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    Rutinass

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    Eduardo Villamor
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento mensual con el objetivo de perder peso y tonificar el cuerpo. La rutina incluye un calentamiento con ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular, seguido de un entrenamiento de fuerza dividido en 4 días con ejercicios para diferentes grupos musculares. Cada sesión concluye con estiramientos y ejercicios cardiovasculares para la vuelta a la calma. El documento también incluye recomendaciones sobre hidratación, reporte de malestares y la import

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento mensual con el objetivo de perder peso y tonificar el cuerpo. La rutina incluye un calentamiento con ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular, seguido de un entrenamiento de fuerza dividido en 4 días con ejercicios para diferentes grupos musculares. Cada sesión concluye con estiramientos y ejercicios cardiovasculares para la vuelta a la calma. El documento también incluye recomendaciones sobre hidratación, reporte de malestares y la import

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    1. Rutinass

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento mensual con el objetivo de perder peso y tonificar el cuerpo. La rutina incluye un calentamiento con ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular, seguido de un entrenamiento de fuerza dividido en 4 días con ejercicios para diferentes grupos musculares. Cada sesión concluye con estiramientos y ejercicios cardiovasculares para la vuelta a la calma. El documento también incluye recomendaciones sobre hidratación, reporte de malestares y la import

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    de 3

    Rutina

    Inicio: 23/07/2020 / Control: mensual / Objetivo: Pérdida de peso – Tonificar


    CALENTAMIENTO
    Movilidad articular – Cefalocaudal
    Cardio 10 min.
    Saltar la soga 5’
    Elevación de rodillas 30” Bajo // 30” Alto – 2 series
    (skipping) (Total = 2’)
    Buff kicks 1’ 30”
    Jumping jacks 1’ 30”
    ENTRENAMIENTO
    - Dia 1
    Sentadilla 4 12-14 (Ultima sostenida 10”)
    Step Cajón 4 12-14 (Por pierna)
    Abducción lateral de 4 20-22 (Por pierna)
    piernas en bipedestacion
    Lunge step up 4 15-17 (Por pierna)
    Elevación de talon 4 20-22 (Por pierna)
    - Dia 2
    Push up - tradicional 4 14-16
    Curl de biceps 4 10-12 (6-8 Kg)
    Fondo en banco (Triceps) 4 14-16
    Raised arm circles 4 14-16 (4-6 Kg)
    Press de pecho 4 14-16 (6 Kg)
    - Dia 3
    Abdominales - tradicional 4 14 - 16
    Escaladores 4 18-20
    Plancha 4 30’-35’
    Sitting twists 4 20
    Hipopresivos decúbito 4 15’
    dorsal
    - Dia 4
    Burpees 4 15-17
    Péndulo Ruso 4 12-14 (6-8 Kg)
    Sentadilla sostenida con 4 12-14
    toque de rodilla
    Superman 4 30’-35’
    Push up con rotación de
    tronco

    TRABAJO FINAL – VUELTA A LA CALMA


    - Estiramientos generales

    - Cardio.
    Elevación de rodillas 30” Bajo // 30” Alto – 2 series
    (skipping) (Total = 2’)
    Jumping jacks 1’ 30”

    RECOMENDACIONES
    - Mantenerse hidratado
    - Informar sobre cualquier malestar, dolor o dudas en la ejecución del ejercicio
    - Recordar la importancia dieta-ejercicio.
    PLANCHA CON FLEXIONES DE RODILLA
    JUMPING PLANK
    TOQUES DE PIE EN PLANCHA
    COMBO TOQUE DE GLÚTEO Y EXTENSIÓN CADERA
    ROCKING PLANK
    CRUNCH EN PLANCHA LATERAL
    FLEXIÓN DE RODILLAS CON ANTEBRAZOS APOYADOS
    PIKE PLANK
    COMBO APERTURA Y EXTENSIÓN CADERA
    PLANCHA LATERAL ISOMÉTRICA
    PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE BRAZO
    ABS ROLLER CON RODILLAS APOYADAS
    TOQUE ALTERNO DE BOTELLAS EN PLANCHA
    PLANCHA EN V INVERSA
    ELEVACIÓN DE PIERNAS EN PLANCHA LATERAL
    APERTURA DE PIERNAS EN PARED

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