Dieta de Definición Muscular de 12 Semanas

26/6/2019 Dieta de definición muscular de 12 semanas | Cambiatufisico
Dieta de definición muscular de 12 semanas

4 mayo, 2015
Cuando comenzamos con una dieta de de nición muscular debemos ir «recortando» y «limpiando»
nuestra dieta.
En este ejemplo de dieta vamos a comenzar con una breve primera fase de ganancia de músculo limpio
para posteriormente pasar a dietas (fases) más restrictivas.
Este sistema de dieta está pensado para realizarse durante 12 semanas (3 meses). Es un periodo de
tiempo lo su cientemente amplio para poder obtener buenos resultados.
Las cantidades están pensadas para una persona de alrededor de 80 kilos. Si pesas más deberás aumentar
ligeramente las calorías y si pesas menos deberás reducirlas.
También debes ajustar las cantidades si no observas los resultados esperados, si pasas mucha hambre
(debes aumentar las cantidades) o si te sientes muy hinchado (debes reducir las cantidades).
Para ello empieza reduciendo unos gramos cada ración hasta dar con el ajuste adecuado.
Los alimentos son ejemplos, sugerencias. Pueden intercambiarse cada día por alimentos equivalentes en
nutrientes y calorías, por lo tanto no tienes (ni debes) que comer todos los días lo mismo.
Nota: Los suplementos son opcionales, en ningún caso imprescindibles.
Nota 2: Los alimentos separados por barras. Ejemplo… «Ensalada/verduras plancha/endivias crudas»
signi ca que debes elegir una de las opciones. Es decir, o ensalada, o verduras a la plancha o endivias
crudas. En ningún caso la totalidad de los alimentos mostrados.
Como aplicar la dieta de de nición muscular

Este sistema de dieta propuesto se puede seguir de varias maneras:
– Si crees que estás ya en tu peso corporal objetivo y simplemente quieres ganar de nición
muscular: realiza 4 semanas cada una de las dietas de manera correlativa.
Semanas 1 a 4 fase1ª
Semanas 5 a 8 fase 2ª
Semanas 9 a 12 seguir la dieta de máxima de nición muscular
https://www.cambiatufisico.com/dieta-definicion-muscular-doce-semanas/ 1/4
– Si crees que te falta peso porque estás muy delgado:
– Si crees que tienes que perder bastante peso:
Semanas 5 a 12 seguir la dieta de máxima de nición muscular.
Fase 1: Aumento de masa muscular limpia de grasa

Aún queremos algo de volumen, por lo tanto mantenemos los hidratos moderadamente altos pero de
fuentes de calidad (avena, muesli, frutas, frutos secos, verduras, arroz, etc).
La grasa también es moderadamente alta, igualmente de fuentes de buena calidad (Omega 3, Aceite de
Oliva, Pescado, Frutos secos, etc).
Desayuno (hora: 7:30)

Quemagrasa con un vaso de agua (opcional)
Café o té con 100 grs de avena o muesli.
Tortilla de 2 huevos / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
3 caps Omega3 de 500mg
Media mañana (hora: 10:30)

6 tortas de arroz integral
Batido de proteína de suero en agua 30grs
6 nueces
Comida (hora: 14:00)

Ensalada / verduras plancha /endivias crudas
100grs de arroz o pasta
150 grs pollo / ternera / pescado
Merienda (hora: 19:00)

6 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana
Antes entreno: 40 gr. Carbohidratos de asimilación lenta +10 gr. Glutamina + Creatina
Post entreno: 50grs carbohidratos (mezcla de carbohidratos de rápida y media asimilación) en agua +
30 grs proteína de suero)
Cena (hora: 22:00)

Verdura asada / ensalada /puré de verduras
50 grs de arroz o pasta
150 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
10 grs aceite oliva crudo
Totales aproximados:
Proteínas : 160 grs (peso objetivo es de 80 kilos)

Carbohidratos: 320 grs (sin contar bra)
Grasas : 60 grs aprox.
Calorías aproximadas: 2460 calorías.
– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás ajustarla a tu peso
aumentando o reduciendo las porciones.
– Personas con metabolismos muy altos pueden obtener excelentes resultados de de nición simplemente
aplicando esta dieta. Es fundamental no saltarse ninguna comida.
– Si ves que coges peso en forma de grasa empieza por reducir los carbohidratos de cada cómida o pasa
directamente a la fase 2.
Fase 2: De nición muscular, manteniendo masa magra

Ya buscamos la pérdida de grasa… pero queremos mantener la mayor cantidad de músculo posible.
Para ello reducimos los carbohidratos a la mitad y aumentamos las proteínas.
Desayuno (hora: 7:30)

Café o té con 50grs avena o muesli.
Tortilla de 8 claras de huevo / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
3 caps Omega 3 de 500mg
Media mañana (hora: 10:30)

4 tortas de arroz integral
Batido de proteína en agua 40 grs
6 nueces
Comida (hora: 14:00)

Ensalada / verduras plancha /endivias crudas
50grs de arroz o pasta
200 grs pollo / ternera / pescado
Merienda (hora: 19:00)

4 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana
Antes entreno (25 gramos carbohidratos de asimilación lenta en agua + 10 grs Glutamina)
Post entreno (25 mezcla de carbohidratos de rápida y media asimilación en agua + 40 grs de aislado de
proteína de suero)
Cena (hora: 22:00)

Verdura asada / ensalada /puré de verduras
25 grs de arroz o pasta
200 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
10 grs aceite oliva crudo
Totales aproximados:
Proteínas: 200 grs (peso objetivo es de 80 kilos)

Carbohidratos: 160 grs (sin contar bra)
Grasas: 60 grs aprox.
Calorías aproximadas: 2000 calorías.
– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás ajustarla a tu peso
aumentando o reduciendo las porciones.
– Si ves que coges peso en forma de grasa o los resultados no son los esperados en el tiempo estipulado
puedes pasar a la fase de máxima de nición muscular.
Adaptado de una dieta de Mitxo Lasaosa, campeón culturista y erudito del entrenamiento de fuerza.
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Dieta de definición muscular de 12 semanas

Nota: Los suplementos son opcionales, en ningún caso imprescindibles.

Como aplicar la dieta de de nición muscular

– Si crees que te falta peso porque estás muy delgado:

– Si crees que tienes que perder bastante peso:

Fase 1: Aumento de masa muscular limpia de grasa

Desayuno (hora: 7:30)

Media mañana (hora: 10:30)

Comida (hora: 14:00)

Merienda (hora: 19:00)

Cena (hora: 22:00)

Proteínas : 160 grs (peso objetivo es de 80 kilos)

Fase 2: De nición muscular, manteniendo masa magra

Para ello reducimos los carbohidratos a la mitad y aumentamos las proteínas.

Desayuno (hora: 7:30)

Media mañana (hora: 10:30)

Comida (hora: 14:00)

Merienda (hora: 19:00)

Cena (hora: 22:00)

Proteínas: 200 grs (peso objetivo es de 80 kilos)

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