Exercices au lit par Camille Cyr

Exercices au lit

Faire ces exercices le matin ou le soir au lit. But : Augmenter la mobilité et la flexibilité de différentes articulations. Toujours
important d'y aller doucement. Si jamais certains mouvements créent de la douleur, cessez immédiatement et en discuter avec le
Kinésiologue.

1 - Étirement du tronc Sur le dos, les jambes pliées, laisser tomber les deux genoux d'un côté en
tournant les hanches. Maintenir les épaules au sol le plus possible.

Sem. Séries Durée Note

1-4 1 00:30 30 sec/côté

2 - Étirement adducteurs Couché sur le dos. Sans creuser le dos au niveau lombaire, écarter les
genoux le plus possible avec les pieds joints. Expiration profonde.

Sem. Séries Durée

1-4 1 00:30

Coucher sur le dos, tenir l'arrière de votre cuisse et tirer le genou vers vous.
3 - Étirement ischio-jambiers fessiers Par la suite, faire une extension du genou tout en gardant le pied de la
jambe opposée au sol. Garder le dos en appui sur le sol. Maintenir la
position quelques secondes avant de plier et d'allonger à nouveau
lentement.

Sem. Séries Durée Note

1-4 1 00:30 30 sec/jambe et plier environ 5x

4 - Étirement obliques et hanche Croiser la jambe gauche sur le dessus de la jambe droite. Tourner les
hanches vers la gauche sans décoller les épaules du sol. Respirer dans la
position. *Répéter à droite*

Sem. Séries Durée Note

1-4 1 00:30 30 sec/côté

Couché sur le dos, les pieds au sol, les genoux fléchis, placer les bras
droits de chaque côté dans un angle d'environ 90°. Garder les bras allongés
5 - Mobilisation épaules durant tout l'exercice. Respirez profondément. Monter progressivement les
bras sans bloquer votre respiration, sans relâcher l'allongement de la nuque
ni l'appui lombaire au sol et en maintenant les épaules en appui. Puis
ramener les bras au point initial LENTEMENT.*Attention de ne pas lever les
épaules*

Sem. Séries Rep Note

1-4 1 15 15 au total lentement

supporté par
 Exercices au lit par Camille Cyr

Sur le dos avec les genoux pliés à environ 90 degrés. Poussez vos doigts
dans vos obliques à environ 45 degrés. Contractez les muscles sous vos
6 - Renforcement transverse abdominal doigts en les poussant légèrement (il devrait y avoir un mouvement minimal
dans la paroi abdominale). Essayez de respirer normalement. Commencez
par tenir 3 secondes et ensuite augmenter à mesure que vous vous
améliorez.
*Cet exercice peut se faire assis, couché ou debout.

Sem. Séries Rep Note

1-4 1 15 Expiration en contractant

7 - Flexibilité épaule pectoraux Couché sur le dos, les mains jointes ensembles. Allonger les bras au-
dessus de votre tête et ramener lentement sans lever les épaules.

Sem. Séries Rep Note

1-4 1 15 Expiration en contractant

8 - Renforcement ischios-jambiers Couché sur le dos, les jambes pliées, pousser dans les pieds pour soulever
le bassin en contractant les fessiers. Rester 2-3 secondes en haut avant de
redescendre. Garder les abdominaux engagés et le dos droit.

Sem. Séries Rep Note

1-4 1 15 Expiration en contractant

supporté par