cardápio

de 30 dias
ardápi Olá!
Eu sei que a maior dificuldade do dia a dia é pensar nas preparações para
variar as refeições, não é?

Pensando nisso, criei esse cardápio de 30 dias para te ajudar com ideias de
como montar refeições completas e equilibradas, usando as receitas dos
e-books que acabei de compartilhar com você. As combinações foram
montadas pensando em combinar alimentos dos mais diversos grupos,
buscando uma alimentação nutricionalmente equilibrada. Mas, sinta-se à
vontade para substituir algumas preparações de acordo com o que você tem
em casa ou prefere combinar. Por exemplo: você pode trocar um shake
sugerido para o café da manhã por outro que tenha outros alimentos que
você tem em casa ou que gosta mais.

Ah, para que você tenha ideia do valor calórico do cardápio sugerido, fiz o
cálculo baseado em todos os alimentos sugeridos. Caso você faça alguma
troca, lembre-se de levar isso em consideração, caso seja importante para
você.

Aproveite essas ideias para caprichar na sua alimentação! Quanto mais

variada e gostosa ela é, mais fácil será alcançar os seus objetivos!

Com carinho,
Nutri
 ardápi
Café da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar Kcal total

Hambúrguer caseiro
Dia 01 Bolo de abacaxi saudável Abóbora no microondas
(585kcal)
(54kcal) (84kcal)
Petisco de ervilha +
+ + 1.378kcal
(87kcal) Crisp de couve (66kcal)
Shake de mamão com Filé de peixe grelhado
+
melado (312kcal) (190kcal)
Farofa crocante (172kcal)

Salada de macarrão
Dia 02

Batata doce (164kcal)

(104kcal) Shake de banana,
Bolinho de chocolate +
+ café e amêndoas 1.046kcal
proteico (278kcal) Rechear com salpicão
Repolho assado (249kcal)
(197 Kcal)
(54kcal)

Creme de abóbora Espaguete de abobrinha

Dia 03

(319kcal) (38kcal)
Waffle de maçã Wrap de abobrinha
+ + 1.036kcal
(158kcal) (164kcal)
Carne seca Omelete de forno
(300kcal) (57kcal)

Batata doce Tomate recheado

Dia 04

(164kcal) (166kcal)
Pão de queijo saudável Sanduíche de pizza
+ + 1.036kcal
(250kcal) (202kcal)
Rechear com salpicão Omelete de forno
(197 Kcal) (57kcal)

Creme de abóbora Espaguete de abobrinha

Dia 05

(319kcal) Muffin de grão de (38kcal)

Panqueca bolo de cenoura
+ bico com vegetais + 833kcal
(168kcal)
Omelete de (83kcal) Ovos rancheiros
forno(57kcal) (168kcal)
 ardápi
Café da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar Kcal total

Dia 06 Cookies salgados de Suflê de microondas Panqueca rápida

cenoura (74kcal) (101kcal) Shake de manga (136kcal)
+ + com banana + 1.252kcal
Shake Café da Manhã Crisp de couve (304kcal) Rechear com shimeji
(462kcal) (66kcal) (109kcal)

Panqueca rápida
Salada de macarrão
Dia 07

(136kcal)
(104kcal)
Avocado Toast + 3x bolinho de brócolis
+ 713kcal
(289kcal) Patê de atum (87kcal)
Repolho assado
+
(54kcal)
Salada (43kcal)

Batata doce Cuscuz marroquino

Dia 08

(164kcal) (95kcal)
Bolinho de milho Salgado de pts
+ + 780kcal
(319kcal) vegano (40kcal)
Rechear com Ovos rancheiros
salpicão (197 Kcal) (168kcal)

Biscoitos de grão de bico Creme de abóbora

Dia 09

Barra de cereal Abobrinha recheada

(57kcal) (319kcal)
caseira com aveia, (50kcal)
+ + 905kcal
mel e frutas secas. +
Shake de framboesa com Omelete de
(225kcal) Salpicão (197kcal)
iogurte (354kcal) forno(57kcal)

Chips de Maçã com

Tomate recheado
Dia 10

Canela (59kcal) Purê de couve flor

(166kcal)
Pão de queijo saudável + (105kcal)
+ 1.146kcal
(250kcal) Shake de chocolate com +
Farofa crocante
pasta de amendoim Shimeji (109kcal)
(172kcal)
(285kcal)
 ardápi
Café da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar Kcal total

Panqueca rápida
Bolo de abacaxi saudável Ceviche de salmão
Dia 11 (136kcal)
(54kcal) (206kcal)
+ Bolinho de chocolate
+ + 1.291kcal
Rechear com frango proteico (278kcal)
Shake de maçã, aveia e Crisp de couve
desfiado e legumes
canela (440kcal) (66kcal)
(111kcal)

Tabule (102kcal)
+ Creme de abóbora
Dia 12

Abobrinha recheada (319kcal)

Panqueca bolo de cenoura Shake de abacaxi
(50kcal) + 1.104kcal
(168kcal) com coco (388kcal)
+ Omelete de forno
Salada de beterraba (57kcal)
(20kcal)

Hambúrguer caseiro
Suflê de microondas
Dia 13

(585kcal)
(101kcal)
Toast de maçã + Palha italiana proteica
+ 1.340kcal
(224kcal) Crisp de couve (66kcal) (138kcal)
Repolho assado
+
(54kcal)
Farofa crocante (172kcal)

Abóbora no microondas Cuscuz marroquino

(84kcal) (95 Kcal)
Dia 14

+ +
Pão de queijo saudável Waffle de maçã
Tabule (102kcal) Purê de couve flor (105kcal) 1.200kcal
(250kcal) (158kcal)
+ +
Filé de peixe grelhado Carne moída refogada
(190kcal) (216kcal)

Panqueca rápida
Ceviche de salmão
Dia 15

(136kcal)
(206kcal)
Sanduíche de pizza Shake de açaí +
+ 1.015kcal
(202kcal) (362kcal) Patê de atum (43kcal)
Crisp de couve
+
(66kcal)
Salada
 ardápi
Café da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar Kcal total

Dia 16 Espaguete de abobrinha Risoto de brócolis

(38kcal) (524kcal)
Panqueca de limão Biscoitos de grão de bico
+ + 1.533kcal
(272kcal) (57kcal)
Omelete de forno Hambúrguer caseiro
(57kcal) (585kcal)

Suflê de microondas Creme de abóbora

Dia 17

(101kcal) Cookies salgados de (319kcal)

Avocado Toast
+ cenoura + 1.053kcal
(289kcal)
Repolho assado (74kcal) Carne moída refogada
(54kcal) (216kcal)

Guacamole
Dia 18

saudável (20kcal)
Wrap de abobrinha Shake de maracujá Pizza de frigideira
+ 880kcal
(164kcal) (234kcal) (246kcal)
Carne moída
refogada (216kcal)
Dia 19

Purê de couve flor Tabule (102kcal)

Bolinho de milho (105kcal) Cone de Wrap recheado +
806kcal
(319kcal) + (168kcal) Abobrinha recheada
Shimeji (109kcal) (50kcal)

Espaguete de Tomate recheado

Dia 20

Muffin de grão de bico abobrinha (38kcal) (166kcal)

Panqueca sensação
com vegetais + + 795kcal
(283kcal)
(83kcal) Ovos rancheiros Omelete de forno
(168kcal) (57kcal)
 ardápi
Café da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar Kcal total

Dia 21 Abobrinha recheada Purê de couve flor

Panqueca de limão (50kcal) Shake de paçoca (105kcal)
1.163kcal
(272kcal) + (383kcal) +
Salpicão (197kcal) Shimeji (109kcal)

Espaguete de Risoto de brócolis

Dia 22

abobrinha (38kcal) Chips de Maçã com (524kcal)

Bolo de abacaxi saudável
+ Canela + 1.317kcal
(54kcal)
Omelete de forno (59kcal) Hambúrguer caseiro
(57kcal) (585kcal)

Abóbora no microondas
Salada de (84kcal)
Dia 23

Barra de cereal
macarrão (104kcal) +
Toast de maçã caseira com aveia,
+ Tabule (102kcal) 943kcal
(224kcal) mel e frutas secas
Repolho assado +
(225kcal)
(54kcal) Filé de frango grelhado
(150kcal)

Hambúrguer caseiro
Cookies salgados de Tomate recheado
Dia 24

(585kcal)
cenoura (74kcal) (166kcal) Panqueca bolo de
+
+ + cenoura 1.528kcal
Crisp de couve (66kcal)
Shake de morangos e Omelete de forno (168kcal)
+
baunilha (240kcal) (57kcal)
Farofa crocante (172kcal)

Suflê de microondas
Dia 25

(101kcal) Shake de abacate

Wrap de abobrinha Pizza de frigideira
+ com banana 1.057kcal
(164kcal) (246kcal)
Repolho assado (492kcal)
(54kcal)
 ardápi
Café da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar Kcal total

Dia 26 Petisco de ervilha

Batata doce (164kcal) Abobrinha recheada
Muffin de grão de bico (87kcal)
+ (50kcal)
com vegetais + 1.143kcal
Rechear com salpicão +
(83kcal) Shake de pêra com
(197 Kcal) Salpicão (197kcal)
aveia (365kcal)

Cuscuz marroquino
Panqueca rápida
(95 Kcal)
Dia 27

(136kcal)
Bolinho de chocolate +
Avocado Toast +
proteico Purê de couve flor (105kcal) 1.136kcal
(289kcal) Patê de atum
(278kcal) +
+
Filé de peixe grelhado
Salada (43kcal)
(190kcal)

Panqueca rápida Ceviche de salmão

Dia 28

Biscoitos de grão (136kcal) Shake de banana, (206kcal)

de bico + morangos e cacau + 888kcal
(57kcal) Rechear com (314kcal) Crisp de couve
shimeji (109kcal) (66kcal)

Suflê de microondas Tomate recheado

Dia 29

(101kcal) (166kcal)
Waffle de maçã Bolinho de milho
+ + 982kcal
(158kcal) (319kcal)
Crisp de couve Farofa crocante
(66kcal) (172kcal)

Creme de abóbora
Dia 30

Tabule (102kcal)
(319kcal)
Sanduíche de pizza Panqueca sensação +
+ 1.341kcal
(202kcal) (283kcal) Abobrinha recheada
Hambúrguer caseiro
(50kcal)
(585kcal)
 Vamos começar a sua
transformação?
Lembre-se que uma alimentação equilibrada precisa ser variada
e saborosa! Use essas ideias para curtir o seu processo!

Conte comigo quando precisar!

Um beijo da Nutri