LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Tostada de Huevos revueltos

Pan de lino* con Tostada con pavo Huevo plancha
DESAYUNO Huevo plancha aguacate y pavo con jamón y queso
1/4 de aguacate, Yogur natural con y queso de cabra o con caballa y
con jamón ibérico de cabra o de
rúcula y 3 tomates nueces, 1 fruta y de oveja aguacate
Opcional: café o + 2 crackers* Trocito de muffin oveja
cherry chocolate mínimo
infusión con el de calabaza* con
85% Kiwi con puñado Trocito de donut
desayuno 1 fruta con tahin tahin y chocolate Arándanos con
Frambuesas de almendras de sarraceno*
85-90% pipas de girasol

Yogur natural con mermelada de arándanos natural (triturar arándanos y calentar con un poco de agua en el micro 1 minuto)
IDEAS MEDIA
Verduritas en tiras con huevo duro
MAÑANA Y
Rollito de alga nori con tortilla
MERIENDAS
Galletitas de avena y aguacate*
Tostas de sarraceno con queso fresco y fruta
(opcional) Smoothie de yogur de coco y fresas con leche vegetal

Endivias plancha Crema de boniato Caldo de huesos Ensalada de

Acelgas con Ensalada de
Caldo de huesos con vinagreta de con leche de coco (envasado o espinacas con
zanahoria canónigos con
(envasado o mostaza + cúrcuma y natural) tomates cherry
arroz basmati,
COMIDA natural) pimienta negra*
Sepia plancha con mejillones,
Tortilla de boniato Chips de Pescado al horno y Pescado plancha
mayonesa casera* rabanitos, tomates
y calabacín* calabacín* con Pollo a la plancha brócoli con patata con setas y Chips
con aceite de oliva cherry y pepino
hummus con canónigos cocida de zanahoria*

Espinacas Crema de calabaza Espaguetis de

Judías verdes Acelgas rehogadas Crema de
rehogadas con espinacas y cabalacin con
rehogadas con con cebolleta calabacín
cebolleta (parte gambas, Pizza de quinoa*
tomate natural (parte verde) y
CENA Ensalada de verde) champiñones, con verduras y
nueces Pan de lino* con
pimientos asados rabanitos y queso huevo
Huevos rellenos de salmón y queso de
con melva + 1 Rúcula con melva de cabra o de
atún* Pavo plancha cabra o de oveja
cracker* y aguacate oveja

*ver receta abajo

Es un menú orientativo, puedes intercambiar proteínas (carne, pescado o huevo según tus preferencias), así como puedes intercambiar unas verduras por otras y otros hidratos ricos en
almidón como la patata, boniato, arroz, quinoa y etc.
En cuanto a las cantidades: cada persona las debe adaptar de forma individual a sus circunstancias.
Si encuentras un desayuno que te encaje y te guste, puedes repetirlo varios días a la semana, ponemos más variedad para que se pueda ajustar a todo el mundo.
POSTRE: si tienes la necesidad de comer algo de postre buenas opciones serían: 1 fruta, un trocito de chocolate >85%, un puñadito de frutos secos.
RECETAS

Chips de boniato/calabacín/zanahoria/patatas gajo/yuca

Ingredientes: 1 boniato/calabacín/zanahoria/patatas gajo...Especias al gusto (perejil, hierbas provenzales…) Aceite de oliva virgen
Elaboración:Precalentar el horno a 200º Pelar y cortar a rodajas el boniato/calabacín/zanahoria/patatas gajo. En un bol añadir el aceite de oliva y las especias y mezclar. Añadir la mezcla de
aceite y especias sobre las rodajas de boniato/calabacín/zanahoria/patatas gajo hasta que estén todas recubiertas Extender las rodajas sobre papel de horno Hornear unos 10 minutos y
listo.

Crackers
Ingredientes: ½ taza de semillas de calabaza naturales, ½ taza de semillas de girasol naturales, ½ taza de semillas de lino, ½ taza de semillas de chía, 1 taza de agua, 2 cucharadas de aceite de
oliva virgen extra,un poco de sal Opcional: alguna hierba como romero, orégano o tomillo (si quieres darle ese sabor)
Elaboración: Precalienta el horno a 180º con calor arriba y abajo. Pon todas las semillas en un bol. Añade el aceite, la sal, el agua y las hierbas (si le vas a poner). Remueve bien y déjalo
reposar 15 minutos para que las semillas de chía se hidraten y absorban el agua. Pon la mezcla en el vaso de la batidora y tritura. Te quedará una masa con trocitos de semillas. Pon la mezcla
sobre una bandeja de horno con papel vegetal y extiéndela bien hasta que te quede de unos 2 mm de grosor. Un truco que viene muy bien es poner otro papel vegetal encima de la mezcla y
aplanar con un rodillo o una botella. Luego retiras el papel de arriba y listo. Corta con el cuchillo la masa EN CRUDO para dar forma a los crackers y mete en el horno que ya estará caliente,
durante 35 minutos. Puedes darles la vuelta al final y hornear unos minutos más. Saca del horno, espera a que enfríen y entonces sepáralos por dónde has hecho los cortes antes y guarda
tus crackers en un tarro hermético. Quedan crujientes y te aguantarán un par de semanas perfectos en la despensa.

Galletitas de avena y aguacate

Ingredientes: 100 gr harina de avena (sin gluten), 1/2 aguacate maduro, 2 cucharaditas canela en polvo, 1 chorrito zumo de manzana u otra fruta un poco dulce, chocolate para la cobertura
(opcional)
Elaboración: Molemos la avena, añadimos la canela y desmenuzamos el aguacate en el mismo bol. Mezclamos con las manos intentando que se forme una pasta lo más homogénea posible.
Añadimos un poco de zumo de alguna fruta dulce o mosto, para que el aguacate se deshaga con más facilidad, aunque tendremos que aplastar bien con los dedos o una cuchara. Cuando
tengamos una masa compacta pero manejable, la extendemos en una bandeja de horno sobre papel untado con un poco de aceite. Formamos un cuadrado o rectángulo con toda la masa y
le dejamos 1cm de grosor aprox. Agujereamos con un tenedor y metemos al horno a 180° unos 20 minutos. Lo sacamos del horno y partimos la masa en porciones cuadradas más pequeñas.
Puedes derretir chocolate del 85% y bañar algunas.

Huevos rellenos https://www.instagram.com/p/CJvjT7Llysg/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Pan de lino
Ingredientes: 4 cucharadas soperas de lino molido (o chía molida). 2 huevos enteros, sal, 4 cucharadas soperas de agua. Relleno (a tu elección): brotes verdes, tomate, aguacate, queso de
cabra, aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: Mezcla todos los ingredientes del pan en un bol (no hace falta batidora ni nada, con un tenedor o cuchara remover hasta conseguir la mezcla). Añade la mezcla a un molde de
silicona cuadrado, engrasado primero con aceite. Mételo al microondas 4-5 min a 700w (o hasta que quede con forma). También puedes probar a hacerlo en el horno a 180°C hasta que veas
que se ha hecho la forma. Sácalo del molde en caliente para que la parte de abajo se seque y no se quede blanda. Puedes ponerlo sobre una rejilla. Ábrelo por la mitad y rellénalo de lo que
quieras.

Caldo de huesos
Ingredientes: Hueso de caña y rodilla. Hueso de jamón. Espinazo salado de cerdo (saladillo). Carcasa de pollo. Patas de pollo. Zanahoria. Acelgas. 2 pechugas de pollo o gallina.
Elaboración: Poner todos los ingredientes en una olla y cubrirlos de agua. Dejar cocinar a fuego lento todo el tiempo posible.

Muffin de calabaza y Almendras

Ingredientes: 200 gr de Almendra molida, Media calabaza asada, 3 huevos, 6 cucharadas de yogur de oveja, 4 cucharadas de harina de algarroba. Opcional: crema de cacahuete. Opcional:
Media tableta de chocolate
Elaboración:Mezcla todos los ingredientes en una trituradora de alimentos.Echa la masa en un molde tipo muffin (yo he usado el de @cocuisine.shop ) Si no tienes de muffin lo puedes poner
en uno de donut o bizcocho. A algunas le he puesto un poquito de crema de cacahuete en el centro. Hornea unos 40 minutos o hasta que pinches con un cuchillo y salga limpio.

Donuts de sarraceno
Ingredientes:3 huevos,1 plátano,5 cucharadas de harina de sarraceno 2 cucharadas de cacao puro,una pizca de levadura
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en la trituradora de alimentos y coloca la masa en un molde de donuts (siempre @cocuisine.shop ). Hornea 30-35 minutos a 180 grados Puedes ⚠
ponerles una cobertura de chocolate que les queda increíble derritiendo al baño maría chocolate del 90% y poniéndolo encima de los donuts. Cuando los hayas cubierto mete en la nevera
para que solidifique

Galletitas de avena y aguacate

Ingredientes: 100 gr harina de avena (sin gluten), 1/2 aguacate maduro, 2 cucharaditas canela en polvo, 1 chorrito zumo de manzana u otra fruta un poco dulce, chocolate para la cobertura
(opcional)
Elaboración: Molemos la avena, añadimos la canela y desmenuzamos el aguacate en el mismo bol. Mezclamos con las manos intentando que se forme una pasta lo más homogénea posible.
Añadimos un poco de zumo de alguna fruta dulce o mosto, para que el aguacate se deshaga con más facilidad, aunque tendremos que aplastar bien con los dedos o una cuchara. Cuando
tengamos una masa compacta pero manejable, la extendemos en una bandeja de horno sobre papel untado con un poco de aceite. Formamos un cuadrado o rectángulo con toda la masa y
le dejamos 1cm de grosor aprox. Agujereamos con un tenedor y metemos al horno a 180° unos 20 minutos. Lo sacamos del horno y partimos la masa en porciones cuadradas más pequeñas.
Puedes derretir chocolate del 85% y bañar algunas.

Tortilla de calabacín y boniato (2-3 personas)

Ingredientes: 1 calabacín, 1 boniato, 3 huevos, aceite de oliva , sal
Elaboración: Pela el boniato y hazlo a láminas finas con el pelador. Pon 2 cucharadas de aceite en la sartén y haz el boniato a fuego medio y tapado. Pela el calabacín mientras y hazlo
también a láminas con el pelador. Cuando el boniato esté blando añade el calabacín, tapa y deja que se hagan. Ve batiendo los huevos y cuando estén los dos hechos añadelos a los huevos.
Mezcla bien y echa en la sartén a fuego medio-alto. Cuando esté hecho dale la vuelta como si fuera una tortilla de patata y deja que se haga por el otro lado.

Mayonesa 3-4 pesronas

Ingredientes: 125 ml de aceite de oliva virgen extra (arbequina). Un chorrito más de aceite de oliva virgen extra (arbequina). sal al gusto. 1 cucharada de vinagre o limón. 1 huevo (a
temperatura ambiente).
Elaboración: Pon todos los ingredientes en el recipiente, introduce la batidora apagada hasta el fondo y en posición vertical, ponla en marcha y no la levantes hasta que la mayonesa
comience a estar ligada. A mitad del proceso, añade otro chorrito más de aceite de oliva virgen extra. Cuando coja textura de mayonesa estará lista y... ¡a comer!
TIPS: Para la mayonesa yo utilizo aceite de oliva virgen extra, variedad arbequina; le aporta un sabor suave y dulce, y además estamos usando un aceite de calidad.
Utiliza un recipiente que no sea mucho más ancho que la batidora.

Crema de boniato con leche de coco y cúrcuma con pimienta negra (2 personas)
Ingredientes:2 boniatos, leche de coco, un trocito de jengibre, cúrcuma , pimienta negral, aceite de oliva y sal.
Elaboración: Pon dos cucharadas de aceite de oliva en una olla y añade a fuego medio los dos boniatos pelados con el jengibre, las especias y la sal. Remueve un poco mientras se calienta el
aceite y añade la leche de coco que cubra. Deja que se vaya haciendo lentamente y cuando el boniato esté hecho lo bates todo y sirves con una cucharada de aceite de oliva

Pizza de quinoa
Ingredientes: 150g de Quinoa, 20g de Aceite de oliva, 45g agua , 5g sal y 2g pimienta
Elaboración: Se precalienta el horno arriba y abajo a 180 grados. Se pone la quinoa de 3- 4h en remojo. Pasado ese tiempo se cuela el agua y se enjuaga bien. Después se mezcla todo, la
quinoa, el aceite, el agua y la sal y pimienta en una batidora. En un papel de hornear pon unas gotitas de aceite de oliva y extiéndelo para que la masa no se pegue. Pon la masa encima del
papel y asegúrate de que la masa quede bien finita. Se mete al horno durante 10 min. Al sacarla, se le da la vuelta a la masa y se ponen encima todos los ingredientes que se quiera añadir,
después se mete otros 10 min aprox en el horno hasta que quede doradita y listo. Puedes poner por encima: tomate, queso cabra, pavo, piña, jamón serrano, bonito, pollo