Test - Flexibilidad

APRENDICES:
JULIANA ARTEAGA VILLADA
SANTIAGO HERNANDEZ VARGAS
ADRIANA MARIA GAVIRIA
HAGGY CANO RIVERA
FICHA: 1961738 NOCHE
INSTRUCTOR:
JAIRO ATEHORTUA
TECNOLOGIA EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

MEDELLIN
2021
1. Test de Flexibilidad:” Flexión profunda del cuerpo”
El objetivo de este test es medir la flexibilidad global del tronco, miembro superior
e inferior. Para realizar el test correctamente debes ponerte de pie y con las
piernas separadas a la distancia marcada (máximo 76 cm.) y semiflexionadas.
A continuación realiza una flexión del tronco tratando de llegar lo más lejos posible
con las manos, las manos deben deslizarse sobre el dorso hacia atrás, sin apoyar
los dedos de las mismas haciendo fuerza para llegar más lejos, no realices
movimientos bruscos, adelanta una mano más que la otra y sin levantar la planta
de los pies del suelo.
Una vez realizado, debes medir la distancia que queda entre tus talones y los
dedos de la mano, tal y como se indica en la imagen a continuación:
Si no tienes nadie para ayudarte a medir, puedes utilizar una tabla como ayuda.
Pinta una línea recta en el suelo, justo dónde colocarás los talones. Apoya el
tablón detrás, y desplázado con las manos.
Una vez hayas realizado la prueba, no tienes más que medir con ayuda de la regla
la distancia entre la marca de los talones y el tablón ¡Así de sencillo!
Importante: la prueba no será válida si:
 Separas las plantas de los pies del suelo.

 Rebotas con del tronco o realizas un movimiento brusco para alcanzar más
longitud. Además de invalidad este test de flexibilidad, corres el riesgo de
lesionarte.
 Apoyas las manos en el suelo o la tabla, utilizando los dedos para llegar
más lejos.
 Una mano se adelanta más que la otra.
https://www.youtube.com/watch?v=rk7Id7JMQL0
Resultados de la prueba
A continuación, recogemos los parámetros en función del sexo. Ten en cuenta que
el resultado se mide en cm.
En mujeres:
 < 18 cm: Falta severa de flexibilidad

 < 22 cm: Necesitas mejorar.
 > 23 cm: Nivel óptimo
 > 42 cm: Deportista entrenado.
En varones:
 < 13 cm: Falta severa de flexibilidad

 < 20 cm: Necesitas mejorar.
 > 21 cm: Nivel óptimo
 > 42 cm: Deportista entrenado.
2. Test de flexibilidad “Seat and Reach”
Test básico de flexibilidad para cadera y tronco

El objetivo es evaluar flexibilidad cadera y tronco, musculatura isquiotibial, y
paravertebral de la columna.
Éste test no es algo exacto, pues cada persona tiene proporciones diferentes,
brazos o piernas más o menos proporcionadas, por lo que al comparar resultados,
entre personas no es objetivamente riguroso, las personas con brazos más largos
y piernas más cortas obtendrán mejores resultados, que otras personas sin tener
en realidad más flexibilidad, pero este test es importante para cada practicante
pues podrá medir su progreso, y tener una idea real y objetiva para valorar su
propia flexibilidad, que por regla general nos auto engañamos pensando que
somos más elásticos de lo que en realidad somos.
Pasos para realizar este test de flexibilidad:
 Realizar el test descalzo, sentado sobre el suelo. Piernas extendidas y rectas,

debiéndose apoyar firmemente sobre el cajón de medición.
 Al extender los brazos las manos deben ir una sobre la otra, e intentar que los
dedos lleguen lo más adelante que se pueda. Se expira al avanzar con el tronco
hacia adelante.
 Se realizan tres intentos, y se anota el mayor de los tres.
 Las rodillas en ningún momento se pueden doblar ni despegar del piso.
 No se pueden hacer rebotes, el estiramiento debe ser lento y continuado.
 Un compañero deberá hacer las anotaciones, si no se posee el cajón de medición
descrito, simplemente este compañero con una cinta métrica medirá lo que le
falten a los dedos para llegar a los pies o lo que sobrepase de ellos.
 El punto "0" debe estar justo donde los pies tocan la caja.
Resultados de la prueba:
Tabla para saber nivel de flexibilidad de cadera tronco en el test
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
http://www.ebooks7-24.com.bdigital.sena.edu.co/?il=8657&pg=22
Sesión nº: 1 SESION DE ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD
Vía metabólica: Aeróbica Nivel:40% a 60%
OBJETIVO: Estimular los determinados niveles de movilidad articular y extensibilidad muscular

Fecha: de marzo del 2021
Dirigido a: Aprendices de entrenamiento Edad: 18 a 35 años

deportivo Sena
Sexo: Femenino y masculino
Nombre responsable de la sesión:
-Adriana María Gaviria Botero - Santiago Hernandez
-Juliana Arteaga. - Haggy Cano
Medios: Silbato, cronometro, Auto Cargo, colchonetas,

Método: Continuo variable
P CALENTAMIENTO
A
R Ejercicios específicos:
T
Empezamos con movimientos 3 minutos
E
articulares en los segmentos
del tobillo, rodilla, cadera,
tronco, codo, hombro y cuello.
I
N
I
C
Ejercicios genéricos:
I
A
L 5 minutos
Una activación con un trote,

seguido de unos payasos y
tijeras.
-Ejercicios:
FLEXION DE CUELLO DE 10 A 15
SEG
P
A
R
T
E
C FLEXIONES CUÁDRICEPS
E
N DE 10 A
15SEG
T
R
A
L
FLEXIONES ADUCTORES
DE 10 A
15SEG
Descripción del ejercicio Representación gráfica Tiempo o

repeticiones
DE 10 A 15
SEG
P
A
FLEXION DE GLÚTEOS DE 10 A
R
15 SEG
T
E
C
E
N
T
R DE 10 A 15
SEG
A
L
DE 10 A 15
FLEXION DE TRICEPS
SEG
20 minutos
V Ejercicios:
C
A - Trote
L - Estiramiento articular 12 minutos
M
A
Análisis y autoevaluación:
- 5 minutos
Tiempo Total 60 minutos

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JULIANA ARTEAGA VILLADA

SANTIAGO HERNANDEZ VARGAS

ADRIANA MARIA GAVIRIA

HAGGY CANO RIVERA

FICHA: 1961738 NOCHE

TECNOLOGIA EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

 Separas las plantas de los pies del suelo.

 < 18 cm: Falta severa de flexibilidad

 < 13 cm: Falta severa de flexibilidad

2. Test de flexibilidad “Seat and Reach”

Test básico de flexibilidad para cadera y tronco

Pasos para realizar este test de flexibilidad:

 Realizar el test descalzo, sentado sobre el suelo. Piernas extendidas y rectas,

OBJETIVO: Estimular los determinados niveles de movilidad articular y extensibilidad muscular

Dirigido a: Aprendices de entrenamiento Edad: 18 a 35 años

-Adriana María Gaviria Botero - Santiago Hernandez

-Juliana Arteaga. - Haggy Cano

Medios: Silbato, cronometro, Auto Cargo, colchonetas,

Una activación con un trote,

Descripción del ejercicio Representación gráfica Tiempo o

Tiempo Total 60 minutos

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