Manual Prático de Musculação e Cardiofitness 2007 PDF

MANUAL DO CURSO
DE INSTRUTOR
DE MUSCULAÇÃO
E CARDIOFITNESS
Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness CEFAD Out. 2006
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TREINO NEUROMUSCULAR
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ÍNDICE
TREINO NEUROMUSCULAR
1. HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA

1.1. ORIGEM HISTÓRICA DO TREINO DE FORÇA…………………………………………………………04.
1.2. ETAPAS DA EVOLUÇÃO DO TREINO DE FORÇA…………………………………………………….06.
1.3. BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA……………………………….................................................06.
2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORÇA

2.1. PRINCIPAIS CONCEITOS………….………………………………………………………………...........10.
2.2. TIPOS DE TRABALHO MUSCULAR………………………………………………………………………12.
2.3. BASES FISIOLÓGICAS DA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO……………………………………………..13.
2.4. ASPECTOS BIOMECÂNICOS APLICADOS A MUSCULAÇÃO…….................................................20.
2.5. FACTORES QUE INFLUENCIAM O POTENCIAL DA FORÇA………………………………………....25.
2.6. FACTORES CONDICIONANTES DA FORÇA....................................................................................30.
2.7. ANÁLISE CINESIOLÓGICA DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO..………………………………...35.
3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS DO TREINO DE NEUROMUSCULAR

3.1 PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINO DESPORTIVO…………………………………………………51.
3.2. METODOS DE TREINO………………………………………………………………………………………57.
3.3. SISTEMAS DE TREINO…………………………..…………………………………………………………..62.
3.5. SESSÃO DE TREINO………………………..……………………………………………………................76.
3.6. DIVISÃO DA SESSÃO DE TREINO………………………….…………………………………………......77.
3.7. VARIAVEIS DO TREINO..……………………………………………………………………………………78.
4. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO NEUROMUSCULAR

4.1. OBJECTIVOS DOS TESTES, MEDIDAS E AVALIAÇÕES………………………….............................82.
4.2. FACTORES A SEREM OBSERVADOS ANTES DA
PLANIFICAÇÃO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE
TREINO ……………………………………………………………………………………………………………..83.
4.3. COMPOSIÇÃO CORPORAL ………………………………………………………………………………..84.
4.4. CRUZANDO E INTERPRETANDO DADOS DA AVALIAÇÃO…………………………………………..88.
4.5. FASES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO………………………………………………………………….89.
5. AVALIAÇÃO DO MÓDULO……………………………………………………………………………93.
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1.1 ORIGEM HISTÓRICA

Praticamente todas as acções que o Homem desenvolveu nos primórdios da sua existência,
tiveram como finalidade a sobrevivência. Dentro deste contexto, a preparação física
aparece, de uma forma natural, ainda não consciente, por exemplo, através de jogos que de
alguma forma simulavam situações relacionadas com a captura de alimentos.
Na vida animal, incluindo o próprio Homem, os jogos e brincadeiras são executados desde
muito cedo e conduzem a uma hierarquização progressiva na sociedade em que serão
inseridos, tratando também simultaneamente de afirmarem as capacidades que mais tarde
serão determinantes na sobrevivência do próprio e da sua família.
A sobrevivência estava pois condicionada à capacidade do Homem de conseguir alimento e

de se defender dos seus inimigos. A consciencialização destas atitudes e dos seus
objectivos viria a dar origem ao treino físico, já assumido como tal e, em última instância, à
Educação Física. Partindo destes pressupostos, a musculação existe desde que o homem
descobriu que o treino físico melhora as suas capacidades.
Os levantamentos de força e o culturismo são desportos relativamente modernos, mas os

objectivos que os impulsionaram são bem antigos (a força e a aparência física que a
indiciam). São da antiga Grécia os registos mais antigos de que dispomos, os quais nos
indicam não só um treino físico organizado como tal, mas também já algum conhecimento
de métodos de treino.
É por demais conhecida a lenda de Milon de Cretona, nascido na Calábria cerca de 558
A.C., a quem o pai ofereceu um bezerro, com a condição de todas as manhãs subir a colina
em frente com ele às costas. O bezerro foi crescendo e, ao fim de muitos meses, Milon era
capaz de transportar um touro às costas pela colina acima. No fundo, as lendas eram uma
forma de fazer passar o conhecimento de geração em geração e esta encerrava o
conhecimento de uma forma de desenvolver a força física que, no fundo, não é mais do que
o método das cargas progressivas.
A Grécia antiga estava dividida em Cidades Estado, que eram como que países
independentes, embora pertencendo todos ao mesmo povo. Esta independência política e
geográfica implicou evoluções sócio-culturais e políticas distintas, cujas consequências se
estenderam a todas as áreas, inclusivamente à do treino físico.
Os exemplos mais paradigmáticos são talvez os de Esparta e Atenas, onde para além de
treino físico ministrado aos jovens, podemos já falar de Educação Física, embora suportada
por concepções bem diferentes de uma cidade para outra. Enquanto que em Esparta o
objectivo, não só de treino como de toda a educação dos jovens, era preparar soldados, em
Atenas, as classes superiores podiam proporcionar aos jovens educação física e intelectual,
para além das artes militares que diziam respeito a todas as classes sociais.
As componentes privilegiadas do treino na Grécia antiga eram a destreza, a resistência e a

força, aplicadas à luta corpo a corpo, à corrida, aos lançamentos, ao tiro com arco, etc.
Os romanos tinham concepções muito diferentes dos gregos em relação ao treino físico. As
classes dominantes não viam o treino como fazendo parte da educação e portanto
utilizavam-no apenas com objectivos militares.
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Nas classes não dominantes, o treino era muitas vezes imposto, tanto com objectivos
militares como com o intuito de preparar gladiadores para o circo, tendo estes,
inclusivamente, o estatuto de escravos.
Com os romanos, quem detém o conhecimento do treino são os militares e os gladiadores.

Durante o longo período da Idade Média, o treino físico com armas é utilizado com evidentes
objectivos militares, não só para as guerras, que eram quase permanentes, como para as
“justas” e “torneios”, que eram formas de resolver disputas entre os nobres ou mesmo entre
países.
Os homens fortes do circo, que faziam demonstrações de luta e de força nas feiras e datas
festivas nas povoações, eram também indivíduos que de alguma forma detinham alguns
conhecimentos sobre treino físico.
Os Jogos Olímpicos da era antiga começaram na Grécia, realizavam-se de 4 em 4 anos e

revestiam-se de capital importância, não só para os participantes como para os seus povos.
A importância era tal que, para a realização dos Jogos, era decretada uma trégua para
todas as cidades gregas, o que quer dizer que até as guerras paravam para que os Jogos
se realizassem.
O vencedor dos Jogos era considerado praticamente um semi-deus e a sua honra e glória
estendiam-se também ao seu povo, sendo os seus feitos contados por toda a Grécia. Pierre
de Cobertain sonha restaurar os ideais olímpicos e começa a reunir simpatias para esta
causa.
No início deste século, ainda sem grande apoio e participação popular, os Jogos Olímpicos
vão lentamente ganhando importância.
A partir da II Guerra Mundial sofreram um grande incremento na sua importância política,

social e económica, transformando-se no empreendimento gigantesco que são hoje, sendo
ainda em termos desportivos o sonho máximo de qualquer atleta.
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1.2 ETAPAS DA EVOLUÇÃO DO TREINO DE FORÇA

A evolução do treino para desenvolver a força muscular passou por duas grandes etapas: A
primeira era o recurso a exercícios do tipo calisténico e a segunda aos exercícios com
cargas externas.
• Os exercícios do tipo calisténico constam da execução de um conjunto de

movimentos sem o recurso a cargas externas, isto é, utilizando apenas o peso do próprio
corpo. Têm como objectivo melhorar as capacidades físicas que permitam maior vigor nas
actividades motoras básicas do ser humano (correr, saltar, combater).
• Os exercícios com cargas externas utilizam diferentes materiais que foram evoluindo
de forma a tornar a sua prática mais acessível, sendo de considerar dois tipos de
sobrecarga: as de resistência constante e as de resistência variável.
1.3 BENEFÍCIOS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO

A musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinónimo de treino da
força. Os mitos que a envolvem têm caído por terra, graças, em parte, a comunicação
social, que vem esclarecendo e despertando a população em geral para seus benefícios.
Desta forma, os clientes/alunos têm buscado profissionais mais qualificados nos ginásios e
health clubs, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma melhor assistência e
orientação.
A grande maioria das pessoas ainda procura na musculação apenas uma melhor aparência
estética, contudo, isto na verdade não deveria ser objectivo e sim a consequência natural de
uma actividade física bem orientada e segura, num sentido maior – MELHORA DA
QUALIDADE DE VIDA.
No entanto, nos últimos anos, vários têm sido os estudos que revelam importantes efeitos
do treino de força nos factores fisiológicos com impacto no estado de saúde. Podem ser
focados, primeiramente, os factores de risco associados ao envelhecimento, tais como
doenças coronárias, diabetes, osteoporose e cancro do cólon. São eles os seguintes:
1.3.1. PERFIL LIPÍDICO E LIPOPROTEICO
O nível sanguíneo de colesterol e de triglicéridos (lípidos) e dos seus transportadores, as

lipoproteínas, são um importante factor de risco para as doenças cardiovasculares.
Alguns estudos encontraram uma melhoria no perfil lipídico em indivíduos submetidos a um

regime de treino da força que englobava exercícios para os grandes grupos musculares e
exercícios multi-segmentares.
A melhoria no perfil lipídico relatada em alguns estudos é semelhante, em magnitude, à

melhoria encontrada em regimes de exercícios de treino aeróbio.
A alteração da composição corporal está directamente ligada à melhoria do perfil lipídico.
1.3.2. PRESSÃO ARTERIAL
Tanto a pressão sistólica (máxima) como a diastólica (mínima) aumentam substancialmente

durante os exercícios de força.
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No entanto, alguns estudos têm relatado diminuições da pressão arterial sistólica e

diastólica após a aplicação de um programa de força, embora as alterações não sejam
estatisticamente significativas.
Westcott (1995) revelou que o treino combinado de exercícios aeróbios com exercícios de
força durante dois meses pode provocar uma diminuição da pressão sistólica em cerca de 5
mmHg, e a diastólica em 3 mmHg.
1.3.2. METABOLISMO DA GLUCOSE
Níveis elevados de glicemia, em resposta à ingestão de glucose (intolerância à glucose), e

níveis elevados de insulina (hiperinsulinémia) são não só indicadores de diabetes como
factores de risco para as doenças cardiovasculares e estão frequentemente associados a
níveis anormais do perfil lipídico e à hipertensão.
A intolerância à glucose aumenta com a idade devido à hiperinsulinémia.

O metabolismo da glucose melhora com o treino da força, como tem sido demonstrado em
diversos estudos. Estudos recentes têm referido que o treino da força é tão efectivo como o
treino aeróbio na melhoria do metabolismo da glucose.
1.3.3. IDADE E COMPOSIÇÃO CORPORAL
O envelhecimento está associado à perda de massa magra e a um aumento da massa

gorda. A perda de massa magra com o envelhecimento pode estar relacionada com as
alterações no metabolismo da glucose. E está também relacionada com a redução da taxa
do metabolismo basal, que pode conduzir ao excesso de peso .
O treino da força em indivíduos de meia-idade e idosos provoca uma melhoria do

metabolismo da glucose, um aumento da taxa do metabolismo basal, a redução da massa
gorda localizada regionalmente e o aumento da densidade mineral óssea.
O envelhecimento está associado à acumulação preferencial da massa gorda ao nível da

região do tronco. Este factor está correlacionado com o aumento do risco de doenças
cardiovasculares. No entanto, recentemente, observou-se em estudos (através do raio x -
duplo) uma redução da massa gorda ao nível do tronco e também das pernas e braços, em
idosos submetidos a 16 semanas de treino da força.
1.3.4. DENSIDADE MINERAL ÓSSEA
A osteoporose é caracterizada pela perda mineral e das matrizes de colagéneo do osso,

provocando um aumento da susceptibilidade de fractura do osso.
Vários estudos mostram que o treino da força está associado a uma elevada densidade
mineral óssea. Através do exame radiológico de densitometria (raio x - duplo), têm sido
observados aumentos da densidade mineral óssea ao nível do colo do fémur (zona comum
de fractura nos idosos), após apenas 4 meses de treino da força.
1.3.5. TEMPO DE TRÂNSITO GASTRO-INTESTINAL
Um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e a inactividade física estão associadas ao

aumento da prevalência do cancro do cólon e esta incidência aumenta com a idade.
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Estudos comprovam uma diminuição do tempo do trânsito gastrointestinal após 13 semanas

de treino da força, com uma aceleração média de 16% do tempo do trânsito gastrointestinal.
A maior alteração ocorre ao nível do intestino grosso.
Os resultados indicam, pois, que o treino da força serve como uma intervenção efectiva para
a redução dos factores de risco do envelhecimento relacionados com as desordens da
mobilidade gastrointestinal.
1.3.6. OSTEO-ARTRITES
A osteo-artrite é a forma mais comum de artrite e é caracterizada pela perda progressiva da

cartilagem articular.
A prevalência da osteo-artrite aumenta com a idade, particularmente na mulher. Pensa-se

que a fragilidade muscular e a atrofia podem contribuir para a instabilidade articular e dor,
em pessoas com este problema.
O treino da força reduz a instabilidade articular e a dor em indivíduos idosos com osteo-
artrites, através da prevenção da sarcopénia (perda de massa muscular) e da melhoria da
força e função do tecido conjuntivo e ligamentar da articulação.
1.3.7. OBESIDADE
Com envelhecimento há perda de massa muscular e um aumento da massa gorda.

A perda da massa magra está associada à diminuição da taxa do metabolismo basal, o que
pode levar à obesidade.
O treino da força aumenta a taxa do metabolismo basal, e o seu efeito chega a ter a duração
de 15h após o exercício.
Estudos têm demonstrado que o aumento da massa magra e da actividade do sistema

nervoso simpático é responsável pelo aumento na taxa do metabolismo basal observada em
idosos.
No entanto, outro estudo chegou a conclusão que o aumento da taxa do metabolismo basal
era provocado principalmente pelo aumento da actividade metabólica da massa magra e
não tanto pela sua hipertrofia.
O aumento da taxa do metabolismo basal provoca um aumento no dispêndio energético

durante as actividades do quotidiano.
1.3.8. OUTROS BENEFÍCIOS DO TREINO DA FORÇA
1.3.8.1. Aspectos psicológicos
Vários estudos têm posto em evidência o aumento dos níveis da auto-estima e do auto-
conceito em indivíduos que participam em programas de treino da força.
As modificações na aparência e os ganhos de força levam a um aumento dos níveis de

auto-confiança e auto-satisfação.
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1.3.8.2. Flexibilidade
Westcott (1995) e anteriormente outros investigadores encontraram melhorias nos níveis de

amplitude articular após a aplicação de um programa de 8 semanas de treino da força.
Este só conduz a uma diminuição da amplitude articular, caso os exercícios não sejam
realizados na amplitude total do movimento.
Exercícios de Alongamentos (15 a 20 minutos) - Este não apenas como aquecimento,

compõem uma parte importante do treino, o desenvolvimento da FLEXIBILIDADE –
qualidade física expressa pela amplitude do movimento voluntário de uma articulação ou
combinações de articulações num determinado sentido.
São trabalhados os principais músculos da cadeia cinética que:
¾ Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura.
¾ Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na

maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (especialmente nos
casos de síndromes dolorosas de ombros e de joelhos).
¾ Apesar da grande maioria dos clientes dos ginásios ser composta por não atletas,
existem aqueles que praticam seus desportos de fim-de-semana, e o treino da
flexibilidade proporciona a este perfil de cliente, os seguintes benefícios:
• Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos

em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é
maior, consequentemente um aproveitamento mais económico de energia.
• Permite a realização de gestos e movimentos que, sem esta seriam simplesmente

impossíveis.
• Diminuição dos riscos de lesões, apesar de não confirmado experimentalmente, a

prática nos tem demonstrado sua veracidade.
• Propicia condições para uma melhoria na agilidade, velocidade e força.
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2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORÇA
2.1 Principais conceitos
Força Muscular - Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma

resistência. Manso (1996).
Musculação - Actividade Física desenvolvida predominantemente através de

exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais
tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, bandas elásticas, o próprio
corpo e/ou segmentos, etc. Godoy (1994).
2.1.2. Modalidades da Força:
Segundo Weineck (1989), a força nunca aparece nos diversos desportos sob uma forma
pura, mas constantemente como uma combinação de factores físicos de condicionamento
da “Performance”. As modalidades dividem-se em:
2.1.2.1. Força Máxima
Segundo Weineck (1989), caracteriza-se pelo nível de força que o aluno/atleta/cliente é

capaz de alcançar em consequência da tensão muscular máxima. Subdividem-se em:
Força Estática - maior força que o sistema neuromuscular pode realizar por contracção
voluntária.
Força Dinâmica - capacidade de exercer tensão máxima no desenvolvimento de um

movimento articular.
2.1.2.2. Força de Explosão
Segundo Harre (1976), é a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar

resistências com a maior velocidade de contracção possível. Segundo Weineck (1989),
subdividem-se em:
Força de Largada - é a capacidade de empregar um número máximo de unidades motoras

no início da contracção e de executar uma força inicial elevada.
Força Explosiva - é a capacidade de exercer tensão muscular na unidade de tempo (P= F.V)
Ao se definir potência deve-se considerar também a resistência anaeróbia (potência
anaeróbia) ou seja depende da velocidade de contracção das unidades motoras e da
concentração das fibras comprometidas (Tipo II B).
Força Explosiva de Resistência - são movimentos repetidos com sobrecarga que permitem
manter, ao mesmo tempo, uma velocidade alta com um número de repetições elevadas.
Obs.: Segundo Letzelter (1978), se as resistências a serem vencidas forem pequenas,

é a Força de Largada que predomina, se a carga aumentar ou o tempo de duração for
prolongado, é a Força Explosiva que predomina, mas se só o tempo for prolongado, é
a Força de Resistência que predomina. Para cargas muito elevadas, Força Máxima.
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2.1.2.3. Força de Resistência
Segundo Verkochansky (1995), é a capacidade de sustentar tensão muscular por um

período prolongado. Segundo Zaziorski, citado por Manso (1996), subdivide-se em:
Global - capacidade à fadiga da periferia corporal com emprego de mais de 2/3 da

musculatura esquelética total.
Regional - capacidade de resistência à fadiga da periferia corporal com emprego entre 1/3 a
2/3 da musculatura esquelética total.
Local - capacidade de resistência à fadiga do corpo com o emprego de menos de 1/3 da

musculatura esquelética total.
2.1.3. Formas Particulares
Força Absoluta - é a força produzida independentemente do peso corporal.
Força Relativa - é a força produzida relacionada com o peso.
Força Limite - é a força voluntária máxima mais a reserva de força mobilizável pelos
componentes psíquicos ou drogas.
2.1.4. Tipos de Contracção Muscular
Segundo Weineck (1989), os músculos são compostos de elementos elásticos e contrácteis.

Dependendo da contracção muscular, pode-se contrair ou estirar os elementos envolvidos.
Os tipos de contracção muscular são divididos em:
Contracção Isométrica ou Estática - quando há contracção dos elementos contrateis, mas o

músculo não produz movimento articular.
Contracção Isotónica ou Dinâmica - quando os elementos contrácteis do músculo são

contraídos, produzindo movimento articular.
2.1.5. Inter-relações da Força:
Força e Velocidade - quanto mais hipertrofiado, melhor a capacidade de desenvolver

velocidade. (inserção de proteínas contrácteis). Quanto > for o número de ligações por
unidade de tempo > é a força muscular desenvolvida.
Força e Mobilidade - não há modificação na Força. Quanto a limitação do movimento é

apenas condicionado pela hipertrofia excessiva e negligência.
Força e Coordenação - não há influência negativa entre as duas Qualidades Físicas.
Força e Resistência (longa duração) - melhora na capacidade de fornecer trabalho repetitivo

contra fortes resistências.
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2.2 Tipos de Trabalho Muscular

Segundo Verkochanski (1995), o músculo ao se contrair dinâmica ou estaticamente sofre
alterações diferentes e responde funcionalmente de diferentes maneiras de acordo com o
estímulo que lhe é aplicado.
Trabalho Concêntrico (Superador, Positivo ou Impulsor)
Permite, através do movimento articular a aproximação da origem e inserção, provocando

um encurtamento muscular ao mover o peso do próprio corpo ou pesos exteriores. Está
presente na maioria dos desenvolvimentos motores desportivos.
FORÇA MUSCULAR > RESISTÊNCIA.
Trabalho Excêntrico (Cedente, Negativo ou Frenador)
É caracterizado por um aumento longitudinal do músculo, que produz um efeito activo

contrário. Apesar da contracção, origem e inserção se afastam, o músculo estende.
Intervém no amortecimento de saltos e na preparação de movimentos.
Trabalho Isométrico (Estático)
É caracterizado por uma contracção, que exclui o encurtamento e consequentemente o

movimento articular, a energia mecânica transforma-se em energia térmica. Serve para
fixação de posições determinadas do corpo ou das extremidades.
Trabalho Combinado (Autotónico ou Auxotónico)
Caracteriza-se pela combinação dos elementos do tipo impulsor, frenador ou estático. É

utilizado para desenvolver a força sem aumentar o corte transversal.
Trabalho Pliométrico (Reactivo)
É a passagem do trabalho muscular excêntrico para o concêntrico, aproveita-se do reflexo

miotático (reflexo de estiramento, pela acção do fuso muscular). Considerado um dos
melhores meios de treinar a Força Explosiva (impulso vertical, por exemplo). Verkochanski
(1995). Segundo Nardone (1989), as vantagens do Trabalho Pliométrico para essa
finalidade são:
1º - Acção e Reacção recíproca, ou seja, o corpo toca o solo empurrando-o para baixo. Este
responde empurrando o corpo para cima;
2º - Estimula o reflexo miotático (fuso muscular);
3º - Facilita o recrutamento das fibras de contracção rápida (brancas, tipo II).
Obs.: O trabalho excêntrico (amortecimento) facilita o recrutamento de fibras brancas.
Trabalho Isocinético (Acomodativo ou Resistência Dinâmica Variável- RDV)
É quando a resistência é directamente proporcional ao desenvolvimento da força por espaço

de tempo. Resistência adaptada a força muscular utilizada.
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2.3. Bases Fisiológicas da Sessão de Musculação
2.3.1. Bioenergética
O músculo-esquelético possui três sistemas energéticos diferentes (anaeróbio aláctico,

láctico e aeróbio), cada um dos quais utilizados preferencialmente em três grupos de
actividades: potência, velocidade e resistência. Para as actividades de potência, em que a
actividade se limita a alguns segundos (10” a 18”), o músculo pode recorrer a fontes
energéticas imediatas, habitualmente designadas por fosfagénios: a adenosina trifosfato
(ATP) e a fosfocreatina (CP), para exercícios rápidos e intensos, com uma duração entre 20”
até 1, 30”, o músculo pode recorrer tanto ao fosfagénios (ATP-CP) como às fontes
energéticas anaeróbias (glicolíticas). Finalmente, as fontes aeróbias (oxidativas), para
actividades de duração superior a 2 min.
ATP
As células têm obrigatoriamente de possuir mecanismos de conversão de energia. Por esta

razão, necessita da presença de uma substância que tenha a capacidade de acumular a
energia proveniente das reacções exergónicas, e que esse composto seja posteriormente
capaz de ceder essa energia às reacções endergónicas. Esta substância existe
efectivamente nas nossas células e designa-se por adenosina trifosfato (ATP), este
composto químico lábil está presente em todas as células, e funciona como uma bateria
recarregável, uma vez que pode acumular a energia libertada por compostos de mais
elevado nível energético e, posteriormente, cedê-la para formar compostos de menor nível
energético. Particularmente no caso da actividade física, a contracção muscular está
totalmente dependente da constância das concentrações intracelulares de ATP, porque esta
é a única molécula que pode ser utilizada para produzir o deslize dos miofilamentos
contrácteis.
Fosfocreatina
Apesar da extrema importância do ATP nos processos de transferência de energia, a

fosfocreatina (CP), que também apresenta ligações fosfato na fibra muscular, encontra-se
em concentração várias vezes superior. Além disso as sus ligações libertam
consideravelmente mais energia do que a libertada pelo ATP (11.000 cal.), cerca de 13.000
calorias por mole do músculo activo. A CP não pode actuar da mesma maneira que o ATP
como elemento de ligação na transferência de energia dos alimentos para os sistemas
funcionais das células. Mas este composto pode transferir energia em permuta com o ATP.
Quando quantidades extras de ATP estão disponíveis na célula, muita da sua energia é
utilizada para sintetizar CP formando, dessa maneira, um reservatório de energia. Deste
modo quando o ATP começa a ser gasto na contracção muscular, a energia da CP é
transferida rapidamente de volta ao ATP (ressíntese de ATP).
Glicólise
É a degradação da molécula de glucose até ácido pirúvico ou ácido láctico. É um processo

muito activo no músculo-esquelético que é frequentemente designado por tecido glicolítico.
Em particular, os músculos dos velocistas apresentam uma grande actividade glicolítica pelo
facto de possuírem uma elevada percentagem de fibras TIPO II com elevadas
concentrações deste tipo de enzimas. A título de exemplo, durante uma corrida de 400m
mais de 70% da energia produzida é resultante da glicólise.
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No entanto, durante este tipo de exercício o músculo forma quantidades significativas de

ácido láctico que se vai acumulando e provocando uma fadiga progressiva. Este último
fenómeno deve-se às alterações do ambiente físico-químico dentro da fibra, nomeadamente
à diminuição do pH, que interfere com os próprios processos de formação de ATP, o que
acaba por conduzir à fadiga muscular. Na glicólise cada molécula de glucose forma
anaerobicamente 2 moléculas de ácido láctico e apenas 2 ATP. Apesar deste processo
parecer, aparentemente, pouco eficiente (a degradação total aeróbia da molécula de
glucose produz 36 a 38 ATP), é na realidade extremamente eficaz porque o músculo tem
uma enorme capacidade de degradar glucose rapidamente e de produzir grandes
quantidades de ATP durante curtos períodos de tempo. Claro que este processo conduz,
inevitavelmente, à acumulação de ácido láctico. O lactato não sofre mais transformações no
músculo e acumula-se, passando posteriormente para o sangue através dum gradiente de
concentrações de lactato músculo-sangue. Desta acumulação resultam quatro importantes
consequências: menor rendimento energético, impossibilidade de manter por muito tempo
esta elevada produção de energia, perturbação da contracção muscular e acidose sistémica.
Oxidação
As actividades físicas com uma duração superior a 1, 30” dependem absolutamente da

presença e utilização do oxigénio no músculo activo. Adicionalmente, a recuperação do
exercício fatigante é essencialmente um processo aeróbio. É possível produzir muito mais
energia com base num determinado substrato energético a partir da oxidação do que
através dos processos anaeróbios (ATP-CP e glicólise). No interior da fibra muscular
esquelética existem organelos especializados designados por mitocôndrias que são
responsáveis pelo catabolismo aeróbio dos principais compostos provenientes da
alimentação, pelo consumo de oxigénio na fibra e pela homeostasia das concentrações
celulares de ATP-CP. O termo oxidação refere-se à formação de ATP na mitocôndria na
presença de oxigénio. Energia aeróbia significa a energia (ATP) derivada dos alimentos
através do metabolismo oxidativo. Contrariamente à glicolise, que utiliza exclusivamente
hidratos de carbono, os mecanismos celulares oxidativos que decorrem na mitocôndria
permitem a continuação do catabolismo dos hidratos de carbono (a partir do piruvato), bem
como dos ácidos gordos (lípidos) e dos aminoácidos (proteína). Destes 3 grupos de
compostos apenas os hidratos de carbono podem ser utilizados para produzir energia sem a
utilização de oxigénio (glicólise), como acontece durante actividades muito intensas com
uma duração próxima de 1min. No entanto, mesmo numa situação deste tipo em que
verifique uma elevação acentuada do ácido láctico, imediatamente após o término do
exercício o metabolismo aeróbio é utilizado para reconverter cerca de 4/5 do lactato
novamente a glucose (via gluconeogénese), enquanto o restante 1/5 é reconvertido em
ácido pirúvico e posteriormente oxidado mitocondrialmente no ciclo de Krebs para produção
de ATP. A reconversão a glucose ocorre principalmente no fígado, sendo a glucose
posteriormente reenviada para os músculos via sangue onde é novamente armazenada sob
a forma de glicogénio. De facto, a maioria das actividades do dia a dia são suportadas
quase exclusivamente pelo metabolismo aeróbio e a oxidação mitocondrial dos ácidos
gordos, que assegura a quase totalidade do dispêndio energético para as rotinas habituais.
Portanto, a maioria das nossas actividades rotineiras dependem da produção de ATP na
mitocôndria na presença de oxigénio e não do metabolismo anaeróbio. O recurso mais
acentuado aos fosfagénios (ATP-CP) e a glicolise necessita de outro tipo de actividade mais
intensa. Então, se o objectivo for, perder peso mobilizando suas reservas de gordura
armazenadas no tecido adiposo, pense em exercícios prolongados de baixa intensidade,
evitando assim FC elevada e fadiga muscular extrema, sinais de acumulo de ácido láctico.
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Sistema Anaeróbio Aláctico
A decomposição da fosfocreatina (CP), que garante a ressíntese de ATP por um período

bastante curto, mais ou menos 10 a 18 segundos, energia intensa rápida porém limitada. A
CP encontra-se armazenada nos músculos em concentração de 3 a 5 vezes maior do que o
ATP. - Sistema anaeróbio láctico - decomposição anaeróbia da glucose e glicogénio
(glucose anaeróbia) que assegura a ressíntese do ATP e CP com a formação do ácido
láctico (lactato).
O ácido láctico ao se acumular em grande quantidade produz uma acidose (muscular e
sanguínea) que leva a parada do exercício (ph muito baixo prejudica a actividade
enzimática). Uma parte do lactato formado é oxidado nos músculos, outra parte passa para
o sangue e chega ao fígado onde é usado para a síntese do glicogênio (ciclo de cori). Esta
via energética possibilita a ressíntese de ATP em actividades intensas até mais ou menos 2
ou 3 min de duração.
Sistema Aeróbio
É a oxidação aeróbia dos carboidratos e lípidos que assegura a ressíntese do ATP na

presença permanente do oxigénio para as mitocôndrias celulares. Este sistema, para ser
melhor entendido, é dividido em 3 fases:
1ª Glucose aeróbia - na presença de oxigénio não ocorre acúmulo de ácido láctico e o ácido
pirúvico é desviado para as mitocôndrias.
2º Ciclo de Krebs ou Ácido Cítrico - ocorre nas mitocôndrias onde há oxidação, liberando
CO2 e eléctrons (H+) - o CO2 eliminado pelos pulmões e os eléctrons (H+) vão para cadeia
respiratória.
3º Cadeia Respiratória ou Sistema de Transporte de eléctrons vão sendo transportados, aos

pares, para as camadas mais inferiores da Cadeia Respiratória são gerados moles de ATP
(36 no caso da glucose) - ao final do processo ocorre a produção de H2O.
2.3.2. Tipos de Fibras Musculares
O músculo-esquelético é um agregado de fibras musculares que podem ser controladas

individual e colectivamente. A multiplicidade de padrões de movimentos realizados pelo ser
humano no dia a dia, demonstra o complexo controlo que o sistema nervoso exerce sobre
os músculos, e indica as diversas características das fibras musculares. Uma das
características da fibra ou célula muscular é a existência dos diversos tipos da mesma, e por
se distinguirem em função de suas diferentes características contrácteis e metabólicas. Um
mesmo músculo, ou grupo muscular, pode responder e adaptar-se a um movimento de
elevada coordenação, a um esforço curto e intenso, ou ainda a uma actividade prolongada,
o que revela a natureza plástica deste tecido. Esse músculo é coberto por uma bainha de
tecido conjuntivo fibroso chamado EPIMÍSIO. Abaixo do epimísio há uma membrana elástica
chamada SARCOLEMA onde dentro, existe o SARCOPLASMA. Cada feixe muscular é
envolvido também por uma bainha de tecido conjuntivo fibroso chamado de PERIMÍSIO. O
feixe muscular, é formado por milhares de fibras musculares que também são envoltas em
uma fina camada de tecido conjuntivo fibroso, chamado de ENDOMÍSIO. Essas bainhas de
tecido conjuntivo, ligam-se aos tendões que servirão de apoio para elas exercerem tracção
ao se contraírem.
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Aspecto global do músculo estriado esquelético
As UM individuais que se unem para formar um músculo inteiro apresentam características

diferentes. As respostas adaptativas observadas no músculo dependem, portanto, da
combinação dos vários tipos de UM existentes no músculo e do padrão, ou padrões, de
actividade que elas podem desempenhar. As fibras classificam-se em:
Fibras Vermelhas ou Tipo I ou de Contracção Lenta (Slow-Twitch) - Esse tipo de fibra

possui um baixo nível de fosfocreatinoquinase, baixo nível de miosina ATPase e uma
capacidade glicolítica pouco desenvolvida. Em contrapartida, possui uma grande
concentração de enzimas oxidativas com numerosas mitocôndias. Subdividem-se em:
I A - exclusivamente endurance - praticamente não hipertrofiam; I B - atingem alguma
hipertrofia com repetições mais elevadas (>25 reps).
Fibras Brancas ou Tipo II ou de Contracção Rápida (Fast-Twitch) - Esse tipo de fibra

possui um alto nível de fosfocreatinoquinase e um alto nível de miosina ATPase, que gera
energia rapidamente para as contracções musculares, grande capacidade glicolítica. As
Fibras de Contracção Rápida são divididas em 3 tipos:
II A - fibras que possuem um alto limiar de excitação, e características aeróbias e
anaeróbias (sistema energético glicolítico - oxidativo); II B - alto limiar de excitação, e um
maior potencial anaeróbio do que aeróbio (sistema energético ATP-CP e glicólise
anaeróbia); II C - também denominadas “Fibras Intermediárias”, indefinidas (indeterminadas)
podem assumir características funcionais de acordo com o tipo de treino (resistência, força e
velocidade).
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2.3.3. Noção de grupo motor
A uniformidade nas características das fibras musculares inervadas por cada motoneurónio
traduz-se no conceito de unidade motora – conjunto de um motoneurónio α (alfa) e todas as
fibras musculares que inerva -, a unidade funcional através da qual o SNC regula a
contracção muscular. O conjunto de unidades motoras de um músculo designa-se por
grupo motor.
Unidade Motora
São normalmente diferenciados dois tipos de unidades motoras: tónicas e fásicas.
As unidades motoras tónicas são constituídas por motoneurónios de menores dimensões,

com limiares mais baixos, e por fibras musculares lentas do tipo I.
As unidades motoras fásicas apresentam motoneurónios de grandes dimensões, com

limiar mais elevado, e são constituídas por fibras musculares rápidas do tipo II.
No entanto, não é correcto dividir a população de unidades motoras que constituem um

músculo em dois grupos extremos, verificando-se antes uma distribuição contínua, com
unidades motoras de características intermédias entre aqueles dois pólos.
A regulação da força produzida por um músculo baseia-se essencialmente em dois
mecanismos:
a) Número de unidade motora recrutadas
b) Frequência de descarga de cada uma.
Em condições de grande solicitação muscular ou de fadiga, um terceiro mecanismo deve ser

considerado, embora tenha sido verificado fundamentalmente em sujeitos treinados na
produção de níveis muito intensos de força:
c) O grau de sincronização entre as descargas das diferentes unidades motoras.
A contracção de um músculo depende, na sua estrutura temporal e intensidade, da forma

como o SNC joga com estes mecanismos de coordenação intramuscular.
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2.3.4. Mecanismo da contracção muscular
1º) Em repouso, o músculo possui uma concentração de Cálcio baixa.
2º) Quando da chegada do estímulo nervoso no botão terminal, há a liberação da substância

neuro-mediadora acetilcolina (ACH), que permeabiliza a membrana da fibra muscular aos
ions de Na+ (sódio).
3º) Com isso, há inversão do potencial eléctrico da membrana ou seja, sua despolarização
vai acarretar a liberação de Ca++ (cálcio) pelos sacos laterais do retículo sarcoplasmático.
4º) A acção inibitória da troponina é diminuída após sua combinação com o Ca++.
5º) A troponina rompe sua ligação formando um local activo na actina, que se desloca para o
interior da miosina.
6º) Quando os locais activos da actina se unem com a miosina, forma-se a acto-miosina
activando a miosina ATPase que hidrolisa o ATP, funcionando-o e, liberando energia.
7º) A energia liberada da hidrólise do ATP é captada pela Meromiosina pesada (ponte
cruzada situada na cabeça da miosina) que se inclina na direcção da Meromiosina leve
(ponte cruzada situada na cauda da miosina adjacente).
8º) Quando o estímulo nervoso cessa, o Ca++ retorna aos sacos laterais do retículo
sarcoplasmático, a acção inibidora da troponina volta ao normal e a miosina e actina voltam
ao seu estado inicial.
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ESTRUTURA MUSCULAR ESQUELÉTICA
Obs.: Durante a contracção isométrica o comprimento das bandas A e H

permaneceriam constante, no entanto, o estiramento muscular aumentaria a banda I.
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2.4. Aspectos Biomecânicos aplicados ao treino de força
Fazer força nos aparelhos de musculação obedece a dois conceitos físicos: TOQUE (força
multiplicada pelo braço de alavanca - MF = f x d) e VELOCIDADE ANGULAR (o ângulo
percorrido em uma determinada unidade de tempo). Tais conceitos físicos são estudados
com enfoque na prática do desporto por uma ciência própria, com o intuito de obter o
máximo de aproveitamento físico com risco mínimo de lesão, tanto por esforço repetitivo
quanto por carga ou volume de treino. A Biomecânica é uma ciência que vem ajudar a
adequar o volume de treino à necessidade e capacidade do atleta/cliente, de forma que em
treinos intensos, as articulações e ligamentos fiquem protegidos devido a dissipação da
maior parte da força ser realizada pelo ventre muscular. Em relação aos treinos recreativos
faz com que a pouca intensidade seja contrabalançada pela maior eficácia da contracção
muscular. A Biomecânica tem como objectivo estudar os mecanismos através dos quais os
componentes músculo-esqueléticos interagem para criar movimento.
2.4.1. PLANOS E EIXOS DE MOVIMENTO
O corpo humano, como o espaço tridimensional possui três planos de referência. Plano - é
uma superfície imaginária definida por três pontos que não se encontram simultaneamente
na mesma linha recta. Eles são: a) Plano Sagital - é um plano vertical, que divide o corpo
em direita e esquerda e nele são realizados os movimentos de FLEXÃO e EXTENSÃO.
Dentre os planos sagitais, existe um, PLANO MEDIAL, que passa rigorosamente no meio
do corpo, dividindo-o em metade direita e metade esquerda; b) Plano Frontal - é um plano
vertical, que divide o corpo em parte anterior e posterior e nele, são realizados os
movimentos de ABDUÇÃO e ADUÇÃO; c) Plano Transversal - é um plano horizontal, que
dividi o corpo em parte superior e inferior e nele, são realizados os movimentos de
ROTAÇÃO MEDIA E ROTAÇÃO LATERAL.
PLANO DE MOVIMENTO
MOVIMENTO EIXO ARTICULAR
FLEXÃO E
SAGITAL FRONTAL EXTENSÃO
FRONTAL SAGITAL ABDUÇÃO E

ADUÇÃO
ROTAÇÃO
TRANSVERSAL LONGITUDINAL LATERAL E
MEDIAL
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2.4.2. ALAVANCAS DO CORPO HUMANO
A produção de força depende não só do recrutamento das unidades motoras e da

massa muscular, mas também de factores biomecânicos. Os ossos formam entre si
sistemas de alavanca, onde representam os braços das mesmas. Esses braços de
alavanca movem-se em torno de um ponto fixo, as articulações, ao qual chamamos
fulcro ou ponto de apoio (A). O esforço ou potência (P) é a força muscular que move a
alavanca, sendo uma inserção o ponto onde se aplica essa força. A carga ou resistência
(R) é o próprio peso do segmento a ser movido, ou a soma do peso do segmento com
uma carga adicional. Para construir o sistema de alavanca, necessita-se dos braços de
potência (Bp) que é a distância entre o ponto de apoio e a potência, e o braço de
resistência (Br) que é a distância entre o ponto de apoio e a resistência.
De acordo com a localização da potência, da resistência e do ponto de apoio, as

alavancas classificam-se em:
a) Alavanca inter-fixa - também conhecida como do 1º Género ou de Equilíbrio, é

quando o ponto de apoio (A) está localizado entre a resistência (R) e a potência (P). É
uma alavanca em que a força muitas vezes é sacrificada em beneficio da velocidade.
Ex.: Articulações Coxofemural; Atlantoocccipital e Intervertebrais. (Bp = Br). A extensão
do cúbito no puxador é considerado um exercício de 1ª classe.
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b) Alavanca Inter-resistente - também conhecida como do 2º Gênero ou de Força, é

quando a resistência (R) está localizada entre a potência (P) e o ponto (A). Como o
próprio nome diz, é uma alavanca onde a força é beneficiada. Este facto é explicado
porque o braço de potência (Bp) é maior que o braço de resistência (Br). Ex.: Articulação
Tíbio-társica. (Bp > Br). A flexão plantar é considerado um exercício de 2ª classe .
c) Alavanca Inter-potente - também conhecida como do 3º Género ou de Velocidade, é

quando a potência (P) está localizada entre a resistência (R) e o ponto (A). É o tipo de
alavanca mais comum em nosso corpo, já que os músculos se encerem próximo as
articulações, seus movimentos são rápidos e amplos, sacrificando assim a força, por isso
o braço de resistência se apresenta maior que o braço de potência. Ex.: Joelho, cotovelo,
etc. (Br > Bp). O bicípite curl é considerado um exercício de 3ª classe. A grande maioria
das alavancas músculo-esqueléticas são de 3ª Classe, a força muscular actua através de
um Bp < Br. Nesta situação, a vantagem mecânica é menor. A força muscular tem de
ser maior do que a força da resistência, para produzir um torque (momento da força)
igual ao produzido pela força de resistência. Um bom exemplo é a flexão do antebraço, o
braço do momento da força vai variando, quanto menor for a vantagem mecânica, menor
é a capacidade de desenvolver a força.
Os equipamentos tentam, hoje em dia, respeitar as curvas da força, isto significa que,
por exemplo, para um exercício mono-articular, a resistência varia de acordo com a
curva da força desse exercício. Pretende-se que o músculo desenvolva o seu máximo
esforço em toda sua amplitude de movimento e não apenas no seu ponto mais fraco. O
braço oferece, simultaneamente, exemplos de alavancas interfixa e interpotente. O
antebraço é estendido pela distensão do músculo tricípite, e retraído pela contracção do
bíceps (descontracção diferencial). Considerando em ambos os casos que o ponto de
aplicação da resistência está na mão e que o fulcro é constituído pelo cotovelo, o
movimento de extensão do braço pode ser explicado como o de uma alavanca interfixa
(na medida em que a mão e a inserção do tricípite ao antebraço se situam em lados
opostos com relação ao cotovelo).
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A contracção do braço pode ser considerada como accionada por um mecanismo de

alavanca interpotente, quando o ponto de inserção do bicípite ao antebraço, que
representa a potência, se encontra situado entre o cotovelo e a mão. A distância do
fulcro ao ponto de aplicação da potência é, em ambos os casos, oito ou doze vezes
menor que o braço de resistência. Assim, uma pessoa em pé na posição de prontidão
com os cotovelos colocados aos flancos e o antebraço na horizontal, tendo em cada
mão um peso de 20Kgf, submeteria seu bicípite a força de 200Kgf.
2.4.3. TIPOS DE RESISTÊNCIAS
2.4.3.1. Resistência Variável
É evidenciada pelas máquinas que operam através de uma roldana do tipo oval,
também designada de “roldana fisiológica”. Estas roldanas ajustam a resistência
oferecida ao músculo, ou grupo muscular, ao longo do movimento, isto é, à respectiva
curva da força. Este ajustamento tem sido conseguido com algum sucesso em
exercícios mono-articulares mas a sua validade para movimentos compostos tem sido
questionada dado ser muito difícil conseguir ajustar a resistência. Por outro lado, é
aparentemente inviável construir roldanas que se adaptem as dimensões
antropométricas de todos os utilizadores, para além de que nem todas as máquinas de
musculação necessitam de roldanas fisiológicas.
Curl para bicípite com resistência variável (roldana excêntrica)
As máquinas de resistência variável tem como objectivo principal alterar a resistência

em toda a amplitude do movimento articular, de modo a ajustar-se à curva da força e a
obrigar o músculo a contrair-se maximamente a cada ângulo.
Vantagens
A estrutura mecânica do equipamento permite desenvolver a força máxima em toda a

amplitude do movimento; - facilidade na avaliação do progresso do aluno/cliente; -
máquina extremamente segura, onde o risco de lesão é reduzido.
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Inconvenientes
O preço, uma vez que a maior parte deste tipo de equipamento não é multi-estação, o
que obriga a compra de vários modelos; - “diminui” o desenvolvimento da coordenação
neuromuscular, sobretudo dos músculos sinérgicos e estabilizadores, pela extrema
localização do trabalho no grupo muscular solicitado no movimento; - a estrutura
mecânica do equipamento baseia-se em valores médios das curvas de força.
Obs.: Apesar de alguma controvérsia, em torno deste tipo de equipamento, as

máquinas que oferecem resistência variável, continuam a ser as mais comuns nas
salas de musculação dos ginásios.
2.4.3.2. As máquinas de resistência constante
São evidenciadas pelo recurso sistemático a pesos e halteres ou as máquinas que

possuam roldanas circulares. Estes aparelhos oferecem em toda a amplitude do
movimento, a mesma resistência, apesar da alteração das alavancas do sistema
músculo-esquelético. A tensão exercida pelo músculo, na realização dos exercícios com
pesos e halteres ou máquinas com roldanas circulares, não é constante, mas varia de
acordo com as alterações do braço do momento da força. O que não varia é a
resistência externa da máquina ou do haltere que se mantém constante.
Vantagens
A execução de movimentos em diferentes amplitudes articulares; - condição de

transferência da estrutura gestual especifica da modalidade para o treino da musculação
e vice-versa; - facilidade de variar a velocidade de execução dos diferentes exercícios; -
possibilidade de variação de exercícios e do material; - custo reduzido.
Inconvenientes
A potencialidade de risco associado ao uso de pesos e halteres. Cuidados especiais

referem-se sobretudo à técnica de execução, o que obriga à presença constante de um
supervisor qualificado; - não se ajustam às alterações da curva de força; - mudança
sistemática de pesos, o que não acontece nas máquinas.
Curl para bicípite com resistência constante (roldana circular)

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2.5. Factores que Influenciam o Potencial de Força

O nosso potencial de força está relacionado com vários factores, muitos dos quais são
genéticos e difíceis de ser alterados. Estes factores incluem a idade, o sexo, o
somatótipo (tipo morfológico), o comprimento do músculo, a proporção do tipo de fibras
musculares e o ponto de inserção do tendão. Outros aspectos que influenciam o
potencial de força são a experiência de treino, a técnica de execução e a especificidade
do treino. Estes são factores de performance sobre os quais nós temos controlo, e é
importante definir estas variáveis quando elaboramos ou avaliamos um programa de
treino de força.
2.5.1. IDADE
Nos homens e mulheres, a dimensão muscular e a força aumentam durante o

crescimento e a maturação, até cerca dos 20 anos de idade. No entanto, a sua massa
muscular e a força decrescem gradualmente durante o envelhecimento, a menos que
pratiquem regularmente treino de força. Vários estudos têm comprovado a possibilidade
de aumento da massa muscular em qualquer idade, mesmo em idades avançadas.
Considerando os resultados de um estudo efectuado por Westcott (1993) no qual 81
jovens (rapazes e raparigas), 282 adultos (homens e mulheres) e 68 idosos (com a
média de idades de 65 anos) realizavam cerca de 20 minutos de exercícios de força, 3
dias por semana durante oito semanas, temos:
• Os jovens tiveram aumentos de massa magra de aproximadamente 1,8 Kg;
• Os adultos tiveram aumentos de aproximadamente 1,3 Kg;
• Os idosos tiveram aumentos de aproximadamente 1,3 Kg.
O aumento relativamente grande de massa magra nos idosos deve-se ao facto de
possuírem um potencial significativo de reposição da massa muscular perdida durante o
processo de envelhecimento.
2.5.2. SEXO
Relativamente á dimensão da massa muscular e à força, existem diferenças

significativas entre o homem e a mulher. Durante a adolescência, os rapazes
desenvolvem mais massa muscular do que as raparigas, o que lhes permite ter maiores
índices de força. O treino de força desenvolve massas musculares maiores nos rapazes
do que nas raparigas. Tal facto é devido à hormona testosterona que se encontra em
taxas mais elevadas nos rapazes, permitindo-lhes uma maior hipertrofia muscular. Em
virtude do seu enquadramento hormonal, os homens apresentam também um maior
potencial para a hipertrofia e para a produção de força. No entanto, não existem
diferenças significativas na capacidade de produção de força entre as fibras musculares
do homem e da mulher. Num estudo com 900 homens e mulheres, avaliou-se a força do
músculo quadricípite numa máquina de resistência variável de extensão do joelho e,
como se verifica no quadro 1, os homens levantaram cerca de 50% mais peso do que as
mulheres. No entanto, quando ajustado aos respectivos pesos corporais, os homens
realizaram 10 repetições com 62% do seu peso corporal e as mulheres realizaram 10
repetições com 55% do seu peso corporal. Esta menor percentagem realizada pelas
mulheres é devida ao facto de terem mais massa gorda. Quando ajustado aos
respectivos pesos de massa magra as mulheres realizaram 10 repetições com 73% da
sua massa magra e os homens realizaram 10 repetições com 74% da sua massa
magra. Os homens são mais fortes (maior força máxima) do que as mulheres devido à
quantidade de massa muscular e não à sua qualidade.
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Quadro 1 - Força do quadricípite do homem e da mulher medida em 10 repetições

máximas numa extensão do joelho.
HOMEM MULHER
Idade (média) 43 anos 42 anos
Peso corporal (média) 86,5 kg 64,7 kg
10 Repetições máximas (média) 54 Kg 35,5 kg
Quociente de força (peso corporal) 62% 55%
Quociente de força (massa magra) 74% 73%
Em termos de desenvolvimento da força, a taxa de progresso é sensivelmente a mesma

entre o homem e a mulher. Vários estudos relacionaram os ganhos de força entre 3 e
9% por semana para ambos os sexos, submetidos a programas de treino de força
similares.
2.5.3. SOMATÓTIPO
Existem três tipos de somatótipos (aparência morfológica), o ectomorfo, o endomorfo e o

mesomorfo.
O ectomorfo é caracterizado por ter uma aparência linear devido aos baixos índices de
músculo e gordura. O endomorfo é caracterizado por uma aparência mais redonda
devido aos níveis elevados de gordura corporal. Alguns endomorfos são caracterizados
por terem também elevados níveis de massa muscular. O mesomorfo situa-se entre o
ectomorfo e o endomorfo. O indivíduo mesomorfo é caracterizado por ter uma aparência
compacta, devido a ter níveis elevados de massa muscular e baixos níveis de massa
gorda. O mesomorfo, porque tem maiores massas musculares, responde mais
favoravelmente ao treino de força, apresentando índices de hipertrofia mais elevados.
No entanto, o treino de força provoca hipertrofia muscular em todos os tipos de
somatótipos.
Obs: A área da secção transversa do músculo determina a sua capacidade de

produção de força. Em geral, um centímetro quadrado pode produzir entre 1 a 1,8
kg de força de contracção. Assim, quanto maior for a área da secção transversa
do músculo, maior é a sua capacidade de produção de força máxima.
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2.5.4. COMPRIMENTO DO MÚSCULO
O nosso potencial para a hipertrofia está relacionado com o comprimento dos músculos,
como está ilustrado na fig. 4. Algumas pessoas apresentam músculos curtos com longos
tendões. Os músculos relativamente mais curtos apresentam menor potencial para a
hipertrofia e para a capacidade de produção de força máxima. Os músculos mais longos
e com tendões mais curtos têm maior potencial de hipertrofia e de força. A maior parte
de nós apresenta comprimentos médios e um potencial moderado para o aumento de
massa muscular.
Comparação do comprimento do gémeo e do bicípite (fig. 4)
Um método de avaliação do comprimento dos músculos envolve uma observação

cuidadosa de alguns músculos mais proeminentes. O comprimento do músculo pode
variar de músculo para músculo. É recomendado realizar a avaliação em pelo menos
dois músculos, em especial no bicípite e nos gémeos.
1. Gémeos
Situando-se frente a um espelho de parede, eleve os calcanhares do chão e observe

com atenção o sulco que aparece na porção inferior dos gémeos. Se o sulco se
apresenta no terço superior da distância entre o joelho e o tornozelo, o comprimento do
músculo é curto; se o sulco se apresenta a meia distância entre o joelho e o tornozelo, o
comprimento é médio; e caso o sulco se apresente no terço inferior da distância entre o
joelho e o tornozelo, o comprimento é grande.
2. Bicípite
Mantendo o cotovelo num ângulo de 90º (ângulo recto), com a mão em supinação
(voltada para dentro), observa-se quantos dedos se podem colocar de forma confortável
entre o antebraço e o sulco final do bicípite em contracção. Se o número de dedos for
igual a dois, o comprimento do músculo é médio; se a distância corresponder a três
dedos, o comprimento do músculo é curto; caso corresponda apenas a um dedo, então
o comprimento do bíceps é longo.
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2.5.5. PROPORÇÃO DO TIPO DE FIBRAS MUSCULARES
A proporção do tipo de fibras musculares é outro factor importante no desenvolvimento

da força e da hipertrofia. Existem basicamente dois tipos de fibras: (a) fibras de
contracção rápida (tipo II), (b) fibras de contracção lenta (tipo I). As fibras tipo I têm um
papel preponderante durante as actividades aeróbias. Este tipo de fibras apresenta uma
menor dimensão e utiliza a energia aeróbia. Os corredores de longa distância, os
nadadores e os ciclistas apresentam percentagens elevadas de fibras de tipo I. As fibras
tipo II são maiores em dimensão e utilizam a energia anaeróbia. Indivíduos que, devido
à sua actividade, apresentam percentagens elevadas de fibras tipo II são os saltadores,
os sprinters e os lançadores.
Indivíduos com maior percentagem de fibras tipo II têm um potencial mais elevado para
o aumento de massa muscular e da força. A maior parte de nós tem uma percentagem
média de fibras do tipo II e tipo I, o que representa um potencial moderado para o
aumento da massa muscular e da força. Um método de estimativa do tipo de fibras
predominantes num sujeito consiste na determinação do número de repetições que se
completa com 75% da carga máxima. Como o número de fibras variam de músculo
para músculo, sugere-se que se teste um grupo muscular do trem superior e um do trem
inferior. Se completar 8 a 13 repetições com 75% da sua carga máxima, então a sua
proporção de fibras tipo I e tipo II é de cerca de 50% para cada tipo. Se completar
menos do que oito repetições, então apresenta provavelmente maior número de fibras
de contracção rápida (tipo II). Caso complete mais do que 13 repetições, provavelmente
tem uma maior percentagem de fibras de contracção lenta (tipo I).
2.5.6. PONTO DE INSERÇÃO DO TENDÃO
O movimento do corpo humano está dependente de um sistema de alavancas que

envolve ossos, articulações e músculos. Quanto mais distante da articulação estiver o
ponto de inserção do músculo, maior é a vantagem mecânica. Pequenas diferenças na
zona de inserção dos tendões produzem grandes diferenças na capacidade funcional de
produção de força. A seguinte fórmula permite verificar que quanto maior for o braço da
força, maior é a capacidade de produção de força para uma determinada resistência.
R = F. Muscular x B. Força
B. Resistência
O exemplo abaixo mostra a flexão do cotovelo a 90º em idênticos segmentos. No

entanto, a inserção do bíceps, no exemplo mais à esquerda, encontra-se a menor
distância da articulação do que no exemplo à direita. Tal facto resulta numa maior
vantagem mecânica do bíceps do exemplo à direita.
Exemplo – Supondo que a força muscular é de 90 Kg no curl de bicípite e que a

dimensão do antebraço é de 24 cm, temos que:
a) para um Br. força de 1cm b) para um Braço de 1,5 cm

F. musc. – 90 Kg F. musc. – 90 Kg
Br. Resist. – 24 cm Br. Resist. – 24 cm
Br. Força – 1 cm Br. Força – 1,5 cm
R = 90 x 1 = 3,7 Kg R = 90 x 1,5 = 5,6 K
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2.5.7. TEMPO DE TREINO
Um indivíduo que treine força regularmente, desde há dois anos, apresenta uma
evolução menor nos ganhos de força relativamente a outro que iniciou há duas semanas
o treino. Durante as primeiras semanas, os ganhos de força são fundamentalmente
devidos a processos de aprendizagem.
Conforme nos aproximamos do limite do nosso potencial de força os incrementos são

cada vez menores. A taxa de desenvolvimento da força diminui com o aumento do
tempo de treino. Indivíduos com muita experiência no treino de força tendem a encontrar
plateaux (níveis de estagnação de progressos). No entanto, é possível ultrapassá-los
alterando as rotinas de treino.
2.5.8. TÉCNICA DE TREINO
A técnica de treino pode ter uma influência profunda no desenvolvimento da força e no

risco de lesão. Por exemplo, quando se realizam movimentos a grande velocidade,
talvez seja possível levantar mais peso, ou realizar maior número de repetições do que
relativamente à execução do mesmo movimento mas a uma velocidade mais lenta e
constante.
A utilização de movimentos rápidos conduz a uma grande produção de força na fase

inicial do movimento, e a uma menor acção muscular durante o restante movimento. Tal
facto provoca maior stress ao nível das articulações e dos músculos envolvidos, o que
aumenta o risco de lesão.
Quando se utilizam velocidades de execução mais lentas, a força muscular é solicitada

de forma constante. Embora a carga utilizada seja menor, o músculo é obrigado a
desenvolver níveis elevados de força durante todo o movimento. Igualmente importante
é a diminuição do stress a que as articulações são submetidas e dos riscos de lesões
nos tecidos moles.
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2.6. FACTORES CONDICIONANTES DA FORÇA

2.6.1. O número de unidades motoras recrutadas
A força desenvolvida por um músculo é directamente proporcional ao número de

unidades motoras recrutadas. Esse recrutamento de unidades motoras obedece a um
padrão de activação, segundo o qual em primeiro lugar são activadas as unidades
motoras mais pequenas (aquelas que possuem um limiar de excitabilidade mais baixo) e
só mais tarde as de maior dimensão. Este padrão de recrutamento das unidades
motoras é conhecido como o PRINCÍPIO DE HENNEMAN.
2.6.2. Tipos de fibras musculares
FIBRAS BRANCAS (tipo anaeróbio)
Desenvolvem níveis elevados de força num curto espaço de tempo, elevada velocidade
de contracção e baixa resistência à fadiga.
FIBRAS VERMELHAS (tipo aeróbio)
Têm baixa taxa de desenvolvimento de força, baixa velocidade de contracção e não

apresentam facilmente sinais de fadiga.
2.6.3. Tipos de Sobrecarga
Sobrecarga Tensional (miofibrilar)
Tipo de sobrecarga que irá atingir as proteínas contrácteis – miofibrilar – aumentando

bastante a síntese proteica. É uma boa sobrecarga que causa um efeito bastante
estável – hipertrofia miofibrilar – os pesos são altos e as repetições mais baixas.
CARGAS MÁXIMAS
Com as quais é possível mobilizar todas as unidades motoras dos grupos musculares
solicitados.
Nestas circunstâncias, os efeitos de treino determinam os seguintes aspectos:
a) Todas as unidades motoras são solicitadas simultaneamente;
b) A frequência do estímulo é máxima;
c) A contracção das unidades motoras é sincronizada.
Sobrecarga Metabólica (sarcoplasmática)
Tipo de sobrecarga que atinge os componentes sarcoplasmáticos da fibra muscular – a

hipertrofia ocorre devido ao aumento dos componentes do sarcoplasma celular,
principalmente glicogénio e agua, além de enzimas, mitocôndrias e CP – é uma
sobrecarga que provoca um efeito instável (pouco duradouro) – pesos mais leves e
repetições mais altas.
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CARGAS SUB-MÁXIMAS
Nestas circunstâncias, os efeitos de treino determinam os seguintes aspectos:
a) Todas as unidades motoras são solicitadas, mas não trabalham sincronizadas,

quando umas se fadigam, outras tomam o seu lugar;
b) A frequência do estímulo é inferior ao máximo
2.6.4. Consequências metodológicas para o treino da força, decorrentes dos

factores nervosos
Para aumentar a capacidade de produção de força de um músculo ou grupo muscular, é

necessário:
Mobilizar (activar) todas as suas fibras, o mesmo é dizer, todas as suas unidades
motoras. Para isto é necessário a utilização de cargas máximas de forma a mobilizar
todas as unidades motoras, especialmente, as unidades motoras rápidas que são as
que produzem mais força; e, para cumprir com o princípio da frequência de activação, é
necessário que essas resistências sejam mobilizadas à velocidade máxima.
Todavia, devido às cargas serem muito elevadas, não é possível movimentar essas
cargas a grande velocidade, contudo, o simples facto de se tentar deslocar a carga a
grande velocidade garante-se que a velocidade de contracção das fibras musculares
seja a maior possível, apesar da velocidade exteriormente observável não ser muito
grande. Na prática do treino da força existe a convicção que se as cargas a mobilizar
não foram muito elevadas, ou seja, se trabalharmos com resistências mais baixas mas
com um elevado número de repetições, conseguimos mobilizar as fibras de contracção
rápida ao fim de muitas repetições.
Contudo, ignora-se que as fibras rápidas são as que se fatigam mais rapidamente e que
após muito poucas repetições não é mais possível envolvê-las no processo de
contracção.
2.6.4.1 A coordenação intra e inter-muscular
No decorrer de um processo de treino da força, os primeiros ganhos são sempre de

natureza nervosa, independentemente do método de treino utilizado. Apesar deste
facto, as primeiras adaptações nervosas não são de natureza intramuscular, mas sim de
carácter intermuscular.
Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC "aprende" a ser mais económico, isto é,
a relação agonista/antagonista melhora substancialmente, podendo-se adiantar que se
trata de um processo de aprendizagem técnica. Se considerarmos, a título de exemplo,
um processo de treino da força com 4 unidade de treino por semana, pode dizer-se que
o processo de adaptações se caracteriza por:
Ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos de coordenação

intermuscular, isto é, uma melhoria da execução técnica do gesto, que fica a dever-se a
uma melhor relação entre a contracção dos músculos agonistas/antagonistas, dos
sinergistas e estabilizadores do movimento;
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Ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptações nervosas de natureza

intramuscular, isto é, um aumento do número de UM recrutadas, e um aumento da sua
frequência de activação.
2.6.4.2. A activação nervosa e as características da dinâmica da carga
Se o treino de força for realizado com o objectivo de melhorar a activação nervosa dos
músculos envolvidos deve assumir as seguintes características:
Utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contracção Voluntária Máxima);

Ritmo de execução explosivo;
Poucas repetições (entre 1 a 5);
Número de séries entre 3 a 5;
Grandes intervalos (5 minutos);
O requisito mínimo para que um atleta se envolva num processo de treino com estas
características é 2 anos de sólido treino de força.
Factores musculares
Podemos dividir os factores musculares que afectam a capacidade do músculo produzir

força em: fisiológicos, bioquímicos e mecânicos.
Fisiológicos e bioquímicos
Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza fisiológica e

bioquímica centraremos a nossa análise nos seguintes factores: a influência da área da
secção transversal do músculo e a influência da composição muscular.
Área da secção transversal do músculo
O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir força é a área da secção

transversal do músculo, o que está intimamente associado ao fenómeno de hipertrofia
muscular, ou seja, ao aumento do volume do músculo.
Existe uma estreita relação entre a força e o diâmetro fisiológico do músculo. Neste
sentido, a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro transversal.
Aspecto importante a reter é o facto do diâmetro fisiológico (soma dos diâmetros de

todas as fibras musculares individuais) ser diferente do diâmetro anatómico.
Com efeito, dois músculos com o mesmo diâmetro anatómico, podem desenvolver
níveis de força diferentes. Por exemplo, os músculos com fibras não paralelas
desenvolvem mais força do que os músculos com fibras paralelas (no caso de um igual
corte anatómico).
As explicações sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massa muscular

têm provocado alguma polémica, especialmente a discussão sobre a prevalência de um
dos seguintes mecanismos:
A hipertrofia, como o aumento do volume das fibras musculares, e, a hiperplasia como

o aumento do número de fibras musculares, como factores responsáveis pelo aumento
do volume da massa muscular.
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Alguns autores têm reportado alguma evidência da existência de hiperplasia, contudo,

os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitos que podem ser
considerados "sujeitos controlo", não mostraram diferenças significativas no número de
fibras musculares, mas sim na sua dimensão (McDougall, 1986).
Desta forma, apesar de algumas evidências científicas acerca do fenómeno da

hiperplasia, no que diz respeito ao treino da força, o mecanismo mais importante para o
aumento da massa muscular parece ser a hipertrofia muscular.
Importa assim conhecer as características básicas dos estímulos que conduzem ao

aumento da massa muscular, ou por outras palavras, como se pode induzir hipertrofia.
A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da síntese proteica. O conteúdo

proteico do músculo está num contínuo estado de fluxo.
As proteínas estão constantemente a ser sintetisadas e degradadas, mas as taxas a

que estes fenómenos ocorrem variam de acordo com o esforço solicitado ao sujeito
(figura 5).
Situação de repouso Treino de força

intenso
Energia Energia
Trabalho Síntese Trabalho Síntese

Mecânico Proteica Mecânico Proteica
Figura 5. Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de força intenso
Durante o treino de força de relativa intensidade quase toda a energia disponível é

requerida para que o processo de contracção muscular resulte em trabalho mecânico, o
que ao implicar uma redução da energia necessária para a síntese proteica, faz
aumentar a taxa de degradação das proteínas (figuras 5 e 6).
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Energia disponível
para a síntese
proteica
Síntese proteica
Estímulo
Figura 6. Potencial energético do músculo e taxa de anabolismo proteico.
A entrada de aminoácidos da circulação sanguínea para o músculo diminui durante o

treino de força intenso, pelo que a quantidade de proteínas degradadas excede o
número de proteínas novamente sintetizadas.
Este facto conduz a uma diminuição da quantidade de proteínas musculares após uma
sessão de treino de força e a um aumento da sua síntese no intervalo entre as sessões
de treino. A entrada de aminoácidos para o músculo passa a ser superior ao que ocorre
normalmente em repouso.
A repetição deste processo de aumento da degradação e da síntese de proteínas

musculares, parece resultar num fenómeno de super-compensação das proteínas
(figura 6), semelhante ao que ocorre com o glicogénio muscular em resposta ao treino
de resistência.
Apesar do mecanismo do estímulo para a hipertrofia muscular permanecer não

completamente esclarecido, parece poder aceitar-se que é a depleção energética é um
dos estímulos que induz ao aumento do volume do músculo em termos crónicos.
Assim, poderemos dizer que os parâmetros vitais para conseguir induzir hipertrofia
muscular são a correcta manipulação da intensidade e do volume de treino, de forma a
conduzir a uma grande depleção energética a nível muscular.
Desta forma o estímulo deve caracterizar-se por ser sub-máximo (60-80% do máximo),
de longa duração (muitas séries e muitas repetições) e organizado de forma a induzir
fadiga (reduzidos intervalos de recuperação).
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2.7. ANÁLISE CINESIOLÓGICA DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

2.7.1. Classificação funcional dos músculos
a) Motor ou Agonista
É o músculo responsável pelo movimento de um segmento do corpo. Os músculos

Motor ou Agonista, em função de sua importância maior ou menor para o movimento,
subdividem-se em:
Motor Primário
É o principal músculo responsável pelo movimento realizado.

Exemplo: Bicípite braquial na flexão do cotovelo.
Motor Secundário ou Acessório
São os músculos que auxiliam o motor primário na execução dos movimentos. Exemplo:
Tricípite braquial no exercício de supino.
b) Antagonista
É o músculo que produz uma acção contrária ao movimento, realizado pela acção do
agonista.
Exemplo: Tricípite braquial produz acção contrária ao movimento de flexão do cotovelo.
c) Sinergista ou Auxiliar
São os músculos que realizam uma contracção concêntrica em cooperação com outros
músculos, esse esforço sinérgico resulta em um movimento que o músculo não seria
capaz de executar sozinho.
Exemplo: Bicípite braquial, Braquial e Braquioradial na flexão do cotovelo.
d) Fixador ou Estabilizador
São os músculos que fixam determinado segmento do corpo para que outro músculo
tenha um ponto de apoio para exercer tensão, movimentando outro segmento.
Exemplo: A contracção abdominal durante o exercício de apoio de frente sobre o solo
(flexões).
e) Neutralizador
É o músculo que se contrai para neutralizar a acção indesejada de um outro músculo

que não pode participar do movimento.
Exemplo: Na flexão do tronco os músculos: oblíquo maior direito e esquerdo
neutralizam-se mutuamente suas funções de flexores laterais e de rotadores da coluna,
para a realização do movimento desejado, flexão do tronco.
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2.7.2. Cadeias Cinéticas
a) Exercícios de Cadeia Cinética Aberta
É quando o segmento proximal está fixo e o distal movimenta-se em relação ao

primeiro. O ponto de aplicação da força do músculo dá-se na inserção do segmento
distal. Muitos dos movimentos funcionais envolvendo a elevação de objectos e
movimentos realizados na vida diária são movimentos de cadeia cinética aberta. Deve-
se utilizar quando a sustentação do peso está contra-indicado. Como por exemplo no
período pós-operatório para que exista uma diminuição da pressão intra-articular
aquando da realização dos exercícios.
SUPINO SENTADO EXTENSÃO DE PERNAS
b) Exercícios de Cadeia Cinética Fechada – é quando o segmento proximal

movimenta-se e o segmento distal está fixo. O ponto de aplicação da força do
músculo dá-se na inserção do segmento proximal e existe carga sobre os ossos,
músculos, articulações e tecidos moles não contacteis. Este tipo de exercício da
estabilidade, equilíbrio e coordenação. Pode-se usar resistência mecânica, manual
ou simplesmente o peso do próprio corpo. Ex.: Elevações na Barra, Agachamentos,
Fundos.
F
FUNDOS AGACHAMENTO
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2.7.3. Descrições e orientações para os exercícios
Além dos principais movimentos articulares do corpo humano, agora estamos prontos
para aprender quais músculos são usados para criar estes movimentos. Sabendo quais
músculos são responsáveis pela produção de cada movimento articular, torna-se mais
fácil determinar qual exercício treinará melhor cada músculo.
Portanto, sempre que você quiser desenvolver um determinado músculo, é só encontrar

um exercício que produza um movimento articular no qual este músculo funcione como
um motor primário.
O objectivo deste estudo é não só listar os exercícios que usualmente se fazem nos
ginásios, mas também analisar cinesiologicamente a sua correcta execução e, identificar
os problemas que podem surgir, se não for devidamente acautelada a correcção técnica
na referida execução.
Vamos ainda discutir as razões que levam a que, para atingir um objectivo, se
seleccione um determinado exercício, ou conjunto de exercícios, ou estes sejam
executados de formas específicas bem determinados.
Os nomes que vamos utilizar para designar os exercícios são os mais comuns, na
maioria dos ginásios, tendo em atenção que frequentemente, o mesmo exercício tem
nomes diferentes de ginásio para ginásio.
A correcção dos exercícios e as posturas que assumimos durante a respectiva

execução terão que ser uma preocupação permanente. É, portanto, muito importante
sabermos porque razão devemos executar um exercício de determinada maneira e as
consequências de o não fazermos, em vez de decorarmos “chavões” que com
frequência se referem a conceitos que podem estar ultrapassados ou não se aplicam
com rigor às situações em que são utilizados, podendo, nalguns casos, ser mais
prejudiciais que benéficos.
Os exercícios a seguir foram elaborados para trabalhar os diferentes músculos, eles são
apresentados sem nenhuma sequência especial, como ordem de importância ou
progressão sugerida. Eles são apresentados na ordem abaixo, apenas por motivos de
organização.
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2.7.3.1. Exercícios para a Parte Superior do Corpo
a) Abdominal Crunch - O Abdominal é um exercício de deslocamento multi-articular,

projectado para trabalhar, particularmente, o recto abdominal. As contracções similares
dos oblíquos ajudam a promover uma acção alinhada do tronco.
Orientações para o exercício

• Mantenha as nádegas e os lombares firmemente pressionados contra a almofada do
banco ou o chão, durante todo o exercício;
• Evite alongar as costas
• Trabalhe lentamente, movendo uma vértebra por vez, e concentre a tensão nos
músculos abdominais;
• Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício
Acção muscular: Flexão do tronco
Agonista: Recto abdominal
Antagonista: Lombares e erectores da

coluna
Cadeia cinética: Fechada
b) Abdominal com Rotação do Tronco (Oblíquos) - A Rotação do tronco é um

exercício de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar os músculos
abdominais , particularmente o Grande e o Pequeno Oblíquo . Em virtude do
alinhamento dos Oblíquos Externos, eles tendem a contrair-se diagonalmente. Portanto,
para trabalhar correctamente esse grupo muscular, um certo grau de flexão do tronco de
acompanhar a rotação. Este é um exercício abdominal avançado e por isto é geralmente
reservado aos atletas interessados em fortalecer esse movimento no desporto que
praticam.

• Mantenha a pelve e as nádegas imóveis, adequadamente posicionadas;
• Trabalhe lentamente e concentre a tensão nos músculos oblíquos e abdominais;
Acção muscular: Rotação e flexão do tronco
Agonista: Grande e Pequeno Oblíquo
Antagonista: Oblíquos ao lado oposto à contracção

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c) Extensão do Tronco (lombares) - A Extensão do tronco é um exercício de

deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar o erector da espinha. Os
exercícios de extensão do tronco podem ser executados sobre um ângulo inclinado,
plano, ou declinado, dependendo da quantidade de resistência desejada.

• Evite girar, torcer ou fazer a hiper-extensão da coluna lombar durante o exercício;
• Trabalhe lentamente e concentre a tensão no erector da espinha;
Acção muscular: Extensão do tronco
Agonista: Erectores da coluna e quadrado

lombar
Antagonista: Abdominais
d) Peck Deck – O Peck Deck é um exercício de deslocamento mono-articular,

projectado para isolar os músculos do peito, particularmente a porção esternal do
grande peitoral. Este exercício trabalha os grandes peitorais alongando-os. Ele também
desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bicípite. Ele permite, nas repetições
longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para os
iniciados, ele permite a aquisição de força suficiente para passar, em seguida, aos
movimentos mais complexos.

• Mantenha os pés bem plantados no chão e as costas apoiadas a prancha;
• Evite que os cotovelos estejam acima da linha dos ombros;
• Mantenha as escápulas alinhadas e a curvatura natural da coluna lombar;
• Evite o avanço exagerado da cabeça e dos ombros.
Acção muscular: Adução Horizontal
Agonista: Peitoral
Antagonista: Dorsal
Cadeia cinética: Aberta
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e) Rowing Back – O Rowing Back é um exercício de deslocamento mono-articular,

projectado para isolar o Deltoide porção posterior e os músculos dorsais. Este exercício
é uma excelente opção para quem tem problemas de cifose torácica.

• Mantenha os pés bem plantados no chão e os peitorais apoiadas a prancha;
• Evite que os cotovelos estejam acima da linha dos ombros;
• Mantenha as escápulas alinhadas e a curvatura natura da coluna lombar;
• Evite a solicitação da articulação do cotovelo.
Acção muscular: Abdução Horizontal
Agonista: Dorsal
Antagonista: Peitoral
a) Chest Press - O Supino no Aparelho é um exercício de deslocamento biarticulado,

projectado para trabalhar os músculos do peito, particularmente a porção esternal do
grande peitoral. O Supino realizado no aparelho oferece às pessoas mais equilíbrio e
controlo do que com pesos livres. No entanto, a forma e a técnica do exercício são muito
similares ao uso de uma barra livre. Existem aparelhos similares, com ângulos
inclinados, que tem como objectivo principal o clavicular peitoral maior.

• Mantenha os pés bem plantados no chão e as costas apoiadas a prancha;
• Mantenha os braços horizontais ou paralelos ao chão;
• Evite afastar os braços além do ponto em que os cotovelos ficam estendidos;
Acção muscular: Adução horizontal,

extensão do cotovelo
Agonista: Peitoral e Tricípite Braquial
Antagonista: Bicípite Braquial e Dorsal
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b) Puxador Frontal – O Puxador Frontal é um exercício de deslocamento bi-articular,

projectado para trabalhar os músculos das costas, particularmente os grandes dorsais.
No entanto, outros músculos das costas como o trapézio médio e inferior, os rombóides
e o erector da coluna também são trabalhados.

• Mantenha uma ligeira inclinação do tronco para trás;
• Realize a flexão dos membros superiores até a barra tocar na região do peito;
• Evite criar uma tensão exagerada nas mãos e nos braços
• Em caso de realizar a puxada por traz da cabeça, evite puxar a barra até a nuca,
pois pode forçar muito as articulações dos ombros e isso é contra-indicado.
Acção muscular: Adução dos Ombros
Agonista: Dorsal
Antagonista: Tricípite Braquial
c) Remada Baixa (comboio) – A Remada Baixa é um exercício de deslocamento multi-

articular, projectado para trabalhar os músculos do centro das costas, particularmente o
grande dorsal, o trapézio médio e os rombóides. Quando executado correctamente, a
posição de prontidão da coluna sofre uma resistência directa, transformando este
exercício em uma actividade excelente para todos os músculos que promovem a
postura correcta. Portanto, este exercício pode ser uma parte importante do programa
básico, já que a capacidade de manter o corpo em posições diferentes com a postura
correcta é uma exigência para diversos exercícios.

• Mantenha os cotovelos apontados para baixo;
• Evite girar os ombros durante o exercício;
• Mantenha as escápulas para baixo e juntas;
• Evite criar uma tensão exagerada nas mãos e nos braços
Acção muscular: Retracção escapular, extensão dos

ombros e flexão dos cotovelos
Agonista: Bicípite braquial e Dorsais
Antagonista: Tricípite braquial e Peitoral

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d) Elevação Lateral – A Elevação Lateral é um exercício de deslocamento mono-

articular, projectado para trabalhar o músculo Deltoide, particularmente a porção média.
No entanto, outros músculos da cintura Escápular e Escápulo-Umeral como o Trapézio
e o Supra-espinhal também são trabalhados.

• Ao elevar os braços na horizontal, mantenha uma ligeira flexão dos cotovelos;
• Evite cargas relativamente pesadas.
• Mantenha os ombros e os punhos em posição neutra;
• Evite elevar os braços acima da horizontal
Acção muscular: Abdução dos Ombros
Agonista: Deltóide
Antagonista: Dorsal
e) Press Militar – O Press Militar é um exercício de deslocamento multi-articular,

projectado para trabalhar os músculos da região lateral e posterior do braço e superior
do tronco, particularmente os Deltoides. No entanto, outros músculos como os Tricípite e
o Trapézio também são trabalhados. É normalmente considerado um exercício de uma
elevada intensidade por solicitar um grupo de músculos não muito potentes.

• Mantenha a região dorso-lombar apoiada contra o banco e abdominais contraídos;
• Evite hiper-estender a articulação do cotovelo no final da elevação;
• Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício;
• Evite a flexão, em demasia, do cotovelo no final da fase excêntrica.
Acção muscular: Abdução dos Ombros
Agonista: Deltóide
Antagonista: Dorsal e Bicípite
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f) Curl com barra – O Bicípite Curl com barra é um exercício de deslocamento mono-
articular, projectado para trabalhar os músculos da região anterior do braço,
principalmente o bicípite, braquial e, numa menor extensão o braquiorradial, o redondo
pronador e o conjunto dos flexores do punho e dos dedos.

• Mantenha a parte superior dos braços apoiadas firmemente nas laterais do corpo;
• Evite o movimento antero-posterior da região do braço;
• Mantenha as costas “direitas” e os ombros na posição natural;
• Evite as flexões completas do antebraço sobre o braço.
Acção muscular: Flexão
Agonista: Bicípite, Braquial e Braquiorradial
Antagonista: Tricípite
g) Curl Martelo – O Bicípite com pegada martelo é um exercício de deslocamento

mono-articular, projectado para trabalhar os músculos da região anterior do braço,
nomeadamente o Bicípite e o Braquial. É o melhor exercício para desenvolver o
Braquiorradial, e também actua medianamente sobre o extensor radial longo e curto do
carpo.

• Mantenha a parte superior dos braços apoiadas firmemente nas laterais do corpo;
• Evite o movimento antero-posterior da região do braço;
• Mantenha as costas “direitas” e os ombros na posição natural;
• Evite as flexões completas do antebraço sobre o braço.
Acção muscular: Flexão
Agonista: Bicípite
Antagonista: Tricípite
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h) Tricípite na Polia Alta – O Tricípite com polia alta é um exercício de deslocamento

mono-articular, projectado para trabalhar os músculos da parte posterior do braço,
nomeadamente o Vasto Lateral do Tricípite, Porção Longa do Tricípite e o Vasto Medial
do Tricípite.

• Evite o impacto articular no final da extensão dos cotovelos;
• Mantenha um ângulo ligeiramente inferior a 90º no final da flexão dos cotovelos;
• Evite que os cotovelos sejam projectados para frente;
• Mantenha os cotovelos firmemente apoiados na lateral do corpo.
Acção muscular: Extensão
Agonista: Tricípite
Antagonista: Bicípite
i) Press Francês Unilateral – O Tricípite Francês Unilateral é um exercício de

deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os músculos da parte posterior
do braço, nomeadamente o Vasto Lateral do Tricípete, Porção Longa do Tricípite e o
Vasto Medial do Tricípite.

• Evite o impacto articular no final da extensão dos cotovelos;
• Realize a flexão do cotovelo completamente, sem descontrair o Tricípite;
• Evite os movimentos da região do ombro;
• Mantenha as costas “direitas”.
Acção muscular: Extensão
Agonista: Tricípite
Antagonista: Bicípite

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2.7.3.3. Exercícios para a Parte Inferior do Corpo
a) Agachamento com Barra - O Agachamento é um exercício de deslocamento multi-

articulado, projectado para trabalhar os músculos da anca e da coxa. Os exercícios
compostos para perna trabalham mais com os músculos em geral do que outros
exercícios de treino contra resistência. Eles exigem mais trabalho dos maiores músculos
do corpo e portanto demandam mais esforço. A nossa primeira tarefa deverá ser, então,
ensinar a executar correctamente o agachamento, e não rodear o problema, colocando-
lhe o rótulo de exercício perigoso. Essa dificuldade fica a dever--se principalmente a
dois factores: pouca disponibilidade de controlo neuromotor, e/ou acentuada falta de
flexibilidade, com manifesta pouca amplitude articular, nas articulações do pé e da
cintura pélvica. Resumindo, o agachamento é um exercício que simula um movimento
natural, que é efectivamente um exercício complexo, mas que por esse mesmo facto, se
for utilizado como teste, nos pode dar indicações importantes sobre a capacidade física
e a disponibilidade motora dos nossos alunos.

• Mantenha os joelhos alinhados com os pés;
• Evite erguer os calcanhares do chão;
• Mantenha os ombros para trás, a curvatura natural coluna lombar e a cabeça e o
pescoço em posição neutra durante todo o exercício;
• Não agache mais do que o ponto em que a coxa forma um ângulo de 90º com a
parte inferior da perna ou onde os joelhos ultrapassam os dedos dos pés;
Acção muscular: Extensão da Anca e Extensão do

joelho
Agonista: Quadricípite
Antagonista: Ísquios-tibiais
b) Leg Press – O Leg Press é um exercício de deslocamento multi-articular, projectado

para trabalhar os músculos da anca e da coxa. Podendo ser realizado em diferentes
ângulos. Os exercícios compostos para perna trabalham mais com os músculos em
geral do que outros exercícios de treino. A pressão da perna no aparelho oferece
grande parte dos benefícios de outros tipos de agachamento, mas não requer que a
pessoa use uma carga sobre os ombros ou directamente sobre a coluna. Este exercício
pode ser uma opção para quem está nós estágios iniciais de desenvolvimento do seu
condicionamento físico, ou ainda não fortaleceu o tronco ou estabilizou a pelve
suficientemente para executar outros exercícios compostos para a perna, com carga. As
pessoas com determinados problemas nas costas poderão considerar este exercício
uma melhor alternativa para trabalhar os membros inferiores do que aqueles que exigem
que as costas suportem a resistência.
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• Mantenha os joelhos alinhados com os pés;
• Evite erguer os calcanhares da plataforma ou erguer o sacro da almofada;
• Mantenha os ombros para trás, a curvatura natural da coluna lombar e a cabeça e o
• Evite ultrapassar o ponto em que a coxa forma um ângulo de 90º com a parte inferior
da perna;
• Mantenha os glúteos contraídos na fase concêntrica;
• Evite a hiper-extensão dos joelhos, com isso diminuirá a pressão na zona meniscal,
a carga é para os músculos e não para as articulações.
Acção muscular: Extensão da Anca e do joelho
Agonista: Quadricípite
Antagonista: Ísquios-tibiais
c) Leg Extension – O Leg Extension é um exercício de deslocamento mono-articular,

projectado para trabalhar os Quadricípite. Já que a extensão do joelho é necessária
para a prática de exercícios compostos da perna, como os agachamentos, Leg Press e
Avanços, e considerando-se a vasta quantidade de esforço que este exercício pode
provocar nas articulações dos joelhos, ele pode não ser necessário ou apropriado para
algumas pessoas. A postura, neste exercício, não é uma preocupação, porque esta é
determinada pela própria máquina. No entanto, existem máquinas multi-funções, nas
quais a ergonomia está longe de ser a ideal e, neste caso, é importante procurarmos
enquadrar-nos com a máquina, para que as nossas articulações dos joelhos fiquem ao
mesmo nível do eixo do braço da máquina. Numa situação de treino avançado, este
exercício deve-se realizar no final da sua sequência, faça-o no final do seu trabalho com
pernas. Os Quadricípites já estarão um pouco fatigados e você poderá usar uma
resistência mais leve.

• Evite girar ou torcer a anca e a parte inferior das pernas e mantenha os pés
relaxados durante todo o exercício;
• Mantenha os ombros para trás, a curvatura natural da coluna lombar e a cabeça e o
• Evite formar um ângulo de menos de 90º entre os calcanhares e as coxas;
• Mantenha os pés dirigidos para frente, para trabalhar correctamente os Quadríceps;
• Evite a hiper-extensão da região lombar
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• Acção muscular: Extensão dos joelhos

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• Agonista: Quadricípite
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• Antagonista: Ísquio-Tibiais
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•
•
• Cadeia cinética: Aberta
d) Leg Curl – O Leg Curl é um exercício de deslocamento mono-articular, projectado

para trabalhar os posteriores da coxa. Esta versão da Flexão dos Joelhos é uma
alternativa para trabalhar os posteriores da coxa. O facto de estar deitado e provocar
uma flexão profunda a partir da anca, tira a carga dos posteriores da coxa, permitindo
uma amplitude maior de movimentos para as pessoas com rigidez nestes músculos. A
postura é determinada pela própria máquina, portanto depende pouco da nossa acção.
É um dos poucos exercícios que treinam esta porção da coxa, daí a sua inclusão em
todos os programas de treino dos membros inferiores.

• Mantenha a curvatura natural da coluna;
• Evite estender totalmente os joelhos ou bloqueá-los;
• Mantenha a cabeça confortavelmente girada e apoiada delicadamente na prancha;
• Evite que se acentue a lordose lombar;
• Evite que as rótulas estejam em contacto com o banco durante a execução do
movimento.
Acção muscular: Flexão dos Joelhos
Agonista: Ísquio-Tibiais
Antagonista: Quadricípite
d) Leg Curl Sentado no Aparelho – O Leg Curl Sentado no Aparelho é um exercício

de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os posteriores da coxa. Esta
versão da Flexão dos Joelhos Sentado no Aparelho é uma óptima alternativa para as
pessoas com determinados problemas nas costas, pressão arterial alta ou outras
dificuldades com o uso dos aparelhos deitado ou em pé. No entanto, essa flexão tem
uma amplitude reduzida de movimento para a maioria das pessoas, em virtude da falta
de flexibilidade dos posteriores da coxa.
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• Mantenha a curvatura natural da coluna;
• Evite estender totalmente os joelhos ou bloqueá-los;
• Mantenha os ombros para trás e a cabeça e o pescoço em posição neutra durante
todo o exercício;
• Evite girar ou torcer a parte inferior da perna e mantenha os pés relaxados durante
todo o exercício;
• Mantenha a zona lombar encostada ao banco.
Acção muscular: Flexão dos Joelhos
Agonista: Ísquio-Tibiais
Antagonista: Quadricípite
e) Adução da Coxa em Pé com Polia Baixa – A Adução da Coxa em Pé com Polia

Baixa é um exercício de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os
adutores da anca. No entanto, já que os adutores da coxa em movimento trabalham
contra a resistência, os músculos da perna de apoio e os do tronco devem suportar e
estabilizar o corpo. Esta demanda faz com que a adução da coxa em pé na polia baixa
seja um exercício melhor para estabilização geral da anca e da pelve. As versões em pé
com a perna estendida estimulam mais os adutores maiores e longos, que se estendem
no sentido longitudinal da coxa, se comparados com as versões em posição sentada.
Os adutores também ajudam nos exercícios com extensão da anca, como o
agachamento, leg press e avanço.

• Evite girar ou torcer as pernas e relaxe os pés durante todo o exercício;
• Mantenha os ombros para trás e a curvatura natural da coluna lombar;
• Evite girar a pelve;
Acção muscular: Adução da Coxa
Agonista: Adutores, Pectineo, Grácil
Antagonista: Abdutores
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f) Abdução da Coxa em Pé na Máquina – A Abdução da Coxa em Pé na Máquina é

um exercício de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os abdutores da
anca. No entanto, já que os abdutores da coxa em movimento trabalham contra a
resistência, os músculos da perna de apoio e os do tronco devem suportar e estabilizar
o corpo. Esta demanda faz com que a abdução da coxa em pé na máquina seja um
exercício melhor para estabilização geral da anca e da pelve. As versões em pé com a
perna estendida estimulam mais as fibras dos abdutores proximais e primários,
chamados de glúteo médio, glúteo mínimo, comparado com as versões em posição
sentado, onde o corpo fica flexionado na anca. A inclusão de ambas as versões no seu
programa de exercício é uma boa ideia.

• Mantenha os ombros para trás e a curvatura natural da coluna lombar;
• Evite girar a pelve;
Acção muscular: Abdução da Coxa
Agonista: Glúteo Médio, Glúteo Mínimo e Tensor da Fáscia

Lata
Antagonista: Adutores
g) Glúteo em Pé na Máquina – A Extensão da Anca em Pé no Aparelho é um exercício

de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os extensores da anca. No
entanto, já que os extensores da anca da perna em movimento trabalham contra a
resistência, os músculos da perna de apoio e os do tronco suportam e estabilizam o
corpo. Esta demanda faz com que a extensão da anca em pé no aparelho seja um
exercício mais adequado, para estabilização geral da anca e da pelve, se comparado a
um exercício que trabalha apenas os extensores da anca.

• Mantenha as costas “direitas”, ligeiramente inclinadas à frente;
• Evite rotações da pelve;
• Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício;
• Evite a hiper-lordose.
Acção muscular: Extensão da Anca
Agonista: Glúteo Máximo, Bícípite Femural, Semitendinoso e

Semimembranoso
Antagonista: Psoas Ilíaco

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h) Flexão Plantar em Pé na Máquina – A Extensão dos Gémeos em Pé na Máquina é

um exercício de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os músculos da
parte posterior da perna. Quando estamos em pé, com os joelhos estendidos, os
gémeos suportam a maior parte da carga.

• Evite rodar ou avançar a anca e mantenha os pés alinhados para frente e paralelos;
• Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento;
• Evite que os tornozelos rodem para dentro e para fora;
Acção muscular: Flexão Plantar
Agonista: Gémeos e Solear
Antagonista: Tibiais Anteriores
i) Flexão Plantar Sentado na Máquina – A Extensão dos Gémeos Sentado na Máquina

é um exercício de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os músculos
da parte posterior da perna. Quando nos sentamos e flexionamos os joelhos, os gémeos
encurtam e o solear é forçado a suportar uma parte maior da carga. A inclusão de
ambas as versões da Flexão Plantar no seu programa de treino contra resistência é uma
boa ideia.

• Mantenha os pés alinhados para frente e paralelos;
• Mantenha os ombros para trás, a curvatura natural da coluna lombar, a cabeça e o
pescoço em posição neutra;
• Evite que os tornozelos girem para dentro e para fora;
Acção muscular: Flexão Plantar
Agonista: Gémeos e Solear
Antagonista: Tibiais Anteriores
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3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICA DO TREINO

NEUROMUSCULAR
3.1. PINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINO DESPORTIVO
São inúmeros os factores que influenciam num processo de treino – biológicos,

psicológicos, pedagógicos, etc. O conhecimento destes factores também tem seu peso
no estabelecimento de um treino eficaz. Os princípios do treino desportivo servem para
optimizar a escolha e execução de métodos por atletas e treinadores. Entretanto, deve-
se estar atento para que estes princípios não sejam considerados ou utilizados
isoladamente, mas no contexto em que se inserem. Os princípios do treino desportivo
referem-se a todas as modalidades desportivas e funções do treino. Eles determinam o
programa e o método a ser utilizado, bem como a organização do treino, e constituem
parâmetros para treinador e atleta, uma vez que se relacionam à utilização consciente e
complexa de normas e regularidade em um processo de treino.
Na literatura específica (Harre 1979, Letzelter 1978; Martin 1979; Starischka 1988;
Muller 1988; Weineck 1990; etc.), são citados diversos princípios do treino desportivo e
diferentes sugestões para classificação dos mesmos de acordo com diferentes autores.
Ainda não há um esclarecimento definitivo por parte dos pesquisadores, uma vez que
estes puderam até agora pesquisar e comprovar empiricamente somente alguns dos
princípios (Schnabel/Muller 1988).
Segundo (Tubino 1979), são seis os Princípios Científicos do Treino Desportivo:

Princípio da Individualidade Biológica; Princípio da Adaptação; Princípio da Sobrecarga;
Princípio Continuidade; Princípio da Interdependência Volume – Intensidade; Princípio
da Especificidade.
Segundo (Schnabel/Muller 1988), os diversos princípios foram classificados em 4

grupos:
1º. Princípio da Sobrecarga para Ruptura do Efeito de Adaptação

a) O princípio da sobrecarga eficaz compreende a necessidade de que a sobrecarga
deve ultrapassar a intensidade para que haja um aumento de desempenho.
b)O Princípio da sobrecarga individualizada compreende a demanda de estímulos

que correspondam à aceitação individual e às necessidades de cada atleta. Uma
mesma sobrecarga pode consistir para um atleta em uma sobrecarga, sendo muito
reduzido para outro atleta. Este princípio considera também o tipo de musculatura de
cada atleta: resistência (fibras vermelhas ou tipo I), força (fibras brancas ou tipo II) e
mista (indeterminadas ou tipo IIC) podem assumir características funcionais de acordo
com o tipo de treino (endurance, força e velocidade). Os estímulos devem ser
modificados de modo a se adequarem a cada caso.
c) Princípio da sobrecarga progressiva (crescente) resulta de uma relação entre

estímulo, adaptação e aumento da sobrecarga. De acordo com este princípio as
exigências feitas ao atleta devem ser aumentadas sistematicamente quanto aos
seguintes parâmetros – condicionamento, coordenação, técnica, força de vontade, etc.
(Thieβ/Schnabel/Baumann 1980). Se as sobrecargas se mantiverem constantes por um
período muito longo, elas perdem sua eficácia na indução ao aumento do desempenho.
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d) Princípio da sequência correcta da sobrecarga é importante sobretudo em treinos

em que diversos componentes do desempenho serão trabalhados. Neste caso os
estímulos devem obedecer à seguinte ordem:
- No início do treino, são utilizados exercícios cuja eficácia requer uma maior
disponibilidade de energia e atenção, seguidos de uma pausa de recuperação. Ex.:
exercícios de coordenação e velocidade devem preceder aqueles de força máxima.
- Em seguida, são utilizados exercícios um pouco mais leves, para os quais não é
necessária uma grande pausa de recuperação. Ex.: exercício de velocidade e
resistência de força.
– Finalmente utilizam-se exercícios que se prestam ao treino de resistência.
e) Princípio da variação da sobrecarga consiste na ideia que, a partir de um

determinado desempenho, o aumento variado da sobrecarga passa ser um requisito
essencial para o progresso adicional. De modo semelhante ao aumento descontínuo da
sobrecarga, tenta-se, através de estímulos menos convencionais, a quebra da
homeostasia, que será seguida da nova adaptação do organismo. Os estímulos
variados (alterações da velocidade de movimento, uso de pesos/cargas adicionais,
alterações das pausas ou frequência dos exercícios, mudança no método de treino) são
indicados sobretudo quando, sob condições de aumento progressivo da sobrecarga,
não há um aumento equivalente do desempenho.
f) O princípio da alternância da sobrecarga tem um importante papel sobretudo em

desportos mais complexos, nos quais diversos factores de desempenho físico são
relevantes (ex. no Decatlo). Para desenvolver deste modo as características motoras
relevantes para o desempenho de modo eficaz, é necessário o heterocronismo da
recuperação após a sobrecarga. Esta expressão – heterocronismo de recuperação –
significa que diferentes estímulos (treino de força, resistência, coordenação, etc.)
actuam diferentemente sobre o organismo e que, por esta razão, o volume e o tempo
gasto para a recuperação são variáveis de acordo com os mesmos. Por exemplo, um
treino de resistência actua sobretudo reduzindo as reservas energéticas dos músculos;
após tal treino é necessário algum tempo para recuperação destas reservas. Outro
exemplo seria o treino de força, que interfere sobretudo no metabolismo de proteínas –
activado para o aumento da massa muscular.
g) Princípio da relação ideal entre sobrecarga e recuperação consiste no processo

de adaptação condicionado pelo desenvolvimento consequente do treino, ocorrendo em
duas fases. Faz-se a diferenciação entre fase de sobrecarga e fase de recuperação,
sendo que esta última compreende uma fase de supercompensação (recuperação
acima do nível usual). Após a sobrecarga sucede-se um decréscimo transitório do
desempenho desportivo (queda do potencial energético) e finalmente uma recuperação
no nível de partida (fase de recuperação). A recuperação é seguida por um estado
elevado de capacidade de desempenho (recuperação energética) denominada
supercompensação. O termo “supercompensação” é actualmente utilizado em diversos
contextos, que nem sempre implicam o aumento do potencial energético sob a forma de
aumento das reservas intracelulares de glicogénio do músculo e fígado. Na prática
desportiva, “supercompensação” também significa aprimoramento neuromuscular, ou
seja, aprimoramento na coordenação nervosa dos processos de velocidade e
flexibilidade. Este significado é inadmissível sob o aspecto fisiológico do músculo, e
somente deve ser utilizado em se tratando de alterações condicionadas por treino e
relacionadas com o metabolismo energético, sobretudo com o nível de fosfato e de
glicogénio. Com o término dos estímulos, o nível inicial vai sendo gradualmente atingido.
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Fases das alterações da capacidade de desempenho após uma dada estimulação:
1 = Fase de retrocesso da capacidade desportiva;

2 = Fase de aumento da capacidade desportiva;
3 = Fase de super-compensação, ou seja, de elevada capacidade desportiva
Se novos estímulos forem aplicados de uma maneira ideal, então há o aumento

progressivo do desempenho desportivo.
Melhoria do desempenho desportivo através do estabelecimento de estímulos

ideais
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Entretanto, se os estímulos forem dispostos num momento que a recuperação for

incompleta, resultam num efeito denominado “Soma de Eficácia”. A aplicação de
estímulos repetidos com curtos intervalos entre si (5 X 10 rep.) possibilita somente uma
recuperação parcial durante suas pausas. Nestes casos, o que resulta é um
esgotamento ainda maior do potencial energético e, posteriormente, numa
supercompensação generalizada.
Efeito da eficácia somada
No caso de estímulos dispostos entre longas pausas, ou seja, numa série de treino
forçado dividido em diversas sessões de treino, pode-se obter um “overtraining” ou uma
redução do desempenho desportivo.
Retrocesso de desempenho desportivo por estímulos de alta-frequência

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Sumariamente, pode-se verificar que estímulos e recuperação com subsequente

aumento de desempenho não podem ser considerados separadamente. Sobrecargas
repetidas, capazes de levar o organismo ao cansaço, são de comprovada eficácia para
o aumento do desempenho desportivo após fase de recuperação. Sobrecargas e
recuperação devem ser vistas como parte de um todo. Podem-se cometer erros não
somente no estabelecimento das sobrecargas, mas também na negligência da fase de
recuperação. Os diferentes períodos requeridos para recuperação determinam a
extensão e volume das sobrecargas.
2º. Princípio da Ciclização para Assegurar a Adaptação:

a) Princípio da sobrecarga progressiva (ou contínuas) – quando inseridas num
contexto de um treino regular – promove uma elevação constante do desempenho
desportivo até que se atinja o desempenho individual máximo. Mas se o treino for
interrompido (ferimentos, treino irregular, intervalos muito grandes entre duas sessões
de treino, etc.), há queda do desempenho. A velocidade de queda do desempenho é
igual à velocidade de aumento do mesmo: progressos obtidos rapidamente são mais
rapidamente perdidos, o contrário ocorre com os progressos obtidos a longo prazo.
b) Princípio da periodização da sobrecarga – a sobrecarga não pode permanecer

muito tempo nos limites de um atleta. Por esta razão não pode estar permanentemente
em forma, devendo haver uma alternância entre aumento e redução do volume e
intensidade deste estímulo. Deste modo, torna-se possível, em momento adequado,
atingir a forma ideal para uma competição, sem abandonar totalmente o “princípio da
sobrecarga progressiva”. Deste modo, o processo de treino deve ser diferenciado em
período preparatório, competitivo e de transição. Este tipo de alternância faz com que,
por um lado, o atleta não se torne “hipertreinado”, por outro ele atinge um desempenho
máximo, que não seria possível com a manutenção dos estímulos.
c) Princípio da regeneração periodizada – é de grande importância sobretudo em

casos de elevado desempenho. Se após 8 a 12 anos de treino um atleta atinge nível
internacional, este nível deve ser mantido com um treino rigoroso e com competições e,
ainda sim, após 2 a 6 anos de treino não há uma melhoria adicional do desempenho.
Um recurso utilizado por muitos atletas profissionais para superação desta fase de
estagnação consiste em adaptar um longo período de descanso sem competições (1 a 2
semestres). Neste período de pausa recorre-se a um treino de baixa intensidade e a
procedimentos que a possibilitem o “reabastecimento” psicossomático. Finalmente, os
atletas estão aptos a obter novamente o desempenho máximo, muitas vezes até mesmo
superior ao obtido até então.
3º. Princípio da Especialização para Especificidade do Treino

Em diversos tipos de desportos não se pode obter um elevado desempenho sem que
haja uma especialização orientada e oportuna.
a) O princípio da adequação dos estímulos à idade e aos objectivos – visa garantir

estes resultados. Princípio de adequação da idade consiste na ideia que a idade
biológica tem um papel considerável na determinação da sobrecarga e desempenho
desportivo, sobretudo na infância e adolescência. Muitos talentos durante a infância e a
juventude só apresentam este desempenho superior ao da média porque os seus
contemporâneos não apresentam a mesma idade biológica.
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A carga de estímulos utilizada em um treino deve ser determinada de acordo com a

idade biológica e não de acordo com a idade cronológica, afim de esgotar o potencial do
atleta.
b) Princípio da direccionalidade da sobrecarga ou princípio da determinação do

treino desportivo – defende que cada modalidade desportiva tem um perfil
característico quanto à coordenação e ao condicionamento. Para um treino prolongado,
tendo em vista um alto desempenho em uma modalidade desportiva, todos os
objectivos, métodos, programas e procedimento devem estar direccionados para os
requisitos exigidos por tal modalidade em todas as etapas do treino.
4º. Princípio da Proporcionalidade
Este princípio é de grande importância para um treino prolongado, bem como para a
definição de um treino anual (ciclo anual de treino). Ele descreve por um lado a relação
entre uma formação geral e uma específica e por outro a relação de diversos
componentes do desempenho desportivo entre si. Uma avaliação errónea em uma ou
outra direcção compromete a obtenção de um desempenho ideal.
a) Princípio da relação ideal entre formação geral e específica – a participação da

formação geral e da específica num processo de treino altera-se com a evolução do
treino. Embora até mesmo um atleta profissional inclua alguns exercícios de carácter
geral em seu repertório a fim de compensar lacunas em sua formação, há predomínio
de exercícios específicos. O efeito da alternância entre exercícios gerais e específicos é,
um processo dinâmico que não pode ser expresso por uma relação percentual
estatística.
b) Princípio da relação ideal entre desenvolvimento e componentes de

desempenho – Este princípio abrange tópicos como treino do condicionamento,
técnica, cognição e táctica e as dificuldades em se direccionar um treino. O significado
da relação correcta entre condicionamento e coordenação é esclarecido especialmente
através da afirmação “Ele não pode correr, devido à sua força extrema (aumento da
força sem o desenvolvimento correspondente da velocidade) ”, na qual o factor “força” é
super-estimado. Em muitas modalidades desportivas em que o condicionamento e a
coordenação têm igual importância (ginástica olímpica), o condicionamento é sempre
super-estimado com relação a coordenação. Força e resistência, resistência e
velocidade situam-se em extremos opostos. Somente através de equilíbrio no treino é
que se pode desenvolver uma relação ideal entre as capacidades concorrentes.
Um nível muito elevado em resistência implica sempre uma redução da força máxima ou
força rápida, ou da velocidade, uma vez que isso resulta de uma participação
desequilibrada de grupos musculares individuais. Por isso, na maioria das modalidades
desportivas, o desenvolvimento de uma resistência básica ou de seu extremo oposto
não é prioridade, uma vez que o objectivo é não prejudicar os componentes do
desempenho desportivo. Todos os exercícios específicos de uma modalidade desportiva
devem corresponder à estrutura dinâmica e cinemática de exercícios de competição, ou
seja, devem levar em conta critérios funcionais, bioquímicos, anatomo-morfológicos e
fisiológicos.
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3.2. Métodos de Treino

A classificação das diferentes formas de manifestação da força está patente na
tradicional classificação dos métodos de treino. A título de exemplo, refira-se a
convicção generalizada de que o Método da Força Máxima conduz ao aumento da força
máxima, o que na realidade não acontece. A Força incrementa-se com a utilização de
cargas sub-máximas, possibilitando a realização de um número suficiente de repetições
que induza um estímulo de longa duração, que conduza à depleção energética.
Classificação dos Métodos de treino
Os métodos da hipertrofia muscular

Os métodos da taxa de produção de força
Os métodos mistos
Os métodos reactivos
Os métodos isométricos
3.2.1. Métodos da Hipertrofia Muscular ou Métodos Sub-máximos
Tem como objectivos:
Incrementar a força máxima, através do aumento da massa muscular (hipertrofia

do músculo)
Visam principalmente a depleção energética através de um estímulo sub-máximo
de longa duração que leva à fadiga
Características fundamentais:
• Intensidade entre 60- 80% (1RM) do Máximo Isométrico Individual (só em regime
isométrico se pode aceder a uma contracção voluntária máxima (CVM).
• Um número elevado de Séries de 3 a 5
• Um Numero Elevado de repetições 6 a 20
• O ritmo (velocidade) de execução deve ser Moderado, para permitir que o estímulo
tenha duração suficiente
• Em todos estes métodos, a velocidade de execução dos movimentos diminui da
primeira para a última repetição e da primeira para a última série.
Tipos de Métodos Sub-máximos
Carga Carga Culturista Culturista Isocinéctico

Constante Progressiva (extensivo) (Intensivo)
A. Muscular
Concêntrica * * * * *
Excêntrica
Intensidade % 80 70, 80,85, 90 60-70 85 -90 70
Repetições 8-10 12, 10, 7, 5 15-20 8-5 15
Séries 3-5 1, 2, 3, 4 3-5 3-5 3
Intervalo 3 2 2 3 3
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Método da Carga Constante
Com uma carga equivalente a 80% do máximo individual (1RM), devem realizar-se 3 a 5
séries com 8 a 10 repetições cada, e um intervalo de 3 minutos entre cada série.
Método da Carga Progressiva
Com um incremento progressivo entre séries (70 - 80 - 85 - 90%), o número de

repetições baixará da primeira até à última série (12, 10, 7, 5). O intervalo de repouso
entre séries é de 2 minutos. Se as últimas repetições oferecerem grande dificuldade é
comum ser necessário recorrer à ajuda de um companheiro para suavemente assistir na
realização destas últimas repetições.
Método do Culturista (extensivo)
Como o próprio nome sugere, é um dos métodos mais utilizados pelos culturistas, os
atletas que levam ao extremo a hipertrofia do músculo. Apesar dos objectivos do treino
do culturista não poderem ser comparados com o que um atleta de qualquer outra
modalidade espera de um processo de treino da força, o tipo de organização da carga
dos métodos sub-máximos receberam bastante influência do tipo de treino dos
culturistas. Neste método a carga a utilizar varia entre 60 a 70% do máximo individual e
o número de repetições entre 15 e 20. O número de séries varia entre 3 e 5 e o
respectivo intervalo de repouso é de 2 minutos.
Método do Culturista (intensivo)
Utilizado também com frequência pelos culturistas, este método utiliza cargas mais
elevadas, entre 85 a 95% do máximo individual e um número de repetições
naturalmente mais reduzido (entre 5 e 8). O intervalo de repouso entre as séries é de 3
minutos. Por utilizar uma intensidade mais elevada o aumento da massa muscular
consegue-se mais por uma hipertrofia das fibras rápidas do que das fibras lentas.
Método “isocinético”
Este tipo de trabalho de força requer a utilização de equipamento que permita uma
resistência acomodativa e uma velocidade de deslocamento exterior também constante.
Ao promover uma resistência variável durante o deslocamento angular, este tipo de
equipamento solicita do músculo uma activação máxima durante todos os graus
angulares. À excepção de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se
assemelha a algo que poderíamos designar de “quase-isocinético” como por exemplo a
natação, o remo, a canoagem, nos quais é justificável a integração de treino isocinético
no âmbito do trabalho específico de força, este tipo de estimulação muscular deve ser
restringido, no caso de actividades de potência, às fases de preparação iniciais.
3.2.2. Os métodos da taxa de produção de força ou Métodos Máximos
Têm como objectivo:
¾ Incrementar a taxa de produção de força (TPF) ou força explosiva, através do

aumento da capacidade de activação nervosa; Solicitar todos os mecanismos
neuronais; Recrutamento das unidades motoras e a Frequência de activação e a
sincronização de activação das unidades motoras (UM).
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Pressupostos
• Fibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rápidas), estas só serão recrutadas

se a resistência a vencer for suficientemente grande para que o seu limiar de
recrutamento seja atingido e, para mobilizar as fibras rápidas, é necessário vencer
resistências muito próximas do máximo individual, complementarmente, para solicitar
o aumento da frequência de activação das UM, i.e., O número de estímulos por
unidade de tempo, é crucial que a acção muscular seja realizada de forma explosiva,
i.e., com uma grande velocidade de contracção muscular.
Características da Carga
• (1) Cargas muito elevadas

• (2) Acção muscular explosiva
• Estes dois mecanismos poderão conduzir a uma certa sincronização dos disparos
das diferentes UM, constituindo este (sincronização) o terceiro grande mecanismo
nervoso de incremento da produção de força
• Os maiores ganhos para uma Frequência Semanal de 4 dias são ao fim de 6 – 8
semanas
• Distinguir Velocidade Acção e Velocidade Movimento
Tipos de Métodos Máximos
Quase Máximo Concêntrico Excêntrico Conc. /Excê.

Máximo Máximo Máximo
Acção Muscular
Concêntrica * * * *
Excêntrica
Intensidade % 90, 95 97,100 100 150 70 -90
Repetições 3,1,1,1+1 1 5 6-8
Séries 1,2,3,4+5 5 3 3-5
Intervalo 3-5 3-5 3 5
Método Quase Máximo
Neste método são possíveis duas variantes. A utilização de uma pirâmide em que a
intensidade da carga vai aumentando progressivamente ao longo das séries (90, 95, 97
e 100%), com a realização de 3 repetições na primeira série e apenas 1 repetição nas
restantes 3 séries. No final das quatro séries é realizada uma repetição extra com o
objectivo de reavaliar o máximo individual (1RM). A segunda variante consiste na
utilização de uma carga constante (90%), para a realização de 3 séries de 3 repetições.
Em todos estes métodos o intervalo de repouso deve ser de 3 a 5 minutos para o grupo
muscular que foi trabalhado. Poder-se-á iniciar uma outra série antes deste período de
tempo desde que para solicitar outro grupo muscular.
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Método Concêntrico Máximo
Originalmente concebido e introduzido pela escola halterofilista bulgara, este método só

deve ser utilizado por atletas excepcionalmente bem preparados ao nível das suas
capacidades de produção de força. Em cada sessão faz-se continuamente (5 séries)
uma tentativa (1 repetição) de aumentar o máximo individual (1 RM). É um método muito
utilizado pelos halterofilistas, em períodos próximos das competições, já que em cada
sessão de treino se tenta ultrapassar a melhor "performance" do atleta.
Método Excêntrico Máximo
Neste método a carga utilizada dever ser sempre superior ao máximo individual (100 %),
pois só uma carga dessa grandeza constitui estímulo de treino para o caso das acções
musculares excêntricas. O valor desta carga não deve, contudo ultrapassar 150%. Os
exercícios de treino podem ser realizados com o auxílio de equipamentos apropriados
ou, na falta destes, os colegas podem elevar as cargas, realizando a parte concêntrica
do movimento. O número total de séries pode atingir as 3 com 5 repetições em cada,
com um intervalo de repouso entre séries de 3 minutos.
Método Concêntrico Excêntrico Máximo
A lógica de utilização deste método baseia-se na dupla vantagem da acção concêntrica

para o desenvolvimento da TPF e na superioridade da carga excêntrica para activar o
sistema neuromuscular. Assim, na fase excêntrica do movimento a resistência (barra e
pesos) deve ser desacelerada de forma semelhante a uma queda brusca, para depois,
sem qualquer paragem, ser de novo acelerada na fase concêntrica do movimento, no
menor período de tempo possível. As cargas a utilizar devem ser um pouco mais
reduzidas do que as referidas para os métodos anteriores. Como referência, cargas
entre 70 e 90% do máximo individual são apropriadas para este tipo de trabalho. O
número de séries pode variar entre 3 e 5 com 6-8 repetições por série. Face ao maior
número de repetições, é aconselhável um intervalo de repouso de 5 minutos.
3.2.3. Os métodos Mistos
Objectivos:
Integrar num mesmo método os princípios básicos dos dois tipos de

métodos.
Incluir numa mesma sessão de trabalho o treino da hipertrofia e da
activação nervosa, ou seja, conciliar a força máxima com a taxa de
produção de força.
Considerações:
Se considerarmos um mesmo período de tempo, a utilização de dois sub-períodos, um

para os Métodos Sub-Máximos seguido de outro para os Métodos Máximos, os
resultados serão superiores aos obtidos apenas com a utilização de Métodos Mistos
(Schmidtbleicher, 1992).
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3.2.4. Os Métodos Reactivos
Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente,

produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho
concêntrico maior.
Objectivos:
Visam potenciar o ciclo muscular de alongamento - encurtamento (CMAE).

Dirigem-se essencialmente à melhoria do padrão de enervação dos músculos
envolvidos.
Potencia muscular
Caracteriza-se por:
Aumento da amplitude da fase de pré-activação nervosa e melhoria da precisão do

seu "timing", para melhor preparar o complexo músculo-tendinoso para o forte e
rápido alongamento a que vai ser sujeito após o contacto com o solo
Potente activação nervosa, de origem reflexa, durante a fase excêntrica, no sentido
de contribuir para a regulação do stiffness muscular e dessa forma permitir
armazenar energia elástica no complexo músculo-tendinoso a qual possa vir a
contribuir para potenciar a fase concêntrica
Redução da activação nervosa durante esta mesma fase.
Regras
1) Realizar todo o trabalho reactivo à intensidade máxima, o que significa dizer que
quando realizamos, p.e., um multi-salto ou um salto de barreiras o objectivo
deverá ser sempre saltar mais longe e mais alto
2) O contacto com o solo deve ser muito rápido e reactivo, com um tempo de
transição entre as fases excêntrica e concêntrica o mais curto possível.
3) Neste tipo de métodos todo o trabalho deve ser realizado em completa ausência
de fadiga, pelo que os intervalos de repouso devem ser rigorosamente
observados.
Métodos Reactivos
Saltos Saltos Saltos Exercícios

sem com em para
progressão progressão profundidade tronco e braços
Acção Muscular
(CMAE) * * * *
Intensidade % 100 100 100 100
Repetições 30 20 10 25
Séries 3-5 3-5 3-5 3-5
Intervalo 5 5 10 5
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3.2.5. Os Métodos Isométricos
No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões

máximas ou sub-máximas. Desenvolvendo tensões musculares para diferentes
ângulos do movimento com intervalos entre cada tensão.
Objectivos:
O método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em

determinado ângulo articular e nas suas imediações;
Sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada
articulação;
É utilizado em programas de reabilitação funcional para compensar perda de
força muscular (atrofia).
Considerações:
Tem a vantagem de fortalecer um determinado grupo muscular sem ser

necessário movimentar a (s) articulação (ões) eventualmente lesada (s).
Tem a desvantagem de só desenvolver tensão máxima nos determinados
ângulos de trabalho;
É contra indicado a pessoas com problemas cardíacos e de hipertensão,
dado que induz habitualmente, uma elevada pressão intra-toráccica,
provocando a subida da tensão arterial;
O tempo de cada contracção, e a respectiva intensidade, variam de acordo
com o objectivo.
Método Isométrico
Objectivo Tempo de contracção Intensidade
Força máxima 3 a 5 segundos 90 a 100%

(coordenação intramuscular)
Força sub-máxima 15 a 30 segundos 70 a 90%

(hipertrofia)
Força de Resistência 30 a 120 segundos 30 a 50%

(RML)
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3.3. Sistemas de Treino Neuromuscular

Objectivo:
Neste momento serão apresentados Sistemas de Treino capazes de aumentar a

intensidade do treino a níveis bastante elevados, sem que altere os meios (reps, cargas
excessivas, etc.) de executar os exercícios, atingindo assim o efeito de treino desejado.
Pressupostos:
Antes de iniciarmos a estruturação de um treino de musculação é necessário termos os

objectivos do treino para saber de que maneira o conduziremos e, qual a forma mais
rápida e segura para atingirmos os objectivos.
O treino da força actualmente exerce um papel importante no condicionamento físico

geral, na performance desportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa
muscular. Para se chegar aos objectivos desejados, existem diversos métodos e
sistemas de treino, o que gera muita polémica sobre a superioridade de um sobre o
outro. Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos
estudos sobre os vários métodos e sistemas, e dificilmente alguém poderá afirmar que
um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder
melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou
o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal,
quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser
levadas em consideração, e não somente o treino.
O sistema de treino é uma categoria fundamental do processo de treino, pois é através

dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente
planeados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma
determinada direcção. Sendo que, a selecção do sistema está ligada a direcção do
efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente
planeado.
Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los

racionalmente, na pessoa correcta e no momento adequado. Pois o sistema só será
eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se
quer obter desse sistema, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a
força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).
3.3.1. Sistema das Múltiplas Séries – (força, hipertrofia, resistência

muscular e potência)
Neste sistema utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries
de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a
mesma carga), e esse número depende do objectivo e do estado de treino do praticante.
Não há regra exacta sobre o número de séries, repetições ou exercícios. Essas
variáveis serão ministradas conforme o tipo de treino, seja para aumento da massa
muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. Se o objectivo do treino for
hipertrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com
cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de
adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a
no máximo 2 minutos.
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No entanto, se o objectivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser
superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um
percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo
no mínimo de 3 minutos. Entretanto este treino deve ser realizado por indivíduos que já
tenham um nível de adaptação no treino de força, ou seja, não deve ser utilizado por
iniciados.
3.3.2. Sistema da Pirâmide - (força e hipertrofia)
A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
- Pirâmide Crescente
Actualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou sub-máximas –

sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição
das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em
aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
É comum ver a indicação deste sistema para ganhos de força ou como meio de se
treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para
o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais
apta e preparada para as séries finais.
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens
adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros sistemas. Com
relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo
as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o
risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potenciar
as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didáctico, como nos
casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam
dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em
pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.
- Pirâmide Truncada Crescente
Esse sistema é a cópia do sistema da pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não
necessita chegar aos 100% da força máxima do grupo muscular, podendo atingir até
aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
- Pirâmide Decrescente
Na pirâmide decrescente utilizada actualmente, realiza-se um pequeno número de

repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do
número de repetições. Lembrando que nesta versão actual, as repetições são
realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a
versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização
de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer
estímulos tensionais.
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As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam

iniciadas com stress bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para
hipertrofia.
Este método de treino seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para
metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.
- Pirâmide Truncada Decrescente
Esse sistema é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não
começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força
máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso
utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).
3.3.3. Sistema Bi-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo

grupo muscular. O objectivo deste sistema é gerar um aumento da congestão sanguínea
(aumento do fluxo sanguíneo) na musculatura, fenómeno relacionado ao aumento da
massa muscular.
Podemos justificar o uso deste sistema por meio dos conceitos vistos no drop-set e na
pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do
primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser
recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício
com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o
prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o stress
metabólico.
O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a
contracção prolongada poderá causar, além da acumulação de metabólitos, aumento
posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste sistema, utiliza-
se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos,
ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.
3.3.4. Sistema Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o
mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais
prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o
objectivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar
as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos
musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos
musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objectivo do sistema é gerar congestão
sanguínea (aumento do fluxo sanguíneo na região) e desenvolvimento das várias
porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma
pequena melhora na aptidão cardio-respiratória. Neste sistema, utiliza-se de 3 a 4
séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um
exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios
sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este sistema, onde só
há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de
musculação.
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3.3.5. Sistema Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular
ou musculaturas agonistas e antagonistas.
- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os

exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro
exercícios sem pausa.
Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda
passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10
repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios directos.
- Agonista / Antagonista - (força e hipertrofia)
Este sistema lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direccionados a

grupos musculares antagónicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de
flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou
seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a sequência: primeiro
o agonista, depois o respectivo antagonista.
Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. A contracção

voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja activado,
supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo
denominado co-contracção.
Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de actividade
na musculatura oposta. Esta actividade contínua durante o super-set pode ser útil na
manutenção do stress metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.
Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é

importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os
exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.
Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que
se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre
aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60
segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3
minutos para se retornar ao primeiro movimento.
Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique

entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os
exercícios.
Entre as principais vantagens deste sistema estão seu dinamismo e a redução do tempo
total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem
grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma
sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.
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3.3.6. Sistema de Treino em Circuito - (condicionamento físico e

resistência muscular)
É, sem dúvida, o sistema de treino de força mais usado com iniciados. Este sistema
consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo
(aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles.
Este sistema é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa
trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).
O número de exercícios é definido conforme o objectivo e o grau de condicionamento

físico do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito (nesse caso,
em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o
praticante seja iniciados, é adequado que a sequência dos exercícios esteja baseada na
montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios
para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste sistema, utiliza-
se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo no máximo de
15 segundos entre exercícios.
Variantes:
Circuito Intensivo
No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a

15 segundos se executam entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre as
estações oscila entre 30 e 90 segundos.
Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.

As aplicações de força explosiva, com uma correcta execução, constituem a base de
todas as variantes do treino em circuito, segundo o método intensivo de intervalo.
Circuito Extensivo
A realização do treino em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício

seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo
corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode
variar entre 30 a 45 segundos.
Efectua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.
CRITÉRIOS INTENSIVO EXTENSIVO

Nº de estações 4-8 10 - 20
Nº de passagens 2-3 2-3
Repetições 6 - 12 15 - 20
Intervalo entre as estações 30" - 90" 30"
Intervalo entre as passagens 2´ - 3´ 1´30"
Forma de execução Rápida Moderada
10 - 20 seg. por estação 15 - 30 seg. por estação
Duração do estímulo 10 - 30 min. Tempo total 15 - 40 min. Tempo total
Efeito do treino Força: rápida, explosiva e máxima Força - resistência, RML
Sistema Energético predominante Anaeróbio Aeróbio
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3.3.7. Sistema Alternado por segmento
É a forma tradicional do treino de musculação, sendo mais indicado a iniciados e/ou na

complementação de outras actividades.
Objectivo:
Os exercícios de cada grupo muscular deve ser trabalhados de maneira alternada,

evitando assim fadiga localizada.
a) Frequência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;

b) 1 a 3 exercícios básicos para cada grupo muscular;
c) 2 a 5 séries para cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por séries;
e) Intervalo entre as séries (30" a 5min.);
Vantagens:
Treino básico, estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.
Desvantagens:
Não permite a especialização do treino, monotonia, fadiga (sessões muito longas).
Indicações:
Iniciados, retorno ao treino, condicionamento físico geral, manutenção, aumento do

gasto calórico.
Série Simples
1. Supino Plano 5. Puxador Dorsal

2. Leg Press 6. Leg. Curl
3. Bíceps Curl 7. Elevações Laterais
4. Leg Extension 8. Abdominais
Série Localizada
Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em sequência,

sobrecarregando a musculatura em acção.
1. Supino Plano 7. Flexão Plantar em Pé

2. Peck Deck 8. Flexão Plantar Sentado
3. Leg Press 9. Elevação Lateral
4. Leg Extension 10. Desenvolvimento Militar
5. Puxador Dorsal 11. Abdominal Recto
6. Remada Baixa (comboio) 12. Abdominal Oblíquo
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3.3.7. Sistema da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício
composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir
uma base científica definida, este sistema é normalmente usado com a finalidade de
enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios
para grupos musculares menores, antecedendo movimentos bi-articulares, causariam
sua menor activação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou
seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto
fará com que haja menor activação da musculatura trabalhada no primeiro momento,
aumentando a actividade relativa dos músculos acessórios.
O objectivo deste sistema é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da

utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal.
Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para
compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um
mesmo músculo, devemos levar em consideração a actividade de outros grupos
musculares.
Em movimentos complexos, a menor activação de unidades motoras em um músculo é

contornada por alterações do padrão motor, com maior activação dos demais músculos
envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora
eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria
mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.
Neste sistema, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1

a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este
método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na
sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.
3.3.8. Sistema da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este sistema consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão
finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha
concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver
comprometido. Neste sistema, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de
repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto
e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.
3.3.9. Sistema de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e

hipertrofia)
Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a

impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o
ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força
necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O
movimento “forçado” deverá prosseguir até que este atinja a o objectivo desejado
(tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva
aplicação de força auxiliar.
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A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e
somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o
sistema não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento
excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número
de unidades motoras sendo activadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se
progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o
que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.
O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em

outros factores fisiológicos, como a acumulação de metabólitos e níveis de lactato.
Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método
de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista
sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o sistema de repetições forçadas
não é recomendado para alunos iniciados e intermediários, tendo em vista que um treino
intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de
força por até 5 semanas.
Na aplicação do sistema das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
1º Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e

tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo
recomendado: entre 4 e 6 semanas);
2º É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande
número de séries. Realizar repetições forçadas em 1 a 3 séries por treino parece ser
eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
3º Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino,
mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
4º Só deve ser usado em alunos avançados.
O objectivo deste sistema é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a

desintegração das pontes cruzadas de acto-miosina (componentes internos que formam
as fibras musculares, e geram a acção da contracção muscular), o que promove uma
grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção
sanguínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão
sanguínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sanguíneos), o que favorece
a hipertrofia.
3.3.10. Sistema Blitz - (hipertrofia)

No Sistema Blitz, ao contrário dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas
um grupo muscular por dia ou sessão de treino. É muito empregado por culturistas, mas,
como na maioria dos sistemas, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o
intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito
maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.
Neste sistema, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treino,
com alto volume e intensidade para o mesmo grupo muscular. Podendo variar no
número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12
repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).
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3.3.11. Sistema Drop-Set – (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1º Realização do movimento com a técnica perfeita até à falha concêntrica;

2º Redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha;
3º Prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objectivo estabelecido

para o treino.
Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na activação de

unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a activação das fibras disponíveis
não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As
quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga,
adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso,
mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-
set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços
máximos por períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto
de hipertrofia. Neste sistema, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6
repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens
subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
3.3.12. Sistema de Repetições Roubada – (força e hipertrofia)

Neste sistema, o exercício é executado com a técnica correcta até a falha concêntrica e,
em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais
algumas repetições.
As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em

conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão
irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.
O sistema das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um

movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante
da impossibilidade de execução de forma correcta, ou seja, o movimento é executado
de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é
alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correcta,
mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão
motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o
ponto de quebra.
Estas limitações tornam as repetições roubadas o último sistema a ser usado, dentro de
uma escala temporal. A explicação para utilização deste sistema estaria próxima às
repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino.
A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho

relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios,
outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto
do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a
magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e
que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.
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Tendo em vista a grande variedade de sistemas conhecidos, seria pouco prudente e

desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciados e intermediários, ou
mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício.
Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora
específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve
ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições
roubadas em movimentos em que o sistema não seria recomendado como, por
exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.
3.3.13. Sistema da Fadiga Excêntrica – (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites
extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas
que permitam repetições entre 3 e 6 completas, realizando o exercício até a falha
concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o
movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.
A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser
usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não
adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por
isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o stress neural,
articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos
intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em
uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais frequência,
durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
Algumas observações práticas em relação a esse sistema:
1º Não usar este sistema por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4
semanas);
2º Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
3º Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em
exercícios multi-articulares, deve-se levar em conta, além do stress na musculatura
principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a
necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso
contrário, poderá ocorrer excesso de treino e lesões articulares;
4º Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
5º Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
6º Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.
3.3.14. Sistema Super Lento ou Super Slow – (resistência muscular e

hipertrofia)
Este sistema consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de
15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken
Hutchins, conhecida com super slow, é a realização de repetições com cadências de 10
segundos para fase excêntrica e 5 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).
Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas

deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício,
desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as
suportarem.
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Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o

movimento lento, sub-máximo e como cargas reduzidas, activaria principalmente as
unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.
A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o sistema super lento
promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia
e resistência muscular. Ao usar o sistema super lento, deve-se manter a técnica correcta
durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica),
senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o
método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).
Uma vantagem pratica deste sistema é o uso de cargas moderadas que são
relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em
períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas
conectivas. Além disso, é um bom sistema para trabalhar a consciência motora na
execução dos movimentos.
3.3.15. Sistema Ondulatório – (força, hipertrofia e potência)
Este sistema baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior significa
cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas
repetições. A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação
pós-tetania, segundo o qual, após uma contracção muscular intensa, ocorrem
favorecimento da activação das fibras e maior capacidade de gerar força.
Algumas explicações fisiológicas para o fenómeno são as alterações nas concentrações

de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e altas concentrações de
íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da
soma de diversos factores, principalmente potenciação pós-tetania e fadiga.
Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar

cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um
maior stress mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de
hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais
(força e potência). Há outros factores que influenciam o fenómeno como tipos de fibras
(melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contracção (quanto menor o tempo,
maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-
tetania é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.
Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para
outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova
série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse sistema, como
alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente,
levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida
como sistema de contraste.
Deve-se ter cuidado com o abuso do sistema devido ao trabalho constante com cargas
muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetania
dentro de um planeamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este
método não é recomendado para iniciados, pois além do risco de lesões, foi verificado
que o fenómeno da potenciação pós-tetania não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil,
2005).
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3.3.16. Sistema da Pausa/Descanso – (força e resistência a fadiga)

Este sistema é executado da seguinte forma:
1º Realizar o movimento até a falha concêntrica;

2º Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
3º Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
4º Repetir o procedimento até atingir o objectivo estipulado (número de pausas,
repetições, tempo, fadiga).
As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado

metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior
quantidade de estímulos.
O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos

com contracções intensas, que mostraram a ocorrência de reacções favoráveis à
retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.
Este sistema é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo,
principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um
número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente
em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização
das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma
redução muito expressiva da carga absoluta.
O uso de treinos de pausa/descanso pode ser interessante para ganhos de resistência

de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.
3.3.17. Sistema Repetições parciais (oclusão vascular)
O sistema da oclusão vascular consiste em realizar contracções curtas intensas

(estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.
Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho,
partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o
músculo é contraído sob condições isquémicas e/ou estado de acidose, este princípio
não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente.
Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo

sanguíneo, causando diminuição da entrega de oxigénio e, consequentemente,
activação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.
Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados
destes estudos trouxeram a sugestão de que contracções realizadas sob condições de
elevada acumulação de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir
aumentos na massa muscular.
Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia maximizar esta

condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste
sistema é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado stress muscular,
enquanto recupera as estruturas articulares.
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3.3.18. Sistema Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
1º Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude

completa (+/- 90º);
2º Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a
contracção completa;
3º Executar o movimento completo.
Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um
trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é a activação proprioceptiva
de modo que o fuso muscular seria activado na primeira parte, estimulando a contracção
a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória.
Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas.
Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
1º Contracção encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;

2º Movimento completo;
3º Contracção nos ângulos próximos ao alongamento.
Desta forma, a acidose induzida com a contracção inverteria o padrão de recrutamento

(chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para
os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria
maior stress, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número
de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar
força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam
aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.
O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação
lateral, leg extension, leg curl e aberturas, porém ele é mais recomendável em
movimentos uniarticulares com padrões circulares.
3.3.19. Sistema das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica –

(força)
Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica.
Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correcta até que não
seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas
correctas até os limites angulares possíveis.
Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à
baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência.
Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido
um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.
Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas

(2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais,
realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as
séries.
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3.4. SESSÃO DE TREINO DE NEUROMUSCULAR

O trabalho de musculação nos permite respeitar ao máximo a individualidade biológica.
Nela temos condições de, facilmente, controlar o volume e a intensidade de trabalho a
ser aplicada, seleccionar e organizar os exercícios em séries, repetições, rítimo e carga
em função do estado inicial e objectivo do seu praticante. Podemos também trabalhar
tanto a parte neuromuscular quanto a parte cardiorrespiratória; podemos estruturar a
sessão visando finalidades de ordem:
1ª) Profilática
Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiénica visando prevenir
o surgimento de uma hipocinesia.
2ª) Terapêutica
Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de saúde.
3ª) De estabilização
Realizado por pessoas doentes como factor de controlo de suas afecções ou

disfunções.
4ª) Estética
Quando o treino é realizado visando obter uma diminuição da gordura corporal e/ou
ganho de massa muscular.
5ª) Recreativa
Realizada visando a quebra de tensões, lazer, sociabilização, e higiene mental.
6ª) Performance
Executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e obedecendo

aos princípios científicos do treino desportivo. Subdividindo-se em duas categorias
conforme o seu objectivo:
a) Directo
Quando o tipo da performance desportiva se confunde com a actividade realizada na

preparação. Exemplo: Levantamento Olímpico, Levantamentos Básicos ou
Fisiculturismo.
b) Indirecto
Quando a actividade é parte integrante do período básico de treino na preparação para

outros tipos de performances desportiva. Exemplo: Voleibol, Futebol, Triatlo, etc.
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3.5. DIVISÃO DA SESSÃO DE TREINO NEUROMUSCULAR

Parte inicial
Aquecimento
Tem como objectivo aumentar o fluxo sanguíneo, a temperatura muscular e central,

reduzir a viscosidade articular e muscular, preparando o organismo a posteriores
exigências, pode ainda ser geral e/ou especifico.
a) Aquecimento geral
Deverá ser realizado um trabalho leve por 5 a 10 minutos em bicicleta, passadeira,

remo, elíptica, etc.
b) Aquecimento específico
Deve ser feito sempre no caso de indivíduos em treino pesado, bastando para isso
executar, após o aquecimento geral, uma ou duas séries com cargas mais leves do
movimento que se irá executar.
Parte principal
a) Exercícios contra resistência
A musculação propriamente dita, não deve ultrapassar 45 a 60 minutos, para que não
sejam perdidos os efeitos anabólicos provocados pela descarga hormonal induzida pelo
exercício (especialmente para aqueles que visam a hipertrofia). Além disto, após este
tempo as reservas energéticas também estarão bastante abaixo dos níveis desejado,
impossibilitando a manutenção de uma intensidade ideal de treino.
b) Exercícios aeróbios
Estes podem ser feitos em bicicletas, passadeiras, elípticas, remos, etc., antes ou
depois do treino neuromuscular, com duração e intensidade dependendo do objectivo
da sessão.
Parte final
Relaxamento
Mais ou menos 2 a 3 minutos de alongamentos muito leves, não objectivando o

desenvolvimento da flexibilidade, e sim apenas a alongar a musculatura trabalhada e
reduzir o edema provocado pelos exercícios localizados. Isto facilita a circulação
sanguínea, acelerando o início da recuperação pós-treino.
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3.6. VARIÁVEIS DO TREINO NEUROMUSCULAR

Embora parecendo simples, o treino da força apresenta-se complexo na prática. Existem
diversas variáveis de treino que devem ser consideradas quando se elabora um
programa efectivo de treino da força.
3.6.1. Conceitos
¾ Intensidade – Representa a quantidade total de carga num exercício numa

unidade de treino ou num ciclo de treino. (Qualidade do Treino):
• Quilos utilizados
• Velocidade
• Ritmo
• Redução dos intervalos (pausas)
• Amplitude de movimento, etc.
¾ Volume – É a quantidade de trabalho produzida na unidade de tempo, sendo

também caracterizada pela exigência com que um exercício ou séries são
executados em relação ao máximo das possibilidades do praticante, nesse
exercício. (Quantidade de Treino):
• Quilometragem percorrida
• Número de repetições
• Duração do trabalho (tempo)
• Número de séries
• Horas de treino, etc.
¾ Duração – Representa a duração de um estímulo isolado, ou de uma séria de

estímulo.
¾ Pausa – Visa conseguir um equilíbrio orgânico suficiente para permitir a

continuação do esforço. As pausas podem ser:
Completas – quando a sua duração permite continuar os exercícios em condições

mínimas de fadiga;
Incompletas – quando os exercícios se iniciam antes de desaparecerem

completamente os efeitos dos exercícios anteriores, procurando assim iniciar
ainda durante o treino, os processos de adaptação do organismo;
Activas – quando entre os exercícios, são efectuadas acções complementares de

forma acelerarem os processos de recuperação;
Passivas – quando não são executados exercícios adicionais.
¾ Densidade – Relação temporal entre a fase de carga e a recuperação, para que

haja uma relação óptima entre exercício e recuperação.
¾ Frequência – É caracterizada pelo número de sessões de treino por dia ou por

semana. Os efeitos de um treino não se devem unicamente aos aspectos
quantitativos dos estímulos utilizados (duração, volume, frequência) mas também
aos aspectos qualitativos (intensidade e densidade).
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3.6.2. Organização metodológica do treino

3.6.2.1. Selecção e ordem dos exercícios
É importante que todos os grupos musculares sejam contemplados na elaboração de

um programa de treino. O desenvolvimento muscular deve ser equilibrado, de forma a
evitar desequilíbrios musculares que conduzem à instabilidade articular e,
consequentemente, a riscos de lesão.
Recomenda-se que, na ordem de selecção dos exercícios, se considere a execução

prioritária dos grandes grupos musculares, seguidos dos grupos médios e pequenos.
Para indivíduos iniciados, é prudente treinar os grupos musculares opostos
(agonista/antagonista) a pares, como, por exemplo, o quadricípite e o bíceps femurais.
3.6.2.2. Frequência dos exercícios
O desenvolvimento muscular depende de dois factores em equidade de importância. O

primeiro é o da resistência progressiva, de forma a estimular as adaptações fisiológicas.
O segundo refere-se ao tempo de repouso, de forma a permitir a reconstrução dos
tecidos através da síntese proteica, originando músculos maiores e mais fortes. A
próxima sessão de exercício deve ocorrer durante o pico de reconstrução muscular, ou
seja, 48 a 72 horas após a sessão. O tempo de recuperação entre sessões depende da
intensidade da última sessão. No entanto, a capacidade de recuperação varia de
indivíduo para indivíduo, estando subjacentes factores de ordem genética.
3.5.2.3. Carga de Treino
De uma forma lata, pode-se afirmar que a carga de treino para o desenvolvimento da
força deve ser relativamente elevada. O desenvolvimento da força é maior quando se
utiliza o sistema energético anaeróbio. O que significa executar uma série entre 60 e 90
segundos. Quando se executa os movimentos a uma velocidade moderada (cerca de 6
seg. por rep.), consegue-se realizar em média, de 8 a 12 durante 60 a 90 segundos, ou
seja, se um individuo realiza uma repetição máxima com 100Kg então provavelmente
executa 8 a 12 repetições com 75Kg. A 75% da carga máxima, o risco de lesão é baixo
e o nível de estimulação para o desenvolvimento da força é significativo. Um método de
determinação da carga máxima é o de 1 rep. max. Este método apresenta-se por vezes,
pouco aceitável para indivíduos iniciados. Por esta razão, recomenda-se a utilização do
intervalo de 8 a 12 repetições para determinação da carga de treino. Desta forma, a
carga com que o indivíduo completa 8 a 12 repetições máximas deve ser
correspondente a cerca de 75% da sua 1 repetição máxima.
INTENSIDADES DE TREINO NOS DIFERENTES TIPOS DE FORÇA
TIPOS DE FORÇA INTENSIDADES

Pura 85% à 100%
Dinâmica 70% à 85%
Explosiva 60% à 70%
RML 40% à 60%
Endurance 25% à 40%
Isométrica 50% à 70%
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3.6.2.4. Número de Repetições
Existe uma relação inversa entre o número de repetições e a carga utilizada. Conforme
o número de repetições aumenta, diminui a carga e vice-versa. A utilização de cargas
acima dos 90% de 1 repetição máxima (4 ou menos repetições) aumenta a
probabilidade de risco de lesão, assim como a utilização de carga abaixo dos 60% de 1
repetição máxima (16 ou mais repetições) apresentam um fraco estimulo para o
desenvolvimento da força.
3.5.2.5. Número de Séries
Não existe um consenso relativamente ao número de séries a executar para um óptimo

desenvolvimento da força. Os culturistas, em geral, executam um grande número de
séries, no entanto, muitos indivíduos obtêm excelentes ganhos de força apenas com
uma série por exercício.
Westcott (1989) examinou todas as combinações de 1, 2, 3 séries de 5, 10 e 15
repetições por séries. Todos os 77 indivíduos testados melhoraram a sua força na
realização dos exercícios de fundos e de elevações, após 10 semanas de treino. No
entanto, a analise estatística mostra não haver diferenças significativas entre os grupos
de treino com 1, 2 ou 3 séries. Outros investigadores compararam os ganhos de força
em 38 indivíduos que realizaram 1 ou 3 séries nos exercícios de extensão e flexão do
joelho, durante 14 semanas. Ambos os grupos obtiveram ganhos de força similares, em
cerca de 15%. Baseados nestes resultados, o número de séries por exercícios pode ser
definido consoante opção individual. No entanto, a realização de apenas 1 série parece
ser estímulo suficiente para desenvolvimento da força, em particular nos indivíduos
pouco treinados.
Concluindo: A intensidade da carga imprime a direcção dos processos de

adaptação, enquanto o volume vai definir o seu grau de profundidade, mais sem
alterar a sua direcção.
3.6.2.6. Velocidade de Execução
A velocidade de execução pode ser dividida em 3 categorias: rápida, moderada e lenta.
A velocidade rápida de execução
É utilizada para o desenvolvimento da potência. No entanto, ao criar aceleração, reduz o

esforço muscular e aumenta o rico de lesão. As execuções com uma duração inferior a
2 seg. são consideradas rápidas.
A velocidade de execução moderada
É aquela na qual é possível interromper a qualquer momento o movimento. A velocidade

moderada aumenta o esforço muscular e diminui o risco de lesão. São consideradas
velocidades moderadas tempos de duração da execução entre 2 e 4 seg.
As velocidades lentas
São designadas pela execução de movimentos em mais de 4 seg. Obs.: Tendo em

consideração que todas as velocidades de execução revelam, ser efectivas, recomenda-
se a utilização de velocidade de execução moderadas, por serem eficazes e seguras.
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3.6.2.7. Tempo de Recuperação
A utilização de programas de treino com mais de 1 série por exercício requer um tempo
de intervalo apropriado. Os culturistas utilizam tempo de intervalos relativamente curtos
(1 a 2 min.) entre as séries, uma vez que o seu objectivo é o de provocar o
congestionamento sanguíneo nos músculos visados, de forma a incentivar o aumento
da massa muscular.
As cargas de treino são por essa razão menores do que as utilizadas, por exemplo,
pelos halterofilistas, que têm como objectivo o desenvolvimento da força máxima, e que
utilizam por isso tempo de intervalos mais longos (2 a 5 min.) de forma a permitir o
completo restabelecimento das reservas de energia (fosfatos). Quando o objectivo é o
desenvolvimento da força básica, recomenda-se a utilização de intervalos de 1 a 2
minutos, o que permite o restabelecimento de 70 a 90% das reservas fosfagénicas.
3.6.2.8. Conjugação do Treino de Força com Treino Cardiovascular

Westcott (1986) investigou os efeitos da ordem dos exercícios de força realizados antes
e depois do Treino Cardiovascular.
1º) Foram avaliados os níveis de força quando os exercícios de força eram realizados
antes e depois do treino cardiovascular.
Numa sessão, os indivíduos realizavam primeiro 11 exercícios em máquinas de

resistência variável e numa outra sessão executavam primeiro 20 minutos de
cicloergómetro a 80% da frequência cardíaca máxima.
Resultado:
Os níveis de força são similares em ambas as sessões (1% de diferença).
2º) Num segundo estudo, Westcott (1993) investigou os ganhos de força após um
período de 8 semanas de treino.
Quarenta e três homens e mulheres realizaram 11 exercícios em máquinas de

resistência variável e 20 minutos de exercício cardiovascular em cada sessão. Metade
da amostra realizou em primeiro lugar os exercícios de força e a outra metade realizou
primeiro o treino cardiovascular.
Resultado:
Os ganhos de força foram idênticos em ambos os grupos de treino.
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4. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO

NEUROMUSCULAR
Os Testes são instrumentos utilizados para obter um resultado. Medidas são as
informações e resultados quantificados destes testes. Avaliação é julgamento,
interpretação, correlação, compreensão, organização, classificação e aplicação dos
resultados obtidos; ela orienta e verifica se os propósitos e objectivos do programa estão
sendo alcançados. É recomendado um exame médico antes do avaliado passar pela
bateria de testes. Os testes, as medidas e a avaliação, são fundamentações científicas
para elaboração de um programa de treino: o teste irá fornecer subsídios sobre dados
específicos, imprescindíveis para que o instrutor possa prescrever o programa de treino
de acordo com os propósitos do cliente. Ex.: determinação do peso ser utilizado no
treino.
4.1. Objectivos dos Testes, Medidas e Avaliação
1º Diagnosticar – determinar os pontos fortes, fracos e nível de treino. Ex.: quais os

grupos musculares que precisão ser mais exercitados;
2º Identificar os problemas biomecânicos na execução da técnica do exercício –

este factor tem forte influência mecânica do gesto motor e, consequentemente, com o
aproveitamento da força muscular. Ex.: realizar um exercício de tríceps no pulley alto
com cotovelos abduzidos;
3º Motivar – proporcionar ao aluno um feedbeck da melhora do seu desempenho no

teste. Ex.: em um teste de 1 RM, o aluno obteve “X”. Em um segundo teste obteve um
valor “X + Y”;
4º Predizer o desempenho desportivo – a força é uma qualidade física básica para

qualquer actividade motora, possibilitando um bom desempenho na execução das
técnicas desportivas. A ausência de força resulta numa rápida fadiga muscular,
limitando a performance.
5º Avaliar – a avaliação é realizada com base nas mediadas obtidas nos testes (dados
objectivos) e em todos os dados ou itens observados pelo avaliador (dados subjectivos).
Partindo deste pressuposto, serão então realizados:
a) Interpretações e julgamentos
Ex.: na realização de um teste no supino verificamos que o cliente não consegue elevar
o peso mínimo da máquina. A partir daí julgamos que o referido cliente apresenta um
baixo grau de força;
c) Classificação
Classificar os clientes de acordo com o desempenho no teste. Ex.: uma equipa de

jogadores de futebol, onde será estabelecido desde o jogador mais forte até o mais
fraco.
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4.2. Factores a serem observados antes da planificação e montagem do treino:
1º Exame Médico – depende dos objectivos da prática desportiva, da idade e do

contexto clínico, mas existe uma metodologia comum que inclui as três etapas como
qualquer consulta médica: a história, o exame clínico e o pedido de exames
complementares;
2º Anamnese Clínica - quando da elaboração de um processo de avaliação funcional,

é vital que os profissionais envolvidos não se esqueçam de dar a anamnese inicial a
devida e fundamental importância. Este será determinante na condução de todo o
processo de avaliação e futura prescrição da actividade. É menos vocacionada para o
diagnóstico, e mais para servir de base à prescrição de exercícios.
Eis aqui alguns tópicos que deveriam ser sempre abordados numa anamnese:
a) Histórico pessoal e familiar

• Portador de alguma afecção ou disfunção?
• Realizou alguma cirurgia nos últimos 6 meses?
• Já sofreu fractura, entorse ou qualquer outro problema de ordem muscular ou
articular?
• Diabetes ou cardiopatias na família?
b) Hábitos de vida
• Sedentário?
• Activo? Qual actividade?
• Fumador?
• Consome bebida alcoólica?
• Usuário de drogas?
• Faz uso de algum medicamento?
d) Sistema respiratório
• Alergias?
• Asma ou bronquite?
e) Sistema nervoso
• Calmo ou agitado?
• Nível de stress?
• Qualidade do sono? Quantas horas?
f) Sistema cardiovascular
• Varizes?
• Alguma alteração cardíaca?
g) Sistema músculo-esquelético
• Alguma queixa de dor?
3º Avaliação Física – para que possamos respeitar a individualidade biológica e

atender aos objectivos de nossos clientes/alunos antes de elaborarmos seu programa
de musculação é imprescindível que este seja submetido a uma boa avaliação do seu
estado físico geral. E através de reavaliações periódicas, analisar os resultados obtidos
e acompanhar a evolução deste. O objectivo maior de todo processo de avaliação física
é o de gerar segurança para o desenrolar da actividade física do cliente. Isto somente é
possível com uma utilização precisa e consciente dos parâmetros obtidos na avaliação
por parte do profissional.
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4.3. Composição Corporal
Ao longo dos últimos anos as pessoas tentam alcançar e posteriormente manter o “peso
ideal”, pois existe uma indiscutível correlação entre excesso de peso, por um lado, e
longevidade e saúde por outro. Está cientificamente provado que o excesso de peso e
de massa gorda, em associação com uma actividade física reduzida, é responsável pelo
aumento do índice de mortalidade e pela predisposição às doenças. O aumento de peso
à custa do aumento do tecido adiposo representa de facto um dos principais factores de
risco para o surgimento de doenças cardiovasculares.
Pesquisas realizadas em diferentes países desenvolvidos demonstraram que o
fenómeno do excesso de peso vem aumentando e que os métodos de prevenção e de
tratamento são: uma correcta abordagem dietética e uma constante e adequada
actividade física.
Consequências negativas da obesidade: Hipertensão, doenças coronárias, acidente

vascular cerebral (AVC), sobrecarga das articulações, carga psicológica, etc.
Tipos de obesidades:
1 – Tipo Andróide
Obesidade típica do modelo masculino, em forma de maçã (a gordura acumula-se no

tronco e abdómen).
2 – Tipo Ginóide
Obesidade típica do modelo feminino, em forma de pêra (a gordura acumula-se nos

quadris e pernas)
A obesidade do tipo Andróide parece ser mais perigosa em termos de saúde do que a
obesidade do tipo Ginóide.
Funções da gordura - Fornecimento de energia, auxiliar a regulação térmica,

amortecimento dos órgãos e articulações.
A avaliação da composição corporal é o primeiro passo para se programar um treino

que tenha como finalidade a diminuição do tecido adiposo. Existem diversos métodos
para avaliar o excesso de peso; os mais sofisticados permitem avaliar a quantidade de
tecidos adiposo, massa muscular, bem como tecido ósseo. Este módulo pretende
fornecer as ferramentas básicas para fazer uma avaliação da composição corporal num
ginásio.
Assim sendo, iremos abordar unicamente os seguintes métodos:
1 – Índice de massa corporal (IMC) ou Body Mass Index (BMI)
O índice de massa corporal é dado pela relação entre peso (expresso em kg) e o
quadrado da altura (expresso em metros).
IMC = peso /altura 2
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A tabela que se segue apresenta intervalos de normalidade estatísticos observados na

população latina.
Valores do índice de massa corporal indicativos de peso baixo, peso

óptimo, excesso de peso e obesidade
Escala de peso Homens Mulheres
Peso baixo < 20 <18.7
Normal entre 20 e 25 entre 18.7 e 23.8
Excesso de peso entre 25.1 e 30 entre 23.9 e 28.6
Obesidade moderada entre 30.1 e 40 entre 28.7 e 40
Obesidade grave > 40 > 40
O índice de massa corporal pode ser correlacionado com o valor da circunferência

abdominal e a relação cintura/anca. A circunferência abdominal é utilizada para
quantificar o conteúdo de gordura abdominal; este parâmetro torna-se significativo se
superar 102 cm no homem e 88cm na mulher, com um IMC entre 25.1 e 35. Quanto à
relação cintura/anca, a circunferência da cintura é obtida medindo o local mais estreito
ao nível abdominal; a circunferência da anca é medida no ponto mais largo no nível dos
glúteos. Estes parâmetros tornam-se significativos se ultrapassarem 0.85 – 0.90 para
os homens e 0.75 – 0.80 para as mulheres, com um IMC superior a 25.
O IMC assim obtido pode conter erros de classificação por o aumento de peso não ser à
custa do aumento do tecido adiposo, mas pelo desenvolvimento da massa muscular; para
evitar este erro pode-se recorrer à medição das pregas de adiposidade.
2 – A Plicometria
Baseia-se no princípio de que um aumento da gordura corporal comporta um aumento

da gordura subcutânea.
Regras para medir as pregas de adiposidade:
• Todas as pregas são retiradas do lado direito, excepto a abdominal, que poderá ser
retirada do lado esquerdo;
• O dedo indicador e o polegar funcionam como pinça, elevando a prega subcutânea;
• Formada a prega, coloca-se o adipómetro 2 cm abaixo dos dedos, com 1 cm de

profundidade;
• A leitura é feita apenas quando o ponteiro do adipómetro estabilizar;
• A prega deverá de ser mantida com firmeza durante toda a operação;
• Cada prega deverá ser medida três vezes pelo mesmo operador, o valor referência
será obtido da média dos 3 valores obtidos pelas 3 medições.
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Pregas de adiposidade:
Tricipital – Face posterior do braço a meia distância entre o acrómio e o olecrâneo,

sobre a linha média – prega vertical.
Abdominal – Tirada a 5 cm do umbigo – prega vertical.
Crural – Face anterior da coxa, a meia distância ilio-cristal e tibial, sobre a linha média –
prega vertical.
Supra-Ilíaca – Tirada por cima da crista ilíaca – prega horizontal.
Peitoral – Localiza-se a meio entre a linha axilar anterior e o mamilo – prega obliqua.
Jackson & Pollock (1985) propõem fórmulas que permitem o cálculo com uma baixa
percentagem de erro para a maior parte da população. Estas fórmulas baseiam-se na soma das
seguintes pregas:
Homens Mulheres
Prega Peitoral Prega Tricipital
Prega Abdominal Prega Supra-Ilíaca
Prega Crural Prega Crural
Em combinação com as pregas, podemos retirar as medidas dos perímetros, que

podem ser de grande utilidade, pois permitem complementar as medidas retiradas
com o adipómetro, estas nos casos de grave obesidade tornam-se imprecisas.
Todos os perímetros devem ser medidos com a musculatura relaxada, excepto
aquelas onde seja exigido contracção muscular.
3 - Perímetros
• As medições acontecem, para o homem:
→ de idade < =26 anos:
no braço, a meio, entre a articulação do ombro e do cotovelo;
na zona abdominal, 2-3 cm acima do umbigo;
no antebraço, no ponto de máxima circunferência com o braço estendido
→ Com idade > a 26 anos:
na anca, ponto médio dos glúteos;
no antebraço, no ponto máxima circunferência com o braço estendido;
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• Para a mulher:
→ de idade < = 26 anos:
na coxa, logo abaixo da dobra glútea;
no antebraço, no ponto de máxima circunferência com o braço estendido;
→ com idade > 26 anos
na coxa, logo abaixo da dobra glútea;
no gémeo, no ponto de máxima circunferência da perna a meio caminho entre o

calcanhar e o joelho.
Normas a utilizar na medição de perímetros:
• Certifique-se de que a fita métrica está na horizontal ao tirar medidas do tronco e

perpendicular ao grande eixo dos membros ao medir os membros.
• Aplique pressão constante à fita sem apertar a pele;
• Quando medir membros deve medir do lado direito;
• Assegure-se que a pessoa está em posição erecta, relaxada e com os pés juntos;
• Quando tirar perímetros do tronco, realize a medição após a pessoa expirar e
antes de começar uma nova inspiração.
4 – Bioimpedância
Baseia-se na suposição que tecidos que tem alto conteúdo de água conduzirão
correntes eléctricas com menor resistência do que aqueles com pouca água.
.
Normas para a realização da Bioimpedância:
• Remover óleo e loções dos pés e das mãos com álcool, antes de colocar os
eléctrodos;
• Colocação correcta dos eléctrodos;
• Medir rigorosamente a altura e o peso corporal;
• Evitar substâncias que alterem o estado de hidratação corporal (álcool e
diuréticos) nas 48 horas anteriores;
• Limitar a ingestão de bebidas e comida 4 horas antes da avaliação;
• Evitar fazer exercício físico 12 horas antes da avaliação;
• A fase do ciclo menstrual deve ser observada devido à alteração da hidratação;
• Pessoas com Pace-Maker não deverão efectuar este tipo de avaliação.
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4.4. Cruzando e interpretando dados da avaliação
Mais comum do que se possa parecer, observamos distorções nos resultados dos testes
de composição corporal. E este é um dos parâmetros preferidos pelos alunos, uma vez
que vivem competindo entre si para ver quem tem o menor percentual de gordura. Para
começar o próprio conceito já começou distorcido. O que realmente interessa saber são
os valores para peso gordo e peso magro, o percentual de gordura é uma mera
proporcionalidade. Reduzir percentual de gordura não é igual a emagrecer! É possível
baixar o percentual de gordura sem emagrecer? Claro que sim! Basta agregar massa
magra que o percentual de gordura baixará proporcionalmente.
Observem as tabelas abaixo:
FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA SEXO FEMININO

IDADE < 20 20 – 29 30 – 39 40 – 49 > 50
Ideal 18% 20% 22% 24% 26%
Aceitável 23% 25% 27% 29% 31%
Ruim 30% 32% 34% 36% 38%
FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA O SEXO MASCULINO

IDADE < 20 20 – 29 30 – 39 40 – 49 > 50
Ideal 8% 11% 14% 16% 18%
Aceitável 13% 15% 18% 21% 24%
Ruim 20% 23% 26% 29% 31%
FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO FEMININO

FAIXA ETÁRIA ATÉ 30 ANOS ACIMA DOS 30 ANOS
Peso Gordo 10 – 12Kg 12 – 15Kg
FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO MASCULINO

FAIXA ETÁRIA ATÉ 30 ANOS ACIMA DOS 30 ANOS
Peso Gordo 6 – 10Kg 10 – 14Kg
Imaginem agora, duas mulheres de 25 anos, com 55Kg de peso corporal e 20% de
gordura corporal, sendo uma com 1,70m e outra 1,60m. Uma vez que o peso gordo das
duas é igual a 11kg, você diria que visualmente a forma corporal das duas são
parecidas? É claro que não! Para a mais baixa, os mesmo 11Kg de peso gordo podem
ser demais para esta e estar modificando negativamente o seu corpo. Isto não quer
dizer que tais tabelas não prestam para nada e sim que são apenas parâmetros para
que possamos nos apoiar e que jamais deveremos desprezar a observação individual e
muito menos desprezar o julgamento do próprio cliente.
Conclusão: O que realmente importa saber quando o avaliando, não é só apenas o que
avaliar e como avaliar e sim como interpretar e utilizar os dados do processo de
avaliação física para que com isso se consiga manter o cliente motivado.
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4.5. Fases do Treino de Musculação
Agora que temos uma melhor compreensão da anatomofisiologia, biomecânica,

princípios científicos do treino desportivo e dos processos de avaliação da condição
física, vamos estruturar o programa de treino. A estrutura do treino de musculação em
relação ao cliente que ingressa no ginásio divide-se em três fases, de acordo com o
aumento da intensidade necessária para provocar o fenómeno da adaptação
progressiva.
1ª Iniciado – cliente que nunca praticou musculação ou interrompeu a muito tempo;
2ª Intermediário – cliente que está dando continuidade e já apresenta uma boa

evolução;
3ª Avançado – cliente que apresenta um estágio bastante avançado de aptidão física,

sendo necessário implementar estratégias com base no princípio da variação da
sobrecarga, para que ocorra a quebra da homeostase e a consequente adaptação
desse organismo.
A passagem por estas fases deve ser contínua, isto é, não adianta o cliente ter
praticado musculação anteriormente e ao retornar passar directo a um treino avançado
(Princípio da Ciclização para Assegurar a Adaptação «Princípio da Continuidade»). A
passagem de uma fase para outra também não deve obedecer um período pré-
estabelecido, pois depende directamente de vários factores, tais como aptidão física,
capacidade de anabolismo, frequência ao treino, etc.
4.5.1. Treino para Iniciados:
1º) Avaliação do Cliente - avaliação médica, anamnese clínica, avaliação física;
2º) Montagem do Programa - elaboração da ficha de treino – a montagem do programa

para o iniciado deve adoptar a série “alternada por segmento”, ou seja, deve-se alternar
os exercícios de membros superiores com os dos membros inferiores, partindo dos
grupos musculares maiores para os menores, evitando assim uma fadiga local
precoce.Seja qual for a finalidade do cliente (Estética, Recreativa, Profilática e
Terapêutica), este deve começar treinando RML, utilizando de preferência as máquinas
ao invés das barras e alteres porque, devido ao percentual de carga moderado e a
segurança das máquinas afasta-se o risco de lesão, além disso as repetições mais altas
e a maior eficácia no controlo do movimento facilitam o aprendizado do gesto mecânico,
além de preparar o organismo para cargas futuras. Parâmetros para elaboração do
programa de treino:
a) Aquecimento – pode constar de uma sequência rápida de alongamento para os

grupos musculares a serem trabalhados, além de 7 a 10 minutos de actividade cardio-
respiratória de baixa intensidade, como: bicicleta, passadeira, elíptica (comece com
entre 5 à 10 minutos);
b) Frequência – 3 vezes por semana em dias alternados para que haja uma boa
recuperação (anabolismo) dos músculos treinados;
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c) Número de séries, repetições e exercício - Os exercícios devem ficar entre 1 ou 2

exercício por grupo muscular, executados por no máximo 3 séries entre 10 e 15
repetições;
d) Intervalo – deve variar entre um minuto e um minuto e meio;
e) Respiração – activa-electiva (inspira na fase concêntrica e expira na fase e

excêntrica). Deve-se evitar a respiração bloqueada (apnéia) pois pode causar a
“Manobra de Valsalva” (Hiper-pressão intra-torácica durante o esforço físico ou seja,
expiração contra glote fechada, resultando uma pressão intra-torácica e sanguínea
aumentada e por isso o trabalho deve ser feito pelo coração) levando as vezes o cliente
a desmaiar;
f) Aferição da carga - esse procedimento não deve ser executado no primeiro instante
do treino. Nas primeiras sessões deve-se utilizar cargas leves preocupando-se apenas
em ensinar a execução correcta dos exercícios. Para se aferir a carga em sala de
musculação, as estratégias mais usadas são as seguintes:
1º) TPR (teste de peso por repetição) – este é o teste ideal para ser aplicado em
clientes iniciados. Após o período de adaptação, estabelece-se uma carga inicial que
permita ao cliente executar entre 15 e 25 repetições máximas e depois aplica-se o
percentual desejado para o volume do treino de RML (50% à 70%).
2º) Estimativa de uma 1RM – este é o teste ideal para evitar expor o cliente ao risco de
lesão na execução de 1RM. Para procurar ultrapassar a referida, mesmo que remota
possibilidade de lesão, na execução da 1RM, foi sugerida a utilização de factores de
conversão a partir da realização de um número superior de repetições, que, diminuindo
a exigência, eliminava o problema mencionado. Um exemplo desta intenção foi
apresentado por Lombardi e permite estimar 1RM multiplicando a carga vencida (kg)
pelo factor de conversão correspondente ao número de repetições (ver quadro).
Repetições conseguidas Factor de conversão

1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36
Factores de conversão para estimativa de 1RM (Lombardi, 1989)
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4.5.2. Treino para Intermediários:
A passagem do cliente para essa fase depende da adaptação dele à série de treino e a
sua assiduidade no ginásio.
Para aumentar a intensidade do treino nesta fase intermediária, pode-se adoptar os

seguintes critérios:
1º A elaboração da série agora deve ser “localizada por articulação”, ou seja, deve-se
executar os vários exercícios para uma mesma articulação (segmento muscular);
2º Os exercícios podem passar a ser realizados com barras e halteres, ao invés das
máquinas;
3º O aquecimento pode continuar igual ao da fase inicial ou passar ser realizado no

próprio aparelho, utilizando-se cargas mais leves e repetições mais altas (aquecimento
localizado);
4º A frequência pode passar a ser de 4 ou até 6 vezes semanais, dividindo-se as séries

por grupo muscular “série parcelada”.
5º O numero de séries, repetições e exercícios: pode-se acrescentar 1 ou 2 exercícios

(complementares) para cada segmento muscular.
4.5.3. Treino para Avançados:
Um componente muito importante para que o cliente possa atingir esta fase é o
“potencial genético”, que deve ser analisado durante as avaliações periódicas
(somatotipológicas) e no decorrer do processo de treino.
Nesta fase é necessário que sejam aplicadas estratégias de treino cada vez mais
“sofisticadas” a fim de se alcançar a “intensidade” de treino desejada. Por falar em
intensidade, vamos agora estabelecer estratégias para que possibilitem alcançar os
níveis de intensidade desejada no treino avançado.
Primeiramente é preciso entender que a diferença no volume muscular entre vários

indivíduos se dá principalmente pela diferença no “número” de fibras musculares entre
esses indivíduos e não pelo “tipo” de fibra muscular, pois este vária muito de músculo
para músculo mas “não” de indivíduo para indivíduo.
Intensidade I = E (peso)
T (intervalo entre as séries)
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4.5.4. Modelo de Ficha de Treino
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5. AVALIAÇÃO DO MÓDULO
5.1. Assinale a alternativa correcta.
a) ( ) Força e Velocidade - quanto mais hipertrofiado, pior a capacidade de

desenvolver velocidade. (inserção de proteínas contrácteis). Quanto menor for o
número de ligações por unidade de tempo menor é a força muscular
desenvolvida.
b) ( ) Força e Mobilidade - há modificação na Força. Quanto a limitação do
movimento é totalmente condicionado pela hipertrofia.
c) ( ) Força e Coordenação - não há influência negativa entre as duas Qualidades
Físicas.
d) ( ) Força e Resistência (longa duração) – há um decréscimo na capacidade de
fornecer trabalho repetitivo contra fortes resistências.
e) ( ) Força e Velocidade - quanto maior a hipotonia muscular, menor a capacidade
de desenvolver velocidade. (inserção de proteínas contrácteis). Quanto menor for
o número de ligações por unidade de tempo menor é a força muscular
desenvolvida.
5.2. Qual das alternativas a seguir, representa a capacidade do individuo para

vencer ou suportar uma resistência?
a) ( ) Musculação
b) ( ) Resistência Variável
c) ( ) Força Muscular
d) ( ) Resistência Constante
e) ( ) Contracção Isométrica
5.3. Qual das alternativas a seguir, caracteriza-se pelo nível de força que o cliente
é capaz de alcançar em consequência da tensão muscular máxima?
a) ( ) Força de Explosão
b) ( ) Força de Resistência
c) ( ) Força Máxima
d) ( ) Força Absoluta
e) ( ) Força Relativa
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5.4. Qual o tipo de contracção muscular em que o músculo não produz movimento
articular?
a) ( ) Dinâmica
b) ( ) Isométrica
c) ( ) Concêntrica
d) ( ) Isocinética
e) ( ) Excêntrica
5.5 Qual o tipo de fibra que possui um baixo nível de miosina ATPase e uma
capacidade glicolítica reduzida?
a) ( ) Fibras Vermelhas ou Tipo II
b) ( ) Fibras Brancas ou Tipo I
c) ( ) Fibras Brancas ou Tipo II
d) ( ) Fibras Vermelhas ou Tipo I
e) ( ) Fibras Intermediarias
5.5. Assinale a alternativa correcta:

a) ( ) Plano Sagital – Eixo Frontal – Movimento de Flexão e Extensão
b) ( ) Plano Sagital – Eixo Sagital – Movimento de Flexão e Extensão
c) ( ) Plano Frontal – Eixo Sagital – Movimento de Rotação Lateral e Medial
d) ( ) Plano Frontal – Eixo Longitudinal – Rotação Lateral e Medial
e) ( ) Plano Transversal – Eixo Longitudinal – Movimento Adução e Abdução
5.6. Quais dos sistemas a seguir, são responsáveis directos no processo

metabólico de produção de energia?
a) ( ) Sistema Nervoso, Anaeróbio e Aeróbio
b) ( ) Sistema Endócrino, Anaeróbio Aláctico e Láctico
c) ( ) Sistema Circulatório, Nervoso e Imunitário
d) ( ) Sistema Anaeróbio, Imunitário e Endócrino
e) ( ) Sistema Anaeróbio Aláctico, Láctico e Aeróbio
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5.7. As máquinas de resistência variável baseiam-se em:

a) ( ) Medidas de curvas de força, que operam através de uma roldana do tipo oval
b) ( ) Medidas de curvas de força, que operam através de uma roldana circular
c) ( ) Aparelhos com roldanas ovais, onde a resistência é constante durante todo o
movimento
d) ( ) Aparelhos de roldanas circulares, onde a resistência é variável ao longo do
movimento
e) ( ) Aparelhos de roldanas mistas, onde a resistência pode ou não variar durante o
movimento
5.8. Qual o tipo de alavanca que é conhecida como de 2º classe ou de força?

a) ( ) Inter-potente
b) ( ) Inter-resistente
c) ( ) inter-fixa
d) ( ) inter-fixa potente
e) ( ) inter-fixa resistente
5.9. Músculo responsável pela abdução da coxa, com origem na crista ilíaca e
inserção na face lateral do fémur:
a) ( ) Bicípite Crural
b) ( ) Gémeos
c) ( ) Grácil
d) ( ) Tensor da Fáscia Lata
e) ( ) Psoas-Ilíaco
5.10. Descreva o mecanismo da contracção muscular.
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TREINO CARDIOVASCULAR
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ÍNDICE
TREINO CARDIOVASCULAR

1.1. ORIGEM HISTÓRICA DO TREINO CARDIOVASCULAR…………………………………………….98.
1.2. FINALIDADES DO TREINO CARDIOVASCULAR ………………....................................................98.
2. FUNDAMENTOS DO TREINO CARDIOVASCULAR

2.1. ALTERAÇÕES FISIOLÓGICOS DO TREINO CARDIOVASCULAR …………………………………99.
2.2. FACTORES QUE INFLUENCIAM O TREINO CARDIOVASCULAR…………………………………102.
3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS DO TREINO CARDIOVASCULAR

3.1. PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINO CARDIOVASCULAR …………………………………………. 104.
3.2. ESTRUTURA DO TREINO CARDIOVASCULAR ………………………………………………………105.
3.3. MÉTODOS DE TREINO CARDIOVASCULAR ..………………………………………………………. 106.
3.4. TIPOS DE TERINO CARDIOVASCULAR…. ……………………………………………………………106.
4. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO CARDIOVASCULAR

4.1. PRESCRIÇÃO E CONTROLO DO TREINO PELA FREQUÊNCIA CARDÍACA................................108.
4.2. DETERMINAÇÃO DA ZONA ALVO DE TREINO CARDIOVASCULAR ..……………………………. 109.
4.3. DETERMINAÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO.………………………………………. 110.
4.4. PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO CARDIOVASCULAR …………………..........................................113.
5. AVALIAÇÃO DO MÓDULO……………………………………………………………………………116.
6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS……………………………………………………………….118.
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1. HISTÓRIA DO TREINO CARDIOVASCULAR
1.1. Origem Histórica do treino cardiovascular:
O Passo decisivo para o desenvolvimento desta actividade foi dado nos anos 70 com o
designado “movimento da aptidão física” preconizado por Keneth Cooper. A capacidade
que o organismo tem de transportar e utilizar (consumo máximo de oxigénio) é a melhor
medida da Aptidão Física.
Foi após este movimento que surgiram os primeiros ergômetros estacionários que
procuraram superar as dificuldades inerentes a falta de espaços e de tempo para a
prática de exercício físico em contacto directo com a natureza.
1.2. Finalidades do treino Cardiovascular
Uma das respostas mais evidentes do Sistema Cardiovascular ao esforço físico é a

elevação dos batimentos cardíacos ou frequência cardíaca (FC), com o intuito de fazer
chegar aos músculos envolvidos um maior aporte de sangue e consequentemente uma
maior oferta de oxigénio, satisfazendo assim as necessidades metabólicas agudas. Uma
outra modificação importante é o aumento do Volume Sistólico (VS), representado pela
quantidade de sangue ejectado pelo ventrículo esquerdo, expresso em mililitros (ml).
Sendo assim o produto destes dois factores fisiológicos faz elevar o Debito Cardíaco
(DC = FC x VS), que seria a quantidade de sangue que o ventrículo expulsa na unidade
de tempo (l/min). Em repouso o Debito Cardíaco apresenta valores em torno de 4 a 6
l/min, durante o esforço físico os indivíduos sedentários chegam a valores de 18 a 25
l/min e nos atletas que realizam exercícios aeróbios de longa duração podem chegar a
valores próximos de 30 a 38 l/min.
Segundo Dantas (1998), o Treino Cardiovascular é a parte da preparação física que visa
provocar alterações no organismo, principalmente nos sistemas cardiocirculatório e
respiratório, incluindo o sistema de transporte de oxigénio e o mecanismo de equilíbrio
ácido-base, de forma a propiciar uma melhoria da condição física.
Suas finalidades são:
Profilática - Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiénica
visando a prevenir o surgimento de uma hipocinesia. Por exemplo: Jogging.
Terapêutica - Se o treino é feito por sedentário visando a cura ou coadjuvação no

tratamento de alguma patologia. Exemplo: Reabilitação Cardíaca.
De estabilização - Realizado por pessoas doentes como factor de controlo de suas

afecções ou disfunções. Por exemplo: Controlo da Diabetes.
Estética – Quando o treino é realidado visando a obter uma diminuição da gordura

corporal. Por exemplo: Programa de Emagrecimento.
De Treino - Quando executado durante a preparação de atletas com finalidade

competitiva e obedecendo aos Princípios Científicos do Treino Desportivo.
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2. FUNDAMENTOS DO TREINO CARDIOVASCULAR
2.1. Alterações Fisiológicas do Treino Cardiovascular:
O Treino Cardiovascular irá acarretar uma série de adaptações em diversos níveis no

organismo. A compreensão dessas adaptações propiciará uma melhor percepção do
instrutor sobre os objectivos a atingir com a prescrição do exercício. Em todos os
programas de exercícios, a prescrição de actividades aeróbias constitui uma prática
constante, devido a sua contribuição tanto na promoção da saúde quanto para o treino
de alto nível. GUEDES & GUEDES (1995) relatam que indivíduos com consumo de
oxigénio em padrões razoáveis tendem a ter uma melhor eficiência nas actividades do
dia-a-dia e a se recuperar mais rapidamente após esforços físicos mais intensos.
POLLOCK & WILMORE (1993) utilizam o VO2 max como o melhor parâmetro para avaliar
o condicionamento físico, por observar como está se comportando o sistema
cardiovascular e suas demandas durante os exercícios. LEITE (1986) sugere esses
exercícios a populações especiais, como (cardíacos, diabéticos, hipertensos, etc.),
devido a alguns parâmetros fisiológicos relacionados aos exercícios serem facilmente
mensurados, como a frequência cardíaca, o volume sistólico, controlo da pressão
arterial, entre outros. O que tem de ficar claro é que quando se entendem as alterações
destes parâmetros de acordo com o volume e intensidade de exercício aeróbio,
consegue-se traçar formas de treino mais intimamente relacionadas com o esforço
específico e as patologias preexistentes.
2.1.1. Alterações Bioquímicas
Alterações Aeróbias – Uma das alterações introduzidas pelo treino aeróbio é um

aumento de, aproximadamente, 80% no conteúdo de mioglobina das fibras através de
duas adaptações:
• Aumento do número (até 120%), tamanho (aprox. 40%) e área da superfície da
membrana da mitocôndria dos músculos esqueléticos.
• Aumento no nível de actividade ou concentração das enzimas implicadas no ciclo
de Krebs e no sistema de transporte de eletrons (Mathews, Bowers & Fox –
1983).
Graças a estas mudanças, pode-se tirar proveito do incremento nas reservas de
glicogénio existentes ao nível muscular, acarretado pelo treino, e possibilitar o aumento
da geração de ATP aerobiamente nas mitocôndrias pela fosforilização oxidativa. No
entanto, a principal fonte energética do sistema aeróbio não é o glicogénio, e sim a
gordura, que tem o seu aproveitamento enormemente aumentado, provocando
inclusive, um aumento percentual da quantidade de gordura oxidada pelo atleta em
comparação ao indivíduo destreinado, considerando-se o total das fontes energéticas.
Isto vai propiciar uma menor depleção de glicogénio e menos concentração de ácido
láctico, acarretando menor fadiga muscular para o mesmo esforço. A oxidação
aumentada de gordura é acompanhada do aumento das reservas intramusculares de
triglicerides, da capacidade de liberação de ácido graxos livres dos adipócitos e da
actividade das enzimas mobilizadoras.
Alterações Anaeróbias – Com treino específico consegue-se um aumento das

concentrações em repouso, após 5 meses de treino, de ATP (25%), CP (60%), creatina
(35%) e glicogénio (32%). Além destas, todas as demais enzimas têm sua actividade
aumentada proporcionando uma melhora da capacidade de ressíntese do láctato que,
junto com o aumento das reservas alcalinas, torna o organismo capaz de suportar altos
níveis de ácido láctico no sangue.
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2.1.2. Alterações Sistémicas
Sistema Cardiocirculatório – O aparelho circulatório é formado por um sistema fechado

de vasos sanguíneos, cujo centro funcional é o coração. O coração bombeia sangue
para todo o corpo através de uma rede de vasos. O sangue transporta oxigénio e
substâncias essenciais para todos os tecidos e remove produtos residuais desses
tecidos. O coração é formado por quatro cavidades; a aurícula ou átrio direito e
esquerdo e os ventrículos direito e esquerdo. O lado direito do coração bombeia sangue
carente de oxigénio, procedente dos tecidos, para os pulmões, onde este é oxigenado.
O lado esquerdo do coração recebe o sangue oxigenado dos pulmões, impulsionando-
os, através das artérias, para todos os tecidos do organismo. O sangue procedente de
todo o organismo chega à aurícula direita através de duas veias principais; a veia cava
superior e a veia cava inferior. Quando a aurícula direita se contrai, impulsiona o sangue
através de um orifício até o ventrículo direito. A contracção deste ventrículo conduz o
sangue para os pulmões, onde é oxigenado. Depois, ele regressa ao coração na
aurícula esquerda. Quando esta cavidade se contrai, o sangue passa para o ventrículo
esquerdo e dali, para a aorta, graças à contracção ventricular.
O Treino Cardiovascular provoca diversas alterações no coração. Se houver uma

predominância aeróbia observar-se-á um maior aumento do ventrículo esquerdo, ao
passo que o trabalho eminentemente anaeróbio irá causar preponderantemente uma
hipertrofia do miocárdio. Estas alterações provocam um aumento do volume cardíaco
que é acompanhado de uma maior densidade capilar, principalmente se o trabalho
aeróbio for preponderante. Alem disso, provocarão um aumento do volume de ejecção.
Como volume/minuto em repouso permanece o mesmo e este pode ser obtido pela
fórmula Vmin = Vejecção X FC pode-se verificar que o aumento do volume de ejecção ou
volume sistólico permite uma redução da frequência cardíaca de repouso.
A bradicardia de repouso, que realmente acontece, será causada pela redução do ritmo
intrínseco do marcapasso auricular (ou nódulo S-A) e por um aumento da
predominância parassimpática (vagal). Além dessas alterações, observa-se, com o
treino, um aumento do volume sanguíneo (aprox. 25%), da hemoglobina total (24%), do
número total de eritrócitos, e uma redução da tensão sistólica (em maior grau) e
diastólica, além de um aumento da densidade capilar dos músculos esqueléticos.
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Sistema Respiratório – Com o treino cardiovascular, preponderantemente o de carácter

aeróbio, nota-se um aumento da ventilação/minuto máxima, do VO2 máx, do equivalente
respiratório de oxigénio (Es = VM/VO2) e da eficácia respiratória E% = Trabalho útil x 100
Energia total gasta
Nota-se, ainda, um melhor rendimento na capacidade de difusão em repouso e maiores
volumes pulmonares, medidos também em repouso.
2.1.3. Outras Alterações
Composição Corporal – A percentagem de gordura e o peso total são reduzidos por um

programa de exercícios aeróbios acompanhados a um controlo alimentar.
Níveis de Colesterol e Triglicerides – Ambos são reduzidos com ênfase na mudança de

perfil do tipo de colesterol presente, pois se observa uma violenta redução dos
perigosos tipos de lipoproteínas de muito baixa e baixa densidade (VLDL e LDL), ao
passo que percentualmente aumentam as lipoproteínas de alta densidade (HDL). Isto
provocará uma queda no risco de coronariopatia.
Tecido Conjuntivo – O treino, principalmente o anaeróbio, provoca um aumento da

actividade enzimática óssea e hipertrofia óssea; aumento da força de ruptura de
ligamentos e tendões; e aumento da espessura de articulações e cartilagens.
Aclimatação ao Calor – Programas de treino cardiovascular provocam uma maior

adaptação do organismo a temperaturas elevadas, bem como uma capacidade de
dissipação do calor mais rápido e fácil.
Capacidade de Tamponamento – O treino aumentará a capacidade dos tampões

bicarbonato e proteína de manterem estável o pH do meio orgânico, evitando a acidose
prematura nos exercícios anaeróbios.
Existe um aumento de 64% dos bicarbonatos, 29% de hemoglobina e 6% de proteínas
do plasma.
Sistema Neurovegetativo – O treino com cargas de grandes volumes provoca uma

parassimpaticotomia (predominância vagal) que propiciará a bradicardia, a bradipnéia,
uma linfocitose e uma eosinofilia moderada.
Sistema Endócrino – Observa-se, após um trabalho de longa duração, uma hipertrofia

do córtex adrenal, o que propiciará um aumento da produção e armazenamento de
corticóides; além disso, há indícios de adaptação da hipófise e da tireóide.
Sangue – Um homem médio possui 5 litros de sangue constituído de 55% de plasma e

45% de substâncias sólidas (glóbulos vermelhos – os eritrócitos, glóbulos brancos – os
leucócitos e plaquetas – trombócitos).
Em decorrência do treino cardiovascular observam-se as seguintes alterações:
• Aumento do volume sanguíneo de 1 a 2 litros (25%). Este volume acrescido é

decorrente do aumento de 1/3 de eritrócitos e 2/3 de plasma.
• Diminuição da viscosidade sanguínea.
• Modificação do perfil de leucócitos. O treino aeróbio provoca um aumento do
número de linfócitos, ao passo que o anaeróbio incrementa o anabolismo dos
granulócitos.
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2.2. Factores que Influenciam o Treino Cardiovascular
2.2.1. Nível Inicial
O factor básico para quantificar, perfeitamente, um programa de trabalho é uma correcta

avaliação da qualidade física que será trabalhada. Para isto é necessário que se
identifique, com precisão, a valência física que será trabalhada.
No quadro abaixo, foram listadas a título de exemplo, algumas modalidades desportivas

correlacionadas com as qualidades físicas da preparação cardivascular.
Tempo de Velocidade % Resistência Resistência

Tipo de Performance (sistema Aeróbia % Anaeróbia %
actividade expressa em anaeróbio (sistema (sistema
desenvolvida minutos aláctico) aeróbio) anaeróbio
láctico)
Maratona 135:00 a 180:00 - 95 5
10 Km 30:00 a 50:00 5 80 15
5 Km 15:00 a 25:00 10 70 20
3 Km 10:00 a 16:00 20 40 40
1.500m 4:00 a 6:00 20 25 55
800m 2:00 a 3:00 30 5 65
400m 1:00 a 1:30 80 5 15
200m 0:22 a 0:35 97 - 3
100m 0:10 a 0:15 98 - 2
(Adaptado de Jensen & Fisher – 1979)
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2.2.2. Intensidade
O princípio da adaptação ensina que há um limiar mínimo, para que um exercício

produza um efeito de treino, bem como um limite máximo que se for ultrapassado,
causará danos irreversíveis ou mesmo permanentes ao organismo. Como o trabalho
aeróbio é de intensidade menor que o anaeróbio, para se treinar a resistência aeróbia, o
indivíduo terá que permanecer em faixas de trabalho mais baixas.
Normalmente está faixa é determinada pelos seguintes valores:
• Limite inferior: 60%FCmax ou 50%VO2max
• Limite superior: 90%FCmax ou 85%VO2max
Esta faixa determina uma zona alvo, na qual deverá manter a intensidade do treino por
um período adequado. O efeito de treino anaeróbio é obtido em níveis mais elevados, a
partir do limiar anaeróbio, determinado pelos níveis de acido láctico sanguíneo, pela
ventilação-minuto, ou estimado sobre o quadro abaixo.
% FCmax 50 60 70 80 90 100
% VO2 max 28 42 56 70 83 100
(Fonte: MacAdrdle)
2.2.3. Volume
A quantidade do trabalho cardiovascular será via de regra, superior ao trabalho

neuromuscular. Dependerá, em grande parte, da qualidade física a ser trabalhada e do
método de treino escolhido. Para o treino aeróbio, utilizando-se métodos contínuos,
recomenda-se 20 a 60 minutos de trabalho na zona alvo. O treino dos sistemas
anaeróbios por sua alta intensidade, só permitirá durações menores.
2.2.4. Frequência Semanal
A experiência tem mostrado que para apresentar resultados satisfatórios devem ser
respeitados os limites máximos de frequência semanal:
• Velocidade e / ou resistência anaeróbia – 3 vezes por semana
• Resistência aeróbia – 3 a 5 vezes por semana
• Programa de emagrecimento – 6 vezes por semana
2.2.5. Forma de trabalho
A escolha da forma de trabalho a ser empregada no treino basear-se-á na qualidade

física a ser trabalhada. O importante, no caso, é o respeito pelo princípio da
especificidade. Este procedimento será valido para todas as modalidades desportivas,
mas a precisão na escolha da forma de trabalho será indispensável para o treino de
desportos baseados na preparação cardiopulmonar.
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3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS NO TREINO CARDIOVASCULAR
O treino cardiovascular tem como objectivo principal a melhoria da condição física do

executante. Este tipo de treino poderá ser efectuado com ou sem recurso a ergómetros
e, o trabalho desenvolvido, a duração da actividade e o número de movimentos a
realizar, deverá ser controlados pelo instrutor/treinador, evitando situações de excesso e
garantindo uma melhoria da condição física de forma gradual. O conhecimento de
alguns princípios básicos do treino, assim como dos meios disponíveis para a realização
do treino, permitem preparar um programa de treino de acordo com os objectivos
pretendidos.
3.1. Princípios Básicos do Treino Cardiovascular
As adaptações ao exercício físico serão mais eficazes se a aplicação do treino respeitar

alguns dos seus princípios básicos. A prescrição das cargas de treino orientam-se por
regras que permitem ajustar as adaptações ao exercício, tendo em vista o objectivo
definido para o treino.
Individualização - A capacidade de resposta e adaptação ao exercício é diferenciada

nos indivíduos. A hereditariedade desempenha um papel importante, determinando o
tipo de adaptação do organismo aos diferentes estímulos. Qualquer programa de treino
deve considerar este princípio, tendo em conta as necessidades e habilidades do
indivíduo.
Especificidade - A adaptação ao treino está também condicionada ao tipo de actividade,

ao volume e à intensidade dos exercícios. Por exemplo, treinar para aumentar os níveis
de força explosiva é diferente de treinar o aumento da capacidade aeróbia.
Continuidade - A unidade dos processos de treino é assegurada pela continuidade dos

efeitos imediatos, retardados e acumulados. Cada sessão de treino é a consolidação da
sessão anterior e os seus efeitos constroem-se sessão após sessão. A falta de treino
implica uma diminuição das capacidades. É necessário criar hábitos de treino de forma
a garantir a permanência das adaptações.
Reversibilidade - Os benefícios provocados pelo exercício físico são transitórios e

regressivos. As adaptações conseguidas pelo treino não são eternas e perdem-se, se
não forem de novo estimuladas. Estas adaptações podem desaparecer por interrupção
dos treinos, por uma baixa frequência de sessões ou por estímulos demasiado fracos.
Sobrecarga - Este princípio sugere que as cargas de treino devam ser alteradas, no
sentido de um aumento progressivo, de forma a garantir o aumento ou manutenção dos
níveis adquiridos. A melhoria dos resultados é consequência directa da quantidade e
qualidade do trabalho desenvolvido na sessão de treino. Este aumento progressivo da
carga de treino deve ser gradual e de acordo com a capacidade fisiológica do indivíduo.
Repetição - Este principio diz-nos que, no decurso do processo de treino, as cargas ou

os estímulos devem ser repetidos de forma a provocar adaptações ao treino. A
repetição deve proporcionar graus de exigência cada vez maiores.
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3.2. Estrutura do Treino Cardiovascular
São várias as estruturas possíveis, sugeridas em função dos respectivos objectivos.
Actividade Oxidação Treino Melhoria da Melhoria da

Moderada Lipídica Aeróbio Aptidão Performance
(diária) Física
Intensidade Baixa Baixa a Moderada a Elevada Elevada a

Moderada Elevada Máxima
FCT max 50 – 60% 60 – 70% 70 – 80% 80 – 90% 90 – 100%

(%)
30min a 2h 30min a 2h 30min a 2h

Duração consoante o consoante o consoante o Consoante o Consoante o
treino treino treino treino treino
3-7 3-7 3-7

vezes/semana vezes/semana vezes/semana
Frequência , consoante o , consoante o , consoante o Consoante o Consoante o
programa de programa de programa de treino treino
treino treino treino
Melhorar o Melhorar o Melhora a Melhora a

bem-estar e bem-estar e Melhorar a capacidade de capacidade de
Objectivo promover a promover a aptidão física resistência e resistência e
saúde saúde aptidão física aptidão física
cardiovascular cardiovascular
Iniciados, Iniciados, Pessoas que Pessoas que

sedentários, sedentários, Pessoas que praticam praticam
População pessoas com pessoas com exercitam-se actividade actividade
excesso de excesso de com física e não física e não
Alvo
peso, peso, regularidade apresentam apresentam
reabilitação reabilitação problemas de problemas de
saúde saúde
(Health & Fitness Medical, 1999)
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3.3. Métodos de Treino Cardiovascular
Os programas de treino cardiovascular, orientados pelas qualidades físicas visadas,

podem compreender diversos métodos de trabalho que são o seguinte:
Método Contínuo
É aquele que envolve a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio

do volume sobre a intensidade. Propiciam basicamente o desenvolvimento da
resistência aeróbia.
Método Intervalado
É o que consiste numa série de estímulos (esforço submáximo) entremeados de

intervalos que propiciem uma recuperação parcial (incompleta).
Método em circuito
É um método misto, pois tanto pode ser utilizado para a melhoria do condicionamento
cardiovascular como para o neuromuscular. Pode ser dosado para trabalhar qualquer
um dos sistemas energéticos pela correcta utilização de estímulos e intervalos.
Método Fraccionado
É um método que consiste na aplicação de um segundo estímulo somente após a

neutralização quase total dos efeitos do primeiro, num tempo de recuperação
compatível.
Método Adaptativo
Em todos os outros métodos anteriores buscava-se a adaptação do organismo (super-

compensação) através de uma estimulação por meio do stress físico. No método
adaptativo, no entanto, juntamente com o exercício, associa-se um outro factor: a
diminuição da oxigenação.
3.4. Tipos de Treino Cardiovascular
No treino cardiovascular, um dos meios possíveis mais adequados para obter resultados
visíveis a curto prazo, é através do treino da resistência. Através deste tipo de treino é
possível :
• Manter durante o máximo de tempo possível uma intensidade óptima de carga.
• Evitar variações na intensidade do exercício.
• Aumentar a capacidade de suportar as cargas de treino.
• Aumentar a recuperação após a aplicação de uma carga.
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3.4.1. Treino de Resistência
É o treino que permite resistir psíquica e fisicamente, uma carga durante longo período e
recuperar rapidamente dos efeitos dessa carga. É possível subdividir a resistência
segundo vários critérios. Estas classificações dependem muito dos objectivos definidos
para o treino.
Tipos de Treino de Resistência:
Resistência Geral
Quando intervêm pelo menos 1/6 a 1/7 da musculatura; este tipo de resistência é
fundamental para a melhoria e desenvolvimento do sistema cardiovascular e importante
para o rendimento muscular.
Resistência Local
Quando intervêm menos de 1/6 a 1/7 da musculatura. Importante para a tonificação e

resistência local.
Resistência Anaeróbia
Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita na ausência do

oxigénio, sendo utilizada a fosfocreatina e produzido o ácido láctico. Esta utilização
obriga a uma maior absorção de oxigénio no final do esforço, de forma a compensar os
gastos, através da reposição dos gastos de fosfocreatina e para a degradação oxidativa
do lactato produzido. De igual modo é possível subdividir a resistência anaeróbia em :
• Resistência anaeróbia de curta duração ( até 20 segundos )
• Resistência anaeróbia de média duração ( 20 a 60 segundos )
• Resistência anaeróbia de longa duração ( 60 a 120 segundos )
Resistência Aeróbia
Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita em presença do

oxigénio necessário para a oxidação dos ácidos gordos e do glicogénio. Quando isto
acontece, é possível trabalhar em steady-state, ou seja, em estado de equilíbrio (de
utilização do oxigénio). Ainda, é possível subdividir este tipo de resistência em :
• Resistência aeróbia de curta duração (3 a 10 minutos)
• Resistência aeróbia de média duração (10 a 30 minutos)
• Resistência aeróbia de longa duração (+ de 30 minutos )
Obs: Na prescrição do treino cardiovascular, visando as populações do fitness, deve ser

utilizado preferencialmente a resistência geral e a aeróbia, podendo ser incluída,
também, alguma resistência anaeróbia.
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4. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO CARDIOVASCULAR
4.1. Determinação da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax)
Seria o maior valor que a FC atinge durante um esforço máximo. Esta FCmax poderá
variar de acordo com a actividade que está sendo realizada, em função do nível de
solicitação, do percentual de musculatura mobilizada e do grau de motivação para um
esforço máximo, o nervosismo e a ansiedade também podem influenciar no aumento da
FCmax.
Existem várias fórmulas disponíveis para o cálculo da FCmax, todas levam em

consideração a idade. Durante a utilização de qualquer uma destas equações
apresentadas para o cálculo da FCmax, é interessante considerar a existência de uma
flutuação nos escores previstos de + 12 bpm (Mastrocolla, 1993).
Autores Fórmula
Homem » (FCmax = 220 – idade)

Karvonen
Mulher » (FCmax = 226 – idade)
Jones FCmax = 210 – (0,65 x idade)
Destreinados » FCmax = 205 – (0,41 x idade)

Sheffileld (ACSM)
Treinados » FCmax = 198 – (0,41 x idade)
Homem » FCmax = 209 – (0,7 x idade)

Ball State
University Mulher » FCmax = 214 – (0,8 x idade)
Hirofumi Tanaka FCmax = 208 – (0,7 x idade)
Fórmulas matemáticas para cálculo da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax)
A FCmax muda muito pouco em relação ao grau de condicionamento. Em média, ela

está relacionada com uma curva negativa, que decresce com o factor idade, um
batimento a cada ano. A forma mais precisa para determinar a FCmax é através de um
Teste de Esforço Máximo, sendo obrigatória uma avaliação cardiológica prévia. Esta
forma simplista do calculo da FCT não leva em consideração um factor muito importante
é que cada indivíduo possui uma Frequência Cardíaca Mínima ou seja uma Frequência
Cardíaca registada em repouso (FCrep).
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4.2. Determinação da Zona Alvo de Treino
É uma faixa de treino em que o cliente deve permanecer. Ela compreende um limite
superior, ou seja, uma FCmax de trabalho e um limite inferior, ou melhor, uma FCmin de
trabalho.
ZONA DE TREINO INTENSIDADE (FC MÁXIMA)

Actividade Moderada 50% a 60%
Controlo de Peso 60% a 70%
Aeróbia 70% a 80%
Limiar Anaeróbio 80% a 90%
Esforço Maximo 90% a 100%
FC (bpm)
200
190
180
170
160
150 ZONA ALVO
140
120
110
100
20 30 40 50 60 (IDADE)
Esta forma simplista do calculo da FCT não leva em consideração um factor muito
importante é que cada indivíduo possui uma Frequência Cardíaca Mínima ou seja uma
Frequência Cardíaca registada em repouso (FCrep).
4.2.1.Frequência Cardíaca Mínima ou Frequência Cardíaca de Repouso
Para se determinar a FCrep deve observá-la todas as manhas ao acordar, durante 3

dias e seleccionar o menor valor encontrado, esta verificação deverá ser realizada após
uma noite de sono tranquilo e reparador de mais de 6 horas. Com a melhora do
condicionamento físico a FCrep deverá reduzir paulatinamente, conhecida como
Bradicardia Sinusal, podendo dar valores abaixo dos 30 bpm, principalmente nos atletas
de “Endurance” devido ao tônus vagal aumentado e redução importante do tônus
simpático.
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A partir de estudos desenvolvidos pelo fisiologista Karvonen percebeu-se uma faixa

ampla entre a FCrep e a FCmax, que ele definiu como Reserva de Frequência Cardíaca
(RFC) ou Frequência Cardíaca Máxima de Reserva (FCMR), que é resultante da
diminuição da FCmax menos a FCrep. Para se obter a FCT, basta multiplicar a RFC
pelo percentual de esforço seleccionado e então adicionar a FCrep ao obtido.
FCrep FCmax
0 50bpm 200bpm
Reserva de Frequência Cardíaca
RFC = FCmax – FCrep
RFC =200 – 50 = 150bpm
4.3. Determinação da Frequência Cardíaca de Treino
Protocolo de Karvonen
FC treino = (FC máxima – FC repouso) x % Esforço + FC repouso
Ao compararmos os dois métodos é fácil perceber uma grande diferença entre as

Frequências de um e de outro, o que pode levar a um certo erro na intensidade do
esforço se utilizarmos o primeiro.
% Da intensidade de Treino
A escolha desse % Esforço deve estar relacionado com o objectivo a ser alcançado, ou
seja com a Intensidade Alvo do treino que será executado. Logo, qualquer variação
neste % Esforço para mais ou menos, irá modificar no resultado desejado. E cada faixa
deste % Esforço proporciona resultados diferenciados para o organismo.
INTENSIDADE ALVO % ESFORÇO
Regenerativo 60% a 66%
Subaeróbio 67% a 73%
Superaeróbio 1 74% a 80%
Superaeróbio 2 81% a 90%
Anaeróbios 91% a 100%
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4.3.1. Ritmos de Treino
Regenerativo (60 a 66% da RFC):
Objectivos: Permite recuperação fisiológica e psicológica

Estimula a remoção e oxidação do Lactato
Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo)
Duração: de 20 a 45 minutos
Recuperação Necessária: de 6 a 8 horas de pausa
Frequência de Treino: de 17 a 20% dos treino
Subaeróbio (67 a 73% da RFC):
Objectivos: Permite aumentar a Resistência Aeróbia, o lastro aeróbio para esforços de

longa duração e baixa intensidade, aumentando a capacidade de permanência por mais
tempo no %VO2max.
Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo) e Intervalado Permanente
Duração: > de 40 até a necessidade do treino
Recuperação Necessária: 12 horas de pausa
Frequência de Treino: aproximadamente 50% dos treinos
Super 1 (74 a 80% da RFC):

longa duração e média intensidade, aumentando a capacidade de permanência por
mais tempo no %VO2max.
Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo), Ininterrupto Variável (Fartlek) e

Intervalados Permanentes
Frequência de Treino: de 18% a 20% dos treino
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Super 2 – Basicamente para Atletas (81 a 90% da RFC) :

média duração e alta intensidade, aumentando a capacidade de permanência por mais
tempo no %VO2max.
Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo), Ininterrupto Variável (Fartlek) e

Intervalados Permanentes e Progressivos.
Somente para Atletas
VO 2 (90 a 95% da RFC podendo atingir a FCmax) :
Objectivos: Permite aumentar a Potencia Aeróbia (VO2max), o lastro aeróbio para

esforços de curta duração e altíssima intensidade, aumentando a velocidade da reacção
do Ciclo de Krebs e da Cadeia Respiratória.
Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo), Intervalados Permanentes e

Progressivos.
Resistência Anaeróbia (> 95% da RFC até a FCmax) :
Objectivos: Adaptar o organismo a altos níveis de lactato

Maximizar os sistemas tampões do bicarbonato
Métodos: Intervalados Permanentes e Progressivos.
Recuperação Necessária: 48 a 72 horas de pausa
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4.4. PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO CARDIOVASCULAR

4.4.1. Teste em banco
Teste Submáximo – Protocolo de Katch e McArdle, 1984
Este protocolo é constituído de carga única com banco na altura de 40,6cm. A duração
do teste é de 3 minutos; a frequência da passada deverá corresponder ao ritmo de 24
passadas por minuto para os homens e 22 passadas para as mulheres; aconselha-se o
uso do metrónomo que deverá marcar 96 (homens) e 88 (mulheres); no final do 3º
minuto do teste, o avaliado permanece em pé, enquanto é aferida a FC, começando 5
segundos após a interrupção do teste.
Ao resultado da FC é aplicada a seguinte formula:
(VO2 expresso em ml (kg.min)-1)

Homens – VO2max = 111,33 – (0,42 x FC do final do teste)
Mulheres – VO2max = 65,81 – (0,1847 x FC do final do teste)
4.4.2. Teste em cicloergómetro
Teste Submáximo – Astrand
Escolha uma carga inicial de trabalho que deve variar para homens entre 100 a 150
watts e para mulheres entre 50 e 100 watts. Após a selecção da carga o avaliado
deverá pedalar durante 5 minutos; a velocidade deverá ser de 60 rpm; registra-se a FC
de carga do 4º e 5º minuto e se obtém o valor médio; a FC deverá está entre 120 e 170
bpm e, preferencialmente acima dos 140 para jovens.
Tabelas dos factores de correcção

Cálculo:
Idade Factor de Correcção
36 - 38 0,87
Homens 39 0,86
195 - 61 40 – 42 0,83
VO2max = ___________ x VO2carga 43 0,82
FC Max – 61 44 0,81
45 – 48 0,78
Mulheres 49 0,77
50 – 51 0,75
198 - 72
52 0,74
VO2max = ___________ x VO2carga
53 0,73
FC Max – 72 54 0,72
55 0,71
56 0,70
FCmax = FC média entre o 4º e o 5º minuto 57 – 58 0,69
59 – 60 0,68
VO2carga = [0,014 x carga(watt)] + 0,129 61 0,66
62 – 65 0,65
l/min para ml/kg/min = VO2 máx x 1000/peso
Quando o indivíduo tiver uma idade superior a 35 anos, será necessário a aplicação de
um factor de correcção: VO2max = VO2max calculado X factor de correcção
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TABELA DE CLASSIFICAÇÃO DO VO2max (masculino)
Idade Muito Fraca Fraca Regular Boa Excelente Superior

13 - 19 < 35,0 35,1 - 38,3 38,4 - 45,1 45,2 - 50,9 51,0 - 55,9 > 56
20 - 29 < 33,0 33,1 - 36,4 36,5 - 42,4 42,5 - 46,4 46,5 - 52,4 > 52,5
30 - 39 < 31,5 31,6 - 35,4 35,5 - 40,9 41,0 - 44,9 45,0 - 49,4 > 49,5
40 - 49 < 30,2 30,3 - 33,5 33,6 - 38,9 39,0 - 43,7 43,8 - 48,0 > 48,1
50 - 59 < 26,1 26,2 - 30,9 31,0 - 35,7 35,8 - 40,9 41,0 - 45,3 > 45,4
Mais de 60 < 20,5 20,6 - 26,0 26,1 - 32,2 32,3 - 36,4 36,5 - 44,2 > 44,3
TABELA DE CLASSIFICAÇÃO DO VO2max (feminino)
Idade Muito Fraca Fraca Regular Boa Excelente Superior

13 - 19 < 25 25,1 - 30,9 31,0 - 34,9 35,0 - 38,9 39,0 - 41,9 > 42
20 - 29 < 23,6 23,7 - 28,9 29,0 - 32,9 33,0 - 36,9 37,0 - 40,9 > 41
30 - 39 < 22,8 22,9 - 26,9 27,0 - 31,4 31,5 - 35,6 35,7 - 40,0 > 40,1
40 - 49 < 21 21,1 - 24,4 24,5 - 28,9 29,0 - 32,8 32,9 - 36,9 > 37,0
50 - 59 < 20,2 20,3 - 22,7 22,8 - 26,9 27,0 - 31,4 31,5 - 35,7 > 35,8
Mais de 60 < 17,5 17,6 - 20,1 20,2 - 24,4 24,5 - 30,2 30,3 - 31,4 > 31,5
TABELA DE CLASSIFICAÇÃO DA ACTIVIDADE
CLASSIFICAÇÃO VO2max TRABALHO FÍSICO %VO2máx

Cardíaco Grave 1 Muito Leves < 30
Cardíaco Moderado 1,1 a 2,0 Leves 30 a 50
Cap. Física Baixa 2,1 a 2,7 Leves 50 a 65
Cap. Física Média 2,8 a 3,3 MODERADO 1 65 a 75
Indivíduos Treinados 3,4 a 4,0 MODERADO 2 75 a 85
Atletas > 4,0 Pesados > 85
4.4.3. Teste submáximo em tapete rolante
1º Encontrar uma velocidade de tapete entre as 2 mph (3,2 km/h) e as 4 mph (6,4 km/h),
que seja simultaneamente vigorosa mas confortável para o cliente a testar. O cliente
deverá caminhar a essa velocidade durante 4 minutos com 0% de inclinação do tapete
(período de aquecimento);
2º Após o aquecimento, o cliente deverá caminhar a uma velocidade de passada estável
(entre 2 e 4mph) durante 4 minutos, com uma inclinação de tapete de 5%;
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3º No final do teste:
- Avaliar a FC com um monitor apropriado;
- O cliente deverá continuar a caminhar lentamente no tapete rolante com a inclinação
de 0% por mais 3 a 5 minutos.
Cálculos:
VO2 max. estimado
(ml. kg-1. min-1) = 15.1 + 21.8 x velocidade (mph) – 0.327 x FC (bpm) – 0.263 x
velocidade x idade + 0.00504 x FC x idade + 5.98 x sexo (0 = feminino; 1 = masculino)
TABELA DE CLASSIFICAÇÃO DO VO2max (masculino)
Idade Muito Fraca Fraca Regular Boa Excelente

20 - 29 < 39 39 - 43 44 - 51 52 - 56 > 56
30 - 39 < 35 35 - 39 40 - 47 48 - 51 > 51
40 - 49 < 31 31 - 35 36 - 43 44 - 47 > 47
50 - 59 < 26 26 - 31 32 - 39 40 - 43 > 43
60 -69 < 22 22 - 26 27 - 35 36 - 39 > 39
Mais de 70 < 18 18 - 22 23 - 31 32 - 35 > 35
TABELA DE CLASSIFICAÇÃO DO VO2max (feminino)
Idade Muito Fraca Fraca Regular Boa Excelente

20 - 29 < 33 33 - 37 38 - 44 45 - 48 > 48
30 - 39 < 30 30 - 34 35 - 42 43 - 45 > 45
40 - 49 < 27 27 - 31 32 - 39 40 - 43 > 43
50 - 59 < 22 22 - 27 28 - 35 36 - 39 > 39
60 -69 < 19 19 - 23 24 - 31 32 - 35 > 35
Mais de 70 < 15 15 -19 20 - 27 28 - 31 > 31
TABELA PARA PRESCRIÇÃO DO TREINO CARDIO-RESPIRATÓRIO

(Paffenbarger, 1995)
VO2 max Intensidade Intensidade Duração Frequência
(ml/kg/min) (%vo2 max) (%FC max) (Kcal/sessão) Semanal
Baixa < 35 55 a 70 60 a 75 100 a 200 3a4
Média 35 a 45 65 a 80 70 a 85 200 a 400 5a6
Alta > 45 70 a 85 75 a 90 > 400 >6
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5. AVALIAÇÃO DO MÓDULO
5.1. Qual a fórmula utilizada por Tanaka, para estimar a frequência cardíaca
máxima?
a. ( ) 215 – a idade
b. ( ) 208 – (idade x 0.6)
c. ( ) 208 – (idade x 0.7)
d. ( ) 220 – a idade
e. ( ) 210 – a idade
5.2. Qual o ritmo de treino que permite a recuperação fisiológica e estimula a

remoção da oxidação do lactato?
a. ( ) Sub-aeróbio
b. ( ) Super Aeróbio I
c. ( ) Regenerativo
d. ( ) Super Aeróbio II
e. ( ) Anaeróbio
5.3. Ritmo de treino que aumenta a resistência aeróbia para esforços de longa
duração e baixa intensidade:
a. ( ) Regenerativo
b. ( ) Super Aeróbio I
c. ( ) Super Aeróbio II
d. ( ) Sub-aeróbio
e. ( ) Anaeróbio
5.4. Assinale a alternativa correcta:
5.4.1. Diz-se que a Resistência Geral é:
a. ( ) Quando intervêm pelo menos 1/6 a 1/7 da musculatura; este tipo de resistência é
fundamental para a melhoria e desenvolvimento do sistema cardiovascular e
importante para o rendimento muscular.
b. ( ) Quando intervêm menos de 1/6 a 1/7 da musculatura. Importante para a
tonificação e resistência local.
c. ( ) Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita na ausência do
oxigénio, sendo utilizada a fosfocreatina e produzido o ácido láctico.
d. ( ) Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita em presença
do oxigénio necessário para a oxidação dos ácidos gordos e do glicogénio.
e. ( ) Nenhuma das alternativas anteriores estão correctas.
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5.4.2. O Método Contínuo:
a. ( ) É aquele que envolve a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo

predomínio do volume sobre a intensidade. Propiciam basicamente o
desenvolvimento da resistência aeróbia.
b. ( ) É aquele que consiste numa série de estímulos (esforço submáximo) entremeados
de intervalos que propiciem uma recuperação parcial (incompleta).
c. ( ) É um método misto, pois tanto pode ser utilizado para a melhoria do
condicionamento cardiovascular como para o neuromuscular. Pode ser dosado
para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos pela correcta utilização de
estímulos e intervalos.
d. ( ) É um método que consiste na aplicação de um segundo estímulo somente após
a neutralização quase total dos efeitos do primeiro, num tempo de recuperação
compatível.
e. ( ) É aquele que se associa a diminuição da oxigenação.
5.6. Descreva uma Alteração Bioquímica provocada pelo Treino Cardiovascular:
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MANUAL DO CURSO

1. HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA

2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORÇA

3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS DO TREINO DE NEUROMUSCULAR

4. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO NEUROMUSCULAR

1. HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA

1.1 ORIGEM HISTÓRICA

A sobrevivência estava pois condicionada à capacidade do Homem de conseguir alimento e

Os levantamentos de força e o culturismo são desportos relativamente modernos, mas os

As componentes privilegiadas do treino na Grécia antiga eram a destreza, a resistência e a

Com os romanos, quem detém o conhecimento do treino são os militares e os gladiadores.

Os Jogos Olímpicos da era antiga começaram na Grécia, realizavam-se de 4 em 4 anos e

A partir da II Guerra Mundial sofreram um grande incremento na sua importância política,

1.2 ETAPAS DA EVOLUÇÃO DO TREINO DE FORÇA

• Os exercícios do tipo calisténico constam da execução de um conjunto de

1.3 BENEFÍCIOS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO

1.3.1. PERFIL LIPÍDICO E LIPOPROTEICO

O nível sanguíneo de colesterol e de triglicéridos (lípidos) e dos seus transportadores, as

Alguns estudos encontraram uma melhoria no perfil lipídico em indivíduos submetidos a um

A melhoria no perfil lipídico relatada em alguns estudos é semelhante, em magnitude, à

1.3.2. PRESSÃO ARTERIAL

Tanto a pressão sistólica (máxima) como a diastólica (mínima) aumentam substancialmente

No entanto, alguns estudos têm relatado diminuições da pressão arterial sistólica e

1.3.2. METABOLISMO DA GLUCOSE

Níveis elevados de glicemia, em resposta à ingestão de glucose (intolerância à glucose), e

A intolerância à glucose aumenta com a idade devido à hiperinsulinémia.

1.3.3. IDADE E COMPOSIÇÃO CORPORAL

O envelhecimento está associado à perda de massa magra e a um aumento da massa

O treino da força em indivíduos de meia-idade e idosos provoca uma melhoria do

O envelhecimento está associado à acumulação preferencial da massa gorda ao nível da

1.3.4. DENSIDADE MINERAL ÓSSEA

A osteoporose é caracterizada pela perda mineral e das matrizes de colagéneo do osso,

1.3.5. TEMPO DE TRÂNSITO GASTRO-INTESTINAL

Um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e a inactividade física estão associadas ao

Estudos comprovam uma diminuição do tempo do trânsito gastrointestinal após 13 semanas

A osteo-artrite é a forma mais comum de artrite e é caracterizada pela perda progressiva da

A prevalência da osteo-artrite aumenta com a idade, particularmente na mulher. Pensa-se

Com envelhecimento há perda de massa muscular e um aumento da massa gorda.

Estudos têm demonstrado que o aumento da massa magra e da actividade do sistema

O aumento da taxa do metabolismo basal provoca um aumento no dispêndio energético

1.3.8. OUTROS BENEFÍCIOS DO TREINO DA FORÇA

1.3.8.1. Aspectos psicológicos

As modificações na aparência e os ganhos de força levam a um aumento dos níveis de

Westcott (1995) e anteriormente outros investigadores encontraram melhorias nos níveis de

Exercícios de Alongamentos (15 a 20 minutos) - Este não apenas como aquecimento,

São trabalhados os principais músculos da cadeia cinética que:

¾ Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura.

¾ Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na

• Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos

• Permite a realização de gestos e movimentos que, sem esta seriam simplesmente

• Diminuição dos riscos de lesões, apesar de não confirmado experimentalmente, a

• Propicia condições para uma melhoria na agilidade, velocidade e força.

2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORÇA

2.1 Principais conceitos

 Força Muscular - Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma

 Musculação - Actividade Física desenvolvida predominantemente através de

2.1.2. Modalidades da Força:

2.1.2.1. Força Máxima

Segundo Weineck (1989), caracteriza-se pelo nível de força que o aluno/atleta/cliente é

Força Muscular - Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma

Musculação - Actividade Física desenvolvida predominantemente através de