Plan nutricional Definición Mujer

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO Café + 200 ml de leche Café solo o té Café + 200 ml de leche 200 ml leche semi con Café + 200 ml de leche Café + 200 ml de leche Café + 200 ml de leche
semidesnatada o té Batido: yogur proteico semidesnatada o té cacao desgrasado 0% + semidesnatada o té semidesnatada o té semidesnatada o té
Pan integral 60 g + 10 (150 g) + ½ plátano Pan integral 60 g + 10 100 g de arándanos + Pan integral 50 g + 70 Pan integral 50 g + 2 Yogur natural (125 g)
ml AOVE, 60 g de congelado + 15 g de ml de AOVE, tomate 25 g de harina g de salmón ahumado huevos revueltos con 2 con 25 g de frutos
queso de cabra, crema de cacahuete + rallado y 60 g jamón almendra + 20 g de + 50 g de aguacate + claras, espinacas y secos, 120 g de fruta
espinacas, pimienta, 15 g de avena integral ibérico frutos secos + vainilla y 15 g de queso champiñones + 5 ml de cortada, vainilla, canela
orégano y pizca de sal + vainilla y canela canela + 10 g de Philadelphia AOVE y 15 g de copos de
semillas de cáñamo maíz sin azúcares
MEDIA Queso fresco batido (150 g) + 100 g de frutos Manzana mediana (180 g) + 15 g de crema de 120 g de nectarina + 15 1 zanahoria y 30 g de hummus
MAÑANA rojos + canela y vainilla + 15 g de nueces pecanas pistachos o almendra g de nueces
COMIDA Verdura + pollo + Legumbre (120 g) + Cerdo + verdura + Ternera + verdura + Verdura + legumbre + Verdura + pollo +
arroz verdura + arroz + patata fajita integral pasta patata
Pollo con salsa de ternera (50 g) Ensalada de patata, Fajita integral rellena de Ensalada de pasta con Brócoli hervido aliñado
tomate y queso Chili con carne (mix de lacón, lechuga, tomates pico de gallo, lechuga, lentejas, tomates LIBRE con alitas de pollo al
mozzarella* carne picada y alubias cherry, zanahoria tomate, aguacate, cherry, endivias y horno o en el air fryer
acompañado de arroz rojas) con arroz y rallada y cebolla pimientos asados y trocitos de mango con patatas
integral verduritas de morada* carne picada o a la
*ver receta del mes preferencia *ver receta abajo plancha
MERIENDA Opciones (elige una):
1. Batido proteico (1 scoop de 20-30 g con agua o leche desnatada) con 25 g de crema de cacahuete
2. Yogur natural (125 g) + 25 g de frutos secos crudos o tostados y sin sal
3. Plátano + 1 onza de chocolate negro 70% + 15 g de crema de almendra
CENA Huevo + verdura + Pescado + verdura + Pavo + verdura Verdura + huevo + Marisco + verdura + Pescado + verdura + Verdura + huevo +
arroz patata Pechuga de pavo a la boniato pasta patata pavo
Judías verdes con arroz Ensalada de patata, plancha con menestra Gazpacho Espaguetis con salsa de Lomitos de merluza con Arroz de coliflor con
y huevo a la plancha caballa, tomate, de verduras Boniato en air fryer con espinacas y gambas cebolla caramelizada, taquitos de pavo y
lechuga, aceitunas y huevo a la plancha patata y brócoli huevo revuelto
champiñones

Plan nutricional Sharon de la Rosa Cohen

Dietista Nutricionista Nº Colegiado MAD00757
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Pautas para el menú:

1. Puedes añadir a las ensaladas y a la verdura de la comida y la cena: 10 ml (1 cda. sopera) de aceite de oliva virgen extra y vinagre.

CANTIDADES DE LOS ALIMENTOS EN COMIDAS Y CENAS (PROTEÍNA E HIDRATOS)

 Verduras, hortalizas y frutas: aproximadamente 150-200 g.

 Legumbres (cocinarlas solo con verdura, la carne aparte): 200 g peso cocido si lo vas a tomar como plato único. Si lo tomas como ración añade 120 g.
o Lentejas, garbanzos, guisantes, judías blancas, judías pintas, frijoles, soja, habas…
 Pescados: peso crudo, sin cocinar.
o Azules: 120 g: atún, salmón, bonito, pez espada, sardinas, etc.
o Blancos: 160 g: merluza, bacalao, lenguado, gallo, etc.
 Marisco: 120 g.
 Aves: (2 pechuga aprox.- 150 g)
o Alitas de pollo (6-8unidades aprox.).
 Carne roja: (2 filetes aprox.) 120 g peso crudo, sin cocinar. Siempre partes magras.
 Preferiblemente ternera
 Otros (por si algún día quieres variar), buey, caballo, cerdo, etc.
 Huevo: 1 huevo + 2 claras o 2 uds. En forma de tortilla francesa, o cocido, escalfado, escaldado.
 Queso fresco: 80 g.
 Patata o boniato: 150 g peso crudo, en seco, sin cocinar.
 Pan integral: 50 g.
 Pasta: 50 g peso crudo, en seco, sin cocinar.
 Arroz: 60 g peso crudo, en seco, sin cocinar.
 Caldo: 1 plato hondo, tazón, como prefieras. Puedes hacerlo casero o comprarlo en tetra brick, los hay sin sal, etc. Elige el que prefieras.
 Yogur desnatado: 1-2, con o sin sabores, escoge el que más te guste.

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RECETA DEL MES

POLLO CON SALSA DE TOMATE Y QUESO MOZZARELLA

Ingredientes:

 Pechuga de pollo
 Queso mozzarella fresca (2 rodajas cortadas)
 1 tomate natural
 2 hojas de albahaca fresca
 Pizca de sal y pimienta
 Pizca de azúcar (realzar sabores)
 Orégano

Preparación:

1. Triturar o rallar el tomate.

2. Calentar un sartén a fuego medio y colocar el tomate triturado.
3. A continuación agregar la sal, la pimienta y las hojas de albahaca. Tapar e ir removiendo de vez en cuando para evitar que se seque la salsa.
4. Cuando ya haya hervido, bajar a fuego lento y reservar.
5. Cortar las dos rodajas de mozzarella y reservar.
6. A continuación calentar otro sartén y hacer las pechugas a la plancha. Una vez cocidas, agregar la salsa de tomate hecha previamente sobre el pollo y encima las
rodajas de queso mozzarella. Tapar para que se derrita un poco el queso y se vuelva a calentar todo de nuevo. Dejar unos 10 minutos. Agregar orégano por encima y
ya estaría listo para servir.

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RECETAS

CEBOLLA MORADA ENCURTIDA:

Ingredientes:

 Bote de cristal
 Cebolla morada
 Agua muy caliente
 Vinagre de manzana o de vino blanco
 Miel y sal
 Pimienta en grano o molina

Preparación:

1. Pela y corta la cebolla en rodajas o de la forma que más te guste para luego consumir en cualquier plato que desees.
2. Introduce las rodajas de cebolla en un frasco de cristal.
3. En una fuente aparte vas a añadir 200 ml de agua bien caliente y a continuación vas a añadir la misma medida de vinagre de manzana (puedes conseguirlo en
Mercadona por ejemplo). Si necesitas más líquido para rellenar todo el frasco, añade un poco más de agua caliente y en la misma medida vinagre de manzana. Añade
1 cda. de miel o azúcar, la pimienta y media cucharadita de sal. Mézclalo muy bien y añade el líquido al frasco de cristal donde está la cebolla hasta llenarlo por
completo. Refrigera y deja que repose al menos 4 horas.

Plan nutricional Sharon de la Rosa Cohen

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