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    Plan Alimentario Ferreira Cristina

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    El documento presenta un plan alimentario con objetivos, recomendaciones y ejemplos de desayunos, meriendas, almuerzos y cenas siguiendo un patrón mediterráneo. Incluye consejos sobre el consumo de sodio y alternativas a la sal.

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    Plan Alimentario Ferreira Cristina

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    Dieta basica

    Título original

    PLAN ALIMENTARIO FERREIRA CRISTINA

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    PLAN ALIMENTARIO

    ALDERETE MELINA
    Licenciada en Nutrición
    MP 1586
    OBJETIVOS A CORTO PLAZO

    • Mejorar hábitos alimentarios


    • Organizar la alimentación
    • Aprender a combinar los alimentos.

    ¿POR QUE PATRON


    MEDITERRANEO?

    • Porque apunta a mejorar el estilo de vida, fomentar la actividad física


    y la comensalidad.
    • Aporta grasas buenas como el aceite de oliva.
    • Se propone para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
    • Apunta a un elevado consumo de pescados, frutos secos y legumbres.
    • Gracias a su elevado aporte de antioxidantes y otras sustancias
    antiinflamatorias, tiene el potencial de disminuir la aparición de
    ciertos tipos de carcinomas (principalmente, mama/colon)
    • Motiva el consumo de alimentos frescos disminuyendo el aporte de
    sodio y de aditivos.
    • Es un Patrón Alimentario propuesto para enfermedades crónicas tales
    como DBT, Enfermedad Renal Crónica e Hígado graso.
    DESAYUNOS Y MERIENDAS

    INFUSIONES:

    - TE
    - MATE
    - CAFÉ
    - LECHE
    DESCREMADA

    HIDRATOS DE CARBONO

    - Tortilla de avena
    - Rodaja de pan PROTEÍNA: GRASAS SALUDABLES
    integral o pan francés - Clara de huevo - Frutos secos
    (sin tostar) - Leche - Aceite de oliva
    - Fruta con cascara descremada en crudo
    - Granola - Queso untable - Mantequilla de
    - Galletas integrales descremado maní
    - Barritas de cereales - Yogur - Palta
    sin azúcar descremado sin - Mix de semillas
    - azúcar
    - Ricota

    RECOMENDACIONES:

    - Cocción siempre con poco roció vegetal.


    - REALIZAR EL DESAYUNO ½ HS DESPUES DE LA TOMA DE T4. - NO CONSUMIR EN EL
    DESAYUNO FIBRAS (ABAJO DETALLLO CUALES SON FIBRA) FIBRA: Productos integrales
    (pan, harinas, cereales), frutas enteras (sin pelar), avena.
    - POR LA TARDE SI CONSUMIR FIBRA EN LA MERIENDA.
    -
    IDEAS DE DESAYUNOS Y
    MERIENDAS
    • 1 Taza de yogur descremado con frutas y 6 nueces +
    acompañar con infusión (te, mate)
    • 3 panqueques de manzana + 5 nueces + 1 taza de café con
    leche (mas leche que café)
    • 2 tortillas de avena y banana+ 1 fruta + 1 taza de leche
    descremada
    • Infusión (te o mate) + 2 rodajas de pan francés (por la
    mañana) de pan integral (por la tarde)+ 1 palta pisada + 1
    clara de huevo revuelta en sartén sin aceite o 1 clara de
    huevo hervido cortada en rodajas, colocar todo sobre las
    rodajas de pan.
    • 1 Panqueque de avena y cacao amargo relleno de fruta y
    queso untable light + infusión (te, mate).
    • 1 sándwich de pan francés (por la mañana, quitarle la
    miga) de pan integral (por la tarde) (1 feta de queso + 1
    feta de jamón cocido + 2 rodajas de tomate + palta) + 1
    infusión (te, mate).
    • 1 infusión (te, mate) + 1 rodaja de budín integral de
    manzana.
    ALMUERZOS Y CENAS

    - AGUA
    - LIMONADA

    HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNA: GRASAS SALUDABLES

    - Ensalada completa - Clara de huevo - Palta


    - Lentejas o - Leche - Frutos secos
    garbanzos (NO descremada - Aceite de oliva,
    ENLATADOS) - Queso untable girasol, maíz en
    - Tarta integral de descremado crudo
    verduras - Queso Cremoso - Aceitunas
    - Arroz integral estilo port-salud
    - Fideos integrales - Lentejas,
    - Hamburguesas de garbanzos.
    lenteja - Carne: pollo,
    - Pastel de verduras cerdo, vaca.
    - Verduras al horno
    - Milanesas de soja

    RECOMENDACIONES:

    - Consumo de carnes: alternar carne vacuna magra (2 veces x semana) y carnes blancas: pollo
    sin piel, pescado (2 veces a la semana). Vaca: cortes magros: nalga, pesceto, Semigrasos: carne
    picada, ojo de bife, vacío, lomo. Pollo: pechuga. Cerdo cortes magros: lomo, solomillo. Pescado:
    atún, merluza.
    - Huevos: consumir preferentemente la clara. En el caso de consumir huevo entero solo 3 x
    semana: claras libre.
    - Verduras: cuanto más colorido el plato, mayor aporte de nutrientes. Consumir lo menos
    modificada posible (ya sea por cocción o procesado, si es posible consumirlas entera).
    - Consumo de frutas también enteras, para aprovechar el aporte de fibras.
    IDEAS DE ALMUERZOS Y
    CENAS
    ALMUERZO:

    • 3 unidades de kipe al horno + ensalada completa (lechuga o


    espinaca + tomate + zanahoria y remolacha crudas) + 1 cda de mix
    de semillas (chía, girasol, amaranto), condimentar la ensalada con
    aceite de oliva crudo y limón.

    • 2 zapallitos rellenos con ¼ plato de verduras hervidas y ¼ plato de


    arroz integral con mix de semillas por encima.

    • 4 arrolladitos de berenjena rellenos con ricota y espinaca + 1 bife


    de pollo mediano cocido a la plancha con limón.

    • 1 Bife a la criolla con arroz integral.

    • Ratatouille cremoso acompañado de 2 hamburguesas caseras


    (pollo o croquetas de pescado).

    • ½ Coreanito relleno

    • 2 Canelones integrales de verdura y ricota


    IDEAS DE ALMUERZOS Y
    CENAS
    CENA:

    • 2 rodajas de budín de atún y zapallitos verdes + ¼ plato de fideos


    al dente con brócoli.

    • 2 croquetas de choclo y espinaca con ¼ plato de arroz integral y ¼


    plato de ensalada competa (tomate, chauchas, cebolla, zanahoria,
    remolacha y 1 huevo hervido)

    • 1 plato de fideos integrales con salsa blanca light y verduras


    hervidas (mezclar todo).

    • Tabule + 1 bife magro chico.

    • 2 Milanesas de berenjena gratinadas + ¼ plato de arroz integral y


    ¼ plato de ensalada de zanahoria y huevo.

    • 1 milanesa de merluza con ensalada de palta, tomate y apio + ¼


    plato de arroz integral.

    • 2 Tacos de masa integral, rellenos de pollo o carne magra y


    verduras + palta.
    - ¡Utilice la etiqueta de Información Nutricional como su herramienta para
    identificar los alimentos que contienen grandes cantidades de sodio!
    - Los valores diarios son las cantidades de nutrientes de referencia que se deben
    consumir o que no se deben exceder cada día. Como regla general: un 5% o
    menos del VD de sodio por porción se considera bajo, y un 20% o más del
    VD de sodio por porción se considera alto.

    Se puede remplazar la sal con condimentos saludables o hierbas aromáticas:

    - Orégano: para pescado, carne asada, pollo, hortalizas, legumbres, rellenos de


    pastas, salsas y pizzas.
    - Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos, vinagretas, escabeches.
    - Azafrán: para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.
    - Clavo de olor: para carnes rojas, pastelería, frutas.
    - Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva.
    - Albahaca: va bien con ajo, tomate, mozzarella y aceite de oliva. Se puede usar
    en sopas, pastas, verduras y ensaladas.
    - Romero: ideal para cordero, lechón, pollo, legumbres, masas saladas, panes.
    - Tomillo: para carnes y legumbres.
    - Estragón: va con crema, jamón o carnes, así como en ensaladas verdes.
    - Jengibre: en pescados, arroz, guisos y carnes.
    - Ají molido: carnes, hortalizas, rellenos y guisos.
    - Pimentón: salsas, guisos y carnes.

    Busque los mensajes nutricionales en el envase

    También puede buscar los mensajes nutricionales en los envases de alimentos y


    bebidas para identificar rápidamente aquellos que contengan menos sodio. En esta
    guía encontrará los mensajes más comunes y su significado:

    Qué dice: Qué significa

    Sin sal/sodio Menos de 5 mg de sodio por porción

    Muy bajo en sodio 35 mg de sodio o menos por porción


    Bajo en sodio 140 mg de sodio o menos por porción

    Reducido en sodio Al menos un 25% menos de sodio que en el producto estándar

    Poco sodio o Poca sal Al menos un 50% menos de sodio que en el producto estándar

    Sin sal añadida o Sin No se añade sal al producto durante su proceso; pero, atención, esto no
    salar implica que no contenga sal/sodio, a menos que así se indique

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