Tripticos Pausas Activas

PROGRAMA DE ERGONOMIA
Diseo ideal del puesto de trabajo

A continuacin observaremos el esquema de un puesto de 3. Para la relajacin de los
trabajo ideal con el diseo y postura adecuada para la pre- msculos de la zona cervical,
vencin de enfermedades osteo-musculares. entrelace las manos y llvelas
detrs de la espalda, ejerza
Mantener la cabeza
Nivel de los ojos y a una
presin y sostenga, para ga-
y el cuello en 45 70 cms.
posici n r e c t a,
hombros relajados.
distancia entre 45 a 70
cms.
nar elasticidad y optimizar la
relajacin muscular.
SEGURIDAD Y SALUD Mantener siempre
el tronco apoyado
en el espaldar de la
Mantener los codos junto
al cuerpo.
OCUPACIONAL
silla. Dejar un espacio libre entre el
pliegue de la rodilla y el borde
Mantener siempre los pies del asiento. Mantener las
apoyados, preferiblemente caderas y las rodillas dobladas
utilizar un apoyapies, sin en un ngulo igual o ligeramente
olvidar el ngulo de 90 mayor a 90.
Tomado de: ARP Suratep Doc. Higiene en columna, ergonoma en oficinas 4. Este ejercicio funciona
Pausas Activas para los msculos de la zona
Las actividades recomendadas para realizar en el puesto de cervical y tnel del Carpo,
trabajo con el fin de prevenir enfermedades y molestias de tome las dos manos entrelace
tipo msculo-esqueltico son las siguientes: los dedos entre si y lleve los
PAUSAS ACTIVAS 1.Para controlar los sn-

tomas del Sndrome de
brazos hacia arriba, se reco-
mienda realizarlo en punta de
pies, es mas eficiente para ga-
nar elasticidad.
Tnel del Carpo se reco-
mienda realizar estira-
mientos de los tendones de
la mueca. Para ello tome
todos los dedos de la mano 5. Para los msculos del
en direccin hacia el suelo cuello, en posicin sentado en
y realice el estiramiento, la silla, lleve la cabeza hacia
haciendo presin hacia el atrs y mantngala durante
cuerpo; al terminar, cam- un tiempo considerable.
bie de brazo.
2. Junte las manos, llvelas

encima de la cabeza y exten- 6. Para los msculos del
diendo los codos ejerza pre- cuello, en posicin sentado en
sin. la silla, lleve la cabeza hacia
abajo y el mentn llvelo
hacia el pecho y haga un
poco de presin hacia ste.
7. Con el fin de
10. Recuerde realizar un
Recomendaciones Generales
disminuir la ten- Algunas recomendaciones mientras se
calentamiento previo al co- estn realizando actividades con mouse y
sin de los mscu-
mienzo de cada labor. Para ello
los de la zona cervi- teclado.
abra y cierre las manos y reali-
cal, realice estira-
ce repeticiones hasta lograr un
mientos de los ms-
calentamiento en los tendones
culos del cuello,
de las manos.
tomando con mano
derecha la oreja
izquierda y llevan-
do la cabeza hacia
el brazo derecho, Tomado de: ARP Suratep Doc. Higiene en columna, ergonoma en oficinas
haciendo poca pre- 11. Complemento al ejercicio

sin y viceversa. anterior, realice una rotacin de
las muecas en varias direccio-
nes, alternando los movimientos.
8. Para disminuir la tensin de los msculos de la Realice este ejercicio con cada
zona cervical realice estiramientos de los msculos mano en todas las posiciones
del cuello, llevando la cabeza hacia el lado izquier- (Girar hacia la derecha, izquierda y rotacin hacia
do, mantenga y cambie hacia el lado derecho. arriba y hacia abajo).
Tomado de: ARP Suratep Doc. Higiene en columna, ergonoma en oficinas
Recuerde que durante una jornada extensa

12. Para la fatiga visual se de trabajo es importante realizar estos
ejercicios as conservar en perfecto estado
recomienda tapar los ojos cerra-
dos con la palma de las manos, su salud y en el trabajo usted ser mas
pero antes es aconsejable calen- productivo
tarlas, frotndolas entre s.
9. Para disminuir la tensin de los msculos de la

zona cervical tambin puede tomar con su mano
derecha la oreja izquierda, llevando la cabeza hacia
el brazo derecho, haciendo poca presin y vicever- 13. Tambin se reco-
sa. (Estos ejercicios se realizan sentados en el pues- mienda mirar alternativa-
to de trabajo). mente los objetos cercanos y leja-
nos (ms de 6 metros) o coja un ob-
jeto o elemento, acrquelo y aljelo
mientras enfoca la mirada a ste y
los msculos de los ojos rotan de ejer-
cicio.

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Diseo ideal del puesto de trabajo

PAUSAS ACTIVAS 1.Para controlar los sn-

2. Junte las manos, llvelas

haciendo poca pre- 11. Complemento al ejercicio

Recuerde que durante una jornada extensa

9. Para disminuir la tensin de los msculos de la

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