YOGA PARA CUIDAR EL CORAZN Yoga para personas con problemas cardacos.

El da de hoy vamos hablar de comer mejorarse despus de un episodio cardaco: un ataque al corazn, un derrame cerebral, ciruga de corazn abierto o cualquier otro tipo de problema que afecte el corazn. Es necesario hablar con un cardilogo para asegurarte que puedes empezar hacer yoga y puedes estar activo. Esta secuencia se puede empezar a practicar de 2 a 12 semanas despus del episodio cardaco. La idea es introducir asanas, posturas poco a poco y solamente lo que uno pueda tolerar. El nfasis estar dado en movimientos lentos, respiracin que te relaje, sin forzar ni tensar durante la prctica de posturas. Un paciente puede sostener la postura por tiempo limitado al principio, y de ah extender el tiempo dependiendo de lo que tolere. El uso de accesorios para hacer las posturas es muy recomendado. Bloques, sillas, cobijas, cintos, cojines o lo que necesites para apoyar tu prctica Secuencia: Empezar descansando en el piso en Savasana. Observa tu respiracin y si puedes equilibra tu inhalacin con tu exhalacin. Mantn una respiracin calmante de 3-10 minutos. Trata de hacer tu respiracin ms y ms profunda. Contar, a veces ayuda a marcar nuestro progreso en la respiracin. 2.0.2.0 a 3.0.3.0 etc. Levantar los brazos arriba de la cabeza. (First morning stretch). Esto ayuda abrir el pecho, a expandir las costillas. Repetir el movimiento de 6 a 10 veces o lo que puedas lograr al principio. Apanasana con una pierna. Acostado, doblar una rodilla hacia el pecho y repetir con el otro lado. Repetir el ejercicio de 6-10 veces. Acostado, con la rodilla en el pecho extender tu pie hacia el cielo. Esto empieza abrir el tendn de la corva. Al empezar a movilizar los msculos grandes del cuerpo el corazn empieza a trabajar un poco ms. Rotacin acostada. Los pies en el piso y las manos atrs de la cabeza (para ayudar al pecho a estirarse) rotar las rodillas hacia ambos lados lentamente. Procurar tomar varias respiraciones profundas durante la rotacin. Esto ayuda a abrir toda la espalda y tranquiliza la columna vertebral Repetir de 4-8 veces.
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 Bhujangasana (cobra modificado). Acostado boca abajo, preparar los brazos para cobra, levantar los hombros y la cabeza, apoyar la cabeza en las manos. (Baby cobra and chin on hands). Esto abre los hombros y los pectorales para mejor circulacin en el pecho. Bhujangasana (Baby cobra) como una alternativa ms intensa. Supta Chopasana: acostado de lado, doblar una pierna hacia atrs, usar la mano del mismo lado y agarrar el tobillo o pie para extender la columna y abrir el pecho. Respiracin vaca y gato: movilizar la espalda con el diafragma. Para fortalecer los abdominales, en el piso de rodillas y en las manos, extiende una pierna hacia tras e intenta balancear el cuerpo. Tadasana y lentamente levantamos las manos hacia el cielo, bajamos los brazos a los lados y repetimos de nuevo. Krama a la mitad del movimiento Lo importante es progresar lentamente y dejar que el corazn tenga oportunidad de sanar. YOGA MEJORAR EL HUMOR Meditacin para mejorar el humor: meditacin de agradecimiento. A veces las personas se encuentran de mal humor por cosas que escapan a su control. Pueden sentirse enojadas, cansadas, deprimidas, ansiosas, tristes, temerosas, celosas o abatidas. Sentirse as puede ser normal en una etapa de la vida de una persona, pues no todo es fcil y no todo se da siempre como se desea. Una buena herramienta del yoga para regresar a una persona a su centro y espacio neutral es el agradecimiento. Ser agradecido por lo que se tiene, ensea a dejar ir las cosas y situaciones que no se pueden controlar. De esta manera, las personas pueden darse cuenta de que la vida actual es perfecta y llena de amor, fe, paz y esperanza. Cuando alguien se sientes mal, debe cerrar los ojos, enfocar la respiracin y centrarse en su presente con cada ronda de respiracin. Puede escoger algo especfico en su vida, como su pareja, sus hijos o sus padres, o algo ms general como su salud, los bosques, el viento etc. Por un momento, debe enfocar sus energas en estar presente en el agradecimiento por tener su tema elegido en su vida.

YOGA PARA ALIVIAR LOS DESORDENES ALIMENTICIOS Cmo el yoga trata las enfermedades de bulimia y anorexia nerviosa. Las dos enfermedades estn relacionadas con la comida y la adiccin al peso corporal. La caracterstica general de la bulimia es el comer muchsima comida de un atracn e inmediatamente despus vomitarla antes de digerirla. La caracterstica de la anorexia nerviosa es el no comer, verdaderamente matarse de hambre. Ambas enfermedades tienen que ver con la autoestima y con la necesidad de mantener el control. La obsesin con el peso corporal resulta en una serie de decisiones que ponen a la persona en grandes riesgos. Obviamente, las dos enfermedades derivan en condiciones deplorables para el afectado. Malnutricin, dao al esfago, arritmia, prdida de pelo, dao al sistema hormonal, prevencin de embarazo son algunas de ellas. El resultado final, es muerte. Siempre consulta a un doctor si t o una persona que quieres estn sufriendo de estas enfermedades. El planteamiento del yoga es de crear nuevos patrones, o en snscrito samskaras, en el paciente. Queremos cambiar la actitud de la persona a afligida a algo ms sano. Esto quizs se escuche muy fcil, pero la verdad es que es muy difcil y toma mucha paciencia. Tratamiento: Crear nuevos patrones en relacin a comer o a la comida misma. Permitir una descarga de estrs antes de crear relajacin. Personas que sufren de esta enfermedad tienen un sistema neurolgico sobrepasado, entonces tenemos que tener cuidado de dejar que descarguen el estrs sin aumentar la sobrecarga del sistema nervioso. Descargar quiere decir soltar el estrs, pero no necesariamente exprimir esto. Todos los ejercicios son mucho ms pasivos que activos. Creacin de pasos y auto estima a travs del uso de Krama quiere decir tomar pausa o agregar pausas a una respiracin o movimiento Por ejemplo, se sugiere empezar con una Krama de 2 durante la exhalacin: inhalar libremente, y exhalar en dos partes con una pequea pausa en medio. Al sentirte ms cmodo con Kramas en respiracin, agregar Kramas (pausas) en los movimientos. Por ejemplo, acostado: inhalar libremente y levantar las manos, al exhalar mover los brazos hacia los lados, pausar, exhalar y bajar los brazos. La tcnica de Krama no es para todas las posturas. Recuerda que debes empezar con pocas Kramas y aumentar en cuanto te sientas ms estable.

Semanas despus, puedes continuar el tratamiento con meditaciones sobre las etapas de la luna. El hecho de que la luna cambia a diario, ayuda a la persona afligida a encontrar balance. Esta meditacin tiene que ser echa diariamente. Finalmente, una vez que hayas dominado los pasos de Krama, la meditacin de las etapas de la luna, agrega un canto sagrado de Chandraya Namaha al final de la prctica. Este tema es muy difcil, pero con fe y disciplina puedes superar este problema, con la ayuda del yoga. YOGA PARA FORTALECER ABDOMINALES Con ejercicios de yoga podemos mejorar la postura y fortalecer los abdominales. Pueden realizarse en casa diariamente y son ideales para quienes trabajan en una oficina y tienen mala postura. 1- Comenzar con los Saludos al Sol. Levantar las manos y bajar extendiendo toda la columna. Bajar a tabla. Entrar en Cobra o Perro boca arriba y regresar a Perro boca abajo. Esta secuencia se puede repetir de 3 a 5 veces. 2- Para calentar los abdominales, comenzar en tabla o media tabla si es muy intenso. De all pasar un pie hacia el frente y bajar la rodilla de atrs, o dejarla en el aire si se est en un nivel ms avanzado. Subir los brazos, abrir el pecho, tomar un par de respiraciones y bajar. Repetir la secuencia de 2 a 3 veces de cada lado. 3- Parado, con los pies separados, inhalar, tomarse las manos por detrs y doblar el torso hacia el frente. Subir lentamente. Girar con una pierna hacia la derecha, flexionando levemente la rodilla, apoyando el codo en ella y abrir el otro brazo hacia el cielo. Girar y bajar hasta el piso. Regresar a la posicin inicial. Con estos ejercicios se vern ms altos esbeltos y delgados, con una elegancia especial al caminar. YOGA PARA LA CIRCULACIN La clave para el sistema circulatorio es el movimiento y el yoga te ayudar de una manera muy eficaz. Todos tenemos diferentes lmites en nuestros cuerpos, y tenemos que observar estos lmites para nunca hacernos dao. El sistema circulatorio incluye el corazn, las arterias, las venas y todo lo que incluye la sangre dentro del cuerpo.

Es muy importante hablar de ante mano de problemas del corazn. Este tipo de problemas pueden ser sumamente serios y tienes que consultar con tu doctor antes de hacer cualquier tipo de ejercicio. Esta secuencia se desarrolla lentamente, es decir que no se empieza con todos los ejercicios o tcnicas la primera vez. Procura tener xitos antes de avanzar en la secuencia. Secuencia: Savasana 10-15minutos. First Morning stretch. Apanasana: una rodilla y luego la segunda; quizs las dos al mismo tiempo. Estirar el tendn de la corva (modified Apanasana, knee to Cheste and then extend the leg up to the sky) rodilla hacia el pecho estirar el pie hacia el cielo. Primero una pierna y luego la segunda. Usar un cinto o modificar. Rotacin acostada: manos atrs de la cabeza, las dos rodillas hacia la derecha y luego a la izquierda. Repetir varias veces. Cobra miniatura, movilizar el cuello Cobra (Bhujangasana) abrir la espalda torcica. Alineacin correcta. Salibasana (Postura cigarra) primero elevar una pierna y luego la otra, manos en el piso, hombros levantados. Chapasana acostado: acostado de lado, doblar una rodilla hacia atrs y luego la otra. Empieza a abrir toda la columna Respiracin de Gato: empezando en posicin de mesa, inhalar hacia arriba y exhalar hacia abajo. Todasana con extensin lateral, primero un brazo y luego el otro. Todasana con las manos hacia el cielo y luego volver a bajar los brazos. Setu Bandha Sarvanghasana con un bloque, con respiracin profunda. Respiracin Langhana: nfasis en la exhalacin, Sonido: canto: Namo Name Namo Name o cualquier otro sonido bajo tranquilizante.

 Para gente con problemas de circulacin en las manos, tambin existe una tcnica llamada karanyasan: la idea es concentrar la mente en el movimiento de las manos. Empezar con el dedo ndice, pasarlo por arriba del dedo gordo, luego por abajo, pulsar el dedo. Continuar con el dedo gordo, pasarlo por arriba del dedo ndice, luego por abajo, y pulsarlo. Continuar con el dedo medio, el anular y finalmente el pulgar. Para mejorar la circulacin, el movimiento del yoga con otras tcnicas, ayuda mucho sin mayor esfuerzo. YOGA PARA UN SUEO REPARADOR Debido a la enorme carga de estrs que llevamos, mucha gente tiene muchos problemas en dormir Cmo puede ayudarnos el yoga? La mente parece como un toca disco sobre el cual repetimos historias, situaciones o fantasas. La condicin crnica de no poder dormir es el insomnio. La falta de sueo es la razn N 1 por la que se falta al trabajo y, por eso, es una epidemia. Hoy ms que nunca, el ser humano est durmiendo menos. Al dormir menos, somos menos productivos, estamos de mal humor, y nuestra vida cotidiana sufre. Para empezar, es muy importante estar consciente del ritual de irse a dormir. Mucha gente ve la tele, otros leen, otros se quedan dormidos en el sof etc. Observa qu patrones llevas y te dars cuenta de los efectos que conllevan. Es preferible dormirse antes de las diez de la noche antes que la energa del da cambie de Kapha (energa tranquilizante y estable) a Pitta (energa excitante y frentica). Las horas de Pitta son de las 10 pm a las 2 am hasta que cambia a Vata. Es recomendable para quienes sufren de insomnio, mantener un diario donde apuntar qu hacen de noche y cmo durmieron. Se debe mantener este diario por 7-14 das y luego revisarlo para ver patrones ms grandes. Secuencia: Toda esta secuencia tiene una proporcin de respiracin de 1 parte inhalacin y 2 partes exhalacin. Todasana a Utanasana, exhalando y con canto namo namo namaha. Repetir 6 veces. En cama, en postura de mesa a postura del nio namo namo namaha 6x. Rotacin acostado, rodillas de un lado a otro, namo namo namaha6x. Apanasana namo namo namaha 3x. Acostado en cama, canto sin voz, mentalmente.
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 Bhavana o visualizacin de algo relajante.

Esta secuencia toma aproximadamente 3 a 4 das para obtener efecto. Pero la clave es ser consistente y hacerla hasta que se convierta en algo natural. Una vez aprendida, quedars dormido antes de poder acabar la secuencia. YOGA PARA DOLORES MENSTRUALES
Secuencia de posturas de yoga para combatir los dolores menstruales. Comenzar con los Saludos al Sol, con las manos en el corazn. Inhalar y elevar los brazos. Bajar y exhalar.

Regresar a la tabla, pasar por toda una vinyasa para abrir todo el cuerpo. Regresar a Perro boca abajo. Despus de tres respiraciones, regresar al frente. Inhalar, bajar, regresar a la Postura de la montaa con las manos en el corazn. Repetir toda la secuencia 3 veces. Ir al Tringulo con rotacin. Tomar una respiracin, bajar una mano hacia el pie opuesto y volver a subir. Repetir la secuencia de ambos lados, de 3 a 5 veces. Inhalar, subir los brazos y bajar de cuclillas, subir nuevamente. Repetir el movimiento 10 veces. Separar los pies y bajar, abriendo la cadera. Regresar al frente de la tabla, bajar y comenzar a trabajar en extensin, abriendo todo el pecho. Colocarse acostado de espalda y terminar la secuencia con un Puente, abriendo el pecho y respirando. YOGA PARA COMBATIR LA ACIDEZ ESTOMACAL Secuencia para hernia hiatal o acidez estomacal. Una hernia hiatal se produce cuando la vlvula que cierra el estmago, no sella bien y deja que el cido se escape por el esfago. Esto causa mucho dao al esfago y crea una sensacin terrible de ardor en el pecho. Esta prctica de yoga se realiza en fases. El propsito de esta prctica es de fortalecer el diafragma. El nfasis es la inhalacin ayuda a la hernia a regresar al estmago.

YOGA PARA FORTALECER LOS BRAZOS Tener brazos y hombros firmes es fcil con el yoga. Existen muchas posturas para ayudar a fortalecer los brazos y los hombros. Esta secuencia es bastante intensa; se recomienda empezar lentamente y poco a poco. Secuencia: Surya Namaskar A (una excelente manera de calentar los hombros y los brazos). Adho Mukha Svanasana (hombros). Kumbakasana (tabla, brazos). Chatturanga Dandasana (media tabla). Bhujangasana o Urdhva Mukha Svanasana. Vasistasana de los dos lados (tabla de lado). Bakasana (cuervo). Vrksasana (parado de cabeza). Tabla en los ante brazos. Delfn. Eka Pada Kundinyasana II. Mesa. Esta secuencia ayudar a definir los trceps, los bceps y los hombros. Practicando estas posturas no tendrs no aguado en los brazos. YOGA PARA COMBATIR EL DOLOR DE CABEZA Hay muchas razones por lo cual una persona sufre de dolores de cabeza. Existen ciertas cosas que deben ser evitadas para reducir el efecto de estos dolores.

Cualquier cosa que cree ms presin en la cabeza debe ser evitado (inversiones (cabeza abajo del corazn), evitar flexin o dobles hacia adelante, nada de movimientos rpidos en la cabeza, cero Kumbakas. Secuencia para combatirlos: a. Sentados inhalar y subir las manos a los ojos y de all llevarlas a las rodillas. Repetir de 5 a 6 veces. b. De all inhalar y subir los brazos para relajar el cuello y los hombros, bajar los brazos. Repetir de 5 a 6 veces. c. Inhalar en el centro y exhalar, rotar con una mano hacia el cuello y regresar. Repetir de los 2 lados. d. Relajar los ojos, calentar las manos frotndolas y aplicar las sobre los ojos. Repetir 3 veces. Repetir esta secuencia durante el da, para lograr combatir el dolor de cabeza provocado por el estrs diario. YOGA PARA PIERNAS PERFECTAS Todos queremos tener piernas firmes y fuertes. El yoga ayuda mucho a fortalecer y definir las piernas. Todas las posturas paradas requieren esfuerzo de todos los msculos, pero la secuencia que vamos a hacer est diseada especficamente para trabajar las piernas. Una secuencia intensa. Para mayor efecto practicar dos a tres veces por semana constantemente. No exceder los propios lmites y siempre empezar lentamente. EJERCICIOS PARA LOS OJOS CANSADOS Secuencia para ayudar a recuperar los ojos cansados. Suele suceder, que los ojos se cansan, cuando se pasa demasiado tiempo frente de la tv, se lee demasiado o no se duerme lo suficiente. Para poder aliviar se recomienda la siguiente secuencia. a. Recostarse en el piso y elevar los pies (sobre una pequea silla o silln). b. Frotar las manos, para generar calor, y apoyarlas sobres los ojos. c. Tomar un par de respiraciones profundas.

Tambin puede realizarse estos ejercicios sentados en una sencilla, sin necesidad de recostarse. YOGA PARA COMBATIR CELULITIS A nadie le gusta tener celulitis. Desgraciadamente es algo muy difcil de combatir, pero la mejor herramienta es el movimiento. Entre ms te muevas y respires, el cuerpo tendr menos oportunidades de crear depsitos de grasa en el cuerpo. En general, el cuerpo usa las reas menos usadas para integrar estos depsitos. La secuencia que sigue mantiene el cuerpo muy activo y depende que las piernas y los glteos trabajen y se esfuercen. El Guerrero Bailarn: a. Todasana. b. Utkatasana c. Utanasana. d. Ardha Utanasana. e. Chatturanga Dandasana. f. Urdhva Mukha Svanasana. g. Virabhadrasana 1. h. Vira 2. i. Vira 2 en reversa. j. Parsvokonasana. k. Vira 2. l. Chatturanga. m. Urdhva Mukha Svanasana. n. AMS. o. Repetir 3 a 5 veces por lado.
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p. Pascimotanasana y Savasana para reponer. El guerrero bailarn tiene mucho movimiento. Estos cambios frecuentes ayudan a estimular el metabolismo y quemar ms grasa. Tambin todo el trabajo y ajustes de las piernas ayudan a deshacer la grasa. YOGA PARA NOVIAS ESTRESADAS Sintate y reljate, conctate contigo y disfruta junto a tus seres queridos este momento tan especial. Sentada, lleva los pies al piso y las palmas hacia arriba sobre tus piernas. La columna bien derecha para que pueda pasar el aire y la energa. Concntrate en tu respiracin, al inhalar y al exhalar. Respira profundo con los ojos cerrados, mientras visualizas todo lo que ests planeando a la perfeccin. Visualzate a ti y a quienes te aman felices, disfrutando de ese momento con toda la intensidad que merece este da tan especial. No quieras controlarlo todo, deja que las cosas fluyan y disfruta. YOGA PARA ABRIR EL CORAZN Todo lo que nos sucede a nivel emocional o mental se expresa en el cuerpo. Si nos golpeamos un dedo del pie, es como si nos hubiramos golpeado ms que eso. Lo mismo sucede con la alegra y el resto de las emociones. Todo se expresa en nuestro rostro y en el cuerpo, afectando al corazn. Para poder abrir el corazn primero necesitamos sonrer, ya que la sonrisa es sanadora y es la expresin de un corazn abierto. Y como el yoga no slo apunta a la meditacin y la relajacin para sentirnos bien fsicamente y emocionalmente sino tambin a nivel del alma, existen ejercicios que ayudan a abrir el corazn. 1. Lo primero y fundamental es establecer una buena base, es decir, que los dedos de los pies estn bien abiertos, sintiendo que la planta de los mismos se enrazan en la tierra. 2. Luego, abrir las piernas colocando la de adelante en lnea con la rodilla y los dedos y la de atrs con el pie en diagonal. 3. Inhalar y abrir los brazos hacia delante (no hacia arriba), como abriendo el corazn, es decir, como tratando de abrazar a alguien. Sentir que la apertura de los brazos nace desde los hombros. 4. Acompaar ese movimiento flexionando la pierna de adelante.
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5. Al exhalar, cerrar los brazos volviendo al centro, evitando que se junten, de modo que queden paralelos, y extender la pierna de adelante. 6. Volver a repetir el ejercicio varias veces. 7. Si se quiere ir un poco ms profundo, al exhalar bajar con todo el tronco hacia el piso, recordando tener la pierna de adelante flexionada. 8. En esa posicin, inhalar y abrir el brazo contrario a la pierna flexionada haciendo una pequea rotacin del tronco. 9. Exhalar y volver hacia el piso, es decir, sobre la pierna flexionada. 10. Luego inhalar y abrir los brazos nuevamente hacia delante (no hacia arriba), como abriendo el corazn. Exhalar y aflojar. Repetir este ejercicio con la otra pierna. YOGA PARA ALIVIAR EL ESTRS Durante siglos, las personas que buscaban un mayor conocimiento espiritual y un sentido de paz interior han practicado el yoga. En la actualidad, esta tcnica ha sido redescubierta por aquellos que buscan distenderse y encontrar un momento de paz dentro de la vorgine diaria. El yoga es una tcnica que permite masajear las distintas partes del cuerpo a travs de las diferentes posturas creando espacios para aliviar tensiones, tonificar msculos y generar momentos de relajacin y paz interior. Realizando estos movimientos suaves, es posible liberar las tensiones del cuerpo y buscar, a la vez, que el mismo se afirme, se afiance, se fortalezca y se elongue. 1. Parado y con las piernas juntas, enraizar las piernas en el piso, es decir, buscar una posicin cmoda y firme. 2. Inhalar suavemente y levantar los brazos. 3. Exhalar bajando los brazos y el cuerpo hacia las piernas. 4. Flexionar las piernas al bajar o dejarlas estiradas. 5. Bajar con la espalda lo ms recta posible. 6. Inhalar y llevar una apierna hacia atrs. 7. Exhalar y extender la otra pierna. 8. Apoyar las rodillas en el piso. 9. Exhalar suavemente y bajar todo el cuerpo hacia el piso. 10. Inhalar y levantar un poco el cuerpo, con las piernas apoyadas en el piso y los brazos hacia atrs, como si fuera una pequea cobra.

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11. Exhalar llevando la cola hacia atrs, apoyndola sobre los pies para aflojar la columna, o extender las piernas y estirar. Terminar adelantando la misma pierna del comienzo y luego la otra en la misma lnea. Inhalar y subir, exhalar y aflojar. De esta manera, la persona debe sentirse fluir con la respiracin; sentir qu sucede en el cuerpo y cmo se va aflojando cada uno de los msculos a medida que se van haciendo los ejercicios. YOGA: SERIE PARA LA VISTA El yoga tambin puede ayudar a descansar la vista, combinndolo con unos buenos automasajes para descongestionar la irritacin diaria. Por el slo hecho de estar mucho tiempo frente a la computadora, el televisor o simplemente leyendo, el cuerpo gasta energa. Si bien no implica una actividad fsica, puede provocar cierta tensin mental. Por esto mismo, despus de estudiar o trabajar intensamente los ojos se sienten agotados. Con algunos ejercicios de yoga se puede aliviar el cansancio, tanto mental como fsico. El yoga es una actividad y disciplina que ayuda a armonizar la mente, el cuerpo y el alma, previniendo enfermedades, porque permite el buen funcionamiento cardiovascular y digestivo. Se pueden realizar ejercicios de yoga en cualquier lugar, slo es necesario relajar la mente y tomarse unos minutos. Por otra parte, al finalizar la rutina, se recomienda beber una taza de t verde por su alto poder digestivo. Entre otros beneficios, el yoga mejora la concentracin, alivia la fatiga tanto fsica como emocional, ayuda a prevenir el envejecimiento y a hidratar la piel. Rutina de ejercicios para la vista Para comenzar los ejercicios sentarse en el piso sobre una alfombra o colchoneta cruzando ambas piernas para lograr una mejor postura. Mantener la espalda derecha y la mente en blanco. 1. Para comenzar el primer ejercicio llevar la mirada hacia arriba, luego hacia la derecha, abajo y a la izquierda, dibujando con los ojos un amplio crculo. 2. Repetir este ejercicio entre tres y cuatro veces. 3. Para descansar los ojos, llevar los tres dedos centrales sobre los prpados, presionando suavemente. 4. Para comenzar el siguiente ejercicio levantar el brazo derecho con el dedo ndice hacia arriba y colocar la mano izquierda sobre la rodilla del mismo lado extendiendo el dedo ndice. Manteniendo la espalda derecha y sin mover la cabeza, llevar la mirada de un dedo al otro. Repetir este ejercicio tres o cuatro veces.
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5. Alternar la posicin de ambos brazos y repetir el mismo ejercicio. Para descansar, apoyar los dedos en la sien, de ambos lados y presionar suavemente con los ojos cerrados. 6. Como ltimo trabajo, extender el brazo derecho hacia delante, y llevar el dedo ndice de la otra mano a la punta de la nariz. Mirar adelante y luego a la punta de la nariz. Repetir varias veces. 7. Para descansar el cuerpo, entrelazar entre s los dedos de las manos, apoyando los codos en las rodillas. EJERCICIOS DE YOGA PARA BAJER EL NIVEL DE ANSIEDAD EN POCOS MINUTOS Diferentes tipos de respiracin causan una reaccin diferente en el cuerpo. Para lograr un efecto relajante, pero no adormilado, necesitamos crear respiracin balanceada o Samana. Samana quiere decir equilibrado en Snscrito. Para lograr este equilibrio, la inhalacin y la exhalacin tienen que durar la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo, una inhalacin de 4 segundos seguida por una exhalacin de 4 segundos. La proporcin adecuada para una respiracin Samana es de 1 a 1. Partes iguales para inhalacin y exhalacin. Uno puede escoger la duracin de cada parte dependiendo del estado fsico y mental. Algunos das, la duracin ser de 5 o 6 segundos, y otros solamente de 3 o 4, pero la proporcin debe ser igual para las dos partes. YOGA PARA ESTILIZAR LA CINTURA Todos queremos tener una cintura ms definida. Pues el yoga te puede ayudar a lograr que reduzcas tu cintura con la eliminacin de grasa y definicin de los abdominales. La siguiente secuencia es intensa, empieza por partes o poco a poco. Nunca te sobre exijas y escucha los lmites de tu cuerpo. Todas las asanas, o posturas deberan ser ambas partes de esfuerzo y entrega.

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Secuencia: 1. Adho Mukha Svanasana, Perro Boca Abajo 2. Tabla (con rodillas al piso o completa) 3. Tabla con rodilla a los trceps y a la frente (dos lados) 4. Navasana con modificaciones 5. Lower lifts 6. Tabla en los codos 7. AMS Vinyasa a Utkatasana 8. Pravritta Utkatasana 9. Postura de Caballo con Kapala Bhati 10. Tringulo con modificaciones (los oblicuos) 11. Lunge con rotacin 12. Vasistasana con Vinyasa a Lunge con rotacin a Vasistasana 13. Rotacin acostado para reponer el cuerpo. Como se puede ver, esta secuencia depende mucho de los abdominales y en particular los oblicuos. Con prctica y dedicacin tu cuerpo cambiar. Tu cintura se va a reducir, la panza se har ms plana y el cuerpo se vuelve ms ligero. Disfruta de esta secuencia y aprovecha para hacerte ms fuerte y verte ms delgado. YOGA PARA LA RESPIRACIN RELAJANTE Ejercicios para realizar en cualquier lugar y momento del da. Diferentes tipos de respiracin causan una reaccin diferente en el cuerpo. Para lograr un efecto relajante, pero no adormilado, necesitamos crear respiracin balanceada o Samana.

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Samana quiere decir equilibrado en Snscrito. Para lograr este equilibrio, la inhalacin y la exhalacin tienen que durar la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo, una inhalacin de 4 segundos seguida por una exhalacin de 4 segundos. La proporcin adecuada para una respiracin Samana es de 1 a 1. Partes iguales para inhalacin y exhalacin. Uno puede escoger la duracin de cada parte, dependiendo del estado fsico y mental. Algunos das, la duracin ser de 5 6 segundos, y otros solamente de 3 4, pero la proporcin debe ser igual para las dos partes. YOGA PARA LA CADERA Y TORSIONES Una nueva secuencia de yoga para trabajar la zona de la cadera y la espalda. En esta secuencia se activan el segundo, tercero, quinto y sexto chakra. El segundo chakra se asocia a las partes de la conciencia relacionadas con la comida y el sexo. El tercer chakra influye en la libertad y el poder sobre uno mismo. El quinto chakra tiene relacin con la comunicacin con los dems y la expresin de los sentimientos. El sexto chakra est relacionado con la intuicin y la percepcin extrasensorial.
LA MEDITACIN MS PODEROSA CONTRA LA DEPRESIN - "SODARSHAN CHAKRA KRIYA"

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Beneficios: Estudios mdicos han demostrado que esta meditacin es ms poderosa que la medicacin antidepresiva. Esta corta la negatividad guardada en el primer chakra por traumas pasados. Purifica el karma. Trae salud, energa interna, felicidad y xtasis a la vida. Puede resultar un poco avanzada pero merece la pena probarla. Se viene diciendo que es la kriya ms poderosa de la historia del yoga. No hay tiempo, lugar, ni espacio y no hay condiciones que te aten a este mantra. Cada foco de suciedad tiene su propio tiempo de ser limpiado. Si tu vas a limpiarte de tu propia basura, puedes hacerlo tan rpido como puedas o tan lento como quieras. Yogi Bajhan. Como hacerlo: Sintate en la posicin de piernas cruzadas con la columna vertebral recta. Los ojos deben estar cerrados o mirando a la punta de nariz. La mano izquierda descansa sobre la rodilla izquierda en Gyan mudra. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Respira a travs de la fosa nasal izquierda y mantn la respiracin, mientras la mantienes recita mentalmente el mantra WHA HE GURU 16 veces. Haz una sacudida con el ombligo cada vez que repitas cada palabra. Una vez con WHA, otra vez con HE y otra vez con GURU. Un total de 48 veces (16 X 3). Luego cierra la fosa nasal izquierda con el dedo ndice y exhala despacio a travs de la fosa nasal derecha. Continua. Tiempo: 31-62 minutos. Si eres principiante comienza con 3 minutos, 7 minutos, 11 minutos y luego ve subiendo a partir de ah. 11 minutos al da pueden darte confianza y capacidad de entender quien tus eres. 31 minutos al da te darn una gran fuerza y disciplina. Durante 1 ao te har sentir fantstico. Durante 1000 das nadie se podr equiparar en energa contigo.

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YOGA PARA EL TRATAMIENTO DE LA DIABETES El yoga es una antigua filosofa de la India y una ciencia de la armona interna, la salud y el bienestar. Existen muchas clases de yoga, pero todas ellas tienen elementos en comn: disminuyen la respiracin, relajan los msculos y tranquilizan la mente. Cuando se combinan y practican estas tres tcnicas, es posible alcanzarla armona interna, reducir el estrs y disfrutar de muchos otros beneficios para la salud. En este sentido, la terapia con yoga puede usarse para tratar muchas enfermedades, incluidas la diabetes y sus complicaciones, tales como la cardiopata, la hipertensin, la obesidad, la depresin y la mala circulacin. Para este caso, se ensea cmo poder estirar, fortalecer y curar el cuerpo, mediante la utilizacin de movimientos suaves y posturas, mientras se centra la mente en la respiracin y las sensaciones fsicas. En definitiva, las personas con diabetes, que hacen del yoga una parte de sus vidas, descubren que modera sus niveles de glucosa en sangre, reduce la hipertensin, las recompensa con un estado de bienestar y calma, y las ayuda a perder peso. El Saludo al Sol El Saludo al Sol es un ejercicio muy bueno para las personas que sufren de diabetes, ya que aumenta el suministro de sangre a varias partes del cuerpo y por lo tanto mejora la administracin de insulina. El ejercicio est dividido en 12 partes.

1-Con la espalda recta espire uniendo las palmas de las manos 2-Inspire y estire los brazos, arqueando el cuerpo hacia atrs 3-Espire y coloque las manos planas en el suelo, con las rodillas rectas 4-Inspire y estire al mximo una de las piernas 5-Estire las dos piernas y aguante la respiracin

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6-Espire y flexione las rodillas hasta tocar el suelo 7-Inspire, baje la cadera e incline la cabeza hacia atrs 8-Espire y levante las caderas 9-Inspire y site una pierna entre las manos. Baje la otra rodilla al suelo 10-Espire con los pies juntos, estirando las piernas 11-Inspire arqueando la espalda hacia atrs. 12-Vuelva a la posicin inicial. ASANAS (POSTURAS) Las asanas son beneficiosas en el tratamiento de la diabetes. Debido a diversos giros, estiramientos y deformaciones en el cuerpo, los rganos internos se estiran y se somete a tensin. El aumento de la irrigacin, suministro de oxgeno a los rganos y por lo tanto el aumento de la eficiencia y el funcionamiento del rgano. Los resultados de los estiramientos provocan que tengan una mator influencia varias glndulas del sistema endocrino. Debido a las asanas, hay una influencia directa en el pncreas y en la secrecin pancretica y el rejuvenecimiento de las clulas pancreticas. El mejor momento para las asanas del yoga es temprano por la maana y por la noche. En general, el ejercicio yoga se lleva a cabo con el estmago vaco o si es por la noche, debera haber una diferencia de media hora despus de comidas ligeras o de tres horas despus de comer. Se recomienda que las personas que sufren de diabetes puedan comer algo inmediatamente despus de realizar ejercicios. Las asanas se deben realizar en una zona que est ventilada y limpia, y lejos de la contaminacin acstica. La persona debe usar ropa liviana, suelta y aireada. Durante la realizacin de los ejercicios de yoga, la persona debe sentarse en el suelo. Antes de comenzar los ejercicios, los pacientes deben medir la tolerancia a esos ejercicios. l / ella debe comenzar con movimientos simples y las posiciones antes de progresar a posturas complicadas. Se debe centrar en la respiracin durante el perodo de mantenimiento de la postura, con los ojos cerrados centrando se mentalmente en un punto. Se realiza con el fin de aprender a enfocar la mente y la forma correcta de manejar el estrs y las tensiones en el cuerpo. Las posturas que se recomiendan para ser eficaces en el control y curacin de diversas enfermedades explicaran en los siguientes posts. 19

PASCHIMOTTANASANA (ESTIRANDO LA ESPALDA) Es un muy buen ejercicio de estiramiento en el que los msculos posteriores se estiran y relajan. Las principales ventajas de este ejercicio es que calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrs y la depresin (b) Se extiende la columna vertebral y los hombros (c) mejora la digestin (d) Estimula el hgado, los riones, los ovarios y el tero (e ) Ayuda a aliviar los sntomas de la menopausia y el malestar menstrual (f) alivia el dolor de cabeza y la ansiedad y reduce la fatiga (g) Este ejercicio tambin aumenta el apetito, reduce la obesidad y ayuda en con diabetes . Paschimottanasana est contraindicado en pacientes con asma, lesiones de espalda y diarrea. Procedimiento pas a paso de realizar este ejercicio. * La persona debe sentarse en el suelo con las nalgas apoyadas sobre una manta doblada. * Estirar las piernas hacia adelante, mantenindolas cerca una de la otra. * Doble el tronco hacia delante y la cabeza, sin doblar las rodillas y coja se los dedos gordos con los dedos de la mano. * Mientras mantiene cogidos los dedos del pie y sin doblar las rodillas, debe descansar la frente sobre las rodillas. * Esta ltima postura se mantiene durante cuatro segundos. * A continuacin, la persona debe regresar a la posicin inicial lentamente y poco a poco. Deben tener cuidado las mujeres embarazadas y las personas que sufren de dolor lumbar y hernia discal, no deben realizar este ejercicio.

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JALANETI

Jalaneti es un mtodo muy eficaz para proporcionar alivio de alergias, asma e incluso el resfriado comn. Realmente funciona en el alivio de dolores de cabeza y facilita el mantenimiento de la juventud. Jalanetis es una forma de irrigacin salina nasal, que ayuda a miles de personas para aliviar la infeccin en los senos nasales. Se pone fin a las impurezas en las fosas nasales y la garganta. As, las enfermedades causadas por impurezas en el pasaje nasal pueden ser fcilmente deshechas. Tambin muestra un efecto notable en el caso de la fiebre del heno. Se proporciona un alivio inmediato y natural. Procedimiento * Se debe tomar un bote jalaneti limpio. * Se llena con agua tibia ligeramente salada. * La persona debe permanecer erguida y la cabeza se inclina ligeramente hacia la derecha. * Luego, el tubo de salida del bote se inserta en la fosa nasal izquierda y se fluye agua en l. * La persona debe inhalar y exhalar por la boca, por lo tanto permitiendo que el agua fluya a travs de la fosa derecha. * Este procedimiento se invierte inclinando la cabeza hacia la izquierda y permitiendo que el agua fluya desde la derecha a la fosa nasal izquierda.

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Jalaneti no es tan difcil o incmodo como uno puede pensar al principio. Es un mtodo muy simple y efectivo de MANTENIMIENTO de la salud. Una vez el individuo aprende la manera de llevarlo a cabo, se puede incorporar este ejercicio en su rutina diaria de limpieza del cuerpo y de los dientes. Se debe realizar Jalaneti slo por la maana. KAPALBHATI

Se trata en un conjunto de tcnicas de respiracin que ayudan a que desaparezca la melancola, el estrs, la depresin, todo en pocos minutos. Esta tcnica slo se utiliza sobre todo para la purificication de la mente entre todos los ejercicios de limpieza del yoga. Se deriva de dos palabras en snscrito Kapal, la habilidad y Bhatti significa pulido o brillante. Por lo tanto, Kapalbhati es una tcnica que ayuda a tener la cabeza muy limpia y carecer de las toxinas. Se ha observado que casi todas las escuelas de cuerpo mental y cultos, hacen uso de esta tcnica de desintoxicacin de la mente de una forma u otra. Kapalbhatti es una notable herramienta de la limpieza de la mente de valores negativos. Pero este ejercicio tiene contraindicaciones en personas que sufren de problemas cardacos, obstruccin nasal, resfriado o alguna infeccin respiratorias graves. Aunque, el procedimiento es simple, se debe hacer correctamente y de forma precisa. Tcnica * Sentarse en una posicin cmoda con la columna erguida. La persona puede sentarse o con las piernas cruzadas o en vasija o en cualquier posicin que l / ella se sienta cmodo. * Respire normalmente durante un minuto en esa posicin. Una vez integrado, la persona puede comenzar con el ejercicio. * En primer lugar, el ejercicio del diafragma exhalando el aire de los pulmones, de repente y rpidamente a travs de ambas fosas nasales, produciendo sonido al soplar. La persona no debe centrarse en la inhalacin. Ser automtica y pasiva. 22

* El aire es exhalado por completo de los pulmones con un movimiento brusco y vigoroso al mismo tiempo que se dibujan los msculos abdominales. * La respiracin debe ser expulsada por completo. La inhalacin es automtica y los msculos abdominales se relajan automticamente. * Este ejercicio debe hacerse en tres series, cada una compuesta de 11 golpes (para principiantes). * Cada ronda debe ser de alrededor de un minuto. S puede hacer un poco de descanso entre las series de acuerdo a la conveniencia de personas. * A lo largo del ejercicio el pecho se debe mantener firme sin expansin o contraccin. Slo se usa el diafragma para respirar y no la parte superior del pecho. Se ha observado que el calor generado durante este ejercicio tiene efectos poderosos en el sistema respiratorio, ya que purifica las fosas nasales y los pulmones. En el caso de los pacientes asmticos, se elimina el espasmo de los bronquios. Despus de un mes el nmero de golpes por minuto puede ser aumentado gradualmente de 11 a 30. La prctica regular de este ejercicio (una o dos veces al da) realmente puede mostrar resultados sorprendentes. Es realmente uno de los nicos mtodos para despejar la mente de toxinas y emociones negativas. Esta tcnica tambin aumenta en la capacidad de los pulmones. Es la eliminacin a gran escala de dixido de carbono y una gran absorcin de oxgeno. Por lo tanto, podemos decir, que Kapalbhatti trae la chispa, a la vida de uno. ANULOMA-VILOMA Anuloma Viloma es, de hecho una tcnica de respiracin. Tambin es conocida como pranayama Nadishudhan y es un proceso de purificacin. Fortalece los pulmones y calma los nervios. Ayuda al cuerpo humano para deshacerse de las toxinas que se han acumulado a travs del estrs y la contaminacin. Tambin ayuda a curar la tos y los resfriados, insomnio, dolores de cabeza crnicos y asma. Normalmente, la persona que realiza este ejercicio, en realidad inhala a travs de un agujero nasal y entonces l o ella tienen que retener la respiracin por unos momentos y luego exhalar el aire a travs del otro agujero. Como regla general se considera nuestra fosa nasal izquierda como el camino de la Nadi, llamado Ida y la derecha el camino de la Pingala Nadi. Una persona sana es muy probable que respire sobre todo a travs de la fosa nasal Ida durante aproximadamente 1 hora y 50 minutos, seguido por el otro orificio nasal. Desafortunadamente, debido a una serie de factores relacionados con el estado de salud precario, muchas personas tienen su ritmo de respiracin 23

alterado. En tales casos, Anuloma restaura Viloma, iguala y poco a poco equilibra el flujo de prana en el cuerpo. Pasos a seguir mientras se practica esta tcnica * La persona debe sentarse en una pose cmoda de meditacin manteniendo la cabeza, el cuello y la columna vertebral erguida. * Luego debe meter sus dedos ndice y medio en las fosas nasales, con el fin de cerrar las fosas nasales. Debe colocar su dedo pulgar en la fosa nasal derecha, mientras que los dedos anular y meique, se debe colocar en la fosa nasal izquierda. Luego se debe comenzar a inhalar a travs de la fosa nasal izquierda, cerrando el derecho de uno a cuatro. * La persona que debe contener la respiracin y debe contar hasta diecisis. * Luego de que exhala a travs de su fosa nasal derecha, a la cuenta de ocho, mientras se cierra el orificio nasal izquierdo con los dedos meiques. * Contar hasta cuatro, y la persona debe respirar por la fosa nasal derecha, manteniendo el izquierdo cerrado. * Para el recuento de diecisis, el paciente debe contener la respiracin por el cierre de ambas fosas nasales. * A continuacin, la persona debe exhalar por la fosa nasal izquierda, a la cuenta de ocho, manteniendo el orificio nasal derecho cerrado. Se debe tener cuidado de que la inhalacin y la exhalacin se debe hacer muy lentamente, sin hacer ningn sonido. Este ejercicio debe repetirse 10 veces.

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VAJRASANA

El vajra o rayo es considerada como el arma del Seor Indra, el seor de los bienes. Del mismo modo esta asana puede ser considerada como el rey de todas las asanas relacionados con la mente, el rey de todos los sentidos. Vajra es importante (nadi) directamente relacionado con el sistema genito-urinario, que regula la energa sensual del cuerpo. Las asanas Vajrasana se recomiendan sobre todo en el yoga teraputico. Casi no hay personas que nunca hayan sido afectadas por problemas sensuales o digestivos. Despus de cierta edad, incluso el dolor es un problema normal. La serie vajrasana desempea un papel importante en el alivio de dolor de cintura, columna vertebral o dolor en el hombro. Estos tambin son muy eficaces durante los trastornos menstruales y los abortos como los problemas o incluso parto normal. Es por eso que los mdicos hoy en da recomiendan el entrenamiento de yoga. Se debe realizar con el estmago vaco. Se puede realizar vajrasana incluso durante la menstruacin. Esto libera la pelvis, dolor de cintura o sensacin de ardor. Durante vajrasana el flujo de energa vital hacia sahsradhara de muladhara, que ayuda en la meditacin. Incluso la persona que sufren de hernias discales, que son incapaces de sentarse para la meditacin, por las posturas, pueden realizar vajrasana fcilmente. Tcnica * Doble las rodillas y mantngase sentado. * Coloque las nalgas sobre los talones. * Mantenga los dedos cerrados. * Mantenga la mdula espinal y el cuello recto. 25

* Coloque las palmas sobre las rodillas. * Reljese y cierre los ojos. * Permanezca consciente hacia el equilibrio fsico y la respiracin. * No permita que el cuerpo se mueva hacia adelante o hacia atrs. * Mantenga el dedo gordo del pie tocando el otro siempre y cuando el cuerpo sea lo suficientemente flexible. * Practique este de acuerdo con su tiempo y comodidad, sobre todo inmediatamente despus de la comida. * Durante este perodo respire con el abdomen. Vajrasana se puede realizar incluso despus de las comidas.

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SHAVASANA (POSE DEL CADAVER)

Tambin es conocida como la actitud del cadver. La posicin del cuerpo muerto es una posicin excelente que se puede utilizar entre las actitudes que permite la relajacin total. Simplemente deja que los msculos se relajen, sienta la circulacin de prana en todo el sistema y est en sintona con las energas csmicas. Esta postura tambin se puede practicar cualquier momento cuando se dispone de unos minutos de descanso total y relajacin. Este ejercicio ayuda a bajar la presin arterial, alivia la fatiga fsica y la tensin mental. Ensea a la concentracin mental. Se produce relajacin, paz y tranquilidad. Es particularmente beneficioso para personas que padecen de diabetes, la ansiedad, la preocupacin y la tensin mental son algunas de las principales causas de la enfermedad. Este ejercicio se debe hacer al principio y al final de la ronda diaria de asanas del yoga. Estimula la circulacin sangunea y ejercicita de los rganos internos. Tcnicas Acustese sobre su espalda en un lugar tranquilo. Coloque las palmas hacia arriba. Las extremidades deben mantenerse ligeramente separadas. Respire lenta y profundamente, sintiendo una sensacin de calma y relajacin que vienen por todo el cuerpo. Concntrese en liberar todas las tensiones. La siguiente variacin aumentar la capacidad de la persona a relajarse. * Poco a poco inhala a travs de la nariz y tense los pies de los tobillos y dedos de los pies. Sostenga la respiracin mientras usted aprieta los msculos. Exhala y reljate. * Poco a poco inhala y contraiga rodillas, pantorrillas, tobillos, pies y dedos de los pies. Sujete y apriete. Exhala y reljate.

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* Poco a poco inhala, la contratacin de todos los msculos del abdomen, pelvis, caderas, muslos, rodillas, pantorrillas, tobillos, pies y dedos de los pies. Mantenga la respiracin y tense los msculos. Exhala y reljate. * Inhala. Tensa el cuello, los hombros, los brazos y los codos, las muecas, las manos y los dedos, los msculos del pecho, hasta los dedos del pie. Mantenga y tense. Exhala y reljate. * Inhala y contraiga del cuero cabelludo, los pequeos msculos de la cara, la frente, entrecerrar los ojos, arrugar la nariz y la boca, apret la lengua, la garganta se contraen y apretar todo el cuerpo. Mantenga y sentir la terrible tensin. Exhala y reljate. Ahora, estrese en el suelo. Se sienten pesados. Sienta, el hormigueo de la circulacin fresca, el tono de los msculos nuevos y tranquilidad emocional. ARDHAMAT SYENDRASASANA

Esta es la posicin de la mitad de Matsyendrasana, y lleva el nombre del gran sabio Matryendra. Se trata bsicamente de los ejercicios de las vrtebras y ayuda a mantenerlos en buen estado. Tambin ayuda al hgado, bazo, vejiga, pncreas, intestinos y otros rganos abdominales. Tambin se estira y fortalece los nervios espinales. Es beneficioso en el tratamiento de la obesidad, dispepsia, asma y diabetes.

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Tcnica * La persona debe sentarse erguida sobre el suelo. * Se deben estirar las piernas delante. * La persona debe recoger la pierna derecha derecho y por lo tanto mantener el muslo izquierdo a la izquierda del muslo derecho. * Luego se debe cruzar la pierna izquierda sobre el muslo derecho y colocar el pie plano a la izquierda en el suelo. * Luego debe pasar el brazo derecho sobre la pierna izquierda y el coger el dedo gordo del pie izquierdo. * Gire la cabeza, el cuello, los hombros y el tronco a la izquierda, llevando la barbilla en lnea con el hombro izquierdo. * Mantenga esta posicin durante unos segundos, aumentando gradualmente la duracin a dos minutos. * Repita el mismo proceso en el otro lado con la misma duracin. PRANAYAMA Un aspecto vital cientfico y teraputico del yoga es Pranayama. Pranayama es el proceso de la respiracin o el control del movimiento de inhalacin, la exhalacin y la retencin de la energa vital. Mediante el control de Prana (fuerza vital), se puede controlar todas las fuerzas del universo, a saber, la gravedad, el magnetismo, la electricidad y las corrientes nerviosas. Hay varios tipos de Pranayama que se mencionan en el Hatha Yoga. Uno de los preparativos bsicos para Pranayama es Nadi shoudhan Pranayama o respiracin nasal alterna, este tipo, se considera til en la diabetes como la respiracin nasal alterna tiene efecto calmante sobre el sistema nervioso, reduce los niveles de estrs y por lo tanto ayuda en el tratamiento de la diabetes. Los investigadores han demostrado que Bhramari y Pranayama Bhasrika ayudan en la diabetes. Bhasrika Pranayama es la revitalizacin de Pranayama, lo que aumenta los niveles de oxgeno y reduce los niveles de dixido de carbono en la sangre. En bhassika pranayama, los msculos abdominales y el diafragma se utilizan, lo que pone presin sobre los rganos internos.

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UJJAYI PRANAYAMA

Es tambin conocido como Mar respiracin, la respiracin que silba, victorioso aliento. Este pranayama es el ms utilizado en asociacin con la prctica de posturas de yoga, especialmente en el estilo Vinyasa. Vinyasa yoga es la respiracin, el movimiento sincronizado y el aliento utiliza en la respiracin Ujjayi. Este pranayama, tambin se borra de las fosas nasales y ayuda a la glndula tiroides para funcionar sin problemas y trastornos respiratorios beneficios. Tcnica * La persona debe sentarse cmodamente en una posicin de piernas cruzadas. * Inhala y exhala profundamente por la boca. * Una vez la persona se siente cmoda con la posicin, se debe comenzar a aplicar el mismo tono de la garganta al inhalar. Aqu es donde el nombre de la respiracin viene, suena como el ocano. Tambin suena como Darth Vader. * Cuando una persona es capaz de controlar la garganta de tanto inhalar y exhalar, l / ella debe cerrar la boca y comience a respirar por la nariz. Seguir aplicando el mismo tono de la garganta que una persona hizo cuando la boca estaba abierta. La respiracin todava har un ruido fuerte que entran y salen de la nariz. Esta es la respiracin Ujjayi.

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* Persona que debe empezar a usar el aliento durante la prctica. Otra forma de pensar Ujjayi aliento es visualizar la garganta como una manguera de jardn, con el aliento que pasa por una especie de goteo de agua. Si una persona pone el pulgar en particular sobre la abertura de la manguera, entonces la fuerza del agua que est llegando a travs aumenta. Esto es lo mismo que estamos en la garganta con Ujjayi durante la respiracin. Caso debe tenerse en cuenta que las personas que sufren de presin arterial alta no deben practicar Ujjayi. MEDITACIN La prctica de la meditacin es especialmente til en el manejo de estrs. Inicialmente, la meditacin puede ser difcil, y se puede practicar Omkar canto, la concentracin en la respiracin. Especialmente para la diabetes, la concentracin en el pncreas durante la prctica de la meditacin ha demostrado efectos positivos sobre los niveles de azcar. Uno puede incluso visualizar el buen funcionamiento del pncreas, la administracin de insulina, la administracin adecuada de insulina en el cuerpo puede ayudar en el tratamiento de la diabetes. YOGA DURANTE EL EMBARAZO Postura de la pinza en variante con las piernas separadas Beneficios - Estira y relaja todos los msculos posteriores del cuerpo, y los de las caras internas de los muslos. - Dota de elasticidad a la columna ya la cadera. - Mejora el riego a las piernas ya los rganos del abdomen. Tcnica - Nos sentamos con la columna erguida, las piernas separadas, los isquiones bien apoyados en el suelo. - Flexionamos suavemente el tronco hacia delante. Llevamos la flexin hasta donde nos sea posible sin forzar, en ese punto nos relajamos con ayuda de la respiracin profunda y regular. No importa si apenas se puede flexionar el tronco (como en la ilustracin). - La concentracin mental en la respiracin o en la sensacin de estiramiento en los msculos posteriores de las piernas. - Mantenemos un minuto, deshacemos con suavidad y relajamos unos segundos, y repetimos.

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POSTURA DE LA SILLA Beneficios - Fortalece el suelo pelviano. - Fortalece toda la musculatura de las piernas, y especialmente los msculos gemelos. - Fortalece los dedos de los pies y el arco plantar. - Favorece el sentido del equilibrio. Tcnica - Nos sentamos en cuclillas sobre los dedos de los pies, manteniendo la columna erguida. - Colocamos las palmas de las manos sobre los muslos. Si en esta posicin mantenemos el equilibrio sin dificultad vamos elevando los brazos, entrelazamos las manos y estiramos la columna. - La concentracin en la respiracin o en el entrecejo. - Mantenemos la postura entre 45 y 60 segundos. POSTURA DEL SASTRE (VARIANTE) Beneficios - Esta postura mejora la circulacin en la zona plvica, ensancha el conducto plvico y dota de elasticidad a la articulacin coxofemoral. - Relaja los msculos del suelo pelviano. Tcnica - Nos sentamos en el suelo con la columna bien erguida, y unimos las plantas de los pies, acercando los talones al cuerpo. - Fijamos la concentracin mental en la respiracin o en el entrecejo. - Mantenemos la postura un minuto, nos relajamos unos segundos y repetimos. POSTURA DE LA SEMILLA EN VARIANTE Beneficios - Este ejercicio relaja los msculos de la espalda, de las ingles y del suelo pelviano. - Ensancha el conducto pelviano.

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Tcnica - Nos sentamos sobre los talones, y separamos ligeramente las rodillas. - Con la pelvis bien asentada sobre los talones, elevamos los brazos al inspirar y estiramos la columna. - Flexionamos el tronco hacia delante y colocamos los antebrazos en el suelo. - Hacemos respiraciones profundas, y con cada expulsin de aire tratamos de llevar las palmas de las manos un poco ms hacia delante. - La concentracin mental en la respiracin. POSTURA DE LA TORTUGA (VARIANTE) Beneficios - Ensancha el dimetro pelviano y reduce la presin en la zona lumbar. - Favorece el riego a las piernas. Tcnica - Nos sentamos con la columna erguida, unimos las plantas de los pies y flexionamos el tronco hacia delante. - Mantenemos la cara relajada, el cuello en lnea con la columna. - Hacemos respiraciones profundas. - La concentracin mental en la respiracin. Mantenemos un minuto. POSTURA DEL BASTN Beneficios - Fortalece los msculos de la parte baja de la espalda. - Fortalece piernas y glteos. Tcnica - Nos extendemos boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente separadas, los brazos quedan extendidos en el suelo al lado del cuerpo. - Al inspirar elevamos todo lo posible las caderas manteniendo los glteos presionando hacia arriba. Llevamos la barbilla hacia el pecho, estirando el cuello por su parte posterior. - La concentracin mental en la respiracin.

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- Mantenemos la postura un minuto. POSTURA SOBRE EL COSTADO Beneficios - Estira los msculos abdominales oblicuos. - Ampla la capacidad de dilatacin del trax. - Dota de elasticidad a la columna hacia los lados. Tcnica - Nos sentamos con las piernas bien separadas y flexionamos sin forzar una de las piernas llevando el taln a la base del muslo. - Elevamos los brazos, estiramos la columna y flexionamos el tronco lateralmente hacia la pierna estirada. - Mantenemos la cara relajada mirando al frente, con la cabeza bien metida entre los brazos. - La concentracin mental en la respiracin o en la sensacin en los msculos de los costados. POSTURA DEL SEMICRCULO Beneficios - Estira, fortalece y relaja todos los msculos posteriores de las piernas. - Descongestiona los rganos internos y mejora el riego sanguneo a la parte superior del cuerpo. Tcnica - De rodillas en el suelo, apoyamos las palmas de las manos a la altura de los hombros. Las manos quedan perpendiculares a los hombros. - Introducimos los dedos de los pies hacia dentro y elevamos todo el cuerpo. - Empujamos hacia dentro con los brazos como si quisiramos llevar las caderas hacia arriba y hacia atrs. - La cabeza queda metida entre los brazos. La cara y el cuello los mantenemos relajados. - Mantenemos la postura durante treinta segundos y la repetimos.

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POSTURA DE LA CABEZA DE VACA Beneficios - Durante el embarazo y la lactancia, el aumento de peso que experimentan las mamas tiende a modificar nuestra postura llevando los hombros hacia delante; con esta postura se contrarresta dicha tendencia, evitando, adems, tensiones musculares en los hombros. - Tonifica msculos dorsales, trapecio y deltoides, estira y fortalece msculos pectorales. Combate la rigidez en las articulaciones de los hombros. Ensancha la caja torcica y aumenta la capacidad respiratoria. Tcnica - Aupamos una pierna sobre la otra, dejando un pie bajo las nalgas. - Elevamos uno de los brazos, y pasamos el otro brazo por detrs de la espalda tratando de aproximar las dos manos por la espalda. - Mantenemos la cara mirando al frente, la concentracin mental en la respiracin (haciendo respiraciones normales) o en el entrecejo. Sentimos el espacio que se crea entre la pelvis y las ltimas costillas en el lado que corresponde al brazo que hemos elevado. - Mantenemos la postura durante un minuto y hacemos el cambio de brazos lentamente, as como el de piernas. POSTURA DE LA PINZA DE PIE (VARIANTE) Beneficios - Relaja toda la musculatura posterior del cuerpo. - Mejora la circulacin a las piernas ya la parte superior del cuerpo. - Favorece la correcta alineacin de la pelvis, con lo que mejora la postura corporal. Tcnica - De pie, separamos ligeramente las piernas (con la misma separacin aproximadamente que los hombros). - Vamos descendiendo de forma gradual, llevando las manos hacia las pantorrillas o a los tobillos. - La concentracin en la respiracin, o en la sensacin en msculos posteriores. - Mantenemos 45 segundos.

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POSTURA DE NGULO RECTO Beneficios - Descansa y descongestiona las piernas, ya que mejora la circulacin de retorno. - Fortalece toda la musculatura de las piernas. - Tonifica los msculos rectos abdominales. Tcnica - Tendida boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las piernas. - Elevamos las dos piernas estirndolas completamente, e introducimos los dedos de los pies hacia dentro. Tiramos con los dedos de los pies hacia abajo. - Podemos apoyar las piernas en una pared. La relajacin Para obtener los mximos beneficios de la sesin de yoga, es conveniente finalizar la prctica con una relajacin de 10 minutos. La postura ms adecuada durante el embarazo es acostarse de lado, sobre un costado, con la pierna que queda arriba flexionada y la rodilla apoyada en el suelo. La prctica de la relajacin consiste en dejar que tanto el cuerpo como la mente entren en un estado de quietud. Para conseguirlo nos concentramos en el ritmo de la respiracin; podemos sentir cmo al inspirar tomamos energa y nos invade una grata sensacin de bienestar, y al exhalar vamos liberando tensiones y relajando los msculos. Empezamos relajando los dedos de los pies, despus las piernas, la pelvis, la columna, los brazos, los hombros, el cuello, la mandbula y finalmente la cara. Una vez realizado el recorrido del cuerpo relajando todos los msculos, puede permanecerse en estado de relajacin unos minutos. Para salir de la relajacin haz unas cuantas respiraciones profundas y estrate antes de levantarte. YOGA DE LA RISA El Laughter Yoga o Yoga de la Risa, es un nuevo concepto en el camino de la auto-sanacin, que da a da, adquiere mayor popularidad en todo el mundo. Fue introducido por el Dr. Madan Kataria, un mdico de la India, quin en el ao 1995 escriba un artculo titulado: La Risa: La Mejor Medicina. Inspirado en los hallazgos acerca del poder curativo de la risa, as como de la respiracin, cre el primer Club de la Risa, y desarroll el mtodo para rer sin razn alguna, haciendo llegar los beneficios de la risa a miles de personas, que actualmente se renen en aproximadamente 5000 Clubes de la Risa en ms de 50 pases, as como en centros de yoga, empresas y centros de trabajo, escuelas, asilos, hospitales, prisiones, gimnasios y clubes deportivos.

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El Yoga de la Risa surge a partir de la premisa de que todo el mundo puede rer sin necesidad de

chistes, de humor o de comedia, ni de la utilizacin de substancias txicas o ajenas a nuestro organismo. Durante la prctica de Laughter Yoga, la risa se inicia como un ejercicio grupal, y pronto se convierte en risa real y contagiosa, gracias al contacto visual y al cultivo de una actitud infantil y juguetona. El nombre de Yoga de la Risa deriva de la combinacin de ejercicios de respiracin del Yoga con ejercicios de risa y se fundamenta en el hecho cientfico en el cual, ya sea que riamos de verdad o que simplemente simulemos rer, nuestro cuerpo no reconoce la diferencia entre la risa real o la risa simulada, obteniendo as los beneficios fisiolgicos, bioqumicos y psicolgicos, gracias a la secrecin por parte del cerebro de endorfinas y otros qumicos del bienestar durante el acto de rer.

Actualmente, el 70% de las enfermedades en el mundo, tales como: presin arterial alta, males cardacos, ansiedad, depresin, gripas, migraa, lceras, insomnio, alergias, asma, enfermedades estomacales, e incluso el cncer, estn relacionadas con el estrs. Se ha demostrado que la risa ayuda a remover los efectos negativos del estrs. Algunos otros beneficios de la risa entre muchos otros, son:

Nos brinda una mejor perspectiva de la vida, permitindonos afrontar los retos y dificultades con una mejor actitud. Mejora la capacidad respiratoria y fortalece nuestro sistema inmunolgico, gracias al aumento en el suministro de oxgeno a todas las clulas del organismo. Controla la hipertensin arterial, mediante la reduccin de cortisol, la hormona del estrs. Favorece la produccin de endorfinas, cuya funcin tambin es combatir el dolor. Es un antdoto contra la depresin y las enfermedades psicosomticas, debido a que libera serotoninas, hormonas naturales que actan como antidepresivo. Nos ubica intensamente en el presente, es decir en el aqu y en el ahora, lo cual rompe con el crculo vicioso de conectarnos con el pasado, el cual no podemos cambiar, y con el futuro, el cual no podemos controlar. Suaviza las emociones ms dolorosas, tales como el miedo, el enojo, la tristeza y el aburrimiento. Aumenta nuestras habilidades sociales y facilita la comunicacin, lo cual mejora nuestra autoestima. Nos permite romper nuestros bloqueos e inhibiciones. Disminuye nuestra tendencia a la crtica y al juicio hacia las personas que nos rodean. Disminuye nuestros niveles de ansiedad y nos hace sentir ms seguros. El amor, que es la naturaleza de nuestro corazn, surge con mayor plenitud, permitindonos experimentarlo y gozarlo en su totalidad.

Todos los seres humanos, sin excepcin alguna, tenemos derecho a sentirnos dichosos y alegres, sin embargo, con frecuencia, le asignamos un significado negativo a las situaciones adversas que se nos presentan en la vida, reaccionando en consecuencia con enojo, tristeza, desilusin, depresin o con cualquier otra actitud negativa. Es aqu en donde la risa, nuestra risa, representa la posibilidad de alcanzar un estado de alegra permanente sin motivo alguno. Es una hermosa puerta que se abre y nos permite descubrir nuestras cualidades, nuestra luz, nuestra energa, nuestro potencial ilimitado, nuestra fuerza interior, nuestra creatividad, nuestra belleza, nuestra espontaneidad,..

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Es tambin una oportunidad para sentir la vida tal cual es y para aceptarnos tal y como somos, y no como creemos que deberamos ser. Es una invitacin a jugar y a compartir, y a vivir el aqu y el ahora, que es el momento ms presente, en el que no nos detenemos a pensar ni a juzgar, ya que cuando remos, nos encontramos en un estado total de meditacin. Despus de una sesin de Yoga de la Risa, es inevitable sentirse pleno, amoroso, tierno, alegre, vital, energtico y un sinfn de sentimientos positivos. Beneficios del Yoga de la Risa Efectos psicofisiolgicos Anti-estrs. La risa reduce rpidamente los niveles qumicos y hormonales del estrs en cuestin de minutos y puede perdurar por varios das. La risa enciende e impulsa los sistemas fisiolgicos que fueron apagados por la respuesta al estrs, incluyendo el circulatorio, digestivo, sexual e inmune. El estrs, y sus aliados la preocupacin, el miedo y los problemas emocionales son elementos que reducen el aprendizaje, la creatividad y el trabajo en equipo, son mecanismos que debilitan las reservas de energa, la eficiencia y la motivacin mientras que la risa impulsa y refuerza estos atributos. Mejora rpida del sistema inmunolgico. Y en particular el nmero de clulas asesinas naturales (NK, natural cell killers) que atacan a las clulas virales o cancerosas, lo que es muy importante para la prevencin del cncer. La risa incrementa los niveles de anticuerpos como la Inmunoglobulina A y linfocitos T que identifican y neutralizan entre otros, bacterias, virus o parsitos. Liberacin de endorfinashormonas. Que nos hacen sentirnos bien y de efecto analgsico, ellas son las encargadas de crear un estado mental positivo, elevando el optimismo, la autoconfianza y los sentimientos de autoestima. Oxgeno y ejercicio aerbico. La risa es un buen ejercicio cardiovascular al incrementar el ritmo cardaco. 10 minutos de risa sana equivalen a 30 minutos en una mquina de remo. La risa es el mejor entrenamiento cardiovascular. Como un ejercicio tiene similares beneficios en comparacin con otras actividades aerbicas como correr, nadar y ciclismo. La risa es una excelente ventilacin, produce un descanso reparador y una liberacin profunda. Incremento en la circulacin sangunea. Limpiando nuestro cuerpo y rganos internos. La risa produce un masaje interno que mejora la circulacin en el aparato digestivo y sistema linftico. 38

Inteligencia emocional. Al provocar un comportamiento ldico y alegre que es clave para el desarrollo de la inteligencia emocional, conexin social y comunitaria. Catarsis. Aumentando la fluidez de las emociones la risa puede llegar a desbloquear emociones retenidas en nuestro cuerpo. Las emociones suprimidas o bloqueadas llegan a causar problemas fsicos, mentales y emocionales y su liberacin puede ayudarle a cambiar la vida a las personas. La risa nos provee de un excelente mtodo de desahogo emocional y de catarsis sin violencia. Anti-envejecimiento. Por un lado la risa pone en jaque la va del estrs, ya que el estrs reduce la vida de nuestras clulas y la risa reduce y combate sus niveles qumicos en sangre y otros efectos negativos ya comentados. Por otro lado, la risa nos hace parecer ms jvenes al tonificar y reafirmar los msculos faciales y aportar oxgeno renovado y mayores nutrientes a las clulas. Vida plena. La risa nos sita intensamente en el momento presente. La habilidad de vivir en el ahora es muy importante ya que es nicamente en el ahora donde podemos sentir alegra. Mayor perspectiva ante la realidad. La risa nos ayuda a enfrentarnos mejor a la vida, con sus desafos y contradicciones porque nos da una ptica diferente. No se trata de deformar la realidad, sino de abordarla por el lado ms beneficioso para nosotros y nuestro entorno. La risa crea la distancia necesaria para transformar la tragedia en comedia. La risa se retroalimenta a s misma. Rer crea estados de sentido del humor y este hace que tengamos ms risa. Disolucin de emociones dolorosas. Como miedo, enfado y hasto. Esa liberacin puede prevenir o evitar conflictos, suavizar tensiones y ayudarnos a ver con distancia y objetividad y entender el punto de vista de otras personas. Aumento de la memoria, el pensamiento creativo y la resolucin de problemas . Es ms fcil acceder a un pensamiento creativo e imaginativo y generar respuestas que permitan ver un problema ms objetivamente. La produccin de catecolaminas implicadas en el acto de rer, promueve funciones mentales como el aumento de la respuesta interpersonal, la alerta, la creatividad y la memoria.

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Comunicacin, solidaridad y autoconfianza. Tener buen sentido del humor favorece las relaciones sociales y abre un puente de comunicacin y gratitud con uno mismo, hacia los otros y hacia la vida. Cuando estamos de buen humor: tenemos tendencia a acercarnos a los dems y disfrutar de esa compaa, aumenta la probabilidad de ayudar a otros, expresamos mayor agrado por los otros y con nosotros mismos. La risa nos hace actuar de manera ms cooperativa. Otros beneficios directos de esta prctica son: - Reduce la hipertensin al reducir el cortisol, la hormona del estrs. - Alivia dolores internos al producir endorfinas. Reduce la depresin al incrementar la serotonina. - Da un masaje interno a los rganos digestivos. Incrementa la capacidad pulmonar y flujo sanguneo al hgado, pncreas, bazo y riones. - Ayuda con algunos casos de insomnio y de ronquidos ya que trabaja los msculos de la garganta y el paladar. - Los msculos de tu cara se suavizan y tu expresin facial se vuelve ms alegre. - Ejercitas tu cuerpo (1 minuto de risa vigorosa equivale 10 minutos de remo).

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