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    Entrenamiento 10 Semanas

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    GeorgeBerdugoLLinas
    El documento presenta un plan de entrenamiento de 10 semanas dividido en 3 fases. La primera, cuarta y séptima semana se enfocan en definir músculo con entrenamientos de alta intensidad y bajas repeticiones. Las semanas intermedias (2-3, 5-6, 8-9) buscan aumentar volumen muscular con series adicionales y mayor descanso. Cada semana incluye 5 días de entrenamiento enfocados en un grupo muscular diferente combinado con ejercicios de cardio y abdominales.

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    Entrenamiento 10 Semanas

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    GeorgeBerdugoLLinas
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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 10 semanas dividido en 3 fases. La primera, cuarta y séptima semana se enfocan en definir músculo con entrenamientos de alta intensidad y bajas repeticiones. Las semanas intermedias (2-3, 5-6, 8-9) buscan aumentar volumen muscular con series adicionales y mayor descanso. Cada semana incluye 5 días de entrenamiento enfocados en un grupo muscular diferente combinado con ejercicios de cardio y abdominales.

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    ENTRENAMIENTO 10 SEMANAS.docx

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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 10 semanas dividido en 3 fases. La primera, cuarta y séptima semana se enfocan en definir músculo con entrenamientos de alta intensidad y bajas repeticiones. Las semanas intermedias (2-3, 5-6, 8-9) buscan aumentar volumen muscular con series adicionales y mayor descanso. Cada semana incluye 5 días de entrenamiento enfocados en un grupo muscular diferente combinado con ejercicios de cardio y abdominales.

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    Entrenamiento 10 Semanas

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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 10 semanas dividido en 3 fases. La primera, cuarta y séptima semana se enfocan en definir músculo con entrenamientos de alta intensidad y bajas repeticiones. Las semanas intermedias (2-3, 5-6, 8-9) buscan aumentar volumen muscular con series adicionales y mayor descanso. Cada semana incluye 5 días de entrenamiento enfocados en un grupo muscular diferente combinado con ejercicios de cardio y abdominales.

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    ENTRENAMIENTO 10 SEMANAS

    Planificación del entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo


    En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.
    En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.
    ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO
    Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
    Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
    Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y
    pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular
    SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

    DÍA 1: PECHO – Series. Rep.


    ABDOMINAL
    Press de banca 5 12,8,6,4,6
    Press inclinado 4 10,6,6,8
    Aperturas con mancuernas 4 8,6,6,8
    Elevación de rodillas 3 20
    Encogimientos invertidos 5 20

    DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS Series. Rep.

    Remo con barra T 4 6,6,8,10


    Remo con barra agarre invertido 3 6,6,8
    https://www.youtube.com/watch?v=42Ufgq1oeq4
    Elevación de talones de pie 3 6,6,8
    Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10
    Low Pogo Jumps 3 30 segundos
    Steps con salto 3 1 minuto

    DÍA 3:  BRAZOS Series. Rep.


    Curl de brazos barra de pie 4 10,6,6,8
    Curl brazos alterno sentado 3 8,8,10
    Curl martillo 3 8,8,10
    Extensión de tríceps acostado con barra 4 10,6,6,8
    Extensión de tríceps acostado con 4 10,8,8,8
    mancuernas
    Flexiones en paralelas 3 10,8,8

    DÍA 4: PIERNAS - Series. Rep.


    ABDOMINALES
    Resistencia estática 5 20 segundos
    Sentadilla Hack 4 10,8,8,10
    Tijera con mancuerna 4 15,15,15,15
    Extensión de piernas en el suelo 4 12,8,8,10
    Curl de Pierna con Toalla 4 10,6,6,8
    Peso muerto rumano 4 10,8,8,10
    Abdominales 3 15,15,15
    Encogimientos acostados 3 20,20,20

    DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - Series. Rep.


    GEMELO
    Pres militar sentado con mancuerna 4 10,8,6,6
    Elevaciones laterales con 3 10,8,8
    mancuernas
    Elevaciones frontales con 3 10,8,8
    mancuernas
    Elevaciones posteriores 3 10,8,8
    Remo con barra de pie 3 12,12,10
    Encogimientos con mancuernas 4 10,6,6,8
    Elevaciones de talones de pie 4 12,10,10,10
    Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10
    AEROBIOS
    Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para
    consumir más grasa
    ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN
    SEMANAS 1, 4, 7 y 10

    DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL Series. Rep.

    Press inclinado con mancuernas 4 15,12,12,10


    Press de banca 4 15,12,12,10
    Aperturas en banco plano 3 12,12,10
    Doble encogimiento 4 12,12,12,10
    Abdominales 3 20,20,20

    DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS Series. Rep.

    Dominadas en el suelo 3 10,10,10


    https://www.youtube.com/watch?v=42Ufgq1oeq4
    Remo con barra 3 12,12,10
    Remo a una mano 3 12,12,10
    Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
    Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15

    DÍA3: BRAZOS Series. Rep.

    Curl de brazos con mancuernas 4 12,12,10,10


    Curl brazos en banco inclinado 3 12,10,10
    Curl brazos agarre invertido 3 12,10,10
    Extensión de tríceps barra por 4 12,12,10,10
    encima de la cabeza
    Flexiones entre bancos 4 12,12,10,10
    Patadas con mancuernas 3 12,10,10
    DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Series. Rep.

    Sentadilla frontal 4 12,12,12,12


    Sentadilla Sissy 4 15,15,15,15
    Zancadas con mancuerna 4 12,12,12,12
    Encogimientos 4 15,15,12,12
    Elevación de rodillas en forma 3 20,20,20
    de V

    DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - Series. Rep.


    GEMELO

    Pres Arnold 4 12,12,12,10


    Elevación frontal con barra 3 12,12,12,10
    Elevación lateral con 3 12,12,12,10
    mancuernas
    Elevaciones posteriores con 3 12,12,10
    mancuernas
    Encogimientos con barra 3 12,12,10
    Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
    Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15

    Sábados y Domingos opcionales para descansar

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