CÁPSULA EDUCATIVA

HIGIENE POSTURAL
 COMPONENTES DE LA COLUMNA
El sistema musculo-esquelético esta formado por el esqueleto, músculos, tendones, ligamentos y otros componentes.

• Esqueleto: es conjunto de huesos y su función principal es proporcionar resistencia y estabilidad al cuerpo,

sirviendo de apoyo para que se produzca el movimiento
• Ligamentos: Son fibras resistentes que se encargan de interconectar huesos adyacentes entre si, permitiendo el
movimiento.
• Músculos: Dispuestas alrededor del esqueleto oseo, cuya misión principal es el movimiento.
• Tendones: Son gruesas cuerdas de consistencia fuerte por las que los músculos se insertan a los huesos y su
función es transmitir la fuerza generada por la contracción muscular para producir el movimiento
 COMPONENTES DE LA COLUMNA

La columna vertebral es el eje central de la espalda y esta formada por la

superposición de 32 a 34 vertebras que se articulan entre si constituyendo una
estructura flexible y resistente.

Cada se encuentra separada entre si por los discos intervertebrales y que son los
encargados de amortiguar y repartir las cargas.

La columna esta dividida en 5 regiones de diferente morfología.

Los principales músculos encargados del buen funcionamiento de la columna

vertebral lumbar son: Los paravertebrales, psoas y los músculos abdominales.
Discos intervertebrales
FUNCIONES FUNDAMENTALES DE LA COLUMNA….

Función estática, dando estabilidad y sirviendo de sujeción y soporte al resto del

organismo. Por ello, es fundamental que su musculatura esté tonificada mediante la
realización de ejercicios frecuentes.

Función dinámica, permitiendo una gran movilidad y funcionalidad de la columna. Esta

flexibilidad la dan las vertebras que están separadas dispuestas una encima de otra y sostenidas
por un sistema de discos intervertebrales, ligamentos, músculos,… Para cumplir esta función
dinámica es necesario realizar frecuentemente ejercicios de movilización y estiramiento.

Función de protección de la médula espinal, esta muy protegida, por la envoltura de las
vértebras, para lo cual disponen de un orificio en su centro. Para poder desarrollar esta función
tan importante correctamente, es necesario realizar ejercicios frecuentes de tonificación,
estiramientos y tener una correcta higiene postural, que prevenga dolencias que no se derivan
de movimientos bruscos o grandes manipulaciones de pesos, sino de las
posturas que adoptamos con frecuencia, cuando trabajamos, cuando nos sentamos, y
en general en nuestro día a día.
 FACTORES DESENCADENANTES DE DESORDENES MUSCULO ESQUELÉTICOS -
DME

• Sobreesfuerzos: Cuando se tiene una alta exigencia física

• Posturas forzadas: Al adoptar posturas incomodas (cuando se
abandona la postura natural de confort) o de movimiento
restringido o que cargan las articulaciones de manera
asimétrica.
• Posturas estáticas mantenidas: sentado o parado todo el
tiempo.
• Movimientos repetitivos, a nivel de manos, codos o hombros
con posturas forzadas sin que se realicen tiempos de reposo
 FACTORES CONTRIBUYENTES DE DESORDENES MUSCULO ESQUELÉTICOS -
DME

• Factores psicosociales: de tipo laboral, social y familiar.

• Modo de vida: Sedentarismo. El ejercicio es una alternativa eficaz
en la prevención de DME
• Obesidad: Alimentación desequilibrada
• Embarazo: Debido al aumento el peso
• Osteoporosis, al disminuir la masa osea puede favorecer la
hipercifosis.
• Desgaste de los discos intervertebrales a partir de los 30 años.
• Artosis vertebral dorsal o lumbar: Se presenta en la edad media y
afecta región cervical, lumbar, rodillas, cadera y articulaciones de
los dedos.
 DME DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Algunas desviaciones de la columna como escoliosis, hiperlordosis entre otras, pueden favorecer la aparición de
DME en columna debido a la debilidad de la musculatura paravertebral.

Cervicalgia y contracturas: La cabeza y la columna tienen que estar en

equilibrio. La mala postura, la obesidad y la debilidad de la
musculatura abdominal cambian la estática de la columna,
aumentando las curvas normales.

Actividades que los que se encorve la espalda y flexione el cuello

exigen mayor tensión y producen fatiga
Dorsalgia: Relacionada con cambios posturales y la perdida de la postura neutra
de la columna a nivel dorsal. Se ve afectada en trabajos donde se adopta
posturas estáticas por tiempo prolongado

Lumbalgia: El origen del dolor en la mayoría de los casos es de origen mecánico-

funcional.
La zona lumbar es muy vulnerable y constantemente sometida a esfuerzos,
malas posturas, traumatismos o defectos hereditarios. Afecta principalmente a
los trabajos donde se hace manipulación de cargas.

Factores de riesgo para lumbalgia: sedentarismo, trabajo físico pesado,

sobrepeso, ingesta de alcohol o drogas, stress, insatisfacción laboral, etc
 HIGIENE POSTURAL
Consiste en mantener una postura correcta mientras
desarrollamos las actividades habituales de nuestra vida diaria,
tanto en las horas de trabajo como de ocio. Con ella aprendemos a
realizar actividades de modo mas seguro para la espalda en
particular y para el cuerpo en general
 EN POSTURA BIPEDA EVITARE….
• Mantener la cabeza mirando al suelo, ya que disminuiría la
curvatura de la región cervical.
• Postura con los hombros caídos y echados hacia delante, así
como hombros excesivamente elevados y echados hacia atrás.
• Dejar que el estómago se vaya hacia delante, por falta de tono
muscular a nivel de la musculatura abdominal. Esto conllevaría
un aumento de la curvatura lumbar y dorsal.
• Mantener una posición en parado con los pies demasiado
juntos, lo que disminuiría nuestro espacio de apoyo y obligaría
a mantener un tono muscular mayor para no caernos.
EN POSTURA BÍPEDA INTENTARE…..
• Mantener en la medida de lo posible la mirada al frente.
• Mantener una de las rodillas extendidas cuando nos mantenemos
parados largo rato y la otra semi-flexionada e ir alternándolas, para
cambiar el peso.
• Mantener los hombros relajados.
• Mantener el cuerpo alineado.
• Moverse de vez en cuando un poco, cuando debamos estar en un solo
sitio (como haciendo fila)
• Si estamos mucho tiempo parados por postura en el trabajo o en casa por
ejemplo planchando o lavando, intentar elevar una de las piernas sobre
un taburete bajo o un peldaño.
 EN POSTURA SEDENTE EVITARE…..
• Tener el cuello demasiado flexionado al leer o escribir.
• Estar con los codos en una posición demasiado elevada, obligando a
los hombros a tener una postura encogida.
• Tener el monitor a una altura demasiado baja o alta.
• Mantener el teclado muy alejado del cuerpo, lo que nos obligaría a
despegar la espalda del respaldo durante la gran mayoría del tiempo
que estuviéramos escribiendo.
• Mantener las piernas cruzadas una sobre otra, o estar sentado sobre
una de las piernas, ya que dificultaría la circulación sanguínea.
EN POSTURA SEDENTE INTENTARE……
• Tener el monitor a una altura correcta, de manera
que nuestra mirada al frente esté alineada con el
borde superior del monitor.
• Ajustare la altura de la silla de tal forma que el
antebrazo forme un ángulo de 90° estando los
hombros relajados y la espalda apoyada.
• Las piernas deberán formar un ángulo cercano a de
110° con la cadera y de 80-90° con las rodillas.
AL LEVANTARSE O SENTARSE DE LA SILLA….
• Evite flexionar la espalda.
• Aproxímese a la silla de tal forma que sienta que
toca el borde del asiento con la parte posterior de la
rodilla.
• Flexione las rodillas, manteniendo la espalda recta y
teniendo como punto de apoyo las rodillas.
• Para levantarse, incline el cuerpo y la cabeza hacia
adelante apoyando las manos en los muslos.
DURMIENDO…..
• Siempre que se pueda, evitar la postura de dormir boca
abajo. Es preferible boca arriba o lateral (posición fetal).
• Si dormimos boca arriba, sería conveniente mantener una
pequeña flexión de rodillas con una almohadita fina debajo
de éstas.
• Si dormimos de lado sería conveniente colocar la almohada
entre las dos piernas, o mantener una pierna ligeramente
más flexionada que la otra.
• Es importante tener una altura adecuada de almohada,
esto es, ni muy alta ni muy baja, que permita mantener las
curvas cervicales normales.
AL LEVANTARNOS….
• Si despertamos boca arriba o boca abajo, antes de
levantarnos, pasaremos a una posición de lado,
hacia el lado que vayamos a levantarnos y, desde
esta posición, sacaremos las piernas por fuera de la
cama y nos levantaremos ayudados de los dos
brazos apoyándonos con estos en el colchón.
• Nunca deberemos levantarnos directamente desde
la postura de boca arriba a ponernos sentados en la
cama ya que esto puede producir, a largo plazo,
molestias lumbares.
POSTURA CONDUCIENDO….

• Evitar conducir con un respaldo demasiado inclinado.

• Mantener entre respaldo y asiento un ángulo de 100-
110°.
• Los brazos semi-flexionados al coger el timón.
• Al frenar la pierna nunca debe quedar completamente
extendida.
• La cabeza con un semiapoyo en el reposacabezas.
• Al ingresar al vehículo, primero debemos sentarnos y
meter primero una pierna y después la otra. Lo mismo
se debe hacer para salir.
LEVANTAR CARGAS DESDE SUELO…..
• Antes de coger el peso, pensar en la dirección hacia la que se
debe trasladar la carga, para salir de frente y no tener que girar
con el peso cogido.
• Aproximarse a la carga, colocando los pies entre ellos y flexionar
las piernas con la espalda lo más recta posible.
• Coger la carga y pegarla al cuerpo para después levantarse.
• Evitar realizar giros de tronco cuando se este manipulando cargas
• No levantar la carga por encima de los hombros.
TRABAJO CON PORTÁTIL DE FORMA PUNTUAL (< 1 HORA)…..
1. Mantenga la cabeza en postura neutra
2. Ajusta la inclinación de la pantalla para corregir la distancia hasta los
ojos y controlar reflejos
3. Coloca un cojín o una manta para apoyar la zona lumbar
4. Coloca una carpeta o libro entre el portátil y las piernas para
garantizar estabilidad y evitar la transmisión de calor del equipo.
5. Cuando te sientes en la silla deja 2 o 3 cm en la parte posterior de la
rodilla para garantizar ausencia de presión
6. Apoya los pies en el suelo o en un libro en caso de ser necesario.

Articulaciones protegidas
AL UTILIZAR TABLET EN EL HOGAR….
• No la utilices sobre las piernas, colócala sobre una mesa
• Evita la flexión de cuello por tiempo prolongado
• Realiza descansos cortos pero frecuentes durante su uso.
AL UTILIZAR EL CELULAR…..
• En caso de tener las manos ocupadas, nunca sujetes el móvil
entre el oído y el hombro. Utiliza el manos libres.
• Cuando vayas hacer una llamada, colócalo ligeramente por
debajo de la altura de los hombros y a unos 30 cm del pecho
aproximadamente, con el cuello y las muñecas rectas, y los
hombros relajados.
• Realiza pausas de 2 ó 3 minutos cada 15 de utilización del
teclado. Ten en cuenta que estos dispositivos los podemos
reemplazar cada cierto tiempo, pero nuestros ojos, músculos y
huesos son para siempre.
RECOMENDACIONES AL VESTIRSE….
• Permanecer sentado al ponerse las medias y zapatos, elevando la
pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria,
manteniendo la espalda recta.
• Para atarse los cordones, agacharse con las rodillas flexionadas o
elevando el pie apoyándolo en una silla o taburete

RECOMENDACIONES AL UTILIZAR EL LAVAMANOS….

• Para lavarse las manos, los dientes debe flexionar las rodillas
manteniendo la espalda recta y buscando apoyo en una de las
manos en el lavamanos.
RECOMENADACIONES AL IR DE COMPRAS…..

• Es conveniente realizar compras fraccionadas y evitar cargas

voluminosas y pesadas.
• Procura llevar el peso lo mas cerca de la columna posible.
• Evita siempre los movimientos bruscos de la espalda, en especial los
giros. Gira con los pies en lugar de hacerlo con la cintura.
• Para transportar la compra se recomienda la utilización de un carro,
siendo mejor empujarlo que arrastrarlo.
• Es mejor carro de 4 ruedas que el de dos.
• En caso de utilizar bolsas repartir el peso entre ambos brazos y lleva
los codos cerca al cuerpo.
• Evitar transportar mas de 5kg en cada brazo.
RECOMENDACIONES AL PLANCHAR…..
• La altura de la mesa debe estar por encima de la cintura.
• Tener un pie mas adelantado que el otro o apoyarlo sobre un desnivel para
las curvaturas naturales de la columna.

RECOMENDACIONES PARA LIMPIAR PAREDES O VIDRIOS….

• Al estar parada se sugiere tener un pie mas adelantado que el otro. Si utiliza
la mano derecha, debe tener mas adelantado el pie izquierdo.
• La mano utilizada para hacer la limpieza debe estar entre el pecho y la
cabeza.
• Para limpiar lugares mas altos, usa una escalerilla.
• Para limpiar por debajo del nivel de los codos, utiliza una extensión o apoya
una rodilla de forma alternada en el suelo con la otra semiflexionada.
RECOMENDACIONES PARA BARRER O TRAPEAR…..

• El mango ha de ser lo suficientemente largo para evitar flexionar la espalda.

• Manten la espalda erguida; evita la inclinación excesiva de la cabeza y elevar
o encoger los hombros de forma sostenida
• Las manos deben colgar el mango entre la cadera y el pecho y tenerlo lo
mas cerca al cuerpo.
• Trabaja lo mas cerca posible de los pies y tan solo con el movimiento de los
mismos.
• Los giros o movimientos de vaivén se realizan con las piernas y no con
rotaciones de tronco.
• Sostenga la escoba con las muñecas lo mas rectas posibles.
AL LLEVAR BEBES EN BRAZOS…..
• Procura llevar al bebe en un solo brazo.
• Trata de sostenerlo en el pecho o la espalda.
• Utiliza carritos y elementos que eviten que cargues su peso durante
periodos largos.
ATENCIÓN A PERSONAS CON MOVILIDAD REDUCIDA….

• Siempre que sea posible, solicita ayuda a otra persona.

• Pide la colaboración del usuario en la medida de sus posibilidades,
tratando de fomentar su autonomía y participación.
• Antes de iniciar la maniobra, explica lo que vas hacer de manera clara y
sencilla.
• Asegúrate que el espacio en el que has de moverte para realizar la
movilización está libre de obstáculos.
• Mantén la espalda recta y las rodillas flexionadas durante las
movilizaciones.
• Amplía la base de sustentación separando los pies.
• Evita realizar giros de tronco, pivoteando sobre los miembros inferiores