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2 ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ À HAUTE INTENSITÉ
Remerciements
Je tiens à remercier les éditions Amphora, et tout particulièrement Renaud Dubois, pour l’intérêt
.
et la confiance portés à mon projet.
Je remercie également « Monsieur ICT », Christophe Pourcelot, pour son expertise, sa collaboration
à ce livre et la source d’inspiration qu’il représente pour tous les passionnés de sport.
Merci à ceux qui suivent mes cours et mes conseils au Cercle Haltérophile Musculation de
Châteauroux, sans qui je n’aurais peut-être pas eu l’idée de ce projet.
À tous mes proches, ma famille, merci pour les encouragements réguliers depuis mon idée jusqu’à
la concrétisation de celle-ci.
Vous qui avez toujours – ou au contraire jamais – cru en moi, un grand merci. Chacun et chacune
ont été une source de motivation supplémentaire : ce livre en est un aboutissement.
À vous, les lecteurs, je souhaite de joyeuses souffrances à la sauce HIIT, développez et partagez
votre expérience.
Merci à mon équilibre, celle qui me soutient chaque jour pour son plus grand plaisir.
Et enfin, à mon fils, Flavien, dont les premiers pas ont accompagné fièrement l’écriture de cet
ouvrage.
Maxence Vidal
Tenez-vous à l’écart des gens qui freinent vos ambitions.

Les petits esprits font toujours cela.
Les plus grands esprits seuls vous font sentir
que vous aussi, pouvez devenir grand.
(Mark Twain)
Conception maquette : alphastudiocom.fr

Mise en page : artemishqc.com
Couverture : Éditions Amphora
Photos de couverture ©Snaptitude - Fotolia
Photos : Denis Boulanger
Imprimé en Europe par EPEL (Hendaye)
©
I SÉBdNi t i 9o 7n 8s 2 A8 5m p 1h8o0r a 9 5 N4 o v4e m b r e 2016
SOMMAIRE
SOMMAIRE
PRÉAMBULE
.i vous tenez cet ouvrage entre vos mains, c’est que, homme ou femme, les notions d’inten-
sité, de performances et de défis sportifs vous caractérisent. Au-delà même des notions de
S physique athlétique et d’amélioration de votre santé, ce livre s’adresse aux aventuriers des
sensations intenses, du dépassement de soi et du challenge athlétique.
Cet ouvrage, nous l’avons voulu dense dans son contenu technique, consciencieux dans sa métho-
dologie et innovant dans son approche et sa conception.
Maxence, jeune entraîneur passionné du travail intermittent à haute intensité, curieux et inventif
dans son abord de la technique, et Christophe, précurseur de l’entraînement de type « croisé »
en France (cross-training), ont associé leurs savoirs et leur passion de l’enseignement pour vous
livrer un ouvrage puissant, élégant et pétillant.
Passionné(e)s d’entraînement au poids de corps et petit matériel, n’hésitez plus à vous lancer
dans ces multiples programmes adaptés : cet ouvrage est désormais le vôtre !
INTRODUCTION
Un peu d’expérience,
de la curiosité et surtout
beaucoup de créativité !
.près un passage beaucoup trop théorique à mon goût sur les bancs de la fac, il me fal-
lait du concret et de l’action. J’ai donc intégré les rangs de l’armée de Terre en tant
A que moniteur de sport. Un choix un peu extrême qui m’a permis de découvrir les joies
de la méthode naturelle, l’esprit de débrouillardise et l’adaptabilité constants liés aux objectifs
opérationnels du métier. Sans pour autant trouver de réel mentor, j’y ai fait également de belles
rencontres qui m’ont inspiré et orienté ma philosophie de travail.
Souvent avant-gardiste dans mon approche, le frein hiérarchique a vite pris le dessus. L’envie
d’explorer autre chose, d’autonomie, était plus forte. Et c’est après sept années de service, dont
une à peaufiner mes qualifications, que j’ai réintégré le monde civil.
Ce qui a toujours été ma force, c’est cette curiosité insatiable : au fil des années, j’ai testé des mé-
thodes d’entraînement, recherché de nouveaux exercices ou de nouveaux outils sportifs. Je vou-
lais surtout que mes cours aient un impact réel sur les pratiquants. Je considère le sport comme
un moment d’épanouissement et une expérience. Même actuellement, au sein de l’association
pour laquelle je travaille, je veux que chaque personne ressorte de mes cours en ayant appris
quelque chose, aussi bien dans le domaine sportif que sur elle-même.
Très créatif, je cherche constamment un moyen de réaliser, de réussir ce que j’entreprends le plus
rapidement et le plus efficacement possible. Et dans mon désir de transmettre, d’accompagner les
gens dans leurs objectifs personnels, je continue de progresser. Je remets ainsi continuellement
en question mes acquis, écartant les solutions les moins ludiques, les moins stimulantes. Je par-
viens à m’approprier une méthode de travail et à la personnaliser. C’est donc tout naturellement
que j’ai trouvé mon bonheur dans la pratique du High Intensity Interval Training, plus brièvement
appelé « HIIT » et que l’on peut traduire par « entraînement fractionné à haute intensité ».
Je ne prétends pas être le concepteur du HIIT. En toute humilité, je vous apporte ma vision, la
manière dont je me le suis approprié pour mes entraînements et les cours collectifs. Et c’est avec
INTRODUCTION
honneur que j’ai collaboré avec Christophe Pourcelot pour concevoir cette méthode singulière et
authentique.
Mon approche ne nécessite aucun matériel et aucun lieu de pratique spécifique. Le plaisir de
pratiquer y est d’autant plus authentique et naturel.
Travailler au poids de corps va stimuler un maximum de groupes musculaires dans un temps très
court.
L’influence du travail de Christophe se portera davantage sur l’utilisation du poids de corps et du

petit matériel ainsi que sur la pratique de mouvements couramment utilisés dans le secteur de
l’entraînement croisé (cross-training), pratique sportive dont il est le pionnier en France.
L’ensemble des programmes proposés couvre une gamme de sollicitations musculaires très large
dont les répercussions affecteront votre métabolisme (amélioration de l’endurance cardiorespi-
ratoire) et votre composante musculaire (amélioration de la force nerveuse, de l’endurance de
force, aspect athlétique).
J’ai conçu ce livre comme une séance de coaching. Tout y sera expliqué clairement, sans déna-
turer le côté scientifique de la méthode. Chaque programme, chaque séance feront l’objet d’un
commentaire, d’un coup de pouce ou d’un encouragement pour vous hisser au plus haut sommet
du HIIT.
Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter bon courage. Vous avez entre les mains de quoi vous sur-
passer physiquement et mentalement. Profitez du contenu et n’hésitez pas à vous l’approprier et
à le personnaliser, vous n’en serez que plus satisfait.
Et surtout, si le doute s’installe lors des difficultés à surmonter, n’oubliez jamais pourquoi vous
avez commencé.
Maxence
NOTIONS GÉNÉRALES
Une méthode
moderne et efficace
Le HIIT, c’est quoi ?

Le HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training, ce qui équivaut en français à
« entraînement fractionné à haute intensité ». Dans la pratique, il faut enchaîner des
exercices à intensité maximale, entrecoupés de phases de repos ou d’exercices d’in-
tensité faible à modérée. Fruit de la recherche de nombreux scientifiques tel que Izumi
Tabata, le HIIT est une méthode moderne, efficace et reconnue.
Ces dernières années, cette pratique a pris un essor grandissant et est rapidement
devenue un incontournable en raison de son efficacité et des résultats remarquables
qui y sont associés. En effet, le HIIT stimule la prise de muscle, brûle les graisses et y
parvient très rapidement si vous êtes prêts à repousser vos limites.
Cette approche d’entraînement peut s’appliquer à de nombreux exercices et sports dif-
férents : la seule condition est d’être en mesure d’augmenter l’intensité de travail.
Avec ce livre comme exemple, vous allez pouvoir goûter aux joies du HIIT avec des
séances au poids de corps et des variantes utilisant du petit matériel de musculation.
Le HIIT n’est donc pas seulement reconnu : il a un impact majeur quant à l’amélioration
du physique et des performances qui en découlent. Il doit être considéré comme un
outil utile d’entraînement et de préparation physique. Bien sûr, les séances « cardio »
plus traditionnelles auront toujours leur utilité et rien ne remplacera un entraînement
de musculation très lourd pour faire de la masse, mais le HIIT permet de réunir ces
effets si souvent recherchés, et ce, dans un délai beaucoup plus bref.
Comment ça marche ?
La technique est efficace, mais que se passe-t-il réellement dans notre organisme et
quels sont les mécanismes mis en jeu pour que des séances de sport, d’une durée avoi-
sinant en moyenne les 30 minutes, puissent avoir autant d’effets bénéfiques ? Pour le
comprendre, abordons la partie explicative du HIIT, décortiquons la méthode et les
réactions en chaîne qui se mettent en place lorsque l’on pratique une activité à haute
intensité.
Pour fonctionner et effectuer des mouvements, le corps a besoin d’énergie. L’adéno-

sine triphosphate (ATP) entre donc en jeu. L’ATP est une molécule avec un fort potentiel
énergétique. D’ailleurs, son rôle principal est de fournir l’énergie nécessaire aux réac-
NOTIONS GÉNÉRALES UNE MÉTHODE MODERNE ET EFFICACE
tions chimiques des cellules. Ainsi l’ATP sert-elle principalement à stocker et transpor-
ter l’énergie à travers le corps.
Chaque cellule musculaire renferme une certaine quantité d’ATP. C’est ce qui nous per-
met d’agir rapidement et efficacement face à des situations d’urgence ou par réflexe.
Cependant, cette réserve est assez limitée et se consomme en 2 ou 3 secondes au maxi-
mum. Les muscles contiennent d’autres types de réserves pour fonctionner plus long-
temps : la créatine phosphate (CP) et le glycogène.
La créatine phosphate est également très riche en énergie qui produit aussi de l’ATP.
Avec cette énergie, un effort intense – et c’est ce qui nous intéresse dans le cadre du
HIIT – peut être maintenu jusqu’à environ 15 secondes.
Ensuite, le glycogène (présent dans les muscles et le foie) prend la relève. Afin de pour-
suivre l’effort, cette molécule issue du sucre va à son tour fournir de l’ATP. Ces types de
productions d’énergie s’effectuent en anaérobie, c’est-à-dire sans apport d’oxygène.
Lorsque les muscles fonctionnent sous l’influence de ces modes de production d’éner-
gie, ils peuvent soutenir un effort maximal ou très intense pendant environ 1 minute 30.
Au-delà de ce délai, les muscles, le corps peuvent continuer à agir, mais à une intensité
moindre, en produisant de l’ATP en mode aérobie, c’est-à-dire en présence d’oxygène. Le
délai un peu plus long de production d’énergie sous cette forme expliquera, dans le cadre
de vos séances à haute intensité, pourquoi vous serez si essoufflé à l’arrêt de ces efforts
brefs et intenses. En effet, afin de recouvrir la dette d’oxygène contractée au début des
exercices et couverte par l’utilisation de la filière anaérobie, vous serez encore hors d’ha-
leine pendant quelques minutes après avoir stoppé tout effort.
Dans le cadre de vos séances à haute intensité, l’enjeu réside dans l’utilisation en
priorité de l’ATP-glycogène issue de la filière anaérobie lactique. La production de
lactate (acide lactique) entraîne des réactions chimiques, comme l’augmentation de
l’hormone de croissance ou de la testostérone. Dans la perspective de vos objectifs à
atteindre – affinement de la silhouette ou amélioration des capacités physiques sans
perdre de muscle – ceci est très intéressant. Toutefois, la phase de récupération active
ou passive lors de vos séances permettra de ne pas saturer vos muscles en acide lactique
et de poursuivre vos efforts. C’est pourquoi, avec Christophe, nous avons élaboré des
séances afin d’accompagner vos objectifs tout en trouvant un juste équilibre entre le
temps de travail intense et la récupération. L’équilibre s’est fait dans le choix des mou-
vements, des matériels et leur utilisation au sein des séances.
L’afterburn effect
Il est temps d’aborder un point essentiel : le recouvrement par l’organisme de la
dette d’oxygène. Dans le milieu sportif, on entend également le terme « EPOC » (pour
« excès de consommation d’oxygène post-effort ») ou celui d’afterburn effect. L’after-
burn est tout simplement la perte encore plus importante de calories après une séance
de sport à haute intensité qui peut se poursuivre jusqu’à 48 heures après la fin de la
séance.
.
Lors des entraînements à haute intensité, le corps est soumis à un stress qui se traduit
par :
• une augmentation du rythme cardiaque ;
• une consommation plus importante d’oxygène et d’énergie ;
• une augmentation légère de la température corporelle ;
• des microtraumatismes musculaires.
L’organisme va réagir en reconstituant les réserves énergétiques, en réparant les mus-

cles traumatisés par l’effort, en éliminant les déchets métaboliques, en rétablissant
le niveau des « réserves » d’oxygène habituelles sanguines et de la température cor-
porelle, ainsi qu’en reprenant un rythme cardiaque et respiratoire « normal ». Pour se
régénérer, il va alors puiser dans les graisses mais aussi dans les réserves, sous forme
de « sucres », tout en consommant davantage d’oxygène le temps de retrouver son
équilibre.
Par conséquent, il va falloir vous donner à 100 % (ou proche de votre maximum) pour
atteindre tous les effets tant recherchés dans la pratique du HIIT.
Cet investissement déclenchera des réactions métaboliques. Pour ceux qui souhaitent
perdre du poids, notamment de la masse grasse, l’afterburn est un excellent atout.
Cependant, son efficacité réside également dans les exercices sélectionnés pour y par-
venir. Pour de meilleurs résultats, un maximum de groupes musculaires doit entrer en
action en haute intensité afin d’engendrer cette consommation supplémentaire de
calories après l’effort. Et c’est encore sur ce point précis que nos séances et nos pro-
grammations sont élaborées.
Une meilleure santé !

Maintenant que vous savez un peu mieux comment le HIIT fonctionne, il est temps de
parler des avantages que présente sa pratique. Quels effets, quels bénéfices et quels
changements vont se produire tout au long de votre expérience de ce type d’entraîne-
ment ?
Le HIIT suscite des adaptations métaboliques des muscles ressemblant à celles de l’en-
traînement traditionnel, mais à un volume de travail inférieur et avec des améliorations
de la performance correspondante.
Ces améliorations concernent les performances aérobie et anaérobie. Pour être en

anaérobie, il faut travailler dur à l’intérieur d’une zone de travail bien particulière.
Cela contribue à stimuler le métabolisme de repos en augmentant la dette d’oxygène
qui peut mener à une amélioration du VO2max.
Le VO2max représente le débit maximal d’oxygène consommé lors d’un effort, c’est-
à-dire le volume maximal d’oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les
muscles par unité de temps. Cette valeur est un indice permettant d’estimer l’endu-
rance d’un individu. Plus le VO2max est élevé, plus vous avez la capacité de maintenir un
pourcentage de ce VO2max dans votre activité sportive. Il s’agit d’un bon indicateur de
santé cardiovasculaire. D’ailleurs votre capacité à maintenir et poursuivre des efforts
physiques de haute intensité sera, en général, un bon indice de santé et d’espérance
de vie.
En plus d’accélérer votre métabolisme, le HIIT va améliorer vos capacités cardiovascu-

laires, le fonctionnement de vos muscles et de votre système nerveux, et la sécrétion
d’hormones variées – sources de bien-être et antistress (endorphines...). Vous retrou-
verez de meilleures capacités physiques, qui vous permettront de réaliser des entraîne-
ments encore plus intenses et plus longs, constituant ainsi un véritable cercle vertueux
très positif pour votre santé.
Adieu la graisse,
bonjour les muscles !
Vous en avez marre de courir des heures entières pour atteindre vos objectifs, ou alors
vous n’avez tout simplement pas le temps de vous investir dans ce style d’entraîne-
ment ? Le HIIT est fait pour vous.
Comme nous l’avons vu lors de l’explication de la méthode, des séances à haute inten-
sité permettent de brûler de la graisse longtemps encore après l’effort. Le HIIT va donc
plus loin que n’importe quelle autre forme d’entraînement et s’intègre sans problème
à tout programme de préparation physique. En effet, il peut s’appliquer à toutes les
formes d’exercices possibles et imaginables.
Le renflouement des réserves est une priorité pour l’organisme. Une séance de HIIT
bien effectuée permet de brûler jusqu’à 40 % de calories supplémentaires compara-
tivement à d’autres types d’entraînement. L’organisme utilise les réserves lipidiques,
et donc de graisses, pour récupérer. Encore une fois, le HIIT est supérieur à tout genre
d’exercice.
Non seulement le HIIT fait disparaître la graisse, mais il bâtit du muscle. Sous l’effet
d’exercices intenses, l’organisme – comme nous l’avons vu précédemment – sécrète
davantage d’hormone de croissance et de testostérone. L’hormone de croissance aide
à perdre de la graisse et à reconstituer les muscles abîmés par l’effort. Quant à la tes-
tostérone, elle est un élément essentiel pour stimuler la prise de masse et la force mus-
culaire. Ce qui signifie optimiser la perte de masse graisseuse grâce à la montée en
puissance de votre métabolisme de repos, tout en produisant de la masse musculaire
en un minimum de temps.
Rapide, ludique
et efficace !
La vie moderne, le manque de temps, nous empêchent de nous investir suffisamment
pour notre santé. Pratiquez moins de séances cardio lentes et longues tout comme les
activités physiques chronophages, mais favorisez la méthode HIIT. Les résultats se font
ressentir rapidement et cette méthode ne vous prendra en moyenne que 30 minutes
d’effort, 2 à 4 fois par semaine. Vous pourrez la pratiquer chez vous, en salle de sport,
en extérieur, et la majeure partie des séances proposées ne nécessite aucun matériel.
Nous avons sélectionné, combiné et enchaîné de nombreux exercices pour vos futures
séances et pour que vous ne ressentiez aucune lassitude.
Chacune d’elles sera l’occasion de découvrir un mouvement, une utilisation originale

d’un matériel de musculation, tout cela avec un rythme intense et progressif adapté à
plusieurs niveaux de pratiquants.
Les programmes sont réalisés de manière à accentuer votre motivation. Réussir un pro-
gramme et passer au suivant sera un moment très gratifiant. Vous sentirez vos progrès,
vos efforts seront récompensés et votre intérêt pour le HIIT n’en sera que décuplé.
Atteindre vos objectifs

Sans pour autant chambouler toutes vos habitudes, nous allons dans cette partie vous
donner des conseils qui permettront d’optimiser votre pratique du HIIT et les effets
recherchés.
Prérequis
Comme toute pratique sportive – et le HIIT déroge encore moins à la règle –, il faut
être en bonne santé. D’autant plus si vous souhaitez poursuivre régulièrement la pra-
tique d’activités intensives. N’hésitez surtout pas à consulter un médecin avant de vous
plonger dans cette méthode exigeante d’un point de vue cardiorespiratoire. Il faudra
être capable de changer le rythme, il faudra « tout simplement » sortir de votre zone de
confort. Le HIIT demande de l’investissement pour obtenir plus de résultats.
Il est essentiel de privilégier la qualité d’exécution des mouvements plutôt que la quan-
tité effectuée : nous rappellerons ce point très souvent lors des séances.
Cette méthode va vous permettre de découvrir vos limites, et vous n’imaginez pas les
capacités que vous possédez ! Vous développerez un sens de l’effort différent, appren-
drez à ne pas laisser tomber même si la difficulté se fait ressentir. Toutes ces qualités
vous seront utiles au quotidien, et vous ressortirez plus fort de cette expérience, aussi
bien mentalement que physiquement.
Morphologies
Chaque être humain possède sa propre morphologie, parfois plus ou moins simple à
distinguer.
De ce point de vue, nous ne sommes pas égaux et l’héritage génétique y est pour beau-
coup. De même que nous ne sommes pas égaux quant à la prise de muscle ou de graisse
et la capacité à brûler cette dernière.
Connaître son morphotype est avant tout l’opportunité d’adapter son alimentation au
quotidien, mais également de personnaliser et d’optimiser son entretien physique.
Il existe trois grands morphotypes. Il est possible que votre profil se situe à mi-chemin
entre deux et le plus important est d’identifier celui qui vous correspond le mieux.
Les ectomorphes
D’apparence, les ectomorphes sont plutôt minces, avec un squelette
assez fin. Ce sont de gros brûleurs de graisse, avec un grand métabo-
lisme de base.
Leur apparence musclée sera plus sculptée, plus voyante. Ils ont bien
souvent un tempérament nerveux.
Leurs atouts résident dans la capacité à perdre du poids, mais ils
auront du mal à prendre de la masse en raison de la moins bonne
absorption des nutriments qui les caractérise.
Au quotidien,
leurs apports nutritionnels conseillés sont les suivants :
• 4 à 5 repas/jour ;
• 25 % de protéines ;
• 55 % de glucides ;
• 20 % de lipides.
Les mésomorphes
Les mésomorphes possèdent de solides atouts physiques pour sculp-
ter leur corps. Ils affichent généralement une large silhouette et une
bonne musculature de base. Ils possèdent une bonne absorption des
nutriments sans prendre trop de gras.
Physiquement, un buste en V les caractérise et chez les femmes la
largeur d’épaules équivaut à celle du bassin.
Ils prennent de la masse rapidement et facilement.
Ils peuvent également enchaîner plus facilement les séances spor-
tives. Ils récupèrent donc plus rapidement et sont également plus
résistants à l’effort.
Au quotidien,
• 5 à 6 repas/jour ;
Les endomorphes
Les endomorphes sont d’apparence plus charnus, possèdent un
métabolisme lent et ont tendance à prendre facilement du poids.
Dans le cadre d’un entraînement sportif, ils ont davantage de facilité
à enchaîner de longues séries de travail. Ils peuvent donc encaisser
un plus gros volume d’entraînement.
Au quotidien,
• 6 à 8 repas/jour peu caloriques ;
Nutrition et HIIT
Cette activité sportive demande beaucoup d’énergie, et votre corps doit être en mesure
de suivre et poursuivre l’entraînement que nous allons vous proposer.
Une bonne alimentation sera cruciale si vous voulez atteindre vos objectifs le plus rapi-
dement possible.
Avant de vous entraîner, éviter de consommer un repas trop copieux, lourd à digérer et
qui serait un frein pour vos performances.
Privilégiez un repas équilibré en apport de glucides et de protéines.
Après vos séances, il faudra que l’organisme récupère et refasse toutes ces réserves.
N’hésitez pas à avoir un repas un peu plus riche en protéines, ce qui favorisera une
meilleure récupération musculaire.
Évitez les compléments alimentaires (voir p. 42) : apprenez plutôt à concevoir des repas
équilibrés et surtout en adéquation avec votre mode de vie et votre entraînement.
421 GPL
Élaborée par le nutritionniste français Albert-François Creff, la règle du 421 GPL donne
la clef de la réussite d’un repas équilibré.
Cette méthode a été recommandée par l’Unesco et le ministère de la Santé. Elle repré-
sente un moyen simple et efficace de nous rappeler que tout repas doit comporter :
• 4 portions de glucides ;
• 2 portions de protides ;
• 1 portion de lipides.
Les glucides
Variez entre les glucides lents (pâtes, riz, céréales, pommes de terre, pain…) et les glu-
cides rapides. Vous trouverez ces derniers dans le miel ou la confiture, mais aussi dans
les fruits et les légumes (des vitamines essentielles) et des minéraux. En revanche, évi-
tez les friandises et autres sources de sucre raffiné n’ayant aucun intérêt nutritionnel.
Les protides
Vous les trouverez dans les viandes, les poissons, les œufs mais également dans les
laitages.
Les lipides
Optez à parts égales pour des graisses animales (le beurre et celles des laitages) et
végétales (huiles).
Voici un exemple pratique

Vous devrez faire en sorte d’inclure dans chaque repas ces éléments et d’équilibrer cha-
cune de vos rations alimentaires afin de respecter la formule.
Cette méthode fournit les bases élémentaires pour élaborer un repas complet et
équilibré.
Cependant, vos besoins ne sont pas identiques tous les jours. Et encore moins dans
la journée où les repas et les besoins de l’organisme changent du matin au soir. Ils
diffèrent également en fonction de votre morphotype, ainsi que nous l’avons vu pré-
cédemment. Cette méthode est un outil à utiliser comme repère : ne sombrez pas dans
les excès.
Attention au sucre !
Le sucre, plus on en mange et plus on en veut. Des chercheurs ont prouvé que le sucre
est aussi addictif que certaines drogues dures. Sans pour autant vous faire peur, il s’agit
de prendre garde à la consommation de sucre raffiné. D’autant plus si vous souhaitez
vous affiner, car le sucre à forte dose est bien souvent stocké sous formes de graisses.
Et encore plus alarmant, une trop forte consommation de sucre raffiné ou transformé
augmente les risques de développer des diabètes et autres maladies.
Perte de poids
Si votre objectif est de perdre du poids, il faut surveiller les apports en calories. Le HIIT
va vous permettre de brûler énormément de calories, mais il faudra en perdre plus que
vous n’en ingérez dans la journée.
L’objectif essentiel est d’augmenter le métabolisme de base. Celui-ci représente l’éner-
gie dont votre corps a besoin pour fonctionner quotidiennement au repos, sans apport
d’activité physique. Le HIIT va permettre de maintenir un niveau très élevé de métabo-
lisme de base.
Ne vous privez pas non plus : manger doit rester un plaisir. Lorsque l’on prive l’orga-
nisme, il faut à tout prix éviter le phénomène de compensation : l’effet yoyo est très
néfaste et surtout inapproprié à la pratique du HIIT qui demande d’être performant et
régulier au fur et à mesure que l’on s’entraîne.
Alors, souvenez-vous ! Il est important de maintenir votre corps à un niveau d’acti-
vité élevé et de ne pas le plonger dans sa fonction « d’économie énergétique » qui est
contre-productive sur le long terme. Évitez les régimes et mettez-vous au HIIT pour des
gains durables !
10 bonnes
de pratiquerleHIIT
raisons
1
Rapidité : 15 à 45 minutes maximum.
2
ermogenèse : il brûle les graisses jusqu’à 24/48 heures après la séance.
3
Façonnage du corps : son efficacité est démontrée pour dessiner et renforcer les muscles.
4
Exutoire : intense, ludique, évolutif, il est aussi pluridisciplinaire.
5
Bien-être : il améliore rapidement la condition physique de base.
6
Efficacité : plus votre investissement sera élevé lors des séances,
plus les résultats seront visibles.
7
Motivation : il repousse les limites de vos capacités physiques mais aussi mentales.
Et vous allez les dépasser !
8
Variété : il se pratique avec ou sans matériel, en extérieur,
en salle de sport ou chez vous.
9
Régulation : couplé à une alimentation saine, une bonne récupération
et un sommeil efficace, il transformera votre corps de façon positive.
10
Complémentarité : vous pouvez l’ajouter à votre préparation physique
lors de vos entraînements plus spéci ques.
UTILISATION DU LIVRE
Le HIIT
à portée de mains
Dans ce livre, nous allons vous fournir tous les outils indispensables à vos progrès sportifs
et à la réalisation de vos objectifs personnels.
Quels que soient ces derniers (perte de poids, préparation physique…), une quantité très
conséquente de séances et de programmes vous aideront à réussir.
Si vous êtes déjà pratiquant de musculation, crossfit ou cours collectifs « traditionnels »,

cette méthode constituera un complément efficace à ne pas sous-estimer. Le HIIT n’est pas
une revisite classique d’une technique de musculation, elle va plus loin. Elle se distingue
par le mélange de musculation au travail cardiorespiratoire, ce qui consiste à utiliser un
mouvement de renforcement puis de l’effectuer à une intensité de travail maximale.
Dans les chapitres proposant les planifications (p. 215-287) et les thèmes (p. 343-
376) des séances, la difficulté de chacune d’elles sera représentée par un rapport entre
le temps d’effort maximal et le temps de repos (entre chaque exercice) : le ratio. Plus
l’intensité des séances augmentera, plus ce ratio sera en faveur du temps d’effort
maximal.
UTILISATION DU LIVRE LE HIIT À PORTÉE DE MAINS
Une séance test pour bien commencer

Le HIIT nécessite quelques prérequis que nous avons déjà évoqués, tels que consulter
un médecin pour être sûr de pouvoir utiliser ce livre en toute sérénité. En outre, il sera
très intéressant pour vous de déterminer votre niveau actuel afin de vous orienter au
mieux vers les différents programmes.
Nous vous proposons donc d’effectuer une séance de test sous la forme de quatre exer-
cices de base que vous trouverez dans le Guide des mouvements (p. 45).
Cette séance sera prise en compte pour l’orientation à suivre dans les planifications de
HIIT au poids de corps. Toute la partie « Programmes avec petit matériel » (p. 287-341)
est très évolutive : vous pourrez ainsi – en fonction de vos connaissances des mou-
vements avec matériel – commencer par un programme plus ou moins complexe. Si
vous n’avez aucune expérience en matière d’entraînement croisé (cross-training) ou
en musculation, nous vous conseillons d’aborder cette méthode par le niveau 1, le pro-
gramme Sweat (p. 287).
Mettez-vous en tenue de sport, préparez un chronomètre, un papier et un crayon,

et c’est parti ! Chaque exercice a été soigneusement sélectionné pour tester chaque
groupe musculaire et évaluer votre qualité de gainage général.
N’hésitez pas à refaire ce test au fil des semaines pour constater vos progrès.
C’est parti !
Après un échauffement ostéo-articulaire de 5 min

Temps d’effort maximal : 30 s
Temps de repos entre chaque exercice : 30 s
Exercice 1 PLANK 88
Tenez le maximum de temps sur ce mouvement, puis inscrivez sur votre feuille le temps
pendant lequel vous avez maintenu cette position. Reposez-vous 30 secondes et com-
mencez l’exercice 2.
Exercice 2 PUSH-UP 144

Pendant les 30 s, faites un maximum de push-up, le plus proprement possible, puis
inscrivez le résultat. Reposez-vous 30 secondes et commencez l’exercice 3.
Exercice 3 SQUAT 122

Même principe que pour les push-up, toujours en les faisant proprement et en essayant
d’en effectuer le plus possible. Une fois les 30 secondes terminées, inscrivez le nombre
de squats que vous avez eu le temps d’exécuter, puis reposez-vous 30 secondes pour
ensuite finir avec l’exercice 4.
Exercice 4 JUMPING JACK 46

Conservez le même protocole, effectuez un maximum de mouvements pendant
30 secondes, puis inscrivez le résultat.
RÉSULTATS
Exercice 1 repérez où se trouve votre résultat dans le tableau et marquez sur votre
feuille le nombre de points que cela représente.
Exercices 2, 3 et 4 chaque répétition représente 1 point ; le résultat que vous avez

inscrit correspond donc au nombre de points par exercice.
Additionnez tous vos points. En fonction de votre résultat, et de votre genre – homme
ou femme –, voici le programme que nous vous conseillons pour démarrer votre expé-
rience de « hiiteur(se) ».
Pour les femmes

De 0 à 100 points :
commencez par le programme Voyage initiatique Niveau 1 (p. 215).
commencez par le programme Spartiate Niveau 2 (p. 221).
Pour les hommes

commencez par le programme Voyage initiatique Niveau 1 (p. 215).
commencez par le programme Spartiate Niveau 2 (p. 221).
Les niveaux 3 et 4 sont très intenses et plus complexes d’un point de vue technique.
Par conséquent, si vous souhaitez débuter à partir de ces stades de difficulté, nous les
conseillons seulement si vous possédez un très bon niveau sportif. Il en sera de même
pour les programmations avec petit matériel de niveaux supérieurs.
Les séances de HIIT

Bien que la séance test vous permette de vous orienter au mieux, libre à vous d’utiliser
ce livre comme vous le souhaitez. Il a été conçu pour que vous vous l’appropriiez tout
en personnalisant votre expérience avec le HIIT.
Si vous aimez être guidé tout au long de votre parcours, les programmes sont faits
pour vous – que ce soit au poids de corps ou avec du matériel de musculation selon le
concept de Christophe Pourcelot.
Vous pouvez également consulter les séances et opter pour celle que vous désirez
effectuer. Cependant, rappelez-vous que chaque planification a été conçue de manière
à optimiser les bienfaits du HIIT.
Par ailleurs, chaque programme vous demandera une certaine régularité et de la rigueur
dans vos séances. Pour progresser, il ne faudra pas faire le travail à moitié, ce qui s’avé-
rerait peu productif. Plus vous vous donnerez, plus vous obtiendrez de résultats.
Chaque séance fait l’objet d’un commentaire, d’une astuce, d’un encouragement pour
vous soutenir. Vous serez accompagné et vous progresserez tout au long des différentes
programmations.
Si vous souhaitez pratiquer le HIIT ponctuellement, nous vous conseillons d’utiliser les
séances à thème. Celles-ci sont d’ailleurs adaptables à tous les niveaux de pratiquants,
du débutant au plus entraîné. Il vous suffira simplement de choisir l’intensité de travail
parmi celles disponibles par séance.
Esprits créatifs, lâchez-vous

Ce livre vous appartient et la méthode que nous vous transmettons peut devenir votre
outil d’entraînement.
Si vous avez réalisé chaque séance, chaque programme du livre, ou si vous voulez tout
simplement personnaliser votre expérience avec le HIIT, vous pouvez concevoir vous-
mêmes vos séances.
Le Guide des mouvements (p. 45) est très complet : libre à vous de l’utiliser, de créer
des combinaisons de mouvements, d’enchaînements ou de thèmes. Tout est possible en
gérant vous-même le ratio et, donc, l’intensité de vos séances. Une grande liberté vous
est également laissée quant au choix des exercices en fonction de l’activité sportive
que vous pratiquez. Cela favorisera d’autant plus le transfert de compétences et vos
progrès.
Les quatre paramètres qui suivent vous permettront de réaliser vos séances et d’en
gérer au mieux la difficulté et la cohérence :
• le choix d’exercices plus ou moins complexes ;
• le matériel utilisé ;
• le ratio entre le temps d’effort maximal et celui de repos entre chaque exercice ;
• le nombre de séries et le temps de récupération entre celles-ci.
La durée d’une séance n’excède pas 45 minutes.

Ne dépassez jamais un temps d’effort maximal et un temps de repos supérieurs
à 1 minute.
Pour vous guider, suivez le tableau !
Pour vous repérer facilement tout au long de ce livre, une couleur a été attribuée
à chaque niveau :
• Inspirez-vous des séances du livre pour créer votre programme.

• Donnez-vous un objectif : cela favorisera l’équilibre au sein de vos séances.
• Travaillez l’ensemble de votre corps, lors de vos premières créations,
• puis ciblez vos objectifs musculaires et/ou sportifs selon votre niveau
• de maîtrise du HIIT.
CONSEILS PRATIQUES
Pour bien
pratiquer le HIIT
Matériel… ou pas
Pour toute la partie « 100 % poids de corps », aucun matériel de musculation spécifique
ne vous sera nécessaire. Libre à vous ensuite de corser la difficulté avec un gilet lesté,
par exemple.
Les seuls accessoires utiles à vos séances seront :

• une bonne tenue sportive légère et des chaussures adaptées : là aussi, privilégiez des
modèles légers, assez minimalistes avec peu de semelle ;
• selon le lieu de votre pratique, un tapis en mousse pour votre confort personnel ;
• une serviette pour tous les désagréments de la transpiration ;
• et le plus important, une montre ou un chronomètre, indispensables à la pratique
du HIIT. Il existe également des applications sous forme de timer que vous pourrez
configurer pour vos séances.
La liste du matériel utile à vos séances « avec petit matériel » est renseignée dans les
planifications (p. 288), ainsi que dans le Guide des mouvements (p. 164-165).
Des lieux de pratique adaptés

Vous pourrez pratiquer vos séances de HIIT n’importe où étant donné leur facilité de
mise en œuvre.
Quoiqu’il en soit, privilégiez un endroit avec assez d’espace pour une bonne liberté de
mouvement, dans les déplacements en quadrupédie comme pour tous les mouvements
sautés. Évitez les surfaces glissantes, tel que le carrelage, qui rendraient certains exer-
cices dangereux en cas de perte de vos appuis. Le cas échéant, faites en sorte que vos
mains transpirantes n’entrent pas en contact avec le sol.
Si vous pratiquez le HIIT en salle de sport, ne vous inquiétez pas : en règle générale,
tout y est adapté pour accompagner vos performances.
L’échauffement : incontournable
On ne le répétera jamais assez : un échauffement avant de commencer une activité
physique – intense ou non – est indispensable pour être en bonne condition d’effort.
Avant de vous donner quelques exemples, voici une liste des bienfaits qu’apporte un
bon échauffement :
Adaptation cardiovasculaire (élévation du rythme cardiaque) : l’augmentation pro-

gressive du rythme cardiaque au cours de l’échauffement va préparer votre cœur à des
efforts plus ou moins intenses.
Adaptation musculaire : une température plus élevée accroît l’efficacité musculaire.

La hausse de la température provoque une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui
amène plus de sang, et donc plus d’oxygène, dans les muscles. La chaleur diminue éga-
lement la résistance du tissu conjonctif et musculaire, favorisant ainsi l’élasticité du
muscle.
Adaptation nerveuse : les influx nerveux se déplacent plus rapidement lorsque la tem-
pérature musculaire s’élève. Il en résulte une amélioration de la coordination et, par
conséquent, de l’efficacité de vos mouvements.
Adaptation articulaire : la chaleur fluidifie le lubrifiant naturel (la synovie) présent

dans les articulations et favorise ainsi leur amplitude et leur mobilité.
Adaptation mentale : votre concentration sera optimisée par le réchauffement pro-

gressif de votre corps. Ne partez pas à froid !
Et pour conclure sur les bienfaits et l’utilité d’un échauffement, soulignons qu’une
bonne mise en condition des muscles et des articulations contribue fortement à réduire
les risques de blessure.
Mobilisation articulaire avec ou sans bâton

Effectuez environ 5 minutes de mobilisations articulaires et quelques mouvements
d’échauffement sélectionnés, pour vous, dans le Guide des mouvements (p. 45) et
faites monter la température avant d’entamer une séance de HIIT. Un bon échauffe-
ment se caractérise souvent par une légère sudation.
Exemples de circuit d’échauffement

Après la mobilisation articulaire : 2-3 séries à effectuer
Vous connaissez désormais le principe : effectuer le maximum de répétitions pos-

sibles lors de la période d’effort maximal puis récupérer pendant la période de
repos. L’éventuelle période de récupération entre les séries est également à respecter.
Marchez, soufflez bien, hydratez-vous pendant ces temps de récupération. Optimisez
cette période pour repartir à votre maximum lors des périodes d’effort maximal.
Chaque description de séance est agrémentée d’un commentaire. Il vous donnera des
indices sur son déroulement et sera également le moyen pour nous de vous accompa-
gner et de vous encourager, comme si nous étions présents à vos côtés.
Après l’effort, la récupération

Elément très important pour votre progression, ne négligez pas la récupération.
Pour vous aider dans cette voie, vous trouverez ici quelques principaux mouvements
d’étirements à effectuer après ou en dehors de vos séances pour améliorer vos perfor-
mances et ainsi minimiser les risques de blessure.
Pour chaque position, pensez à gainer au maximum votre corps, inspirez principa-
lement par le nez et expirez par la bouche lors du maintien des postures. Évitez les
à-coups lors du positionnement et, dès que vous ressentez l’étirement, maintenez.
Hydratation et récupération
Comme toute activité sportive, le HIIT demande de suivre son niveau d’hydratation
avant, pendant et après l’effort. En moyenne, l’organisme a besoin chaque jour de
35 g d’eau/kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre
2,5 et 3 litres par jour.
Bien qu’un tiers, voire la moitié, des apports journaliers en eau se trouveront dans
votre alimentation, il sera nécessaire de boire en dehors des repas.
Une déshydratation mineure – soit environ 2 % de perte d’eau – s’accompagne d’une

baisse de 20 % des performances sportives. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4 %, la
baisse de performance peut varier entre 40 et 60 % en fonction de la température envi-
ronnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit. Par conséquent, évitez
les efforts très intenses en pleine canicule.
Dans la pratique, le HIIT vous demandera un investissement inférieur à 1 heure : dans

ce cas précis, un apport d’eau seule suffit à subvenir à vos besoins pendant la séance.
Si vous en ressentez le besoin ou si vous désirez récupérer un peu plus vite de vos
efforts, voici une recette simple de boisson d’effort élaborée par des médecins du
sport : mélangez en quantités équivalentes de l’eau de Vichy et du jus de fruit frais
ou 100 % pur jus. Une fois ce mélange préparé, ajoutez une pincée de sel par litre de
boisson préparée.
Par exemple : 500 ml d’eau de Vichy + 500 ml de jus de fruit + 1 pincée de sel.
Sommeil
Autre point essentiel lié à la récupération et à une bonne hygiène de vie : le sommeil. Il
est indispensable au bon fonctionnement de votre corps. Respectez suffisamment vos
cycles de sommeil : en plus de réduire la fatigue, c’est le moment où vos muscles vont
récupérer des séances à haute intensité. Pour progresser, il faudra avoir un sommeil
suffisant.
La durée moyenne de sommeil est d’environ 8 heures par jour, mais elle peut varier d’un
individu à l’autre. Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir : ne sous-estimez
pas les bienfaits du sommeil. En voici déjà trois qui devraient vous conforter dans l’idée
d’améliorer et d’optimiser cette phase importante de la journée :
• évacuation de la fatigue physique et nerveuse de la journée ;

• récupération musculaire et remplissage énergétique des cellules musculaires ;
• sécrétion d’hormone de croissance favorisant la croissance musculaire.
En ce qui concerne le HIIT, l’entraînement à haute intensité prolonge le temps de som-

meil lent et profond. Dans cette phase, votre corps se relâche totalement, évacue plus
facilement les toxines, et votre système immunitaire en ressort renforcé.
Compléments alimentaires
Sans pour autant diaboliser les produits et leurs consommateurs, nous allons ici poser
une question simple : en avez-vous vraiment besoin ?
Si vous souhaitez progresser dans le HIIT – et peut-être le compléter par d’autres acti-
vités sportives – la règle sera simple : mangez suffisamment et de façon équilibrée, cela
suffit largement.
Bien sûr, la facilité d’utilisation de toutes les poudres renforce l’opinion de certains sur
leur intérêt, mais c’est souvent l’image du produit indispensable à la réussite qui est un
peu dérangeante.
D’un point de vue physiologique, l’organisme ne peut assimiler qu’une quantité limitée
de protéines ou de créatine par jour. La seule possibilité d’augmenter ses capacités
est le recours aux produits anabolisants qui restent encore des produits interdits et,
surtout, dangereux.
Mais vos reins évacueront tous les excès de protéines ou de créatine que vous aurez
ingérés. En clair, vous faites tourner vos organes vitaux à plein régime et vous les fati-
guez précocement.
Penser que des produits « miracles » seront la clef de votre réussite et de votre progres-
sion est une erreur. Votre progression dans le HIIT, et dans n’importe quelle activité
sportive, sera le fruit de votre propre investissement et de la qualité de votre travail.
Automassage
En termes de préparation à l’effort ou de récupération, il existe désormais plu-
sieurs outils d’automassage : des rouleaux, des bâtons et des balles de massage. Ces
méthodes, qui n’ont aucune prétention thérapeutique, vous permettront de cibler les
nœuds – également appelés « triggers points », dans le domaine sportif – qui se for-
ment au sein des fibres musculaires. Ne les confondez pas avec les courbatures : vous
pourrez aisément reconnaître ces points si douloureux au toucher.
Voici différentes situations dans lesquelles les techniques d’automassage peuvent se

révéler utiles :
• en prévention, massez 1 à 2 minutes par jour les plus grands groupes musculaires ;
• en échauffement pour préparer le corps en ciblant principalement les muscles du
dos ;
• en récupération pour soulager les muscles endoloris ;
• pour soulager et contrer la cyphose dorsale (dos vouté) ;
• pour les sportifs, dans le but d’optimiser leurs performances.
Un petit conseil avant de pratiquer ces techniques : il est important de souligner que
l’utilisation d’un rouleau de massage nécessite un bon gainage de base et la capacité
à se relâcher.
Pour orienter votre choix quant à l’utilisation d’un rouleau, ciblez vos besoins. Il existe
deux grands types de rouleau : lisses ou avec des picots. Certains possèdent même ces
deux caractéristiques. Pour les rouleaux lisses, le but est le massage plus doux à visée
circulatoire. Pour les autres, l’objectif est de cibler principalement les trigger points.
En ce qui concerne la qualité du produit, privilégiez ceux qui ne sont ni trop mous ni
trop durs et ceux dont la déformation à l’utilisation est limitée.
Pour les bâtons et autres balles de massage, si vous ne désirez pas investir pour le
moment, un manche à balai, une balle de tennis ou un petit ballon feront amplement
l’affaire.
De plus, si vous avez un doute quant à l’utilisation d’outils d’automassage, n’hésitez

pas à consulter un médecin (problèmes de peau, femme enceinte…).
Différentes positions et méthodes pour cibler les plus grandes masses musculaires
GUIDE DES MOUVEMENTS
LES MOUVEMENTS
 % POIDS DE CORPS
Les mouvements
cardio
JUMPING JACK
Voilà un mouvement aux origines militaires !

Il est un « couteau suisse » à lui tout seul ! Qu’il soit utilisé en échauffement ou en corps
de séance, il répondra toujours présent pour vous faire monter dans les tours !
Une version « 90° » vous sera demandée dans les programmes à venir. Il vous suffira
de vous décaler alternativement à droite puis à gauche, à 90° entre chaque passage de
face.
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS CARDIO
X-JACK
Au lieu de balancer les bras au-dessus de la tête comme lors du jumping jack, croi-
sez-les devant vous de manière intensive et contrôlée.
SEAL JACK
Cette fois-ci, ne croisez plus les bras devant vous, mais rapprochez-les rapidement,
mains à plat ; puis écartez-les au maximum vers l’arrière, tout en fixant les omoplates.
Peaufinez le geste en finissant sur la pointe des pieds.
MOUNTAIN CLIMBER
L’exercice du « grimpeur » est à juste titre un mouvement phare de la musculation au

poids de corps.
À l’instar du burpee (p. 72-73), il sollicite une part très importante de l’ensemble de la
musculature et active sensiblement les fonctions cardiorespiratoires.
La pratique avec un gilet lesté (10 kilos) intensifie favorablement la pratique, à condi-
tion de ne pas cambrer le dos.
Alternez bien la montée de genoux en direction de la poitrine le plus rapidement
possible.
ADVANCED MOUNTAIN CLIMBER
Même principe que le mountain climber (p. 49), mais les jambes sont mises en action
simultanément.
WIDE STANCE MOUNTAIN CLIMBER
La mécanique est la même, seule l’amplitude du mouvement change. En position de

départ, placez la jambe à l’extérieur de la main posée au sol. Puis alternez chaque
jambe de manière explosive.
LATERAL KNEE
En position debout, ouvrez la hanche droite, puis montez le genou droit latéralement
en direction du coude. Enchaînez le même principe de chaque côté. Expirez bien lors du
rapprochement genou-coude.
COUP DE POING DIRECT
Mouvement issu de la boxe, il s’agira ici d’enchaîner un maximum de coups de poing

directs. Restez bien stable sur vos appuis, soufflez correctement et, pour une immer-
sion totale dans le mouvement, maintenez une belle posture de garde comme sur la
photo.
OVERHEAD PUNCH
Même principe mais tout en visant vers le haut, stabilisez une fois de plus vos appuis et
donnez le maximum : ça va chauffer les épaules.
CROCHET
Encore un mouvement tout droit sorti des rings : enchaînez un maximum de crochets.
Enroulez bien vos coups, imaginez un adversaire en face de vous et frappez de manière
à contourner sa garde.
UPPERCUT
Ce mouvement de boxe est très technique. Ne baissez pas trop les bras pour frapper,
puis effectuez un mouvement circulaire de bas en haut avec le poing. N’hésitez pas à
consulter des vidéos sur internet pour affiner vos gestes de combat : plus vous prati-
querez et plus vous maîtriserez vos gestes.
JUMP FORWARD/BACKWARD
Depuis la position de départ debout et stable, pieds écartés de la largeur du bassin,

sautez vers l’avant de façon dynamique, puis revenez aussitôt à votre position initiale
par un saut en arrière. Maîtrisez votre geste, aidez-vous de vos bras pour coordonner
et surtout vous équilibrer.
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JUMP DROITE/GAUCHE
Même principe, mais cette fois-ci il s’agit de sauter sur les côtés, à gauche ou à droite
comme vous le souhaitez. Puis revenez le plus rapidement possible en position initiale
pour recommencer encore et encore.
FRONT KICK
En position de garde, toujours pour favoriser l’immersion, levez le genou droit puis
frappez vers l’avant avec votre talon. Maîtrisez le geste, ne vous laissez pas emporter
par le coup de pied, puis recommencez sur l’autre jambe. Expirez bien lors du mouve-
ment pour accompagner toute la puissance que vous y mettez.
LATERAL KICK
Armez votre jambe, toujours dans une posture de garde la plus stable possible, puis
frappez fort sur le côté avec votre talon. Cet exercice demande un peu de coordination et
d’équilibre : entraînez-vous et consultez quelques vidéos montrant ce geste en action.
JUMP + DOUBLE PUNCH
À partir de la position debout, jambes légèrement écartées (de la largeur du bassin suf-
fisante), sautez pour amener les genoux au plus haut tout en frappant simultanément
avec vos deux poings. Vous retrouverez souvent cet exercice assez technique lors des
séances les plus intenses.
MOGUL JUMP
En position de départ en appui à quatre pattes, les genoux légèrement décollés du sol,
répartissez le poids de votre corps équitablement entre vos différents appuis.
Sans fléchir les bras, sautez et pivotez d’un côté votre bassin ainsi que vos jambes.
Alternez en pivotant dans l’autre sens sans repasser par la position initiale. Ne le réali-
sez que si vous désirez apprendre en douceur le geste ou pour baisser un peu l’intensité
lors d’une séance. Pour ce geste complexe, privilégiez vraiment la qualité d’exécution
avant d’accélérer.
LONG JUMP
Effectuez un grand saut pieds joints vers l’avant avec réception en squat (p. 122).
Faites demi-tour de façon dynamique et enchaînez.
LONG JUMP TO BACKWARD HOP
Attention, exercice intense !

Effectuez un saut pieds joints avec réception en full squat (p. 122), puis trois petits
sauts pieds joints en arrière. Le troisième petit saut vous sert d’impulsion pour le «
grand » saut pieds joints. Procédez ainsi pendant toute la durée de travail à intensité
maximale.
BACK KICK
Comme sur la photo, armez bien votre jambe, orientez votre vision vers l’arrière et frap-
pez le plus loin possible dans cette direction avec votre talon. Imaginez un vrai coup
de pied de mule !
JUMP KNEE TOUCH
Sautez sur place en levant les genoux au maximum tout en les rejoignant d’une tape
ferme avec vos mains. Expirez à fond pendant le mouvement.
MONKEY JUMP
Mettez-vous en position de départ à quatre pattes, le poids davantage réparti sur les
jambes fléchies. Bondissez sur le côté en prenant appui successivement sur les bras
puis les jambes. Recommencez de l’autre côté et enchaînez.
BOXER PEAR
Imaginez une poire de boxeur au-dessus de votre tête et enroulez vos coups de poing
très rapidement. Pour un peu plus d’immersion et de dynamisme, frappez tout en fai-
sant des petits bonds sur place en position de garde de trois quarts.
ELBOW STRIKE
En position de garde, effectuez un coup de coude vers l’avant tout en maîtrisant le

geste et la posture. Pensez à bien expirer sur chaque frappe que vous donnez.
TUCK JUMP
Il s’agit d’une combinaison de 5 sautillements de type pogo jump sur place et d’un saut
groupé high jump. Le but est d’enchaîner le plus possible de séries pendant le temps
d’effort à intensité maximale.
PREDATOR JACK
Ce nom évocateur est inspiré de la posture adoptée par le célèbre Prédator lors de son
combat contre le plus célèbre encore Arnold Schwarzenegger !
Il s’agit en fait d’un drop squat (donc décalage des appuis au sol lors de la réception
en flexion, p. 125), combiné avec une ouverture complète des bras, omoplates en «
sonnette interne ». De ce fait, le mouvement devient ludique mais aussi encore plus
complet.
BURPEE
Attention, mouvement mythique !

Mouvement combiné aux origines militaires, cet exercice exige rigueur, précision et
savoir-faire.
En effet, bien que réalisé uniquement au poids de corps, une mauvaise gestuelle pour-
rait occasionner des blessures sur le long terme (notamment, douleurs au dos, poi-
gnets et genoux).
Il est donc nécessaire de bien décomposer le mouvement de base : évitez absolument
les chocs sur les poignets à la descente et accompagnez la réception en position haute
en fléchissant légèrement les genoux.
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VARIANTES
• Le terme wide stance joint au nom d’un mouvement signifie l’ajout d’une transition
bas/haut avec les pieds à hauteur de vos mains, hanches en ouverture.
• Après le saut final, le burpee s’accompagne très bien d’un enchaînement avec un
autre mouvement.
• 45° to 180° burpee : au lieu de vous relever directement dans l’axe du saut, vous ten-
terez d’effectuer un quart ou un demi-tour en rotation au ras du sol avant d’effectuer
votre saut vertical.
BURPEE PULL-UP
BURPEE BAR
BURPEE BOX JUMP

SPEED FEET
Ce mouvement est composé de sautillements sur place en saturation. Il est nécessaire

de gainer au maximum votre buste et d’accompagner l’action des jambes par de petits
mouvements des bras s’assimilant à ceux d’un sprinter en pleine course.
HIGH KNEE RUN
Mêmes consignes que pour le speed feet. Le mouvement se distingue par une nette
montée des genoux. Le geste devient forcément plus lent : vous ne devez pas vous
désunir mais rester le plus pêchu possible.
Attention, le rythme cardiaque monte très vite !
BEAR CRAWL DROITE/GAUCHE
Mouvement de déplacement à l’horizontale, cet exercice favorise le renforcement de la

ceinture scapulaire et des membres supérieurs.
Dans le cadre de cet ouvrage, vous l’exécuterez de droite à gauche ou d’avant en arrière
sur une distance de 5 mètres au maximum.
Pensez à bien échauffer vos poignets lors de la phase prévue à cet effet.
BEAR CRAWL FORWARD/BACKWARD

KNEELING JUMP
Mouvement explosif par excel-

lence, le kneeling jump est bien
plus complexe qu’il n’y paraît.
Gainez au maximum et servez-vous
d’une petite (et vive) impulsion
des bras pour entamer votre saut
en réception pieds bien à plat au
sol. Les pieds doivent toucher le
sol simultanément.
Comme le burpee, le kneeling jump
s’accommode parfaitement du tra-
vail en mouvement combiné. Il ne
sera pas rare de l’enchaîner avec
des high jump ou autres snatch
positions au bâton.
VARIANTE HIGH JUMP

DOUBLE PLATE SHUFFLE RUN
Les shuffle run sont des déplacements latéraux exécutés le plus rapidement possible.
Très répandus dans le milieu de la préparation physique (sports collectifs), ils com-
mencent enfin à ressurgir dans le cadre de la musculation sportive et d’entretien.
Mouvement dynamique par excellence, il sollicite les grandes fonctions cardiorespira-
toires et musculaires, tout en exigeant énormément de gainage dynamique.
Le fait de déposer deux plates au sol vous oblige à effectuer quatre appuis avant les
changements de direction (deux appuis par disque).
Une version « one leg burpee » vous sera demandée au cours de l’évolution des pro-
grammes. Les transitions droite/gauche s’initieront donc à partir d’un burpee effectué
sur une seule jambe.
SHUTTLE SPRINT
Classés dans la même famille que les shuffle run, les shuttle run s’effectuent sous forme
d’allers-retours en mini-sprints.
Force d’accélération et force de freinage se succèdent alors au sein d’un exercice par-
ticulièrement intense et bénéfique pour toutes les grandes fonctions de l’organisme.
Une distance de 5 mètres (minimum) sera nécessaire à sa bonne réalisation.
SPRAWL
Le sprawl est largement pratiqué par les pratiquants de MMA et pancrace.

Il s’agit d’une forme similaire et plus dynamique que les burpee, mais moins exigeante
au niveau musculaire pour les membres supérieurs qui restent toujours tendus.
On retrouve également une forme wide stance lorsque les pieds se retrouvent sur la
même ligne que vos mains après la phase de flexion dynamique des hanches (le snap
down).
2
LES MOUVEMENTS
Mouvements
de gainage
PLANK
Je ne le répéterai jamais assez : le gainage est la base, et ce mouvement statique en

est un fier représentant. Avec cet exercice, vous allez renforcer toute votre ceinture
abdominale.
En appui sur vos avant-bras, coudes au niveau des épaules et sur la pointe des pieds,
alignez bien le corps tout en fixant vos mains du regard. Maintenant, tenez cette pos-
ture tout au long de votre séquence de travail. En ce qui concerne la respiration, ne la
retenez pas : ne faites pas l’erreur d’exécuter ce mouvement en apnée, respirez norma-
lement et surtout ne lâchez pas !
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS DE GAINAGE
DYNAMIC PLANK FORWARD/BACKWARD
En reprenant la plank vue précédemment, avancez et reculez votre corps en appuyant

sur la pointe de vos pieds. Cette petite variante dynamique vous forcera à résister
contre le poids de votre corps qui vous emporte. Maîtrisez-le et renforcez votre ceinture
abdominale de manière plus ludique.
PLANK JACK
En position initiale plank, bondissez légèrement de façon à écarter vos jambes au maxi-
mum et à les ramener le plus rapidement possible. La difficulté sera de bien maintenir
le gainage lors des mouvements dynamiques avec vos jambes.
ARMY PLANK
Imaginez-vous en train de ramper sous des fils barbelés, dans la boue et… non, on se
calme ! Reprenez seulement le mouvement plank en y incorporant un peu de mouve-
ments. Restez gainé au maximum, avancez de quatre coudées et revenez en position
initiale. Enchaînez pendant toute votre séquence. Restez stable tout au long du mou-
vement, ne laissez pas le poids de corps vous emporter dans tous les sens.
SUPERMAN PLANK
Reprenez la plank en y ajoutant une difficulté supplémentaire : tendez un bras et la

jambe opposée et alternez tout le long de la séquence.
SUPERMAN
Bras et jambes tendues, resserrez vos omoplates et contractez les fessiers de manière à
avoir le minimum de surface corporelle en contact avec le sol. Rentrez bien le menton
et maintenez cette posture qui renforce toute la chaîne musculaire postérieure.
DYNAMIC SUPERMAN
Tendez les bras sur les côtés, puis balancez votre corps de gauche à droite tout en res-
serrant à fond vos muscles abdominaux pour contrôler le geste.
DIRECT-CROCHET-ELBOW STRIKE
Ajoutez ces mouvements de sport de combat lors de votre ascension en sit-up pour le
rendre plus ludique.
ADVANCED SIT-UP
Même principe que le sit-up classique, mais essayez de vous mettre debout en vous
aidant au minimum, voire pas du tout, des mains comme appui. Utilisez l’élan de votre
corps au sol pour remonter le plus efficacement possible.
1 2
3 4
DYNAMIC SIDE PLANK
En partant de la posture de base, bougez votre bassin de haut en bas en cherchant une
amplitude de travail maximale.
SIDE CROSS PLANK
Votre position de départ est de profil, mains bien à plat en position d’auto-grandissement.
Cet exercice classique et indémodable de gainage mérite sa place dans le programme
Pandémonium (p. 325).
ADVANCED SIDE PLANK
Enroulez votre bras sous l’espace entre votre corps et le sol, revenez bras tendus vers le
haut, puis recommencez.
CHAIR
Restez en position assise dans le vide, resserrez au maximum vos muscles abdominaux
et maintenez la position.
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS DE GAINAGE 1
VARIANTES
Les variantes que vous aurez à effectuer seront toutes sous une forme plus dynamique
avec des combinaisons de direct-crochet.
BRIDGE
En appui sur les fesses, mains et jambes repliées, relevez le bassin au maximum tout en
contractant les fessiers, puis redescendez et recommencez.
BRIDGE PUNCH
Même principe, mais en ajoutant un coup de poing pendant l’élan du mouvement

ascendant. Alternez bien bras droit et bras gauche à chaque relevé de bassin.
BRIDGE + KICK
Relevez le bassin puis envoyez un coup de pied tonique vers l’avant. Changez de jambe
à chaque relevé de bassin. Expirez bien pendant le coup de pied.
GET-UP
Observez bien la photo pour la position de départ (une jambe repliée, l’autre déten-
due), relevez-vous au plus haut, tendez le bras et la jambe du même côté, puis redes-
cendez pour recommencer de l’autre côté de façon dynamique !
HAND STAND
L’équilibre (contre un mur si nécessaire) est un exercice qui exige de la force dans les
membres supérieurs et, parfois, d’appréhender une chute à l’âge adulte.
Les équilibres ne sont pas adaptés à la pratique du HIIT – soyons logique – mais abordés
dans le cadre des récupérations sur le temps « off », ils changent complètement la donne
au niveau de la difficulté dans l’enchaînement des différents exercices… Cette difficulté
supplémentaire vous attend dans les niveaux les plus élevés de programmation !
Dans cette même logique, la version « Push-up » vous sera demandée dans le programme
Pandémonium. Si la difficulté est trop grande, effectuez la version décrite p. 161
SHOULDER TAP HAND STAND
Un hand stand… mais en pire ! À réserver à un public averti ou ancien gymnaste.

Tout comme le 180° burpee, cet exercice mérite l’appellation « défi » !
FINGERS PLANK
En position haute des pompes, bras tendus et en appui sur l’ensemble de vos doigts,
restez bien gainé pendant toute la période allouée à la récupération.
Comme tous les mouvements de gainage, cet exercice vous sera demandé dans la partie
réservée au programme le plus intense.
FROGSTAND
L’un de mes exercices favoris en terme de gainage et la base vers l’expression d’autres
mouvements plus complexes. Avec le frogstand, vos récupérations prendront un tout
nouveau sens !
JACK LALANNE PUSH-UP HOLD
Ce mouvement est très pratiqué dans le milieu du street workout, à juste titre.
Gainage et contrôle sont les maîtres mots.
Le terme hold désigne un maintien isométrique dans la position la plus difficile.
ONE LEG PISTOL SQUAT HOLD
La pause en isométrie est placée tout en bas, bien évidemment ! Toujours plus de plaisir
dans les programmes avancés !
SIT-UP
Ou comment renforcer sa sangle abdominale avec un mouvement basique et simple.

Afin de préserver votre dos des mauvaises tensions engendrées par les contractions des
muscles ilio-psoas, vous pouvez ouvrir vos genoux plus encore que sur le mouvement
proposé par Maxence. Les semelles de vos baskets peuvent alors se coller l’une à l’autre
complètement.
PUSH-UP TO PLANK
Passez alternativement de la position de la planche bras tendus à la position de la

planche bras fléchis. Idéal en phase d’échauffement ou lors des récupérations utiles du
programme Pandémonium (p. 325).
VARIANTE
Le mouvement est plus abordable en alternant l’extension des bras.

1

LES MOUVEMENTS
Mouvements
d’échauffement
GINGA
Suivez bien chaque photo de ce mouvement dynamique issu de la capoeira, pour accom-
plir le geste avec le plus de justesse possible. Lors des échauffements, vous pourrez
progressivement accentuer l’amplitude de vos mouvements.
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS D’ÉCHAUFFEMENT
TALONS-FESSES
Pour ce mouvement classique d’échauffement des membres inférieurs, gagnez progres-

sivement en rythme, ne donnez pas tout d’un coup : il s’agit ici d’un échauffement.
KANGOUROU
Comme l’animal, effectuez des petits bonds pour faire monter progressivement la tem-
pérature. Variez la direction des sauts et fléchissez progressivement les jambes pour
effectuer des bonds de plus en plus importants.
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS D’ÉCHAUFFEMENT
TIPTOES JUMP
Sautillez sur place, avec le corps entièrement gainé. Cet exercice est idéal pour l’échauf-
fement ou dans le cadre des récupérations lors des périodes « off » du programme Pan-
démonium (p. 325).
BREAK DANCER
Par rapport au break dancer push-up (p. 159), vous n’effectuez ici que le passage laté-
ral de la jambe.
Alternez vos passages à droite puis à gauche de façon fluide et contrôlée, sans aucun
retour en position de pompe.
Le mouvement s’effectue donc sur place et sera abordé essentiellement lors des phases
spécifiques d’échauffement : mais attention, il peut faire grimper votre cardio bien plus
vite que vous ne pouvez l’imaginer !
1

LES MOUVEMENTS
Mouvements pour
les membres inférieurs
SQUAT
Ce mouvement phare issu de la force athlétique consiste à fléchir les membres infé-
rieurs. Faites comme si vous tentiez de vous assoir, tout en maintenant le dos le plus
droit possible. Restez bien gainé, expirez bien sur la montée. Cet exercice polyarticu-
laire renforcera vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS POUR LES MEMBRES INFÉRIEURS 1
TIPTOES SQUAT/SQUAT + CALF EXTENSION
Ce squat classique s’effectue avec une remontée dynamique en finition sur pointe des
pieds. Toute la musculature de la jambe est alors sollicitée et la contraction des muscles
fessiers est également facilitée en fin de mouvement.
Disons que le tiptoes squat est une version souvent plus dynamique pouvant s’effectuer
avec une légère impulsion du sol entre deux flexions de jambes, voire constamment en
appui sur la pointe des pieds…
Les deux appellations vous seront demandées selon la partie de l’ouvrage, mais le mou-
vement reste le même : un top pour le recrutement des fessiers, des cuisses et des gas-
trocnémiens !
Suivant la nature et la difficulté des programmes à suivre, ce mouvement sera

effectué complètement au poids de corps, avec un bâton ou une barre olym-
pique (chargée ou non).
SQUAT JUMP
Voici le mouvement roi de la musculation des membres inférieurs au poids de corps !

Les sauts participent au surplus d’intensité et les vibrations occasionnées favorisent la
lutte contre l’ostéoporose ! Un must, je vous l’assure…
DROP SQUAT
Comme le drop snatch effectué dans la partie avec petit matériel (voir p. 184), ce mou-
vement très vif s’initie à partir d’une position gainée jambes tendues, sur la pointe des
pieds écartés de la largeur du bassin. S’ensuit une « chute » dynamique en réception
jambes fléchies avec large écart des pieds : un mouvement très explosif.
180° SQUAT JUMP
Aux qualités du squat jump s’ajoute le travail de l’équilibre.

Attention à maintenir constamment un parfait placement du rachis malgré l’absence
de charge additionnelle.
Effectuez des rotations à 90° si les rotations à 180° vous désorientent trop.
C’est un must pour le travail au poids de corps.
SUMO SQUAT
Même principe que le squat classique mais avec une prise d’appui beaucoup plus large.
Ouvrez bien vos pieds vers l’extérieur pour mieux descendre. Ici, on accentue le mouve-
ment sur les adducteurs et les fessiers.
IN AND OUT SQUAT JUMP
Squat serré enchaîné avec un squat large, tout simplement !

Toutes les transitions se font par un petit saut, ce qui rend l’exercice particulièrement
intense sur des temps de travail dépassant 15 secondes d’effort à intensité maximale…
Insistez sur la profondeur de flexion, même dans la partie « in ».
OVERHEAD SQUAT
- Vous pouvez utiliser un bâton très léger qui servira de support pour une exécution la
plus parfaite possible du mouvement.
- La réception en overhead squat au bâton à partir d’un kneeling jump classique vous
sera demandée dans les programmes à suivre sous l’appelation « kneeling jump to
snatch ».
SKATER SQUAT
Effectuez ce squat sur une seule jambe : le nom de ce mouvement vient du balancement
de la jambe libre loin vers le bas et l’arrière du corps. Maîtrisez bien le geste et votre
équilibre avant d’enchaîner à haute intensité.
SKATER JUMP
Cet exercice singulier et terriblement fonctionnel simule le passage du surfeur de la

position allongée sur sa planche à la position semi-fléchie, prêt à surfer !
Le mouvement doit rester très vif dans les transitions au sol, à l’instar de toutes les
sollicitations pliométriques.
PISTOL SQUAT
Autre variante sur une jambe, mais avec une exécution du mouvement plus tradition-
nelle que le skater squat, par exemple. Encore une fois, maîtrisez bien votre équilibre,
effectuez cet exercice avec l’assistance d’un support ou en vous tenant au début de
votre apprentissage avant de l’effectuer sans aide.
PISTOL TO CANDLESTICK TO HIGH JUMP
Un mouvement 3 en 1 !
La descente complète sur une jambe (pistol squat) favorise le travail de l’équilibre et le
renforcement de la force excentrique de contrôle.
La chandelle engage tout le corps dans l’expression du mouvement et sollicite intensé-
ment la ceinture abdominale.
La phase explosive en high jump finalise le travail sur les membres inférieurs.
L’ensemble concourt à l’expression d’un mouvement ultracomplet et très exigeant.
Une remontée dynamique uniquement sur pointes des pieds (tiptoes) pourra égale-
ment vous être demandée dans les programmes à suivre...
SQUAT WALK
En position de demi-squat, faites des petits pas vers l’avant pendant le temps de tra-
vail. Gardez une belle posture, surtout au niveau du dos, et resserrez bien vos muscles
abdominaux.
SQUAT + FRONT KICK
Ici, il s’agit d’une combinaison de mouvements déjà décrite en détail. Le but est de
rendre l’enchaînement fluide et dynamique, tout en alternant les jambes après chaque
squat.
SQUAT + LATERAL KICK
Nouvelle combinaison de mouvements : le but est toujours de rendre l’enchaînement

fluide et dynamique, tout en alternant les jambes après chaque squat.
LUNGE
Cet exercice de fentes s’avère très exigeant musculairement si l’on se donne les moyens
d’effectuer de belles amplitudes de mouvement. Après avoir fait un grand pas en avant,
descendez bien vers le bas, le corps droit et les muscles abdominaux toujours bien res-
serrés. Expirez lors de la remontée, puis alternez les jambes.
SCISSOR JUMP
Il s’agit d’un mouvement explosif bien plus complexe qu’il n’y paraît. Exercez-vous bien
avant d’attaquer les programmes dans lesquels il figure.
Une fois maîtrisé, vous ne pourrez plus vous en passer.
Ce mouvement cumule les bienfaits des fentes et des split jump, en incluant une belle
part de travail en instabilité.
Une fois en l’air, vos jambes doivent effectuer un « aller-retour » avant de revenir au sol
en position initiale. Les meilleur(e)s effectueront un « double » ciseau !
CALF EXTENSION
Restez bien stable et bien droit, jambes écartées pas plus que la largeur de votre bas-
sin, puis faites une extension de jambes tendues. Pour un peu plus de ressenti, vous
pouvez effectuer cet exercice au bord d’une marche ou d’un autre support surélevé.
BULGARIAN SPLIT JUMP
Jambe arrière surélevée, effectuez des fentes avant accompagnées d’une légère impul-
sion de la jambe avancée : l’un des meilleurs exercices pour le renforcement des mus-
cles fessiers et ischio-jambiers.
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS POUR LES MEMBRES INFÉRIEURS
ALTERNATE BACK LUNGE TO KNEE KICK
Effectuez une fente arrière immédiatement suivie d’un coup de genou, en exagérant
l’extension de la hanche. Procédez ainsi alternativement sur les deux jambes.
1

LES MOUVEMENTS
Mouvements pour
les membres supérieurs
PUSH-UP
C’est le mouvement roi des exercices réalisés au poids de corps.

Entre le renforcement des membres supérieurs, du buste, de la ceinture scapulaire et la
qualité du gainage constant nécessaire à leur bonne réalisation, les pompes (push-up)
ne manquent pas de qualités !
L’exercice se prête particulièrement aux adaptations vers moins d’intensité (pompes
à genoux) ou plus d’intensité (pompes pliométriques, utilisation d’une bande élas-
tique): cela sera très souvent le cas dans les programmes à suivre.
De même, une pause en isométrie effectuée avec vos bras fléchis à 90° vous sera
demandée sous l’appelation « 1/2 push-up hold ».
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS POUR LES MEMBRES SUPÉRIEURS 1
VARIANTE « JUMP »
Si vous éprouvez vraiment trop de facilité au fur et à mesure de votre expérience,

voici une variante qui devrait vous satisfaire ...
CLOSE PUSH-UP
Rapprochez vos coudes au plus près de votre corps puis effectuez votre mouvement de
pompe.
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS POUR LES MEMBRES SUPÉRIEURS
LARGE PUSH-UP
Élargissez vos appuis pour effectuer un mouvement de pompe.

DIAMOND PUSH-UP
Resserrez vos appuis au maximum et, pour davantage d’équilibre, augmentez un peu
plus l’écart de vos jambes.
HINDU PUSH-UP
Cette variante demande légèrement plus de coordination.

À partir de la position de pompe, écartez les pieds d’un peu plus que la largeur des
épaules et avancez-les.
Levez les hanches pour former avec votre corps un « V inversé » et gardez la tête, le cou
et le dos alignés, les jambes tendues et les oreilles entre les épaules.
Fléchissez les bras et amenez le menton entre vos mains près du sol, dans le même ali-
gnement que votre dos. Penchez votre corps vers l’avant pour rapprocher votre poitrine
du sol entre vos mains. Relevez la tête, arquez votre corps en poussant sur vos bras et
amenez vos hanches au sol, bras tendus. Faites le mouvement inverse pour revenir en
position de V inversé.
CLOSE/LARGE PUSH-UP
Le principe est ici d’effectuer une pompe serrée puis une pompe large, en ayant préala-
blement donné une impulsion pour changer la prise de main.
SPIDERMAN PUSH-UP
Ce mouvement constitue une variation intéressante des pompes classiques. Lorsque

vous remontez, vous devez ramener le genou vers votre coude, du même côté, tout en
rasant le sol le plus possible. Cet exercice permet de travailler très efficacement les
pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
PUSH-UP + LEG EXTENSION
Faites une pompe classique puis, lors de la phase de flexion de bras, tendez une jambe
vers le haut en contractant bien les fessiers. Pensez à alterner les jambes à chaque
mouvement de pompe.
HAND STAND PUSH-UP
Les pompes inversées contre un mur sont envisagées dans les niveaux les plus avancés,
pour un public déjà averti et particulièrement athlétique.
Mais n’est-ce pas le profil des personnes intéressées par cette programmation « HIIT
avec petit matériel » concoctée par Christophe ?
CROSS PUSH-UP
Également nommées « T-Push-up », les pompes en croix ajoutent aux qualités élémen-
taires des pompes classiques, une importante composante de gainage dynamique tout
en sollicitant davantage le triceps brachial.
Un mouvement incontournable pour une séance HIIT réussie !
BLAST OFF PUSH-UP
L’ensemble du corps participe à la bonne réalisation du mouvement. L’exercice devient

alors plus fonctionnel et surtout bien plus « cardio »…
Les meilleurs d’entre vous partiront avec le plus d’amplitude possible, bras tendus. Pro-
jetez-vous bien vers l’avant, contrôlez votre corps en position basse de pompe, puis
enchaînez.
PUSH-UP JACK
Pompe pliométrique consistant à passer de la position de planche bras tendus et jambes

resserrées à la position basse d’une pompe, mains et jambes écartées.
CLAP PUSH-UP
- Les fameuses pompes claquées !

Mouvement explosif par essence, il nécessite un bon échauffement ostéo-articulaire
au préalable.
- Une version « wall tap push up » vous sera demandée dans le programme Pandémo-
nium... Elle consiste à se maintenir en appui contre un mur, immédiatement après avoir
claqué dans ses mains. Il s’agit bien évidemment d’un niveau supérieur !
VARIANTE
Une version « Staggered push-up » consistera à alterner la position des mains dans un
axe antéro-postérieur entre deux impulsions (décollage des deux mains du sol).
Les plus « nerveux » d’entre vous positionneront alternativement les mains au niveau
de la tête et au niveau des hanches
BREAK DANCER PUSH-UP
Mon type de pompes favori !

Aux qualités intrinsèques du mouvement de base, ajoutez une forte notion de gainage
dynamique, de travail cardiorespiratoire et de coordination.
Le must des pompes.
SHOULDER PRESS
Cet exercice va solliciter vos bras et encore plus vos épaules. Maintenez bien les jambes
tendues, fessiers vers le haut. Votre corps forme un V inversé. Fléchissez sur vos bras
et descendez bien vers l’avant avec votre corps. Sentez bien le transfert de poids, puis
expirez tout en repoussant sur vos bras pour revenir en position initiale.
VARIANTE
1

LES MOUVEMENTS
POIDS DE CORPS
avec petit matériel

Le matériel nécessaire
Kettlebell
L’outil de préparation physique par excellence et activité sportive reconnue mondiale-
ment ! L’idéal sera de vous en procurer deux :
• une légère (12 à 16 kilos pour les hommes et 8 à 12 kilos pour les femmes) pour les
mouvements dynamiques à un bras ;
• une plus lourde pour les mouvements moins dynamiques.
Dumbell
Tout comme pour les kettlebells, il serait souhaitable de vous procurer un jeu d’hal-
tères légers pour les mouvements dynamiques et un autre pour les mouvements plus
« solides », comme le deadlift, par exemple.
Jump rope
Utilisée en tant que mouvement principal ou lors des récupérations plus actives dans
le programme Pandémonium (p. 325), je vous conseille l’achat d’une corde à sauter
compatible avec la pratique du double under.
Box
Qu’elle soit en bois ou de type plateforme, je vous recommande deux hauteurs diffé-
rentes :
• environ 30 centimètres pour les plio-box ;
• environ 60 centimètres pour les box jump, step-up box et autres mouvements compo-
sés nécessitant des sauts.
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS AVEC MATÉRIEL LÉGER 1
Sac de frappe
Vous l’utiliserez uniquement pour certaines séances à thème.
Il fait néanmoins partie, à juste titre, de l’arsenal du matériel que l’on trouve régulière-
ment dans les salles de remise en forme et de nombreux « homemade gym ».
Band
Une arme absolue ! Je vous conseille une résistance légère à moyenne, afin de garantir
une exécution rapide et saine des mouvements (ippon squat, stand-up…).
Barre olympique
Le poids d’une barre est de 20 kilos pour les hommes et 15 kilos pour les femmes (voire
10 kilos).
Ajoutez des plates (disques) compatibles avec la pratique de l’haltérophilie qui n’en-
dommagent pas le sol lors des contacts.
De 5 à 15 kilos supplémentaires de chaque côté constitueront un grand maximum si
vous désirez préserver une technique et une posture parfaite, tout en respectant à la
lettre l’esprit du travail à haute intensité.
Barre de traction
Un impératif ! Tout simplement…
Les mouvements avec plates

PLATE IN SQUAT
Bien évidemment, on retrouve la pratique du squat classique mais la version « plate

in » insiste davantage sur le travail de rapprochement constant des omoplates qui
contribue au maintien d’une posture parfaitement adaptée.
La version « drop » (départ jambes tendues et sur la pointe des pieds, réception avec
pieds plus écartés) est plus dynamique et demande davantage de coordination.
PLATE OUT SQUAT
Dans cette version, la charge s’éloigne du centre de gravité pendant la descente. L’ac-
cent est porté sur le travail de gainage dynamique. Il est important (surtout dans la
version « drop ») de ne pas prendre un disque trop lourd afin de préserver votre bon
placement du dos.
GROUND TO OVERHEAD PLATE
Il s’agit du même mouvement que celui effectué avec une barre olympique, mais il est
moins exigeant au niveau proprioceptif. Il s’avère idéal en apprentissage ou sur un
organisme fatigué pour ne pas altérer l’intégrité du rachis.
Le même exercice pourra être demandé avec une barre olympique (chargée ou non).
Le terme bar sera alors précisé dans l’appellation.
HALO PLATE
Mouvement de gainage dynamique par excellence ! Levez bien les coudes afin d’op-
timiser l’étirement des muscles obliques de l’abdomen. Le ventre est toujours rentré
pendant toute l’exécution de vos séries.
ROTATIONAL PLATE SPLIT JUMP
Mouvement dissocié du haut du corps qui effectue des rotations vers la droite ou vers
la gauche, et des membres inférieurs qui effectuent des fentes alternées dans un plan
antéro-postérieur.
Coordination, gainage dynamique et endurance musculaire seront nécessaires !
GUIDE DES MOUVEMENTS 100% POIDS DE CORPS MOUVEMENTS AVEC MATÉRIEL LÉGER
Jump rope
ROPE JUMP (DOUBLE UNDER)
Exécutez un simple ou un double tour : cet exercice sort progressivement du cercle de la

préparation physique des boxeurs pour s’ouvrir au plus grand nombre.
Barre de traction
L-SIT BAR
Ce mouvement de gainage très pratiqué en street workout sera surtout utilisé dans le
programme d’élite Pandémonium (p. 325).
PULL-UP
Un mouvement phare et intemporel. Il méritait évidemment sa place ici mais attention,

15 à 30 secondes de tractions en continu ne sont pas à la portée de tout le monde : il
faudra parfois gérer l’effort pour tenir jusqu’au bout du chrono !
Tous les types de tractions sont acceptés, comme sur ces photos, en mode « kipping ».
CHIN-UP
La petite sœur des pull-up ! Seule la prise de mains diffère, avec ici une prise dite en
« supination » (paume des mains dirigées vers vous). Les muscles fléchisseurs du bras
sont davantage sollicités.
ONE ARM PULL-UP HOLD
Le terme hold désigne un maintien isométrique placé dans la phase la plus exigeante
du mouvement : dans le cas présent, dans toute la partie se situant entre la fermeture
complète entre le bras et l’avant-bras, et l’angle à 90° ! Attention, pas de rotation !
Vous devez rester le plus aligné possible en tendant devant vous le bras opposé à la
saisie de la barre et en contractant très fortement votre sangle abdominale. Ce mouve-
ment est assez extrême et ne vous sera demandé qu’en toute fin du programme Pandé-
monium (p. 325).
Barre olympique
OVERHEAD SQUAT
Également nommée « flexion d’arraché » dans le répertoire technique haltérophile, ce

mouvement représente un summum en termes de sollicitation des masses musculaires
engagées, ainsi que dans les qualités de souplesse et d’équilibre nécessaires à sa bonne
réalisation.
Dans le cadre du HIIT, les charges seront toujours de légères à moyennement lourdes
afin de préserver la vitesse d’exécution et la qualité technique appropriée.
Le terme hold s’applique lorsque vous devez marquer un temps d’arrêt (isométrie)
en position basse du mouvement. Lorsqu’il sera ajouté à l’appellation, il faudra res-
ter en position bras tendus et jambes fléchies pendant tout le temps précisé dans le
programme.
SPLIT SQUAT
Il s’agit de fentes alternées et sautées réalisées de plusieurs façons possibles :

- overhead : bras tendus en maintenant une barre olympique (chargée ou pas) ;
- prisoner : sans charge, bras fléchis et regroupés derrière la nuque.
Dans les deux cas, les sollicitations cardiorespiratoires et musculaires seront intenses !
BACK SQUAT TO PRESS
Mouvement complexe composé d’un back squat classique immédiatement suivi d’un
développé de la barre jusqu’à la position bras tendus, barre fixée derrière l’axe des
oreilles.
Attention à la remise de la barre sur vos épaules : un choc, même léger, sur les vertèbres
cervicales n’est jamais souhaitable. Vous favoriserez donc une exécution avec barre à
vide ou charge adaptée à une parfaite exécution technique.
Il s’agit de l’un des meilleurs mouvements pour le développement cumulé des membres
inférieurs et supérieurs.
Le back squat classique pourra vous être demandé uniquement dans sa réalisation avec
une barre « à vide ».
DEADLIFT
Le soulevé de terre est un mouvement roi en matière de musculation sportive et

athlétique.
Sa pratique ne pardonne pas la médiocrité. Entendez par là que même la pratique de
ce mouvement avec charge légère mais de façon inappropriée vous fera courir directe-
ment à la blessure. Je ne le répéterai jamais assez : la qualité avant la quantité !
Si vous voulez bénéficier de tous les (nombreux) bienfaits de cet exercice, respectez-le,
respectez votre dos, et les résultats seront impressionnants.
HIP MUSCLE SNATCH
À partir d’une barre positionnée à hauteur des hanches, effectuez des arrachés avec
trois niveaux de finition possibles :
- finition « muscle » : les jambes et les bras sont tendus. Le travail est plus musculaire
et l’équilibre de l’ensemble corps/charge est davantage sollicité ;
- finition « power » : légère flexion des jambes lors du passage sous la barre mais sans
déplacement latéral des pieds ;
- finition « squat » : c’est la plus complète. Le mouvement se termine avec les jambes
complètement fléchies (position full squat) et un déplacement latéral des appuis au
sol. On se rapproche du mouvement olympique général.
Quelle que soit la version, ce mouvement reste un must et un impératif dans la réalisa-
tion de vos objectifs liés à la pratique du HIIT.
Lorsque le terme hip n’apparaît pas devant les finitions « muscle », « power »
ou « squat », cela signifie que la barre est systématiquement reposée au sol à
chaque répétition.
HIP MUSCLE CLEAN
Mêmes consignes que pour le snatch. Pensez à bien lever les coudes lors de la phase
d’épaulé à proprement parlé. La position coudes dirigés vers le bas favorise la pratique
(dangereuse) en dos rond.
Rappel concernant les finitions :
- muscle : jambes tendues ;
- power : 1/4 de squat et pas de déplacement latéral des appuis au sol ;
- squat : fesses au sol + décalage latéral des pieds au sol.
Lorsque le terme hip n’apparaît pas devant les finitions « muscle », « power »
ou « squat », cela signifie que la barre est systématiquement reposée au sol à
chaque répétition.
HIGH PULL SNATCH
Il ne s’agit ici que des premières phases du mouvement olympique (les deux premiers
tirages). L’accent est porté sur la vitesse et le gainage dynamique. Dans le cadre du
HIIT, vous allez très vite monter dans les tours, mais attention à bien maintenir une
parfaite qualité technique d’exécution. Une barre légère à moyennement lourde
constituera ainsi un parfait allié.
DROP SNATCH
La version « drop » est la plus explosive de toutes. Elle est ici facilitée par le position-
nement de la barre sur les épaules, donc plus proche de l’axe de réception de la barre.
À partir d’une montée (contrôlée) sur la pointe des pieds, effectuez un passage sous la
barre en finition squat snatch. Le moment où les pieds « claquent » le sol correspond à
l’instant où vos bras se tendent pour verrouiller fermement la barre.
SNATCH BALANCE
Mouvement très proche du drop snatch, il s’en différencie par une approche plus dyna-
mique au commencement. Le mouvement s’initie par une sorte d’appel en quart de
squat, le reste du mouvement étant identique au drop snatch.
SIDE LUNGE BAR
Il est techniquement plus aisé que la plupart des autres mouvements réalisés avec une
barre olympique dans ce guide.
Le side lunge joue parfaitement son rôle dans le renforcement profond de l’ensemble
de la musculature de la cuisse.
THRUSTER
Ce mouvement combiné est formé d’un front squat et d’un shoulder press.
Nombreux sont ceux qui le considèrent comme le plus complet de tous, tant il sollicite
de muscles moteurs et stabilisateurs. Son impact sur les capacités cardiorespiratoires
est également remarquable. Attention toutefois à ne pas céder à la « loi du chrono » et
de son corolaire « le maximum de répétitions » ! Vous devez garder impérativement une
parfaite qualité d’exécution technique pendant tout le temps de pratique à intensité
maximale.
L’appellation « kneeling jump to clean » apparaîtra dans les programmes propo-

sés. Ce mouvement correspond à l’enchaînement d’un kneeling jump classique
(p. 82) effectué avec une barre olympique et d’une réception en position basse
du thruster (photo ci-dessous)
SPLIT JERK
Barre préalablement placée sur l’arrière des épaules, effectuez un quart de squat
(phase d’élan) et procédez au jeté haltérophile bien connu de tous. Ce mouvement
technique nécessite précision, justesse et explosivité neuromusculaire.
Dans le cadre de l’exécution des programmes de cet ouvrage, exagérez l’amplitude de
réception des fentes afin de mieux solliciter les muscles fessiers.
Kettlebell
KETTLEBELL SWING
C’est le mouvement de flexion/extension des hanches par excellence.

Le maintien de la rectitude du dos est un impératif.
Réalisé à deux mains, il forme la base des mouvements réalisés avec cet ustensile.
KETTLEBELL OUTSIDE SWING TO BOTTOM-UP LUNGE
Ce combiné n’épargne aucun muscle et sollicite également les qualités proprioceptives

lors de la stabilisation de la kettlebell.
KETTLEBELL SNATCH
Mouvement essentiel en girevoy sport (manipulation de la kettlebell, autrement appe-

lée « girya »), le snatch est un mouvement explosif par nature. Travaillé dans le cadre
du HIIT, il fera grimper votre cardio bien plus vite que vous ne le supposez.
Lorsqu’il est associé au terme to back lunge, le snatch s’enchaîne directement avec une
descente en fente arrière sur la jambe opposée au bras qui tient la kettlebell.
KETTLEBELL SWING TO GOBLET SQUAT
Ici, le swing est suivi d’un passage en front squat, kettlebell tenue près du corps à deux
mains (position dite « goblet squat »). Le mouvement de base devient alors encore plus
complet.
KETTLEBELL SWING TO JUMP (GORILLA COMPLEX)
Tout le combiné (complex) s’effectue dans la continuité de l’élan généré par le travail
de vos hanches (flexion/extension). Vous ne devez pas en « rajouter » avec un travail
non productif des épaules. Le dos doit rester impérativement bien droit.
ONE HAND KETTLEBELL SQUAT TO TWIST PRESS
L’exercice se décompose en un front squat avec la kettlebell tenue à un bras puis d’un
push press avec rotation du bassin et contraction de la sangle abdominale.
Un exercice fonctionnel et ultra-complet en termes de sollicitation musculaire.
Dumbell
DUMBELL GOBLET SQUAT
On retrouve les mêmes avantages qu’au plate in squat : les possibilités d’enchaînement
sont toutefois différentes en fonction du thème de la séance. Un excellent mouvement
basique.
DUMBELL SNATCH
C’est le snatch le plus accessible par rapport aux versions avec barre olympique ou kett-
lebell : idéal pour commencer, tout en préservant les vertus principales de ce mou-
vement que sont l’explosivité et la coordination. Attention, quel que soit l’ustensile
utilisé, ce mouvement doit être réalisé en un seul temps : ce n’est pas un développé.
DUMBELL SUMO DEADLIFT
L’emplacement de l’haltère situé dans l’axe du centre de gravité favorise une pratique
sûre et de qualité. Pour cet exercice, prévoir toutefois un haltère de plus de 15 kilos.
DUMBELL DISCUS
Mouvement dérivé du jeté de disque, c’est un must en matière de coordination intra

et inter-musculaire. Il travaille l’ensemble de la musculature en insistant sur les qua-
driceps et les muscles obliques de la ceinture abdominale.
DUMBELL HIPS ROTATE UPPERCUT
L’ensemble du corps participe à la bonne réalisation de ce mouvement « punchy » !

Insistez sur le travail de rotation du bassin et la fluidité des transitions entre chaque
côté de frappe. Vous ne devez pas être raide sur vos appuis mais souple et réactif, à la
façon d’un boxeur sur le ring !
DOUBLE DUMBELL OUTSIDE SWING TO FRONT SQUAT
Un mouvement combiné d’une redoutable efficacité. Pensez à bien lever les coudes lors
du front squat afin de respecter l’intégrité du rachis (le dos toujours placé bien droit
lors de la flexion des jambes).
DOUBLE DUMBELL OUTSIDE SWING TO ROW
Ce mouvement combiné s’inscrit dans la même logique que le précédent. Il insiste

davantage sur le renforcement de la ceinture scapulaire.
Band
La plupart des exercices réalisés au poids de corps peuvent également être effectués
avec l’ajout d’une bande de résistance élastique. Ceci sera d’ailleurs toujours précisé
dans les programmes à suivre. Vous pouvez également réaliser ce supplément d’inten-
sité par vous-même, sans que cela soit précisé – si vous ne dénaturez pas le mouvement
de base, bien entendu.
Voici donc les explications concernant cinq mouvements singuliers et particulièrement
appropriés à l’utilisation des élastiques.
IPPON SQUAT
Mouvement assez complexe constitué d’un « tirage » de la bande élastique, une rota-
tion de l’ensemble du corps et une flexion de cuisse pour le passage sous la bande…
Le bras opposé à l’élastique vient soutenir et accentuer le travail de rotation tout en
assurant une certaine stabilité à l’ensemble.
La réception en bas du mouvement peut s’effectuer sur la pointe des pieds ou pieds à
plat.
STAND-UP
S’allonger puis se redresser n’a jamais paru aussi difficile !

Le travail avec élastique facilite la remontée, mais apporte un surplus d’intensité sur
l’arrière de l’épaule et l’ensemble de la ceinture scapulaire lorsque vos bras se tendent.
Un parfait mélange de renforcement musculaire et de travail prophylactique.
BACK LUNGE TO ROW
Ce mouvement est particulièrement adapté au renforcement cumulé des membres infé-

rieurs et de la ceinture scapulaire.
Un tirage des bras effectué le long du corps sollicite davantage la musculature centrale
du dos alors qu’un tirage avec coudes relevés favorise le recrutement de l’ensemble de
l’épaule.
Le tirage de l’élastique peut s’effectuer à deux bras simultanément ou de façon
unilatérale.
ROW TO PUNCH
Ce mouvement combiné se compose d’un premier tirage à un bras puis d’un coup de
poing direct (punch) avec l’autre bras.
Le travail de coordination et de précision motrice est fondamental dans une recherche
d’efficacité et de fluidité du mouvement.
Le travail des hanches est primordial. La sangle abdominale dans son ensemble est
donc intensément sollicitée.
ROTATIONAL CHOP WITH LUNGE
Un mouvement ultra-complet qui sollicite l’ensemble de la musculature, de vos épaules

aux mollets !
La sangle abdominale, notamment les muscles obliques, sera particulièrement
sollicitée.
Box
PLIO-BOX
C’est le saut pliométrique basique et terriblement efficace utilisé depuis des décennies
en préparation physique.
La hauteur du support ne doit pas excéder une trentaine de centimètres afin de main-
tenir une vitesse gestuelle optimale et un temps de réaction avec le sol le plus court
possible.
Gainage, précision motrice, explosivité et endurance cardiorespiratoire au menu !
STEP-UP BOX
Il se pratique sur un support plus haut qu’au plio-box (environ 50 cm). Exécutez une
montée gainée et contrôlée sur une seule jambe.
Répétez sur la même jambe ou de façon alternée pendant le temps à intensité maximale.
N’effectuez pas de saut en arrière lors des phases de transition entre les appuis.
Là encore, l’utilisation d’un gilet lesté ou de toute autre charge additionnelle est sou-
haitable, à condition de ne pas nuire à votre intégrité physique.
BOX JUMP
Même logique que pour le step-up !

Le saut s’effectue pieds joints et la réception en position semi-fléchie, bras tendus
devant vous.
Ne sautez pas en arrière entre deux sauts, mais repositionnez-vous, un pied après
l’autre au sol, rapidement mais prudemment.
Sac de frappe
SPEED FEET + PUNCH
Le haut et le bas du corps sont travaillés en saturation.

Effectuez simultanément des speed feet pour le bas du corps et des petites frappes aux
poings très rapides pour le haut du corps.
Attention, il ne s’agit pas d’un travail de puissance mais de vélocité ! Vous devez être le
plus rapide possible dans vos sautillements ainsi que vos frappes des poings.
THAI KNEES KICK
Des coups de genoux sont portés au niveau de la pointe de l’articulation en exagérant

le travail de flexion/extension des hanches.
Travaillez de façon fluide et rythmée.
Les frappes s’effectuent de façon alternée.
MIDDLE KICK
Effectuez un coup de pied latéral en libérant la hanche grâce au pivot réalisé par la
jambe d’appui au sol.
FRONT KICK
Comme les thai knees kick, ce coup de pied de face est effectué avec un appui stable au
sol et en exagérant l’engagement des hanches dans le coup porté.
2
Tels des héros de la mythologie grecque, vous voici aux portes d’une nouvelle expé-
rience : un voyage initiatique en guise d’introduction à la pratique du HITT. Vous allez
apprendre à repousser vos limites et commencer à découvrir des mouvements au poids
de corps propres à la méthode.
Cette première approche du HITT se fera de façon ludique, tonique et progressive.
D’une durée de deux semaines, cette planification initiale vous permettra d’acquérir les
bases de la technique et ainsi de poursuivre l’aventure HITT.
Chaque semaine est découpée en trois séances que vous espacerez d’au moins 24 à
48 heures de récupération.
Le but étant de découvrir l’activité, suivez bien les consignes des exercices décrits dans
le Guide des mouvements (p. 45). Chaque mouvement et ses variantes y sont représen-
tés clairement. Pour vos premières séances et jusqu’à une maîtrise parfaite de chaque
exercice, privilégiez toujours la qualité d’exécution avant de vous donner à fond. Vous
n’en tirerez que des bénéfices et, surtout, vous éviterez les mauvaises postures et les
traumatismes qui les accompagnent.
À retenir
.
• Pour chaque semaine, un ratio est indiqué : il correspond au rapport entre le
temps d’effort et le temps de repos au cours des différents exercices d’une
séance. Plus l’intensité des séances augmentera, plus ce ratio sera en faveur
du temps d’effort (voir tableau p. 34).
.
• Bien que compris dans le temps total de chaque séance, l’atelier 1 vaut princi-
palement comme échauffement spécifique.
PLANIFICATIONS PROGRAMME 100% POIDS DE CORPS NIVEAU 1 - VOYAGE INITIATIQUE 2
.
Après une période d’échauffement ostéo-articulaire d’une durée de 5 minutes.
Temps de repos : 30 s
Récupération entre chaque série : 1 min
1 - SPEED FEET 78
2 - PUSH-UP 144
3 - SQUAT 122
4 - PLANK 88
À savoir
Voilà une première séance avec des mouvements de base simples à assimiler, effi-
caces et indispensables pour progresser au poids de corps. Si le rythme est encore trop
intense pour une première séance, n’hésitez pas à rallonger vos temps de repos et de
récupération de quelques secondes supplémentaires.
.
1 - JUMPING JACK 46
2 - PUSH-UP 144
3 - LUNGE 137
4 - PLANK 88
5 - SEAL JACK 48
À savoir
Cette deuxième séance légèrement plus longue permet de découvrir le célèbre jumping
jack et la montée du rythme cardiaque qui l’accompagne.
.
1 - MOUNTAIN CLIMBER 49
2 - LATERAL KNEE 52
3 - SQUAT 122
4 - JUMPING JACK 46
5 - CHAIR + DIRECT 100-101
6 - PUSH-UP 144
À savoir
Cette dernière séance de votre première semaine de HITT propose toujours de nouveaux
exercices qui poseront les bases de votre initiation. Tenez bon : il est possible que la
fatigue se ressente un peu plus en fin de semaine, mais ne lâchez rien et souvenez-vous
toujours pourquoi vous avez commencé.
PLANIFICATIONS PROGRAMME 100% POIDS DE CORPS NIVEAU 1 - VOYAGE INITIATIQUE 2
.
1 - JUMPING JACK 46
2 - LARGE PUSH-UP 147
3 - SUMO SQUAT 127
4 - PLANK 88
5 - SCISSOR JUMP 138
À savoir
La deuxième semaine d’initiation débute avec quelques nouveaux exercices un peu plus
exigeants du point de vue de la motricité et de la mise en action cardiovasculaire.
.
2 - PLANK 88
3 - BEAR CRAWL FORWARD/BACKWARD 81
4 - TIPTOES SQUAT 123
5 - PUSH-UP 144
6 - SPEED FEET 78
À savoir
Cette phase représente une initiation à des mouvements encore plus techniques.
Il s’agit de votre première expérience : ne négligez pas la qualité d’exécution de ces
exercices qui sollicitent un grand nombre de groupes musculaires. Afin d’assimiler les
gestes, n’hésitez pas à travailler moins intensément lors de la première série.
.
1 - BURPEE 72-73
2 - PUSH-UP 144
3 - CHAIR + CROCHET 100-101
4 - SQUAT 122
7 - JUMPING JACK 46
8 - SUMO SQUAT 127
À savoir
Et voici la dernière séance de votre voyage initiatique en direction du HITT. Elle sera
la plus exigeante et la plus longue. Mais elle offrira une bonne mise en bouche de ce
qui vous attend. Cette séance aura été l’occasion de découvrir un mouvement phare de
l’activité au poids de corps : le célèbre burpee.
Bienvenue dans le niveau 2 de la méthode HIIT – ou bienvenue dans votre première

semaine de HIIT en fonction de vos résultats à la séance test.
Ce programme d’un mois porte le nom de « Spartiate ». Pourquoi ce choix ? Au-delà

de l’aspect cinématographique souvent glorifié et caricaturé, le spartiate symbolise
l’énergie, l’endurance et le courage. Toutes ces qualités seront votre moteur, votre
force pour avancer dans ce premier vrai niveau de HIIT. Les séances gagneront en
intensité progressivement et seront encore l’occasion de découvrir de nombreux exer-
cices tous aussi intéressants les uns que les autres.
En ce qui concerne l’intensité de travail, pas de panique : on garde le même ratio pour
les deux premières semaines avant d’augmenter légèrement le rythme sur les deux
suivantes.
Placez idéalement une journée de récupération entre vos séances, ou un peu plus si
vraiment le rythme est intenable.
Je vous souhaite bon courage pour ce deuxième niveau où vous allez déployer tout
votre potentiel, sans jamais relâcher les efforts tel un vrai spartiate !
À retenir
• Pour chaque semaine, un ratio est indiqué : il correspond au rapport entre
le temps d’effort et le temps de repos au cours des différents exercices d’une
séance. Plus l’intensité des séances augmentera, plus ce ratio sera en faveur du
temps d’effort (voir tableau p. 34).
PLANIFICATIONS PROGRAMME 100% POIDS DE CORPS NIVEAU 2 - SPARTIATE 2
.
Récupération entre chaque atelier : 1 min
A TELIER A TELIER
11 - DIRECT 21 - CROCHET 55
53
2 - SQUAT 122
2 - PUSH-UP 144
3 - SUPERMAN 93
3 - SUPERMAN 93
À savoir
Cette première séance très ludique se compose de mouvements issus des sports de com-
bat. Marquez bien la pause de 1 minute entre les deux ateliers.
.
1 - CHAIR + DIRECT X 4 + CROCHET X 4 100-101
2 - CLOSE PUSH-UP 146
6 - OVERHEAD SQUAT 129
À savoir
Cette séance introduit quelques nouveaux enchaînements ludiques et dynamiques.
Méfiez-vous des close push-up : elles sont fatales !
.
A TELIER
11 - JUMPING JACK 46
2 - SIT-UP 112
3 - PUSH-UP 146
4 - SQUAT + FRONT KICK 135
A TELIER
21 - ADVANCED MOUNTAIN CLIMBER 50
2 - PLANK 88
À savoir
Deux ateliers complets pour deux sensations différentes avec une bonne montée d’in-
tensité cardiovasculaire et un ressenti musculaire progressif.
.
1 - JUMP FORWARD/BACKWARD 57
2 - PUSH-UP 144
3 - LUNGE (DROITE) 137
5 - LUNGE (GAUCHE) 137
6 - JUMP DROITE/GAUCHE 58
À savoir
On débute la deuxième semaine de votre programme Spartiate avec une séance équili-
brée entre les exercices du haut et du bas du corps, saupoudrés d’exercices de saut bien
dynamiques.
.
1 - SIT-UP 112
2 - PUSH-UP 144
3 - SIT-UP + DIRECT X 4 95
4 - SUMO SQUAT 127
5 - WIDE STANCE MOUNTAIN CLIMBER 51
À savoir
Une séance au top, conclue par un extrême mountain climber qui restera dans votre
mémoire de « hiiteur » !
.
A TELIER
11 - DIRECT 53
2 - DYNAMIC SIDE PLANK (DROITE) 97
3 - SQUAT JUMP 124
A TELIER
2 - DYNAMIC SIDE PLANK (G) 97
3 - PUSH-UP 144
À savoir
Fin de la deuxième semaine du niveau 2, avec deux ateliers qui introduisent un mouve-
ment de base – ô, combien efficace –, le squat jump.
.
1 - SEAL JACK 48 5 - PUSH-UP 144
2 - SQUAT 122 6 - JUMPING JACK 46
3 - LARGE PUSH-UP 147 7 - SUMO SQUAT 127
4 - DIRECT 53
À savoir
Vous voici au début de la troisième semaine du niveau 2 avec un premier changement
de rythme et d’intensité de travail. On passe à un ratio où le temps de travail intense
s’allonge et égale celui de repos entre chaque exercice. De ce fait, nous reprenons
quelques mouvements de base, histoire de découvrir cette nouvelle intensité avec
quelques repères. Vous allez également ressentir les progrès qui s’installent depuis le
début de votre entraînement.
.
Après une période d’échauffement ostéo-articulaire d’une durée de 5 minutes
1 - FRONT KICK 59 4 - BRIDGE 102
2 - SUPERMAN 93 5 - MOUNTAIN CLIMBER 49
3 - LATERAL KICK 60 6 - SIT-UP 112
À savoir
Deuxième séance de la semaine, essentiellement orientée sur un contraste entre des
mouvements très dynamiques issus des arts martiaux et des mouvements de gainage
qui vous permettront « peut-être » de récupérer activement.
.
A TELIER
11 – JUMP FORWARD/BACKWARD 57
2 – CLOSE PUSH-UP 146
3 – LUNGE 137
4 – BEAR CRAWL FORWARD/BACKWARD 81
A TELIER
21 – JUMP DROITE/GAUCHE 58
2 – LARGE PUSH-UP 147
3 – SCISSOR JUMP 138
4 – BEAR CRAWL DROITE/GAUCHE 80
À savoir
Vous serez fier d’avoir accompli cette séance, car elle est un peu plus longue que d’ha-
bitude et beaucoup plus technique. Tout y est travaillé, le haut et le bas du corps, le
cardio : bref, le genre de séance que j’adore.
.
1 – PUSH-UP 144
2 – SIT-UP 112
3 – CLOSE PUSH-UP 146
4 – SUPERMAN 93
5 – LARGE PUSH-UP 147
6 – DIRECT X 4 + CROCHET X 4 53-55
À savoir
Dernière semaine pour le programme Spartiate : vous allez accomplir une nouvelle
fois de grandes choses et dépasser encore plus vos limites. Cette première séance sera
essentiellement orientée sur le haut du corps, le gainage et, bien entendu, le cardio.
.
1 – SQUAT 122
2 – CHAIR 100
3 – SUMO SQUAT 127
4 – CHAIR 100
5 – LUNGE 137
6 – JUMP FORWARD/BACKWARD 57
À savoir
Pour équilibrer les deux premières séances, un travail du bas du corps est programmé.
Toujours sans oublier le gainage et la montée en puissance cardiovasculaire.
.
1 - SPEED FEET 78
2 - JUMPING JACK 46
3 - DIRECT 53
5 - UPPERCUT 56
Le conseil
Notez bien la différence avec les autres séances : il y a bien 4 séries à effectuer. Cette
séance permet de conclure un mois de pratique intense au niveau 2 que vous aurez, je
l’espère, apprécié à sa juste valeur.
Je ne vous cache pas que la suite va monter encore en intensité, mais vous êtes désor-
mais prêt et en condition pour en profiter pleinement.
Hercule est un demi-dieu – connu également sous le nom d’Héraclès – dans la mytho-
logie gréco-romaine : sa réputation n’est plus à faire ! On lui prête de multiples aven-
tures, dont l’entreprise de ses fameux douze travaux, réussis grâce à sa force hors du
commun.
D’ailleurs, dans ce nouveau niveau de difficulté, vous allez vivre douze semaines de
séances toutes plus intenses les unes que les autres. À vous d’accomplir de grandes
choses !
Vous découvrirez encore de nombreux mouvements et combinaisons qui vous feront

transpirer comme jamais. L’intensité de travail monte encore d’un cran et vous verrez
progressivement le nombre de séances augmenter sans devenir insurmontable.
Mais tout cela, bien sûr, est pour votre bien et vous le savez : alors, bonne chance et bon
courage pour cette nouvelle aventure !
À retenir
.
.
PLANIFICATIONS PROGRAMME 100% POIDS DE CORPS NIVEAU 3 - LES DOUZE TRAVAUX D’HERCULE 2
.
1 - BURPEE 72-73
2 - DYNAMIC PLANK 89
3 - PUSH-UP 144
4 - SQUAT 122
6 - BEAR CRAWL DROITE/GAUCHE 80
À savoir
N’oubliez pas : la qualité du geste passe avant tout. Même si vous êtes arrivé à un stade
élevé de la pratique du HIIT, restez vigilant sur vos postures et donnez-vous à fond !
.
A TELIER A TELIER
11 - PUSH-UP 144
21 - SQUAT 122
2 - JUMP 2 - CHAIR + CROCHET 100-101
+ D O U B LE PU N CH 61 3 - SQUAT JUMP 124
3 - HINDU PUSH-UP 149
À savoir
De nouveaux mouvements très exigeants vous sont proposés : ils nécessitent une bonne
coordination et une posture impeccable.
.
1 - LATERAL KNEE 52
2 - SIT-UP 112
3 - SPEED FEET 78
4 - JUMPING JACK 46
5 - SIT-UP 112
6 - BURPEE 72-73
À savoir
Vos abdos vont brûler, vos poumons également : ne vous inquiétez surtout pas, ce sont
des signes tout à fait normaux !
.
1 - JUMPING JACK 46
2 - SQUAT JUMP 124
4 - SKATER SQUAT (GAUCHE) 130
5 - DIAMOND PUSH-UP 148
6 - SKATER SQUAT (DROITE) 130
7 - SIT-UP 112
À savoir
Vous voici devant une séance qui va vous faire découvrir les joies du squat sur une
jambe avec un mouvement un peu plus technique demandant équilibre, rigueur et
coordination.
.
A TELIER A TELIER
11 - PUSH-UP 144
2 - ADVANCED
2 - SPEED FEET 78
3 - SQUAT 122 M O U N TA IN CLIM B ER 50

À savoir
Petite séance sous forme d’ateliers : pour varier encore un peu l’activité, on reprend
quelques classiques du HIIT que vous maîtrisez et sur lesquels vous pouvez vous faire
plaisir en donnant toute l’énergie qui est en vous !
.
A TELIER
11 - BURPEE 72-73
2 - SUPERMAN 93
3 - BRIDGE + KICK 104
A TELIER
21 - X-JACK 47
À savoir
Ces ateliers et leurs nouveaux mouvements bouclent votre deuxième semaine de
manière efficace.
Une astuce
Dans le premier atelier, profitez du superman – exercice le moins intense de la séance –
pour récupérer un peu avant d’enchaîner les autres mouvements à fond.
.
A TELIER A TELIER
11 - CLAP PUSH-UP 157
21 - PUSH-UP 144
2 - JUMP 2 - MOGUL JUMP 62
FORWARD/BACKWARD 57 3 - LUNGE 137
3 - SUMO SQUAT 127
À savoir
Troisième semaine qui démarre sur les chapeaux de roues avec deux nouveaux mouve-
ments qui vont devenir des classiques de votre entraînement.
.
1 - STAGGERED PUSH-UP 158
4 - LONG JUMP 63
5 - SQUAT JUMP 124
À savoir
On accentue la difficulté : peu de mouvements mais quatre séries à effectuer avec, en
prime, de nouveaux exercices.
.
1 - SQUAT 122
2 - IN AND OUT SQUAT JUMP 128
3 - PUSH-UP 144
4 - CLOSE/LARGE PUSH-UP 150
5 - SIT-UP + DIRECT X 4 112-95
À savoir
Peu de mouvements là encore, mais on introduit l’un de mes préférés : le in and out
squat jump... Que du bonheur ! Il a été rebaptisé « Oulala » par les pratiquants de mes
cours collectifs : je ne sais pas pourquoi...
.
A TELIER
4 - SIT-UP + CROCHET X 4 112-95
A TELIER
21 - SUMO SQUAT 127
2 - MOGUL JUMP 62
3 - JUMP + DOUBLE PUNCH 61
À savoir
Des mouvements connus, maîtrisés : soufflez bien entre les ateliers et récupérez au
mieux, car le cardio va monter, monter…
.
2 - DYNAMIC PLANK 89
3 - BURPEE 72-73
4 - SUPERMAN 93
À savoir
Séance complète alternant mouvements intenses et… mouvements encore plus
intenses : que du bon !
.
A TELIER
3 - X-JACK 47
A TELIER
5 - ADVANCED SIT-UP 96
Le conseil
Introduction de l’advanced sit-up : prenez bien votre temps sur la première série pour
bien assimiler le geste.
.
1 - LONG JUMP 63
4 - PLANK JACK 90
5 - PUSH-UP 144
6 - LUNGE 137
7 - OVERHEAD PUNCH 54
À savoir
Des nouveaux mouvements, un nouveau rythme de travail augmenté à 30 secondes,
avec un ratio temps de travail équivalent au temps de repos. Bon courage : vous venez
de franchir un cap supplémentaire dans l’expérience HIIT !
.
A TELIER A TELIER
24 - SHOULDER PRESS 160-161
2 - SQUAT WALK 134 5 - SQUAT 122
3 - DIRECT X 2 53 6 - BACK KICK 65
+ CROCHET X 2 55
À savoir
Les joies du shoulder press et du squat walk dans une même séance ! Qu’est-ce qui brû-
lera le plus : vos jambes ou vos épaules ?
.
A TELIER
2 - SIT-UP + ELBOW STRIKE 112-95
3 - BURPEE 72-73
A TELIER
21 - SEAL JACK 48
2 - DYNAMIC SUPERMAN 94
3 - MONKEY JUMP 67
À savoir
Fin de la cinquième semaine avec deux ateliers très cardio qui sollicitent fortement
votre gainage.
.
1 - PUSH-UP 144
2 - UPPERCUT 56
3 - SUMO SQUAT 127
5 - GET-UP 105
7 - ALTERNATE BACK LUNGE TO KNEE KICK 141
À savoir
Du classique et de la nouveauté pour un circuit qui va vous occuper pendant 25 bonnes
minutes, ce qui est assez long pour du HIIT.
.
1 - BOXER PEER 68 5 - SQUAT JUMP 124

6 - CLOSE /
3 - TIPTOES SQUAT 123 . LARGE PUSH-UP 150
4 - CHAIR + DIRECT 100-101 7 - LUNGE 137
À savoir
« Petite » séance ludique dont les exercices passent à une vitesse folle. Prenez quand
même le temps d’en profiter en pensant toujours à une qualité de geste irréprochable.
.
A TELIER
11 - JUMP KNEE TOUCH 66
2 - LATERAL KICK 60
3 - SUPERMAN PLANK 92
A TELIER
21 - SUPERMAN PLANK 92
2 - X-JACK 47
3 - GINGA 116
À savoir
Vous arrivez à la moitié des 12 travaux d’Hercule. Pour vous récompenser, vous avez
droit à votre petite danse de guerrier : la ginga, issue de la capoiera.
.
2 - PISTOL SQUAT 132
6 - SIT-UP 112
À savoir
La septième semaine débute avec l’arrivée du fameux pistol squat et son impact sur
vos jambes.
.
A TELIER A TELIER 2
11 - SPIDERMAN PUSH-UP 151
1 - PUSH-UP +
2 - SQUAT SUMO 127 . LEG EXTENSION 152
3 - DIRECT 53 2 - OVERHEAD SQUAT 129
3 - CROCHET 55
À savoir
On reprend le principe d’ateliers avec de nouveaux mouvements très ludiques, tels que
le spiderman push-up.
.
A TELIER A TELIER
11 - CLAP PUSH-UP 157 21 - SQUAT 122
2 - PUSH-UP 144 2 - SUMO SQUAT 127
3 - BEAR CRAWL
. FORWARD/BACKWARD 81
À savoir
Fin de la semaine 7 avec un équilibre d’exercices visant le haut et le bas du corps.
.
1 - JUMPING JACK 46
4 - BURPEE 72-73
5 - SIT-UP + DIRECT 112-95
À savoir
Séance pleine de « rebondissements », conclue par un travail abdominal qui vous per-
mettra de récupérer légèrement.
.Temps d’effort maximal : 30 s

1 - ARMY PLANK 91
3 - MOGUL JUMP 62
4 - PUSH-UP TO PLANK 113
À savoir
Peu de mouvements mais un travail cardio et de gainage extrêmement complet et diffi-
cile. Aucune zone de confort possible lors de cette séance : courage !
.
1 - BURPEE 72-73
2 - SIT-UP + DIRECT X 2 + CROCHET X 2 112-95
5 - FRONT KICK X 2 + LATERAL KICK X 2 59-60
6 - BRIDGE 102
À savoir
Pour cette dernière séance de la semaine 8, vous allez entrecouper des mouvements
d’arts martiaux – exigeants physiquement – par des phases de gainage un peu moins
intenses avec lesquelles il faudra gérer votre effort.
.
2 - PUSH-UP 144
4 - SQUAT 122
5 - LUNGE 137
À savoir
Vous voici parvenu à la neuvième semaine où l’intensité se trouve sérieusement boostée
par un nouveau ratio de travail à 2/1 : le temps de travail est désormais supérieur au
temps de repos. Alors, on reprend des bases afin d’appréhender au mieux le changement.
Une séance de plus également : ne vous en faites pas, vous en êtes désormais large-
ment capable, mais n’oubliez pas d’intercaler un minimum de 24 heures de récupéra-
tion entre deux séances.
.
2 - DYNAMIC PLANK FORWARD/BACKWARD 89
4 - FRONT KICK 59
5 - X-JACK 47
À savoir
Pour encaisser le rythme accru de travail tout en poursuivant la progression, cette deu-
xième séance de la semaine est légèrement plus courte.
.
A TELIER A TELIER
11 - BURPEE 72-73
21 - MONKEY JUMP 67
2 - SIT-UP + CROCHET X 2 112-95 2 - CHAIR + DIRECT 100-10
3 - ADVANCED MOUNTAIN CLIMBER 50 3 - BOXER PEAR 68
À savoir
Première séance sous forme d’ateliers avec le nouveau rythme de travail : restez bien
concentré. Vous retrouvez des mouvements connus et efficaces pour un travail complet
et très intense.
.
6 - PLANK JACK 90
À savoir
Le retour de certains exercices toujours aussi intéressants à réaliser signe la dernière
séance de la semaine 9.
.
2 - SQUAT JUMP 127
3 - SIDE CROSS PLANK 1 98
À savoir
Bienvenue dans la dixième semaine du programme Les douze travaux d’Hercule et
accueillons le merveilleux gainage en étoile dont les phases de 30 secondes vous paraî-
tront interminables. Bon courage !

2 - DIRECT 53
3 - PUSH-UP 144
5 - CROCHET 55
À savoir
Séance orientée essentiellement sur un travail du haut du corps, avec plusieurs exer-
cices différents de pompes entrecoupés de phases sur lesquelles vous allez pouvoir vous
défouler.
.
1 - SQUAT WALK 134
2 - LONG JUMP 63
3 - PISTOL SQUAT (DROITE) 132
4 - PISTOL SQUAT (GAUCHE) 132
5 - SQUAT JUMP 124
À savoir
Équilibrant la séance précédente, celle-ci travaille sur les membres inférieurs.

1 - DIRECT 53
2 - ARMY PLANK 91
3 - CROCHET 55
5 - UPPERCUT 56
6 - ARMY PLANK 91
À savoir
Dernière séance de la semaine 10 : vous allez pouvoir vous défouler et maintenir votre
rythme cardiaque au plus haut.
.
A TELIER A TELIER
11 - PUSH-UP 21 - LARGE PUSH-UP 147
144
2 -SUMO SQUAT 127
3 - BEAR CRAWL
3 - BEAR CRAWL
. DROITE/GAUCHE 80
4 - GET-UP 105
4 - SIT-UP 112
À savoir
Avant-dernière semaine du programme Les douze travaux d’Hercule qui commence
avec deux superbes ateliers où l’ensemble du corps va être sollicité.
.
1 - SUPERMAN PLANK 1 92
2 - SUPERMAN PLANK 2 92
4 - X-JACK 47
5 - BRIDGE + PUNCH 103
Le conseil
Cette séance est orientée sur un travail de gainage, mélangé à des mouvements cardio
en milieu de circuit.
.
3 - PLANK JACK 90
4 - JUMPING JACK 46
5 - LATERAL KICK 60
À savoir
Beaucoup de mouvements très dynamiques : le jump knee touch fera le travail à lui tout
seul, croyez-moi…
.
A TELIER A TELIER
11 - PUSH-UP 144
2 - SQUAT 122 2 - LUNGE 137
3 - SIT-UP 112 3 - ARMY PLANK 91
4 - BURPEE 72-73 4 - MOGUL JUMP 62
À savoir
On combine des exercices parmi les plus exigeants et on arrive à une séance qui clôt
avec panache l’avant-dernière semaine de votre programme.
.
3 - SIT-UP + DIRECT 112-95
4 - SIT-UP + CROCHET 112-95
5 - SEAL JACK 48
6 - MONKEY JUMP 67
À savoir
Vous y êtes : dernière semaine des « douze travaux d’Hercule » avec probablement
les séances les plus dures que vous aurez effectuées. Donnez-vous à fond et faites-
vous plaisir avec tous les mouvements proposés. Certains vous paraîtront moins durs
qu’avant et c’est normal : vous avez progressé, ce qui est une source de motivation et
d’accomplissement personnel.
.

4 - UPPERCUT 56
2 - PUSH-UP 5 - PUSH-UP 144
+ LEG EXTENSION 152

À savoir
On équilibre le travail sur la semaine avec ici une séance consacrée au haut du corps.
.

2 - SQUAT JUMP 124

5 - LUNGE 137
À savoir
On travaille sur les membres inférieurs avec des classiques du HIIT toujours aussi
plaisants.
.
5 -MOUNTAIN
2 - JUMP CLIMBER 49
FORWARD/BACKWARD 57
6 - JUMPING JACK 46
7 - GET-UP 105
À savoir
On retrouve encore quelques classiques pour finir à fond. C’est également le moyen
de vous féliciter d’être arrivé jusqu’ici, car ce programme est loin d’être accessible. Si
vous y êtes parvenu, c’est grâce à vos efforts, votre régularité et votre soif de progrès.
Une fois cette séance accomplie – et si vous êtes partant pour un ultime challenge –
une dernière planification vous attend.
2
Dans la mythologie grecque, Zeus est le dieu suprême, au plus haut de la hiérarchie
des Olympiens. Il symbolise la puissance à l’état pur. Tout comme Zeus, cette ultime
programmation de HIIT au poids de corps est au sommet : elle sera la plus intense,
la plus dure et restera longtemps dans vos mémoires de sportifs quel que soit votre
niveau. C’est pourquoi elle nécessite une certaine préparation. Si vous débutez dans le
HIIT avec ce programme, c’est que vous vous sentez vraiment prêt physiquement. Dans
le cas contraire, je vous conseille d’effectuer au moins la programmation précédente,
déjà très intense, qui vous préparera au mieux à affronter la « puissance de Zeus ».
Lors de cette programmation, tout sera chamboulé. Les ratios de travail seront
variables, votre organisme ne trouvera aucune régularité ni lassitude. Il sera constam-
ment mis à rude épreuve et ne sortira que grandi de cette expérience. Tous les mou-
vements au poids de corps les plus complexes seront ici exploités à 100 %, pour votre
plus grand bien.
Certaines séances voient apparaître une nouveauté : un temps de repos actif, avec des
mouvements spécifiques à effectuer, remplace le temps de repos traditionnel entre
chaque exercice. Pour repérer au mieux ces phases originales, elles seront indiquées
.
Pensez toujours à bien récupérer entre les séances, laissez toujours au moins 24 à
48 heures de manière à éviter le surentraînement et les risques de blessures. Ce temps
de repos est essentiel pour vous donner à fond lors de chaque séance.
À retenir
.
.
.
• Attention : repérez bien les mouvements signalés sur fond violet. Vous devrez
les enchaîner directement avec celui qui précède et celui qui suit ! Pas de temps
mort !
PLANIFICATIONS PROGRAMME 100% POIDS DE CORPS NIVEAU 4 - ZEUS 2
.
2 - SQUAT +FRONT KICK 135
À savoir
Première séance du programme Zeus avec des mouvements complexes et un ratio de
travail équivalant au repos.
.
A TELIER A TELIER
11 - SIT-UP 112
21 - BURPEE 72-73
2 - CLOSE/LARGE 2 - MOGUL JUMP 62
. PUSH-UP 150
3 - DYNAMIC PLANK
3 - SQUAT WALK 134 . FORWARD/BACKWARD 89
À savoir
Eh oui ! Je ne vous avais pas menti : le programme Zeus est bien le plus dur !
.
1 - LONG JUMP 63
À savoir
Souvenez-vous de votre jambe de départ pour les pistol squat, de manière à ne pas
faire travailler deux fois la même. Je préfère vous le rappeler car, avec la fatigue qui
s’installe, un oubli est vite arrivé.
.
A TELIER
2 - ARMY PLANK 91
A TELIER
À savoir
On commence la semaine avec deux ateliers regroupant des mouvements complexes qui
mettront votre mental à rude épreuve.

A TELIER A TELIER
21 - LUNGE 137
2 - MONKEY JUMP 67 2 - PLANK JACK 90
3 - CLOSE/LARGE PUSH-UP 150 3 - PUSH-UP 144
Le conseil
Deux ateliers pour un équilibre de travail sollicitant au mieux l’ensemble de votre corps.
.
1 - FRONT KICK 59
2 - BRIDGE PUNCH 103
3 - LATERAL KICK 60
4 - GET-UP 105
5 - BACK KICK 65
À savoir
Concluez la semaine en vous défoulant grâce aux coups de pied. N’oubliez pas de main-
tenir votre garde haute pendant les mouvements : cela sera plus ludique et favorisera
votre immersion dans la séance.
.

2 - SKATER SQUAT 130

6 - LATERAL KNEE 52
3 - PUSH-UP 144
À savoir
La semaine commence bien avec une séance équilibrée en tout point : du gainage, du
cardio, du haut et du bas de corps.

A TELIER A TELIER
11 - BEAR CRAWL 21 - BURPEE 72-73
DROITE/GAUCHE 80

3 - ADVANCED SIDE PLANK 99
5 - SUMO SQUAT 127
6 - ADVANCED SIDE PLANK 99
À savoir
Une séance avec un premier atelier intéressant et conclue par un deuxième classique
du HIIT.
.
3 - MOGUL JUMP 62
6 - LUNGE 137
À savoir
Descendez bien sur vos appuis lors des positions de chaise et stabilisez au mieux pour
donner le meilleur de vous-même sur les différents coups de poing.
.
A TELIER A TELIER 2
11 - JUMPING JACK 46 1 - SEAL JACK 48
2 - JUMP KNEE TOUCH 66 2 - BURPEE 72-73

3 - DYNAMIC PLANK
3 - PLANK JACK 90
FORWARD/BACKWARD 89
À savoir
Des classiques du HIIT au poids de corps : courage et faites toujours attention à la
bonne exécution des mouvements. Ne vous laissez pas emporter par l’intensité.

A TELIER A TELIER 2
11 - SQUAT JUMP 124
1 - SPIDERMAN
2 - BRIDGE + KICK 104 PUSH-UP 151

2 - IN AND OUT
3 - PUSH-UP 144
4 - SQUAT WALK 134 SQUAT JUMP 128
À savoir
Il m’avait manqué ce in and out squat jump ! Je suis sûr qu’à vous aussi.
.
4 - BOXER PEAR 68
À savoir
On finit le premier mois du programme Zeus avec la dernière séance au ratio de 30/30.
.
1 - CLAP PUSH-UP 157 5 - SHOULDER PRESS 160
2 - SQUAT + FRONT KICK 135 6 - SQUAT + LATERAL KICK 136
3 - JUMP FORWARD/BACKWARD 57 7 - JUMP DROITE/GAUCHE 58
4 - SUPERMAN PLANK 92 8 - SUPERMAN PLANK 92
À savoir
On commence cette cinquième semaine avec beaucoup de mouvements, la plupart très
ludiques et faisant monter, au plus haut, votre rythme cardiaque.
.
Mouvements de repos actif : 20 s
2 - DYNAMIC PLANK
1 - JUMPING JACK 46
2 - SCISSOR JUMP 138 . FORWARD/BACKWARD 89
3 - CHAIR 100 3 - BURPEE 72-73
À savoir
Première séance introduisant les mouvements de repos actif (indiqués en violet). Par
exemple, le mouvement chair s’effectue directement après le scissor jump sans temps
de repos, et est également suivi par le overhead straight punch sans temps de repos.
Rappelez-vous de ce code couleur pour repérer les temps de repos actif intercalés entre
les exercices.
.
À savoir
On finit la semaine avec un peu de combativité et de mouvements complets en
quadrupédie.
.
4 - PLANK JACK 90
À savoir
Une séance équilibrée musculairement entre le haut et le bas du corps.

A TELIER A TELIER 2
11 - PUSH-UP 144 1 - MOUNTAIN CLIMBER 49
2 - PISTOL TO CANDLESTICK 2 - ADVANCED SIT-UP 96
. TO HIGH JUMP 133

4 - PISTOL TO CANDLESTICK
. TO HIGH JUMP 133
À savoir
Des mouvements que vous maîtrisez et le pistol jump à découvrir. Faites une première
série tranquillement sur ce mouvement, ensuite lâchez-vous et enchaînez au maximum.
.
A TELIER
11 - X-JACK 47
3 - BURPEE 72-73
A TELIER 2
1 - MONKEY JUMP 67
3 - MOGUL JUMP 62
À savoir
Une fin de semaine avec six mouvements qui vont brûler vos abdos, et pas que…
.
3 - TIP TOES SQUAT 123
4 - CHAIR 100
5 - PUSH-UP 144
6 - ARMY PLANK 91
7 - SQUAT 122
À savoir
Aucun temps mort pour ce début de semaine : alors profitez bien de la récupération
entre chaque série pour souffler !

1 - SEAL JACK 48
5 - ADVANCED SIDE PLANK 1 99
À savoir
Beaucoup de gainage dynamique enchaîné à des mouvements beaucoup plus cardio et
complets musculairement.
.
1 - SQUAT JUMP 124
2 - SIT-UP + DIRECT X 2 + CROCHET X 2 112-95
3 - LONG JUMP 63
4 - GET-UP 105
6 - PLANK JACK 90
À savoir
On équilibre les efforts demandés dans la semaine avec une séance un peu plus courte
mais toujours aussi intense.

A TELIER A TELIER
21 - SHOULDER PRESS 160
2 - SQUAT WALK 134 2 - SQUAT JUMP 124
3 - FRONT KICK + LATERAL KICK 59-60 3 - JUMP KNEE TOUCH 66

4 - DYNAMIC PLANK
FORWARD/BACKWARD 89
À savoir
On reste dans du très intense avec ces deux ateliers qui concluent cette septième
semaine sous l’égide de Zeus. Changez bien de jambe à chaque cycle de front et lateral
kick pour muscler et travailler harmonieusement.
.
2 - ARMY PLANK 91
3 - SQUAT 122
4 - CHAIR 100
À savoir
Une nouvelle séance sans aucun temps de repos : ne vous fiez pas à la courte durée de
celle-ci, elle est très efficace.
.
1 - PUSH-UP 144
2 - BOXER PEAR 68
4 - UPPERCUT 56
6 - DIRECT X 2 + CROCHET X 2 53-55
À savoir
Un circuit intense et ludique pour poursuivre cette huitième semaine. Pensez à bien
stabiliser votre corps pour enchaîner un maximum d’uppercuts.
.
1 - SQUAT 122
2 - BURPEE 72-73
3 - SUMO SQUAT 127
À savoir
On continue dans le ludique avec cette séance privilégiant les membres inférieurs.

2 - SIT-UP 112
3 - MONKEY JUMP 67
4 - JUMPING JACK 46
5 - PLANK JACK 90
À savoir
Dernière séance utilisant ce ratio de travail : corrigez bien votre posture pour les diffé-
rents mouvements surtout sur les climber.
.
A TELIER
A TELIER
3 - BURPEE 72-73
À savoir
C’est parti, on attaque la dernière phase du programme Zeus et vous voici avec les
séances les plus dures que vous aurez à exécuter au poids de corps étant donné le ratio
de travail. Oui, vous avez bien lu : vous devrez fournir 30 secondes d’effort intense avec
seulement 10 secondes de repos – autant dire rien, juste le temps de vous positionner
pour le mouvement suivant. Ces séances vont repousser une nouvelle fois vos limites
physiques et mentales : accrochez-vous et donnez le maximum.
.
Récupération entre chaque atelier : 30 s
A TELIER A TELIER
11 - PUSH-UP 144
2 - SQUAT 122 2 - IN AND OUT SQUAT JUMP 128
A TELIER
2 - SUMO SQUAT 127
À savoir
Trois ateliers présentant des exercices de difficulté progressive. Attention : seulement
30 secondes de récupération entre chaque atelier !
.
S ÉRIES 1 ET 3 S ÉRIES 2 ET 4
1 - HINDU PUSH-UP 149 1 - SPIDERMAN PUSH-UP 151
2 - SQUAT 122 2 - SQUAT WALK 134
3 - PLANK JACK 90 3 - DYNAMIC SUPERMAN 94
4 - SQUAT JUMP 124 4 - SCISSOR JUMP 138
À savoir
Changez bien de séquences d’exercices à chacune des quatre séries de la séance.
.
1 - DIRECT 53
2 - SIT-UP 112
3 - MOGUL JUMP 62
4 - X-JACK 47
À savoir
La neuvième semaine se termine avec quatre séries composées de mouvements com-
plets pour un renforcement abdominal optimal.
.
3 - SQUAT +FRONT KICK 135
5 - SQUAT + LATERAL KICK 136
À savoir
Un début de dixième semaine avec un effort intense sur les jambes, entrecoupé de
grands classiques du HIIT pour le haut du corps.
.
4 - JUMPING JACK 46
Le conseil
Profitez des mouvements de gainage dynamique pour expirer au maximum, de manière
à pouvoir enchaîner encore plus intensément sur les autres exercices.
.
1 - PUSH-UP 144
2 - SQUAT 122
6 - BURPEE 72-73
3 - GET-UP 105

À savoir
Vous êtes désormais un fin connaisseur en ce qui concerne le HIIT et vous avez tout de
suite remarqué que cette séance allait vous stimuler au plus haut point.
.
Après une période d’échauffement ostéo-articulaire d’une durée de 5minutes
1 - JUMPING JACK 46
3 - X-JACK 47
6 - SEAL JACK 48
À savoir
Beaucoup de positions en quadrupédie pour cette dernière séance de la semaine : il
vous sera donc demandé une posture impeccable pour une exécution de mouvements
sans danger et pleine d’intensité.
.
2 - ARMY PLANK 91
3 - LUNGE 137
4 - BRIDGE 102
À savoir
Une petite séance sans temps mort, histoire de commencer votre semaine au plus haut
niveau du HIIT.
.
A TELIER A TELIER
2 - JUMP FORWARD
3 - DYNAMIC SUPERMAN 94 . /BACKWARD 57
3 - SIT-UP 112
À savoir
Des exercices sans trop de difficulté, mais une intensité de travail importante pour
deux ateliers sollicitant au mieux les plus grands groupes musculaires de votre corps.
.


3 - DIRECT 53
7 - SQUAT JUMP 124
4 - DYNAMIC PLANK
À savoir
Encore un bel enchaînement de haut niveau, complet pour l’ensemble du corps.
.
A TELIER A TELIER
11 - PUSH-UP 21 - LARGE PUSH-UP 147
144
2 - SQUAT 122
2 - SUMO SQUAT 127
3 - WIDE STANCE
3 - MOUNTAIN CLIMBER
.
49
MOUNTAIN CLIMBER 51
A TELIER
31 - BURPEE 72-73
2 - PLANK JACK 90
À savoir
On finit la semaine aussi intensément qu’on l’a commencée, avec trois ateliers réunis-
sant des mouvements à difficulté progressive.
.
1 - PUSH-UP 144

5 - PISTOL SQUAT 1 132

6 - PISTOL SQUAT 2 132
4 - MONKEY JUMP 67
À savoir
Vous y êtes : dernière semaine du plus intense programme de HIIT au poids de corps.
Cette semaine sera l’occasion de revivre les meilleurs mouvements que vous avez
affrontés tout au long de votre programmation. Bon courage et que la puissance du
HIIT soit avec vous !
.
3 - X-JACK 47
6 - MOGUL JUMP 62
À savoir
Quatre séries à effectuer qui constituent une séance relativement longue pour du HIIT.
Mais, encore une fois, tout cela est pour votre bonheur de hiiteur(se) de haut niveau.
.
1 - PUSH-UP 144
2 - SQUAT 122
3 - LATERAL KNEE 52
5 - SQUAT WALK 134
8 - LONG JUMP 63
À savoir
On retrouve une dernière fois certains mouvements qui ont accompagné bon nombre de
vos progrès tout au long de votre aventure HIIT.
.
A TELIER
2 - PLANK JACK 90
A TELIER
21 - BURPEE 72-73
2 - SIT-UP + DIRECT X 2
. + CROCHET X 2 112-95
À savoir
On finit le programme Zeus et l’ensemble de la programmation au poids de corps avec
la séance qui sera probablement la plus dure que vous ayez à effectuer. Tous mes mou-
vements préférés y sont représentés une dernière fois, pour votre plus grand plaisir.
Enfin je souhaite vous féliciter pour tous les efforts que vous avez accomplis pour par-
venir à cette dernière séance.
C’est l’occasion de faire un bilan de votre pratique. Vous constaterez vos progrès,
les difficultés rencontrées, surmontées et tout ce bagage sportif que vous possédez
désormais.
2
Cette première planification doit s’appréhender comme une « mise en bouche », une
sorte d’entrée en matière dynamique, ludique et tonique.
Bien que courte (seulement deux semaines et quatre séances), elle se veut d’entrée de
jeu assez intense et élaborée techniquement.
Ainsi, la maîtrise de mouvements assez complexes tels que les hip snatch, overhead
squat ou kettlebell snatch devra déjà être acquise avant de commencer le programme.
Des mouvements requérant moins de coordination mais beaucoup de gainage dyna-
mique et de laxité seront également exigés pour la pratique d’exercices tels que les
stand-up, ippon squat ou overhead split squat.
Enfin, conformément à la philosophie de l’entraînement avec petit matériel, des acces-

soires de préparation physique seront nécessaires :
.
• des bandes élastiques à résistance variable ;
•.2 kettlebells (idéalement 16 et 12 kilos) ;
•.1 barre dite « olympique » de 20 kilos pour les hommes et 10 à 15 kilos pour les
femmes ;
.
• 1 plateforme stable de pliométrie basse (environ 15 à 30 cm) pour les plio-box ;
•.1 plateforme stable de puissance (entre 40 et 60 cm) pour les box jump ;
•.1 corde à sauter, si possible compatible avec la pratique du double under ;
•.des haltères (10 à 15 kilos) ;
•.des disques de charge additionnelle, si possible en caoutchouc et compatibles
avec la pratique de l’haltérophilie pour les prochains programmes.
À retenir
.
.
.
• Attention : dans une même séance, les temps de récupération entre les séries
peuvent être différents.
PROGRAMMES AVEC MATÉRIEL LÉGER NIVEAU 1 - SWEAT 2
.
Temps de récupération entre chaque atelier : 2 min
A TELIER
2 - CROSS PUSH-UP 154
3 - PRISONER SPLIT SQUAT 177
4 - BLAST OFF PUSH-UP 155
6 - JUMPING JACK 46
A TELIER
2 - BACK SQUAT (BARRE À VIDE) 178
3 - JUMPING JACK 46
4 - HIP MUSCLE SNATCH (BARRE À VIDE) 180-181
5 - MONTAIN CLIMBER 49
6 - OVERHEAD SPLIT SQUAT (BARRE À VIDE) 177
7 - SKATER JUMP 131
8 - ALTERNATE SIDE LUNGE (BARRE À VIDE) 186
10 - DROP SNATCH (BARRE À VIDE) 184
12 - ALTERNATE BACK JERK (BARRE À VIDE) 188
A TELIER
31 - LONG JUMP TO BACKWARD HOP 64
2 - KETTLEBEL SWING 189
4 - KETTLEBELL OUTSIDE SWING TO BOTTOM-UP LUNGE (DROITE) 190

6 - KETTLEBELL OUTSIDE SWING TO BOTTOM-UP LUNGE (GAUCHE) 190
.
A TELIER
6 - JUMPING JACK 46
A TELIER
21 - JUMP ROPE (DOUBLE UNDER) 171
2 - DUMBELL GOBLET SQUAT 195
4 - DUMBELL SNATCH (DROITE) 196
6 - DUMBELL SNATCH (GAUCHE) 196
8 - DUMBELL SUMO DEADLIFT 197
10 - DUMBELL DISCUS (DROITE) 198
12 - DUMBELL DISCUS (GAUCHE) 198
A TELIER
31 - IPPON SQUAT (BAND) 202
3 - BACK LUNGE TO ROW (BRAS DROIT) 204
5 - BACK LUNGE TO ROW (BRAS GAUCHE) 205

6 - PUSH-UP (BAND) 144
PROGRAMMES AVEC MATÉRIEL LÉGER NIVEAU 1 - SWEAT 2
.
A TELIER
6 - JUMPING JACK 46
A TELIER
2 - PLIO-BOX 207
3 - BOX JUMP 209
5 - PLIO-BOX 207
6 - BOX JUMP 209
8 - PLIO-BOX 207
9 - BOX JUMP 209
11 - PLIO-BOX 207
12 - BOX JUMP 209
A TELIER
31 - PLATE IN SQUAT 166
3 - PLATE OUT SQUAT 167

.
A TELIER
6 - JUMPING JACK 46
A TELIER
21 - IPPON SQUAT 202
2 - BACK SQUAT TO PRESS (BARRE À VIDE) 178
3 - KETTLEBELL SWING 189
5 - OVERHEAD SQUAT (BARRE À VIDE) 176
6 - KETTLEBELL SNATCH (DROITE) 191
7 - STAND-UP (BAND) 203
8 - HIP MUSCLE SNATCH (BARRE À VIDE) 180-181
9 - KETTLEBELL SNATCH (GAUCHE) 191
10 - TIPTOES SQUAT (BAND) 123
11 - OVERHEAD SPLIT SQUAT (BARRE À VIDE) 177
12 - KETTLEBELL SWING TO GOBLET SQUAT 192
A TELIER
31 - BACK LUNGE TO ROW (BAND) (DROITE) 204
3 - BACK LUNGE TO ROW (BAND) (GAUCHE) 204

2
Les deux premières semaines du programme Sweat sont désormais derrière vous. L’in-
tensité de travail y était déjà bien présente et l’exigence dans la réalisation des mouve-
ments assez complexes déjà bien marquée.
Avec ces trois semaines du programme Blood and tears, vous allez franchir un nouveau
pas vers l’intensité et la rigueur…
Ce programme se distingue de son prédécesseur par quatre points essentiels :
.
• sa durée : 3 semaines ;
•.le nombre plus important de séances : 9 au total ;
•.le ratio Temps d’effort maximal / Temps de repos qui passe de 1 / 3 à 1 / 2 ;
•.la structure des séances avec l’introduction d’un troisième atelier entièrement
dédié aux exercices dérivés de l’haltérophilie ;
Quant au matériel, pas de panique : on garde celui utilisé dans le programme Sweat et
on ajoute une barre de traction…
À retenir
.
.
.
PROGRAMMES AVEC MATÉRIEL LÉGER NIVEAU 2 - BLOOD AND TEARS 2
.
A TELIER
3 - BURPEE 72-73
4 - PREDATOR JACK 71
A TELIER
21 - BURPEE-BAR 76
3 - 180° SQUAT 126
4 - BURPEE-BAR 76
5 - KETTLEBELL SNATCH 191
A TELIER 3 H ALTÉRO
1 - HIP MUSCLE SNATCH 180-181
2 - HIP POWER SNATCH 180-181
3 - HIP SQUAT SNATCH 180-181

.
A TELIER
3 - BURPEE 73
A TELIER
4 - BREAK DANCER 120
6 - PUSH-UP JACK 156
1 - HIGH PULL SNATCH 183
4 - DROP SNATCH 184
À savoir
Gardez la même charge pour les quatre mouvements de l’atelier 3. Privilégiez la tech-
nique au nombre de répétitions. Pour la majeure partie des lecteurs de cet ouvrage,
même une barre à vide fera l’affaire.
.
A TELIER
3 - BURPEE 73
A TELIER
21 - DUMBELL DISCUS 198
2 - SPEED FEET 78
3 - DUMBELL GOBLET SQUAT 195
5 - DUMBELL SNATCH 196
1 - SPLIT JERK 188
2 - BACK SQUAT TO PRESS 178
3 - THRUSTER 187
À savoir
Une charge de 40 kilos constituera sans doute un maximum pour la majorité des lec-
teurs de cet ouvrage non-spécialistes de l’haltérophilie.
.
A TELIER
2 - SKATER JUMP 131
3 - SPEED FEET 78
A TELIER
21 - PLIO-BOX 207
3 - BOX JUMP 209
5 - 180° SQUAT 126
A TELIER 3
H1ALTÉRO
- SNATCH BALANCE 185
3 - HIP POWER CLEAN 182
À savoir
Pour l’atelier d’haltéro, la charge légère permet la vivacité du mouvement et une exé-
cution technique irréprochable.
.
A TELIER
2 - SKATER JUMP 131
4 - SPEED FEET 78
A TELIER
21 - HALO PLATE 169
3 - DROP PLATE OUT SQUAT 167
5 - GROUND TO OVERHEAD PLATE 168
1 - SQUAT SNATCH 180-181
2 - SQUAT CLEAN 182
3 - MUSCLE SNATCH 180-181
4 - MUSCLE CLEAN 182
À savoir
La charge moyenne pour l’atelier d’haltéro va de 40 à 50 kilos. Pour cet atelier, la barre
est reposée au sol à chaque répétition. La technique se rapporte donc à celle décrite en
page 181 et 182 du guide des mouvements. Vous prêterez une attention particulière au
maintien de la rectitude du rachis lors de TOUTES vos répétitions.
.
A TELIER
2 - SKATER JUMP 131
4 - SPEED FEET 78
A TELIER
3 - SQUAT JUMP 124
1 - THRUSTER 187
2 - POWER SNATCH 180-181
4 - POWER CLEAN 182
À savoir
La charge moyenne pour l’atelier d’haltéro est d’environ 40 kilos.
.
A TELIER
2 - SPEED FEET 131
3 - PLANK TO PUSH-UP 113
A TELIER
3 - PLIO-BOX 207
5 - BURPEE PULL-UP 75
1 - SPLIT JERK 188
3 - SPLIT JERK 188
À savoir
La barre est déposée au sol avant chaque répétition lors des cleans et des snatchs.
.
A TELIER
2 - SPEED FEET 131
A TELIER
21 - SKATER JUMP 131
2 - SIDE LUNGE (BARRE À VIDE) 186
3 - BOX JUMP 209
4 - TIPTOES SQUAT (BARRE À VIDE) 123
6 - BEAR CRAWL (FORWARD/BACKWARD) 81
2 - THRUSTER 187

.
A TELIER
2 - SPEED FEET 131
A TELIER
21 - STAND-UP 203
2 - STEP-UP BOX 208
3 - SIT-UP 112
5 - MONTAIN CLIMBER (WIDE STANCE) 51
1 - DROP SNATCH 184
3 - SNATCH BALANCE 185
4 - SQUAT CLEAN 182

3
Ça y est nous y sommes ! Au cœur de la souffrance… En enfer !
Les quatre semaines à venir vont être éprouvantes, épuisantes et stressantes, je vous
l’annonce tout de suite.
Les mouvements seront plus exigeants et plus complexes et, bien que le ratio Temps
d’effort maximal / Temps de repos ne soit pas extrême (1 pour 1), la nature des mou-
vements employés repoussera votre organisme et votre mental au-delà de limites sans
doute rarement atteintes.
Ce programme se distingue du Blood and tears par quatre points essentiels :
.
• sa durée : 4 semaines ;
•.le nombre plus important de séances : 16 au total ;
•.le ratio Temps d’effort maximal / Temps de repos qui passe de 1 / 2 à 1 / 1 ;
•.la structure des séances avec l’introduction de mouvements combinés très exi-
geants d’un point de vue énergétique.
À retenir
.
.
.
PROGRAMMES AVEC MATÉRIEL LÉGER NIVEAU 3 - HELL 3
.
A TELIER
2 - PUSH-UP 144
3 - IN AND OUT SQUAT 128
5 - 180° SQUAT 126
A TELIER
2 - IPPON SQUAT 202
3 - STEP-UP BOX 208
5 - STAND-UP 203
A TELIER 3 M OUVEMENTS
COMBINÉS
1 - BURPEE BAR 76
4 - BREAK DANCER PUSH-UP 159
5 - BURPEE BOX 77
6 - 180° SQUAT 126

.
A TELIER
2 - PUSH-UP 144
5 - 180° SQUAT 126
A TELIER
21 - KETTLEBELL OUTSIDE SWING TO BOTTOM UP LUNGE 190
3 - SKATER JUMP 131
6 - DUMBELL HIPS ROTATE UPPERCUT 199
COMBINÉS
7 - STAND-UP 203
9 - STAND-UP 203
11 - STAND-UP 203

.
A TELIER
2 - PUSH-UP 144
5 - 180° SQUAT 126
A TELIER
3 - BURPEE 73
6 - 90° JUMPING JACK 46
1 - SNATCH POSITION BOX JUMP (BÂTON)
COMBINÉS
2 - SPEED FEET 78
4 - OVERHEAD SPLIT SQUAT (BÂTON) 176

Snatch position box jump : il s’agit « simplement » d’un box jump effectué avec un
bâton. La réception s’effectue donc jambes entièrement fléchies comme sur le mouve-
ment de base, mais avec les bras tendus en position de snatch.
.
A TELIER
2 - PUSH-UP 144
5 - 180° SQUAT 126
A TELIER
27 - SIT-UP 112
9 - MOGUL JUMP 62
10 - DROP PLATE IN SQUAT 166
11 - STAND-UP 203
COMBINÉS
1 - THRUSTER 187
2 - 180° SQUAT 126
3 - THRUSTER 187
4 - JUMPING JACK 46
5 - THRUSTER 187
6 - PULL-UP 173
.
A TELIER
2 - CANDLESTICK TO DROP SQUAT 133
4 - BEAR CRAWL 80-81
5 - DUMBELL DISCUS (HALTÈRE 2 À 5 KILOS) 198
6 - SPEED FEET 78
Exercice 2 : il s’agit d’un mouvement combiné d’une chandelle (candlestick décrit dans
le Guide des mouvements en p. 133), suivie d’une montée sur pointes des pieds puis
flexion de squat avec décalage latéral des pieds au sol.
A TELIER
21 - BOX JUMP 209
2 - MOGUL JUMP 62
4 - STEP-UP BOX 208
6 - SKATER JUMP 131
COMBINÉS
4 - PLIO BOX 207

6 - SIDE LUNGE 186
.
A TELIER
5 - DUMBELL DISCUS (HALTÈRE 2 À 5 KILOS) 198
6 - SPEED FEET 78
A TELIER
2 - GROUND TO OVERHEAD (BAR) 168
5 - BOX JUMP 209
6 - SQUAT CLEAN 182
COMBINÉS
1 - KNEELING JUMP TO BURPEE 82-73
2 - SIT-UP 112
4 - HALO PLATE 169

.
A TELIER
6 - SPEED FEET 78
A TELIER
2 - TUCK JUMP 70
5 - DOUBLE PLATE SHUFFLE RUN 84
6 - MOGUL JUMP 62
COMBINÉS
1 - CANDLESTICK TO HIGH JUMP 133
4 - PLIO-BOX 207

.
A TELIER
6 - SPEED FEET 78
A TELIER
2 - DOUBLE DUMBELL OUTSIDE SWING TO FRONT SQUAT 200
3 - SPLIT JERK (BAR) 188
5 - SIT-UP 112
6 - KNEELING JUMP 82
COMBINÉS
2 - MOGUL JUMP 62

.
A TELIER
3 - TUCK JUMP 70
6 - HALO PLATE 169
A TELIER
5 - POWER CLEAN 182
6 - SPEED FEET 78
COMBINÉS
2 - STAND-UP 203
4 - SIT-UP 112
6 - HALO PLATE 169

.
A TELIER
3 - TUCK JUMP 70
6 - HALO PLATE 169
A TELIER
21 - BURPEE (WIDE STANCE) 74
3 - BOX JUMP 209
5 - SIT-UP 112
COMBINÉS
1 - BACK LUNGE TO ROW (BAND) 204

.
A TELIER
3 - TUCK JUMP 70
6 - HALO PLATE 169
A TELIER
21 - SIDE LUNGE 186
3 - STEP-UP BOX 208
6 - STAND-UP 203
COMBINÉS
2 - SIT-UP 112
4 - STAND-UP 203
6 - MOGUL JUMP 62
.
A TELIER
3 - TUCK JUMP 70
6 - HALO PLATE 169
A TELIER
2 - PLIO-BOX 207
4 - OVERHEAD SPLIT SQUAT 177
COMBINÉS
1 - DUMBELL UPPERCUT TO BAND PUNCH (DUMBELL À DROITE) 199-205
2 - IPPON SQUAT 202
3 - DUMBELL UPPERCUT TO BAND PUNCH (DUMBELL À GAUCHE) 199-205
4 - STAND UP (BAND) 203
5 - DUMBELL UPPERCUT TO BAND PUNCH (DUMBELL À DROITE) 199-205
6 - TUCK JUMP 70
7 - DUMBELL UPPERCUT TO BAND PUNCH (DUMBELL À GAUCHE) 199-205

À savoir
Le dumbell uppercut to band punch est un mouvement combiné de ces deux exercices
pris de façon isolée.
.
A TELIER
11 - DROP SQUAT TO WIDE STANCE SPRAWL 86
2 - STEP-UP BOX 208
A TELIER
6 - DOUBLE DUMBELL OUTSIDE SWING TO ROW 201
COMBINÉS
2 - 180° SQUAT JUMP 126
6 - BURPEE 73
.
A TELIER
2 - STEP-UP BOX 208
A TELIER
21 - PLIO-BOX 207
2 - BURPEE BOX JUMP 77
5 - SNATCH BALANCE 185
COMBINÉS
1 - BAND STAND-UP 203
2 - SHUTTLE SPRINT (3 À 5 MÈTRES) 85
6 - MOGUL JUMP 62
.
A TELIER
2 - STEP-UP BOX 208
A TELIER
21 - PISTOL SQUAT TO CANDLESTICK TO TIPTOES SQUAT 133
4 - SPEED FEET 78
5 - BACK SQUAT 178
COMBINÉS

.
A TELIER
2 - STEP-UP BOX 208
A TELIER
2 - HIGH KNEE RUN 79
6 - SIDE LUNGE (BAR) 186
COMBINÉS
1 - PISTOL TO CANDLESTICK TO 180° SQUAT JUMP 133-126
2 - MOGUL JUMP 62

« Pandémonium » est un mot apparu en 1667 sous la plume de l’anglais John Milton
dans son ouvrage Le Paradis perdu.
Le terme désigne tout simplement la capitale des enfers où Satan invoque le conseil des
démons … Le ton est donné !
Les quatre semaines à suivre seront certainement les plus intenses que vous aurez à
vivre d’un point de vue sportif.
J’ai déjà rédigé un ouvrage concernant la préparation physique des postulants aux dif-
férents groupes d’intervention de la Police Nationale (IMPACT 357), je dois avouer que
le programme Pandémonium y aurait mérité une place de choix.
Ce programme se distingue du programme Hell par trois points essentiels :
.
• le ratio Temps d’effort maximal / Temps de repos qui passe de 1/1 à 2/1 ;
•.la structure des séances avec des temps de repos actifs – comme dans le pro-
gramme Zeus – respectant l’esprit du HIIT ;
.
• des exercices techniquement de plus en plus pointus.
Bien évidemment, Pandémonium ne s’adresse pas aux pratiquants débutants ni aux
sportifs n’ayant pas de bases substantielles en haltérophilie ou en gymnastique.
Ce n’est qu’une fois ces bases solidement ancrées, et après avoir parfaitement réaliser
le programme Hell, que vous pourrez vous mesurer à l’un des programmes d’entraîne-
ment les plus intenses qu’il m’ait été donné de composer…
À retenir
.
.
.
• Dans une même séance, les temps de récupération entre les séries peuvent
être différents.
.
• Repérez bien les mouvements de repos actifs signalés sur fond violet. Vous
devrez les enchaîner directement avec celui qui précède et celui qui suit ! Pas
de temps mort !
.
Mouvements de repos actif : 10 s (Atelier 3)
A TELIER A TELIER
11 - PLIO-BOX 207
2 - BEAR CRAWL 80-81 2 - BURPEE BAR 76
3 - OVERHEAD SPLIT SQUAT 177 3 - HIP POWER SNATCH 180-181
4 - CROSS PUSH-UP 154 4 - BURPEE PULL-UP 75
5 - DROP PLATE IN SQUAT 166 5 - HIP SQUAT SNATCH 180-181
6 - BURPEE PULL-UP 75 6 - WIDE STANCE SPRAWL 86
A TELIER 3 R EPOS ACTIF

3 - SKATER JUMP 131
4 - BAR L-SIT 172
6 - HAND STAND 106
8 - TIPTOES JUMP 119
10 - SIDE CROSS PLANK (DROITE) 98
11 - STAND UP 203
12 - SIDE CROSS PLANK (GAUCHE) 98
13 - SHUTTLE SPRINT (5 MÈTRES) 85
À savoir
Pour le drop plate in squat, référez-vous au drop squat dans le Guide des mouvements
au poids de corps (p. 125).
.
A TELIER A TELIER
11 - PLIO-BOX 21 - DROP SNATCH 184
207
2 - DOUBLE PLATE
2 - BEAR CRAWL
.
80-81
3 - OVERHEAD SPLIT SHUFFLE RUN 84
. SQUAT 177
3 - SNATCH BALANCE
4 - MONTAIN CLIMBER
185
4 - CROSS PUSH-UP
.
154
5 - DROP PLATE (WIDE STANCE) 51
. IN SQUAT
5 - BACK SQUAT
.
166
TO PRESS 178
6 - TUCK JUMP 70

1 - SHOULDER TAP HAND STAND 107
3 - PISTOL TO CANDLESTICK TO HIGH JUMP 133
4 - OVERHEAD SQUAT HOLD 176
6 - L-SIT BAR 172
7 - KETTLEBELL SNATCH (DROITE) 191
8 - FINGERS PLANK 108
9 - KETTLEBELL SNATCH (GAUCHE) 191
11 - PLATE GROUND TO OVERHEAD 168
À savoir
Pourpoids
au le drop plate(p.
de corps in 125).
squat, référez-vous au drop squat dans le Guide des mouvements
.
A TELIER
11 - PLIO-BOX 207

A TELIER
21 - SPLIT JERK 188
4 - SPLIT JERK 188
6 - MOGUL JUMP 62

1 - SHUFFLE IN PLACE 84
2 - BAR L-SIT 172
4 - FROGSTAND 109
7 - WIDE STANCE BURPEE 74
9 - LONG JUMP TO BACKWARD HOPE 64

.
A TELIER
11 - PLIO-BOX 207 4 - CROSS PUSH-UP 154
2 - BEAR CRAWL 80-81 5 - DROP PLATE IN SQUAT 166
3 - OVERHEAD SPLIT SQUAT 177 6 - BURPEE PULL-UP 75
A TELIER
21 - POWER CLEAN 182 4 - PLIO BOX 207
2 - JUMP ROPE 5 - GROUND TO
. (DOUBLE UNDER) 171 . OVERHEAD (BAR) 168
3 - THRUSTER 187 6 - BOX JUMP 209

1 - PISTOL SQUAT TO CANDLESTICK TO HIGH JUMP 133
2 - FROGSTAND 109
4 - ½ PUSH-UP HOLD 144
6 - HAND STAND 106
7 - DUMBELL SNATCH (DROITE) 196
8 - JACK LALANNE PUSH-UP HOLD 110
9 - DUMBELL SNATCH (GAUCHE) 196
À savoir
Pour le drop
au poids plate(p.
de corps in 125).
squat, référez-vous au drop squat dans le Guide des mouvements
.
A TELIER
11 - PLIO-BOX 207
2 - BEAR CRAWL 80-81 4 - CROSS PUSH-UP 154

A TELIER
2 - BOX JUMP 209
4 - KETTLEBELL SWING TO JUMP (GORILLA COMPLEX) 193
6 - KNEELING JUMP TO SNATCH (BÂTON) 129

1 - SQUAT JUMP 124
2 - ROPE JUMP (DOUBLE UNDER) 171
4 - FROGSTAND 109
5 - BURPEE TO BOX JUMP 77
7 - THRUSTER 187
8 - HAND STAND 106
11 - CROSS PULL-UP 154

.
A TELIER
A TELIER
21 - POWER CLEAN 182
2 - KETTLEBELL GORILLA COMPLEX 193
3 - POWER SNATCH TO OVERHEAD SQUAT 180-181-176
4 - JUMPING JACK 90° 46
5 - SPLIT JERK 188

1 - TUCK JUMP 70
2 - L-SIT BAR 172
3 - LONG JUMP TO BACKWARD HOPE 64
5 - SKATER JUMP 131
9 - WALL TAP PUSH-UP 157

12
13 -- SIDE CROSS
DOUBLE PLANK
PLATE (GAUCHE)
SHUFFLE RUN 8498
.
A TELIER
A TELIER
2 - KETTLEBELL SNATCH (TO BACK LUNGE) 191
4 - STEP-UP BOX 208
5 - GROUND TO OVERHEAD 168

Exercice 4
Le back squat hold est
tout simplement une
3 - SKATER JUMP 124
position accroupie
4 - BACK SQUAT HOLD
de squat avec barre
maintenue 10 s.
À vous de déterminer
la charge de cette
8 - FROGSTAND 109
barre ...
11 - KNEELING JUMP TO HIGH JUMP 83

12
13 -- MONTAIN
SIDE CROSS PLANK (GAUCHE)
CLIMBER 49 98
.
A TELIER
11 - PLIO-BOX 207


A TELIER
21 - KNEELING JUMP TO CLEAN (BARRE OLYMPIQUE À VIDE) 187
2 - TUCK JUMP 70
4 - SIDE LUNGE (BARRE) 186
5 - POWER CLEAN 182

4 - HAND STAND 106
6 - L-SIT BAR 172
7 - WIDE STANCE SPRAWL TO HIGH JUMP 86

.
A TELIER
A TELIER
3 - SPLIT JERK 188
4 - MONTAIN CLIMBER (WIDE STANCE) 51
6 - 180° SQUAT 126

2 - HALO PLATE 169
3 - SPIDER MAN PUSH-UP 151
4 - FROGSTAND 109
5 - PLATE IN DROP SQUAT 166-125
9 - KETTLEBELL OUTSIDE SWING TO BOTTOM-UP 190

12
13 - SIDE CROSS
SHUTTLE PLANK
SPRINT (5 (GAUCHE)
MÈTRES) 8598
.
A TELIER
A TELIER
3 - DROP SNATCH 184
4 - PISTOL TO CANDLESTICK TO HIGH JUMP 133
5 - POWER CLEAN 182

5 - MOGUL JUMP 62
7 - OVERHEAD SPLIT JUMP 177
8 - L-SIT BAR 172
11 - PLATE OFF SQUAT 167

12
13 - BOX
SIDEJUMP
CROSS PLANK
209 (GAUCHE) 98
.
A TELIER
A TELIER
21 - POWER SNATCH TO OVERHEAD SQUAT 180-181-176
6 - BOX JUMP 209

1 - WIDE STANCE SPRAWL 86
4 - HAND STAND 106
5 - WIDE STANCE MONTAIN CLIMBER 51
6 - ONE LEG PISTOL SQUAT HOLD (DROITE) 111
8 - ONE LEG PISTOL SQUAT HOLD (GAUCHE) 111
9 - DROP SNATCH 184
11 - SIDE LUNGE 186

12
13 - SIDE CROSS
SHUTTLE PLANK
SPRINT (5 (GAUCHE)
MÈTRES) 8598
.
A TELIER
11 - MONTAIN CLIMBER 49 4 - STEP-UP BOX 208
2 - BREAK DANCER 120 5 - PREDATOR JACK 71
3 - 180° SQUAT JUMP 126 6 - BURPEE BAR 76
A TELIER
2 - HAND STAND PUSH-UP 153
3 - HIP SQUAT CLEAN 182
5 - THRUSTER 187
6 - GROUND TO OVERHEAD (PLATE) 168

1 - 45°/180° BURPEE 74
2 - L-SIT BAR 172
3 - SPEED FEET 78
10 - SIDE CROSS PLANK 98

12
13 -- SIDE CROSS PLANK
KETTLEBELL SWING TO GOBLET
98 SQUAT 192
.
A TELIER
11 - MONTAIN CLIMBER 49 4 - STEP-UP BOX 208
2 - BREAK DANCER 120 5 - PREDATOR JACK 71
3 - 180° SQUAT JUMP 126 6 - BURPEE BAR 76
A TELIER
2 - TUCK JUMP 70
3 - HIP POWER CLEAN 182
5 - GROUND TO OVERHEAD (PLATE) 168
6 - IPPON SQUAT 202

1 - 45°/180° BURPEE 74
3 - PLATE IN DROP SQUAT 66
6 - HALO PLATE 169

Atelier 3 - Exercice 13
Tous les changements de
directions s’effectuent à
partir d’un burpee réalisé
sur une jambe ...
12
13 -- SIDE CROSS
DOUBLE PLANK
PLATE (GAUCHE)
SHUFFLE RUN (ONE LEG
98 BURPEE) 84
.
A TELIER
4 - STEP-UP BOX 208

3 - 180° SQUAT JUMP 126

6 - BURPEE BAR 76
A TELIER
21 - DEADLIFT TO POWER CLEAN 179-182
3 - DEADLIFT TO POWER SNATCH 179-181
5 - DEADLIFT TO GROUND TO OVERHEAD (BAR) 179-168
6 - PULL-UP 173

1 - 45°/180° BURPEE 74
2 - ONE ARM PUSH-UP HOLD 175
4 - ONE ARM PULL-UP HOLD 175
6 - ½ HAND STAND PUSH-UP HOLD 153
7 - SPEED FEET 78
11 - KNEELING JUMP TO PUSH-UP 82-144

13 - DOUBLE PLATE SHUFFLE RUN (ONE LEG BURPEE) 84
.
A TELIER
4 - STEP-UP BOX 208

3 - 180° SQUAT JUMP 126

6 - BURPEE BAR 76
A TELIER
3 - POWER CLEAN 182
4 - JUMPING JACK (90°) 46

1 - 45°/180° BURPEE 74
4 - KETTLEBELL GOBLET SQUAT HOLD 192
7 - DEADLIFT 179
8 - FROGSTAND 109
11 - BOX JUMP 209

13 - DEADLIFT TO POWER CLEAN 179-182
3
SÉANCES À THÈME
100 % poids de corps

Challenge yourself
Les exercices se présentent sous la forme d’enchaînements à exécuter tout au long du
temps de travail (effort maximal) que vous choisirez. Maintenez une belle posture de
garde pour une immersion totale dans la séance.
Pour chaque exercice, inscrivez le nombre de répétitions effectuées au cours de cha-
cune des trois séries. Essayez de battre vos propres records en fonction de la difficulté
que vous choisirez. Même s’il faut en faire le plus possible, n’oubliez pas de privilégier
une qualité de geste irréprochable.
Ratios de travail
Après une phase d’échauffement progressive et adaptée de 5 minutes

Récupération entre chaque série : 1 minute
1 - PUSH-UP 144
2 - SQUAT 122
4 - SIT-UP 112
5 - BURPEE 72-73
SÉANCES À THÈMES 100% POIDS DE CORPS 3
Comme au cinéma
temps de travail en effort maximal que vous choisirez. Maintenez une belle posture de
que vous choisirez.
Mais, même s’il faut en faire le plus possible, n’oubliez pas de privilégier une qualité de
geste irréprochable.
Ratios de travail
.
L ES TROIS
FRÈRES
1 - SQUAT 122
2 - SUMO SQUAT 127
L E LIVRE DE LA JUNGLE
2 - MONKEY JUMP 67
HULK
1 - LONG JUMP 63
2 - DIRECT 53

Fighting spirit 1
que vous choisirez.
Ratios de travail
.
A TELIER
A1près une phase d’échauffement progressive et adaptée de 5 minutes
1 - BURPEE + JUMP DOUBLE PUNCH 72-73-61

Le jump double punch s’exécute sur l’impulsion du burpee.
2 - DIRECT 53
4 - SQUAT + LATERAL KICK 136

A TELIER
Récupération entre chaque série : 30 secondes
1 - DIRECT X 2 + UPPERCUT X 2 53-56
A TELIER
Récupération entre chaque série : 30 secondes
1 - BOXER PEAR 68

Fighting spirit 2
que vous choisirez.
Ratios de travail
.Après une phase d’échauffement progressive et adaptée de 5 minutes

A TELIER
1écupération
R entre chaque série : 1 minute
1 - DIRECT X 2 + CROCHET X 2 53-55
2 - DIRECT X 2 + FRONT KICK X 2 53-59
3 - PUSH-UP + DIRECT X 4 144-53
4 - SQUAT + LATERAL KICK 122-60

Bien alterner chaque jambe à chaque squat.
A TELIER
2écupération
R entre chaque série : 30 secondes
2 - JUMPING JACK X 4
.
1 - BOXER PEAR 68
+ LATERAL KICK X 2 46-60
Le gainage du bonheur
que vous choisirez.
À savoir
Eh oui ! le gainage est la base de tout ! Cette séance est idéale pour renforcer et resser-
rer votre ceinture abdominale. À faire et à refaire !
Ratios de travail
.
1 - SIT-UP 112
6 - PLANK JACK 90
Le HITT pour les superhéros

que vous choisirez.
Ratios de travail
A TELIER
1écupération
R entre chaque série : 1 minute
2 - SQUAT WALK 134
5 - CHAIR + DIRECT X 2 + CROCHET X 2 100-101

A TELIER
2écupération
BURPEE 72-73
DYNAMIC PLANK FORWARD/BACKWARD 89
A TELIER
3écupération
BOXER PEAR 68
PUSH-UP TO PLANK 113

Le mont Burpee
que vous choisirez.
À savoir
Cette séance très difficile au niveau de l’intensité n’est à réaliser que si vous avez une
expérience conséquente du HIIT. Mais rien ne vous empêche d’essayer : le HITT est aussi
le moyen de relever des défis.
Ratios de travail
Attention
Dans cette série, les ratios et le nombre de répétitions changent à chaque burpee !
1 - BURPEE 72-73 4 - BURPEE 72-73

30 s d’effort maximal 30 s d’effort maximal
30 s de repos 15 s de repos
2 - BURPEE 72-73 5 - BURPEE 72-73

30 s d’effort maximal 30 s d’effort maximal
15 s de repos 30 s de repos
3 - BURPEE 72-73
30 s d’effort maximal
10 s de repos
Méthode naturelle
que vous choisirez.
À savoir
Petit hommage à l’hébertisme à travers cette séance où nous retrouvons la plupart des
éléments caractérisant cette méthode qui a énormément influencé ma philosophie de
travail.
Ratios de travail

1 - SQUAT WALK 134 8 - CHAIR + DIRECT 100-101
2 - SPEED FEET 78 9 - MONKEY JUMP 67

10 - PUSH-UP +
3 - LONG JUMP 63
4 - BEAR CRAWL DROITE/GAUCHE 80 . LEG EXTENSION 152
5 - PUSH-UP 144
6 - BEAR CRAWL
.
7 - FORWARD/BACKWARD
JACK LALANNE PUSH-UP HOLD
81 110
Never skip the Leg Day

que vous choisirez.
À savoir
Si les pistol to candlestick to high jump sont trop difficiles à effectuer pour le moment,
vous pouvez très bien les remplacer par des pistol squat.
Ratios de travail

1 - SQUAT 122
2 - SQUAT JUMP 131
5 - SUMO SQUAT 127
6 - PISTOL TO CANDLESTICK TO HIGH JUMP 1 133

7 - PISTOL TO CANDLESTICK TO HIGH JUMP 2 133
One week challenge

que vous choisirez.
Ratios de travail
LUNDI
1 - PUSH-UP 144
2 - SQUAT 122
MARDI
1 -JUMPING JACK 46
2 - X-JACK
3 GET-UP 47
105
MERCREDI
2 - SUMO SQUAT 127
JEUDI
1 - PISTOL SQUAT DROITE 132
2 - SIT-UP 112
3 - PISTOL SQUAT GAUCHE 132
VENDREDI
1 - SPEED FEET 78 2 - CLOSE PUSH-UP 146
SAMEDI
DIMANCHE
1 - PUSH-UP 144 5 - X-JACK 42
2 - SQUAT 122 6 - MOUNTAIN CLIMBER 49

7 - IN AND OUT
3 - GET-UP
4 JUMPING JACK105 46 . SQUAT JUMP 128
3
SÉANCES À THÈME
Poids de corps
avec petit matériel
Double impact
Ces premiers ateliers se réalisent à deux : pour chaque atelier, les exercices à exécuter
par les deux athlètes sont indiqués dans des blocs numérotés.
Après une phase d’échauffement progressive et adaptée de 10 à 15 minutes
A TELIER
T1emps d’effort maximal : 20 s
4 séries
Récupération entre chaque série : 1 minute à 1 min 30
Bloc 1 Bloc 1 Bis

ATHLÈTE 1 ATHLÈTE 1
POWER SNATCH 180-181 HIGH KNEE RUN 79

HIGH KNEE RUN 79 POWER SNATCH 180-181

REPOS REPOS
Bloc 2 Bloc 2 Bis

ET ATHLÈTE 2 ET ATHLÈTE 2
PUSH-UP HAND TAP BURPEE HAND TAP
REPOS REPOS
Push-up hand tap :

Les deux athlètes se font face et tapent dans la main opposée de son vis-à-vis en
position haute de la pompe.
Burpee hand tap :

Les deux athlètes se tapent les 2 mains au moment du petit saut effectué lors
du burpee.
SÉANCES À THÈMES POIDS DE CORPS AVEC MATÉRIEL LÉGER 3
A TELIER
Bloc 1 Bloc 1 bis

PLATE GROUND
HAND STAND HOLD 106
ATHLÈTE 2
TO OVERHEAD 168
ATHLÈTE 2 PLATE GROUND
HAND STAND HOLD 106 TO OVERHEAD 168

REPOS REPOS
Bloc 2 Bloc 2 Bis

OVERHEAD BAR
FROGSTAND 109
ATHLÈTE 2
SPLIT SQUAT 177
ATHLÈTE 2 OVERHEAD BAR
FROGSTAND 109 SPLIT SQUAT 177

REPOS REPOS
A TELIER
Récupération entre chaque série : 1 min 30 s
Bloc 1 Bloc 1 bis

KETTLEBELL SWING PLANK TO PUSH-UP 113
ATHLÈTE 2
TO GOBLET SQUAT 192
ATHLÈTE 2 KETTLEBELL SWING
PLANK TO PUSH-UP 113 TO GOBLET SQUAT 192

REPOS REPOS
Bloc 2 Bloc 2 Bis

DOUBLE PLATE
BOX JUMP 209
ATHLÈTE 2
SHUFFLE RUN 84
ATHLÈTE 2 DOUBLE PLATE
BOX JUMP 209 SHUFFLE RUN 84

REPOS REPOS
Bloc 3 Bloc 3 Bis

PUSH-UP JACK 156 180° SQUAT JUMP 128

180° SQUAT JUMP 128 PUSH-UP JACK 156

REPOS REPOS
Bloc 4 Bloc 4 Bis

BURPEE OVER JACK LALANNE
JACK LALANNE
PUSH-UP HOLD 110
ATHLÈTE 2
PUSH-UP HOLD 110
ATHLÈTE 2 BURPEE OVER
JACK LALANNE JACK LALANNE
PUSH-UP HOLD 110 PUSH-UP HOLD 110

REPOS REPOS
Vous avez bien compris... L’athlète effectue ses sauts de burpee au-dessus de
l’autre athlète en position basse de jack lalanne push-up.
Fast and furious

Niveau minimum
Effectuez 2 séries
(une série en exécutant tous les mouvements à droite,
puis à gauche sur la suivante).
Niveau « furieux » ou « furieuse »

Effectuez 4 séries avec 2 à 3 minutes de récupération
entre les cycles et remplacez le blast off push-up (p.155)
par un break dancer push-up (p.159).

1 - IPPON SQUAT (BAND) 202
5 - ROTATIONAL CHOP WITH LUNGE (BAND) 206

6 - SPEED FEET TO BURPEE
7 - THE PUNCH (BAND) 205
8 - 180° SQUAT 126
9 - TIPTOES SQUAT (BAND) 123
Pour le speed feet to burpee : effectuez 4 secondes à vitesse maximale en

speed feet, puis 1 burpee pendant 30 secondes.
364 ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ À HAUTE
INTENSITÉ
Jump, jump, jump !

Attention : dans cette séance, l’intensité de l’effort doit être maximale. Un temps de
récupération trop court va altérer cette intensité et l’efficacité du geste .
Si nécessaire, diminuez le ratio à 20/10.
À savoir
Pour encore plus d’intensité, ajoutez l’exercice scissor jump au cycle proposé.

4 à 5 séries complètes
Récupération entre chaque série : 2 à 4 minutes, selon la fatigue
1 - KETTLEBELL GORILLA COMPLEX
2 - PLIO-BOX 207 193

5 - BURPEE 73
6 - PRISONER SPLIT SQUAT

7 - PUSH-UP JACK
177 156
8 - LONG JUMP TO BACKWARD HOP
9 - TUCK JUMP 70 64
10 - ROTATIONAL PLATE SPLIT JUMP
170
Push and pull

A TELIER
Récupération entre chaque série : 1 min 30
A TELIER
Récupération entre chaque série : 2 minutes
1 - PULL-UP 173
2 - BURPEE 73
6 - CHIN-UP 174
A TELIER
Récupération entre chaque série : 2 min 30 s à 3 minutes
2 - BURPEE TO PULL-UP 75
3 - ROW TO PUNCH (BAND) 205

Shut up and squat !

A TELIER
4 séries à effectuer pour un total de 8 minutes de travail

Récupération à la fin de l’atelier : 2 minutes
A TELIER

1 - OVERHEAD SQUAT (BARRE À VIDE) 176
3 - SIDE LUNGE (BARRE À VIDE) 186
À savoir
Pour le side lunge, n’effectuez qu’un seul côté de flexion pendant les 20 secondes d’ef-
fort et alternez les côtés à chaque série.
A TELIER
1 - ONE HAND KETTLEBELL SQUAT
. TO TWIST PRESS (BRAS DROIT) 194

3 - ONE HAND KETTLEBELL SQUAT
. TO TWIST PRESS (BRAS GAUCHE) 194
6 - BURPEE TO BOX JUMP 77

Six packs time

A TELIER
1 - SIT-UP 112
3 - HALO PLATE 169
4 - PLIO-BOX 207
A TELIER
1 - STAND-UP 203
2 - MOGUL JUMP 62
3 - HIGH KNEES RUN 79
5 - ONE HAND KETTLEBELL SQUAT TO TWIST PRESS 194
A TELIER
Récupération entre chaque série : 1 min 30 à 2 minutes
1 - L-SIT BAR (HOLD) 172

6
séries
à effectuer 4 - ROTATIONAL CHOP WITH LUNGE (BAND) 206
5 - ROW
6 ROTATIONAL
TO PUNCH
PLATE
(BAND)
SPLIT JUMP205 170
SÉANCES À THÈMES POIDS DE CORPS AVEC 3
MATÉRIEL LÉGER
The stairs workout

Il est évidemment très difficile de respecter le ratio Temps d’effort maximal / Temps de
repos lors de ce type de séance, mais nous pouvons faire en sorte de respecter « l’es-
prit » du travail en intervalle à haute intensité en adaptant quelque peu celui-ci.
Pour ce faire, vous devrez trouver des escaliers ou des gradins composés d’une ving-
taine de marches environ.
Le protocole de travail se fera en fonction du nombre de montées, la phase « off » se

fera automatiquement lors des phases de descente.
À savoir
Pour ce qui concerne la qualité de votre placement et celle de vos appuis au sol, consul-
tez les nombreux tutoriels disponibles sur Internet.
Ce type d’exercices – en apparence sans danger et ludiques – peut toujours être à l’ori-
gine de blessures insidieuses en partie dues à une mauvaise posture adoptée lors des
appuis répétés et intensifs.
Après un petit échauffement général :

• 10 minutes de footing
• 5 minutes de mobilisations articulaires autour des hanches, genoux et chevilles.
370 ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ À HAUTE
INTENSITÉ
A TELIER 1 : I NTRODUCTION
JOGGING THE STAIRS (1
.
PAR
• 1 montée
1)
•.Récupération = Descente
JOGGING THE STAIRS (2
.
PAR
• 1 montée
2)
SPLIT LUNGE (SUR LA 1RE
.
MARCHE)
• 20 secondes à haute intensité
•.10 seconde de repos
PLIO JUMP (SUR LA 1RE MARCHE)
.
• 20 secondes à haute intensité
•.10 seconde de repos
A TELIER 2 : I T ’ S TIME !
SPRINT THE STAIRS (1 PAR1)
.
• 1 montée
SPRINT THE STAIRS (2 PAR 2)

.
• Récupération
1 montée = Descente
QUICK SIDE STEP (CÔTÉ DROIT)
.
• 1 montée
QUICK SIDE STEP (CÔTÉ GAUCHE)
.
• 1 montée
A TELIER 3 : J UMP IT !
JUMP FEET (1 MARCHE)
.
• 1 montée
JUMP FEET (2 MARCHES)
.
• 1 montée
IN AND OUT SQUAT JUMP (2 MARCHES)
.
• 1 montée
HOPSKOTCH JUMP (SIMPLE APPUI SUR JAMBE DROITE)
.
• 1 montée
.
• Récupération = Descente
HOPSKOTCH JUMP (SIMPLE APPUI SUR JAMBE GAUCHE)

.
• Récupération
1 montée = Descente
The fighter
A TELIER

1 - IPPON SQUAT BAND 202
2 - THAI KNEES KICKS 211
3 - SPEED FEETS + PUNCH 210
4 - DUMBLE HIPS ROTATE UPPERCUT 199

6 - KETTLEBELL OUTSIDE SWING
. TO BOTTOM-UP LUNGE 190
7 - JUMPING JACK 46
A TELIER

1 - BAND ROW TO PUNCH 205
2 - IPPON SQUAT BAND 202
3 - BAND ROW TO PUNCH 205

4 - KNEELING JUMP TO FRONT KICK
. (SAC DE FRAPPE) 82-213

A TELIER
1 - MIDDLE KICKS (DROIT) 212
3 - SPEED FEET + PUNCH 210
5 - MIDDLE KICKS (GAUCHE) 212
7 - SPEED FEET + PUNCH 210

The sprinter
A TELIER
1 - SHUFFLE RUN (4 À 6 APPUIS LATÉRAUX) 84
2 - SPEED FEET 78
A TELIER
À savoir
Si cela vous est possible, effectuez le high knee run avec une bande élastique autour
de la taille. Vous placerez celle-ci en tension constante en vous avançant légèrement.
A TELIER
P3as de ratio Temps d’effort maximal / Temps de repos
10 séries à effectuer en alternant le côté de la jambe avancée sur le scissor jump.
SCISSOR JUMP X 5 138

SPRINT 20 À 30 MÈTRES
.
• Récupération : retour sur place en marche active
3
BIBLIOGRAPHIE
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994). Impact of exercise intensity on body

fatness and skeletal muscle metabolism. Metab. Clin. Exp. 43(7):814-8.
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rance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
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Creff AF, Layani D. Manuel de diététique en pratique médicale courante. Elsevier Masson,
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Boutcher SH (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes,

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doi: 10.1155/2012/480467.
Théorie-UEO-Interval-training.
Carrio C. Savoir s’étirer. Thierry Souccar éd., 2010.

3
NOTES
personnelles
NOTES PERSONNELLES 3
NOTES PERSONNELLES 3
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2 ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ À HAUTE INTENSITÉ

Tenez-vous à l’écart des gens qui freinent vos ambitions.

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L’inﬂuence du travail de Christophe se portera davantage sur l’utilisation du poids de corps et du

Le HIIT, c’est quoi ?

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Mettez-vous en tenue de sport, préparez un chronomètre, un papier et un crayon,

Après un échauffement ostéo-articulaire de 5 min

Exercice 2 PUSH-UP 144

Exercice 3 SQUAT 122

Exercice 4 JUMPING JACK 46

Exercices 2, 3 et 4 chaque répétition représente 1 point ; le résultat que vous avez

Pour les femmes

Pour les hommes

Les séances de HIIT

Esprits créatifs, lâchez-vous

La durée d’une séance n’excède pas 45 minutes.

Pour vous guider, suivez le tableau !

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Les seuls accessoires utiles à vos séances seront :

Des lieux de pratique adaptés

Adaptation cardiovasculaire (élévation du rythme cardiaque) : l’augmentation pro-

Adaptation musculaire : une température plus élevée accroît l’efﬁcacité musculaire.

Adaptation articulaire : la chaleur fluidifie le lubrifiant naturel (la synovie) présent

Adaptation mentale : votre concentration sera optimisée par le réchauffement pro-

Mobilisation articulaire avec ou sans bâton

Exemples de circuit d’échauffement

Vous connaissez désormais le principe : effectuer le maximum de répétitions pos-

Après l’effort, la récupération

Une déshydratation mineure – soit environ 2 % de perte d’eau – s’accompagne d’une

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LONG JUMP TO BACKWARD HOP

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JUMP KNEE TOUCH

En position de garde, effectuez un coup de coude vers l’avant tout en maîtrisant le

Attention, mouvement mythique !

BURPEE BOX JUMP

Ce mouvement est composé de sautillements sur place en saturation. Il est nécessaire