Nutri Desafio
Nutri Desafio
Nutri Desafio
¡BIENVENIDOS!
¡FELICIDADES!, usted ha llegado aquí porque quiere ayudarse a comer mejor y vivir más
plenamente. Si lo has intentado de todo para bajar de peso o mejorar tu salud: contar
calorías, quitar las grasas de su dieta, hacer cinco o seis tiempos de comida, evitar los
ayunos o hacer ejercicio intenso y sin resultados; quizás debería hacer lo contrario. En esta
guía encontrarás una gran cantidad de información fantástica para explicarte los
fundamentos: ¿por qué debería seguir una alimentación cetogénica y otros
especialmente los alimentos que te han enseñado como “saludables” no lo son?. También
podrás hallar un plan de alimentación explícito para comer keto para las próximas tres
semanas, con planes de alimentación, listas de compras y recetas.
La dieta ceto es bien conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, en el que el
cuerpo produce cetonas en el hígado para ser utilizados como energía. Se refiere como
muchos nombres diferentes - la dieta cetogénica, la dieta baja en carbohidratos, baja en
carbohidratos rica en grasas (LCHF), etc. Cuando se come una comida rica en hidratos de
carbono, su cuerpo va a producir glucosa y la insulina:
La glucosa es la molécula más fácil para su cuerpo para convertir y utilizar como energía,
por lo que será elegido por encima de cualquier otra fuente de energía.
El comienzo Keto se trata de encontrar su lugar feliz de nuestro cuerpo y el uso de ácidos
grasos y la generación de cuerpos cetónicos como combustible fiable para la energía
constante, constante. El cerebro, el corazón, nuestras hormonas y cada célula zurcir en las
cetonas amor cuerpo.
Las cetonas son una fuente de energía altamente renovable que nuestros órganos más
importantes utilizan esfuerzo para promover la salud duradera en un entorno de azúcar en
la sangre equilibrada.
Esta es la cetosis nutricional, que no debe confundirse con la cetoacidosis diabética - una
condición peligrosa donde cetonas espiga y azúcar en la sangre aumenta a un ritmo
alarmante.
Esto ocurre sobre todo en diabéticos tipo 1; y, a veces 2, los pacientes que no están
recibiendo suficiente insulina para llevar la glucosa en sus celdas. Independientemente de
cómo la ingesta de hidratos de carbono es baja, una persona con un páncreas normal no
puede entrar en la cetoacidosis diabética ya que incluso una pequeña cantidad de
insulina mantendrá los niveles de cetona en un nivel seguro.
Una vez dicho esto, hay 3 grupos de personas que no deben jugar un poco con la cetosis
nutricional a menos que bajo el cuidado de un profesional en un entorno de uno a uno -
las mujeres embarazadas, los diabéticos (tipo 1) y de los individuos con enfermedad renal
o un desequilibrio del riñón
Colesterol. Una dieta ceto ha demostrado que mejora los niveles de triglicéridos y
los niveles de colesterol.
Pérdida de peso. A medida que su cuerpo se está quemando la grasa como fuente
principal de energía, que será esencialmente el uso de las reservas de grasa como
fuente de energía, mientras que en un ayuno
Glicemia. Muchos estudios muestran la disminución del colesterol LDL en el tiempo
y han demostrado eliminar dolencias tales como tipo 2 diabetes.-
Energía. Al dar a su cuerpo una fuente de energía mejor y más fiable, se sentirá
con más energía durante el día. Las grasas se muestran para ser la molécula más
eficaz para quemar como fuel.-
Hambre. La grasa es, naturalmente, más satisfactoria y termina dejándonos en
una saciado ("lleno").
Acné. Estudios recientes han demostrado una disminución en las lesiones de acné y
la inflamación de la piel de más de 12 semanas
¿Soy un buen candidato para Keto
(dieta cetogénica)?
1. Si alguna vez has estado en una dieta baja en grasa, ¿Sólo te hizo tener más hambre?
4. ¿Es usted diabético o son sus niveles de glucosa en la sangre son muy altos (en ayunas o
no en ayunas)?
6. ¿Le da hambre, incluso si has comido una buena comida sólo un par de horas antes?
7. ¿Tiene cambios de humor (arriba y abajo durante el transcurso de un día o incluso horas)?
8. ¿Tiene dificultades para despertarse por la mañana, o encontrar que son lentos mayoría
de los días?
9. ¿Se encuentra su sueño de ser de mala calidad (ni muy profunda ni satisfactoria)?
10. ¿El ejercicio te hace más hambre, más cansado y agotado de energía en lugar de
energía?
11. ¿Comer hidratos de carbono (arroz, patatas, pan, pasta) hacen que se sienta lento
después?
13. ¿Es usted adicto a los carbohidratos salados, tales como patatas fritas, palomitas de
maíz o galletas?
14. ¿Usted bebe más de un par de copas de vino, cerveza o cócteles mezclados por
semana?
15. ¿Tiene dolor de estómago, gases, y / o distensión abdominal después de las comidas?
19. ¿Tiene síntomas de depresión o sólo días de baja del estado de ánimo?
De repente, su cuerpo tiene que hacer frente a la falta de glucosa y aumento de las
grasas, lo que significa la construcción de un nuevo suministro de enzimas.
Dolores de cabeza
Confusión mental
Síntomas similares a la gripe (conocida como la "ceto-gripe")
Mareos
Agravamiento
La mayoría de las veces, esto es el resultado de los electrolitos, siendo arrastrados, como
cetosis tiene un efecto diurético. Asegúrese de beber mucha agua y mantener su ingesta
de sodio para arriba. De hecho, usted debe ir al agua con la sal -todo! Esto ayudará con la
retención de agua, y ayudar a reponer los electrolitos.
Para una persona normal que está comenzando una dieta cetogénica, comer 25-40g de
carbohidratos netos al día, el proceso total de la adaptación tomará aproximadamente 2
semanas. Mi consejo es cortar los carbohidratos a menos de 15 g para asegurarse de que
está bien en su camino hacia la cetosis dentro de 1 semana.
Usted puede notar que si es un aficionado al gimnasio, que perdió algo de fuerza y
resistencia. Esto es normal. Una vez que su cuerpo se adapta ceto, su cuerpo será capaz
de utilizar plenamente las grasas como fuente primaria de energía. Muchos estudios
realizados han demostrado que no hay caída en el rendimiento a largo plazo para los
atletas profesionales en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos. Muchos
también reportan más energía a niveles sostenibles a lo largo del día
¿Y SI SOY DEPORTISTA?
Es posible que veas algunas limitaciones en tu rendimiento al comenzar una dieta ceto,
pero a medida que su cuerpo se adapta totalmente a la utilización de la grasa como
fuente primaria de energía - toda su fuerza y resistencia, volverá a la normalidad.
Las reservas de glucógeno todavía pueden ser rellenados en una dieta cetogénica. Una
dieta ceto es una gran manera de construir el músculo, pero la ingesta de proteínas es la
clave aquí. Se sugiere que si usted está buscando para ganar masa, que debería tomar en
alrededor de 1,8 - 2,2 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra. Poner la masa
en puede ser más lenta en una dieta cetogénica, pero eso es porque su grasa corporal
total no está aumentando. Si, por alguna razón, es necesario poner sobre la grasa corporal
también, se puede lograr sus objetivos a través de una dieta ceto cíclica o una dieta ceto
adaptada.
Ambos grupos fueron alimentados con una dieta estricta de las verduras verdes, proteínas,
y grasas de alta calidad. Por lo tanto, incluso si usted está haciendo largos períodos de
cardio - una dieta ceto se ha demostrado una y otra vez. El único momento real en el que
la cetosis puede dar pérdida de rendimiento en ejercicios que requieren una acción
explosiva. Si necesita un poco de impulso en su rendimiento durante estos, se puede "carb-
up" por el consumo de 25-50g de carbohidratos unos 30 minutos antes de entrenar.
¿CÓMO COMER EN LA KETO?
REGLAS BÁSICAS
• Mantenga sus carbohidratos netos baja ingesta, 20-30 gramos de carbohidratos netos al
día
• No contar las calorías, pero ser conscientes de la cantidad de alimentos que come
http://keto-calculator.ankerl.com/
Guía de alimentos
Grupo de alimentos que podemos comer sin preocuparnos de su contenido en hidratos de carbono:
Carnes frescas, aves, caza, huevos, vísceras (hígado, riñones) huesos con tuétano, mariscos
y pescado (mejor los de menor tamaño que acumulan menor cantidad de mercurio)
Grasas saludables:
Para cocinar: Aceite de coco, de aguacate, ghee, mantequilla, manteca (de cerdo y vaca) y
demás grasas de animales como la grasa de pato
Aliñar ensaladas: Aceite de oliva virgen o virgen extra pero no lo calientes a más de 160ºC
Semillas y frutos secos:
Almendras, Nueces, en especial las pecanas y macadamia que son las que contienen más
cantidad de grasa.
Semillas de linaza y chía (mantener en lugar fresco y seco, sin luz solar directa)
Coco
Verduras:
Todas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, kale, etc.) y por si se me
olvida alguna, cualquier verdura que no esté enterrada (es decir, que no sea un tubérculo)
Crema
Todos, solo fíjate que entre sus ingredientes no haya azúcares, aceites/grasas vegetales
y almidones
Recuerda: Esta dieta es moderada en proteína, si vas a comer carnes magras como conejo, pavo o
pechuga de pollo añade grasas de las enumeradas arriba. La cantidad de proteína magra es la
palma de tu mano, así como el tamaño y grosor.
Tienes que comer cuando tengas hambre, sin horarios y parar de comer cuando estés satisfecho/a, esta
dieta no es una carta blanca para comer mucha cantidad a todas horas. Respeta tu apetito
.
MENÚ EJEMPLO
1. Vaso de agua: inicia el día con un vaso de agua natural y al tiempo al despertar.
Llévatelo desde una noche antes en tu mueble de cama. Este caso nos ayuda a
activar la eliminación de lo que no necesita tu cuerpo y ayuda a decirle al cuerpo
que ya “despertamos”.
a. Escoja una, dos o los vegetales que usted guste y prepárelos a su manera, se
pueden preparar y comer: crudos, hervidos, asadas, al horno, en caldo,
salteados, etc. Ponga en la mitad de su plato la porción de vegetales que
guste.
DOS
TRES
Aceites y grasas
Aceite de coco
Aceite de aguacate
Mantequilla pura, o bien, ghee
Aceite de oliva extra virgen (prensado en frío)
Aceite de ajonjolí
Manteca de cerdo (opcional)
Tahini (opcional)
Miscelánea
Proteínas
Verdes
Verdes
Verdes
DESAYUNOS
4 a 6 huevos
100 g de chorizo de buena
calidad 3 dientes de ajo
½ coliflor en floretes
medianos 1 cucharada de
mantequilla Sal y pimienta
Preparación:
1. En una sartén, derrite mantequilla, agrega la cebolla y los ajos picaditos, sazona
con sal y pimienta, espera a que reduzcan y se caramelice, reserva.
2. En la misma sartén, sofríe el chorizo y en cuanto suelte su grasa, añade la coliflor a
que se sancoche.
3. Bate los huevos con sal y pimenta y añade al salteado de chorizo y coliflor junto con
las cebollas.
4. Espera a que cuaje y sirve con ensalada, te sugiero con hojas de arúgula y aguacate.
Salsa: 4 jitomates
½ cebolla
3 chiles guajillo
2 dientes de ajo
1 chile verde
1 puño de cilantro
Relleno: 1 pechuga de pollo cocida y deshebrada
1/2 cebolla picadita
1 diente de ajo picadito
2 zanahorias picaditas 1
tallo de apio picadito 8
champiñones
2 cucharadas de aceite de
coco Sal y pimienta
Emplatado: 8 hojas de lechuga romana
Queso y crema fresca
Cebolla morada y cilantro
Aguacate
Preparación
400 g de salmón
Sal de mar
Pimientas negra
4 dientes de ajo
Hojas de eneldo picaditas
Ralladura de naranja
Ralladura de limón
1 cucharada de aceite de
oliva 2 aguacates
Preparación:
1. Salmón: Un día antes, en un mortero o molcajete, moler la sal, pimienta, ajo, las
ralladuras de cítricos y un poco de olivo.
2. Colocar el salmón sobre papel plástico y untar la preparación anterior junto con el
eneldo, cubrir con el plástico y apretar muy bien. Llevar a refrigerar por 24 hrs.
3. Al día siguiente el salmón estará curado y se podrá deshebrar fácilmente. Partir los
aguacates a la mitad, quitar un poco y agregar el salmón, meter al horno precalentado
a 180ºC con un toque de aceite de oliva y queso parmesano por 25 minutos.
4. Pasado el tiempo, sirve los aguacates con tu ensalada favorita.
Omelette al pastor
4 a 6 huevos
200 g de carne al pastor
Cebolla morada curada en vinagre
100 g de queso para gratinad
Ensalada pico de gallo al
gusto Guacamole
1 cucharada de
mantequilla Sal y pimienta
Preparación:
1. Bate los huevos con sal y pimienta, calienta una sartén antiadherente con un poco de
mantequilla y prepara la omelette.
2. Coloca el relleno: carne al pastor, queso rallado y cebollita curada, cuando cuaje de
un lado, dobla y deja que se cocine.
3. Sirve el omelette con guacamole y pico de gallo.
3 cucharadas de aceite de
coco 1 taza de champiñones
1 taza de espinacas
4 piezas de tocino, previamente frito y
picadito 2 echalotes picaditos
6 huevos
100 g de queso manchego o
gouda ¼ de cebolla picadita
4 a 6 huevos
2 jitomates picaditos
100 g de tocino en corte grueso
¼ de cebolla picadita
1 aguacate en cubos
1 chile verde picadito
1 puño de cilantro picadito
Sal y pimienta al gusto
100 g de queso gouda, manchego o menonita
Jugo de limón
2 cucharadas de
mantequilla Sal y pimienta
1. En una sartén fríe los cubitos de tocino hasta que estén doraditos.
2. En un bowl prepara un pico de gallo con la cebolla, chile y cilantro, agrega el tocino y
el aguacate, sazona y agrega limón.
3. Derrite en una sartén antiadherente un poco de mantequilla y prepara los omelettes.
Coloca un poco del relleno de tocino y aguacate, ralla el queso y dobla.
4. Sirve los omelettes cn tu ensalada favorita.
Salsa de chicharrón
1. Asa los jitomates y chiles en un comal o sartén a fuego medio. Licúalos con el ajo y la sal.
2. Calienta el aceite en un sartén mediano y vierte la salsa anterior; deja que hierva a
fuego suave durante 5 minutos. Agrega el chicharrón y cocina unos segundos, sólo lo
suficiente para que se ablande.
3. Sirve inmediatamente con un trozo de queso y aguacate
Keto Waffles
4 jitomates
bola 4 huevos
100 g de queso mozarella o
panela 1 puño de albahaca
2 cucharadas de almendras
tostadas 3 dientes de ajo
½ taza de aceite de oliva
4 dientes de ajo
50 g cucharada de queso parmesano
rallado 2 aguacates
Sal y pimenta
1. Colocar en la olla la carne en pedazos medianos, la cebolla, el ajo, hojas de laurel, sal,
pimienta y agua.
2. Tratar de que los pedazos de carne queden en contacto con el agua ya que esto va a
hacer que quede suavecita.
3. Dejar cocinar 4 horas a temperatura baja. Una vez pasado el tiempo retiran de la olla y
con 2 tenedores deshebrar la carne.
4. 4.Si quieren que quede con caldito entonces agregar juguito del que quedo en la olla y
servir con el consomé, limón, sal, salsa, cilantro y cebolla blanca picada.
1. Salsa: limpia los chiles y una sartén con un chorrito de aceite de oliva, saltea los chiles
junto con las semillas y el ajo. Cuando estén dorados, muele en una licuadora junto con
los demás ingredientes y el resto de aceite hasta obtener una salsa, reserva.
2. Bate los huevos con sal y pimienta, calienta una sartén con manteca y prepara los
omelettes. Cuando cuaje de las orillas, coloca el relleno de barbacoa con un trozo de
queso asadero.
3. Dobla los omelettes y acompaña con la salsa, pico de gallo y guacamole.
6 huevos
100 g de queso gouda
½ cebolla picadita
2 dientes de ajo
2 tazas de floretes de brócoli
1 taza de jitomates deshidratados
2 cucharadas de aceite de aguacate
Sal de mar, pimienta y orégano
1. En una sartén con paredes profundas calienta el aceite y acitrona cebolla y ajo,
cuando estén transparentes, agrega el brócoli y los jitomates deshidratados, sancocha y
sazona un poco, no olvides el orégano,
2. Bate los huevos en un bowl con el queso, vierte la preparación sobre la sartén y prepara
la fritatta.
3. Corta entre las porciones y sirve con un poco de pesto y ensalada.
Keto Pancakes
¼ de taza de
crema 2 huevos
1/3 de cucharadita de polvo para
hornear 1/3 de canela molida
1 pizca de estevia en polvo
½ cucharadita de nuez moscada
2 cucharadas de vainilla
1. Combina todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia
cremosa.
2. Calienta una sartén con mantequilla y prepara los pancakes.
3. Sirve los pancakes con dos huevos fritos, tocino y un puño de fresas.
1. Pica el chocolate y coloca en un bowl, derrite a baño María sobre una cacerolita.
Agrega la crema y añade de uno en uno las yemas hasta integrar, retira del fuego,
agrega el estevia y deja enfriar.
2. En otro bowl, bate las claras a punto de nieve.
3. Mezcla el chocolate ya derretido con el aguacate, añade las claras de poco a poco
con movimiento envolvente.
4. Sirve el pudding con nibs de cacao y disfruta.
Mondongo o menudo
1. Las patas de res se ponen a cocer en la olla con un poco de agua, la cebolla, el ajo y
sal, durante aproximadamente dos hora o hasta que estén bien cocidas.
2. El menudo se lava muy bien con agua de cal, se enjuaga varias veces con agua fría, se
corta en pedacitos y se pone a cocer con agua, seis dientes de ajo y las cebollas
partidas a la mitad, hasta que esté suave. Tarda aproximadamente dos horas más.
3. Los chiles guajillo se licúan con su agua de cocimiento, se cuelan y se le añaden al
caldo donde se coció el menudo y la pata de res. Se deja hervir todo junto durante 10
minutos y se sirve muy caliente.
4. Se acompaña con cebolla, cilantro y chile picado.
Comidas
3 calabacitas ralladas
1 pechuga de pollo en cubos
1 aguacate
1 puño de espinacas
2 cucharadas de almendras tostadas
50 g de queso parmesano
3 dientes de ajo
½ taza de aceite de
oliva Sal y pimienta
Mole de olla
½ kg de chamberete de hueso en
trozo ½ cebolla
3 calabacitas partidas en trozos
3 chayotes partidos en trozos
100 g de ejotes
2 zanahorias
2 dientes de ajo asados
4 tomates verdes asados
2 chiles guajillo, asados, desvenados y remojados en agua
tibia 2 chiles pasilla, asados, desvenados y remojados en agua
tibia 1 ½ l de agua
1. En una olla. Coloca el chamberete, agua, xevo,,a y una cucharada de sal. Coloca al
fuego y cocina por una hora y media.
2. Pasado el tiempo, agrega las calabacitas, chayotes, ejotes y zanahprias y cocina hasta
que e estén al dente.
3. Licua los ajos asados con los tomates, cebolla asada y chiles, sazona con sal.
4. Vierte el licusdo sobre el caldo de res, deja hervir por 5 minutos y sirve con aguacate y
cebollitas.
Carne al pastor
2 cucharadas de aceite
½ kilo de costillas de cerdo
Sal y pimienta al gusto
6 chiles morita, sin semillas
2 jitomates, asados y pelados
3 dientes de ajo
1. Tuesta los chiles en un sartén a fuego medio, volteando frecuentemente para que no se
quemen. Luego remoja en agua caliente durante 20 o 30 minutos, hasta que se suavicen.
2. Mientras, calienta el aceite en una cacerola a fuego medio. Sazona las costillas con sal
y pimienta, y fríe en el aceite caliente hasta que se hayan dorado uniformemente.
3. Muele los chiles suavizados con los jitomates asados, ajo, sal y 1/2 taza del agua en que
se remojaron los chiles (puedes hacerlo en el molcajete o la licuadora). Vierte la salsa
sobre las costillas ya doradas; reduce el fuego a bajo y cocina hasta que la salsa se
haya espesado y sazonado, aproximadamente 30 minutos.
45 gramos de mantequilla
1/2 cebolla blanca, finamente picada 1
diente de ajo, finamente picado
250 gramos de champiñones, lavados y
picados 1 chorrito de leche
200 mlde crema
1 pimiento rojo picado
1 pechuga de pollo, cocida y cortada en cubos
Carnitas michoacanas
1. En una olla derretir la manteca, agregar los trozos de cebolla, ajo, las carnitas en trozo
previamente sazonado, el manojito de hierbas de olor, el laurel, las pimientas, la naranja
y el jengibre. Cocinar a fuego medio por 1 hora.
2. Cuando pase el tiempo, agregar el jugo de naranja, mezclar y 30 minutos después la
leche, seguir cocinando.
3. Servir las carnitas con guacamole y pico de gallo.
2 pechugas de pollo
6 hojas de hierbasanta (acuyo) en tiritas
½ cebolla fileteada
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de coco
100 g de quesillo deshebrado
Salsa: 6 chiles guajillo, sin semillas y en tiritas
3 dientes de ajo
1 cucharada de vinagre balsámico
Tomillo
Aceite de oliva
Sal y pimienta
1. En una sartén, sofríe cebolla y ajo con el aceite de coco, cuando esté transparente,
añade la hierbasanta y sancocha un poco, retira y reserva.
2. Salpimienta las pechugas por ambos lados, coloca el relleno y el quesillo y sofríe en la
misma sartén.
3. Para la salsa, sofríe el ajo en aceite de oliva, añade el guajillo y sancocha. Cuando
estén brillosos, añade el vinagre balsámico y raspa la sartén.
4. Lleva todo a la licuadora y muele. Sirve las pechugas con ensalada, aguacate y la salsa.
Cenas
¼ kg de atún fresco,
picado 2 jitomates picados
½ cebolla picada
Cilantro picado
Salsa tamari o aminos de
coco El jugo de un limón
El jugo de media naranja
2 cucharadas de aceite de
ajonjolí 1 aguacate picado
50 g de
chicharrón Ajonjolí
Berenjenas rellenas
2 berenjenas
400 g de carne molida mezclada res y cerdo
1 huevo
pimienta negra molida en el mismo momento
una pizca de nuez moscada
3 ramitos de perejil
1/2 cebolla picadita
3dientes de ajo
harina de almendra
aceite de oliva
1. Lavamos las berenjenas, les cortamos el trozo de la parte del rabito, y las
partimos por la mitad, las ponemos en una cacerola que queden cubiertas de
agua y a hervir. Una vez hervidas, las escurriremos en un colador.
2. Mientras preparamos en un bol, la carne picada, huevo
3. , una pizca de pimienta, una pizca de nuez moscada, la cebolla cortada en
trocitos pequeños, el ajo cortado en trocitos pequeños, y el perejil tambien bien
picado, para entonces tendremos ya las berengenas templadas y le quitaremos
su pulpa, la cual juntaremos con los ingredientes del bowl.
4. En este momento ya podemos encender el horno a 170 grados.
5. Empezaremos al relleno de las berenjenas, la cual iremos poniéndolas en una
fuente de horno, no hace falta untar la bandeja de aceite ni poner papel de
hornear.
6. Una vez en la bandeja las espolvoreamos con la harina de almendra y un
chorrito de aceite de oliva, y al horno
1. En un bowl mezcla las hojas de kale con todos los vegetales, tocino, queso de cabra,
aguacate y nueces. Combina.
2. Para el aderezo, mezcla todos los ingredientes en un frasco con tapa; cierra y agita
hasta obtener una emulsión.
3. Baña la ensalada con el aderezo y sirve.
10 camarones
1/2 taza de harina de coco
1 huevo ligeramente batido
1 taza de coco rallado
Aceite de coco
2 tiras de tocino frito, picado
1 taza de queso cremoso de
cabra 2 cucharadas de ajonjolí
3 tazas de lechugas mixtas
1/2 taza de tomatitos cherry rojos, cortados en
rodajitas 1/2 taza de mayonesa casera
1 cucharadita de mostaza antigua
1. Pela los camarones, limpia y quita la vena. Sazona con sal y pimienta.
2. Pasa cada camarón por huevo batido y después poe coco rallado hasta cubrir
completamente.
3. Calienta aceite de coco y frie los camarones hasta que estén crocantes y dorados.
Escurre y reserva.
4. En un tazón mezcla las lechugas con los tomatitos, sazona.
5. Prepara el aderezo mezclando mayonesa casera con mostaza antigua.
6. Agrega los camarones a la ensalada, junto con el tocino y espolvorea el queso de cabra.
1. Coloca la calabaza, las zanahorias, los poros y el ajo en una cacerola refractaria o en
una olla grande. Vierta la salsa para pasta y el agua o el caldo a la cacerola; añade el
azúcar. Calienta hasta que suelte el hervor, moviendo; baja la flama. Agrega el tomillo y
cocina de 12 a 15 minutos, hasta que los vegetales estén suaves al introducirles la punta
de un cuchillo. Sazona al gusto.
2. Mientras tanto, precalienta el horno a 200 °C. Para la cubierta gratinada, derrite la
mantequilla en una olla e incorpora la harina de almendras y el cebollín. Retira la olla de
la lumbre.
3. Si no estás usando una cacerola refractaria, pasa los vegetales a un molde para
hornear. Esparce la mezcla de pan molido sobre los vegetales y espolvorea el queso
uniformemente sobre la superficie. Hornea 20 minutos o hasta que la cubierta gratinada
esté crujiente y dorada.
1. Usa una cazuela grande, donde quepan bien todos los ingredientes. Mete dentro el
pollo entero, limpio y lavado, para quitar posibles restos de sangre.
2. Cubre todo con 4 litros de agua (o lo suficiente para que cubra bien el pollo y llevar
a ebullición sin que se salga nada).
3. Ve añadiendo a la olla las verduras, peladas y troceadas. No desaproveches la
parte verde del puerro, ni las hojas del apio, ponlo todo. Adereza con la pimienta y
el perejil. Si quieres puedes añadir un poco de tomillo fresco.
4. Deja que se cueza a fuego lento durante una hora y media como mínimo, hasta
que quede un caldo sustancioso.
5. Tienes que ir quitando la superficie de espuma que se va formando, para que el
caldo quede claro. Te puedes ayudar de un cucharón por ejemplo.
6. Cuélalo con un colador fino o chino. Puedes reservar el pollo para comerlo con las
verduras del mismo caldo. Sirve.
4 huevos
2 cucharadas de mantequilla
1 litro de caldo de res o pollo concentrado
50 grs de tocino
2 cebollas
3 ramas de apio
3 ramas de perejil picado
½ taza de leche entera
Avocado fries
2 aguacates
2 limones, el jugo
1 tz de harina de almendras
2 cdas de harina de coco 1
tz de agua mineral
1/2 lt de aceite de aguacate, para freir
1/2 tz de salsa tamari o aminos de
coco 1 cebolla cambray, picada
1 chile serrano, picado
Sal y pimienta al gusto
1 manojo de arúgula
2 manzanas rojas, lavadas y sin pelar
Jugo de Limón
3 tazas de lechuga sangría
1/2 taza de nueces
1 rama de apio
Aceite de oliva
90 gr. de queso azul
Aceitunas negras
1 taza de espinacas
½ taza de leche de coco
2 cucharadas de crema de leche o de
coco 1 cucharada de aceite de coco
1 aguacate
1 taza de frutos rojos
1 puño de nueces
1 cucharada de coco
rallado 1 cucharada de chía
Ratatouille
1. Cortar todas las verduras,las berenjenas y los calabacines cortarlas en rodajas que no
sean demasiado gruesas. La cebolla cortarla en rodajas juliana y los pimientos verdes a
tiras. En cambio, el tomate y el diente de ajo lo picáis bien para que sean trozos
pequeños. También corta el trozo de cabra.
2. En una bandeja para hornos, repartir la verdura en capas por toda la bandeja. El queso
lo esparcimos por encima, cubriendo toda la parte de abajo. Salpimentamos a nuestro
gusto y metemos al horno por una media hora.
3. Retira del horno y sirve.
Alambre de carnitas
1 taza de carnitas
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 cebolla en pluma
½ taza de piña picadita
100 g de queso gouda o
manchego Aceite de aguacate
1. En una sartén sofríe en aceite la cebolla y cuando este dorado, añade los pimientos, la
piña y las carnitas.
2. Saltea las carnitas y agrega el queso, espera que gratine y sirve.
3. Acompaña con pico de gallo y salsa verde.