Manger

march
Garder la La santé vient en mangeant.
Bien manger, équilibré, avec plaisir
et peu d’argent, c’est possible !

Du porte-monnaie Tous pareils

à l’assiette Tous différents
Diversité des
Même avec un petit budget, habitudes, des
vous pouvez trouver des aliments façons de vivre, de
manger…
L’équilibre
PEU CHERS ET D’EXCELLENTE
QUALITÉ NUTRITIONNELLE Si cuisiner peut être c’est :
les légumes secs, les viandes une corvée, une • boire de l’eau au cours
à mijoter, les œufs et le lait. perte de temps ou de la journée et pendant
un plaisir, manger les repas ;
RICHES EN SAVEURS • piocher dans les
quotidiennement est
comme les épices et les herbes différentes familles
un besoin pour tous.
aromatiques, le beurre, la crème d’aliments :
fraîche, les fromages… À chacun ses - pain et féculents,
astuces pour rendre - fruits et légumes,
PRATIQUES - lait et produits laitiers,
les repas plus
comme le pain, les fruits, - viandes, poissons
agréables.
les yaourts, les fromages ou œufs,
et fromages blancs. - matières grasses,
- produits sucrés ;
• varier les plats ;
• alterner fruits et
légumes, crus et cuits
pour faire le plein de
vitamines ;
• manger 3 produits
Votre rythme laitiers par jour
de vie pour le calcium et les
et le choix minéraux.
de vos aliments
contribuent
à votre santé.
Manger pour vivre
Le corps est une machine qui s’entretient !
Sommeil, alimentation et activité physique
assurent son fonctionnement 24 heures sur 24.
 Avoir en Avec un minimum d’organisation
et d’envie de faire, on peut avoir un
maximum de satisfaction !
Même dans une petite cuisine
et avec peu d’ustensiles.

Manger équilibré Astuces frigo

Votre frigo doit être :
et bon marché, • propre et
c’est avoir • 
régulièrement lavé ;
rangé sans les
sous la main emballages carton,
plats cuisinés ou
les aliments de base entamés recouverts ;
• organisé : le beurre
CÔTÉ FRIGO : et le lait dans la
porte, la viande et
• œufs ; les plats cuisinés
• lait ; dans la partie la plus
• fromages : emmental, froide.
comté, cantal, camembert,
brie… ;
• laitages : yaourts,
fromages blancs ;
• fruits et légumes
de saison ;
Besoin d’idées ?
• beurre. DES RESTES
DE FROMAGE ?
CÔTÉ PLACARD : Ne les jetez pas ! Congelés
• lait : UHT, en poudre dans un sachet, puis râpés
ou concentré ; selon vos besoins, ils
• féculents : Un aliment, seront délicieux fondus sur
pommes de terre, pâtes, plein de vos pâtes ou vos légumes !
semoule, riz, polenta, recettes ! DU PAIN EN STOCK ?
boulgour… ;
• conserves de légumes : Pour varier les Congelez-le coupé en
tomates, lentilles, pois cassés, plaisirs, variez les tranches ou en morceaux.
haricots, pois chiches… ; Attention : assaisonnements : Même dur, il servira en
pâtes aux tomates, croûtons pour une soupe.
• pâtés et poissons en boîte il ne faut oignons et/ou ail ;
sardines, thon, maquereau… ;
jamais pommes de terre à la
JETEZ UN COUP
• conserves de fruits.
recongeler D’ŒIL SUR :
crème fraîche, yaourt ou
les livres, revues ou
un produit fromage blanc relevés
émissions de cuisine ou
décongelé. d’épices.
encore sur internet.
 Acheter
Avec un budget serré,
comment s’organiser
pour acheter au mieux ?

Avant les Courses malines

courses : FAITES VOS COURSES
• faire une liste ; APRÈS AVOIR MANGÉ.
• prévoir Rassasié,
les quantités vous résisterez
nécessaires pour aux tentations.
ne pas gaspiller.
PAS DE PETITES
ÉCONOMIES !

Au marché
N’oubliez pas sacs
et cabas

et dans pour gagner

quelques centimes
les magasins : Les formats
familiaux
à chaque fois.

• comparer les prix (au kg) ; ne sont pas

• repérer les produits de forcément
saison et en promotion ;
•  méfier des lots
se moins chers
(« 2 achetés + 1 offert »)
qui incitent à acheter plus ;
• surveiller les dates limite
de consommation. Variez
Pour les produits les achats
de base, les 1er prix
sont aussi de bonne qualité
de matières
Épices :
un investissement
grasses :
• du beurre pour
Les mentions des emballages : rentable les tartines
au petit déjeuner ;
« à consommer jusqu’au » Thym, laurier, curry, paprika,
indique une date limite de consommation (DLC) muscade, curcuma… pour • de l’huile (colza)
pour assaisonner
à respecter. parfumer les plats, les crudités ;
Cannelle, sucre vanillé,
« à consommer de préférence avant le… »
eau de fleur d’oranger… • de la crème fraîche
indique une date de durabilité minimale (DDM). ou du beurre dans
pour les yaourts et fromages certains plats.
Ne jetez pas l’aliment, il peut être consommé
blancs nature.
sans risque dans les jours qui suivent.
Manger
Manger, c’est aussi se faire plaisir.
À table, le défi, c’est de contenter
tout le monde sans se ruiner.

Une question de variété Plus qu’une question de prix,

et de souplesse une question de quantité
L’équilibre alimentaire, c’est manger de tout, Hommes, femmes, enfants, les besoins varient,
sans supprimer une famille d’aliments. les quantités aussi.
QUELQUES ASTUCES Le même menu pour tous mais en adaptant
• rajoutez des légumes aux féculents ; les portions.
• partagez les fruits (pommes, poires, AU DÉJEUNER
melon…) en 2, 4 ou 6 parts ;
Un steak haché de 100 g
• associez fruits frais et fruits en conserve ; pour un adulte
• remplacez la viande par des œufs, ou un adolescent
du fromage ou des légumes secs ; mais la moitié (50 g)
• utilisez du lait pour la purée pour un enfant
ou les desserts maison : de maternelle suffit.
riz ou semoule au lait.
AU DÎNER
Hachis Parmentier,
sauce bolognaise,
légumes et viandes sautés…
pour une petite portion
de viande le soir.

Conserves et lait Les emballages,

longue conservation
une mine
Comme leurs noms l’indiquent, ils permettent
de stocker plusieurs mois des aliments. d’informations
Pratiques, ils gardent leurs qualités, On y trouve :
leurs vitamines et leurs minéraux. Après
ouverture, il convient de les conserver au frais • les quantités conseillées
par personne ;
et de les consommer rapidement.
• le temps de cuisson ;
• des recettes.
 Cuisiner Presque vides,
frigo et placard

et
réservent encore
de bonnes surprises
pour improviser
un repas.
1, 2, 3… c’est prêt !
ENTRÉES MINUTE :
• soupe à l’oignon
et tartines d’emmental gratinées ; Fromages
• bâtonnets de légumes crus
sauce au fromage blanc-moutarde-curry.
ou laitages
Une portion de
PLATS : fromage, un yaourt…
• spaghetti aux courgettes rien de plus facile pour
sauce au yaourt-ail-basilic ; bien finir votre repas.
•  aricots rouges à la tomate
h
et au thon ;
• purée instantanée au lait
Le lait :
et au beurre avec du jambon
ou des sardines.
la qualité
MENU TARTINES :
à petit prix
• croque-monsieur, Comme l’œuf, le lait
salade verte et pain perdu n’est pas cher et apporte
aux pommes. des protéines de bonne
qualité, des vitamines et
EN DESSERT
des minéraux.
• compote et yaourt ;
• lait à la banane mixée ; UHT, EN POUDRE
OU CONCENTRÉ,
• fromage blanc au ON PEUT TOUT FAIRE :
coulis de fruits mûrs.
• des plats
complets :
Vive les recettes avec de la sauce
Béchamel ou
de grand-mère des gratins,
Si les plats mijotés lasagnes… avec
sont longs à cuire du fromage ;
ils ne sont pas longs • des desserts :
à préparer : flans, crèmes,
crêpes, milk
• bœuf aux carottes ; shake aux fruits,
• blanquette de veau ; clafoutis…
• poulet à la crème ;
• tajines…
Le saviez-vous ?
Il y a autant de calcium et de protéines
dans le lait entier et demi-écrémé.

La viande blanche est aussi nourrissante

que la viande rouge.

Les féculents, c’est à chaque repas

et selon l’appétit.

Fruits et/ou légumes crus

tous les jours pour la vitamine C.

Le beurre apporte de la vitamine A,

l’huile de la vitamine E.

La crème fraîche
c’est 3 fois moins gras que l’huile.
CERIN - BMBM01 - 04/16- Conception et réalisation : La-fabrique-créative - Illustrations : Hélène Bories

3 produits laitiers par jour c’est facile :

mangez-les ou cuisinez-les.

Pour leurs qualités

diététiques et leur prix,
le tiercé gagnant c’est :
1/ le lait
et les produits laitiers ;
2/ les œufs ;
3/ les légumes secs.