La reestructuración cognitiva, en qué consiste

a reestructuración cognitiva es uno de los métodos más utilizados en la psicología actual

debido a su eficacia ampliamente comprobada. Esta técnica es una parte esencial de la
Terapia Cognitivo Conductual, derivada de las Teorías del Aprendizaje y considerada uno de
los tratamientos más efectivos que existen actualmente para tratar múltiples problemas
psicológicos.

¿En qué se basa la reestructuración cognitiva?

La reestructuración cognitiva es una técnica cuyo objetivo es descubrir, enfrentar y modificar

aquellos patrones de pensamientos irracionales y negativos que inciden en nuestras vidas y
que yacen en el trasfondo de muchos problemas psicológicos y en nuestra forma de afrontar
las dificultades.

La reestructuración cognitiva busca la identificación de pensamientos o “habla interna”

negativos, que emergen automáticamente en cualquier momento de la vida de un individuo
distorsionando su realidad y su razonamiento ante esta. Su principal objetivo es reemplazar
estos pensamientos negativos que instantáneamente infunden ansiedad, por otros más
adaptativos y racionales. Esto se consigue a través de aprendizaje, práctica y constancia y
utiliza diferentes técnicas para su desarrollo.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamientos automatizados, negativos e

irracionales. Son ideas que tenemos completamente instauradas en nuestra concepción
acerca de nosotros mismos y el mundo, pensamientos que nos obligan a ver la realidad
desde un prisma limitante y dañino.

Todos presentamos pensamientos negativos en alguna que otra ocasión. Por ejemplo,
imaginemos que, tras cometer un error, podemos automáticamente pensar algo como:
«¡Qué torpe soy!». Sin embargo, sabemos que esto no es cierto, ya que entendemos que
podemos destacar en algunas materias y no en otras y que, como humanos, podemos errar.

Pero cuando esa afirmación se repite una y otra vez ante cualquier circunstancia de nuestra
vida, limitándonos y haciéndonos creer que es la realidad, hablamos de un problema mayor
que la reestructuración cognitiva tiene como objeto abordar.

Las distorsiones cognitivas se encuentran en el trasfondo de numerosos trastornos

psicológicos como la ansiedad social, la depresión o los trastornos alimenticios, entre muchos
otros.

Tipos de distorsiones cognitivas

Existen muchos tipos de distorsiones cognitivas, algunos de los más conocidos son:

1. Magnificación o minimización

Es la tendencia a exagerar y magnificar extremadamente una circunstancia o hecho

negativo, así como a minimizar aquello positivo que nos sucede. Por ejemplo, si fallamos en
una pregunta de un examen, podemos pensar que esto es una catástrofe personal y
sentirnos muy mal por ello; sin embargo, si respondemos bien al resto de preguntas, no le
damos importancia, lo justificamos como un hecho cualquiera debido al azar y seguimos
pensando que nuestro éxito es mediocre.
2. Sobregeneralización

Es la tendencia a transformar una circunstancia o hecho aislado en una norma general y

absoluta. Tomando el ejemplo anterior, si suspendemos ese examen, a pesar de haber
aprobado otros, convertiríamos este hecho en algo general en nuestra vida, creyendo
firmemente que somos malos estudiantes y que no tenemos capacidades.

3. Pensamiento polarizado

Distorsión del tipo «todo o nada«. Es el patrón de pensamiento en el que todo se concibe
como absoluto, como blanco o negro, sin tener en cuenta los tonos intermedios. Es común
escuchar palabras que indican extremos como «nunca», «siempre» o «todos».

4. Abstracción selectiva

Se da cuando nos enfocamos exclusivamente en los detalles negativos de una experiencia

concreta, obviando todo lo demás.

Pasos en la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es un proceso estructurado y muy organizado, cuya realización

es llevada a cabo por un terapeuta cognitivo conductual formado ampliamente al respecto.

Existen diferentes pasos para llevarla a cabo y lograr los objetivos a cumplir, así como
técnicas y ejercicios para lograr mejor cada uno de estos pasos. A continuación, mostramos
un resumen con las fases más relevantes de la terapia.

Identificar y registrar: En este paso, tratamos de identificar y registrar todos los

pensamientos negativos y automáticos que vertemos sobre nosotros mismos y lo que nos
rodea. Se trata de identificar y llevar un diario de pensamientos negativos para ser
conscientes de su objeto y apariciones y con el que comenzar a entender a qué distorsiones
nos enfrentaremos.

Analizar las distorsiones: Una vez hemos identificado los principales pensamientos negativos
procederemos a analizarlos durante la terapia. Se trata de entender cuáles son los
principales miedos y situaciones que disparan estos pensamientos para poder llevar a cabo
estrategias para combatirlos. Por ejemplo: En el caso de un paciente con ansiedad social, se
analizarían esos pensamientos que son más perjudiciales en su vida diaria. Puede que, para
este paciente, el hecho de hablar en público dispare distorsiones cognitivas como “voy a
hacer el ridículo” o “voy a meter la pata y se reirán de mi”, que a lo mejor no aparecen en
otras situaciones como estar en una fiesta rodeados de gente. Es entonces cuando
procederemos a analizar las bases de estos pensamientos y las situaciones que los disparan.

Discutir sobre los pensamientos: En esta fase, una vez identificadas y analizadas las
distorsiones, comenzaremos a disputar su veracidad proponiendo evidencias a favor y en
contra de cada una de ellas. Es el momento de enfrentarnos ante la irracionalidad de estas
distorsiones, discutiendo sobre la objetividad de las mismas. Para ello pueden emplearse
muchas técnicas como:

Cuestionamiento socrático: con el que se pretende indagar sobre la veracidad de la idea a

través de preguntas como «¿Es objetiva esta idea?» «¿Este pensamiento se basa en hechos
reales?» «¿Podría explicarse desde otra perspectiva?»

Llevar la distorsión al extremo: A través de cuestiones como “¿qué pasaría si…?”, llevamos el
pensamiento negativo a la realidad para enfrentarnos a él y perder el miedo que nos ciega.
Por ejemplo, ante el paciente anterior con ansiedad social, podríamos preguntar “¿Qué
pasaría si al dar un discurso público hicieras el ridículo?” ¿Por qué te sentirías mal si se rieran
de ti? ¿Cuál sería el mayor problema en esta situación? ¿Cómo la afrontarías?

Enjuiciar los pensamientos: Se trata de que el terapeuta y el paciente recreen el rol de

defensor y de abogado contrario de la distorsión cognitiva. Argumentando sobre la certeza
de esta, los dos pasaran por los diferentes roles para conseguir un juicio realista sobre la
distorsión cognitiva y su falta de conexión con la realidad.

Reemplazar: Durante esta fase, se reemplazan los pensamientos distorsionados por otros
más realistas y objetivos. A través de esfuerzo y práctica, se intenta conseguir que esos
pensamientos ya automatizados den lugar a otros más racionales. Si tomamos como ejemplo
a una persona que tiene el pensamiento negativo automatizado: «No me siento atractivo,
nunca atraeré a nadie», podríamos cambiarlo por otro como: «Para algunas personas puedo
ser atractivo, para otras no; eso está bien, porque mi valía no sólo se basa en lo físico»; se
trata de conseguir que este segundo pensamiento se automatice y consiga sustituir al
anterior, lo cual se consigue con práctica y esfuerzo.

Conclusiones

La reestructuración cognitiva es una técnica que requiere mucha formación, constancia y

compromiso. Los rasgos que hemos comentado son sólo un acercamiento de aquello en lo
que consiste. Si siente que su vida está marcada por distorsiones cognitivas que no le
permiten disfrutarla, no dude en informarse sobre esta terapia eligiendo a un profesional
cualificado para su asesoramiento.

Las distorsiones cognitivas: qué son y cómo combatirlas

Los errores en el procesamiento de la información reciben el nombre de distorsiones
cognitivas. Estas distorsiones son fruto de creencias irracionales sobre nuestro entorno e
inciden en gran manera dentro de nuestra autopercepción, y por tanto de nuestra
autoestima.

16 distorsiones cognitivas

1. Filtraje o abstracción selectiva

Consiste en seleccionar en forma de «visión de túnel» un solo aspecto de una situación,

aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no toma en cuenta otros que la
contradicen. Un ejemplo: una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos
temas agradables, sin embargo, discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado
pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas
agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para
detectar esta distorsión son: «No puedo soportar esto», «No aguanto que..», «Es horrible»,
«Es insoportable».

2. Pensamiento polarizado

Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos
intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados
intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica a salir, piensa:
«Solamente me pasan cosas malas». Otra persona que no encuentra trabajo piensa: «Soy
un incompetente e inútil». Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas
que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos:
«Fracasado», «Cobarde», «Inútil», etc.
3. Sobregeneralización

Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho
particular sin otra evidencia. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y
concluye: «Nunca conseguiré un empleo». Otra persona que se siente triste y piensa:
«Siempre estaré así». Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando
son: «Todo. Nadie. Nunca. Siempre. Todos. Ninguno».

4. Interpretación del pensamiento e inferencia arbitraria

Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los
demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que
consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás
fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraños y
piensa: «Sé que piensan mal de mí». Otra persona esta esperando a otra en una cita y esta
tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: «Sé que me está
mintiendo y engañando». Palabras claves de esta distorsión son: «Eso es porque…», «Eso se
debe a…», «Sé que eso es por…». La inferencia arbitraria es muy parecida a la
interpretación del pensamiento y se refiere al proceso de adelantar una determinada
conclusión en ausencia de la evidencia que la apoye o cuando la evidencia es contraria.

5. Visión catastrófica

Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales,

en colocarse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona está
viendo la estadística de accidente de trafico por la televisión y se le pasa por la cabeza: «Y si
me ocurriera a mi». Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y
piensa: «¿Y si me ocurre a mi igual?».La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele
ser:» ¿Y si me ocurre a mi… tal cosa?».

6. Personalización

Consiste en el hábito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno
mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenia la impresión de que cada vez que el
encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían
exclusivamente a él. Esta persona pensaba: «Sé que lo dice por mi». Una mujer que
escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: «Seguro que
piensa que soy aburrida». Un tipo de personalización consiste en el hábito de compararse
con otras personas de manera frecuente: «Soy menos sociable que José», «A él le hacen
caso pero no a mi». Palabras claves son: «Lo dice por mí», «Hago esto mejor (o peor) que
tal».

7. Maximización y minimización

Se evalúan los acontecimientos otorgándole un peso exagerado o infravalorado sobre la base

de la evidencia real. Se tiende a sobrevalorar los aspectos negativos de la situación y a
infravalorar los positivos.

8. Falacia de control

Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control

que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy
competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se
ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos:
«Si otras personas cambiarán de actitud yo me sentiría bien», «Yo soy el responsable del
sufrimiento de las personas que me rodean». Palabras claves son: «No puedo hacer nada
por…», «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el responsable de todo…»

9. Falacia de justicia

Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros
deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: «Es injusto que me hayan
suspendido». Otra piensa sobre su pareja: «Si de verdad me apreciara no me diría eso».
Palabras claves son: «No hay derecho a…», «Es injusto que..», «Si de verdad tal, entonces…
cual».

10. Razonamiento emocional

Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente.

Por ejemplo: si una persona se siente irritada es porque alguien ha hecho algo para hacerla
enojar, si se siente ansiosa es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman
como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. las
palabras claves en este caso son: «Si me siento así…es porque soy../ o ha ocurrido tal
cosa..»

11. Falacia de cambio

Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos
de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes
han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por
ejemplo un hombre piensa: «La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi
mujer». Las palabras claves son: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa».

12. Etiquetas globales

Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los

demás casi siempre designándolos con el verbo «Ser». Cuando etiquetamos globalizamos de
manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser,
reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas
estereotipada e inflexible. Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y
particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas
dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decía, «Soy tímido, por eso me
pasa esto». Las palabras claves son: «Soy un», «Es un», «Son unos…».

13. Culpabilidad

Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo,

bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los
acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban
tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor.
Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos
demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a
cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras
claves aparecen en torno a: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…».

14. Los debería

Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder
las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o
insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicólogos han considerado
que esta distorsión esta en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Ejemplos de
este caso son: un psicólogo se irrita constantemente con los pacientes que no seguían sus
prescripciones y pensaba: «Deberían hacerme caso»; eso impedía que revisara sus
actuaciones o explorara los factores que podían interferir en el seguimiento de sus
indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que
podría cometer en su trabajo ya que se decía «Debería ser competente y actuar como
profesional, y no debería cometer errores».Las palabras claves como puede deducirse son:
«Debería …», «No debería …», «Tengo que..», «No tengo que…», «Tiene que..». Los
deberías producen emociones extremas y trastornos. Cabe aclarar que los deseos personales
derivados de creencias racionales (no distorsiones cognitivas) pueden producir malestar
cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los «Deberías»
(distorsión cognitiva), que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos
solo un camino rígido.

15. Tener razón

Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra

persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del
otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Ejemplo: Una pareja discute frecuentemente
por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía: «Yo tengo razón, el/ella está
equivocado/a» y se enredan en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No
llegan a ningún acuerdo, tan sólo es una lucha de poder, de sobresalir con su razón
particular. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: «Yo tengo razón», «Sé que
estoy en lo cierto” “El/ella está equivocado/a».

16. Falacia de la recompensa divina

Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo

que la situación mejorará «mágicamente» en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el
futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el
resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad. Ejemplo:
una mujer tolera que su marido llegue borracho a altas horas y grite. Ella se dice: «Si
aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él». Sin embargo, va
acumulando mucha bronca y responde de manera indirecta a su malestar cuando su pareja
le solicita tener relaciones sexuales y ella se opone por «estar cansada y con dolor de
cabeza». En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: «El día de mañana
tendré mi recompensa»,»las cosas mejoraran en un futuro».

25 Heurísticos y Sesgos Cognitivos: nuestros errores de juicio

Como podemos ver, este tipo de creencias todos los hemos tenido seguramente en más de
una ocasión, o conocemos a alguien que los practica de forma puntual o habitual, pero es
difícil cambiar de costumbres, aunque estas nos sean claramente perjudiciales.

Por eso te explicamos a continuación algunas de las técnicas que se utilizan en psicología
para superar este tipo de pensamientos.

Técnicas para combatir las Distorsiones Cognitivas

La técnica de la aserción encubierta

Esta técnica ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades
separadas: la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento.
A la primera indicación de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir
emociones desagradables se interrumpe el pensamiento diciéndonos a nosotros mismos la
palabra «Basta” o “Stop». Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento
interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas,
asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se capacita a una persona para
enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos niveles de ansiedad,
depresión o cólera.

La interrupción del pensamiento actúa como un castigo o táctica distractora, reduciendo la

probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio en la
cadena de pensamientos para una aserción positiva. Las emociones negativas quedan
cortadas antes de que puedan surgir.

Esta técnica es útil si se padece de múltiples fobias o de una constelación de miedos de

carácter general, relacionados entre sí.

Pasos a seguir

Identificar y valorar los pensamientos estresantes.

Fijar una interrupción temporal: si se utiliza un despertador se programará para cuando ya

tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, durante los cuales
mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en que suene la alarma,
gritaremos ¡Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos.

Practicar sin ayuda la interrupción del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero sin la
ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos capaces de
gritar la palabra clave internamente.

Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que puedan sustituir
el vacío mental.

Practicar la aserción encubierta.

Usar la aserción encubierta en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la práctica de
situaciones imaginarias a las de la vida real.

La técnica de la desensibización sistemática

Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y

situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se trata de aprender a relajarse
mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La
técnica es efectiva para combatir fobias clásicas, miedos crónicos y algunas reacciones de
ansiedad interpersonal.

Los pasos son

Relajar los músculos a voluntad de forma progresiva (pies, piernas, manos, brazos,
abdomen, pecho, cuello, cara…)

Hacer una lista con todos los temores

Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de ansiedad.

Progresar en la imaginación con las situaciones temidas de la jerarquía. Es importante que

se practique la visualización para que la situación se viva como más real. No se pasará a una
nueva situación ansiógena si no hemos logrado que la anterior situación de la jerarquía
quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

La técnica de la sensibilización encubierta

Se utiliza para tratar los hábitos destructivos. Se denomina «encubierta» porque el

tratamiento básico se realiza en la mente. La teoría en la que se basa la sensibilización
encubierta es la siguiente: las conductas que se convierten en hábitos arraigados son
aprendidos debido a que son reforzadas consistentemente por una gran cantidad de placer.
Una forma de eliminar el hábito es empezar asociando la conducta habitual con algún
estímulo imaginario muy desagradable. Así, el antiguo hábito deja de evocar imágenes
placenteras y empieza a asociarse con algo nocivo y repulsivo.

Es efectiva en el tratamiento de ciertas adicciones, para reducir los hurtos, la compulsión al

juego, a mentir, a comprar. Se ha usado con resultados variables para tratar problemas con
el alcohol o el tabaco.

Pasos a seguir:

Aprendizaje de la relajación progresiva.

Análisis del hábito destructivo

Creación de una jerarquía placentera: lista de cinco o diez escenas en las que la persona
disfrute del hábito destructivo.

Creación de una escena aversiva: buscar un pensamiento repulsivo o aterrador.

Combinación de escenas agradables y aversivas.

Alteración de la escena aversiva.

Practicar la sensibilización encubierta en la vida real.

La técnica de la visualización

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente,
las emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados de la conducta. Puede usarse
para aliviar la tensión muscular, eliminar el dolor y para el éxito de muchas de las técnicas
cognitivas ya vistas anteriormente.

No es otra cosa que relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas, situaciones de la

forma más real posible y con todos los detalles posibles.