Rau chân vịt

Rau chân vịt, sống
Giá trị dinh dưỡng cho mỗi 100 g (3,5 oz)
Năng lượng	97 kJ (23 kcal)
Carbohydrat	3.6 g
Đường	0.4 g
Chất xơ	2.2 g
Chất béo	0.4 g
Protein	2.9 g
Vitamin và khoáng chất
Vitamin	Lượng %DV†
Vitamin A equiv. β-Carotene lutein zeaxanthin	52% 469 μg 52%5626 μg 12198 μg
Vitamin A	9377 IU
Thiamine (B1)	7% 0.078 mg
Riboflavin (B2)	15% 0.189 mg
Niacin (B3)	5% 0.724 mg
Vitamin B6	11% 0.195 mg
Folate (B9)	49% 194 μg
Vitamin C	31% 28 mg
Vitamin E	13% 2 mg
Vitamin K	403% 483 μg
Chất khoáng	Lượng %DV†
Calci	8% 99 mg
Sắt	15% 2.71 mg
Magiê	19% 79 mg
Mangan	39% 0.897 mg
Phốt pho	4% 49 mg
Kali	19% 558 mg
Natri	3% 79 mg
Kẽm	5% 0.53 mg
Thành phần khác	Lượng
Nước	91.4 g
	Link to USDA database entry
	† Tỷ lệ phần trăm được ước tính dựa trên khuyến nghị Hoa Kỳ dành cho người trưởng thành, ngoại trừ kali, được ước tính dựa trên khuyến nghị của chuyên gia từ Học viện Quốc gia.

Spinacia oleracea
	Rau chân vịt nở hoa
Phân loại khoa học
Giới (regnum)	Plantae
(không phân hạng)	Angiospermae
(không phân hạng)	Eudicots
Bộ (ordo)	Caryophyllales
Họ (familia)	Amaranthaceae,; trước đây là Chenopodiaceae
Chi (genus)	Spinacia
Loài (species)	S. oleracea
Danh pháp hai phần
	Spinacia oleracea; L.

Rau chân vịt hay còn gọi cải bó xôi (ba thái - 菠菜, rau bi-na (spinach), rau pố xôi, bố xôi (danh pháp hai phần: Spinacia oleracea) là một loài thực vật có hoa thuộc họ Dền (Amaranthaceae), có nguồn gốc ở miền Trung và Tây Nam Á. Rau chân vịt là loại rau tốt cho sức khỏe, ngoài ra nó còn là một vị thuốc.

Thành phần dinh dưỡng

Rau chân vịt tươi sống có 91% nước, 4% carbohydrate, 3% protein, và chứa không đáng kể chất béo. Trong một khẩu phần ăn 100 gram rau chân vịt chỉ cung cấp 23 calo, rau bina có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi tươi, đông lạnh, hấp, hoặc đun sôi nhanh chóng. Nó là một nguồn phong phú (20% hoặc nhiều hơn Giá trị hàng ngày, DV) của vitamin A, vitamin C, vitamin K, magnesi, mangan, sắt và folate. Rau chân vịt is một nguồn vừa phải (10-19% DV) vitamin B, riboflavin và vitamin B₆, vitamin E, calci, kali và chất xơ (bảng). Mặc dù rau bina được quảng cáo là có hàm lượng sắt và calci cao và thường được phục vụ và tiêu thụ ở dạng thô, nhưng rau chân vịt sống có chứa hàm lượng cao oxalat, ngăn chặn sự hấp thụ calci và sắt trong dạ dày và ruột non. Rau bina nấu chín trong nhiều lần thay nước có hàm lượng oxalat thấp hơn nhiều và được tiêu hóa tốt hơn và các chất dinh dưỡng của nó được hấp thụ hoàn toàn hơn.^[4]^[5] Ngoài việc ngăn cản sự hấp thụ và sử dụng, hàm lượng oxalat cao còn loại bỏ sắt khỏi cơ thể.^[5]^[6]

Vitamin K

Một lượng 100 g rau bina chứa gấp bốn lần lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày (bảng). Vì lý do này, những người dùng thuốc chống đông máu warfarin – hoạt động bằng cách ức chế vitamin K – được hướng dẫn để giảm thiểu tiêu thụ rau bina (cũng như các loại rau lá xanh đậm khác) để tránh làm giảm tác dụng của warfarin.^[7]

Hình ảnh

Lợi ích ^{[cần dẫn nguồn]}

Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Rau chân vịt chứa nhiều vitamin thiết yếu đối với cơ thể như: A, K, D, E và một loạt các khoáng chất. Ngoài ra, loại rau này là một nguồn axit béo thực vật omega 3 dồi dào.

Chống ung thư và chống viêm

Các nhà nghiên cứu đã xác định được hơn 10 hợp chất flavonoid khác nhau trong rau chân vịt có chức năng như chất chống viêm và chống ung thư. Cũng trong một nghiên cứu gần đây cho biết, ăn rau chân vịt có thể hạn chế được nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.

Hạn chế béo phì

Các khoáng chất trong rau chân vịt giúp kiềm hóa, cân bằng chế độ ăn uống axit cao. Một chế độ ăn uống giàu tính axit có thể gây ra béo phì và các chứng bệnh khác.

Bảo vệ mắt

Các carotenoid được tìm thấy trong rau chân vịt bảo vệ mắt khỏi các bệnh như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Chắc xương

Một chén rau chân vịt tươi (hoặc 1/6 cốc rau chân vịt nấu chín) chứa hai lần nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn. Vitamin K cùng với calci và magnesi có trong rau chân vịt giúp bạn có hệ xương chắc khỏe.

Tác dụng phụ

Bệnh sỏi thận: Rau chân vịt chứa nhiều axit oxalic. Do đó, nếu bạn mắc các bệnh về thận thì không nên ăn quá nhiều rau chân vịt.

Xem thêm

Chú thích

^ Spinacia oleracea
^ United States Food and Drug Administration (2024). “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels”. Truy cập ngày 28 tháng 3 năm 2024.
^ National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee to Review the Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium (2019). Oria, Maria; Harrison, Meghan; Stallings, Virginia A. (biên tập). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health. Washington (DC): National Academies Press (US). ISBN 978-0-309-48834-1. PMID 30844154.Quản lý CS1: nhiều tên: danh sách tác giả (liên kết)
^ “Osteoporosis Diet & Nutrition: Foods for Bone Health”. National Osteoporosis Foundation. 21 tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 18 tháng 11 năm 2019.
^ ^a ^b Noonan SC, Savage GP (1999). “Oxalate content of foods and its effect on humans” (PDF). Asia Pac J Clin Nutr. 8 (1): 64–74. doi:10.1046/j.1440-6047.1999.00038.x. PMID 24393738.Quản lý CS1: sử dụng tham số tác giả (liên kết)
^ Williams, Sue Rodwell; Long, Sara (1997). Nutrition and diet therapy. tr. 229. ISBN 978-0-8151-9273-2.
^ Sheps SG (19 tháng 4 năm 2018). “Warfarin diet: What foods should I avoid?”. Mayo Clinic. Truy cập ngày 6 tháng 3 năm 2019.

Tham khảo

“spinach” . Encyclopædia Britannica (ấn bản thứ 11). 1911.

FAO spinach data sheet Lưu trữ 2012-05-30 tại Wayback Machine
Fresh-Market Spinach: Background Information and Statistics Lưu trữ 2010-10-19 tại Wayback Machine USDA 2007
Factors Affecting Spinach Consumption in the United States Lưu trữ 2010-11-04 tại Wayback Machine USDA 2004
US import/export data Lưu trữ 2012-03-21 tại Wayback Machine
Powell, D. and Chapman "Fresh and Risky" Food Safety Network, ngày 15 tháng 9 năm 2006 Lưu trữ 2008-06-12 tại Wayback Machine
Rau Bina và cách chế biến đúng chuẩn https://monanngon.vn/rau-bina-va-cach-che-bien-dung-chuan/

Bài viết về phân họ Rau muối này vẫn còn sơ khai. Bạn có thể giúp Wikipedia mở rộng nội dung để bài được hoàn chỉnh hơn.

[1] Spinacia oleracea

[FDADailyValues-2] United States Food and Drug Administration (2024). “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels”. Truy cập ngày 28 tháng 3 năm 2024.

[NationalAcademiesPotassium-3] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee to Review the Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium (2019). Oria, Maria; Harrison, Meghan; Stallings, Virginia A. (biên tập). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health. Washington (DC): National Academies Press (US). ISBN 978-0-309-48834-1. PMID 30844154.Quản lý CS1: nhiều tên: danh sách tác giả (liên kết)

[National_Osteoporosis_Foundation_2015-4] “Osteoporosis Diet & Nutrition: Foods for Bone Health”. National Osteoporosis Foundation. 21 tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 18 tháng 11 năm 2019.

[noonan-5] Noonan SC, Savage GP (1999). “Oxalate content of foods and its effect on humans” (PDF). Asia Pac J Clin Nutr. 8 (1): 64–74. doi:10.1046/j.1440-6047.1999.00038.x. PMID 24393738.Quản lý CS1: sử dụng tham số tác giả (liên kết)

[6] Williams, Sue Rodwell; Long, Sara (1997). Nutrition and diet therapy. tr. 229. ISBN 978-0-8151-9273-2.

[mayo-7] Sheps SG (19 tháng 4 năm 2018). “Warfarin diet: What foods should I avoid?”. Mayo Clinic. Truy cập ngày 6 tháng 3 năm 2019.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

Spinacia oleracea
Rau chân vịt nở hoa
Phân loại khoa học
Giới (regnum)	Plantae
(không phân hạng)	Angiospermae
(không phân hạng)	Eudicots
Bộ (ordo)	Caryophyllales
Họ (familia)	Amaranthaceae, trước đây là Chenopodiaceae^[1]
Chi (genus)	Spinacia
Loài (species)	S. oleracea
Danh pháp hai phần
Spinacia oleracea L.