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    PLANO ALIMENTAR

    Eduarda Fernandes Mesquita


    JULHO de 2024

    NUTRICIONISTA MARIANA PAES


    CRN 11100973
    METAS

    META 1: AJUSTE DAS PROTEÍNAS


    Conforme conversamos em consulta, ajustei sua
    proteína no café da manhã, lanche da tarde e jantar,
    para que consiga bater pelo menos a meta mínima. Vá
    testando essas estratégias e me avise se não conseguir
    alguma.

    META 2: ÁGUA
    Vamos tentar aumentar para 2,5L ao dia.

    META 3: FINS DE SEMANA


    Este é um dos mais desafiadores com relação aos
    exageros, por isso:
    Fique mais atenta às suas escolhas. Não precisa se
    privar, mas sempre avalie: “O que posso fazer de
    melhor?”
    Evite comprar doces em porções grandes. Prefira
    porções individuais.
    É um processo, mas sempre lembre-se de que você
    MERECE comer, mas MERECE se sentir bem. Isso
    já ajuda a reduzir os impulsos.
    7:30h Café da manhã

    2 fatias de pão integral OU 1 pão francês com 2 ovos


    mexidos +30g de mussarela OU com pastinhas (ver
    receitas)

    OU

    Crepioca proteica (ver receita) com 30g de mussarela

    OU

    Pão de queijo proteico (ver receita)

    OU

    Cuzcus (30g da farinha) com 2 ovos mexidos +30g de


    mussarela
    12h - Almoço

    Arroz OU batata OU aipim OU macarrão: 50g ( a


    mesma quantidade que colocava, cerca de 1 colher e
    meia)
    Feijão: 1 concha
    Carne OU frango OU peixe (assados, cozidos,
    grelhados ou ensopados) - 50g (se conseguir comer
    mais, tudo bem, mas este seria o mínimo)
    Legumes e salada: à vontade (pelo menos 1/3 do
    prato)
    16h Lanche da tarde / pré treino
    Panqueca de banana proteica (ver receita) com 30g de
    mussarela por cima

    OU

    1 iogurte natural ou com sabor (ver marcas) + 1 dose


    (30g) de whey + 1 fruta + 1 colher de sopa de farelo de
    aveia OU chia

    OU

    Pão de queijo proteico (ver receita)

    OU

    Shake: 200ml de água + 1 dose de whey (30g) + 1 fruta


    + 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado + 1
    colher de sopa de farelo de aveia

    OU

    Se estiver no trabalho: pode experimentar levar o


    whey para tomar com água (150ml) OU água + 2
    colheres de sopa de leite em pó e comer a fruta
    21h - Jantar

    Arroz OU batata OU aipim OU macarrão: 50g ( a


    mesma quantidade que colocava, cerca de 1 colher e
    meia)
    Feijão: 1 concha
    Carne OU frango OU peixe (assados, cozidos,
    grelhados ou ensopados) - 50g (se conseguir comer
    mais, tudo bem, mas este seria o mínimo)
    Legumes e salada: à vontade (pelo menos 1/3 do
    prato)

    OU

    Crepioca proteica (ver receita) e colocar 50g de frango


    desfiado na massa (pode colocar mais temperos, como
    tomate, cebola, queijo e orégano)

    OU

    (continua abaixo)
    Pizza com massa de aveia - Recheio: 30g de queijo + 2
    ovos cozidos e picados + orégano, tomate e temperos

    OU

    Sanduíche: 2 fatias de pão integral OU 1 mini pão sírio


    integral com salada (ex: alface, tomate, cebola, palmito,
    cenoura) + pastinhas (ver receitas) OU frango desfiado
    OU 2 ovos mexidos + 30g de mussarela

    OU

    Sopa de legumes (misturar 30g de whey sem sabor OU


    colágeno, ou misturar 80g de frango e bater na sopa)

    OU

    Torta de frango (ver receita)

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