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MERCOLA.COM

UM GUIA PARA SUA SAÚDE - 2021

O Doutor Joseph Michael Mercola

(nascido em 8 de julho de 1954) é médico
em Hoffman Estates, Illinois e fundador do
site Mercola.com, um site de medicina
alternativa, em que defende abordagens
dietéticas e de estilo de vida para a
preservar a saúde e defende uma
variedade de hábitos e suplementos
relacionados à saúde.

Médico osteopata, autor de best-sellers e

ganhador de vários prêmios no campo da
saúde natural, sua maior visão é mudar o
paradigma da saúde moderna, oferecendo
às pessoas um recurso valioso para ajudá-
las a assumir o controle de sua saúde. Ele
é um defensor da medicina alternativa,
médico osteopata e empresário. É o autor
de vários livros, incluindo A Dieta Sem
Grãos (com Alison Rose Levy). Ele é membro da Associação de Médicos e Cirurgiões
Americanos, bem como de várias organizações de medicina alternativa.

Dr. Mercola abriu o caminho para mudanças revolucionárias no campo da saúde

natural. Ele está sempre à frente quando se trata de informações inovadoras sobre a
saúde, rompendo os limites da medicina convencional para levar a seu público
conselhos de saúde confiáveis.

Editora-chefe do website Mercola.com – 12 de janeiro de 2021

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Sumário
Os carboidratos..................................................................................................................3
EVIDÊNCIA: dietas limitando o carboidrato melhoram o metabolismo........................4
EVIDÊNCIA: dietas ricas em carboidrato promovem ganho de peso, problemas de
pele.................................................................................................................................4
Gorduras boas vs. Gorduras ruins.....................................................................................6
EVIDÊNCIA: você PRECISA de Gordura Alimentar (Saturada).....................................7
EVIDÊNCIA: Carboidratos Versus Gorduras- O Que Realmente Faz Você Engordar?. .7
Alimentos saudáveis, e alimentos insalubres....................................................................9
Lista de ALIMENTOS...................................................................................................10
Lista de ERROS............................................................................................................11
Outros guias para consulta em nosso site.......................................................................12
Alimentos......................................................................................................................12
Acne..............................................................................................................................13
Dieta.............................................................................................................................13
Diabetes.......................................................................................................................13
Jejum............................................................................................................................14
Lições para a vida........................................................................................................15

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Os carboidratos portuguese.mercola.com/sites/articles/
archive/2019/09/21/melhore-seu-
metabolismo-com-cetose-ciclica.aspx

Essa informações ajudarão você a

reduzir os grãos e o açúcar para
emagrecer e melhorar a sua saúde, que
discute as razões pelas quais você precisa
reduzir radicalmente a quantidade de
grãos da sua dieta (alimentação). O que a
maioria das pessoas não sabem é que
elas, efetivamente, não precisam de
Os carboidratos fornecem combustível
carboidratos -- eles não são essenciais
para seu corpo sob a forma de glicose ou
para a sobrevivência e a IDR (Ingestão
açúcar. Há dois tipos de carboidratos --
Diária Recomendada) para carboidratos
simples e complexos. Carboidratos
é, na realidade, zero. Se você não
simples são açúcares, tais como os
ingerisse carboidrato algum, como muitos
encontrados em doces, frutas e produtos
Esquimós tradicionais fazem, você
de panificação (pães, bolos, tortas,
sobreviveria, contanto que ingerisse
biscoitos...). Carboidratos complexos são
proteínas de alta qualidade, gordura,
amidos encontrados em leguminosas
água e minerais. Isto não se aplica a
(feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e
nenhum outro nutriente. Entretanto, não
amendoim), oleaginosas, vegetais e em
recomendamos que todos os carboidratos
grãos integrais.
sejam evitados, pois uma alimentação
ideal inclui carboidratos insolúveis
Dois terços dos Americanos estão
(fibras), com quantidades muito inferiores
ou obesos ou com sobrepeso. Há uma
às que a média dos adultos consumem.
epidemia que temos que combater! Esta é
a consequência de comer tantos
Embora ambos os grãos e os vegetais
alimentos processados e de acreditar no
sejam carboidratos, a maioria dos grãos
mito da dieta de baixo teor de gordura.
deve ser evitada e muitos vegetais são
Se esta informação for nova para você, é
aceitáveis. Aceitáveis. Os carboidratos
muito importante que leia informações
dos grãos e amidos, por outro lado,
importantes do meu site em português:
aumentarão seus níveis de insulina e
interferirão com a sua capacidade de
queimar gordura.

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EVIDÊNCIA: dietas limitando o 20% carboidratos (dieta baixa em

carboidratos)
carboidrato melhoram o
metabolismo Vinte gramas de carboidratos por dia
são o máximo recomendado para manter
a cetose nutricional, embora alguns
indivíduos possam ingerir até 50 gramas
por dia enquanto mantêm o corpo em um
estado cetogênico. Os pesquisadores
descobriram que a queda do consumo de
carboidratos gerou um aumento de gasto
energético (ou seja, uma melhora no
metabolismo), levando a equipe a concluir
que dietas em baixo-carboidrato "podem
aumentar a chance de sucesso de
Segundo o pesquisador Dr. David
tratamentos para obesidade,
Ludwig, professor de nutrição da
especialmente entre aqueles com alta
Faculdade de Saúde Pública de Harvard e
secreção de insulina" (para uma
diretor do Centro de Prevenção de
discussão sobre a estratégia utilizada
Obesidade New Balance Foundation, as
para aferir o gasto energético, confira
descobertas da equipe "sugerem que o
este artigo da Popular Science).
que comemos — não apenas quanto —
tem um efeito substancial sobre o nosso
metabolismo" e, portanto, na nossa EVIDÊNCIA: dietas ricas em
capacidade de ganhar ou perder peso. carboidrato promovem ganho de
O estudo, publicado no BMJ em
peso, problemas de pele
novembro de 2018, analisou
especificamente os efeitos das dietas de
proporções variadas entre carboidratos e
gorduras no gasto de energia durante a
manutenção da perda de peso. Os 164
participantes haviam perdido 10 a 14%
de seu peso original em uma dieta com
restrições calóricas e foram
aleatoriamente atribuídos para uma das Pesquisas sugerem que dietas ricas em
três dietas de teste por 20 semanas: açúcar e carboidratos refinados
literalmente alimentam a acne, enquanto
60% carboidratos (dieta rica em
produtos lácteos, devido aos seus altos
carboidratos)
níveis hormonais, também contribuem
40% carboidratos (proporção
para o seu aparecimento.
moderada)

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Como você já deve saber, seu corpo Em média, participantes do grupo em

prefere carboidratos à base de vegetais baixo-carboidrato queimaram 250
aos encontrados nos grãos. Os calorias a mais por dia do que o grupo da
carboidratos vegetais demoram a se dieta rica em carboidratos, uma diferença
transformar em açúcares mais simples e, capaz de gerar uma perda de peso de
portanto, têm um impacto mínimo nos quase dez quilos em poucos anos. Cortar
níveis de insulina. Por outro lado, ingerir carboidratos também tende a diminuir a
carboidratos à base de grãos aumenta a fome e reduzir a quantidade média de
insulina e o fator de crescimento alimentos ingeridos (um efeito
semelhante à insulina (IGF-1). Níveis demonstrado em estudos).
mais altos de IGF-1 podem levar à
liberação de hormônios masculinos Esses benefícios podem ser o resultado
aumentados, como a testosterona, que de como a cetose ajuda a sua saúde
fazem com que os poros secretem mais mitocondrial e reduz a inflamação. À
sebo. medida que seu corpo queima gordura
como combustível, o fígado cria cetonas,
O sebo é uma substância oleosa que gerando muito menos espécies reativas
prende as bactérias promotoras da acne de oxigênio e radicais livres secundários.
na superfície da pele. O IGF-1 também faz
com que células da pele conhecidas como Isso, por sua vez, reduz o dano às
queratinócitos se multipliquem, um membranas celulares e mitocondriais,
processo que também está associado à proteínas e DNA. Essa redução da
acne. Embora os laticínios tenham um inflamação também pode desempenhar
índice glicêmico relativamente baixo, eles um papel importante na dor crônica,
também aumentam o nível de IGF-1 no incluindo condições ortopédicas como a
plasma sanguíneo, gerando os mesmos osteoartrite. Um estudo descobriu que a
efeitos observados acima. dieta cetogênica pode reduzir a dor
neuropática e inflamatória.
Além disso, o leite é bastante ativo
hormonalmente, o que significa que Como muitos dos fatores do
aumenta os hormônios sexuais envelhecimento são caracterizados pela
masculinos (várias formas de testosterona inflamação de baixo grau, a ingestão de
ou andrógenos) e aumenta os níveis de uma dieta cetogênica também pode
insulina, semelhante ao açúcar e aos reduzir o risco de envelhecimento
carboidratos ricos em amido. Além dos precoce. O efeito anti-inflamatório no
efeitos sobre a pele, o consumo de sistema nervoso central teve um impacto
alimentos e produtos lácteos com alto impressionante na epilepsia e outros
índice glicêmico aumenta a inflamação no problemas neurológicos. Uma delas é a
corpo. A inflamação pode não só proteção contra a doença de Alzheimer,
desencadear a acne, mas também associada à perda da capacidade de fala,
impactar a composição das suas bactérias memória e atenção.
intestinais, como mencionado
anteriormente.

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Os cientistas também demonstraram o a uma dieta cetogênica por 16 semanas

efeito positivo da cetose em indivíduos demonstraram aumento no fluxo
que sofreram uma lesão cerebral sanguíneo cerebral e da abundância da
traumática, tiveram um derrame microbiota intestinal benéfica, bem como
isquêmico ou que sofrem de autismo. Em uma redução dos níveis de glicose no
estudos com animais, aqueles submetidos sangue.

Gorduras boas vs. Gorduras ruins

Embora meu mais recente livro, “Superfuel” (“Supercombustível”), fale sobre os prós
e contras das gorduras boas e ruins, como regra geral, as gorduras recomendadas para
consumo são as saturadas de origem animal e vegetal, que, ao contrário do mito
popular, NÃO causam doenças cardíacas,
como evidenciado em um grande número
de estudos.

• O mito nutricional de que a gordura

saturada é ruim para você continua
indo por água abaixo à medida que
uma sequência de novos livros e
estudos científicos são publicados

• No que diz respeito à saúde do

coração, a política nutricional saiu
dos trilhos nas últimas cinco décadas
graças à ganância corporativa,
agendas políticas, e ciência mal
praticada

• Uma nova meta análise envolvendo meio milhão de pessoas descobriu que as
pessoas consumindo mais gorduras saturadas NÃO apresentam mais doenças
cardíacas do que aquelas que comem menos gorduras saturadas

Na verdade, praticamente todas as gorduras encontradas naturalmente em alimentos,

sejam de origem animal ou vegetal, fazem bem para a sua saúde. As gorduras ruins a
serem evitadas são todas produzidas pelo homem. Isso inclui gorduras trans e todos os
óleos vegetais refinados e poli-insaturados, ricos em ômega-6. Quando aquecidas, essas
gorduras produzem oxidantes tóxicos como aldeídos cíclicos.

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Quando consumido em larga escala, o origem animal e vegetal não é a vilã - as

ômega-6, especialmente do tipo gorduras trans encontradas na
industrialmente processado, não pode ser margarina, gorduras vegetais e óleos
queimado como energia para o corpo. Em vegetais parcialmente hidrogenados
vez disso, ele é incorporado às usados em produtos de baixa qualidade é
membranas celulares e mitocondriais, que são as culpadas. Estas são as
causando danos oxidativos e prejudicando gorduras insalubres que você deve evitar
seu metabolismo. a todo custo.

Então, quais são as melhores fontes de

EVIDÊNCIA: você PRECISA de
gordura alimentar saudável? As gorduras
Gordura Alimentar (Saturada) animais são uma grande fonte, pois
contêm níveis benéficos de ômega-3.
Pode ser bastante confuso aprender
quais gorduras são realmente boas para
você, então deixe-me esclarecer isso. As
gorduras saturadas são as gorduras
saudáveis encontradas em produtos de
origem animal como manteiga, queijo,
leite integral cru e carnes gordas.

No entanto, você deve estar atento aos

óleos vegetais e de sementes
hidrogenadas, que são gorduras
insaturadas que foram artificialmente
manipuladas para se tornarem gorduras
saturadas. Estas também são conhecidas
como gorduras trans, que interferem nos
seus receptores de insulina e o colocam
em risco de doenças crônicas como o
câncer, doenças cardíacas e diabetes.

A razão pela qual as gorduras saturadas

têm sido injustamente demonizadas por
tanto tempo se deve a um estudo falho EVIDÊNCIA: Carboidratos
feito por um cientista influente mas Versus Gorduras- O Que
equivocado, o Dr. Ancel Keys, que Realmente Faz Você Engordar?
erroneamente ligou uma maior ingestão
de gordura saturada a taxas mais Durante as últimas cinco décadas, os
elevadas de doenças cardíacas. americanos foram orientados a ter uma
dieta rica em carboidratos complexos e
A verdade é que a gordura saturada pobre em gorduras saturadas. Mesmo as
encontrada naturalmente em fontes de pessoas com diabetes têm ouvido que

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elas devem obter de 50 a 60 por cento de Um estudo de 14 anos envolvendo

suas calorias diárias na forma de 27.000 pessoas com idade entre 45 e 74
carboidratos! anos confirmou isso. O estudo descobriu
que aqueles que consumiram oito porções
Ao mesmo tempo, alimentos saudáveis de produtos lácteos gordurosos por dia
ricos em gordura são evitados por causa reduziram seu risco de ter diabetes em 25
de seus riscos aparentes à saúde. por cento em comparação com aqueles
que comiam menos porções.
Este é o exato oposto do que uma
pessoa com diabetes - ou qualquer Outro estudo publicado em 2010
pessoa, em geral - precisa para se manter também sugeriu que o ácido palmitoleico,
saudável. De fato, essa mudança para que ocorre naturalmente em produtos
uma dieta mais baseada em grãos levou a lácteos gordurosos, protege contra a
um aumento nas taxas de obesidade, resistência à insulina e diabetes.
diabetes e doenças crônicas.

Basta dar uma olhada nos muitos benefícios das gorduras saudáveis:
Fornece os blocos de construção para membranas celulares, hormônios e substâncias
semelhantes a hormônios

Funciona como transportador para as importantes vitaminas lipossolúveis A, D, E e K

Ajudar a reduzir os níveis de colesterol (ácidos palmítico e esteárico)

Fornece combustível otimizado para o seu cérebro e coração

Modula a regulação genética e ajudar a prevenir o câncer (ácido butírico)

Ajuda na absorção de minerais, como o cálcio

Queimar gorduras saudáveis como ômega-3 foi considerada um fator

combustível é crucial para sua função subjacente significativo em até 96.000
cerebral. Na verdade, seu cérebro não mortes prematuras a cada ano, sendo a
pode funcionar adequadamente sem maior assassina dos americanos
gorduras. Entretanto, exagerar no atualmente.
consumo de açúcar e de grãos conduz ao
enfraquecimento e danificação neurais, Parte do problema é que muitas pessoas
em parte porque bloqueiam a sinalização consomem demasiadas gorduras
da insulina. inflamatórias ômega-6 (como óleos
vegetais) e muito poucos ômega-3 anti-
As gorduras ômega-3 em particular são inflamatórios, criando as condições
essenciais para a saúde otimizada do propicias para doenças e problemas de
cérebro. Na verdade, a deficiência de saúde.

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Alimentos saudáveis, e Em uma pessoa saudável, o LDL será

reabsorvido pelo fígado após cerca de dois
alimentos insalubres dias, onde é decomposto e reciclado. Este
é um sistema lindo; infelizmente, pode ser
interrompido se você estiver consumindo
muitos alimentos não saudáveis. Como
regra geral, uma dieta rica em açúcar e
carboidratos causará o aumento das LDLs
danificadas, fará o HDL benéfico cair, e
aumentará os triglicerídeos e, com
frequência, o colesterol total também.
Cerca de 80% do colesterol encontrado Todos estes são indicadores convencionais
no organismo é produzido internamente, de aterosclerose ou inflamação em suas
principalmente pelo fígado. Os 20% artérias que podem precipitar um ataque
restantes são provenientes da dieta. Se cardíaco.
você consome menos, seu organismo
compensará produzindo mais e vice-versa. Para manter uma boa sensibilidade à
Evidências sugerem que o colesterol total insulina, é essencial manter o consumo de
elevado e até o LDL elevado são carboidratos o mais baixo possível,
insignificantes quando tenta-se optando pelo consumo de vegetais
determinar o risco de desenvolvimento de folhosos e fibrosos, e adotar práticas
doença cardíaca. Seu melhor prognóstico igualmente saudáveis, como jejum
é a sua sensibilidade à insulina, que piora intermitente (até 16h de jejum por dia), e
com níveis cronicamente elevados de alongamento diário.
insulina.
Espero, de verdade, que as listas que
Contrariamente à crença popular, o pesquisamos e verificamos, fornecidas
colesterol é uma molécula crucial a seguir, façam a diferença. Se você
necessária para se ter uma saúde for como muitas das pessoas confusas
otimizada, e não o grande culpado que com alimentação, e tantas tentativas
tem sido acusado. Segundo o Dr. Thomas de influenciar o que você come,
Dayspring, lipidologista (especialista em especialmente favorecendo grandes
colesterol), a maioria dos ataques empresas internacionais, e ignorando
cardíacos é devido à resistência à insulina. a verdadeira qualidade dos pequenos
Ele também afirmou que o LDL “é um produtores locais. Talvez essa seja a
preditor quase inútil para problemas ajuda que estava faltando na sua vida,
cardiovasculares”. para que você realmente consiga fazer
escolhas cada vez mais saudáveis.

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Lista de ALIMENTOS
GORDURAS Manteiga 100% de leite > gordura bovina
> gordura de côco > banha de porco
PLANTAS
• Alface
• Agrião
• Alcachofra
• Aipo
• Acelga
• Almeirão
• Chicória
• Couve
Folhas (todas são liberadas)
• Couve-de-bruxelas
• Espinafre
• Endívia
• Mostarda em folhas
• Repolho
• Radicchio
• Rúcula
• Temperos em folhas
• Abacate
• Abobrinha
• Chuchu
Frutos sem amido
• Limões
• Maxixe
• Quiabo
• Aspargo
• Brócolis
Raízes, talos, inflorescências e
• Cogumelos
fungos
• Nabo
• Rabanete
Fermentados Vinagre, chucrute, kimchi, etc.
ANIMAIS&DERIVADOS
Os melhores cortes, em geral, têm osso:
• Peito bovino
• Costela
Carnes (com alguma gordura) • Chuleta
• Bisteca
• Vazio
• Sobrecoxa de frango
Derivados
Fermentados Iogurte caseiro, kefir

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Lista de ERROS
◦ Óleos de grãos e sementes (milho, soja, amendoim,
girassol, canola, arroz, algodão, etc.)
GORDURAS
◦ Banha de porco hidrogenada (não-pastosa)
◦ Margarinas e cremes vegetais
PLANTAS
◦ Aipim
◦ Batatas e batatas-doces
◦ Beterraba
Raízes e tubérculos
◦ Cebolas
◦ Cenoura
◦ Mandioquinha
◦ Qualquer fruta mesmo que apenas levemente doce
◦ Água de côco
◦ Abóboras e morangas
Frutos ◦ Berinjela
◦ Jiló
◦ Pimentões
◦ Tomates
◦ Trigo e farinhas
◦ Soja
◦ Feijão
◦ Milho
Grãos e leguminosas ◦ Ervilha
◦ Arroz
◦ Aveia
◦ Vagens
◦ Outros cereais
◦ Molhos e temperos
◦ Maionese e condimentos
Produtos ◦ Pães, massas, empanados, folhados, bolos, tortas
industrializados ◦ Doces e salgados
◦ Todo artigo de padaria
◦ Sopas e caldos
ANIMAIS&DERIVADOS
◦ Peito de aves
◦ Filé mignon
◦ Alcatra
Carnes magras demais
◦ Coxão duro ou mole
◦ Patinho ou músculo
◦ Peito ou pernil suínos
Queijos sem furinhos

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Outros guias para consulta em nosso site

Para acessar o guia, basta clicar no título.

Alimentos
O Caso Contra o Feijão e Outros Alimentos Contendo
Lectinas Tóxicas

Alimentos ultraprocessados aumentam risco de morte

em 62%

Aumento dos Níveis de Açúcar no Sangue? Considere

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Os Alimentos Fermentados Podem ser um dos

Componentes Principais de uma Dieta Anticancerígena

Estudo experimental controlado demonstra que

alimentos saudáveis reduzem a depressão

Como o açúcar muda a química do seu cérebro

Gorduras: Por Que A Gordura Alimentar Saudável É

Crucial

Por que os óleos vegetais são cancerígenos

pág. 12 / 15 Jan. 2021

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Acne
Seis poderosos tratamentos caseiros para a acne

Alimentos a Serem Evitados se Você Tem Acne

Formas Simples de Ajudar no Bloqueio da Acne

Naturalmente

Dieta
Um Guia para Principiantes da Dieta Cetogênica: Uma
Maneira Eficaz de Otimizar a sua Saúde

Dieta Cetogênica Para uma boa Saúde

Por que o Jejum Intermitente é Mais Eficaz se

Combinado com a Dieta Cetogênica

A ciência por trás da alimentação com restrição de

tempo

Diabetes
Jejum intermitente em vez de insulina para diabetes tipo
2

O jejum previne e interrompe a diabetes

pág. 13 / 15 Jan. 2021

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A verdadeira pandemia é a resistência à insulina

O uso crônico de remédios para azia pode causar

diabetes

Como o açúcar destrói seu fígado e cérebro

Níveis Elevados de Açúcar no Sangue Foram Ligados à

Perda de Memória

Níveis Elevados de Açúcar no Sangue Podem Influenciar

no Crescimento do Câncer

Como o Açúcar Prejudica Sua Saúde Cerebral e Causa a

Epidemia de ALZHEIMER

Jejum
Jejuar Pode Ajudá-lo a Viver Mais Tempo

Os 22 maiores benefícios do jejum intermitente

Evite o lado ruim do jejum e da cetose com o jejum

cetogênico

Cientistas japoneses descobrem novos benefícios do jejum

pág. 14 / 15 Jan. 2021

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Lições para a vida

A luz solar melhora a saúde intestinal

20 Dicas por 20 Anos

A Insulina, Não o Colesterol, é o Verdadeiro Culpado Pelas

Doenças Cardíacas

pág. 15 / 15 Jan. 2021