CALCIUM ZINC VITAMINE A (bêta-carotène)

Croissance, santé et solidité des os, coagulation du sang Peau, cheveux, système reproducteur, etc. Vision, os, peau, etc.

Certaines eaux minérales : Courmayeur, Hépar, Contrex... Céréales du petit déjeuner enrichies Fruits et légumes de couleur rouge-orangé : carottes, patates douces, abricots,
Soja : laits et yaourts enrichis, tofu préparé à partir de sels de calcium, tempeh Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet, flocons d’avoine mangues, melons, tomates, courges, poivrons rouges
Fruits oléagineux : amandes, sésame (graines ou purée) Soja : tofu, tempeh Légumes à feuilles vertes : épinards, brocolis, cresson, persil, laitue (surtout laitue
romaine)
Fruits secs ou frais : figues séchées, oranges, mandarines Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois
Légumes verts : haricots verts, choux, brocolis, mâche, cresson, Fruits oléagineux : noix, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, amandes, sésame
céleri, épinards cuits, blettes (graines ou purée), graines de courge
Céréales pour petit déjeuner enrichies

VITAMINE D La vitamine
D
Levure de bière, germe de blé

PHOSPHORE, SOUFRE, POTASSIUM

VITAMINE K
Santé et solidité des os, coagulation du sang, etc. LES CLÉS D’UNE
Santé et solidité des os, système immunitaire, cerveau, etc.
favorise l’abs
orption
du calcium ! Os, système nerveux, muscles, etc.
ALIMENTATION
VÉGÉTALE
Légumes à feuilles : brocolis, choux, épinards, blettes, laitue, endives, céleri
Vitamine Huile de soja
D Kiwis, pruneaux
Lumière du soleil sur la peau : d’avril à septembre en France, de 12 h à 16 h environ
(mais apport généralement insuffisant, et attention aux coups de soleil)
Levure de bière, germe de blé
Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet
Persil, thym
E& VARIÉ
ÉQUILIBRÉE
Produits enrichis en vitamine D2 : certains laits végétaux, céréales, yaourts... Cacao
Suppléments vegans en vitamine D2 ou D3 Fruits oléagineux : graines de courge, amandes, graines de tournesol, noisettes
Nombreux fruits et légumes
VITAMINES B (sauf B12 )
Énergie, développement du fœtus, système nerveux, etc.
PROTÉINES
Muscles, peau, os, système immunitaire, etc.
IODE
Thyroïde, squelette, développement du fœtus, etc.
Légumes : choux, avocats, salades, carottes, épinards, betteraves, haricots verts,
courgettes, tomates, champignons
Céréales complètes : pain complet, quinoa
Soja : tofu, tempeh, laits, yaourts, protéines de soja texturées Fruits : bananes, oranges, kiwis
Légumes secs : lentilles (vertes, corail, jaunes, noires), haricots (rouges, blancs, Sel iodé (apport seul insuffisant) Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois
flageolets… ), fèves, pois chiches, pois cassés, petits pois Algues (kombu, wakamé, dulse, nori, laitue de mer) Tempeh
Fruits oléagineux : cacahuètes, noix de cajou, noix, noisettes, amandes, graines de Compléments (VEG1 par exemple) Levure de bière, germe de blé
courge, graines de tournesol
Produits céréaliers : seitan, pain, pâtes, semoule, quinoa

- LES ESSENTIELS -
SOURCE DE B12,
FER LIPIDES GLUCIDES ET FIBRES VITAMINE D, IODE
(exemple : VEG1, 1/jour,
Transport de l’oxygène dans le sang, système immunitaire Énergie, composition de la paroi des cellules, etc. Énergie, systèmes digestif et cardiovasculaire, etc. ou autre équivalent)

SOURCES D'OMÉGA-3
Apport quotidien
conseillé
Légumes secs : lentilles, haricots, fèves, pois, petits pois Huiles : de colza, de noix, d’olive, de lin Produits céréaliers : pain, pâtes, riz, semoule, polenta, quinoa
Légumes : épinards, blettes, haricots verts, brocolis, mâche, betteraves Fruits oléagineux : noix, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, amandes, graines de Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois
Soja : tofu, laits, yaourts, tempeh tournesol, sésame (graines ou purée), olives, graines de lin (fraîchement moulues) Féculents divers : pommes de terre, patates douces, châtaignes MATIÈRES GRASSES
Soja : tofu, laits, yaourts À consommer quotidiennement
Fruits oléagineux : noix de cajou, noisettes, amandes, noix, graines Fruits frais ou secs : bananes, figues, raisins, cerises, abricots, pommes, poires sans excès
Fruits secs : abricots, figues, pruneaux Chocolat, margarine, avocats Légumes (pour les fibres)
Produits céréaliers : pâtes complètes, pain complet, flocons
d’avoine, quinoa, céréales pour petit déjeuner enrichies SOURCES DE SOURCES DE
CALCIUM PROTÉINES
Pensez à VITAMINE E MAGNÉSIUM Minimum Minimum
la vitamine C 3 portions/jour 3 portions/jour
VITAMINE C pour bien
Anti-inflammatoire, cœur, peau, etc. Systèmes nerveux et musculaire, énergie, os, etc.
Os, énergie, cicatrisation, système immunitaire, etc. assimiler FÉCULENTS FRUITS
le fer. Environ
5 portions/jour
2 ou 3 portions/jour

Huiles : de colza, d’olive, de soja, de noisette, de tournesol Certaines eaux minérales : Rozana, Hépar, Quézac…
Fruits oléagineux : noisettes, amandes Fruits oléagineux : amandes, noix, noix de cajou, graines de courge, sésame
Fruits et légumes : kiwis, poivrons, cassis, fraises, oranges, mandarines, mûres, Margarine, avocats, kiwis, brocolis (graines ou purée)
melons, myrtilles, citrons, mangues, tomates Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois
Légumes à feuilles vertes : brocolis, choux, salades Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet
Féculents divers : pommes de terre, patates douces Soja : tofu, tempeh
OMÉGA-3 Cacao

VITAMINE B12 Cerveau, rétine, fluidité du sang, système nerveux, etc.

LÉGUMES
Systèmes nerveux, sanguin, cardiovasculaire, digestif, etc. Minimum 5 portions/jour
Oméga 3 Participez à un monde meilleur
en vous inscrivant au Taille d’une portion :
Huiles : de colza, de lin, de noix
Graines de lin (fraîchement moulues) et de chia En général, une portion a plus ou moins la taille du
poing du mangeur (100 g d’aliment cuit pour un adulte,
Absente des végétaux Noix soit 1 tasse). Les portions d’aliments riches en calcium
Compléments (VEG1 par exemple), produits enrichis Capsules de microalgues (Opti3 par exemple) veggie-challenge.fr apportent la même quantité de calcium assimilable
qu’un verre de lait de vache.
Cas particulier, les oléagineux ayant une densité énergé-
tique plus importante, les portions sont plus petites : 30 g.