Apunts Tendéncies TONI

- Como incorporar inestabilidad al ejercicio de press banca usando 2 gomas y 2
kettlebell
Con el press banca normal, añades una goma doblada y la sujetas con el asa de la
kettlebell por dentro, de manera que queda colgando sujeta por la goma. Al sacar
la barra puedes notar cierta inestabilidad por el peso de la kettlebell. Es muy
importante tener la musculatura estabilizadora activa para no sufrir ningún daño y
para facilitar el ejercicio. A más velocidad de ejecución, más inestabilidad, por eso
mejor hacer el ejercicio controlado y lento.
-Diferencias entre single leg squat, skater squat, pistol squat y step up. ¿Cómo
puedo aumentar el trabajo del cuádriceps en estos ejercicios?
Leg Squat: Es una sentadilla a una pierna, sin llegar a bajar tanto como para
considerarse un pistol squat
Skater Squat: Es una sentadilla a una pierna, con la ayuda de los brazos para
estabilizar busca hacer el squat y con la pierna que no está apoyada compensa el
peso hacia atrás, manteniéndola doblada.
https://www.youtube.com/watch?v=a9lx_T0f7yc
Es una sentadilla con abducción de una de las piernas, a la vez que bajamos el tren
inferior, una de las piernas (apoyada en una base deslizante) se abre con el
movimiento, volviendo en la subida a su posición inicial.
https://www.youtube.com/watch?v=sShokB1TxjQ
Pistol Squat: Se trata de una sentadilla a una pierna mucho más profunda, al bajar
a una pierna y ayudando con los brazos se busca apoyar todo el peso sobre la pierna
de apoyo, estirando hacia el frente la otra pierna.
https://www.youtube.com/watch?v=vq5-vdgJc0I
Step Up: Es una subida a caja o superficie más alta con una pierna, se coloca una
de las dos en la caja y entonces se hace la dicha subida hacia la superficie, al subir,
no se apoya la otra pierna también, se mantiene con una y se vuelve a bajar. Se
pueden añadir mancuernas en los brazos para aumentar la dificultad.
2 progresiones salto con minivallas con 2 o 1 pie.

El primer ejercicio de la progresión sería el más común, (1) saltar con los dos pies y
caer con ambos. Después pasaríamos a (2) lo mismo que el anterior, pero al caer,
hacer un pequeño rebote (squad). Seguiremos con (3) saltar con una pierna y caer
con las dos, (3.2.) pudiendo sumar el componente de rebote de la progresión (2).
Finalmente, (4) saltaríamos cona un pie y caeríamos también con un pie.
-Diferencias hay entre realizar el walking lunge hacia delante o hacia atrás.
Aún que a simple vista parezcan el mismo ejercicio, hay algunas diferencias entre
ellos. La qué me gustaría recalcar con mayor importancia es referente al impacto
de la rodilla en uno u otro. En el lunge adelante hay mayor momento de cizalla,
causando mayor tensión en la articulación. En cambio, en el lunge atrás no hay
tanta tensión en la rodilla siendo mejor para la salud articular. Otra cosa a tener en
cuenta es que en el lunge delante hay mayor activación del glúteo ya que hay menor
estabilidad, y en el lunge atrás hay más activación de la musculatura isquiotibial.
-Aspectos técnicos a tener en cuenta en la realización de squats a una pierna o

lunges/Split.
Como se ha visto en estudios recientes, trabajar con un único apoyo es más eficaz
para mejorar la capacidad de salto, de esprint, de equilibrio y de cambio de
dirección, y la fuerza máxima. He de recalcar que es sobre todos en patrones
unilaterales.
Para realizarlos correctamente, hay ciertas cosas a tener en cuenta. Primero de

todo, (1) hay que intentar tener la espalda lo mas recta posible con el core activado.
(2) El pie de apoyo debe estar correctamente situado antes de iniciar el movimiento,
intentando hacer fuerza con el talón, para activar al máximo la musculatura. (3) El
descenso debe ser controlado y sin que la rodilla sobrepase los dedos de los pies.
(4) Las extremidades inferiores deben proyectar ángulos de 90º (en la cadera,
rodillas y tobillos). (5) Teniendo en cuenta la consigna anterior, se debe intentar
bajar lo máximo posible. (6) Una vez hemos bajado de forma controlada, la subida
debe ser de la misma forma, eliminando cualquier tipo de rebote en la transición de
subida y bajada. (7) Si se añaden aparatos, pesas, soportes, entre otras
herramientas, se deben tener en cuenta las indicaciones mencionadas
anteriormente.
1. Posición de los pies: Separados a la altura de la cadera para poder mantener la

rodilla en el mismo plano que el pie y la cadera
2. Alineación de la rodilla: La rodilla de la pierna delantera debe quedar alineada con
el tobillo y no debe sobrepasar los dedos del pie para evitar presión excesiva en la
articulación. La rodilla trasera debe bajar hacia el suelo sin tocarlo.
3. Amplitud del paso: La longitud del paso debe permitir que las rodillas formen un
ángulo de 90 grados en la posición baja. Un paso demasiado corto puede
sobrecargar las rodillas, mientras que uno demasiado largo puede comprometer la
estabilidad.
4. Postura del tronco: Mantén el torso recto, con el pecho erguido y los hombros hacia
atrás. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o arquear la espalda, ya que esto
puede generar tensión innecesaria en la zona lumbar.
5. Tener siempre los músculos del core activados para mantener el equilibrio y no
sobrecargar la parte baja de la espalda
6. Distribución del peso: El peso debe mantenerse en el talón de la pierna delantera
para activar los glúteos y cuádriceps. La pierna trasera sirve principalmente para el
equilibrio y estabilidad.
Diferencias en cuanto activación del core en press de hombro con mancuernas
de pie, sentado con una o dos manos.
Las diferentes situaciones alteran el grado de activación del core, pasando de mas
activación a menos. Al hacerlo de pie, necesitamos un mayor trabajo para
estabilizarnos y poder hacer el ejercicio correctamente. Por otro lado, al hacerlo
sentados, la estabilidad augmenta por lo que no debemos estabilizar tanto con el
core. Eso si, si ejecutamos a una mano, necesitamos mantener la espalda recta y
no inclinarnos a un lado. Por eso, este ejercicio demanda un poco mas de trabajo
de core que el sentado a dos manos, que es el ejercicio con mejor trabajo del core.
-2 progresiones en un ejercicio antirotacional (por ejemplo: press paloL) o

antiextensor (por ejemplo: plank) de core.
La progresión del ejercicio press palo] la empezaríamos con (1) las dos rodillas en
el suelo, laterales a la goma elástica. De esta forma es con la que tenemos mayor
estabilidad y menor exigencia muscular. El siguiente paso sería (2) similar al
primero pero con una rodilla en el suelo y con un pie (formando dos ángulos de 90º).
Finalmente, (3) nos pondríamos de pie para buscar más inestabilidad. En este caso,
si la goma elástica está a la altura de las manos, trabajamos más los oblicuos, si la
goma está más alta se trabaja más el recto anterior, y si está más baja los
extensores de la espalda. Podemos dificultar aún más el ejercicio (4) usando alguna
superficie inestable, pero la exigencia es bastante alta. Si se busca mayor
dificultad, (5) se puede coger la banda elástica con las dos manos, pero separada
una de la otra, y el movimiento en vez de ser adelante y atrás, es lateral, de donde
esta sujetada la banda elástica hacía el centro para formar un ángulo de 90º entre
brazos y torso. Finalmente, (6) se puede hacer el mismo ejercicio que el anterior
añadiendo una fitball entre el cuerpo y las manos. Esto provoca que haya un mayor
momento de fuerza.
Otro ejercicio antirotacional es el roll out. Este consiste en (1) ponerse con las
manos encima de una fitball desplazándola hacia delante hasta quedar con los
codos encima. Todo esto con el core activado y la cadera en flexión. La progresión
sería (2) el mismo ejercicio pero sin la flexión de la cadera, es decir, bloqueándola.
Además, en estos dos primeros casos, se puede poner un limite para que la fitball
se pare y sea mas fácil el recorrido de vuelta. Por este motivo, el (3) progresos sería
quitar este límite y hacer tota la fuerza y recorrido nosotros. El siguiente paso sería
(4) añadir miniván en las muñecas obligando a que haya una mayor activación
muscular. Pasando a los más difíciles, empezamos con (5) aguantar la fitball solo
con un punto de apoyo, es decir, un codo/antebrazo. Y para acabar, podemos hacer
lo mismo que en el anterior, añadiendo (6) un jalón con la otra mano.
-Diferencias entre hacer un Monster walk con gomas entre los pies o entre los
tobillos.
Como muy bien vimos en una sesión práctica, la principal diferencia de situar las
gomas en las puntas de los pies o en los tobillos en el Monster walk, es referente a
la musculatura que se activara. Es decir, al poner las gomas en los tobillos, hay una
rotación interna de la cadera, en cambio, al ponerlas en los pies, provoca una
rotación externa de la cadera. Por ese motivo, si queremos mantener la cadera,
rodillas y pies rectos, dependiendo de donde se sitúe la banda, deberemos activar
más una musculatura u otra.
¿Qué es más importante para aumentar la hipertrofia muscular?

Trabajar en el fallo muscular o cerca del mismo. Dar un descanso entre series
suficiente para volver a movilizar el peso.
-En qué consisten las Series Descendentes (Drop Sets).

Los drop sets es un ejercicio que organiza las series y descansos de forma diferente.
Se basa en hacer una serie hasta llegar al fallo muscular o casi, y seguidamente, sin
descansar, se reduce la carga (un 15% aproximadamente) y se vuelve a hacer una
serie al fallo o semifallo. Este proceso se repite sucesivamente 4-5 veces. Se
considera un método adecuado cuando se tiene poco tiempo para entrenar o
cuando se quiere perder peso, ya que no inviertes tiempo en descansos, solo en el
tiempo del ejercicio, teniendo mas tiempo para nuestras obligaciones o para hacer
ejercicios de carios (perder peso). Algunos estudios demuestran que esta
metodología es mejor que la tradicional, pero se cree que estos resultados vienen
a raíz de que la población no estaba acostumbrada a este método.
Beneficis dels drop sets

• Intensitat elevada: ajuden a treballar el múscul fins a la seva màxima
capacitat, ja que forces a les fibres musculars a reclutar-se més enllà del
punt de fatiga.
• Augment de massa muscular: estimulen la hipertròfia muscular a causa de
la gran quantitat d'estrès i mal muscular que generen.
• Aprofitament del temps: són eficients, ja que no es requereix molt temps per
a completar l'exercici.
-En qué consiste el Rest-Pause.

Este método también consiste en plantear diferente el descanso y las repeticiones.
En este caso, consiste en hacer el máximo número de repeticiones posibles al 80%
de tu 1RM. Al terminar, se descansa 20” y se repite el mismo procedimiento.
Importante ir contando las repeticiones ya que la serie termina cuando lleguemos
al total de 18 (en algunos casos 21) repeticiones. Es indiferente en cuanto tiempo
se hace, con cuantas pausas o con cuantas repeticiones en cada ocasión. No se
han encontrado diferencias significativas entre este método y el tradicional
referente a la hipertrofia o grasa corporal, pero si que el Rest-Pause parece ofrecer
mejoras de resistencia muscular en las piernas (concretamente en la extensión de
rodilla).
-Diferencias entre MICT, REHIT, HIIT y SIT.
Sin tener en cuenta que los nombres son muy parecidos, hay diferencias
considerables.
MICT: Entrenamiento continuo a media intensidad
REHIT: Entrenamiento de alta intensidad con esfuerzos reducidos
HIIT: Entrenamiento interválico de alta intensidad
SIT: Entrenamiento interválico sprint
Ahora bien, podemos encontrar diversos aspectos que comparar entre sí, como por
ejemplo la intensidad. La intensidad del MICT se considera moderada, en el REHIT
alta pero menos exigente, el HIIT es un método de alta intensidad y el SIT de
máxima.
La duración también es otra variable diferente. El MICT se considera mas bien largo,
el REHIT corto-moderado, el HIIT es corto y el SIT muy corto.
Finalmente los objetivos tampoco son los mismos. En el MICT se trabaja sobre todo
la resistencia, en el REHIT la eficiencia, en cambio en el HIIT la capacidad
cardiovascular y quema de grasa) y en el SIT se busca la potencia y rendimiento.
MICT REHIT HIIT SIT
≥30’ 2x20” 20 - 10 x 30” - 1’ 6-8 x 20-30’’

70% VAM pausa = 3’ pausa= 30”-1’ pausa=4’
100% VMD 90-100% VAM 100% VMD
(ejemplo Abel bici)
Como se debe calcular el peso si queremos trabajar F max, F resistencia o

Velocidad con el trineo.
Como se debe hacer un remo con cintas en suspensión (a dos manos, a una
mano con Ketlebell o con rotación externa de hombro).
Primero de todo debemos saber que en estos ejercicios aparece la inestabilidad y
por ello una gran necesidad de control de core. Por el mismo motivo, es clave
distribuir bien los pesos en ambos lados del cuerpo para favorecer una postura
correcta y una ejecución adecuada. Por otro lado, debemos saber que a mayor
inclinación, mayor desequilibrio y mayor exigencia mecánica. Por ello, si queremos
dificultar el ejercicio o queremos mayor peso, lo podemos hacer simplemente
avanzando los pies e intentar situarnos mas en horizontal que en vertical.
En nuestro caso, a dos manos, se nos recomendó empezar el ejercicio con agarre
neutro y al flexionar, terminar en prono. Debemos intentar hacer el recorrido
siempre en la misma línea, de manera controlada y como un único bloque.
Debemos intentar que las escápulas se toquen.

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¿Qué es más importante para aumentar la hipertroﬁa muscular?

-En qué consisten las Series Descendentes (Drop Sets).

Beneﬁcis dels drop sets

-En qué consiste el Rest-Pause.

MICT REHIT HIIT SIT

≥30’ 2x20” 20 - 10 x 30” - 1’ 6-8 x 20-30’’

100% VMD 90-100% VAM 100% VMD

(ejemplo Abel bici)

Como se debe calcular el peso si queremos trabajar F max, F resistencia o

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