Calculando Dieta de Hipertrofia

Calculando Dieta de Caso1- Equação de Harris Benedict
Hipertrofia Mulheres : Gasto energético em repouso(Kcl) =

655+(9,6 x peso em kg)+ (1,9 x altura em cm)-(4,7 x
idade em anos)
Hipertrofia Muscular
(9,6x 70kg)= 672
(1,9 x 168 cm)= 319,20
Superávit calórico = Ingestão calórica maior do que (4,7 x 25 anos )= 117,5
gasto
672+319,20= 991,20
Mulher = Se % de gordura estiver acima de 25%defict 655+991,20=1646,2
calórico 1646,20-117,5= 1528,7kcal
Homem= Se % de gordura estiver acima de 20% é Gasto em repouso 1528,7Kcal
déficit calórico
Se a sensibilida tem um % de gordura mais elevado, a Caso 2– Avançado

sensibilidade á insulina diminui (insulina funciona Homem, 180 cm, baixo % de gordura, 80 kg, 30
menos ) – Essa pessoa ganha mais gordura mais em anos, musculação 5-6x por semana+ aeróbico 4x
superávit calórico.
Superávit calórico potencializa a hipertrofia, mas vem Caso 2- Equação de Tinsley

a gordura junto...a estratégia para reduzir esse acúmulo Ambos os sexos: Gasto energético em repouso(Kcal) =
de gordura. (24,8 x peso corporal em kg )+10;
24,8 x 80 = 984 +10= 1994 Kcal
O tamanho do superávit calórico é de acordo com o Gasto em repouso 1194 Kcal
nível de gordura.
Se o superávit calórico aumenta, o que sobe mais é o
CARBOIDRATO,PROTEÍNA E GORDURA TEM Fator atividade
LIMITE NA HIPERTROFIA.
Gasto do treino + gasto dos movimentos diários + efeito
Passo a Passo térmico dos alimentos .
1- Gasto em repouso Maioria de paciente de hipertrofia principalmente
2- Fator atividade iniciante/intermediário FA gira em torno de 1,6.
3-GET(total )
4-Tamanho de superávit calórico Caso 1 > 1,6
5-Calcular Proteína GET = 1528,7 x 1,6 = 2445,92
6-Calcular Gordura
7-Calcular carboidrato Caso 2 > 1,7
8-Dividir os macros nas refeições GET = 1994 x 1,7 = 3389,80
9-Montar a dieta
Definir Tamanho do superávit calórico
Equações:
Harris = Para eutrófico fisicamente ativo >caso 1- Se a pessoa não é avançada, não é tão definida (não
iniciante/intermediário tem um % de gordura muito baixo)
Tinsley= atleta, muita massa muscular e baixo % de 300 a 500 kcal de superávit calórico
gordura>caso 2- avançado avançada ou atleta, ,muita massa muscular e pouca
gordura= mais sensibilidade a insulina
Caso 1-iniciante/intermediária 500 a 1000 Kcal de superávit calórico
Mulher, 168 cm, eutrófica, 70kg, 25 anos
Baixo % de gordura
musculação 4-5 por semana+ aeróbico 3x
Homem abaixo: 10-15%
Mulher abaixo: 15-18%
Superávit calórico-faz a dieta ter mais

CARBOIDRATO
>Mais insulina
>Menos cortisol Caso 2
>IGF-1 e testosterona dentro da normalidade
PTN LIP CHO
Déficit calórico= pode haver queda de IGF-1 e g/kg 2,2 1,2 7,9
g/dia 176 96 630,25
testosterona
Kcal 704 864 2521
Diminui a síntese proteica % do VET 17,2 21,10 61,70
Para haver a hipertrofia preciso de síntese de proteínas GET= 3389,80

maior que a degradação de proteínas. superávit = 700 Kcal
Fazer mais proteína que quebrar. VET: 4089Kcal
ANABOLISMO MAIOR QUE CATABOLISMO PTN = 2,2 x 80 = 176g x4 kcal= 704 kcal
LIP= 1,2 x 80= 96 g x 9kcal = 864 kcal
704+864= 1568kcal
Caso 1> 300Kcal 1568-4089=2521 kcal
VET= 2445+300 = 2745Kcal CHO=2521/ 4kcal = 630 /80= 7,8 g por kg
Ingestão: 2745Kcal
Proteína (1,6 a 2,2g por kg) coloca a síntese proteica

no máximo
PTN= 1,8 x 70= 126 g (25gm por refeição )

126 g x 4Kcal = 504 kcal
Lipídios (0,5 a 1,5 por Kg )

1g x 70= 70 g x 9Kcal = 630 Kcal
PTN 504+ LIP 630= 1134 Kcal
Quantas calorias faltam ainda ?
2745(VET)-1134(PTN +LIP)= 1611 kcal

CARBOIDRATO= 1611kca
CHO= 1611 / Kcal = 402 g por dia /70 peso = 5,7 g
por
CHO(4,0 a 7,0 g por Kg)
Caso 1
PTN LIP CHO

g/kg 1,8 1 5,8
g/dia 126 70 402,75
Kcal 504 630 1611
% do VET 18,4 23,0 58,7

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Hipertrofia Mulheres : Gasto energético em repouso(Kcl) =

Se a sensibilida tem um % de gordura mais elevado, a Caso 2– Avançado

Superávit calórico potencializa a hipertrofia, mas vem Caso 2- Equação de Tinsley

Superávit calórico-faz a dieta ter mais

Para haver a hipertrofia preciso de síntese de proteínas GET= 3389,80

Proteína (1,6 a 2,2g por kg) coloca a síntese proteica

PTN= 1,8 x 70= 126 g (25gm por refeição )

Lipídios (0,5 a 1,5 por Kg )

PTN 504+ LIP 630= 1134 Kcal

Quantas calorias faltam ainda ?

2745(VET)-1134(PTN +LIP)= 1611 kcal

PTN LIP CHO

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