GUIA PARA CONSTRUÇÃO DA ESTÉTICA DOS DEUSES

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AVISO IMPORTANTE

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 CONTEÚDO

Eu me chamo Gabriel Breier: E o que me fez escrever esse livro, foi a

vontade de querer transformar as pessoas.
O passo para mudança começa na mente, toda atividade que a gente vai
praticar começa com a força do pensamento. Através disso eu decidi me
transformar porque eu comecei a perceber que quando você cuida da sua
aparência e de você, as pessoas começam a te tratar de forma diferente,
de uma forma mais agradável e Alegre. ( Tudo muda quando você se
transforma )
Tudo muda quando seu corpo e o seu conhecimento muda . E quando eu
fiz 15 anos eu decidi entrar na academia e desde então eu venho me
dedicando ao estudo do treinamento, nutrição e da Psicologia para
entender melhor como eu posso atingir um corpo excelente, que não me
limite a fazer as coisas que eu quero. E a musculação me ajudou bastante
tanto fisicamente quanto psicologicamente, além do crescimento físico eu
obtive o crescimento mental também e eu sou muito grato a musculação,
atividade física me ajudou bastante e eu pretendo ajudar mais ainda você
através do meu conhecimento passado nesse livro guia da estética.

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Nele você vai encontrar rotinas de treino para cada grupo muscular, a
minha rotina de treino atual. É um guia básico de nutrição essencial, nele
você vai entender melhor sobre macronutrientes e micronutrientes.
Como fazer o cálculo dos macronutrientes e dos micronutrientes.
Irá entender melhor sobre Biotipo físico, sobre anatomia de cada grupo
muscular e rotinas de treino específicas intensas que eu faço para cada
grupo muscular. Técnicas de treino também serão abordados, como
tempo sobre tensão, periodização, macetes que eu desenvolvi para elevar
meu corpo ao máximo de desempenho.

Este é o guia da estetica! Faça boa leitura e bons treinos

com este guia. E vamos começar falando sobre os
macronutrientes. Boa leitura, boa evolução e rumo a
estética.

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MACRONUTRIENTES O QUE SÃO E
COMO CALCULAR
5
MICRONUTRIENTES
Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso
organismo e, obviamente, para a construção de músculos, já que é deles
que tiramos a energia necessária para os processos metabólicos.

Esses nutrientes podem ser classificados em macro ou micronutrientes,

de acordo com as funções que possuem.

Entre os micronutrientes, dois são essenciais: as vitaminas e os minerais.

Já entre os macronutrientes, estão as proteínas, os carboidratos e as

gorduras.

OS MICRONUTRIENTES ESSENCIAIS

Vitaminas
São substâncias diversas, responsáveis pelo bom funcionamento celular e
pelo desenvolvimento das funções vitais do organismo.

Minerais
São substâncias como cálcio, potássio e magnésio, que auxiliam, entre
outras funções, no combate a lesões celulares e na defesa contra os
radicais livres, que provocam o envelhecimento.

OS MACRONUTRIENTES ESSENCIAIS

Proteínas
Matéria-prima dos músculos, são as substâncias essenciais na construção
da fibra muscular e de praticamente todos os tecidos do organismo.

Cada grama de proteína equivale a 4 calorias. Normalmente, são

encontradas em carnes ovos, peixe, frango e laticínios.

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Carboidratos
Fontes de energia, é por meio deles que o organismo adquire energia para
realizar suas funções.

Podem ser “simples” ou “complexos”, e isso depende do tempo que o

organismo leva para quebrar suas moléculas. Um grama de carboidrato
tem, em média, 4 calorias, sim mesma quantidade de grama calórica que
dá proteína.

Gorduras
Também fornecem energia para o organismo e ajudam a sintetizar
diversas vitaminas, além de auxiliarem na produção dos hormônios.

As gorduras ômega 3 e a ômega 6, por exemplo, podem ser encontradas

em peixes e ajudam a melhorar as funções vitais.

Em média, cada grama de gordura equivale a 9 calorias.

Por isso, não fique nesse papinho de só saber a quantidade de calorias.

Pare de besteira e entenda a quantidade de cada tipo de nutriente.

Dessa maneira, você pode otimizar sua dieta e trazer para o organismo
todas as substâncias necessárias para melhorar a saúde e atingir o shape
dos deuses, aquele corpo do seus sonhos diferenciado e top.

PARE DE FICAR SÓ CONTANDO CALORIAS

Contar as calorias é importante, principalmente para os que têm
dificuldade de ganhar massa magra. Mas saber o que você deve comer é
ainda mais importante.

Isso porque saber as quantidades corretas de nutrientes ajudará na

construção muscular e a sanar possíveis deficiências do seu organismo,
além de gerar mais energia, melhorando seu desempenho.
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Não adianta comer muitas calorias de alimentos pobres em nutrientes,
que vão te deixar sem disposição para fazer aquele treino intenso que é
extremamente necessário para construir o shape do sonho.

Já que você vai comer, saiba o que será melhor.

Porém, é importante ter uma base de seu gasto energético diário e saber
quantas calorias são necessárias para emagrecer ou ganhar peso (para ter
a melhor estética ).

Depois disso, será mais fácil calcular as quantidades de cada nutriente.

COMO CALCULAR
Antes de distribuir os macronutrientes na dieta, você precisa saber a
quantidade de calorias ideal para seu dia a dia.

Você pode pensar: mas você não acabou de dizer que não é para pensar
nas calorias?

O ponto principal é que contar calorias é importante, mas não é o

bastante.

Além de ingerir um número adequado de calorias por dia, elas precisam

ter os nutrientes necessários.

Então, você não deve parar de contar calorias: o ideal é continuar fazendo
isso, mas sabendo quanto de cada macro ou micronutriente você precisa,
o que vai influenciar nas suas escolhas do que comer.

Se o objetivo da dieta é a hipertrofia, a quantidade de calorias precisa ser

maior do que seu gasto energético diário.

Para iniciar, precisamos descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB) , que
é a quantidade de calorias que você gasta quando está em repouso.

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Para esse cálculo, vamos criar um personagem, que vai se chamar Goku.

Aqui embaixo, estão os dados do goku:

• Idade: 31 anos
• Peso: 65kg
• Altura: 1,78m
• Nível de atividade: moderadamente ativo

Para calcular a TMB de um homem de 31 anos, vamos usar a seguinte

formula:

• TMB = (11,3 x peso (kg)) + (16 x altura (metros)) + 901

Então, a TMB do goku ficaria assim:

• TMB = 11,3 x 65 + 16 x 1,78 + 901

• TMB do goku = 1.663,9 kcal

GASTO ENERGÉTICO TOTAL

Sabendo a TMB, podemos calcular o gasto energético do Frango, ou seja,
a quantidade total de calorias que o organismo dele precisa para realizar
todas as atividades (incluindo dormir, digerir alimentos e outros) no
período de um dia completo.

Saber o gasto energético é importante para termos uma ideia de quanto

o goku precisará para ganhar peso, ou seja, a dieta precisará contar com
uma quantidade maior de calorias do que o gasto diário.

Para fazer esse cálculo, primeiro precisamos identificar o nível de

atividade física praticado.

Para ajudar nisso, existe uma tabela que classifica sua frequência e a
intensidade de exercícios. Veja só:

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 • Sedentário: Não faz atividades físicas periodicamente e passa
grande parte do dia sentado. Para ele o gasto energético é calculado
assim: TMB x 1,00.

• Levemente ativo – pratica exercícios leves, com uma frequência que

varia de 1 a 3 dias na semana. O gasto energético deve ser calculado
da seguinte forma: TMB x 1,11.

Moderadamente ativo: Pratica exercícios com intensidade moderada

e frequência entre 4 e 7 dias na semana. Podemos calcular o gasto
energético com a fórmula: TMB x 1,25.

• Muito ativo: Realiza exercícios intensos todos os dias ou atividades

moderadas 2x ao dia. Para calcular o gasto energético, usamos a
seguinte fórmula: TMB x 1,48.

Então, vamos saber quantas calorias o goku está gastando todo dia. Ele
pratica exercícios moderados, 5 vezes na semana.

Portanto, encontra-se na faixa “Moderadamente ativo”.

Assim, o gasto energético total dele fica da seguinte forma:

• Gasto Energético Total do Goku = 1.663,9 x 1,25 = 2.079,9 kcal

• Concluímos mais uma etapa. Agora já sabemos que o Frango gasta,

em média, 2.079,9 kcal por dia para realizar todas as suas
atividades.

Com isso, podemos partir para mais uma etapa, que é a definição da
quantidade de calorias necessárias para que ele atinja os objetivos de
ganho de massa muscular.

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ESTABELEÇA UMA META CALÓRICA
A teoria é simples: se você deseja ganhar peso, deve consumir uma
quantidade maior de calorias diária do que seu gasto diário, ou seja, criar
um AUMENTO CALÓRICO.

Já quem deseja diminuir a gordura deve fazer o contrário: consumir

menos calorias do que se gasta diariamente O FAMOSO déficit calórico .

Para iniciar, o aumento calórico pode ser em torno de 20% do gasto diário,
mas lembre-se esse valor varia de acordo com cada indivíduo. Por isso é
importante falar com um nutricionista antes de colocar isso em prática.

( Justamente para ter tudo de acordo com a sua individualidade ).

Enfim...

Para o Goku ganhar peso, ele deve estabelecer a seguinte meta calórica:

• Goku = 2.079,9 + 20% = 2.495,9 kcal ( esses 20% são calorias a mais
que devem ser ingeridas com base na TMB para aumentar o peso )

Pronto! Já sabemos de quanto o Goku precisa para crescer!

Agora, podemos distribuir as 2.495,9 calorias entre os macronutrientes,

que vao trazer qualidade para a alimentação e melhorarão o
desempenho.

A HORA DOS MACRONUTRIENTES

Entender que tipos de alimentos devemos ingerir e quais as reais
quantidades de macronutrientes que devemos consumir é um assunto
controverso, porque cada organismo tem suas características próprias e
responde de uma maneira individual.

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As mesmas tarefas como dormir, digerir alimentos e realizar atividades
físicas podem gastar diferentes quantidades calóricas em cada ser
humano.

Então, é difícil prever realmente qual a quantidade de nutrientes

necessária ideal.

Porém, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta

equilibrada trabalha com as seguintes proporções:

• 10 a 15% de proteínas
• 55 a 75% de carboidratos
• 15 a 30% de gorduras.

Se pensarmos na quantidade de calorias que o nosso amigo Frango por

exemplo, precisa consumir para ganhar peso, podemos dividi-la nessas
proporções, ficando assim:

• Aproximadamente 343,2 kcal de proteínas

• Aproximadamente 1487,1 kcal de carboidratos
• Aproximadamente 457,6 kcal de gorduras

Levando em consideração o quanto cada caloria equivale em gramas,

podemos ver que o nosso amigo Frango precisará consumir diariamente:

• 86 gramas de proteína;
• 371,8 gramas de carboidrato;
• 50,9 gramas de gordura.

Existem outras teorias que dizem que podemos consumir 2g de proteína

para cada kg de peso corporal. É uma outra questão.

Com essas informações, já dá para o Frango saber como deve dividir a

alimentação durante o dia e escolher os melhores alimentos para os
objetivos que ele está disposto a obter.

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Lembre-se que esses valores podem variar de acordo com objetivos,
idade, peso, etc de CADA PESSOA.

OS MICRONUTRIENTES
As quantidades de micronutrientes (vitaminas e minerais) são mais fáceis
de se fazer os calculos.

Isso porque os cientistas falam em uma dose padrão para consumo diário.

Assim fico mais fácil, não é mesmo!

É claro que essas doses podem variar em cada organismo. LEMBRE

INDIVIDUALIDADE É TUDO.

Algumas pessoas podem ter dificuldade de absorver algumas vitaminas e

minerais, então é preciso consumi-las em quantidades diferentes. Além
disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade de é homem
ou mulher e por aí vai...

Porém, vamos levar em consideração uma situação de uma pessoa

normal:

• Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) dose diária

• Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) dose diária
• Vitamina A: 900 microgramas (µg) dose diária
• Vitamina C: 90 miligramas (mg) dose diária
• Vitamina E: 15 miligramas (mg) dose diária
• Cálcio: 1000 miligramas (mg) dose diária
• Iodo: 150 microgramas (µg) dose diária
• Ferro: 8 miligramas (mg) dose diária
• Zinco: 11 miligramas (mg) dose diária

É fator importante dizer, esses nutrientes também estão ligados entre si,
então é interessante você consumir todos.

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Exemplo: a vitamina C aumenta a capacidade de absorção do ferro pelo
organismo.

Também é preciso lembrar que o excesso no consumo de vitaminas pode

causar problemas a saúde, sim você pode ter sério problemas se ingerir
demasiado.

Portanto, levar em consideração as quantidades diárias é muito

importante para manter a disposição e o bom funcionamento do
organismo em geral.

ESCOLHA OS ALIMENTOS CERTOS

Depois de fazer todos os esses cálculos e Planejamento, é importante
falarmos sobre a escolha dos alimentos que são essências para nosso
desenvolvimento.

Afinal você sabe que, não basta achar que comer batata frita te dará a
quantidade de gorduras necessárias para o dia, quem dera.... Mas não
dará.

Então fique ligado aos tipos de alimentos que você utiliza na sua dieta e
na maneira de distribuí-los durante o dia.

Para te guiar melhor, siga essas dicas.

Prefira alimentos orgânicos do que industrializados e processados

Sabemos que o processo de industrialização utiliza diversas substâncias
que podem ser prejudiciais a sua saúde, além de atrapalhar no processo
de ganho de peso e perca de gordura. Então, utilize frutas, verduras,
legumes e cereais integrais.

Diminua o consumo de açúcar

Lembre-se que o açúcar não traz nenhum benefício ao corpo . Tente
substituir por mel, tâmaras e ameixas. E pare de besteira. Seu objetivo

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vale mais que uma colher de açúcar não fica de papinho furado tentando
articular para comer porcaria, faça oq tem que fazer.

SOMENTE ASSIM OBTERÁ A ESTÉTICA

Prefira os carboidratos complexos!

Como demoram mais para serem absorvidos, eles fornecem mais energia.
É o caso da batata doce, da aveia e das leguminosos. ( Em fase de
emagrecimento é muito proveitoso ).

Fique atento a alimentação pré-treino ( essencial )

Como você necessitará de energia para treinar, prefira carboidratos
complexos antes do treino. Mas faça o consumo cerca de 1 hora antes da
atividade. O corpo precisa de tempo para digerir e te dar a ENERGIA para
arrebentar no Treino.

O QUE SÃO PROTEÍNAS

As proteínas são macromoléculas presentes nas células de praticamente

todo o corpo humano, sim todos nós temos células de proteína. Elas são
responsáveis por inúmeras funções no nosso corpo, como o crescimento
de unhas e cabelos, reposição da pele e a construção de músculos que é
o que mais queremos não é mesmo!

As proteínas são compostas por uma sequência de aminoácidos, sendo

que alguns podem ser sintetizados pelo nosso organismo e outros
precisam ser fornecidos através da alimentação e suplementação ( caso
necessário ). Esses últimos são os chamados aminoácidos essenciais.
Porém, garantir a correta absorção deles apenas por meio de comida é
muito difícil.

Por esse motivo é que atletas e praticantes de musculação optam aos

suplementos nutricionais, justamente para garantir que o corpo terá
todos os níveis adequados de proteína e aminoácidos.
15
Quais são os benefícios da proteína para quem pratica Atividade Física?
Se o seu organismo não encontrar proteína em quantidades corretas, ele
vai acabar utilizando os tecidos musculares ( sim, o próprio musculo ).
Como fonte de absorção dos aminoácidos.

Na prática, isso vai significar redução de massa muscular: E isso nós não
queremos ter, para quem treina sério em busca de resultados claro! Por
este motivo é tão importante uma dieta rica em alimentos proteicos e o
uso dos suplementos para atingir a quantidade ideal para termos ganhos
musculares para gente poder tira uma onda sem camisa e ter
rendimento nos Treinos!

O ganho de massa muscular é o principal benefício da ingestão das

proteínas. Elas ajudam na criação de musculos o que gera mais força e
definição do corpo. Aliada a treinos adequados e uma dieta equilibrada,
a proteína ainda pode ajudar na diminuição de gordura. Porém, não é
apenas isso! Ela possui uma série de vantagens que vão além dos
benefícios da aparência física não se engane, consumir uma nutrição
adequada não é só pela sua aparência e sim pelo COMPLETO.

SUA APARÊNCIA É APENAS O REFLEXO DOS SEUS HÁBITOS.

A proteína ajuda na recuperação da musculatura após o treino,

contribuindo para a regeneração das fibras musculares que
eventualmente tenham sido lesionadas ( para uma boa causa ). Ganhar
shape dos Deuses.

Além disso a proteína ainda é responsável pela regulação de alguns

hormônios, produção de anticorpos e manutenção do bom
funcionamento do sistema imunológico. Sim proteina não é só para
ganho de massa muscular e trás benefícios para o corpo no GERAL.

Os suplementos trouxeram outras vantagens importantes na absorção

das proteínas. Eles facilitam que esportistas em geral e nós fisiculturistas
mantenham bons níveis de aminoácidos no organismo
ininterruptamente, inclusive durante o sono anabolico.

Com a suplementação também é possível preparar o corpo para os

exercícios ou turbinar os efeitos do treino, após a conclusão.

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Quais os tipos de proteína disponíveis no mercado, para quais
ocasiões são indicadas?
Existe uma vasta quantidade de proteínas que podem ser utilizadas para
ajudar o organismo a aproveitar melhor os treinos. O legal é combinar
algumas delas para conseguir resultados mais EFICIENTES.

Abaixo você vai conhecer as características de cada uma delas. Assim,

poderá avaliar qual se encaixa melhor no seu SHAPE.

Alimento que possuem proteínas!

Os alimentos são a fonte natural de proteínas. Na hora das refeições,
escolha por itens com alto valor protéico como carnes! (vermelha e
branca), ovos e laticínios. Apenas não se esqueça de que eles devem ser
combinados com porções de carboidratos.

Dietas compostas exclusivamente de proteínas não são nenhum pouco

aconselháveis, especialmente para pessoas que realizam treino com
cargas PESADAS! Então, a dica é consumir proteína de qualidade como
frango, carne, ovos e adequar com carboidratos para ter melhor absorção
e RENDIMENTO NOS TREINOS.

Suplementos de Proteína
O grande desafio de consumir proteína é o preenchimento dos períodos
entre as refeições. Nesses momentos, a suplementação é a melhor saída.
Para os treinos mais rígidos, em que a pessoa espera resultados rápidos,
o recomendável é que a absorção seja mantida durante todo o dia, o que
exige ingestão de suplementos de três em três horas, com especial
atenção para os períodos pré e pós treinos. Para cada momento do dia há
um tipo de proteína mais adequada.

ATENÇÃO: Comer de 3 em 3 horas é essencial para construir músculos

sólidos. Mas caso não dê pela correia diária, insegir um shake vai sempre
bem

Albumina : É a proteína vinda do ovo e possui um alto valor biológico, o

que indiConheça abaixo os suplementos mais comuns e suas indicações:

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ca que será absorvida quase em sua totalidade pelo corpo. Como tem
lenta absorção, o uso é indicado no pré-treino e antes de dormir. E além
do mais Tem preço acessível, muito bom o custo benefício.

Caseina: É a proteína do leite. Possui lenta absorção e por isso consegue

manter os aminoácidos circulando pelo corpo por longos períodos de
tempo. Ideal para pessoas que possuem ritmo de trabalho corrido e ficam
por muitas horas sem comer. Deve ser usada entre refeições, antes do
treino e a noite, para dormir também é uma ótima opção.

Whey Protein Concentrado: É a proteína do soro do leite. Ela concentrada

passa por um processo de filtragem que deixa o suplemento com certas
porcentagens de gorduras, carboidratos e lactose. Não é indicada para
quem precisa reduzir calorias na dieta, mas pode ser utilizada
tranquilamente por pessoas que querem adquirir massa muscular. De
absorção gradativa, o ideal é utilização antes do treino e entre as
refeições. É um excelente suplemento de proteína para construir
músculos.

WheyProtein Isolado: Queridinho das academias, é considerada de boa

qualidade devido ter grande concentração de proteínas e ao alto
potencial de absorção pelo corpo. O processo de filtragem deve eliminar
gorduras e carboidratos (confira o rótulo antes de comprar). É indicada
para o pós-treino. Trata-se de uma proteína cara, eu particularmente
prefiro o whey concentrado pelo custo benefício.

WheyProtein Hidrolisado: É considerado a proteína pura. Não tem

gorduras, carboidratos e é livre de lactose. É extremamente processada
de forma que as proteínas são quebradas em enzimas para acelerar e
facilitar ainda mais a absorção dela pelo organismo. Deve ser ingerida
após os treinos. Entre todas, tem preço mais alto e POE ALTO NISSO.

Soja: A proteína isolada de soja tem grande concentração, porém valor

biológico mais baixo que as outras opções. Ou seja, apesar de possuir
alto nível de aminoácidos, o organismo não conseguirá absorvê-los com
tanta facilidade. É considerada uma alternativa para vegetarianos ( que
não comem carne ). Recomendado também para pessoas com alergia a
lactose. Ela é mais em conta mas se você não é vegetariano. Opte pelo
whey concentrado.

18
CONTINUANDO...

Proteínas são macromoléculas biológicas constituídas por uma ou mais

cadeias de aminoácidos.
As proteínas estão presentes em todos os seres vivos e participam em
praticamente todos os processos celulares do organismo
desempenhando um vasto conjunto de funções no organismo, como
a replicação de ADN, a resposta a estímulos e o transporte de moléculas.
Muitas proteínas são enzimas que catalisam reações bioquímicas vitais
para o metabolismo. As proteínas têm também funções estruturais ou
mecânicas, como é o caso da actina e da miosina nos músculos e das
proteínas no citoesqueleto, as quais formam um sistema
de andaimes que mantém a forma celular. Outras proteínas são
importantes na sinalização celular, resposta imunitária e no ciclo celular.
As proteínas diferem entre si fundamentalmente na sua sequência de
aminoácidos, que é determinada pela sua sequência genética e que
geralmente provoca o seu enovelamento numa estrutura tridimensional
específica que determina a sua atividade.
Ao contrário das plantas, os animais não conseguem sintetizar todos os
aminoácidos de que necessitam para viver. Os aminoácidos que o
organismo não é capaz de sintetizar por si próprio são
denominados aminoácidos essenciais e devem ser obtidos pelo consumo
de alimentos que contenham proteínas, as quais são transformadas em
aminoácidos durante a digestão. As proteínas podem ser encontradas
numa ampla variedade de alimentos de origem animal e vegetal. A carne,
os ovos, o leite e o peixe são fontes de proteínas completas. Entre as
principais fontes vegetais ricas em proteína estão as leguminosas,
principalmente o feijão, as lentilhas, a soja ou o grão-de-bico. A grande
maioria dos aminoácidos está disponível na dieta humana, pelo que uma
pessoa saudável com uma dieta equilibrada raramente necessita de
suplementos de proteínas. A necessidade é também maior em atletas ou
durante a infância, gravidez ou amamentação, ou quando o corpo se
encontra em recuperação de um trauma ou de uma operação. Quando o
corpo não recebe as quantidades de proteínas necessárias verifica-
se insuficiência e desnutrição proteica, a qual pode provocar uma série de
doenças, entre as quais atraso no desenvolvimento em crianças
ou kwashiorkor.
Uma proteína contém pelo menos uma cadeia polímérica linear derivada
da condensação de aminoácidos, ou polipeptídeo. Os resíduos individuais
de aminoácidos estão unidos entre si através de ligações peptídicas.

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A sequência dos resíduos de aminoácidos em cada proteína é definida
pela sequência de um gene, a qual está codificada no código genético.
Durante ou após o processo de síntese, os resíduos de uma proteína são
muitas vezes alterados quimicamente através de modificação pós-
tradicional, a qual modifica as propriedades físicas e químicas das
proteínas, o seu enovelamento, estabilidade, atividade e, por fim, a sua
função. Em alguns casos as proteínas têm anexados grupos não
peptídicos, os quais são denominados cofatores ou grupos prostéticos. As
proteínas podem também trabalhar em conjunto para desempenhar
determinada função, agrupando-se em complexos proteicos. As proteínas
podem ser purificadas a partir de outros componentes celulares
recorrendo a diversas,técnicas.
Como a precipitação, ultracentrifugação, eletroforese e cromatografia.
Entre os métodos usados para estudar a estrutura e funções das proteínas
estão a imuno-histoquímica, mutagénese, sitio-dirigida, ressonância
magnética nuclear e espectrometria de massa. Tudo isso serve a proteína.

O QUE SÃO CARBOIDRATOS

Na química, os carboidratos são definidos como moléculas orgânicas que
apresentam uma estrutura de carbono, hidrogênio e oxigênio. Além disso,
podem ser denominadas como glicídios, hidratos de carbono ou ainda
açúcares.

A fórmula química da substância é (CH2O)n, que se refere às substâncias

Carbono, Hidrogênio e Oxigênio, denominando os carboidratos também
como hidrato de carbono.

O nutriente é utilizado como fonte de energia pelos sistemas vivos e

auxilia na formação de estruturas das células e ácidos nucleicos. Os
animais ingerem os hidratos de carbono através da alimentação, sendo
que ele é uma das substâncias mais presentes nos alimentos.

As principais funções do nutriente no organismo são referentes ao

armazenamento energético, à produção de energia e à estruturação
celular.

20
Tipos
Existem 3 tipos de carboidratos, que são chamados de mono, di e
polissacarídeos. Apesar dos nomes não serem tão conhecidos
popularmente, as substâncias que compõem o grupo de cada um fazem
parte da rotina alimentar da maioria das pessoas.

Os monossacarídeos apresentam as glicoses, encontrada no mel, na

batata e nas farinhas, por exemplo; a frutose, que é o açúcar das frutas; e
a galactose, que está presente no leite e seus derivados.

Nos dissacarídeos, também conhecidos como oligossacarídeos, se

encontram a sacarose, composta pelo açúcar branco, por exemplo;
maltose, obtida através de alguns cereais como a cevada; e a lactose, que
é o açúcar do leite — aquele que muitas pessoas apresentam alergia ou
intolerância.

Os polissacarídeos são compostos pelo amido, que está presente em grãos

e cereais, como o trigo, arroz e batata, e pela celulose, presente em frutas,
legumes, hortaliças, nozes e cascas de sementes.

Esses grupos — mono, di e polissacarídeos — são divididos em

carboidratos simples e complexos. Enquanto os simples são formados por
1 ou 2 moléculas de açúcar, os complexos possuem estruturas maiores.

A diferenciação entre esses dois grupos ocorre, sobretudo, na digestão.

Carboidratos simples e complexos

Os mono e dissacarídeos são chamados de carboidratos simples. Isso se
deve à estrutura química reduzida que eles apresentam. Já os
polissacarídeos são classificados como complexos por apresentarem uma
cadeia química maior.

Simples
Como possuem uma cadeia (estrutura) mais simples, eles são
rapidamente digeridos.

Geralmente, os alimentos que possuem níveis maiores de carboidrato

simples são aqueles mais desejados e, geralmente, menos recomendados
na alimentação diária, como balas, chocolates e massas brancas.

21
 Mas também participam desse grupo a frutose e a lactose, que são
encontrados em frutas e derivados do leite. Esse alimentos, apesar de
possuir carboidratos simples, são fontes ricas de vitaminas e nutrientes.

Quando ingeridos, as moléculas de hidrato de carbono acarretam em uma

elevação muito rápida da glicose (ou açúcar) no sangue e causam picos de
insulina, que é um hormônio regulador de açúcar sanguíneo.

Após a ação da insulina, a tendência é que o organismo sinta fome

rapidamente, porque o nível de glicose continua baixando.

Por isso, quando alguém quer emagrecer, recomenda-se que o tipo

simples de carboidrato seja diminuído, também para evitar a indução da
fome pelas alterações da glicose.

Esses carboidratos são encontrados em alguns alimentos, como:

• Arroz branco
• Macarrão
• Pão branco
• Refrigerante
• Doces
• Biscoitos
• Sorvete
• Bebidas isotônicas
• Chocolates
• Leites e derivados.

Complexos
Quando várias moléculas de carboidratos se unem, elas são chamadas de
estruturas complexas.

Nos alimentos, as estruturas geralmente estão associadas às fibras,

fazendo com que a digestão e chegada da glicose no sangue seja gradual
e mais lenta, evitando que o açúcar sanguíneo suba rapidamente e
ocorram picos de insulina.

Devido à liberação moderada do nutriente, os carboidratos complexos

conferem energia ao organismo por mais tempo.

Esse tipo de carboidrato é encontrado principalmente em:

• Cereais integrais (arroz, pão e macarrão);

22
• Mandioca
• Batata doce
• Vegetais
• Grão de bico
• Abóbora
• Aveia
• Brócolis
• Milho e ervilha
• Linhaça.

Como são nutrientes de lenta liberação, eles tendem a dar mais

saciedade. Ou seja, são esses alimentos que geralmente são indicados
para emagrecer e ganhar mais energia nas atividades físicas.

Função no organismo

O nutriente é essencial para o funcionamento do corpo, sendo utilizado

em funções básicas do organismo, como o fornecimento de energia para
as atividades celulares. Além disso, o carboidrato é necessário para
funções metabólicas e para a composição celular.

Não há um número fixo ideal de carboidratos a serem consumidos

diariamente. A quantidade pode variar de acordo com as condições e
características de cada pessoa.

Como a substância é usada para obter energia muscular, quanto mais

atividades físicas a pessoa fizer, mais carboidrato é necessário para que o
corpo obtenha energia e mantenha o ritmo dos exercícios e as demais
funções orgânicas.

É importante lembrar que não são somente os exercícios físicos e os

esportes que gastam energia, mas todas as atividades, como andar, varrer
a casa, ler e até ficar parado.

Isso porque o organismo gasta energia para realizar até mesmo suas
funções mais básicas, como bater o coração, respirar e digerir alimentos,
.

De modo geral, o consumo do carboidrato deve ficar entre 45% e 65% do

total de calorias ingeridas. Para saber o quanto isso representa na
alimentação diária, a conta é simples: cada 1 grama de carboidrato
corresponde a 4 calorias.

23
Então, imagine que a sua necessidade nutricional seja em torno de 1800
calorias por dia. Fazendo um cálculo de porcentagem, tem-se:

45% de 1800 (45*1800/100) = 810

65% de 1800 (65*1800/100) = 1170

Ou seja, o ideal é que entre 810 e 1170 calorias que você ingira, venham
dos carboidratos. Para saber quantos gramas de CHO isso representa,
basta dividir os valor por 4, logo que cada 1 carboidrato equivale a 4
calorias:

810/4 = 202,5

1170/4 = 292,5

Então, o consumo médio do nutriente deve ficar entre 202g e 292g de CHO
por dia.

Processo de digestão dos carboidratos

Inicialmente, os carboidratos são quebrados em estruturas menores.

A digestão é realizada por enzimas do sistema gastrointestinal (SGI),

também chamado de sistema digestivo.

O processo, que se inicia na boca, atua quebrando ou fragmentando as

moléculas. Essa degradação é denominada de hidrólise.

Ainda na boca, é secretada uma enzima chamada de ptialina ou amilase

salivar. A ação enzimática quebra algumas ligações entre as moléculas de
carboidrato, mas não todas.

Assim, compõem um processo inicial ou incompleto de digestão.

Enquanto o alimento se encaminha ao estômago, a enzima salivar
continua agindo. Somente quando chega no espaço gástrico que a sua
ação é finalizada pelo pH ácido, presente no estômago.

O pâncreas participa da digestão liberando uma enzima chamada amilase

pancreática, responsável pela quebra do amido em maltose.

Mas é principalmente no intestino delgado que ocorre a maior parte da

digestão de carboidratos. Nesse ponto, uma enzima denominada maltase
age através da quebra de maltose em duas glicoses.

24
 As cadeias moleculares são quebradas sucessivamente, até resultarem em
monossacarídeos de glicose, frutose e galactose. Essas substâncias
podem, finalmente, ser absorvidas pelo enterócito (que são células da
superfície do intestino).

A absorção ocorre através do transporte dessas moléculas para a corrente

sanguínea. O carboidrato degradado e digerido é utilizado como energia
celular, sendo distribuído para as células e tecidos para que possam
desempenhar diversas funções.

Portanto, essa energia é rapidamente utilizada. Quando há uma oferta e

absorção maior de carboidratos do que o organismo precisa no momento,
o restante é estocado em forma de glicogênio.

Existem algumas enzimas fundamentais no processo de digestão de

carboidratos, que são:

• Amilase salivar: liberada na boca;

• Amilase pancreática: liberada no intestino delgado;
• Sacarase: liberada pelas células do intestino delgado;
• Maltase: liberada no intestino delgado;
• Lactase: liberada no intestino delgado.

O carboidrato na corrente sanguínea

Quanto mais simples for o carboidrato, mais rapidamente ele chegará à
corrente sanguínea.

Pode-se dizer que, quanto mais lento o processo de chegada ao sangue,

menor o índice glicêmico do alimento. Ou seja, os carboidratos simples
possuem alto índice glicêmico, enquanto os carboidratos complexos
possuem taxas menores.

Indiferente do tipo ou classificação do carboidrato, ao atingir a corrente

sanguínea, o organismo libera hormônios que regulam as taxas de glicose
e evitam descompensações no organismo.

Os principais hormônios que atuam na regulação da glicemia são:

• Insulina: atua no transporte da glicose para dentro das células,

auxiliando no controle das taxas de glicemia sanguínea;
• Glucagon: estimula os processos de conversão de glicose em glicogênio
e de glicogênio em glicose no fígado;

25
• Adrenalina: atua na quebra do glicogênio e auxilia a liberação da glicose
pelo fígado;
• Cortisol: age como um estimulante para que o corpo obtenha energia
através de outras substâncias não usuais, como os carboidratos e as
proteínas.

Em síntese, tem-se: a ingestão, a digestão, a absorção pela corrente

sanguínea, o transporte para dentro das células e, finalmente, o
aproveitamento celular energético, que resulta em energia para o
organismo continuar suas funções.

Depois que o carboidrato é absorvido

O glicogênio pode ser acumulado no fígado e nos músculos. Enquanto o
glicogênio hepático (do fígado) constitui uma reserva mais acessível de
energia e compreende cerca de 100g a 120g de glicogênio, nos músculos,
a substância pode compreender cerca de 350g.

Após serem armazenados como glicogênio, os carboidratos ficam

armazenados para serem utilizados posteriormente como fonte de
energia, que é chamado de processo de glicogênese. Ou seja, a síntese de
glicose em glicogênio.

Enquanto o glicogênio hepático atua na manutenção da glicemia entre

cada alimentação, evitando variações prejudiciais ao corpo, o glicogênio
muscular age como fonte energética para o próprio músculo, por
exemplo, nas contrações musculares durante atividades físicas.

Posteriormente, quando o organismo converte o glicogênio em glicose (ou

energia), o processo é denominado glicogenólise.

Para onde vai a energia?

Diversos órgãos, tecidos e células são alimentados com a energia advinda
dos carboidratos.

Cérebro
Segundo a Universidade de NotreDame, nos EUA, cerca de 19% da energia
produzida pelo corpo vai para o uso do cérebro.

As sinapses, que são a comunicação entre os neurônios, utilizam uma boa

quantidade energética. Em geral, a região neuronal é acometida mais
gravemente quando falta glicose no organismo.

26
 Ou seja, se o corpo não puder converter nutrientes em energia e
desempenhar suas funções corretamente, podem ocorrer danos severos
e permanentes nas funções cerebrais.

Músculos esqueléticos
Andar, correr, pedalar, movimentar os braços, erguer um copo ou apenas
acenar para algum conhecido são atividades que demandam muita
energia, devido aos processos de contração muscular.

Para desempenhar essas funções, as células convertem o estoque de

glicogênio muscular em energia. Esse é o estoque energético mais fácil de
ser acessado, pois é produzido para ser rapidamente utilizado.

Coração
O coração, em condições saudáveis, mantém sua frequência constante,
mas que pode ser alterada de acordo com fatores externos ou internos.

Não necessariamente essas alterações de batimentos são condições de

risco, por exemplo, realizar atividades físicas ou mudar a temperatura do
ambiente tendem a alterar a frequência do coração.

Para manter o funcionamento adequado do coração, bombeando sangue

para o corpo, é preciso o consumo de energia. Ou seja, mesmo em
repouso absoluto, o coração recorre à glicose para funcionar.

Baço e fígado
Enquanto o baço tem funções imunológicas e hematológicas, atuando na
proteção do organismo e na filtragem do sangue, o fígado desempenha
diversas funções reguladoras e digestivas.

Entre as funções hepáticas (do fígado) estão:

• Participação na digestão através da secreção de bile;

• Extração da glicose dos alimentos e a transformação em glicogênio para
ser utilizada ou armazenada nos músculos;
• Produção de algumas proteínas específicas, como a albumina;
• Auxílio na defesa do organismo através da filtragem de microrganismo;
• Síntese de colesterol para ser excretado pela bile.

Juntos, os órgãos demandam cerca 27% da energia corporal. Além disso,

o fígado é o responsável por estocar glicogênio hepático, aquele que foi
produzido e não foi utilizado imediatamente.

27
Assim, o fígado é essencial para que o organismo aguente longos períodos
sem comer, inclusive durante à noite, sem deixar que a glicemia no sangue
seja severamente reduzida e afete as funções do organismo.

Rins
Os rins recebem cerca de 10% da energia corporal. A maior parte da
demanda energética se destina à produção de urina, enquanto o restante
é empregada na produção de hormônios ou, ainda, na eliminação de
toxinas.

O QUE SÃO GORDURAS?

São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas

predominantemente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos
graxos, chamados triacilgliceróis. Além de fonte de energia, são veículos
importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e
ácidos graxos essenciais.
Estrutura química:
São compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Diferencia-se dos
carboidratos pela a proporção desses nutrientes. Cada molécula de
gordura possui glicerol (álcool) combinado com ácidos graxos (ácido).
Classificação:
Lipídios simples:
São triglicerídeos, que quando decompostos originam ácidos graxos e
glicerol. Podem ser encontrados na forma sólida ou líquida. Os sólidos à
temperatura ambiente são chamados de gorduras e os líquidos
constituem os óleos. A maioria dos triglicerídeos dos vegetais são líquidos
à temperatura ambiente e contêm uma grande proporção de ácidos
graxos insaturados. Os de origem animal contêm altas proporções de
ácidos graxos saturados, sólidos ou semi-sólidos á temperatura ambiente.
Lipídios compostos:
São combinações de gorduras e outros componentes, como por exemplo,
fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, dando origem as fosfolipídeos

28
(lecitina e cefalina), glicolipídeos (glicídios e nitrogênio – cerebrosídeos) e
lipoproteínas.
Lipídios derivados:
São substâncias produzidas na hidrólise ou decomposição dos lipídeos.
São os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróis. Os
ácidos graxos insaturados possuem dupla ligação na molécula e os
saturados possuem ligação simples.

Ácidos graxos saturados, monoinsaturados e polinsaturados:

O grau de saturação de um ácido graxo é definido pelo número de ligações
duplas entre os átomos de carbono nas cadeias. A cadeia que não
apresentar ligações duplas é um ácido graxo saturado. Já, a cadeia que
apresentar é um ácido graxo monoinsaturado ou pode ser um ácido graxo
polinsaturado se conter várias duplas ligações.
Saturados:
Presentes em carnes gordas, banha, manteiga, palma, cacau, laticínios,
coco, etc. Deve ser limitada a menos de 10% do total de ingestão calórica.
Aumentam o colesterol total e a LDL.

Monoinsaturados:
Presentes no azeite de oliva, canola, açaí, abacate e frutas oleaginosas
(amendoim, castanhas, etc.). Diminui o LDL e o colesterol total.

Polinsaturados:
Presentes nos peixes, óleos vegetais (girassol, soja, milho, canola,
açafrão, algodão, gergelim, etc.) e nas frutas oleaginosas (castanhas,
nozes, avelãs, etc.). Diminuem a concentração de colesterol na LDL,
possuem efeito anti-inflamatório sobre as células vasculares, inibindo a
expressão de proteínas endoteliais pró-inflamatórias. São os ácidos
graxos essenciais, que o organismo não produz, necessitando serem
incorporados na dieta. Têm papefazerl importante no transporte de
gorduras e na manutenção da integridade das membranas celulares.

29
1) Ômega 6 (ácido Linoléico): Carnes, prímula, girassol, semente de
abóbora, milho, cânhamo, soja, gergelim, borage, canola, linhaça,
groselha negra, oliva e leite humano. Reduz o colesterol total, LDL e o HDL.
2) Ômega 3 (ácido Alfa-Linolênico): Óleo de peixe (salmão, atum, arenque,
sardinha, etc.), linhaça, cânhamo, semente de abóbora, groselha negra,
gema de ovo, canola e soja. Reduz os triglicerídeos e o colesterol total.

Gorduras: :

São formadas a partir do processo de hidrogenação industrial ou natural

(rumem dos animais) dos ácidos graxos. Encontram-se nos alimentos
industrializados. Alimentos de origem animal (carnes gordas e leites
integrais) apresentam pequenas quantidades dessas gorduras. Possuem a
finalidade de melhorar a consistência, sabor dos alimentos e aumentar a
vida de prateleira de alguns produtos. O consumo excessivo aumenta a
concentração de LDL e diminuem a concentração de HDL plasmático.
Fontes alimentares: Naturais (carnes, leites e derivados) e industrializados
(biscoitos, salgadinhos, frituras, bolos, margarinas, pães, sorvetes, doces,
etc.).
É chamada de inimiga oculta, porque nem sempre está presente nos
rótulos dos alimentos. Deve-se verificar nos ingredientes dos produtos se
há a indicação "gordura hidrogenada" ou "parcialmente
hidrogenada" ou "óleo vegetal hidrogenado" ou "parcialmente
hidrogenado". Se houver, é porque o alimento apresenta gordura trans
na sua composição.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de gordura
trans não ultrapasse 2,2g por dia. O ideal é consumir o mínimo possível,
dando preferência a alimentos mais naturais e preparações caseiras para
a obtenção de uma vida mais saudável.

AMINOÁCIDOS

30
O QUE SÃO AMINOÁCIDOS :

OS AMINOÁCIDOS SÃO UNIDADES ESTRUTURAIS PARA CONSTRUIR AS PROTEÍNAS EM

NOSSO CORPO .

DENTRE OS 20 AMINOÁCIDOS , EXISTEM 10 QUE SÃO ESSÊNCIASM OS AMINOÁCIDOS

ESSENCIAIS SÃO AQUELES QUE DEVEM SER INCLUÍDOS NA DIETA E QUE NÃO SÃO
SINTETIZADOS PELO NOSSO ORGANISMO . QUE SÃO ELES :

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS:
ARGININA, HISTIDINA , ISOLEUCINA , LEUCINA , LISINA , METIONINA , TREONINA ,
TRIPTOFANO E VALINA .

AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS:

ALANINA, ASPARAGINA , ÁCIDO ASPÁRTICO , CISTEÍNA , ÁCIDO GLUTÂMICO ,
GLUTAMINA , GLICINA , PROLINA , SERINA E TIROSINA.

31
32
NESSE CAPÍTULO IREI FALAR SOBRE A IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DE
MUSCULAÇÃO EM HIPERTROFIA , PERCA DE GORDURA E ESTÉTICA , AQUI ABORDAREI
TÉCNICAS DE TREINAMENTO , PESOS LIVRES VERSUS MÁQUINA A DIFERENÇA ENTRE CADA
UM E TAMBÉM OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO EM SAÚDE E EM ESTÉTICA .

PRESTE ATENÇÃO EM CADA PARTE E TAMBÉM LEIA COM ATENÇÃO .

IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO
PARA MIM O TREINAMENTO É MUITO IMPORTANTE, POIS ELE QUE CONSTRÓI O FÍSICO
BONITO ( 1 CORPO ESTÉTICO ) SEM TREINAMENTO SEM ESTÉTICA E PONTO .

QUANDO VOCÊ ESTIVER NA ACADEMIA PARA TREINAR ESCOLHA OS EXERCÍCIOS

ADEQUADOS PARA VOCÊ IR CONSTRUINDO UM FÍSICO HARMONIOSO , SIMETRICO ,
PROPORCIONAL E DEFINIDO QUE É MUITO MAIS BONITO E ELEGANTE DO QUE POR
EXEMPLO TER SÓ PEITO E BÍCEPS COMO A MAIORIA TEM. POR ISSO QUANDO APARECE
ALGUÉM COM FÍSICO MAIS HARMONIOSO E PROPORCIONAL CHAMA TODA ATENÇÃO E
CAUSA UM IMPACTO MUITO MAIOR POR ONDE PASSA .

TREINE PARA SEU CORPO PARECER UMA OBRA DE ARTE UMA ESCULTURA FÍSICA DE
BELEZA E ADMIRAÇÃO , COMO DE FRANK ZANE, ARNOLD SCHWARZENEGGER , DANNY
PADILHA, LEE HANNEY, JEFF SEID , CALUM E POR AÍ VAI .

FISICULTURISMO É UMA ARTE QUE VOCÊ LEVA EM QUALQUER LUGAR QUE FOR ELA
ESTARÁ SEMPRE COM VOCÊ , POIS SEU CORPO É A ARTE!

ESCOLHA DOS EXERCICIOS:

ESSA É UMA QUESTÃO MUITO IMPORTANTE, AÍ VOCÊ ME PERGUNTA PORQUÊ? EU DIGO:
SIMPLESMENTE PORQUE O EXERCÍCIO É O QUE DARÁ ÊNFASE NA PARTE DO MÚSCULO
ALVO . POR EXEMPLO MUSCULO PEITORAL

MUITA GENTE TEM UM PEITORAL SUPERIOR MUITO FRACO QUASE INEXISTENTE, ISSO
ACONTECE PORQUE NÃO SOUBE ESCOLHER UMA SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS
ADEQUADOS PARA CONSTRUÇÃO DE UM PEITORAL COMPLETO ! OU SEJA A PESSOA SÓ
FAZ SUPINO RETO QUE É UM EXERCÍCIO QUE TEM UMA ÊNFASE MUITO MAIOR NO
PEITORAL MEDIAL E INFERIOR ( PEITORAL SUPERIOR POUCA AÇÃO ) E ACHA QUE
FAZENDO ISSO VAI TER UM PEITO CHEIO , SEM FALHAS ESTÁ ERRADO ! SE VOCE NÃO TEM
PARTE SUPERIOR DO PEITORAL INICIE O TREINO COM 3 EXERCÍCIOS COM ÊNFASENA

33
PARTE SUPERIOR DO PEITO, AS VARIÁVEIS SÃO MUITAS , SUPINOS INCLINADO ,
CRUCIFIXOS INCLINADO , PULLOVER , MÁQUINAS , FLEXÃO ETC ETC OPÇÕES E VARIAÇÕES
NÃO FALTAM, E FAÇA EXERCÍCIOS COM UMA INCLINAÇÃO DESSE MODO IRÁ ATIVAR A
PARTE SUPERIOR DO PEITORAL E RETRAÍA AS ESCÁPULAS ISSO AUMENTA BASTANTE A
CONTRAÇÃO QUE ÉS MUITO IMPORTANTE PARA O MÚSCULO SER ATINGIDO COM MAIS
EFICIÊNCIA .

HIPERTROFIA:
treino de hipertrofia não é uma ciência exata, não existe um protocolo
perfeito para hipertrofia ou um número de séries e reps que realmente
causarão hipertrofia mas existe uma base e fatores que foram criados
através de vários estudos e experiência em treinamento. O fato é que
fazendo um treinamento bem elaborado e consciente, exigindo o máximo
no treino com uma contração muscular muito boa o resultado vai vim, o
segredo é treinar com vontade de mudar total, querendo ser o melhor
atingir o limite isso com certeza irá trazer a hipertrofia.

Intensidade do treino de musculação

O conceito de intensidade na musculação se refere a uma porcentagem
de uma repetição máxima ( % 1RM ) ou varias repetições máximas
(%RMs). Na teoria, um treino entre 80-100% da carga máxima esperada
para 6 a 15 RMs é o ideal para realização do treino de hipertrofia até o
ponto falho concêntrico ( até não conseguir mais erguer o peso ), deixando
claro que as séries com baixas repetições são mais adequadas ao
desenvolvimento da força máxima.

Exemplo: enche a barra do supino de carga e consegue fazer no máximo 6

reps e não consegue realizar mais nenhuma, isso causará um ganho
extremo de força e pode causar também hipertrofia, isso é muito usado
por powerlifters( levantadores de peso ).

Isto significa que, em um exercício como o supino, se o seu máximo é de

100 kg para 10Rms você estará trabalhando com carga de 80 a 100kg em
séries de 10 a 15 repetições. Isso permitirá que você solicite as fibras
musculares do tipo 1 e 2 que são as maiores e mais importantes para o
treino de hipertrofia.

34
Número de repetições ou TST ( Tempo sob Tensão )
Além de treinar com carga entre 80% e 100% de 10 RMs , você deve se
preocupar com o TST pois seu músculo não sabe contar e isso que irá
determinar a resposta hipertrófica ideal ou seja quanto mais o músculo
fica sob tensão maior a chance de hipertrofia, e como deixar ele sobre
maior tensão aí vem técnicas de treino pico de contração, isométria, Fst7
etc..

Então você me pergunta por que o tempo sob tensão é tão importante?

Simples está relacionado com os sistemas de energia do corpo humano

utilizado para realizar certas tarefas. Quando se trabalha em alta
intensidade, entre 80% e 100%, com uma duração de 1 a 10 segundos, o
corpo utiliza o sistema anaeróbio aláctico, e fornece energia através do
uso de ATP ( trifosfato de adenosina ) e fosfato de creatina (CP) e é
durante esse tempo que o treino é mais específico para o
desenvolvimento de força extrema e potência com uma hipertrofia leve.

Se você pode trabalhar com uma faixa de repetições de 4, aumentando

exponencialmente o TST para mais de 10 segundos irá estimular outros
sistemas de energia e, portanto, uma resposta diferente em termos de
força máxima e hipertrofia. O conceito é, portanto, considerar o TST em
vez do número de repetições. ( Você pode aumentar fazer técnicas como
de isométrica ou pico de contração isso aumenta bastante a tensão no
músculo ).

Na prática isso quer dizer que não importa o número de repetições pois
você pode realizar uma série de 10 repetições em 20 segundos e outra de
6 repetições em 30 segundos basta adotar uma velocidade de 2 segundos
na subida, 1 segundo na transição e 2 segundos na descida. Essa conduta
irá estimular o crescimento muscular de forma mais eficiente do que a
série de 10 repetições além de lhe proporcionar uma série com mais peso
no exercício.

Quantas vezes devo treinar por semana? ( Frequência de treinos )

A frequência de treinamento pode ser modulada em resposta a estímulos
induzidas. Por exemplo, se o nosso programa em uma determinada fase
do ano é dedicado à força máxima, buscamos uma adaptação

35
neuromuscular com baixo stress metabólico para que ocorra várias
sessões de treinamento dentro de uma semana para o mesmo grupo
muscular.

E para à hipertrofia muscular devemos levar em conta o número de

exercícios, série, a idade, sexo e atividade laboral para determinar
quantas vezes um determinado músculo vai se treinado por semana. Mas
podemos afirmar que intermediários devem treinar cada grupo muscular
de (1 a 2 vezes) por semana dependendo da fase de treino e os avançados
(1 vez) por semana deixando o segundo treino só para treinar os grupos
musculares mais fracos. Ou seja se você tem pouco peito inclua ele duas
a 3 vezes na semana se não ficar muito dolorido, eu prefiro treinar 2 vezes
o mesmo musculo por semana ( o meu ponto fraco )

Importante também observar, é que a divisão da série deve priorizar o

treino dos músculos mais fracos no início da semana e dar preferência
para que eles sejam treinados isoladamente para que fiquem mais
harmônicos e mais proporcional com o resto do corpo. Comece o treino
pela parte menos desenvolvida, buscando a estética perfeita da
harmonia, simetria e proporção.

INTENSIDADE E VOLUME:

O volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalho total. Este

é diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento. O
volume treinamento é calculado pelo número total de repetições
realizadas e, apresenta as seguintes variáveis - Aumento do número de
repetições por grupo de exercicio - Aumento do número de exercícios e
aumento do número de grupos A intensidade é o rendimento de potência
do treinamento, é proporcional à velocidade com que a energia é
utilizada. A intensidade pode ser calculada pelo peso médio levantado, e
pode ser modificado através das seguintes variáveis: - Aumento do peso
nos exercícios Aumento ou diminuição da velocidade de execução e
diminuição dos intervalos de recuperação entre os grupos Podemos
perceber que algumas variáveis fisiológicas, tais como a potência
aeróbica, lipidios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior
alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do
desempenho como a força, potência e a resistência muscular são mais
afetadas pela intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação

36
correta no volume Portanto, o aprimoramento de uma ou mais
qualidades fisica depende de um ajuste correto entre o volume e a
intensidade.

Como me recuperar entre as séries?

No treino de musculação o substrato energético utilizado é a creatina e o
glicogênio, se o treino tiver como objetivo o desenvolvimento da força
máxima (1 a 6 rep ou 2segs a10segs TST)o intervalo deve ser de 3 a 5
minutos para completa recuperação da creatina fosfato e do sistema
neuromuscular isso no treino de força. Já no treino de hipertrofia que o
TST deve ser de (8 a 15 repse20 a 60s de TST) o intervalo deve ser de
45segs a 120segs para que não ocorra a completa recuperação do
músculo.

Manter a recuperação incompleta entre as séries é fundamental no treino

de hipertrofia, pois isso estimula a liberação dos hormônios que são
fundamentais no processo de reparação do tecido muscular como a
testosterona e o GH. Além disso, altos níveis de acidose metabólica
estimula a solicitação de células satélites o que amplia o efeito
hipertrófico no músculo ou seja ele supostamente cresce.

Devo sempre treinar até a falha muscular?

Conforme expresso anteriormente um dos fatores a se considerar e a
adaptação do sistema nervoso central como meio de promover o
aumento da força e de microlesões no músculo, em outras palavras,
devemos tentar aumentar a carga (o peso, repetição, velocidade, reduzir
o intervalo de descanso entre as séries, técnicas de treino) para estimular
a hipertrofia muscular.

O treino até a falha só deve ser buscado nas séries finais de cada exercício,
para que você consiga realizar todas suas séries no treino, se você
aumentar a carga e realizar uma série de supino com 100kg para 10
repetições e aumentar para 110kg mas só conseguir fazer 6 repetições o
treino vai se tornar improdutivo porque o volume total da série vai descer
de 1000kg para 660kg. ( Viu só a diferença ). Busque a falha é uma
importante técnica que exige o máximo do músculo mas utilize no
momento certo. E a falha que eu digo é a falha completa aquela que
esgota a força total na fase concêntrica, excêntrica e isométrica.

37
Qual exercício devo utilizar no meu treino de hipertrofia?
Músculos grandes são estimulados com grandes cargas, e isso acontece
com exercícios multi-articulares como agachamentos, levantamento
terra, supino, remada curvada, barra fixa e outros ( exercícios compostos
). Os exercícios mono-articulares devem ser usados para correção de
desequilíbrios na simetria muscular e para trabalhar os pequenos grupos
musculares como o bíceps, tríceps e as panturrilhas.

Eu gosto de treinar com halteres desse modo eu previno a assimetria do

meu corpo deixando os dois lados com o mais próximo de forma e
tamanho iguais, utilizo barra quando for colocar bastante peso exemplo
no agachamento, supino, lev. Terra etc.

Periodizar o treino de hipertrofia

A periodização do treinamento refere-se à variação sistemática dos
parâmetros e variáveis de treinamento durante um programa de
treinamento a longo prazo. O conceito de periodização é baseado no
princípio da GAS (síndrome de adaptação geral), com a intenção de evitar
a fase final de adaptação a um determinado estímulo, resultando em
estagnação do progresso evolutivo como o excesso de estresse induzido
pelo treinamento muito cansativo mantido por períodos prolongados,
que culminam na síndrome de overtraining (OTS) .

Na literatura, tem sido amplamente demonstrado que o treinamento com

pesos periodizado capaz de promover melhores resultados em
comparação com os programas não periodizados, numa forma geral a
periodização clássica para hipertrofia muscular usa 1 mês para força
máxima, 2 meses para hipertrofia muscular, 3 meses para definição e 1
semana regenerativa.

Musculação e perda de gordura

Será que a musculação queima gordura ou só serve para ganhar músculos

mesmo? Quando pensamos em um treino de musculação, é normal que
venha a nossa mente a questão da construção muscular, aliás a maioria
só inicia na Musculação com o intuito de ganhar massa muscular. E não é
incomum que algumas pessoas ainda tenham aerrônea ideia de que quem
pratica esse tipo de exercício, invariavelmente acaba ficando com o corpo

38
enorme e cheios de músculos como os homens e mulheres praticantes do
fisiculturismo, quando na verdade a história é bem diferente mas é um
ponto super legal de ser tratado no guia da estética, pois muitas pessoas
indicam Musculação apenas pro ganho de massa muscular e não pro
emagrecimento mandam logo o gordo para correr quando ocorrera um
forte impacto nas articulações, tendões e ossos do obeso, Musculação é
muito bom para emagrecer também.
Em primeiro lugar, é importante saber que não é possível que alguém
fique com o corpo sarado e cheio de músculos ao praticar a musculação a
não ser que queira e que siga um treino pesado diversas vezes por semana
voltado para esse fim e uma dieta também específica para esse objetivo.
Em segundo lugar, a construção de músculos não é o único resultado que
a modalidade traz.
A prática ainda pode trazer benefícios como a redução dos sintomas da
depressão, combate à osteoporose, melhoria no desempenho na prática
de outros esportes, traz maior mobilidade, diminui os riscos de
desenvolver diabetes, melhora a saúde do coração, auxílio ao controle de
açúcar no sangue, prevenção à dor nas costas, melhoria do equilíbrio e a
tonificação do corpo, diminuição da fadiga, maior força, desempenho e
beleza e todos os principais benefícios da Musculação.
Entretanto, além de tudo isso, será que podemos dizer que a musculação
queima gordura? É isso o que irei falar mais aprofundado no assunto
agora

Musculação queima gordura?

Podemos dizer que sim, musculação queima gordura mas não
diretamente como você pode estar pensando. De acordo com um estudo
feito por pesquisadores da Universidade de Boston, nos Estados Unidos,
e divulgado em 2008 na publicação CellMetabolism (Metabolismo da
Célula), o aumento do tipo de fibras musculares que são construídas com
a prática do levantamento de peso, ajuda a reduzir a gordura corporal
além do gasto calórico.
Eles chegaram a essa conclusão depois de modificarem ratos
geneticamente com um gene regulador do mesmo tipo de fibras
musculares citadas acima. Tal gene podia ser ligado ou desligado.
Quando eles ativaram o gene, não modificaram a dieta dos ratos (que era
rica em açúcar e gorduras) e nem o nível de atividades praticadas por eles.
Mesmo assim, o que aconteceu foi que os ratos diminuíram o seu total de
gordura corporal. Diversos estudos semelhantes também ligam a maior
densidade muscular a uma maior queima de calor ( calorias ).

39
É claro que não é somente por conta desses estudos que afirmam que a
musculação queima gordura que a gente vai levantar peso e comer
somente besteiras e fastfoods, não é mesmo? Todo processo de
emagrecimento e de eliminação de gordura precisa vir acompanhado de
uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, uma alimentação
desregrada e de qualidade ruim não faz nada bem à saúde do corpo.
Outro ponto que nos mostra que a musculação queima gordura,
indiretamente, é a aceleração no metabolismo basal que a prática traz.
E se o metabolismo é mais rápido, o processo de eliminação de gorduras
por parte do organismo também será mais acelerado.

Pesquisas já mostraram que o metabolismo pode ser estimulado por até

36 horas após a realização de um treino de musculação.
Além disso, a queima de gordura é potencializada pela quantidade de
músculos que uma pessoa tem em seu corpo. Ou seja, quanto mais
músculos você tiver, maior será a quantia de gorduras que o seu
organismo será capaz de queimar ao longo de um dia. E isso inclui tanto
os momentos de treino quanto os de descanso.
A justificativa? É que o músculo é a região do corpo em que a gordura que
está armazenada é utilizada como combustível. E ao servir como fonte de
energia ela é queimada do organismo.
Pesquisas já mostraram que ao adicionar 2,5 kg de músculos ao corpo, é
possível perder 500 g de gorduras por mês. Já uma adição de 0,5 kg de
massa magra pode fazer com que o indivíduo gaste de 30 a 50 calorias a
mais diariamente.
E se a pessoa conseguir aumentar a sua massa muscular em 5 kg, será
capaz de dobrar a quantidade de calorias que elimina.
Tendo essas informações em vista, podemos perceber que além de
praticar exercícios aeróbicos nas sessões de treinamento com foco no
emagrecimento, vale a pena considerar exercícios de musculação no
treinamento para aumentar e tonificar Resultados. Emagrecendo com
corpo e musculatura firme, bonita e forte, incluir Musculação no seu
processo de emagrecimento só te trará benefícios.
Seja Inteligente treine Musculação e faça também exercícios
cardiovasculares causando maior gasto calórico e um desempenho e
performance muito melhor do que foi ar se matando de tanto correr ou
fazer apenas dieta. Busque um profissional qualificado que entenda de
mudança corporal e um nutricionista para trabalharem juntos no melhor
resultado planejado para você.

40
EXERCÍCIO AERÓBICO:

Em relação a exercício aeróbico, eu costumo praticá-lo duas vezes por

semana ou corrida, andar de bicicleta, nadar, uma caminhada de média a
alta intensidade, pular corda.

Eu pratico porque ele é excelente para o coração mantém ele saudável,

diminui os batimentos cardíacos em repouso ( ou seja bombeia mais
sangue com menos batidas ). Melhora a nossa resistência a nossa
capacidade de oxigênio nosso vo2 fica maior e a gente consegue praticar
mais atividades e se cansar menos exercício aeróbico aliado a musculação
é excelente pode trazer vários benefícios tanto para a saúde como para
aparência física e para nossa mente.

Quando se pratica exercício por exemplo uma corrida a gente está

liberando endorfina e dopamina. Que são os hormônios que dão prazer e
euforia, alegria, sensação de bem estar. Diminui o stress, aumenta a
alegria, felicidade e a saúde. Pratique atividade aeróbica.

41
ECTOMORFO:

O ectomorfo, se você é ou conhece alguém que seja ectomorfo

provavelmente acredita que ter esse tipo físico é atestado de magreza,
certo? Impossível ganhar músculos? Digo quenão é bem assim. Com o
treino correto é possível ganhar massa muscular e conquistar um físico
acima do comum, basta adotar uma abordagem adequada.
Por serem naturalmente magros, com pouca massa muscular e gordura,
as características genéticas de um ectomorfo criam um ambiente que
dificulta a recuperação muscular, ou seja, treinar com mais volume, mais
frequência e com mais técnicas avançadas podem não ser a melhor
estratégia para este biotipo.
Para ter melhores resultados a dica é optar por um treino que permita
maior descanso e volume moderado. Mas nada de treino leve e pouca
intensidade.
Minha primeira dica é não se acomode com as cargas. Aumente
progressivamente. Mas cuidado com a troca constante de treinos.

42
Manter-se firme no mesmo treino garante que, com o tempo, você está
ficando melhor nos exercícios e evoluindo as cargas para estimular
adaptação e consequentemente a hipertrofia.
Evites treinos com técnicas avançadas que irão afetar sua capacidade de
recuperação. ( Caso seja iniciante) .

Invista em exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares

ao mesmo tempo, sem necessariamente adicionar mais volume, e fuja dos
treinos aeróbicos, você já tem tendência a perder peso, seu metabolismo
é muito rápido e quanto faz aeróbico demasiado obterá poucos ganhos. E
não é porque tem o metabolismo rápido que você pode comer o que
quiser! Mas, sim a sua dieta deve incluir mais gordura e carboidratos que
os outros biotipos.
Por ter metabolismo rápido, a alimentação do ectomorfo deve ser regrada
e com um aporte calórico necessário para que possa obter ganhos de
massa magra. Lembre-se que carboidratos devem ser ingeridos em
proporções maiores, caso contrário o corpo entra em catabolismo e se
você busca ganho de massa muscular deve evitar isso ao máximo, como
ectomorfo deverá comer sempre mais carboidratos e gordura do que a
maioria para ter ganhos de massa muscular.
Assim, o ectomorfo deve ter as três refeições principais com uma boa
variedade de nutrientes e calorias, e nos intervalos optar por lanches que
tenham uma boa composição calórica.
Para saber exatamente o que comer procure um nutricionista capacitado
que irá te proporcionar um plano alimentar adequado.

MESOMORFO

43
Considerados os abençoados pela genética, os mesomorfos são os que
têm mais facilidade em obter bons ganhos de volume de massa muscular
dentre os três tipos de biotipo corporal.
Isso significa que o treino e a dieta são mais fáceis, correto? Errado. Para
ganhar músculos é preciso treinar e se alimentar corretamente.
Por possuírem mais facilidade em ganhos de força e se adaptarem
rapidamente, o treino do mesomorfo deve ser de alta intensidade, com
cargas elevadas.
Treinos com técnicas avançadas, como dropsets, séries negativas, super
sets, etc são muito úteis, pois proporcionarão excelentes ganhos de massa
muscular. Contudo, é de grande importância o intervalo de descanso para
evitar otreinamento excessivo.
No que diz respeito a alimentação, a melhor recomendação é aquela dada
pela maioria dos nutricionistas: uma dieta balanceada que contenha
todos os grupos de alimentos onde haja calorias suficientes para suprir a
demanda do treinamento. Mas tenha em mente que, até o mesomorfo
puro pode engordar caso exceda na alimentação caso consuma calorias
em excesso. Mesmo assim é considerado o biotipo dos Deuses por
responder bem ao treino adequado e alimentação.

ENDOMORFO:
Os endomorfos são vistos como mais prejudicados na corrida em busca da
estética. Mas nada de ficar triste ok. Seguindo um plano de treinamento
e dieta obterá ótimos resultados mas não poderá errar nem fugir da dieta
isso irá fazer tu retroceder no processo em busca da estética. Os
endomorfos tem muita facilidade para ganhar músculos, o que é
excelente.
Para começar, o objetivo inicial de qualquer programa de treinamentos
para endomorfos é a perda de gordura. Por isso, treinos em circuito e

44
supersets são uma boa alternativa. Frequência também é importante. É
preciso manter o seu metabolismo acelerado a todo momento.
Se o seu foco é hipertrofia o treino deve ser pesado e intenso. Dê
preferência para treinos que trabalham cada grupo muscular duas vezes
por semana, fazendo você treinar até seis dias direto.
Para o Endomorfo a dieta é essencial. Você pode fazer religiosamente
tudo o que for para perder gordura, mas se a dieta estiver errada,
infelizmente, irá não obter resultados e vai tudo por água abaixo.
A primeira coisa que um endomorfo precisa fazer a respeito de dieta é
descobrir quantas calorias precisa ingerir apenas para manter o próprio
peso. E com isso, fazer uma dieta restrita. Para ter uma dieta ideal para
você endomorfo consulte um profissional de nutrição especializado. Mas
darei mais dicas aqui embaixo.

A única maneira de gerar perda de gordura é criando um déficit calórico,

ou seja, obrigar o seu corpo a usar as reservas de energia ( gordura
acumulada) como fonte de energia ou seja obrigar seu corpo utilizar
sempre sua gordura como fonte primária de energia.
Fracione sua alimentação. Isso pode surpreender algumas pessoas, mas
quando nos alimentamos poucas vezes ao dia, o corpo armazena gordura
para se proteger da fome. Além disso, a alimentação constante faz com
que o metabolismo trabalhe mais, e consequentemente, queime gordura.
Reduza o consumo de carboidratos e aumente a ingestão de proteínas,
elas ajudarão a manter seus músculos no processo de queima de gordura.
Não adianta ser inativo na maior parte do tempo, levar a dieta como algo
irrelevante e ainda esperar resultados. Movimente-se e coma direito.
Tenha um plano e execute assim terá a tão sonhada estética.

Observação:

45
É bom lembrar que não importa o seu biótipo corporal, nenhum deles é
uma sentença. Para alguns será preciso de um pouco mais de dedicação e
esforço mas não é impossível. Com boa alimentação e treinos adequados,
você pode conquistar a forma dos seus sonhos e obter a estética e ser
feliz. Tudo depende do planejando feito de acordo com a sua situação
atual e ir evoluindo e adaptando os treinos e a dieta. Por isso estude, leia
e procure profissionais de conhecimento para te direcionar a obter o
melhor físico e mudança pessoal.

Agora veremos anatomia de cada

músculo do corpo e treinos
específicos para cada parte
muscular.
Entenda agora anatomia dos
músculos e Treinos intensos para
cada parte muscular.

46
47
48
 O peitoral maior é um musculo em forma de leque que possui duas
seções, ou cabeças. A cabeça clavicular superior tem origem na clavícula,
e a cabeça esternal inferior tem origem no esterno (osso do peito). As
duas cabeças avançam em uma direção externa por meio da parede
torácica, fundindo-se em um único tendão que se insere no úmero (osso
do braço). A medida que o músculo se insere, o tendão sofre torção, de
tal modo que a cabeça superior se prende em um ponto abaixo da cabeça
inferior Quando o músculo peitoral se contrai, ocorre movi mento na
articulação do ombro. O peitoral maior promove adução, flexão e rotação
interna do braço, e, dessa forma, movimenta o braço para a frente e
transversalmente ao tórax durante movimentos como flexão ou extensão
no solo ou de "abraço de urso". Embora o músculo exiba apenas duas
divisões anatomicas, funcionalmente pode-se considerar que tenha três
seções (superior, média e inferior), dependendo do ângulo de
movimentação do braço. Com a mudança de posição da articulação do
ombro, certas fibras do músculo peitoral ficam em melhor vantagem
mecånica para a criação de movimento. Outras fibras do músculo do peito
ainda continuam ativas, mas não são capazes de contrair-se tanto, por
causa da posição do ombro.

A parede lateral do tórax é formada pelo serrátil anterior Esse músculo

tem origem na parte posterior da escapula, prosseguindo para a frente
em torno da parede toracica e fixando-se as oito costelas superiores. A
borda serrilhada desse músculo emerge por baixo da margem externa do

49
músculo peitoral O serrátil anterior traciona a escapula (faz protração)
para a frente, estabilizando esse osso contra o gradil costal. O serrátil
anterior fica ativo durante a maioria dos exercicios para o tórax,
trabalhando com especial intensidade durante a fase de bloqueio de uma
flexão e extensão no solo ou supino. O músculo peitoral menor se situa
profundamente, por baixo do peitoral maior não sendo visivel. Esse
musculo desempenha apenas pequena função, não contribuindo para o
tamanho do tórax.
músculo peitoral O serrátil anterior traciona a escapula (faz protração)
para a frente, estabilizando esse osso contra o gradil costal. O serrátil
anterior fica ativo durante a maioria dos exercicios para o tórax,
trabalhando com especial intensidade durante a fase de bloqueio de uma
flexão e extensão no solo ou supino. O músculo peitoral menor se situa
profundamente, por baixo do peitoral maior não sendo visivel. Esse
musculo desempenha apenas pequena função, não contribuindo para o
tamanho do tórax.

TREINOS DE PEITO ISOLADO

1° TREINO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Supino 5 20-15-12-10- Amplitude 40 segs
Inclinado c/ 10 máxima
halteres escápula
retraída, subir
na linha dos
olhos
Crucifixo 3 12 a 15 Isometria de 2 40 segs
Inclinado segs na parte
inferior do
movimento
Pullover 4 12 a 15 Subir até a 30 segs
linha dos
olhos,
escápulas
retraídas
Supino reto 3 10 a 12 Drop-set 1 min
c/ halteres

50
 2° TREINO DE PEITO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Aumentar a
Crucifixo 20-15-15-12- Carga/
5 1 min
Reto 10 Amplitude
Maxima
Subir a barra
na linha da
boca e desce-la
Supino Reto na linha dos
4 10 a 12 1 min
c/ Barra mamilos/
pesado /
retraída
escápulas
Suba na linha
dos olhos/
Aumento de
carga/
amplitude
Crossover 15-12-12-10-
5 máxima/ se 40 segs
polia Media 8
ficar
impossível
acelere a
velocidade do
movimento
Contração c/ 4 15 Falha total/ 1 min
anilha no amplitude
banco máxima /
inclinado apertar a
anilha forte/
manter a
anilha na linha
do meio do
peito
Supino 4 12 a 15 Pesado/ 1 min
Inclinado c/ amplitude

51
Barra seguido máxima/
de flexão escápulas
inclinada retraídas/
movimento
acelerado com
bastante
controle /
flexão fazer
até a falha
total

3° TREINO DE PEITO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

2 primeiras
séries leves
movimentos
Crucifixo 15-15-12-
5 lentos/ subir 1 min
inclinado 10-10
halteres na
linha dos
olhos
Pesado / 2
primeiras
Supino reto 15-12-10-
5 séries 50 segs
c/ Barra 10-8
isometria de
2segs
Incline o
corpo um
pouco para
frente /
retraída as
escápulas e
Paralela 3 15 faça 40 segs
movimentos
controlados
quando
começa a
ficar difícil
acelere

52
 Deitado no
banco de
supino/
coloque uma
Contração anilha os
4 12 a 15 1 min
c/ anilha halter no
meio do
peito e suba
esmagando /
até falhar
10
movimentos
no Crossover
puxando os
Crossover
pegadores na
polia Media 3 10 + falha 1 min
linha dos
+ flexão
olhos/ flexão
fechada até a
falha
concêntrica

4° TREINO DE PEITO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Pesado/
primeira
série leve
devagar/
Movimento
controlado,
Supino
20-12-12- subir a barra
Inclinado c/ 6 1 min
10-8 na linha dos
Barra
olhos e
desce-la na
clavícula, se
ficar difícil
acelere a
velocidade
Supino Reto Excêntrica
4 10 a 12 40 segs
c/ Halteres lenta nas 5

53
 primeiras
reps e
concêntrica
lenta nas 5
últimas
Respiração
profunda na
descida
enchendo o
Pullover c/ peito de ar/
3 15 a 20 40 segs
halter amplitude
máxima,
manter
tensão no
peitoral
Supino Pesado c/
Inclinado na pico de
4 10 a 12 1 min
máquina contração de
articulada 3 segs
Pico de
Peck Dec (
5 12 a 15 contração de 30 segs
voador )
4 segs
Torcer o
punho para
fora no
Crossover 3 12 a 15 momento da 1 min
contração/
movimento
slow

5° TREINO DE PEITO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

2 segs de
Crucifixo isometria /
7 12 a 15 40 segs
Inclinado movimentos
controlados
Supino
Inclinado c/ 7 12 a 15 Pesado 1 min
halter

54
 Excêntrica
lenta nas 4
primeiras
Crucifixo
séries / pico
Reto na 7 10 a 15 40 segs
de contração
Máquina
de 2 segs nas
2 últimas
séries
Movimentos
Supino Reto controlados/
7 12 a 15 30 segs
c/ Barra pegada semi-
neutra
Esse treino é uma sequência fez um exercício vai pro outro após o
intervalo

6° TREINO DE PEITO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
máxima,
Pullover c/
4 12 a 15 subir halter 40 segs
Halter
até a linha
dos olhos
Excêntrica
Supino
15-15-12- lenta nas 5
Inclinado no 5 50 segs
10-10 primeiras
Smith
reps
Pico de
Crossover 4 12 a 15 Contração de 40 segs
3 segs
Supino Reto
4 10 Drop- Set 30 segs
c/ Halteres
Crucifixo Rápido mas
2 20 30 segs
Inclinado controlado

7° TREINO DE PEITO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

55
 Subir na linha
dos olhos /
pegada
supinada/
Crossover 20-15-12- retrair as
5 40 segs
polia baixa 10-10 escápulas/
inclinar o
corpo um
pouco a
frente
Escápulas
retraídas /
pesado /
Crossover
3 10 a 12 cotovelos 40 segs
polia Media
para fora
contraindo
bem o peito
No
s.inclinado
fazer 12 reps
esmagando a
barra como
se fosse
comprimi-la
isso aumenta
Supino bastante a
Inclinado c/ tensão no
barra + músculo / no
4 12 a 15 50 segs
contração c/ banco
anilha sentado a 90°
sentado graus faça
contração
com anilha
suba ela a
cima da
cabeça e
desça na
linha do
peitoral

56
 Amplitude
Paralelas 3 Falha 40 segs
maxima

8° TREINO DE PEITO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Supino 6 20-15-12- Escápulas 40 segs
Inclinado 12-10-10 retraídas,
amplitude
máxima /
Pesado
Supino Reto Peso
c/ barra moderado/
4 15 40 segs
pegada movimento
Supinada lento
Oscilação de
Supino Reto
carga/
c/ halteres
4 15-12-10-15 halteres 40 segs
pegada
próximo ao
neutra
corpo
Pico de
contração de
Peck Deck + 3 segs no
4 12 a 15 1 min
Flexão Peck Deck/
flexão até a
falha
Crucifixo
Reto Excêntrica
3 12 a 15 30 segs
Deitado no lenta
chão plano

57
 9° TREINO DE PEITO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
Peck Deck ( máxima/ 3
5 10 40 segs
voador ) segs de
isometria
Contração
Supino Reto lenta nas 5
4 10 a 12 50 segs
c barra primeiras
reps
Pullover +
supino
Inclinado c/
6 12 a 15 Bi- Set 1 min
halteres
pegada semi
neutra
Drop- Set
Com pico de
Supino reto
3 10 a 12 contração de 1 min
articulado
6 segs na
última rep

58
 10° TREINO DE PEITO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Supino Amplitude 1min 30
4 10-8-6-4
Inclinado máxima segs
Pesado /
Crucifixo 1min 20
3 10-8-6 amplitude
Inclinado segs
máxima
Amplitude
Paralela 3 15-12-8 máxima / 1 min
com peso
Amplitude
máxima/
Pullover 4 15-15-12-10 1 min
Apertando
bem o peito
Carga
progressiva /
escápulas
Supino Reto 3 12-10-8 1 min
retraídas /
cotovelos
para dentro
Escápulas
retraídas /
cotovelos
levemente
Supino para parte de
inclinado 5 12 - 15 dentro / 40segs
articulado Empurrar
forçando
bem a parte
superior até a
falha

59
60
As costas consistem em diversas camadas de musculo, dispostas como em
um sanduíche. Do ponto de vista funcional e para as finalidades do
fisiculturismo é melhor considerar as costas como consistindo em 3
seções, que lembram os segmentos triangulares de um cobertor
acolchoado.
A parte superior das costas é formada por um grande musculo de forma
triangular chamado trapezio. Ele se origina ao longo da coluna vertebral
superior, desde o crânio até a última costela ( todas as vértebras cervicais
e torácicas ). Se prendem a extremidade externa do ombro na clavícula,
acrômio e escápula. As fibras médias e inferiores do trapézio na parte
superior das costas, se prendem à escápula para fazer o encolhimento dos
ombros (a retração no caso ) e giram a escápula para ajudar na abdução
do ombro. O trapézio médio faz a retração da escápula, tracionando
inferiormente os ombros o trapézio inferior deprime a escápula.
Por baixo do trapézio, existem três músculos que fixam firmemente a
escápula à coluna vertebral: levantador da escápula, rombóide maior e
rombóide menor. Os músculos levantadores da escápula ajudam o
trapézio superior a elevar a escápula. O músculos rombóides trabalham
com o trapézio médio na retração da escápula. Esses músculos retratores
da escápula se situam por baixo do trapézio, aumentando a espessura
muscular na região superior das costas.
A parte média das costas consiste no latissimo do dorso, um grande
músculo em forma de leque com origem na metade inferior da coluna
vertebral e na o (crista iliaca posterior).A partir de sua ampla gem, o
latissimo do dorso converge até um tendão em forma de faixa que se
prende à parte superior do úmero (próximo ao tendão do peitoral maior)
Quando o latissimo do dorso se contrai, ocorre movimento na articulação
do ombro.O latíssimo do dorso traciona para baixo e para trás o braço
(extensão o ombro);portanto, esse músculo é mobilizado por puxadas,
flexoes na barra a e remadas.O latíssimo também traciona o braço para
dentro, contra o lado crista posterior do osso pelvico do corpo (adução) A
parte inferior das costas (ie, região lombar) está formada pelos músculos
eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda a
extensão da coluna vertebral.Na região lombar, o eretor da espinha se

61
divide três colunas: iliocostal, longuíssimo e espinhal.Esses músculos são
os pilares da força na região lombar que estabiliza a coluna vertebral e
estende o torso, arqueando para trás a coluna vertebral.Os músculos
trapézio e latíssimo do dorso estão principalmente envolvidos com
movimentos do ombro e braço.São os músculos sacro-espinais que
promovem movimentos da coluna vertebral e do torso. Exercicios
direcionados para os músculos das costas são: encolhimentos (shrugs),
puxadas, flexoes na barra fixa, remadas e extensões lombares.O
levantamento terra é um exercício composto, multiarticular, que utiliza
todos os músculos das costas.

62
 TREINOS DE COSTAS

1° TREINO DE COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Puxar a barra
para baixo do
umbigo /
Remada
alongar e
Curvada c/ 6 12 a 15 40 segs
retrair as
Barra
escápulas/
amplitude
maxima

Pico de
contração de
Remada 3 Segs /
Curvada c/ amplitude
halteres no 5 10 a 12 máxima / 50 segs
banco puxar os
Inclinado halteres para
linha do
umbigo

Pico de
contração de
Remada 5 Segs nas 5
Baixa c/ 4 12 a 15 primeiras 30 segs
triângulo reps /
amplitude
máxima

Pulldowm Amplitude
3 12 a 15 40 segs
c/ corda máxima /

63
 Drop-set na
última série
Amplitude
Puxada c/
máxima /
pegada 4 12 a 15 40 Segs
atingir a falha
invertida
concêntrica

2° TREINO DE COSTAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO
Amplitude
máxima/
pico de
Barra fixa 6 10 a 12 contração de 1 min
3 Segs nas 6
primeiras
reps
Amplitude
Remada máxima/
curvada c/ cotovelos
15-12-12-
barra 5 próximos ao 50 segs
10-8
pegada corpo/ retrair
neutra e alongar as
escápulas
Amplitude
Puxada no máxima/
pulley 4 15-12-10-8 cotovelos 40 segs
Frente alinhados /
falha
Fase
excêntrica
Remada
5 12 a 15 slow nas 5 40 segs
Cavalinho
primeiras
reps
Pico de
contração de
Trapézio
5 12 a 15 4 segs/ 50 segs
com Barra
amplitude
máxima

64
 3° TREINO DE COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
máxima /
escápulas
Puxada no
20-15-15- retraídas/
pulley com 5 40 segs
12-8 pico de
triângulo
contração de
4 segs na
última rep
Pico de
contração 2
Remada
4 12 a 15 segs / 50 segs
Cavalinho
amplitude
maxima
Amplitude
Remada
máxima /
curvada
4 10 a 12 trazer a barra 40 segs
pegada
abaixo do
supinada
umbigo
15-12-10-
Lev. Terra 5 Força 1 min
10-8

4° TREINO DE COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
máxima/
Remada
7 12 a 15 cotovelos 40 segs
Cavalinho
próximos ao
corpo
Remada Amplitude
unilateral 4 10 a 12 máxima / 30 segs
simultânea atingir a falha
Pulldowm Bi-set /
c/ barra + atingir a falha
5 10+ 15 50 segs
remada total na
baixa remada baixa

65
 Amplitude
máxima /
Puxada no
pico de
pulley 3 10 a 12 40 segs
contração de
frente
10 segs
última série

5° TREINO DE COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Puxada no
Amplitude
pulley 4 12 a 15 30 segs
maxima
frente
Amplitude
Puxada com 15-15-12- máxima /
5 40 segs
triângulo 10-8 carga
progressiva
Amplitude
Puxada com máxima /
4 10 a 12 40 segs
barra neutra carga
progressiva
Trazer a
corda na
linha do
umbigo
contraindo o
Remada
máximo que
curvada no
der / pico de
cabo polia 3 12 a 15 40 segs
contração de
baixa com
3 segs/ faça
corda
as 5
primeiras
reps com
excêntrica
slow

6° TREINO DE COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

66
 Amplitude
Remada
20-15-15- máxima /
unilateral 5 30 segs
10-8 carga
simultânea
progressiva
Remada na
máquina
4 12 a 15 Pesado 40 segs
pegada
neutra
Trazer a
barra na
Remada
linha de
curvada c/
baixo do
barra no 5 12 a 15 50 segs
umbigo /
banco
excêntrica
Inclinado
alongando a
escápula
Carga
Trapézio
progressiva /
com 7 12 a 15 30 segs
pico de 3 segs
halteres
de contração

7° TREINO DE COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
Barra fixa máxima /
pegada 5 15 focando 50 segs
invertida bastante na
contração
Puxada no
pulley
frente +
remada 6 12 a 15 Bi-set 1 min
curvada
com
halteres
Remada Pico de
com corda 4 10 a 12 contração de 30 segs
no cabo 3 segs

67
 polia
média
Trapézio
com barra
+ trapézio 5 12 a 15 Bi-set 40 segs
com
halteres

8° TREINO DE COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
Pulldowm máxima /
5 12 a 15 30 segs
com barra carga
progressiva
Remada na
máquina Excêntrica
5 10 a 12 40 segs
pegada slow
neutra
Remada
Excêntrica
curvada
4 10 a 12 slow na 30 segs
pegada
última série
pronada
Puxada com Amplitude
5 12 a 15 30 segs
barra neutra máxima

9° TREINO DE COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Carga
Remada progressiva/
15-15-12-
curvada c/ 6 cotovelos 40 segs
10-8-8
halteres próximos ao
corpo
Remada Pesado/
baixa com 4 8 a 12 amplitude 30 segs
triângulo máxima

68
Puxada no
pulley 3 10 a 12 Drop-set 40 segs
frente
Puxada no Amplitude
4 12 a 15 30 segs
triângulo máxima

10° TREINO DE COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Remada 15-12-10-8- Carga
5 40 segs
Cavalinho 8 progressiva
Cotovelos
próximos ao
Remada corpo /
curvada c/ amplitude
6 12 a 15 40 segs
pegada máxima /
invertida trazer a barra
para baixo do
umbigo
Puxada no
pulley
frente + 4 12 a 15 Bi-set 50 segs
pulldowm
com corda
Remada
Cavalinho 4 10 Drop-set 30 segs
com halter
Escápulas
retraídas/
Trapézio cotovelos
com barra 5 12 a 15 alinhados ao 40 segs
frente corpo /
amplitude
máxima

69
70
71
O braço está dividido em braço e antebraço. O braço é
composto por um osso, o úmero, enquanto o antebraço
consiste em dois ossos, o rádio ( localizado no lado do
polegar ) e a ulna ( no lado do dedo mindinho ).
O cotovelo é uma articulação em gínglimo ( és como uma
dobradiça ) formada pela junção entre o úmero, rádio e a
ulna. Na articulação do cotovelo ocorrem dois
movimentos: flexão e extensão. Durante a flexão do
cotovelo, o antebraço se afasta do braço. Também ocorre
movimento no antebraço quando o rádio faz rotação em
torno da ulna. Ocorrem supinação ( palma da mão
voltada para baixo ) entre as articulações radioulnares. A
articulação do punho é a junção entre a extremidade
distal dos ossos do antebraço e os pequenos ossos da
mão.

ANATOMIA DO BÍCEPS

Como seu nome sugere, o músculo biceps possui duas

cabeças. A cabeça curta se fixa ao processo coracóide, e a
cabeça longa tem origem em um local acima do glenóide
da articulação do ombro. O músculo com suas duas
cabeças avança ao longo do úmero, inserindo-se cerca de
4 cm abaixo da articulação do cotovelo, em uma
tuberosidade existente no lado interno do osso rádio. O
biceps promove flexão na articulação do cotovelo,
72
elevando a mão na direção do rosto. O biceps também
promove supinação do antebraço, fazendo a rotação da
mão de modo que a palma fica voltada para cima. na
posição de "pedir esmola" Além do biceps, dois outros
músculos flexionam o cotovelo: braquial e braquiorradial
O músculo braquial se situa por baixo do biceps, de forma
profunda, tendo origem na metade inferior do úmero e
inserindo-se na ulna, em um ponto imediatamente
abaixo da articulação do cotovelo. Assim, o braquial
levanta a ulna ao mesmo tempo em que o biceps levanta
o rádio. O músculo braquiorradial tem origem no aspecto
externo da extremidade inferior do úmero e, em seguida,
avança pelo antebraço até inserir-se no rádio, em um
ponto imediatamente acima da articulação do pulso.

73
ANATOMIA DO TRÍCEPS

O músculo triceps possui três cabeças, ou seções. A cabeça longa

tem origem por baixo da fossa glenóide da articulação do ombro,
a cabeça lateral (externa) tem origem na superficie externa do
úmero, e a cabeça medial (interna) tem origem nas superficies
medial e posterior do úmero. Todas as tres cabeças se fundem
em suas extremidades inferiores, formando um tendão único
que se fixa por trás da articulação do cotovelo no processo
olecraniano da ulna. O triceps promove a extensão do cotovelo,
movimentando a mão em afastamento do rosto. O triceps é o
único músculo que retifica a articulação do cotovelo, enquanto
três músculos (biceps, braquial e braquiorradial) dobram o
cotovelo. Todas as três cabeças do músculo triceps atravessam
(i. e., vão além) a articulação do cotovelo, mas a cabeça longa
também atravessa a articulação do ombro.

74
ANATOMIA DO ANTEBRAÇO

O antebraço é um complexo de cerca de 20 músculos diferentes.

Possui dois compartimentos musculares distintos: o grupo dos
flexores, no lado palmar e o grupo dos extensores, no outro lado.
As partes musculares carnosas de praticamente todos esses
músculos estão localizadas nos dois terços superiores do
antebraço. Os músculos do antebraço estão divididos de forma
quase igual entre aqueles que promovem movimentos do punho
e aqueles que movimentam os dedos e o polegar. A supinação,
ou rotação da mão de modo que a palma fique voltada para cima
(posição de "pedir esmola), é efetuada por músculos
supinadores e pelo biceps. A pronaçao, ou rotação da mão de
modo que a palma fique voltada para baixo (posição de "dar
esmola"). é realizada pelo pronador redondo e pelo pronador
quadrado Flexores do punho: Palmar longo, flexor radial do
carpo, flexor ulnar do carpo. Flexores dos dedos: Flexor
superficial dos dedos, flexor profundo dos dedos, flexor longo do
polegar Extensores do punho: Extensores radiais longo e curto
do carpo, extensor ulnar do carpo. Extensores dos dedos:
Extensor dos dedos, extensores longo e curto do polegar
extensor do dedo indicador Supinação da mão: Supinador,
bíceps Pronação da mão: Pronador redondo. pronador
quadrado.

75
 TREINOS DE BRAÇOS

1° TREINO DE BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
Maxima /
torcer o
punho pra
B. Rosca c/ 20-15-15-
5 fora na 40 segs
halteres 12-10
contração
aumentando
a tensão no
bíceps

76
 Amplitude
R. Scott c/ máxima /
3 12 a 15 30 segs
barra w excêntrica
lenta
R. Bíceps Pico de
spidercurl c/ 4 12 a 15 contração 2 40 segs
halteres segs
Tríceps na Pico de
polia com 5 12 a 15 contração de 30 segs
corda 2 segs
Tríceps na
polia com Até a falha /
barra 3 12 a 15 drop- set 40 segs
pegada última série
pronada
Rosca
punho c/ Amplitude
barra 6 12 a 15 máxima até a 40 segs
pegada falha
supinada
R. Punho
pegada 4 15 a 20 Falha 30 segs
pronada

2° TREINO DE BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Tríceps Amplitude
testa c/ 5 12 a 15 máxima / falha 40 segs
barra reta concêntrica
Tríceps
Pico de
francês c/ 4 10 a 12 40 segs
contração 3 segs
halter
Tríceps
3 12 a 15 Falha total 40 segs
banco
B. Rosca Amplitude
4 12 a 15 40 segs
direta no máxima

77
cabo com
barra reta
Elevar os
cotovelos um
R.biceps pouco a frente e
direta c/ 4 10 a 12 os punhos retos 40 segs
barra reta isso aumentará a
tensão no
músculo
Falha concêntrica
Rosca /
Sem
concentrado 5 12 a 15 simultâneamente
descanso
com halter fez um lado vai
pro outro
Rosca direta Subir até 90° / as
c/ pegada 4 12 a 15 costas das mãos 30 segs
invertida viradas para cima
Rotação de
R. Punho c/
punhos focando
halteres em 7 12 a 15 30 segs
bem na
pé
contração

3° TREINO DE BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Última série
Bíceps pico de
spidercurl c/ 5 12 a 15 contração de 40 segs
barra 10 segs ( sem
pesos )
Movimentos
R. Martelo
4 15-12-10-8 rápidos após 40 segs
c/ halteres
a falha
Rosca direta
4 10 a 12 Pesado 50 segs
c/ barra reta
Tríceps Normal/
francês c/ 6 12 a 15 carga 30 segs
halter progressiva

78
Tríceps
corda por
Excêntrica
tras da 3 12 a 15 40 segs
lenta
cabeça polia
alta
Simultâneo /
Tríceps no
pico de
cabo 4 10 a 12 30 segs
contração 2
unilateral
segs
Pirâmide
Tríceps
decrescente/
Testa c/ 3 10-12-15 30 segs
foco na
barra w
contração

4° TREINO DE BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
máxima /
Bíceps R.
excêntrica
Direta c/ 4 12 a 15 30 segs
lenta nas 5
barra w
primeiras
reps
R. Martelo
c/ halteres +
4 10 a 12 Bi-set / falha 50 segs
r.direta com
barra reta
R. Direta Falha/
pegada 5 12 a 15 amplitude 30 segs
inversa maxima
Pico de
contração 4
Tríceps
4 12 a 15 segs nas 40 segs
banco
últimas 6
reps
Tríceps
francês + t. 3 10 a 12 Bi-set 40 segs
Corda

79
 Amplitude
Rosca
6 12 a 15 máxima/ 30 segs
punho
falha

5° TREINO DE BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
R.biceps
máxima /
com barra 4 12 a 15 40 segs
carga
reta
progressiva
Enquanto um
braço estiver
fazendo o
R. Alternada movimento o
c/ halteres outro fica no
3 12 50 segs
sentado no ângulo de 90°
banco fazendo
isometria a
cada 3 reps
troca o braço
R. Scott com
4 12 a 15 Simultâneo 30 segs
halter
Tríceps Carga
5 12 a 15 30 segs
corda progressiva
3 reps em
slow + 3 reps
Tríceps na normais + 1
polia barra 6 10 a 12 rep pico de 50 segs
reta contração 4
segs + reps
rápidas

80
 6° TREINO DE BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Rosca direta
4 21 Técnica 21 50 segs
21
R. Martelo Carga
3 12 a 15 40 segs
sentado progressiva
R. Scott c/ Carga
4 10 a 12 30 segs
barra w progressiva
Tríceps na
Sem
polia 4 12 a 15 Simultâneo
intervalo
unilateral
Tríceps no
Última rep
pulley com
pico de
barra reta / 3 10 a 12 30 segs
contração 8
pegada
segs
supinada
Amplitude
T. Francês
3 12 a 15 máxima foco 40 segs
com barra
na contração

7° TREINO DE BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

T. No pulley Bi-set /
+ rosca amplitude
4 12 a 15 50 segs
direta c/ máxima / até
barra reta a falha
Bíceps c/
halteres no
banco 4 10 a 12 Bi-set 40 segs
inclinado +
t. Corda
Triceps
Bi-set/ atingir
banco + r.
3 12 a 15 a falha no 30 segs
Direta barra
triceps
w

81
Rosca Amplitude 60segs e a
punho c/ máxima / cada série
6 15
barra reta isometria 3 diminui 10
sentado segs segs

8° TREINO DE BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

T. Corda no Carga
4 12 a 15 40 segs
pulley progressiva
T. Testa c/
Pico de
halteres no
3 12 a 15 contração 3 30 segs
banco
segs
inclinado
Amplitude
T. No cabo máxima /
3 10 a 12 40 segs
unilateral foco na
contração
Paralela 3 15 Falha 30 segs
R. Alternada
5 reps cada
com 4 10 30 segs
braço
halteres
R.
Concentrada 3 10 a 12 Falha 30 segs
c/ halteres
R. Direta c/
3 12 a 15 Falha 40 segs
barra W

9° TREINO DE BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

R. 20-15-15- Foco na
5 40 segs
Concentrada 12-10 contração
Excêntrica
Spidercurl 4 12 a 15 1 min
lenta nas 5

82
 primeiras
reps
3 últimas
Tríceps no
7 12 a 15 séries Drop- 40 segs
pulley
set
Amplitude
T. Testa c/ máxima /
4 10 a 12 30 segs
barra reta foco na
contração

10° TREINO DE BRAÇOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

T. Corda +
tricepspulley
6 12 a 15 Tri-set 50 segs
+ tríceps
Banco
Rosca direta
barra reta +
rosca 5 10 a 12 Bi-set / falha 40 segs
martelo com
barra
Rosca punho
5 12 a 15 Falha 30 segs
sentado
Subir até 90°
Rosca
e ficar em
invertida c/ 4 12 a 15 40 segs
isometria por
halteres
3 segs

83
84
O ombro é uma articulação do tipo esferóide (bola e
soquete) entre o úmero (o osso do braço) e o osso da
escápula (omoplata). No ombro ocorrem seis
movimentos principais: flexão, extensão, abdução,
adução, rotação interna e rotação externa. Durante a
flexão do ombro, o braço é levantado para a frente na
direção do rosto. Durante a extensão do ombro, o braço
se movimenta para trás, isto é, atrás do plano do corpo.
Durante a abdução, o braço se movimenta para cima e
para fora, ou seja, para o lado do corpo. Durante a
adução, o braço é movimentado na direção do lado do
corpo. Abdução e adução horizontais ocorrem quando o
braço se movimenta em um plano horizontal no nível do
ombro, como durante crucifixos para o peito ou para o
deltoide posterior O músculo deltoide do ombro consiste
em três seções distintas, ou cabeças, cada qual capaz de
movimentar o braço em direções diferentes. A partir de
uma ampla inserção do tendão acima da articulação do
ombro, as três cabeças do deltoide se fundem em um
único tendão, que se fixa ao úmero (o osso do braço) O
deltoide anterior (na frente) se insere na clavícula e
levanta o braço para a frente (flexão do ombro). O
deltoide lateral (ao lado) se insere ao acrómio,
levantando o braço para fora e para o lado (abdução), O
deltoide posterior (atrás) se insere na escápula e
movimenta o braço para trás (extensão do ombro) O
manguito rotador é um grupo de quatro músculos que
formam uma camada protetora em torno da articulação
do ombro. Apesar de ser um grupo quase não perceptível,
o manguito rotador é essencial para a estabilidade e força
do ombro. Todos os quatro músculos têm origem na

85
escápula, ultrapassando a articulação do ombro e
fixando-se no úmero. O supra-espinal se localiza acima da
articulação e levanta (faz abdução) o braço para cima e
para fora - como quando se sinaliza para pegar um táxi.
Os musculos infra-espinal e redondo menor estão
localizados atrás, cuja função é a de girar o braço para
fora- semelhante ao ato de pedir carona na estrada. O
subescapular está situado à frente, e promove a rotação
interna do braço por exemplo, ao se dobrar os braços no
peito.

86
 TREINOS DE OMBROS

1° TREINO DE OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
Desenv.
15-15-12- máxima /
Com barra a 6 50 segs
10-10-8 carga
Frente
progressiva
Elev. Frontal Retrair as
c/ barra escápulas e
4 12 a 15 30 segs
pegada subir até
pronada ângulo de 90°
Elev. Frontal 3 reps num
c/ halter lado e o
pegada outro em
3 12 40 segs
supinada isometria em
sentado no 90° e vice
banco versa
Amplitude
Elev. Lateral até 90° /
7 12 a 15 40 segs
c/ halteres punhos
neutros
Excêntrica
Lenta/ após
Crucifixo
ficar difícil o
inverso na 4 10 a 12 30 segs
movimento
máquina
acelere até
atingir a falha
Remada
Pico de
Alta c/ barra
3 10 a 12 contração de 30 segs
pegada
3 segs
aberta

87
 2° TREINO DE OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Incline o
corpo um
pouco para
Elev. Lateral
4 12 a 15 lado para 30 segs
no cabo
aumentar a
tensão / suba
até 90°
Contração
Remada lenta nas 5
Alta c/ barra 15-15-12- primeiras
6 40 segs
pegada 10-10-8 reps / acelere
aberta a rep em
cadência 2/2
Incline o
Crucifixo
corpo para
inverso 4 12 a 15 30 segs
frente / e vá
sentado
até a falha
Isometria
parte inicial
Arnold Press 3 15 do 40 segs
movimento
de 5 segs
Desenv. C/
halteres + 4 10 a 12 Bi-set 40 segs
elev. Lateral

3° TREINO DE OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
Crucifixo
20-15-15- maxila /
inverso na 6 30 segs
12-10 escápulas
maquina
retraídas

88
 Incline o
corpo um
pouco a
frente e
Elev. Frontal
mantenha os
no cabo 4 10 a 12 30 segs
punhos
com corda
neutros /
suba até a
linha dos
olhos
Elev. Lateral Falha / retrair
4 12 a 15 30 segs
sentado as escápulas
Isometria 4
Desenv. C/
segs nas 5
halteres
primeiras
sentado 4 10 a 12 40 segs
reps/
pegada
escápulas
neutra
retraídas
Elevação
3 10 Drop-set 40 segs
lateral

4° TREINO DE OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Aumento de
Elevação 20-15-15- carga /
7 40 segs
Lateral 12-10-10-10 punhos
neutros
Remada Normal/
Alta pegada 5 12 a 15 aumento de 40 segs
Aberta carga
Desenv.
Frontal com Pico de
barra 4 10 a 12 contração de 50 segs
pegada 3 segs
média

89
 Aumento de
Elevação
carga /
frontal com 3 10 30 segs
subida acima
anilha
dos olhos
Crucifixo
inverso Última série
4 10 a 12 40 segs
pegada Drop-set
invertida

5° TREINO DE OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Desenv. No Amplitude
4 10 a 12 30 a 50 segs
smith máxima
Elev. Frontal
c/ halter 4 12 a. 15 Normal 30 segs
sentado
Isometria de
Arnold.
3 12 a 15 3 segs parte 40 segs
Press
inferior
Elev. Lateral
4 10 Simultâneo 50 segs
no cabo
Elev. Lateral
3 10 a 12 Drop- set 1 min
no aparelho
Crucifixo
inverso no 3 10 a 12 Normal 30 segs
aparelho
Normal/ pico
Crucifixo
de contração
inverso no 3 12 a 15 40 segs
3 segs
cabo
últimas reps

6° TREINO DE OMBROS
90
EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO
Manguito
rotador
4 15 Normal 30 segs
externo no
cabo
Exentrica
lenta /
Elev. Lateral últimas reps
3 10 a 12 40 segs
no aparelho pico de
contração 3
segs
Carga
Desenv. No progressiva /
4 12 a 15 40 segs
aparelho cotovelos
para dentro
Elev. Lateral
6 12 a 15 Normal 30 segs
c/ halteres
Cruzamento
de cabo (
posterior ) +
5 10 a 12 Bi-set 1 min
crucifixo
inverso no
aparelho

7° TREINO DE OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Agarre halter
com as duas
mãos,
Elev. Frontal
4 15 entrelaçando 40 segs
c/ 1 Halter
os dedos em
torno da
barra
Elev. Frontal Amplitude
3 10 a 12 30 segs
c/ barra até 90° graus

91
Elev. Lateral
+ Remada 4 12 a 15 Bi-set 50 segs
Alta
Posterior no
cabo, 3 15 Normal 30 segs
cruzamento
Crucifixo
4 12 a 15 Normal 40 segs
Inverso

8° TREINO DE OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Pico de
Remada alta
4 10 a 12 contração de 40 segs
no Smith
3 segundos
Desenv. C/
3 8 a 12 Normal 1 min
halteres
Elev. Frontal
+ Elev
lateral +
4 12 a 15 Tri-set 1 min
crucifixo
inverso
sentado
Desenv. No
3 10 a 12 Drop-set 30 segs
aparelho

9° TREINO DE OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Isometria de
Arnold Press 4 8 a 12 40 segs
3 segundos
Nas três
primeiras
Elev. Lateral
6 12 a 15 séries 1 min
c/ halteres
execução
normal/ na

92
 quarta série
excêntrica
lenta/ na
quinta série
pico de
contração de
2 segundos/e
sexta série
até a falha
total
Crucifixo
6 10 a 12 Normal 30 segs
inverso
Remada
Última série
Alta c/ 3 10 40 segs
Drop-set
halteres

10° TREINO DE OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Três
primeiras
séries
normais/
quarta e
quinta série
com
isometria de
Desenv. No 5 segundos
7 12 a 15 1 min
aparelho na parte
inicial / sexta
e sétima série
pico de
contração
nas cinco
primeiras
repetições
após isso

93
 fazer até a
falha
Normal /
Elev. Lateral
4 15 amplitude 30 segs
c/ halteres
até 90 graus
sentado no
banco estufa
o peito para
deixar um
pouco para
frente e eleve
Elevação
os braços no
lateral 4 10 a 12 40 segs
ângulo de 90
sentado
graus e
segure em
contração
por 3
segundos até
atingir a falha
Remada
Alta c/ barra
3 8 a 10 Drop- set 10 segs
pegada
aberta

94
95
 ANATOMIA

Os membros inferiores, está dividido em coxa e

panturrilhas. A coxa contém um ossoo fêmur,
enquanto a Panturrilha é composta por dois ossos,
tibia (localizada no lado do dedão) e fíbula (no lado
do dedo mínimo). O joelho é uma articulação em
gínglimo(como uma dobradiça) formada pela
junção entre o fêmur e atibia. Nessa articulação,
ocorrem dois movimentos flexão e extensão.
Durante a flexão do joelho, perna se dobra na
direção da parte posterior da coxa. Durante a
extensão do joelho, a perna se afasta da coxa,
ficando estendida. O quadril é uma articulação do
tipo "bola e soquete" entre a extremidade superior
do fêmur e o osso pélvico Na articulação do quadril,
ocorrem seis movimentos principais: flexão,
extensão, abdução, adução, rotação interna e
rotação externa. Durante a flexão do quadril, a coxa
se dobra na direção do abdômen, enquanto
durante a extensão do quadril, a coxa se
movimenta para trás, na direção das nádegas. As
coxas se afastam durante a abdução do quadril e se
juntam durante a sua adução. O tornozelo é uma
articulação do tipo dobradiça situada entre a parte
inferior da tíbia e da fíbula e o osso tálus no pé.
Durante a flexão do tornozelo, os dedos do pé se
afastam do chão, e o pé se movimenta na direção

96
da canela. Durante a flexão plantar do tornozelo, o
calcanhar se ergue do chão, e o pé se afasta da
canela.

Quadríceps

O quadríceps femoral, localizado na frente da coxa,

possui quatro cabeças distintas

97
 1. Reto femoral, com origem na frente do
osso pélvico.
2. Vasto medial, com origem na borda
interna do fêmur
3. Vasto lateral, com origem na borda
externa do fêmur
4. Vasto intermédio, com origem na
superfície frontal do fêmur, situando-se
por baixo do reto femoral.

• As quatro cabeças se fundem, prendem-se na

patela, e em seguida se inserem por um único
tendão (patelar) na tibia, imediatamente
abaixo da articulação do joelho. A principal
função do quadriceps é estender o joelho e a
perna. Tendo em vista que o reto femoral tem
origem no osso pélvico, a contração desse
músculo também flexiona a articulação do
quadril.

98
 POSTERIOR DE COXA

Músculos posteriores da coxa Os músculos

posteriores da coxa (ou hamstrings), localizados
atrás da coxa, formam um grupo de três músculos
com origem no osso ísquio da pelve
1. O bíceps femoral passa por trás do aspecto
externo da coxa, inserindo-se na cabeça da fíbula,
imediatamente abaixo do joelho 2. O
semimembranáceo passa por trás do aspecto
interno da coxa, inserindo-se na parte superior da
99
 tíbia, atrás do joelho 3. O semitendineo passa por
trás do aspecto interno da coxa, inserindo-se na
parte superior da tíbia, em um local adjacente ao
semi membranáceo Todos os três músculos
posteriores da coxa atravessam tanto a articulação
do joelho como a do quadril, Portanto, têm funções
duplas: flexão do joelho e extensão do quadril e
glúteos. O glúteo máximo tem origem em uma
grande área na parte posterior do osso pélvico,
passa por trás da articulação do quadril e se insere
na parte superior do fêmur. Esse músculo poderoso
promove extensão do quadril. Bons exercícios para
modelagem dos glúteos são: agachamento,
levantamento terra e afundo. Outros músculos da
coxa são: Adutores do quadril (parte interna da
coxa): Grácil, adutores longo, magno e curto
Abdutores do quadril: Tensor da fáscia lata, glúteos
médio e mínimo Flexores do quadril: Sertório,
iscotibiais, reto femoral

PANTURRILHAS

100
A perna propriamente dita contém 10 diferentes
músculos. A panturrilha compreende dois.

1. O gastrocnêmico é o músculo visível da

panturrilha. As duas cabeças (medial e lateral)
101
 do gastrocnêmico têm origem na parte
posterior do fêmur, imediatamente acima da
articulação do joelho.

2. O sóleo tem origem no aspecto posterior da tíbia,

situando-se por baixo do gastrocnêmico. Os tendões
do gastrocnêmico e do sóleo se fundem para formar
o tendão do calcâneo ( mais conhecido como tendão
de Aquiles), que passa por trás da articulação do
tornozelo e se fixa ao osso do calcanhar. Os músculos
da panturrilha promovem flexão plantar do
tornozelo, o movimento exigido para que você possa
ficar na ponta dos dedos. A contribuição relativa dos
dois músculos da panturrilha dependerá do angulo
de flexão do joelho. O gastrocnêmico é o motor
primário quando a perna esta estendida e o sóleo se
torna mais ativo quanto mais o joelho se dobra.
Observe que o gastrocnêmico atravessa tanto a
articulação do joelho como a articulação do
tornozelo portanto, cumpre dupla função: flexão do
joelho e flexão do tornozelo A seguir, outros
músculos da perna: Extensão do tornozelo
(dorsiflexão): Tibial anterior reversão do tornozelo:
Fibulares longo e curto Inversão do tornozelo: Tibial
posterior Flexores e extensores dos dedos: Hexor
longo dos dedos, flexor longo do hálux extensor
longo dos dedos, extensor longo do hálux

102
 TREINOS DE PERNAS

1° TREINO DE PERNAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Pés retos
20-15-15- alinhados,
Panturrilha 40segs a 1
8 12-10-8-10- amplitude
no Smith min
15 máxima, foco
na contração
Amplitude
Panturrilha máxima,
4 12 a 15 40 segs
sentado drop-set
ultima serie
Amplitude
15-15-12-
C. extensora 6 máxima, pés 30segs
10-10-15
retos
Pico de
Agachamento
4 12 a 15 contração de 1 min
no hack
3 segs
Amplitude
Agachamento 15-12-10- máxima, pico
4 1 min
Livre 10 de contração
de 2 segs
Isometria de
Stiff com 3 segs parte
4 12 a 15 40 segs
halteres debaixo do
movimento
C. flexora 3 10 a 12 normal 30 segs

2° TREINO DE PERNAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Panturrilha Amplitude
5 12 a 15 40 segs
no Smith máxima,

103
 carga
progressiva,
foco na
contração,
ultima serie
drop-set
3 primeiras
series
normais, 4e5
serie 3reps
normais e
Legpress 6 12 1 min
uma
superslow, 6
serie
excêntrica
lenta
Normais,
Agachamento
4 12 a 15 carga 40 segs
no hack
progressiva
c. extensora+ Bi-set ate a
3 12 a 15 50 segs
c. flexora falha
Carga
Agachamento 15-12-12-
5 progressiva, 1 min
Livre 10-8
normal
Normal,
Stiff com
4 10 a 12 contraindo 40 segs
barra
bem

3° TREINO DE PERNAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

3 serie
excêntrica
slow, 4 serie
Panturrilha pico de
6 12 a 15 40 segs
no Legpress contração de
4 segs, 5 serie
potencia, 6
falha total

104
 Ate a falha
Panturrilha concêntrica,
5 12 a 15 50 segs
no Smith amplitude
maxima
2 serie
excêntrica
lenta, 3 serie
C. extensora 4 12 a 15 pico de 40 segs
contração de
3 segs, 4 serie
normal
Excêntrica
lenta nas 6
C. flexora 5 12 a 15 30 segs
primeiras
reps
Amplitude
máxima, foco
Lev. Terra 4 10 a 12 50 segs
na contração
da perna
Agachamento 15-12-10-
5 Cadencia 2\4 40 segs
no smith 10-8

4° TREINO DE PERNAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
Agachamento 20-15-15- máxima,
5 1 min
livre 12-10 carga
progressiva
C. extensora 3 12 a 15 normal 30 segs
Carga
Legpress 4 15-12-10-8 40 segs
progressiva
Isometria de
C. flexora 4 12 a 15 30 segs
3 segs
2 serie
excêntrica
Panturrilha lenta, 3 serie
5 10 a 12 40 a 50 segs
no aparelho pico de
contrção de 2
segs, 4 serie
105
 isometria de
3 segs ,
ultima serie
drop set

5° TREINO DE PERNAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

C. extensora
4 12 a 15 Bi-set 40 segs
+ C.flexora
Amplitude
15-15-12- máxima,
Legpress 5 40 segs
10-8 isometria de
5 segs
Passada
Normal,
com 4 15 a 20 50 segs
cadencia 2\2
halteres
Stiff com
barra + C. 3 10 a 12 Bi-set 40 segs
flexora
Amplitude
Panturrilha máxima, foco
5 12 a 15 40 segs
sentado na contração,
pés retos

6° TREINO DE PERNAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
máxima,
Agachamento 20-15-15- carga 40 segs a 1
6
no hack 12-10-10 progressiva, min
foco na
contração
Passada com Falha
4 12 a 15 40 segs
barra atrás concêntrica,
106
 movimentos
controlados
Legpress 3 8 a 10 pesado 40 segs
Amplitude
máxima, pico
Panturrilha de contração 40 segs a 1
7 12 a 15
no smith de 2 segs, 3 min
ultimas series
falha total

7° TREINO DE PERNAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Amplitude
máxima,
Legpress 4 12 a 15 movimentos 40 segs
controlados,
cadencia 2\3
Pico de
contração de
C. extensora 3 10 10 segs na 30 segs
ultima rep (
sem peso)
Isometria de
Stiff. Com 5 segs parte
4 10 a 12 30 segs
halteres inferior do
movimento
Agachamento Slow
com halter 3 12 a 15 concêntrico e 40 segs
único excentrica
Panturrilha
4 12 a 15 Drop set 30 a 40 segs
no smith

8° TREINO DE PERNAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Normal,
C. flexora 4 12 a 15 40 segs
Cadencia 2\2

107
 Stiff. Na Concêntrica
4 10 a 12 40 segs
barra guiada lenta
5 reps
concêntricas
lentas, 5 reps
Legpress 3 15 1 min
excêntricas
lentas e 5
reps normais
Excêntrica
Agachamento lenta,
3 10 a 12 50 segs
no smith cadencia em
2\5
Peso
corporal,
amplitude
Panturrilha
4 15 a 20 máxima, 30 segs
no step
movimentos
controlados
até a falha

9° TREINO DE PERNAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

2 primeiras
series
normais, 3e4
serie
isometria de
2 segs em90
Agachamento graus, 3e4 40segs a 1
7 12 a 15
livre serie pesado, min
5e6 serie 5
primeiras
reps
excêntricas
lentas, 7 serie
normal
Legpress 4 10 a 12 Pesado 40 segs
Panturrilha Após fazer a
7 10 a 12 40 segs
no smith serie alongar
108
 as
panturrilhas
no step por
10 segs

10° TREINO DE PERNAS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Normal
C. flexora 4 10 a 12 40 segs
cadencia 2\2
Agachamento Normal
4 12 a 15 40 segs
livre cadencia 3\2
40-30-20
C. flexora 3 15-12-10 normal
segs
Flexão de
Normal,
femoral com 4 12 a 15 40 segs
cadencia 3\3
halter
Pesado, foco
Lev. Terra 5 8 a 10 na contração 1 min
das pernas
Ate a falha
Panturrilha concêntrica,
5 12 a 15 50 segs
no Smith amplitude
maxima

109
110
A Parede abdominal pode ser dividida em duas partes
anatomicamente distintas, cada uma delas funcionando
de modo diferente. A parede frontal consiste em um
músculo, o reto do abdominal (também conhecido como
"abs"). Esse músculo tem sua origem na margem inferior
do gradil costal e esterno e avança verticalmente para
baixo, inserindo-se no osso púbico. Os dois músculos
retos do abdômen (um de cada lado) estão contidos em
uma bainha de fáscia que forma a demarcação central
até a metade doabs, conhecida como linea alba (e., linha
branca). As divisões da fáscia nos músculos são
responsáveis pelo aspecto de "abdômen ondulado". Os
músculos retos promovem flexão do tronco, inclinando
o torso para a frente na direção das pernas. O
movimento é executado pelos abdômen parte
superiores, que tracionam o gradil costal para baixo na
direção da pelve, ou pelos abdômen inferiores ( parte de
baixo do abdômen ), levantam a pelve na direção do
peito.

A parede lateral consiste em três camadas de músculos.

O obliquo externo é a camada externa visível que
avança obliquamente para baixo, desde o gradil costal
até o osso pélvico. A camada média é o obliquo interno,
que avança para cima desde o osso pélvico até as
costelas. O obliquo interno se situa embaixo do oblíquo
externo, e as fibras dos dois músculos se entrecruzam
em angulo reto. A camada mais interna é o transverso

111
do abdômen, que atravessa horizontalmente a parede
abdominal. A contração dos músculos oblíquos em um
dos lados faz com que o torso se incline lateralmente. A
contração simultânea dos oblíquos nos dois lados ajuda
o músculo reto na flexão do tronco e também imobiliza
a parede abdominal sempre que um peso é levantado.
Observe que apenas a camada externa do oblíquo
externo fica visível. O músculo serrátil anterior faz parte
da parede lateral do tórax. Ele tem sua origem atrás da
escapula e passa para a frente em torno da parede
torácica para se fixar as oito primeiras costelas. A borda
serrilhada desse músculo emerge debaixo da margem
externa do músculo peitoral, enviando projeções
digitiformes para o obliquo externo. E serrátil anterior
traciona ou faz pronação daescápula para a frente,
estabilizando esse osso contra a parede torácica. O
serrátil anterior cumpre uma função acessória essencial
sempre que ocorre contração dos músculos peitoral
maior e latíssimo do dorso. O serrátil anterior também
pode ser mobilizado durante exercícios que trabalham
os músculos oblíquos. Uma série abdominal efetiva
consiste em exercícios que se direcionem a todas as
áreas da seção média do corpo. Para os abs superiores,
selecione um abdominal grupado (crunch) ou um
exercício de abdominais. Para os absinferior elevações
de pernas, elevações de joelhos ou abdominais grupados
Para completar a série, enfoque a parede lateral com
uma manobra de torejo abdominal grupado obliquo ou
inclinação.

112
 TREINOS DE ABDÔMEN

1° TREINO DE ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

ABS 3-4 3 15 a 20 Cadência 2/2 30 segs
ABS em
3 12 a 15 Cadência 2/1 40 segs
casulo
ABS
4 15 a 20 Cadência 3/1 30 segs
canivete
Amplitude
ABS com
3 12 a 15 máxima, 40 segs
rolinho
joelhos retos

2° TREINO DE ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

ABS básico 3 20-15-15 Cadência 2/2 40 segs
ABS
Excêntrica
declinado 3 12 a 15 30 segs
slow
reverso
ABS
Amplitude
elevação de
4 12 a 15 subida até 30 segs
pernas na
90°
barra
ABS
dobramento
3 15 a 20 Normal 40 segs
de pernas
sentado
Mantenha a
força
Prancha
2 1 min aplicada no 1 min
reto
abdômen e
postura

3° TREINO DE ABDOMEN

113
EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO
Movimentos
ABS básico 4 15 lentos e 40 segs
controlados
ABS Elevar as
elevação de pernas até a
3 12 a 15 40 segs
pernas na barra
barra 180Graus
ABS
3 20 Cadência 1/2 30 segs
canivete
ABS bike 3 25 a 30 Normal 30 segs
Mantenha
ABS com
2 12 a 15 postura 40 segs
rolinho
adequada

4° TREINO DE ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

ABS oblíquo 3 15 a 20 Normal 30 segs
ABS na polia 3 10 a 15 Cadência 2/3 40 segs
ABS sit-up 4 15 Normal 30 segs
ABS mina
3 10 a 12 Normal 20 segs
180 graus

5° TREINO DE ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Elevação de Excêntrica
pernas na 4 15 a 20 lenta nas 6 40 segs
barra últimas reps
ABS 3-4 3 20 Normal 30 segs
ABS para-
brisa na 3 12 a 15 Normal 40 segs
barra
ABS com
Pico de
pés em cima
3 15 a 20 contração de 30 segs
da bola de
3 segs
ginástica
ABS bike 2 20 a 30 Normal 20 segs

114
 6° TREINO DE ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

ABS
elevação de Excêntrica
pernas 3 15 lenta levando 30 segs
deitado no 5 segs
banco
ABS
tocando os
4 20 Cadência 2/2 30 segs
dedos
deitado
ABS tesoura
deitado no 4 20 a 30 Falha total 40 segs
banco
ABS casulo 3 20 Cadência 2/3 30 segs
ABS básico
3 10 a 12 Normal 40 segs
com peso

7° TREINO DE ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Normal,
ABS básico 4 20 últimas 2 40 segs
séries slow
ABS básico Foco na
3 10 a 12 30 segs
com peso contração
ABS cruzado 4 14 a 20 Normal 40 segs
ABS para-
Normal, giro
brisa na 3 15 50 segs
360 graus
barra
ABS
elevação de Subida até
3 15 40 segs
pernas na 90° graus
barra

8° TREINO DE ABDOMEN

115
 EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO
ABS bike 4 20 Normal 40 segs
ABS
canivete no 4 15 Normal 30 segs
banco
ABS goku 3 12 a 15 Cadência 2/1 40 segs
Slow focando
ABS cruzado bastante na
3 15 + 10 50 segs
+ ABS básico contração no
ABS básico
Normal
manter
Prancha 2 30 segs isometria 1 min
focando no
abs

9° TREINO DE ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Até 90° graus
ABS a subida,
elevação de pausa
3 12 a 15 40 segs
pernas na isométrica de
barra 2 segs na fase
concêntrica
ABS básico
3 10 a 12 Cadência 2/3 40 segs
com peso
ABS no cabo
3 15 Normal 30 segs
com peso
ABS cruzado
3 20 + 30 segs Bi-set 50 seg
+ prancha

116
 10° TREINO DE ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPS OBSERVAÇÃO INTERVALO

Ir
Prancha 20 s– 30 s – aumentando
4 40 segs
isométrica 40s – 1 min 10 segs a
cada série
ABS tesoura 3 Falha Normal 30 segs
Bem
ABS cruzado 4 12 a 15 40 segs
concentrado
ABS para-
2 20 180° graus 1 min
brisa
ABS casulo 2 20 a 25 Normal 30 segs

117
118
Esta é a uma dica de divisão de grupo muscular que eu
adoro. Pois trabalha todos os músculos em harmonia.

Com um dia de descanso total para o corpo com 6 dias de

Treino por semana.

Como pode ver tem treino de peito, costas e panturrilha

2 vezes na semana por ser áreas que maioria tem
dificuldade em desenvolver, mas fazendo o treinamento
adequado e de forma certa eles vão ter bastante
Resultado e melhora.

Embaixo esta a minha sujestão de rotina de divisões

musculares

SEG: PEITO PANTURRILHAS

TER: COSTAS OMBRO

QUA: BICEPS TRICEPS

QUI: PERNA COMPLETA

SEX: PEITO ABDÔMEN

SAB: COSTAS OMBRO

DOM: OFF OFF

119
Mas pode variar Bastante com o tempo de acordo de
como seu corpo vai se desenvolvendo, deverá ir
adaptando a sua rotina de treino ou seja treinando
sempre para construir um físico harmonioso, simétrico
proporcional, e definido que fica muito mais bonito do
que treinar apenas aquela musculatura que você já tem
desenvolvida.
Simplesmente treine para construir um corpo e não
apenas o músculo que você gosta.

Quando eu faço uma divisão de treino por exemplo

peitoral e panturrilha eu inicio sempre pela panturrilha
que é um pouco maior dificuldade de se desenvolver e
eu faço de 7 a 12 séries no Smith ( na barra guiada).
Aplicando sempre técnicas de treino, como pico de
contração, excêntrica lenta, super slow, 3/1 (3
repetições normais uma super lenta ) fst 7, drop- set
entre outras.

Por treinar ela no começo do treino eu estou com uma

carga energética muito grande e eu consigo dar um
estímulo nela muito forte, treinando assim que a
musculatura se recupera ou seja parou de doer eu já
tenho ela de novo. E eu percebi que obtive muitos
resultados fazendo esse estímulo na panturrilha e pode
ser em outro músculo também. ( Parou de doer treine).

120
121
Eu sou a prova de que você consegue um físico harmonioso simétrico
definido e bonito na base do treinamento e da Alimentação. Não precisei
de esteroides anabólicos para obter resultado na musculação, hipertrofia,
definição muscular e em todo o meu processo de treinamento e de
evolução não fiz nenhum uso esteroides anabólicos.

A minha vontade de vencer a magreza e a tristeza psicológica sempre me

motivou a treinar intensamente, em cada treino em cada refeição. A me
olhar no espelho e me sentir bem, me motivou cada vez mais a minha
alegria de viver foi crescendo cada dia.

Eu via na academia e você também já deve ter visto aquela pessoa que
treina faz uso de ergogênicos tenta empurrados para você e você percebe
o físico dele que não é um físico bonito, aí eu pensei esse cara toma
esteroides anabólicos a maioria das pessoas que estão na academia fazem
uso de esteróides anabolizantes e o shape deles não é tão diferenciado,
então eu vou atingir o meu máximo no treino naturalmente que eu quero
ver até onde o meu físico pode ir sem interferência química.

e comecei a me dedicar ao estudo do treinamento físico na musculação

em cima da nutrição visando hipertrofia entendendo mais sobre cada
alimento o bem que ele pode me trazer em questão um desempenho,
técnica de treino que eu fui aprendendo e aplicando no treino que eu
mesmo montava para mim e ainda me tenho como meu treinador.
Para você atingir o melhor físico seu você tem que treinar baseado na
realidade que o espelho e fotografia mostra e não treinaram musculatura
que você gosta, você pode estar com peitoral grande as pernas pequenas
e como peitoral músculo que você gosta de treinar você vai lá e treinar
mais peitoral e o seu corpo fica desarmonioso não fica assimétricoe não
fica bonito. Se você busca ser diferenciado fisicamente e onde passar ser
admirado e não uma piada Treine o corpo todo não apenas uma parte que
você gosta.
você precisa treinar para desenvolver um corpo bonito um físico
harmonioso, simétrico, definido. Independente do peso que se mostra na
balança você vai realmente se destacar chamar mais atenção visando um
corpo estético do que apenas se basear no peso que está na balança. o

122
melhor modo de se basear em olhando o seu corpo no espelho para ter
uma noção de como ele está sendo construído.
E o treinamento é muito importante Pois é ele quem constrói o corpo e a
nutrição ajuda no processo de recuperação muscular um ajuda o outro
eles são uma dupla e sozinho nenhum dos dois funciona, você quando irá
treinar precisa escolher adequadamente a musculatura que irá ser
treinada e os exercícios que você vai utilizá-los para treinar aquela
musculatura ou seja se você tem o peitoral superior fraco comece fazendo
exercícios como supino inclinado, crucifixo inclinado, pullover etc.
Exercícios que ativam mais a parte superior e técnicas utilizadas para
aumentar a contração na musculatura como retrair as escápulas manter
os cotovelos alinhados etc etc etc.

Eu vou deixar aqui para falar por último de uma coisa bem séria, você acha
que a estética vai mudar a sua vida social e psicológica. E pode ter certeza
que vai mas você depende de outro fator para poder ter sucesso na vida
social em todos os seus objetivos que você pretende alcançar.
Com uma simples frase você tem que eu direi você vai precisar refletir
sobre ela porque ela é bem profunda e realista.

De nada adianta ter um corpo estético lindo aparência Espetacular se você

não tiver conhecimento e vice-versa se você tiver bastante conhecimento
e não tiver a aparência mentalidade ser um cara alegre feliz com a vida
não ser um cara tímido o que você vai alcançar você vai ser sempre aquele
cara nos filmes que passa na sua frente e você percebe mas esquece dele
rapidamente por ele ser sempre apenas um coadjuvante.

Então coloque uma coisa na cabeça ESTÉTICA ATRAÍ E CONHECIMENTO

CONQUISTA.
Seja uma pessoa queque busque sempre estar de bem com a vida
pensando positivamente tratando de igual todas as pessoas falando
Alegremente educadamente com qualquer pessoa seja qual for o lugar
social ou cargo que ela tenha na carreia profissional.

123
Isso que é verdadeira estética, a verdadeira alegria de viver seja feliz
consigo mesmo traine, Leia tenha um corpo que não te limite a fazer nada
um corpo bonito, um corpo estético e uma mentalidade que acompanhe
e seja digna da sua estética física.
Viva a sua vida para ser o ator principal dela e não um coadjuvante tome
posições se imponha, tome decisões pensadas e rápidas não fique em
cima do muro tenha objetivos planeje cada ação que pretenda fazer.
Esteja preparado para críticas pois muitas pessoas irão criticar você, Pelas
atitudes que você tomar mesmo que você não faça nada irão criticar você.
Então tome uma atitude e faça seus objetivos acontecerem.
Trace metas estude e seja objetivo não desvie o seu foco por coisas bobas
por besteiras que irão trazer resultados tolos que irão te atrasar no real
objetivo, Depois não adianta dizer que o seu concorrente Teve sorte.
Obtenha a estética dos Deuses estude e Trace metas e atingir os seus
objetivos um depende do outro tenha sempre positividade no modo de
ver a vida.
Espero de coração que seguia te ajude no seu desenvolvimento físico e
com essas considerações finais te ajude na capacidade mental de ver a
vida.

E RUMO A ESTÉTICA.

Fim.

AUTOR: GABRIEL BREIER

124