EFECTOS HEMODINÁMICOS

MUSCULOESQUELÉTICO.
EFECTOS METABÓLICOS.

Disminución de
Disminuye la glucemia
plasmática.
hormonas del
estrés.
Disminución de las []
plasmáticas de insulina.
Aumenta la libido.

Disminución de los
Aumenta
valores de Hb
glucosilada. endorfinas.

Mejora el perfil de Disminución del

lípidos. peso corporal.
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS.
la regla es un dia despues de tu rutina de fuerza hacer cardio y otro dia entrenamiento de abdomen tu organizate
30 a 45 min escaladora trabajar a minimo un nivel de 6 mets
dia de cardio y abd banda con tecnica HIIT 30 seg a 60 seg maxima velocidad tolerada
es solo una de las siguientes opciones de cardio hacer continuo minimo 30 min y alternar con periodos de caminata velocidad 5 o 6 de 30 seg
a 2 minutos
banda cardio convencional trabajar a una intensidad que tu te sientas comodo y que sea la misma que puedas
mantener los 30 min
la frecuencia tiene que rondar en 140 a 150 latidos por min

terminar con minimo 20 min de abd de seguro tendras

dudas ve el ultimo
5 min plancha 30 seg por 1 min descan estatica video en la red social
5 min plancha 30 seg por 1 min descan movimiento hacia adelante y atras que gustes donde
5 min barra olimpica de pie al pecho 4 series de 10 rep pongo un ejemplo de
abdomen 5 min rueda abdomen 4 series de 10 rep la rutina
 Abril

colores dentro de la rutina

los ejercicios con estos en la rutina son los mas importantes

fuerza maxima y fallo muscular no importa el peso que le pongas son a repeticiones infinitas que no puedas llegar a volver a contraer el muscul

metele todo el peso posible no impora que descuidemos la tecnica o ejecucion un pocooooo no tanto

cuida mas la tecnica que el peso que le pones

 LUNES

tiempo de entrenamiento musculo tiempo ejercicio serie y repeticiones peso

7 min curl biceps con mancuernas en banco 4 series 8 a 10 rep
7 min barra z curl con apoyo 4 series 8 a 10 rep
7 min curl maquina biceps 4 series 8 a 10 rep
toda la rutina es con peso
biceps extra curl barra barra libre 2 series peso maximo 3 reps maximo osea trabajar con
75% a 80% de tu peso
levantamiento estatico isometrico contracion estatica de trapecio 45 segundos de contrraccion continua. 4 veces maximo acuerdate te
( es literal agarrar las mancuernas contraer o levantar el peso un poco con tiene que costar mucho
contracciuon de trapecio y mantener los 30 seg.) trabajo sacar las 8
musculos que jalana trapecio repeticiones
jalon barra al frete abierto 4 series 8 a 10 rep
jalon barra al frete abierto 2 series peso maximo 3 reps
espalda remo maquina o polea 4 series 8 a 10 rep
 MARTES

dia de entrenamiento parte inferior

antes de iniciar tenemos que hacer activacion de gluteo haciendo puentes 3 series de 30 repeticiones sin peso

7 min puentes 3 series 20 a 30 rep

7 min maquina patada acostado o con polea 3 series 20 a 30 rep
7 min maquina abductores 3 series 20 a 30 rep
7 min step up ( primero una pierna y luego otra 4 series 8 a 10 rep el peso debe ser al maximo
gluteo extra puentes a una pierna ( primero una pierna y luego 3
otra
series
) al fallo aunque solo saques 6 rep,
tienes que concentrarte en
cuadriceps 7min sentadilla frontal 4 series 8 a 10 rep
la flexion y completar los
7 min curl (flexion acostado) aparato 4 series 8 a 10 rep
rangos de movimiento,
7 min prensa pies abiertps para isquiotibiales 4 series 8 a 10 rep
siempre anota tus pesos
isquiotibialesextra sentaddilla zumo 3 series al fallo
para que puedas asi
progresarlos
 MIERCOLES

se inicia la actuvacion muscular y caletamiento con 3 series de 30 lagartijas pueden ser seguidas o en lapsos oseaseria un total de 90 a 100 lagartijas

5 min fondos libres o con peso de ayuda en maquina 3 series 6 A 8 rep

barra plana 4 series 6 a 8 rep
barra plana 2 series peso maximo 3 reps
mancuernas banca plana 4 series 6 a 8 rep
mancuernas banca plana 2 series peso maximo 3 reps
pecho cables cruzados al pecho o maquina pec fly 4 series 6 a 8 rep toda la rutina es con peso
extra pecho lagartijas con un disco de 20 kilos en la espalda. 3 series al fallo maximo osea trabajar con
7 min levantamiento mancuernas lateral en banco sentado 4 series 20 a 30 rep 75% a 80% de tu peso
7 min remo de pie con barra al esternon 4 series 20 a 30 rep maximo acuerdate te
hombro levantamiento mancuernas al frente 4 series 20 a 30 rep tiene que costar mucho
musculos de empuje trabajo sacar las 8
repeticiones
 JUEVES

dia de entrenamiento parte superios

calentamiento 50 lagartijas y 50 dominadas. En 5 a 10 min regla 30 a 45 seg de ejercicio continuo por descanso de 45 a 60
seg asi los 5 o 10 min
toda la rutina es con peso
7 min jalon barra al frete abierto 4 series 20 a 30 reps
maximo osea trabajar con
7 min remo polea o maquina 4 series 8 a 10 rep
75% a 80% de tu peso
7 min press pecho banco plano 4 series 8 a 10 rep
maximo acuerdate te tien
pecho 7 min press pecho con macuernas 4 series 20 a 30 reps
que costar mucho trabajo
extra pec fly o cruzar cables al frente 4 series al fallo sacar las 8 repeticiones
7 min levantamiento mancuernas frontales 3 series 20 a 30 rep
hombro 7 min levantamiento mancuernas laterales 3 series 20 a 30 rep
7 min extension barra agarre supino o prono (el que mas te guste 4 series 8 a 10 rep
triceps 7 min extension con macuerna 4 series al fallo
7 min curl biceps en banco al mismo tiempo los 2 brazos manteniendo toda la 4 series 8 a 10 rep
serie la tension mecanica sobre el biceps
7 min curl bices barra z con apoyo 4 series 8 a 10 rep
biceps extra dominada supina libre o con ayuda (ligas en los talones o rodilla) 3 series al fallo
 VIERNES

tiempo de entrenamiento musculo tiempo ejercicio serie y repeticiones peso

toda la rutina es con
10 min extension en aparato 4 series 8 a 10 rep peso maximo osea
sentadilla frontal 4 series 8 a 10 rep trabajar con 75% a
cuadriceps 10 min sentadilla hack, o sentadilla con pies muy juntos pegados, o tmb en prensa
4 series 8 a 10 rep 80% de tu peso
10 min puente 4 series 20 a 30 rep peso maximo maximo acuerdate te
gluteo 10 min step up una pierna primero luego otra 4 series 20 a 30 rep peso maximo tiene que costar
entrenamiento de 10 min curl sentado o acostado 4 series 8 a 10 rep mucho trabajo sacar
pierna 1 hora minimo isquiotibial 10 min prensa 4 series 8 a 10 rep las 8 repeticiones
GRACIAS !!!!!!