Location via proxy:   [ UP ]  
[Report a bug]   [Manage cookies]                

Nutri Desafio

Descargar como pdf o txt
Descargar como pdf o txt
Está en la página 1de 43

NUTRI DESAFIO KETO

¡BIENVENIDOS!

¡FELICIDADES!, usted ha llegado aquí porque quiere ayudarse a comer mejor y vivir más
plenamente. Si lo has intentado de todo para bajar de peso o mejorar tu salud: contar
calorías, quitar las grasas de su dieta, hacer cinco o seis tiempos de comida, evitar los
ayunos o hacer ejercicio intenso y sin resultados; quizás debería hacer lo contrario. En esta
guía encontrarás una gran cantidad de información fantástica para explicarte los
fundamentos: ¿por qué debería seguir una alimentación cetogénica y otros
especialmente los alimentos que te han enseñado como “saludables” no lo son?. También
podrás hallar un plan de alimentación explícito para comer keto para las próximas tres
semanas, con planes de alimentación, listas de compras y recetas.

Soy Claudia Mercado, nutrióloga de profesión, y amante de la buena comida y estilo de


vidas saludable y seré tu guía durante el Nutri Desafio, así que ¡comencemos!
¿QUÉ ES KETO?

La dieta ceto es bien conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, en el que el
cuerpo produce cetonas en el hígado para ser utilizados como energía. Se refiere como
muchos nombres diferentes - la dieta cetogénica, la dieta baja en carbohidratos, baja en
carbohidratos rica en grasas (LCHF), etc. Cuando se come una comida rica en hidratos de
carbono, su cuerpo va a producir glucosa y la insulina:

La glucosa es la molécula más fácil para su cuerpo para convertir y utilizar como energía,
por lo que será elegido por encima de cualquier otra fuente de energía.

La insulina es producida para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo, llevándolo por


todo el cuerpo. Dado que la glucosa se utiliza como energía primaria, no son necesarias
las grasas, y por lo tanto se almacenan. Por lo general en una dieta normal con los
carbohidratos más alto de lo normal, el cuerpo va a utilizar la glucosa como la principal
forma de energía.

Por lo tanto, la cetosis nutricional es un estado donde su cuerpo está "privado" de la


glucosa; alcanzado cuando la ingesta de hidratos de carbono se reduce y la ingesta de
proteínas es moderado. En este estado, puede cambiar a utilizar la grasa como energía en
lugar de carbohidratos. Este proceso - de la utilización de la grasa como combustible -
produce cuerpos cetónicos que se convierten en sustratos para el ciclo de Krebs
(producción de energía). Una vez que estás en cetosis nutricional, el almacenamiento de
triglicéridos en la sangre ya no se aplica. Los niveles de azúcar e insulina en sangre se
reducen, aumentan los niveles de colesterol HDL, y las grasas viscerales alrededor de los
órganos vitales son "devorados" como combustible.

En la cetosis nutricional, estamos activando el interruptor metabólico, lo que lleva a mucho


más que simplemente la pérdida de peso.

El comienzo Keto se trata de encontrar su lugar feliz de nuestro cuerpo y el uso de ácidos
grasos y la generación de cuerpos cetónicos como combustible fiable para la energía
constante, constante. El cerebro, el corazón, nuestras hormonas y cada célula zurcir en las
cetonas amor cuerpo.

Las cetonas son una fuente de energía altamente renovable que nuestros órganos más
importantes utilizan esfuerzo para promover la salud duradera en un entorno de azúcar en
la sangre equilibrada.
Esta es la cetosis nutricional, que no debe confundirse con la cetoacidosis diabética - una
condición peligrosa donde cetonas espiga y azúcar en la sangre aumenta a un ritmo
alarmante.

Esto ocurre sobre todo en diabéticos tipo 1; y, a veces 2, los pacientes que no están
recibiendo suficiente insulina para llevar la glucosa en sus celdas. Independientemente de
cómo la ingesta de hidratos de carbono es baja, una persona con un páncreas normal no
puede entrar en la cetoacidosis diabética ya que incluso una pequeña cantidad de
insulina mantendrá los niveles de cetona en un nivel seguro.

Una vez dicho esto, hay 3 grupos de personas que no deben jugar un poco con la cetosis
nutricional a menos que bajo el cuidado de un profesional en un entorno de uno a uno -
las mujeres embarazadas, los diabéticos (tipo 1) y de los individuos con enfermedad renal
o un desequilibrio del riñón

BENEFICIOS DE UNA DIETA-KETO

Colesterol. Una dieta ceto ha demostrado que mejora los niveles de triglicéridos y
los niveles de colesterol.
Pérdida de peso. A medida que su cuerpo se está quemando la grasa como fuente
principal de energía, que será esencialmente el uso de las reservas de grasa como
fuente de energía, mientras que en un ayuno
Glicemia. Muchos estudios muestran la disminución del colesterol LDL en el tiempo
y han demostrado eliminar dolencias tales como tipo 2 diabetes.-
Energía. Al dar a su cuerpo una fuente de energía mejor y más fiable, se sentirá
con más energía durante el día. Las grasas se muestran para ser la molécula más
eficaz para quemar como fuel.-
Hambre. La grasa es, naturalmente, más satisfactoria y termina dejándonos en
una saciado ("lleno").
Acné. Estudios recientes han demostrado una disminución en las lesiones de acné y
la inflamación de la piel de más de 12 semanas
¿Soy un buen candidato para Keto
(dieta cetogénica)?

1. Si alguna vez has estado en una dieta baja en grasa, ¿Sólo te hizo tener más hambre?

2. ¿Tiene un gran apetito, incluso cuando no estás en una dieta?

3. ¿Tiene el consumo de alimentos, especialmente de comida rápida, no pareceria que te


llenará?

4. ¿Es usted diabético o son sus niveles de glucosa en la sangre son muy altos (en ayunas o
no en ayunas)?

5. ¿Ha sido diagnosticado con síndrome de ovario poliquístico, problemas de tiroides,


fatiga suprarrenal, u otro síndrome metabólico?

6. ¿Le da hambre, incluso si has comido una buena comida sólo un par de horas antes?

7. ¿Tiene cambios de humor (arriba y abajo durante el transcurso de un día o incluso horas)?

8. ¿Tiene dificultades para despertarse por la mañana, o encontrar que son lentos mayoría
de los días?

9. ¿Se encuentra su sueño de ser de mala calidad (ni muy profunda ni satisfactoria)?

10. ¿El ejercicio te hace más hambre, más cansado y agotado de energía en lugar de
energía?

11. ¿Comer hidratos de carbono (arroz, patatas, pan, pasta) hacen que se sienta lento
después?

12. ¿Tiene un antojo dulce extremo?

13. ¿Es usted adicto a los carbohidratos salados, tales como patatas fritas, palomitas de
maíz o galletas?

14. ¿Usted bebe más de un par de copas de vino, cerveza o cócteles mezclados por
semana?

15. ¿Tiene dolor de estómago, gases, y / o distensión abdominal después de las comidas?

16. ¿Tiene diarrea o el estreñimiento de forma regular?

17. ¿Tiene dolor en las articulaciones, las rodillas y / o tobillos?


18. ¿A veces se necesitan unos segundos extra para pensar en las palabras adecuadas
para expresarse en conversaciones?

19. ¿Tiene síntomas de depresión o sólo días de baja del estado de ánimo?

Si contestas que SÍ a más de tres preguntas, felicidades la Keto te va a funcionar y mucho


¿QUÉ SUCEDERÁ EN MI CUERPO?

Su cuerpo está acostumbrado a la rutina simple de descomposición de los hidratos de


carbono y su uso como energía. Con el tiempo el cuerpo ha acumulado un arsenal de
enzimas listas para este proceso, y sólo tiene unas pocas enzimas para hacer frente a las
grasas - en su mayoría para almacenarlos.

De repente, su cuerpo tiene que hacer frente a la falta de glucosa y aumento de las
grasas, lo que significa la construcción de un nuevo suministro de enzimas.

A medida que su cuerpo se induce a un estado cetogénica, su cuerpo, naturalmente,


utilizar lo que queda de su nivel de glucosa. Esto significa que su cuerpo se agota de todos
glucógeno en los músculos - que puede causar una falta de energía, y un letargo general.
En las primeras semanas, muchas personas reportan: -

Dolores de cabeza
Confusión mental
Síntomas similares a la gripe (conocida como la "ceto-gripe")
Mareos
Agravamiento

La mayoría de las veces, esto es el resultado de los electrolitos, siendo arrastrados, como
cetosis tiene un efecto diurético. Asegúrese de beber mucha agua y mantener su ingesta
de sodio para arriba. De hecho, usted debe ir al agua con la sal -todo! Esto ayudará con la
retención de agua, y ayudar a reponer los electrolitos.

Para una persona normal que está comenzando una dieta cetogénica, comer 25-40g de
carbohidratos netos al día, el proceso total de la adaptación tomará aproximadamente 2
semanas. Mi consejo es cortar los carbohidratos a menos de 15 g para asegurarse de que
está bien en su camino hacia la cetosis dentro de 1 semana.

Usted puede notar que si es un aficionado al gimnasio, que perdió algo de fuerza y
resistencia. Esto es normal. Una vez que su cuerpo se adapta ceto, su cuerpo será capaz
de utilizar plenamente las grasas como fuente primaria de energía. Muchos estudios
realizados han demostrado que no hay caída en el rendimiento a largo plazo para los
atletas profesionales en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos. Muchos
también reportan más energía a niveles sostenibles a lo largo del día
¿Y SI SOY DEPORTISTA?

Es posible que veas algunas limitaciones en tu rendimiento al comenzar una dieta ceto,
pero a medida que su cuerpo se adapta totalmente a la utilización de la grasa como
fuente primaria de energía - toda su fuerza y resistencia, volverá a la normalidad.

Mucha gente se pregunta si se necesitan carbohidratos para construir el músculo. Por


supuesto que no lo son. Si usted está haciendo esta pregunta, asumiré que sepa cómo
ganar masa.

Las reservas de glucógeno todavía pueden ser rellenados en una dieta cetogénica. Una
dieta ceto es una gran manera de construir el músculo, pero la ingesta de proteínas es la
clave aquí. Se sugiere que si usted está buscando para ganar masa, que debería tomar en
alrededor de 1,8 - 2,2 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra. Poner la masa
en puede ser más lenta en una dieta cetogénica, pero eso es porque su grasa corporal
total no está aumentando. Si, por alguna razón, es necesario poner sobre la grasa corporal
también, se puede lograr sus objetivos a través de una dieta ceto cíclica o una dieta ceto
adaptada.

La gente a menudo argumentan que el rendimiento se ve afectado cuando en una dieta


ceto, pero eso no es cierto. Se realizó un estudio en ciclistas entrenados que estaban en una
dieta cetogénica durante 4 semanas. Los resultados muestran que la resistencia aeróbica no se
vio comprometida en absoluto, y su masa muscular era la misma que cuando comenzaron. Sus
cuerpos adaptarse con arreglo a la cetosis, lo que limita las dos reservas de glucosa y
glucógeno, y se utilizan las grasas como fuente de energía predominante. Hubo otro estudio
realizado en 8 gimnastas profesionales que tuvieron los mismos resultados.

Ambos grupos fueron alimentados con una dieta estricta de las verduras verdes, proteínas,
y grasas de alta calidad. Por lo tanto, incluso si usted está haciendo largos períodos de
cardio - una dieta ceto se ha demostrado una y otra vez. El único momento real en el que
la cetosis puede dar pérdida de rendimiento en ejercicios que requieren una acción
explosiva. Si necesita un poco de impulso en su rendimiento durante estos, se puede "carb-
up" por el consumo de 25-50g de carbohidratos unos 30 minutos antes de entrenar.
¿CÓMO COMER EN LA KETO?

REGLAS BÁSICAS

Mantener su relación de macronutrientes coto-amigable:


5-10% de calorías de carbohidratos,
20-30% de calorías provenientes de proteínas y,
60-75% de grasas saludables

• Mantenga sus carbohidratos netos baja ingesta, 20-30 gramos de carbohidratos netos al
día

• Mantenga su ingesta de proteínas moderado, 1.8 a 2.2 gramos de proteína


por kilogramo de masa magra

• No contar las calorías, pero ser conscientes de la cantidad de alimentos que come

• Coma alimentos simples, evitar cualquier alimento procesado

• Beba suficiente agua y no se olvide de la sal

Si aún tienes dudas acerca de tus necesidades calóricas o de macronutrientes


diarios, puedes utilizar esta calculadora, dándole clic:

http://keto-calculator.ankerl.com/

Guía de alimentos

Grupo de alimentos que podemos comer sin preocuparnos de su contenido en hidratos de carbono:

Proteína de origen animal:

Carnes frescas, aves, caza, huevos, vísceras (hígado, riñones) huesos con tuétano, mariscos
y pescado (mejor los de menor tamaño que acumulan menor cantidad de mercurio)

Grasas saludables:

Para cocinar: Aceite de coco, de aguacate, ghee, mantequilla, manteca (de cerdo y vaca) y
demás grasas de animales como la grasa de pato

Aliñar ensaladas: Aceite de oliva virgen o virgen extra pero no lo calientes a más de 160ºC
Semillas y frutos secos:

Almendras, Nueces, en especial las pecanas y macadamia que son las que contienen más
cantidad de grasa.

Semillas de linaza y chía (mantener en lugar fresco y seco, sin luz solar directa)

Piñones, Semillas de calabaza, Semillas de girasol

Coco

Verduras:

Coliflor, brócoli, calabacita, berenjenas, tomate, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas,


apio, col, pimientos, cebollas, puerro, aceitunas, rábanos, champiñones y setas, chucrut (col
fermentada)

Todas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, kale, etc.) y por si se me
olvida alguna, cualquier verdura que no esté enterrada (es decir, que no sea un tubérculo)

Lácteos (por si puedes tomarlos):

Crema

Yogures griegos y/o naturales (fíjate que no tenga lactosa añadida)

Requesón, queso crema, queso fresco, quesos duros y quesos no tan

duros Especias y condimentos:

Todos, solo fíjate que entre sus ingredientes no haya azúcares, aceites/grasas vegetales
y almidones

Recuerda: Esta dieta es moderada en proteína, si vas a comer carnes magras como conejo, pavo o
pechuga de pollo añade grasas de las enumeradas arriba. La cantidad de proteína magra es la
palma de tu mano, así como el tamaño y grosor.

Tienes que comer cuando tengas hambre, sin horarios y parar de comer cuando estés satisfecho/a, esta
dieta no es una carta blanca para comer mucha cantidad a todas horas. Respeta tu apetito

.
MENÚ EJEMPLO

1. Vaso de agua: inicia el día con un vaso de agua natural y al tiempo al despertar.
Llévatelo desde una noche antes en tu mueble de cama. Este caso nos ayuda a
activar la eliminación de lo que no necesita tu cuerpo y ayuda a decirle al cuerpo
que ya “despertamos”.

2. Para cualquier comida:

a. Escoja una, dos o los vegetales que usted guste y prepárelos a su manera, se
pueden preparar y comer: crudos, hervidos, asadas, al horno, en caldo,
salteados, etc. Ponga en la mitad de su plato la porción de vegetales que
guste.

b. Escoja alguna proteína de origen animal que apetezca. Normalmente estas


ya vienen por partes, prepárelas según su apetito y coma una buena
porción para no sentir hambre. Estas se pueden preparar como usted guste:
asada, a la parrilla, en caldo, al horno, salteadas, etc.

c. En el último espacio agregue una porción de grasa (aguacate, aderezo


casero, vinagreta, coco, frutos secos*).

d. No olvides añadir una ración generosa de aceite de oliva a tu ensalada y


cocinar con una cantidad razonable de grasa tus alimentos.
EL MENÚ

SEMANA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes


UNO

Desayuno Frittata de Falsas Aguacate Omellete al Muffins de


coliflor con entomatadas relleno de pastor espinaca y
chorizo y de lechuga salmón tocino
cebollas rellenas de
caramelizadas pollo

Comida Falsos Mole de olla Carne al Muslos de Filete a la


espaguetis de con pastor pollo a la mantequilla,
calabaza al chamberete miel, limón y coco y chile
Ensalada
pesto de de res romero de árbol
colorida
espinaca y
“Arroz de Ensalada de
pollo
coliflor” ejotes,
almendras y
naranja

Cena Brochetas de Ceviche Berenjenas Ensalada Ensalada


pollo fresco de rellenas de de kale, tropical con
atún al carne nuez, frutos camarones
ajonjolí y molida rojos y al coco
chicharrón queso de
cabra
SEMANA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

DOS

Desayuno Omelette de Salsa de Keto waffles Tomates Barbacoa


aguacate chicharrón bola rellenos de res
con tocino de huevo y
pesto
clásico

Comida Costillitas en Pollo a la Salmón al Pollito en “Pizza”


salsa de cacerola con chipotle y mole verde de
morita champiñones lima brócoli con
Verduras
y pimientos tocino
asadas

Cena Gratinado Caldo de Crema de Avocado Ensalada


de huesos cebolla con “fries” con cremosa de
vegetales y huevo y aderezo pollo,
salsa tocino cremoso manzana,
agridulce de apio y
arándano eneldo
SEMANA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

TRES

Desayuno Frittata de Omelette de Keto Pudding Mondongo


brócoli, barbacoa pancakes proteico de
queso gouda chocolate y
y tomate aguacate
deshidratado

Albóndigas Carnitas Pechugas Pescado en Filete de res


al curry michoacanas rellenas de salsa thai al en salsa de
quesillo y coco y lima queso azul
hierbasanta
Vegetales al
con alioli de
Vapor
chiles

Keto Ensalada de Ratatouille Alambre de Coliflor en


fetuccini atún con gratinado carnitas Salsa
Alfredo con mayonesa Benedictina
pasta de casera
calabaza
LISTA DE COMPRAS
Básicos en la despensa

Aceites y grasas

Aceite de coco
Aceite de aguacate
Mantequilla pura, o bien, ghee
Aceite de oliva extra virgen (prensado en frío)
Aceite de ajonjolí
Manteca de cerdo (opcional)
Tahini (opcional)

Miscelánea

Sal de mar (te recomiendo sal Hojas de laurel


Céltica o de Himalaya) levadura nutricional (opcional)
Pimienta negra Wheatgrass o pasto de trigo,
Orégano seco extracto o en polvo (opcional)
Tomillo seco Probióticos o búlgaros (opcional)
Romero fresco o Aminos de coco o salsa tamari
seco Cominos (opcional)
Jengibre seco o en polvo Estevia natural
Cúrcuma en polvo Canela
Vinagre de manzana Polvo para hornear
Vinagre balsámico Vainilla
Miel de abeja pura Chía
Mostaza de Dijón Limones
Semana uno

Proteínas

Huevos, muchos huevos Chamberete de res (1/2 k)


Chorizo (100 g) Lomo de cerdo (1/2 k)
Pechuga de pollo (1 1/2 pzas) Carne molida (400 g)
Muslos de pollo (2 pzas) Chicharrón (150 g)
Salmón (400 g) Queso fresco (150 g)
Lonjas de pescado (2 postas de 250 Crema de leche (200 ml)
g c/u) Queso
Atún fresco (250 g), o sustituir por gouda/manchego/menonita (250
más salmón g)
Camarones (200 g) Queso parmesano (100 g)
Tocino (250 g) Queso de cabra (180 g)

Verdes

Aguacates, muchos aguacates Pepino (2 pzas)


Ajo (2 cabezas) Berenjena (2 pzas)
Coliflor (1 pza pequeña) Jitomate cherry (250 g)
Jitomate (1 1/4 K) Fresas (250 g)
Chile verde (4 pzas) Cilantro (1 rollito)
Cebolla (5 pzas) Perejil (1 rollito)
Zanahoria (4 pzas) Eneldo (1 pza)
Apio (2 ramitas) Mix de lechugas (2 bolsas)
Champiñones (1/4 k) Kale (1 bolsa)
Naranjas (4 pzas) Espinaca (1 rollo)
Cebolla morada (1 pza) Chile guajillo (4 pzas)
Calabacitas (3 pzas) Chile ancho (2 pzas)
Chayotes (2 pzas) Chile pasilla (2 pzas)
Ejotes (250 g) Achiote (1 barra)
Tomate verde (1/4 k) Almendras (200 g)
Jengibre (1 camotito) Ajonjolí (100 g)
Coco (1 pza)
Semana dos
Proteínas

Huevos, muchos huevos Maciza de res (3/4 kg)


Pechuga de pollo (1 pza) Queso mozarella (200 g)
Muslos de pollo (2 pzas) Queso
Retazo de pollo manchego/menonita/gouda (250
Salmón (400 g) g)
Tocino (250 g) Queso panela (150 g)
Chicharrón (150 g) Queso parmesano (100 g)
Costilla de puerco (1/2 k) Queso azul (90 g)
Medallones de lomo de res (2 pzas Crema de leche (200 ml)
de 200 g c/u) Leche entera (1 l)

Verdes

Aguacates, muchos aguacates Coco (1 pza)


Ajo (2 cabezas) Cilantro (1 rollito)
Cebolla (5 pzas) Perejil (1 rollito)
Chile verde (4 pzas) Epazote (1/2 rollito)
Jitomate (1 1/2 k) Albahaca (1 rollito)
Fresas (1/4 k) Mix de lechugas (2 bolsas)
Jitomate bola (4 pzas) Chile mulato (2 pzas)
Pimiento rojo (2 pzas) Chile ancho (2 pzas)
Chayote (1 pza) Chile pasilla (2 pzas)
Ejote (100 g) Chile chipotle (2 pzas)
Limas (1/4 k) Chile de árbol (5 pzas)
Brócoli (1 pza) Chocolate sin azúcar (100 g)
Zanahoria (5 pzas) Ajonjolí (100 g)
Poro (1 pza) Cacahuate (250 g)
Cebollitas de cambray (1 rollito) Nueces (100 g)
Apio (5 ramitas) Almendras (250 g)
Manzanas (2 pzas) Aceitunas (1 botecito)
Calabacitas (5 pzas)
Semana tres
Proteínas

Huevos, muchos huevos Filete de res (2 pzas de 200 g c/u)


Pechuga de pollo, para rellenar (2 Queso
pzas de 200 g c/u) gouda/menonita/manchego (250
Lonjas de pescado (2 pzas de 200 g)
g c/u) Queso asadero (100 g)
Tocino (250 g) Queso parmesano (100 g)
Patas de res (1/2 k) Quesillo (100 g)
Pancita de res (1 k) Queso de cabra (180 g)
Carne molida (400 g) Crema de leche (200
Maciza de puerco (1/2 k) ml) Leche entera (1 l)

Verdes

Aguacates, muchos Hierba santa (1/2 rollito)


aguacates Ajo (3 cabezas) Espinaca (1 monojo)
Cebolla (6 pzas) Mix de lechugas (2 bolsas)
Brócoli (1 pza) Chile guajillo (8 pzas)
Manzanas (2 pzas) Chile de árbol (4 pzas)
Jengibre (1 camotito) Chile morita (4 pzas)
Naranjas (4 pzas) Cacahuate (150
Apio (5 tallos) g) Ajonjolí (100 g)
Calabacitas (6 Chocolate sin azúcar (100 g)
pzas) Fresas (250 g) Nibs de cacao (100 g)
Berenjena (2 pzas) Almendras (250 g)
Pimientos de colores (4 pzas) Nuez (50 g)
Jitomate (1 k) Te limón (1 manojito)
Piña (1 rebanada) Leche de coco en lata (400 ml)
Cilantro (1 rollito) Jitomates deshidratados (1 frasco)
Perejil (1 rollito)
RECETARIO

DESAYUNOS

Fritatta de coliflor con chorizo y cebolla caramelizada

4 a 6 huevos
100 g de chorizo de buena
calidad 3 dientes de ajo
½ coliflor en floretes
medianos 1 cucharada de
mantequilla Sal y pimienta

Preparación:

1. En una sartén, derrite mantequilla, agrega la cebolla y los ajos picaditos, sazona
con sal y pimienta, espera a que reduzcan y se caramelice, reserva.
2. En la misma sartén, sofríe el chorizo y en cuanto suelte su grasa, añade la coliflor a
que se sancoche.
3. Bate los huevos con sal y pimenta y añade al salteado de chorizo y coliflor junto con
las cebollas.
4. Espera a que cuaje y sirve con ensalada, te sugiero con hojas de arúgula y aguacate.

Falsas entomatadas de lechuga rellenas de pollo

Salsa: 4 jitomates
½ cebolla
3 chiles guajillo
2 dientes de ajo
1 chile verde
1 puño de cilantro
Relleno: 1 pechuga de pollo cocida y deshebrada
1/2 cebolla picadita
1 diente de ajo picadito
2 zanahorias picaditas 1
tallo de apio picadito 8
champiñones
2 cucharadas de aceite de
coco Sal y pimienta
Emplatado: 8 hojas de lechuga romana
Queso y crema fresca
Cebolla morada y cilantro
Aguacate

Preparación

1. Salsa: Remojae los chiles guajillos sin semilla en agua tibia.


2. En un comal, asar todas las verduras de la salsa, excepto el cilantro, cuando estén
negritas, retira del comal y muele en la licuadora con el cilantro y el guajillo, sazona.
3. Sofríe la salsa en un ollita con aceite de coco, mientras preparas lo demás.
4. Relleno: sofríe en una sartén con aceite de coco la cebolla y el ajo, posteriormente
agrega las demás verduras y el pollo, sancocha y sazona bien, deja enfriar y reserva.
5. Emplatado: Toma hojas de lechuga grandes y blanquea en agua caliente por 5
segundos y remoja inmediatamente en agua fría. Rellena las hojas de lechuga con
el pollo y sirve con la salsa. Acompaña con las guarniciones.

Aguacates rellenos de salmón

400 g de salmón
Sal de mar
Pimientas negra
4 dientes de ajo
Hojas de eneldo picaditas
Ralladura de naranja
Ralladura de limón
1 cucharada de aceite de
oliva 2 aguacates

Preparación:

1. Salmón: Un día antes, en un mortero o molcajete, moler la sal, pimienta, ajo, las
ralladuras de cítricos y un poco de olivo.
2. Colocar el salmón sobre papel plástico y untar la preparación anterior junto con el
eneldo, cubrir con el plástico y apretar muy bien. Llevar a refrigerar por 24 hrs.
3. Al día siguiente el salmón estará curado y se podrá deshebrar fácilmente. Partir los
aguacates a la mitad, quitar un poco y agregar el salmón, meter al horno precalentado
a 180ºC con un toque de aceite de oliva y queso parmesano por 25 minutos.
4. Pasado el tiempo, sirve los aguacates con tu ensalada favorita.

Omelette al pastor

4 a 6 huevos
200 g de carne al pastor
Cebolla morada curada en vinagre
100 g de queso para gratinad
Ensalada pico de gallo al
gusto Guacamole
1 cucharada de
mantequilla Sal y pimienta

Preparación:

1. Bate los huevos con sal y pimienta, calienta una sartén antiadherente con un poco de
mantequilla y prepara la omelette.
2. Coloca el relleno: carne al pastor, queso rallado y cebollita curada, cuando cuaje de
un lado, dobla y deja que se cocine.
3. Sirve el omelette con guacamole y pico de gallo.

Muffins de espinaca y tocino

3 cucharadas de aceite de
coco 1 taza de champiñones
1 taza de espinacas
4 piezas de tocino, previamente frito y
picadito 2 echalotes picaditos
6 huevos
100 g de queso manchego o
gouda ¼ de cebolla picadita

1. Precalienta el horno a 165ºC y engrasa los moldecitos para muffins


2. En una sartén sofríe la cebolla y los chalotes, cuando estén acitronados añade el tocino
y las espinacas, sazona y apaga el fuego.
3. Bate los huevos, coloca un poco de relleno en los moldecitos de muffin y coloca los
huevos y queso.
4. Hornea por 25 minutos. Retira y sirve con una ensalada verde.

Omelette de aguacate con tocino

4 a 6 huevos
2 jitomates picaditos
100 g de tocino en corte grueso
¼ de cebolla picadita
1 aguacate en cubos
1 chile verde picadito
1 puño de cilantro picadito
Sal y pimienta al gusto
100 g de queso gouda, manchego o menonita
Jugo de limón
2 cucharadas de
mantequilla Sal y pimienta
1. En una sartén fríe los cubitos de tocino hasta que estén doraditos.
2. En un bowl prepara un pico de gallo con la cebolla, chile y cilantro, agrega el tocino y
el aguacate, sazona y agrega limón.
3. Derrite en una sartén antiadherente un poco de mantequilla y prepara los omelettes.
Coloca un poco del relleno de tocino y aguacate, ralla el queso y dobla.
4. Sirve los omelettes cn tu ensalada favorita.

Salsa de chicharrón

100 g de chicharrón de puerco


5 chiles de árbol
½ kilo de jitomate
1 diente de ajo
Hojas de epazote
1 cucharada de aceite de
agucate Sal y pimienta
Queso fresco y aguacate

1. Asa los jitomates y chiles en un comal o sartén a fuego medio. Licúalos con el ajo y la sal.
2. Calienta el aceite en un sartén mediano y vierte la salsa anterior; deja que hierva a
fuego suave durante 5 minutos. Agrega el chicharrón y cocina unos segundos, sólo lo
suficiente para que se ablande.
3. Sirve inmediatamente con un trozo de queso y aguacate

Keto Waffles

3 huevos, separadas las claras con las yemas


2 cucharadas de harina de coco o almendra
1 cucharadita de extracto de estevia (opcional)
1 cucharadira de polvo para hornear
1 cucharadita de vainilla
1 ½ cucharadas de leche entera
75 g de mantequilla derretida
2 huevos fritos
2 rebanadas de tocino frito
1 taza de fresas

1. En un bowl, bate las claras hasta llegar a punto de nieve.


2. En otro bowl mezclar las yemas de huevo, la harina de coco, stevia y polvo para hornear.
3. Agrega de poco a poco la mantequilla y mezcla hasta obtener una consistencia
cremosa, agrega la leche entera y la vainilla, mezcla bien.
4. Añade las claras con movimientos envolventes e integra.
5. Engrasa una wafflera con un poco de grasa y sirve un cucharón y prepara los waffles.
6. Sirve los waffles entre las porciones con un huevo frito, tocino y un puño de fresas.
Tomates bola relleno de huevo y pesto clásico

4 jitomates
bola 4 huevos
100 g de queso mozarella o
panela 1 puño de albahaca
2 cucharadas de almendras
tostadas 3 dientes de ajo
½ taza de aceite de oliva
4 dientes de ajo
50 g cucharada de queso parmesano
rallado 2 aguacates
Sal y pimenta

1. Precalienta el horno a 180º.


2. Corta la parte superior de los jitomates y con la ayuda de una cuchara retira un poco
de las semillas.
3. Rellena con queso y casca un huevo dentro de los jitomates, añade queso parmesano,
las semillas y un chorrito de aceite de oliva. Hornea por 15 minutos.
4. Mientras, prepararemos el pesto, muele todos los ingredientes en una licuadora hasta
obtener una salsa.
5. Sirve los jitomates con el pesto y aguacate.

Barbacoa de borrego o res (estilo Mixteca)

1 kilo carne para barbacoa o pescuezo de


res ½ cebolla
3 dientes de ajo, pelados
3 hojas de laurel, chicas o 1
grande ¾ taza de agua
1 cucharada sal
Pimienta negra al gusto

1. Colocar en la olla la carne en pedazos medianos, la cebolla, el ajo, hojas de laurel, sal,
pimienta y agua.
2. Tratar de que los pedazos de carne queden en contacto con el agua ya que esto va a
hacer que quede suavecita.
3. Dejar cocinar 4 horas a temperatura baja. Una vez pasado el tiempo retiran de la olla y
con 2 tenedores deshebrar la carne.
4. 4.Si quieren que quede con caldito entonces agregar juguito del que quedo en la olla y
servir con el consomé, limón, sal, salsa, cilantro y cebolla blanca picada.

Omelette de barbacoa y quesillo


4 a 6 huevos
1 taza de barbacoa de res
100 g de queso asadero
Salsa: 3 chiles de árbol, 3 chiles morita, ¼ de taza de cacahuates, sin sal, 100 ml de
aceite de oliva, sal de mar, 2 cucharadas de ajonjolí, 1 cucharada de vinagre
2 cucharadas de manteca

1. Salsa: limpia los chiles y una sartén con un chorrito de aceite de oliva, saltea los chiles
junto con las semillas y el ajo. Cuando estén dorados, muele en una licuadora junto con
los demás ingredientes y el resto de aceite hasta obtener una salsa, reserva.
2. Bate los huevos con sal y pimienta, calienta una sartén con manteca y prepara los
omelettes. Cuando cuaje de las orillas, coloca el relleno de barbacoa con un trozo de
queso asadero.
3. Dobla los omelettes y acompaña con la salsa, pico de gallo y guacamole.

Fritatta de brócoli, queso gouda y jitomate deshidratado

6 huevos
100 g de queso gouda
½ cebolla picadita
2 dientes de ajo
2 tazas de floretes de brócoli
1 taza de jitomates deshidratados
2 cucharadas de aceite de aguacate
Sal de mar, pimienta y orégano

1. En una sartén con paredes profundas calienta el aceite y acitrona cebolla y ajo,
cuando estén transparentes, agrega el brócoli y los jitomates deshidratados, sancocha y
sazona un poco, no olvides el orégano,
2. Bate los huevos en un bowl con el queso, vierte la preparación sobre la sartén y prepara
la fritatta.
3. Corta entre las porciones y sirve con un poco de pesto y ensalada.

Keto Pancakes

¼ de taza de
crema 2 huevos
1/3 de cucharadita de polvo para
hornear 1/3 de canela molida
1 pizca de estevia en polvo
½ cucharadita de nuez moscada
2 cucharadas de vainilla
1. Combina todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia
cremosa.
2. Calienta una sartén con mantequilla y prepara los pancakes.
3. Sirve los pancakes con dos huevos fritos, tocino y un puño de fresas.

Pudding proteico de aguacate y chocolate

65 g de chocolate negro 99% cacao


3 huevos (separadas claras con yemas)
1 pizca de estevia en polvo
2 cucharadas de crema
2 aguacates
Nibs de cacao o almendra fileteada al gusto

1. Pica el chocolate y coloca en un bowl, derrite a baño María sobre una cacerolita.
Agrega la crema y añade de uno en uno las yemas hasta integrar, retira del fuego,
agrega el estevia y deja enfriar.
2. En otro bowl, bate las claras a punto de nieve.
3. Mezcla el chocolate ya derretido con el aguacate, añade las claras de poco a poco
con movimiento envolvente.
4. Sirve el pudding con nibs de cacao y disfruta.

Mondongo o menudo

½ kg de patas de res partidas a la mitad


½ cebolla
6 dientes de ajo
1 kg de menudo de res limpio y entero (curar con limón, recomendado) 6
chiles guajillo sin semillas y puestos a remojar por 5 minutos
3 hojas de laurel
1 hoja de aguacate

1. Las patas de res se ponen a cocer en la olla con un poco de agua, la cebolla, el ajo y
sal, durante aproximadamente dos hora o hasta que estén bien cocidas.
2. El menudo se lava muy bien con agua de cal, se enjuaga varias veces con agua fría, se
corta en pedacitos y se pone a cocer con agua, seis dientes de ajo y las cebollas
partidas a la mitad, hasta que esté suave. Tarda aproximadamente dos horas más.
3. Los chiles guajillo se licúan con su agua de cocimiento, se cuelan y se le añaden al
caldo donde se coció el menudo y la pata de res. Se deja hervir todo junto durante 10
minutos y se sirve muy caliente.
4. Se acompaña con cebolla, cilantro y chile picado.

Comidas

Falsos espaguetis al pesto de espinaca, aguacate y pollo

3 calabacitas ralladas
1 pechuga de pollo en cubos
1 aguacate
1 puño de espinacas
2 cucharadas de almendras tostadas
50 g de queso parmesano
3 dientes de ajo
½ taza de aceite de
oliva Sal y pimienta

1. Blanquea las espinacas por 5 segundos en agua caliente e inmediatamente pasa


por agua fría para cortar la cocción. Reserva.
2. Licúa las espinacas con las almendras, ajo, queso parmesano y aceite de oliva
hasta formar una salsa tersa. Vierte la mitad sobre sobre el pollo y reserva.
3. Calienta un poco de aceite y sofríe los trocitos de pollo hasta que estén doraditos.
4. Añade los Fideos de calabaza, mezcla y sirve con un poco de parmesano.

Mole de olla

½ kg de chamberete de hueso en
trozo ½ cebolla
3 calabacitas partidas en trozos
3 chayotes partidos en trozos
100 g de ejotes
2 zanahorias
2 dientes de ajo asados
4 tomates verdes asados
2 chiles guajillo, asados, desvenados y remojados en agua
tibia 2 chiles pasilla, asados, desvenados y remojados en agua
tibia 1 ½ l de agua
1. En una olla. Coloca el chamberete, agua, xevo,,a y una cucharada de sal. Coloca al
fuego y cocina por una hora y media.
2. Pasado el tiempo, agrega las calabacitas, chayotes, ejotes y zanahprias y cocina hasta
que e estén al dente.
3. Licua los ajos asados con los tomates, cebolla asada y chiles, sazona con sal.
4. Vierte el licusdo sobre el caldo de res, deja hervir por 5 minutos y sirve con aguacate y
cebollitas.

Carne al pastor

2 chiles anchos desvenados e


hidratados 2 chiles guajillo desvenados e
hidrtados ¼ de barra de achiote
½ taza de jugo de naranja agria (o mitad naranja y mitad
limón) ¼ de taza de vinagre blanco
2 cucharadas de aceite de coco
1 cebolla picada finamente
1 taza de cilantro picado
½ kg de filete de lomo de cerdo

1. Licua los chiles, el achiote, el vinagre, el jugo de naranja, reservar.


2. Una los filetes con la mezcla de achiote y cubre el resto de la mezcla por dos horas.
3. En una sartén caliente saltear la cebolla, agregar los filetes marinados hasta que doren.
4. Picar la carne cocinada y servir con pico de gallo con piña, cilantro, cebolla y salsa
picante.

Muslos de pollo a la miel, limón y romero

2 muslos de pollo grandes, con


piel ¼ de taza de aceite de oliva
2 cucharadas de miel
1 puño de romero picado
1 cucharada de tomillo
3 dientes de ajo picaditos
El jugo de 3 limones y su ralladura 4
cm de jengibre bien picado
Un puño de cilantro
Sal de mar y pimienta
1. Precalienta el hornl a 200ºC
2. En un mortero licua todos los ingredientes hasta obtener una salsa, vierte sobre los
muslos y reserva.
3. Coloca los muslos obre una charola para hornear con la piel hacia arriba y hornea por
35 minutos o hasta que este cocinado y suave.
4. Acompañar con arroz de coliflor: toma media coliflor y ralla con un rallador de queso,
mezcla con un poco de pico de gallo, cilantro y aceite de oliva, sal y pimienta.

Filete de pescado al coco y chile de árbol

2 postas de pescado de 200 g cada uno


½ taza de mantequilla, derretida
½ taza de coco rallado y deshidratado
3 chiles de árbol, tostados y picados
1 puño de perejil picado
250 g de ejotes, blanqueados 2
naranjas cortadas en gajos 100
g de almendras fileteadas
2 cucharadas de aceite de oliva

1. Precalienta horno a 180ºC


2. Coloca los filetes en una charola para hornear, vierte la mantequilla y coloca coco y
chile de árbol encima, sazona y cubre con papel aluminio. Hornea por 10 minutos.
3. Mientras tanto, en un bowl mezcla las naranjas, ejotes, aceite de oliva, sal y pimienta y
mezcla bien.
4. Retira el pescado, sirve con la ensalada de ejotes.

Costilla de puerco en salsa de chile morita

2 cucharadas de aceite
½ kilo de costillas de cerdo
Sal y pimienta al gusto
6 chiles morita, sin semillas
2 jitomates, asados y pelados
3 dientes de ajo

1. Tuesta los chiles en un sartén a fuego medio, volteando frecuentemente para que no se
quemen. Luego remoja en agua caliente durante 20 o 30 minutos, hasta que se suavicen.
2. Mientras, calienta el aceite en una cacerola a fuego medio. Sazona las costillas con sal
y pimienta, y fríe en el aceite caliente hasta que se hayan dorado uniformemente.
3. Muele los chiles suavizados con los jitomates asados, ajo, sal y 1/2 taza del agua en que
se remojaron los chiles (puedes hacerlo en el molcajete o la licuadora). Vierte la salsa
sobre las costillas ya doradas; reduce el fuego a bajo y cocina hasta que la salsa se
haya espesado y sazonado, aproximadamente 30 minutos.

Pollo a la cacerola con champiñones

45 gramos de mantequilla
1/2 cebolla blanca, finamente picada 1
diente de ajo, finamente picado
250 gramos de champiñones, lavados y
picados 1 chorrito de leche
200 mlde crema
1 pimiento rojo picado
1 pechuga de pollo, cocida y cortada en cubos

1. Derrite la mantequilla en un sartén grande a fuego medio y sofríe el ajo y la cebolla


hasta que se vean transparentes, aproximadamente 5 minutos.
2. Agrega los champiñones y la leche; mezcla bien y cocina a fuego bajo hasta que los
champiñones se hayan cocido, aproximadamente 15 minutos. Agrega la crema,
revuelve y sazona.
3. Incorpora la pechuga cocida y cocina durante unos minutos más, hasta que se
caliente, sin dejar que la crema hierva. Retira del fuego y sirve caliente. Acompaña con
vegetales al vapor.

Pollo en mole con verduras asadas

2 muslos de pollo con piel


1 cebolla
6 dientes de ajo
2 chiles mulatos
2 chiles ancho
2 chiles pasilla
50 g de almendras
50 g de ajonjolí
25 g de cacahuate
1 pizca de comino
1 cucharadita de orégano
seco 2 pimientas negras
1 raja de canela 4
jitomates asados
100 g de chocolate amargo
1 calabacita cortada en trozo
1 chayote cortado en trozo
100 g de ejotes cortados en sagital
1 hoja de aguacate
Manteca de puerco
Sal y pimienta

1. En una olla, sella los muslos con su grasa, sazona y retira.


2. Añade los chiles previamente sin semillas ni venas hasta que doren un poco, retira y
remoja en agua tibia, reserva.
3. Añade un poco de aceite y añade las semillas hasta que doren, y nuevamente retira.
4. Por último acitrona la cebolla y el ajo, dora las especies y retira.
5. Licua todos los ingredientes pasados en aceite junto con los jitomates, cuela y regresa a
la sartén.
6. Añade el pollo y la hoja para perfumar, ralla un poco de chocolate y cocina por 25
minutos o hasta que este cocido el pollo.
7. Por otro lado, calienta un poco de manteca en una sartén o wok, saltea los vegetales
hasta que estén crocantes y añade al mole.
8. Sirve el pollo con los vegetales asados.

Salmón al chipotle y lima

2 lonjas de salmón de 200 g cada


uno 2 chiles chipotle adobados
2 cucharadas de aceite de
oliva 2 dientes de ajo
El jugo de 2 limas
½ cucharadita de pimienta
Una piza de comino
1 cucharada de miel
1 cucharada de cilantro

1. Colocamos el salmón en una fuente que pueda ir al horno. Reservar.


2. Mientras tanto preparamos el marinado mezclando: el ají chipotle, aceite, ajos, jugo de
limas, sal, pimienta, comino, cilantro seco y una pizca de azúcar. Pasar por la licuadora
o picadora.
3. Luego bañar con esta salsa el salmón y dejar marinar una hora en el refrigerador.
4. Precalentar el horno a 200°C.
5. Hornear el salmón con todo el marinado por 20 minutos.
6. Sirve el salmón con tu ensalada favorita.
“Pizza” verde de brócoli con tocino

Base: 1 cabeza de brócoli (2 a 3 tazas)


2 huevos
¼ de taza de queso parmesano
¼ de queso mozarella rallado
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta
½ cucharadita de orégano seco
¼ de taza de salsa de tomate
1 taza de queso menonita o
manchego 4 tiras de tocino frita
Vegetales de tu elección.

1. Precalienta el horno a 200ºC.


2. Pon al vapor el brócoli por 3 minutos, posteriormente blanquea en agua fría.
3. En un procesador mezcla el brócoli, los huevos, los quesos, sal, pimienta y orégano.
Muele hasta obtener una pasta.
4. Pasa la mezcla en una charola para hornear previamente engrasada y forma la pizza.
Hornea en ciego por 10 minutos.
5. Retira del horno, agrega la salsa, queso, tocino y vegetales. Hornea por 10 minutos más.
6. Sirve las rebanadas y acompaña con ensalada.

Albóndigas de res al curry

400 gr. de carne picada de ternera


1 huevo
1 diente de ajo
Perejil picado
Sal
Pimienta
Harina de almendras
Mantequilla
Para la salsa: ½ cebolla
Una manzana pequeña o media
grande Un diente de ajo
400 ml. de leche entera
Una cucharada de curry
Aceite de oliva virgen
extra Sal
1. Mezclamos en un bowl la carne picada, con el huevo, el diente de ajo picado, así
como el perejil. Salpimentamos.
2. Removemos bien con un tenedor hasta que se integre todo y tapamos con papel film.
Metemos en el refrigerador durante unas horas para que se integre la mezcla.
3. Pasado el tiempo, vamos formando las albóndigas con las manos. Rebozamos con
harina de almendras y freímos en grasa.
4. Freímos ajo y cebolla para la salsa, añadimos la manzana picadita, la crema y el curry,
removemos y licuamos.
5. Regresamos la salsa en la cacerolita y añadimos las albóndigas para que se terminen
de cocinar.
6. Sirve con vegetales al vapor.

Carnitas michoacanas

400 g de carne de puerco para carnitas


200 g de manteca
1 cebolla
6 dientes de ajo
1 manojito de hierbas de
olor 1 trozo de jengibre
3 pimientas gordas
4 hojas de laurel
½ taza de jugo de naranja
1 naranja en gajos
¼ de taza de leche
entera Sal y pimienta

1. En una olla derretir la manteca, agregar los trozos de cebolla, ajo, las carnitas en trozo
previamente sazonado, el manojito de hierbas de olor, el laurel, las pimientas, la naranja
y el jengibre. Cocinar a fuego medio por 1 hora.
2. Cuando pase el tiempo, agregar el jugo de naranja, mezclar y 30 minutos después la
leche, seguir cocinando.
3. Servir las carnitas con guacamole y pico de gallo.

Pechugas rellenas de quesillo y hierbasanta con alioli de guajillo

2 pechugas de pollo
6 hojas de hierbasanta (acuyo) en tiritas
½ cebolla fileteada
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de coco
100 g de quesillo deshebrado
Salsa: 6 chiles guajillo, sin semillas y en tiritas
3 dientes de ajo
1 cucharada de vinagre balsámico
Tomillo
Aceite de oliva
Sal y pimienta

1. En una sartén, sofríe cebolla y ajo con el aceite de coco, cuando esté transparente,
añade la hierbasanta y sancocha un poco, retira y reserva.
2. Salpimienta las pechugas por ambos lados, coloca el relleno y el quesillo y sofríe en la
misma sartén.
3. Para la salsa, sofríe el ajo en aceite de oliva, añade el guajillo y sancocha. Cuando
estén brillosos, añade el vinagre balsámico y raspa la sartén.
4. Lleva todo a la licuadora y muele. Sirve las pechugas con ensalada, aguacate y la salsa.

Pescado thai, coco y lima

2 postas de pescado de 200 g cada uno


1 tallo de té limón
½ cebolla picada finamente
1 diente de ajo picado finamente
1 trozo de 1 cm de jengibre fresco, pelado y picado
finamente 2 hojas de lima
400 ml de leche de coco
El jugo de medio limón
3 ramas de cilantro fresco troceadas
1 chile rojo en rebanadas delgadas
Aceite de coco

1. Con la ayuda de un mortero machaca un ramo de té limón para obtener su aroma


2. Agrega aceite de coco en una cacerola y sella las postas de salmón sazona y retira el
pescado del fuego.
3. En la misma cacerola sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre, cuando este transparente
añade la leche de coco con el té limón y las hojas de lima, baja el fuego y espera que
suelte el sabor.
4. Añade las postas de pescado y cocina por 5 a 10 minutos, retira del fuego y sirve con
puré de chayotes.

Filete de res en salsa de queso azul


2 filetes de res de corte grueso
100 g de queso azul
200 ml de crema entera
½ cebolla picadita
1 manzana roja picadita
1 tallo de apio picadito
2 cucharadas de nuez troceada

1. En una cacerolita verter la crema, cuando empiece a burbujear, agregar el queso


desmoronado, apagar el fuego y esperar que se funda.
2. Añadir la cebolla, el apio, la manzana y la nuez, mezclar muy bien y reservar.
3. Prende el grill o la parrilla, Salpimienta los filetes de res y cocina al término deseado
4. Baña el filete con la salsa y acompaña con vegetales grilleados.

Cenas

Brochetas de pollo al grill

Salsa:1 aguacate (unos 200 gr.)


El jugo de ½ limón
1 diente de ajo
½ pepino
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta
Brochetas: 300 g de pechuga de
pollo El jugo de 1 limón
2-3 cucharadas de especias al gusto (yo he usado garam masala)
Sal al gusto

1. Salsa Tzatziki: Pela y corta el aguacate y el pepino en cuadrados.


2. Cólocalos con el resto de ingredientes de la salsa en una batidora de vaso.
3. Bate bien hasta que el aguacate tenga textura de mousse, añade limón.
4. Brochetas: En un bowl, mezcla el jugo de limón con las especias y sal.
5. Corta el pollo en tacos y ponlo en el bowl, mezcla bien con las especias y deja macerar
en el refri, al menos una hora.
6. Ensarta el pollo en las brochetas.
7. Si tienes una barbacoa, genial: colócalas en la parrilla y déjalas cocinar hasta que el
pollo esté bien tostadito.
8. Si no, pon un poco de aceite de oliva en una sartén grandecita a fuego medio/alto.
Espera a que se caliente bastante la superficie de la sartén, y coloca las brochetas.
Cocina hasta que se dore el pollo y esté bien cocinado por dentro (a mi no me gusta
nada el pollo crudo). Sirve con la salsa.
Ceviche de atún fresco oriental

¼ kg de atún fresco,
picado 2 jitomates picados
½ cebolla picada
Cilantro picado
Salsa tamari o aminos de
coco El jugo de un limón
El jugo de media naranja
2 cucharadas de aceite de
ajonjolí 1 aguacate picado
50 g de
chicharrón Ajonjolí

1. Integra la cebolla, tomate, cilantro y atún.


2. En un recipiente mezcla la salsa tamari, los jugos, agrega el aceite de ajonjolí y emulsiona.
3. Vierte la salsa en el atún y marina por 15 minutos.
4. Sirve el ceviche con chicharrón

Berenjenas rellenas

2 berenjenas
400 g de carne molida mezclada res y cerdo
1 huevo
pimienta negra molida en el mismo momento
una pizca de nuez moscada
3 ramitos de perejil
1/2 cebolla picadita
3dientes de ajo
harina de almendra
aceite de oliva

1. Lavamos las berenjenas, les cortamos el trozo de la parte del rabito, y las
partimos por la mitad, las ponemos en una cacerola que queden cubiertas de
agua y a hervir. Una vez hervidas, las escurriremos en un colador.
2. Mientras preparamos en un bol, la carne picada, huevo
3. , una pizca de pimienta, una pizca de nuez moscada, la cebolla cortada en
trocitos pequeños, el ajo cortado en trocitos pequeños, y el perejil tambien bien
picado, para entonces tendremos ya las berengenas templadas y le quitaremos
su pulpa, la cual juntaremos con los ingredientes del bowl.
4. En este momento ya podemos encender el horno a 170 grados.
5. Empezaremos al relleno de las berenjenas, la cual iremos poniéndolas en una
fuente de horno, no hace falta untar la bandeja de aceite ni poner papel de
hornear.
6. Una vez en la bandeja las espolvoreamos con la harina de almendra y un
chorrito de aceite de oliva, y al horno

Ensalada de Kale, frutos rojos y queso de cabra

3 tazas de Kale/Berza, picada muy fina


7 fresas medianas, en picar en palitos delgados
1½ cucharada de menta picada finamente
3 cucharadas de queso de cabra suave
50 g de tocino frito
2 aguacates
1 puño de nueces
3 cucharadas de aceite de aguacate
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharadita de estevia
1 pizca de tomillo seco
Sal y pimienta

1. En un bowl mezcla las hojas de kale con todos los vegetales, tocino, queso de cabra,
aguacate y nueces. Combina.
2. Para el aderezo, mezcla todos los ingredientes en un frasco con tapa; cierra y agita
hasta obtener una emulsión.
3. Baña la ensalada con el aderezo y sirve.

Ensalada tropical con camarones al coco

10 camarones
1/2 taza de harina de coco
1 huevo ligeramente batido
1 taza de coco rallado
Aceite de coco
2 tiras de tocino frito, picado
1 taza de queso cremoso de
cabra 2 cucharadas de ajonjolí
3 tazas de lechugas mixtas
1/2 taza de tomatitos cherry rojos, cortados en
rodajitas 1/2 taza de mayonesa casera
1 cucharadita de mostaza antigua

1. Pela los camarones, limpia y quita la vena. Sazona con sal y pimienta.
2. Pasa cada camarón por huevo batido y después poe coco rallado hasta cubrir
completamente.
3. Calienta aceite de coco y frie los camarones hasta que estén crocantes y dorados.
Escurre y reserva.
4. En un tazón mezcla las lechugas con los tomatitos, sazona.
5. Prepara el aderezo mezclando mayonesa casera con mostaza antigua.
6. Agrega los camarones a la ensalada, junto con el tocino y espolvorea el queso de cabra.

Cecerola de vegetales gratinados

1 calabaza chica, en cubitos de 1 cm


2 zanahorias, sin piel y rebanadas
½ poro, sin las puntas, cortados a la mitad, a lo largo, y rebanados
2 dientes de ajo, picados finamente
1 taza de puré de tomates
200 ml de agua o caldo de vegetales (pág. 29)
3 ramitas de tomillo fresco, atadas, o 2 cdtas. de tomillo
seco 40 g de mantequilla
1 taza de harina de almendras
2 cdas. de cebollín fresco, picado
⅓ de taza (40 g) de queso Cheddar maduro, rallado

1. Coloca la calabaza, las zanahorias, los poros y el ajo en una cacerola refractaria o en
una olla grande. Vierta la salsa para pasta y el agua o el caldo a la cacerola; añade el
azúcar. Calienta hasta que suelte el hervor, moviendo; baja la flama. Agrega el tomillo y
cocina de 12 a 15 minutos, hasta que los vegetales estén suaves al introducirles la punta
de un cuchillo. Sazona al gusto.
2. Mientras tanto, precalienta el horno a 200 °C. Para la cubierta gratinada, derrite la
mantequilla en una olla e incorpora la harina de almendras y el cebollín. Retira la olla de
la lumbre.
3. Si no estás usando una cacerola refractaria, pasa los vegetales a un molde para
hornear. Esparce la mezcla de pan molido sobre los vegetales y espolvorea el queso
uniformemente sobre la superficie. Hornea 20 minutos o hasta que la cubierta gratinada
esté crujiente y dorada.

Caldo concentrado de huesos

½ pollo mediano, limpio sin vísceras y con piel


1 cebolla
3 zanahorias
1 poro
2 o 3 ramas de apio
1 hoja de laurel
Granos de pimienta

1. Usa una cazuela grande, donde quepan bien todos los ingredientes. Mete dentro el
pollo entero, limpio y lavado, para quitar posibles restos de sangre.
2. Cubre todo con 4 litros de agua (o lo suficiente para que cubra bien el pollo y llevar
a ebullición sin que se salga nada).
3. Ve añadiendo a la olla las verduras, peladas y troceadas. No desaproveches la
parte verde del puerro, ni las hojas del apio, ponlo todo. Adereza con la pimienta y
el perejil. Si quieres puedes añadir un poco de tomillo fresco.
4. Deja que se cueza a fuego lento durante una hora y media como mínimo, hasta
que quede un caldo sustancioso.
5. Tienes que ir quitando la superficie de espuma que se va formando, para que el
caldo quede claro. Te puedes ayudar de un cucharón por ejemplo.
6. Cuélalo con un colador fino o chino. Puedes reservar el pollo para comerlo con las
verduras del mismo caldo. Sirve.

Crema de cebolla, tocino y huevo

4 huevos
2 cucharadas de mantequilla
1 litro de caldo de res o pollo concentrado
50 grs de tocino
2 cebollas
3 ramas de apio
3 ramas de perejil picado
½ taza de leche entera

1. Picar finamente el tocino y las cebollas.


2. Colocar en una olla y freír con la mantequilla por 10 minutos y agregue el caldo.
3. ape la olla y deje hervir por 1 hora
4. Sazonar con pimienta, sal y el perejil finamente picado.
5. Mezclar perfectamente y sirva acompañado con tocino frito y huevo pochados.

Avocado fries

2 aguacates
2 limones, el jugo
1 tz de harina de almendras
2 cdas de harina de coco 1
tz de agua mineral
1/2 lt de aceite de aguacate, para freir
1/2 tz de salsa tamari o aminos de
coco 1 cebolla cambray, picada
1 chile serrano, picado
Sal y pimienta al gusto

1. Mezcla todos los ingredientes. Salpimienta y reserva.


2. Pela los aguacates, corta en gajos y conserva en el jugo de limón.
3. Mezcla la harinas.
4. Vierte poco a poco el agua mineral y mezcla hasta obtener una consistencia
homogénea y ligeramente espesa.
5. Escurre el aguacate y pasa por harina, el tempura y fríe de inmediato en aceite caliente.
6. Dora y escurre en papel absorbente.
7. Sirve y acompaña con salsa.

Ensalada de pollo, apio, nuez y queso azul

1 manojo de arúgula
2 manzanas rojas, lavadas y sin pelar
Jugo de Limón
3 tazas de lechuga sangría
1/2 taza de nueces
1 rama de apio
Aceite de oliva
90 gr. de queso azul
Aceitunas negras

1. Cortar las manzanaz y el apio en láminas.


2. Acomodar la rúcula en la base de los recipientes; luego las manzanas sin pelar y los
manzanas previamente rociados con limón.
3. Colocar la sangría, las nueces, el apio y una mezcla de 3 partes de aceite de oliva.
Completar con el queso desgranado y las aceitunas, aderezando con la salsa.

Keto fettucini Alfredo

1 taza de crema de leche


3 cucharadas de mantequilla sin sal
100g de queso parmesano rallado
Sal y pimienta recién molida, al gusto
¼ cucharadita de nuez moscada
4 calabacitas medianos, rallados

1. Comience rallando el calabacín y el queso.


2. En una sartén grande, derrita la mantequilla a fuego medio, a continuación, añadir el
calabacín. Cocine hasta que estén al dente, aproximadamente 1 a 3 minutos
3. En una olla pequeña a fuego alto, agregue el resto de la mantequilla y la crema de leche y
llevar a ebullición. Reduce el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 1 minuto, a
continuación, añadir el queso y cocine a fuego lento durante un minuto adicional.
4. Retire la salsa del fuego y agregar la nuez moscada y pimienta al gusto.
5. Drenan el calabacín, ponerlos en un recipiente grande y se mezclan en la salsa. Añadir
sal al gusto. Servir con más queso en la parte superior si se desea.

Keto Smoothie Bowl

1 taza de espinacas
½ taza de leche de coco
2 cucharadas de crema de leche o de
coco 1 cucharada de aceite de coco
1 aguacate
1 taza de frutos rojos
1 puño de nueces
1 cucharada de coco
rallado 1 cucharada de chía

1. Comience por colocar una taza de espinaca en la licuadora y añade la leche


de almendras, crema, aceite de coco y hielo. Licuar por unos segundos hasta
que todo se combina y una consistencia uniforme.
2. Verter la mezcla en un tazón.
3. Comience la organización de sus ingredientes, o tirarlos y la mezcla para arriba.
4. En aras de la estética, hemos añadido todo perfectamente a la parte superior
de la base. Utilizamos las frambuesas, las nueces y las rayas alternas de coco
rallado y las semillas de chía.

Ratatouille

200 gr. de queso de


cabra 2 berenjenas
2 calabacitas
1 tomate
grande 1 diente
de ajo 1 cebolla
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
Aceite de
oliva Orégano

1. Cortar todas las verduras,las berenjenas y los calabacines cortarlas en rodajas que no
sean demasiado gruesas. La cebolla cortarla en rodajas juliana y los pimientos verdes a
tiras. En cambio, el tomate y el diente de ajo lo picáis bien para que sean trozos
pequeños. También corta el trozo de cabra.
2. En una bandeja para hornos, repartir la verdura en capas por toda la bandeja. El queso
lo esparcimos por encima, cubriendo toda la parte de abajo. Salpimentamos a nuestro
gusto y metemos al horno por una media hora.
3. Retira del horno y sirve.

Alambre de carnitas

1 taza de carnitas
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 cebolla en pluma
½ taza de piña picadita
100 g de queso gouda o
manchego Aceite de aguacate

1. En una sartén sofríe en aceite la cebolla y cuando este dorado, añade los pimientos, la
piña y las carnitas.
2. Saltea las carnitas y agrega el queso, espera que gratine y sirve.
3. Acompaña con pico de gallo y salsa verde.

También podría gustarte