Planner Você Mais Leve - Jéssica Pelegrin

Licensed to Bernardo Coelho de Freitas Andrade - bernardotenis@hotmai
PLANNER
VOCÊ MAIS LEVE

Esse planner pertence a:
Estou começando na data:
Como eu espero estar daqui 21 dias:
Razões para me manter no foco:

Oi, meu nome é Jéssica Pelegrin, me formei como Nutricionista pela

Universidade Federal do Mato Grosso do Sul em 2017.
Em 2018 comecei a estudar a importância do intestino na saúde

integrativa e nunca mais parei!
Na prática do consultório percebi que ao tratar o intestino, as pacientes

emagreciam mais rápido e conseguiam manter.
Além do emagrecimento, essas mulheres

melhoravam a saúde como um todo: Menos
inchaço e retenção de líquidos , mais disposição,
menos ansiedade, controle na vontade de doce
e até melhora no sistema imune (diminuindo
as alergias e infecções).
Foi então que decidi compartilhar esse novo

método de emagrecimento rápido e eficaz
com um maior número de pessoas.
Assim nasceram os meus programas online,

para ajudar você com um passo a passo para
reprogramar o seu intestino e emagrecer!
Então, se você deseja reprogramar o seu

intestino, melhorar sua saúde e perder
peso, você está no lugar certo!
Ah, e se quiser mais dicas e me

mandar uma mensagem, me
siga no instagram:
@jessica.pelegrin
POR QUE 21 DIAS?
A ideia é estabelecer novos hábitos, e saudáveis!
Segundo a Teoria dos 21 dias, esse é o tempo necessário para você

realizar uma tarefa e transformá-la em um hábito. Por isso, essa foi
a minha escolha.
Mas, lembre-se: É extremamente importante que você tenha

constância e força de vontade para completar esse ciclo e seguir
com as mudanças e adaptações propostas nesse período…
Eu falo isso porque sei que irão surgir muitos desafios e tentações
pelo caminho, viu?!
Isso é um fato! Mas, o que vai definir os seus resultados ao final e a

partir desses 21 dias, será a sua postura diante de cada um desses
obstáculos e tentações.
Para isso, conte comigo!
E, claro: Com esse planner, que eu criei especialmente para te ajudar

durante todo esse processo…
Você irá se surpreender com o resultado!
Beijos da nutri.
CARTA PARA A
DO FUTURO:
Para começar, eu quero te fazer um convite:
Imagine como você estará daqui 21 dias, e ao conquistar o objetivo

desejado com o planner Você mais Leve e escreva, aqui, uma carta
para você mesma!
Antes de escrever essa carta, reflita sobre:

• Como são os seus hábitos hoje e o que está acontecendo em sua
vida agora?
• Como você chegou até esse estado atual? Qual foi a sua escolha
que te trouxe até aqui?
• O que você diria para o seu “eu” de antes para ajudá-lo a passar por
tudo isso? Seja gentil.
Obs.: Escolha um momento tranquilo do seu dia e um cantinho

onde se sinta confortável. Aproveite e coloque uma música que você
gosta antes de começar a escrever...
CARTA PARA A
DO FUTURO:
Escreva abaixo características do seu estado atual e como deseja

estar ao final de 21 dias.Veja alguns exemplos:
COMO EU ESTOU AGORA COMO EU QUERO FICAR
Autoestima baixa Me sentir bem
Roupas apertadas Jeans larguinho
Pouca disposição Mais energia no dia a dia

Comece onde você está.

Use o que você tiver.
Faça o que puder.
A IMPORTÂNCIA DA RODA DE HÁBITOS

NO INÍCIO E AO FINAL DOS 21 DIAS
Adotar bons hábitos é fundamental… E você sabia que tomar nota

sobre eles pode fazer toda a diferença?!
Isso acontece porque, quando tomamos consciência de algo, nós

saímos do mundo das ideias e expandimos para o mundo da
concretização
E esse é o foco do planner: Incluir, nos 21 dias, hábitos e alimentos

que irão te auxiliar no processo de emagrecimento, tornando a sua
rotina a mais saudável possível, dentro da sua própria realidade.
Então, tudo deve ser levado em consideração: Sono, funcionamento

do intestino, consumo de água, exercícios, alimentação…
Mas atenção: Nenhum hábito se sustenta sozinho. Por isso, para

que você consiga encontrar uma rotina saudável, dentro da sua
realidade, e consiga emagrecer, é necessário que você tenha uma
visão geral de como estava no início, e como estará quando terminar
os 21 dias.
Por isso, eu decidi colocar a roda de hábitos e a análise da dieta no

começo e no fim desse planner… Você as encontrará novamente ao
completar o ciclo dos 21 dias para avaliar a sua evolução!
Preencha com responsabilidade e seja sincera com você mesma!

VAMOS PARA A AUTOANÁLISE DA SUA DIETA?

Preencha de 1 a 10 o quanto você tem consumido os
seguintes alimentos:
Vale lembrar que a parte de baixo: frituras, industrializados, álcool,

carboidratos refinados e embutidos são opções que devem ser
evitadas e que não favorecem a nossa saúde.
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EMBUTIDOS
5
4
4
2 2
3
3
GORDURAS BOAS
EMBUTIDOS
1
2
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10
9
8
9
8
7
6
7
6
4
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Nossos hábitos são fundamentais para a perda de peso… Não é só

sobre dieta e, sim, o contexto geral; a qualidade do nosso sono, o
nível de estresse e estilo de vida.
Agora, avalie de 0 a 10 como estão seus hábitos.
Ex: Se o seu sono é bom, marque uma nota alta. Se você anda
desorganizada com a dieta ou está sedentária, marque notas
baixas. Essa análise é fundamental para observar o que pode estar
te impedindo de emagrecer.
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ALIMENTAÇÃO
2
MASTIGAÇÃO
3
3
VARIADA
1
2
2
3
4
2
4
3
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5
6
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ÁGUA
NÃO ESTÁ SATISFEITA COM O RESULTADO

DA SUA RODA DE HÁBITOS?!
Você sabia que você pode ter o meu acompanhamento em

um grupo do WhatsApp, onde você pode descobrir como
melhorar o funcionamento do seu intestino, o seu sono, a
alimentação e outros hábitos de forma leve e descontraída?
Em apenas 15 dias, você pode modelar o seu intestino

e emagrecer até 5kg, com uma estratégia que já foi
comprovada por mais de 7636 alunas, no meu programa
online de emagrecimento: o Reprograma 15!
Aponte a sua câmera para

o QR Code que está aqui na
lateral, e saiba mais.
CONTROLE DE
MEDIDAS
Algumas ferramentas simples podem nos dar pistas valiosas sobre
a nossa saúde e, além disso, servir de parâmetro para melhorarmos
pontos importantes para ter uma boa qualidade de vida.
Um exemplo delas é o IMC – Índice de Massa Corporal.
Muito mais do que uma maneira de definir padrões estéticos, o IMC

é o indicador adotado pela OMS (Organização Mundial de Saúde) e
pode ser facilmente calculado a partir de dois simples dados: peso
e altura.
A fórmula é simples. Aproveite e já calcule o seu:
Peso BAIXO PESO < 18.5
IMC = PESO IDEAL 18.5 - 24.

(Altura)²
SOBREPESO 25.0 - 29.
Exemplo: 70 / 1,6 x 1,6 = 27,34 OBESIDADE I 30.0 - 34.
(sobrepeso)
OBESIDADE II 30.0 - 39.
OBESIDADE III > 40

COMO TIRAR
FOTOS COMPARATIVAS
Fotografe sempre no mesmo horário e local/ambiente, usandoo

mesmo tipo de roupa, nas 3 posições ilustradas acima.
Importante: A fotografia deve estar alinhada com o umbigo e a

câmera a 90° com a superfície. A
ssim, podemos comparar todas as
fotos.
MINHAS METAS
Cintura Abdômen
Quadril
Vamos Medir?
• Tamanho da cintura, que
deve ser medido na parte
mais estreita do abdômen
ou na região entre a
última costela e o umbigo;
• Tamanho do quadril, que
deve ser medido na parte
mais larga das nádegas.
A relação cintura - quadril (RCQ) é o cálculo que se faz a partir das medidas da cintura e do quadril
para verificar o risco que uma pessoa tem de desenvolver uma doença cardiovascular.
Quanto maior a concentração da gordura abdominal, maior o risco de ter problemas como
colesterol alto, diabetes, pressão alta, ter gordura no fígado ou aterosclerose. Para saber o
resultado do seu cálculo, divida a circunferência da cintura pela circunferência do quadril.
RISCO DE SAÚDE MULHER HOMEM
BAIXO Inferior a 0,80 Inferior a 0,95
MODERADO 0,81 a 0,85 0,96 a 1,0
ALTO Superior 0,86 Superior 1,0

MOVIMENTE O SEU CORPO

Ahhh, já sei… Você deve estar pensando:
“Ai, mas eu odeio academia”
Já me antecipei e trouxe 7 opções de atividades

físicas que você pode incluir em sua rotina:
1. YOGA
2. CAMINHADA
3. CROSSFIT
4. PILATES
5. FUTEVÔLEI
6. TÊNIS
7. DANÇA
Movimentar o seu corpo, incluindo desde a prática de exercícios

físicos regulares, até simples atitudes no dia a dia, pode salvar a sua
qualidade de vida.
Escreva abaixo quais atividades você começará a praticar

Se você gosta de treinos funcionais, dentro do meu programa

de emagrecimento, o Reprograma 15, existe um aplicativo
em que você tem acesso a 15 dias de treino, alinhados à uma
dieta criada para reprogramar o seu intestino e, de quebra,
te ajudar a emagrecer!
Você terá acesso ao passo a passo da estratégia que eu

criei e que já ajudou mais de 7636 mulheres a melhorarem
a alimentação.
Vai aprender exatamente o que precisa comer para

emagrecer de um jeito muito mais simples e prático!
Aponte a câmera do seu

celular para o QR Code
ao lado, e assista ao
vídeo para saber mais!
CUIDE DO SEU SONO
A média de horas de sono, por dia, recomendada por especialistas, é

de 6 a 8 horas… Você cumpre isso, em sua rotina?!
Ter um sono de qualidade não engloba só as horas dormidas…
Engloba o quanto desse tempo você esteve em sono profundo,

e o quanto esteve em sono leve. Se você tem uma noite de sono
profundo, consegue descansar bem e, acredite: Isso impactará
diretamente na sua saúde!
Por isso, hoje em dia, já existem alguns aplicativos que controlam

como foi o seu sono e, além disso, calculam a hora certa para
despertar, de acordo com o momento em que você passa do sono
profundo, para o leve…
Assim, você acorda muito mais disposta e pronta para começar o

dia!
Veja essa imagem que simboliza as nossas fases do sono:
ESTÁGIO 1
Transição da vigília
para o sono
ESTÁGIO 2
Início do sono
mais pesado
REM
Fases do
SONO
ESTÁGIO 3
ESTÁGIO 4
Sono profundo
com a diminuição da
frequência cardíaca
e pressão arterial
Agora, vem cá:
Você sabia que não passar pelas fases mais profundas do sono,
desregula os níveis de açúcar no nosso sangue?
PIOR: Isso faz com que a gente sinta mais fome durante o dia e,
consequentemente, sinta mais dificuldade em conquistar o peso
que desejamos.
MINHA HIDRATAÇÃO
Você sabia que quando você sente fome toda hora pode ser também
falta de água? É por isso que nós precisamos tomar água antes
mesmo de sentir sede. Quando os sinais de falta de água aparecem,
você já está em desidratação e isso não é nada bom para a saúde.
O corpo é 70% água e temos que manter esse valor alto. Não
precisamos nem de chá diuréticos se a hidratação está em dia (aliás
só usar chás diuréticos sem tomar água não ajuda e talvez até piore).
Vamos calcular quanto de água você precisa por dia?

O valor é em média 35ml de água por kilo de peso.
FAÇA O SEU CÁLCULO
35ml X __________ (seu peso) = ________ de água por dia
Ex.: Se você pesa 70kg :

35 ml X 70 = 2.450ml de água
Você pode distribuir isso ao longo do dia, usar copos

com canudo e até garrafinhas para te ajudar.
O CICLO VICIOSO DA
FOME EMOCIONAL
Não dá para negar que a qualidade do sono também é um

fator determinante para o desenvolvimento do estresse e da
fome emocional, né?!
Então, uma pessoa que não dorme bem, consequentemente,

não se alimenta bem…
E, por isso, entra em um ciclo vicioso:
Sentindo o que chamamos de “fome emocional”, associada

geralmente à insônia, frustração, ansiedade e deficiências
nutricionais, ela acaba comendo mais.
Comer mais acaba gerando mais ansiedade e, com isso, mais

vontade de comer (ou a perda de apetite –que, depois, vai
impactar no efeito reverso).
Por isso, a alimentação adequada, alinhada com uma boa

qualidade do sono é fundamental para manter a saúde
mental e física!
ALIMENTAÇÃO VARIADA
Ok! Você já fez a análise dos seus hábitos, e já descobriu se
a sua alimentação está boa ou precisa variar mais… Mas, eu
quero ser ainda mais específica!
Então, me conta aqui: Semanalmente, quais alimentos

estão presentes na sua rotina?
CARBOIDRATOS FRUTAS LEGUMES E VERDURAS
Arroz Melancia Folhas verdes

Pão Mamão Cenoura
Massas Abacate Pepino
Batata Laranja Brócolis
Mandioca Maçã Couve-flor
Abóbora Pêssego Couve manteiga
Banana
Uva
GRÃOS E CEREAIS PROTEÍNAS LEITES E DERIVADOS
Feijão e oleaginosas Carne vermelha Manteiga

Aveia Frango Leite
Milho Peixe Queijo
Quinoa Ovos Iogurte
Chia Soja
Linhaça
POR QUE É IMPORTANTE SABER DISSO?
Ter uma alimentação variada previne contra as deficiências

nutricionais. Assim como adotar novos hábitos e fazer algumas
mudanças em nossa vida, variar em nossas refeições é muito
benéfico para vivermos uma vida mais leve e saudável…
É fato que nós precisamos de diversos tipos de nutrientes!

E, juntos em uma refeição, muitas vezes, eles se completam
e potencializam os benefícios uns dos outros.
Agora, analise todos os alimentos que você assinalou.

E, depois, escreva abaixo o que acha que deve
melhorar em sua alimentação:
Ex.: Eu acho que devo incluir mais alimentos do grupo Frutas,
Proteínas e Verduras! Isso fará com que eu me sinta mais saciada e
me ajudará na vontade de comer doces.
Faça anotações sobre como está a sua alimentação hoje, e como

pode melhorar, isso te ajudará a demarcar um lugar em que você
deseja chegar ao final dos 21 dias!
IMPORTANTE
Preciso ressaltar que NENHUM alimento específico, ou grupo deles,
será suficiente para fornecer isoladamente todos os nutrientes
necessários… Por isso, é fundamental que você considere
variar a sua alimentação, o máximo que conseguir!
VOCÊ SABIA?
Existem alguns alimentos que, se combinados de forma
estratégica, te ajudam a dar adeus ao intestino preguiçoso e
desinflamar o seu organismo?!
Além de, inclusive, serem alimentos que fazem parte de

uma estratégia que vai te auxiliar a emagrecer até 5kg em
15 dias?
Pois é!

o QR Code que está aqui na
lateral e saiba mais sobre
como isso é possível!
ENTENDA A DIFERENÇA
IN NATURA PROCESSADO ULTRA

PROCESSADO
PÊSSEGO PÊSSEGO SUCO DE

EM CALDA CAIXINHA
MILHO VERDE MILHO VERDE SALGADINHO

EM CONSERVA DE MILHO
CARNE CARNE HAMBÚRGUER

TEMPERADA CONGELADO
O QUE VOCÊ NÃO PRECISA

COMPRAR PARA EMAGRECER
DIET E LIGHT – Existem vários produtos no mercado com a alegação

de que são saudáveis, quando, na verdade, estão lotados de açúcares,
aditivos e conservantes. Esses produtos possuem uma longa lista de
ingredientes, e, quando for assim, você já pode suspeitar da qualidade.
PEITO DE PERU - Não, não é saudável. Se você quer rechear o seu

pão, use ovos, atum, frango desfiado ou carne moída.
BOLACHAS INTEGRAIS - Você não precisa disso nos lanches. Se

houver necessidade, você pode optar por frutas, castanhas, shakes,
ovos... Pare de se enganar com isso. No mercado é o que mais tem
com termos “fits” ou integrais.
BARRA DE CEREAL - A maioria tem açúcar, mel, xarope de glicose,

melado... Elas são cheias de açúcar! Por isso, depois que você come,
em 30 minutos já está com fome de novo.
PRODUTOS MILAGROSOS – A indústria alimentícia e farmacêutica

está ganhando muito dinheiro com a sua vontade de emagrecer da
noite para o dia… Cuidado com os rótulos!
PRODUTOS DESNATADOS - Você pode optar pelas versões normais.

Alguns desnatados tem até mais farinha para ficarem mais “cremosos”.
A gordura natural presente no alimento vai te ajudar, inclusive, na
saciedade.
SHAKE PRONTO/ SUBSTITUTOS DE REFEIÇÕES - Caso você precise

trocar uma refeição ou outra, pode fazer isso montando o seu shake
saudável com iogurtes e frutas, ou whey com frutas.
E AGORA?! O QUE EU VOU CONSUMIR?

COMIDA DE VERDADE!
• Legumes
• Verduras/hortaliças
• Frutas
• Leguminosas (Feijão, grão de bico, ervilha e lentilha)
• Cereais (Arroz, quinoa, aveia, amaranto...)
• Raízes/tubérculos (Batata, inhame, mandioca, batata baroa,
inhame, cará e batata doce)
• Proteínas (Carnes, ovos, peixes, carne de porco, carneiro, frutos do
mar, proteína de soja, tofu...)
• Gorduras boas: Castanha de caju, do pará, amêndoas, abacate,
semente de girassol, abóbora, coco, azeite, gergelim, chia, linhaça...
O que evitar/não consumir com frequência:

• Álcool
• Açúcar
• Doces
• Massas, bolos, biscoitos...
• Pães com tempo de validade grande (Se consumir, prefira os mais
naturais)
• Frituras
• Produtos com gordura trans
Atenção: Gorduras boas fazem mal para a saúde, mas, são

concentradas em calorias… Por isso, cuidado com as castanhas
em excesso! Nada de ficar beliscando, comer excesso de pasta de
castanhas, ou fazer tudo “mergulhado” no azeite ou manteiga.
AFINAL, O QUE É COMIDA

DE VERDADE?
Estamos em um mundo tão louco que comer tudo de pacote é o
normal. Comer saudável é ser o “diferente e chato” da turma. Quanta
troca de valores... Passamos a acreditar que comer bolachinha
ou misto quente é melhor que jantar comida, pulamos o café da
manhã, mas perdemos o controle no almoço, não organizamos a
alimentação por pressa e acabamos comendo bolo ou tudo o que
vemos pela frente no fim do expediente. Que vida é essa?
Sua vida caminha para saúde plena e bem estar ou envelhecimento

precoce e doenças? Esquecemos que alimentos tem nutrientes,
vitaminas, fibras, que deveriam nutrir o nosso corpo e não nos
adoecer. Quando comento com meus pacientes: Coma comida
de verdade! Muitos falam “Nossa nutri, vou comer o que?” Comer
comida de verdade é priorizar alimentos da natureza, sem rótulos,
conservantes.
Comida de verdade são os tubérculos (batata, inhame, mandioca,

batata baroa...), frutas (naturais e não o suco e bebidas adoçadas),
proteínas (ovos e carnes), todos os vegetais e legumes, castanhas
(amêndoas, caju, avelã...), gorduras boas (azeite, abacate, coco),
sementes (chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol...). Pense em
alimentos que são naturais e que a natureza deu, que não tiveram
a intervenção do homem. Podemos incluir alguns minimamente
processados como os grãos (arroz, amaranto, quinoa, aveia...) e as
leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha).
VOCÊ SABE MASTIGAR?
A mastigação é um hábito fundamental para emagrecer e melhorar
sua digestão. Nosso cérebro demora entre 15 e 20 minutos para
liberar sinais de saciedade e reduzir os hormônios da fome...
Muita gente, após 15 minutos, já está terminando o segundo prato,
com aquela sensação de “cheio”, que sobrecarrega a digestão, dá
gases, empachamento e sono após grandes refeições.
Comer rápido é um grande erro… Mas, como se livrar desse
hábito, se já está “enraizado”?
DICA 1: Solte os talheres enquanto está fazendo a refeição.
DICA 2: Inverta os talheres (fica mais difícil comer, organizar o
alimento e com isso fazer a refeição)
DICA 3: Mastigue o alimento até ficar pastoso na boca
DICA 4: Comece a refeição com os vegetais crus, isso irá estimular
a mastigação e ajudar na saciedade. É uma ótima estratégia, já que
os vegetais têm baixa caloria.
DICA 5: Use um cronômetro para acompanhar sua evolução.

Você topa melhorar sua dieta seguindo minhas

orientações por 21 dias e ver resultados
incríveis na balança e no seu corpo?
Coloque em prática as ações abaixo:
- Inclua salada e vegetais na sua alimentação, 2x ao dia
- Aumente o consumo de água para 2 a 3L diariamente
- Adicione proteínas em mais refeições
- Deixe doces, carboidratos e alimentos mais gordurosos como
EXCEÇÃO.
- Coma 1 a 2 frutas/dia na sua rotina
- Durma de 6 a 8h diariamente
- Jante entre 2 a 3h antes de dormir
- Respeite sua fome e saciedade
DE OLHO NO RÓTULO...
Veja o que não tem nome de açúcar,
mas também é açúcar:
• Xarope de milho • Xarope de alfarroba

• Dextrose • Xarope de arroz
• Frutose • Melaço
• Maltose • Néctar
• Galactose • Xarope de ágave
• Maltodextrina • Extrato de malte
• Sacarose • Manitol
• Glicose • Amido
• Suco de cana evaporado • Glucose de milho
• Caramelo • Açúcar invertido
MAS COMO FICA O EMAGRECIMENTO?

Quando o objetivo é emagrecer, é preciso gastar mais calorias do que
comemos. Essa diferença e “economia” de calorias é muito mais fácil de
ser feita quando nossa dieta é natural e tem como base alimentos de
verdade.
Produtos de pacote são concentrados em massas, gorduras, aromas,

sódio...
É uma explosão de sabores na boca, que viciam o nosso paladar e até

causam dependência. Ao consumir esses produtos, comer saudável
fica sem graça e sem sabor... E eu quero te ensinar como mudar isso!
Por que comer fibras e vegetais?
O seu intestino está cheio de bactérias intestinais,. Mas, ao contrário do

que muitos pensam, nem toda bactéria é do mal.
Inclusive, manter nossas bactérias boas ajuda a cuidar da nossa

imunidade e do metabolismo. A microbiota intestinal tem relação com
o metabolismo, absorção de calorias, produção hormonal, absorção de
vitaminas e minerais.
Quando a alimentação é pobre em nutrientes, você favorece a produção

das bactérias ruins... Quando a dieta é diversificada e colorida, você
favorece as bactérias do bem, que, inclusive, vão produzir substâncias
que dão saciedade e ajudam na sua saúde.
Muitas pessoas têm o emagrecimento bloqueado porque não cuidam

da sua digestão – e das bactérias intestinais. Muitas têm intestino
preguiçoso, gases, estufamento, sensação de estômago alto e acham
que é normal.
Mas não é! É nesse momento que a dieta correta pode ajudar.

COMO ESTÁ O SEU COCÔ?
TIPO 1 TIPO 2 TIPO 3 TIPO 4

Pedaços Forma de Forma de Forma de
separados salsicha, mas salsicha, mas salsicha ou cobra
duros, tipo segmentada com fendas lisa e mole
amendoim. na superfície
TIPO 5 TIPO 6 TIPO 7

Pedaços moles, Pedaços aerados, Aquosa,
mas contornos contornos sem peças
nítidos. esgarçados sólidas
Se você faz cocô tipo 1 e 2, as suas fezes são ressecadas... Isso é

característico de prisão de ventre ou de sensibilidades alimentares.
Os tipos 3 e 4 são padrões de cocô saudáveis. Já os tipos de 5 a 7
podem ter relação com intolerâncias alimentares, infecções, falta de
enzimas e outros problemas intestinais.
*É considerado constipado quem fica mais de 3 dias sem ir ao

banheiro (ou até quem vai diariamente, mas faz o cocô tipo 1 e 2).
Se você ficou preocupada ao identificar o seu tipo de
cocô, eu preciso te dizer: A sua saúde intestinal pode estar
comprometida…
As consequências disso? Inchaço, distensão abdominal,
aumento de gases e, até, disbiose (um desequilíbrio na
flora intestinal em que existe alteração na quantidade e
na distribuição de bactérias no intestino, que pode causar
inflamação e levar à diminuição da capacidade do intestino
em absorver nutrientes).
Mas, nem tudo está perdido… Saiba que é possível mudar
essa realidade!
Aponte a sua câmera para o QR Code

que está aqui na lateral e descubra
como mais de 7636 mulheres já
conseguiram reprogramar o intestino
e emagrecer com a minha ajuda!
Motivação faz você começar.

Hábito faz você continuar!
A IMPORTÂNCIA DE TER
HORÁRIOS REGULARES
Sabe quando você acorda com tanta coisa para fazer, que não sabe
nem por onde começar?!
Estabelecer uma rotina e horários regulares é importante para

definir quais são as prioridades, e evitar aquela sensação de que
estamos atropelando tudo e ficando perdidos…
Definir horários regulares para fazer

as suas tarefas te trará:
• Mais organização
• Foco no que realmente é prioridade
• Clareza mental para alcançar seus objetivos
• Momentos de autocuidado, lazer e relaxamento
Dá para imaginar que todos esses benefícios vêm de uma rotina

com horários regulares? Pois é…
Esse é o primeiro passo para você viver mais leve,

e conseguir emagrecer!
DEFINA SEUS HORÁRIOS DE

ACORDO COM A SUA ROTINA
Ex.: ACORDAR 07:00
DESPERTAR ___:___ CAFÉ DA TARDE ___:___

AUTOCUIDADO ___:___ ___________________ ___:___
CAFÉ DA MANHÃ ___:___ ___________________ ___:___
___________________ ___:___ ___________________ ___:___
___________________ ___:___ ___________________ ___:___
___________________ ___:___ SE EXERCITAR ___:___
ALMOÇO ___:___ FIM DAS ATIVIDADES___:___
___________________ ___:___ JANTAR ___:___
___________________ ___:___ AUTOCUIDADO ___:___
___________________ ___:___ DORMIR ___:___
PLANEJAMENTO 21 DIAS
Use o espaço abaixo para planejar as ações
que você irá focar nos próximos 21 dias
ANOTAÇÕES
DIA 01
Notas
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 02
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 03
O que consumiu?
Importante
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 04
Notas
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 05
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 06
O que consumiu?
Importante
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 07
Notas
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 08
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 09
O que consumiu?
Importante
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 10
Notas
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 11
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 12
O que consumiu?
Importante
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 13
Notas
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 14
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 15
O que consumiu?
Importante
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 16
Notas
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 17
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 18
O que consumiu?
Importante
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 19
Notas
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 20
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 21
O que consumiu?
Importante
Exercícios:
Furos e piras:
IHHH… PERCEBEU ALGUNS FUROS NA DIETA?

Calma… Vem cá: Talvez esse não seja o
motivo de você não estar emagrecendo!
Já imaginou que o peso da sua balança pode ser

devido ao inchaço causado pelos dias em que você
não consegue ir ao banheiro?
Quando a gente sabe exatamente o que comer para

o nosso intestino funcionar melhor, não é um furo na
Se você está cansada de
dieta que vai impedir de seguir uma vida saudável e
recomeçar, pare de desistir.
conseguir emagrecer!
Eu gravei um vídeo onde explico com detalhes o

passo a passo que vai te ajudar nesse processo!

o QR Code que está aqui
na lateral e saiba mais.
CARDÁPIO SEMANA 1
Comida de verdade
Café da manhã:
- Batata doce assada (mandioca ou inhame) + Ovos ou Tofu com
temperos naturais
- Sementes ou Castanhas + Bowl de frutas
- Suco de maçã e limão com couve + Ovos mexidos
- Abacate + Banana + Cacau ou canela (opcional)
* Café e chá são bem-vindos em qualquer opção
Almoço:
- Saladas, verduras e legumes são à vontade
- Carboidratos (Escolha um: batata doce ou inhame ou arroz ou
cará ou batata inglesa)
- Leguminosas: Feijão, grão de bico, ervilha ou lentilha
- Proteínas – Frango, carne, peixe, ovos, proteína de soja ou tofu
Lanches:
- Cenoura e pepino em palito
- Frutas + Aveia
- Ovos ou Proteínas
- Castanhas ou Sementes
- Batata doce assada com orégano e azeite
Jantar:
- Salada, verduras e legumes são à vontade
- Carboidratos (escolha um: batata doce ou inhame ou arroz ou
cará ou batata inglesa)
- Leguminosas: Feijão, grão de bico, ervilha ou lentilha
- Proteínas – Frango, carne, peixe, ovos, proteína de soja ou tofu
*se notar gases comendo feijão à noite, é só retirar e substituir por
mais legumes.
LISTA DE COMPRAS:
Anote aqui o que você precisa comprar
PARA ACOMPANHAR
SUA EVOLUÇÃO
Aqui, registre como foi a sua evolução durante os
primeiros 7 dias (Analise diariamente para não esquecer)
Boa
Pode melhorar
Ruim
ALIMENTAÇÃO
QUALIDADE DO SONO
PRÁTICA DE EXERCÍCIOS
MINHAS VITÓRIAS:
O QUE POSSO MELHORAR:

CARDÁPIO SEMANA 02 E 03
Café da manhã:
- Ovos ou Tofu mexido com temperos naturais + Sementes
- Panqueca de aveia com queijo, tomate e orégano
- Iogurte natural integral + Chia + Fruta
- Abacate + Ovos cozidos ou Atum
* Café e chás são bem-vindos
Almoço:
- Salada, verduras e legumes são à vontade e devem ocupar 50 a 75%
do prato
- Leguminosas 25% do prato (opcional) Feijão, grão de bico, ervilha ou
lentilha
- Proteínas devem ocupar 25% do prato – frango, carne, peixe, ovos,
proteína de soja ou tofu
Lanches:
- Iogurte natural com frutas
- Castanhas (punhado)
- Ovos ou Proteínas
- Smoothie rosa
- Frutas com pasta de amendoim ou sementes
Jantar:
- Omelete com queijo, tomate, brócolis e cenoura
- Muffin proteico
- Repetir o almoço
- Bolinho de abóbora com frango
- Macarrão de abobrinha com molho de tomate e carne moída
Ceia:
- Chás calmantes: Camomila, melissa ou erva doce
Vontade de doce?
Consuma chocolate acima de 60% cacau ou faça sua exceção (com moderação). Viva
o momento, saboreie bem o alimento e depois retome sua nova rotina saudável.
LISTA DE COMPRAS:
Anote aqui o que você precisa comprar
PARA ACOMPANHAR
SUA EVOLUÇÃO
Aqui, registre como foi a sua evolução durante a
segunda semana, seguindo as estratégias do Planner
Boa
Pode melhorar
Ruim
ALIMENTAÇÃO
QUALIDADE DO SONO
MINHAS VITÓRIAS:

PARA ACOMPANHAR
SUA EVOLUÇÃO
Aqui, registre como foi a sua evolução durante
os últimos 7 dias, do programa de 21 dias
Boa
Pode melhorar
Ruim
ALIMENTAÇÃO
QUALIDADE DO SONO
MINHAS VITÓRIAS:

A vida muda na proporção

da sua coragem!
Espero que esse planner tenha te ajudado

a atingir os resultados que você buscava
no início, e que, independente de qualquer
coisa, você tenha aproveitado o processo!
Agora, vem cá:
Você sabia que é possível alcançar resultados ainda mais

potentes e duradouros com a minha ajuda?!
Mais de 7636 mulheres já alcançaram resultados

extraordinários no Reprograma 15, meu programa online
onde eu ajudo a regular o intestino e emagrecer até 5kg em
15 dias!
Se você acredita que esse pode

ser o programa ideal para você,
aponte a sua câmera para o QR
Code que está aqui na lateral
e saiba mais!
VAMOS PARA A AUTOANÁLISE FINAL

DO SEU CICLO DE 21 DIAS
Preencha de 0 a 10 o quanto você tem consumido
osseguintes alimentos:
Vale lembrar que a parte de baixo, frituras, industrializados, álcool,
carboidratos refinados e embutidos são opções que devem ser
evitadas e que não favorecem a nossa saúde.
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6
3 3
5
5
4
4
2 2
3
3
GORDURAS BOAS
1
EMBUTIDOS
2
10
10
9
8
9
8
7
6
7
6
4
5
4
5
3
3
2
2
2
2
3
2
4
4
3 3
5
5
6
6
4 4
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7
5
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9
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10
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10
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DOS
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Lembra quando você fez essa Roda de Hábitos

lá no início dos 21 dias?
Faça novamente agora!
Depois reflita: O que mudou?

Como você está se sentindo com essas mudanças?
SONO
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4
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5
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3
4
4
ALIMENTAÇÃO
2
MASTIGAÇÃO
3
3
1
VARIADA
2
2
3
4
2
4
3
10
5
5
6
6
7
8
10
7
9
8
9
2
2
2 3
3
4
4
3
5
5
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10
ÁGUA
MINHA TRANSFORMAÇÃO
COMO EU ESTAVA E COMO EU ESTOU E O

ME SENTIA QUE JÁ MELHOREI
O QUE APRENDI? O QUE PRECISO

MELHORAR?
RECONHECER
Sua vida depois dos 21 dias
ESCREVA ABAIXO COMO FOI ESSE

PROCESSO PARA VOCÊ
Descreva como se sentiu e tudo o que mudou. Seja o mais
específica possível, isso vai te ajudar a perceber a sua evolução.
O QUE VOCÊ APRENDEU

COM ESSE PLANNER?
Ex.: Com o planner Você Mais Leve, eu aprendi que a disciplina me
dá liberdade para fazer as minhas próprias escolhas e, com isso,
a minha rotina fica muito mais fluida. Sem falar que, organizar as
minhas demandas me ajuda a não sofrer com a fome emocional…
QUAIS HÁBITOS VOCÊ ADOTOU EM SUA ROTINA?
AGORA, ME CONTA: DESSES HÁBITOS,

QUAIS VOCÊ LEVARÁ PARA ALÉM DESSES 21 DIAS?
CARTA DO FUTURO
Agora, é o momento de tirar um tempinho para você refletir nas
mudanças que aconteceram dentro desses 21 dias…
LEIA A CARTA QUE VOCÊ

ESCREVEU NO INÍCIO DO CICLO
Depois disso, reflita:
QUAIS SENTIMENTOS ESSA CARTA TE TRAZ?

DESCREVA-OS COM DETALHES.
SINTA-SE À VONTADE PARA ESCREVER, ABAIXO,

TODOS OS MOTIVOS PELOS QUAIS VOCÊ É GRATA
Esse espaço é seu

PARA NÃO ESQUECER
TELEFONES IMPORTANTES
Identificação: Nº:
E-MAILS E SENHAS
Email:
Senha:
Email:
Senha:
Email:
Senha:
PESSOAS QUE ME INSPIRAM

Nome:
Rede social:
Nome:
Rede social:
Nome:
Rede social:
RECEITAS QUE EU AMEI FAZER,

E PRECISO GUARDAR
Receita:
Ingredientes:
Modo de Preparo:

E PRECISO GUARDAR
Receita:
Ingredientes:
Modo de Preparo:

E PRECISO GUARDAR
Receita:
Ingredientes:
Modo de Preparo:
DESAFIOS RÁPIDOS
Aqui, fique livre para criar pequenos desafios!
Ex. 01: Ficar uma semana inteira sem comer doce
Ex. 02: Treinar todos os dias da semana
DESAFIO 01:
Regras:
Obs.:
DESAFIO 02:
Regras:
Obs.:
DESAFIO 03:
Regras:
Obs.:
DESAFIO 04:
Regras:
Obs.:
ANOTAÇÕES
Escreva aqui todas as notas sobre a sua rotina,
alimentação, processo de emagrecimento e
tudo o que você achar relevante anotar!

Planner Você Mais Leve - Jéssica Pelegrin

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Licensed to Bernardo Coelho de Freitas Andrade - bernardotenis@hotmai

VOCÊ MAIS LEVE

Esse planner pertence a:

Estou começando na data:

Como eu espero estar daqui 21 dias:

Razões para me manter no foco:

Oi, meu nome é Jéssica Pelegrin, me formei como Nutricionista pela

Em 2018 comecei a estudar a importância do intestino na saúde

Na prática do consultório percebi que ao tratar o intestino, as pacientes

Além do emagrecimento, essas mulheres

Foi então que decidi compartilhar esse novo

Assim nasceram os meus programas online,

Então, se você deseja reprogramar o seu

Ah, e se quiser mais dicas e me

POR QUE 21 DIAS?

A ideia é estabelecer novos hábitos, e saudáveis!

Segundo a Teoria dos 21 dias, esse é o tempo necessário para você

Mas, lembre-se: É extremamente importante que você tenha

Isso é um fato! Mas, o que vai definir os seus resultados ao final e a

Para isso, conte comigo!

E, claro: Com esse planner, que eu criei especialmente para te ajudar

Você irá se surpreender com o resultado!

Para começar, eu quero te fazer um convite:

Imagine como você estará daqui 21 dias, e ao conquistar o objetivo

Antes de escrever essa carta, reflita sobre:

Obs.: Escolha um momento tranquilo do seu dia e um cantinho

Escreva abaixo características do seu estado atual e como deseja

COMO EU ESTOU AGORA COMO EU QUERO FICAR

Autoestima baixa Me sentir bem

Roupas apertadas Jeans larguinho

Pouca disposição Mais energia no dia a dia

Comece onde você está.

A IMPORTÂNCIA DA RODA DE HÁBITOS

Adotar bons hábitos é fundamental… E você sabia que tomar nota

Isso acontece porque, quando tomamos consciência de algo, nós

E esse é o foco do planner: Incluir, nos 21 dias, hábitos e alimentos

Então, tudo deve ser levado em consideração: Sono, funcionamento

Mas atenção: Nenhum hábito se sustenta sozinho. Por isso, para

Por isso, eu decidi colocar a roda de hábitos e a análise da dieta no

Preencha com responsabilidade e seja sincera com você mesma!

VAMOS PARA A AUTOANÁLISE DA SUA DIETA?

Vale lembrar que a parte de baixo: frituras, industrializados, álcool,

Nossos hábitos são fundamentais para a perda de peso… Não é só

Agora, avalie de 0 a 10 como estão seus hábitos.

NÃO ESTÁ SATISFEITA COM O RESULTADO

Você sabia que você pode ter o meu acompanhamento em

Em apenas 15 dias, você pode modelar o seu intestino

Aponte a sua câmera para

Um exemplo delas é o IMC – Índice de Massa Corporal.

Muito mais do que uma maneira de definir padrões estéticos, o IMC

A fórmula é simples. Aproveite e já calcule o seu:

Peso BAIXO PESO < 18.5

IMC = PESO IDEAL 18.5 - 24.

Exemplo: 70 / 1,6 x 1,6 = 27,34 OBESIDADE I 30.0 - 34.

OBESIDADE III > 40

Fotografe sempre no mesmo horário e local/ambiente, usandoo

Importante: A fotografia deve estar alinhada com o umbigo e a

RISCO DE SAÚDE MULHER HOMEM

35ml X __ (seu peso) = de água por dia