Plano Alimentar Gut Clean Com FODMAPs

GUT CLEAN COM FODMAPS
Objetivo: este protocolo dietético pode ser feito de 3 a 30 dias tem o objetivo de modular
positivamente a microbiota intestinal e reduzir permeabilidade intestinal.
Orientações gerais:
 Água + chá: 40 ml/kg/dia

 A quantidade de alimentos não é determinada, mas deve-se consumir sem obter a
sensação de “estufamento”.
 Evite consumir líquidos com as refeições
 Mastigue bem os alimentos.
 Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo.
 Uso de medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno, paracetamol),
inibidores da bomba de prótons (omeprazol), aspirina devem ser consumidos,
somente se orientação médica de uso contínuo.
 Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível.
 Evitar carne vermelha e queijos gordurosos por 7 dias após o término da dieta.
 Consuma chá de gengibre, shot de gengibre digestivo ou chá digestivo antes ou após
as refeições.
Shot de gengibre
Suco de 1 limão espremido + 1 colher de cafezinho de cúrcuma + 1 colher de cafezinho

de gengibre ralado. Consumir em seguida.
Chá de gengibre
 1 litro de água;
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco (Zingiber
officinale) (rizoma);
 2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa de
anis estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g).
Modo de fazer: Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e as cascas de jabuticaba e
tampe, após levantar fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, quando
a água atingir 85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis estrelado ferva junto
com o gengibre e as cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao longo do dia.
Chá digestivo
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros de gengibre (8,8g) (Zingiber
officinale) (rizoma);
 5 colheres de chá de hortelã (10,5g) (Mentha piperita L.) (folhas);
 1 litro de água.
Modo de preparo: Colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar
fervura (100°C) aguardar de 5 a 10 minutos e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar
o funcho e o hortelã. Deixa em infusão por 5 minutos. Consumir 1 xícara (200ml) após as
refeições.
Chá de gengibre e outras ervas
Ingredientes:
 Gengibre + hortelã, cominho, erva doce, alcaravia.
Modo de preparo: 500 ml de água + 1 pedaço de gengibre e 1 colher de sopa das outras
ervas ou 1 colher de chá de cominho.
 Preparo da couve-flor, repolho, brócolis e couve de Bruxelas: picar bem miúdo, deixar
repousando de 30 a 90 minutos e refogar com um pouco de azeite de oliva. Os
legumes devem ficar mais próximos ao ponto cru do que cozido.
 Temperos: sal marinho não refinado, limão e temperos naturais frescos ou secos
(orégano, salsa, cebolinha, alecrim, coentro, cúrcuma, hortelã, manjerona,
manjericão, etc).
 Para o preparo, utilizar azeite de oliva.
Alimentos que não devem ser consumidos no período
 Carne vermelha, frango, ovos, carne suína e peixes (nos três primeiros dias)
 Leite e derivados de vaca (incluindo os produtos sem lactose) - Pode-se consumir de
ovelha, cabra nas versões sem lactose.
 Bacon, pele de frango, gordura da carne;
 Alimentos refinados e industrializados (todos os alimentos com farinha branca, arroz
branco, bolos, biscoitos, salgadinhos);
 Óleos refinados (soja, canola, milho, girassol);
 Farinha de trigo
 Doces em geral
 Molhos e Temperos industrializados (tabletes, temperos completos, molho shoyo);
 Frutas muito maduras;
 Sucos de frutas industrializados;
 Álcool;
 Adoçantes artificiais;
Alimentos permitidos
 Frango, carne suína, ovos e peixes (a partir do terceiro dia). Preparo: não frito
 Legumes e verduras cruas e cozidas;
 Grãos germinados
 Frutas mais laxativas: mamão, kiwi, laranja e abacaxi
Batata doce, aipim, cará, inhame; batata inglesa, batata salsa
 Tofu e missô;
 Iogurte Kefir (conforme tolerância);
 Manteiga ghee, pasta de amendoim sem açúcar e de óleo de coco (com moderação);
 Pipoca salgada (não de micro-ondas), feita sem gordura ou com azeite de oliva;
 Frutas (quando possível, com cascas e sementes) – máximo 3 porções ao dia;
 Sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora);
 Nozes, Castanhas, Amêndoas, avelãs (frescas e crocantes)
 Azeite de oliva;
 Abacate;
 Aveia (flocos grossos ou farelo);
 Cacau em pó;
 Fibra psyllium (encontrado em casas de produtos naturais) – 1 colher de sopa ou 5g
de psyllium ao dia;
 Café até 2 xícaras por dia (sem leite e sem açúcar);
 Arroz integral, arroz 7 grãos, arroz vermelho e negro (deixar de molho por 4 horas e
eliminar a água para o cozimento);
 Leites vegetais caseiros (de amêndoa, coco, arroz);
 Adoçante estévia, taumatina, xilitol, maltitol, eritritol;
 Leguminosas como lentilha, ervilha, grão de bico (atenção ao preparo)
 Pão sem farinha de trigo
 Pão de fermentação natural 100% levain
 Quinoa em grãos cozida
 Proteínas vegetais isoladas
Preparando o Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico:

 Deixar o feijão de molho de 16 a 24 horas em água, gotas de limão.
Trocar a água 2 vezes durante o processo e não utilizar essa água para
o cozimento. Adicionar 1 sachê da enzima Digeliv® no alimento pronto
e bem quente. Deixar agir por 2 minutos.
EXEMPLO DE PLANO ALIMENTAR
Café da
Manhã Opção 1
Suco: 1/2 cenoura crua + 1 maçã com casca + ½ pepino + 1 colher de sopa
de chia + 200ml de água de coco natural ou água + 1 folha de couve +
hortelã a gosto. Bata tudo no liquidificador e não coe e nem adoce
+ Mamão com aveia e Nozes
Opção 2
Suco: 1 folha de couve, ½ cenoura crua, 1 pera com casca, 1 colher (chá)
de chia e água à gosto. Bata tudo no liquidificador e não coe e nem adoce
+ Banana (não muito madura) com aveia e Castanha do Brasil
Opção 3
Suco: 1 fatia de mamão, 1 fatia de abacaxi, 2 folhas de couve, 1 pedaço
pequeno de gengibre, 1 laranja pequena e água à gosto. Bata tudo no
liquidificador e não coe e nem adoce.
+
pão sem glúten caseiro com um pouco de manteiga ghee
Lanches Opção 1: mamão papaia + chia + linhaça

intermediários
Opção 2: iogurte de Kefir batido com banana congelada + maçã + aveia
em flocos
Opção 3: Açaí batido com banana: 1 polpa congelada de açaí (sem açúcar
ou xarope de glicose) + 1 banana congelada + 1 copo de iogurte de Kefir
+ 2 colheres de sopa de Leite de coco.
Consuma frutas inteiras com sementes (chia, linhaça) + nozes/amêndoas

+ aveia.
Opção 4: abacaxi polvilhado com canela + nozes + amêndoas
Opção 5: Mix de oleaginosas (2 nozes, 2 castanhas de caju e 2 castanhas-

do-pará) + melão.
Opção 6: Frutas (morangos + kiwi cortado em pedaços + manga cortada

em pedaço) + chia + castanhas do Brasil.
Almoço e Opção 1:
jantar  Guacamole com tomate, cebola, alho, azeite de oliva extra virgem
e limão.
 Salada de alface, cenoura ralada crua, rúcula, tomate em tiras,
agrião e amêndoas em lascas + 1 colher (sopa) de sementes de
abóbora descascada e temperada.
 Couve flor, brócolis e abóbora cabotiá cozidos.
 Arroz integral com feijão
Opção 2:
 Salada verde (alface americana + rúcula + escarola)
 Abobrinha refogada + temperinho verde + 1 colher (sopa) de
sementes de abóbora descascada e temperada
 Lentilha + arroz 7 grãos
 Cenoura crua ralada
Opção 3:
 Salada de repolho branco e roxo cortados bem fininhos;
 Mix de folhas verdes com gergelim preto e branco + 1 colher
(sopa) de sementes de abóbora descascada e temperada.
 Aipim com molho de tomate natural
Opção 4:
 Salada de pepino japonês com gergelim
 Mix de legumes refogados (abobrinha, cenoura, pimentão
vermelho, amarelo e verde) + 1 colher (sopa) de sementes de
abóbora descascada e temperada.
 Tofu grelhado com molho azeite de oliva + lascas de amêndoas
 Brócolis no vapor
 Batata doce cozida com quinoa em grãos
*A partir do 4. Dia acrescentar proteína, preferencialmente peixe ou ovos.

Evite carne vermelha.

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 Água + chá: 40 ml/kg/dia

Suco de 1 limão espremido + 1 colher de cafezinho de cúrcuma + 1 colher de cafezinho

Chá de gengibre e outras ervas

Preparando o Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico:

+ Mamão com aveia e Nozes

+ Banana (não muito madura) com aveia e Castanha do Brasil

Lanches Opção 1: mamão papaia + chia + linhaça

Consuma frutas inteiras com sementes (chia, linhaça) + nozes/amêndoas

Opção 4: abacaxi polvilhado com canela + nozes + amêndoas

Opção 5: Mix de oleaginosas (2 nozes, 2 castanhas de caju e 2 castanhas-

Opção 6: Frutas (morangos + kiwi cortado em pedaços + manga cortada

*A partir do 4. Dia acrescentar proteína, preferencialmente peixe ou ovos.

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