Bem vindo

Você está prestes a conhecer

o Treino mais intenso da sua
vida.

The
Werewolf
Mode

Be ready or die.
Diretrizes de treino
1º Respeite as séries e a ordem de
cada treino.

2º SEMPRE busque a progressão

de cargas.

3º Mantenha os descansos entre

as séries de no mínimo 90
segundos, podendo chegar até 5
minutos, se for necessário.
Diretrizes de treino
4º Se uma série diz por exemplo 5
a 9 repetições, você sempre deve
buscar as repetições mais altas,
mas colocando uma carga a qual
você não alcance. Se alcançar,
aumente a carga.

5º nunca inverta a ordem de um

dia de treino
Diretrizes de treino
6º nunca sacrifique a execução de
um exercício, execução correta é
sempre uma constante.

7º tudo neste treinamento tem

um motivo, respeite e siga o que
foi proposto.

8º nunca forneça sua planilha a

outra pessoa, não seja cuzão.
 Fase 1
Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Técnica Observação Link Vídeo
Treino A
Crucifixo Máquina 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=8OKuzeIMklo

Crucifixo Reto (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Fechar até a metade https://www.youtube.com/watch?v=NB_1mCfIOLU
Supino Inclinado 30° (H)
smith 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=iAEZP_bJj0A

Supino Reto (H)

smith 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pausa Excêntrica 2" https://www.youtube.com/watch?v=SWVO95XzxKg
https://www.instagram.com/p/ByT2e_2Hb1q/?igshid=k69pz8r
Supino Dinâmico
Baixo Maquina 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 n9sim
https://www.youtube.com/watch?v=HNUji0rHFCs
Cross Over
Tríceps corda 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pico de Contração 3"
https://www.youtube.com/watch?v=Jy_hZnK-_lo
Cross Over Reverso
Tríceps Francês 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set

Treino B
Rotação Externa de ombro no Cross 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=qczjEeYrono

Puxada Frente Abertura máxima 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set Alongamento 10"dps dkda série https://www.youtube.com/watch?v=IxgG8Fe8ktI
Remada
Puxada Alta
Supinada Puxador Duplo 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Com rotação de punho https://www.youtube.com/watch?v=iRHORd9uv2w
Máquina
Remada Baixa Pronada
Máquina Puxador Duplo
Unilateral 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=FSoUijeznsM

Remada Baixa Triângulo 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pico de Contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=0fHNK3d7mHk

Remada
RoscaMeadows
Inversa 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU
https://www.instagram.com/p/CMqO4IFplZ7/?utm_medium=
Polia
Meio Terra
Rosca martelo 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set copy_link

Treino C
Elevação lateral + Frontal (Alternando) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=U85S1RLdxtI

Militar Press Frente em pé no smith 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=QsE28VyNxfA

Arnold Press Alternado 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Segurando em baixo https://www.youtube.com/watch?v=C1TVgw97deA
https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4
Elevação Lateral (H) 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set
Elevação Frontal Barra H 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=ytti6BN1IYw

Elevação Frontal
lateral45º Cross Corda
polia 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=nFnXdAhbA2I

Crucifixo Reverso 45º (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pico de Contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=yC1Uh26vX8A

Remada Romana Sentado Aberta

corda 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Na linha da clavícula https://www.youtube.com/watch?v=gVOdwehGQFw

Treino D
Rosca Direta (H) + Tríceps Francês (H) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR
Rosca Direta Barra W 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=017j7Gbxipo

Rosca Unilateral Cabo JM 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=Qbk5A7lWVOE&t=97s

Rosca Scott Dupla (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pausa Excêntrica 2" https://www.youtube.com/watch?v=0FPOPvuXDp8
Rosca Reversa Dupla (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=83EJi5f6m-E
Rosca Punho Cross 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=4PisdDXP0ec
Triceps Supino Fechado 45º 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set https://www.instagram.com/p/BhgsovYHu5N/

Tríceps Kick Out (H) JM 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=YxGE64nrp7U
https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s
Tríceps Corda 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pico de contração 3"
https://www.youtube.com/watch?v=wQdCw93LkcI
Tríceps francês
Pulley 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Dois passos de distancia da polia

Treino E
Passada sem peso 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=ClsNh9KSA1A

Box Squat 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set Pode ser um banco https://www.youtube.com/watch?v=7iw2gLZKZ0w
https://www.youtube.com/watch?v=9ruGCg0m9Tw
Leg Press 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pausa Excêntrica 2"
https://www.youtube.com/watch?v=-EIXZD5AEuE
Cadeira Flexora
Búlgaro 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7
Flexão de Joelhos (H)
Extensora 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Banco declinado https://www.youtube.com/watch?v=n8j1X_xByD4
https://www.youtube.com/watch?v=Xgql23RkpBk
StiffFlexora 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7
Elevação pélvica https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw
Cadeira Extensora 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set Pico de contração 1"
pélvica https://www.youtube.com/watch?v=zusySgJMqCg
Gêmeos leg press 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) Cluster Set Pés supinados(abertos)

ABDOMÊN
Elevação de pernas Suspenso 3x10(TSD) 3x10(DSDN) 3x10(TSD) 4x10 (DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) https://www.youtube.com/watch?v=-FQn23icsoY

Cardio
Escada/Bike/Transport 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim Intensidade Média

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias
CLUSTER SET - Realizar as repetições pré determinadas nos blocos com 20s de descanso entre cada bloco. Exemplo: 3x(4x4) (3 séries de 4 blocos com 4 repetições) - Realizar 4 repetições, descansar 20s, realizar mais 4
reps, descansar mais 20s, realizar mais 4, descansar 20s e realizar mais 4 repetições, dessa forma o primeiro bloco foi concluído. Descansar entre 90 e 300s e repetir mais 2x. Utilizar sempre a maior carga possível,
mas não se deve falhar nas repetições do bloco.

BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar uma série até a falha.

PAUSA EXCÊNTRICA - Realizar uma pausa no momento de maior alongamento da musculatura, sem
relaxar.

PICO DE CONTRAÇÃO - Realizar uma pausa no momento de maior contração da músculatura.

Dicas e Considerações

Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do
treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas,
alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300
segundos(5 minutos)
Fase 2
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
Exercício 1 2 3 4 5 6 7 8 Técnica Observação Link Vídeo
Treino A
https://www.youtube.com/watch?v=8OKuzeIMkl
Crucifixo Máquina 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR o
Supino Reto Smith 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=z1Oao5-R-k4
https://www.youtube.com/watch?v=8OKuzeIMkl
Crucifixo Máquina 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Pico de Contração 2" o
https://www.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8M
Supino Inclinado (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set WM
https://www.youtube.com/watch?v=NPQ3zjKwa
Crucifixo Inclinado Cross 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set Pico de Contração 2" 4g

Treino B
Rotação Externa de ombro no
Cross 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=qczjEeYrono
https://www.instagram.com/p/CMqO4IFplZ7/?ut
Meio Terra 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 m_medium=copy_link
Puxada Frente Romana 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=PT7fynrJ2ec
https://www.youtube.com/watch?v=TD00shuX6h
Remada curvada Supinada 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set A
Pausa Excêntrica 2" e Pausa
Remada Unilateral 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set Concen. 1" https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA

Treino C
Elevação lateral + Frontal
(Alternando) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=U85S1RLdxtI
Desenvolvimento (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=L-iQfHVeuVg
https://www.instagram.com/p/B2KpJUSnP3A/?ut
Elevação Lateral com Barra 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 m_source=ig_web_copy_link
Elevação Frontal (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=jhxLYSm_P-k
https://www.youtube.com/watch?v=B_piYGlAKb
Crucifixo Reverso Máquina 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set 4
https://www.youtube.com/watch?v=YeILDnoeYE
Encolhimento (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 k

Treino D
Rosca Direta (H) + Tríceps Francês
(H) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR
Rosca Martelo 45º 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=HzBZIf_vLjE
Rosca Alternada com giro https://www.youtube.com/watch?v=EN74FtJcuT
(sentado) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set M
https://www.youtube.com/watch?v=4PisdDXP0e
Rosca Punho Cross 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 c
https://www.youtube.com/watch?v=LyeZX1Oye6
Tríceps Unilateral Cross Neutro 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set o
https://www.youtube.com/watch?v=_XIrAEnCqn
Tríceps Francês (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set 8
https://www.youtube.com/watch?v=Ag3E42fpkm
Tríceps Testa (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 g

Treino E
https://www.youtube.com/watch?v=ClsNh9KSA1
Passada sem peso 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR A
https://www.youtube.com/watch?v=UOkuOfErKe
Terra Sumô 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set 0
Agachamento Búlgaro 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8
Flexão Nórdica reversa 3x10 4x10 4x10 4x10 3x10 4x10 4x10 5x10 https://www.youtube.com/watch?v=FLz3hbqaA-c
https://www.youtube.com/watch?v=rpGgncDk9l
Mesa Flexora 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set Pico de contração 2" Q
https://www.youtube.com/watch?v=pbQiDrxvt1
Stiff Sumô 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Q
https://www.youtube.com/watch?v=r7OC-
Gêmeos Smith c/ calço 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set Pico de contração 2" a9dCd4

ABDOMÊN
Crunch Cross 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) Carga Alta https://www.instagram.com/p/BpTGOVOFcJj/

Cardio
Escada/Bike/Transport 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min Intensidade BAIXA

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias
CLUSTER SET - Realizar as repetições pré determinadas nos blocos com 20s de descanso entre cada bloco. Exemplo: 3x(4x4) (3 séries de 4 blocos com 4 repetições) - Realizar 4 repetições,
descansar 20s, realizar mais 4 reps, descansar mais 20s, realizar mais 4, descansar 20s e realizar mais 4 repetições, dessa forma o primeiro bloco foi concluído. Descansar entre 90 e 300s e
repetir mais 2x. Utilizar sempre a maior carga possível, mas não se deve falhar nas repetições do bloco.
BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar uma série até a falha.
PAUSA EXCÊNTRICA - Realizar
uma pausa no momento de
maior alongamento da
musculatura, sem relaxar.
PICO DE CONTRAÇÃO -
Realizar uma pausa no
momento de maior
contração da músculatura.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as
cargas do treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições
mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar
até a 300 segundos(5 minutos)