El Recetario de mi abuela

COMIDA RICA,
COMIDA SANA
::: RECETARIO

Mmm, qué rico Estoy preparando

Hola, mija, salude
huele, abuela Meche. una rica sopa de
salude primero.
legumbre, mija.
Ay sí, abuela,
buenos días.
¿Qué haces?

Bueno, mija, almorzamos y nos

quedamos toda la tarde para que Este, mi país
anotes algunas recetas que conozco. lindo, nos
ofrece una
Buenísimo, abuela, gracias. variedad de
Mmm, tengo hambre.
productos
Y justo porque alimenticios,
sabes cocinar rico, para incluir en
abuela, quería nuestros platos.
pedirte un favor:
tengo que preparar
algunas recetas
saludables como
tarea del colegio.

A ver, abuela, Chévere, abuela,

que quiero Claro, mija, te voy tú me cuentas y yo Las recetas
aprender a compartir algunos grabo todo. que te voy a
mucho de ti. conocimientos que dar son
he aprendido caseras,
en la cocina. pensadas
justo en la
economía,
en la buena
alimentación
y, desde
luego, en
el sabor.

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 Empezamos
con las
sopas.

Sopa de lentejas con plátano

Ingredientes
• 1 ½ taza de lentejas
• 1 taza de papas picada en
cuadrados
• 1 zanahoria amarilla picada
• 1 plátano verde
• 1 cebolla paiteña mediana
bien picadita
• 1 tomate riñón bien picadito
• 1 pimiento verde
• 1 taza de leche
• 2 hojas de col picadas
• 1 taza de queso picado en
cuadros
• 1 cucharada de cilantro
• Achiote y sal al gusto
Preparación
Deja en remojo las lentejas una noche antes de la preparación.
En una olla grande prepara el refrito con la cebolla, pimiento, tomate y achiote.
Cuando esté listo agrega las lentejas y 6 tazas de agua, deja hervir hasta que
ablande.
Agrega la zanahoria y deja cocinar hasta que estén suaves las lentejas, luego
agregamos la papa y la col.
Aparte pica o ralla el plátano verde y agrega en la sopa, debes mover a cada
rato para que no se pegue en la olla hasta que la sopa quede espesa entonces
agrega la leche.
Pon la sal y el cilantro, y antes de servir agrega queso si tienes.
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::: RECETARIO

Sopa de pescado
Ingredientes
• 1 ½ libra de pescado
• 3 plátanos verdes
• 3 libras de yuca
• 1 coco
• 2 zanahorias amarillas
• 3 cucharaditas de aceite
• Limón, cebolla, pimiento verde,
ajo y sal yodada al gusto
Preparación
Saca la leche del coco y guárdala.
Aparte limpia, corta y aliña el
pescado.
Prepara un refrito a fuego lento
con el aceite, la cebolla y los otros
condimentos, añade 3 litros de
agua hirviendo, el verde entero y la yuca picada en pedazos grandes.
Cuando el verde esté suave sácalo de la sopa, licúalo con un poco de agua de
esta misma sopa y añade nuevamente a la preparación, junto con el pescado
y la zanahoria cortada en cuadritos.
Cocina la sopa 5 minutos más, luego añade la leche de coco que sacaste al
principio y deja hervir unos 15 minutos más antes de retirar del fuego.

ATENCIÓN
Así dice la sabiduría popular:
las sopas más nutritivas son
las que contienen verduras,
plátano, leguminosa o carne.

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 Bueno, ahora voy
a incluir en la lista
una receta que me Así dicen, abuela, en
trajo mi hermana que el colegio nos insisten
vive en Riobamba. bastante con la
Mira que dicen que quinua.
la quinua es bien
nutritiva, así que es
bueno añadir esa
receta.

Locro de papa con quinua

Ingredientes
• ½ libra de quinua
• 6 libras de papas
• 3 cucharadas de aceite
• 2 zanahorias amarillas
• ½ taza de leche (solo si quieres)
• Cebolla blanca, ajo, culantro y sal yodada al gusto
Preparación
Lava la quinua dos horas antes de la preparación para que se haga más suave.
Cocina la quinua y sepárala en dos porciones: una para el locro y otra para el
refresco.
Haz un refrito a fuego lento con aceite, cebolla, ajo y sal.
Ponle 3 litros de agua hirviendo, las papas y la quinua.
Cuando las papas ya estén suaves, agrega la zanahoria picada y la leche si la
piensas ocupar.
Cocina la sopa hasta que la zanahoria
esté suave y retira del fuego.

ATENCIÓN
Mis colegas serranos dicen que la quinua tiene hierro y
proteínas, y ayuda a prevenir la anemia, así que a comerla.

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::: RECETARIO

Crema de fréjol con arroz

Ingredientes Ahora, mija, unas
recetas de lo que
Para la crema llaman platos fuertes
• 1 libra de fréjol seco
• 1 zanahoria amarilla
• 3 plátanos verdes
• 1 ½ cucharadas de mantequilla o 3 cucharadas de aceite
• 1 taza de leche o ¼ de queso (opcional)
• Limón, cebolla, pimiento verde, ajo y sal al gusto
Para el arroz
• 1 ½ libras de arroz
• 6 cucharadas de aceite
Preparación
Remoja el fréjol una noche antes de cocinarlo, escurre y cocina durante media
hora, luego licúalo con 4 tazas de agua.
Para el refrito, a fuego lento en una olla grande y sobre la mantequilla derretida
o el aceite caliente, añade la cebolla y los otros condimentos, agrega también
la zanahoria picada y el fréjol licuado. Cocina la crema 15 minutos más.
Mientras la crema se cocina, prepara chifles o patacones con el verde. Añade
a la crema junto a la leche o el queso cortado en cuadrados, justo un minuto
antes de sacar la olla del fuego.
Sirve la crema de fréjol con una porción de arroz, dos porciones de ensalada
y un vaso con limonada bien fría.

No te digo cómo preparar

el arroz porque eso sí lo
sabes de memoria.

ATENCIÓN
Los expertos dicen que si
combinamos granos secos como el
fréjol con cereales como el arroz,
no necesitamos añadir carne para
mantenernos fuertes y saludables.

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Ensalada de espinaca y fréjol con arroz
Ingredientes
Para la ensalada Ojo: es mejor
cocinar los
• 1 libra de fréjol seco vegetales
• 1 cebolla paiteña enteros y al
vapor para que
• 2 tomates riñón conserven su
• ½ libra de espinaca sabor y valores
• 3 cucharadas de aceite nutricionales.
• Limón, cilantro, pimiento verde, ajo y sal al gusto
Preparación
Deja a remojar el fréjol durante la noche antes a la preparación. En la mañana
escurre bien los granos y cocínalos en agua hirviendo.
Lava bien la espinaca y cocínala al vapor.
Prepara un refrito a fuego lento con el aceite, la cebolla paiteña y el tomate
riñón. Agrega dos tazas de agua hirviendo, la espinaca picada y el fréjol.
Cocina la ensalada unos minutos más para que el fréjol coja sabor.
Sirve la ensalada con una poco de arroz y complementa con un vaso con
limonada.

ATENCIÓN
Es mejor cocinar los vegetales enteros y al vapor para que
conserven su sabor y valores nutricionales.
Cuando cocinamos al vapor, cocinamos los
alimentos únicamente con vapor de agua, sin
sumergirlos en el agua misma. Para esto se
utiliza un recipiente con agujeros en donde van
los alimentos, y este recipiente se coloca arriba
de otro que contiene agua hirviendo, la cual no
debe tocar a los alimentos del primer recipiente.

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::: RECETARIO

Pescado frito con ensalada de coco y zanahoria

Ingredientes
Para el pescado
• 1 libra de pescado • 4 cucharadas de harina
• 1 limón • Aceite
Para la ensalada
• ½ coco rallado • 3 zanahorias amarillas
• 2 tomates riñón • 1 cucharada de aceite
• 1 cebolla colorada
Para el arroz
• 1 ½ libras de arroz • 6 cucharadas de aceite
Preparación
Para el pescado
Limpia y corta el pescado en filetes y alíñalo. Pasa el pescado por harina de los
dos lados y fríelo a fuego lento solo con el aceite necesario.
Para la ensalada
Prepara el encurtido con la cebolla colorada, el limón y la sal.
Pica el tomate en cuadritos, ralla la zanahoria y el coco.
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente.
Sirve la ensalada con una porción de arroz integral y el pescado.

Tallarín con sardina y brócoli

Ingredientes
• 1 sardina mediana enlatada en • 2 zanahorias amarillas
salsa de tomate • ½ brócoli
• 2 libras de fideo tallarín • 6 cucharadas de aceite
• 2 cebollas paiteñas • Pimiento verde, ajo y sal al gusto
Preparación
Cocina el fideo en abundante agua hirviendo con unas gotitas de aceite. El
aceite ayuda a que los fideos no se peguen.
Pela y ralla o corta en cuadritos la zanahoria. Lava el brócoli y pícalo. Pica la
cebolla paiteña en pluma, es decir, bien finita.
A fuego lento, sancocha en aceite la sardina, la cebolla, la zanahoria y el bró-
coli. Añade al refrito 2 tazas de agua hirviendo, déjalo cocinar unos minutos y
mézclalo con el fideo.
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Majado de Verde
Ingredientes
• 2 cucharadas de aceite con achiote
• 4 cucharadas de cebolla blanca picada
• 1 pizca de comino
• 1 cucharada de culantro picado
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 pizca de pimienta negra
• 2 plátanos verdes pelados
• Sal al gusto
Preparación
Cocina los verdes en agua hirviendo con una cucharada de aceite de achiote
hasta que estén blandos, sácalos del agua y aplástalos, agrega sal, pimienta y
comino.
En un sartén calienta el resto del aceite de achiote, añade la cebolla, el verde
majado y mezcla, agrega las hierbas y listo para servir.

Verduras con queso Mija, ¿sabes que

un plato bien
Ingredientes equilibrado es más
nutritivo? Así que
• 2 papas peladas las ensaladas son
• ¼ de coliflor importantísimas
• ¼ de brócoli para nuestra
• 1 taza de queso rallado alimentación.
• Una pizca de sal
Preparación
Lava las papas y las verduras.
Pica en cuadros las papas.
Cocina las papas y cuando estén blandas, aña-
de la coliflor, el brócoli y una pizca de sal, deja
que se cocine por 4 minutos más.
Escurre y troza el brócoli y la coliflor en pedazos
pequeños y mezcla con las papas.
Agrega el queso encima de tal manera que
cubra todo, y listo para servir.
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::: RECETARIO

Ensalada de atún y apio

Ingredientes
• 1 rama de apio
• 1 lata de atún en agua
• Jugo de limón
Preparación
Pica finamente el apio.
Desmenuza el atún.
Mezcla todo con el jugo de limón y listo para acompañar a tus platos.

Ensalada de col morada

Ingrediente
• 1 kg de repollo o col morada
• 80 g de choclo cocinado
• 1 naranja en pedacitos
Preparación
Corta la col en tiras finas y bota todas las
partes duras. Lávala bien, escurre y pon en
agua hirviendo, déjala allí por 20 minutos
Escurre y enfría, pon en un pocillo para
ensalada
Añade el choclo y los trozos de naranja, un poco de vinagreta, mezcla y sirve.

Ensalada de zanahoria y col

Ingredientes
• 2 zanahorias crudas cortadas en tiras
• ½ col cortada en tiras
• ¼ de queso cortado en tiritas
• 1 taza de yogur sin dulce
• Un poco de miel de panela
Preparación
Mezcla todos estos ingredientes en un pocillo para ensalada y sirve.

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Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate
Ingredientes
• ¼ de una lechuga
• 1 tomate
• 1 zanahoria
Preparación
Lava bien las hojas de lechuga.
Lava el tomate y la zanahoria, corta
en pedacitos el tomate, pela la zanahoria y rállala.
Pon todos los ingredientes en un recipiente de ensaladas.
Condimenta la ensalada con una mezcla de aceite, vinagre y sal.

Ensalada de tomate y pepino

Ingredientes
• 3 tomates medianos
• ¼ de cebolla perla
• 1 pepino grande
• Sal, gotitas de limón y aceite al gusto
Preparación
Lava bien las verduras.
Pela el pepino, pártelo por la mitad y
sácale todas las semillas. Córtalo en
medias lunas no tan finas.
Pica el tomate también en forma de
medias lunas.
Pica las cebollas finamente y en forma
de medias lunas.
Añade la sal, gotitas de limón, un cho-
rrito de aceite y mezcla.

Esta es una ensalada deliciosa para acompañar con carne o pollo asado.

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::: RECETARIO

Ensalada rusa
Ingredientes
Mira, mija, qué
• 12 papas medianas fácil es. Sí, me
parece
• 4 zanahorias medianas que no
• 1/2 libra de arveja tierna es tan
• Sal complicado

Preparación
Pon a hervir las arvejas en una olla
con agua y sal, cocina hasta que
estén suaves.
Pela las papas y las zanahorias.
Pica las papas en pequeños cua-
dros, cocínalas sin dejar que se deshagan.
Pica la zanahoria en pequeños cuadros, cocínalas hasta
que estén suaves.
Deja enfriar los ingredientes y colócalos en un recipien-
te. Prueba si está bien de sal. Puedes adornar con huevo duro y perejil.

Ahora te voy a dar Gelatina de plátano con naranja

unas cuantas recetas
de postres. Ingredientes
• 1 cucharada de gelatina sin sabor
• 1 taza de agua
• 1 taza de jugo de naranja
• 2 plátanos medianos
Preparación
Mezcla la gelatina con el agua, caliéntala y
añade el jugo de naranja, mezcla hasta que
la gelatina se disuelva completamente.
Mmmm
Pon la gelatina en vasos desechables.
Congela hasta que espese un poco.
Corta el plátano en rodajas y justo antes de que la gelatina se enfríe comple-
tamente agrega las rodajas de plátano.

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Maduro con queso
Ingredientes
• 6 plátanos maduros
• 6 tajadas gruesas de queso
• Una cucharada y media de aceite o mantequilla
Preparación
Precalienta la brasa o el horno a 254 grados centígrados.
Pela los plátanos maduros, acomódalos en una bandeja para hornear y coló-
calos sobre la brasa, frótalos con la mantequilla o aceite.
Hornea o asa los plátanos, si es en el horno durante 30 minutos, con cuidado
voltea y hornea durante otros 15 a 20 minutos o hasta que estén dorados por
ambos lados, y si es en la brasa hasta que estén bien asados.
Saca los plátanos del horno, corta a cada plátano por la mitad y rellénalo con
las tajadas de queso.
Deja que el queso se derrita y sirve caliente.

Tortillas de yuca
Ingredientes
• 1 libra de yuca • 4 cucharadas de mantequilla
• ½ libra de panela • 1 cucharada de esencia de vainilla
• Canela y clavo de olor • Queso
• 2 huevos • Hojas de plátano

Preparación
Pela la yuca, lávala y rállala.
Aparte en un recipiente pon al fuego la panela, canela
y clavo de olor con un poco de agua hasta derretirla y
formar miel, deja enfriar.
Agrega la yuca rallada a la miel.
Añade la mantequilla, los huevos y la esencia de vainilla.
Coloca pequeñas porciones de esta masa en hojas de
plátano, envuelve y amarra los extremos para que no se derrame la mezcla,
pon a cocinar a baño María o vapor.
Sirve con queso.

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::: RECETARIO

Dulce de zanahoria con naranjilla

Ingredientes
• 2 zanahorias medianas peladas y ralladas
• 4 cucharadas de panela molida
• 2 ramas de canela
• 2 tazas con jugo de naranjilla
Preparación
En una olla pon la panela, el jugo de naranjilla y
canela, mezcla y poco a poco añade la zanahoria
rallada.
Cocina a fuego lento, hasta que se espese, no te olvides de mover a cada rato.
Sirve con una galleta o pan.

Refresco de quinua
Ingredientes
¡Un consejo!
Ah, y para las
• ½ libra de quinua madres que
• 4 onzas de panela están dando
• 3 naranjas o maracuyá de lactar es
• Clavo de olor, canela bueno siempre
recomendarles
Preparación tomar mucho
jugo de tomate
En 3 litros de agua hirvien- de árbol.
do pon a cocinar la panela Finalmente,
y la canela. un refresco
novedoso.
Cuando la panela esté
derretida, agrega la quinua
y deja para que dé un hervor antes de retirar del fuego.
Cuando este refresco esté frío lícualo y mézclalo con el jugo de la naranja o
maracuyá.
Sirve el refresco sin cernir para que conserve todas sus vitaminas.

Fuentes:
Revista Veo Veo. Edición Especial sobre Nutrición. Diciembre 2014.
Para comer rico, nutritivo y más barato. Municipio de Esmeraldas, Ministerio de Salud Pública, UNICEF.
Más que comida... ¡es vida! Recetas deliciosas y nutritivas. Casa de la Diabetes. Cuenca 2012.

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 Mija, si quieres
podemos seguir, pero Uy, cierto
ya se ha hecho tarde abuela, ni me
y tienes que hacer la he dado
tarea para el colegio. cuenta y ya
está noche.
Tengo que
volar a la casa
a transcribir
las recetas.

Sí, vaya, mija,

con cuidado. Muchas gracias,
abuela Meche,
me gustó mucho
aprender y
escucharte.
¡Sabes mucho de
alimentación!

Ay, hijita, con

tantos años
encima, pero otro
día podemos Sí, abuela,
seguir si quieres. ahora me voy.

15
Biblioteca
Familiar
de la Salud