Cintilla

No necesitas más que 10 minutos para darle a tus músculos el tono antes o después de correr.
Vas evitar lesiones y progresarás más rápido como corredor. Te presento 18 estiramientos ideales
para corredores. Puedes hacerlos todos de una vez o bien la mitad un día y la mitad otro. cuando
te prepares o termines de correr, te ayudarán mucho.
Haz los estiramientos siempre después de correr con la musculatura caliente si los haces antes
podrías lesionarte
Extensores de la cabeza: Los

Aductores: Si no notasmúsculos de la cabeza trabajan
tensión puede ayudarte condurante la carrera y pocas personas
los codos empujando loslos estira. Con este movimiento
muslos abajo. podrás relajarlos.
Espalda: Tira de brazos y

piernas en direcciones
opuestas para elongar la PECTORALES: Con el peso de tu
espalda todo lo que puedas. cuerpo lleva un brazo atrás
recuerda cambiar de lado
continuación.
6
EJERCICIOS EXPLOSIVOS O JUEGOS DE ACTIVACIÓN: Podemos realizar
ambos, unos ejercicios explosivos y un juego que implique movimientos rápidos
y/o acciones explosivas. Esta fase debe ir lo más encaminada posible a la
actividad que vamos a trabajar posteriormente.
5
Aductor y extensor de hombro
ACTIVACIÓN CORPORAL
Antes de iniciar la práctica, realiza la activación corporal durante 8 a 10
minutos.
Realiza movimientos articulares, estiramientos y desplazamientos, recuerda
que los primeros nos ayudan a lubricar y preparar las articulaciones para la
actividad física, y los segundos mantener la flexibilidad de los músculos. En el
recurso N° 1 Ejercicios de activación corporal, encontrarás algunos ejercicios
que te proponemos practicar y realiza algunas variantes en relación a los
ejercicios que te presento.
EJERCICIOS PARA LA ACTIVACIÓN CORPORAL.

ACTIVACIÓN CORPORAL
1
minutos.
Realiza movimientos articulares, estiramientos y desplazamientos, recuerda
que los primeros nos ayudan a lubricar y preparar las articulaciones para la
actividad física, y los segundos mantener la flexibilidad de los músculos. En el
recurso N° 1 Ejercicios de activación corporal, encontrarás algunos ejercicios
que te proponemos practicar y realiza algunas variantes en relación a los
ejercicios que te presento.
EJERCICIOS PARA LA ACTIVACIÓN CORPORAL.
camino con
Camino con gran Realizo skipping en el
movimiento de brazos
movimiento de brazos. puesto y de salida
adelante y atrás.
Activación corporal 2
minutos.
Realiza movimientos articulares y estiramientos, recuerda que los primeros nos
ayudan a lubricar y preparar las articulaciones para la actividad física, y los
segundos a mantener la flexibilidad de los músculos. En el recurso N° 1
Ejercicios de activación corporal, encontrarás algunos ejercicios que te
proponemos practicar y realiza algunas variantes en relación a los ejercicios
que te presento.
Recurso 1: Ejercicios para la activación corporal.
Ejercicios de activación corporal

(calentamiento general y específico)
1. DESPLAZAMIENTOS: No son sólo carrera, aunque es la forma de

desplazamiento más habitual. Podemos combinar la carrera con otros
desplazamientos o ejercicios variados.
3
2. MOVILIDAD ARTICULAR: Es importante que los movimientos sean lo más
amplios posibles, utilizando todas las posibilidades (flexión/extensión,
aducción/abducción, rotación, circunducción) de cada articulación.
3. ESTIRAMIENTOS: Para el calentamiento deben ser muy suaves, con

tensión, pero sin dolor. Su duración puede variar según nuestras
intenciones / necesidades.
No necesitas más que 10 minutos para darle a tus músculos en tono antes o después de correr.
4
Vas evitar lesiones y progresarás más rápido como corredor. Te presento 18 estiramientos ideales
para corredores. Puedes hacerlos todos de una vez o bien la mitad un día y la mitad otro cuando te
prepares o termines de correr, te ayudarán mucho.
cintilla iliotibial o Isquiotibiales: Es Aductores: Si no notas

isquiotibilaes: piernas importante que mantengas tensión puede ayudarte con
cruzadas y pies en paralelo una ligera flexión de rodillas. los codos empujando los
flexiona el cuerpo hacia Olvídate del clásico muslos abajo.
adelante y baja movimiento con las rodillas
suavemente. bloqueadas.
Espalda: Tira de brazos y

piernas en direcciones
opuestas para elongar la
espalda todo lo que puedas.
Aductores e isquiotibiales:
Avanza el tronco adelante
con las piernas separadas,
sin doblar la espalda.
Espalda: Bajamos hasta que lo

glúteos toquen los talones. Nos
concentraremos en estirar bien
toda la espalda.
Piramidal, cadera y glúteo: Pasamos una

pierna flexionada por encima de la otra,

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No necesitas más que 10 minutos para darle a tus músculos el tono antes o después de correr.

Extensores de la cabeza: Los

Espalda: Tira de brazos y

EJERCICIOS PARA LA ACTIVACIÓN CORPORAL.

EJERCICIOS PARA LA ACTIVACIÓN CORPORAL.

Ejercicios de activación corporal

1. DESPLAZAMIENTOS: No son sólo carrera, aunque es la forma de

3. ESTIRAMIENTOS: Para el calentamiento deben ser muy suaves, con

cintilla iliotibial o Isquiotibiales: Es Aductores: Si no notas

Espalda: Tira de brazos y

Espalda: Bajamos hasta que lo

Piramidal, cadera y glúteo: Pasamos una

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