Recetario Preparaciones Saladas

PREPARACIONES SALADAS
Las siguientes recetas pueden variar (en composición, nutrientes y cantidades), por lo que se debe ajustar siempre a las
cantidades indicadas en el plan, teniendo en cuenta además, si las comidas serán LIVIANAS/COMPLETAS
PREPARACIONES CON CARNES:
WOK DE ARROZ, POLLO Y VEGETALES:

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 ½ pocillo (en crudo) de arroz yamaní, integral o común

 100-150gr de pollo cocido en cubitos
 1/2 cebolla chica
 1/2 morrón chico
 1/2 zucchini chico
 1/2 berenjena chica
 1/2 zanahoria chica
 2 cucharadas de choclo
 Salsa de soja
Preparación:
Cortar todos los vegetales en juliana (tiritas finas). En una olla o wok, colocar una cucharadita tipo café de aceite.
Dorar la cebolla y el pimiento. Luego colocar todos los vegetales. Una vez cocidos, agregar el arroz y el pollo para
integrar con los vegetales. Condimentar con un poco de salsa de soja o pimienta y sal.
ZAPALLITOS RELLENOS CON ARROZ Y CARNE MOLIDA

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 2 zapallitos redondos chicos o 1 grande

 ¼ taza de cebolla
 ½ taza de salsa blanca light
 ½ taza de arroz ya cocido
 50gr de carne molida ya cocida
 1 zanahoria chica
 Ajo
 1 porción tipo casete de queso cremoso descr.
Preparación:
Hervir los zapallitos enteros con poca agua al vapor. Retirarlos antes de que se cocinen completamente. Dejarlos
enfriar y ahuecarlos, sacándole con una cuchara la pulpa.
Para el relleno: picar y mezclar la cebolla, la pulpa extraída, zanahoria rallada, ajo, perejil, arroz, carne molida, salsa
blanca y cocinar a fuego bajo. Rellenar los zapallitos y colocarles encima queso cremoso descre. Llevar a horno.
TARTA DE POLLO, CALABAZA Y HONGOS:

Rinde 8 porciones.
Ingredientes:
 1 masa de tarta (sólo para la base). Puede ser casera (ver receta más adelante).
 4 tazas de puré de calabaza
 2 tazas de hongos frescos o champiñones
 1 cebolla picada y rehogada
 2 huevos
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 c/n de sal, pimienta y ajo en polvo
 2 porciones tipo casete de queso cremoso descr.
 200gr de pechuga de pollo cocida y picada
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en un bowl (cebolla, hongos, puré de calabaza, huevos, pollo). Rellenar la masa y al
finalizar colocar el queso en trozos pequeños. Podes agregarle arriba para decorar semillas. Llevar al horno
aproximadamente por 30- 40 minutos hasta que se dore la masa.
TARTA DE VERDURAS Y ATUN:

Rinde 6-8 porciones.
Ingredientes:
 1 masa de tarta (sólo para la base). Puede ser casera (ver receta más adelante).
 Verduras a elección: acelga, zapallito, espinaca, berenjena, calabaza, zanahoria, cebolla, brócoli, coliflor, etc.
 2 huevos
 2 cucharadas de queso untable descr.
 3 porciones tamaño casete de queso cremoso descr.
 1 lata de atún
Preparación:
Rehogar la cebolla en agua o rocío vegetal. Agregar los vegetales seleccionados precocidos. Incorporar a la
preparación un huevo batido, sal, pimienta y dos cucharadas de queso untable descr. Estirar la masa en una placa
para horno previamente aceitada con rocío vegetal y colocar el relleno. Agregar el queso cremoso y el atun en el
relleno. Llevar a horno moderado hasta la cocción de la masa.
ZUCCHINIS RELLENOS AL HORNO:

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 1 zapallito zucchini
 1 huevo duro
 1 feta de jamón cocido/lomito
 1 cebolla chica en cubitos rehogada (con rocío vegetal)
 ½ zanahoria rallada
Preparación:
Cortar el zapallito en dos mitades a lo largo. Llevar en una placa con rocío vegetal a horno moderado durante 30
minutos. Retirar del horno y sacar con una cuchara la pulpa de los zapallitos. Mezclar la pulpa con la cebolla rehogada,
el jamón cocido cortado en cubitos, el huevo duro picado, la zanahoria rallada y la cucharada de queso untable.
Condimentar con sal, pimienta y especias a gusto. Rellenar los zapallitos con la preparación y colocarle por encima el
queso magro. Llevar a horno moderado durante 20 minutos aprox.
SUPREMA DE POLLO A LA MOSTAZA:

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 150-200 g de pechuga de pollo sin piel

 c/n de limón
 2 cucharadas de mostaza
 c/n de sal y pimienta
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Preparación:
Condimentar la suprema con sal, pimienta, especias a gusto, etc, untar con mostaza y colocar en una fuente apta para
horno. Llevar a horno medio hasta que se cocine.
HAMBURGUESAS DE CARNE DE VACA, POLLO O PESCADO:

Rinde 4 unidades.
Ingredientes:
 150 g-200 g de carne molida especial, pechuga de pollo o pescado

 1 huevo
 ½ de zanahoria rallada
 ½ cebolla y ½ pimiento cocidos
 2 cucharadas sopera de pan rallado
 2 cucharadas soperas de avena
 c/n de sal, pimienta y perejil
Preparación:
Mezclar en un bowl la carne molida, pollo, cerdo o pescado con el resto de los ingredientes. Condimentar con sal,
pimienta y perejil. Armar las hamburguesas y cocinar en una plancha con rocío vegetal o al horno.
PESCADO AL VAPOR CON VERDURAS:

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 150-200 g de filete de merluza

 ½ cebolla
 ½ zanahoria
 c/n de pimiento
 1 rodaja de zapallo
 ½ unidad de zapallito zucchini
 c/n de aceite, sal y pimienta
Preparación:
Cocinar el pescado condimentado con sal, pimienta y jugo de limón al horno con los vegetales cortados en cubos o
trocitos pequeños.
POLLO RELLENO CON JAMÓN Y QUESO:

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 150- 200 g de bife de pechuga de pollo

 2 fetas de jamón cocido
 2 fetas de queso barra
 ½ zanahoria
 ½ cebolla
 c/n de pimiento
 c/n de sal, ajo y pimienta
 1 vaso de vino blanco
Preparación:
Condimentar el bife de pollo con sal, pimienta, ajo, etc. Luego hacer un corte a la mitad y rellenar con jamón y queso.
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Asegurar con palillos los bordes. Cocinar en una olla con vino blanco, cebolla, pimiento y zanahoria.
TIP: se le puede agregar tomates secos hidratados.
CARNE CON SALSA DE HONGOS:

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 150-200 g de peceto o lomo

 ½ cebolla
 50 g de champiñones
 1 taza de caldo light
 ¼ de taza de leche descremada
 1 cucharada de té de fécula de maíz
Preparación:
En una olla dorar la carne. Retirar la carne y realizar el mismo procedimiento con la cebolla. Luego agregar la carne,
los champiñones, el caldo y condimentar. Continuar la cocción hasta que la carne este cocida. Aparte, disolver la
fécula en leche fría, agregarla a la salsa 5 minutos antes de terminar la cocción y revolver hasta espesar.
REVUELTO DE ATÚN:
Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 1 lata de atún al natural

 1 cebolla chica
 ½ pimiento verde/rojo
 1 zanahoria chica rallada
 2 cucharadas de arvejas
 1 cucharada de choclo
 1 cucharada de queso untable descr.
Preparación:
Colocar en una sartén con rocío vegetal: la cebolla y el pimiento. Dejar que se doren e incorporar la zanahoria rallada,
las arvejas, el choclo y la lata de atún escurrida. Revolver todo y condimentarlo con una cucharada de queso untable
descr., sal, pimienta y especias a gusto.
TIP: Si se desea, se puede incorporar zapallito zucchini como vegetal o el vegetal que se desee.
PASTEL DE ZAPALLO:
Rinde 5 porciones.
Ingredientes:
 1 zapallo calabaza grande o 2 pequeños

 2 huevos duros
 600 g de carne molida
 2 cebollas chicas
 C/n de especias y sal (pimentón, ajo en polvo, provenzal)
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Preparación:
Cocinar al vapor o al horno el zapallo previamente cortado en rodajas. Cuando esté listo, retirarle la cascara, hacer un
puré y condimentarlo con sal, 2 cucharadas de queso untable descr. Aparte, picar finamente la cebolla y el ajo.
Rehogarlos con 1 cucharadita tipo café de aceite. Cuando se torna transparente, agregar la carne. Luego agregar la
sal, pimienta, pimentón, provenzal, etc. En una fuente de vidrio apta para horno colocar la preparación anterior.
Luego picar los dos huevos duros, el queso cremoso magro y por encima repartir el puré de zapallo. Llevar al horno
por unos minutos para terminar de cocinar.
TARTA DE ATÚN:
Rinde 8 porciones.
Ingredientes:
 1 masa de tarta (sólo para la base). Puede ser casera (ver receta más adelante)
 2 latas de atún en agua
 1 zanahoria rallada
 1 cebolla grande
 1 tomate en cubitos
 1 pimiento
 2 huevos
Preparación:
Rehogar con 1 cucharadita de aceite, la cebolla y el pimiento. Luego agregar la zanahoria y el atún. Agregar el tomate
en cubitos y el queso untable descremado. Condimentar con sal, pimienta y ajo en polvo. Agregar los huevos y
mezclar toda la preparación. En una fuente apta para hornos con rocío vegetal, colocar la masa y luego el relleno.
Llevar al horno hasta cocinar.
CALABACÍN RELLENO:
Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 1 calabacín pequeño
 ½ taza de salsa blanca dietética
 150g de pollo en cubitos
Preparación:
Mezclar los cubitos de pollo previamente cocidos con la salsa blanca. Condimentar con sal y pimienta. Salar en poca
cantidad el calabacín y rellenar. Cubrir con trocitos de queso cremoso light y llevar al horno por 15 minutos.
ZAPALLITO RELLENO CON CARNE / POLLO:

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 2 zapallitos redondos chicos

 100g de carne molida
 ½ cebolla
 ½ pimiento chico
 2 cucharadas de granos de choclo
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 1 porción tipo casete de queso cremoso magro
Preparación:
Hervir los zapallitos y esperar hasta que se cocinen. Dejar enfriar y luego ahuecar. En una olla, saltear cebolla hasta
que este transparente y el pimiento. Agregar la carne y cocinar. Rellenar los zapallitos con la carne, cebolla, pulpa y
zanahoria rallada. Terminar con un trocito de queso cremoso. Llevar a horno para calentar y gratinar el queso.
CARNE A LA CACEROLA CON MOSTAZA Y MIEL:

Rinde 5 porciones
Ingredientes:
 1 colita de cuadril (1kg)

 ½ ajo
 1 cebolla
 1 puerro
 2 cucharadas de miel
Preparación:
En una cacerola colocar un chorrito de aceite y calentar. Agregar el ajo picado, el puerro y la cebolla picados bien
chiquitos. Dejar que se doren y retirar. En esa misma olla sellar la carne e incorporar la miel y la mostaza. Por último,
agregar las verduras previamente cocidas. Agregar caldo hasta la mitad del alto de la carne y tapar la cacerola dejando
que se cocine, aproximadamente por 40 minutos a fuego medio.
SUPREMAS RELLENAS DE BRÓCOLI:

Rinde 4 porciones.
Ingredientes:
 4 supremas chicas de pollo

 100g de brócoli
 1 cucharada de miel
 1 cebolla
 300g de zapallo
 150cc de vino blanco
 100cc de caldo a elección
Preparación:
Limpiar las supremas y realizar un corte a lo largo, sin llegar a los extremos. Rellenarlas con pequeños ramitos de
brócoli cocidos. Con palillos cerrar las supremas para que no se escape el relleno. Mezclar la mostaza con la miel y
untar las supremas. Condimentar con sal y pimienta a gusto. Acomodarlas en una fuente para horno junto a la cebolla
en gajos, el zapallo en cubos, el vino blanco y el caldo de gallinas. Cocinar en horno moderado durante 25-30 minutos
aproximadamente. Retirar las supremas de pollo y procesar al final de la cocción las verduras con el juguito. Verificar
que este bien condimentado.
PESCADO CON SALSA DE MOSTAZA:

Rinde 4 porciones.
Ingredientes:
 4 filetes de pescado (salmón, bacalao, merluza)
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 1 cebolla
 500cc de caldo
 1 cucharada de miel
Preparación:
Cortar la cebolla en aros. Colocar el caldo en una olla y dejar hervir por 10 minutos. Enjuagar los filetes de pescado,
secarlos y colocarlos en la olla con el caldo y los aros de cebolla. Cocinar por aproximadamente 8 minutos. Agregar la
miel, la mostaza y si lo desea algunas hierbas aromáticas para condimentar. Servir los filetes y por encima la salsa de
mostaza y los aros de cebolla.
SOLOMILLO DE CERDO A LA NARANJA:

Rinde 5 porciones.
Ingredientes:
 1 solomillo de cerdo (1kg aprox)

 1 diente de ajo
 sal, pimienta cantidad necesaria
 1 vaso de vino blanco
 1 taza y ½ de jugo de naranja natural
Preparación:
Dorar el ajo previamente picado con un poco de aceite y retirar cuando comience a dorarse para evitar que se queme.
Cortar el solomillo en medallones y cocinar en una sartén hasta obtener el punto correcto de cocción. Retirar cuando
esté listo. Colocar el vino blanco en la misma sartén, dejar reducir un poco y luego añadir el jugo de naranja. Si lo
desea puede usar cascaras de naranja para aportar más sabor. Para espesar la salsa, usar un poco de almidón de maíz
previamente disuelto en agua fría. Servir el solomillo y colocar la salsa encima de éste.
OPCIONES COMPLETAS SIN CARNES (vegetarianas)

MILANESAS DE BERENJENA/ZUCCHINI/CALABAZA:
Rinde 4-5 milanesas.
Ingredientes:
 1 berenjena/zapallito/ ½ zapallo chico

 1 huevo
 1 taza de rebozador (avena extrafina, pan rallado, salvado de avena)
 Perejil picado c/n, ajo en polvo (opcional)
 Sal c/n
Preparación:
Cortar la berenjena a lo largo de manera de obtener 4 o 5 partes. Colorarlas en agua hirviendo con sal 2 minutos,
luego retirar, escurrir y reservar (esto se hace para sacar el amargo). Batir el huevo con pimienta y perejil.
Una vez que se enfríen las berenjenas, pasarlas por el huevo y luego por el rebozado. En una placa con aceite o rocío
vegetal, colocarlas y llevarlas a horno 180º hasta que se doren de ambos lados.
En caso de elegir los otros vegetales, cortar en rodajas y directamente pasar por huevo y rebozador.
TIP: es importante acompañar este plato con alguna proteína (huevo y queso, atún, pollo, etc), para que sea un plato
completo.
TORTILLA O REVUELTO DE VERDURAS:

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
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 Verduras a elección: acelga, zapallito, espinaca, berenjena, calabaza, zanahoria, cebolla, brócoli, coliflor, etc.
 1 huevo (+ 1 clara opcional)
 1 cucharada de aceite
 Sal c/n
Preparación:
Saltear (una cucharadita de aceite o rocío vegetal) la cebolla con la verdura hasta que esté cocida. Colocarle una
cucharada de queso untable descr., sal, pimienta, especias a gusto y el huevo batido. Mezclar toda la preparación.
Colocar la preparación en una sartén de teflón con rocío vegetal. Taparla. Luego que esté cocida de ese lado, darla
vuelta con la ayuda de un plato más grande que la sartén y terminar de cocinar del otro lado.
TORTILLA DE PAPA:
Rinde 1 porción individual.
Ingredientes
 ½ taza de papa en cubitos (cruda)

 ½ cebolla
 Semillas (opcional)
 Condimentos/especias a gusto: perejil, ajo, sal, pimienta (importantes para enmascarar el sabor de la
levadura)
Preparación:
Cortar en cubitos las papas y picar la cebolla. Saltear la cebolla en una olla con un poquito de aceite y agregar la papa.
Revolver constantemente hasta que la papa se cocine (debes colocarle un poco de sal mientras se cocina, de esta
forma la papa largará un líquido y la cocción se hará́ al vapor). En un bowl batir el huevo/claras y condimentar con
especias y sal. Luego, mezclar la papa cocida, huevo y las semillas. Volcar la mezcla en una sartén precalentada con
rocío vegetal. Cocinar unos 8 minutos a fuego bajo, tapada hasta que puedas darle vuelta. Voltear y seguir cocinando
unos 3-4 min más.
SOPA DE VERDURAS:
Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 1 rodaja de zapallo
 ½ zanahoria chica
 ½ choclo o ½ taza chica
 2 cucharadas de apio
 ½ cebolla chica
 ½ papa chica
 Caldo de verduras (natural o dietético)
 Sal c/n
Preparación:
Cortar todos los vegetales en cubitos. En una olla con el caldo colocar todos los vegetales y dejar cocinar durante 30 –
40 minutos a fuego medio.
TIP: importante tener en cuenta que se debe consumir esta sopa acompañada del plato (+ proteína y/o hidrato, según
necesidad). Por ej: se le puede agregar 1 huevo (dejar que se cocine con el mismo caldo) y 1 porción de queso
cremoso descr.
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SOUFFLÉ DE ZANAHORIA/ZAPALLO:
Rinde 4-6 porciones.
Ingredientes:
 500g de zanahoria o zapallo (hervido)

 ½ taza de salsa blanca dietética (ver receta más adelante en salsas)
 1 huevo entero (+1 clara opcional)
 2 cucharadas de salvado de avena, avena extra fina o pan rallado
 Sal, pimienta, especias c/n
Preparación:
Hacer un puré o procesar la zanahoria o zapallo (previamente hervidos). Mezclar el puré con la ½ taza de salsa blanca
dietética y la yema de huevo. Aparte: mezclar las 2 claras a punto nieve. Añadírselas a la preparación anterior. Volcar
en un molde de teflón o vidrio con rocío vegetal y enharinar con salvado de avena. Cocinar en horno durante 15-20
minutos.
LASAÑA DE BERENJENAS Y RICOTA:

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 1 berenjena chica cortada en 4 rodajas
 50gr de ricota magra
 1 tomate cortado en rodajas
 Queso port salut light
 1 zanahoria rallada
 Oregano, sal y pimienta a gusto
 Opcional:
o Salsa de tomate natural
o Queso light en hebras
Preparación:
Cortar las berenjenas y colocarles sal gruesa por arriba. Dejar reposar unos 10 minutos (debe sudar). Lavar las
berenjenas y disponerlas en una placa para horno. Rociarlas con aceite en spray y cocinarlas en horno a 180°, por
unos 15 minutos o hasta que estén tiernas. Retirarlas del horno y en una fuente, armar la lasaña con los ingredientes
condimentados en el siguiente orden: berenjena, queso y ricota, tomate y zanahoria. Repetir hasta completar las
capas. Arriba se puede colocar salsa de tomate natural y queso en hebras light. Hornear hasta que el queso se gratine.
LASAGNA DE ESPINACA Y SOJA TEXTURIZADA:

Ingredientes:
 250g de espinaca
 50g de soja texturizada, hidratada y escurrida.
 6 masas de lasaña
 1 cebolla mediana picada
 1 tomate triturado
 1 cucharada colmada de maicena (20gr)
 300cc de leche descremada
 Semillas de lino o chía
 Aceite de oliva
 Condimentos/especias a gusto: sal, pimienta, nuez moscada, orégano, ajo en polvo o triturado, etc
Preparación:
El primer paso es hidratar la soja texturizada en un recipiente grande (duplica volumen). La proporción es: 1 medida
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de soja texturizada por 3 medidas iguales de agua. Pasados 15-20 minutos, escurrir y reservar para utilizar en la
receta. Remojar las placas de lasaña en agua hirviendo. También podés hacerla con panqueques caseros. Verter un
chorrito de aceite en una sartén y rehogar la cebolla con un poco de sal. Agregar la soja, el tomate y el orégano, y
cocinar a fuego lento.
En otra sartén, cocinar la espinaca con sal y ajo.
Para preparar la salsa bechamel o salsa blanca light (ver receta en salsas).
Para armar la lasaña, poner las capas en el siguiente orden: pasta, espinaca, pasta, soja, pasta y salsa bechamel o
blanca light. Agregar unas semillas y hornear hasta que la parte superior de la lasaña esté dorada.
TARTA DE CHOCLO:
Rinde 8 porciones.
Ingredientes:
 1 masa de tarta (sólo para la base). Puede ser casera (ver receta más adelante)
 3 choclos desgranados
 1 cebolla
 ½ pimiento verde o rojo
 ½ diente de ajo
 2-3 huevos
 ½ taza de leche
Preparación:
Colocar una parte de los choclos desgranados con la leche y mixear hasta obtener una pasta. Mezclar con la otra parte
de los choclos (sin procesar). A parte, dorar cebolla, pimiento y ajo. Agregarlos a la mezcla anterior. Batir dos huevos y
unir con la mezcla. Colocar la masa en una tartera con rocío vegetal y luego colocar la mezcla. Terminar la preparación
con cubitos de queso. Llevar a horno y dejar cocinar.
TIP: es importante tener en cuenta que este plato es rico en carbohidratos, por lo que será importante medir la
porción, y acompañarlo siempre con verduras (y en lo posible alguna proteína)
TARTELETAS DE VEGETALES, SOJA TEXTURIZADA Y QUESO:

Rinde 4 tarteletas.
Ingredientes:
 4 masas de empanada
 40 gr de soja texturizada en crudo
 1 taza de cebolla picada
 1 taza de puerro picado
 2-3 huevos
 c/n de sal, pimienta, etc.
Preparación:
Colocar rocío vegetal en una sartén. Agregar la cebolla y cocinar. Luego el puerro, y dejar que se cocine. Retirar del
fuego, agregar el resto de los ingredientes, mezclar todo. En una placa para horno, colocar rocío vegetal y tomar las
tapas de empanadas dándole forma de tarteleta. Rellenar, colocarle ½ porción de queso cremoso descr. a cada
tarteleta y cocinar en horno moderado por 20 a 30 minutos.
TIP: Agregar el relleno a temperatura ambiente para que no se desarmen las tarteletas. Sacar las masas de empanadas
cuando vayas a armar las tarteletas, para que no se ablanden.
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OMELET:
Rinde 1 porción.
Ingredientes:

 1 porción chica de queso cremoso descr.
 Vegetales a elección (½ taza en cocido): acelga, espinaca, zapallito, tomate, zanahoria, berenjena, pimiento,
cebolla, hongos, brócoli, arvejas, etc.
 Sal, especias.
Preparación:
Batir el huevo y condimentar. Volcar en una sartén con rocío vegetal cubriendo toda la superficie. Al minuto, colocar
en un costado del huevo el queso en trocitos y los vegetales. La mitad del huevo que quedó sin relleno juntarla con la
otra mitad para cerrar el omelet. Retirar y servir.
HAMBURGUESAS DE LEGUMBRE y VERDURA:

Rinde 12 unidades aprox.
Ingredientes:
 1/2kg de verdura cocida (u otro vegetal a elección: acelga, espinaca, zapallitos, zanahoria, brocoli, etc)
 500gr de legumbre cocida (garbanzos, lentejas, porotos)
 1 cebolla mediana
 3 cucharadas de harina integral/avena extrafina
 1 huevo
 Condimentos a gusto (sal, pimienta, perejil, ajo, etc.)
Preparación:
Cocinar la verdura al horno y hacerla puré.
Hervir la legumbre previamente remojado. Una vez cocidos, procesarlos hasta que queden en forma de pasta.
Cortar la cebolla y saltearla (hasta que quede transparente).
Mezclar en un bowl la cebolla, el puré de zapallo, pasta de garbanzos, el huevo, la harin-avena, las semillas y los
condimentos.
En un molde de hamburguesas colocar un poco de mezcla y prensar hasta que quede la forma. Un tip para que no se
peguen: colocar avena gruesa en ambos lados, o hacerlo envuelto en un film separador. Si no tenes molde ni film,
podes darle forma con las manos.
Colocar un poco de aceite o rocío vegetal en una sartén u horno, y dorar de ambos lados.
TIP: Se pueden congelar y tenerlas listas para cualquier momento. Importante separarlas con film o separadores para
freezer para evitar que se peguen.
HAMBURGUESAS DE SOJA TEXTURIZADA Y ZAPALLO:

Rinden 12 unidades aprox.
Ingredientes:
 ½ kg de zapallo
 250g de soja texturizada (en crudo)
 1 cebolla mediana
 5 cdas de harina integral/avena extrafina
 Condimentos a gusto (sal, pimienta, perejil, ajo).
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Preparación:
Cocinar el zapallo al horno y hacerlo puré. Hidratar la soja texturizada en un recipiente grande (duplica su volumen):
la proporción para la cocción es: 1 medida de soja texturizada por 3 medidas iguales de agua. Pasados 15-20 minutos,
escurrir y reservar para utilizar en la receta.
Cortar la cebolla y saltearla (hasta que quede transparente). Mezclar en un bowl la cebolla, el puré de zapallo, soja
texturizada, la harina integral, las semillas y los condimentos. En un molde de hamburguesas colocar un poco de
mezcla y prensar hasta que quede la forma. Un tip para que no se pegue: colocar avena gruesa en ambos lados. Si no
tenes molde, podes darle forma con las manos. Colocar un poco de aceite en una sartén y dorar en ambos lados.
TIP: Se pueden congelar así y tenerlas listas para cualquier momento. Importante separarlas con film o separadores
para freezer para evitar que se peguen.
ALBONDIGAS DE LENTEJAS:
Ingredientes:
 2 tazas de lentejas cocidas

 1 cebolla picada y salteada
 1 taza de harina de avena/avena extrafina
 Condimentos-especias: ajo, perejil, sal, orégano
 Salsa de tomate
Preparación:
Procesar las lentejas, perejil, ajo (con minipimer o procesadora). Debe quedar una pasta de lentejas. Luego agregar la
avena, condimentar con orégano y sal, mezclar bien. Armar las bolitas y llevaras a cocinar en una sartén con un
poquito de aceite de oliva. Una vez que se doren, agregar la salsa de tomate (tuco) y condimentar.
FALAFELL DE GARBANZOS (puede hacerse cualquier legumbre en grano mixeada/procesada):

Ingredientes:
 300g de garbanzos
 ½ cebolla picada
 1 diente de ajo
 2 cucharadas de harina (integral, de avena o la que tengas)
 ½ cucharadita de polvo de hornear
 Condimentos: sal, pimienta, comino, perejil
 Aceite de oliva c/n
Preparación:
Colocar en un bowl los garbanzos, cebolla, ajo y condimentos, procesarlos con minipimer/procesadora. Una vez que
este todo procesado, agregar la harina y el polvo de hornear. Mezclar bien (tiene que quedar con consistencia más
bien seca). Con las manos armamos las bolitas. Colocamos los falafell en una placa, los pintamos con aceite de oliva y
llevamos al horno durante 30 min (dar vuelta a los 15 min).
HAMBURGUESAS DE ARROZ INTEGRAL/YAMANÍ Y VEGETALES:

Rinde 6 hamburguesas.
Ingredientes:
 1 taza de arroz integral o yamaní (en cocido)

 1 cebolla grande picada
 c/n de ajo y perejil
 ½ pocillo de choclo
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 ½ pocillo de arvejas
 1 huevo
 2 pocillos de avena extrafina o salvado de avena
 Sal, pimienta c/n
Preparación:
Hervir el arroz, dejar enfriar y agregar la cebolla previamente rehogada, ajo y perejil picados, zanahoria rallada, choclo
y arvejas. Mezclar todo y añadir los huevos, salvado de avena o avena extra fina y el queso untable descr. Armar las
hamburguesas con molde o con la mano y colocarlas en una placa con rocío vegetal. Llevar a horno durante 20
minutos, cocinando de ambos lados y colocarle un cubito de queso cremoso descr. por encima.
TIP: es importante acompañar esta receta con alguna proteína a elección, para completar el plato.
ZAPALLITOS RELLENOS CON LENTEJAS:

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 2 zapallitos redondos chicos o 1 grande

 ¼ taza de cebolla
 ½ taza de salsa blanca light
 ½ taza de lentejas ya cocidas
 1 zanahoria chica
 Ajo
Preparación:
Hervir los zapallitos enteros con poca agua al vapor. Retirarlos antes de que se cocinen completamente. Dejarlos
enfriar y ahuecarlos, sacándole con una cuchara la pulpa.
Para el relleno: picar y mezclar la cebolla, la pulpa extraída, zanahoria rallada, ajo, perejil, lentejas, carne molida, salsa
blanca y cocinar a fuego bajo. Rellenar los zapallitos y colocarles encima queso cremoso descre. Llevar a horno.
COLCHÓN DE ARVEJAS:
Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 ½ cebolla chica
 ½ lata o taza de arvejas
 1 tomate chico
 1 huevo
 Sal y pimienta c/n
Preparación:
Cortar la cebolla en cuadraditos pequeños. Colocar rocío vegetal en la sartén y poner a calentar la cebolla a fuego
lento. Mientras tanto, cortar los tomates en cubitos bien pequeños y luego agregárselos a la sartén. Agregar las
arvejas y revolver todo por unos minutos. Mover todo hacia los costados de la sartén y romper el huevo sobre el
medio para que hagan contacto con la superficie y se cocinen bien. Esperar que la clara se ponga blanca. Agregar sal y
pimienta.
PASTEL DE PAPA/CAMOTE CON SOJA TEXTURIZADA o LENTEJAS:

Ingredientes:
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 100-150gr de soja texturizada o de lentejas (en crudo)
 ½ kg puré de papa/camote
 2 cebollas de verdeo picadas
 1 cebolla picada
 1 pimiento morrón rojo
 2 huevos duros
 Aceitunas verdes y negras (opcional)
 Condimentos/especias a gusto: Sal, pimienta, orégano, canela, etc.
Preparación:
El primer paso es hidratar la soja texturizada en un recipiente grande (duplica volumen). La proporción para la cocción
es: 1 medida de soja texturizada por 3 medidas iguales de agua. Pasados 15-20 minutos, escurrir y reservar para
utilizar en la receta.
Preparar un puré de papa/camote, condimentar a gusto y reservar. En una sartén con poco aceite dorar la cebolla de
verdeo, la cebolla picada y el pimiento morrón rojo. Incorporar la soja hidratada a la preparación, condimentar y
cocinar unos minutos. Para completar el relleno del pastel, agregar las aceitunas y los huevos duros picados. Colocar
en una fuente para horno, primero la soja hidratada condimentada y luego el puré de batatas o papas. Llevar al horno
15 minutos.
TIP: Es importante acompañar este plato con verduras/ensalada
EMPANADAS DE SOJA TEXTURIZADA:

Ingredientes:
 Tapas de empanadas
 100-150 g de soja texturizada (en crudo)
 1 cebolla
 1 cebolla de verdeo
 1 diente ajo
 1/2 pimiento rojo/verde
 Aceitunas (opcional)
 Condimentos/especias a gusto (sal, comino, pimienta, ajo y perejil, orégano, etc)
Preparación:
El primer paso es hidratar la soja texturizada en un recipiente grande (duplica volumen). La proporción para la cocción
es: 1 medida de soja texturizada por 3 medidas iguales de agua. Pasados 15-20 minutos, escurrir y reservar para
utilizar en la receta.
Mientras, cortar en cubitos pequeños cebolla, pimiento (rojo, verde, o los dos), ajo y cebollita de verdeo. Cocinarlas
en una sartén con poquito aceite hasta que estén doraditas. Agregar a la sartén de las verduras la soja texturizada
junto con salsa de soja, sal, pimienta, pimentón, ají molido, o algún otro condimento que sea de tu agrado. Seguir
cocinando unos 5 minutos, y revolviendo seguido para que no se pegue la soja texturizada a la sartén (a fuego
mínimo). Apagar el fuego, y agregar aceitunas cortaditas en trocitos. Rellenar las tapas de empanadas, hacer un
repulgue, y poner en el horno hasta que estén doradas.
TIP: Es importante acompañar este plato con verduras/ensalada
FAJITAS INTEGRALES
Ingredientes (para 6 unidades)
 200gr de harina integral
 1/2 vaso de agua
 2 cdas de aceite de oliva
14
 1 cdita de sal
Preparación
Mezclar todos los ingredientes. Amasar y formar bolitas. Estirar la masa con un palo y cocinar en una sarten aceitada,
vuelta y vuelta. Y listo!
TIP: Es importante rellenar las fajitas con verduras y alguna opción proteica (PR vegetal: legumbre, soja texturizada,
huevo y queso; o PR animal: pollo, carne, atun, etc.)
PANQUEQUES INTEGRALES
Rinde 8 panqueques.
Ingredientes:
 125g de harina integral

 250cc. de leche
 2 huevos
 1 pizca de sal
Preparación:
En un bowl colocar los ingredientes y batir con licuadora o batidor manual hasta que no queden grumos visibles. Debe
quedar una mezcla homogénea de consistencia un poco espesa (si está muy líquida recomiendo agregar un poquito
más de harina a ojo). En una sartén colocar rocío vegetal (para que no se pegue) y volcar un cucharón de mezcla.
Cocinar de ambos lados y retirar. Repetir hasta terminar mezcla
TIP: Con estos panqueques podes hacer múltiples preparaciones: CANELONES, CREPES, TORRE DE PANQUEQUE,
LASAÑA, etc. Es importante acompañar con verduras/ensalada y alguna opción proteica (PR vegetal: legumbre, soja
texturizada, huevo y queso, etc; o PR animal: pollo, carne, atun, etc.)
TORRE DE PANQUEQUES:
Rinde 4 porciones.
Ingredientes:
Para los panqueques*.
Para el relleno:

 2 hojas grandes de lechuga picada bien finita
 1 tomate chico cortado en rodajas
 5 fetas de queso barra
 4 fetas de jamón cocido
 1 huevo duros
 Mayonesa light o queso untable descr. (y diluir con un poco de leche desc.)
Preparación:
En un plato grande, colocar un panqueque, untarlo con mayonesa light o queso untable descr. (poca cantidad, diluido
con leche descremado) y cubrirlo con zanahoria rallada, untar el siguiente panqueque y colocarlo arriba. Volver a
untar y colocar tomates cortados en rodajas. Repetir el paso anterior y continuar agregando los diferentes rellenos
hasta que se terminen los panqueques. Al final, decorar con palmitos, mayonesa vegetal, pimientos asados, o lo que
prefieras.
GUISO DE LENTEJAS:
Rinde 1 porción.
Ingredientes:
15
 1 pocillo de lentejas
 1 rodaja de calabaza en cubitos
 1/2 pimiento chico
 1/2 choclo desgranado
 Agua c/n con 1 caldo.
 1 bife chico en cubitos (opcional)
Preparación:
Dorar con un poquito de aceite cebolla y pimiento cortados en trozos pequeños en una olla que luego entren el resto
de los ingredientes. Agregar los demás vegetales y dejar que se cocinen un poco. Luego agregar las lentejas y el arroz
colocando también la cantidad de líquido necesaria para que se cocinen (para 1 pocillo de lentejas, 3 a 4 pocillos de
agua) agregarle un caldo de verduras. Dejar cocinar hasta que todos los ingredientes estén listos. Si es necesario,
agregar más líquido. Condimentar a gusto con sal y pimienta, curry, pimentón, cúrcuma, comino etc. Terminar el plato
con perejil picado.
WOK DE FIDEOS DE LEGUMBRE Y VEGETALES

Rinde 1 porción.
Ingredientes:
 1 pocillo (en crudo) de fideos de legumbre

 100-150gr de pollo cocido en cubitos
 1/2 morrón chico
 1/2 zucchini chico
 1/2 berenjena chica
 2 cucharadas de choclo
 Salsa de soja
Preparación:
Cortar todos los vegetales en juliana (tiritas finas). En una olla o wok, colocar una cucharadita tipo café de aceite.
Dorar la cebolla y el pimiento. Luego colocar todos los vegetales. Una vez cocidos, agregar el arroz y el pollo para
integrar con los vegetales. Condimentar con un poco de salsa de soja o pimienta y sal.
TIP: en caso de usar fideos de trigo, deberás asegurar combinar ese plato con alguna proteína.
RISOTTO DE QUINOA Y HONGOS:

Rinde 4 porciones.
Ingredientes:
 2 tazas de quínoa cruda

 1 taza de hongos secos hidratados u hongos frescos
 1 cebolla picada
 2 dientes de ajo
 1 litro de caldo de vegetales
 1 taza de vino blanco
 2 cucharadas de aceite de oliva
 Condimentos a gusto: perejil, sal, pimienta.
Preparación:
16
Lavar la quínoa con agua (al menos 6 veces) y dejarla escurrir en colador. Preparar el caldo en un 1 litro de agua
hirviendo, mantener caliente. Saltear los hongos en una sartén con aceite. En otra sartén saltear la cebolla y el ajo
picado. Una vez que la cebolla este transparente agregar la quínoa y mezclar. Incorporar el vino blanco y cocinar hasta
que el alcohol se evapore y la quinoa absorba el líquido. Agregar una taza de caldo, revolver y dejar que se absorba.
Seguir el mismo procedimiento hasta que se acabe el caldo. Incorporar los hongos y condimentar a gusto.
TIP: Es importante tener en cuenta que esta comida tiene solo carbohidratos, deberá combinarse en lo posible con
alguna proteína a elección y + verduras crudas/cocidas , para que sea un plato mas completo
APERITIVOS VEGETARIANOS:
HUMMUS CLASICO
Ingredientes:
 300 g de garbanzos cocidos

 2 cucharadas aceite de oliva
 Jugo de limón c/n
 Agua c/n
 1 cucharadita de tahini (pasta de sésamo)
 Condimentos y especias: sal, pimentón, comino, perejil, ajo
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en un bowl y mixear todo junto. Depende la consistencia que busquen pueden ponerle
más limón y agua para que quede más líquido.
HUMMUS DE PALTA:
Ingredientes:
 300g de garbanzos cocidos

 1 palta chica
 Judo de limón c/n
 Agua c/n
 Condimentos y especias: sal, ajo, perejil
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en un bowl y mixear todo junto. Depende la consistencia que busquen pueden ponerle
más limón y agua para que quede más líquido.
GARBANZOS CROCANTES AL HORNO:

Ingredientes:
 1 taza de garbanzos
 1 cucharada de aceite de oliva
 Una pizca de pimentón dulce
 Una pizca de sal y pimienta
 Una pizca de provenzal o ajo en polvo
Preparación:
Remojar (12 horas) la taza de garbanzos en agua. Hervirlos durante 1 hora aproximadamente. Colocar en un bowl los
garbanzos precocidos. Preparar en un recipiente el aceite de oliva y condimentos (pimentón, sal, pimienta, ajo). Pintar
los garbanzos con ese aderezo y llevar al horno fuerte 15 min aprox.
17
PIZZAS:
PIZZA CON MASA DE POLLO O ATÚN:
Rinde 1 pizza grande.
Ingredientes:
MASA:
 2 pechugas de pollo (200g) o 2 latas de atún chicas
 1 huevo
 Queso en hebras
 Sal, pimienta, pimentón, orégano, ajo en polvo
AGREGADOS:
 Salsa de tomate
 Tomates cherries
 Aceitunas negras
 Albahaca
 Queso light cremoso o en hebras
Preparación:
Precalentar el horno a 200°C. Trozar el pollo/atún crudo y colocarlo en la procesadora con el resto de los ingredientes
para la masa (o usar minipimer). Procesar hasta obtener una pasta suave. Colocar en una placa para horno de teflón
rocío vegetal o colocarle con una servilleta aceite girasol u oliva. Colocar sobre la fuente la preparación. Estirar la masa
con la ayuda de un rodillo para darle forma cuadrada o circular. Cocinar en horno por 15 minutos y sacar. Colocar
sobre la base de pollo la salsa de tomate, espolvorear con orégano y colocar el queso cremoso light o en hebras.
Cocinar hasta que se derrita el queso, luego colocarle los tomates, albahaca y las aceitunas.
PIZZA CON MASA DE RICOTA:

Rinde 1 pizza.
Ingredientes:
MASA:
 1 paquete de ricota magra (500g)
 2 huevos
 1/3 de cebolla picada
 Sal, pimienta, orégano y ajo en polvo
AGREGADOS:
 Tomates
 Queso light en hebras o queso cremoso magro
Preparación:
Mezclar en un bol todos los ingredientes de la masa. Colocar fritolim en una placa rectangular y colocar la mezcla
para la masa, estirándola bien. Cocinar en horno precalentado a 180°C por 30-40 minutos aprox (tiene que estar
dorada y crocante). Luego, se le puede colocar salsa de tomates por arriba y queso. Llevar a horno hasta que el queso
se gratine.
PIZZA CON MASA DE ZANAHORIA:

Rinde 1 pizza.
Ingredientes:
MASA:
 4 zanahorias medianas ralladas
 ½ taza de avena/ salvado de avena
 2 huevos
 Queso light en hebras
 Sal, pimienta y especias a gusto
18
AGREGADOS:
 Queso cremoso light
 Salsa de tomate
 Orégano
 Tomates cherries
Preparación:
En un bol mezclar todos los ingredientes para la base de la piza. Colocar en una placa para horno de teflón rocío
vegetal o colocarle con una servilleta aceite girasol u oliva. Colocar sobre la fuente la preparación. Expandir con ayuda
de una cuchara. Cocinar por 40 minutos aproximadamente en horno precalentado a 180°. Una vez dorada la base,
retirar del horno. Colocar por encima la salsa de tomates y el queso. Llevar a horno unos minutos más, hasta que el
queso esté gratinado. Una vez listo, añadir el orégano, los cherries y albahaca.
PIZZA INTEGRAL:
Rinde 2 prepizzas.
Ingredientes:
 ½ kg de harina integral
 1 taza de agua o c/n
 25g de levadura en polvo instantánea
 2 cucharadas de aceite de oliva
 Sal c/n
Preparación: En un bowl colocar la harina, la levadura, la sal y el aceite. Ir incorporando el agua de a poco hasta que se
forme una masa uniforme. Dejar reposar media hora la masa envuelta en film. Dividir la masa en dos, amasarla y
extender cada una en una fuente pizzera con rocío vegetal y pintarla con salsa de tomate. Llevar a horno.
Se le puede agregar queso cremoso descremado, verduras, jamón, huevo, paleta.
FAINÁ DE VERDURAS:
Ingredientes:
 200g de harina de garbanzos
 400cc de agua
 1 cucharada sopera de aceite de oliva
 Sal y pimienta c/n.
 Vegetales salteados (cebolla blanca/morada, pimiento rojo/verde, chauchas, arvejas, etc)
Preparación:
Calentar previamente en el horno una pizzera con un poco de aceite o rocío vegetal a unos 180ºC (para que no se
pegue luego la preparación). Mientras, mezclar con cuidado todos los ingredientes. Se pueden ayudar con minipimer,
ya que la mezcla debe quedar sin grumos y bastante liquida. Retirar la pizzera caliente del horno y verter la mezcla en
la misma. Llevar al horno durante unos 30 o 40 minutos hasta que la parte de arriba esté dorada. Retirar y cortar
como una pizza.
19
SALSAS:
BLANCA LIGHT O BECHAMEL DIETÉTICA:
Ingredientes:
 300 cc de leche descr.
 30 g de almidón de maíz
 1 cucharadita de aceite de girasol/oliva
 c/n de sal, pimienta y nuez moscada
Preparación:
Colocar en un recipiente la leche, hacer hervir junto con la sal. Añadir la fécula o almidón previamente disuelto en un
poquito de leche fría. Revolver continuamente con cuchara de madera hasta que tome el espesamiento deseado y se
haya cocido. Retirar y agregar 1 cucharadita de aceite en crudo.
TIP: es una excelente opción para reemplazar la crema de leche en la preparación de pastas, salsa rosada, tartas, etc.
VELOUTTE:
Ingredientes:
 300 cc de caldo de verduras
 30 g de almidón de maíz
 5 cc de aceite
 c/n de pimienta y nuez moscada
Preparación:
Colocar en un recipiente el caldo, hacer hervir. Añadir la fécula o almidón previamente disuelto en agua fría. Revolver
continuamente con cuchara de madera hasta que tome el espesamiento deseado y se haya cocido. Retirar y agregar 1
cucharadita de aceite en crudo.
TIP: es una salsa ideal para acompañar carnes de todo tipo.
MAYONESA DIETÉTICA:
Ingredientes:
 1 papa chica
 1 zanahoria mediana
 c/n de sal y aceite
Preparación:
Colocar trozos ya hervidos de papa y zanahoria en una licuadora o minipimer con aceite de girasol, hasta formar una
crema espesa y lisa. Condimentar con sal en poca cantidad.
ADEREZO CÉSAR:
Ingredientes:
 ½ diente de ajo
 1 anchoa o 2 cucharadas de atún
 100g de queso untable descremado
 1 cucharada de mostaza
 1 cucharada de aceto balsámico
 c/n de leche descremada
Preparación:
Procesar todos los ingredientes menos la leche. Luego medir la densidad de la misma y si es necesario colocar leche
descr.
20

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PREPARACIONES SALADAS

PREPARACIONES CON CARNES:

WOK DE ARROZ, POLLO Y VEGETALES:

 ½ pocillo (en crudo) de arroz yamaní, integral o común

ZAPALLITOS RELLENOS CON ARROZ Y CARNE MOLIDA

 2 zapallitos redondos chicos o 1 grande

TARTA DE POLLO, CALABAZA Y HONGOS:

TARTA DE VERDURAS Y ATUN:

ZUCCHINIS RELLENOS AL HORNO:

SUPREMA DE POLLO A LA MOSTAZA:

 150-200 g de pechuga de pollo sin piel

HAMBURGUESAS DE CARNE DE VACA, POLLO O PESCADO:

 150 g-200 g de carne molida especial, pechuga de pollo o pescado

PESCADO AL VAPOR CON VERDURAS:

 150-200 g de filete de merluza

POLLO RELLENO CON JAMÓN Y QUESO:

 150- 200 g de bife de pechuga de pollo

CARNE CON SALSA DE HONGOS:

 150-200 g de peceto o lomo

 1 lata de atún al natural

 1 zapallo calabaza grande o 2 pequeños

ZAPALLITO RELLENO CON CARNE / POLLO:

 2 zapallitos redondos chicos

CARNE A LA CACEROLA CON MOSTAZA Y MIEL:

 1 colita de cuadril (1kg)

SUPREMAS RELLENAS DE BRÓCOLI:

 4 supremas chicas de pollo

PESCADO CON SALSA DE MOSTAZA:

 4 filetes de pescado (salmón, bacalao, merluza)

SOLOMILLO DE CERDO A LA NARANJA:

 1 solomillo de cerdo (1kg aprox)

OPCIONES COMPLETAS SIN CARNES (vegetarianas)

 1 berenjena/zapallito/ ½ zapallo chico

TORTILLA O REVUELTO DE VERDURAS:

 ½ taza de papa en cubitos (cruda)

 500g de zanahoria o zapallo (hervido)

LASAÑA DE BERENJENAS Y RICOTA:

LASAGNA DE ESPINACA Y SOJA TEXTURIZADA:

TARTELETAS DE VEGETALES, SOJA TEXTURIZADA Y QUESO:

 1 huevo (+ 1 clara opcional)

HAMBURGUESAS DE LEGUMBRE y VERDURA:

HAMBURGUESAS DE SOJA TEXTURIZADA Y ZAPALLO:

 2 tazas de lentejas cocidas

FALAFELL DE GARBANZOS (puede hacerse cualquier legumbre en grano mixeada/procesada):

HAMBURGUESAS DE ARROZ INTEGRAL/YAMANÍ Y VEGETALES:

 1 taza de arroz integral o yamaní (en cocido)

ZAPALLITOS RELLENOS CON LENTEJAS:

 2 zapallitos redondos chicos o 1 grande

PASTEL DE PAPA/CAMOTE CON SOJA TEXTURIZADA o LENTEJAS:

EMPANADAS DE SOJA TEXTURIZADA:

 125g de harina integral

 1 zanahoria chica rallada

WOK DE FIDEOS DE LEGUMBRE Y VEGETALES

 1 pocillo (en crudo) de fideos de legumbre

RISOTTO DE QUINOA Y HONGOS:

 2 tazas de quínoa cruda

 300 g de garbanzos cocidos

 300g de garbanzos cocidos