TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO.

1º BACH

1. INTRODUCCIÓN
Citando a Harre (1973), podríamos definir el entrenamiento como “el
proceso basado en los principios científicos, especialmente pedagógicos, del
perfeccionamiento deportivo, el cual tiene como objetivo conducir a los
deportistas hasta lograr máximos rendimientos en un deporte o disciplina
deportiva, actuando planificada y sistemáticamente…”

Podemos considerar diversos factores que afectan al rendimiento:

CARACTERÍSTICAS FÍSICAS
Talla, peso, longitud de los segmentos del cuerpo…

CARACTERÍSCTICAS FISIOLÓGICAS
Resistencia, fuerza, velocidad, potencia, flexibilidad…
FACTORES QUE
NIVELES DE DESTREZA
AFECTAN AL
Técnicas, procesamientos de información…
RENDIMIENTO
CARACTERÍSTICAS PSICOLÓGICAS
Motivación, concentración, agresión…

OTROS FACTORES
Genéticos, sociológicos, edad biológica…

Podemos considerar como objetivos del entrenamiento los siguientes,

Bompa (1983)

▪ Alcanzar y aumentar un desarrollo físico multilateral.

▪ Mejorar el desarrollo físico específico con relación al deporte practicado.
▪ Perfeccionar la técnica del deporte elegido.
▪ Mejorar y perfeccionar la estrategia.
▪ Cultivar las cualidades psicológicas.
▪ Asegurar una óptima preparación de un equipo.
▪ Fortalecer el estado de salud del deportista.
▪ Prevenir lesiones.
▪ Enriquecer de conocimientos teóricos al deportista.

2. CONFECCIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

INDIVIDUALIZADO.
Para poder desarrollar un entrenamiento con éxito, éste tiene que
ajustarse a las necesidades de cada persona respetando en todo momento las
leyes que rigen los principios del entrenamiento deportivo y, esto, sólo se
puede llevar a cabo con un programa estructurado.

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CLAVES PARA SU ELABORACIÓN.

➢ Hay que conocer el nivel físico inicial.

➢ Descartar posibles contraindicaciones para la realización del programa,
readaptándolo si es preciso.
➢ Establecer objetivos realistas y alcanzables.
➢ Incluir en el programa todos los componentes del fitness (resistencia,
velocidad, fuerza, potencia… y no olvidar la técnica específica en el caso
de dirigirse el entrenamiento a un deporte en concreto)

Todo programa debe tener un inicio y un fin. Un programa no es algo que

dura eternamente. Se deben marcar pequeños periodos con objetivos
concretos al final de cada uno, y que la suma de todos ellos coincida con los
objetivos deseados al final de un ciclo de entrenamiento.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO QUE HAY QUE TENER EN

CUENTA PARA LA ELABORACIÓN DE UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO.

1. PRINCIPIO DE LA RESPUESTA INDIVIDUAL

Las personas responden de modo distinto al mismo entrenamiento por

distintas razones. Entre ellas se encuentran: las diferencias genéticas, el nivel
de madurez, el descanso y el sueño, el grado de condición física, el entorno,
las enfermedades, las lesiones y la motivación. Esto explica el hecho de las
diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mimas cargas
de entrenamiento, no sólo a diferentes deportistas, sino, incluso, al mismo
deportista en diferentes periodos.

No pienses que por seguir el mismo programa que tus compañeros vas a
obtener los mismos resultados. Tus características individuales condicionan
dichos resultados, por eso hay que personalizar el entrenamiento lo más
posible.

2. PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN

Para que se mejore la condición física de cualquier individuo es necesario

aplicar de forma sucesiva una serie de estímulos (cargas de entrenamiento)
que sean lo suficientemente selectivos y para estimular la respuesta de
adaptación deseada, sin producir un agotamiento.

La variedad en las sesiones de entrenamiento está muy relacionada con

este principio, ya que si una persona realiza siempre el mismo tipo de
ejercicio y a la misma intensidad, llega un momento en que este esfuerzo
no provoca ningún tipo de estrés y por lo tanto no se generan
adaptaciones.

Este principio se podría resumir en estos dos puntos:

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• Para que se produzca una adaptación es necesario que la carga de

trabajo supere un umbral de esfuerzo que será de diferente magnitud
para cada individuo.

• Cuando se aplican estímulos de baja intensidad, inferiores al umbral de

estimulación, no se produce ningún efecto de adaptación.

3. PRINCIPIO DEL DESARROLLO MULTILATERAL

Este principio tiene especial importancia en los niños y jóvenes. Postula

que en edades tempranas se debe apostar por un entrenamiento armónico
donde se trabaje de modo general todos los sistemas y órganos humanos. Esto
facilitará en el futuro el entrenamiento más específico ya que el deportista
contará con una amplia base física, técnica y táctica.

4. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD

Explica que los ejercicios específicos preparan mejor para conseguir

objetivos específicos tanto a nivel físico, como técnico y táctico. La
especificidad está basada en un amplio desarrollo multilateral. A lo largo de la
carrera de un deportista, la cantidad de volumen de entrenamiento específico
irá aumentando de forma progresiva y continua.

La especificidad se refiere tanto a la técnica, el sistema energético utilizado,

los músculos implicados, etc.

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5. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Hay que respetar la continuidad en las cargas de entrenamiento con

respecto al tiempo, su progreso y las recuperaciones. Las reglas que hay que
seguir para que se cumpla este principio son las siguientes:

• Evitar, en lo posible, cualquier interrupción en el entrenamiento salvo

que estés trabajando con métodos fraccionados (series, intervalos,
cuestas, etc.)
• Asegurar la continuidad
• Tener en cuenta la recuperación que requiere cada carga.
• Evitar cargas excesivas.
• En caso de una lesión, hay que recurrir a ejercicios alternativos que no
sobrecarguen las zonas afectadas.

De nada sirve darse una paliza el fin de semana si dejas pasar siete días
hasta que retomas la actividad física. Las adaptaciones que se producen son
mínimas y prácticamente no hay mejora, aunque conseguirías que el descenso
de forma fuera más lento que si no hicieras nada.

A propósito de la continuidad, en el cuadro que a continuación se muestra,

se presenta la recuperación necesaria según el tipo de entrenamiento. Este
cuadro debe ser una guía útil para la confección de cualquier programa, ya
que no debes dejar pasar menos tiempo del que se recomienda en esta tabla
para cada capacidad física antes de volver a entrenarla de nuevo.

Capacidad Física Implicada Tipo de carga Recuperación

Velocidad Media 48h mínimo

Fuerza explosiva Media 24-36 horas

Fuerza máxima Elevada 48 horas

Resistencia anaeróbica Máxima 72 horas

Potencia máxima aeróbica Elevada 48-72 horas

Resistencia aeróbica Baja 24 horas

VARIABLES QUE TIENES QUE SABER MANEJAR

A) VOLUMEN

Es el componente cuantitativo del entrenamiento. El volumen es la

cantidad total de entrenamiento y éste puede ser determinado por:

➢ Metros recorridos.
➢ Cantidad de repeticiones.

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➢ Cantidad de kilos levantados.

➢ El tiempo o duración de un entrenamiento.

Uno de los errores más frecuentes en el entrenamiento es utilizar elevados

volúmenes por sesión de entrenamiento, siendo, de esta forma difícil la
progresión.

El volumen de una sesión de entrenamiento debe ser cuidadosamente

definido en su intensidad y en la recuperación para poder alcanzar los
objetivos de la sesión.

Progresiones lógicas para incrementar el volumen de entrenamiento:

• Incrementando la duración de cada sesión de entrenamiento: De 3
sesiones de 60 minutos se pasa a 3 de 90 minutos y más adelante a
3 de 120 min.
• Incrementando el número de sesiones a la semana: De 3 sesiones de
120 minutos se pasa a 4 de 120’ y más adelante a 5 de 120 min.
• Incrementando el número de repeticiones, ejercicios o técnicas
elementales por cada sesión de entrenamiento.
• Incrementando la distancia o duración de cada repetición o ejercicio.

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B) INTENSIDAD

La Intensidad es el componente cualitativo del entrenamiento. Se

puede definir como el trabajo desarrollado por unidad de tiempo. Para poder
tener un control de la intensidad tienes que saber tus valores máximos o
submáximos.

Las zonas de entrenamiento te serán muy útiles para el control de la

intensidad a partir de porcentajes de la Frecuencia Cardiaca.

ZONA INTENSIDAD % DE LA TIPO DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO FC MÁXIMA
ZONA 1 < 65% Actividad moderada. Sin efectos
(según grado de entrenamiento)
ZONA 2 65-70% Aeróbico 1
ZONA 3 70-85% Aeróbico 2
ZONA 4 85-95% Umbral Anaeróbico
ZONA 5 95-98% Anaeróbico
ZONA 6 100% Límite superior

ZONA DURACIÓN NIVEL DE INTENSIDAD

TRABAJO
6 1-15” En el límite
5 15-60” Máxima
4 1-6’ Submáxima
3 6-30’ Media
2 > 30’ Baja
1 > 20’ Muy Baja

Cálculo de la intensidad para ejercicios de fuerza. Formula para

calcular 1 Repetición Máxima (utilizando cargas submáximas)
1RM = (0’03 X KILOS) X REPETICIONES + KILOS
Ejemplo: En el Ejercicio de Press de banca es capaz de levantar 50 kilos
realizando 10 repeticiones.

MÉTODO INTENSIDA REPT. PAUSA SERIES VELOCIDAD OBJETIVO

D MOVIMIENT PRINCIPAL
O
REPETICIONE 85-100% 1-5 2-5 min 3-5 EXPLOSIVA F explosiva
S 5-8
(I)

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REPETICIONE 70-85% 6-10 2-4 min 3-5 CONTINUA Fuerza

S LENTO Máxima
(II) (hipertrofia)

INTENSIVO 30-70% 6-10 3-5 min 4-6 EXPLOSIVA Fuerza

POR Velocidad
INTERVALOS
(I)
INTENSIVO 30-70% 8-20 60-90 3-5 CONTINUA -Fuerza-
POR seg EXPLOSIVA resistencia
INTERVALOS -Máxima
(II) resistencia
fuerza
velocidad

EXTENSIVO 40-60% 15-30 30-60 3-5 CONTINUA Fuerza

POR seg resistencia
INTERVALOS general
(I)
EXTENSIVO 20-40% SUPERIOR 30-60 4-6 CONTINUA Fuerza
POR A 30 seg resistencia
INTERVALOS
(II)

Progresiones lógicas para incrementar la intensidad del entrenamiento:

• Incrementar la velocidad para cubrir una distancia determinada. (aumentar

el ritmo de carrera)
• Incrementar la carga de trabajo si se trata de ejercicios de fuerza.
• Incrementar el número de repeticiones con la misma intensidad.
• Reducir el descanso entre repeticiones o ejercicios.

¿CÓMO VAS A ORGANIZAR LAS CARGAS A LO LARGO DE TODO UN

CICLO?

Una vez que ya se sabe acerca de las cargas en cuanto a cantidad y

calidad, se deberá proceder a la distribución de éstas a lo largo del tiempo.
Este tipo de tarea es indispensable tanto en el entrenamiento deportivo como
en el fitness.

La Sesión.
La estructura más pequeña del proceso de organización del
entrenamiento es la sesión, sería nuestra estructura elemental.
Cada sesión estará sujeta al número de ejercicios que se hayan
pensado, según los objetivos propuestos.
A la hora de estructurar una sesión se deben tener en cuenta las fases
de desarrollo.
▪ Acondicionamiento: corresponde a la primera parte del entrenamiento
y es más conocida por el nombre de calentamiento.
▪ Desarrollo: parte principal de la sesión y en ella se ejecutan los
ejercicios con los que se pretende lograr los objetivos marcados.

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▪ Recuperación: parte final de la sesión. Nunca se debe acabar de forma

brusca (ejercicios de flexibilidad)

El Microciclo (la semana)

La secuenciación y ordenación racional de todas las sesiones de

entrenamiento forman el microciclo, que suele hacerse coincidir con una
semana completa. Es importante ir alternando microciclos de características
distintas. Se suele intercalar semanas de más intensidad y menos volumen
con semanas de más volumen y menos intensidad. También es necesario
colocar semanas de recuperación.

El Mesociclo.

Suele durar entre 2 y 6 semanas. Este período de tiempo suele

ser el mínimo para lograr el primer objetivo parcial de todo el proceso.

El Macrociclo.

Es la macroestructura y engloba el total de los objetivos

marcados en todo el proceso. En general suelen durar un año, porque los
deportistas suelen estructurar sus temporadas anualmente en función de las
ligas, campeonatos anuales, competiciones y torneos.

3. ¿CÓMO ENTRENAR LAS CAPACIDADES FÍSICAS

BÁSICAS?
FLEXIBILIDAD: Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su
máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de su totalidad.
Depende de la elasticidad muscular (capacidad de elongación del músculo) y
de la movilidad articular (grado de movimiento de las articulaciones)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

➢ ACTIVO: El ejecutante realiza el ejercicio alcanzando la posición

deseada y la mantiene durante 15-30” por sí mismo sin ninguna ayuda
externa. Se repetirá el ejercicio varias veces.

➢ PASIVO: Se alcanzará la posición deseada del ejercicio mediante

compañeros o aparatos.

➢ CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO: Previamente al estiramiento el sujeto

hace una contracción del músculo a estirar para inhibir el reflejo
miotático del músculo.
FUERZA: Es la capacidad que permite a nuestros músculos desarrollar
tensión contra determinadas resistencias.

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

➢ AUTOCARGAS: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del

propio cuerpo, con o sin materiales con los cuales ayudarnos
(espalderas, barras fijas…)

➢ CON APARATOS SENCILLOS O PEQUEÑAS CARGAS

➢ POR PAREJAS

➢ HALTEROFILIA

➢ CIRCUITOS

➢ MULTISALTOS

➢ MULTILANZAMIENTOS

➢ ISOMETRÍA

RESISTENCIA: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos

prolongados que nos provocan cansancio, retrasando lo más posible la
aparición de la fatiga.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

➢ CARRERA CONTINUA

➢ FARTLECK

➢ ENTRENAMIENTO TOTAL

➢ INTERVAL TRAINING

➢ ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

➢ CUESTAS Y DUNAS

VELOCIDAD: Es la capacidad que nos permite realizar cualquier tipo de

actividad motriz a la mayor velocidad posible.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

➢ Juegos de reacción, de persecución, salidas desde diversas posiciones,

mejora de la técnica, progresiones, repeticiones de distancias cortas,
skipping, cuestas, etc.

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4. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento debe ser, por razones biológicas, un proceso

ondulatorio. El rendimiento deportivo se producirá a lo largo de la vida del
deportista, como una curva ondulada con periodos de adquisición, de
mantenimiento y de pérdida temporal del máximo rendimiento o forma
física.

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