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    sur 2

    Natural Evolution Antoine Meme | Puissance de frappe par Antoine Meme | 2022-11-22

    Puissance de frappe

    1 - Planche sur coude sur ballon suisse - Les coudes sur le ballon suisse, maintenir la position de planche en
    gardant le dos droit et les abdos contractés.

    Sem. Séries Durée Repos

    1 4 00:30 00:15

    2 - Planche de côté monter descendre hanches - Sur le côté, les pieds sur un banc, en appui sur l'avant-bras, monter et
    descendre les hanches. Garder les hanches perpendiculaires au sol et
    garder les abdos contractés.

    Sem. Séries Durée Repos

    1 4 00:30 00:30

    3 - Machine développé jambes élast genoux - Les pieds à la largeur des épaules, placer un élastique sous les genoux.
    Pousser en gardant le dos à plat sur le dossier.

    Sem. Séries Rep Repos

    1 3 12 00:45

    4 - Fente Bulgare - Développé à une jambe avec le pied arrière sur une boîte (banc). Garder
    le dos droit et les abdos contractés.

    Sem. Séries Rep Repos

    1 3 10+10 00:45

    - Le dos appuyé sur un banc, garder le dos droit, les abdos tendus et la
    5 - Élévation de hanche avec barre tête droite. Placer la barre au-dessus de vos hanches et la tenir
    fermement. Levez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient
    alignées avec votre corps.

    Sem. Séries Rep Repos

    1 3 8 00:45

    6 - Flexion de genoux sur ballon suisse - Garder le dos droit et les abdos contractés. Tirer les talons vers les
    fessiers en gardant le dos droit et les cuisses alignées avec le corps.

    Sem. Séries Rep Repos

    1 3 15 00:45

    - Assis avec vos jambes droites devant vous. Ancrer l'élastique à une
    structure solide, vous devriez faire face au point d'ancrage. L'autre
    extrémité de la bande doit être placée autour de votre pied. La bande
    7 - Dorsiflexion / éversion de la cheville devrait être légèrement sous tension. Dans un mouvement contrôlé, faire
    une dorsiflexion et une éversion du pied (tirer vers vous et vers
    l'extérieur). Tout le mouvement doit provenir de l'articulation de la cheville.
    Une fois que vous atteignez la position finale, faire une pause et retour à
    la position de départ en contrôle. Répéter comme indiqué.

    Sem. Séries Rep Repos

    1 3 15 00:45

    supporté par
    Natural Evolution Antoine Meme | Puissance de frappe par Antoine Meme | 2022-11-22

    8 - Flexion de cheville avec poids - Placer une charge sur le devant du pied et lever cette charge en gardant
    le talon au sol

    Sem. Séries Rep Repos

    1 3 20 00:30

    9 - Extension de chevilles sur machine Smith - Garder le dos droit, les abdos tendus et les pieds sous les épaules - Le
    devant des pieds sur un bloc d'une épaisseur d'environ 3 pouces, faire
    des flexions et des extensions de chevilles

    Sem. Séries Rep Repos

    1 3 30 00:45

    supporté par

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