INTRODUCCIÓN

En el Perú a diario se llevan reportes de niños y adolescentes

con enfermedades como; la anemia, diabetes, bocio,
hipertensión, enfermedades cardiovasculares, entre otras. Las
cuales están muy relacionados por un estilo de vida y
alimentación poco saludable, lo cual afecta al desarrollo social
del Perú.

Este recetario titulado “Recetas saludables del Perú”, tiene

como propósito orientar a los jóvenes y niños a llevar un estilo
de vida con una alimentación muy saludable, haciendo uso de
la riqueza nacional (Flora y fauna) para la preparación de
recetas que permitan frenar la desnutrición de niños y
adolescentes de nuestro país. Las cuales son recetas
deliciosas y saludables, además de representar la gran
diversidad del Perú, por último de estar distribuidas
respectivamente en; desayuno, almuerzo y cena.

Este recetario presentará una guía para la preparación de

alimentos saludables y diversos aportes nutricionales de cada
plato respectivamente.
 INDICE

GACHAS DE AVENA CON FRUTA 1

POLLO SALUDABLE 2

AGUACATE RELLENO DE POLLO Y VERDURA 3

JUGO DE MANDARINA CON SANDWICH DE ATÚN 4

POLLO AL AGUA 5

MAZAMORRA DE AVENA CON FRESAS 6

QUINUA CON MANZANA Y PAN INTEGRAL CON ATUN 7

ALBONDIGAS DE LENTEJAS 8

MAZAMORRA DE QUINUA 9

BATIDO VERDE ENERGIZANTE 10

ENSALADA DE QUINUA Y POLLO A LA PLANCHA 11

ENSALADA DE ATUN CON GARBANZOS Y VEGETALES 12

TORTITAS DE AVENA CON PLÁTANO Y FRESAS 13

ENSALADA DE ATUN CON ARROZ INTEGRAL 14

TORTILLAS DE ESPINACA 15
 GACHAS DE AVENA CON FRUTA

Ingredientes:
 200 ml. de leche 
 40g de avena 
 Azúcar 
 Frutos secos (de tu
elección)
 Frutas (de tu elección)


Preparación:
1. Poner los 200 ml de leche a precalentar a fuego medio en
una olla.
2. Agregar los 40g de avena y dejar hervir.
3. Cortar las frutas en pequeños cuadraditos y aplastar los
frutos secos.
4. Una vez hervido la olla con leche y avena, agregar el
azúcar al gusto. Echar los frutos secos previamente
aplastados y las frutas previamente cortados.
5. Disfrutar de un desayuno saludable y nutritivo para nuestro
cuerpo y salud.

Aporte nutricional por ración:

- 6g de proteína.
- vitamina B1
- 131 kcal
- 9.9 g Carbohidratos
 POLLO SALUDABLE
Ingredientes:
 1 pechuga de pollo
 4 tomates
 1 lechuga
 1 palta
 ½ kg de papas
 ½ de arroz (opcional)
 Aceite de oliva
 Ajo y sal
 3 tazas de agua
 3 limones aprox.

Preparación:
1. Cortar la pechuga de pollo en filetes. Freír el pollo
previamentecortado, con un poquito de aceite de oliva.
2. Para el arroz, en una olla colocar aceite, agregar ajo
picado y luego agregar ½ de arroz y agua, dejar hervir.
(Fijarse cada ciertotiempo en el arroz para evitar que se
queme y apagar el fuego dela hornilla una vez que
veamos que este cocido el arroz)
3. Colocar en una olla agua y agregar las papas
previamente lavadas. (cuando este cocida la papa,
pelar y cortar en rodajas)
4. Picar la lechuga en tiras, el tomate en rodajas y la palta
en cuadros. Colocar las verduras previamente cortadas
en un bowl.Agregar un poco de aceite de oliva, sal y
limón al gusto.
5. Por último, servir una cantidad discreta de arroz, agregar
la papapreviamente pelada y cortada en rodajas,
también la ensalada y luego servir el pollo previamente
freído. Y listo (Agregar sal o limón si cree que le falta)
 AGUACATE RELLENO DE POLLO Y
VERDURA
Ingredientes:
• 3 aguacates
• 1 pechuga de pollo
• 1 cebolla mediana
• 2 papas cocidas y
cortadas dados pequeños
• 1 zanahoria pequeña,
cocida y en daditos
• 75 g de alverjas cocidos
• 2 cucharadas de perejil,
Aporte nutricional por ración:

picado fino - 160 calorías (8% de la CDR)

- 20 gramos de proteínas (4% de la
• 1 taza de mayonesa CDR)
- 8,5 gramos of carbohidratos (3% de la
vegetal
CDR),
• Sal y pimienta - 7 gramos de fibra
- 15 gramos de grasas (23% de la CDR)

Preparación:

1. Cocer el pollo en agua con sal y la cebolla, retirar y deshilachar.

Reservar.
2. En un plato mezclar el pollo, patatas, zanahoria, alverjas, perejil
previamente cocidos y mayonesa. Sazonar con sal y pimienta.
Revolver y reservar.
3. Cortar los aguacates por la mitad, eliminar el hueso y pelar. Rellenar
el aguacate con la preparación anterior y servir.
 JUGO DE MANDARINA CON
SANDWICH DE ATÚN

Ingredientes:
- 12 mandarinas - 2 tomates
- 1 lata de atún
- 8 panes
- ½ litro de leche
- 2 limones
- 400 ml de agua

Preparación:
1. Lava los tomates, limones y las naranjas antes y luego de pelarlas
respectivamente en cada sesión.
2. Licua las 12 naranjas peladas junto a los 400ml de agua y los ½
litros de leche durante un tiempo crítico.
3. Sazona en un bowl todo el atún en conjunto con los tomates
cortados, con los 2 limones.
4. Corta los panes en 2 partes y agrégale el atún sazonado
respectivamente para cada ración.
5. Finalmente vierte el jugo de naranja en una tasa y sírvelo junto a los
panes con atún respectivamente en 4 raciones.

Aporte nutricional por ración:

- 90g vitamina C - Fructuosa - Energía
- Omega 3 - 1,5g Calcio - 2,5g de Vitamina B1
- 16g fibra - 0,9g Fibra
 POLLO AL AGUA

Ingredientes:
- 4 Presas de pollo - 2 Limones
- 1 kg de arroz - Sal
- 2 Dientes de ajo - ½ De brócoli
- 4 Huevos
- 4 Papas
- 4 tomates

Preparación:
1. Lava las presas de pollo, los tomates, el arroz, los dientes de ajo,
papas, brócoli, limón y los huevos.
2. Hierve las presas de pollo con los ajos y ½ cucharada de sal, y en
ollas distintas el, brócoli, huevos y las papas.
3. Corta en 2 los huevos, papas, el tomate y los limones
respectivamente arroz proporcional.
4. Sazona el brócoli y el tomate con los limones respectivamente.
5. Finalmente filtra las presas con un colador de la olla, sazónalos con
sal al gusto y sirve con arroz, huevos, papas, tomate y brócoli.

Aporte nutricional por ración:

- Minerales - Vitamina B3
- 28,2 g de proteínas - Carbohidratos
- 0,3 g de calcio - Energía 751 kcal
- 1.4 g de fibra
- Hierro, zinc, yodo y fósforo.
 MAZAMORRA DE AVENA CON FRESAS

Ingredientes:
- 250ml de leche
- 400g de avena
- 20 fresas
- 210ml de agua
- 8g Canela en polvo
- 1 limón

Preparación:
1. Lava la avena, las fresas y el limón respectivamente en cada sesión
de espacio.
2. Hierve en una olla los 400g de avena y los 210ml agua, agregando
la leche hasta que se forme una mezcla espesa y homogénea.
3. Mezcla en un bowl las fresas previamente lavadas y sazónalo con el
limón de forma crítica.
4. Finalmente sirve la avena en un plato agregándole las fresas,
además añadir al gusto la canela en polo respectivamente para cada
porción.

Aporte nutricional por ración:

- Vitamina B1 - 0,2 Fibra
- 0.1g Vitamina C - 0,8g de leche
- 0.2g fructuosa - Vitamina B3
- Energía - Minerales
 QUINUA CON MANZANA Y PAN
INTEGRAL CON ATUN

Ingredientes:
 100 gr de quinua
 1L de agua
 4 manzanas
 1 pan integral
 Media lata de atún ( 80gr)
 100 gr de azucar
 1 tomate
 1 lechuga

Preparación:
1. Poner a cocer la quinua en una olla a fuego alto durante 5 a 8
minutos
2. Licuar las manzanas hasque este espeso
3. Cuando la quinua este apunto de cocer agregar el licuado de
manzana y posteriormente esperar 5 minutos para agrear el azucar
y lsito
4. Para el sanduwisch cortaremos el tomate en rodajas y la lavaremos
junto con la lechuga, que posterior mente pondremos el atun el
tomate y la lechuga y listo

Aporte nutricional por ración:

- 71.50 calorías.
- 156 calorías
 ALBONDIGAS DE LENTEJAS

Ingredientes:
 400 gramos de lentejas
cocidas
 1 cuchara de perijil picado
(15 gr)
 2 cucharadas de comino
 2 huevos
 120 gramos de harina
 Sal
 Aceite de oliva

Preparación:
1. Cocer las lentas hasta que esten suevaes
2. Colocarlas en un bowl y triturarlas hasque que queden como pure
3. Mezclar el pure con huevo, harina,perejil,comino y sal
4. Amasar hasta tener una masa Homogenea
5. Armar las albóndigas y freir en aceite de oliva muy caliente y listo

Aporte nutricional por ración:

- Calorías: 325 kcal.

- Proteínas: 25 g.
- Hidratos de Carbono: 54 g.
- Grasas: 1,7.
 MAZAMORRA DE QUINUA

Ingredientes:
 300 gramos de quinua
Lavada
 2 Litros de agua
 1 tarro de leche
 6 clavos de olor
 2 rayas de canela
 canela molida

Preparación:
1. Lo primero que debes hacer es poner a hervir el agua. Una vez
rompa hervor, añade la quinua previamente lavada, la canela, los
clavitos de olor y el azúcar. Mezcla muy bien y deja cocinar por un
lapso de 40 minutos. Remueve de vez en cuando para que la
mezcla no se queme.
2. Posteriormente, vierte la leche y remueve muy bien. Deja que la
preparación rompa hervor nuevamente y apaga el fuego. Rectifica
el dulzor, y de ser necesario, agrega un poco más de azúcar.
3. Sirve en una taza sopera y espolvorea un poco de canela molida.

Aporte nutricional por ración:

- 399 kcal. Y 16,5 gr de proteínas.
- 6,3 gr de grasas.
- 69 gr de hidratos de carbono.
- 148 mg de calcio.
- 13,2 mg de hierro.
- 249,6 mg de magnesio.
- 383,7 mg de fósforo.
 BATIDO VERDE ENERGIZANTE

Ingredientes:
 1 taza de espinacas
frescas
 1 plátano maduro 1/2 taza
de piña congelada
 1/2 taza de yogur griego
 1 taza de leche de
almendras sin azúcar
 1 cucharada de semillas de
chía

Preparación:
1. Coloca todos los ingredientes
en una licuadora.
2. Mezcla hasta obtener una
mezcla suave y homogénea.
3. Sirve en un vaso y disfruta.

Aporte nutricional por ración:

- Calorías: 300 kcal

- Proteínas: 10 g
- Grasas: 8 g
- Carbohidratos: 50 g
- Fibra: 8 g
 ENSALADA DE QUINUA Y POLLO A LA
PLANCHA
Ingredientes:
 1 taza de quinua cocida
Pechuga de pollo a la
parrilla, cortada en
trozos
 1 taza de espinacas
frescas
 1/2 taza de tomates,
cortados por la mitad
 1/4 taza de aguacate, en
cubos
 1/4 taza de nueces
picadas
 2 cucharadas de vinagreta balsámica

Preparación:
1.En un tazón grande, combina la quinua cocida, los trozos de pollo a
la parrilla, las espinacas, los tomates, el aguacate y las nueces
picadas.
2.Rocía la vinagreta balsámica sobre la ensalada y revuelve
suavemente para combinar todos los ingredientes.
3.Sirve la ensalada en platos individuales y disfruta.

Aporte nutricional por ración:

- Calorías: 400 kcal

- Proteínas: 25 g
- Grasas: 15 g
- Carbohidratos: 40 g
- Fibra: 6 g
 ENSALADA DE ATUN CON GARBANZOS
Y VEGETALES

Ingredientes:
 Atún enlatado (en agua o
aceite)
 1 lata (85-100g)
 Garbanzos enlatados
 1/2 taza (aproximadamente
120g) de Maíz enlatado
 1/2 taza (aproximadamente
85g)
 Pimientos asados enlatados
 1/4 taza (aproximadamente
30g)

Preparación:
1. Enjuaga y escurre los garbanzos enlatados.
2. Escurre el atún y desmenúzalo en un tazón.
3. Agrega los garbanzos enjuagados, el maíz y los pimientos asados
al tazón.
4. Mezcla todo suavemente y sazonar con sal y pimienta al gusto.
5. Puedes agregar un poco de aceite de oliva y jugo de limón para
realzar el sabor.
6. Sirve la ensalada en un plato y disfruta

Aporte nutricional por ración:

- Calorías: 300-350 kcal

- Proteínas: 25-30g
- Carbohidratos: 30-35g
- Grasas: 10-12g
- Fibra: 8-10g
TORTITAS DE AVENA CON PLÁTANO Y
FRESAS

Ingredientes:
 5 cucharadas de harina de
avena
 100 g de fresas
 75 ml de leche vegetal
 2 cucharadas de miel
 ½ cucharadita de levadura
 2 cucharadas de azúcar
morena y canela
 1 huevo, 2 plátanos y sal
 ½ cucharadita de esencia de vainilla y mantequilla

Preparación:
1. Casca el huevo en un bol y bátelo junto con el azúcar. Añade la leche y
mezcla con unas varillas eléctricas o manuales.
2. Tamiza sobre esta mezcla la harina con la levadura, la canela y una pizca
de sal.
3. Pela los plátanos. Aplasta uno de ellos con un tenedor y añádelo a la
mezcla anterior. Aromatiza con la vainilla y bate hasta conseguir una
crema homogénea.
4. Calienta 1 cucharada de mantequilla en una sartén antiadherente
pequeña y cuaja la masa anterior en forma de tortitas. Cóselas 2
minutos por cada lado. Retíralas y resérvalas.
5. Limpia las fresas, lávalas y córtalas con el plátano restante en rodajas.
Reparte las tortitas en los platos intercalando tortitas y capas de fruta.
Vierte la miel por encima y sirve.
 ENSALADA DE ATUN CON ARROZ
INTEGRAL

Ingredientes:
 200 g de arroz integral
cocido
 100 g de pimiento cortado
en cubos
 8 aceitunas sin pepa
 300 g de tomates cortados
en cubos chicos
 Perejil picado
 1 lata de atún
 1 huevo duro
 Vinagreta de Mostaza y
Pimienta
 Para decorar: 1 palta y 4 hojas de lechuga

Preparación:
1. En un tazón, echa el de arroz, el pimiento, las aceitunas, los
tomates y el huevo duro picados. Agregar el atún y mezclar.
2. Coloca la mezcla en una ensaladera y refrigera hasta que
llegue el momento de comer.
3. Agregar la Vinagreta de Mostaza y Pimienta a la mezcla del
arroz.
4. Para servir…Haz una camita de lechuga, luego echa la mezcla
del arroz con la vinagreta y, por último, decorar con pedacitos
de palta.
 TORTILLAS DE ESPINACA

Ingredientes:
 1 atado de espinaca.
 1 cebolla.
 1 ajo.
 2 huevos.
 Aceite de oliva y Sal.
 Queso rallado de
preferencia.

Preparación:
1. Lavar muy bien toda la verdura y picarla en pequeñas
porciones. Una vez logrado llevarlas a 1 cocción y reservarlas
cocidas.
2. Por otro lado, picar bien fino la cebolla junto con un ajo, saltear
ambos sobre un poco de aceite y reservar.
3. Con un tenedor batir dos huevos con una cucharadita de sal.
En un recipiente mezclar la espinaca ya fría junto con la
cebolla salteada, sumar el queso rallado y los huevos batidos.
4. Llevar un sartén al fuego con un poco de aceite en la base y
una vez caliente volcar ahí toda la preparación. Cocinar por 5
minutos a fuego medio. Cuando se comienzan a desprender
los bordes coloca un plato por arriba para girar la tortilla y
cocinar 5 minutos más por el otro lado.

Aporte nutricional por ración:

- 8.8 g Carbohidratos
- 113 kcal Energía
- 5.6 g Grasas
- 4.5 g Fibra
- 9.7 g Proteína
 Glosario

Colador: Un utensilio con agujeros o mallas que se utiliza para

separar líquidos de sólidos, como al colar pasta o verduras
hervidas.

Hierve: Hacer que un líquido alcance su punto de ebullición,

donde comienza a burbujear y evaporarse.

Proporcional: Relativo a la proporción, indicando una relación

equitativa o adecuada entre diferentes elementos.

Lava: Acción de limpiar algo, generalmente con agua y jabón o

detergente, para eliminar suciedad o manchas.

Filtra: Proceso de pasar un líquido a través de un material poroso

o un filtro para separar partículas sólidas u otras sustancias no
deseadas.

Sazona: Añadir condimentos o especias a los alimentos para

mejorar su sabor.

Licua: Acción de mezclar alimentos en una licuadora para obtener

una consistencia suave y uniforme.

Corta: Acción de dividir o fragmentar alimentos u objetos en

partes más pequeñas utilizando herramientas como cuchillos.
Mezcla: Combinar dos o más ingredientes de manera uniforme
para crear una sola sustancia