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    Pauta de Ejercicios Xime

    - Al finalizar realizar estiramiento.

    Estiramientos
    Cuádriceps

    Apoyarse en alguna superficie con mano


    derecha. Llevar pierna a flexión de rodilla y
    tomar pie por detrás de muslo. Se debe
    sentir leve sensación de estiramiento de
    muslo por anterior.

    - Mantener 30 segundos
    - Realizar 3 repeticiones

    Glúteo

    Posicionar tobillo en posición de la imagen


    (con pie en muslo contrario), tomar muslo
    y llevar a flexión de cadera.

    - Mantener 30 segundos
    - Realizar 3 repeticiones

    Gemelos

    Sentir sensación de estiramiento a nivel de


    gemelos.

    - Mantener 30 segundos
    - Realizar 3 repeticiones

    Movilidad
    Ir a flexión de rodilla y volver. Realizar 3 series
    de 10 movimientos a cada lado

    Sentado con manos apoyadas atrás. Llevar


    rodilla hacia adentro y mantener 5 segundos,
    ir intercambiando.

    - Series: mantener 5 segundos


    - Repeticiones: 20 a cada lado

    Realizar 2 series de 10 movimientos a cada


    lado
    Ejercicios

    Superman

    En posición de cuatro apoyos, activar transverso


    del abdomen, estirar brazo y pierna contrarios y
    mantener.
    Espalda debe permanecer alineada sin curvarse.

    - Series: 6 a cada lado


    - Mantener 10 segundos

    En posición de cuatro apoyos (manos bajo


    hombros y rodillas a la altura de las caderas),
    hundir transverso del abdomen→despegar
    rodillas y realizar:

    - Mantener 10 segundos, 6 repeticiones.


    - Subir y bajar rodillas lentamente 10 veces,
    6 repeticiones.

    Ir intercalando ambos ejercicios.


    De espalda, hundir abdomen y llevar caderas y
    rodillas a 90º. Mantener y con brazos extendidos
    realizar movimiento de flexo extensión de codos
    con pesas de 1,5 kg.

    - Series: 4
    - Repeticiones: 15 movimientos.

    En la misma posición, con banda elástica detrás


    de los muslos. Manteniendo abdomen hundido,
    llevar brazos extendidos hacia atrás y volver
    lentamente.
    Puente prono con movimiento

    Hundir abdomen→realizar puente prono y


    movimiento de cadera formando una V
    lentamente.

    - Series: 5
    - Repeticiones: 10 movimiento

    Con banda elástica a nivel de rodillas, pies a la


    altura de las caderas. Realizar sentadilla y en esa
    posición:

    Realizar ejercicio apoyada en pared para


    mantener pelvis alineada

    1.- Llevar rodilla hacia fuera y volver lento a


    posición anterior. No debe moverse la pelvis ni
    levantar los pies. Movimiento debe ser suave.

    - Series: 4
    - Repeticiones: 20 (10 movimientos a cada
    lado)

    2.- Llevar rodilla hacia adentro (soltar tensión) y


    volver lento a posición anterior. No debe moverse
    la pelvis ni levantar los pies. Movimiento debe ser
    suave.
    - Series: 4
    - Repeticiones: 20 (10 movimientos a cada lado)

    Puente lateral con pierna extendida

    De lado, activar transverso del abdomen, levantar


    pelvis y con pierna de arriba estirada, llevar hasta
    la cadera y realizar movimiento hacia el suelo y
    cadera.

    Deben estar alineados hombros, cadera y rodillas.


    Mantener rodilla superior extendida.
    - Series: 6 a cada lado
    - Repeticiones: realizar 10 movimientos
    Hundir abdomen, llevar caderas y rodillas a
    flexión de 90º. Presionar balón con mano derecha
    contra muslo izquierdo→mantener→presionar
    balón con mano izquierda contra muslo
    derecho→mantener.

    - Series: 10 a cada lado


    - Repeticiones: mantener 10 segundos

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