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    Treino Wellness (Foco Glúteo) - Pacholok

    Enviado por

    Daniel Domark
    O documento descreve o plano de treinamento dividido em 4 semanas, com exercícios para as principais partes do corpo realizados em diferentes dias da semana, incluindo coxas, costas, ombros e abdômen. Exercícios como agachamento, remada e elevação são prescritos em 3 séries de 10 a 15 repetições, com progressão de carga a cada série. Há também exercícios isolados para glúteos e panturrilhas.

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    O documento descreve o plano de treinamento dividido em 4 semanas, com exercícios para as principais partes do corpo realizados em diferentes dias da semana, incluindo coxas, costas, ombros e abdômen. Exercícios como agachamento, remada e elevação são prescritos em 3 séries de 10 a 15 repetições, com progressão de carga a cada série. Há também exercícios isolados para glúteos e panturrilhas.

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    O documento descreve o plano de treinamento dividido em 4 semanas, com exercícios para as principais partes do corpo realizados em diferentes dias da semana, incluindo coxas, costas, ombros e abdômen. Exercícios como agachamento, remada e elevação são prescritos em 3 séries de 10 a 15 repetições, com progressão de carga a cada série. Há também exercícios isolados para glúteos e panturrilhas.

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    de 1

    SEMANA 1 A 4

    Intervalo de 45 segundos

    Segunda feira (anterior de coxa) series até a falha (1x10 a 15) (1x 8 a 12) (1x6 a 10)
    AUMENTO PROGRESSIVO DE CARGAS A CADA SERIE.
    - Agachamento Smith (intervalo de 2 minutos, priorizar carga)
    - leg 45 combinado com agachamento frontal halter
    https://www.youtube.com/watch?v=A3_DccxXhZ4&t=8s
    - hack com pés e joelhos largura quadril (realizar drop na ultima serie)
    - extensor FST 7 (carga para falhar entre 10 e 15 repts nas 7 series)
    https://www.youtube.com/watch?v=k7Oro3zDSe4&t=477s
    Abdutor combinado com elevação de quadril

    Terça feira (panturrilhas, costas e abdominais) 3 series submáximas de 10-15 em cada


    exercício
    Panturrilha na maquina em pé (5 series de 15 a 20 com 2 segundos de pico de contração)
    Puley frente aberto
    Puley frente supinado
    Remada curvada barra pegada pronada
    Remada baixa pegada aberta
    Lombar no banco romano
    5 series Abdominal infra na prancha + 1 minuto de prancha isometrica

    Quarta feira (DESCANSO)

    Quinta feira (posteriores de coxa e glúteos) series até a falha (1x10 a 15) (1x 8 a 12) (1x6
    a 10) AUMENTO PROGRESSIVO DE CARGAS A CADA SERIE.
    - Afundo Smith c step + rept parciais peso do corpo ao falhar
    https://www.youtube.com/watch?v=Vb-zdZA7BTM&t=175s
    - terra sumo com step https://www.youtube.com/watch?v=S6737pQaT7w&t=72s
    - flexor nórdico 3x RM
    - flexor sentado + stif
    - flexor deitado 4x 10 a 15 (após falhar + 10 seg de isometria)
    - passada 2 series de 50 passos

    Sexta feira (panturrilhas, peito, ombros, tríceps e abdômen) 3 series de 10-15 em cada
    exercício
    - Panturrilha na maquina em pé (5 series de 15 a 20 com 2 segundos de pico de contração)
    - Supino inclinado barra
    - Elevação lateral sentado
    - elevação lateral unilat banco 45° https://www.youtube.com/watch?v=E0uM2A6hy8Y&t=58s
    - elevação frontal barra
    - tríceps corda
    - 5 series Abdominal infra na prancha + 1 minuto de prancha isometrica 50 min de aeróbico em
    intensidade moderada e continua

    Sabado (gluteos isolados) (realizar series submáximas)


    Elevação de quadril com mini band (5x 10 a 15)
    Glúteo cabo perna extendida (4x 10 a 15)
    Abdutor com 3 segundos de pico de contração (5x 10 a 15)

    Domingo Descanso total

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