Revista Men

DOMINA LAS CLAVES PARA ELEGIR LA CAMISA PERFECTA P.
98
Octubre 18
BRAZOS
+
DESCIFRA TUS
GENES PARA
FUERTES
Con este programa
de cuatro semanas P. 80
CUIDAR TU
SALUD
9
GUÍA PARA
PROTEGER TUS
ARTICULACIONES
SEXO EJERCICIOS
PARA
CONSIGUE TODO REVELAR TU
LO QUE DESEAS SIX-PACK
Prepara
031118
EL SALVADOR 3.10 DÓLARES • NICARAGUA 54 CÓRDOBAS
COSTA RICA 1680 COLONES • PANAMA 3.50 BALBOAS
PONTE EN FORMA COMO

el mejor
IVÁN SÁNCHEZ
45
MÉXICO $ 52
sándwich
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de tu vida
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Embajador del Urbanatlón 2018

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CAMPEÓN
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CONTENDIENTE
QUE SE
REHUSÓ A
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- ROCKY BALBOA
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CONTENIDO
101 UN LEGADO DE EXCELENCIA
El arquitecto Fabio Correa revela los
ingredientes del éxito.
18 DIETA VS EJERCICIO
¿Es suficiente una sin el otro?
Conoce nuestro veredicto.
26 DATE UN BREAK
Te explicamos lo que sucede
UN
LEGADO
DE
cuando pasas todo el día sentado. E X C E L E N C IA
38 TRABAJA DESDE CASA

Ejemplos reales de hombres que
dieron este paso.
48 JIMMY EL CANTINERO
112 ATLETA MH
Te presentamos al talentoso Arly
Velásquez, un orgullo mexicano.
54 DESCIFRA TU ADN
Conoce los beneficios de realizar un
análisis completo de tus genes.
60 EL TÚ DEL FUTURO
Visualiza la persona que serás
y obtén beneficios hoy.
70 CONTROLA TU MICROBIOMA
Hay bacterias buenas para el orga-
nismo, ayúdalas a desarrollarse.
82 ESPECIAL PARA MADRUGADORES

Siempre hay tiempo para entrenar,
el director Peter Berg es la prueba. 114 ENCIENDE EL ASADOR
Tres recetas deliciosas con carne de
92 ¿ERES UNA BUENA PERSONA?

Ayudar a los demás podría traerte
res que aumentarán tus ganancias.
beneficios reales. En serio. 126 LA LISTA
98 GUÍA DE CAMISAS
Conoce la infinidad de opciones a
elegir según la ocasión.
Esto es lo que debes hacer (y lo que

debes evitar) si planeas tomar unos
tragos con tus amigos.
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RAPPER KID FRESINO, TOKYO, JAPAN
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CONTENIDO
IMPULSO
p. 46
n Aquí un vistazo a toda la informa-
ción que encontrarás en esta edición
de Men’s Health, dividida en cuatro
categorías: salud, nutrición, rutinas
y sexo. Para empezar, conoce a Pri-
yanka Chopra, nuestra inspiración
del mes de octubre.
RUTINAS Y CONSEJOS
PRINCIPANTES 76 Club de la
pelea en
80 Músculos
a cualquier
Olvídate de tu edad.
Construye el mejor
cuerpo de tu vida en
sólo cuatro semanas
2. Superserie para fortalecer la espalda
Realiza tres series de este circuito. Descansa cuando lo nece-

3. Superserie de jalón y empuje
Pon 8 minutos en un timer y haz todas las rondas que puedas de

81 128 129
casa
edad
con este programa, sites para que te sientas relajado; al terminar no debes sentirte esta superserie en ese tiempo. Enfócate en mantener una buena
diseñado por el acabado. forma en cada ejercicio; tómate un momento para recuperarte
Pon a punto tus entrenador David entre cada superserie de ser necesario.
entrenamientos con Jack.
algunos ejercicios Por Ben Goldstein
y la sabiduría de
EverybodyFights. BJ Gaddour, C.S.C.S.
Trabaja tu postura
Levanta ambas manos,
los hombros relajados, la
GANA
Regresa tu mano lo
barbilla hacia abajo para
más rápido posible
que esté protegida por tu después de lanzar
puño. Si eres diestro, pon un golpe, dice
tu pie derecho detrás del George Foreman III
izquierdo, pero mantén tu de Everybod- Plancha de oso con toque
peso distribuido uni- yFights. Remo sentado con liga cruzado lateral Remo alternado en desplante
formemente. Deberías
Siéntate en el piso con las pier- Comienza en posición de plan- Párate con el pie derecho frente
KILOS DE
poder rebotar en tus pies
fácilmente.
nas estiradas. Coloca una liga o cha de oso: manos debajo de tus al izquierdo, sosteniendo unas Press y giro con mancuerna
Jala y empuja para banda de resistencia alrededor hombros, rodillas debajo de tus mancuernas de peso medio. Sostén una mancuerna de peso
golpear de tus talones, con los extremos caderas y espinillas paralelas al Inclina las caderas ligeramente medio a la altura de los hombros,
El golpe más importante MOVIMIENTOS BÁSICOS en tus manos. Mantén tu pecho piso. Despega tu mano izquierda hacia el frente; deja que las tómala de los extremos. Tus
es el jab (un golpe rápido erguido, el core apretado y la del piso y llévala al costado mancuernas cuelguen natu- rodillas deben estar ligeramente
hacia delante con la mano vista al frente. Esta es la posición izquierdo de tu caja torácica. ralmente a tus costados. Esta flexionadas y el core contraído.
izquierda si eres diestro). inicial. Jala los extremos hacia Mientras haces esto, levanta tu es la posición inicial. Sin girar el Haz un press con la mancuer-
MÚSCULO
Le sigue el poderoso cru- tu caja torácica, enfocándote pierna derecha y rota tu torso torso, haz un remo llevando la na mientras giras el torso a la
zado. Para hacer de este en jalar con los músculos de hacia el lado izquierdo. Haz un mancuerna izquierda hacia tus derecha; necesitarás girar las
golpe algo impactante, la espalda y no con los bíceps. toque con el pie derecho en el caderas; haz una pausa, regresa caderas para hacerlo. Regresa a
no solo golpees. Mientras Manténte un segundo y luego piso, regresa a la posición inicial a la posición inicial. Repite con la posición inicial, haz una pausa
empujas tu brazo derecho regresa a la posición inicial. Haz y repite del lado contrario. Esta es el lado contrario. Esta es una y repite del lado contrario. Esa es
hacia delante, gira la cade-
ra derecha hacia adelante ■ Si tienes más de 40, la
sarcopenia –la pérdida
de músculo relacionada con
de 8 a 10 repeticiones. una repetición; haz 8. repetición; haz 12. una repetición; haz 12.
y tira activamente de la 1-2 Burpee

mano izquierda y la cadera la edad– está empezando a
Es un ejercicio de cuerpo completo y práctica de boxeo, el pecho hasta el piso, ponte de pie y ponte en guardia encoger tus bíceps, y tu nivel
izquierda hacia atrás. todo en uno. Ponte en guardia; lanza un jab, luego un rápidamente. Esa es 1 repetición. En EverybodyFights, a Haz tres rondas de este circuito, realizando cada ejercicio durante el tiempo especificado.
de VO2max está en decli-
Foreman usa la bicicleta
Airdyne para enseñar esto;
cruzado. Inmediatamente haz un burpee, dejando caer veces repites esto durante 3 minutos seguidos.
ve. Más que nunca, necesi-
4. Bíceps y core Trata de hacer todas las repeticiones que puedas, pero no sacrifiques la forma. Prepárate para experimentar el sistema de entrena-
Postura del oso
cuando tiras de un brazo tas un entrenamiento para
caminar hacia Curl martillo con banda
miento más efectivo e intenso que ha desarrollado
construir músculos que esté A Ponte en cuatro Curl alternado con
de la bicicleta, debes
empujar el otro. basado en lo más nuevo de puntos, con las
adelante con las mancuerna de resistencia Men’s Health.
Elige tus objetivos
manos. Párate sosteniendo Párate sobre una liga o
Plancha con la ciencia y que no te quite 1. Calentamiento manos directa-
No todos los golpes deben elevación de todo el día. Eso es justo lo que las mancuernas a banda de resistencia, sos-
mente debajo de C Lleva tu torso
ser los más fuertes. Aplas- miembros Ve paso por tus costados, con teniendo los extremos y
obtienes con el nuevo pro- los hombros y las hacia adelante
ta el costal con esos rec- contrarios paso, trabajando las palmas hacia tus apretando el core. Flexio-
Caminata de pato piso. Permaneciendo en grama diseñado por David rodillas debajo de y mueve tu pie
tos, uppercuts y cruzados, de forma fluida y muslos y las rodillas na los codos y eleva las
La mecánica de un plancha, luego levanta la Los mejores boxeadores esta posición, camina hacia Jack, quien a sus 45 años las caderas. Debes izquierdo a un lado
pero no seas demasiado controlada. Mantén ligeramente flexio- manos para hacer un curl.
golpe desafía tu core para mano derecha y la pierna tienen piernas fuertes que adelante de 10 a 15 pasos. puede pararse de manos cada postura el despegar las rodillas de tu mano izquier- ¿Buscas darle un giro radical a tu
agresivo con cada golpe, fácilmente (es el presumido A nadas. Haz un curl Crunch de bicicleta Detente cuando los codos
transferir energía de la izquierda del suelo. Mantén pueden resistir incluso Da la vuelta y regresa. Haz tiempo suficiente del piso, con las da, flexionando la entrenamiento? Este programa es
especialmente con el jab; que está en la foto de arriba). con la mano derecha, Recuéstate boca arriba con las piernas comiencen a moverse
pierna al brazo opuesto. tus caderas estables. Haz hasta el final de una pelea, 3 series. Para tener un para inhalar y exha- espinillas paralelas a rodilla. Mantén la más que un plan para ganar mús-
ya que esto te dejará des- girando la palma hacia elevadas y las espinillas paralelas al piso. hacia adelante; regresa a
Estas planchas imitan esa una pausa, luego repite con pero no sólo hacen senta- verdadero desafío, haz 20 El entrenamiento está pen- lar una vez. Repite éste y los pies sepa- pierna derecha esti- culos; es un sistema revolucionario de fitness AGREGA GRASA A
equilibrado y vulnerable a tu hombro derecho. Eleva ligeramente los omóplatos y coloca la posición inicial. Realiza
acción, forzando a tu core el lado contrario. Esa es 1 dillas. Prueba esto: ponte segundos de combinacio- sado para hombres ocupa- B toda la secuencia rados al ancho de rada. debes sentir diseñado para darle un enfoque metabólico a TU MALTEADA DE
un contraataque. Haz una pausa y baja las manos detrás de la cabeza. Esta es la este movimiento durante
a mantenerte equilibrado. repetición; haz todas las en cuclillas hasta que tus nes de jab y cruzado luego dos que quieren estar en su todas las veces que tus caderas. Aprieta que tus caderas e cada minuto de tu sesión. Pasa la página para
la mancuerna. Repite posición inicial. Lleva la rodilla derecha hacia 20 segundos. Comienza PROTEÍNA
Ponte en posición de que puedas en un minuto. muslos sean paralelos al de cada serie. mejor forma física. Jack te puedas en cuatro el core. ingle se estiran. ver este plan destructor de calorías.
con la mano contraria. tu cabeza y tócala con el codo izquierdo. con repeticiones rápidas Las grasas ayudan a tu
enseñará cómo girar y rotar, minutos, procuran- cuerpo a absorber nu-
no sólo levantar pesas. Sin do no acelerarte B Eleva el trasero D Con las manos Esa es una repetición; Mantén un segundo esa posición, regresa al y ve disminuyendo la
hacia el techo, apoyadas en el piso haz todas las que pue- inicio y repite del lado contrario. Haz todas las velocidad a medida que te trientes. Así que agre-
importar tu edad, podrás durante ningún
REVOLUCIONA TU PESO MUERTO realizar nuevas posturas que
te permitirán llevar tu equi-
movimiento. estirando comple-
tamente las rodillas.
y el core contraído,
lleva el pie izquierdo
das en 20 segundos. repeticiones que puedas en 30 segundos. empieces a cansar. ga algunas fuentes de
grasas saludables como
Si buscas mejorar tu ejecución de peso medio de ella en vez de atrás. Según nuye la distancia del levantamiento,
librio y la fuerza de tu core al Intenta alinear el hacia atrás. Repite nueces, almendras, cre-
muerto, aléjate de la barra clásica. En un estudio del Journal of Strength and lo que da como resultado repeticiones
siguiente nivel. Realiza este torso con los brazos; el paso C, esta Tómate mínimo cuatro minutos para enfriar, estirando ligeramente brazos y espalda. Comienza parán- ma de cacahuate o pis-
cambio, prueba con la barra hexago- Conditioning Research, el peso muerto máximas más pesadas, en compara-
entrenamiento tres veces C
deberías verte como vez con la pierna 5. Enfriamiento dote derecho y flexionando las caderas para tocar tus pies. Ponte de pie de nuevo y estira los brazos por tachos a tu malteada.
nal. Cuando levantas con una barra con barra hexagonal te permite gene- ción con quienes realizan el ejercicio
por semana, te aseguramos una V invertida. Si lo contraria. encima de tu cabeza; después flexiona los codos. Toma el codo izquierdo con la mano derecha y jala Además le brindarán
D
en forma de hexágono, te paras en el rar más potencia y velocidad y dismi- con la barra normal. requieres, puedes gentilmente tu brazo, sintiendo cómo se estira el tríceps; haz lo mismo del lado contrario. Repite toda la una rica consistencia.
que te sentirás más joven.
secuencia varias veces.
OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 79

80 M E N S H E A LT H L ATA M . C O M • OCTUBRE 2018 OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 81 128 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018 OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 129
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LA DULCE MÚSCULOS A GANA KILOS

CIENCIA p. 76-79 CUALQUIER EDAD p. 80-81 DE MÚSCULO p. 128-133
INTERMEDIOS 118 SUPERA 119 122 123 124

2 RUTINA DEL MES
Abdomen de impacto Rutina
CUALQUIER
TERMÓMETRO
DESPLANTE CON GIRO
Día ES INDUDABLE QUE UNA DE LAS PARTES DEL CUERPO DE UN HOMBRE QUE MÁS LLAMA LA ATEN-
B
NIVEL
Y PELOTA MEDICINAL CIÓN ES EL ABDOMEN. UN SIX-PACK ES UNA SEÑAL DE PODER QUE ATRAE A LAS MUJERES Y GE- DE DIFICULTAD
O B S TÁC U LO
1
Sujeta una pelota medicinal con ambas manos frente NERA ENVIDIA ENTRE LOS HOMBRES. HOY TE PRESENTAMOS DOS RUTINAS QUE TE AYUDARÁN A
a tu pecho. Da un paso al frente y flexiona las rodillas REVELAR EL TUYO Y ACAPARAR TODAS LAS MIRADAS.
en 90 grados. Gira el torso hacia el costado de la 1/ PLANCHA LATERAL
Iván Sánchez, embajador del pierna frontal. Regresa a la posición inicial y repite Recuéstate en el suelo de forma lateral,
descansando tu peso sobre el antebrazo
1
Urbanatlón 2018, nos mostró la del otro lado. Esa es una repetición; completa 8.
derecho y el pie derecho. Eleva tu cadera
rutina que emplea para mantenerse INSTRUCCIONES para formar una línea recta de pies a
fuerte y ágil, además de mejorar su
resistencia.
BALANCEO DE
PESA RUSA
Realiza la rutina A al
concluir tu sesión nor-
mal de entrenamiento
Rutina (2) cabeza y estira el brazo izquierdo hacia el
techo. Mantén esa posición durante 60
A
(1)
Flexiona ligeramente las del lunes. Descansa dos segundos y repite del lado contrario.
días y completa la
INSTRUCCIONES: rodillas y la cadera y sujeta (1) rutina B el jueves des-
Debes realizar esta rutina dos veces por se- una pesa rusa con ambas pués de entrenar. Si lo
(1) 2/ CRUNCH PARA OBLICUOS CON PIERNAS ELEVADAS
mana, descansando dos días entre cada se- manos. Balancéala entre tus deseas puedes repetir la Recuéstate sobre tu espalda. Flexiona las rodillas y eleva las piernas frente a
rutina A el día sábado.
sión (puedes hacerla el lunes y jueves, por piernas y luego lleva la ti, de manera que las espinillas sean paralelas al suelo. Flexiona el codo
Invierte el orden de las
ejemplo). Primer día: sube a la caminadora, cadera al frente de forma rutinas en la semana izquierdo y coloca la mano izquierda detrás de tu cabeza. Sin mover las pier-
programa una inclinación de 2.0% (para simu- explosiva, elevando la pesa siguiente. nas, contrae el abdomen y eleva el torso, girando levemente hacia el cos- (1)
(2) (3)
lar las condiciones de una carrera en exterio- hasta que alcance la altura tado derecho. Completa 10 repeticiones y repite del otro lado.
res) y elige una velocidad equivalente al 75% de tu cabeza. Realiza 12
de tu ritmo cardiaco máximo (zona 3). Corre repeticiones de forma
400 metros y de inmediato realiza una serie fluida. 3/ ELEVACIÓN
del ejercicio 1. Sube de nuevo a la camina- DE PIERNAS
dora, recorre 400 metros más y de inmediato Recuéstate sobre tu
realiza una serie del ejercicio 2. Repite con el espalda con las piernas
ejercicio 3. Esa es una ronda. Descansa 2 mi- estiradas y las manos (1)
(2)
nutos y realiza una ronda más. Segundo día: debajo de tus glúteos.
sigue el mismo esquema pero realizando los Sin mover el torso, con-
ejercicios 4, 5 y 6. trae el abdomen y 3/ TIJERAS
eleva las piernas hasta Siéntate en un banco o alguna otra superficie ele-
que sean perpendicu-
(2) vada. Sujeta los bordes con las manos y eleva las
piernas estiradas frente a ti. Sin mover el torso
CARRERA lares al suelo. Evita
sube la pierna izquierda y baja la derecha. Poste-
400m con 2.0% de inclinación (1) redondear la espalda. (2)
riormente, sube la pierna derecha y baja la
3
10 repeticiones
al 75% de tu máximo. izquierda. Esa es una repetición; completa 15.
(2)
5/ EXTENSIÓN
(3)
(2) SOBRE BANCO
(1) Siéntate en un banco o
alguna otra superficie ele-
vada. Sujeta los bordes con
ESCALADORES (2) las manos y eleva las pier-
Colócate en posición de lagartija, apoyando 1/ CRUNCH PARA OBLICUOS nas frente a ti, las rodillas
(1)
todo tu peso en tus manos y en las puntas de los Recuéstate sobre tu espalda. Flexiona las rodillas y ligeramente flexionadas. Sin
pies. Lleva tu rodilla al frente, tan cerca de tu coloca ambos pies en el suelo. Flexiona el codo 4/ ELEVACIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS mover el torso, contrae el
derecho y coloca la mano derecha detrás de tu Recuéstate sobre tu espalda y estira tus brazos y piernas tanto como pue- abdomen y estira las pier-
pecho como puedas. De inmediato, regresa a la
cabeza. Contrae el abdomen y eleva el torso, das. Contrae el abdomen y eleva los cuatro miembros manera simultánea nas al frente. Haz una pausa
posición inicial y repite con la otra pierna. Esa
(3) girando levemente hacia el costado izquierdo. hasta que tu peso descanse únicamente en la espalda baja. Regresa al ini- y vuelve a la posición inicial.
es una repetición. Continúa alternando de cio. 10 repeticiones
(1) Completa 10 repeticiones y repite del otro lado. 15 repeticiones (2)
forma fluida. Completa 10 repeticiones.
118 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018 OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 119 122 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018 OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 123
124 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018
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SUPERA CUALQUIER p. 122-125

OBSTÁCULO p. 118-121 RUTINA DEL MES
AVANZADOS 40 134 135 136 Circuito

A
Circuito
B
137
#RETO
LO QUE NECESITARÁS: circuit
circuit
Una barra olímpica y suficientes discos para LO QUE tRaIneR
A
sumar el peso con el que decidas trabajar
Un cronómetro
tRaIneR
NECESITARÁS:
Jason WMancuernas,
tRaIneR
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A
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b
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que puedas colgar.
B
what you’ll need
Jason Walsh, C.S.C.S., dueño de Rise Nation en West Hollywood
ienvenido a la sección que más odian aquellos que make iT harDer
CÓMO
what you’ll needHACERLO:
what you’ll need
Dumbbells,
Valslides,
no se atreven a salir de la zona de confort. El reto de Para completar estepullup bar,
INSTRUCCIONES
Dumbbells,
Dumbbells,
entrenamiento de- bench, barbell T h e s e fa s T f i n i s h e r s
este mes es, por lo menos en el papel, el más duro Valslides,
DALE DEFINICIÓN
Valslides,berás hacer
pullupcuatro
bar,and weight
1 Fa r m e r ’s Wa l k 2 s i n g l e - l eg s l i d e P i k e will gas you. BuT
que hemos presentado (y eso es mucho decir ya Lo primero que necesitas es la pullup bar, bench, barbell plates, Swiss
circuitos distintos, ball, cable Grab a pair of heavy dumbbells;2/ DESLIZAMIENTO Assume a CON pushup UNAposition
SOLA PIERNA
with They’ll also help you
asesoría de un experto para reali- bench, barbell and weight
1 Fa r m e r ’seach Wa lone
k should equal about2 Asume s i n g l euna
- lyour
eg sleft
l i dfoot
edePlagartija
ion
k e an object—like 1 Dumbbell bench Press 2 ba r DE
2/ PUENTE b e lCADERA
l h i P T hCON
r u sTBARRA
que te hemos pedido que remes 21 kilómetros, zar los movimientos que te proponemos
comenzando
plates, con Swiss
el station posición con el pie iz- Build more mass.
1 1/FaCAMINATA DE aGRANJERO
and weight Lie faceup on a bench holding Sit on the floor with your upper
hagas desplantes a lo largo de mil metros y completes el de forma segura. Si no tienes experien-
A. Realiza una serie
ball, cable r m e r ’sGrab
Waone lpair
kshould
of heavy
half your dumbbells;
body weight. Let 2 your
sthei your
n quierdo
g l left
Assume
e - lafoot
eg
sobre
pushup
s lunan
i dobjeto
a Valslide, eslide
P i que
position
paperk ewith puedaor
plate, deslizarse
towel— –
a pair of dumbbells above your Siéntate
back enagainst
el sueloacon la parte
bench, kneessuperior de tu
cia con este tipo de levantamientos te
plates, Swiss station
de cada ejercicio Tomaaunpair
Grab pareach
de mancuernas
of heavy
weights equal
dumbbells;
hang
pesadas, about
naturally
cada una at Assume un Valslide,
a pushup
thatoncan
plato deobject—like
positionpapelacross
o the
toalla.
with
floor.
Eleva el pie 1/ PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
chest with your arms straight and espalda recargada
bent, and feetsobre un banco,
flat. Place las rodillas
a loaded
workout “Murph”, entre otros). En esta ocasión vas a levantar ball, cable
debe one half
pesarshould your body
el equivalente weight.
sides.
a about
la mitad Let
Turn your the
de tu wrists
peso forward a Valslide,
derecho paper
Raise plate,
ligeramente. your Esa or towel—
right esfoot slightly.inicial.
la posición Recuéstate en un banco sosteniendo de the flexionadas
un parLower barbelly across
los piesyour
planos enThis
el suelo.
is Colo-
station en el orden mos- palms facing forward. hips.
Following
recomendamos dominar la técnica antes each weightsequal hang naturally

slightly at your
so your shoulders your
are thatleft footslide
can on an object—like
across
That’s thethe floor. position. Keep
starting
ExErCisE
with thE
10 toneladas. No te preocupes, no hemos perdido la razón. trado. Luego, des- how to do It corporal. Deja que cuelguen de forma natural a Manteniendo las piernas y la parte superior de mancuernas sobre tudumbbells
pecho conslowly
los brazos es-sides
to the ca unathebarra cargada
starting sobreSqueeze
position. tu cadera. Esa es
CirCuit
de intentar el reto. Si estás listo comienza half your body sides.weight. Let the and back. aWalk
Valslide, paper plate, or towel—
A TUS BRAZOS
Turn your wrists forward Raise your right foot
legsslightly.
Finish
rotated down at your and your upper back as of yourhacia

chest;
eligiendo los ejercicios que vas a realizar cansa 90 segundos. tus costados. Gira las somuñecas ligeramente ha- la espalda tan rectas como sea posible, eleva la tirados y las palmas viendo el pause, and then
frente. Baja your glutes
la posición inicial. and raiselos
Contrae your hips y eleva
glúteos
Vas a cargar el equivalente de ocho autos compactos, pero weights
cia this
hangslightly
el frenterotated
naturally
de manera
your
que
shoulders
at
a slow, your
tus back.
hombros
are pace,
controlled that
taking
es-at Avoid your
That’s
can slide
cadera
the starting
tan
straightposition.
across
alto como
the floor.
as possible
puedas.
Keep and raise your
las pesas lentamentepush
a losthe weights deback
tu pe-up to the la pesa
sodethey align que
withtu
your knees and
y el peso que colocarás en la barra. Tus Esa es una
howronda,
to do It To complete
sides. Turn youratrás. down
wrists and
regular-length
forward Walk
steps. Raise your legs and
right hips your
foot as upper
high asback
slightly. youHaz as una
can. pausa
Pause at y costados
starting position. Do 10 reps.
manera cadera
shoulders. Lower back down. Do
esté alineada
no tienes que hacerlo en una sola repetición. Puedes elegir opciones son levantamiento de peso deberás hacer cua- workout, you’ll tén abajo y hacia Camina
a slow, controlled
slumping de forma
pace, lenta y andstraight
taking regresaasalpossible
inicio. Esathen
andes una
raise repetición;
your haz 10, cho. Haz una pausa y regresa al inicio. Comple- con tus hombros y rodillas. Baja a la posición de Farmer’s Walk
Tocircuito.
completedo 4this slightly so durante
different your shoulders areyour shouldersThat’s the startingthe top;
position. return
Keep to the start. 15 reps. A
tro de cada circuits, controlada 30 segundos. cambia deThat’s
lado y 1repite. ta 10 repeticiones. inicio. Completa 15 repeticiones. walk for 60
los movimientos y el peso que quieras, siempre y cuando la muerto y push press. También puedes how to do It regular-length steps. Avoid
extending your back. Walk forhips as high as you can.Do
rep. Pause at then
10 reps,
workout, you’ll seconds.
hacer clean & jerk, pero cuenta como Terminadotodas las beginningrotated
4 different with
down and back.
slumping your Walk at and
shoulders
30 seconds. yourthe legs top; andthen yourreturn
switch upperto the
sides back
and start. as
repeat.
suma total que desplaces a lo largo de la sesión sean 10 mil una sola repetición (es decir que no rondas this
To complete antes de pa-Circuit A.a slow, controlled
circuits, extending pace, taking
your back. Walk for straight That’s as1 possible
rep. Do 10 and reps,raise
then your B Barbell
hip
Hold
the top
1 regular-length steps. Avoid hips switch
as high as you can. Pause at
kilogramos (22,046.23 libras). puedes sumar el clean y el jerk de forma workout,sar de un
you’ll circuito al Perform
beginning with set of 30 seconds. sides and repeat. thrust of the
Y ABS
individual). Nuestra recomendación es Circuit A.each exercise
siguiente. slumpingin your shoulders and the top; then return to the start. exercise
do 4 different Perform 1 the set order shown,
3/ PRESS PARA HOMBRO
of for 30
que comiences con el peso muerto
y posteriormente reduzcas la carga
circuits, each exercise without extending your back. Walk for
in resting; 3/switch
COMBINACIÓN DE3 PDOMINADAS
That’s 1 rep. Do 10 reps, then
u l lu P C o m b o
seconds.
3 s P l iCON
T sTaBARRA
beginning with the order then shown, rest 30
forseconds. sides and repeat.
para hacer push press, esto te permitirá 90 seconds. That’s Cuelga de una barra Hang usando fromun agarre
a pullup prono
bar abierto
using an al nce C Rear- Do 8 reps
Circuit A. without resting; foot- on each
descansar los músculos isquiotibiales y Perform 1 set of then rest 1 round. You’ll
for mismo 3
ancho P u l lu
que P
los C o m b o
hombros. Lleva tu
overhand, shoulder-width grip. pecho hacia la l a n D mColoca
i n e P runo
e s sde los extremos de una elevated leg, then
el agarre. Puedes modificar el peso en 90 seconds. doThat’s
4 rounds of barra, haz Hanguna from
pausaaPull ypullup
baja
youralbar
inicio.
chestusingEsa
to the es una
an bar, repeti-
pause, Wedgebarra olímpica
one end frente ainto
of a barbell una esquina split 4, then 2
each exercise1in each circuit; ción; hazoverhand,
tres. Después, andhaz tres lower
másgrip.usando un back
agarre
squat (no rest).
cualquier momento, cambiar de ejercicio round. You’ll shoulder-width
slowly yourself a corner y agrega
and load un the
disco al lado
other contrario.
with
the order shown, do 4 rounds finish
of all your Pullpalmas
your chest touna
the bar,1 pause,
y bajar el ritmo según sea necesario. Para rounds before neutro (las viendo
down. hacia
That’s la otra)
rep; do y3.tres
Thenmásdo weight.Párate
Standconwithelyour
pie izquierdo
left foot al fren- D Hammer Hold
without resting; each circuit; and slowly curl the mid
llevar la cuenta de tus repeticiones te then rest for finish allmoving your on to the con3 unP uagarre
l lu Psupino.
down. That’s
C olower
3 repsyourself
m1brep;
facing
o using a back
do 3.other)
each
neutral grip (palms
Then do and 3 reps
forward, te,holding
end in cerca
sosteniendo
your right
el lado con el peso
the loaded position
sugerimos usar papel y lápiz o un gis para 90 seconds. That’srounds before next circuit. Hang3 reps fromusing a pullup bar using angrip. de tuhand nearEmpuja
hombro. your la ba- as long
a neutral
using an grip
underhand (palms shoulder. Push the barbell away as you
marcar el suelo. Este reto involucra tanto tu 1 round. You’ll moving on To to increase
the the
overhand, shoulder-width grip. rra para alejarla de tu torso. Haz
Para maximizar las ganancias en tus áreas favoritas, debes facing each other) and 3 reps from your body. Pause, and return can.
challenge, do
capacidad física como tu habilidad para next circuit.
do 4 rounds ofTo increase one of the mini-
the Pull yourusingchestan underhand to the bar, grip.pause, the baruna pausa
to the y regresa
starting a la posición
position.
realizar cálculos así que te lo ponemos
más fácil: 10,000 kilos son 22,046 libras,
exigirte al máximo. Realiza esta rutina con frecuencia y verás each circuit;challenge, finishers
do in and slowly lower yourself back inicial.
Do 10 reps perHaz 10 repeticiones por lado.
side.
finish all your one of the“Make mini- It Harder”
para facilitar el cálculo redondeamos ese cómo tus músculos se vuelven más poderosos y marcados. rounds beforefinishers(opposite in page) down. That’s 1 rep; do 3. Then do
número a 22,050. A continuación una moving on to the
after completing
“Make It Harder” 3 reps using a neutral grip (palms
(opposite the final round circuit
variedad de opciones: page) facing each other) and 3 reps circuit
next circuit.after completing Circuito Circuito
To increase the
of each circuit.
circuit c using an underhand grip.
d
C c D
the final round
Si decides realizar uno o ambos COME DE FOR- challenge, doof each circuit.
movimientos con la barra y dos discos MA SALUDABLE EN one of the mini-
de 10 libras, esto equivale a 65 libras DONDE SEA finishers in
en total, así que necesitarías realizar Si quieres un físico imponente, necesitas
Los alimentos en los res- “Make It Harder”
340 repeticiones. probar con este entrenamiento de cuerpo
taurantes suelen ser (opposite page)
completo que hace un énfasis particular after completing
Si optas por cargar la barra con en tus brazos y abdomen. Fue diseñado por el en- verdaderas bombas de
the final round circuit
dos discos de 15 libras (75 en total), trenador de las fuerzas especiales del ejército nor- calorías gracias a los
deberás hacer 294 repeticiones. teamericano, Jason Walsh, C.S.C.S. Pasa la página y
construye un cuerpo de héroe.
complementos y condi-
mentos. La opción inte-
of each circuit.
c
En caso de que coloques dos discos ligente para evitar estas
LEVANTAMIENTO de 25 libras en la barra para sumar 95 calorías no deseadas es
1 r e a r - Fo ot - e l e vat e d 2/ ELEVACIÓN 2 sWDE i s sCADERA
ba l l H i P r a i s e 1 hammer curl 2/ TIRÓN
2 roDE
P eCUERDA
T r i c e P sPARA
P r e sTRÍCEPS
s - D ow n
s P -lei tl esvat e ddumbbells and 2 YsWCURL
q uat i s s DE
baaPIERNAS
lnldonHlieg
P rCauback
i rs le
Hold a pair of dumbbells at your Attach a rope handle to the high
DE PESO MUERTO libras en total, prepárate para hacer
233 repeticiones.
la ensalada de pollo asa- 1 r e a r - Fo ot
Hold a pair of RecuéstateLie yourespaldawith your lower 1/ CURL DE MARTILLO sides, your palms facing each
Ajusta un agarre de cuerda a la posición supe-
pulley of a cable station and
rior destand
una estación
facing it de poleas
your yelbows
párate fren-
do. Pide el aderezo por s P l iBÚLGARA
1/ SENTADILLA t s q uat
stand with one foot elevated on a nrior rsobre
d ldeeglasC ulegs l ontua Swiss con la parte
ball, your arms
piernas sobre una pelota suiza, tus
infe- other. Brace your core. Without
Sostén un par de mancuernas
moving your a losupper
costados,
arms, curl te a ella con los
slightly codos
bent.
with
ligeramente
Brace your core.flexionados.
separado para agregar Hold a pair of dumbbells
a bench behindand Lie on your at
you. Lower your back
yourwith yourThis
sides. lower
is the starting
Contemplando que coloques dos brazos las palmas viendo una hacia la otra. Contrae
upward,el Contrae el abdomen.
movingSin mover la parte supe-
el mínimo posible. Eso Sostén un par de mancuernas
stand with one
body y coloca
foot yourun
elevated
until pie
on knee is bent
front legs on aaSwiss
los costados. Esaarms
ball, your
position. Raise es la hips
your posición de ini-
so your
the dumbbells bringing Without your upper
discos de 45 libras en la barra (135 en abdomen. Sin moverthemla parte
as superior
close to de losshoulders rior dearms,
los brazos, tirarope
de ladown
cuerdauntil
hacia abajo
Si aceptas este reto, no olvides compartir tus resultados es lo que recomienda el sobre un banco detrás
a bench de
90ti.degrees
behind Baja
you.hasta
Lower
andque atcio.
la back knee
your
your your Eleva la
sides. cadera de
themanera
Thisisisstraight
body starting
fromque tu cuerpo
shoulders
your push the
total), será preciso que realices rodilla trasera casiuntil
toque forme una línea recta de so
los hombros a las rodi- brazos, eleva las pesas, llevándolas
as you tan cerca
can. Pause, and then hastayour
que tus
armsbrazos estén estirados.
are straight. Pause, Haz una
en Instagram usando la etiqueta #RetoMH. Víctor Martínez nutriólogo Trevor Kas- body iseljust
your suelo.
front Haz
knee
above una
the pau- Pause, position.
is floor.
bent and Raise
to your
knees. hips
Pull youryourheels in,
164 repeticiones. llas. is
Lleva la pelota de tus hombros como slowly lower
puedas. Haztheunaweights
pausa yback pausaand slowlyareturn
y regresa to theinicial
la posición starting
lentamente.
( @vicmranero) será el encargado de representar a MH sa y regresa90a ladegrees
posiciónslowly
inicial.
and yourHaz
push ocho
back
back repe-
knee body
up. Do 8 reps; straight fromhacia
bringing ti. Haz
shoulders
the ball una pausa
toward your y re-
hey, Ph.D. down to the starting position. position. Do 15 reps.
en este reto. ¿Tienes lo que se necesita para superarlo? ticiones, luego cambia
is just abovede pierna
the
then y repite.
floor.
switch Pause,
legs andandrepeat. togresa
knees. al Pull
inicio. Haz
your
butt. 15 repeticiones.
heels
Pause, in, return to the
and luego bájalas al comienzo. Haz 12 repeticiones. Completa 15 repeticiones.
Do 12 reps.
slowly push back up. Do 8 reps; bringing thestarting
ball toward your Do 15 reps.
position.
40 1 r e a r - Fo ot - e l e vat e d 2 sW i s s ba l l H i P r a i s e
then switch legs and repeat. butt. Pause, and return to the
134 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018 136 M E N S H E A LT H L ATA M . C O M • O C T U B R E 2 0 1 8 OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 137
M E N S H E A LT H L ATA M . C O M • OCTUBRE 2018
102
s P l i t s q uat
Men’s Health / Training Guide 2018
a n d l eg C u r l Phase 3 / Get Insanely Fit 103
Hold a pair of dumbbells and Lie on your back with your lower
stand2018
102 Men’s Health / Training Guide with one foot elevated on legs on a Swiss ball, your arms
134MH10_MXoct18 134 19/09/18 15:02
135MH10_MXoct18 135 19/09/18 15:02 136MH10_MXoct18 136 a bench behind you. Lower your at your sides. This is the starting 19/09/18 15:02 137MH10_MXoct18 137 19/09/18 15:02
040MH10_MXoct18 40 19/09/18 15:37 body until your front knee is bent position. Raise your hips so your MHTG18_661750_CH22_layout [P].indd 103 11/6/17 5:06 PM
MHTG18_661750_CH22_layout [P].indd 102 11/2/17 6:04 PM
90 degrees and your back knee body is straight from shoulders 11062017161231
11032017161241
MHTG18_661750_CH22_layout [P].indd 102
is just above the floor. Pause, and to knees. Pull your heels in, 11/2/17 6:04 PM
slowly push back up. Do 8 reps;
11032017161241 bringing the ball toward your
p. 40 p. 134-137
then switch legs and repeat. butt. Pause, and return to the
RETO MH DALE DEFINICIÓN A TUS BRAZOS Y ABS

102 Men’s Health / Training Guide 2018
MHTG18_661750_CH22_layout [P].indd 102 11/2/17 6:04 PM

11032017161241
CUIDA TU SALUD
56 57 58 59 62 63
C U I D tAu s
PON LAS MANCUERNAS EN EL SUELO Y MIRA ESTO: los músculos no lo son todo. “Son
tus articulaciones las que hacen que el cuerpo funcione”, dice Douglas Comeau, director de la
Boston University Sports Medicine Fellowship. Pero, como cualquier sistema mecánico, son
■ Es una mañana fresca de marzo, pero en el fon-
do de la cafetería Idea Coffee, ubicada cerca del
Empire State Building, el ambiente se está poniendo
“Estaba enamorado de
una chica. Cuando tomaba
piracetam y colina se reducía
no sabemos exactamente
qué contienen”, señala el Dr.
Kraus. La American Associa-
“Lo cierto es que
algunas de estas
añade el Dr. Cohen. “El efecto
placebo es poderoso. Si crees
que una pastilla mejorará tu
incluye únicamente a una
persona que hace el experi-
mento) al compartir experi-
propensas al desgaste. Y sin articulaciones funcionales, es un reto ganar músculo, perder grasa
o realizar cualquier actividad física. Para mantenerlas, debes comprender cómo funcionan
intenso. Un grupo se reúne en torno a una pequeña
mi ansiedad y decía las cosas
adecuadas en el momento
tion of Poison Control Centers
dice que los envenenamien-
cosas podrían manera de pensar, te sentirás
como si estuvieras pensando
encias en línea o a través de
reuniones. Pero un grupo de y las amenazas que enfrentan. He aquí cómo mantener en óptimas condiciones tus seis
caja negra –el estimulador cerebral ApeX Type A de adecuado”, recuerda. La rel- tos relacionados con noot- ser letales, sobre mejor”. biohacking, como cualquier articulaciones principales.
todo porque no
A RT I C U L AC I O N E S
160 dólares, con su medidor y marcador estilo retro y ación no duró, pero el amor de rópicos comunes se dan por En un estudio realizado comunidad organizada en
dos electrodos. Se supone que mejora el aprendizaje

Thakkar por los nootrópicos ingredientes como fenibut, sabemos exacta- en 2016, los investigadores torno a un interés común,
Por Richard Laliber te | Imágenes de Br yan Christie Design
al generar pequeñas corrientes eléctricas dirigidas al
sigue existiendo.
Este es el punto: la popu-
piracetamo, vinpocetina
y L-teanina y que éstos se
mente qué con- de la Universidad George
Mason descubrieron que los
fácilmente se puede conver-
tir en una cámara de eco. El
cerebro. El tipo que ha experimentado con este apa- laridad de los nootrópicos han incrementado cada año tienen”, señala el estudiantes que recibieron doctor James Alcock, profesor
Dr. Kraus.
NOOTRÓPICOS:
se ha incrementado con casi desde 2012 hasta 2017 (de 50 un panfleto que hablaba del de psicología social en la Uni-
rato a lo largo de varias semanas dice que lo único que
nula investigación clínica de a 356) y han provocado cuatro poder intensificador del IQ versidad de York en Canadá y
ha notado hasta ahora es que tiene un sabor metá- calidad que pruebe que las muertes. del entrenamiento cognitivo autor del libro Belief: What it
la guía del escéptico para

lico en la boca. “Espero que no me queme el cerebro”, pastillas y pociones (o las De hecho, no hay nada presentaron mejoras equiva- Means to Believe and Why Our
bromea. cajas negras) funcionan. Y las nuevo en los nootrópicos. EL EFECTO DE LOS NOOT- lentes a cinco a diez puntos Convictions Are So Compel-
investigaciones emergentes “Todo aquello que se vende RÓPICOS adicionales de IQ después de ling, dice que los biohackers
Pero falta escepticismo en la habitación. Se debe a
el uso inteligente de drogas

no parecen estar dando bue- como suplemento ha estado Así que si estas drogas tomar una hora de instruc- podrían tener una imagen
que ésta es la reunión semanal de biohackers ama- nos resultados. en el mercado por varios inteligentes no tienen credi- ción. Un grupo de control demasiado linda sobre qué
teur. De hecho, ser positivos es una de sus reglas “La mayoría de las perso- años”, señala el doctor en bilidad científica, ¿por qué a quien se dio un panfleto tan bien funcionan los noot-
nas asume que debido a que es medicina Pieter Cohen, pro- aburrido no presentó benefi- r
básicas. Los miembros comparten sus experiencias es que la gente como Thak-
un suplemento, no puede ser fesor asociado de medicina kar dice que sí funcionan? cios. De manera similar, una
con dietas ketogénicas, apps de bioretroalimentación, malo para ti por ser natural”, en la Facultad de Medicina de investigación realizada por la estuvieras sirviendo una cer-
Porque muchos nootrópicos
tanques de privación sensorial y, recientemente, un comenta el doctor en medici- Harvard. “Si se inventara un contienen cafeína. Si tomas doctora en psicología Karen veza. Haz 15 repeticiones por
HOMBROS
tipo de drogas inteligentes conocidas como “nootró- na Louis Kraus, psiquiatra del nuevo medicamento, necesi- un estimulante, tu pulso se Cropsey, de la Universidad lado. De acuerdo con el ciru-
Centro Médico de la Universi- taría la aprobación de la FDA acelera, tu presión sanguínea de Alabama en Birmingham jano ortopédico Nicholas Di-
picos”. Su mayor obsesión es la estimulación cerebral. dad Rush de Chicago. En 2016, y no podría venderse como descubrió que los sujetos a Nubile, esto aísla y fortalece
se eleva y te sientes con más
él dirigió un comité de inves- suplemento”. energía. Pero los estimulan- los que se decía que estaban los músculos supraespinosos
La industria de nootrópi- una manera de bajo riesgo tigación de nootrópicos para Antes de gastar dinero tes no te hacen más inteli- tomando la medicina fortal- para apoyar al tendón que se
cos estadounidense tenía de mejorar el aprendizaje, la la American Medical Associ- en nootrópicos, los cuales gente; te hacen más rápido, ecedora del cerebro Adderall [T ipo de arTiculación: BOLA Y RECEPTÁCULO] daña con más frecuencia.
un valor de más de 1.3 mil memoria, la motivación e ation. Después de estudiar la pueden costar hasta tres advierte la neurocientífico de obtenían mejores resultados
millones de dólares en 2015 incluso la serenidad. Estos ciencia, el comité descubrió dólares por dosis, famil- la Universidad de Delaware, en las pruebas, ya sea estu- Los hombros tienen un excepcional rango de movimiento de 360 grados, pero un ¡C U I DA D O!
y se considera que llegará a ingredientes varían desde poca o nula evidencia para iarízate con los ingredien- la doctora Kimberly Urban. vieran tomando el medica- receptáculo poco profundo y ligamentos relativamente flojos. “Lo que gana en Según The Lancet, una po-
los 6 mil millones en 2024. hierbas como hisopo de agua sustentar la seguridad de los tes, comprende lo que dice “Te vuelven más capaz de uti- mento o no. movilidad lo pierde en estabilidad”, dice el médico Brian Sennett, jefe de medicina pular cirugía llamada des-
Este crecimiento se debe en (bacopa monnieri) y raíz nootrópicos. la ciencia –no los influenc- lizar la habilidad cognitiva El movimiento de biohack- compresión subacromial,
parte a la mercadotecnia de del ártico hasta químicos “La realidad es que algu- ers– sobre cómo afectará a tu ing está intentando superar
deportiva y vicepresidente de cirugía ortopédica en el Sistema de Salud de la Uni- que suaviza los espolones
que tienes”.
los “expertos” en biohack- como vinpocetina. Muchas nas de estas cosas podrían cuerpo, y mide los riesgos. su problema “N=1” (en el que versidad de Pensilvania. óseos en el acromion, podría
Hay otro factor en juego,
ing como Dave Asprey (fun- personas juran que fun- ser letales, sobre todo porque el tamaño de sus muestras no lograr mucho. Los pa-
Algunas empresas creativas están diseñando dador de Bulletproof) y el cionan. Neal Thakkar, por cientes de 32 hospitales del
“paquetes” de suplementos que dicen mejorar doctor Josiah Zayner (CEO ejemplo, es un emprendedor T R ATA M I E N T O: BL I N DA T US HOM BROS Reino Unido que recibieron
MAYOR AMENAZA:
de Odin), quienes han gen- de Marlboro, Nueva Jersey, ¿Quién necesita nootrópicos? DESGARRO DEL LABRUM La rehabilitación puede for- CON T R A E L F U T U RO el procedimiento artroscó-
la memoria, la concentración y el aprendizaje.
DEL HOMBRO Hacer rotaciones excesivas
Pero antes de tomarte estas pastillas o
erado un gran número de
seguidores en redes sociales
quien dice que los nootrópi-
cos mejoraron su vida de tal
5 MANERAS DE MEJORAR TU talecer los músculos y refor-
zar los tendones de soporte como nadar, lanzar una pe-
pico no tuvieron mejor ren-
dimiento que un grupo de
beberte estas pociones, asegúrate de medir y podcasts así como grandes manera que no se imagina PODER CEREBRAL DE MANERA NATURAL QU É E S para estabilizar el hombro. Si lota de béisbol, un swing con control que tuvo una cirugía
bien los riesgos reales que conllevan. bases de consumidores. Hay viviendo sin ellos. Su primer esto no funciona o existe pe- una raqueta o incluso pin- simulada en la que los médi-
¡Concéntrate mejor ¡Aumenta tu Daño en el labrum del hom-
reuniones a lo largo del país descubrimiento sucedió ¡Haz más Cultiva ¡Ejercítate ligro de dislocación, gene- tar paredes puede provocar cos introdujeron un artros-
meditando! comiendo chocolate! memoria con juegos! tu creatividad con té para ser feliz! bro, un borde de cartílago
en lugares como Idea Cof- hace unos cinco años, cuan- ralmente se necesita cirugía un impacto en el manguito copio en el hombro pero no
Un estudio de 2018 El ingrediente activo del Una sesión de entre- En un nuevo estudio, Con sólo diez minutos de fibroso que le da al recep-
fee, además cuentan con una do probó una combinación para recortar el tejido labral de los rotadores, un grupo arreglaron nada. Ambos gru-
realizado por la chocolate oscuro, los namiento cerebral de 30 quienes bebieron una ejercicio a la semana tu táculo del hombro su forma
enorme comunidad en línea. de piracetam y colina, o un flojo o para volver a colocar el de músculos y tendones que pos obtuvieron resultados li-
Universidad de Miami flavonoles del cacao, minutos basado en la taza de té negro caliente estado de ánimo puede de copa. Un desgarro labral
Algunos foros, incluyendo “paquete”, y se sorprendió labrum en el receptáculo. cubre la cabeza del húmero geramente mejores que las
descubrió que entre las puede mejorar de prueba “retrospección”, fueron mejores en mejorar. Se requiere de dificulta que la bola per-
P O R L I N D S AY B E Y E R ST E I N reddit.com/r/Nootropics/ por su mejora en cuanto a personas que asistieron manera inmediata el la cual pide a los creatividad espacial e más investigación para y mantiene la articulación personas que no recibieron
manezca asentada en el PR E V E N L O
tienen más de 140,000 fluidez verbal. (El piracetam a un retiro de meditación procesamiento de participantes recordar innovación del lenguaje determinar qué tipos de en su lugar. Esto puede hacer tratamiento, lo que llevó a los
receptáculo, por lo que a me-
suscriptores que hablan es un medicamento que pro- de tres meses, aquellos información visual y el cuadros y letras que han que quienes bebieron ejercicio producen los Haz este simple ejercicio: que el manguito se rompa, investigadores a sugerir que
nudo provoca una disloca-
de productos con nombres mueve la cognición y cuya que siguieron practi- desempeño de la visto previamente, agua caliente. Una mejores efectos, pero los ancla una banda de resisten- especialmente porque los otros tratamientos, como la
ción.
como Orange Brainwash y venta está permitida en los cando meditación de memoria. Come un mejoró su memoria explicación: la gente descubrimientos cia a la altura de tu cintura, tendones se vuelven más dé- rehabilitación, los analgési-
manera regular a intensa cuadro o dos, pero elige funcional (en compara- cree que los que beben preliminares muestran C AUS A toma el extremo y con el codo biles y rígidos con la edad.
GodMode.
Los nootrópicos son com-
Estados Unidos a manera de
suplemento alimenticio; la no mostraron un declive cacao natural: “el ción con quienes no té son inteligentes e que el ejercicio aeróbico, TUS RODILLAS, HOMBROS, CADERAS Y DEMÁS Por lo general, traumatismo flexionado, gira el brazo Para evitarlo, haz este ejerci-
cos y las inyecciones de es-
teroides, podrían ser más
relacionado con el proceso holandés”, a entrenaron). Pruébate innovadores, así que el estiramiento y las
binaciones de ingredientes colina es una sustancia de
envejecimiento en través del cual se ingresando a cognitive- ellos mismos actúan así actividades de equilibrio ARTICULACIONES TIENEN QUE DURARTE TODA LA –una caída con el brazo ex-
tendido o la luxación de un
hacia afuera, haz una pausa y cio: mientras estás de pie, le- beneficiosos.
que supuestamente implican origen natural.) regresa. Haz 15 repeticiones, vanta una mancuerna de 1 o 2
cuestión de atención
siete años después.
prepara el chocolate,
reduce el contenido de
fun.net/test/4. cuando se les sirve una
taza de esta bebida.
(yoga, tai chi) aportan
beneficios.
VIDA. ENTONCES, ¿POR QUÉ NO RECIBEN EL RESPETO hombro en un accidente, luego gírate y haz el movi- libras hacia un lado y unos 30 ricHard laliBerTe es un
pero lanzar o levantar de
flavonoles. QUE MERECEN? ESTA ES LA GUÍA COMPLETA PARA manera excesiva también
miento hacia adentro en con-
tra de la resistencia. Repite
grados hacia adelante con el
brazo recto y el pulgar apun-
periodista de la salud veterano y
autor de ‘Doctors Guide to Chronic
MANTENERLAS FUNCIONALES Y LIBRES DE DOLOR. pueden afectar al labrum. con el brazo izquierdo. tando hacia abajo, como si Pain’.
56 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018 OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 57 58 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018


062MH10_MXoct18 62 12/09/18 12:52 063MH10_MXoct18 63 12/09/18 12:52
LA GU A DEL ESCÉPT CO PARA EL USO NTEL GENTE DE DROGAS p 56 59 CU DA TUS ART CULAC ONES p 62 67
GUÍA DE NUTRICIÓN
68N Nutrición
ELEGIR GRASA PARA
COCINAR SOLÍA SER FÁCIL:
SÓLO TENÍAS QUE USAR
ACEITE VEGETAL Y ACEITE
DE OLIVA. AHORA HAY SEBO
NO CAIGAS EN
ENGAÑOS
El aceite extra virgen es
mínimamente procesado.
intentando ahorrar calorías?
Mejor reduce la cantidad.
Todas las grasas para
cocinar contienen entre 100
pregonado que este aceite
es una panacea para la
mayoría de los dolores. No
hay ninguna prueba
69
que normalmente consume
ghee (una mantequilla
clarificada usada en la
cocina india) tenía mejores
72ÚNTALO 3 73 DIPS
CLÁSICOS
74 El mejor
sándwich
¿Te gusta el pavo?
PRUEBA CON: PECHUGAS

75
de tu vida DE PAVO ASADAS CON
DE RES ALIMENTADO SÓLO Tzatziki
EL CON PASTO, GRASA DE PATO

ORGÁNICO Y MANTECA
Pero un reporte de UCDavis
encontró que el 73% de los
aceites importados de las
y 130 calorías por cucharada
grande. Que es normalmen-
te la cantidad que necesitas
concluyente de que el aceite
de coco te ayude a perder
peso, estimule tu energía o
índices de colesterol que
aquellos que usaban aceite
de mostaza. Así que ¿cuál es
■ En Israel, el hummus básicamente sale de
los grifos. Ese no es el caso en Latinoamérica.
Los hummus de supermercado pueden ser muy
En un tazón, revuelve 1 taza de yogur
griego simple, ½ pepino (pelado, sin
semillas y en cubos); el jugo de medio
SALSA BBQ Y ESPECIAS
POR QUÉ
ARTESANAL. AQUÍ TIENES mejores marcas fallaba en para cocinar. reduzca el riesgo de la mejor grasa para cocinar?
PASILLO
sabrosos, pero también pueden saber muy mal; y limón, 1 diente ajo picado, 1 ½ cucha- Hornear el pavo con todo y el hueso le da una tex-
CÓMO DECIDIRTE Y las pruebas del estándar diabetes. Es decir, está Un sándwich de carne hecho en casa es más barato que los que venden ya
radita de eneldo picado, perejil o menta tura crujiente a la piel. Esto le brinda más sabor.
MEJORAR TU DIETA. ‘extra virgen’. Busca la REDUCE EL TAMAÑO delicioso. Pero ¿no está lleno DIVERSIFICA normalmente no van bien como pieza central de y ½ cucharadita de sal y pimienta negra. preparados y cortados en el supermercado, y es infinitamente más sabroso.
certificación NAOOA o DE LA BOTELLA de grasas saturadas? Cada grasa ofrece diferen- una comida. Y es mucho más caro comprarlo que
DEL
Colócalo en un gyro hecho en casa o un Sí, cocinar toma unas cuantas horas, pero si te tomas el tiempo en una tarde CÓMO PREPARARLOS. Precalienta el horno a 160º
POR RACHEL MELTZER COOC en la etiqueta para Las grasas son sensibles a tes nutrientes, dice Plannels.
asegurarte de que el aceite la luz, temperatura y al NO LE TEMAS Por ejemplo, el aceite de hacerlo en casa. Así que te invito a pensar fuera de falafel Bonus saludable: Es una buena de domingo, podrás comer (muy, muy) bien toda la semana. C. En un tazón pequeño, mezcla ¼ de taza de azú-
WARRE, R.D. fuente de proteína.
fue analizado regularmente tiempo. Una botella grande A LA GRASA oliva está cargado con lo establecido y hacer tus propios dips, incluyendo car morena, 2 cucharaditas de sal, 2 cucharadi-
ACEITE
en busca de pureza, calidad de aceite te puede salir más Un estudio de 2018 de unos polifenoles antioxidantes, y tas de paprika, 1 cucharadita de pimienta negra,
el hummus. Es decir, comida para el día a día Tapenade ½ cucharadita de comino molido, ½ cucharadi-
y nutrientes. barata, pero el sabor y los científicos británicos el aceite de girasol es una Usando un procesador de comida,
ridículamente deliciosa y saludable. ¿Por qué no
LA FRUTA MÁS
ta de semillas de mostaza y ½ cucharada de polvo
nutrientes adicionales se encontró que los participan- buena fuente de vitamina E. mezcla ½ taza de aceitunas negras sin
OLVÍDATE DE LO ‘LIGHT’ irán degradando antes de tes no sufrieron cambios en Armoniza el sabor de tu querrías eso? hueso y aceitunas verdes sin hueso;
de cebolla. Coloca una pechuga de pavo completa
con hueso (unos 3 kilos) en un plato para hornear,
“’Light’ no significa que sea lo que la uses entera, dice el peso, índice de masa grasa con lo que estás 2 cucharaditas de perejil o albahaca
PODEROSA
ponla boca arriba y esparce el condimento por
mejor para ti”, dice Angel Planells. Compra una que te corporal o presión sanguí- preparando. Usa mantequi- POR MICHAEL SOLOMONOV, JEFE /SOCIO DE
lavadas y secas y ½ cucharada de toda la carne. Asa el pavo en el horno hasta que la
Planells, un dietista de dure un par de meses. Para nea cuando tomaron 50 lla para los omelettes, aceite ZAHAV EN PHILADELPHIA ADAPTADO DE ISRAELI
orégano deshidratado o romero, hasta piel chisporrotee y el termómetro de carne mar-
Seattle. El término indica la mayoría de las familias gramos (un poco menos de de oliva para la comida S O U L : E A S Y, E S S E N T I A L , D E L I C I O U S .
que se forme una pasta sólida. Pásala a que 75 ºC, unos 90 minutos. Saca el pavo del hor-
que el aceite ha sido esto equivale a una botella ¼ de taza) de mantequilla, italiana, grasa de pato para un tazón, revuelve con una cucharada no y déjalo enfriar antes de quitar el hueso. Rinde
refinado para quitarle sabor. de medio litro. aceite de oliva, o aceite de los sofritos, ghee para el 1. Elige una lata después de pasar la mezcla a un
de aceite de oliva virgen extra y sazona al 6 porciones.
EN LO QUE RESPECTA AL CONTENIDO DE NUTRIENTES, LA
El aceite de oliva light no coco durante 4 semanas. curry y un aceite neutral de 400 gramos de... tazón, sazona con sal y pimienta
gusto con pimienta negra. Úsala como PIÑA TIENE POCOS RIVALES. ES POR ESO QUE NO PUEDE
tiene mucho sabor, similar al EL COCO NO ES EL REY Otro estudio de 2018 en la como el de canola para todo Frijoles, enjuagados y drenados al gusto. Dependiendo de las
una salsa para darle sabor a un sándwich. FALTAR EN TU COCINA Y TU DIETA.
aceite vegetal. ¿Estás Los expertos de internet han India reportó que la gente lo demás. Tomates enteros, deshidrata- elecciones que hayas hecho BUENOS CON:
Bonus saludable: Las aceitunas con-
dos antes, tendrás 1 ½ o 2 tazas. Ensalada de col, pepinillos, y mostaza en un wrap.
tienen grasas benéficas para el corazón.
O 2 aguacates, pelados y sin En una porción de 100
4. ...y termina. Si vas a usar Pesto
hueso g de este fruto (50 kcal),
la mezcla como cobertura, En un procesador de comida, revuelve
está lista. Guárdala en un una taza de hojas de perejil fresco, ¼ de encontrarás:
COME MEJOR AHORA 2. Coloca la lata en una
licuadora o procesador de
recipiente hermético y unta a
voluntad. Si quieres con-
taza de queso parmesano gratinado, 3
cucharaditas de piñones tostados y 2
¿Te gusta la mortadela?
PRUEBA CON: PASTEL DE CARNE VITAMINA C

comida y añade 1 o 2 de los vertirlo en un dip, pásalo a dientes de ajo troceados finamente. Con
LIBERA AL DEVORADOR siguientes...
1 diente de ajo
un plato para servir y ponle el motor funcionando, vierte ⅓ de taza CON NUECES HECHO A MANO VITAMINA B6
DE DIABETES MORADO encima... de aceite de oliva virgen extra hasta que
ES EL PORCENTAJE ¼ de taza de hierbas (albahaca, 2-3 cucharadas de cebollino
El repollo rojo, las moras, y esté completamente combinado. Sazo- POR QUÉ
DE PUBLICIDAD
las berenjenas son mora- DURANTE LOS
cilantro, menta, eneldo) 2-3 cucharadas de aceite de na al gusto con sal y pimienta. Es bueno Sabrás exactamente qué lleva tu pastel de carne. HIERRO
das, en parte, debido a 1-2 cucharaditas de hierbas ama- oliva virgen extra para la pasta, pero también es excelente Las nueces añaden grasas saludables.
PRINCIPALES
potentes antioxidantes EVENTOS DEPORTI- deradas (romero, tomillo, sabio)
¼-½ taza de queso (mozzarella
2-3 cucharadas de queso rallado para mezclar con el hummus y servir con MAGNESIO
llamados antociani- VOS QUE PROMUEVE (feta, cottage, ricota, de cabra un trozo de pan de pita caliente. Bonus CÓMO PREPARARLOS. Precalienta el horno a 190º
LA COMIDA BASURA. rallado, cheddar, Monterey Jack,
MANTENTE VERDE nas. Estos componentes
podrían combatir la dia- FUENTE: PEDIATRICS ricota, de cabra, granjero)
firme)
2-3 cucharadas de granos de
saludable: Una cucharada (que es lo
que sueles necesitar) tiene entre 60 y 80
C. En un tazón grande, mezcla 1 huevo (batido li- MANGANESO
Los vegetales verdes pueden geramente), 2 cucharadas de salsa Worcesters-
betes tipo 2, según reporta ½ taza de pimientos dulces maíz tostados calorías.
ralentizar el envejecimiento
cerebral. Las personas que
una investigación polaca. troceados o 2 cucharaditas de ¼ de taza de escamas de atún
hire, ¼ de taza de pasta de tomate, ½ cucharada
de tomillo deshidratado, ½ cucharada de sal, ½
POTASIO
¿Cómo? Las antocianinas pimientos picantes troceados SIN TONTERÍAS
comieron los más frondosos o salmón o cangrejo o langosta cucharada de pimienta negra triturada, ½ cebo-
Una porción de 85 gramos de pechuga de
y verdes (una porción dia-
ria) mostraron una mejora
podrían ayudar a regular
la glucosa en la sangre y
DALE UN POCO DE
ESPACIO A LA CHATARRA
½-1 taza de especias (comino,
paprika ahumada, orégano,
troceada
MEZCLAS PODEROSAS pavo asada tiene 26 gramos de proteína.
lla (finamente troceada), 1 diente de ajo (molido),
¾ de taza de nueces (troceadas) y 250 g de carne
reducir la resistencia a la cúrcuma, za’atar) Estas recetas saben mucho mejor que un tazón de cereal integral Además, la piña está cargada de
cognitiva equivalente a ser 11 Resistir la tentación es un Si quieres ser un aburrido, de res triturada. Usando las manos, dale forma a la
insulina. antioxidantes, los cuales te ayudan a
años más jóvenes que aque- juego de centímetros– unos 70. dipea con zanahorias y pali- EL PODER REFUER ZO AYUDA PAR A COMBO BA JO mezcla y pásala a una bandeja para hornear. Cubre
llos que comieron menos, Investigadores del Reino Unido 3. Pulveriza todo... tos de apio. O intenta esto... DE L A FIBR A DE LICOPENO EL COR A ZÓN EN CARBOHIDR ATOS con ½ taza de salsa de tomate y hornea hasta que combatir la inflamación, y fibra, la cual
según encontró un estudio de encontraron que las personas Mezcla los ingredientes hasta Rebanadas de rábano FRIJOLES REFRITOS DIP PARA BROCHETA GUACAMOLE DEL MAR SALSA ROMESCO ¿Te gusta el jamón? POR QUÉ CÓMO PREPARARLOS. En un sartén grande antiadherente a esté bien caramelizado y el termómetro de carne mejora tu digestión.
BUENOS
Neurology. El crédito es para fueron un 63 por ciento más pro- que tengas una masa con trozos FRIJOLES NEGROS, TOMATES ROMA COMPLETOS, AGUACATE, CEBOLLA, PIMIENTOS PICANTES ASADOS, Las chuletas son temperatura media, añade una cucharada de aceite de canola. marque 70º grados, aproximadamente una hora. Gracias a su gran versatilidad, puedes
los nutrientes neuroprotec- pensas a comer un bowl de cara- o suave, lo que prefieras. Si
Palitos de pan tostado
Lanzas de jícama
CEBOLLA, AJO, CILANTRO, AJO, PEREJIL, ALBAHACA, RICO- AJO, CILANTRO, PIMIEN- CEBOLLA, PIMIENTOS DULCES, PRUEBA CON: magras y fáciles Sazona 4 chuletas sin hueso por los dos lados con una pizca de
CON:
Mayonesa y
Retira el pastel de carne del horno y refrigera. Sir- combinarla tanto con alimentos dulces
tores luteína, ácido fólico y
filoquinona. Estos son los
melos si estaba colocado a unos
20 centímetros que si estaba a 70.
quieres, gradualmente vierte de
2 a 4 tazas de aceite (aceite de Trozos de pepino
JUGO DE LIMÓN, COMINO TA Y MOZZARELLA (CALIENTE, TOS PICANTES Y JUGO SALSA PICANTE Y VINAGRE DE CHULETAS DE de cocinar. Agrega
paprika y tendrás
sal, pimienta y paprika. Cuando el aceite esté caliente, agréga-
rúcula.
ve caliente o frío. Rinde 6 porciones. como salados. Es por eso que funciona bien
con hamburguesas, ensaladas o postres.
CERDO CON
Y SALSA PICANTE. CUBRE SI QUIERES). CUBRE CON ACEITE DE LIMÓN. CUBRE CON JEREZ. CUBRE CON ALMENDRAS las al sartén y calienta hasta que estén listas. Unos 3 o 4 minutos
vegetales que los científicos Incluso este pequeño incremento oliva virgen extra, aceite de agua- un sabor ahumado por lado. Pásalas a un plato cubierto con servilletas para quitar- BUENOS CON: Nosotros te recomendamos comerla
Guisantes CON QUESO COTTAGE, DE OLIVA VIRGEN EXTRA, CANGREJO TROCEADO, Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
estudiaron: espinacas, kale
y berza.
en la distancia podría incremen-
tar el ‘esfuerzo percibido’.
cate o aceite de canola) para
hacerlo más sedoso. Finalmente,
Camarones cocidos CEBOLLETAS Y MAÍZ ALBAHACA EN FINAS RODAJAS, CILANTRO, MAÍZ Y SAL. SIRVE CON PALITOS DE PAN PAPRIKA sin todos los ingre-
dientes procesados.
les el sobrante de aceite. Rinde 4 porciones. Cheddar fuerte, cebolla roja o rebanadas de pan
integral.
después de una sesión de entrenamiento
acompañada de yogur griego.
ASADO. SIRVE CON RÁBA- Y SAL. SIRVE CON PALITOS DE SIRVE CON JÍCAMA Y TOSTADO Y PEDAZOS DE POLLO
Trocitos de pollo asado
NOS O JÍCAMA. PAN O POLLO TIERNO. CAMARONES COCIDOS. TIERNO ASADO.
68 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018 OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 69 74 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018 OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 75
72 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018 OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 73

075MH10_MXoct18 75 19/09/18 15:51
072MH10_MXoct18 72 19/09/18 15:42 073MH10_MXoct18 73 19/09/18 15:42
EL PAS LLO DEL ACE TE p 68 69 ÚNTALO p 72 73 EL MEJOR SÁNDW CH

p 74 75
DE TU V DA
130 131 142 143

MÁS SEXO
sos –menos de 30
brinda un apoyo
centímetros– te
gitud de tus pa-
drás una gran can-
Reducir la lon-
Respira por la na-
Si se elevan, pon-
sobre tu espalda.
mantener el core
pujar las costillas
te ayudará a em-
por la boca. Esto
TUS PASOS
86R 87
riz y saca el aire
hacia abajo y a
tidad de estrés
más sólido.
MANTÉN LAS
No inclines el cue-
tus hombros y ca-

mente encima de
COSTILLAS
tiene la columna
deras. Eso man-
vertebral alinea-
da, previniendo
CUIDA
llo. Mantén tus
contraído.
orejas directa-
PLANAS
ALINEA LA
BARBILLA
lesiones.
LA CHICA DE AL LADO
Sexo & Pregúntale a Naomi Piercey cualquier cosa, y queremos decir cualquier cosa, sobre amor y sexo.
Relaciones
Mi novia se ME CORTÓ. SU RAZÓN: “NO ES

UN BUEN MOMENTO”. ¿QUIERE
después de eso, puedes asu-
mir que tiene interés en
quiere formar parte. sentes). Pero una vez que
esté hecho, debe ser perdo-
calienta
DECIR QUE LO PUEDO VOLVER A comenzar de nuevo. ¿CUÁL ES EL MEJOR CONSEJO nado. ¡Funciona!
INTENTAR EN UNOS MESES? DE RELACIONES QUE TE HAN
MI NOVIA ESTÁ SIEMPRE DADO? ¿CUÁNTO TIEMPO ESPERA UNA
después de las –ANTONIO, CANCÚN
¿Mi opinión honesta? Es
DETRÁS DE MÍ PREGUNTÁN-
–EDUARDO, MONTERREY
MUJER QUE SU PAREJA LE
DOME ‘HACIA DÓNDE VA MI BRINDE SEXO ORAL?
fiestas. sólo una excusa. Yo diría
que está interesada en
CARRERA’ ¿CREE QUE NO GANO
LO SUFICIENTE?
Aquí va: admite cuando te
has equivocado. Incluso –CARLOS, CIUDAD DE MÉXICO
Sospecho que alguien más o simplemente

no siente nada y está inten- –SEBASTIÁN, QUERÉTARO
aunque sea una apuesta
tonta o algo sin sentido. Si
No le pongas plazos a nada
en el sexo. Cada mujer es
no es sólo el
tando ser amable. A ver, No lo sé, ¿tú crees que ganas eres capaz de conceder las diferente. A algunas les
muchas cosas pueden cam- lo suficiente? Porque esto pequeñas cosas, te ayudará encantaría que su pareja lo
biar en unos meses. Si toda-
licor. ¿Qué le
trata más sobre tu punto de a valorar las cosas más hiciera todo el día, y otras
vía te sientes enamorado de vista que tu cuenta banca- grandes. De otra manera, no pueden llegar al orgasmo
verticales: mantén
ella entonces, inténtalo –

la pelvis alineadas
ria. La ambición –en todas cualquier tontería puede sólo con sexo oral. Así que
minatas con peso
a lo largo de todo
sucede?
MANTÉN RECTA
Piensa en las ca-
la espalda baja y
como planchas
está dejando la puerta sus formas– es sexy. Si ella convertirse en una grieta pregúntale qué le gusta o
TU ESPALDA
abierta. Escríbele y dile que asume que te has estancado insalvable. Así que haz lo necesita, y presta atención a
el ejercicio.
–LEONARDO, CIUDAD DE MÉXICO has estado pensando en ella en un trabajo mal pagado y que yo hice y realiza un las señales verbales y físi-
y que te encantaría invitarla que eres capaz de más, que pacto con tu pareja: cuando cas. Pero aquí tienes una
por un café. Si declina la no te sorprenda que te siga uno de los dos esté clara- guía general: si usas el sexo
Las fiestas tienen un invitación, pasa la página. presionando. Esforzarse mente equivocado, esa per- oral como un juego previo,
Si acepta, no asumas que para mejorar demuestra sona debe admitir la derrota de 10 a 15 minutos parece
curioso efecto en las
van a regresar. Trátala que quieres vivir tu vida de y pedir perdón de una razonable. Si es la actividad
mujeres. Arreglarnos para como una primera cita. Si la mejor manera posible. Y manera ridícula (como de principal, quédate tanto
escapar de la rutina nos
los músculos del
ella quiere volver a verte esa es una vida de la que ella rodillas o con testigos pre- como seas bienvenido.
MÁS FUERTE
Las caminatas con

Un agarre apre-
cios autolimitados.
que puedas soste-

ner a lo largo de la
tado incremen-
ta la tensión en
distancia indicada
CARGA PESADA
CON FUERZA
Eso significa que

peso son ejerci-
ayuda a relajarnos, algo

cualquier peso
QUE NUNCA
AGARRA
ELIGE UNA
crucial para que nos sin-

es seguro.
DA EN EL CLAVO: ESCAPADAS
core.
tamos calientes. Además,

es liberador hablar con
alguien que no sabe abso-
NAOMI DICE:
lutamente todo sobre ti,
Viajar en octubre significa mejores precios y menos gente. Pero para ganar
y para muchas mujeres
puntos, haz más que sólo reservar el viaje –planéalo a fondo. Toma el control y
(como la que escribe) ver
grandes de levantar un par
más duro en el gimnasio y hacerlo de

brazos y piernas para realizar levan-
tamientos más pesados. Pero los be-
fuerte le brinda una base sólida a tus
ción son limitados. Lo importante es

Uno de los beneficios más
en cualquier cosa que le pidas. Sigue

“Es muy difícil lastimarte cuando lo
nada es que pone a prueba los mús-
al final del mismo, cuando estás fa-

generan capacidad de trabajo”, dice
sorpréndela con un itinerario perfecto. Aquí algo para que te inspires.

namiento, pero es aún más efectivo
que obtendrás un cuerpo más fuer-

muscular. “Las caminatas con peso
cicio. Gracias a esto podrás trabajar
metros, lo cual es una gran prue-

culos de tu core. Tener un core más
largo de una distancia predetermi-
CONSTRUYE MÁS FUERZA

te que tenga un mejor rendimiento
de entrenamiento y trabaja para

rres y la carga que soportas pue-
ba de fuerza bruta”, asegura. “O

Dan John, quien inventó este ejer-
único que haces es caminar”, dice.
peso que sea adecuado a tu nivel

Puedes realizar este movimien-
lamente pesadas a lo largo de 15
cia muscular”. Entrena diferen-

mejor manera (evitando lesiones).
OPTIMIZA TU CAPACIDAD
estos consejos para maximizar los
Pat Davidson, Ph.D. “Durante el
res solemos cargar cosas ridícu-
quizá tengamos que cargar algo
que ves abajo. Comienza con un

to en cualquier punto de tu entre-
de acuerdo con el fisiólogo y le-
a otras mujeres abalan-

de pasas y caminar a lo
entrenamiento, los levantado-
cual pone a prueba la resisten-

Al variar la distancia que reco-
des incrementar los beneficios,
tes capacidades usando la guía

vantador de pesas profesional,
neficios no se limitan a un grupo
go de una distancia mayor, lo

relativamente ligero a lo lar-
tigado y tu balance y coordina-
15
45
90
zándose sobre su hombre

OBTÉN MÁS GANANCIAS
TU RESISTENCIA
m
m
PON A PRUEBA
alcanzar estos números.
les prende. Las reglas del

reino animal dicen que es
CAMINA MEJOR.
natural sentirse atraído

100%
de tu peso
de tu peso
de tu peso
75%
50%
por un espécimen fuerte.

corporal
corporal
corporal
beneficios.
Mis reglas dicen que

incluso el más leve interés
de otra mujer en mi pareja
es un gran afrodisíaco.
Quizás no sea la fiesta lo
que le prende, sino que te
ve bajo una nueva luz. Naxos, Grecia Negril, Jamaica
142MH10_MXoct18 142 19/09/18 16:22 143MH10_MXoct18 143 19/09/18 16:22
Quedarte en una suite ultraprivada en Corona Borealis es como Reserva una villa en el hotel Caves, es un all-inclusive de
vivir en tu propia isla, una con asombrosas vistas de las aguas ensueño con cabañas en los acantilados y amplias duchas al
más azules del mundo. (Hay decenas de opciones de Airbnb) aire libre.
MÁS FUERTE
QUE NUNCA p 142 143 086MH10_MXoct18 86
LA CH CA DE AL LADO
19/09/18 15:48 087MH10_MXoct18 87 19/09/18 15:48
p 86 87
138 139
DEJA LA PIEL DEL
140 141 88“ESTO ES LO
Esto te ayudará
en los juegos previos
No te olvides de que estás com-
prando esto para ella, no para ti. Esta
Se lo pondrá mucho
La lencería sexy está relacionada,
bueno, con el sexo –y eso puede
generar ansiedad, incluso sin ne-
La sentirás a ella,
no al relleno
89
¿Te acuerdas del Wonderbra?
Algo como, “caramba, me pregun-
QUE QUIERO”
es la explicación: “Los chicos se cesidad de correas o agarres incó- to si hay pezones y pechos reales
PESCADO equivocan al pensar que las mujeres modos. La lencería de hoy en día ahí debajo”. Quizás te gustó cómo
El salmón y la trucha usan lencería para verse irresistibles se está alejando de los ‘disfraces lucía, pero acariciar el relleno no
proveen una dosis salu- a los hombres”, dice Dr. Snyder. “La era divertido. Hoy en día, las pren-
de cama’, dice Bree McKeen, fun-
dable de omega-3, los verdad es que este es simplemente dadora de Evelyn & Bobbie. Usar- das tienden a tener menos relle-
cuales combaten la in-
La nueva lencería que le encantará y que tú un beneficio colateral. La mayoría de la no tiene que indicar que va a nos o escarpados, dice la estilista
flamación y aceleran la disfrutarás. Por Jerilyn Covert las mujeres la llevan principalmen- haber sexo. Y como el Dr. Snyder de celebrities, Constanze Han. Así,
Steve Maxwell, a quien se le acredita el descubrimiento del levantamiento turco.
recuperación después de te para prenderse ellas mismas”. “La apunta, quitar esa expectativa, pue- los pechos se ven, sienten, y se
entrenar. Pero si les qui-
tas la piel, te perderás ■ Así que le has comprado algo de len-
cería. Algo especial, de encaje, quizás
incluso con volantes. Y se ve increíble con
frase ‘no sabes lo que me he puesto
hoy’ puede comenzar ese juego pre-
vio, que es lo que a ellas les gusta”.
de empujarla a usarla más. “La
lencería debería ser como su fra-
gancia favorita”, dice Dr. Snyder.
mueven como pechos. Además
de ser reveladoras, estas pren-
das son cómodas. Todo lo que
INCREMENTA
de una gran parte de es-
Dice Marcelle Pick, experta en salud “Ella debería sentir que va bien necesitan.
tas grasas saludables, de ella puesta. Pero después de que pase lo
sexual femenina. Para ti, la insinua- con su atractivo natural. No debe-
acuerdo con el nutriólo- que tiene que pasar, se esconde en un cajón, ción de lo que lleva puesto es ex-
donde se queda sin tocar, mientras te pre-
ría sentir que necesita usarla para
go Robert Lazzinnaro. citante. Pero es ella la que lleva ese prenderte”. Los boy shorts o shorts
guntas qué estaba mal con el conjunto, o pequeño recordatorio contra su piel cortos con un encaje súper suave
contigo, o con ella. Es posible que tú (y ella) todo el día. El tip de Pick: cómpren- pueden reemplazar fácilmente sus
estén pensando en un concepto de lence- la juntos. pantalones favoritos de pijama. Eso
LA ESTABILIDAD
ría totalmente equivocado, algo para las te agradará, amigo.
ocasiones especiales, que se pone para ser
removido de inmediato, seductor, pero sin
confort ni practicidad. Eso está cambiando
gracias a una nueva ola en la industria de la
lencería. PRUEBA ESTE: Bra Cosabella Soi-
Michelle Cordero Grant, fundadora y re New Molded, 64 dólares y tan-
DE TU CUERPO
CEO de la start-up de lencería Lively, dice ga Lowrider Italian, 22 dólares.
que solía tener dos filas de bras en su cajón:
Los sexys para cuando “era el momento” y
los “súper aburridos” que eran los cómodos.
“Entonces pensé, ‘pongamos los dos juntos’”.
PRUEBA ESTOS: bra bordado y
Su compañía se aleja de “lo que los hom-
bres quieren” (relájate, te gustará) y va
Tendrás más de encaje Savage X Fenty Linge- PRUEBA ESTOS: Camisón Co-
rie by Rihanna, 54 dólares; bragas sabella Pret-A-Porter Sleepwear,
hacia lo que ellas desean. Cuando Victoria’s sexo matutino High Waist Cheeky, 29 dólares desde 81 dólares y short corto
Secret comenzó en los 70, su marketing se Esto aumentará Ninguna mujer quiere dormir en Sleepwear, desde 71 dólares.
un bra de lencería que le pica o
Si no realizas levantamientos turcos frecuentemente, te estás per-
dirigía hacia los hombres, dice Jill Fields,
Ph.D, profesora de Cal State University. Pero
su confianza en un corpiño apretado. ¿Pero
Las mujeres quieren dos cosas de qué tal un suave camisón? Lo lle-
diendo de una de las mejores formas de fortalecer todo tu cuerpo. estamos en el siglo XXI. Nuevos diseñadores
su lencería: confort y estilo. Pero no vará puesto incluso cuando se
(muchos de ellos mujeres, incluso Rihanna
Aquí te decimos cómo hacerlo para acelerar tus ganancias. tiene una línea) no hacen a las mujeres ele-
cualquier estilo –su propio estilo. La despierte, lista para el round 2.
lencería es “la primera cosa que una Los creadores de lencería es-
gir entre lencería que se vea bien y lencería mujer se pone, y la última que se tán pensando más allá del rato
que se sienta cómoda. Ahora quieren ambas quita”, dice Fields. “Está fuertemen- que tiene que ser sexy (y tú tam-
cosas. Las mujeres tienden a ser extra-sente asociada con la mayoría de as- bién deberías hacerlo). Una am-
sibles sobre su cuerpo, y cualquier negati- pectos de su cuerpo”. Así que si no plia variedad de piezas pueden
vidad puede tumbar su deseo sexual, dice el se alinea con su sentido de ella mis- incorporarse a su día a día. Pue-
Cuando se trata de construir músculos, psiquiatra de Nueva York, Stephen Snyder. ma la puede alejar del placer. “La de ponerse camisones, babydolls,
el mejor enfoque tiende a ser unilateral, lencería no debería contornear, em- y suaves pijamas para dormir, y
de acuerdo con Tony Gentilcore, C.S.C.S. pujar o jalar, lo que la llevará a sentir- camisones y bralettes como ropa
“Los ejercicios unilaterales , como el levantamiento GLOSARIO debajo de su ropa. O la se como si no fuera su cuerpo”, dice interior para el día.
turco, trabajan cada lado del cuerpo de forma inde-
Bralette: es el pantalón usa como ropa, en la Grant. “Debe sentirse cómoda”. El
de yoga de los bras. Sin cama. bralette, inspirado en la ropa interior
pendiente, además fortalecen los músculos estabi- costuras, sin copas
lizadores, mejoran tu coordinación, definen tu core moldeadas, pero
Boy shorts: shorts de las atletas, es lo suficientemente
cortos, con un corte cómodo para una rutina (incluso una
cómodo y con soporte.
y corrigen desbalances musculares. El resultado es estilo masculino que
Chemise: un vestido hace que sus nalgas y horizontal).
mayor poder y menos lesiones.
suelto para la noche piernas luzcan total-
CURSO PRÁCTICO
tan cómodo que querrá mente diferentes a las
quedarse en la cama de un chico.
contigo.
Shorts cortos: peque-
Babydoll: un negligee ños shorts inspirados Meditar con tu pareja puede incrementar los puntos de contacto entre los dos”, su- estimular su libido: las mujeres que medi-
corto normalmente sin en las bragas fran- la cercanía. Los principiantes pueden ingiere Lori Brotto, Ph.D., una terapeuta se- taron lograron mejores resultados en fun-
mangas y suelto, con el cesas.
que puede dormir. PRUEBA ESTOS: camisón Cosa- tentar un programa de 10 días, 10 minu- xual que se especializa en la atención ción sexual y deseo que aquellas que no
Negligee: ¿No conoces tos por día en la app gratuita Headspace. plena o mindfulness. (Con suficiente prác- lo hicieron, según reporta un nuevo estu-
bella Never Say Never Nightie, 121
Camisón: también tampoco esto? Es una PRUEBA ESTE: Lively Mesh Siéntense espalda con espalda, y “sientan tica, háganlo frente a frente). Esto debería dio en el Journal of Sex & Marital Therapy.
conocido como “cami”. prenda larga, delgada dólares; vestido Hanro Satin Delu-
Es un tipo de camiseta y transparente que se Trim Bralette, 35 dólares.
xe, 130 dólares.
sin mangas que lleva usa para relajarse.
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NCREMENTA LA ESTAB L DAD DE TU CUERPO p 138 141 ESTO ES LO QUE QU ERO p 88 89
90 ¡JUEGA!
EN BDSM, USAMOS LA PALA-
PALABRAS DE SEGURIDAD,
TUS DO’S Y DON’TS, Y ACOR-
DADO LOS ROLES. Tú es-
observamos el ‘sub drop’,
que es como una depresión
91
encontrar la sumisión como
algo liberador, unas vaca-
BRA JUEGO. No quiere de- postjuego que algunas ve- ciones de la masculinidad
tás jugando tu papel y ella
SU PODER,
cir necesariamente sexo; es ces necesitan los sumisos. social. Yo tengo un clien-
está súper caliente. Pero en- Las endorfinas fluyen tan te, un CEO, que llama a su
tiempo de juego para adul-
tonces ella te pide hacer algo rápidamente que puede que sesión semanal conmigo
tos. 5 El sexo genital es op-
que no estaba en el acuer- ambos necesiten calmar- su ‘visita al spa’. Él me lla-
cional. 6 Tengo un muy
TU PLACER
do. Te lo está suplicando, de se. Todas las parejas debe- ma su divinidad, rinde cul-
buen recuerdo que involu-
hecho. Apégate al guión. Te rían hablar sobre lo que les to a mis pies y me ofrece su
cra a un novio y spaghet-
ganarás su respeto mante- hace felices después de los espalda como alfombra. Eso
ti. Me encantaba estar a sus
niéndote en tu lugar. Nada juegos. 9 Podrían ser cari- le da un muy merecido des-
pies mientras servía mi cena
me prende más que un cias en la espalda o escribir canso de ser el jefe.
en un bowl en su silla. Co-
Lo que una dominatrix nos puede hombre que controla su li- un diario conjunto. Disfru- Para alguien que no lo co-
mía arrodillada (buena chi-
enseñar sobre comunicación, ca) y él agarraba mi pelo y
bido y respeta las reglas que ta del post sexo entre sus nozca, el dominante pue-
hemos establecido. Me tie- brazos. Al día siguiente, ha- de parecer el que controla,
consentimiento, y deseo. me besaba la cara llena de
ne en sus manos. ¡Más des- blen sobre lo que funcionó y pero realmente es el sumi-
Por Hudsy Hawn salsa. Puedes convertir tu
pacio! 7 Una mujer es como
dormitorio en un espacio de lo que no. Las llamadas tele- so el que mantiene el poder.
un horno: necesita tiempo fónicas y mensajes de texto El sumiso acuerda o recha-
Hace trece años, yo estaba re- juegos. Crea una atmósfe-
para calentarse antes de que sirven como una buena re- za las nuevas ideas, y puede
ra con unas almohadas, luz
cién divorciada, trabajaba como esté lista para cocinar. Para troalimentación. 10 parar cualquier fiesta con la
tenue, y una temperatura
EVITA
cantante en Disneyland y pasa- agradable.
la mayoría el énfasis está en simple mención de la pala-
ba las noches con hombres como ¿Una playlist? La música
el físico, el BDSM es real- CAMINA EN SUS bra de seguridad. Cuando un
si los eligiera del directorio tele- puede estar bien si es ins-
mente un juego mental. Para ZAPATOS sumiso entrega el poder a
mí, hay pocas cosas más ex- un dominante, lo hace que-
trumental; las letras pueden LO PUEDES HACER LITERAL-
fónico. Una vez conduje a la casa citantes que un hombre que riendo. La confianza mutua
quitarte la concentración. MENTE, SI TE GUSTA ESO.
de un extraño esperando pa- (Spotify está lleno de can-
me tienta y se niega a ceder.
Pero lo que quiero decir es
es la clave, y los beneficia
8 Una intensidad gradual y
sar una única noche de pasión. Y ciones tántricas). Pero a mí que intentes entender la po-
a ambos. Si quieres que al-
envolvente resulta perfecta. guien sea tu sumiso, tienes
acabé teniendo mi primera ex- también me gusta el silen- sición de tu pareja. Yo tam-
cio absoluto, mis otros sen- que mostrarle respeto. Esto
periencia como ‘dominante’. bién disfruto de ser sumisa,
tidos se despiertan. El olor NO TE DESCONECTES y eso me hace una domi-
significa que nunca inten-
Busqué más información sobre de su piel. Su respiración en DE INMEDIATO nante de pensamiento. 11
tarás ideas no consensua-
BDSM (juegos de roles, esclavi- mi cuello. La anticipación de INCLUSO EL MASOQUIS- En la actualidad, apren-
das. Le das a tu pareja lo que
quiere, y para saber lo que
tud, dominación y sumisión, por lo que va a suceder a conti- TA MÁS SALVAJE NECESI- der a pensar como una mu-
LESIONES
nuación es todo el ambiente TA RESTABLECERSE. Por eso quiere, tienes que preguntar.
sus siglas en inglés), primero en jer podría ayudarte, ¿cómo?
HABLA el tuyo y revísalo a los juegos pue- que necesito. tenemos la ‘recuperación’. Entrégate a una. Podrías
libros y luego haciendo amigos (Y ESCRIBE) menudo, compar- de resultar confuso Es como estirar después
en la comunidad BDSM. Y acabé tiendo nuevas ideas –esas palabras pue-
MANTENTE EN LA RUTA de una rutina de entre-
¿QUIERES SEXO y quitando las ac- den formar parte de Hudsy Hawn es escritora, educadora sexual y entrenadora de
convirtiéndome en una profe- MÁS SALVAJE? Pre- YA HAS REVISADO TUS
namiento. En mi negocio,
BDSM en L.A. Fundó fromvanillatokink.com
tividades con las tu guión improvisa-
sional de la sumisión, apren- gunta qué es lo que que ya no disfru- do. Para mucha gen-
dí mucho sobre seguridad y le prende. Esto es tas. Incluso si sue- te, decir ‘no’ puede
me gradué como dominatrix, o de BDSM 101: ha- les practicar el sexo ser difícil, porque
bla primero. 1 Los convencional, dis- no queremos he- 1 “La mayoría de las Ortmann, L.C.S.W., tera- a sentirse más como practicante de BDSM. 10 “La negociación es
‘domme’.
beneficios para ti: cute las cosas pre- rir los sentimientos parejas están más có- peuta en Nueva York. trabajo que como un 7 “El sexo siempre algo caliente. Le estás
darle a tu pare- viamente –ritmo, de nuestra pare- modas teniendo sexo 3 “Es tan fácil decir juego, intenta esto: Co- debe saborearse como diciendo a tu amante lo
Hoy, mientras emergen informes de
ja permiso para ser nuevas posiciones, ja. Acordar previa- que hablando sobre él. ‘no’, como decir ‘sí’. Yo loca un cronómetro una buena comida”. que quieres de ella. Todo
abuso y hostigamiento gracias al movi-
emocionalmen- tus fantasías pri- mente una palabra Esto conduce a áreas impulso a mis clien- de 15 minutos, y bésa- –Ortmann. eso son juegos previos”.
miento #MeToo, me doy cuenta de que
te vulnerable y com- vadas, y cosas sim- que signifique ‘para’ grises, donde pue- tes a decir ‘gracias’ la durante ese tiempo. 8 “Como humanos, nos –Criss.
el BDSM me ha dado habilidades vi-
partir sus deseos ples como la forma te permite decir ‘no’ des acabar haciendo cada vez que escuchen Esto hace más fácil po- atrae lo que no podemos 11 “Me gusta pedirle a
tales: cómo comunicar mis deseos, y
ocultos crea un esen que te gusta que incluso en el clímax algo para lo que no es- un ‘no’. Suena extraño, ner a un lado las pre- tener. Flirtea, ponte algo las parejas que se mas-
cómo leer y comprender el acto de otor-
pacio para tu con- te toquen (fuerte o del momento. 3 A mí tás preparado”. –Pat- pero crea esa sensación ocupaciones diarias y que ella encuentre sexy”. turben juntos para te-
gar consentimiento o no. Algunas no-
fesión también. 2 suave, o quizás algo me gusta el sistema ti Britton, entrenadora de seguridad”. –Sarah así puedes cambiar a la –Ortmann. ner una idea de cómo
ticias –como una del fiscal general de
Para cada uno de suave con los dedos, de luces de semá- sexual. Martin, directora ejecu- mentalidad de juego”. 9 “Di, ‘¿Cómo te gus- les gusta ser tocados. He
Nueva York que sugiere que el ‘juego de
mis clientes, prepa- pero con arañazos)– foro: rojo signifi- 2 “Solo di, ‘he leí- tiva de la World Asso- –Martin. ta a ti?’ ‘¿Cómo te es- tenido hombres que di-
roles’ excusa la violencia contra la mu-
ro una hoja de cál- te ayudará a apren- ca ‘para’. Amarillo, do mucho sobre los su- ciation of Sex Coaches. 6 “En el sexo, podemos tás sintiendo?’ O incluso cen, ‘wow, no ha me-
jer– le dan una inmerecida reputación
culo de perversión der lo que le gusta a significa ‘más des- misos últimamente, y 4 “O usa señales no ver- estar muy orientados mejor: ‘¿hay algo más tido los dedos dentro
negativa a este tipo de actos. Pero la res-
–que incluye todos cada uno. ¿Has espacio’. Verde sig- esto me ha hecho pen- bales –una caricia en el al objetivo de conseguir que te gustaría hacer?’ de ella ni un poco’ Y las
puesta no es la abstinencia ni la inhi-
los acuerdos para las cuchado de las pa- nifica ‘más, por sar sobre nuestra vida hombro puede signifi- llegar al orgasmo. En el No digas, ‘¿Ya te vinis- mujeres, ‘wow, no pue-
bición, sino apertura y honestidad. Los
fantasías, turnos y labras de seguridad? favor’. 4 Haciendo sexual. Quería saber si car que tu pareja nece- BDSM, el único objetivo te?’ ‘¿Cuántas veces ter- do creer lo fuerte que se
principios básicos de consentimiento del
límites. Y lo man- En el BDSM, son esto construyes más estás interesada en ex- sita que le eches un ojo”. es el placer –placer mu- minaste?’ Eso puede lo aprietan’ y es como
BDSM pueden llevarte a tener conversa-
tengo cerca duran- obligatorias. Decir confianza y esto sig- perimentar, porque yo –Martin. tuo compartido”. –Ce- crear presión negativa”. una bombilla que se
ciones sanas y mejor sexo.
te el juego. Inventa ‘para’ o ‘no’ durante nifica mejor sexo. sí lo estoy’”. –David 5 “Si el sexo se empieza lina Criss, coach sexual y –Martin. enciende”. –Martin.
ne
90 M E N S H E A LT H L ATA M . C O M • OCTUBRE 2018 OCTUBRE 2018 • M E N S H E A LT H L ATA M . C O M 91
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TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-
00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Porfirio Sánchez Galindo. Número de Certificado de Reserva
Kim St. Clair Bodden de derechos al uso exclusivo del Título MEN´S HEALTH: 04-2010-070810200400-102 de fecha 27 de julio de 2017, ante el Instituto Nacional
Senior Vice President/Editorial & Brand Director del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título N° 8135, de fecha 13 de septiembre de 1994, Certificado de Licitud de Contenido N°
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Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F.
Chloe O’Brien Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25,
Deputy Brands Director Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Reproducciones Fotomecánicas S.A. de C.V. Durazno No. 1
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Shelley Meeks los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: a toda la Republica Mexicana tel. 01 800 REVISTA (7384782). Exportado por Editorial Televisa, S.A. de
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EDITORIAL
Víctor Martínez
Ranero
COORDINADOR
EDITORIAL
Instagram
@vicmranero
Email
victormhlatam@gmail.com
Come. Entrena. Duerme. Repite.

Lo has escuchado antes. proponemos modificar esa frase todo, no te preocupes, tenemos
n Quizá lo hayas dicho tú

mismo. Está impreso en
las camisetas sin mangas de los
de manera que luzca así: “Come,
juega, entrena, trabaja, des-
cansa, estudia, viaja, pasa
lo que buscas: una rutina dise-
ñada específicamente para reve-
lar tu six-pack (pág. 122), el reto
forzudos y los fisiculturistas de tiempo con tu familia, ríe con del mes (uno de los más duros
todo el mundo. Cuelga, enmar- tus amigos, seduce de nuevo a tu que hemos lanzado, pág. 40) y
cado, en la pared de los gimna- pareja, aprende algo nuevo, los ejercicios que usó George
sios más rudos de la ciudad, pero duerme, repite”. Foreman III (hijo del “Gran
¿qué hay de cierto en ese viejo No se trata de descuidar tu George”, quien peleó contra
adagio de “come, entrena, físico, sino de utilizarlo de tantas Muhammad Ali) para ponerse en
duerme y repite”? ¿Es esa la formas como puedas dentro y forma (pág. 76).
clase de vida a la que debería fuera de la sala de pesas. Con eso Piensa en esta revista como
aspirar un hombre? en mente, en esta edición te pre- una guía integral para ser mejor
Podrá parecer extraño viniendo sentamos las lecciones de uno de en cada aspecto de tu vida. Suena
de una publicación como ésta, nuestros colaboradores para ser ambicioso, lo sabemos, pero
pero la respuesta es un rotundo una persona más caritativa (pág. cada mes reclutamos a un ejér-
“no”. A menos que tu objetivo 92); 12 formas sencillas de ser cito de expertos para ofrecerte
sea convertirte en Mr. Olympia o un mejor padre (pág. 32); la guía los mejores consejos sin impor-
seas un atleta de élite, cuyo para elevar el placer en la habi- tar el tema. Si tienes alguna duda
futuro depende del rendimiento tación tanto para ti como para o hay algún tema que quisieras
físico en una disciplina particu- ella (pág. 90); instrucciones para ver aquí, no dudes en escribirnos
lar, el punto de estar en buena preparar el mejor sándwich que a contactomhlatam@gmail.com.
forma es, precisamente, romper has probado (pág. 74) y las cla- En Men’s Health creemos que
con ese tipo de esquemas. Cuan- ves para proteger tus articula- estar en contacto frecuente con
tas más cosas seas capaz de ciones (pág. 62). En caso de que nuestros lectores es la única
experimentar y disfrutar, más esto no te convenza y sigas pen- forma de mejorar. ¡Muchas gra-
plena será tu vida. Por tanto, te sando que el entrenamiento lo es cias por tu confianza!
10 M E N S H E A LT H L ATA M . C O M • OCTUBRE 2018

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TUS DUDAS, RESUELTAS
En Men’s Health creemos que la única manera de producir contenido que sirva para mejorar la vida de nuestros lectores es
tomar en cuenta sus dudas y consultar a los mejores expertos para que las resuelvan. Aquí encontrarás un listado de las
preguntas que nos hicieron este mes, divididas por categoría. Encuentra las respuestas a lo largo de esta edición.
F S R
Fitness Salud Sexo &
Relaciones
Puedo sentir que la gripe me invade,
¿debería ir a entrenar?
P. 1 6 Mi novia se calienta después de
las fiestas. Sospecho que no es
Me operan de una hernia inguinal muy sólo el licor. ¿Qué le sucede?
pronto. El cirujano me comentó que debo P. 7 0
abandonar el gimnasio durante un año.
¿Es verdad o puedo hacer un ejercicio Me cortó. Su razón: “No es un
¿Vale la pena invertir más en que me mantenga en forma mientras buen momento”. ¿Quiere decir que
equipo deportivo de gama alta? regreso? lo puedo volver a intentar en unos
P. 1 4 P. 4 2 meses?
P. 7 0
Suelo experimentar cansancio
extremo después de correr, ¿es Mi novia está siempre detrás de mí
normal? preguntándome ‘hacia dónde va
N
P. 4 2 mi carrera’ ¿Cree que no gano lo
suficiente?
Realizo sentadillas, planchas y P. 7 0
abdominales. Mi objetivo es ganar
masa muscular, pero después de Nutrición ¿Cuál es el mejor consejo de
tres meses no logro ver resultados. relaciones que te han dado?
¿Qué estoy haciendo mal? Como montones de proteína pero P. 7 0
P. 4 2 nunca me siento satisfecho, ¿qué estoy
haciendo mal? ¿Cuánto tiempo espera una mujer
¿Existen ejercicios para eliminar la P. 1 6 que su pareja le brinde sexo oral?
papada? P. 7 0
P. 4 2 ¿Cuál melón es mejor, chino o
valenciano?
P. 4 2
Mi esposa He tenido Mi novia y yo Cuando estamos en un bar En el trabajo hay

tiene un amigo varios jefes llevamos cinco viendo el juego, mi amigo, una chica que
muy cercano y nuevos meses de relación. A que usualmente se pone no entiende el
en ocasiones recientemente. pesar de esto, ella no borracho, suele gritarle a concepto de
Estilo se comporta de Es algo muy ha borrado las fotos los fanáticos del equipo espacio personal.
de vida una forma que cansado. que tiene con su ex. contrario. Cree que es ¿Cómo le digo que
me incomoda. ¿Cómo puedo Es algo incómodo simpático, pero me hace me molesta que se
¿Qué debo lidiar con ello? para mí y no sé sentir avergonzado. ¿Cómo acerque a mí sin
hacer? cómo decírselo. puedo lidiar con esto? ofenderla?
P. 4 8 P. 4 8 P. 4 8 p. 48 P. 4 8
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inteligente para
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P
¿VALE LA PENA
INVERTIR
MÁS EN ROPA
DEPORTIVA
DE GAMA ALTA? de la cognición atávica es que tu
CARLOS, SALTILLO atuendo tiene el poder de hacerte
EL EQUIPO sentir bien contigo mismo
NUEVO
Sí, pero no por las razones que crees. No es que PODRÍA mientras entrenas. “Esto podría
la ropa sea mejor en sí misma, sino que es más VALER SU
PESO EN deberse a que utilizar tenis de alta
probable que te haga sentir mejor y, por lo tanto, ORO. gama, por ejemplo, te permite
te conviertas en un mejor atleta con ella. Esto sentirte como un atleta de élite. Lo
según un estudio reciente publicado en Journal mismo cuando sientes la ligereza
of Experimental Social Psychology sobre los de una prenda transpirable, esto te
beneficios que tienen los textiles de calidad en motiva a esforzarte más.” En
nuestra mentalidad. Los científicos llaman a este cuanto a la ropa que utilizas en los
fenómeno “cognición atávica” y sugieren que lo entrenamientos de fuerza, ésta
que te pones tiene un significado simbólico que puede brindarte una sensación de
influye subconscientemente en tu conducta. seguridad. Un ejemplo de esto
En otras palabras, Carlos, además de dejarle son las mallas de compresión al
claro a tus amigos del gym que sabes lo que realizar sentadillas o un protector
estás haciendo, utilizar el mejor equipo deportivo bucal para ayudarte a liberar
te brindará un golpe de autoconfianza. “Solemos tensión mientras intentas superar
evitar las actividades que creemos que no se tu récord en el press en banco.
nos dan, así que aumentar la confianza en uno En resumen, si quieres llevar
mismo mediante el uso de equipo deportivo es tu entrenamiento al siguiente
de gran ayuda,” asegura el profesor Andy Lane, nivel, invertir en equipo
psicólogo del deporte en el Center for Health deportivo de calidad es una
and Human Performance. Según Lane, la clave buena idea. Recuerda que todo
está en tu cabeza.
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CHAT CON EL
DOCTOR*
Puedo sentir que la gripe me

invade, Doc. ¿Debería ir a entrenar?
Correr algunos kilómetros con

goteo nasal o dolor de
garganta está bien, pero si
estás sufriendo del cuello
para abajo tómate el día libre.
¿Qué hay de los mareos? Eso

está por encima del cuello. No
debería salir a correr, ¿verdad?
Exacto. Entrenar con fiebre sólo

empeorará las cosas, así que
tómalo con calma. Hacerte el
fuerte sólo prolongará el malestar. LA HISTORIA
COMPLETA
Digamos que me siento mejor Controla tu
esta noche, un entrenamiento apetito sin
rápido en casa no puede necesidad de
P
hacerme ningún daño, ¿o sí? ingerir más
comida
Lo mejor para ti es que hoy te COMO MONTONES DE

MANTENTE
guardes. Intenta dormir ocho horas
esta noche y ve cómo te sientes
PROTEÍNA, PERO NUNCA ENFOCADO
La Universidad de
mañana, después del desayuno. ME SIENTO SATISFECHO. ¿QUÉ Birmingham
ESTOY HACIENDO MAL? descubrió que
distraerte mientras
Si te sientes mejor, entonces claro,
JUAN, MONTERREY comes aumenta la
haz algunos ejercicios ligeros.
cantidad de
Se cree que los filetes y las pechugas de pollo en alimento total que
Aunque me siento culpable cantidades industriales son la ruta a la saciedad consumes.
cuando no entreno un día. para los fanáticos del gimnasio. Sin embargo, la
ciencia detrás de la saciedad a largo JUGO VERDE
No te preocupes. Sé plazo es más compleja. Un estudio reciente Una excelente
inteligente y recupérate por del departamento de nutrición, ejercicio y forma de evitar
completo lo antes posible para deportes de la Universidad de Copenhagen atracarte de
almentos poco
que puedas volver más fuerte. reveló que los hombres que consumieron
saludables entre
comidas basadas en legumbres (frijoles, comidas es ingerir
*Dr. Mark Wotherspoon, guisantes y lentejas) ingirieron 12% un jugo verde.
consultor deportivo menos calorías en su siguiente comida, en Además de que
comparación con quienes consumieron platos está lleno de fibra,
SOLUCIÓN ANTIGUA llenos de proteínas como cerdo o res. Matt Lovell, te mantendrá
PARA UN PROBLEMA saciado, evitando
MODERNO nutriólogo del deporte, indica que “las legumbres
tentaciones.
aportan carbohidratos complejos. Esto, aunado a
P ’Salí a correr dos veces esta

semana y lo odié. ¿Será que
no estoy hecho para el
su alto contenido de fibra, significa que la energía
se libera lentamente en el torrente sanguíneo, por
ENDURÉCETE
Según la
lo que se evita desencadenar la señal en el Universidad de
cardio? Daniel, Guadalajara
cerebro que provoca que tengas hambre de Chicago, puedes
nuevo”. Lovell sugiere consumir no más de 2 g
R “Somos lo que hacemos ejercer mayor
repetidamente. La de proteína por cada kilogramo de peso autocontrol si
excelencia, entonces, no es corporal, combinado con carbohidratos aprietas tus
músculos cuando
un acto sino un hábito”. complejos distribuidos en todas tus comidas.
– Aristóteles, filósofo, 360 aC sientes antojos.
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DIETA VS EJERCICIO
Es obvio que tanto el ejercicio como el consumo de alimentos
saludables son caminos hacia un cuerpo más saludable. ¿Pero puede
haber uno sin el otro? ¿Si entrenas duro puedes comer lo que sea?
¿Puedes ponerte en forma armado únicamente con un gusto por las
ensaladas? Investigamos.
DIETA EJERCICIO
VS
13 kg
El consumo
90 min. El tiempo promedio de
ejercicio que las personas
promedio anual
realizan por semana. Es
de frijoles de los apenas la mitad del tiempo
mexicanos. que solemos pasar en el
excusado. Sí, en serio.
“Creo en consumir una gran cantidad de frutas y DEFENSORES “Perdí una gran cantidad de peso en seis semanas,
vegetales, cuantos más haya en tu dieta, más saludable todo gracias a que comencé a correr. Solía correr 10
serás”. kilómetros por día”.
Hugh Jackman Chris Pratt
5% 1,117
La cantidad promedio de peso que se REDUCCIÓN Las calorías que puedes
pierde durante los primeros seis meses quemar corriendo durante
de una dieta. Aunque el 65% de las per- una hora, el doble que si le-
sonas lo recupera en los siguientes años. vantas pesas en el gimnasio.
University of Pennsylvania
BENEFICIOS
Niveles estables
Salud Huesos de azúcar en Días de Más Elevación de Reducción del Sensación
cardiaca fuertes sangre trampa músculo testosterona envejecimiento de poder
ZONAS DE
ORTOREXIA VIGOREXIA
PELIGRO
Uno de cada 20 hombres sufre de una obsesión con man- La insatisfacción corporal en los hombres se ha elevado
tener una dieta “limpia”, lo cual puede producir efectos ne- del 15 al 43% en los últimos 30 años, esto conduce a una
gativos como falla renal. relación insana con el entrenamiento.
Elevar tu consumo de grasas saludables, espe- GANANCIAS Científicos han encontrado que hacer ejercicio antes de
cialmente DHA en el salmón, mantiene joven MENTALES trabajar o durante el almuerzo mejora la motivación de
tu cerebro, reduciendo la inflamación que cau- los empleados, así como su rendimiento y su capacidad
sa demencia. de lidiar con el estrés.
Journal of Nutrition University of Bristol
EL VEREDICTO MH: Ambos aspectos son esenciales, pero para comprenderlos a plenitud, y adoptar
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EL ATAJO PARA
PERDER PESO
Romper el ayuno después del entrenamiento
mañanero puede ser la manera más
inteligente de perder peso. Adiós a las
promesas vacías.
POR LOUEE DESSENT-JACKSON
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l gran debate del a dos grupos exactamente el
desayuno se ha resuelto. mismo desayuno en distintos
Hasta ahora, los casos momentos, luego se les dio
contendientes se permiso de comer lo que se les
presentaban de la siguiente antojara durante la comida o la
manera: no desayunar y entrenar cena. Los sujetos que desayuna-
en ayunas acelera el metabolismo ron después de balancear una
y aumenta en 8% la quema de pesa rusa, en vez de antes,
grasa. Por otro lado, esperar hasta consumieron en promedio 900
digerir los huevos mañaneros te calorías menos durante el día.
permite entrenar más fuerte y ob- Esto respalda una investigación
tener mejores resultados. Ambos previa que relaciona al ejercicio
postulados tienen algo de cierto, con una disminución de la
sin embargo, las últimas respuesta neuronal del cerebro a
investigaciones de la Universi- las imágenes de los alimentos. En
dad de Scranton confirman que una época del año en que la fuerza
el ejercicio en ayunas es el mejor de voluntad es vital, la idea de un
enfoque para perder peso. Y no déficit de 900 calorías con cero
por las razones previamente hambre suena muy bien. Además
pensadas. Los científicos se te permite convertir el desayuno
propusieron descubrir la manera en una verdadera comida: un pan
en la que elegir el momento para tostado con crema de cacahuate
el desayuno afecta el apetito no es suficiente. ¿Qué tal unos
durante el resto del día. Se les dio huevos benedictinos?
PLATO LLENO
Aquí presentamos la relación de macros ideal para estar
satisfecho todo el dìa. Equilibra las comidas para
mantener a raya a los antojos.
1/ PROTEÍNA 30%
Los huevos son la fuente ideal de este macronutriente para
ayudar a la saciedad. Un estudio de la Universidad de
Washington encontró que las personas cuya dieta contempla
una ingesta de 30% de proteína consumen en promedio 441
calorías menos por día.
2/ GRASAS 40%
Las dietas moderadas en grasas (de más del 35%) están
asociadas con un mayor éxito en la pérdida de peso, pero éstas
deben ser insaturadas. ¿Quieres una alternativa al salmón?
Come una cucharada de crema de cacahuate en su lugar.
3/ CARBOHIDRATOS 30%
Escoge los que tengan un índice glucémico bajo para desace-
lerar la digestión. La avena es una excelente opción, además, si
la comes en un desayuno posterior a una carrera, la textura de
la avena ayuda a calmar el apetito.

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LA TENDENCIA DE SALUD
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TU PESO NO IMPORTA.
EN SERIO.
La mayoría de los hombres que aspiran a tener un cuerpo
atlético tienden a obsesionarse con las básculas. Aquí te
decimos cuál es el verdadero indicador de progreso y lo que
debes hacer para superarte a ti mismo.
Por Dan Masoliver | Fotos Beth Crutchfield, Hearst Studios
B
ájate de la báscula. Ahora, O’Connell. Con más de dos metros y 160 fuerte, te verás mejor y vivirás más tiempo.
guárdala por favor. Sabemos kilos, cualquier calculadora de IMC De hecho, un estudio publicado en Plos
cómo te sientes: probablemente señalaría que tiene obesidad mórbida. La Medicine reveló que quienes se enfocan en
llevas algunos meses comiendo y verdad es que es un atleta de élite. A mejorar su condición física, haciendo
bebiendo de más y quieres adoptar nuevos diferencia de O’Connell, están los tipos ejercicio durante 150 minutos a la semana,
hábitos saludables. Es normal. De hecho, es ‘gordiflacos’, aquellos cuyo peso es normal aumentan su expectativa de vida en 3.4
predecible. En anticipación del cierre del para su estatura y edad, pero que jadearían años. Si bien la medición regular de tu peso
año, muchos hombres empiezan a pensar ante la idea de correr puede destruir tu
en sus propósitos, renuevan sus para alcanzar el Entrena. Luego hazlo espíritu, la medición
suscripciones al gimnasio y deciden tomar
el camino de la salud y el fitness. Esa es una
autobús, y cuyos
órganos están
de nuevo cuatro periódica de tu
condición física,
gran noticia, si no fuera por el hecho de que envueltos en peligrosa semanas después y ve destruirá tus
muchos están destinados a fracasar. grasa visceral (1). No, qué tanto has mejorado. objetivos. Y el
Algunos culpan de su fracaso a la falta de tratándose de la indicador más efectivo
tiempo, otros a la complicada situación búsqueda por construir un nuevo tú, el sigue siendo el test de Léger (2). Realízalo.
económica, pero la mayoría de los usuarios progreso no puede ser medido en Entrena. Luego hazlo de nuevo cuatro
se desilusiona al no ver progreso en la kilogramos. Sin embargo, sí es medible si semanas después y ve qué tanto has
báscula. Sin embargo, la salud y el peso no sabes lo que estás buscando. La condición mejorado. Incluso te alentaremos a que
son sinónimos. Un ejemplo es el jugador física es el verdadero parámetro de un subas tu progreso a tus redes, esto te
de futbol americano Cody “The Continent” hombre. Significa que te sentirás más ayudará a mantenerte constante (3).
> PACTOS CON EL DIABLO

AGENDA OCULTA ELIGE EL SONIDO 3
EL PODER DE LAS
1 2
Una investigación publicada en Según el Journal of Sports Science REDES
Annals of Internal Medicine descubrió and Medicine, cuando un laboratorio de Investigadores de la Universidad de
que los hombres con peso “normal” que rendimiento no está disponible la Sheffield aseguran que la probabilidad
tienen grasa visceral alrededor de su prueba del bleep es la mejor manera de de éxito aumenta si compartes
abdomen corren el riesgo de sufrir evaluar la condición física. públicamente tu progreso. Te sentirás
complicaciones de salud. más comprometido, explican.
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JUGO
A TU
MEMORIA
Buenas noticias, amantes del
DESPIERTA
A TU
jugo de naranja: esta bebida POTENCIAL
Combina tu jugo de
puede ser la forma más naranja con estos
sencilla de burlar la productos para reforzar
tu capacidad intelectual y
demencia. Aquí está la mejorar tu atención.
prueba.
1/ EXTRACTO DE
LEVADURA
Por Louee Dessent-Jackson La Universidad de York
Fotos Pavel Dornak, Hearst Studios descubrió que una
porción diaria aumenta la
liberación del químico
G
olpeado por la prensa calmante GABA, lo que
sensacionalista por su promueve una actividad
contenido de azúcar y cerebral saludable.
reemplazado en el desayuno de
los hipsters por alimentos más verdes y
“saludables”, el otrora omnipresente
jugo de naranja está teniendo una crisis
de confianza. Así como el humilde plato 2/ CAFÉ
de cereal ha perdido su reputación de ser Un estudio publicado en
saludable para el corazón, el monopolio el Journal of Neuroscience
de la vitamina C en la naranja está afirma que una taza
siendo amenazado. Sin embargo, si la bloquea la adenosina, uno
idea del licuado de espinaca no te hace de los principales
gracia, vale la pena que te enteres sobre demostrado retardar o revertir el
culpables de la
esta última investigación. Científicos de deterioro de la memoria. No es una mala
neurodegeneración.
la Universidad de Tohoku en Japón han idea tratar de prevenir la demencia, ya
descubierto que la ingesta diaria de que el World Alzheimer Report estima
cítricos puede reducir en casi una que para 2030, en México habrá 1.5
cuarta parte el riesgo de desarrollar millones de personas con demencia, y se
demencia. Esto se debe a que el ácido trata de una tendencia que impacta de
igual manera al resto del continente. Sin 3/ NUECES
cítrico contiene nobiletina, una
embargo, en noticias algo agridulces, la Agrégalas a tu avena. La
sustancia fitoquímica con propiedades
mayoría de la nobiletina está en las Universidad de Tsukuba
antiinflamatorias, anticancerígenas y
membranas (las costuras blancas de la en Japón descubrió que el
reductoras del colesterol que también ha
fruta). Así que lo más recomendable es ácido alfa-linolénico
que exprimas tu propio jugo con pulpa. reduce tu riesgo de
padecer demencia.
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Lo más seguro es que no tengas
01 mucho poder de decisión sobre
¿QUÉ LA SOLUCIÓN el mobiliario en tu oficina; sin
SUCEDE... DE LAS SIETE
HORAS
embargo, puedes hacer algo para
minimizar el impacto de pasar
El Medical College of todo el día sobre tu trasero. Esto es
Wisconsin encontró
que pasar un día ente-
lo que ocurre si te la pasas sentado
... CUANDO
ro sentado frente a un de 9 a 5.
escritorio reduce la ve-
locidad del flujo san-
TE QUEDAS 04
guíneo, provocando
peligrosas acumulacio-
nes de depósitos en
DE VUELTA A
SENTADO
tus vasos sanguíneos.
Afortunadamente, no LA ACCIÓN
es necesario conver- La mayoría de las perso-
tir cada junta en un pa-
TODO EL
nas se encorvan incons-
seo por el parque. Se cientemente al mirar una
ha demostrado que pantalla, lo que provo-
simplemente reducir ca que los músculos del
DÍA?
el tiempo que pasas cuello trabajen tres ve-
sentado, de en prome- 04 ces más de lo habitual,
dio nueve horas a sie- agravando la epidemia
te, además del cardio de dolor de cuello y es-
que haces en tu trayec- palda entre los Godínez.
POR Scarlett Wrench to diario al trabajo, pue- Pasar mucho tiempo
ILUSTRACIONES Peter Grundy de bastar para mitigar sentado también des-
los riesgos. activa tus glúteos, afec-
tando tu potencia en el
gimnasio. Ajusta el mo-
nitor al nivel de tus ojos
y haz ejercicios para los
01 flexores de las caderas y
05
los glúteos.
7
05
DESCANSO
OBLIGATORIO
Una acotación para
02 aquellos visionarios que
03 han adoptado los escri-
02 03
torios altos para trabajar
de pie y que delibera-
CEREBRO DRENADO damente se niegan a
Hay una razón por la que estás tan
TOMA UN sentarse: tomar asiento
DESCANSO tiene algunos beneficios,
cansado, y no es el maratón de Netflix como proteger tus arti-
de anoche. Estar sentado restringe el De acuerdo, no todos tenemos tiempo para en- culaciones de la presión
flujo sanguíneo al cerebro, causando trenar a la hora de la comida. Sin embargo, pue- y de la fatiga muscular
fatiga y falta de concentración. Tensar des dedicarle 10 minutos, ¿no? Estar sentado causada por estar mu-
las pantorrillas debajo de la mesa pue- mucho tiempo desencadena un aumento gradual cho tiempo de pie. Pero,
de ayudar (científicos de la Universi- en el nivel de azúcar en la sangre; sin embargo, antes de que avientes
dad de Missouri descubrieron que esto un estudio de la Universidad de Otago reveló que esta revista y de que te
tiene un efecto notable en la circula- un breve paseo inmediatamente después de co- quejes porque simple-
ción). Una botella de agua fría también mer tiene el mayor impacto para balancear tus ni- mente no puedes ganar,
te ayudará a redescubrir tu flujo: la Uni- veles de azúcar, aún más que caminatas más entiende que el cuerpo
versidad del Este de Londres descu- largas tomadas más tarde durante el día. De he- sufre por mantener cual-
brió que 300ml pueden aumentar la cho, sólo 90 segundos de pie pueden ser sufi- quier postura por perio-
concentración en un 25%. cientes para reactivar los sistemas celulares que dos prolongados. Trata
procesan la glucosa y los triglicéridos. La clave, de descansar 30 minu-
como siempre, es ir paso a paso. tos por cada cinco horas
26 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • OCTUBRE 2018 que pases de pie.
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CUIDADO
ve la reducción de la ansiedad a través de la
eliminación de pensamientos, pero las activida-
des extremas lo demandan (2). Si te dejas llevar
por tus pensamientos mientras escalas una pared
CON EL
de roca, el resultado no será positivo; te reto a
pensar en la junta del lunes mientras bajas a toda
velocidad por una pendiente en tu bicicleta. Por
YOGA
otro lado, la naturaleza repetitiva de actividades
como la natación o la carrera a pie promueve
también la liberación de endorfinas, lo cual
combate el estrés (3). Todo esto sin tener que
sufrir la vergüenza de no poder doblar tu cuerpo
Q
uizá no te guste lo que estás por leer. como pretzel. Así que si decides probar con el
En el fitness, constantemente yoga, sólo asegúrate de hacerlo de manera
aparecen modas opuestas a las progresiva y asesorado siempre por un experto.
anteriores que prometen ser la solución a
todos tus problemas. Durante los últimos
Buscar un poco de
años, la tendencia han sido los entrenamien-
zen extra podría
tos de HIIT. Los hombres nos hemos entrega-
hacerte daño.
do de lleno a estas actividades y ahora
estamos rotos (1). Aquí es donde entra el yoga.
En la actualidad, esta disciplina es percibida
como la respuesta a todas las preguntas, y
millones de hombres han decidido probarla.
La ironía es que además de que no hay
garantías de que el yoga pueda reparar lo que
te molesta, incluso podría agravarlo. Un
estudio reciente publicado en Journal of
Bodywork and Movement Therapies encontró
que para el 10% de los practicantes, el yoga no
sólo no redujo sus molestias, sino que causó
dolor musculoesquelético. Y si estás pensando
en adoptar esta disciplina como parte de un
programa de rehabilitación, espera un
momento: el mismo estudio descubrió
que el 21% de las lesiones preexisten-
tes fueron exacerbadas por la práctica
de yoga. Quizá el mayor riesgo es que Si se realizan de forma
probablemente no descubras el daño que has
sufrido sino hasta que sea demasiado tarde.
equivocada, las
Mientras que un desgarro de los músculos posturas de yoga
isquiotibiales es obvio, las lesiones de los
tejidos conectivos pueden pasar desapercibi-
representan un riesgo
das. Los movimientos complejos y llamativos a largo plazo para tu
obligan a tu cuerpo a moverse de maneras
para las que no está listo. Si se realizan de salud y movilidad.
forma equivocada, las posturas de yoga
representan un riesgo a largo plazo para tu
salud y movilidad. No me malentiendas, si se
realiza de forma segura y controlada, el yoga
puede ser una gran herramienta, pero
existen formas más efectivas de fortalecer tu
cuerpo y erradicar el estrés. El yoga promue-
>
1
EL PELIGRO DEJA FLUIR LA PONTE
2 3
DEL HIIT ADRENALINA LOS TENIS
TRATOS El American Journal of La Yale School of Medicine encontró De acuerdo con un estudio en
CON EL Medicine ha encontrado una que las personas que practican Journal of Adolescent Health,
DIABLO relación entre este tipo de
entrenamiento y la rabdomióli-
deportes extremos usualmente
poseen una mayor cantidad del
sólo 30 minutos de carrera
pueden mejorar la calidad del
sis, una condición que transmisor neuropéptido y, el cual sueño, el humor, la concentra-
precede al daño hepático. reduce la ansiedad. ción y la relajación.
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UNTA
TU NUEVA LOS BE-
NEFICIOS
DOSIS DE a tus músculos la energía necesaria para
Mejora tu rendi-
miento con estas
ENERGÍA
tu cardio matinal de manera sostenida. combinaciones
Los investigadores creen que este proce- aprobadas por la
so dificulta que las enzimas en el intesti- ciencia
Congela tu pan para no conviertan el almidón en azúcar, lo que
provoca una liberación más lenta y sosteni-
encender sus propiedades da de energía. Es una buena noticia si quie-
saludables y convertirlo en res correr algunos kilómetros antes de ir a
la oficina o si simplemente buscas evitar el PLÁTANO Y
un superalimento para bajón de media mañana. CREMA DE
mejorar tu resistencia. No necesitas casarte con el pan produci- ALMENDRA
do en masa del supermercado. El pan ela- La L-arginina en las
POR Louee Dessent borado con masa madre tiene más fibra, lo almendras ayuda a
que ayuda a la digestión y mejora la salud los atletas a
FOTO Beth Crutchfield de Hearst Studios
intestinal. Pon a prueba nuestros toppings mantener entrena-
para mejorar el rendimiento (derecha) y mientos intensos por
P
disfrutarás más tus sesiones matutinas en más tiempo. Journal
uede que el pan blanco carezca de la el gimnasio. Y sí, tienes que comerte las of the International
fama saludable que ostenta su con- orillas, amigo. Society of Sports
traparte de granos enteros, pero Nutrition
esto no parece molestarnos: según
la Cámara Nacional de la Industria Panifi-
cadora, el consumo per cápita anual de pan
en México es de 33.5 kg, de los cuales entre
el 70% y 75% corresponde a pan blanco. De
acuerdo con investigadores de la Universi- HIGOS Y
dad Oxford Brookes, un simple truco pue- RICOTTA
de transformar este supuesto desperdicio El queso ricotta
nutricional y convertirlo en un supe- contiene más
ralimento. Anteriormente, la des- proteína de suero de
ventaja de la materia prima de leche que cualquier
tu emparedado favorito era su otro alimento entero.
alto índice glucémico (71, el del Éste ha demostrado
pan de granos enteros es 50), mejorar tu desempe-
lo que provoca un breve au- ño. Medicine &
mento en tu nivel de azúcar en Science in Sports &
la sangre, seguido de una baja de Exercise
energía. Sin embargo, los científi-
cos han demostrado que un pan
tostado, bagel o bolillo puede
convertirse en una fuente
de poder antes del en-
trenamiento –si lo
MANZANA Y
congelas primero.
CREMA DE
Congelar el pan
CACAHUATE
antes de tostar-
Además de estar
lo reduce a la mi-
cargadas de fibra, lo
tad el pico inicial
que administra la
de glucosa en la san-
liberación de
gre que produce y,
energía, las manza-
en cambio, provee
nas contienen
quercetina, la cual
mejora tu nivel de
VO2 máx, según el
American Journal of
Physiology-
Regulatory,
Integrative and
Comparative
Physiology

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a ningún juego. Si tienen una
confrontación con otro niño,
actúa de una manera digna y
respetuosa. Deja que los niños
trabajen en sus problemas
antes de ir a pelearte con otros
padres. Lo más probable es
que los otros padres sólo estén
intentando disfrutar su sába-
Juega al “helicóptero” después de un desayuno do, igual que tú.
fuerte bajo tu propio riesgo.
10 LLÉVALOS DE CAMPING
Empaca una tienda de
campaña y pasa la noche ahí
1 COMPARTE TUS HOBBIES

Si eres entusiasta sobre
algo, ellos lo serán también.
son menos que los que puedo
meter yo. Soy el rey. Meter un
número imposible de malva-
con tus hijos. Lleva una linter-
na y cuenta historias de miedo
y haz una fogata. Cuando los
¿Te gusta el golf? Coloca unos viscos en la boca es mi único y niños se hayan dormido, haz lo
cuantos vasos alrededor de la verdadero superpoder. que solías hacer en tus propios
maneras
habitación y disfruta al verlos campamentos: escabúllete,
fallar sus golpes mientras tú
practicas un poco. 7 MÁNDALOS POR AHÍ
Intenta jugar una ronda
nada (camina en silencio) has-
ta el campamentos femenino
sencillas 2 SACA LOS BLOQUES

o dos de ‘Encuentra algo’. Yo
escondo un puñado de las
(tu cama) a encontrarte con la
chica que te gusta (tu mujer),
de ser el Si no tienes un juego de

Legos, tú y yo no nos enten-
muñecas de mis hijas. Pongo
algunas de ellas en sitios que
y ¡quizás logres llegar a la
segunda base!
mejor
demos y deberías dejar de leer. es imposible que encuentren,
Los Legos son el mejor juguete
inventado por la humanidad.
así tengo tiempo de sentarme
y disfrutar de su frustración. 11 DEJA EL CELULAR
Esos pequeños que hoy
papá del Consigue algunos y construye

algo con ellos.
8 ENCIENDE LA TELEVISIÓN
demandan tu atención, un día
serán mayores y lamentarás no
mundo 3 JUEGUEN A PERDERSE

Yo conduzco y mis hijos me
¡Pobre televisión! Tuvo una
carrera gloriosa durante algún
tiempo y nuestros padres
haberlos escuchado por estar
pendiente de tu Twitter.
Históricamente, el entre-
dicen por turnos si debo girar
a la izquierda o la derecha
disfrutaron sus bondades.
Luego, nuestra generación lle- 12 DISFRUTA UN TRAGO
Cuando el día esté aca-
tenimiento no ha formado hasta que nos perdemos. Lue- gó al poder y lo arruinó todo. bando y tus niños te estén ado-
go intentan que regresemos a Pero seamos claros: la TV debe rando como si fueras el dios de
parte del contrato padre-
casa. Ya saben qué es un GPS, ser respetada. Mi esposa y yo la diversión, sírvete una copa.
hijo. Era estrictamente pro- pero por algún motivo que restringimos el video entre- Por supuesto, he escuchado
visión y protección: ropa, desconozco esto les divierte. tenimiento a nuestras hijas que manejar borracho es ilegal,
comida y quizás algún hasta que abordamos un avión y te tocará llevarlos a urgencias
viaje a Disney. Ahora
los padres son como un 4 APRENDE A CONTAR
UNA HISTORIA
y necesitamos que se callen.
O cuando papá llega muerto
en algún momento durante
su infancia, así que mantente
parque de atracciones No necesitas ser William a casa. fresco. O emborráchate y pide
Shakespeare. Sólo ten un un Uber. En el camino al hos-
para sus hijos. Te debes a
ti mismo disfrutar la expe-
riencia de pasar el rato
principio y un final en mente
antes de empezar e improvisa. 9 RELÁJATE CON ELLOS
EN EL PARQUE
pital, canta una canción pero
sustituye algunas palabras por
Conecta un par de puntos de Dile a tus hijos que a los ‘caca’, ‘pipí’ o ‘excusado’. ¡Ey,
con esos seres humanos tu historia con su vida. Los adultos no se les permite subir eres muy bueno!
sin desarrollar que tuviste sorprenderás, garantizado.
la arrogancia de ayudar a
crear. El truco es simple:
Hazlo todo sobre ti.
5 ENSÉÑALES A APOSTAR
Sustituye las fichas de
LO PEOR QUE PUEDES HACER PARA ENTRETENER A TU HIJOS
póker con caramelos, mone- Evita jugar a ser un personaje. Los niños son terribles para la
Por Rob Corddry* das de 50 centavos, piedras, su improvisación. Pasarán más tiempo hablando sobre lo que
fondo para la universidad, etc. pretenden hacer que haciéndolo. Y arruinarán cada intento
Si las apuestas van en contra que hagas. Por ejemplo:
de tus creencias religiosas,
entonces, bueno… Tú: ¡Por fin te tengo en mis garras, Wonder Girl!
6 ¿CUÁNTOS MALVAVISCOS TE Ella: ¡No, papá! Tú eres bueno, no malo. Además, me llamo
*El comendiante Rob Corddry Super Wonder Girl. ¡Y tú eres mi compañera! ¡Y eres mujer! ¡Y
CABEN EN LA BOCA?
aparece en Ballers, que está tienes un perro guardián! etc.
Sin importar cuántos sean,
al aire en HBO.
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LIMPIA EL ESTRÉS
ARRUGAS
Causa: el cortisol aumenta el nivel de azúcar
DE TU CARA
en la sangre, daña el tejido conectivo y difi-
culta la reparación de la piel, lo que acelera el
envejecimiento.
Así puedes deshacerte del daño en Solución: SkinCeuticals Retinol 0.3, skinceuti-
la piel provocado por la ansiedad. cals-latam.com
Por Sandra Nygaard Consejo profesional: por la noche, aplica
una crema con retinoides ya que reduce los
El insomnio y el estrés no sólo im- poros y crea colágeno para ayudar a disminuir
pactan tu estado de ánimo. Mírate las líneas de expresión y las arrugas.
en el espejo. Cualquier nueva línea
de expresión o porción de piel col-
gada puede ser rastreada hasta las
noticias de anoche o a las molestias
en la oficina de ayer. Esto se debe
a que el estrés aumenta los niveles PIEL OPACA
de la hormona cortisol en el cuer- Causa: el corti-
po, lo que “genera estrés oxidativo sol restringe el flujo
que da como resultado un aumento sanguíneo y ralenti-
za la reparación; la
de la flacidez y una menor capaci-
falta de sueño pro-
dad para reparar la piel”, explica la voca que haya me-
doctora Angela Lamb, dermatólo- nos tiempo para
ga en Manhattan. “También puede desarrollar nuevas
agravar las enfermedades preexis- células en la piel.
tentes en la piel o provocar nuevas”. Solución: Peter
Ahora que los investigadores están Thomas Roth 10%
desarrollando productos con ingre- Glycolic Solutions
Moisturizer, sepho-
dientes que pueden contrarrestar
ra.com.mx
este daño, puedes dejar de preocu- Consejo profesio-
parte por las líneas de expresión y nal: el cardio ligero
empezar a ocuparte de ellas. hace que la sangre
fluya para una ma-
yor frescura.
OJERAS
Causa: El sodio y la fal-
ta de sueño hacen que
la circulación sea len-
RESEQUEDAD ta, expandiendo los va-
Causa: el exceso sos sanguíneos debajo
de cortisol reduce de la delgada piel bajo
la cantidad de agua los ojos.
que retiene tu piel. Solución: Kiehl’s Eye
Solución: Oxygen Fuel, kiehls.com.mx
Finishing Mask de Consejo profesional:
ACNÉ
Natura Bissé, natu- desinflama los ojos ma-
Causa: para algunos, una oleada de cortisol
rabisse.com/es ñaneros aplicando bol-
puede provocar un aumento en la producción
Consejo profesio- sas de té congeladas o
de grasa.
nal: extiende una li- hielo. “El frío reduce la
Solución: Jack Black Oil-Control Toner, mer-
gera capa sobre el hinchazón y el té pro-
cadolibre.com
rostro limpio. Deja porciona antioxidantes”,
Consejo profesional: limpia tu teléfono con
actuar 10 minutos explica el dermatólogo
un paño para eliminar la grasa y las bacte-
y retira con agua Paul Jarrod Frank.
rias. Cambia las fundas de las almohadas se-
tibia. manalmente para que la grasa de tu piel y los
productos de tu cabello no toquen tu cara.
W
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BUENA
CHEVROLET
COLORADO 2018
Las camionetas medianas de GM
(incluyendo la Canyon) hacen lo
mismo que las grandes, pero en
una escala mucho más mane-
jable. Eso puede resultar muy útil
en caminos de terracería, donde
puedes esperar que pasen la mayor
parte de su tiempo. Esta pequeña
está equipada con diferencial en
el eje frontal y el trasero, así como
suspensión Multimatic para los
terrenos difíciles. Opta por el motor
V6 de 308 caballos. Los precios
empiezan en 560,200 pesos.
AU TO S M H
¡A LA CARGA!
Las compañías automotrices han reducido su
producción de autos compactos en favor de las
pickups. Estos caballos de trabajo lo tienen todo:
practicidad, lujo y carisma.
Por Joe Heroun
MUY BUENA
FORD
EXCELENTE RAPTOR 2019
RAM 1500 2019 El terreno rudo es el hábitat
La quinta generación de la RAM 1500 natural de la salvaje Rap-
hace de una camioneta espectacu- tor, hija de la Ford F-150. Las
lar, algo aún más deseable. Su lujoso actualizaciones para el 2019
interior está al nivel de los autos de incluyen tecnología de válvu-
la categoría premium, además es la las electrónicas que le permite
primera pickup en ofrecer un sistema adaptarse a las variaciones
híbrido denominado eTorque, el cual se en el terreno. La suspensión
hace cargo de una variedad de funcio- puede identificar cuando
nes, como el modo de ignición para una o más ruedas están en
ahorrar combustible. El sistema también el aire, lo cual incrementa
incrementa el torque para una mayor su capacidad off-road y su
capacidad de carga a bajas velocidades. rendimiento. La potencia de
El paquete off-road incluye suspensión su motor twin-turbo de 450
de aire tanto en tracción trasera como caballos de fuerza llega a las
en tracción 4x4. El motor V6 de 3.6 litros ruedas a través de una caja
produce 305 caballos de fuerza. Precio: automática de 10 velocid-
desde 474,900 pesos. ades. Los precios empiezan
en 1,312,300 pesos.
Falso: pero las compañías de combustibles no quieren que lo sepas. Revisa tu manual del usuario para
¿CIERTO conocer el octanaje recomendado. Un motor diseñado para 87 octanos no funcionará mejor con combustible
O FALSO? de 90, 91 o 93 octanos. Los combustibles premium están formulados para los motores de alto rendimiento
con tasas altas de compresión. El octanaje adicional significa que el combustible puede comprimirse más sin
La gasolina premium
encenderse. Si tu manual dice que “se recomienda” la gasolina premium, no dañarás el motor si usas combus-
siempre es mejor
tible regular. Si el manual dice “se requiere” premium, entonces un combustible de bajo octanaje podría dañarlo.
36 menshealthlatam.com | AGOSTO 2018

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¿ EL ARTE DE
Si estuviera LA CONCENTRACIÓN
ChuCk Vadun, 51 años
en casa, Director de comunicaciones
¡estaría en Fire Engine RED, padre
de dos, Carlsbad, California
avanzando
más!
M
i esposa no estaba
segura de que yo
pudiera mantener-
me concentrado y
ser productivo si trabajaba en
casa. Eso fue hace casi cinco
años y me va bien. Incluso ella
lo admitió. Desearía haberla
grabado diciéndolo.
Trabajo en marketing, un
trabajo colaborativo, así que
estaba acostumbrado a decir
“vamos al pizarrón para hacer
una propuesta visual”. Ahora ya
no puedo hacerlo, así que utilizo
Google Docs y Sheets, Slack y
otras herramientas para com-
partir ideas. Me funcionan bien.
Cuando empecé, seguía
haciendo mi rutina matutina:
desayunaba y me duchaba.
Mis descansos incluyen comer,
Probablemente lo has pensado
■ de camino a la oficina, durante
una junta o justo en mitad de otro día
pasear al perro, hacer yoga y
tocar la batería. También me
gusta la limpieza, así que otro
en la oficina: si estuviera trabajando de mis breaks consiste en lim-
piar el área o ayudar con alguna
en casa, sería mucho más productivo.
labor del hogar, pero luego
Más y más hombres están escuchando regreso directamente al trabajo.
esa voz, alrededor de cuatro de cada En mi último empleo, mi
diez de hecho. Según afirma un repor- oficina estaba a un lado de
te de Gallup publicado el año pasado, un área de oficinas abiertas
Trabaja
los americanos trabajan de manera donde se escuchaba música
remota al menos parte del tiempo. y se la pasaban disparando
pistolas Nerf. Ahora me es
Casi uno de cada tres hombres tra-
desde
más fácil concentrarme y
baja de manera remota 80 por ciento pensar realmente en lo que
del tiempo. Con razón: “hasta que no estoy haciendo. Esto me
casa
tienes un gerente, no te das cuenta de ha permitido dar mejores
cuánto tiempo se pierde y desperdicia resultados.
teniendo un gerente”, asegura Adam El aislamiento es un proble-
¿Es una vida de fantasía o Cahn, de 54 años, un contador en la ma, lo admito. Pero si lo recono-
un nuevo tipo de infierno? ces, ganas la mitad de la batalla
Escucha a los hombres que Ciudad de Nueva York, quien empezó
y simplemente haces algo para
logran que funcione. a trabajar desde casa hace unos seis contrarrestarlo. Me reúno con
Por Andrew Daniels años. “No tienes que lidiar con esas mis amigos para tomar café o
tonterías corporativas. No hay junta comer. A veces tomo una clase
tras junta. No tienes que ir a la ofici- de yoga por la tarde y com-
na de alguien más para explicar qué penso tiempo de trabajo por la
estás haciendo. Solamente tienes que noche. Si no tengo que hacer
llamadas telefónicas, me llevo
explicártelo a ti”. Conoce a un par de
mi laptop a una biblioteca o
tipos a los que les va bien y les encanta, a una cafetería. Tener micro-
y quizá escuches esa voz en tu mente. interacciones con personas
–incluso si son extraños– sirve
mucho para mantener una vida
equilibrada.
ILUSTRACIONES DE MITCH O’CONNELL
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t No me quedo en pijama todo
.net t t et t t et .net
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¡Aquí es .ne e
ags ags ags ags.n ags gs.n el día. g s . n
Bañarte, lavarte losgsdien-
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Wo Wo Wo Wo donde Wo Wo Wo a algún lugar ayuda. Wo Establece Wo
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el tono del tdía laboral. Planeot
mi día s.ne
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trabajo!
a g ag a g a g a g a g
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entrenamientos.
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ayuda a estable-
t t t t t t t cer una rutina, t y una rutina dat
.ne .ne .ne .ne .ne .ne lugaragasque .ne haya productividad. .ne
mags m ags m ags m ags m ags m ags m m ags m
rl d rl d rl d rl d rl d rl d d
rl Uno de mis trucos d
orl es leer en orld
Wo Wo Wo Wo Wo Wo Wo la cama –algoW no relacionado W
t con el trabajo– durante 20 t
s .net s .net s .net s .net s .net s .net minutos s et
.nmientras .ne
me despierto.
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rld rld rld rld rld rld ld estimula mi mente,
rEso rld y luego rldm
Wo Wo Wo Wo Wo Wo Wo hago 20 minutos Wode calistenia. Wo
t Después de eso me cepillo t
s . net s . n et s .n et s . n et s . n et s . n et los .
dientes.
s n et El tiempo que .ne
m ag m ag m ag m ag m ag m ag m ag m ags
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l a manejar d
rl a la rldm
Wo Wo Wo Wo Wo Wo Wo oficina es tiempo Wo que me Wo
t dedico a mí. Es una manera
s .net s .net s .net s .net s .net s .net de amarme,
s .net y resultagmuy .net
m a g
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rld rld rld rld rld rld ld
rimportante. rld rldm
Wo Wo Wo Wo Wo Wo Wo No extraño los Wodebates polí- Wo
t ticos de la toficina. Al trabajar ten
. n et . n et . n et . n et . n et . n et casa, .ne .ne
m ag s
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m aglas calidad es lo m que
agsmás
rvale.
l Soy proactivo, d
rl organizo rldm
Wo Wo Wo Wo Wo Wo Wo llamadas y juntas Wovirtuales. Wo
t Enegeneral, ha sido increíble, gritando. Lo ideal es queela cansos pequeños alimentan mi También soy mi propio soporte
s .n t s .net s .netsea una habitación s .n t s .net s .net de .net mi propioginsti-
tecnología,
s .net
m a g
en especial para mmi
a gvida familiar. m a g
oficina m a g
m a g
creatividad. Si dejo mdea gpensar m a g
m a s m
rld Cuando trabajaba rld en una ofi- orld aparte. Psicológicamente, rld rld rld ld de investigación.
rtuto orld Tienes World
Wo Wo W Wo Wo en un pendiente Wo que me está Wo que resolver los Wproblemas por
cina, las personas que se iban tener un área designada costando trabajo, mi subcons-
t a lase5:00t porque teníanethijos para el t trabajo me recuer- t ciente suele
t darme la respuesta t ti mismo. Esa t es una habilidad
.nemí y a todos–gsque .ne ahí s.ne e e resulta benéfica. et
a gs.n mal vistas. Aquí,
eran a gs.no n
se trata da
a gs–a a que a gnecesito al volver a gsla.n
a que aagla s.nlarga a gs.n
rldm del tiempo que rldm rldm rldm Salir de orldcomputadora.m rldm rldm Una vez que otu m se
rldcasa rldm
Wo Wo tu trasero pasa Wo se está trabajando. Wo W Wo Wo convierte enW tu hogar y tu Wo
en la silla, sino de cumplir con la oficina significa que ya acabé
oficina, tet hartas muy pron-
.nlaetpena ¿ EL .nPODER DE LA .net
t fechas t límite y dar resultados. t de trabajar.t et
.n e .n e .nebarrera to. Salir .ne .net
m a g sAsí que tengo la
m a g s
suerte de m a g s
Una que m a g
vales
m a g s
FLEXIBILIDAD m a g s
m ags es crucial,mincluso ags m
rld ver a mis dosorhijas ld a las 3:00 orld romper: comunicarte rld d
demasia- orl M ike GutMano,rl37 años
d ld es a dar un paseo
rsi orld corto. World
Wo W W Wo W W Wo Por supuesto, W hago videolla-
de la tarde cuando salen de do con los colegas. Pasamos Director de marketing en
t la escuela.t Me saludan y t mi mucho ttiempo interactuando t t t madas en Slack, t pero también
n e n e n e n e FlexJobs, n e Fort Collins,s.ne n ejuntas de equipo et
a g s .
esposa respeta mis
a s .
glímites aa g s .
través de Slack, g s
mensajes
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a g s .
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rldm en cuanto a ohorarios rldm labora- orldminstantáneos oyrllamadas ldm en
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rldColorado rldm m
relldsimple hecho de dm
rlconectarme. rldm
Wo Wo Wo Wo También me alimento Wo de la Wo
H
W W W
les. Espera hasta que dejo de conferencia. No me ven, pero
trabajar antes de pedirme que no quiero que se olvidenede mí. ace unos diez años, energía detlas cafeterías.
t e t e t .netme comunico .n t et .net .ne t
a g s
haga
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algo. Dicho g
eso,
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soy parte Por
a g seso a g smucho. a g s .nnegocié trabajar
a g sparte Dicho
ags esto, tengo que s.ne
agesta-
m m m m m del tiempo m m m m
Wo
rld del sistema opost-escuela
W
rld y rld
Wo No al puntoWdeo ser molesto, Wo
rld rld
W orldde manera Worblecer ld un muro virtual
W orld entre mis World
actividades deportivas. Nuestro pero sí lo suficiente como para remota. Mis trayectos amigos, mi familia y yo. Todo
CEOees fan de este sistema: los compensar la falta de visitas de a la oficina eran como de una tiene que ver con expectati- t
t . n t . n e t . n e t . n e t . n e t . n e t . n et .ne
s s s s hora y
s quería ese tiempo s para vas y prioridades.
s Es esencial
m
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atrabajadores remotos
m ag pueden m ag
oficina. m ag m ag m ag m ag ags
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rl salir cuandooquieran rl d a hacer orl
d Lo mejor que rl d rl vivir la vida queodeseaba.
d rl d De l d
restablecer d
límitesorcon m
l tus seres orldm
Wo W W Wo puedes hacerWo pronto, esasW horas fueron mías. Wo queridos. Si necesitan W algo, W
ese tipo de cosas. Siempre y para estirar la mente y el
cuando cuerpo: yoga y tocar la batería. Eso significaba poder salir a deben decirte que es absolu-
t
gs.haynet estés trabajando .net
bien,
.net a practicar yoga .net correr .net s.ne
t .net .net
m ano problema. m ags m ags
Empecé m ags hace m ags por la mañana m aygandar tamente
m ags urgente. Si no m alogses, se m
rld rld rld rld rlden bici por la tarde. orld ld
orpospone. orld orld
Wo Wo Wo unos tres años, Wo así que tengoWo W
Aunque la idea es escapar de W W
Lidiar con la soledad es una W
DOMÍNALO COMO CHUCK un tapete a la mano para hacer
mini sesiones de cinco a diez la rutina de la oficina y las juntas habilidad indispensable para
t Equipo e t necesario: una puerta
e t e t e t e t e t t et
gs.n tu oficina. Debes gs.nser capaz minutos. gs.n También tengo gs.n una gs.n de algunas personas),
(y quizá gs.n la vida.gsYo.nela gs.n
acojo. Te sientes
apara a a a a a a a
rldm de dejar afuera rldm rldm m m
orld así que Worlddescubrí queWseornecesita ldm tanto ldm
rcómodo rldm pensa-
con tus propios rldm
Wo Wo al perro si está Wo batería en la Wcochera de una rutina como de cierta Wo mientos y aprendes Wo a convertir- Wo
ladrando o a tus hijos si están me pongo los audífonos y toco
t
interacción social. te en tu propio t mejor amigo. t

e
t t t una o dos t canciones. Lostdes- t t

.n
.n e .n e e e .ne .ne .ne .ne

ags ags gs.n gs.n gs ags ags ags
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W W W W W Wo R E 2 0 1 8
OCTUB • M EoN S H E A L T H L A ToA M . C O M 39
W W Wo
ld
or
W
#RETO
LO QUE NECESITARÁS:
Una barra olímpica y suficientes discos para
sumar el peso con el que decidas trabajar
Un cronómetro
Hidratación
Tu teléfono para capturar la evidencia
y subirla a Instagram con la etiqueta #RetoMH
B
ienvenido a la sección que más odian aquellos que
no se atreven a salir de la zona de confort. El reto de
este mes es, por lo menos en el papel, el más duro INSTRUCCIONES
que hemos presentado (y eso es mucho decir ya Lo primero que necesitas es la
asesoría de un experto para reali-
que te hemos pedido que remes 21 kilómetros, zar los movimientos que te proponemos
hagas desplantes a lo largo de mil metros y completes el de forma segura. Si no tienes experien-
cia con este tipo de levantamientos te
workout “Murph”, entre otros). En esta ocasión vas a levantar recomendamos dominar la técnica antes
10 toneladas. No te preocupes, no hemos perdido la razón. de intentar el reto. Si estás listo comienza
eligiendo los ejercicios que vas a realizar
Vas a cargar el equivalente de ocho autos compactos, pero y el peso que colocarás en la barra. Tus
no tienes que hacerlo en una sola repetición. Puedes elegir opciones son levantamiento de peso
los movimientos y el peso que quieras, siempre y cuando la muerto y push press. También puedes
hacer clean & jerk, pero cuenta como
suma total que desplaces a lo largo de la sesión sean 10 mil una sola repetición (es decir que no
kilogramos (22,046.23 libras). puedes sumar el clean y el jerk de forma
individual). Nuestra recomendación es
que comiences con el peso muerto
y posteriormente reduzcas la carga
para hacer push press, esto te permitirá
descansar los músculos isquiotibiales y
el agarre. Puedes modificar el peso en
cualquier momento, cambiar de ejercicio
y bajar el ritmo según sea necesario. Para
llevar la cuenta de tus repeticiones te
sugerimos usar papel y lápiz o un gis para
marcar el suelo. Este reto involucra tanto tu
capacidad física como tu habilidad para
realizar cálculos así que te lo ponemos
más fácil: 10,000 kilos son 22,046 libras,
para facilitar el cálculo redondeamos ese
número a 22,050. A continuación una
variedad de opciones:
Si decides realizar uno o ambos

movimientos con la barra y dos discos
de 10 libras, esto equivale a 65 libras
en total, así que necesitarías realizar
340 repeticiones.
Si optas por cargar la barra con

dos discos de 15 libras (75 en total),
deberás hacer 294 repeticiones.
En caso de que coloques dos discos

LEVANTAMIENTO de 25 libras en la barra para sumar 95
DE PESO MUERTO libras en total, prepárate para hacer

233 repeticiones.
Contemplando que coloques dos

discos de 45 libras en la barra (135 en
Si aceptas este reto, no olvides compartir tus resultados total), será preciso que realices
en Instagram usando la etiqueta #RetoMH. Víctor Martínez 164 repeticiones.
( @vicmranero) será el encargado de representar a MH
en este reto. ¿Tienes lo que se necesita para superarlo?

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ags ags gs gs
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W W W W W W W W Wo
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W
RESPONDE
FITNESS
2 Realizo sentadillas, planchas y

abdominales. Mi objetivo es
ganar masa muscular, pero
después de tres meses no logro
ver resultados. ¿Qué estoy
haciendo mal?
JUAN CARLOS
Ganar masa muscular depende de cier-

tos factores: rutinas específicas, ejecución
adecuada de cada ejercicio, alimentación
balanceada y tiempo para lograr resulta-
dos satisfactorios. Mis sugerencias son: 1/
Entrena por grupos musculares. Llevar
a cabo sentadillas, planchas y abdominales
no es suficiente para ver cambios notorios
en tu cuerpo. Hay que dividir las rutinas por
grupos musculares; es decir, un día ejercitar
pecho y brazo, otro día pierna y pantorrilla; al
día siguiente espalda y hombro. 2/ Procura
emplear cargas considerables de peso,
de tal forma que te permitan realizar de 8 a
10 repeticiones por serie. 3/ Aplica inten-
sidad. Realizar los ejercicios lentamente
resulta mucho mejor. Recuerda cuidar la téc-
nica y evitar los descansos prolongados entre
series. 4/ Alimentación. El crecimiento
muscular dependerá, en gran medida, de
1
FITNESS una dieta generosa en proteínas e hidratos
de carbono. Raciona las grasas y consume
Suelo experimentar cansan- los dos litros de agua recomendados por día.
5/ Sé paciente. Si eres disciplinado en el
cio extremo después de co- gym, comes adecuadamente y descansas lo
suficiente verás resultados seguros e inme-
rrer, ¿es normal? MARCO ANTONIO diatos. No te rindas.
La razón de tu agotamiento al correr obedece a distintas causas.

Toma en cuenta que se trata de una actividad aeróbica que implica
esfuerzo, condición y resistencia para llevarla a cabo. Mis recomen-
daciones son: 1/ No corras cansado. Si planeas correr, evita hacerlo
con un desgaste físico encima, ya que tu rendimiento mermará por
completo a los pocos minutos de haber comenzado. Descansa lo
suficiente y no te desveles. 2/ Pesas vs Cardio. El levantamiento de
peso y las carreras son actividades que se complementan de manera
favorable. Si tus entrenamientos en el gimnasio son intensos es
muy posible que tu condición a la hora de correr se vea beneficiada.
Cuando pienses levantar cargas pesadas, procura correr a un ritmo
moderado sin rebasar los 20 minutos. 3/ Aliméntate adecuadamente.
Una ración considerable de hidratos de carbono, tres horas antes de
la actividad física, te brindará un aporte extra de energía. 4/ Moti-
vación. Sentirte 100% animado al momento de correr será funda-
mental. Estar triste, deprimido o fastidiado volverá tu cardio más
agotador. Mostrar una actitud positiva, acompañado de tu música
favorita, te hará sentir menos cansado.
rld ma rldm
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rl dma marld rrld
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Wo Wo W Wo o Wo Wo
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NUTRICIÓN Wo Wo
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ANTONIO SUASTE
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.n e t .net personal gs.net
Entrenador
ags por la Asociación ags
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.net ¿Cuál melón es mejor, chino o
ags
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valenciano?
m certificado
m m a m m m m m
rld rld rld rld rld rld rld rld rldm
Wo Wo Mexicana de Educación
Wo Deportiva. Wo Wo Wo Wo Wo Wo
TONY
antoniomhlatam@gmail.com
t et et et et et net et et
gs.n gs.n gs.n gs.n Existe una amplia
gs.n variedad ade
gs.melones. Aunque gs.ndos de los más gs.n
rld ma rld ma rld ma rldm
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rldm
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rldm rldm
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comunes
Wo Wo Wo Wo Wo son el chino Woo cantaloupe (anaranjado)
Wo y el valenciano
Wo Wo
o Honey Dew (verde). Ambos tipos presentan un bajo porcen-
t FITNESS
.net .net .net t en hidratos
.netaje t carbono y calorías
.nede t y un alto contenido
.net en vita-.net
3
ags ¿EXISTEN ags EJERCICIOS ags ags mina C, calcioags y fósforo. Esta s.ne
agfruta ags insuperablesmtiene
ags
m m m m m m de bondades
m
rld rld rld rld rld rld rld orld rldm
Wo Wo ELIMINAR
PARA Wo LA PAPADA? Wo Wo
propiedades Woy es un poderoso
diuréticas Wo antioxidante.WExpertos en Wo
JOSÉ MANUEL
nutrición aseguran que ambas variedades son altamente recomen-
t et et et et .net en dietas de net net su contenido et
a gs.n ags.n a gs.n a gs.n dables, sobre
a gstodo a gs.pérdida de peso,
a gs.pues a gs.n de
rldm Como sabemos, m
orld la papada ldmla grasa acu-
ores orld
m azúcar ldm
ores sumamente bajo m
orld en comparación
m
orld con la papaya,
m
orldla pera y World
m
Wo W W W
mulada debajo de la barbilla. Muchas perso- W W W
la manzana; sin mencionar que 90% de su composición es agua. W
t nas.neaseguran
t que .el
nesobrepeso
t es.nlaetcausa .net .net .net .net .net
gs
aprincipal de su ags
aparición; no ags
obstante, la fla- ags ags ags ags ags
rld m rld m m m m m m m m
Wo cidez enW orld
laopiel y la edadWtambién son fac- Wo
rld orld orld orld orld orld
SALUD
W W W W
Una hernia inguinal no es cualquier W
tores que la generan. Mis sugerencias son:
t
Wo
m a1/
rl esta posición
d
et
gs.nEleva la cabeza
W
m a
et
gs.n hacia el atecho,
orl aplica un masaje
d
W
m
gs.n
orl con los nudi-
d
et y en
W orl d m a gs.n 5
et Me operan
una d
orl muy
inguinal
W
m a g
hernia
s.ne
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W
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ordaciones
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cirugía.
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decisiones
a
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son:W
Deberás seretprecavido y evi-et
rl d m ags
precipitadas.
1/oToma en cuenta
.n
Mis recomen-
W
rl
ola d m ags
.n
opinión Wo
rldm
llos, desde el cuello hasta la barbilla. Repite
del experto. Nadie como el especialista para
t varias
. n e t veces. 2/ Coloca . n e t una pelota . n e t de . n e t pronto. El .net .net el tiempo apropiado .net .net
gs
atenis ags de la barbilla. ags Acto ags cirujanomme ags determinar
ags ags de conva-
ags
m por debajo
m m m m m m
rld orld rld rld rld que
comentó
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rlecencia. rld que no podrás
Ten presente rld levan- rldm
Wo seguidoW presiónala Woel pecho durante
contra Wo Wo Wo Wo Wo Wo
2 segundos. Posteriormente, relaja y vuelve debo abandonar tar pesos que excedan las 10 libras (4.5
t e t e t e t e t et et
kilos) sdurante 4 o 6 semanas; et de lo contra- et
aagspresionar.
. n Efectúa
a gs. de 10 a 12 movimientos
n
a gs. n
a gs. el gimnasio
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a gs. n
a g .n a gs.n a gs.n
rldm completos.or3/ ldmMasca chicle. m m m rio,mpodrías experimentar m una recaída. m 2/ m
Wo W W orld Por increíble W orld W orld un año. World
durante
W orld W orld W orld
que parezca, mascar chicle es un ejercicio Transcurrido un mes podrás realizar algu-
¿Es verdad o
t que ayudará
t a fortalecer t la musculatura t del t puedo hacer.nun et nas actividades físicas como caminar dis- et
s. n e s . n e s .n e s . n e s s .net s .net .n
m
g
acuello. 4/ Dieta. m
g
a Procura tener m
g
auna alimenta- ma g
m a g tancias
ma g cortas, subir my/o
a g bajar escaleras;
m agsasí m
r ld rl d r l d r l d ejercicio
or ld que me l d
orcomo natación r l d or l d orld
Wo Wo
ción equilibrada, racionando Wo grasas y azúca- Wo W
mantenga en W W omoderada. 3/ El
W levanta- W
res. 5/ Exfoliación. Para conseguir firmeza miento de peso deberás retomarlo hasta el
t
debajo
s . n t
e del mentón, s . n t
e necesario cuidar
es s . n t
e la s . n e forma mientras
t
s . n et cuarto net ya que losgtejidos
s.mes,
t
s.ne de la zona .net
safec-
a g a g a g a g regreso? a g a g a a g
rldm piel. Si lo deseas, orld
m puedes realizar m
orld una exfo- orld
m
orld
m ldm se habrán orecuperado
ortada rldm orld
m 4/
por completo. orld
m
Wo W W
liación (eliminación de células muertas de la W W
ERWIN W W W W
Recuerda comenzar de forma progresiva, con
t epidermis e t mediante tratamientos
e t faciales)
e t una e t e t pesos ligeros
.net y evitando .ejercicios
net abdomi- .net
gs.npor semana.ags.n
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ags ags ags
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rld rld rld rld rld rld rld rld rldm
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W
Toma el control
de tu teléfono
Las nuevas funciones de los sistemas operativos de los celulares
podrían ayudarte a reducir la dependencia digital. Por Will Hilgenberg
■
Hace unos años, nunca habrías encon- del teléfono no son nuevas. Thrive y Space ya existían
trado las palabras “bienestar” y “digital” para Android al igual que Moment y Night Shift para
juntas, pero el término se está poniendo iOS. Lo que es novedoso es que los sistemas operati-
de moda, ya que Google y Apple han vos sean los que incluyan estas funciones.
integrado nuevas funciones de bienestar digi- Pero, ¿harán la diferencia? ¿O el registro de uso se
tal en sus sistemas operativos más recientes. convertirá en una nueva adicción? Cuando menos,
Este es el paso más grande que han dado las empre- estas estrategias tienen el potencial de hacer
sas de Silicon Valley para reconocer el sobreuso de que la gente sea más consciente de que su
smartphones y ayudar a combatirlo. hábito digital está evitando que tengan una
Las nuevas herramientas especiales del panel de vida equilibrada. Según un estudio de 2017 reali-
control de Android P permiten registrar el uso total del zado a estudiantes japoneses, el uso de smartphones
teléfono, el tiempo dedicado al uso de apps individua- por más de cinco horas al día estaba relacionado con
les, notificaciones recibidas e incluso la frecuencia menor número de horas de sueño e insomnio. Lo que
con la que desbloqueas el aparato. El temporizador es más, el uso de smartphones durante dos horas o
de la app establece límites de uso en apps específi- más al día para ingresar a redes sociales se relaciona
cas y su ícono se pone en escala de grises cuando te con un mayor riesgo de depresión.
pasas del tiempo. (Puedes usar la app, pero te sen- Los investigadores de San Francisco State descu-
tirás más culpable al hacerlo). La función de “callar” brieron que los sujetos de un estudio que utilizaban
silencia el teléfono cuando está volteado. Y la función sus teléfonos con más frecuencia eran también los
de escala de grises pone la pantalla en grises a una más deprimidos, ansiosos y solitarios. El coautor del
hora determinada de la tarde para que te sientas estudio, el doctor Erik Peper, dice que “la adicción al
menos tentado a usar el teléfono antes de acostar- uso de smartphones comienza a formar cone-
te. El modo “No molestar” bloquea las notificaciones xiones neurológicas en el cerebro similares a
(exceptuando ciertos contactos) para evitar afeccio- lo que sucede con las adicciones a opioides”.
nes del sueño. El doctor Daniel Kruger, coautor de un estudio sobre
Apple ha incluido funciones similares en el iOS12. experiencias de comunicación fantasma (si sientes o
Screen Time te da reportes de actividad en el iPhone escuchas notificaciones donde no las hay, podrías ser
y del uso de apps. Y la función “No molestar” permite dependiente digital), aprueba las nuevas herramien-
opacar la pantalla y silenciar notificaciones en lugares tas y la atención que están brindando las compañías.
y horas específicos. ¿Tienes hijos? Registra su uso del “Probablemente ayuden a los usuarios a regular
teléfono/apps y establece límites a través del Apple ID más su uso del teléfono”, dice “y ofrecerán nuevas
compartido en familia. oportunidades para quienes tengan problemas con el
Las herramientas que promueven el control de uso uso del celular”.
W
or
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m
ag
s .n
et
Por Ben Court
IMPULSO Foto James White
PRIYANKA
CHOPRA
PLATICAMOS CON LA BELLÍSIMA PRIYANKA
CHOPRA, A QUIEN VISTE EN BAYWATCH Y QUE
ACTUALMENTE ESTELARIZA LA SERIE QUANTICO.
NOS DIO LAS CLAVES PARA IMPRESIONAR A UNA
MUJER COMO ELLA: “ESCUCHA. COMPARTE. NO TE
DISCULPES POR SER QUIEN ERES. Y…”.
HAZLA BAILAR
Los hindúes utilizan cada oportunidad para expresarse a
través del baile, de acuerdo con Chopra. “Cualquier celebra-
ción es una excusa para bailar”. ¿La clave para ser un exce-
lente compañero en la pista? Sé tú mismo. “No todo el mundo
puede ser John Travolta, pero cualquiera puede aprender a
bailar bien. Sólo siente el ritmo y mantén la atención de tu
pareja, ya sea con tus ojos, tus manos o tus movimientos”.
ÁBRETE CON ELLA

Chopra asegura que su idea de una
PON ATENCIÓN A
gran cita es navegar en un yate bajo
LOS DETALLES la luz de la luna. Para aquellos que no
somos estrellas de cine, “se trata de
Los pequeños
tener conversaciones significativas”.
gestos son lo que
Las posesiones materiales como
le demuestra que
autos, ropa o joyería no la impresio-
te importa, que
nan. “¿Un hombre que hable sobre su
estás ahí para
trabajo, sus creencias y sus valores?
apoyarla y que
Eso es sexy”, dice. “Y, por supuesto,
sabes lo que le
debe ser capaz de hacerme reír y
gusta, explica
reírse de sí mismo”.
Chopra. “Hazla
sentir como que
es la única chica
en el mundo”.
Chopra recuerda
despertar una COCINA PARA ELLA
mañana y “Que un hombre prepare un platillo
encontrar una para mí es algo que me agrada
máquina de mucho”, afirma Chopra, quien
espresso frente a admite que apenas puede hervir
su puerta. Un un huevo. “El acto de cocinar es
amigo había algo muy visual, y ver a alguien ❒ Profesión:
puesto atención al hacerlo con sus manos es muy ACTRIZ
hecho de que sensual”. No te preocupes, no
ama el café y que tiene que ser algo demasiado ❒ Nacionalidad:
lo necesita para elaborado. “Un amigo se puso un
HINDÚ
funcionar. “Fue un delantal y me preparó una pasta. ❒ Instagram:
gesto dulce, Lo importante no es la comida, @priyankachopra
considerado y sino el hecho de que hizo un
significativo”, esfuerzo por mí”.
afirma.
W
or
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m
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s .n
et
¿Tienes alguna pregunta para Jimmy?
Envíala a contactomhlatam@gmail.com JIMMY, EL CANTINERO
Asesoría sobre mujeres, trabajo y otras cosas que vuelven locos a los hombres.
He tenido varios gonzado. ¿Cómo

jefes nuevos puedo lidiar con
recientemente. Es esto?
algo muy cansado. Benito, Ciudad de
¿Cómo puedo
lidiar con ello? JIMMY LLAMA México
Los gritos y bromas
Daniel, Oaxaca
Escucho este tipo de
PENDEJADAS A… son parte del juego.
Pero si no puedes
cosas todo el tiempo: convencer a tu amigo
las personas saltan de que se comporte
de empleo en Quejarse constante- de forma decente,
empleo y las cosas mente. La vida no es simplemente dile que
cambian al interior de justa, eso lo sabemos te quedarás en casa
la empresa. Velo de todos, pero parte de a ver el partido. Toda
esta forma: si tienes a convertirte en un la temporada. Una
una gran cantidad de hombre es aceptar la ventaja adicional es
jefes desfilando mano que te fue repar- que las bebidas y
frente a ti, y todos tida y jugarla lo mejor botanas son más
creen que haces un posible. Cada minuto baratas de esa forma.
gran trabajo, cada que pasas quejándote
uno de ellos se con- es una oportunidad Jimmy, en el tra-
vertirá en un contacto desperdiciada de bajo hay una chica
valioso en algunos cambiar tus circuns- que no entiende
meses cuando consi- tancias. el concepto de
gan nuevos puestos. espacio personal.
Así que aprovecha ¿Cómo le digo que
esta oportunidad me molesta que se
para hacer crecer tu acerque a mí sin
Mi esposa tiene un buena reputación. ofenderla?
amigo muy cercano y Jimmy, mi novia y encuentran atractivos
Gabriel, Buenos
Aires
en ocasiones se com- yo llevamos cinco a los hombres que
exhiben confianza. Si
Te entiendo, Gabo.
meses de relación.
porta de una forma A pesar de esto, ella nota que unas
En el bar siempre hay
algún cliente que se
simples fotos bastan
que me incomoda. ella no ha borrado
para derrumbar tu
acerca más de lo
las fotos que tiene necesario para pedir
¿Qué debo hacer? con su ex. Es algo autoestima, quizá
un trago y es suma-
incómodo para comience a tener
Ricardo, León mente incómodo. Te
mí y no sé cómo dudas sobre la rela-
recomiendo que lo
Si simplemente son amigos, tam- decírselo. ción. No quieres eso,
hables directamente
¿cierto?
bién podría ser amigo tuyo, ¿no? David, Quito con ella. Si no
La inseguridad hace lucir muy mal Escucha, si ella está encuentras las pala-
contigo es porque ha Cuando estamos bras para explicar lo
a cualquier hombre. Si eres ama- encontrado algo en ti en un bar viendo que ocurre sin que se
ble podrás estar cerca de esa que el otro tipo no el juego, mi amigo, moleste, podrías acu-
puede ofrecerle. En que usualmente dir con tu jefe directo,
amistad, no quieres que te perci- se pone borracho,
términos simples, el quizá pueda imple-
ban como un enemigo. De esta que ha ganado eres suele gritarle a mentar una solución
forma, si hay algo raro podrás tú. Disfrútalo y no los fanáticos del como cambiar a
pierdas el tiempo equipo contrario. alguno de los dos de
notarlo. Ya sabes lo que dicen: Cree que es sim-
preocupándote por lo lugar sin mencionar
“mantén a sus amigos cerca y a que fue. Recuerda pático, pero me la razón.
tus enemigos aún más”. que las mujeres hace sentir aver-
GRACIAS A TI PUEDO HACER
LO QUE MÁS ME GUSTA:
PONER EN ALTO EL NOMBRE
DE MÉXICO.
TU DONATIVO AYUDA A
MEJORAR LA CALIDAD DE
VIDA DE MILES DE NIÑOS,
NIÑAS Y JÓVENES.
GOYO VEGA
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SUBCAMPEÓN COPA AMÉRICA

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EGRESADO DEL CRIT ESTADO DE MÉXICO

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S
Sí
SEGUNDA OPINIÓN
Salud
¿Necesitas
hacerte
un examen
anual? (SI NECESITAS Y VALORAS
CONTAR CON UN ASESOR PARA TU SALUD)
Por Allan H. Goroll, M.D., profesor de medicina
No
en Harvard Medical School y médico del Massa-
chusetts General Hospital, Boston
Hacerte un examen médico anual no tie-

ne que ser una examinación superficial de
diez minutos que concluya con que te man-
den un montón de pruebas. Es una revisión
personal de tu salud y una manera de man-
tener una relación provechosa con tu médico.
Esa es una distinción importante. Hacerlo de
manera adecuada conlleva conversar sobre
tu salud general y sobre cosas que la afec-
(SI ERES PROACTIVO Y ESTÁS SANO) tan. ¿Cuánto estrés tienes? ¿Cuáles son tus
Por Thomas L. Miller, M.D., médico clínico practicante estrategias de superación? ¿Cómo te asegu-
y director médico, University of Utah Health, Salt Lake City ras de descansar, dormir y ejercitarte lo su-
ficiente? ¿Cómo están tus relaciones? Parte
El examen físico anual es como una reunión entre pacientes y del debate sobre el chequeo anual ha surgi-
médicos que se ha promovido por años, pero no existe infor- do a partir del hecho de que se ha converti-
mación real que demuestre que vivirás por más tiempo o serás do en algo más rutinario de lo que solía ser.
más sano si vas a esa cita. Los grupos que establecen los linea- Eso se debe a que el pago por cuidados pri-
mientos de salud, como la U.S. Preventive Services Task Force, marios se han retrasado por décadas y mu-
no hablan de la frecuencia con la que un hombre saludable debe chos consultorios solamente pueden darse
visitar a su médico, pero sí sugieren que se haga ciertos exáme- abasto si programan visitas cortas. Pero eso
nes e inmunizaciones. Tradicionalmente uno recibe recomen- está cambiando. Se están reestructurando los
daciones (exámenes de colesterol, colonoscopías, tétanos, etc.) consultorios a través de un enfoque de tra-
que deben acompañar a un examen médico. bajo en equipo que libera a los médicos para
Aprovechándose de los registros médicos electrónicos, las ase- que se concentren en lo que es más útil para
guradoras y los hospitales están creando nuevas maneras para sus pacientes. Por ejemplo, una enferme-
que los pacientes reciban recomendaciones personalizadas en ra puede aplicar una inyección contra la in-
línea. Para los hombres sanos que son proactivos sobre el cui- fluenza, y las pruebas pueden recetarse en
dado de sus salud, que tienen recursos para tomar decisiones un área administrativa. De esta manera, ten-
informadas y están dispuestos a programar sus revisiones y va- drás 15 a 20 minutos para hablar sobre lo que
cunas, el chequeo anual podría no ser necesario. es importante para ti, además de otros cin-
No obstante, hay ciertas desventajas: recibir recomendaciones co o 10 minutos para que te hagan un exa-
en línea puede no ser suficiente para que algunos hombres se men personalizado. La generación de lazos
hagan más pruebas. Si eres ese tipo de persona, ve con tu mé- que resulta de esa conversación y de la aus-
dico cada año o cada tres años si tienes menos de 50 años. Ade- cultación es muy importante. Si no lo haces,
más, si tienes presión arterial alta o diabetes, si fumas o si eres estarás desaprovechando tu atención médi-
obeso, entonces ir una vez al año podría no ser suficiente. ca personalizada.
Si sueles salir del consultorio médico sintiendo que tu examen anual fue una pérdida de tiempo (y de
EL dinero), pregúntate: “¿Estoy sano? ¿Tengo una buena relación con mi médico de cabecera? ¿Estoy
VEREDICTO dispuesto a hacer la tarea (y el esfuerzo) de analizarme y ponerme las vacunas que requiero?” Si pue-
des responder que sí a todas estas preguntas, habla con tu médico para asegurarte de que no haya
problema con que no vayas uno o dos años. Si respondiste que no, sé proactivo. Pide más tiempo con
tu médico, solicita que te hagan exámenes de sangre de rutina antes de ir para que puedas hablar de
los resultados en persona, y ve preparado con preguntas sobre problemas de salud específicos que te
confundan o preocupen. Manéjalo como si fuera una junta anual con tu asesor financiero o contador y
ve si así te sientes más satisfecho y recibes información útil.

ESA COSA QUE AMAS
ES EL NUEVO CIGARRO
Últimamente, todo, desde estar sentado hasta usar el smartphone, es descrito
como el sucesor del tabaco. Pero, ¿acaso etiquetar algo como “el nuevo cigarro”
está justificado? Analizamos la ciencia para determinar qué hábitos son realmen-
te malos y cuáles solamente son víctimas de la moda.
POR JOE MADDEN Y ALE X G ARDNER
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AZÚCAR
LA AMENAZA
El azúcar es tan adictiva como la
metanfetamina, es baratísima y
contribuye con la epidemia de
obesidad.
EL CONTEXTO
El prodigioso consumo de azúcar
de la gente ha sido tema de noticia LOS HECHOS
por años. Se le ha relacionado con “Fue un caso de auge en los medios
presión arterial alta, daño hepático, que se basó en un documento inaca-
enfermedad de corazón, hiperten- bado de página y media”, explica la
sión, diabetes tipo 2, dientes apo- dietista registrada Pirya Tew. “Lo que
calípticos… También hay historias el reporte realmente decía era que
sobre la dependencia del azúcar. hay cierta evidencia de que si comes
Un estudio de hace una década grandes cantidades de carne roja –
TOCINO
descubrió que las ratas de labora- en particular carne roja procesada–
torio preferían la sacarina o el azú- podría haber una relación con el
car a la cocaína –incluso si eran cáncer. Hace décadas que lo sabe-
adictas a ésta última. mos, así que no es nada nuevo”.
LA AMENAZA
LOS HECHOS Al igual que Judas, nuestra adorada Dicho esto, se sabe que la carne pro-
Cuando se trata de azúcares aña- proteína para el desayuno nos ha cesada contiene mucho hierro hemo,
didos (lo que no se encuentra de traicionado. ¡Comer 50 gramos dia- así como nitritos o nitratos, los cuales
manera natural en los alimentos) sí rios (menos de cinco rebanadas) pueden generar estrés de oxidación
hay motivos para pensar mal. La puede aumentar el riesgo de pade- en el cuerpo. Come tocino sola-
American Heart Association nos cer cáncer colorrectal en un 18 por mente como un gusto.
dice que debemos limitar los azú- ciento!
cares añadidos al equivalente de ¿EL NUEVO FUMAR?
EL CONTEXTO
150 calorías por día. El exceso de No. Ni siquiera el tocino ahumado.
En 2015, la Organización Mundial de
azúcares añadidos hace tener un
la Salud sugirió que el tocino y otras
mayor riesgo de padecer enferme-
PELIGRO
5/
carnes procesadas debían clasifi-
dad de corazón, diabetes tipo 2, y
carse como “carcinogénicas para los
ciertos tipos de cáncer, de acuerdo
humanos” –la misma etiqueta que
con la dietista registrada Kimber
se da al asbesto y a fumar tabaco.
Stanhope, investigadora de la Uni-
Curar o ahumar carnes puede incre-
versidad de California, Davis. Toma
mentar la cantidad de compuestos
en cuenta: existe el riesgo de tener
carcinogénicos.
enfermedad cardiovascular y dia-
betes tipo 2 independientemente
de que se suba o no de peso. La
buena noticia: probablemente
nunca consumirías cantidades
CAFÉ una mejor función cerebral y
menor riesgo de padecer dia-
peligrosas de azúcar a partir de fru- betes, cirrosis, piedras en la
LA AMENAZA vesícula y depresión. “El café
tas o verduras; éstas aportan fibra
Olvídate del nerviosismo es adictivo”, advierte el neuro-
para ayudar a tu cuerpo a procesar
–¡beber demasiado café puede científico Nicola Ray. “Modula
el azúcar de manera más saluda-
provocar cáncer y enfermedad los mismos sistemas de
ble. Pero ten cuidado con los azú-
de corazón! recompensa que la cocaína.
cares de los jugos de fruta;
algunos expertos creen que son EL CONTEXTO La diferencia es que esa adic-
igualmente peligrosos. Puedes encontrar estudios ción a la cocaína te cambia la
que relacionan el café con la vida, mientras que la adicción
enfermedad de corazón y que al café simplemente es cara”.
¿EL NUEVO FUMAR?
El exceso de azúcares añadidos datan desde 1940. Otros estu-
definitivamente es una ame- dios relacionan el café sólo ¿EL NUEVO FUMAR?
naza. con ciertos tipos de cáncer. No, pero si bebes cinco tazas
al día, habla con tu médico.
LOS HECHOS
PELIGRO
8/
La mayoría de estos viejos
PELIGRO
3/
estudios no se han mantenido.
“Es seguro beber hasta cuatro
tazas de café al día”, asegura
Tew. Las nuevas investigacio-
nes muestran que el café
puede estar relacionado con
SMARTPHONES
LA AMENAZA LOS HECHOS
Las notificaciones adictivas están Las investigaciones dicen que hay
volviéndonos antisociales y nos posibles relaciones entre el uso
están convirtiendo en zombies hip- excesivo de smartphones y la timi-
notizados por las apps. dez, ansiedad social, aislamiento
EL CONTEXTO social, baja autoestima, impulsivi-
Si buscas en Google “¿es malo para dad y depresión. También puede
ti utilizar smartphones?” encontra- reducir la calidad de las relaciones
rás más de 61 millones de resulta- presenciales. Un estudio de 2015
dos, algunos de los cuales descubrió que el aislamiento social
responden de manera tan afirmativa incrementa la norepinefrina (una
que te sentirás tentado a aventar el hormona del estrés) y la inflamación,
tuyo contra la pared. Las adverten- además de reducir la función
cias incluyen: el uso del celular en la inmune.
cama afecta los patrones de sueño
y suprime la producción de melato- ¿EL NUEVO FUMAR?
Asusta lo suficiente para intimi-
tina; los adictos a los móviles sufren
darnos, pero, ¿has visto cómo se
ansiedad cuando no reciben notifi- ve el mundo sin un filtro de Ins-
caciones, y los niños ignorados por tagram?
padres pegados al smartphone se
PELIGRO
5/
pierden de elementos de interac-
ción claves para su desarrollo. Ah, y
también se habla de lo malo que es
para tu espalda tener la cabeza incli-
nada hacia el frente.
CIGARROS
ELECTRÓNICOS nuestro terrible destino de inutili-
dad. ¡Qué alivio!
LA AMENAZA LOS HECHOS
Los fumadores de cigarros de vapor están inha- Estar sentado impacta el metabo-
lando químicos dañinos y carcinógenos. ¡El lismo, aumentando los triglicéridos
vaping también es letal! y reduciendo el colesterol bueno
EL CONTEXTO (HDL). Un estudio de 2018 descu-
Las opiniones sobre este “nuevo cigarro” han ido brió que el riesgo de mortandad
de la emoción a la desconfianza pues los estu- general y de mortandad por moti-
dios científicos han confirmado que lo que inha- vos cardiovasculares de los sujetos
las son toxinas. era cuatro veces superior si pasa-
ban más de seis a ocho horas al día
LOS HECHOS sentados (en comparación con
Un nuevo reporte de las National Academies of quienes estaban sentados menos
Sciences, Engineering, and Medicine concluyó
que los cigarros electrónicos tienen menos toxi-
ESTAR tiempo). Se ha hecho una correla-
SENTADO
ción similar con ver televisión. (Gra-
nas y pueden dar lugar a menos efectos biológi- cias, Juego de Tronos.) ¿La
cos que los cigarros regulares. “Tal vez son más solución? No dejes de ir al gym y
“seguros” pero la mayoría contiene nicotina. limita el tiempo que te la pasas
LA AMENAZA
“Inhalar vapor es tan adictivo como fumar”, viendo Netflix.
Pasamos gran parte de nuestras
explica Ray.
vidas en una silla. Músculos débi-
les, además de un flujo sanguíneo ¿EL NUEVO FUMAR?
¿EL NUEVO FUMAR? No exactamente. Sin embargo, si
lento se relacionan con enferme-
No exactamente. A menos que seas fumador, además de estar sentado fumas,
dad de corazón, cáncer, diabetes e
en cuyo caso sí podría serlo. realmente estarás en peligro
incluso cambios en el cerebro.
PELIGRO PELIGRO
6/ 5/
EL CONTEXTO
Esta historia se volvió muy popular
cuando el CEO de Apple, Tim Cook
declaró: “Muchos médicos piensan
que estar sentado es el nuevo cán-
cer”. Afortunadamente, el Apple
te
Watch nos rescataría a todos de

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■ Si pudieras comprar un huma-
no en Ikea, el genoma sería las
direcciones detalladas de ensamblaje
que vienen en la caja. Y lo de detallado,
lo digo en serio –aproximadamente 3
billones de bits de instrucciones escri-
tas con sólo 4 letras (ACGT). Una vez
ensamblados, los humanos son 99.9
por ciento idénticos. Pero ese 0.1 por
ciento –piensa en ello como las piezas
que se pierden en cualquier proyecto
de Ikea. Es el responsable de todas
nuestras diferencias. Incluyendo los
riesgos de padecer enfermedades, y
aquí es donde los servicios de pruebas
genéticas como 23andMe y Ancen-
tryDNA tienen enfocada su atención.
Te prometen trazar tu árbol genealó-
¿Ciencia o patrañas? gico hasta los Neandertales, pero mi es-
Los kits de ADN de la

posa, Helen, y yo no estamos interesados
en saber si tenemos sangre subsahariana,
si nuestros hijos son realmente nuestros
próxima generación
hijos (¡ya pagamos por su educación!),
o si tenemos tendencia a tener pecas u
orejas prominentes –información que
Ahora puedes obtener tu secuencia completa de ADN por unos 1,000 puede determinarse a través de la gené-
dólares. ¿Pero en verdad vale la pena? Esto es lo que pasó cuando una tica (mira la tabla de abajo).
pareja exploró su destino hereditario. Por James Horton Tenemos curiosidad sobre las variantes
PRUEBAS
CASERAS
EL MERCADO
COMPAÑÍA
DE LOS TESTS
GENÉTICOS ES
NUEVO Y NO Habit ORIG3N Alcohol
ESTÁ DEL TODO AncestryDNA Nutrición y FitnessGenes Tolerance Vinome
REGULADO. Etnicidad pérdida de peso Fitness/nutrición Límite de alcohol Gusto en el vino
99 dólares; 229 dólares; 29 dólares; 110 dólares;
ESTO ES EN LO ancestrydna.com
299 dólares;
fitnessgenes.com orig3n.com vinome.com
habit.com
QUE DEBES
FIJARTE ANTES Con la base de Te dan una Rutinas genética- Usa datos Después del test
DE METERTE datos de ADN más estrategia mente personaliza- genéticos para de ADN y el test de
UN HISOPO EN grande, la compa- personalizada de das hechas a partir determinar el límite sabor, tus ‘afinida-
PROMESA
ñía dice que puede alimentación para del ADN recolecta- seguro de des primarias del
LA BOCA. ayudarte a seguir a perder peso, do a través de una consumo de sabor del vino’
tus ancestros y aumentar tu muestra de saliva. alcohol a nivel serán reveladas.
revelar tu trasfondo energía y mantener Los datos revelan individual para Aprende si
étnico. la salud en general. cuándo debes ayudarte a evitar la prefieres aroma a
entrenar y cómo. resaca. café o afrutado.
EVALUACIÓN
3 hélices de ADN 2 hélices de ADN 2 hélices de ADN 2 hélices de ADN 1 hélice de ADN
Los resultados pue- No hay ninguna No hay ninguna El secreto para el Es más divertido
den variar. Prueba investigación que investigación que control del alcohol averiguarlo a través
con diferentes kits y garantice el éxito. garantice el éxito. no está en tus de tu propia
compara. genes. investigación.
Aunque los datos que vas a recibir tienen una base científica, “no implican una relación causa-efecto”, dice Erynn Gor-
TEN don, un consejero genético y vicepresidente de operaciones clínicas en Genome Medical. En lugar de eso, los tests
EN revelan asociaciones. Por ejemplo, incluso si tienes una variante de un gen comúnmente encontrado en los fisiculturis-
CUENTA
tas, eso no significa que te tengas que mudar a Bulgaria.
genéticas que albergamos que podrían según Robert Green, médico genetis- exámenes anuales y hago todo lo que
predisponernos a tener un ataque al co- ta del Brigham and Women’s Hospital. puedo para evitarla.
razón, cáncer u otras enfermedades que Otro factor es la privacidad: Genos pro- Helen: PRSS1: Esta variante ha sido re-
pudieran poner en riesgo nuestra sa- mete que nunca usará nuestros datos sin lacionada con la pancreatitis heredita-
lud. Queremos ser prevenientes –perso- nuestro consentimiento. ria, una inflamación crónica del páncreas
nas conscientes de su destino potencial Presentamos nuestras muestras de sa- que causa diabetes tipo 1 y cáncer de
hereditario y empoderadas para actuar liva sin revelar que soy periodista. Nues- páncreas.
sobre él. “Los tests genéticos son esen- tros resultados llegaron 77 días más ELAC2: Los estudios mostraron una aso-
cialmente la corrección ortográfica de tarde, con cada variante específica para ciación entre esta variante y el cáncer de
nuestros genes”, explica Andrea Smith, enfermedades hereditarias y sus links a próstata, lo cual es información útil para
una consejera genética en St. Luke’s Uni- investigaciones en la base de datos de los nuestro hijo.
versity Health Network, quien nos guía a National Institutes of Health. Pero aquí
través de nuestra evaluación. “Buscamos está el problema: la FDA (la administra- Y es así como nuestra montaña de da-
información faltante, extra o incorrecta ción de drogas y comida de los Estados tos se convirtió en información útil. El
en el código genético”. Unidos, por sus siglas en inglés) prohíbe hecho de que seas portador de una va-
La nueva generación de pruebas dirigi- que compañías como Genos evalúen los riante que pudiera causar algún desorden
das a los consumidores tiene como obje- datos, por lo que sólo te entregan los re- no quiere decir que lo vayas a desarro-
tivo ayudar a conseguir esa información. sultados, sin ningún tipo de conclusión. llar; los factores ambientales y sociales
En lugar de fijarse en unos pocos genes, Para darles sentido, necesitas un doctor, también influyen.
sacan la secuencia completa del genoma genetista o consultor genético. Con la Así que esto no fue una pérdida de
(o una parte significativa). ¿Pero real- ayuda de Smith, interpretamos nuestros tiempo o dinero, y no nos arrepenti-
mente es una inversión inteligente? Eso datos. Esto es lo que hallamos. mos de haberlo hecho. “Las pruebas ge-
es lo que queremos descubrir. néticas son la nueva ciencia”, dice el Dr.
Dados nuestros intereses, elegimos James: APOE4: Esta variante es el mayor Green. “Una vez que tienes los datos cru-
un examen completo del genoma en riesgo genético conocido para Alzheimer. dos, puedes hacer una reinterpretación a
Genos, una start-up de San Francis- Tener sólo una copia me hace dos veces medida que evolucionan las cosas”.
co (499 dólares por persona). Usan un más propenso a sufrir la enfermedad. Así que se podría decir que mi esposa y
laboratorio que cuenta con las certifi- CST3: Las investigaciones conectan va- yo compramos algo de salud futura. Qui-
caciones CLIA (Clinical Laboratory Im- riaciones de este gen a la degeneración zás la información nos beneficiará algún
provement Amendments) y CAP (College macular relacionada con la edad. Ten- día, y lo haremos parte del legado de sa-
of American Pathologists), las mejores, go dos copias de esta variante. Me hago lud de nuestra familia.
ORIG3N
DNA Romance Superhero DNA Test BABYGlimpse Home DNA Paternity Wisdom Panel SlumberType
Citas Rasgos de super- Hijos futuros Paternidad Raza de perro Sueño
Precio variable; héroe. 29 dólares; 200 dólares por 164 dólares; 85 - 150 dólares; 95 dólares;
dnaromance.com orig3n.com dos; heliz.com homedna.com wisdompanel.com exploragen.com
Datos genéticos, ¿Eres más rápido Puedes explorar tu Sólo en caso de Descubre la raza Promesa
junto con un test de que una bala? ADN y el de tu que estés preocu- de tu mejor amigo y Averigua si eres
personalidad, son ¿Tienes la mente pareja, además de pado... este kit usa su sensibilidad al un madrugador o
usados para de un súper genio? la forma en que sus 15 de 17 marcado- ejercicio y las un búho nocturno,
construir tu perfil El test de ADN genes podrían res genéticos para drogas. Tendrás un luego usa la app
de ADN romántico busca biomarcas expresarse en un darte el rango de análisis que para mejorar tus
y juntarte con genéticas de hijo futuro, probabilidad de puedes compartir hábitos de sueño
parejas potencia- inteligencia y incluyendo la quién es tu papá. con su veterinario.
les. habilidad física. apariencia.
1 hélice de AND 2 hélices de ADN 2 hélices de ADN 4 hélices de ADN 3 hélices de ADN 2 hélices de ADN
No hay ninguna Lamentamos decír- Es entretenido, No es admisible Divertido para No pierdas el
investigación que telo, pero no, no pero no hay forma como evidencia en quienes están sueño decidiendo
garantice el éxito. eres Superman. certera de saber un juicio. obsesionados con si compras esto.
cómo será tu hijo. los perros.
te
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NOOTRÓPICOS:
la guía del escéptico para
el uso inteligente de drogas
Algunas empresas creativas están diseñando

“paquetes” de suplementos que dicen mejorar
la memoria, la concentración y el aprendizaje.
Pero antes de tomarte estas pastillas o
beberte estas pociones, asegúrate de medir
bien los riesgos reales que conllevan.
P O R L I N D S AY B E Y E R ST E I N
■ Es una mañana fresca de marzo, pero en el fon-
do de la cafetería Idea Coffee, ubicada cerca del
Empire State Building, el ambiente se está poniendo
intenso. Un grupo se reúne en torno a una pequeña
caja negra –el estimulador cerebral ApeX Type A de
160 dólares, con su medidor y marcador estilo retro y
dos electrodos. Se supone que mejora el aprendizaje
al generar pequeñas corrientes eléctricas dirigidas al
cerebro. El tipo que ha experimentado con este apa-
rato a lo largo de varias semanas dice que lo único que
ha notado hasta ahora es que tiene un sabor metá-
lico en la boca. “Espero que no me queme el cerebro”,
bromea.
Pero falta escepticismo en la habitación. Se debe a
que ésta es la reunión semanal de biohackers ama-
teur. De hecho, ser positivos es una de sus reglas
básicas. Los miembros comparten sus experiencias
con dietas ketogénicas, apps de bioretroalimentación,
tanques de privación sensorial y, recientemente, un
tipo de drogas inteligentes conocidas como “nootró-
picos”. Su mayor obsesión es la estimulación cerebral.
La industria de nootrópi- una manera de bajo riesgo

cos estadounidense tenía de mejorar el aprendizaje, la
un valor de más de 1.3 mil memoria, la motivación e
millones de dólares en 2015 incluso la serenidad. Estos
y se considera que llegará a ingredientes varían desde
los 6 mil millones en 2024. hierbas como hisopo de agua
Este crecimiento se debe en (bacopa monnieri) y raíz
parte a la mercadotecnia de del ártico hasta químicos
los “expertos” en biohack- como vinpocetina. Muchas
ing como Dave Asprey (fun- personas juran que fun-
dador de Bulletproof) y el cionan. Neal Thakkar, por
doctor Josiah Zayner (CEO ejemplo, es un emprendedor
de Odin), quienes han gen- de Marlboro, Nueva Jersey,
erado un gran número de quien dice que los nootrópi-
seguidores en redes sociales cos mejoraron su vida de tal
y podcasts así como grandes manera que no se imagina
bases de consumidores. Hay viviendo sin ellos. Su primer
reuniones a lo largo del país descubrimiento sucedió
en lugares como Idea Cof- hace unos cinco años, cuan-
fee, además cuentan con una do probó una combinación
enorme comunidad en línea. de piracetam y colina, o un
Algunos foros, incluyendo “paquete”, y se sorprendió
reddit.com/r/Nootropics/ por su mejora en cuanto a
tienen más de 140,000 fluidez verbal. (El piracetam
suscriptores que hablan es un medicamento que pro-
de productos con nombres mueve la cognición y cuya
como Orange Brainwash y venta está permitida en los
GodMode. Estados Unidos a manera de
Los nootrópicos son com- suplemento alimenticio; la
binaciones de ingredientes colina es una sustancia de
que supuestamente implican origen natural.)
te
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“Estaba enamorado de no sabemos exactamente añade el Dr. Cohen. “El efecto
una chica. Cuando tomaba qué contienen”, señala el Dr. “Lo cierto es que placebo es poderoso. Si crees
piracetam y colina se reducía Kraus. La American Associa- algunas de estas que una pastilla mejorará tu
manera de pensar, te sentirás
mi ansiedad y decía las cosas
adecuadas en el momento
tion of Poison Control Centers
dice que los envenenamien-
cosas podrían como si estuvieras pensando
adecuado”, recuerda. La rel- tos relacionados con noot- ser letales, sobre mejor”.
ación no duró, pero el amor de rópicos comunes se dan por todo porque no En un estudio realizado
Thakkar por los nootrópicos ingredientes como fenibut, sabemos exacta- en 2016, los investigadores
sigue existiendo.
Este es el punto: la popu-
piracetamo, vinpocetina
y L-teanina y que éstos se
mente qué con- de la Universidad George
Mason descubrieron que los
laridad de los nootrópicos han incrementado cada año tienen”, señala el estudiantes que recibieron
se ha incrementado con casi desde 2012 hasta 2017 (de 50 Dr. Kraus. un panfleto que hablaba del
nula investigación clínica a 356) y han provocado cuatro poder intensificador del IQ
de calidad que pruebe que muertes. del entrenamiento cognitivo
las pastillas y pociones (o las De hecho, no hay nada presentaron mejoras equiva-
cajas negras) funcionan. Y nuevo en los nootrópicos. EL EFECTO DE LOS NOOT- lentes a cinco a diez puntos
las investigaciones emergen- “Todo aquello que se vende RÓPICOS adicionales de IQ después de
tes no parecen estar dando como suplemento ha estado Así que si estas drogas tomar una hora de instruc-
buenos resultados. en el mercado por varios inteligentes no tienen credi- ción. Un grupo de control
“La mayoría de las perso- años”, señala el doctor en bilidad científica, ¿por qué a quien se dio un panfleto
nas asume que debido a que es medicina Pieter Cohen, pro- es que la gente como Thak- aburrido no presentó benefi-
un suplemento, no puede ser fesor asociado de medicina kar dice que sí funcionan? cios. De manera similar, una
malo para ti por ser natural”, en la Facultad de Medicina de Porque muchos nootrópicos investigación realizada por la
comenta el doctor en medici- Harvard. “Si se inventara un contienen cafeína. Si tomas doctora en psicología Karen
na Louis Kraus, psiquiatra del nuevo medicamento, necesi- un estimulante, tu pulso se Cropsey, de la Universidad
Centro Médico de la Universi- taría la aprobación de la FDA acelera, tu presión san- de Alabama en Birmingham
dad Rush de Chicago. En 2016, y no podría venderse como guínea se eleva y te sientes descubrió que los sujetos a
él dirigió un comité de inves- suplemento”. con más energía. Pero los los que se decía que estaban
tigación de nootrópicos para Antes de gastar dinero estimulantes no te hacen tomando la medicina fortal-
la American Medical Associ- en nootrópicos, los cuales más inteligente; te hacen ecedora del cerebro Adderall
ation. Después de estudiar la pueden costar hasta tres más rápido, advierte la neu- obtenían mejores resultados
ciencia, el comité descubrió dólares por dosis, famil- rocientífico de la Universidad en las pruebas, ya sea estu-
poca o nula evidencia para iarízate con los ingredien- de Delaware, la doctora Kim- vieran tomando el medica-
sustentar la seguridad de los tes, comprende lo que dice berly Urban. “Te vuelven más mento o no.
nootrópicos. la ciencia –no los influenc- capaz de utilizar la habilidad El movimiento de biohack-
“La realidad es que algu- ers– sobre cómo afectará a tu cognitiva que tienes”. ing está intentando superar
nas de estas cosas podrían cuerpo, y mide los riesgos. Hay otro factor en juego, su problema “N=1” (en el que
ser letales, sobre todo porque el tamaño de sus muestras
¿Quién necesita nootrópicos?

5 MANERAS DE MEJORAR TU
PODER CEREBRAL DE MANERA NATURAL
¡Concéntrate mejor ¡Haz más ¡Aumenta tu Cultiva ¡Ejercítate
meditando! comiendo chocolate! memoria con juegos! tu creatividad con té para ser feliz!
Un estudio de 2018 El ingrediente activo del Una sesión de entre- En un nuevo estudio, Con sólo diez minutos de
realizado por la chocolate oscuro, los namiento cerebral de 30 quienes bebieron una ejercicio a la semana tu
Universidad de Miami flavonoles del cacao, minutos basado en la taza de té negro caliente estado de ánimo puede
descubrió que entre las puede mejorar de prueba “retrospección”, fueron mejores en mejorar. Se requiere de
personas que asistieron manera inmediata el la cual pide a los creatividad espacial e más investigación para
a un retiro de meditación procesamiento de participantes recordar innovación del lenguaje determinar qué tipos de
de tres meses, aquellos información visual y el cuadros y letras que han que quienes bebieron ejercicio producen los
que siguieron practi- desempeño de la visto previamente, agua caliente. Una mejores efectos, pero los
cando meditación de memoria. Come un mejoró su memoria explicación: la gente descubrimientos
manera regular a intensa cuadro o dos, pero elige funcional (en compara- cree que los que beben preliminares muestran
no mostraron un declive cacao natural: “el ción con quienes no té son inteligentes e que el ejercicio aeróbico,
relacionado con el proceso holandés”, a entrenaron). Pruébate innovadores, así que el estiramiento y las
envejecimiento en través del cual se ingresando a cognitive- ellos mismos actúan así actividades de equilibrio
cuestión de atención prepara el chocolate, fun.net/test/4. cuando se les sirve una (yoga, tai chi) aportan
siete años después. reduce el contenido de taza de esta bebida. beneficios.
flavonoles.
Descubrimientos
LAS MEJORES APPS PARA EL BIENESTAR MENTAL
incluye únicamente a una la “memoria, concentración,

persona que hace el experi- velocidad de procesamiento
mento) al compartir experi- de información y análisis de
encias en línea o a través de patrones”. No obstante, el
reuniones. Pero un grupo de punto es que en su adverten-
biohacking, como cualquier cia médica en línea que dice Calm Moodnotes Headspace
comunidad organizada en “Estas declaraciones no han
Las mejores apps para la salud mental,

torno a un interés común, sido evaluadas por la FDA…
fácilmente se puede conver- no se declara nada sobre la según su nivel de popularidad y votos de usuarios
Análisis realizado por Yellowbrick, un centro de tratamiento psiquiátrico
tir en una cámara de eco. El seguridad de este producto,
doctor James Alcock, profesor ni sobre los beneficios médi-
de psicología social en la Uni- cos o psicológicos anuncia- POR CIENTO ATIENDE TU ESTRÉS
versidad de York en Canadá y dos”. MAYOR ES EL Para evitar la demencia en años poste-
autor del libro Belief: What it El doctor en medicina Dan- NIVEL DE riores, controla tu estrés ahora. Eso es
Means to Believe and Why Our iel Stickler, director médico SATISFACCIÓN lo que aprendimos a través de un análisis
Convictions Are So Compel- del Neurohacker Collective, LABORAL EN LOS de cuatro estudios realizados a casi 30,000
TRABAJADORES DE personas. Los investigadores descubrieron
ling, dice que los biohackers dice que las pruebas clíni-
NORTEAMÉRICA una relación entre quienes tenían ansie-
podrían tener una imagen cas a gran escala son pro- QUE DICEN HACER dad en la edad adulta temprana y los que
demasiado linda sobre qué hibitivamente caras para la UNA PAUSA DIARIA desarrollaban demencia en un periodo de
tan bien funcionan los noot- mayoría de las compañías PARA COMER (EN 10 años. La ansiedad puede disparar más
rópicos –incluso si no es así. de nootrópicos, y añade que COMPARACIÓN células cerebrales de envejecimiento,
una prueba de buena calidad CON QUIENES NO aumentando la vulnerabilidad al declive
PELIGROS NO REGULADOS puede costar varios cientos LA TOMAN). cognitivo.
Neurohacker Collective de miles de dólares. Después
es un grupo de científi- de probar de manera infor-
cos, académicos y creativos mal varias fórmulas de Qualia
PARA SER FELIZ, OLVÍDATE DE SER FELIZ
Una nueva investigación de Rutgers y de la Universidad de Toronto
que, entre otras cosas, vende
nootrópicos. Uno de sus pro-
OS en sí mismos y en amigos,
los fundadores de Collective
Scarborough dice que la búsqueda de la felicidad puede hacerte
infeliz. Cuatro experimentos descubrieron una correlación entre la meta
ductos estrella es el Qua- hicieron un estudio piloto con de buscar la felicidad y sentirse corto de tiempo, lo cual reduce el bien-
lia Original Stack (OS), que datos relevantes a través de estar. La clave para solucionar este dilema, sugieren los investigadores,
contiene 41 ingredientes. La nueve voluntarios que, según está en cambiar tu enfoque de perseguir lo que crees que te hará feliz a
etiqueta dice que mejora el Dr. Stickler, mostraron valorar lo que ya te hace feliz. Intenta llevar un diario de gratitud y ve si tu
la concentración, el esta- beneficios significativos en estado de ánimo mejora.
do de ánimo e incrementa cuanto a función cognitiva y
la energía en 30 minutos respuesta al estrés en ocho de ción o Alzheimer. necesariamente que el pro-
además de “mejorar la salud los sujetos. Aun así, admite De acuerdo con el Dr. ducto haya desparecido. El
cerebral a largo plazo”. Un que no es prueba irrefutable Cohen, no hay incentivo para Dr. Cohen dice que él y sus
paquete con 22 dosis cuesta de que el producto funcione. que estas compañías hagan colegas pudieron comprar
129 dólares. Dichos paquetes Dice que Collective espera pruebas para determinar si suplementos que contenían
funcionan con la idea de que hacer un estudio controla- su producto sí funciona, así ingredientes prohibidos seis
la sinergia entre los ingredi- do por placebo, pero mien- que pocas lo hacen. De hecho, meses después de su retiro
entes aporta beneficios adi- tras tanto, confía en que el dice que no conoce estu- del mercado.
cionales. paquete funciona debido a dios sobre nootrópicos que No es de sorprenderse que
Cabe decir, comenta Urban, los resultados que ha visto en cumplan con el estándar de los expertos digan de manera
que lo opuesto también pacientes. investigación: doble ciego, unánime que no hay pastilla
podría ser verdad. Incluso si Cuando se le preguntó controlado por placebo, mágica que pueda mejorar
los ingredientes han sido si había una discrepancia comparando cantidades sig- tu poder cerebral. No está
probados en cuestión de entre las declaraciones de nificativas de adultos sanos disponible y probablemente
seguridad y efectividad de Qualia y esa declaración, el (no ratones de laboratorio) nunca lo esté.
manera independiente, no Dr. Stickler argumentó que en términos de medidas “Básicamente no cambiarás
es común que la mezcla haya los productos como OS no relevantes de incremento la estructura cerebral de una
sido evaluada científica- prometen tratar o curar nin- cognitivo. persona, la estructura física,
mente para ver si las par- guna enfermedad. Esa es una Por supuesto, la FDA tiene el número de células y conex-
tes interactúan de manera línea que estas compañías no el poder de retirar suple- iones, con un suplemento que
dañina o se cancelan una a pueden cruzar. Pueden decir mentos adulterados o pelig- no requiera receta médica”,
la otra. que su producto te hace más rosos del mercado americano. concluye Urban.
Qualia dice que su producto inteligente o te ayuda a con- En 2013, por ejemplo, retiró El Dr. Kraus añade: “Va
surge de un nuevo enfoque centrarte más sin tener datos el estimulante 1,3 Dimeti- a sonar ñoño pero tu mejor
científico basado en el “meta de pruebas clínicas, pero no lamilamina, también cono- alternativa es dormir bien,
análisis de principios y la pueden decir que sus pastil- cido como DMAA, por sus alimentarte bien y hacer ejer-
síntesis de investigaciones las tratan una lesión cerebral siglas en inglés. cicio”.
t
existentes” para optimizar traumática, déficit de aten-

e
Pero eso no quiere decir Si eso no basta, toma café.

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EL TÚ
DEL
FUTURO
Visualizar a la persona que serás
puede ser útil para tomar decisiones
inteligentes. Aquí te decimos cómo
conocerla mejor. Por Ron Geraci
■ Piensa en ti. Ya sabes,

el que está vistiendo tu
piel y viviendo en tu casa.
Ahora piensa en ti dentro de
diez años.
Aunque no lo hayas sentido,
tus neuronas se dispararon de
manera distinta cuando pen-
saste eso. El primer patrón
neural le diría a los científi-
cos: “Estoy pensando en mí”.
Pero el segundo probable-
mente diría: “Estoy pensando
en un extraño”.
El psicólogo de UCLA, el
doctor Hal Hershfield, y
sus colegas notaron este
fenómeno en 2008, cuando
midieron la actividad cerebral
de universitarios mientras
pensaban sobre sus yo actu-
ales, sus yo en diez años, y
otras personas (Matt Damon
y Natalie Portman, para ser
específicos.) Los estudiantes
de los últimos dos grupos
presentaron patrones
cerebrales similares a los de ciento de las personas rara La clave para ser longevo y saludable es acercarte más
psicológicamente a tu futuro yo. ¿Es posible que ese hombre seas tú?
personas que procesaban a vez piensa en algo que pueda
“otros humanos”. pasar en diez años, y 27 por
“Sus cerebros pensaban en ciento rara vez o nunca piensa
su yo futuro como un extraen lo que pasará en cinco años. trasero a la oficina dentro de ver a nuestro futuro yo como
ño”, explica Hershfield. Otra En ciertas circunstancias, cinco horas. muy diferente. No sentimos
investigación también sugie- el tú futuro puede parecerte mucha empatía por este
re que la gente puede sentirse como un extraño. El viejo LAS VENTAJAS DE extraño tan disímil y solemos
muy desconectada de su yo chiste de Jerry Seinfeld sobre LA AUTO-CONTINUIDAD sentirnos más vulnerables
futuro. Cuando piensas en el cómo “ el tipo de la noche No todos están tan distan- respecto de la gratificación
futuro tú –incluso dentro de siempre arruina las cosas ciados de su futuro yo. Los instantánea.
un mes– puedes verlo como del chico de la mañana” humanos varían en cuanto “Es casi como si no viéra-
alguien totalmente distinto. tiene una base científica, a auto-continuidad, o qué mos el sentido de decidir
De hecho, una encuesta apunta Hershfield. Cuando tan conectados se sienten qué es lo que más conviene
realizada en 2017 y dirigida pides whiskey a las 2:00 am, con la persona en la que se al futuro yo porque es una
por una compañía de predic- probablemente sientes poca convertirán, explica Hersh- persona totalmente distinta”,
ción llamada Institute for the relación con el pobre bobo field. Quienes tenemos poca explica el doctor Joshua Rutt
Future descubrió que 36 por que tendrá que arrastrar su auto-continuidad solemos de la Universidad de Ottawa.

“Esto nos pone en desventaja en
cuestión económica, en el cuidado
de la salud y en tomar decisio-
nes que conlleven un beneficio a
futuro”.
Incrementa tu nivel de auto-continuidad
La gente con auto-continuidad
Aunque la auto-continuidad suele aumentar de manera estable y mod-
promedio también suele caer en erada con la edad, según el doctor Joshua Rutt, eso no quiere decir que
esta trampa. Es fácil abusar de tengas que esperar a tener 90 años para conectarte con el futuro tú. Aquí
ese extraño, el Futuro Tú, cuando te damos cinco maneras sencillas de acercarte ahora.
tienes opción entre sentirte bien
1
ahora o mostrar consideración por ESCRIBE UNA CARTA A TU serás dentro de 20 años, y escribe
el futuro tú. Así que si no entrenas, FUTURO YO sobre la persona que eres ahora,
pides alitas, gastas de más con “Esto te obliga a pensar en él de qué temas te importan y valoras, y
tus tarjetas de crédito, no utilizas manera considerada y directa”, cómo ves tu vida”.
condón, y sumas problemas al explica Hershfield, quien descu- Aunque el estudio solamente
futuro tú, eso será lo que heredes. brió que los estudiantes universi- registró el ejercicio, es posible
Por otra parte, quienes tarios que escribían una carta a su apostar que los estudiantes
tenemos una fuerte auto- yo dentro de 20 años tenían más también comieron más sano y
continuidad disfrutamos de probabilidad de ejercitarse en los vivieron de manera más frugal a
grandes ventajas. Procrastina- siguientes diez años que quienes lo largo del tiempo que fueron
mos menos y, según Hershfield, no lo hacían. “Piensa en quién monitoreados.
ahorramos más dinero, tenemos
mejor salud y probablemente
2
disfrutamos más de la satisfac- ÉCHALE EL OJO más para el retiro cuando ven a
ción a largo plazo que quienes Tómate una foto y usa una app una foto envejecida digitalmente
tienen baja auto-continuidad. (como Aging Booth o Face App) de su futuro yo. Tiene sentido;
Afortunadamente, puedes for- para envejecerte digitalmente de intenta mirarlo a los ojos y decirle
talecer tu conexión con el futuro forma considerable. Imprime la que está comiendo alimento para
tú, lo cual te permitirá tomar foto y ve al futuro tú cuando estés gato porque siempre necesitas
decisiones más sabias y salu- tomando una decisión que defina comprar el nuevo iPhone. Sola-
dables. Empecemos descubriendo tu vida o altere tus finanzas. La mente no dejes la foto expuesta de
cuánta auto-continuidad tienes. investigación de Hershfield mues- forma perpetua, dice Hershfield,
tra que la gente ahorra un tercio porque podría perder su impacto.
HAZ ESTA PRUEBA
3
Para calcular tu nivel de auto-
continuidad, selecciona la pareja PONTE METAS EN RANGOS la meta hace que te sea más fácil
de círculos del siguiente diagrama En lugar de decirle al futuro tú, alcanzarla, así que te mantendrás
que describa mejor cómo te sien- “quiero que hayas ahorrado un comprometido”, explica Hersh-
tes sobre tu futuro yo en términos millón en diez años” utiliza rangos field. “Pero una vez que llegues
de personalidad, temperamento, más amplios tales como 800,000 a la meta inferior, será más fácil
gustos/cosas que no te gustan, a 1,100,000. Al hacerlo, será mantenerte motivado porque
creencias, valores, ambiciones e menos probable que renuncies podrás intentar alcanzar el límite
ideales. a lograrlo. “La base del rango de superior”.
4
YO ACTUAL | FUTURO YO
UTILIZA CONTRASTES tado al alcanzar ese sueño?
MENTALES 3. ¿Qué obstáculo interno te
La doctora Gabriele Oettingen, detiene?
de la Universidad de Nueva York 4. ¿Qué acción o pensamiento
creó esta técnica que aporta te ayudaría a superarlo?
¡NO ENTRES EN PÁNICO! UTILIZA LOS CONSEJOS A TU una pieza clave al ejercicio de Luego, implementa el plan. Ve a
DERECHA PARA ENCONTRAR A TU FUTURO YO. imaginación. Siéntate en un lugar woopmylife.org para encontrar
en calma durante unos cinco todas las preguntas y el audio
minutos y hazte estas preguntas: que te guiarán a través de la
1. ¿Qué es lo que más deseas? técnica.
2. ¿Cuál sería el mejor resul-
5
MEJOR. LOS HOMBRES DE 18 A 49 AÑOS SUELEN ELIGE A ALGUIEN MÁS diez años. Ve dónde están ahora
ESTAR EN ESTE RANGO. No estás limitado a pensar en un y cómo llegaron ahí. No son tú,
futuro tú imaginario; busca a un pero algunos factores similares
modelo próximo. Por ejemplo, si pueden mostrar trayectorias a las
quieres ver cómo sería tomar un que puedes aspirar. Si no puedes
camino en tu vida profesional, encontrar a personas así, sola-
encuentra a personas en Linke- mente pon changuitos para que
¡GENIAL! TU YO ACTUAL Y FUTURO dIn que hayan tenido tu trabajo no estén en la lista de protección
t
actual (o su equivalente) hace de testigos.

e
SE ESTÁN ALINEANDO.
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C U I D tAu s
A RT I C U L
TUS RODILLAS, HOMBROS, CADERAS Y DEMÁS

ARTICULACIONES TIENEN QUE DURARTE TODA LA
VIDA. ENTONCES, ¿POR QUÉ NO RECIBEN EL RESPETO
QUE MERECEN? ESTA ES LA GUÍA COMPLETA PARA
MANTENERLAS FUNCIONALES Y LIBRES DE DOLOR.
PON LAS MANCUERNAS EN EL SUELO Y MIRA ESTO: los músculos no lo son todo. “Son
tus articulaciones las que hacen que el cuerpo funcione”, dice Douglas Comeau, director de la
Boston University Sports Medicine Fellowship. Pero, como cualquier sistema mecánico, son
propensas al desgaste. Y sin articulaciones funcionales, es un reto ganar músculo, perder grasa
o realizar cualquier actividad física. Para mantenerlas, debes comprender cómo funcionan
y las amenazas que enfrentan. He aquí cómo mantener en óptimas condiciones tus seis
articulaciones principales.
AC I O N E S
Por Richard Laliber te | Imágenes de Br yan Christie Design
estuvieras sirviendo una cer-

veza. Haz 15 repeticiones por
HOMBROS lado. De acuerdo con el ciru-

jano ortopédico Nicholas Di-
Nubile, esto aísla y fortalece
los músculos supraespinosos
para apoyar al tendón que se
[T ipo de arTiculación: BOLA Y RECEPTÁCULO] daña con más frecuencia.
Los hombros tienen un excepcional rango de movimiento de 360 grados, pero un ¡C U I DA D O!

receptáculo poco profundo y ligamentos relativamente flojos. “Lo que gana en Según The Lancet, una po-
movilidad lo pierde en estabilidad”, dice el médico Brian Sennett, jefe de medicina pular cirugía llamada des-
compresión subacromial,
deportiva y vicepresidente de cirugía ortopédica en el Sistema de Salud de la Uni- que suaviza los espolones
versidad de Pensilvania. óseos en el acromion, podría
no lograr mucho. Los pa-
cientes de 32 hospitales del
T R ATA M I E N T O: BL I N DA T US HOM BROS Reino Unido que recibieron
MAYOR AMENAZA:
DESGARRO DEL LABRUM La rehabilitación puede for- CON T R A E L F U T U RO el procedimiento artroscó-
DEL HOMBRO talecer los músculos y refor- Hacer rotaciones excesivas pico no tuvieron mejor ren-
zar los tendones de soporte como nadar, lanzar una pe- dimiento que un grupo de
para estabilizar el hombro. Si lota de béisbol, un swing con control que tuvo una cirugía
QU É E S
esto no funciona o existe pe- una raqueta o incluso pin- simulada en la que los médi-
Daño en el labrum del hom-
ligro de dislocación, gene- tar paredes puede provocar cos introdujeron un artros-
bro, un borde de cartílago
ralmente se necesita cirugía un impacto en el manguito copio en el hombro pero no
fibroso que le da al recep-
para recortar el tejido labral de los rotadores, un grupo arreglaron nada. Ambos gru-
táculo del hombro su forma
flojo o para volver a colocar el de músculos y tendones que pos obtuvieron resultados li-
de copa. Un desgarro labral
labrum en el receptáculo. cubre la cabeza del húmero geramente mejores que las
dificulta que la bola per-
y mantiene la articulación personas que no recibieron
manezca asentada en el PR E V E N L O en su lugar. Esto puede hacer tratamiento, lo que llevó a los
receptáculo, por lo que a me-
Haz este simple ejercicio: que el manguito se rompa, investigadores a sugerir que
nudo provoca una disloca-
ancla una banda de resisten- especialmente porque los otros tratamientos, como la
ción.
cia a la altura de tu cintura, tendones se vuelven más dé- rehabilitación, los analgési-
C AUS A toma el extremo y con el codo biles y rígidos con la edad. cos y las inyecciones de es-
Por lo general, traumatismo flexionado, gira el brazo Para evitarlo, haz este ejerci- teroides, podrían ser más
–una caída con el brazo ex- hacia afuera, haz una pausa y cio: mientras estás de pie, le- beneficiosos.
tendido o la luxación de un regresa. Haz 15 repeticiones, vanta una mancuerna de 1 o 2
hombro en un accidente, luego gírate y haz el movi- libras hacia un lado y unos 30 ricHard laliBerTe es un
pero lanzar o levantar de miento hacia adentro en con- grados hacia adelante con el periodista de la salud veterano y
manera excesiva también tra de la resistencia. Repite brazo recto y el pulgar apun- autor de ‘Doctors Guide to Chronic
te
pueden afectar al labrum. con el brazo izquierdo. tando hacia abajo, como si Pain’.
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MAYOR AMENAZA: DESGARRO
DEL LABRUM DE LA CADERA
QU É E S
Una lesión del labrum de la
cadera, un anillo de cartí-
lago en forma de junta en el
borde del alvéolo de la cadera
que ayuda a mantener la bola
del fémur en su lugar y sella
el fluido. Además de causar
dolor, los desgarros labrales
aumentan el riesgo de padecer
osteoartritis de la cadera.
C AUS A
B ISAG R A Por lo general, movimientos
Los huesos contiguos se repetitivos, como ciclismo de
flexionan o se extienden larga distancia o colisiones
alejándose unos de otros en un
en los deportes. “Lo vemos
movimiento oscilante sobre un
mucho en deportes en donde
eje. El cartílago articular súper
se realizan muchos cortes,
suave entre los huesos reduce la
como el futbol y el hockey”,
fricción cuando se mueven uno
contra el otro. señala el doctor Comeau. Los
tenistas también son propen-
sos a tener problemas de ca-
dera. El ex número uno del
mundo, Andy Murray, final-
mente se sometió a una ciru-
TOBILLO
de sus límites, por lo general
haciendo rodar el pie mien- Cristiano Ronaldo gía en enero, para aliviar los
tras caminas o corres sobre sacudió las esperanzas
una superficie irregular, de Portugal antes de
realizando un movimiento comenzar el Mundial
de pivote o pisando el pie de de futbol 2018 cuando
CODO
[T ipo de arTiculación: alguien más. Apenas un mes se torció el tobillo. Sin
EN BISAGRA] antes del debut de Portugal embargo, gracias a una
El tobillo es altamente brillante rehabilitación,
en el Mundial de futbol, el
regresó para tener un
estable cuando el pie está delantero estrella, Cristiano
gran torneo.
en una posición neu- Ronaldo, se torció el tobillo y [T ipo de arTiculación:
tuvo que abandonar el juego. BISAGRA]
tral. Pero en una posición “Fuera de los deportes, el es-
flexionada hacia abajo, Los tendones que unen
cenario más común para los
parado sobre las puntas hombres es torcerse el tobi- PR E V E N L O los huesos a los músculos
de los pies, la articulación llo al bajar un escalón”, ex- Fortalece los músculos de tanto de la parte supe-
depende más del apoyo
plica el médico Rocco Monto, las pantorrillas con ejer- rior del brazo, como del
portavoz de la Academia Es- cicios como elevaciones de
de ligamentos y tendones, antebrazo, se juntan en
tadounidense de Cirujanos pantorrilla, para aumentar
propensos a lesiones. Ortopédicos. el apoyo en torno al tobillo y
el área del codo. Los li-
T R ATA M I E N T O mejorar el equilibrio. “Son gamentos mantienen los
Descansar y comprimir el como los estribos que sos- huesos firmemente en su
MAYOR AMENAZA: tienen el tobillo”, dice el Dr.
ESGUINCE tobillo, de preferencia con lugar y estabilizan la ar-
Monto.
ayuda de un aparato orto- ticulación.
pédico. La rehabilitación ¡C U I DA D O!
QU É E S
fortalecerá los múscu- Es importante mantener
Una rotura en uno de los li- MAYOR AMENAZA:
los de soporte y aumentará inmovilizados los tobillos,
gamentos, generalmente en FRACTURA DE OLÉCRANON
el equilibrio con ejercicios pero eso no significa que tú
la parte exterior del tobi-
como pararse sobre un pie debas estarlo. “Debes buscar
llo, que sostiene la articula-
con los ojos cerrados, lo que que la articulación soporte QU É E S
ción. Los esguinces agudos
es importante para prevenir algo de peso, ya que esto ge- Una grieta o rotura en la
que dejan el tobillo inestable
nuevos esguinces por ines- nera campos eléctricos que punta del codo; esto puede
pueden dañar los huesos y el
tabilidad del tobillo. La ci- estimulan la curación del provocar una fractura ex-
cartílago de la articulación.
rugía para reconstruir el hueso”, dice el Dr. Monto. puesta en la que el hueso
C AUS A ligamento y reforzar el tobi- Busca una recuperación ac- atraviesa la piel y puede cau-
Estirar el ligamento más allá llo rara vez es necesaria. tiva, no pasiva. sar una infección.
BOL A Y
RECE P TÁCU LO
CADERA
El extremo redondo,
parecido a una pelota,
de un hueso se adapta
a la superficie cóncava
de otro. El diseño
[T ipo de arTiculación: BOLA Y RECEPTÁCULO] ofrece un rango de
movimiento superior,
Las caderas tienen la mitad de la movilidad de los pero la estabilidad
hombros, pero una cavidad mucho más profunda, lo puede variar –alta en
que hace que la articulación sea altamente estable, una cuenca profunda,
baja en una no tan
esencial para soportar peso, caminar, correr, saltar y profunda. Los
bailar borracho en las bodas. tendones y ligamentos
circundantes ayudan a
problemas de cadera que lo cartílago deshilachado y vol- mantener los huesos
habían atormentado durante ver a colocar el labrum en el en su lugar.
años. La anatomía anormal receptáculo.
de la cadera también puede PR E V E N L O
contribuir. ¡C U I DA D O!
Varía tus deportes y entre- dar lugar a la osteoartritis. A
T R ATA M I E N T O namientos día a día para evi- medida que el cartílago dis- Los implantes de cadera de
La terapia física puede ayu- tar estresar la cadera de la minuye y el espacio entre los metal sobre metal no han
dar a identificar y compen- misma manera y ayudar a las huesos se cierra, los huesos funcionado tan bien como se
sar tus peculiaridades, tanto articulaciones a recuperarse. dañados pueden crecer y for- esperaba. Prometían ser ex-
anatómicas como en la forma mar espolones que podrían cepcionalmente duraderos,
C A DE R A S A PRU E B A
de caminar, que pudieran es- aumentar el dolor y limitar pero la la Administración de
DE L F U T U RO
tresar la cadera, así como el movimiento. Haz puentes, Alimentos y Medicamentos
Una lesión de cadera previa
estirar y fortalecer los mús- planchas y desplantes para de Estados Unidos advierte
o el envejecimiento normal
culos que la sostienen. Si fortalecer los músculos de que conllevan riesgos que in-
pueden erosionar el cartí-
estos enfoques no funcionan, los glúteos, la parte inferior cluyen la liberación de partí-
lago articular que recubre la
un cirujano puede usar un de la espalda y los músculos culas metálicas que pueden
bola y el alvéolo de la cadera y
artroscopio para recortar el flexores de la cadera dañar el hueso y el tejido.
Un injerto puede sustituir dilitis, una inflamación do-

el hueso que se ha perdido o lorosa de los tendones que
destruido. conectan los músculos del
antebrazo con las protube-
PR E V E N L O rancias óseas, llamadas epi-
Usa coderas en deportes con cóndilos, en el exterior y el
mayor riesgo de sufrir caídas, interior del codo. Conoces la
y en caso de ir al suelo, prac- epicondilitis externa (late-
tica la caída de frente rodando. ral) como el codo de tenista y
Sobre una superficie suave, la epicondilitis interna (me-
Tiger Woods forzó agáchate, inclínate hacia dial) como el codo de golfista,
su codo izquierdo adelante, pega la cabeza al pero ambos pueden ocurrir
previo al Abierto pecho y rueda sobre un hom- en cualquier deporte. Con-
de los Estados bro. Trata de enrollarte en sejo: juega seguro. “Masajea
Unidos de 2013 y forma de pelota, usando tus los músculos de tu antebrazo
se perdió un brazos como guías en vez de durante la luz roja de los se-
torneo posterior. como amortiguadores. máforos en tu camino de re-
COD OS A PRU E B A greso a casa”, sugiere el Dr.
DE L F U T U RO DiNubile. “Eso estimula el
Si eres golfista o tenista, flujo de sangre al área alre-
C AUS A mente a alguien en las costi- toma lecciones para aprender dedor de la articulación.”
Por lo general, un impacto llas por su pésimo sentido del a hacer el swing utilizando tu ¡C U I DA D O!
directo con un objeto duro, humor. torso y todo tu cuerpo, no sólo “Si tu raqueta no está encor-
como ser golpeado por una T R ATA M I E N T O tus brazos. “Un mal swing dada correctamente, trans-
pelota de béisbol o golpear Si no hay piezas de hueso ejerce tensión crónica sobre mitirá más fuerza desde el
el codo contra el marco de la fuera de lugar, la ferulización los tendones, causando un antebrazo hasta el codo”,
puerta. Caer con el brazo to- durante aproximadamente daño por uso excesivo que dice el Dr. D’Lima. Un estudio
talmente extendido también seis semanas debe permi- puede ser difícil de curar”, reciente en Shoulder & Elbow
puede estresar la articula- tir que la fractura sane. Las dice Darryl D’Lima, Doctor en encontró que una menor ten-
ción lo suficiente como para fracturas más complejas re- Medicina de la Clínica Scripps sión en la cuerda colocaba
separar el hueso, al igual que quieren cirugía para reali- en La Jolla, California. Esto menos carga sobre el codo,
t
golpear con el codo repetida- puede provocar una epicon-

e
near los fragmentos óseos. reduciendo el riesgo.

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¿REALMENTE
NECESITAS UNA
RODILLA NUEVA?
U
N ESTUDIO RECIENTE
encontró que una ter-
cera parte de los reem-
plazos de rodilla realizados
dad: desplantes avanzando anualmente podría no ser
(3 series de 10 repeticiones), necesaria. “Debes tener una
curl ruso para isquiotibiales artritis moderadamente avan-
(arrodíllate en el piso y con zada y no responder al trata-
un compañero sujetando miento conservador para que
tus tobillos, inclínate hacia el reemplazo total de rodilla
adelante con la espalda recta sea apropiado”, dice el ciru-
(3 series de 10 repeticiones) jano ortopédico Nicholas Di-
y elevaciones en punta a un
Nubile. Antes de someterte
solo pie (30 repeticiones con
al cuchillo (y al martillo y al ta-
cada pierna).
ladro), hazte estas cinco pre-
Tom Brady, de los RODI L L A S A guntas:
Patriotas de Nueva PRU E B A DE L F U T U RO 1/ ¿QUÉ TAN MALO ES? Las
Inglaterra, se lastimó Los movimientos contun- personas que no están satis-
el ligamento cruzado dentes que causan las rotu- fechas después de la cirugía
anterior de su rodilla ras del LCA también pueden
izquierda en 2008. El tendían a sufrir dolor leve o
dañar el menisco, una cuña moderado, y sin limitaciones
resto es historia.
de cartílago de goma que severas del funcionamiento,
proporciona amortiguación
antes de someterse a esta.
dentro de la rodilla. El enve-
2/ ¿QUÉ TAN FUERTES
jecimiento normal también
SON MIS CUÁDRICEPS?
RODILLA probabilidad de dañar aún debilita el cartílago, por lo

Los músculos del muslo mue-
más el cartílago de la rodilla. que levantarse de una posi-
ción de cuclillas (¡o un sofá!)
ven y estabilizan las articula-
C AUS A puede desgarrar una ro- ciones, por lo que cuanto más
[T ipo de arTiculación: Fuerza excesiva al pivotar dilla más vieja. “Lo vemos fuertes sean, más satisfecho
BISAGRA] en un juego de básquetbol, mucho en los receptores de estarás después de la cirugía,
saltar para tratar de rematar béisbol, los plomeros y las según el Journal of Orthope-
Cuatro ligamentos prin-
una pelota en el voleibol o personas que instalan al- dic Science.
cipales unen el hueso del chocar con algo mucho más 3/ ¿CÓMO PUEDO TRATAR
fombras: cualquiera que
muslo (fémur) con el de grande que tú. Es por eso que tenga que estar en cuclillas EL DOLOR? Si sientes que
la espinilla (tibia) y la las roturas de LCA son co- para ganarse la vida”, dice el no puedes con el dolor po-
rótula (patela). Las rodi- munes entre los hombres jó- Dr. DiNubile. Los ejercicios drías tener problemas para
venes atléticos. mencionados más arriba son sobrellevar la incomodidad
llas son versátiles y fuer-
T R ATA M I E N T O una buena defensa. postoperatoria. Si estás to-
tes, pero propensas a
Usualmente se necesita ci- ¡C U I DA D O! mando narcóticos, suspénde-
distintas averías. rugía, especialmente si de- los antes de la cirugía.
Según estudios recientes, a
seas practicar deportes de menos que las roturas de 4/ ¿ESTOY PREPARADO
MAYOR AMENAZA: ROTURA nuevo. La mayoría de las ro- los meniscos se deban a un PARA VOLVER A PASAR
DE LIGAMENTO CRUZADO turas de LCA no se pueden trauma como una lesión de- POR ESTO? Los materiales
ANTERIOR (LCA) unir, por lo que el cirujano portiva o una caída, las per- protésicos como el titanio no
generalmente toma un in- sonas que se someten a una tienen la longevidad de los
jerto de tu rótula o tendón de meniscectomía parcial no huesos y tejidos naturales.
QU É E S
la corva (o un tendón de ca- mejoran más que las que re- Cambiar las rodillas entre los
Un esguince de la parte fron-
dáver) y lo utiliza como an- ciben cirugía simulada o fi- 50 y los 60 puede significar la
tal de los dos ligamentos que
damiaje para reconstruir el sioterapia. “Si tienes más de
se cruzan entre sí (de ahí lo necesidad de repetir el proce-
ligamento. 50 años y se te desgarra un
cruzado) dentro de la rodilla. dimiento en 20 años.
Un esguince leve puede es- PR E V E N L O menisco, lo más probable 5/ ¿YA HE INTENTADO
tirar el ligamento sin afec- Fortalecer los músculos de es que sea un problema de- TODO LO DEMÁS? No pien-
las piernas hace que las ar- generativo, probablemente
tar la estabilidad, pero los ses en el reemplazo de rodi-
esguinces más severos pue- ticulaciones de la rodilla te irá mejor solo con terapia
lla como una solución rápida.
den desgarrarlo parcial o sean más estables. Para for- física y quizás inyecciones
Es una operación mayor con
completamente, dejando talecer los tuyos, haz estos de cortisona”, sugiere el Dr.
riesgos potenciales y rehabili-
la articulación suelta y con tres ejercicios con regulari- Sennett.
tación extensa. –Laura Beil
ELIPSOIDE
En una rótula
MUÑECA
modificada,
el extremo
redondeado
de un hueso
(o múltiples
[T ipo de arTiculación: ELIPSOIDAL] huesos) se
Los huesos, ligamentos, tendones y cartílago de la mueve
contra una
muñeca forman la articulación más compleja del cavidad
cuerpo. Debido a que no soporta peso, es probable que elíptica poco
proporcione movilidad libre de problemas durante profunda en
otro,
toda la vida, a menos que la lastimes. permitiendo
un amplio
cerca del pulgar, donde hay
MAYOR AMENAZA: FRACTURA
DEL ESCAFOIDES buena circulación sanguí-
nea. Si los huesos se despla-
zan, no se están recuperando
QU É E S
o muestran signos de dete-
Una ruptura en el hueso del rioro debido a un suminis-
escafoides, uno de los ocho tro insuficiente de sangre, es
pequeños huesos del carpo en posible que necesites cirugía
la muñeca. (Levanta tu pul- para alinearlos y mantenerlos
gar, como si estuvieras pien su lugar con tornillos, cla-
diendo aventón: el escafoides vos o cables.
está debajo de esa pequeña
PR E V E N L O
hendidura en la base del pul-
gar.) Las fracturas del escafoi- Si no quieres abandonar los ¡C U I DA D O!
carpo. Las roturas CFCT cau-
des representan alrededor del deportes en donde con mayor Si una radiografía no mues-
san dolor cerca del meñique,
70 por ciento de las fracturas probabilidad se rompen las tra una fractura de escafoi-
especialmente al doblar la
carpianas. muñecas (futbol, futbol ame- des inmediatamente, espera.
muñeca de lado a lado. Al igual
C AUS A ricano, hockey, esquí), usa Las fracturas pequeñas apa-
que con la fractura de esca-
muñequeras y/o aprende la recen por lo regular hasta
Por lo general, una caída sobre foides, puede ser causada por
caída de frente rodando. 10 o 14 días después de la le-
la palma de la mano estirada una caída sobre la mano ex-
–una lesión que ocurre gene- MUÑEC AS A tendida. Otra causa: el atasca- sión, cuando el suministro de
ralmente en hombres jóvenes. PRU E B A DE L F U T U RO miento repentino de la broca sangre deficiente causa una
Un desgarro del complejo li- de un taladro mientras lo tie- caries ósea, la cual es más vi-
T R ATA M I E N T O
gamentoso triangular carnes en la mano. Protégete sible en un estudio. ¿La mu-
Un yeso o férula que inmovi- ñeca sigue doliendo luego de
piano (CFCT) implica daño al comprando un taladro con
liza el pulgar durante apro- dos semanas? Necesitarás
cartílago junto al dedo meñi- control de retroceso, el cual
ximadamente seis semanas rayos X de nuevo.
que de la muñeca que soporta corta la potencia cuando el ta-
puede tratar la mayoría de
y amortigua los huesos del ladro comienza a girar.
las fracturas, especialmente
HAZLO hace girar para separar y con-

centrar las plaquetas, y te in-
en una articulación para hacer
crecer nuevos tejidos. La tera-
cesan en un laboratorio y las
células se colocan de nuevo
TÚ MISMO yecta la preparación en una pia ha tenido resultados pro- en la articulación durante una
L
AS MEJORES reparacio- articulación para ayudar al metedores y algunas clínicas segunda operación. “Es útil
nes articulares son las proceso de curación. Los es- la ofrecen para la osteoartritis. para pacientes jóvenes con
que realiza el cuerpo. tudios sugieren que es más “Sin embargo el jurado toda- defectos aislados del cartí-
Es por eso que los investiga- efectivo para las lesiones cró- vía está deliberando”, dice el lago”, dice el Dr. Kevin D. Plan-
dores buscan formas de au- nicas de los tendones; sin em- Dr. Wilma. cher, del Colegio de Medicina
mentar la auto reparación con bargo, no se ha demostrado Implantes de cartílago. La Albert Einstein.
técnicas como las siguientes: aún que sea mejor que los tra- FDA recientemente aprobó Reparación mejorada de
Plasma rico en plaquetas. tamientos existentes. un procedimiento llamado ACL. Se coloca un andamio
Las plaquetas en el plasma Células madre. Las células implante de condrocitos au- cargado con la sangre de
sanguíneo contienen proteí- madre extraídas de la médula tólogos que ayuda a sanar el un paciente entre los extre-
nas que promueven la cura- ósea tienen el potencial de cartílago dañado en personas mos de un ligamento cruzado
ción. En la terapia de PRP, tu convertirse en otros tipos de sin osteoartritis. Se extraen antes de que se suture. Esto-
médico extrae tu sangre, la células. Una vez programadas muestras pequeñas de cartí- estimula la curación en el liga-
te
en el laboratorio, se colocan lago de tu rodilla. Éstas se pro- mento y no requiere un injerto.

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N ELEGIR GRASA PARA
COCINAR SOLÍA SER FÁCIL:
SÓLO TENÍAS QUE USAR
Nutrición ACEITE VEGETAL Y ACEITE
DE OLIVA. AHORA HAY SEBO
DE RES ALIMENTADO SÓLO
EL CON PASTO, GRASA DE PATO

ORGÁNICO Y MANTECA
ARTESANAL. AQUÍ TIENES
PASILLO
CÓMO DECIDIRTE Y
MEJORAR TU DIETA.
DEL
POR RACHEL MELTZER
WARRE, R.D.
ACEITE
NO CAIGAS EN intentando ahorrar calorías? pregonado que este aceite que normalmente consume
ENGAÑOS Mejor reduce la cantidad. es una panacea para la ghee (una mantequilla
El aceite extra virgen es Todas las grasas para mayoría de los dolores. No clarificada usada en la
mínimamente procesado. cocinar contienen entre 100 hay ninguna prueba cocina india) tenía mejores
Pero un reporte de UCDavis y 130 calorías por cucharada concluyente de que el aceite índices de colesterol que
encontró que el 73% de los grande. Que es normalmen- de coco te ayude a perder aquellos que usaban aceite
aceites importados de las te la cantidad que necesitas peso, estimule tu energía o de mostaza. Así que ¿cuál es
mejores marcas fallaba en para cocinar. reduzca el riesgo de la mejor grasa para cocinar?
las pruebas del estándar diabetes. Es decir, está
‘extra virgen’. Busca la REDUCE EL TAMAÑO delicioso. Pero ¿no está lleno DIVERSIFICA
certificación NAOOA o DE LA BOTELLA de grasas saturadas? Cada grasa ofrece diferen-
COOC en la etiqueta para Las grasas son sensibles a tes nutrientes, dice Plannels.
asegurarte de que el aceite la luz, temperatura y al NO LE TEMAS Por ejemplo, el aceite de
fue analizado regularmente tiempo. Una botella grande A LA GRASA oliva está cargado con
en busca de pureza, calidad de aceite te puede salir más Un estudio de 2018 de unos polifenoles antioxidantes, y
y nutrientes. barata, pero el sabor y los científicos británicos el aceite de girasol es una
nutrientes adicionales se encontró que los participan- buena fuente de vitamina E.
OLVÍDATE DE LO ‘LIGHT’ irán degradando antes de tes no sufrieron cambios en Armoniza el sabor de tu
“’Light’ no significa que sea lo que la uses entera, dice el peso, índice de masa grasa con lo que estás
mejor para ti”, dice Angel Planells. Compra una que te corporal o presión sanguí- preparando. Usa mantequi-
Planells, un dietista de dure un par de meses. Para nea cuando tomaron 50 lla para los omelettes, aceite
Seattle. El término indica la mayoría de las familias gramos (un poco menos de de oliva para la comida
que el aceite ha sido esto equivale a una botella ¼ de taza) de mantequilla, italiana, grasa de pato para
refinado para quitarle sabor. de medio litro. aceite de oliva, o aceite de los sofritos, ghee para el
El aceite de oliva light no coco durante 4 semanas. curry y un aceite neutral
tiene mucho sabor, similar al EL COCO NO ES EL REY Otro estudio de 2018 en la como el de canola para todo
aceite vegetal. ¿Estás Los expertos de internet han India reportó que la gente lo demás.
COME MEJOR AHORA

LIBERA AL DEVORADOR
DE DIABETES MORADO
ES EL PORCENTAJE
El repollo rojo, las moras, y DE PUBLICIDAD
las berenjenas son mora- DURANTE LOS
das, en parte, debido a PRINCIPALES
potentes antioxidantes EVENTOS DEPORTI-
llamados antociani- VOS QUE PROMUEVE
MANTENTE VERDE nas. Estos componentes LA COMIDA BASURA.
podrían combatir la dia- FUENTE: PEDIATRICS
Los vegetales verdes pueden
betes tipo 2, según reporta
ralentizar el envejecimiento
una investigación polaca.
cerebral. Las personas que
¿Cómo? Las antocianinas
comieron los más frondosos
podrían ayudar a regular DALE UN POCO DE
y verdes (una porción dia-
la glucosa en la sangre y ESPACIO A LA CHATARRA
ria) mostraron una mejora
reducir la resistencia a la
cognitiva equivalente a ser 11 Resistir la tentación es un
insulina.
años más jóvenes que aque- juego de centímetros– unos 70.
llos que comieron menos, Investigadores del Reino Unido
según encontró un estudio de encontraron que las personas
Neurology. El crédito es para fueron un 63 por ciento más pro-
los nutrientes neuroprotec- pensas a comer un bowl de cara-
tores luteína, ácido fólico y melos si estaba colocado a unos
filoquinona. Estos son los 20 centímetros que si estaba a 70.
vegetales que los científicos Incluso este pequeño incremento
estudiaron: espinacas, kale en la distancia podría incremen-
y berza. tar el ‘esfuerzo percibido’.
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Cardio
Controla tu microbioma
Tu panza está repleta de miles de millones de bichos buenos. Aquí te decimos qué
Hacer 30 a 60 minutos de
ejercicio aeróbico tres veces
por semana a lo largo de seis
semanas puede mejorar la
comer y qué evitar para que siga la fiesta. ecología general del estómago,
ayudando a reducir la inflama-
ción y mejorar la sensibilidad a
la insulina.
Pan de trigo Medicine & Science
Los granos enteros, como el trigo y el centeno, in Sports & Exercise
favorecen el crecimiento de bacterias fortale-
cedoras del sistema inmune en tu estómago,
en particular de los niveles de lactobacilos. Escapar de la ciudad
Journal of Agricultural and Food Chemistry Vivir en una zona rural reduce el riesgo de desa-
rrollar síndrome de intestino irritable en la edad
adulta. Exponer el sistema digestivo de tus
Fibra hijos a diferentes tipos de bacterias, en especial
antes de los cinco años, tiene un efecto protec-
Los alimentos provenientes de
las plantas ricos en fibra pueden tor. American Journal of Gastroenterology
protegerte del cáncer colorrectal.
Meta diaria: al menos 30 gramos Aceite de
provenientes de frutas, verduras
y granos enteros. Una taza de
camarón antártico
Si tienes afecciones digesti-
chícharos aporta 16 gramos. vas, este suplemento puede
American Institute for Cancer ayudarte ya que puede redu-
Research cir la inflamación. Digestive
and Liver Disease
Boca sucia Probióticos

Dejar bacterias en
Una dieta rica en
tu boca permite que
probióticos (yogur,
éstas puedan viajar
pepinillos, chucrut y
hasta tu panza, provo-
otros alimentos fer-
cando un desequilibrio
mentados) no sólo
bacteriano e inflama-
nutre el estómago,
ción. Asegúrate de
sino que también
cepillarte a diario y
ayuda a combatir la
utilizar hilo dental para
inflamación crónica
evitar intrusos inde-
relacionada con la
seados. PLOS One
edad. Frontiers in
Immunology
Antibióticos
El uso de antibióti- Alcohol
cos puede alterar la Beber puede dañar
diversidad del micro- la capa mucosa de
bioma estomacal tu tracto digestivo y
hasta por varios años afectar la digestión.
después de su utiliza- El alcohol también
ción, incrementando interfiere con la pro-
el riesgo de padecer ducción de ácido
infecciones intestina- estomacal, incre-
les. No los tomes por mentando la can-
cualquier motivo. tidad de bacterias
Frontiers in Microbio- dañinas. Bebe con
logy Cloro moderación y con
Beber agua clorada puede el estómago lleno.
matar tus bacterias buenas. Los suplementos de
Sal El vapor de agua clorada
que se inhala o absorbe
glutamina pueden
Investigaciones en roedores muestran que el consumo de ayudar a proteger la
a través de la piel cuando capa mucosa.
sodio en exceso puede reducir las bacterias indispensa-
te bañas también puede Journal of Nutritional
bles para el estómago, incrementando el riesgo de pade-
dañar tu microbioma. Ins- Biochemistry
cer enfermedades como la esclerosis múltiple. Ingiere
tala una regadera que filtre
potasio para conseguir un equilibrio. Nature
el cloro del agua. PLOS One

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ÚNTALO
■ En Israel, el hummus básicamente sale de
los grifos. Ese no es el caso en Latinoamérica.
Los hummus de supermercado pueden ser muy
sabrosos, pero también pueden saber muy mal; y
normalmente no van bien como pieza central de
una comida. Y es mucho más caro comprarlo que
hacerlo en casa. Así que te invito a pensar fuera de
lo establecido y hacer tus propios dips, incluyendo
el hummus. Es decir, comida para el día a día
ridículamente deliciosa y saludable. ¿Por qué no
querrías eso?
POR MICHAEL SOLOMONOV, JEFE /SOCIO DE

ZAHAV EN PHILADELPHIA ADAPTADO DE ISRAELI
S O U L : E A S Y, E S S E N T I A L , D E L I C I O U S .
1. Elige una lata después de pasar la mezcla a un

de 400 gramos de... tazón, sazona con sal y pimienta
Frijoles, enjuagados y drenados al gusto. Dependiendo de las
Tomates enteros, deshidrata- elecciones que hayas hecho
dos antes, tendrás 1 ½ o 2 tazas.
O 2 aguacates, pelados y sin
4. ...y termina. Si vas a usar
hueso
la mezcla como cobertura,
está lista. Guárdala en un
2. Coloca la lata en una recipiente hermético y unta a
licuadora o procesador de voluntad. Si quieres con-
comida y añade 1 o 2 de los vertirlo en un dip, pásalo a
siguientes... un plato para servir y ponle
1 diente de ajo encima...
¼ de taza de hierbas (albahaca, 2-3 cucharadas de cebollino
cilantro, menta, eneldo) 2-3 cucharadas de aceite de
1-2 cucharaditas de hierbas ama- oliva virgen extra
deradas (romero, tomillo, sabio) 2-3 cucharadas de queso rallado
¼-½ taza de queso (mozzarella (feta, cottage, ricota, de cabra
rallado, cheddar, Monterey Jack, firme)
ricota, de cabra, granjero) 2-3 cucharadas de granos de
½ taza de pimientos dulces maíz tostados
troceados o 2 cucharaditas de ¼ de taza de escamas de atún
pimientos picantes troceados o salmón o cangrejo o langosta
½-1 taza de especias (comino, troceada
paprika ahumada, orégano,
cúrcuma, za’atar) Si quieres ser un aburrido,
dipea con zanahorias y pali-
3. Pulveriza todo... tos de apio. O intenta esto...
Mezcla los ingredientes hasta Rebanadas de rábano
que tengas una masa con trozos
Palitos de pan tostado
o suave, lo que prefieras. Si
quieres, gradualmente vierte de Lanzas de jícama
2 a 4 tazas de aceite (aceite de Trozos de pepino
oliva virgen extra, aceite de agua- Guisantes
cate o aceite de canola) para
Camarones cocidos
hacerlo más sedoso. Finalmente,
Trocitos de pollo asado
3
Tzatziki
DIPS
CLÁSICOS
En un tazón, revuelve 1 taza de yogur
griego simple, ½ pepino (pelado, sin
semillas y en cubos); el jugo de medio
limón, 1 diente ajo picado, 1 ½ cucha-
radita de eneldo picado, perejil o menta
y ½ cucharadita de sal y pimienta negra.
Colócalo en un gyro hecho en casa o un
falafel Bonus saludable: Es una buena
fuente de proteína.
Tapenade
Usando un procesador de comida,
mezcla ½ taza de aceitunas negras sin
hueso y aceitunas verdes sin hueso;
2 cucharaditas de perejil o albahaca
lavadas y secas y ½ cucharada de
orégano deshidratado o romero, hasta
que se forme una pasta sólida. Pásala a
un tazón, revuelve con una cucharada
de aceite de oliva virgen extra y sazona al
gusto con pimienta negra. Úsala como
una salsa para darle sabor a un sándwich.
Bonus saludable: Las aceitunas con-
tienen grasas benéficas para el corazón.
Pesto
En un procesador de comida, revuelve
una taza de hojas de perejil fresco, ¼ de
taza de queso parmesano gratinado, 3
cucharaditas de piñones tostados y 2
dientes de ajo troceados finamente. Con
el motor funcionando, vierte ⅓ de taza
de aceite de oliva virgen extra hasta que
esté completamente combinado. Sazo-
na al gusto con sal y pimienta. Es bueno
para la pasta, pero también es excelente
para mezclar con el hummus y servir con
un trozo de pan de pita caliente. Bonus
saludable: Una cucharada (que es lo
que sueles necesitar) tiene entre 60 y 80
calorías.
MEZCLAS PODEROSAS
Estas recetas saben mucho mejor que un tazón de cereal integral
EL PODER REFUER ZO AYUDA PAR A COMBO BA JO

DE L A FIBR A DE LICOPENO EL COR A ZÓN EN CARBOHIDR ATOS
FRIJOLES REFRITOS DIP PARA BROCHETA GUACAMOLE DEL MAR SALSA ROMESCO
FRIJOLES NEGROS, TOMATES ROMA COMPLETOS, AGUACATE, CEBOLLA, PIMIENTOS PICANTES ASADOS,
CEBOLLA, AJO, CILANTRO, AJO, PEREJIL, ALBAHACA, RICO- AJO, CILANTRO, PIMIEN- CEBOLLA, PIMIENTOS DULCES,
JUGO DE LIMÓN, COMINO TA Y MOZZARELLA (CALIENTE, TOS PICANTES Y JUGO SALSA PICANTE Y VINAGRE DE
Y SALSA PICANTE. CUBRE SI QUIERES). CUBRE CON ACEITE DE LIMÓN. CUBRE CON JEREZ. CUBRE CON ALMENDRAS
CON QUESO COTTAGE, DE OLIVA VIRGEN EXTRA, CANGREJO TROCEADO, Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
CEBOLLETAS Y MAÍZ ALBAHACA EN FINAS RODAJAS, CILANTRO, MAÍZ Y SAL. SIRVE CON PALITOS DE PAN
ASADO. SIRVE CON RÁBA- Y SAL. SIRVE CON PALITOS DE SIRVE CON JÍCAMA Y TOSTADO Y PEDAZOS DE POLLO
te
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NOS O JÍCAMA. PAN O POLLO TIERNO. CAMARONES COCIDOS. TIERNO ASADO.

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El mejor
sándwich
de tu vida
Un sándwich de carne hecho en casa es más barato que los que venden ya
preparados y cortados en el supermercado, y es infinitamente más sabroso.
Sí, cocinar toma unas cuantas horas, pero si te tomas el tiempo en una tarde
de domingo, podrás comer (muy, muy) bien toda la semana.
SIN TONTERÍAS
Una porción de 85 gramos de pechuga de
pavo asada tiene 26 gramos de proteína.
¿Te gusta el jamón? POR QUÉ CÓMO PREPARARLOS. En un sartén grande antiadherente a BUENOS
Las chuletas son temperatura media, añade una cucharada de aceite de canola.
PRUEBA CON: magras y fáciles Sazona 4 chuletas sin hueso por los dos lados con una pizca de
CON:
Mayonesa y
CHULETAS DE de cocinar. Agrega
paprika y tendrás
sal, pimienta y paprika. Cuando el aceite esté caliente, agréga-
rúcula.
CERDO CON
las al sartén y calienta hasta que estén listas. Unos 3 o 4 minutos
un sabor ahumado por lado. Pásalas a un plato cubierto con servilletas para quitar-
PAPRIKA sin todos los ingre-
dientes procesados.
les el sobrante de aceite. Rinde 4 porciones.
¿Te gusta el pavo?
PRUEBA CON: PECHUGAS

DE PAVO ASADAS CON
SALSA BBQ Y ESPECIAS
POR QUÉ
Hornear el pavo con todo y el hueso le da una tex-
tura crujiente a la piel. Esto le brinda más sabor.
CÓMO PREPARARLOS. Precalienta el horno a 160º

C. En un tazón pequeño, mezcla ¼ de taza de azú-
car morena, 2 cucharaditas de sal, 2 cucharadi-
tas de paprika, 1 cucharadita de pimienta negra,
½ cucharadita de comino molido, ½ cucharadi-
LA FRUTA MÁS
ta de semillas de mostaza y ½ cucharada de polvo
de cebolla. Coloca una pechuga de pavo completa
con hueso (unos 3 kilos) en un plato para hornear,
PODEROSA
ponla boca arriba y esparce el condimento por
toda la carne. Asa el pavo en el horno hasta que la
piel chisporrotee y el termómetro de carne mar-
que 75 ºC, unos 90 minutos. Saca el pavo del hor-
no y déjalo enfriar antes de quitar el hueso. Rinde
6 porciones.
EN LO QUE RESPECTA AL CONTENIDO DE NUTRIENTES, LA
PIÑA TIENE POCOS RIVALES. ES POR ESO QUE NO PUEDE
FALTAR EN TU COCINA Y TU DIETA.
BUENOS CON:
Ensalada de col, pepinillos, y mostaza en un wrap.
En una porción de 100
g de este fruto (50 kcal),
encontrarás:
¿Te gusta la mortadela?
PRUEBA CON: PASTEL DE CARNE VITAMINA C

CON NUECES HECHO A MANO VITAMINA B6
POR QUÉ
Sabrás exactamente qué lleva tu pastel de carne. HIERRO
Las nueces añaden grasas saludables.
MAGNESIO
CÓMO PREPARARLOS. Precalienta el horno a 190º
C. En un tazón grande, mezcla 1 huevo (batido li- MANGANESO
geramente), 2 cucharadas de salsa Worcesters-
hire, ¼ de taza de pasta de tomate, ½ cucharada
de tomillo deshidratado, ½ cucharada de sal, ½
POTASIO
cucharada de pimienta negra triturada, ½ cebo-
lla (finamente troceada), 1 diente de ajo (molido),
¾ de taza de nueces (troceadas) y 250 g de carne
de res triturada. Usando las manos, dale forma a la Además, la piña está cargada de
mezcla y pásala a una bandeja para hornear. Cubre antioxidantes, los cuales te ayudan a
con ½ taza de salsa de tomate y hornea hasta que combatir la inflamación, y fibra, la cual
esté bien caramelizado y el termómetro de carne mejora tu digestión.
marque 70º grados, aproximadamente una hora. Gracias a su gran versatilidad, puedes
Retira el pastel de carne del horno y refrigera. Sir- combinarla tanto con alimentos dulces
ve caliente o frío. Rinde 6 porciones. como salados. Es por eso que funciona bien
con hamburguesas, ensaladas o postres.
BUENOS CON: Nosotros te recomendamos comerla
Cheddar fuerte, cebolla roja o rebanadas de pan después de una sesión de entrenamiento
integral. acompañada de yogur griego.
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F
Fitness
TENDENCIA A PRUEBA
LA DULCE
CIENCIA
¿PODRÉ ELIMINAR LA GRASA Y
F O RJA R F O RTA L E Z A M EN TA L EN L A
CLASE DE FUERZA/BOXEO/CARDIO
DE GEORGE FOREMAN III?
POR EBENEZER SAMUEL
■ Me estoy acercando al final del round 10 de una rutina de entrenamiento de

15 asaltos. Mi entrenador, George Foreman III (a la izquierda), grita: “¡Más
fuerte! ¡Libera la furia!” y durante los siguientes 30 segundos, todos corremos a
los costales, a dar gancho tras gancho. Es la clase Trainx360 en EverybodyFights
en Manhattan, y las clases cuentan con una mezcla 50-50 de hombres y mujeres,
somos 30 asistentes en total. En primer lugar, golpear algo con todas sus fuerzas
se siente genial. En segundo, es terriblemente agotador. Cuando suena la cam-
pana, olvídate del descanso: debes ir al piso, sin quitarte los guantes de boxeo, y
hacer una plancha. En los últimos meses, las clases grupales, inspiradas en el
boxeo, están ganando popularidad ya que ofrecen nuevas formas de quemar grasa,
desarrollar músculo y aprender a defenderte. Pero ningún gimnasio lo hace como
EverybodyFights, el club de box con sede en Boston que está asaltando la costa este
de Estados Unidos con planes de expandirse por todo el país. En EverybodyFights
entrenas de la misma forma en que lo hacía Foreman, el hijo del legendario “Big
George” y el creador de EverybodyFights. La mayoría de las clases grupales de
boxeo combinan el golpeo en costal con calistenia para aumentar tu ritmo cardía-
co. Aquí combinas ejercicios de boxeo de la vieja escuela y el uso de herramientas
para perfeccionar tu técnica. Emplearás costales y peras, además de hacer spa-
rring en el ring. Pero también lucharás contra las bicicletas Airdyne, las máquinas
de remo y las pesas rusas. Eres esclavo del reloj, peleando durante rounds de tres
minutos, como un boxeador.
te
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Todo se basa en el entre-
namiento que el mismo Fo-
reman soportó. En 2006, con
Big George como su entrena-
dor, empezó a boxear en un
esfuerzo por perder peso. Du-
rante cuatro años, se entre-
nó con su padre, abriéndose
camino hasta alcanzar un ré-
similares a cortar made-
cord de 16-0 (con 15 nocauts).
ra para trabajar el core y las
Pero mientras más trabaja-
piernas; en Trainx360 azo-
ban juntos padre e hijo, más
to balones medicinales, me
tensión se generaba entre
pongo en cuclillas para to-
ellos. En 2013, Foreman de- ESTADÍSTICAS mar unas pesas rusas y luego
cidió “tomarse un descan- TRAINX360 EN las llevo hacia mi pecho, una
so” del deporte. “Nuestra EVERYBOD-
YFIGHTS versión light de las volteretas
relación no estaba funcio-
con pacas de heno que Fo-
nando”, dice. Conejillo de indias: reman hizo entrenando con
Pero George III quería altura 1.78 m, peso: 80 su padre. Foreman golpeaba
mantenerse listo para la pe- kilos un neumático con un mazo
lea, por lo que construyó
Entrenamiento: 55 para perfeccionar la velocidad
un gimnasio en Boston y se
minutos de su mano; yo azoto batt-
aseguró de tener todo lo ne-
le ropes por la misma razón.
cesario para mantenerse en Doce estaciones de 3 Foreman nos mantiene en
forma. Al planear su regre- minutos (que incluyen movimiento, permitiéndonos
so a los combates, comen- ejercicios en costales y sólo 15 segundos de descanso
zó a entrenar en circuitos, peras, remo, lagartijas, entre cada round. Luego de 12
pasando de la máquina de trabajo con pesas rusas rounds, en parte debido a lo
remo a la Airdyne, luego a y trabajo en bicicleta duro que golpeamos los cos-
las kettlebells, a los ejerci- Airdyne), seguidas de 9 tales al principio del entrena-
cios de suspensión y al ring, minutos de trabajo de miento, estoy empapado, mis
para terminar trabajan- abdomen y acondicio- piernas se sienten como gela-
do el core. Cuando su gim- namiento. Un calenta- tina y mis hombros están en
nasio abrió al público, las miento de 5 minutos y llamas. Es entonces cuando
áreas de boxeo y de circui- un enfriamiento de 5 Foreman nos pone en mar-
tos casi no se utilizaban, así minutos por sesión. cha: los últimos tres rounds
que un amigo le sugirió que
DATOS sin descanso, sólo planchas,
convirtiera sus propios en-
Calorías quemadas: lagartijas y burpees. “Parte
trenamientos en una clase
806 del boxeo”, dice, “es apren-
grupal llamada Trainx360,
der cómo superar la fatiga,
la cual se ha convertido en Ritmo cardiaco: ampliar tus límites percibi-
el núcleo del negocio. Pero Máximo: 192 dos y trabajar mientras te re-
Trainx360 no es la única ac- Promedio: 149 cuperas”. No veo la parte de
tividad en este lugar. Cuando Descanso: 45 “recuperación”. Especial-
peleaba, Foreman aprendió
mente durante los últimos
el valor del yoga, por lo que
30 segundos del día, cuan-
EverybodyFights también
do más fundido estoy. Es en-
ofrece la clase Flow, acom-
tonces cuando Foreman grita
pañada de meditación. Tam-
que golpeemos el costal con
bién hay una clase enfocada
todo lo que tenemos. Tiro una
en la resistencia, la cual invo-
combinación de jab, jab, cru-
lucra bicicletas, caminadoras
zado, luego dos ganchos se-
y máquinas de remo. “Sólo el
guidos, esquivo, y lanzo otra
20 por ciento de lo que ha-
combinación de jab y cru-
ces en nuestras clases es bo-
zado. Hay algo estimulante
xeo real”, dice. Todo sienta
en reunir toda tu fuerza para
las bases que necesitas para
lanzar esos golpes finales.
ser un mejor boxeador. Los
Esto es muy distinto a ha-
boxeadores hacen ejercicios
cer una última serie de press
de banco. Esto me hace sentir
como un guerrero.
Club de la
pelea en
casa
Pon a punto tus
entrenamientos con
algunos ejercicios
y la sabiduría de
EverybodyFights.
Trabaja tu postura
Levanta ambas manos,
los hombros relajados, la
Regresa tu mano lo
barbilla hacia abajo para
más rápido posible
que esté protegida por tu después de lanzar
puño. Si eres diestro, pon un golpe, dice
tu pie derecho detrás del George Foreman III
izquierdo, pero mantén tu de Everybod-
peso distribuido uni- yFights.
formemente. Deberías
poder rebotar en tus pies
fácilmente.
Jala y empuja para
golpear
El golpe más importante MOVIMIENTOS BÁSICOS
es el jab (un golpe rápido
hacia delante con la mano
izquierda si eres diestro).
Le sigue el poderoso cru-
zado. Para hacer de este
golpe algo impactante,
no solo golpees. Mientras
empujas tu brazo derecho
hacia delante, gira la cade-
ra derecha hacia adelante
y tira activamente de la 1-2 Burpee
mano izquierda y la cadera Es un ejercicio de cuerpo completo y práctica de boxeo, el pecho hasta el piso, ponte de pie y ponte en guardia
izquierda hacia atrás. todo en uno. Ponte en guardia; lanza un jab, luego un rápidamente. Esa es 1 repetición. En EverybodyFights, a
Foreman usa la bicicleta cruzado. Inmediatamente haz un burpee, dejando caer veces repites esto durante 3 minutos seguidos.
Airdyne para enseñar esto;
cuando tiras de un brazo
de la bicicleta, debes
empujar el otro.
Elige tus objetivos Plancha con
No todos los golpes deben elevación de
ser los más fuertes. Aplas- miembros
ta el costal con esos rec- contrarios
Caminata de pato piso. Permaneciendo en
tos, uppercuts y cruzados,
La mecánica de un plancha, luego levanta la Los mejores boxeadores esta posición, camina hacia
pero no seas demasiado
golpe desafía tu core para mano derecha y la pierna tienen piernas fuertes que adelante de 10 a 15 pasos.
agresivo con cada golpe,
transferir energía de la izquierda del suelo. Mantén pueden resistir incluso Da la vuelta y regresa. Haz
especialmente con el jab;
pierna al brazo opuesto. tus caderas estables. Haz hasta el final de una pelea, 3 series. Para tener un
ya que esto te dejará des-
Estas planchas imitan esa una pausa, luego repite con pero no sólo hacen senta- verdadero desafío, haz 20
equilibrado y vulnerable a
acción, forzando a tu core el lado contrario. Esa es 1 dillas. Prueba esto: ponte segundos de combinacio-
un contraataque.
a mantenerte equilibrado. repetición; haz todas las en cuclillas hasta que tus nes de jab y cruzado luego
Ponte en posición de que puedas en un minuto. muslos sean paralelos al de cada serie.
REVOLUCIONA TU PESO MUERTO

Si buscas mejorar tu ejecución de peso medio de ella en vez de atrás. Según nuye la distancia del levantamiento,
muerto, aléjate de la barra clásica. En un estudio del Journal of Strength and lo que da como resultado repeticiones
cambio, prueba con la barra hexago- Conditioning Research, el peso muerto máximas más pesadas, en compara-
nal. Cuando levantas con una barra con barra hexagonal te permite gene- ción con quienes realizan el ejercicio
en forma de hexágono, te paras en el rar más potencia y velocidad y dismi- con la barra normal.
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Músculos Olvídate de tu edad.
Construye el mejor
a cualquier cuerpo de tu vida en

sólo cuatro semanas
edad
con este programa,
diseñado por el
entrenador David
Jack.
Por Ben Goldstein
■ Si tienes más de 40, la

sarcopenia –la pérdida
de músculo relacionada con
la edad– está empezando a
encoger tus bíceps, y tu nivel
de VO2max está en decli-
ve. Más que nunca, necesi-
Postura del oso
tas un entrenamiento para
caminar hacia
construir músculos que esté A Ponte en cuatro
adelante con las
basado en lo más nuevo de puntos, con las
manos.
la ciencia y que no te quite 1. Calentamiento manos directa-
todo el día. Eso es justo lo que mente debajo de C Lleva tu torso
Ve paso por
obtienes con el nuevo pro- los hombros y las hacia adelante
paso, trabajando
grama diseñado por David rodillas debajo de y mueve tu pie
de forma fluida y
Jack, quien a sus 45 años las caderas. Debes izquierdo a un lado
controlada. Mantén
puede pararse de manos cada postura el despegar las rodillas de tu mano izquier-
fácilmente (es el presumido A del piso, con las da, flexionando la
tiempo suficiente
que está en la foto de arriba). para inhalar y exha- espinillas paralelas a rodilla. Mantén la
El entrenamiento está pen- lar una vez. Repite éste y los pies sepa- pierna derecha esti-
sado para hombres ocupa- B toda la secuencia rados al ancho de rada. debes sentir
dos que quieren estar en su todas las veces que tus caderas. Aprieta que tus caderas e
mejor forma física. Jack te puedas en cuatro el core. ingle se estiran.
enseñará cómo girar y rotar, minutos, procuran-
no sólo levantar pesas. Sin do no acelerarte B Eleva el trasero D Con las manos
importar tu edad, podrás durante ningún hacia el techo, apoyadas en el piso
realizar nuevas posturas que movimiento. estirando comple- y el core contraído,
te permitirán llevar tu equi- tamente las rodillas. lleva el pie izquierdo
librio y la fuerza de tu core al Intenta alinear el hacia atrás. Repite
siguiente nivel. Realiza este torso con los brazos; el paso C, esta
entrenamiento tres veces C
deberías verte como vez con la pierna
por semana, te aseguramos una V invertida. Si lo contraria.
D
que te sentirás más joven. requieres, puedes

2. Superserie para fortalecer la espalda 3. Superserie de jalón y empuje
Realiza tres series de este circuito. Descansa cuando lo nece- Pon 8 minutos en un timer y haz todas las rondas que puedas de
sites para que te sientas relajado; al terminar no debes sentirte esta superserie en ese tiempo. Enfócate en mantener una buena
acabado. forma en cada ejercicio; tómate un momento para recuperarte
entre cada superserie de ser necesario.
Plancha de oso con toque

Remo sentado con liga cruzado lateral Remo alternado en desplante
Siéntate en el piso con las pier- Comienza en posición de plan- Párate con el pie derecho frente
nas estiradas. Coloca una liga o cha de oso: manos debajo de tus al izquierdo, sosteniendo unas Press y giro con mancuerna
banda de resistencia alrededor hombros, rodillas debajo de tus mancuernas de peso medio. Sostén una mancuerna de peso
de tus talones, con los extremos caderas y espinillas paralelas al Inclina las caderas ligeramente medio a la altura de los hombros,
en tus manos. Mantén tu pecho piso. Despega tu mano izquierda hacia el frente; deja que las tómala de los extremos. Tus
erguido, el core apretado y la del piso y llévala al costado mancuernas cuelguen natu- rodillas deben estar ligeramente
vista al frente. Esta es la posición izquierdo de tu caja torácica. ralmente a tus costados. Esta flexionadas y el core contraído.
inicial. Jala los extremos hacia Mientras haces esto, levanta tu es la posición inicial. Sin girar el Haz un press con la mancuer-
tu caja torácica, enfocándote pierna derecha y rota tu torso torso, haz un remo llevando la na mientras giras el torso a la
en jalar con los músculos de hacia el lado izquierdo. Haz un mancuerna izquierda hacia tus derecha; necesitarás girar las
la espalda y no con los bíceps. toque con el pie derecho en el caderas; haz una pausa, regresa caderas para hacerlo. Regresa a
Manténte un segundo y luego piso, regresa a la posición inicial a la posición inicial. Repite con la posición inicial, haz una pausa
regresa a la posición inicial. Haz y repite del lado contrario. Esta es el lado contrario. Esta es una y repite del lado contrario. Esa es
de 8 a 10 repeticiones. una repetición; haz 8. repetición; haz 12. una repetición; haz 12.
Haz tres rondas de este circuito, realizando cada ejercicio durante el tiempo especificado.
4. Bíceps y core Trata de hacer todas las repeticiones que puedas, pero no sacrifiques la forma.
Curl alternado con Curl martillo con banda

mancuerna de resistencia
Párate sosteniendo Párate sobre una liga o
las mancuernas a banda de resistencia, sos-
tus costados, con teniendo los extremos y
las palmas hacia tus apretando el core. Flexio-
muslos y las rodillas na los codos y eleva las
ligeramente flexio- manos para hacer un curl.
nadas. Haz un curl Crunch de bicicleta Detente cuando los codos
con la mano derecha, Recuéstate boca arriba con las piernas comiencen a moverse
girando la palma hacia elevadas y las espinillas paralelas al piso. hacia adelante; regresa a
tu hombro derecho. Eleva ligeramente los omóplatos y coloca la posición inicial. Realiza
Haz una pausa y baja las manos detrás de la cabeza. Esta es la este movimiento durante
la mancuerna. Repite posición inicial. Lleva la rodilla derecha hacia 20 segundos. Comienza
con la mano contraria. tu cabeza y tócala con el codo izquierdo. con repeticiones rápidas
Esa es una repetición; Mantén un segundo esa posición, regresa al y ve disminuyendo la
haz todas las que pue- inicio y repite del lado contrario. Haz todas las velocidad a medida que te
das en 20 segundos. repeticiones que puedas en 30 segundos. empieces a cansar.
Tómate mínimo cuatro minutos para enfriar, estirando ligeramente brazos y espalda. Comienza parán-
5. Enfriamiento dote derecho y flexionando las caderas para tocar tus pies. Ponte de pie de nuevo y estira los brazos por
encima de tu cabeza; después flexiona los codos. Toma el codo izquierdo con la mano derecha y jala
gentilmente tu brazo, sintiendo cómo se estira el tríceps; haz lo mismo del lado contrario. Repite toda la
te
.n
secuencia varias veces.

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6:00 a.m.
Especial para
madrugadores su amigo y entrenador Alex Fine.
Berg abrió Wild Card West en Santa
Mónica en 2013 como un vástago del Wild
Descubre cómo las lagartijas y las clases de box antes del alba ayudaron
Card Boxing Club, del famoso entrena-
a Peter Berg, el director del nuevo thriller Mile 22, a encontrar la creatividad.
dor de boxeo Freddie Roach, 16 kilóme-
Por Andrew Heffernan, C.S.C.S.
tros al este en Hollywood. Las puertas no
Berg se quita sus guantes, se pone los abren hasta las 6:30 así que Berg tiene el
■ Peter Berg está sudando

como cerdo, respirando
con dificultad y tiene una mueca
lentes, y comienza a evaluar: “Está muy
forzado”, dice. “Tiene que ser intenso”.
Perry se va, dejando a Berg terminar su
gimnasio para él solo. Cuando no lo inte-
rrumpen, salta a la cuerda, hace lagartijas
pliométricas y entrena tres tipos distintos
de dolor en el rostro. Entonces, rutina. El secreto de Hollywood se ha re- de dominadas: 5 con agarre abierto, se-
¿qué mejor momento para editar velado: si quieres la atención de Peter guidas de 5 con agarre al ancho del hom-
Berg, levántate temprano. Berg, que es- bro y 5 más con agarre cerrado. Hace sus
video?
cribe, produce, dirige y actúa, hace la ma- repeticiones mientras piensa en su agen-
Bienvenidos al proceso creati-
yor parte de su trabajo cuando los demás da del día.
vo del director que nos dio Friday ni siquiera se han levantado. Es un régimen que desgasta su cuerpo
Night Lights, Lone Survivor, y “Me gusta hacer de 54 años para la tar-
ahora el film de acción Mile 22. El todo temprano”, dice. de, pero esa es la idea:
sol apenas aparece por el hori- “Cuando estaba escri- “Nunca es una quiere estar demasia-
zonte en Los Ángeles, pero Berg biendo aprendí que si
me acostaba tempra-
mala idea hacer do cansado para salir
de fiesta. “Es una frase
está ya a mitad de camino hacia
su primer acto riguroso del día:
no y me levantaba a eso ejercicio. Es algo muy usada, pero nada
una rutina en el gimnasio del que

de las 4:30 de la ma-
drugada, mi mente es-
muy simple”. bueno sucede después
de medianoche”, dice
es socio: Wild Card West Boxing taba clara, calmada y —Peter Berg Berg. “Intento ya no
Club. Justo estaba sufriendo en más accesible a la parte tomar demasiadas ma-
unos circuitos de fuerza cuando creativa de mi cerebro”. las decisiones, y puedo
J.J. Perry, el coordinador de peleas Así que por el bien de los taquillazos de evitarlo levantándome antes que el sol”.
de Mille 22, apareció. Perry la pantalla grande, él se va a la cama an- Si Berg no puede hacer su sesión ma-
necesita que Berg revise algunas tes del monólogo de Jimmy Kimmel y se tutina, hace lo posible por hacerla más
levanta antes del amanecer para una ruti- tarde.
escenas en su iPhone.
na de 45 minutos de ejercicio extremo con Durante la filmación de Mile 22 en
El entrenador Alex Fine (izquierda)
usa un circuito de battle ropes CONSIGUE LOS MÚS-
para fortalecer los hombros de
Berg: 20 segundos de levanta- CULOS QUE QUIERES
mientos dobles, alternados con
círculos con una sola cuerda y cír-
¿Puedes sobrevivir al entrenamiento de
culos concéntricos con las dos. 200 repeticiones de Berg?
INSTRUCCIONES: Haz 20 repeticio-
nes de cada movimiento, descansa lo
Atlanta durante el invierno, pasó
menos posible entre movimientos.
casi todas las mañanas en el set. Así
que cambió sus horarios y tomó cla- 1 CRUNCH INVERTIDO: recuéstate boca
ses nocturnas de yoga caliente ya arriba, con las piernas elevadas. Con-
que hay un estudio justo cruzan- Reflexiones matuti- trae los abs levantando las caderas.
do la calle de su departamento. Pero
sus rutinas favoritas son estas sesio-
nas con Peter Berg 2 TOQUE DE PIES: recuéstate boca arriba,
con las piernas apuntando hacia el te-
nes con Fine, quien también entrenó
¿TU MÚSICA FAVORITA cho. Eleva tu torso del suelo; intenta
a la estrella de la NFL Odell Beckham PARA EL GYM? tocar los pies con los dedos de las
Jr. Berg comienza con un circuito de “Soy de la vieja escuela. Todo el manos.
lagartijas y dominadas, luego hace
mundo aquí escucha hip-hop
otro circuito, éste con un sprint de 3 LEVANTAMIENTO DE PIERNAS: recuéstate
o rap, así que ponen Kendrick
400 metros en caminadora, camina- boca arriba. Manteniendo las piernas
ta de granjero con discos de 20 ki-
Lamar, Migos o Travis Scott. rectas, levántalas hasta que queden
los, remos invertidos y swing con Cuando llego pongo inmedia- perpendiculares al suelo.
pesa rusa. Además, realiza una se- tamente Bob Seger, e intento
4 LEVANTAMIENTO EN V: recuéstate boca
cuencia brutal de 200 repeticiones educar a los jóvenes”.
arriba. Eleva las piernas del suelo,
para el core, seguidas de un poco de ¿EJERCICIOS FAVORITOS? manteniéndolas rectas. Toca los de-
sparring con Fine, quien sabe que “Hacer un rato de sparring. Es dos de los pies con los de las manos.
su pupilo tiene un puñetazo fuerte.
una forma muy intensa de
“Hace dos años hicimos un poco de 5 MALETA: recuéstate de espaldas con
meditación activa. Poder per- el abdomen contraído. Eleva el torso y
combate suave”, dice el entrenador.
“Me rompió la nariz”. Esa es una
manecer tranquilo en situa- lleva las rodillas hacia el pecho.
gran manera de comenzar el día. ciones de estrés es una buena
6 MALETA LATERAL: recuéstate sobre tu
habilidad”.
lado derecho, con las piernas rectas,
¿EL EJERCICIO QUE MÁS (balancéandote sobre tu cadera dere-
ODIAS? cha (con la mano derecha en el sue-
“Empujar ese p*nche trineo”. lo), dobla las rodillas hacia el pecho;
¿FILOSOFÍA DURANTE LOS regresa a la posición inicial. Haz 20 re-
VIAJES? peticiones, luego repite del lado iz-
“Nunca es una mala idea hacer quierdo.
ejercicio. Es algo muy simple. Si 7 ABDOMINALES DE DIAMANTE: recuéstate
trabajo 12 horas, voy directo al sobre tu espalda, las rodillas abiertas y
gym. Hago lo que sea –puede los pies tocándose. Contrae los abs y
ser una carrera o yoga”. siéntate.
¿LA MEDIDA DE UN BUEN 8 TWIST RUSO: recuéstate sobre tu es-
ENTRENAMIENTO? palda, pies en el suelo, rodillas flexio-
“Si puedes mirar al espejo al nadas. Contrae los abs hasta que tu
final de un esfuerzo de cual- torso se eleve unos centímetros. Toca
quier tipo y te identificas con el suelo cerca de tu cadera derecha
quien querías ser, sabes que con ambas manos, luego haz lo mis-
estás en buena forma”. mo del otro lado.
9 ABDOMINAL CON PIERNAS ESTIRADAS:
Recuéstate boca arriba con las pier-
nas extendidas. Contrae los abs y
siéntate.
10 PLANCHA: Colócate en posición de
plancha apoyando tu peso sobre los
antebrazos y las puntas de los pies.
Mantén esta postura durante un minu-
to, luego gira hacia la derecha para
hacer una plancha lateral por un minu-
t
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to más. Termina del otro lado.

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LAS CLASES DE FITNESS
NO SON SÓLO PARA NIÑAS
DEJA DE ACTUAR COMO LOBO SOLITARIO Y ÚNETE A LA MANADA.
COMPARTIR LA CARGA TE AYUDARÁ A SUBIR DE NIVEL
Por Michael Chapman, entrenador de F45 Tottenham Court Road en Londres.
E
l hombre que va al gimnasio suele Nuestro deseo innato de ganar, o al menos de evitar perder, significa
ser una figura solitaria: merodea la que si la persona junto a ti está dándole con todo a los burpees, tú
zona de pesas con sus audífonos vas a superar el dolor para mantener el ritmo (1). Los investigadores
puestos a todo volumen y se también han encontrado que mientras más en forma estén tus
dedica únicamente a levantar grandes compañeros de clase, más en forma estarás tú (2), un gran aliciente
pesos. Entre series, este personaje nota para los principiantes. Si la competencia no te motiva, el coach lo
el flujo de personas que cada hora hará. Es como tener un entrenamiento personal, la diferencia es que
entran y salen (predominantemente lo estás compartiendo con un grupo de compañeros sudorosos y
mujeres) del estudio del gimnasio. Sólo malhablados. El entrenamiento grupal no sólo es bueno para
por curiosidad, se acerca y observa el mejorar la forma física, sino que reduce los niveles de estrés en un
calendario cerca de la puerta. Al ver las 26% en comparación con hacerlo solo. Emergerás agotado y
clases con nombres como “Bodypump” eufórico (3). Así que si quieres seguir poniéndote fit “como hombre”,
y “Zumba-robics” ríe y se aleja caminan- adelante. Yo estaré en el estudio.
do arrogantemente. Si esto te suena
familiar, estás cometiendo un gran error.
El fitness es cada vez más una actividad
social. Las últimas cifras sugieren que
el 43% de todos los asistentes a
gimnasios participa en clases
grupales, y con conceptos como
Orangetheory y Crossfit, puedes
apostar que la industria del PACTOS
fitness se está transformando.
Históricamente, los hombres
CON EL
han evitado las clases porque DIABLO
erróneamente piensan que son
para mujeres. Lo entiendo. Alguna 1 MEJOR JUNTOS
vez, yo pensaba lo mismo. Pero los Una investigación en
aerobics han pasado de moda. The American Journal of
Ahora hay nuevas clases de caliste- Health Behavior encontró
nia, levantamientos y HIIT. Casi todos que ejercitarse con un
los estilos de entrenamiento están amigo disminuye el
disponibles en un formato grupal. cansancio.
Vamos a aclarar otra cosa también: las
clases de fitness no son fáciles. APUNTA
2
Están estructuradas alrededor del MÁS BAJO
Hacer ejercicio con
tiempo en lugar de las repeticio-
compañeros más en
nes y son escalables para todos,
forma podría ayudarte a
desde novatos hasta atletas de
perder peso, de acuerdo
élite. Si trabajas con el máximo
a un estudio en el diario
esfuerzo, sudarás, sufrirás y cosecharás Obesity.
las recompensas. La mejor parte del
entrenamiento grupal y la razón por la 3 SONRISAS
que no me he ejercitado por mi cuenta Investigadores de la
en más de un año, es que se crea un Universidad de Nueva
ambiente de equipo. Eso trae tres Inglaterra encontraron
beneficios respaldados por la ciencia: que el ejercicio grupal
competencia, motivación y placer. mejora tu bienestar y
reduce el estrés.
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Sexo &
Relaciones
Mi novia se
calienta
después de las
fiestas.
Sospecho que
no es sólo el
licor. ¿Qué le
sucede?
–LEONARDO, CIUDAD DE MÉXICO
Las fiestas tienen un

curioso efecto en las
mujeres. Arreglarnos para
escapar de la rutina nos
ayuda a relajarnos, algo
crucial para que nos sin-
tamos calientes. Además,
es liberador hablar con
alguien que no sabe abso-
lutamente todo sobre ti,
y para muchas mujeres
(como la que escribe) ver
a otras mujeres abalan-
zándose sobre su hombre
les prende. Las reglas del
reino animal dicen que es
natural sentirse atraído
por un espécimen fuerte.
Mis reglas dicen que
incluso el más leve interés
de otra mujer en mi pareja
es un gran afrodisíaco.
Quizás no sea la fiesta lo
que le prende, sino que te
ve bajo una nueva luz.
LA CHICA DE AL LADO
Pregúntale a Naomi Piercey cualquier cosa, y queremos decir cualquier cosa, sobre amor y sexo.
ME CORTÓ. SU RAZÓN: “NO ES después de eso, puedes asu- quiere formar parte. sentes). Pero una vez que
UN BUEN MOMENTO”. ¿QUIERE mir que tiene interés en esté hecho, debe ser perdo-
DECIR QUE LO PUEDO VOLVER A comenzar de nuevo. ¿CUÁL ES EL MEJOR CONSEJO nado. ¡Funciona!
INTENTAR EN UNOS MESES? DE RELACIONES QUE TE HAN
MI NOVIA ESTÁ SIEMPRE DADO? ¿CUÁNTO TIEMPO ESPERA UNA
–ANTONIO, CANCÚN
DETRÁS DE MÍ PREGUNTÁN- MUJER QUE SU PAREJA LE
¿Mi opinión honesta? Es DOME ‘HACIA DÓNDE VA MI –EDUARDO, MONTERREY BRINDE SEXO ORAL?
sólo una excusa. Yo diría CARRERA’ ¿CREE QUE NO GANO Aquí va: admite cuando te
que está interesada en LO SUFICIENTE? has equivocado. Incluso –CARLOS, CIUDAD DE MÉXICO
alguien más o simplemente aunque sea una apuesta No le pongas plazos a nada
no siente nada y está inten- –SEBASTIÁN, QUERÉTARO tonta o algo sin sentido. Si en el sexo. Cada mujer es
tando ser amable. A ver, No lo sé, ¿tú crees que ganas eres capaz de conceder las diferente. A algunas les
muchas cosas pueden cam- lo suficiente? Porque esto pequeñas cosas, te ayudará encantaría que su pareja lo
biar en unos meses. Si toda- trata más sobre tu punto de a valorar las cosas más hiciera todo el día, y otras
vía te sientes enamorado de vista que tu cuenta banca- grandes. De otra manera, no pueden llegar al orgasmo
ella entonces, inténtalo – ria. La ambición –en todas cualquier tontería puede sólo con sexo oral. Así que
está dejando la puerta sus formas– es sexy. Si ella convertirse en una grieta pregúntale qué le gusta o
abierta. Escríbele y dile que asume que te has estancado insalvable. Así que haz lo necesita, y presta atención a
has estado pensando en ella en un trabajo mal pagado y que yo hice y realiza un las señales verbales y físi-
y que te encantaría invitarla que eres capaz de más, que pacto con tu pareja: cuando cas. Pero aquí tienes una
por un café. Si declina la no te sorprenda que te siga uno de los dos esté clara- guía general: si usas el sexo
invitación, pasa la página. presionando. Esforzarse mente equivocado, esa per- oral como un juego previo,
Si acepta, no asumas que para mejorar demuestra sona debe admitir la derrota de 10 a 15 minutos parece
van a regresar. Trátala que quieres vivir tu vida de y pedir perdón de una razonable. Si es la actividad
como una primera cita. Si la mejor manera posible. Y manera ridícula (como de principal, quédate tanto
ella quiere volver a verte esa es una vida de la que ella rodillas o con testigos pre- como seas bienvenido.
DA EN EL CLAVO: ESCAPADAS
NAOMI DICE:
Viajar en octubre significa mejores precios y menos gente. Pero para ganar
puntos, haz más que sólo reservar el viaje –planéalo a fondo. Toma el control y
sorpréndela con un itinerario perfecto. Aquí algo para que te inspires.
Naxos, Grecia Negril, Jamaica

Quedarte en una suite ultraprivada en Corona Borealis es como Reserva una villa en el hotel Caves, es un all-inclusive de
vivir en tu propia isla, una con asombrosas vistas de las aguas ensueño con cabañas en los acantilados y amplias duchas al
te
más azules del mundo. (Hay decenas de opciones de Airbnb) aire libre.
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“Esto Es lo
quE quiEro”
La nueva lencería que le encantará y que tú
disfrutarás. Por Jerilyn Covert
■ Así que le has comprado algo de len-

cería. Algo especial, de encaje, quizás
incluso con volantes. Y se ve increíble con
ella puesta. Pero después de que pase lo
que tiene que pasar, se esconde en un cajón,
donde se queda sin tocar, mientras te pre-
guntas qué estaba mal con el conjunto, o
contigo, o con ella. Es posible que tú (y ella)
estén pensando en un concepto de lence-
ría totalmente equivocado, algo para las
ocasiones especiales, que se pone para ser
removido de inmediato, seductor, pero sin
confort ni practicidad. Eso está cambiando
gracias a una nueva ola en la industria de la
lencería.
Michelle Cordero Grant, fundadora y
CEO de la start-up de lencería Lively, dice
que solía tener dos filas de bras en su cajón:
Los sexys para cuando “era el momento” y
los “súper aburridos” que eran los cómodos.
“Entonces pensé, ‘pongamos los dos juntos’”.
Su compañía se aleja de “lo que los hom-
bres quieren” (relájate, te gustará) y va
Tendrás más
hacia lo que ellas desean. Cuando Victoria’s sexo matutino
Secret comenzó en los 70, su marketing se Esto aumentará Ninguna mujer quiere dormir en
un bra de lencería que le pica o
dirigía hacia los hombres, dice Jill Fields,
Ph.D, profesora de Cal State University. Pero
su confianza en un corpiño apretado. ¿Pero
Las mujeres quieren dos cosas de qué tal un suave camisón? Lo lle-
estamos en el siglo XXI. Nuevos diseñadores
su lencería: confort y estilo. Pero no vará puesto incluso cuando se
(muchos de ellos mujeres, incluso Rihanna cualquier estilo –su propio estilo. La despierte, lista para el round 2.
tiene una línea) no hacen a las mujeres ele- lencería es “la primera cosa que una Los creadores de lencería es-
gir entre lencería que se vea bien y lencería mujer se pone, y la última que se tán pensando más allá del rato
que se sienta cómoda. Ahora quieren ambas quita”, dice Fields. “Está fuertemen- que tiene que ser sexy (y tú tam-
cosas. Las mujeres tienden a ser extra-sente asociada con la mayoría de as- bién deberías hacerlo). Una am-
sibles sobre su cuerpo, y cualquier negati- pectos de su cuerpo”. Así que si no plia variedad de piezas pueden
vidad puede tumbar su deseo sexual, dice el se alinea con su sentido de ella mis- incorporarse a su día a día. Pue-
psiquiatra de Nueva York, Stephen Snyder. ma la puede alejar del placer. “La de ponerse camisones, babydolls,
lencería no debería contornear, em- y suaves pijamas para dormir, y
pujar o jalar, lo que la llevará a sentir- camisones y bralettes como ropa
Glosario debajo de su ropa. O la se como si no fuera su cuerpo”, dice interior para el día.
Bralette: es el pantalón usa como ropa, en la Grant. “Debe sentirse cómoda”. El
de yoga de los bras. Sin cama. bralette, inspirado en la ropa interior
costuras, sin copas
moldeadas, pero
Boy shorts: shorts de las atletas, es lo suficientemente
cortos, con un corte cómodo para una rutina (incluso una
cómodo y con soporte.
estilo masculino que
Chemise: un vestido hace que sus nalgas y horizontal).
suelto para la noche piernas luzcan total-
tan cómodo que querrá mente diferentes a las
quedarse en la cama de un chico.
contigo.
shorts cortos: peque-
Babydoll: un negligee ños shorts inspirados
corto normalmente sin en las bragas fran-
mangas y suelto, con el cesas.
que puede dormir.
Negligee: ¿No conoces
PruEba Estos: camisón Cosa-
bella Never Say Never Nightie, 121
Camisón: también tampoco esto? Es una PruEba EstE: Lively Mesh
conocido como “cami”. prenda larga, delgada dólares; vestido Hanro Satin Delu-
Es un tipo de camiseta y transparente que se Trim Bralette, 35 dólares.
xe, 130 dólares.
sin mangas que lleva usa para relajarse.
88 m e n s h e a l t h l a t a m . c o m • octubre 2018
Esto te ayudará La sentirás a ella,
Se lo pondrá mucho
en los juegos previos La lencería sexy está relacionada, no al relleno
No te olvides de que estás com- bueno, con el sexo –y eso puede ¿Te acuerdas del Wonderbra?
prando esto para ella, no para ti. Esta generar ansiedad, incluso sin ne- Algo como, “caramba, me pregun-
es la explicación: “Los chicos se cesidad de correas o agarres incó- to si hay pezones y pechos reales
equivocan al pensar que las mujeres modos. La lencería de hoy en día ahí debajo”. Quizás te gustó cómo
usan lencería para verse irresistibles se está alejando de los ‘disfraces lucía, pero acariciar el relleno no
a los hombres”, dice Dr. Snyder. “La de cama’, dice Bree McKeen, fun- era divertido. Hoy en día, las pren-
verdad es que este es simplemente dadora de Evelyn & Bobbie. Usar- das tienden a tener menos relle-
un beneficio colateral. La mayoría de la no tiene que indicar que va a nos o escarpados, dice la estilista
las mujeres la llevan principalmen- haber sexo. Y como el Dr. Snyder de celebrities, Constanze Han. Así,
te para prenderse ellas mismas”. “La apunta, quitar esa expectativa, pue- los pechos se ven, sienten, y se
frase ‘no sabes lo que me he puesto de empujarla a usarla más. “La mueven como pechos. Además
hoy’ puede comenzar ese juego pre- lencería debería ser como su fra- de ser reveladoras, estas pren-
vio, que es lo que a ellas les gusta”. gancia favorita”, dice Dr. Snyder. das son cómodas. Todo lo que
Dice Marcelle Pick, experta en salud “Ella debería sentir que va bien necesitan.
sexual femenina. Para ti, la insinua- con su atractivo natural. No debe-
ción de lo que lleva puesto es ex- ría sentir que necesita usarla para
citante. Pero es ella la que lleva ese prenderte”. Los boy shorts o shorts
pequeño recordatorio contra su piel cortos con un encaje súper suave
todo el día. El tip de Pick: cómpren- pueden reemplazar fácilmente sus
la juntos. pantalones favoritos de pijama. Eso
te agradará, amigo.
Prueba este: Bra Cosabella Soi-

re New Molded, 64 dólares y tan-
ga Lowrider Italian, 22 dólares.
Prueba estos: bra bordado y

de encaje Savage X Fenty Linge- Prueba estos: Camisón Co-
rie by Rihanna, 54 dólares; bragas sabella Pret-A-Porter Sleepwear,
High Waist Cheeky, 29 dólares desde 81 dólares y short corto
Sleepwear, desde 71 dólares.
Curso práCtiCo
Meditar con tu pareja puede incrementar los puntos de contacto entre los dos”, su- estimular su libido: las mujeres que medi-
la cercanía. Los principiantes pueden ingiere Lori Brotto, Ph.D., una terapeuta se- taron lograron mejores resultados en fun-
tentar un programa de 10 días, 10 minu- xual que se especializa en la atención ción sexual y deseo que aquellas que no
tos por día en la app gratuita Headspace. plena o mindfulness. (Con suficiente prác- lo hicieron, según reporta un nuevo estu-
Siéntense espalda con espalda, y “sientan tica, háganlo frente a frente). Esto debería dio en el Journal of Sex & Marital Therapy.
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octubre 2018 • m e n s h e a lt h l ata m . c o m 89

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SU PODER,
TU PLACER
Lo que una dominatrix nos puede
enseñar sobre comunicación,
consentimiento, y deseo.
Por Hudsy Hawn
Hace trece años, yo estaba re-

cién divorciada, trabajaba como
cantante en Disneyland y pasa-
ba las noches con hombres como
si los eligiera del directorio tele-
fónico. Una vez conduje a la casa
de un extraño esperando pa-
sar una única noche de pasión. Y
acabé teniendo mi primera ex-
periencia como ‘dominante’.
Busqué más información sobre
BDSM (juegos de roles, esclavi-
tud, dominación y sumisión, por
sus siglas en inglés), primero en HABLA el tuyo y revísalo a los juegos pue-
libros y luego haciendo amigos (Y ESCRIBE) menudo, compar- de resultar confuso
en la comunidad BDSM. Y acabé tiendo nuevas ideas –esas palabras pue-
¿QUIERES SEXO y quitando las ac- den formar parte de
convirtiéndome en una profe- MÁS SALVAJE? Pre- tividades con las tu guión improvisa-
sional de la sumisión, apren- gunta qué es lo que que ya no disfru- do. Para mucha gen-
dí mucho sobre seguridad y le prende. Esto es tas. Incluso si sue- te, decir ‘no’ puede
me gradué como dominatrix, o de BDSM 101: ha- les practicar el sexo ser difícil, porque
bla primero. 1 Los convencional, dis- no queremos he-
‘domme’.
beneficios para ti: cute las cosas pre- rir los sentimientos
darle a tu pare- viamente –ritmo, de nuestra pare-
Hoy, mientras emergen informes de
ja permiso para ser nuevas posiciones, ja. Acordar previa-
abuso y hostigamiento gracias al movi-
emocionalmen- tus fantasías pri- mente una palabra
miento #MeToo, me doy cuenta de que
te vulnerable y com- vadas, y cosas sim- que signifique ‘para’
el BDSM me ha dado habilidades vi-
partir sus deseos ples como la forma te permite decir ‘no’
tales: cómo comunicar mis deseos, y
ocultos crea un esen que te gusta que incluso en el clímax
cómo leer y comprender el acto de otor-
pacio para tu con- te toquen (fuerte o del momento. 3 A mí
gar consentimiento o no. Algunas no-
fesión también. 2 suave, o quizás algo me gusta el sistema
ticias –como una del fiscal general de
Para cada uno de suave con los dedos, de luces de semá-
Nueva York que sugiere que el ‘juego de
mis clientes, prepa- pero con arañazos)– foro: rojo signifi-
roles’ excusa la violencia contra la mu-
ro una hoja de cál- te ayudará a apren- ca ‘para’. Amarillo,
jer– le dan una inmerecida reputación
culo de perversión der lo que le gusta a significa ‘más des-
negativa a este tipo de actos. Pero la res-
–que incluye todos cada uno. ¿Has espacio’. Verde sig-
puesta no es la abstinencia ni la inhi-
los acuerdos para las cuchado de las pa- nifica ‘más, por
bición, sino apertura y honestidad. Los
fantasías, turnos y labras de seguridad? favor’. 4 Haciendo
principios básicos de consentimiento del
límites. Y lo man- En el BDSM, son esto construyes más
BDSM pueden llevarte a tener conversa-
tengo cerca duran- obligatorias. Decir confianza y esto sig-
ciones sanas y mejor sexo.
te el juego. Inventa ‘para’ o ‘no’ durante nifica mejor sexo.

¡JUEGA! PALABRAS DE SEGURIDAD, observamos el ‘sub drop’, encontrar la sumisión como
TUS DO’S Y DON’TS, Y ACOR- que es como una depresión algo liberador, unas vaca-
EN BDSM, USAMOS LA PALA-
DADO LOS ROLES. Tú es- postjuego que algunas ve- ciones de la masculinidad
BRA JUEGO. No quiere de-
tás jugando tu papel y ella ces necesitan los sumisos. social. Yo tengo un clien-
cir necesariamente sexo; es
está súper caliente. Pero en- Las endorfinas fluyen tan te, un CEO, que llama a su
tiempo de juego para adul-
tonces ella te pide hacer algo rápidamente que puede que sesión semanal conmigo
tos. 5 El sexo genital es op-
que no estaba en el acuer- ambos necesiten calmar- su ‘visita al spa’. Él me lla-
cional. 6 Tengo un muy
do. Te lo está suplicando, de se. Todas las parejas debe- ma su divinidad, rinde cul-
buen recuerdo que involu-
hecho. Apégate al guión. Te rían hablar sobre lo que les to a mis pies y me ofrece su
cra a un novio y spaghet-
ganarás su respeto mante- hace felices después de los espalda como alfombra. Eso
ti. Me encantaba estar a sus
niéndote en tu lugar. Nada juegos. 9 Podrían ser cari- le da un muy merecido des-
pies mientras servía mi cena
me prende más que un cias en la espalda o escribir canso de ser el jefe.
en un bowl en su silla. Co-
hombre que controla su li- un diario conjunto. Disfru- Para alguien que no lo co-
mía arrodillada (buena chi-
bido y respeta las reglas que ta del post sexo entre sus nozca, el dominante pue-
ca) y él agarraba mi pelo y
hemos establecido. Me tie- brazos. Al día siguiente, ha- de parecer el que controla,
me besaba la cara llena de
ne en sus manos. ¡Más des- blen sobre lo que funcionó y pero realmente es el sumi-
salsa. Puedes convertir tu
pacio! 7 Una mujer es como lo que no. Las llamadas tele- so el que mantiene el poder.
dormitorio en un espacio de
un horno: necesita tiempo fónicas y mensajes de texto El sumiso acuerda o recha-
juegos. Crea una atmósfe-
para calentarse antes de que sirven como una buena re- za las nuevas ideas, y puede
ra con unas almohadas, luz
esté lista para cocinar. Para troalimentación. 10 parar cualquier fiesta con la
tenue, y una temperatura
la mayoría el énfasis está en simple mención de la pala-
agradable.
¿Una playlist? La música
el físico, el BDSM es real- CAMINA EN SUS bra de seguridad. Cuando un
puede estar bien si es ins-
mente un juego mental. Para ZAPATOS sumiso entrega el poder a
mí, hay pocas cosas más ex- un dominante, lo hace que-
trumental; las letras pueden LO PUEDES HACER LITERAL-
citantes que un hombre que riendo. La confianza mutua
quitarte la concentración. MENTE, SI TE GUSTA ESO.
me tienta y se niega a ceder. es la clave, y los beneficia
(Spotify está lleno de can- Pero lo que quiero decir es
8 Una intensidad gradual y a ambos. Si quieres que al-
ciones tántricas). Pero a mí que intentes entender la po-
envolvente resulta perfecta. guien sea tu sumiso, tienes
también me gusta el silen- sición de tu pareja. Yo tam-
cio absoluto, mis otros sen- que mostrarle respeto. Esto
bién disfruto de ser sumisa,
tidos se despiertan. El olor NO TE DESCONECTES y eso me hace una domi-
significa que nunca inten-
de su piel. Su respiración en DE INMEDIATO nante de pensamiento. 11
tarás ideas no consensua-
mi cuello. La anticipación de INCLUSO EL MASOQUIS- das. Le das a tu pareja lo que
En la actualidad, apren-
lo que va a suceder a conti- TA MÁS SALVAJE NECESI- quiere, y para saber lo que
der a pensar como una mu-
nuación es todo el ambiente TA RESTABLECERSE. Por eso quiere, tienes que preguntar.
jer podría ayudarte, ¿cómo?
que necesito. tenemos la ‘recuperación’. Entrégate a una. Podrías
Es como estirar después
MANTENTE EN LA RUTA de una rutina de entre-
Hudsy Hawn es escritora, educadora sexual y entrenadora de
namiento. En mi negocio,
YA HAS REVISADO TUS BDSM en L.A. Fundó fromvanillatokink.com
1 “La mayoría de las Ortmann, L.C.S.W., tera- a sentirse más como practicante de BDSM. 10 “La negociación es
parejas están más có- peuta en Nueva York. trabajo que como un 7 “El sexo siempre algo caliente. Le estás
modas teniendo sexo 3 “Es tan fácil decir juego, intenta esto: Co- debe saborearse como diciendo a tu amante lo
que hablando sobre él. ‘no’, como decir ‘sí’. Yo loca un cronómetro una buena comida”. que quieres de ella. Todo
Esto conduce a áreas impulso a mis clien- de 15 minutos, y bésa- –Ortmann. eso son juegos previos”.
grises, donde pue- tes a decir ‘gracias’ la durante ese tiempo. 8 “Como humanos, nos –Criss.
des acabar haciendo cada vez que escuchen Esto hace más fácil po- atrae lo que no podemos 11 “Me gusta pedirle a
algo para lo que no es- un ‘no’. Suena extraño, ner a un lado las pre- tener. Flirtea, ponte algo las parejas que se mas-
tás preparado”. –Pat- pero crea esa sensación ocupaciones diarias y que ella encuentre sexy”. turben juntos para te-
ti Britton, entrenadora de seguridad”. –Sarah así puedes cambiar a la –Ortmann. ner una idea de cómo
sexual. Martin, directora ejecu- mentalidad de juego”. 9 “Di, ‘¿Cómo te gus- les gusta ser tocados. He
2 “Solo di, ‘he leí- tiva de la World Asso- –Martin. ta a ti?’ ‘¿Cómo te es- tenido hombres que di-
do mucho sobre los su- ciation of Sex Coaches. 6 “En el sexo, podemos tás sintiendo?’ O incluso cen, ‘wow, no ha me-
misos últimamente, y 4 “O usa señales no ver- estar muy orientados mejor: ‘¿hay algo más tido los dedos dentro
esto me ha hecho pen- bales –una caricia en el al objetivo de conseguir que te gustaría hacer?’ de ella ni un poco’ Y las
sar sobre nuestra vida hombro puede signifi- llegar al orgasmo. En el No digas, ‘¿Ya te vinis- mujeres, ‘wow, no pue-
sexual. Quería saber si car que tu pareja nece- BDSM, el único objetivo te?’ ‘¿Cuántas veces ter- do creer lo fuerte que se
estás interesada en ex- sita que le eches un ojo”. es el placer –placer mu- minaste?’ Eso puede lo aprietan’ y es como
perimentar, porque yo –Martin. tuo compartido”. –Ce- crear presión negativa”. una bombilla que se
te
sí lo estoy’”. –David 5 “Si el sexo se empieza lina Criss, coach sexual y –Martin. enciende”. –Martin.
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¿ERES
UNA BUENA
PERSONA?
Gordon Gekko podrá haber predicado que la codicia es ILUSTRACIÓN
ROB COWAN /
buena, pero la ciencia indica que dar a los demás es lo THE
mejor. Realizar actos desinteresados puede implicar I L LU ST R AT I O N
una mejora en tu salud emocional, estimulación de ROOM
tu sistema cardiovascular e incluso hacerte más feliz.

Pero ¿es el altruismo todo lo que se cree?
BEN SMITHURST INVESTIGA.
CON INFORMACIÓN ADICIONAL DE JOSHUA ST. CLAIR
te
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PARTE 2 Y…
PARTE 1 NUESTRO HÉROE... DECIDE HACER EL BIEN
DESPIERTA DEL ¿PERO POR QUÉ altruista o ‘pro-social’. El res-
INTENTAR HACER to se predice a través de las ex-
AUTOENGAÑO
EL BIEN? Seguro que periencia vitales, y resulta (los
es mejor reír con los pecadores psicópatas no están incluidos)
que llorar con los santos. que todos comenzamos con una
Incluso la evolución nos bonita capacidad de actuar de
CREO QUE SOY UN BUEN forma desinteresada. “Hemos
enseña este principio. El gen
TIPO. O creía que lo era. Así evolucionado para confiar me-
egoísta. El instinto de preser-
que cuando mis editores (con nos en la fisicalidad pura y más
vación. Los éticos pueden
una sonrisa pícara) me propusieron en las habilidades sociales”,
llamarlo ‘egoísmo’ pero los
hacer un reto altruista (“debes ser dice Marsh. Como las especies
demás lo llaman ‘sociedad’.
bueno durante un mes: darle dinero a más lentas y débiles, nos nece-
Egoísmo –es sólo lo que hemos
los pobres, hacer voluntariado en sitamos los unos a los otros. Por
nacido para hacer. Esa tarde,
albergues, ayudar a las señoras eso es que los niños ofrecen de
esperando confirmar que es
mayores a cruzar la calle”), estaba un manera instintiva ayuda a los
para lo que hemos nacido,
poco preocupado. extraños, aunque no consigan
empecé a googlear. Lo que
Quiero decir, ¿qué tan buen chico pue- nada a cambio.
encontré me sorprendió
do ser sin convertirme en alguien de- Mis argumentos se están ter-
bastante.
masiado aburrido? (la gente buena minando. Ok, bien. Lo admito.
Además de que resulta que no
normalmente es la menos interesan- Quizá no hemos nacido egoís-
hay un gen egoísta, sí hay ge-
te). Ya ayudo a mis amigos a mudarse, le tas. Pero oye, el egoísmo fun-
nes que promueven el com-
cedo el asiento del autobús a los que lo ciona a largo plazo… ¿no?
portamiento que llamamos
necesitan, invito a una ronda en el bar. Equivocado otra vez.
‘altruismo’ –comportamiento
Yo soy el que se levanta a calmar a nues- Según Marsh, las pruebas de
destinado a ayudar a otros sin
tro hijo de un año cuando se despierta en
beneficio propio (y con un costo cómo ayudar a otros mejora
la noche, gritando como un mini Steven nuestra capacidad física y men-
potencial). Es el tipo de accio-
Tyler. Reciclo. Compré un vaso de café
nes que fascina a Abigail Marsh, tal abundan. Los estudios han
reutilizable. Está por aquí en alguna par- demostrado que hacer tutorías
Ph.D, profesora de Georgetown
te… quizá en la despensa. con niños puede estimular tu
University. Marsh fue una de
Prácticamente soy un santo. estamina, memoria y flexibili-
las primeras investigadoras en
Pero cuando le dije a mi esposa sobre la dad física mientras que redu-
buscar diferencias individuales
historia. Me dijo: “ohhh, eso va a ser dice los niveles de depresión. De
en el comportamiento altruis-
fícil. Puedes llegar a ser muy egoísta”. manera similar, un estudio pu-
ta, particularmente en la forma
“¿Qué? Yo no, ¡tú!” blicado en Social Science & Me-
de auto sacrificio que te hace
“Amor...” dicine reportó que las personas
parecer un santo o un lunático:
“Cedo el paso en el tráfico, ¡tú ni siquie-
donarle un órgano a un extraño, que normalmente hacían tra-
ra manejas!” bajos de forma voluntaria pa-
por ejemplo.
“No”, me dijo. “Le gritas a todo el
“Lo que encontré”, dice Marsh, saron 38% menos noches en el
mundo. Manejas con una rabia terri- hospital que aquellos que no
“es que una parte específica del
ble que da miedo. Rara vez vemos a mis movían un dedo por los demás.
cerebro corresponde a diferen-
amigos”. Y si eso no te hace darte un
cias individuales en altruismo:
“Pero es que son aburri…”. tiempo para el altruismo, en-
la amígdala”. Es una estructura
“No sales si no es al bar que está cru- tonces considera esto: hacer
con forma de almendra que es
zando la calle. Sólo quieres ir de vaca- servicio comunitario redu-
responsable de cosas como res-
ciones si puedes hacer surf. ¡Te fuiste ce el riesgo de mortalidad por
puestas emocionales, memoria
a hacer surf cuando estaba embaraza- paro cardiaco en un 24%, se-
y toma de decisiones. Resulta
da de siete meses! El surf es un depor- gún una investigación publica-
que algunas personas (los locos
te muy egoísta. Y tienes que ‘ganar’ cada da en Psychology and Aging. En
donadores de órganos) tienen
conversación, de hecho lo estás hacien- resumen: los buenos no mue-
una amígdala más grande que
do ahora”. ren jóvenes.
el resto de nosotros –al menos
“No, espera… oh”. Dando vueltas en la cama esa
un 8% más grande. Otros (psi-
Así que quizá soy un santo autodescrito noche, llegué a una conclusión:
cópatas) tienen una amígdala
como Kanye es un mesías autonombra-
más pequeña en promedio. (Me “voy a morir joven”.
do. Pero, ¿puede un hombre inmaduro y Mi esposa sonrió.
pregunto cuál tendré yo).
sin conciencia cambiar en sólo un mes? “Es en serio. No tengo una
Psicopatía potencial apar-
te, esto parece una gran noticia, mentalidad de comunidad. Odio
ya que confirma mi teoría de a la gente”.
Ben Smirthurst vive en Sídney, Aus-
Graphik Light 4.75/5
que nada es realmente mi cul- “Estarás bien”, me dijo desde

tralia, y escribe sobre coches y estilo el otro lado del colchón. Luego
pa. (¿Yo? ¿Egoísta? La culpa es
de vida masculino de vez en cuando.
de mi cerebro). Pero luego Mar- se rio, no de manera muy agra-
sh me dijo que la genética sólo dable, y se durmió.
es la mitad del comportamiento
PARTE 3 ENTONCES… Cuando voy en coche, decido ser más
considerado cuando emergen los idiotas,
camino a casa ¿lo salvarías? Claro. ¿Lo ha-
rías si eso significara arruinar unos tenis
BATALLA CON incluso cuando han tenido obviamente la

oportunidad de cambiar de carril con 1 km
de 250 dólares que llevas puestos? Seguro.
Pero ¿y si el niño estuviera ahogándose en
SUS DILEMAS
de antelación, pero prefieren hacerlo cuan- otro país y, en lugar de arruinar los tenis,
do faltan 100 metros. sólo tuvieras que enviar los 250 dólares
En general, siento una pequeña sensa- para salvarlo? En ambos casos pierdes la
MORALES ME DIRIJO POCO A POCO

ción de orgullo floreciente (larga vida, ¡allá
voy!)
Pero hay mucho trabajo, y las juntas son
misma cantidad. Si estás dispuesto a arrui-
nar unos tenis de 250 dólares por ayudar a
un niño que se está ahogando, ¿por qué no
HACIA LA BUENA VIDA. peores cuando una docena de colillas hú- mandarías un cheque por la misma canti-
Comienzo bebiendo un café de medas se te caen de los bolsillos al sacar el dad a la caridad?
comercio justo, incluso pienso que soy un teléfono. Tu teléfono que fue fabricado por Por supuesto, las cosas no son tan sim-
poco escéptico sobre el comercio justo. trabajadores chinos suicidas, y tu bolsillo ples ¿verdad? Equivocado una vez más. Se-
También he dejado (casi) de comer carne. cosido a tu pantalón por unos niños pobres gún GiveWell, una página caritativa que
El (casi) no comer carne es horrible. Pero de Bangladesh. De repente ya no me sien- se dedica a ver qué organizaciones benéfi-
las vacas están hirviendo el planeta con to tan bien. cas reciben mayor cantidad de dinero de un
sus pedos, y los cerdos son más inteligen- Allí donde miro, hay otro dilema moral. donante, 1,000 dólares equivalen a 237 re-
tes que los niños pequeños. Ética animal: ¿Dónde debe parar el altruismo? des anti-mosquitos con insecticida para
listo. Deseando responder este enigma, re- proteger a la gente contra la malaria en
Cuando camino, recojo cualquier basura cojo un poco de la sabiduría de Peter Sin- los países en desarrollo. ¡Lo cual es increí-
que me encuentro, muchas veces llego a mi ger, compatriota australiano y filósofo del ble! Excepto porque esto significa que Sin-
destino con los brazos llenos de bolsas de utilitarismo. El utilitarismo de Singer tra- ger tenía razón: cada vez que eliges un par
plástico y cajas usadas de KFC, las manos ta sobre la felicidad, y cómo hacer más por de tenis de 250 dólares en lugar de unos de
repletas de colillas de cigarros de otra gen- más gente –gente que no eres tú. La ética 50, estás básicamente decidiendo no apar-
te. Busco señoras mayores que necesiten de Singer trata sobre responsabilidad mo- tar y donar 200, lo que equivale a contagiar
cruzar la calle. No encuentro ninguna (creo ral constante. Por ejemplo: digamos que potencialmente a 47 personas de malaria.
que ya tienen scooters). te encuentras un niño ahogándose en el Disfruta tus tenis, p*ndejo.
PARTE 4 Y…
DESCUBRE EL CAMINO DEL VOLUNTARIADO
ASÍ QUE DONAR DESDE las tropas de choque misioneras de la sentirse como una carga. Si es así, en-
LEJOS Y RECOGER LA iglesia católica. Si hay alguna organiza- tonces no lo estás haciendo bien”. Él
BASURA NO ES PARA ción religiosa que sabe sobre el servi- dice que la posibilidad de hacer vo-
MÍ– hay algo sobre la culpabilidad cio, son ellos. Mike Reddy actualmente luntariado es en sí misma un privile-
utilitaria sin fin que hace que no me sirve como presidente de los Jesuit Vo- gio porque no todo el mundo es capaz
parezcan formas ideales de llevar una lunteer Corps. Él era un Jesuita volun- de tomarse tiempo fuera del traba-
buena vida. Además, me gusta poder tario en Los Ángeles que jo o la escuela para ayudar.
ver a las personas en vivo, así que vivía (modestamente) en Si estás El punto es lo que hacemos
decidí hacer un voluntariado.
Primero, intento envolver regalos en
una casa con otros cua-
tro voluntarios y trabajaba dispuesto a con ese privilegio.
“La pregunta que te de-
una tienda local. Nos has visto antes: el como gerente en Homeboy arruinar unos bes hacer es”, dice Reddy,
cajero me da la compra, yo la envuel-
vo gratis y el cliente dona algo a la cari-
Industries, un centro de re-
habilitación y empleo para
tenis de 250 “¿qué he hecho por los
demás?”.
dad. Simple. ex convictos. (Muy lejos de dólares por Hay muchas maneras de
Excepto que no hago un muy buen los suburbios de Chicago, ayudar a un hacer del mundo un lu-
trabajo.
Ahí fue cuando descubrí que el vo-
donde sus padres lo criaron.
También fue aceptado en la niño que se gar mejor, asegura. Algunos
hacen servicio comunitario
luntariado es duro. No es que no haya escuela de medicina, la cual está ahog- o donativos de caridad, pero
organizaciones que pidan ayuda (hay
innumerables a sólo un clic de distan-
decidió abandonar y mu-
darse a L.A.).
ando, ¿por otros no lo hacen. Si pasas
tiempo con tu familia, es
cia) pero lo que estas organizaciones “La gente cree que el ser- qué no man- una causa noble. No tienes
quieren es compromiso, no sólo turis- vicio y el voluntariado no
darías un que dar todo tu tiempo. Así
cheque por
mo de pobreza como por ejemplo un deberían darte nada, una que me embarco en un ver-
CEO llevando a sus malcriados hijos situación donde tú das todo dadero voluntariado. Algo
a un comedor de la beneficencia para y no recibes nada”. Explica la misma con lo que me pueda com-
mostrarles lo afortunados que son.

Esperando que la religión me brinde
Reddy. “El servicio debe ser
algo que disfrutes, una ex-
cantidad a la prometer pero que no se
sienta como una carga: re-
una solución moral, llego a los jesuitas, periencia mutua. No debe caridad? greso a la escuela.
te
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PARTE 5 ENTONCES… LA
SE CONVIERTE EN VENTAJA
UN MODELO A SEGUIR DEL
LLAMO A LA OFICINA
cómics inconsciente e infantiloi-
ALTRUISMO
DE MI ESCUELA
PRIMARIA y hago mi de tiene algo de bueno en él, des- Este no es el punto.
voluntariado ahí. pués de todo. Pero dándole tu
Después de un examen de Incluso, Miss Julia, la maestra
que ha estado viendo cómo des-
tiempo a otras
aptitudes bastante amplio (y
dejando de lado las vagas truyo a sus alumnos en el patio, personas puedes
preocupaciones de que la escuela parece pensar que mi comporta- mejorar tu salud y
pensara que soy un tipo raro),
estoy listo para el servicio. Que
miento es saludable.
“La cosa es que tener un modelo a bienestar.
comience el altruismo. seguir con quien jugar al handball
5.8
Para aquellos de ustedes que en la hora de la comida es muy va-
tengan el privilegio, el tiempo y lioso”, me dice.
una escuela cercana para ayudar, “¿Porque necesitan un héroe del
no se los puedo recomendar lo su- handball?” Pregunto.
ficiente. Una semana después de “No para enseñarles a jugar, sino
llamar, estoy sentado con una cla- a salirse”, dice.
se de niños de seis años mientras “Enseñarles a perder. Es como,
Horas de voluntariado
hacen ejercicios básicos de lectura
y forman letras con Play-Doh. (Es
‘¡ey! Perdiste, siguiente’. Ellos pe-
lean al respecto y no pueden asu-
completadas al mes
encantador). La siguiente semana, mir la derrota. Necesitan un por personas que se
estoy en un patio durante el re- modelo con las habilidades socia- describen como muy
creo, destrozando a unos niños de les necesarias que les enseñe cómo felices.
11-12 años en handball (esto es to- hacerlo”. Fuente: Science of Generosity
davía mejor). Lo que dice Miss Julia tiene mu- Initiative, University of Notre Dame
Tengo que conocer a los niños cho sentido. Marsh también había
12%
por su nombre. Saber quién es un hablado sobre ese tipo de efec-
perdedor y quién un bully. Quién to dominó altruista, el efecto que
tiene un excelente remate, y por las personas promedio tienen en
tanto, a quién debo cometerle una las normas sociales. Según ella, la
falta durante el juego. Me llaman gente que tiene una cultura que le
‘Mr. Smithurst’. Está muy bien. hace esperar que las demás perso-
Pero es duro librarse de la idea de
que mi disfrute es de alguna ma-
nas sean amables y generosas, lo
será también. ¿Por qué? “Ser hu-
Es el porcentaje de
nera egoísta, que no estoy hacién- mano es complicado”, dice Marsh. reducción de muerte
dolo por la verdadera razón santa y “Y dado que la vida está llena de es- entre la gente que
altruista que se supone que el vo- tas complicadas decisiones, nos hace servicio comuni-
luntariado implica.
Marsh, sin embargo, parece pen-
basamos en las señales de la gen-
te a nuestro alrededor. Sólo siendo
tario contra los que no.
Fuente: BMC Public Health
sar que nuestro sistema de re- bueno puedes ayudar a cambiar la
compensa altruista es una señal percepción de cómo es la persona
18%
positiva. Parafraseando al mon- promedio. Y de esta manera alterar
je budista Matthieu Ricard, quien el comportamiento de otros.
dijo las palabras que parecen exac- ¿Puedo cambiar el mundo sien-
tas para mi culpa: “El simple he- do un buen deportista? Quizás no
cho de que nos sintamos bien el mundo, pero al menos cómo
cuando ayudamos a otras personas esos chicos se tratan los unos a los
presupone que somos altruistas; si
no estuviéramos hechos para ser-
otros en el patio del recreo. Y no
necesito firmar un cheque de un
Reducción del riesgo de
lo, ¿por qué nos sentiríamos bien millón de dólares, ni arriesgar mis muerte entre los altruis-
ayudando a los demás?” tenis en un río para hacerlo. Sólo tas, comparados con
Así que quizá este dibujante de necesito estar ahí y ser yo. los que no lo son.
Fuente: American Journal of
Epidemiology
PARTE 6 Y FINALMENTE…
ABRAZA EL ALTRUISMO PURO
EL MES SE ACABA. Veo cuidado de escucharla y no inte-
cómo los bullies son rrumpirla, “soy muy afortuna-
menos agresivos y los do de tenerte. Eres una gran madre.
perdedores desarrollan Te amo y luces increíble en ese
(un poco) más de gracia. El trabajo vestido”.
está funcionando. Cuando el Me mira sospechando. “Este es un
periodo termine, me pregunto si vestido viejo”.
volverán a sus tonterías de antes. “Es increíble”, repito.
Pero estoy comprometido –más de “¿Todavía estás siendo amable por
lo que nunca he estado, en nada. el artículo?”
He alterado mi comportamien- “Ya lo he terminado”.
to, creo, al menos un poco. Algunas “¿Entonces por qué estás siendo
modificaciones son más significati- tan amable?” Pregunta. “Para”.
vas que otras. Ahora maldigo menos Deberíamos ir de vacaciones, su-
en el coche. He aumentado mi con- giero. Una escapada romántica. King
tribución mensual a las fundaciones Island, quizás. Salvaje y románti-
caritativas, y tengo una invitación co, cerca de Tasmania. O Margaret
para regresar al colegio. River, la legendaria región vinícola
También he sido más amable con del oeste de Australia. ¿Bali quizás?
mi esposa. Cuando llego a casa, le ¡Tropical y dulce! ¡La isla de los dio-
pregunto sobre su día. He reserva- ses! “¿Bali?”, pregunta. “¿En serio?
do una mesa en un restaurante de Te apuesto a que puedes surfear en
moda. ¡Que no tiene TV en la pared todos esos lugares”. Hago una mue-
ni está cerca de casa! ca de desinterés. Ella se ríe. Tiene
“Sabes...”, le digo, habiendo tenido razón pero al menos tiene ese brillo
en sus ojos.
¿UNA AMÍGDALA PEQUEÑA? (¿te falta el chip de la sensibilidad?)

Impulsa tu compasión y por lo tanto tu bienestar con estas tres estrategias de Abigail Marsh, Ph.D, profesora
de Georgetown University y directora del Laboratory on Social & Affective Neuroscience.
Medita diariamente Lee ficción Mira las estrellas
Es como un boot camp de compa- Encontrarte con diferentes Experimentar asombro por la naturaleza
sión, dice Marsh. Las prácticas perspectivas (incluso en un ayuda a promover el comportamiento
meditativas conscientes deben espacio de ficción) puede ayudar pro-social y la conectividad, además
comenzar con personas que amas a cambiar la manera en la que crea una modesta percepción de uno
y luego ir expandiéndose hacia ves a otras personas. “Puedes ver mismo. Todavía se necesitan estudios
afuera. El cambio significativo en tu correlaciones experimentales y empíricos a largo plazo sobre la influen-
sentido de la compasión puede culturales entre leer ficción y cia del asombro en la compasión, pero
ocurrir en las primeras ocho cómo la gente piensa sobre los como señala Marsh, apreciar la belleza
semanas de práctica. extraños”, apunta Marsh. de la naturaleza no le hace daño a nadie.
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E
Estilo
L A G U Í A D E L P E R F E CTO CA B E L L E R O ...
CAMISAS
DE VESTIR
A pesar de ser un elemento básico para
todos los atuendos de oficina, la camisa de
vestir es ignorada, menospreciada o
simplemente mal juzgada. Con esta guía
conocerás los distintos puños, cuellos y
tejidos para que puedas impresionar a
cualquiera sin importar cuál sea tu
profesión.
01
EL TEJIDO DEL TIEMPO
Podrá ser omnipresente en la
actualidad, pero la camisa ha
tenido una historia muy diversa.
Hace alrededor de 200 años, una
camisa de vestir no era para nada lo
que conocemos hoy, se trataba más
bien de una prenda de ropa interior.
Los cuellos y puños desmontables
eran las estrellas de los atuendos de
moda, mientras que el resto de la
camisa no se mostraba ante los ojos
del público. Para principios del siglo
XX, esto comenzaba a cambiar, con
botones al frente y cuellos fijos, un
presagio de la camisa contemporá-
nea. Aún así, permanecen las viejas
costumbres: sigue siendo conside-
rado de mal gusto para los
hombres quitarse el saco en
eventos formales. La camisa ha
evolucionado poco en los
últimos 60 años, hasta el punto
que es ignorada como priori-
dad para vestirse. Pero esto es
un error: conoce tus cuellos,
puños y telas, y caminarás
con mayor seguridad en la
oficina.
Por Josh Sims

Fotos Louisa Parry
02
E L HOM B R E E LEG ANTE
A. Popelina. Más que B. Sarga (twill). Con frecuencia C. Algodón. Jay Gatsby prefería
una tela, es un tipo de se confunde con una tela, pero en la seda, mientras que los
tejido (la mayor parte de realidad se trata de un tejido, es hombres que viven en climas
la popelina es algodón). identificable por una serie de cálidos están a favor del lino por
Es distintiva por las costuras diagonales que corren su ventilación, pero la tela más
fibras de hilo y trama que paralelas entre sí. Esta estructura utilizada para fabricar camisas
pasan una encima de la es lo que hace que la sarga sea es el algodón. “Opta por
otra. Como resultado, es más densa y menos propensa a algodón súper fino de 170-200
ligera y respira bien. Una arrugarse. También es más hilos por pulgada cuadrada, eso
camisa de popelina fina resistente a la suciedad, te dará una sensación superior,”
tiene un tejido más ligeramente resistente al agua y dice Alex Field, director de
apretado, es resistente y más duradera que muchos estilos marketing de Thomas Pink.
tiene un ligero brillo. de camisas. Una opción para los
días agotadores de trabajo.
03
AMOR A LOS PUÑOS
A. El sencillo
El puño tradicional (puño de barril) es el
estándar, especialmente en estilos de camisa
casual. Sin embargo, tanto la personalidad
como la formalidad se logran mediante
detalles, como el número de botones, cortes
específicos (como el puño de inglete con una
esquina recortada) o incluso un monograma.
Debido a su borde plano y cosido, el puño
sencillo ofrece el acabado más simple. Para
conservar esto, siempre plancha el lado inferior
del puño y no te excedas con los bordes.
B. Que sea doble

El doble (puño francés) se dobla sobre
sí mismo y requiere usar mancuernillas
o nudos de seda. Esto brinda un
acabado más decorativo, pero no más
formal, a menos que sea de etiqueta. Se
trata de contexto y si te gustan o no las
decoraciones. “No me preocupo por
hacer tanto escándalo a menos que sea
una ocasión especial”, dice Dean
Gomilsek-Cole, cabeza de diseño en
Tumbull & Asser. Enrollar tus mangas
está fuera de discusión, nunca uses
estilo francés sin saco y corbata.
te
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05
AJUSTE CON
PROPÓSITO
Sea cual sea tu

estilo de camisa, el
factor más
importante es el ajuste.
Las mangas deben
detenerse en las muñecas
y ser unos centímetros
más largas que el brazo
del saco. El cuerpo de la
camisa debe ser lo
suficientemente largo
04 para que, si fueras a tocar
TRABAJADOR DE CUELLO BLANCO los dedos de tus pies, no
se desfaje. Mientras
tanto, un cuello
abotonado debe estar lo
suficientemente flojo
EL CUTAWAY EL SPREAD como para poder
El más elegante pero también el El primo menos ambicioso del deslizar dos dedos
más extremo de los cuellos. cutaway, deja suficiente espacio en entre él y tu piel, pero
Requiere el uso de una corbata y el cuello para trabajar con la mayor no más que eso. Lo
favorece a una forma de cara variedad de estilos de nudos. más importante es la
más estrecha. “Enmarca También enmarca con claridad la forma en que
sutilmente la cara y llama la mayoría de las formas de cara. Mejor acomodas lo que
atención sobre lo que llevas para: usar con un traje a la hay debajo. Ya sea
alrededor del cuello”, dice Field. medida o con un blazer sin un físico de
Mejor para: usar corbata con estructura. gimnasio o uno que
un nudo considerable. necesita algo de
atención, ninguno
debe darse a
conocer. “Nunca
debe estar
demasiado
apretado”, dice
EL POINT (CLÁSICO) CON BOTONES Gomilsek-Cole.
Originario de la vestimenta militar, Este estilo más casual nació de la
este cuello clásico es el estilo necesidad. Los jugadores de polo
estándar porque ocupa un necesitaban evitar que los cuellos se
término medio. “Una prueba de agitaran en sus caras y así llegó un
calidad es la cantidad de piezas nuevo estilo. “Es el estilo definitivo de
con las que está hecho”, dice los Ivy Leaguers”, dice Field. Mejor
Field. Mejor para: usar con casi para: usar desabotonado sobre
cualquier cosa que te guste. una camiseta blanca; con jeans y
chamarra.

F OTO S H É C TO R G A R C Í A Y RO D R I G O M O R G A D O | G R O O M I N G J UA N CA R LO S M A R T Í N E Z
UN
LEGADO
DE
E X C E L E N C IA
U
na de las características que definen a la sociedad moderna es la fuga-
cidad. Dondequiera que nos encontremos, hombres y mujeres somos
bombardeados constantemente por bits de información que duran lo
mismo que un suspiro. En tiempos de prisa y estrés, resulta esencial re-
cordar que para construir algo que en verdad valga la pena –una reputación, un le-
gado o una elegante pieza de relojería, por ejemplo– se requieren tiempo, esfuerzo,
inspiración y disciplina. Una compañía que representa estos valores a cabalidad es
Mido, fundada en Suiza en 1918. Para celebrar su primer centenario de historia, esta
compañía relojera presenta una edición especial con inspiración mexicana.
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POR PRIMERA VEZ EN SU Arquitectura en Movimiento. con su equipo con una varie-
HISTORIA, MIDO encomendó Se trata de un hito en la his- dad de premios internaciona-
el diseño de una placa con- toria de la marca, que nunca les. “Cuando nos invitó Mido a
memorativa, que podrá encon- antes había otorgado este ho- diseñar este reloj fue algo muy
trarse en la parte posterior del nor a alguien fuera de Suiza. El emocionante. Primero porque
nuevo Commander Big Date, elegido, originario de Ciudad se trata de una marca muy re-
a un mexicano: el arquitecto Juárez pero habitante de Ciu- conocida y también porque es
Fabio Correa, uno de los so- dad de México desde hace 25 un aniversario de 100 años”,
cios fundadores del despacho años, ha sido distinguido junto explica Fabio.
MIDO
C O M M A N D E R B I G D AT E
La icónica línea Commander de Mido ha sido producida sin interrup-
ciones desde 1959. El nuevo modelo se caracteriza por un gran fecha-
dor a las 6 horas con acabado pulido y arenado. Está equipado con un
movimiento automático exclusivo de Mido para marcar este impor-
tante aniversario.
“Para permanecer vigente duran-

te 100 años no hay atajos”, asegu-
ra Fabio. Este reloj es la muestra.
Incorpora los mejores materiales, arquitecto español Antoni Gau-
así como un exquisito mecanismo, dí, aspira, al igual que Mido, a di-
fruto de la pasión por la innovación señar proyectos que perduren en
que caracteriza a la marca. “Inter- el tiempo. “Así como Mido con sus
venir esta pieza única ha sido un 100 años de historia, nosotros es-
honor y una responsabilidad muy peramos que nuestra arquitectura
grande”, explica este apasiona- trascienda”.
do de la arquitectura. Fabio, quien Esta edición está limitada a 100
descubrió su vocación cuando te- piezas, una por cada año que ha
nía 14 años gracias a un libro del transcurrido desde que Georges
Schaeren fundó la marca en su na-
tal Suiza. El nombre de la misma
proviene del español “Yo mido”, y
con el paso del tiempo se ha con-
vertido en sinónimo de innovación
técnica y diseño atemporal.
E l proceso de di-
seño del reloj
está íntimamente re-
histórico. Éste último
puede verse en la ar-
quitectura”. afirma.
de los mecanismos
para medir el tiem-
po. “De una mane-
lacionado con México “Nos inspiramos en ra u otra, el hombre
y con su historia. “En ciertos edificios que siempre ha intentado
la arquitectura vemos han marcado la histo- marcar el tiempo. Los
dos ciclos del tiem- ria de este país, todo primeros relojes, tan-
po: el ciclo natural, el lo que ha pasado en to los solares como
cual dicta por dón- estos 100 años está los de arena, también
de entra el sol y las reflejado ahí”. El dise- forman parte de la
sombras que genera, ño también es un ho- inspiración para esta
y el ciclo del tiempo menaje a la evolución pieza”.
Manecillas de
horas y minutos con
Super-LumiNova®
blanco para una mejor
legibilidad nocturna.
Cristal Zafiro
facetado y
abovedado.
Cuenta con delicados

toques de PVD (un tra-
tamiento denomina-
do deposición física de
vapor) rosa en el bisel,
que junto con la corona
y el brazalete le dan al
reloj dos tonos.
Caja
de acero
inoxidable.
Resistencia
al agua hasta
Brazalete y
una presión
broche plegable
de 5 bar (50 m).
en acero inoxidable
316 L con acabado
satinado.
Hasta 80 horas
de reserva
de marcha.
et
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Diámetro
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de 42 mm.
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104
LAS CARACTERÍSTICAS QUE HACEN
DE UN HOMBRE, O UNA MARCA,
ALGO LEGENDARIO.
ESFUERZO I N S P I R AC I Ó N TIEMPO DISCIPLINA

“El esfuerzo es la clave para dar- “La inspiración existe y puede lle- El tiempo es el mejor aliado de “La disciplina es lo más importan-
le a nuestros clientes lo mejor que gar de muchas maneras”, afirma aquellos que tienen bien definidas te en mi carrera ya que permite
tenemos como arquitectos o artis- Fabio. Se trata del motor que lo im- sus prioridades, pero también pue- ejecutar las cosas de manera co-
tas”, explica Fabio. Para él, el es- pulsa a levantarse todos los días y de ser un enemigo implacable. “El rrecta y en tiempo”. Resulta imposi-
fuerzo es indispensable desde que está presente en cada etapa de su tiempo hay que administrarlo muy ble alcanzar un objetivo ambicioso
despierta por la mañana y acude a trabajo. La inspiración se piensa, bien porque no para, es algo que si no se cuenta con disciplina. “Te
hacer ejercicio hasta que llega a la se siente y se vive. ¿La fuente más no puedes modificar”, dice Fabio. permite maximizar el tiempo y sa-
oficina, donde se esfuerza al máxi- grande para él? Sus seres queri- Todas nuestras metas, tanto en el bemos que en este trabajo el tiem-
mo para asegurarse de que las codos. “Mi familia es sagrada y no sa- terreno laboral como en la vida pri- po es oro”.
sas sucedan. “El esfuerzo es algo crifico nunca el tiempo que paso vada, están definidas por el tiem- Fabio Correa cierra su libro don-
que imprimimos siempre en todos con ellos”. po. Su recomendación es disfrutar de viven los proyectos que han
nuestros proyectos. La forma en cada momento, sin perder de vista moldeado su carrera y nos dice:
que trabajamos es un taller don- tus objetivos. “Hay un tiempo para “Mido lleva 100 años haciendo
de conviven las ideas de todos. La cada proceso y eso es algo que relojes, esperamos trascender con
suma de ideas es lo que logra me- siempre trato de respetar”. nuestra arquitectura mexicana de
jores proyectos”. igual manera”.
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ÍCONO
LISTO
PA R A
LA
ACCIÓN
E
N UNA ÉPOCA CONVULSA, MARCADA POR LA AGITACIÓN
Y EL ENCONO, ES IMPORTANTE TENER REFERENTES
QUE NOS IMPULSEN A SER MEJORES PERSONAS;
INDIVIDUOS QUE REPRESENTEN LOS VALORES DE LA MO-
DERNIDAD SIN PERDER DE VISTA AQUELLO QUE NOS HACE
MÁS HUMANOS. SEMANAS ATRÁS, EN MEN’S HEALTH TU-
VIMOS LA FORTUNA DE CONOCER A UN PERSONAJE QUE
REÚNE ESTAS CARACTERÍSTICAS: IVÁN SÁNCHEZ,
ACTIVO, VERSÁTIL, APASIONADO POR SU TRABAJO, COM-
PROMETIDO CON SU FAMILIA Y SUS VALORES. ES ALGUIEN
QUE SE ENCUENTRA SIEMPRE LISTO PARA CUALQUIER
RETO QUE LA VIDA LE PONGA ENFRENTE. PASAMOS UN
DÍA COMPLETO CON ÉL PARA DESCUBRIR CUÁL ES SU MOTOR
Y CÓMO CUIDA CADA ASPECTO DE SU VIDA PARA DAR
SIEMPRE LO MEJOR DE SÍ.
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Por Fotos Grooming Styling Locación

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Víctor Martínez José Luis Beneyto Vianey Solís Fernanda Arellano Westin Santa Fe
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MPECABLE Y CERCANO, esa es la mejor forma de describir la primera impre-
sión que nos dejó este actor, nacido en Madrid; ya que es alguien que sabe cómo
lucir bien sin importar lo que se ponga –algo que aprendió en los años que se
dedicó al modelaje–, pero sin dejar de lado la amabilidad y sencillez, ya que Iván
transmite apertura y disposición. Durante nuestro encuentro en el hotel Wes-
tin Santa Fe teníamos un objetivo claro: conocer mejor al actor y amante del de-
porte y descubrir sus claves para llevar una vida sana: moverse bien, comer bien
y dormir bien.
1.
MOVERSE
BIEN
Como podrás imaginar, para entrenar, siempre
tratándose de alguien hay un espacio y un tipo
que funge como embaja- de ejercicio o un deporte
dor de la carrera de Men’s que se adecúe a tus gustos.
Health, el Urbanatlón La clave es probar” (en la
2018, nuestra primera pa- página 118 encontrarás la
rada fue el Westin Workout rutina que realizamos con
Fitness Studio. “Estu- él). Además de mejorar
dié ciencias de la educa- las capacidades físicas, el
ción física y el deporte”, ejercicio es la mejor tera-
cuenta Iván. “Yo me he pia: “El deporte me bene-
pasado la vida haciendo ficia incluso en el aspecto
deporte y era lo más afín mental. Mi cabeza no para
a mí. Me gusta ju- y el ejercicio me aplaca,
gar a lo que sea: lleva mi mente a otro sitio
y eso es muy importan-
futbol, tenis, es-
te”. Una de las claves para
quí, escalada…”. ver beneficios en el cuerpo
La palabra clave tras una sesión de entre-
es “jugar”. Es así namiento es la recupe-
como Iván entien- ración. Muchas personas
de y disfruta del pasan por alto ese aspecto,
pero se puede favorecer el
ejercicio, convir- rendimiento utilizando las
tiéndolo en algo herramientas adecuadas,
lúdico. Un enfoque que como una cámara de crio-
claramente le ha dado re- terapia. Ésta te permitirá
sultados. “Aunque parezca aprovechar cada sesión de
imposible y pienses que entrenamiento al máximo.
no tienes tiempo

“RESPETO MUCHO EL TRABAJO DE
CADA PARTE DEL EQUIPO, TANTO
TÉCNICO COMO ARTÍSTICO, Y
CREO QUE NO SE PUEDEN HACER
LAS COSAS SOLO”.
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2.
COMER
BIEN
Después de una intensa sesión
de entrenamiento y una mere-
cida recuperación, fuimos por
un desayuno nutritivo al res-
taurante Market Kitchen. En
esta ocasión, el platillo elegido
fue un omelette con vegetales.
Disfrutando una extraordina-
ria vista en la terraza, conver-
samos sobre sus orígenes: “Mi
tía es actriz. Ella me ayudó a
entrar al mundo de la moda
a través de un fotógrafo ami-
go suyo, pero siempre tuve la
duda de cómo sería probar con
la actuación. En una ocasión
que fui a Madrid, una amiga
me llevó a una sala de teatro trabajo, deja claro que le apa-
y a partir de ahí dije ‘¡Wow!, siona su labor, y que se toma
¿qué es esto?’”. Gracias a su cada detalle con mucha se-
profesión, Iván desarrolló la riedad. “Me gusta im-
capacidad de transformar- plicarme en todo lo
se completamente para habi- que pueda. Respeto mu-
tar la mente y el cuerpo de sus cho el trabajo de cada par-
personajes. “De alguna mate del equipo, tanto técnico
nera podemos explorar o vi- como artístico, y creo que no
vir cosas que sabemos que son se pueden hacer las cosas
mentira pero que nos permiten solo”.
conocer mejor al ser huma-
no”, cuenta. “Puedes meterte
en la psiquis de muchas otras
personas, investigando sus
conductas y maneras de ac-
tuar”. Por la efusividad con la
que se expresa al hablar de su

E M B A J A D O R U R B A N AT L Ó N 2 0 1 8
“ESTA CARRERA ME MANTIENE EN

MOVIMIENTO Y NO ES FÁCIL, REQUIERE
MUCHO ESFUERZO Y MADUREZ. LO MÁS
COMPLICADO DE TODO ES LA DISTANCIA”.
3.
DORMIR
BIEN
Iván nos cuenta que gracias
a su trabajo como modelo y
como actor, se ha dedicado a
viajar por el mundo. “Esta ca-
rrera me mantiene en movi-
miento y no es fácil, requiere descansar. “Hay que conocerse
Cuando busques un
sitio para hospedarte, mucho esfuerzo y madurez. a uno mismo y obtener las ho-
no te olvides de revi- Lo más complicado de todo es ras de sueño que cada uno ne-
sar la oferta gastro- la distancia”. Con tanta ex- cesita”. Antes de despedirnos
nómica que ofrece. periencia como viajero, hos- le preguntamos qué significa
En el Westin Santa Fe pedándose en todo tipo de para él aparecer en la portada
encontramos platillos lugares, Iván tiene perfec- de Men’s Health:
preparados con ingre- tamente claro lo que necesi- “Es una publica-
dientes frescos y sa- ción que he leí-
ta para tener el descanso ideal
ludables para todos
después de un viaje largo o do hace muchos
los gustos.
una ardua jornada de trabajo: años y aparecer en
“Lo que busco es comodidad. la portada es todo
Más que moderni- un orgullo, ya que
me identifico mu-
dad y lujo, necesi- cho con la revis-
to algo que me haga ta. Ser una imagen
sentir mejor que en positiva para la
mi casa”. Además de con- gente joven es algo
tar con un ambiente en el que que valoro mucho,
cada detalle está pensado para ya que a mí, como
favorecer el confort, de acuer- a muchos otros, el
do con Iván es preciso también deporte me ayu-
saber cuándo y cuánto hay que dó a salir adelante
y me salvó de mu-
chas cosas”.
te
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EL ATLETA
¿ MIEDO?
Arly Velásquez, esquiador alpino pa-
ralímpico mexicano, es un ejemplo de
Visualiza arrojo y valentía. Él es la prueba de que
llegar a la cima de una montaña y saber que la apostar por lo que quieres y vivir el pre-
sente al máximo son los ingredientes
vas a bajar a más de 100 km/h sin nada de protección más clave para conseguir un mejor futuro. “El
que tus músculos y tu cuerpo. Definitivamente es una si- miedo nunca te debe paralizar, porque
las mejores sensaciones que puedes ex-
tuación imponente. perimentar y las mejores cosas que pue-
El miedo se define como angustia por un riesgo o daño real des encontrar están del otro lado de tus
miedos. El miedo existirá siempre, pero
o imaginario, una reacción normal ante cualquier situación el entrenamiento consiste en aprender a
desconocida. Es por eso que muchas veces el miedo nos ale- superarlo”.
Cuando tenía 12 años, Arly comenzó
ja de cumplir nuestras metas. La mente tiene la capacidad a practicar bicicleta de montaña. El es-
de convencerte de dejar de hacer algo que no conoce con la quí alpino llegó a su vida gracias a su pa-
sion por la velocidad y la adrenalina. Tras
finalidad de proteger tu vida. Pero ¿renunciar a ir por lo apartarse durante siete años de la mon-
que quieres es una buena idea? De acuerdo con un es- taña a causa de un accidente que sufrió
mientras entrenaba, este deporte se con-
tudio reciente, aunque esta opción podría proteger tu inte- vertió en su verdadero amor y en lo que
gridad, la insatisfacción a largo plazo por no haber corrido quiere hacer por el resto de su vida. No
sólo se trata de un disciplina imponen-
el riesgo podría ser incluso peor que el dolor físico. te y llena de pasión, el esquí alpino es
un deporte olímpico y paralímpico con

¿QUÉ HORA ES?
AHORA.
¿DÓNDE ESTÁS?
AQ U Í . POR Jimena Díaz | ATLETA Arly Velásquez
la posibilidad de llevarse al más alto ni-

PREPARACIÓN FÍSICA:
ENTRENAMIENTO TÉCNICO EN CAMPO.
vel. Arly nos cuenta que las mejores de-
cisiones que ha tomado en su vida han MUCHO ENTRENA MIENTO MENTA L.
surgido a partir de situaciones que re- NUTRICIÓN.
presentaban un riesgo; momentos en los
DESCANSO.
que se dejó guiar por corazonadas. Para
él, la clave del éxito es vivir el presente y
tener conciencia sobre lo que “Sí puedes
CONSEJOS BÁSICOS:
Estar muy fuerte físicamente
hacer”, arriesgarte por conquistar lo que
amas y buscar tocar las vidas de quienes Entender el frío
te rodean de una forma positiva. Esta-
mos listos para verlo regresar a los Jue- Llevar una buena nutrición
gos Paralímpicos en 2022 representando Mucho tiempo (se necesita constancia
a México. en la práctica para dominar el mono-esquí)
Al llegar a la cima de la montaña, en el
lugar de salida, enfrentando cara a cara Interesarte en conocer cada detalle del
al miedo, el proceso mental de Arly es equipo.
cerrar los ojos, abrir los brazos, y hablar
con el universo y la montaña para que le
permitan tener una buena carrera: “Se la
dedico a mi mamá y a mi hermana, pien- ¿QUÉ ES EL El esquí alpino consiste en bajar la montaña lo más rápido
so en mi abuela y mi padre, eso me relaja ESQUÍ ALPINO? posible por una pista que normalmente tiene forma de zig
y me vuelve muy humano”, relata. “Me zag. Se divide en dos categorías: técnica y velocidad. Inclu-
digo a mí mismo: ‘¿Qué hora es? Ahora. ye las pruebas de descenso, eslalon gigante, eslalon y sú-
t
per combinada.
e
¿Dónde estás? Aquí’”.

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ENCIENDE
H A Z LO T Ú M I S M O : R E C E TA S
EL
ASA D O R P O R C O C I N A FÁC I L N E T W O R K
DESDE HACE VARIOS AÑOS, LA POPULARIDAD DE LA CARNE DE RES HA CAÍDO DE
FORMA DRAMÁTICA. PODEMOS ATRIBUIR ESTE FENÓMENO A DOS FACTORES PRIN-
CIPALES: UNA MAYOR CONCIENCIA AMBIENTAL Y UN MALENTENDIDO. EN CUANTO
A LO PRIMERO, ES INDUDABLE QUE SE TRATA DE UN ALIMENTO CUYA PRODUC-
CIÓN REQUIERE UNA CANTIDAD DESMEDIDA DE AGUA Y QUE CONTRIBUYE AL IN-
CREMENTO EN LOS NIVELES DE GAS METANO EN LA ATMÓSFERA. LA SEGUNDA
RAZÓN POR LA QUE MUCHAS PERSONAS HAN DEJADO DE CONSUMIRLA ES QUE
PIENSAN QUE ELEVA EL RIESGO DE SUFRIR CÁNCER, PERO CUANDO LA ORGANI-
ZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD AFIRMÓ QUE EL CONSUMO DE CARNE ROJA ES
UN FACTOR DE RIESGO PARA CÁNCER COLORRECTAL, SE REFERÍAN A LAS CARNES
PROCESADAS, TALES COMO EL JAMÓN Y LA SALCHICHA, NO A LA CARNE DE CA-
LIDAD EN SU ESTADO NATURAL. ASÍ QUE PODEMOS CONCLUIR QUE, MIENTRAS
QUE CONSUMIRLA TODOS LOS DÍAS NO ES ALGO SOSTENIBLE NI RE-
COMENDABLE, TAMPOCO LO ES PRESCINDIR POR COMPLETO DE ESTA
EXTRAORDINARIA FUENTE DE PROTEÍNAS, HIERRO, MAGNESIO Y ZINC,
ENTRE OTROS NUTRIENTES. A CONTINUACIÓN ENCONTRARÁS TRES FORMAS
SENCILLAS Y DELICIOSAS DE INCORPORAR CARNE DE RES A TU DIETA.
TACOS DE ARRACHERA
INSTRUCCIONES TIEMPO
90
1. Enciende el carbón a flama media. 2. Barni-
za la arrachera con el aceite para evitar que se
pegue. Coloca la arrachera sobre el grill y da
LO QUE NECESITARÁS vuelta cada 5 minutos hasta conseguir el térmi-
no deseado. 3. Rebana la arrachera en fajitas
500 G R D E A R R AC H E R A M A R I N A DA para colocar sobre la tortilla. Acompaña con una
1 AG UAC AT E rebanada de aguacate y sirve. También pue-
8 TO RT I L L A S des acompañar con vegetales asados, salsa de MINUTOS
4 C U C H A R A DA S D E AC E I T E
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molcajete y unas gotas de limón. 4 porciones.

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TIEMPO
120 MINUTOS
PICANHA
LO QUE NECESITARÁS
1 PIEZA DE PICANHA
¼ D E TA Z A D E AC E I T E D E O L I VO
5 C U C H A R A DA S D E SA L D E M A R
4 C U C H A R A DA S D E P I M I E N TA
2 C U C H A R A DA S D E A J O E N P O LVO
½ TA Z A D E P E R E J I L
FLANK STEAK CON COLIFLOR Y ELOTE

PICADO FINAMENTE
INSTRUCCIONES
LO QUE NECESITARÁS
1. Enciende el carbón a flama media. 2.
Seca la pieza de picanha con papel ab-
sorbente para retirar la sangre. 3. Con 700 G D E FA L DA D E R E S 2 E LOT E S A M A R I L LO S
ayuda de un cuchillo, marca rombos so- 4 C U C H A R A DA S D E S OYA DESGRANADOS
bre la grasa de la picanha sin llegar a la 1 C U C H A R A DA D E RO M E RO 3 C U C H A R A DA S D E
carne y barniza con el aceite. 4. Mezcla PICADO M A N T E Q U I L L A D E R R E T I DA
las especias con la sal y aplica dando un 2 DIENTES DE AJO PICADOS ½ TA Z A D E J I TO M AT E
masaje a toda la picanha de manera uni- 3 C U C H A R A DA S D E AC E I T E PICADO
forme. 5. Coloca la picanha sobre el grill D E O L I VA 1 CHILE SERRANO
con la grasa hacia abajo durante 1 hora y ½ C O L I F LO R A M A R I L L A R E BA N A D O
media aproximadamente, posteriormen- E N F LO R E T E S ¼ TA Z A D E B ROT E S
te dale vuelta y deja que se cocine de 25
a 40 minutos dependiendo el término que INSTRUCCIONES
se quiera conseguir. 6. Por último, antes 1. Marina la carne con el romero, ajo, soya y aceite durante una no-
de ser rebanada, envuelve en papel alu- che idealmente. Asa en una plancha o parrilla muy caliente al término
minio y deja que repose 15 minutos para que sea deseado. 2. Mientras tanto, mezcla la coliflor y elote, integra
que obtenga una consistencia más jugo- la mantequilla y salpimienta. Rostiza en el horno a 200º C durante 15
sa, termina espolvoreando con perejil pi- minutos. 3. Rebana la carne y sirve sobre una cama de la mezcla an-
cado y sirve. 6-8 porciones terior. Decora con el jitomate, chile y brotes. 4 porciones

TIEMPO
90
MINUTOS
t
e
s.n
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m
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SUPERA
CUALQUIER Día
O B S TÁC U LO
1
Iván Sánchez, embajador del
1
Urbanatlón 2018, nos mostró la
rutina que emplea para mantenerse
fuerte y ágil, además de mejorar su BALANCEO DE
resistencia. PESA RUSA
Flexiona ligeramente las
INSTRUCCIONES: rodillas y la cadera y sujeta
Debes realizar esta rutina dos veces por se- una pesa rusa con ambas
mana, descansando dos días entre cada se- manos. Balancéala entre tus
sión (puedes hacerla el lunes y jueves, por piernas y luego lleva la
ejemplo). Primer día: sube a la caminadora, cadera al frente de forma
programa una inclinación de 2.0% (para simu- explosiva, elevando la pesa
lar las condiciones de una carrera en exterio- hasta que alcance la altura
res) y elige una velocidad equivalente al 75% de tu cabeza. Realiza 12
de tu ritmo cardiaco máximo (zona 3). Corre repeticiones de forma
400 metros y de inmediato realiza una serie fluida.
del ejercicio 1. Sube de nuevo a la camina-
dora, recorre 400 metros más y de inmediato
realiza una serie del ejercicio 2. Repite con el
ejercicio 3. Esa es una ronda. Descansa 2 mi-
nutos y realiza una ronda más. Segundo día:
sigue el mismo esquema pero realizando los
ejercicios 4, 5 y 6.
CARRERA
400m con 2.0% de inclinación
al 75% de tu máximo.
(2)
(1)

2
DESPLANTE CON GIRO
Y PELOTA MEDICINAL
Sujeta una pelota medicinal con ambas manos frente
a tu pecho. Da un paso al frente y flexiona las rodillas
en 90 grados. Gira el torso hacia el costado de la
pierna frontal. Regresa a la posición inicial y repite
del otro lado. Esa es una repetición; completa 8.
(1)
(2) (3)
(1)
3
ESCALADORES
Colócate en posición de lagartija, apoyando
(2)
todo tu peso en tus manos y en las puntas de los

pies. Lleva tu rodilla al frente, tan cerca de tu
pecho como puedas. De inmediato, regresa a la
posición inicial y repite con la otra pierna. Esa
(3)
es una repetición. Continúa alternando de
forma fluida. Completa 10 repeticiones.
te
s .n
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Día
2
(1)
5
GIRO RUSO
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Sujeta una pelota medi-
cinal con ambas manos y eleva las piernas. Sin dejar que tus pies toquen el
suelo, gira el torso hacia un costado, llevando la pelota cerca del suelo. De inme-
diato, invierte el movimiento, girando hacia el lado opuesto. Esa es una repeti-
ción. Continúa moviéndote de forma fluida. Completa 10 repeticiones.
(1)
(2)

4
LAGARTIJA
Coloca tus manos en el suelo y estira las piernas detrás de ti.
Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los
pies. Manteniendo los codos cerca de tus costados, flexió-
nalos y baja hasta que tu pecho casi toque el suelo. Empuja
para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 12.
(2)
6
SENTADILLA
DE COPA
(1)
Sujeta una man-

cuerna o pesa rusa
con ambas manos (2)
frente a tu pecho.
Lleva la cadera
hacia atrás,
flexiona las rodillas
y baja tanto como
puedas mante-
niendo la espalda
recta. Empuja con
los talones para
volver a la posición
inicial. Esa es una
repetición; com-
pleta 12.
te
s .n
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W
RUTINA DEL MES
INSTRUCCIONES
Realiza la rutina A al
concluir tu sesión nor-
mal de entrenamiento
Rutina
del lunes. Descansa dos
días y completa la
rutina B el jueves des-
A
pués de entrenar. Si lo
(1)
deseas puedes repetir la
rutina A el día sábado.
Invierte el orden de las
rutinas en la semana
siguiente.
(2)
(3)
1/ CRUNCH PARA OBLICUOS

Recuéstate sobre tu espalda. Flexiona las rodillas y
coloca ambos pies en el suelo. Flexiona el codo
derecho y coloca la mano derecha detrás de tu
cabeza. Contrae el abdomen y eleva el torso,
girando levemente hacia el costado izquierdo.
Completa 10 repeticiones y repite del otro lado.

Abdomen de impacto TERMÓMETRO
ES INDUDABLE QUE UNA DE LAS PARTES DEL CUERPO DE UN HOMBRE QUE MÁS LLAMA LA ATEN-
NIVEL
CIÓN ES EL ABDOMEN. UN SIX-PACK ES UNA SEÑAL DE PODER QUE ATRAE A LAS MUJERES Y GE- DE DIFICULTAD
NERA ENVIDIA ENTRE LOS HOMBRES. HOY TE PRESENTAMOS DOS RUTINAS QUE TE AYUDARÁN A
REVELAR EL TUYO Y ACAPARAR TODAS LAS MIRADAS.
(2)
(1)
2/ CRUNCH PARA OBLICUOS CON PIERNAS ELEVADAS

Recuéstate sobre tu espalda. Flexiona las rodillas y eleva las piernas frente a
ti, de manera que las espinillas sean paralelas al suelo. Flexiona el codo
izquierdo y coloca la mano izquierda detrás de tu cabeza. Sin mover las pier-
nas, contrae el abdomen y eleva el torso, girando levemente hacia el cos- (1)
tado derecho. Completa 10 repeticiones y repite del otro lado.
3/ ELEVACIÓN
DE PIERNAS
Recuéstate sobre tu
espalda con las piernas
estiradas y las manos (1)
debajo de tus glúteos.
Sin mover el torso, con-
trae el abdomen y
eleva las piernas hasta
(2)
que sean perpendicu-
lares al suelo. Evita
redondear la espalda. (2)
10 repeticiones
5/ EXTENSIÓN
SOBRE BANCO
(1) Siéntate en un banco o
alguna otra superficie ele-
vada. Sujeta los bordes con
(2) las manos y eleva las pier-
nas frente a ti, las rodillas
ligeramente flexionadas. Sin
4/ ELEVACIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS mover el torso, contrae el
Recuéstate sobre tu espalda y estira tus brazos y piernas tanto como pue- abdomen y estira las pier-
das. Contrae el abdomen y eleva los cuatro miembros manera simultánea nas al frente. Haz una pausa
hasta que tu peso descanse únicamente en la espalda baja. Regresa al ini- y vuelve a la posición inicial.
cio. 10 repeticiones 15 repeticiones
te
s .n
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Rutina
B
1/ PLANCHA LATERAL
Recuéstate en el suelo de forma lateral,
descansando tu peso sobre el antebrazo
derecho y el pie derecho. Eleva tu cadera
para formar una línea recta de pies a
cabeza y estira el brazo izquierdo hacia el
techo. Mantén esa posición durante 60
segundos y repite del lado contrario.
3/ TIJERAS
Siéntate en un banco o alguna otra superficie ele-
vada. Sujeta los bordes con las manos y eleva las
piernas estiradas frente a ti. Sin mover el torso
sube la pierna izquierda y baja la derecha. Poste-
riormente, sube la pierna derecha y baja la
izquierda. Esa es una repetición; completa 15.
(1)
(2)

2/ PLANCHA LATERAL
CON GIRO
Comienza en la misma
posición que el ejercicio
anterior. Sin mover el ante-
brazo derecho y los pies,
gira el torso hacia el cos-
tado derecho, pasando tu
brazo izquierdo por debajo
de tu cuerpo. Regresa a la
posición inicial. Completa
10 repeticiones y cam-
bia de lado.
(1)
(2)
4/ TOQUE DE TALONES
Recuéstate sobre tu espalda, flexiona las rodillas y
planta bien los pies en el suelo. Tus brazos estirados a
los lados. Inclina el torso hacia el costado de manera
que puedas tocar el talón de tu pie derecho con la
mano derecha. Regresa al inicio y repite del lado
izquierdo. Esa es una repetición; completa 20.
(1)
(2)
te
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La lista 8
reglas que debes
respetar antes,
durante y después de
una gran borrachera.
POR
JIMENA DÍAZ
01 Respeta al conduc-
tor designado. Antes
tar una resaca de miedo.
05 Si sufres de mal de
amores, encárgale 07 Conoce tus límites.
Salir de fiesta y pasar
de dejarte ir por completo,
¡recuerda que la seguridad
es primero! Planea la logís-
03 No Mezcles. Lo que
realmente afecta a tu
sistema nervioso es la can-
tu teléfono celular a quien
más confianza le tengas.
Adviértele que no te lo debe
un buen rato no significa per-
derte en el alcohol. Nadie
conoce tu cuerpo mejor que
tica de cómo vas a regresar a tidad de alcohol que consu- devolver por ningún motivo tú, si te estás sintiendo mal o
tu casa. Piensa en tu integri- mes. Al mezclar diferentes hasta que te encuentres ple- sabes exactamente el punto
dad, la de tus amigos y de la bebidas, es probable que namente consciente. en el que pierdes total con-
gente inocente que te rodea. incremente tu ingesta total. ciencia ¡contrólate! o com-
02 Come algo antes

de tomar. Aun-
Es un hecho que combinar
te puede provocar malestar
estomacal por la mezcla de
06 No bebas cuando
estés demasiado
triste o feliz. Sabemos que
bina cada bebida con un
vaso de agua.
que parece advertencia de

mamá, beber con el estó-
mago vacío provoca que el
sabores, y hará que tu resaca
sea todavía más asquerosa.
nadie hace caso a esta regla,
pero toma en cuenta que el
alcohol es un estimulante. Si
08 SIEMPRE llega
a trabajar al día
siguiente. Si tomaste la
nivel de azúcar en la sangre
aumente con mayor rapidez.
Claro que la mejor opción
04 No pierdas el miedo
al ridículo. Hacer
cosas de las que te puedes
estás viviendo un momento
intenso, ya sea positivo
o negativo, beber podría
decisión de salir a beber
entre semana, no importa
la intensidad, la hora o la
para cuidar tu salud es no arrepentir y perder el estilo empujarte hacia el abismo resaca. El deber llama, así
beber, pero si has decidido puede llevarte a perder más del llanto, el enojo o, peor que sírvete un café bien
hacerlo, mejor toma algunas que eso: amistades, parejas, aún, la violencia. cargado y acepta las con-
precauciones. Ingerir alimen- trabajo, respeto por ti mismo. secuencias de tus malas
tos protegerá tu estómago y Todo con medida. decisiones, campeón.
es un buen consejo para evi-

DESDE EL MES DE JUNIO, EN LA PARTE FINAL DE ESTA REVISTA TE HEMOS
PRESENTADO UN CAPÍTULO ESPECIAL CON CUATRO RUTINAS DISEÑADAS
POR EXPERTOS. EL OBJETIVO ES AYUDARTE A CONSTRUIR EL CUERPO QUE
SIEMPRE HAS SOÑADO. EN JUNIO Y JULIO NOS OCUPAMOS DE LA PÉRDIDA
DE GRASA, MIENTRAS QUE EN LAS EDICIONES DE AGOSTO Y SEPTIEMBRE NOS
CONCENTRAMOS EN LA GANANCIA MUSCULAR. EN ESTA EDICIÓN EL ENFOQUE
PRINCIPAL ES EL INCREMENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
En nuestra quinta entrega de la guía de entrenamiento 2018 te presentamos

un capítulo dedicado a mejorar tu condición física mientras consigues un
cuerpo más fuerte y móvil. Aquí encontrarás rutinas diseñadas para aumentar
la estabilidad de tu musculatura, construir un core poderoso y perfeccionar tu
capacidad de mover grandes pesos.
ESPECIAL
Transforma tu cuerpo
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Parte 5 de 6
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BJ Gaddour, C.S.C.S.
GANA
KILOS DE
MÚSCULO
Prepárate para experimentar el sistema de entrena-
miento más efectivo e intenso que ha desarrollado
Men’s Health.
¿Buscas darle un giro radical a tu

entrenamiento? Este programa es
más que un plan para ganar mús-
culos; es un sistema revolucionario de fitness
diseñado para darle un enfoque metabólico a
cada minuto de tu sesión. Pasa la página para
ver este plan destructor de calorías.

AGREGA GRASA A
TU MALTEADA DE
PROTEÍNA
Las grasas ayudan a tu
cuerpo a absorber nu-
trientes. Así que agre-
ga algunas fuentes de
grasas saludables como
nueces, almendras, cre-
ma de cacahuate o pis-
tachos a tu malteada.
Además le brindarán
te
una rica consistencia.

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Piernas y glúteos
LO QUE
NECESITARÁS:
Un banco ajustable,
mancuernas y ban-
das de resistencia:
una grande y otra
pequeña.
CÓMO HACERLO:
Completa cada ru-
tina dos veces por
semana. Comienza
con el ejercicio 1;
hazlo por 30 segun-
dos, y luego des-
cansa 15 segundos.
Esa es una serie.
Haz 3 series y pasa
al siguiente movi-
miento. Repite ese
patrón (30 segun-
dos de actividad
por 15 de descanso
por tres series) con
cada ejercicio hasta
1/ PUENTE DE CADERA CON BANDA PEQUEÑA
Siéntate en el suelo con tu espalda descansando en un banco. Coloca una banda pequeña de
que los hayas termi-
resistencia alrededor de tus rodillas. Ahora presiona el suelo con el talón derecho y eleva la ca-
nado todos.
dera mientras llevas tu pierna izquierda hacia arriba. Contrae los glúteos en la parte superior
del movimiento. Regresa al inicio y repite. Cambia de pierna en cada serie.
3/ SENTADILLA BÚLGARA
Colócate de pie a espaldas de un banco. La parte superior de tu pie derecho debe descan-
sar sobre éste. Baja el cuerpo tanto como puedas mientras mantienes el torso recto. Tu pierna
frontal debe formar un ángulo de 90 grados en la parte baja del movimiento. Regresa al inicio y
repite. Cambia de pierna en cada serie.

2/ SENTADILLA A
BANCO CON SALTO
Colócate de pie a espal-
das de un banco. Lle-
va la cadera hacia atrás,
flexiona las rodillas y haz
una sentadilla con los
brazos estirados al fren-
te. Haz una breve pau-
sa y luego incorpórate
de forma explosiva, ele-
vándote tanto como sea
posible. Repite.
4/ SENTADILLA CON MANCUERNAS

De pie, coloca una banda pequeña alrededor
de tus muslos. Sostén un par de mancuernas
cerca de tus hombros con las palmas viendo
hacia tu cuerpo. Lleva la cadera hacia atrás y
haz una sentadilla. Regresa al inicio. Haz to- 5/ SALTO DE PATINADOR CON BANDA
das las repeticiones. Para la siguiente serie, Coloca una banda pequeña de resistencia alrededor de tus rodillas. Párate en tu pie
tus pies deben estar abiertos al ancho de los derecho con esa rodilla ligeramente flexionada y el pie izquierdo elevado. Inclina el
hombros. En la tercera serie, deben estar tan cuerpo hacia el frente, y luego salta hacia el costado izquierdo, aterrizando con la pier-
abiertos como puedas. na izquierda. Revierte el movimiento.
te
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Brazos y torso
1/ REMO CON BANDA DE RESISTENCIA

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas al frente. Coloca
una banda de resistencia alrededor de tus pies y sujeta los ex- 2/ TIRÓN DE BANDA SENTADO
tremos con un agarre prono, abierto al mismo ancho que los Siéntate en un banco con los pies abiertos al ancho de la cadera. Co-
hombros. Sin mover el torso, tira de la banda hacia tu abdomen. loca una banda de resistencia alrededor de tus pies. Sujeta los extre-
Haz todas las repeticiones. Para la siguiente serie, usa un aga- mos de la banda con un agarre prono. Tira de la banda para llevarla
rre neutral (palmas frente a frente). En la tercera, emplea un hacia tu frente, manteniendo los codos abiertos en la parte superior
agarre supino. del movimiento. Haz una pausa y repite.
5/ PRESS CON ÁNGULO VARIABLE

Siéntate en un banco con respaldo sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos directamente sobre tu cabeza. Baja las pe-
sas hacia tu pecho, haz una breve pausa y luego elévalas de nuevo. Completa todas tus repeticiones. En la siguiente serie, inclina el respaldo del
banco. En la tercera, coloca el banco completamente plano.

3/ LAGARTIJA CON APERTURA VARIABLE DE BRAZOS 4/ CURL CON AGARRE VARIABLE
Asume una posición de lagartija con los brazos estirados y las ma- Sostén un par de mancuernas frente a tus muslos con las palmas vien-
nos cerca una de la otra. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta do hacia tu cuerpo. Sin mover la parte superior de tus brazos, flexio-
que tu pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y sube de nuevo. En na los codos y lleva las pesas hacia tus hombros. Haz una pausa y baja
la siguiente serie, tus manos deben estar directamente debajo de tus las pesas lentamente a la posición de inicio. Para tu siguiente serie,
hombros. En la tercera, ábrelas al doble del ancho de tus hombros. usa un agarre neutro (las palmas viendo una hacia la otra). En la terce-
ra, usa un agarre supino.
7/ CAMINATA
CON MANCUERNAS
ELEVADAS
Sostén dos mancuer-
6/ REMO ERGUIDO CON MANCUERNAS nas y elévalas sobre
Párate sosteniendo un par de mancuernas frente a tus muslos con las palmas la cabeza, tus brazos
viendo hacia tu cuerpo. Esta es la posición inicial. Lleva las pesas hasta la altura de completamente esti-
tu pecho, manteniéndolas cerca de tu cuerpo. No eleves la parte superior de los rados. Ahora camina
brazos más que la altura de los hombros. Revierte el movimiento y repite. hacia el frente.
te
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Jason Walsh, C.S.C.S., dueño de Rise Nation en West Hollywood
DALE DEFINICIÓN
A TUS BRAZOS
Y ABS
Para maximizar las ganancias en tus áreas favoritas, debes
exigirte al máximo. Realiza esta rutina con frecuencia y verás
cómo tus músculos se vuelven más poderosos y marcados.
Si quieres un físico imponente, necesitas

probar con este entrenamiento de cuerpo
completo que hace un énfasis particular
en tus brazos y abdomen. Fue diseñado por el en-
trenador de las fuerzas especiales del ejército nor-
teamericano, Jason Walsh, C.S.C.S. Pasa la página y
construye un cuerpo de héroe.

COME DE FOR-
MA SALUDABLE EN
DONDE SEA
Los alimentos en los res-
taurantes suelen ser
verdaderas bombas de
calorías gracias a los
complementos y condi-
mentos. La opción inte-
ligente para evitar estas
calorías no deseadas es
la ensalada de pollo asa-
do. Pide el aderezo por
separado para agregar
el mínimo posible. Eso
es lo que recomienda el
nutriólogo Trevor Kas-
hey, Ph.D.
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tRaIneR
circuit A
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C.S.C.S., owner
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NECESITARÁS:
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Dumbbells,
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in WestdeHollywood
Valslides,
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Dumbbells,
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puedas colgar.
Valslides,
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Para completar
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Raise paper
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cansa 90 segundos. tus costados.
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Pause
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rep. and
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repeat. es
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then return repetición;
then
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beginning
circuits, withTocircuito.
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different
controlada soa slow,
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position. andtoraise
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To
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complete
beginning with this
circuits,rotated 30 durante
seconds.
regular-length 30 segundos.
steps. Avoid
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as you
That’s y 1repite.
and can.
rep.repeat.
Pause
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10 reps,
Termina
workout,
todas las
you’ll regular-length
down slumping and back.
your
30 steps.
Walk
shoulders
seconds. Avoid
at and your legs
the hips
top;andthenas your high
return
switch as
upper to
sides you
the back
and can.
start. as
repeat. Pause at
Performworkout,
Circuit
1 set doA. 4you’ll
of differentbeginning with
each rondas
Perform
do antes
1 in
4 different
exercise de pa-
set
circuits, ofCircuit A. a slow, slumping
controlled your
pace,
extending your back. Walk for shoulders
taking and straight the
as top;
possible then
That’s 1 rep. Do 10 reps, then and return
raise to the
your start.
To complete this set of extending your back. Walk for hips switch That’s
sar
each de un circuito al
beginning
exercise
circuits,
the order shown, inPerform
with 1 regular-length 30 seconds. steps. Avoid as high sidesas1you rep.repeat.
and Do 10
can. Pause reps,atthen
workout, you’ll A.each exercise in 30
without Circuit
siguiente.
the order
beginning
resting;
do 4 differentPerform 1 theshown,
with slumping yourseconds. shoulders and the top; switch
then returnsides to andthe repeat.
start.
without
Circuit
then rest for resting;
A. exercise set order
of shown,
extending your back. Walk for
3/ 3 P u1 lrep.
COMBINACIÓN
That’s lu PDoDE C o10DOMINADAS
m reps,
b o then
circuits,
90 then
Perform
seconds.
beginning with
each
rest 1 for
That’sset of
the order shown,
without
then
in resting;
rest 30 seconds.
for Hang
switch
3 P
sides
u
from l lu
anda 3 P P C
u
pullup lolu
repeat.
m bPbar oC ousing
m b o an
90 seconds. That’s Cuelga de una
Hang barra
from usando
Hang a pullup
from un agarre
bargrip.
a pullup prono
usingbar abierto
an an
using al
Circuit each
1 round. exercise
A. You’ll in
without resting; 90 seconds. That’s overhand, shoulder-width
do 4 1 round.
the
rounds
Performdo1 4set orderthen
of
of
You’ll
shown,
rest 1 round. You’ll
for 3
mismo ancho P u l lu
que
overhand, Plos C o m
overhand,
Pull your chest to the bar, pause, b
hombros. o
shoulder-width Lleva tu pecho
shoulder-width grip. hacia
grip. la
each withoutrounds
circuit; 90resting;of doThat’s
seconds. 4 rounds of barra, hazHanguna from
Pull pausa
yourlower ychest
aPull baja
pullupyour alto inicio.
bar
chest
theusingEsa
to
bar, an
theespause,
una
bar, repeti-
pause,
each exercise
each 1inround.
circuit; each circuit;
You’ll ción;
and
haz
slowly
tres. 3
overhand, P u
Después, l lu P
haz
shoulder-width
and yourself
C
slowly o
tres m b
más
lower o back
usando
grip. yourself un back
agarre
finish
the order then
all rest
your
shown,do
for
4 rounds finish
of all your down. and slowly
That’s lower
1 rep; do yourself
3.1 pause,
Then back
do
neutro Pull
(las your
palmas chest
viendo to the
una bar,
hacia la otra)
rounds
without
finish
90 seconds.
before
resting;
all
each
your
That’s
circuit;rounds before down.
3 agarre
reps
Hang
using
down.
from
That’s aThat’s
pullup
1 rep; grip rep;bar
do 3.(palms Then domás
do y
3.
usingtres
Then ando
and slowly 3areps
lower neutral
yourself
using a back neutral grip (palms
moving
then rest
rounds
1 round.
on
moving
to before
You’ll
the
finish
for on to the all moving
your on to the con3 P
un u l
facing
lu
3 reps
down.
P C
supino.
overhand,
That’s
each
o
usingm b o
1 rep;
other)
facing
shoulder-width
a each
neutral
doand 3.other)
Then
3the grip
reps do
and
grip.
(palms
3 reps
do 4 rounds of next circuit.
90next circuit.
seconds.
next
rounds
That’s
circuit.
before Hang3 repsfrom Pull
facing ayour
using pullup
each a
using chest bar
other)
neutralan to
using
gripand
underhand 3an
(palms bar,
reps
grip.pause,
each
To increase moving
the on to the
circuit; To increase the using and an underhand
slowly lower grip. yourself back
1 round. You’ll
To increasenext the challenge, do overhand, using
facing shoulder-width
an
each underhand
other) and 3 grip.
reps
finish
dochallenge,
4 rounds ofdoall circuit.
your usingdown.
Pull your chest
an underhand That’s
to the 1bar, rep;pause,
grip. do 3. Then do
one ofchallenge,
rounds
the before
mini- do onethe
To increase of the mini-
each circuit;
one of challenge,
the mini- finishers
do in and slowly 3 reps
lower usingyourself a neutralback grip (palms
finish moving
finishers
all your in on of
one tothe the “Make
mini- It Harder”
finishers in down. facing
That’s 1 each
rep; do other)
3. Then and do 3 reps
“Makenext
rounds before
“Make
circuit.
It Harder”finishers(opposite
It Harder” in page)
To
(opposite increase the after completing 3 reps using
using a an
neutralunderhand grip (palms grip.
moving on topage)
(opposite
“Make
the It
page)the
Harder”
final round circuit
after challenge, (opposite
completing do page) facing each other) and 3 reps
next circuit.
after completing Circuito
the one
final
To increase of after
the
round
the finalthe mini-
round
of each circuit.
completing c i r c u i t
c i r c u
c ii t
r c u i t c using an underhand grip.
cCcc
the final round
of each
challenge,finishers
circuit.
of each doof in circuit.
circuit.
each
one of the“Makemini-It Harder”
(opposite
finishers in page)
“Make It after
Harder”completing
(opposite thepage)
final round circuit
of each
after completing
the final round
circuit.
circuit c
of each circuit.
c
1 r e a r - Fo ot - e l e vat e d 2/ ELEVACIÓN 2 sWDE i s sCADERA
ba l l H i P r a i s e
1 r e a r - Fo ot s P
Hold
l i t svatofe ddumbbells and 2 YsWCURL
q
- e laepairuat i s s DE a PIERNAS
baLien d l eg
P r auback
l lonH iyourC i rs le with your lower
r e a1 rr-esFoaP lrot
1/1 SENTADILLA iBÚLGARA
-tFo-seqot
luat
estand
e l ewith
-vat d one
evat e d foot elevated2 onnRecuéstate
asW2disW
rior sldeeg
s ilasba
sobre tu espalda con la parte infe-
sCsulegs
lrba
ll on
piernas
a Swiss ball, your arms
Hl lisobre
PHri Paunairsaepelota
i s e suiza, tus
Hold a pair of dumbbells
a bench behindand Lie on your at
you. Lower your back
yourwith yourThis
sides. lower
is the starting
Sostén un par de mancuernas y coloca
yourun pie brazos
on aaSwiss
los costados. Esaarmses la hips
posición de ini-
sobre un banco a
s P l i st Pslqi tuat
stand with one
detrás
bench
body
de
behind
s q uat
foot
ti.degrees
Baja
you.
elevated
until
hasta
Lower que
on knee is bent
front legs
la back knee
your atcio.
yourEleva la
sides.
a n da lneg
position.
cadera
This is
d l Cegu rClu r l
ball, your
Raise
de
the manera
your
starting que
so your
tu cuerpo
Hold Hold
a paira of pair 90
of dumbbells
dumbbells and
and and your Lie onLieyour
on your body
back is
back straight
withwith your from
your
lowershoulders
lower
rodilla trasera casiuntil
body toque iselfoot
your suelo.
justfront Haz
abovekneeuna
the forme una
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is floor.
bent and Raiselínea recta
your de so
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your a las rodi-
stand stand
with with
one one
foot elevated elevated
on on legs legs
on aon atoSwiss
Swiss
knees.
ball,
Pull
ball,
your
your
your
arms
heels
armsin,
sa y regresa90 a ladegrees
posiciónslowly
inicial.
and yourHaz
push ocho
back
back repe-
knee llas. is
body
up. Do 8 reps; Lleva la
straight pelota
fromhacia
bringing ti. Haz
shoulders
the ball una pausa
toward your y re-
a bench
ticiones,
a bench
luego
is1 r e a r - Fo ot - e l e vat e d
behind behind
cambia
just you.
abovede
you.
Lower
pierna
the
then
Lower
your
y repite.
floor.
switch Pause, your
legs and 2 sW i s s ba l l H i P r a i s e
at to
andrepeat. at
your
gresa
your
sides.
knees. sides.
al Pull
inicio.This
Haz
your
butt.
This
is
15the
heels
Pause,
isandthe starting
starting
repeticiones.
in, return to the
body
body until until your
yourpush
front front
knee knee
up. is
Dobentis bent position.
position.
bringingRaise Raise
your your
hips hips
soDo so15your
your
s P l i t s q uat
slowly
90 degrees and
back
your
andback
8 reps;
knee a n d l eg C u r l
body
thestarting
ball
is straight
toward
from
your
position.
shoulders
reps.
136
901 r e a r - Fo ot - e l e vat e d
degrees
M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • O C THold
thenand
UBRa
switch
E pair
your
2 0 1 of
legs back
8 dumbbells and
repeat.
knee 2 sW i s s ba l l H i P r a i s e
butt.
body Pause,
is
to Lie
straight
on your
and from
return
back
to the
shoulders
with in, your lower
is justisabove
just above the floor.
the floor. Pause, Pause,
and and knees.
to starting
knees. PullPull
position.your your
Do heels
15 reps.
heels in,
102
s Pslowly
l i t sslowly
Men’s Health / Training
qpush
uat with
stand
Guidepush
one foot
2018 back
back up.8Do
up. Do 8 reps;on a nbringing
elevated
reps;
d lbringing
eglegs
C the
u ronlthe
a Swisstoward
ballball
ball, your
toward your yourarms
a bench
Hold a pair behind you.
of dumbbells and Lower your Lie on your
at your
backsides. This is
with your the starting
lower
Circuitoc i r c u i t
B b
circuit circuit
circuit circuit
b b b b
circuit
b
make iT harDer
T h e s e fa smake T finisher
make make
iT iT harDer iT har
harDer
make wiTi lharDer l gas you. BuT
1 Dumbbell bench Press 2 ba r b e l l h i P T h r u sT make iT harDer T h e s e fay ’ slTl fai Tnl hsi seohseherefa
T h e sl ps Ty of
Lie faceup on a bench holding Sit on the floor with your upper T h T
e h
s e s e
fa fa
s T
is lTfdi fni
m n
i s
oi s
h
r h
e er r
w i l l g a s y o u .wBi ul Tl g ass. y o
B u m sas s
a pair of dumbbells above your a bench, knees T h e s e fawsi Tl lf iTgnlhai gessyha ’esylrolysuoa.ul sB. ouB uTh hTe el py ’ yl ol ua l s
w i l
chest with b b e1arms
1 D u myour l lD ub me straight
nbcbhe lPlr eband sback
s2 baagainst
sesn c h P r2/e PUENTE
bent, r DE
and b efeetl 2h flat.
lCADERA iba
P TrhPlace
breulsT
CON lBARRA
ah iloaded
P T h r u sT T h e y ’ l l a l s o h e l p y o u
1
1 D u m b LieD u m b
b e lfaceup b e
l bafacingl
epair
n onl
c ofb e n
Lie
h aforward.c h
Pdumbbells P
faceup
ra epair r e
s s holdings s
on 2
a bench holding
Lower the 2 ba rSiéntate ba
b yourr b
ebarbell
lback e l l h
lthehenifloor i
Pacross P T
Sith r
onu sT
the floor with hyeoyu’B.luBliulaTdl sm o rheeml Bap suysi lo. du m o r e
l g aTsupper
wisi l your
elTsuelo
hwith
rback
uayour
sT
palms Lie faceup on a bench holding Sit on the floor with your upper
con lahips.
parte This
superior de tu B u i l d m o r e m a s s .
1/ PRESS D uDE BANCA CON bench
MANCUERNAS
of dumbbells
above your above Sit on against against
bench,
your knees
upper a T h
bench, e y ’ l l B ulislod hme lopr ye omu a s s .
knees a
ExErCisE
with thE
Lie1 faceup b eon
l l achest
m bdumbbells bbench Pholding
e n cslowly
hwith rchest
e stos the Sitron lthe hfloor with your upper
your 2arms
sides ba b eespalda
lthe iand
Pstarting
T hand
r u sTfeet
recargada position.
sobre unSqueeze
banco, las Place
rodillasa loaded
w i t h t h EE x E r C iCsi Er C u i t
your
a pair of dumbbells above your with
arms straight andstraight bent,
back against a bench, knees bent,
flat. and
Placefeet flat.
a loaded
Finish
a pair
Recuéstate ofen
dumbbells
of
Lie faceup your
un on achest;
banco bench
palms above
pause,
holding
sosteniendo
facingpalms your and
un
forward. then
par
facing de
Lower back
Sitthe
forward.on the against
your
floor
flexionadas
Lower with
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the a bench,
glutesyour
y acrossand knees
upper
losflat.
pies raise
planos
your
barbell hips.your elhips
enThis
across
B u i lColo-
suelo.
is hips.
your
d m oThis
r e misa s s .
EwFxoiElt rlh Co tiwhsiEEn g

chest with your arms straight and bent, and feet Place a loaded
chest
a pairwith
of
mancuernas sobre your
push the
dumbbells arms
weightsstraight
above back
your andup to the
backbent, and
against soafeet
they
bench, flat.
align Place
knees with a your
loaded tuknees and
palmstufacing
pechoforward.
dumbbells condumbbells
los brazos
slowly to thees- ca
sidesto thebarbell
slowly una
sides thebarra cargada
starting sobre
position.
the starting cadera.
Squeeze
position. EsaSqueeze
es
E x E r CCi isrEC u i t
Lower the across your hips. This is
w i FwtihintCithsihrhtECh uE i t
F o Fl ol lolFwoi niwni isgnh g
chestfacing
palms with your
starting arms
forward.
ofposition.straight
Lower Do and
the
10 reps. bent, and
barbell feet
across flat. Place
shoulders. your aand
loaded
hips.
Lower This
back is down. Do
F i n i Es xh E r C i s E
tirados y las palmas
dumbbells your
viendo chest;
hacia
slowly ofto pause,
elyour
frente.
the and pause,
Baja
chest;
sides then and la then
the your
posición
starting glutes
inicial. Contrae
your
position. raise your
los
glutes
Squeeze hips
glúteos
and raisey eleva
your hips
CirCuit
palms facing forward. Lower theback up to barbell across your hips. This is your knees and Farmer’s Walk
knees and A walk
Following
dumbbells slowlypushtothethe sides
weights the starting
the position.
15glutes
reps.
so they align Squeeze
with
CirCuit
las pesas lentamente
of your a los
chest; push
costados
pause, thetuthen
de
and weights
pe- back up
la to
pesa
your thede manera
and so
que
raise they tu
your align
caderahips with
esté your
alineada
ExErCisE
for 6
Finish
dumbbells slowly to the sides the starting position. Squeeze
CirCuit
of your chest; starting
pause, position.
and then
starting Do 10 reps.
position. your
Do 10 glutes
reps. shoulders.
and raise Lower
your
shoulders. back
hips down.
Lower Doback down. Do
cho. Haz unapush
of your pausa
chest; ypause,
the regresa
weights al inicio.
and back
then up Comple-
to the your glutes conthey
so tus raise
and hombros
alignyour withyhips
rodillas.
your knees Baja and a la posición de Farmer’s Walk secon
push thestarting
weights back up
position. to the so they align15 reps.
with your
1515 knees
reps. and A Farmer’
A forwalk
ta 10 repeticiones.
push the weights back upDo to 10thereps. so they alignshoulders.
inicio. Completa
with yourLower knees backanddown. Do
repeticiones. walk
Barbell
60
Hold
starting
startingposition.
position. DoDo 10 10 reps.
reps. shoulders.
shoulders. 15 Lower
reps. Lower backback down.down. Do Do A Farmer’sB
Farmer’s
walk hipWalk
Walk
seconds.
for 60the t
15 15 reps.
reps. A walkA walk
Farmer’s Walk
B forBarbell
thrust Hold
seconds.
for 60 of th
Barbell
hip60
seconds.
B the
seconds. top
hipexerc
thrust Hold
Barbell of the
B hip the top
for 3
thrust
exercise
secon
B Barbell
hip B
Hold
Barbell Hold
3/ PRESS PARA HOMBRO thrust of for
the 30
hipthe top the top
seconds.
exercise
3 s P l i T sTa n c e thrust thrust
C Rear-
of the of the Do 8
l a n D m iCON
n e PBARRA
exercisefoot- for 30
Do 8 on ea
3 s P l i T sTa n c e 3r es sP ls i T sTa n c e C forRear-
30
exercise
seconds.
elevated
reps
Rear-
leg, t
l a n D mone Coloca
i n e end uno
P r e of de los extremos
s s a barbell into de una
foot-
seconds. for
split
elevated
C on
30 each
foot-
4, th
Doleg, then
3 s P l i T sTa n c el a n D m i n e P r e s s
Wedge
Wedge barra
one end olímpica frente ainto
of a barbell Rear- C foot-
una esquina
Rear-
Dosplit
seconds.
8 squat
8 reps
elevate
reps on4,eachthen
(no2r
3 s P l i T sTaa ncorner
c e and load the other C
with squat (nosplit
rest).
3 s P lliaTn sTa
l a n D m i nWedge
e weight.
D m i n ec eP r e s s
a corner
P rweight.
e sone
y agrega
s Stand
andWedge
loadun the
with
acon
corner
disco
one
your
alend
other lado
left
ofcontrario.
with
foot
a foot-
barbell
C into
elevated
Rear-
foot-
on each Do
elevated
D
split
leg, Hammer
thenon
8 reps
leg,
each
4, Hold
then
squat
then Hold
2
Párate
end
Stand of a barbell
with pieand
elyour load
izquierdo
into
left foot the other with
alsplit
fren- D Hammer
Wedge one lanDmine Press
forward,
end
a corner ofand
forward, holding
a barbell into
weight.
holding the loaded
Stand
other
the with
loaded with
te, sosteniendo el lado con el peso split
load the your
squatleft foot
4,curl
squat
elevated
(no
curl
then 2leg,
(nothe
4, Dthen
rest).
the m
rest).
then
mid
Hammer
posit
2
position
Wedge
a corner and one
endload end
in the of aright
other barbell
with into curl
weight. end inyour
Stand your
cerca withforward,
rightyour
defoot
hand
tuhand left
hombro.
near
holding
near
foot your
your
Empujathe loaded
la ba- D squat
Hammer (no Hold
as as lo
long
rest).
weight. Stand with your left Hammer Hold
a corner and
shoulder.
forward, load
shoulder.
holding
rra
the
Push
Push
para
other
end
the the
the withright
barbell
in barbell
your
loaded
alejarla
away
away D curl
hand
de tu torso. Haz
curl
near yourthe mid the mid
as you yo
position
as
forward,
weight. holding
Stand the withloaded
your left foot Hammer Hold can. can.
end in your
fromfrom
end in your una
right
your
hand
your body.shoulder.
body.
rightpausa
near
Pause,
Pause,
handy near
your regresa
Push
and
and
your a
the
return
return
la
barbell
posición D curl
away position
as long
as long
the mid
forward, the
shoulder.the
holding
bar bar toto
Push the the
the starting
from
loaded
the starting
barbell yourposition.
body. Pause, and return
position.
away as you
shoulder. PushDo the 10 inicial.
barbell
reps perHaz
away
the side.
bar10 repeticiones
to the starting porposition.
lado. as you position
can.
end in
from your body.
your
from Do 10 right
your hand
body.
repsand
Pause,
near
Pause,
perreturn
side. your
and return can. as long
Do 10position.
reps per side.
bar tothe
theshoulder. thebar Push to the starting
theposition.
barbell away as you
starting can.
Dofrom
10 reps Doper
your 10body.
reps per
side. side.and return
Pause,
circuit the bar to the starting position.
Circuitoc i r c u i t Do 10 reps per side.
d circuit
Dc i r c u i t cd
ircuit
d
d d
circuit
1 hammer curl
Hold a pair of dumbbells at your
2/ TIRÓN
2 roDE
P e CUERDA
T r i c e P sPARA
P r e sTRÍCEPS
Attach a rope handle to the high
s - D ow n
Ajusta un agarre de cuerda a la posición supe-
1/ CURL DE MARTILLO 1 hammer curl
sides, your palms facing each
2 Proe PT re iTcre Pi cs2ePro
pulley of a cable station and
PrsePsPesrT-erDsiow
sc -eDnP ow
s P rn e s s - D ow n
SosténHold
11 hh aammmmeerr ccuurrl l
1 h a m m e r c uother.
a Hold
un par
r l BraceHold
ofadumbbells
pair
de mancuernas of
youra core.
dumbbells
a los
pair of
costados,at
Without
dumbbells
your
rior
te
de
2 ro P e T rati cyour
Attach
a ella
Puna
estand
2 ro s Pestación
con a rope
los codos
Dit de
r e s s -Attach
facing ow
with
handle
poleas
n your
a rope
to
ligeramente
yelbows
párate fren-
the
handle to the high
high
pair
Hold a moving your
pair of dumbbells
at your
upper
sides, your arms,
at palms
your
Attach a rope
curlfacingAttach handle
eachslightly a rope
to the
bent.
handle
high
Brace
pulley toofyour
the core.flexionados.
a cable
high station and
las palmas sides,
sides,viendo
your unayour
palmsthehacia palms
facingla
dumbbells facing
otra.
each
other. Contrae
upward,
Braceeach
el pulley
bringing
your core. pulley
Contrae
ofWithout
a cable el of
station
Without amoving
cable
abdomen.
and stand station
Sin
yourmover and
upper
facing la
it parte
with supe-elbows
your
other. sides, your palms facing each pulley of a cable station and
abdomen. SinBrace
other.
mover
other.
your
Brace
them
Brace
core.
la parteasyour
your
Without
close core.
superior
moving
core.to de Without
your
your
Without
stand facing
losshoulders
upper arms, rior
curl
stand
itarms,
stand
de with
facing
your
los facing
brazos,
push
it
elbows
it
tira
the
with
with
de layour
rope
slightly
your cuerda
down
bent.
elbows
elbows
haciayour
until
Brace abajo
core.
1 hammer curl
movingmovingyour upper
brazos, eleva moving
las pesas, your
asyour
you arms,
upper
llevándolas
can.
upper
curlarms,
tan
Pause,
the cerca
and
dumbbells
arms, curl
curl then 2 ro P e T r i c e P s P r e s s - D ow n
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12 reps.
reps. arms, push the rope down until Phase 3 / Get Insanely Fit 1
W
Steve Maxwell, a quien se le acredita el descubrimiento del levantamiento turco.
INCREMENTA
LA ESTABILIDAD
DE TU CUERPO
Si no realizas levantamientos turcos frecuentemente, te estás per-
diendo de una de las mejores formas de fortalecer todo tu cuerpo.
Aquí te decimos cómo hacerlo para acelerar tus ganancias.
Cuando se trata de construir músculos,

el mejor enfoque tiende a ser unilateral,
de acuerdo con Tony Gentilcore, C.S.C.S.
“Los ejercicios unilaterales , como el levantamiento
turco, trabajan cada lado del cuerpo de forma inde-
pendiente, además fortalecen los músculos estabi-
lizadores, mejoran tu coordinación, definen tu core
y corrigen desbalances musculares. El resultado es
mayor poder y menos lesiones.

DEJA LA PIEL DEL
PESCADO
El salmón y la trucha
proveen una dosis salu-
dable de omega-3, los
cuales combaten la in-
flamación y aceleran la
recuperación después de
entrenar. Pero si les qui-
tas la piel, te perderás
de una gran parte de es-
tas grasas saludables, de
acuerdo con el nutriólo-
go Robert Lazzinnaro.
t
e
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W
LAS CLAVES
LO QUE LA VARIACIÓN DE MAXWELL
Podrás decir que estás verdade-
NECESITARÁS: Esto es lo que debes saber
sobre el levantamiento tur- ramente en forma cuando seas
Una mancuerna o
co y su poder para mejorar capaz de realizar el levantamien-
pesa rusa
tu fuerza y balance. to turco invertido de Maxwell. Co-
mienza el movimiento de pie con
CÓMO HACERLO: QUÉ ES la pesa por encima de tu cabeza
(Maxwell sugiere usar un tercio de
Realiza estos mo- Se trata de un movimiento
vimientos a ma- que emplea todo el cuerpo tu peso corporal). Toma 30 segun-
nera de circuito, y pone a prueba tu fuerza dos para bajar hasta estar acos-
completándolos en para estabilizar tus hombros tado en el suelo y 30 más para
sucesión. y core mientras equilibras regresar al inicio. Cambia la pesa
el peso. de brazo y repite. Una serie com-
pleta debería tomarte dos minutos.
PARA ENTRENAR POR QUÉ ES IMPORTANTE
DURO Pasar demasiado tiempo
Lo mejor es hacer sentado impacta tu habili-
este ejercicio al co- dad de transmitir fuerza des-
menzar la sesión, de tus extremidades hacia
especialmente si lo el torso, según Maxwell. Este
haces con mucho ejercicio te ayuda a restable-
peso. cer esa habilidad.
PARA UNA
SUPERSERIE
INTENSA
Combínalo con un
ejercicio en el que
debas jalar como
las dominadas. Haz
un levantamien-
to turco por lado y
luego una serie de
dominadas.
PARA TRABAJAR
EL CORE
Realiza el movi-
miento con plan-
chas y remos:
colócate en posi-
ción de plancha 1/ COMIENZO 2/ PUENTE DE CADERA
con una mano so- Recuéstate en el suelo con las piernas ligeramente Empuja hacia abajo con tu pie iz-
bre una caja de 20 separadas y una mancuerna en tu mano izquierda. quierdo y hacia arriba con tu bra-
a 30 centímetros Flexiona la rodilla izquierda y coloca el pie plano zo izquierdo, rodando hacia tu
y usa la otra para en el suelo. Eleva el brazo izquierdo con la palma antebrazo derecho y elevando la
sostener una man- viendo hacia tus pies de manera que sea perpen- parte superior de tu cuerpo. Man-
cuerna. Eleva la dicular al torso. Mantén la mirada fija en la pesa. tén el brazo izquierdo estirado.
pesa a tu costado
mientras mantienes
la postura.
APRENDE EL TRABAJA AHORA MÁS

PARA QUEMAR PERFECCIÓNALO PATRÓN CON PESO PESADO
CALORÍAS Sigue estos pasos Prueba haciendo el Una vez que hayas do- Una vez que te sientas
Incorpora el levan- para familiari- movimiento sólo con minado el movimiento, cómodo, prueba con
tamiento turco a zarte con el movi- tu cuerpo. Luego rea- usa una mancuer- una pesa más grande
un circuito o realí- miento, comenzar lízalo sosteniendo un na ligera o pesa rusa, para ponerte a prue-
zalo al terminar el a usar peso y do- zapato sobre tus nudi- como ves arriba y haz ba. Revisa la tabla de
entrenamiento. minar el ejercicio. llos para comprobar tu una repetición por la derecha para ver
equilibrio. lado en cada serie. tu nivel.

3/ DESLIZAMIENTO DE PIERNA 4/ HINCADO 5/ DE PIE
Manteniendo la mirada fija en tu mano Ahora lleva tu cadera ha- Presiona el suelo con tu
izquierda, apóyate en la mano derecha cia atrás y estira el torso, pie izquierdo para levan-
y pie izquierdo. Lleva tu pierna dere- mateniendo el brazo dere- tarte. Recuerda mantener
cha por debajo de tu cuerpo. Tu rodilla cho recto y la pesa elevada. el brazo izquierdo estira-
derecha debe estar debajo de tu ca- Ahora deberás estar hincado. Esa es una repetición.
dera derecha y tu pie derecho detrás. do. Lleva la mirada al frente.
CÓMO TE COMPARAS
¿Qué porcentaje de tu peso corporal puedes cargar?
EDAD 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

EXCELENTE 50% 45% 40% 35% 30%
BUENO 40% 35% 30% 25% 20%
POBRE 25% 20% 15% 10% 9%
te
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MANTÉN RECTA
TU ESPALDA
Piensa en las ca-
minatas con peso
ALINEA LA
MÁS FUERTE como planchas
verticales: mantén
la espalda baja y
BARBILLA
No inclines el cue-
llo. Mantén tus
la pelvis alineadas orejas directa-
a lo largo de todo mente encima de
el ejercicio. tus hombros y ca-
deras. Eso man-
QUE NUNCA Uno de los beneficios más
grandes de levantar un par
de pasas y caminar a lo
tiene la columna
vertebral alinea-
da, previniendo
largo de una distancia predetermi- lesiones.
nada es que pone a prueba los mús-
culos de tu core. Tener un core más
fuerte le brinda una base sólida a tus
brazos y piernas para realizar levan-
tamientos más pesados. Pero los be-
neficios no se limitan a un grupo
muscular. “Las caminatas con peso
generan capacidad de trabajo”, dice
Dan John, quien inventó este ejer-
cicio. Gracias a esto podrás trabajar
MANTÉN LAS
más duro en el gimnasio y hacerlo de AGARRA COSTILLAS
mejor manera (evitando lesiones). PLANAS
“Es muy difícil lastimarte cuando lo
CON FUERZA
Un agarre apre- Si se elevan, pon-
único que haces es caminar”, dice. drás una gran can-
tado incremen-
Puedes realizar este movimien- tidad de estrés
ta la tensión en
to en cualquier punto de tu entre- sobre tu espalda.
los músculos del
namiento, pero es aún más efectivo Respira por la na-
core.
al final del mismo, cuando estás fa- riz y saca el aire
tigado y tu balance y coordina- por la boca. Esto
ción son limitados. Lo importante es te ayudará a em-
que obtendrás un cuerpo más fuer- pujar las costillas
te que tenga un mejor rendimiento hacia abajo y a
en cualquier cosa que le pidas. Sigue mantener el core
estos consejos para maximizar los contraído.
beneficios.
CAMINA MEJOR.
OBTÉN MÁS GANANCIAS
Al variar la distancia que reco-
rres y la carga que soportas pue-
des incrementar los beneficios,
de acuerdo con el fisiólogo y le-
vantador de pesas profesional,
Pat Davidson, Ph.D. “Durante el CUIDA
entrenamiento, los levantado-
res solemos cargar cosas ridícu-
TUS PASOS
Reducir la lon-
lamente pesadas a lo largo de 15
gitud de tus pa-
metros, lo cual es una gran prue-
sos –menos de 30
ba de fuerza bruta”, asegura. “O
centímetros– te
quizá tengamos que cargar algo
brinda un apoyo
relativamente ligero a lo lar-
más sólido.
go de una distancia mayor, lo ELIGE UNA
cual pone a prueba la resisten-
cia muscular”. Entrena diferen-
CARGA PESADA
Las caminatas con
tes capacidades usando la guía
peso son ejerci-
que ves abajo. Comienza con un
cios autolimitados.
peso que sea adecuado a tu nivel
Eso significa que
de entrenamiento y trabaja para
cualquier peso
alcanzar estos números.
que puedas soste-
ner a lo largo de la
CONSTRUYE MÁS FUERZA distancia indicada
es seguro.
100% 15
de tu peso
m
corporal
OPTIMIZA TU CAPACIDAD
75% 45
de tu peso
m
corporal
PON A PRUEBA
TU RESISTENCIA
50% 90
de tu peso
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Busca la sextaGuía de
de nuestra to 2018
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B O U TI Q U E TI S S OT: L A I S L A C AN CÚ N .
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056MH10_MXoct18 56 19/09/18 16:13 057MH10_MXoct18 57 19/09/18 16:13 058MH10_MXoct18 58 19/09/18 16:13

PRUEBA CON: PECHUGAS

EL CON PASTO, GRASA DE PATO

PRUEBA CON: PASTEL DE CARNE VITAMINA C

068MH10_MXoct18 68 19/09/18 15:41 069MH10_MXoct18 69 19/09/18 15:41 074MH10_MXoct18 74 19/09/18 15:51

EL PAS LLO DEL ACE TE p 68 69 ÚNTALO p 72 73 EL MEJOR SÁNDW CH

130 131 142 143

tus hombros y ca-

Mi novia se ME CORTÓ. SU RAZÓN: “NO ES

Sospecho que alguien más o simplemente

ella entonces, inténtalo –

Las caminatas con

que puedas soste-

Eso significa que

ayuda a relajarnos, algo

crucial para que nos sin-

tamos calientes. Además,

más duro en el gimnasio y hacerlo de

ción son limitados. Lo importante es

en cualquier cosa que le pidas. Sigue

al final del mismo, cuando estás fa-

sorpréndela con un itinerario perfecto. Aquí algo para que te inspires.

que obtendrás un cuerpo más fuer-

cicio. Gracias a esto podrás trabajar

metros, lo cual es una gran prue-

CONSTRUYE MÁS FUERZA

de entrenamiento y trabaja para

ba de fuerza bruta”, asegura. “O