MAKALAH

YOGA PRANAYAMA

Oleh :

Nama : Juprianto
Nim : 20-00-037
Fakultas : Dharma Acarya
Prodi : Pendidikan Agama Hindu
Mata Kuliah : Praktek Yoga
Semester/Kelas : V/B

INSTITUT AGAMA HINDU NEGERI TAMPUNG PENYANG

(IAHN-TP) PALANGKA RAYA
TAHUN 2022
 KATA PENGANTAR

Om Swastyastu
Tabe Salamat Lingu Nalatai Salam Sujud Karendem Malempang
Puji dan syukur penulis panjatkan kehadapan Ranying Hatalla Langit, Ida
Sang Hyang Widhi Wasa Atas Astungkerta Wara NugrahaNyalah sehingga makalah
dengan judul “Yoga Pranayama” pada Mata Kuliah Praktek Yoga ini dapat
diselesaikan dalam waktu yang cukup singkat. Tidak lupa kami juga mengucapkan
banyak terima kasih kepada segenap dosen, keluarga dan teman-temanyang telah
memberikan bantuan memberikan sumbangan baik materi maupun pikirannya.
Penulis menyadari betapa banyak kekurangan dalam penulisan makalah ini,
sehingga penulis sangat membutuhkan saran pendapat dan kritik dari semua pihak,
sangat penulis harapkan demi perbaikan makalah yang akan penulis buat di masa
yang akan datang.Tidak lupa pula penulis haturkan permintaan maaf yang tidak
terhingga atas segala kekurangan dalam penulisan makalah ini.
Om Santy, Santy, Santy Om
Sahie

Palangkaraya, Desember 2022

Penulis,

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ........................................................................................... i

DAFTAR ISI ......................................................................................................... ii
BAB I PENDAHULUAN ............................................................................... 1
1.1 Latar Belakang ............................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah .......................................................................... 1
1.3 Tujuan Penulisan............................................................................ 1
BAB II PEMBAHASAN .................................................................................. 2
2.1 Pengertian Yoga............................................................................. 2
2.2Jenis-Jenis Yoga ............................................................................. 2
2.3 Jenis, Manfaat Dan Teknik Yoga Pranayama ................................. 6
BAB III PENUTUP ........................................................................................... 11
3.1 Kesimpulan .................................................................................... 11
3.2 Saran.............................................................................................. 11
DAFTAR PUSTAKA

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Maraknya Yoga dianggap pertanda untuk kebangkitan Hindu di Indonesia.
Sebagian umat dari berbagai agama, kepercayaan lalu mulai berpaling ke yoga dan
meditasi. Di Indonesia saat ini mereka yang tertarik pada yoga ialah orang-orang
yang memang gemar pada kesehatan dari hal-hal yang bersifat spiritual. Ada banyak
jalan untuk mencapai kebenaran tertinggi. Jalan yang berbeda-beda itu tampaknya
memiliki tujuan yang sama yaitu sebuah penyatuan tertinggi antara Atman dengan
Brahman. Kita lahir berulang kali untuk meningkatkan perkembangan evolusi jiwa.
Penganut suatu jalan rohani dapat saja tidak memiliki pemahaman lengkap
tentang sabda Tuhan dan tidak akan pernah selama masih berada dalam jalan rohani
tersebut. Setiap jalan rohani memenuhi kebutuhan rohani yang mungkin tidak
terpengaruh oleh pengajaran jalan rohani sebelumnya dan mencari jalan rohani yang
laun untuk mengisi kekosongannya. Dengan demikian kita tidak berhak untuk
mencerca jalan rohani yang lain. Dan yoga sebagai salah satu jalan yang bersifat
universal adalah salah satu jalan rohani dengan tahapan-tahapan yang disesuaikan
dengan kemampuan spiritual seseorang.

1.1 Rumusan Masalah

1. Bagaimana pengertian Yoga ?
2. Apa saja jenis-jenis Yoga?
3. Bagaimana jenis, manfaat dan teknik Yoga Pranayama?

1.2 Tujuan Penulisan

1. Memahami pengertian Yoga
2. Mengetahui jenis-jenis Yoga
3. Memahami jenis, manfaat dan teknik Yoga Pranayama
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Yoga

Yoga adalah sebuah ilmu yang menjelaskan kaitan antara fisik, mental, dan
spiritual manusia untuk mencapai sistem kesehatan menyeluruh (holistik) yang
terbentuk dari kebudayaan India kuno. Yoga pertama kali diperkenalkan dalam buku
Yoga Sutras yang ditulis oleh patanjali, yaitu seorang tokoh legenda dari India yang
hidup sekitar 200 hingga 500 SM (Sindhu, 2014:30).
Istilah Yoga berasal dari bahasa Sansakerta kuno yaitu yuj yang berarti union
atau penyatuan diri. Yoga memiliki tiga arti yang berbeda, yaitu: Penyerapan
(samadhi (yujyate), menghubungkan (yunakti), dan pengendalian (yojyanti). Namun
makna kunci yang biasa dipakai adalah meditasi (dhyana) dan penyatuan (yukti).
Yoga adalah sebuah penyatuan antara jiwa spiritual dengan jiwa universal atau
pembatasan pikiran-pikiran yang selalu bergerak atau suatu sistem yang sistematis
dalam melakukan latihan rohani untuk mencapai ketenangan batin dan melakukan
latihan fisik untuk mencapai kesehatan jasmani dan rohani sehingga disebut dengan
Jiwan Mukti.

2.2 Jenis-jenis Yoga

Menurut Giri (2006), berdasarkan sastra agama Hindu Yoga diklasifikasikan
menjadi beberapa jenis, yaitu:
1. Hatha Yoga
Hatha Yoga adalah suatu sistem pelatihan yang menggunakan berbagai teknik
membentuk sikap tubuh (asana) disertai dengan teknik pernapasan (pranayama)
guna mencapai suatu keseimbangan antara dua kekuatan yang berbeda di dalam
tubuh, seperti tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, tubuh bagian kiri dan
tubuh bagian kanan, tarikan napas dan hembusan napas, energi positif dan energi
negatif, dan sebagainya.
2. Bhakti Yoga

2
 Bhakti yoga adalah yoga memfokuskan diri untuk menuju hati. Jika seorang yogi
berhasil menerapkannya, maka dia akan dapat melihat kelebihan orang lain dan
cara untuk menghadapi sesuatu. Keberhasilan yoga ini juga membuat yogis
menjadi lebih welas asih dan menerima segala yang ada di sekitarnya, karena
dalam yoga ini diajarkan untuk mencintai alam dan beriman kepada Tuhan.
3. Raja Yoga
Raja Yoga adalah yoga yang menitikberatkan pada teknik meditasi dan
kontemplasi. Yoga ini nantinya akan mengarah pada cara penguasaan diri
sekaligus menghargai diri sendiri dan sekitarnya. Raja yoga merupakan dasar
dari yoga sutra.
4. Jnana Yoga
Jnana Yoga adalah yoga yang menerapkan metode untuk meraih kebijaksanaan
dan pengetahuan. Teknik ini cenderung untuk menggabungkan antara kepandaian
dan kebijaksanaan, sehingga nantinya mendapatkan hidup yang dapat menerima
semua filosofi dan agama.
5. Karma Yoga
Karma Yoga adalah yoga yang mempercayai adanya reinkarnasi. Di sini Anda
akan dibuat untuk menjadi tidak egois, karena yakin bahwa perilaku Anda saat
ini akan berpengaruh pada kehidupan yang akan datang.
6. Tantra Yoga
Tantra Yoga adalah yoga yang sedikit berbeda dengan yoga yang lain, bahkan
ada yang menganggapnya mirip dengan ilmu sihir. Teknik pada yoga ini terdiri
atas kebenaran (kebenaran) dan hal-hal yang mistik (mantra). Tujuan dari teknik
ini supaya dapat menghargai pelajaran dan pengalaman hidup.

3
 Menurut Somvir (2006), yoga yang berkembang di masyarakat terdapat
bebeberapa jenis, yaitu sebagai berikut:
1. Ananda Yoga.
Ananda yoga terfokus pada postur lembut yang dirancang untuk memindahkan
energi ke otak dan mempersiapkan tubuh untuk meditasi. Ananda Yoga fokus
pada keselarasan tubuh yang tepat dan pernapasan dikendalikan.
2. Iyengar Yoga.
Iyengar Yoga cocok untuk orang yang lebih menyukai presisi dan mekanik dari
tubuh dibandingkan gerakan tubuh. Jenis ini lebih mengutamakan penyusunan
gerakan yang sempurna lewat teknik alignment atau kesejajaran pada presisi
yang tinggi untuk mencapai manfaat yang maksimal bagi kesehatan.
3. Kundalini Yoga.
Kundalini Yoga menggabungkan gerakan-gerakan yang repetisi, latihan
pernapasan, nyanyian puji-pujian, serta ,meditasi untik membangun energi
spiritual yang konon berbaring di dasar tubuh manusia (atau lantai panggul
manusia). Setiap sesi latihan kundalini memiliki tujuan tertentu, seperti
membangun sistem kekebalan tubuh.
4. Bikram Yoga.
Latihan yoga ini dilakukan di dalam ruangan yang dipanaskan antara 36 sampai
42 derajat Celsius untuk menstimulasi tubuh mengeluarkan toksin melalui
keringat dan membantu meregangkan tubuh lebih jauh. Setiap latihan terdiri dari
dua teknik pranayama dan 24 jenis asana.
5. Ashtanga Yoga.
Ashtanga Yoga adalah nama yang diberikan kepada sistem yoga yang diajarkan
oleh Sri K. Pattabhi Jois. Gaya yoga ashtanga menuntut kekuatan fisik karena
melibatkan sinkronisasi bernapas dengan seri progresif. Ashtanga yoga dapat
memperbaiki sirkulasi, fleksibilitas, stamina, cahaya kebatinan yang kuat, dan
pikiran yang tenang.

4
6. Jivamukti Yoga.
Jivamukti yoga dikembangkan pada tahun 1986 oleh Sharon Gannon dan David
Life. Metode yoga Jivamukti mengungkapkan aspek spiritual dan etika praktek
yoga. Jivamukti Yoga merupakan bentuk asana yang kuat dengan penekanan
pada studi agama, nyanyian sansekerta, vegetarian, non-kekerasan, meditasi,
pengabdian kepada tuhan.
7. Sivananda Yoga.
Jenis yoga ini cocok bagi mereka yang menginginkan latihan yoga yang
mencakup gerakan fisik dan bakti yoga atau yoga yang mengutamakan
pembaktian. Setiap latihan mencakup latihan pranayamna, asana, dan relaksasi.
8. Kripalu Yoga.
Kripalu merupakan yoga yang bertujuan untuk meningkatkan kesadaran.
Menekankan kesadaran napas, pergerakan dan kelurusan, kripalu merupakan
tanda jasa kebijaksanaan menyangkut badan itu. Gaya ini juga mendorong siswa
yoga untuk menghormati batas yang menyangkut badan.
9. Meditation Yoga.
Meditasi yoga adalah yoga yang dilakukan dengan relaksasi yang melibatkan
pengosongkan pikiran dari semua hal yang menarik, membebani, maupun
mencemaskan dalam hidup kita sehari-hari Makna harfiah meditasi adalah
kegiatan pemahaman terhadap pikiran, memikirkan, merenungkan.
10. Prenatal Yoga.
Prenatal Yoga adalah program yoga khusus untuk kehamilan dengan teknik dan
intensitas yang telah disesuaikan dengan kebutuhan fisik dan psikis ibu hamil
dan janin yang di kandungnya. Program ini menekankan pada teknik-teknik
postur yoga, olah napas, relaksasi, teknik-teknik visualisasi dan meditasi yang
berguna sebagai media self help yang akan memberi kenyamanan, ketentraman,
sekaligus memperkuat diri saat menjalani kehamilan.
11. Viniyoga.
Merupakan yoga yang digunakan sebagai praktek terapi untuk orang-orang yang
telah menderita cedera atau pasca operasi. Viniyoga memiliki gerakan yang

5
 lembut, penyembuhan disesuaikan dengan jenis tubuh masing-masing orang dan
kebutuhan saat mereka tumbuh dan berubah.
12. Acro Yoga.
Pengertian acro yoga adalah salah satu jenis yoga yang mana setiap gerakan yang
di lakukan mengandung unsur akrobatik.

2.3 Jenis, Manfaat Dan Teknik Yoga Pranayama

Prana berarti nafas, energi dan ayam artinya pajang atau memanjang.
Pranayama adala latihan pernafasan dalam yoga. Prana adalah kekuatan vital yang
bertanggung jawab atas semua fungsi tubuh dan pikiran. Pranayama dengan demikian
secara umum dipahami sebagai pengaturan nafas untuk mengendalikan tubuh dan
pikiran.
Pranayama mempunyai tiga fase penting yaitu:
1) Puraka: pelan, terkontrol, penarikan nafas kedalam secara penuh.
2) Recaka: pelan, terkontrol dan penghembusan nafas keluar secara penuh.
3) Kumbhaka: penahanan nafas.
Teks Hatha Yoga Pradipika (II: 48-70) mejelaskan delapan jenis pranayama,
yaitu suryabhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murccha dan plavini.
Dengan melakukan latihan pernafasan atau pranayama dengan teratur seseorang
membersikan diri dari dalam sehingga pikirannya akan menjadi tenang.
Pranayama menjelaskan tiga jenis pranayama yaitu adhama, madyama dan
uttama (yang rendah, sedang, atau yang paling tinggi). Adhama pranayama terdiri
dari 12 matra, madhyama terdiri dari 24 matra dan uttama menyita waktu 32 matra.
Ini untuk melakukan puraka. Rasio antara puraka (penarikan nafas), kumbhaka
(proses penahanan nafas), dan recaka yaitu proses pengeluaran nafas, adalah 1;4;2.
Apabila anda menarik nafas selam 12 matra anda harus melakukan kumbhaka 48
matra. Kemudian waktu untuk recaka menjadi 24 matra.
Kumbhaka merupakan penyimpanan atau penahanan nafas, yang dapat
meningkatkan periode kehidupan. Ia memperbesar kekuatan spiritual bathin,
keberanian dan vitalitas. Para Yogi dengan penarikan nafas pada brahmarandhradi

6
puncak kepala dan dengan menjaganya tetap disana, mampu mengalahkan dewa
kematian Yama, dan dapat menaklukan kematian.

2.3.1 Teknik Pranayama

Sebelum melakukan pranayama kita harus mengerti teknik bandha yaitu
menahann dan mengencangkan. Sebab seseorang yang tidak mengerti tiga jenis
bandha (jalandhara bandha, uddiyana bandha, mula bandha), tidak akan mendapatkan
keberhasilan dalam pranayama. Adapun ketiga bandha tersebut dapat dijelaskan
sebagai berikut:
1) Jalandhara Bandha adalah teknik menarik nafas kemudian tahan nafas dengan
menunduk kepala kebawah menutup saluran tenggorokan.
2) Uddiyana Bandha, adalah teknik menarik perut kedalam saat menarik nafas,
kemudian menahan nafas.
3) Mula Bandha adalah teknik menutup otot anus dan organ reproduksi.
Dalam proses pranayama terdapat beberapa teknik-teknik yang dapat dilakukan,
ada pun diantaranya adalah sebagai berikut.
1. Abhyantar Pranayama
Abhyantar Pranayama dapat dilakukan dengan posisi vajrasana posisi kedua
tangan diatas paha. Setelah itu Tarik nafas melalui kedua hidung sambal angkat kepal
keatas, kemudian tahan nafas di rongga dada beberapa waktu sesuai kemampuan
kemudian hembuskan. Pada saat menahan nafas kepala menundu. Ulangi pelaksanaan
ini sebanyak 3 kali dan lakukan tiga bandha.
Adapun manfaat dari pranayama ini yaitu menyembuhkan sesak nafas, takut,
nafas pendek, dan membangkitkan kepercayaan diri.
2. Bhayantar Pranayama
Bhayantar Pranayama dapat dilakukan dengan sikap vajrasana kedua tangan
diatas paha. Setelah itu, Tarik nafas melalui kedua hidung. Hembuskan nafas sampai
habis, lalu tahan sesuai kemampuan. Lakukan sebanyak 3 kali. Teknik ini, bermanfaat
meningkatkan kekebalan tubuh, tubuh menjadi lebih langsing, wajah bercahaya.
Meningkatkan kesuburan oragan reproduksi pria dan wanita. Bhayantar Pranayama

7
sangat bagus bagi brahmacari. (cat: jangan melakukan pranayama ini apabila
melakukan hubungan suami istri pada malam harinya)
3. Surya Bhedi Pranayama
Selanjutnya adalah teknik Surya Bhedi Pranayama. Pranayama ini dapat
dilakukan dengan sikap vajrasana kedua tangan diatas paha. Ada dua tahap yang
dapat dilakukan dalam pranayama ini. Yang pertama tutup hidung kanan dengan ibu
jari tangan kanan kemudian Tarik nafas melalui hidung kiri, tahan beberapa waktu
sesuai kemampuan hembuskan melalui hidung kanan dengan menutup hidung kiri.
Kedua yakni tutup hidung kiri dengan itu jaringan tangan kiri kemudian Tarik
nafas melalui hidung kanan. Tahann sesuai kemampuan hembuskan melalui hidung
kiri dan tutup lubang hidung kanan. Ulangi kedua langka-langka diatas sebanyak 3
kali.
Manfaat dari Surya Bhedi Pranayama adalah menyeimbangkan kedua energy
dalam tubuh. Energy matahari masuk melalui hidung kanan dan energy bulan masuk
melalui hidung kiri. Selain itu teknik ini juga dapat menghilangkan pilek, penyakit
kelenjar tenggorokan, sesak nafas dan menenangkan pikiran.
4. Bhastrika Pranayama
Bhastrika Pranayama dapat dilakukan dengan sikap vajrasana. Ada tiga
tahapan yang harus dilakukan dalam Bhastrika Pranayama, yakni pelan, menengah
dan cepat. Pertama-tama kepalkan kedua tangan letakan sejajar bahu, kemudian
luruskan keatas dan Tarik kembali kebawah dengan mengucapkan So-Ham mengikuti
gerakan tangan sebanyak 3 kali. Saat mengucapkan So tangan keatas dan pada saat
mengucapkan Ham tangan kebawah. Mula Bandra tetap dilakukan seperti yang telah
dijelaskan diatas.
Kemudian yang kedua posisi yang sama seperti diatas ucapan So-Ham diganti
dengan nafas masuk dan keluar mengikuti irama gerakan tangan. Bhastrika
Pranayama perlu dilakukan dalam 3 tahap masing-masing 1 menit, pada tahap satu
dilakukan dengan pelan, kedua lebih cepat dan ketiga paling cepat.
Adapun manfaat dari Bhastrika Pranayama adalah menghilangkan stress,
marah, tidak punya tenaga, tidak bisa mengambil keputusan, selalu merasa lemah,

8
tidak konsentrasi, pikiran kacau, suka menjelek-jelekan dan mengkritik orang lain.
Bhastrika Pranayama dianggap sebagai rajanya pranayama. (cat: untuk yang
mengalami sesak nafas, jantung tidak sehat dan tekaan darah tinggi sebaiknya
melakukan tahap awal atau pelan)
5. Anulom Vilom Pranayama
Anulom Vilom Pranayama dapat dilakukan dengan menutup hidung kanan
dengan ibu jari kanan, kemudian Tarik nafas melalui hidung kiri, tampa menahan
nafas kemudian hembuskan melalui hidung kanan denga menutup hidung kiri. Posisi
badan tetap mengambil sikap vajrasan. Lakukan secara bergantian selama 1-3 menit
setiap tahapannya. Anulom Vilom Pranayama dapat menyeimbangkan tekanan darah,
baik tinggi atau rendah, melancarkan peredaran darah, susah tidur, paru-paru basah,
cemas, takut, sakit kepala, migren dan vertigo. (Mula Bandha tetap dilakukan)
6. Kapalbhati Pranayama
Tetap mengambil sikap yang sama diatas, Tarik perut kedalam dengan
bantuan tangan sambal menghembuskann nafas melalui hidung dengan bersuara.
Tetapi pada saat menarik nafas jangan bersuara, Tarik dengan lembut. Lakukan
Kapalbhati Pranayama selama 1 menit. (cat; Kapalbhati Pranayama perlu
pendampingan seorang guru karena memiliki efek samping jika salah dilakukan).
Manfaat dari Kapalbhati Pranayama adalah mengecilkan perut atau
mengurangi kegemukan, dalam tiga bulan seseorang dapat menurunkan berat badan
1-3 kg bila dilakukan dengan cara yang benar. Selain itu, pranayama ini juga dapat
membuat wajah bercahaya dan tenang. (Mula Bandha tetap dilakukan). Cat: tidak
untuk wanita hamil dan orang yang pernah terserang strok dan jantung.
7. Bhramari Pranayama
Posisi masih sama, tutuplah kedua telinga dengan kedua ibu jari, kemudian
Tarik nafas dalam-dalam melalui kedua lubang hidung, hembuskan nafas dengan
lembut sambal mengeluarkan suara mendengung seperti seekor lebah secara secara
berturut-turut 3-6 kali. Kemudian pada saat berhenti bersuara tetap tutup telinga dan
dengarkan suara yang ada di dalam badan. Lakukan selam 3 kali dengan tetap
memperhatikan Mula Bandha.

9
 Bhramari Pranayama ini bermanfaat untuk menenangkan pikiran pada saat
ada masalah mendadak. Pranayama ini juga membuat wajah mejadi bercahaya,
pikiran menjadi kuat, jauh dari penyakit telinga. Bahkan para yogi yang melakukan
Bhramari Pranayama akan mengetahui Anahatnada (suara bathin) dan mengetahui
kematiannya.

10
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Yoga adalah sebuah ilmu yang menjelaskan kaitan antara fisik, mental, dan
spiritual manusia untuk mencapai sistem kesehatan menyeluruh (holistik) yang
terbentuk dari kebudayaan India kuno. Istilah Yoga berasal dari bahasa Sansakerta
kuno yaitu yuj yang berarti union atau penyatuan diri. Jenis-jenis yoga terdiri dari
beberapa jenis yaitu : Hatta Yoga, Bhakti Yoga, Raja Yoga, Karma Yoga, Jnana
Yoga dan Tantra Yoga. Prana berarti nafas, energi dan ayam artinya pajang atau
memanjang. Pranayama adala latihan pernafasan dalam yoga. Prana adalah kekuatan
vital yang bertanggung jawab atas semua fungsi tubuh dan pikiran. Pranayama
dengan demikian secara umum dipahami sebagai pengaturan nafas untuk
mengendalikan tubuh dan pikiran.

3.2 Saran
Penulis berharap agar apa yang kami tulis dalam karya ilmiah kami dapat
menambah wawasan bagi sang pembaca. Kiranya kami berharap agar kita sebagai
umat Hindu dapat mendalami dan mempraktekan ajaran agama, khususnya yaitu
ajaran yoga dalam kehidupan kita sehari-hari.

11
 DAFTAR PUSTAKA

Giri, I Made Ariasa. 2006. Yoga Asanas, Pranayama dan Meditasi. Denpasar: IHDN
Press.
Sindhu, Pujiastuti. 2014. Panduan Lengkap Yoga. Bandung: Qanita.
Somvir. 2006. Sehat Dengan Yoga dan Ayur weda. Surabaya: Paramita.