales, que pueden dificultar la absorción del calcio lácteo cuando se toman
juntos. Otro ejemplo es el del ácido oxálico de las espinacas, el cual hace que el
hierro presente en los alimentos se convierta en oxalato férrico, de escasa
absorción, por lo que las espinacas, realmente, no son una fuente de hierro
apreciable.
 Dieta equilibrada
buena hidratación
y ejercicio
son los pilares de la salud
a cualquier edad.