CART ILHA DO

LANCHE GOST OSO

E NUT RIT IVO

Hábitos saudáveis para

crescer com saúde
 APRESENTAÇÃO
A infância é uma fase importante para a formação
dos hábitos alimentares saudáveis, pois é nesse período
que a criança passa a conhecer vários sabores que a
acompanharão pelo resto da vida.

Uma alimentação saudável contém quantidades

suficientes de todos os nutrientes que irão garantir o bom
crescimento e o desenvolvimento das crianças.

Atualmente, com a facilidade de acesso aos

produtos industrializados (cheios de sal, açúcar e
gorduras), as doenças do adulto (obesidade, diabetes e
hipertensão) têm aumentado muito, atingindo nossas
crianças mais precocemente.

A Prefeitura de Carlos Chagas, por meio da

Secretaria de Saúde, com o apoio da Secretaria de
Educação, elaborou esta cartilha com o objetivo de
orientar os pais, familiares e cuidadores quanto às
escolhas alimentares saudáveis e explicar as dúvidas mais
comuns sobre a alimentação no dia a dia das crianças.

Esperamos que a leitura auxilie no preparo de

refeições saudáveis e saborosas, pois cabe ao setor
público sempre estimular o cuidado com a saúde e,
consequentemente, com a qualidade de vida de cada
cidadão.
 F ICHA T ÉCNICA

1ed. 2022

Autoras:

Stéfany Fhay N. Santos

CRN 9 17.606
Nutricionista do Núcleo de Apoio a Saúde da
Família e Atenção Básica - Nasf-ab
Especialista em Ciências Biológicas

Fabiana Menezes Silva Miranda

CRN 9 18.253
Nutrição Clínica
Nutrição Coletiva (Alimentação Escolar)
 01
ROCAMBOLE DE
CARNE MOÍDA
E LEGUMES
INGREDIENTES
Massa
1kg de carne moída crua;
1 cenoura crua grande;
1 cebola grande;
1 dente de alho;
2 colheres (sopa) de tempero verde;
Sal a gosto;
Recheio
100g de queijo fatiado;
100g de brócolis*;
100g de berinjela bem picada.
*O Brócolis pode ser substituído por vagem, espinafre, rúcula.

MODO DE PREPARO
Em um recipiente adicione a cenoura ralada (fina), cebola e alho
picados, misturebem, agregue a carne moída, por fim adicione o
tempero verde e o sal. Abra a “massa” sobre o papel alumínio,
recheie com as fatias de queijo, brócolis e berinjela. Enrole a
“massa” com o auxílio do papel alumínio, feche as bordas e leve
ao forno médio por aproximadamente 40 minutos, para finalizar
abra o papel alumínio e deixe dourar por mais 10 minutos.
06
02

ARROZ DE FORNO
COLORIDO
INGREDIENTES
1kg de arroz pronto;
500g de frango desfiado*;
1 cebola picada;
1 alho picado;
200g de queijo picado;
2 cenouras em cubos;
2 tomates em cubos;
2 colheres (sopa) de tempero verde;
100g de vagem**;
500ml de leite;
3 colheres (sopa) de amido de milho;
Sal a gosto.
*O frango pode ser substituído por carne moída
**A vagem pode ser substituída por brócolis, couve, espinafre.

MODO DE PREPARO
Prepare o molho branco com a cebola e o alho refogados,
adicionando o leite e o amido. Aguarde até engrossar, reserve.
Em um recipiente de vidro (que possa ser levado ao forno)
adicione o arroz, o frango desfiado, cenoura, tomate, queijo,
vagem e o tempero verde, misture bem, por fim acrescente o
molho branco, acerte o sal e leve ao forno para dourar.
 03

BOLO SALGADO
INGREDIENTES
6 claras;
3 ovos inteiros;
8 colheres de sopa de aveia em flocos;
300 gramas de peito de frango cru em cubos pequenos;
3 colheres de sopa de cebola picada;
3 colheres de sopa cheias de brócolis picado;
3 tomates pequenos;
½ colher de cafezinho de sal;
1 colher de chá de fermento em pó;
Noz-moscada;
Salsinha e orégano à gosto.

MODO DE PREPARO
Refogar o peito de frango com a cebola, acrescentar o
brócolis picadinho para dourar junto, retirar do fogo e juntar o
tomate picado. Bater as claras com o ovo e juntar os
ingredientes secos (aveia, fermento, sal e noz-moscada).
Quando o recheio estiver frio, juntar tudo, colocar em
forminhas de cupcake e assar a 180°C por aproximadamente
20 minutos. Caso a criança não aceite as legumes, é possível
liquidificá-los.
04

CHIPS DE
ABOBRINHA
COM PARMESÃO

INGREDIENTES
1 abobrinha Italiana fatiada finamente;
50g de parmesão ralado (pode ser de saquinho);
2 colheres (sopa) de água;
1 colher (sopa) suco de limão;
1 colher (sopa) de azeite;
2 dentes de alho triturados ou picados;
1 colher (chá) de sal bem rasa.

MODO DE PREPARO
Misture a água, suco de limão, alho, azeite, sal; Mergulhe as
abobrinhas nessa mistura; depois passe as abobrinhas no
queijo ralado; espalhe as abobrinhas lado a lado em uma
forma untada; leve ao forno até dourar.
 05

BOLO INT EGRAL

COM AVEIA E CACAU

INGREDIENTES
1 xícara de farinha de trigo integral;
1 xícara de aveia em flocos finos;
1 xícara de açúcar mascavo;
4 colheres de cacau em pó;
3 ovos;
1 xícara de água morna;
1 colher de sopa de fermento em pó;
1 colher de óleo.

MODO DE PREPARO
Unte uma forma com óleo, pré aqueça o forno a 230ºC. Bata
ás claras em neve e separe as gemas em outra vasilha.
Misture todos os ingredientes secos, menos o fermento.
Misture e adicione as gemas, a água e o óleo. Por fim,
acrescente ás claras e o fermento sem mexer muito, apenas
tornando-a homogênea. Leve ao forno por 30 minutos.
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VITAMINA DE F RUTAS
VERMELHAS COM AVEIA
INGREDIENTES
150 ml de leite (pode ser de origem animal ou vegetal);
7 morangos;
4 framboesas;
1 punhado de amora;
1 colher de sopa de aveia;
Mel ou uvas passa para adoçar. (Pode utilizar açúcar mascavo)

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Dicas:Para evitar o uso de muito açúcar utilize as frutas bem
maduras. Outra opção é colocar as frutas congelar e bater no
liquidificador com a mistura. A aveia acrescente ao final da
preparação ou se preferir, bata no liquidificador junto.
 07

VITAMINA DE LEIT E DE COCO

COM ABACAT E

INGREDIENTES
100 ml de leite de coco;
100 ml de leite de vaca;
½ banana madura;
4 colheres de sopa de abacate.

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Dicas:Utilize a banana madura como fonte de açúcar.
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08

GELAT INA
COLORIDA COM
IOGURT E E CHIA

INGREDIENTES
1 pacote de gelatina de manga ou abacaxi;
1 pacote de gelatina de framboesa ou morango;
500 ml de iogurte;
3 colheres (sopa) de chia.

MODO DE PREPARO
Prepare a gelatina de manga seguindo as instruções, porém
utilize apenas a metade de água indicada na embalagem,
substituindo 250 ml de água por 250 ml de iogurte.
Leve para gelar. Quando estiver firme, prepare a gelatina de
framboesa, da mesma forma, acrescentando a chia. Coloque
sobre a gelatina amarela já firme, leve para gelar. Coloque as
frutas picadas por cima.
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07

MOUSSE DE BANANA COM

CACAU, CANELA E CASTANHA

INGREDIENTES
3 bananas maduras;
1 colheres de sobremesa de cacau em pó;
Canela a gosto;
2 castanhas de caju;

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer.
Se não conseguir bater, acrescente um pouquinho de água;
Leve à geladeira por 3 horas.
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PANQUECA
NUT RIT IVA

Massa
1 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo;
2 xícaras (chá) de leite;
2 ovos;
2 colheres (sopa) de óleo;
Sal a gosto.

Recheio
1/2 cebola;
3 dentes de alho;
1/2 peito pequeno ou 1 coxa (se tiver sobras de frango podem ser
usadas);
1 tomate médio;
1 espiga de milho;
Folhas e/ou talos de vegetais (beterraba, couve, rabanete,
espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete, cenoura, etc);
2 colheres (sopa) de óleo;
2 colheres (café) de sal;
Pimenta do cheiro a gosto;
Cheiro verde a gosto.
 11
07
PANQUECA NUT RIT IVA

Modo de preparo da massa

Em um liquidificador, bater bem os ovos.
Acrescentar o leite e o óleo e bater até misturar.
Acrescentar a farinha e bater até obter uma massa
homogênea. A massa deve ficar mais líquida.
Aquecer uma frigideira e despejar 1/2 concha de massa e
cozinhar até amassa começar a soltar da frigideira. Virar com
cuidado para não quebrar ou rasgar e deixar cozinhar do outro
lado. Se a frigideira não for antiaderente, colocar um
pouquinho de óleo para untar e evitar de grudar.
Repetir essa etapa até o preparo de todas as panquecas.

Modo de preparo do recheio

Temperar o frango com sal, alho e pimenta-do-reino. Se quiser
pode acrescentar outra pimenta de sua preferência (de cheiro,
malagueta, bode etc). / Dourar o frango em pouco óleo.
Depois de bem corado, acrescentar água e cozinhar em panela
de pressão por cerca de 20 minutos. Reservar. / Cortar o
milho. / Picar a cebola, alho, tomate e as folhas e/ou talos em
pedaços miúdos. / Desfiar o frango / Em panela média,
acrescentar o óleo e dourar a cebola. Depois, acrescentar o
alho milho e as folhas e/ou talos e refogar. Adicionar o frango
desfiado e o tomate e misturar, mexendo para não queimar /
Acrescentar sal e cheiro verde e provar. / Se preciso, ajustar o
tempero. / Rechear as panquecas enrolar . Se quiser, cobrir
com molho de tomate.
12

CARNE MOÍDA
COM CASCA
DE MELANCÎA
INGREDIENTES
1 1/2 xicara (chá) de casca de melancia cortada em cubos
(parte branca);
1 colher (sopa) de óleo;
1 dente de alho amassado;
10g de carne moída;
Sal a gosto;
1 colher de sopa de coentro ou salsinha;
1 colher de sopa de cebolinha.
MODO DE PREPARO
1. Lavar, com uma escovinha ou bucha específica para
alimentos, a casca da melancia.
2. Retirar a parte externa (casca verde) e aproveitar a parte
branca da casca, cortada em cubos, e reservar
3. Colocar o óleo na panela e refogar o alho.
4. Acrescentar a carne moída e continuar a refogar.
5. Depois colocara casca da melancia e o sal a gosto e refogar
mais um pouco.
6. Acrescentar água devagar até a casca ficar bem cozida.
Desligar o fogo.
7. Colocar o cheiro verde, misturar e servir.
 13

BRIGADEIRO DA
CASCA DE BANANA

INGREDIENTES
3 cascas de banana de tamanho médio;
1 xícara (chá) de água;
1 xícara (chá) de açúcar;
2 colheres de sopa cheia de margarina ou manteiga;
4 colheres de sopa de farinha de trigo;
1 xícara (chá) de leite em pó;
1 xícara (chá) de leite morno;
1 colher de sopa de Cacau em pó 50%;
1 xícara (chá) de chocolate granulado ou coco ralado.

MODO DE PREPARO
1. Bater no liquidificador as cascas de banana, a água e o
açúcar. / 2. Despejar a mistura em uma panela e cozinhar até
ficar pastoso. / Acrescentar os demais ingredientes, exceto o
chocolate em pó e mexer até desgrudar do fundo da panela.
4. Colocar em um prato e deixar esfriar. / 5. Fazer bolinhas,
passe-as no chocolate picado ou granulado, ou coco ralado, e
coloque-as em forminhas apropriadas.
14

LANCHEIRA DAS CRIANÇAS

O QUE PODE? O QUE NÃO PODE?
LÍQUIDOS BEBIDAS
ÁGUA, CHÁS AÇUCARADAS
SUCOS NATURAIS REFRIGERANTES,
DE FRUTAS E SUCOS CAIXINHA.
ÁGUA DE COCO. ACHOCOLATADOS.

F RUTAS F RIT URAS

QUE POSSAM
SER CONSUMIDAS CONTÉM EXCESSO
COM CASCA OU QUE DE GORDURAS
SEJAM FÁCIL DE RETIRAR

CARBOIDRAT OS DOCES
FONTES DE
ENERGIA. CONTÉM
PÃES E BOLOS EXCESSO DE
CASEIROS AÇÚCAR

PROT EÍNAS SALGADINHOS

QUEIJOS E
IOGURTES EM CONTÉM EXCESSO
TEMPERATURA DE SÓDIO
ADEQUADA
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07
DICAS SOBRE A UT ILIZAÇÃO
SUST ENTÁVEL DE ALIMENT OS
Os talos, folhas e cascas podem ser acrescentados em
arroz, macarrão, feijāo, no preparo de recheio e massas para tortas e
panquecas, farofas, omelete e bolinhos.
Utilize as folhas de beterraba, que contém mais ferro do
que a beterraba, e as folhas de ora-pró-nobis picadas e temperadas
com cebola, azeite ou óleo com alho, e vinagre ou limão. Podem
também ser refogadas, assim como a taioba e a cambuquira (broto
de abóbora).
Para economizar, faça pratos com carnes e vegetais
juntos, pois o rendimento da carne é maior e utiliza-se menos gás,
água e material de limpeza, uma vez que será utilizada uma só
panela.
Aproveite sobras de alimentos, que são aquelas que
ficam nas panelas e/ou travessas. As sobras devem ser guardadas
na geladeira e usadas em até 72 horas. Podem ser usadas para fazer
novas receitas ou utilizando-as na(s) próxima(s) refeição(ões).
Se usar margarina, procurar usar em pequenas
quantidades. Não exagerar no consumo. Procurar sempre reduzir a
quantidade de óleo, sal e açúcar na sua alimentação, pois é
importante para a sua saúde e gera economia no orçamento
familiar.
Doces com cascas ou polpas de frutas são alimentos que
preservam grande parte dos nutrientes do alimento in natura,
devem ser feitos com menor quantidade de açúcar e ser
consumidos com moderação.
Sempre que possível compre alimentos de pequenos
agricultores, pois permite fortalecer a economia local e não
costuma usar agrotóxicos.
Deve-se dar preferência às verduras, legumes e frutas da
safra, pois têm melhor valor nutritivo e menor preço.
16

ALMENTAÇÃO SAUDÁVEL E
CONSUMO SUST ENTÁVEL
Uma alimentação saudável e sustentável deve
envolver a utilização de alimentos regionais e
diversificados e, ser adequada em quantidade e qualidade.
Faz parte também o consumo de todas as partes
comestíveis dos alimentos, levando ao menor desperdício
dos alimentos, bem como a utilização racionalbde energia,
gás e água.
O Guia alimentar para a População Brasileira
(2014) propöe que a alimentação saudável tenha como
base: o consumo de alimentos mais próximos da sua forma
natural, ou seja, alimentos in natura ou minimamente
processados; valorizando regionalidades, a cultura
alimentar e o estímulo a vivenciar o ato de cozinhar como
uma forma de interação familiar.
Secretaria de Secretaria de

Educação Saúde