Cuerpo y Mente Sana

HACIENDO GIMNASIA PRENATALES.

Preparación durante el embarazo para un parto saludable.

Entrenando con mi Bebe.

Ponente: Gioconda Aquino

Instructora: Gioconda Aquino
 INTRODUCCIÓN
 Durante el embarazo, no sólo se puede practicar actividad
física sino que está claramente recomendado que las
embarazadas realicen ejercicio para preparar su cuerpo y
mantenerse sanas.
 De hecho, los ejercicios preparto son una manera eficaz de
prepararse físicamente para la llegada del bebé y para la
recuperación post parto. Te ayudarán a familiarizarte con las
contracciones, fortalecer los músculos, practicar posiciones
idóneas para el parto y aprender a conocer tu cuerpo para
facilitar el momento del parto y el postparto y puerperio.
 Asimismo, es importante destacar que la gimnasia en el
embarazo no está dirigida exclusivamente al momento del
parto sino que busca mantener a las embarazadas en buena
forma física durante toda la gestación.
CÓMO HACER EJERCICIO DURANTE EL
EMBARAZO
 El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda a las mujeres
que no hayan tenido ningún tipo de complicación en el embarazo que
realicen ejercicio durante 30 minutos, como mínimo, varias veces a la semana .
 Los estudios realizados afirman que hacer ejercicio durante el embarazo puede
ayudar a reducir la diabetes gestacional y la preeclampsia, que es provocada por
la tensión alta. Ejercita el corazón y controla el aumento de peso.
 Pero, ¿cómo hacer ejercicio durante el embarazo y qué tener en cuenta?
 Antes de hacer ejercicio, procura beber mucha agua. No olvides llevar encima
una botella de agua para hidratarte cuando sea necesario.
 No hagas sobreesfuerzos.
 Evita los ejercicios que trabajen mucho la zona abdominal.
 Intenta no realizar ejercicios en los que tengas que sobrecargar la espalda,
especialmente después del primer trimestre de embarazo.
 Acude al médico y comenta tu rutina de ejercicio para que te dé su aprobación.
 Si existe la posibilidad, lo mejor es establecer la rutina con un especialista que
sepa cuáles son las mejores actividades para embarazadas .
 Qué tipo de ejercicios se pueden hacer durante el
¿

embarazo?

Las actividades recomendadas son las caminatas no

extenuantes y los ejercicios que fortalecen algunos
músculos y activan la circulación venosa. En
especial, se sugieren los que fortalecen la
musculatura de la pelvis y la zona lumbar (consultá
al respecto con tu equipo de salud)

LAS ACTIVIDADES ADECUADAS DURANTE EL EMBARAZO INCLUYEN:

CAMINAR A PASO LIGERO.
NADAR.
HACER BICICLETA ESTACIONARIA.
YOGA PRENATAL.
AERÓBICOS DE BAJO IMPACTO CON LA GUÍA DE UN INSTRUCTOR CERTIFICADO DE AERÓBICOS.
EJERCICIOS ESPECIALES PARA PREPARARSE PARAR EL TRABAJO DE PARTO Y EL PARTO.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE HACER EJERCICIOS DURANTE
EL EMBARAZO?
 Diversos estudios han observado que el feto tolera bien que la madre
practique ejercicio. De hecho, si haces algo de ejercicio físico
durante unos 15 minutos al día y tres veces por semana, te ayudará a
llevar mejor los meses de gestación además de recuperarte una vez
haya nacido el bebé.
 De forma lenta, segura y sin esfuerzos. Protegiendo siempre a
nuestro bebe.

 Beneficios del ejercicio

 Reduce el riesgo de parto prematuro, preeclampsia, depresión
posparto, diabetes gestacional y parto por cesárea.
 Reduce el dolor de espalda, el estreñimiento, la hinchazón y la
inflamación.
 Mejora el estado de ánimo y los niveles de energía.
 Previene el sobrepeso
QUÉ PASA CON EL BEBÉ CUANDO LA MAMÁ
HACE EJERCICIO?
Impacto positivo en la salud cardiovascular del feto
Cuando practicamos ejercicio físico, nuestro organismo
segrega endorfinas. Los expertos creen que estas
hormonas, producidas en el organismo materno, tienen la
capacidad de traspasar la placenta, llegando al feto y
aumentando la salud de su sistema cardiovascular
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA ESTIMULACIÓN
PRENATAL?
 “Lo que se pretende con la estimulación prenatal, durante el
embarazo, es potenciar el desarrollo físico mental, social y sensorial
del niño por nacer, para que pueda generar un vínculo más íntimo
con la madre y el padre.
TIENE ALGÚN PELIGRO LA GIMNASIA PARA
EL BEBÉ?

 No, debido a que los ejercicios que se realizan no son ni de gran

intensidad, fuerza, resistencia o impacto. De todos modos, es
importante consultar con nuestro especialista, si hay alguna
contraindicación.
 Asimismo, el ejercicio aporta no solamente beneficios para el
cuerpo materno, sino también para el del bebé (se encuentra en un
medio acuoso, que lo protege); debido a que el movimiento le
ayudará a mantenerse en armonía y consonancia con la madre.
 Las clases irán acompañadas de músicas relajantes, que favorecerá
también la estimulación del bebé. Además de establecer un íntimo
vínculo entre el mismo y sus progenitores, debido a que se
integrarán ejercicios de relajación, respiración, control postural y
concienciación del esquema corporal.
¿QUÉ EJERCICIOS NO DEBES HACER ESTANDO
EMBARAZADA?

 levantamiento de pesas y carga de objetos pesados

(después del primer trimestre) abdominales u
otros ejercicios que implican estirarse sobre la espalda
(después del primer trimestre) deportes de contacto,
asociados al riesgo de recibir golpes en el vientre (como
el hockey o el béisbol) submarinismo.
¿CÓMO SE RECOMIENDA VESTIR UNA MUJER
EMBARAZADA?

 ¿Estás embarazada? Use ropa cómoda y holgada de

acuerdo al crecimiento del abdomen, ropa interior
de algodón que no comprima. Calzado deportivos
cómodo, suave con tacón bajo y ancho de 5 cm o
menos, para evitar caídas y que el cuerpo no se
incline hacia adelante y provoque dolor de espalda o
cadera.
Prendas básicas para tu entrenamiento Camisetas de tirantes:
con elástico en las costuras laterales y con top incorporado, te
harán lucir cool mientras te sientes cómoda. Pantalones
deportivos: estos traen incorporada una banda elástica
adaptable conforme crece tu pancita a lo largo de todo el
embarazo.
RUTINA DE EJERCICIOS PARA
EMBARAZADAS
 Tener una rutina de ejercicios durante el embarazo es
muy importante para perder el miedo a realizar cualquier
actividad física en este estado. A continuación, vamos a
conocer las actividades para
embarazadas dependiendo del trimestre.
 Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre

 En el primer trimestre es cuando más se debe cuidar una

embarazada en cuestión de ejercicios. Es por eso por lo
que se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares
leves , como caminar durante 30 minutos al día o hacer
bicicleta sin ningún tipo de resistencia. También es
posible hacer tonificación con pesas pequeñas, con
repeticiones cortas. Estos ejercicios para no engordar
durante el embarazo son fundamentales.
EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS EN EL SEGUNDO
TRIMESTRE
 En este momento se pueden realizar ejercicios que
requieran un poco más de resistencia, como
la natación [2]. Es uno de los ejercicios más completos y
no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé. Caminar durante
este trimestre también es aconsejable.
 Ejercicios para embarazadas en casa

 En ocasiones, gimnasio y embarazo no son compatibles,

es por ello que también se puede establecer una rutina de
ejercicios para embarazadas en casa. A continuación,
mostramos las actividades más recomendadas.
 Sentadillas y basculación pélvica
EJERCICIOS PARA EMBARAZAS EN EL TERCER
TRIMESTRE

 Aquí, el tipo de ejercicio a realizar dependerá mucho de

la madre. En general, se recomiendan ejercicios
aeróbicos de bajo impacto es decir, clases de baile, por
ejemplo, sin saltos o movimientos bruscos. Será
necesario evitar los ejercicios que impliquen un cambio
de dirección, ya que en esta etapa será mucho más fácil
perder el equilibrio, especialmente si hablamos de
ejercicios en el último mes de embarazo.
EJERCICIOS PARA EMBARAZAS EN EL
TERCER TRIMESTRE
 Las sentadillas son perfectas para fortalecer las
piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer
las habituales, o con la espalda pegada a la pared. La
basculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de
espalda y prepara el cuerpo para el parto. Para hacer este
ejercicio durante el embarazo, debes seguir estos pasos:
 Colócate a cuatro patas, alineando la cabeza con la
espalda.
 Encoge la zona abdominal, empujando la espalda hacia
arriba para formar una joroba, mantén la posición unos
segundos y relaja lentamente.
EJERCICIOS DE KEGEL EN EL EMBARAZO
 El Dr. Arnold Kegel es el creador de estos fabulosos
ejercicios, que tienen la finalidad de fortalecer los
músculos del suelo pélvico en casos de incontinencia
urinaria, enuresis, prostatitis, prolapsos, desgarros,
reeducación post-cirugías, disfunciones sexuales, entre
otros. Son ejercicios muy sencillos que el paciente puede
realizar cómodamente en casa, por supuesto, luego de
que el fisioterapeuta le haya enseñado y corregido antes.
 En relación al título de éste artículo, se preguntarán:
¿Qué es el Core y qué tiene que ver con el suelo
pélvico?, ¿De qué se trata los ejercicios de Kegel? A
continuación se explicará estas incógnitas, su función,
recomendaciones y más.
EJERCICIOS DE KEGEL EN EL EMBARAZO

 Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico [3].

Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la
zona debido al esfuerzo extra que se realiza. Para
hacerlos, hay que seguir estos pasos [4]:
 Vacía la vejiga antes de comenzar.

 Contrae y relaja de forma sucesiva los músculos del

suelo pélvico.
 Repite los movimientos 10 veces seguidas.
EJERCICIOS CON PELOTA PARA
EMBARAZADAS

Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes.

Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y
favorecen la preparación del cuerpo para el parto. Te
permiten trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales e
incluso, las piernas sin hacer sobreesfuerzos.

A continuación mostramos una series de ejercicios

recomendados:
EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO