0

PENULISAN ARTIKEL

QJU3014: PELAZIMAN FIZIKAL

TUGASAN 1: PROGRAM KECERGASAN (KEKUATAN OTOT)
KUMPULAN B

PENSYARAH: DR. ASMADI BIN ISHAK

AHLI KUMPULAN:
1. ZURAIDA BINTI NASRI D20172081095
2. A’IN AFIQAH BINTI KIPPERAWI D20172081131
3. MUHAMMAD AIMAN BIN NOR AHMAD D20172081115
4. SYED AMIR SHAH BIN SYED ABDUL AZAM SHAH D20172081096
5. MOHAMAD SYAZWAN BIN AYUB D20172081124
6. MUHAMMAD HAFIFI BIN BADARUDIN D20172081110
7. NASRUL FERIZA BINTI MURAT D20172081093
8. MOHAMAD FIRDAUS BIN JAHAYA D20172081136
9. GALCIA ANAK CHUNG D20172081152
10. HARITH ISKANDAR BIN ZULKARNAIN D20172081135
11. ELVIS ASRANDY MALIUS D20172081123
 1

KANDUNGAN
BIL ISI KANDUNGAN MUKA SURAT
1. Pengenalan
 Definisi konsep
 Jenis-jenis kontraksi otot 2-10
 Fisiologi kekuatan otot
 Faktor mempengaruhi kekuatan otot
2. Kesan adaptasi latihan kekuatan otot (akut dan kronik) 11-12
3. Literatur review (kajian berkaitan) 13-15
4. Panduan dan Ujian kecergasan / Ujian kekuatan otot 16-19
5. Normatif kekuatan otot 20-24
6. Prinsip latihan / Dose latihan dan panduan latihan / Beban 25
latihan untuk setiap jenis kekuatan otot
7. Aplikasi kaedah latihan / Teknik latihan 26-36
8. Sistem dalam latihan bebanan 37-40
9. Kaedah latihan untuk membina kekuatan otot 41-48
10. Perbandingan antara teknik latihan bebanan (kebaikan dan 49-50
kelemahan)
11. Rujukan 51
 2

PENGENALAN
Kelas pelaziman fizikal kami telah ditugaskan oleh Dr. Asmadi untuk menjalankan satu
tugasan iaitu penulisan artikel bagi setiap kumpulan. Penulisan artikel kami ini terdiri
daripada 11 ahli di dalam satu kumpulan. Tugasan ini ialah penulisan artikel dimana kami
perlu menghasilkan penulisan yang berkaitan tajuk kekuatan otot. Kami telah memilih tajuk
kekuatan otot untuk tugasan ini.
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti
seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti
kesenggangan. Menurut Falls (1980) bahawa definisi kecergasan fizikal adalah
kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi
fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberikan seseorang individu perlindungan
dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit
jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk
prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang
membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa,
kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya.
Kekuatan ialah salah satu daripada komponen kecergasan yang utama dimana ianya
salah satu faktor penting kepada kejayaan di dalam sukan. Kekuatan otot ini digunakan
dalam pelbagai jenis sukan seperti bola sepak, badminton, olahraga dan sebagainya.
Definisi 1 (Bill Foran,2001):
Kekuatan-kebolehan untuk meghasilkan kuasa yang maksimum ialah keupayaan prestasi
klasik kepada semua atlet. Beberapa atlet bergantung kepada ciri-ciri ini lebih daripada
atlet yang lain lakukan seprti contoh antara ahli gusti dan pelari jarak jauh. Kekuatan ialah
penting untuk pembangunan kuasa pada tahap yang tertinggi (mengalihkan beban yang
berat dengan pantas) dan menyediakan rangsangan fisiologi yang diperlukan kepada
pembangunan cagaran sistem yang lain seperti tisu penghubung. Perkembangan
kekuatan juga melibatkan unit motor, dimana ia membolehkan perkembangan hipertropi
otot.
Definisi 2 (Abernethy et al., 1995)(Paul Gamble, 2010):
Kekuatan ialah kebiasaanya ditakrifkan dalam istilah jumlah kuasa yang paling besar
seseorang yang boleh dihasilkan semasa penguncupan terkawal yang maksimum di
bawah satu set keadaan yang tertentu.
Definisi 3 (Knuttgen and Kraemer, 1987):
Jumlah maksimum daya otot atau kumpulan otot yang dihasilkan dalam corak pergerakan
tertentu pada halaju pergerakan tertentu.
Definisi 4 (Micheal McGuigan, 2016):
Kekuatan otot ialah berkait kepada daya otot atau kumpulan otot yang dapat melakukan
satu upaya maksimum sambil mengekalkan bentuk yang tepat dan dapat dikuantifikasi
oleh berat maksimum yang dapat diangkat di dalam senaman seperti bench press atau
back squat, daya maksimum yang boleh dikenakan secara isometrik seperti diukur dengan
tranduser atau daya maksimum yang boleh dikenakan pada kelajuan isokinetik yang
tertentu.
 3

Definisi 5 (Roji):
Kekuatan otot adalah kemampuan maksimum dari otot untuk berkontraksi. Kekuatan otot
adalam kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha. Kekuatan
merupakan keadaan fizikal seseorang tentang kemampuannya dalam menggunakan otot
untuk menerima beban sewaktu bekerja.
Kekuatan otot ini dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, indeks massa tubuh, aktiviti fizikal
dan faktor psikologi. Kekuatan otot ialah tegangan otot atau sekelompok otot yang sedang
bekerja melawan suatu tahanan dengan usaha maksimal.
Definisi 6 (Wescott, 1995):
Kekuatan otot didefinisikan sebagai daya maksimum yang dihasilkan oleh sekumpulan
otot sekali. Kekuatan otot adalah keperluan asas bagi setiap individu, di mana mereka
perlu menjalankan beberapa aktiviti harian. Untuk meningkatkan kekuatan otot, individu
perlu menjalankan aktiviti angkat berat dengan menggunakan beban dengan
menggunakan beban yang tinggi dan ulangan yang rendah.
Definisi 7 (Thomas R. Baechle, 1994):
Kekuatan otot adalah daya yang boleh dilakukan oleh otot atau kumpulan otot terhadap
rintangan dalam satu usaha maksimum. Kebiasaannya ujian kekuatan 1RM, termasuk
squats belakang 1RM dan tekan bangku, digunakan untuk mengukur parameter
kecergasan ini.

JENIS-JENIS KONTRAKSI OTOT

Otot rangka bertanggungjawab terhadap kontraksi / penguncupan dan relaksasi /
kelonggaran. Otot akan kontrak apabila ia dirangsang dan penguncupan berhenti untuk
melegakan otot. Ahli bina badan dan atlet yang kuat menggunakan pelbagai variasi atau
jenis penguncupan bergantung terhadap skop fasa latihan mereka dan peralatan yang
digunakan. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu-isotonik, isometrik dan isokinetik.
Jenis-jenis kontraksi otot
1. Isotonik:  Kosentrik: otot semakin panjang.
Berasal daripada perkataan Greek Jenis ini hanya boleh dilakukan
iaitu isos + tonikos (ketegangan apabila ada rintangan seperti
yang sama) ialah jenis pengecutan beban berat kurang daripada
otot yang palng biasa. Seperti yang potensi atlet. Sebagai contoh,
termaktub dalam istilah, semasa penguncupan kosentrik termasuk
penguncupan isotonik ketegangan tindakan curling curl bisep dan
adalah malar di seluruh rentang gerakan melanjutkan perpanjangan
gerakan. Terdapat dua jenis kaki.
penguncupan isotonik:  Eksentrik: kontraksi negatif
sepusat/kosentrik dan eksentrik membalikkan proses tindakan
sepusat/kosentrik. pengecutan otot
belakang pengecutan ke titik
permulaan mereka. Semasa curl
bicep, komponen eksentrik berlaku
apabila lengan meluas ke titik
 4

permulaan selepas curl. Semasa

pelanjutan kaki, kerja eksentrik
sedang dilakukan apabila kaki
melengkung di lutut ke arah
kedudukan permulaan. Semasa
pengecutan eksentrik, otot
menghasilkan sama ada untuk
memaksa graviti atau daya tarikan
mesin. Di bawah keadaan
sedemikian, otot memanjang
apabila sudut sendi meningkat,
sehingga melepaskan ketegangan
yang terkawal.
2. Isometrik :  Semasa penguncupan isometrik,
Berasal daripada perkataan Greek penggunaan daya terhadap objek
iaitu isos + metrikos (sama dalam objek tak alih ke otot
pengukuran). Otot berkembang membangunkan ketegangan yang
tegang tanpa perubahan panjang. tinggi tanpa mengubah
panjangnya. Sebagai contoh, jika
anda menekan dinding,
ketegangan dicipta dalam otot
anda walaupun mereka tetap
panjang yang sama. Ketegangan
yang dikembangkan dari jenis
penguncupan ini sering lebih tinggi
daripada yang dikembangkan
semasa penguncupan isotonik.
3. Isokinetik:  Kerja isokinetik memerlukan
Berasal daripada perkataan Greek peralatan khas yang direka untuk
iaitu isos + kineticos. Menerangkan membolehkan halangan pengaliran
penguncupan dengan halaju yang berterusan tanpa mengira beban.
berterusan sepanjang pelbagai Semasa pergerakan, seorang atlet
gerakan. melakukan kedua-dua kontraksi
sepusat/kosentrik dan eksentrik
sementara mesin menyediakan
rintangan yang sama dengan daya
yang dihasilkan oleh atlet. Manfaat
dari jenis latihan ini adalah bahawa
ia membolehkan otot bekerja
maksimum sepanjang pergerakan
keseluruhan. Ia menghapuskan
"titik melekat" atau tempat yang
lemah, yang hadir di dalam setiap
gerakan senaman.
 5

FISIOLOGI KEKUATAN OTOT

Keupayaan otot dapat ditafsirkan sebagai keupayaan otot menghasilkan daya bagi
mengatasi sesuatu rintangan. Latihan dalam mengekalkan kekuatan otot ini sangatlah
penting kerana bagi mengurangkan risiko kecederaan dan membantu dalam sesuatu
aktiviti fizikal dengan lebih efisien. Kekuatan otot juga dapat membantu individu dalam
melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. Bila otot bertambah kuat, maka
kerja-kerja biasa menjadi ringan dan individu tersebut dapat bekerja dalam jangka masa
yang lama kerana anggota badannya lambat merasa lesu atau penat. Dalam bidang
olahraga, dominan ketangkasan amat diperlukan bagi mencatatkan masa dan prestasi
yang terbaik dalam larian. Bagi mencapai matlamat ini, kekuatan otot yang terbaik
diperlukan oleh seseorang atlet olahraga. Antara latihan yang dapat meningkatkan
kekuatan otot adalah terdiri daripada fasa adaptasi anatomi, fasa kekuatan maksimum,
fasa penukaran, fasa pengekalan, fasa peralihan.
Kekuatan umum otot adalah asas keseluruhan kekuatan dan juga dalam aktiviti bina
badan. Kekuatan umum otot adalah tumpuan utama latihan semasa fasa awal latihan
untuk pelatih yang berpengalaman, pelatih yang mencari aspek kekuatan atau pembina
badan yang berlatih secara berperingkat mesti menjadi tumpuan utama untuk beberapa
tahun pertama. Kekuatan umum otot yang rendah dapat menjatuhkan keputusan
kemajuan secara keseluruhan, menjadikan tubuh mudah terdedah kepada kecederaan
dan tidak berkemampuan untuk membina kekuatan dan saiz otot.
Kekuatan maksimum merujuk kepada daya tertinggi yang boleh dilakukan oleh sistem
neuromuskular semasa penguncupan maksimum. Ia mencerminkan beban paling berat
seorang atlet boleh mengangkat dalam satu percubaan, dinyatakan sebagai 100 peratus
maksimum atau satu pengulangan (1RM). Untuk tujuan latihan, penting untuk mengetahui
kekuatan maksimum seseorang untuk setiap latihan, kerana ia adalah asas untuk mengira
beban untuk setiap fasa kekuatan.
Rangka muskuloskeletal badan adalah susunan tulang yang disatukan oleh satu sama lain
dengan satu siri ligamen pada struktur yang disebut sendi. Otot-otot yang terdapat pada
 6

sendi ini memberikan daya yang diperlukan untuk pergerakan badan. Otot rangka tidak
mengendalikan secara bebas gerakan kepada gerakan yang lain melalui sendi tetapi
melibatkan beberapa otot masing-masing dengan peranannya yang berbeza.
Agonis dan sinergi adalah otot yang bekerja bersama-sama untuk melakukan pergerakan.
agonis adalah penggerak utama, sementara sinergi memberikan bantuan. Antagonis
bertindak bertentangan dengan agonis semasa pergerakan. Interaksi antara kumpulan
otot agonis dan antagonis secara langsung mempengaruhi pergerakan atlet. Dalam
kebanyakan kes, terutamanya untuk atlet yang mahir dan berpengalaman, otot antagonis
membolehkan gerakan dilakukan dengan mudah. Gerak yang kelihatan kasar atau
dilakukan dengan tegas, mungkin disebabkan oleh interaksi yang tidak selari antara
kedua-duanya. Hanya dengan berehat antagonis boleh membuat seorang atlet
memperbaiki aliran dan kelancaran penguncupan otot.
Penggerak utama adalah sistem otot, otot ini yang bertanggungjawab untuk menghasilkan
pergerakan kekuatan yang komprehensif. Semasa biceps curl misalnya, penggerak utama
adalah otot bisep, manakala trisep bertindak sebagai antagonis dan perlu dilonggarkan
untuk memudahkan lakuan yang lebih lancar dan teratur.
Penstabil (atau fixator) biasanya adalah otot kecil yang kontrak secara isometrik untuk
memegang atau memantapkan tulang supaya penggerak utama mempunyai asas yang
kuat untuk menarik. Penstabil mungkin mempunyai otot yang lain dalam anggota badan
yang sama, tetapi otot bahagian lain badan juga boleh berfungsi sebagai penstabil supaya
anggota badan boleh melakukan gerakan.

Epimysium adalah tisu elastik berserabut yang mengelilingi setiap otot. Terdapat banyak
struktur yang membentuk satu otot. Epimysium mengelilingi otot yang dibentuk oleh
fascicle yang selari. Epimsium terdiri daripada tisu penghubung yang padat. Epimysium
(bersama-sama dengan lapisan perimysium dan endomysium tisu penghubung) secara
amnya menguasai bahagian otot yang berisi, membentuk tendon seperti tali yang tebal
atau aponeurosis yang rata. Bentuk epimysium ini berhubung dari otot ke periosteum
tulang atau ke tisu penghubung otot lain. Epimysium tidak boleh dikelirukan dengan
lapisan lain seperti tisu penghubung yang terletak dalam struktur otot dan seperti
endomysium atau perimysium.
 7

Sarcolemma adalah membran sel yang menyerap setiap sel otot (yang juga dikenali
sebagai serat otot). Endomysium adalah tisu penghubung yang menyelaputi serat otot
individu. Perimysium adalah tisu penghubung yang menyelaputi sebilangan serat otot.
Epimysium adalah tisu penghubung yang menyelaputi seluruh otot. Fascia atau "fascia
mendalam" adalah lapisan tisu penghubung yang tebal yang mana meliputi keseluruhan
otot dan terletak di atas lapisan epimysium.

Apa yang menyebabkan filamen meluncur adalah apabila miosin menonjol pada hujung
filamen yang tebal. Ini diaktifkan oleh sistem saraf dan mereka dilampirkan ke tapak pada
filamen nipis, yang menyebabkan gelongsor berlaku. Jambatan silang melekat dan
melepaskan beberapa kali semasa pengecutan dan mewujudkan ketegangan yang
membantu menarik filamen nipis ke arah pusat sarcomere itu.
Langkah pertama dalam filamen gelongsor apabila otot melepaskan protein yang
membentuk sebahagian daripada myofilamen actin yang menghalang pengikatan myosin.
Apabila otot dalam keadaan mengembang, ion kalsium dikeluarkan dari kawasan
penyimpanan intraselular, yang terletak di retikulum sarcoplasmic.
Langkah kedua adalah kemasukan ion kalsium yang mencetuskan pendedahan terhadap
tapak mengikat pada actin yang membolehkan kepala myosin disambungkan. Kemudian
kepala myosin segera mencari tapak mengikat. Kepala myosin kemudiannya diletakkan di
dalam kedudukan yang tidak stabil.
Langkah ketiga adalah untuk melicinkan filamen semasa lampiran fizikal myosin dan actin
telah menyebabkan myosin berputar ke arah sarcomere. Apabila tindakan itu berakhir, ion
kalsium akan diserap semula ke dalam kawasan penyimpanan SR. Protein di dalam
pengawalselia kembali ke bentuk dan kedudukan biasa dan ini membolehkan
penyumbatan myosin daripada mengikat filamen nipis. Ini juga telah menyebabkan proses
terhadap sel otot melegakan dan kembali kepada panjangnya yang asal.
 8

Mengikut Barrow dan McGee (1979) kepentingan tentang kekuatan mula mendapat
perhatian apabila berlakunya perubahan dalam bidang pengukuran. Pada tahun 1880
bidang pengukuran telah berubah dari aspek saiz dan simetri dalam pengukuran
antropometri kepada kekuatan yang dipelopori oleh Dudley Sargent. Beliau bersama
Bringham telah menjalankan kajian dengan menggunakan alat pengukuran dynamometer
dan telah membentuk bateri ujian untuk kekuatan. Bateri ujian ini mengandungi
pengukuran kekuatan kaki, kekuatan belakang dan kekuatan genggaman tangan serta
turut juga boleh digunakan dalam bidang perubatan mengukur isipadu vital paru-paru.
Kejutan atau bebanan yang diberikan kepada otot badan semasa kekerapan latihan
menyebabkan anggota badan melalui proses penyesuaian fisiologi dan latihan seterusnya
akan memberansangkan enzim untuk bertindakbalas terhadap latihan. Otot-otot yang
terlibat dengan latihan dapat mengadaptasi kepada fungsi perubahan kimia badan dan
bertindakbalas dengan mudah untuk latihan yang seterusnya. Sallis (1987) menyatakan
program latihan haruslah memperbanyakkan aktiviti fizikal yang kerap supaya adaptasi
berlaku dan tahap kecergasan fizikal dapat mengekalkan kekuatan kaki adalah kejayaan
utama dalam sukan moden pada zaman kini.
Bagi meningkatkan fisiologi kekuatan otot, latihan bebanan dapat menguatkan tulang
remaja dan menjadikan tulang lebih bertahan dari kecederaan selain daripada dapat
meningkatkan daya tahan otot. Kaum perempuan yang menjalankan latihan bebanan awal
akan meningkatan densiti atau kepadatan tulang mereka dengan lebih baik. Penambahan
kekuatan dan kuasa adalah hasilan daripada adaptasi fisiologi ke atas penambahan
beban yang dilakukan dalam latihan pada setiap sesi. Sistem neuro otot akan berubah
mengikut rangsangan kekuatan, adaptasi merupakan perubahan yang berlaku pada otot
yang menyebabkan perubahan dari segi luaran-luaran badan. Adaptasi atau peningkatan
kekuatan adalah disebabkan hipertrofi otot tanpa menambahkan bilangan fiber otot. Abdul
Hafizd Bin Hj. Omar dan Aderemy Bin Minhat (2011) menjelaskan bahawa :
Jurulatih dan atlet sebelum 1950 tidak percaya bahawa latihan bebanan boleh
meningkatkan jenis kekuatan yang diperlukan dalam sukan berprestasi tinggi.
Berikutan kajian yang dilakukan oleh Enders (1953), Mosley et al (1953), Wilkin
(1952), Zorbas dan Karporich (1951) menunjukkan bahawa latihan bebanan boleh
meningkatkan kekuatan dan kelajuan pergerakan. Kini latihan bebanan merupakan
salah satu aspek yang penting dalam program latihan bebanan. Menurut Clarke
(1974), dalam kajian turut menyatakan untuk mendapat kekuatan otot yang baik,
latihan kekuatan otot haruslah dilakukan sebanyak lima atau enam kali seminggu
pada fasa persediaan, tiga atau empat kali dalam fasa pra pertandingan dan satu
atau dua kali pada fasa pertandingan.
Sebagai contohnya dalam permainan sukan Tenpin boling adalah permainan yang
mementingkan kekuatan otot, tidak kira apa jua teknik yang dilakukan dalam permainan
tersebut. Jika kita lihat permainan tenpin boling, teknik balingan banyak menggunakan otot
seperti triceps, deltoid, pektoralis major, abdomen dan trapezius untuk menguasai teknik
tersebut. Ianya bergantung kepada beberapa faktor seperti kualiti otot yang terlibat,
taburan saluran rerambut darah dan sistem dalam mekanisma saraf otot berkenaan. Oleh
kerana penambahan kekuatan adalah suatu cara yang baik dan berkesan untuk
mempertingkatkan daya tahan otot, maka penyelidik ingin mengkaji kekuatan dan
ketahanan otot atlet tenpin boling serta perubahan otot atlet seperti triceps, deltoid,
pektoralis major, abdomen dan trapezius menjadi punca utama kekuatan otot yang terbaik
amat diperlukan.
 9

FAKTOR MEMPENGARUHI KEKUATAN OTOT

Latihan adalah satu aktiviti rumit yang dikawal oleh prinsip-prinsip dan panduan
metodologi yang direka untuk membantu atlet mencapai saiz dan bentuk otot yang paling
efisien. Prinsip latihan yang dijelaskan dalam bahagian ini adalah garis panduan latihan
yang sangat penting yang perlu dipertimbangkan pada permulaan program latihan supaya
lebih teratur.
Antara faktor mempengaruhi kekuatan otot ialah menvariasikan latihan. Latihan bina
badan dan kekuatan adalah aktiviti yang sangat menuntut yang memerlukan satu jam
selepas latihan khusus. Tekanan berterusan meningkatkan jumlah latihan dan insentiti
bersama-sama dengan sifat berulang dan angkat berat, dengan mudah boleh
menyebabkan kebosanan yang mungkin menjadi halangan kepada motivasi dan kejayaan.
Perubatan yang terbaik untuk latihan membosankan adalah pelbagai. Untuk menambah
kepelbagaian, anda mesti biasa dengan kaedah latihan dan perancangan tempoh dan
selesa dengan pelbagai latihan yang berbeza untuk setiap kumpulan otot. Pelbagai latihan
dalam meningkatkan kesejahteraan psikologi serta tindak balas latihan. Antara contoh
akan membantu menambah pelbagai latihan seperti pilih senaman yang berbeza untuk
setiap bahagian badan tertentu dan bukannya melakukan senaman kegemaran setiap kali.
Tukar susunan di mana ketika melakukan senaman tertentu. Ingat, kedua-dua elemen
minda dan badan mampu memberi menjadi bosan, kerana ia memerlukan pelbagai.
Kedua,mengubah jenis pengecutan otot yang dilakukan oleh latihan dan mengubah
kelajuan kontraksi otot. Ketiga, bervariasi peralatan supaya membolehkan atlet
mengangkat berat dari berat tanpa bebanan ke berat mengunakan mesin ke isokinetik dan
sebagainya.
Selain itu, membuat pemerhatian perbezaan antara individu dengan individu yang lain.
Jarang sekali dua orang datang untuk latihan dengan sejarah dan agenda yang sama.
Semua orang berbeza dalam genetik, atletik belakang, tabiat makan, metabolisme,
keinginan latihan, dan potensi penyesuaian. Atlet dan pembina badan yang kuat, tanpa
mengira tahap perkembangan mereka, mestilah mempunyai program latihan individu.
Sering kali, atlet peringkat masuki fasa secara berperingkat ke dalam mengikuti program
latihan atlet lanjutan. Nasihat yang diberikan oleh atlet berpengalaman ini tidak sesuai
untuk orang baru, tidak memikirkan dengan cara yang baik. Pada peringkat mulanya, yang
otot, ligamen, dan tendon tidak biasa dengan tekanan latihan berat badan yang serius,
memerlukan tempoh pelarasan, atau penyesuaian yang lebih panjang, untuk mengelakkan
kecederaan. Sebagai contoh pemerhatiannya perkara yang sering mempengaruhi
kekuatan otot melalui latar belakang latihan. Permintaan kekuatan otot harus bersesuaian
dengan pengalaman, latar belakang, dan umur. Kedua, keupayaan kekuatan otot individu.
Tidak semua atlet yang sama struktur dan penampilan mempunyai toleransi kerja yang
sama. Kebolehan kerja individu mesti dinilai sebelum menentukan jumlah dan intensiti
kerja. Ini akan meningkatkan peluang dan mengekal diri bebas dari risiko kecederaan.
Ketiga, beban latihan dan kadar pemulihan. Contohnya, apabila merancang dan menilai
beban latihan, pertimbangkan faktor di luar latihan yang menuntut permintaan yang tinggi.
Pertimbangkan komitmen masa untuk sekolah, pekerjaan, atau keluarga, bahkan jarak
perjalanan ke gym, kerana faktor ini boleh mempengaruhi pemulihan kadar antara sesi
latihan. Mempertimbangkan bahawa sebarang tabiat gaya hidup yang merosakkan atau
negatif akan mempengaruhi kadar pemulihan.
Disamping itu, kawalan saraf menjejaskan output maksimal otot otot dengan menentukan
sejauh mana dan berapa unit motor terlibat dalam penguncupan otot dan kadar di mana
unit motor dipecat. Umumnya, daya otot lebih besar daripada apabila lebih banyak unit
 10

motor terlibat dalam penguncupan, unit motor adalah lebih besar, atau kadar tembakan
lebih cepat. Kebanyakan peningkatan kekuatan yang dibuktikan dalam beberapa minggu
pertama latihan penentangan adalah disebabkan oleh penyesuaian saraf. Selebihnya
sama, daya otot yang boleh digunakan adalah berkaitan dengan kawasan keratan
rentasnya berbanding dengan jumlahnya. Contohnya, jika dua atlet yang mempunyai
lemak badan yang sama tetapi ketinggian yang berbeza mempunyai keliling bisik yang
sama, bahagian lutut otot lengan atas mereka sama. Sementara otot yang lebih tinggi
membuat otot lebih panjang untuk jumlah otot yang lebih besar, kekuatan bisep mereka
harus sama. Dengan kekuatan yang sama tetapi berat badan yang lebih tinggi, atlet yang
lebih tinggi mempunyai keupayaan untuk mengangkat dan mempercepatkan badannya
sendiri, seperti ketika melakukan calisthenik atau gimnastik.
Pengembangan otot maksimum telah dijumpai mampu menjana daya 16 hingga 100 N /
cm luas keratan rentas otot. Pelbagai ini boleh sebahagiannya dipertanggungjawabkan
oleh susunan gentian dalam otot. Otot pennate adalah salah satu di mana serat
mempunyai ketahanan bulu. Sudut penanda adalah definisi sebagai sudut antara serat
otot dan garis antara asal otot dan penyisipan 0 tidak sesuai dengan pennation. Banyak
otot manusia adalah pennate, tetapi beberapa mempunyai sudut pennation yang melebihi
15. Sebenarnya, pennation sudut tidak tetap berlaku untuk otot tertentu, bertambah
apabila otot semakin pendek. Pennation nampaknya memberikan beberapa peningkatan
daya keupayaan untuk kontraksi otot pada kelajuan tinggi, terutamanya pada ekstrem dari
pelbagai gerakan otot, tetapi pennation boleh agak merugikan untuk menghasilkan tenaga
konsentris berkecepatan tinggi, isometrik atau rendah. Walaupun ada perdagangan yang
berkaitan dengan penanda, dan bukan penangkapan yang paling menggembirakan untuk
semua otot, banyak otot rangka adalah penanda. Oleh demikian, kepanjangan otot
apabila otot berada di keadaan rehat, bilangan maksimum dalam kawasan boleh didapati
di antara filamen aktin dan myosin. Walau bagaimanapun, apabila otot lebih pendek atau
lebih panjang daripada panjangnya berehat, terdapat lebih sedikit kawasan yang tersedia.
Oleh itu, otot boleh menjana kekuatan paling panjang di sekelilingnya dan kurang berkuat
tekanan apabila ia berada dalam keadaan lama atau singkat.
Jesteru itu, saiz badan juga telah lama diperhatikan bahawa, semua yang lain sama, atlet
yang lebih kecil adalah lebih kuat daripada atlet yang besar. Sebab untuk ini adalah
kekuatan hubungan otot maksimal adalah berkadar dengan bahagian keratan rentasnya,
yang berkaitan dengan kuadrat dimensi badan linier, di mana jisim otot berkadaran
dengan jumlahnya, yang berkaitan dengan kiub dimensi badan linear. Oleh itu, apabila
saiz badan meningkat, jisim badan meningkat dengan lebih cepat daripada kekuatan otot.
Berdasarkan peratusan badan yang berterusan, atlet yang lebih kecil mempunyai nisbah
kekuatan-ke-massa yang lebih tinggi daripada atlet yang lebih besar. Selalunya ada minat
untuk membandingkan prestasi pengangkat berat dalam kategori berat yang berbeza.
Kaedah yang paling jelas untuk berbuat demikian adalah membahagikan berat badan
yang diangkat oleh berat badan atlet. Walau bagaimanapun, pelarasan sedemikian adalah
berat sebelah terhadap atlet yang lebih besar kerana ia tidak mengambil kira penurunan
yang dijangkakan dalam nisbah kekuatan kepada mssa dengan peningkatan saiz badan.
Pelbagai formula telah diperoleh untuk membandingkan kaedah dengan lebih adil. Dalam
formula klasik, yang diturunkan dibahagikan dengan berat badan kepada kuasa dua
pertiga, dengan itu merangkumi kawasan keratan rentas berbanding hubungan tekanan.
Formula lain sejak itu telah diketengahkan kerana formula klasik nampaknya memihak
kepada atlet berat badan sederhana ke atas atlet yang lebih ringan dan lebih berat. Walau
bagaimanapun, penentuan formula klasik bahawa prestasi pengangkat berat sederhana
biasanya yang terbaik sememangnya tidak berat sebelah akan mengharapkan kategori
berat dengan jumlah pesaing terbesar untuk menghasilkan atlet terbaik.
 11

KESAN ADAPTASI LATIHAN KEKUATAN OTOT (AKUT DAN KRONIK)

Adaptasi Akut Latihan Kekuatan Otot
Adaptasi akut berlaku dengan kadar segera dan secara terus semasa melakukan latihan.
Sebagai contohnya kadar denyutan jantung meningkat kerana melakukan latihan yang
menguji intensiti. Jika kita berlari, berenang dan melakukan aktiviti yang menggunakan
kekuatan otot sudah pasti denyutan jantung akan berdenyut dengan lebih pantas. Menurut
Ian Jeffreys dan Jeremy Moody (2016), “Adaptasi akut berlaku dengan segera apabila
tekanan fizikal dilakukan dan melibatkan perubahan dalam fungsi yang membolehkan
tahap prestasi yang lebih tinggi dapat dicapai” (ms. 92). Semakin lama kita melakukan
aktiviti yang menguji intensiti dan kardiovaskular semakin laju denyutan dan juga kadar
pernafasan kerana tubuh badan memerlukan lebih banyak oksigen.
Setelah beberapa saat atau minit beristirahat kadar denyutan jantung dan pernafasan
seseorang itu akan menurun dan menjadi normal kembali. Ketika melakukan latihan,
hampir semua sistem tubuh badan akan terpengaruh dengan latihan atau aktiviti yang
dilakukan. Menurut Huff dan Triplett (2015) “Adaptasi akut akan mengakibatkan
pertambahan pengeluaran jantung, isipadu strok, kadar degupan jantung, penyerapan
oksigen, tekanan darah sistolik dan darah yang akan mengalir ke otot-otot yang aktif dan
penurunan dalam tekanan darah diastolik” (ms. 118). Antara sistem tubuh yang
terpengaruh adalah sistem otot, sistem saraf, sistem hormon, sistem peredaran darah dan
pernafasan. Jangka masa akut yang dihadapi oleh seseorang adalah bersifat sementara,
hanya berlaku semasa melakukan latihan sahaja. Proses yang berlaku ini merupakan
proses adaptasi yang akan dialami oleh seseorang untuk pastikan diri berada dalam
keadaan yang bersedia.
Adaptasi Kronik Latihan Kekuatan Otot
Adaptasi kronik merupakan kesan jangka masa panjang dan tidak secara terus semasa
melakukan latihan kerana ia memerlukan kekerapan latihan yang berterusan. Menurut Ian
Jeffreys dan Jeremy Moody (2016), “Adaptasi kronik akan mengakibatkan perubahan
fungsi, tetapi perubahan akan berlaku dari masa ke semasa dan sering disertai dengan
pengubahsuaian struktur dan menyokong prestasi supaya bertambah baik apabila
tekanan latihan berlaku dengan kerap”. (ms. 92). Adaptasi kronik latihan kekuatan otot
akan meningkatkan aktiviti enzim mitokondrium.
Seterusnya, latihan kekuatan otot juga akan memberi kesan terhadap sistem saraf
manusia. Latihan kekuatan otot akan menyebabkan peningkatan penghasilan unit motor
dan sekali gus dapat meningkatkan penghasilan daya yang lebih banyak untuk melakukan
sesuatu aktiviti. Menurut Huff dan Triplett (2015), “Prestasi aerobic yang lebih baik akan
menyebabkan aktiviti saraf meningkatkan daya dalam otot” (ms. 122). Pengaktifan otot
sinergi akan membantu penghasilan daya untuk kekuatan, kuasa dan kelajuan otot. Hal ini
akan menyebabkan laluan saraf yang berhubung dengan otot sasaran menjadi lebih
efisien dalam penghantaran mesej (stimulus).
Latihan kekuatan otot akan memaksimumkan penggunaan hormon dalam tubuh badan.
Penggunaan hormon yang maksimum akan meningkatkan keupayaan atlet dalam
meningkatkan kekuatan otot dalam sesuatu latihan. Huff dan Triplett (2015) menyatakan
bahawa, “corak tindak balas hormon yang lebih besar dalam latihan maksimum untuk
menambah keupayaan atlet untuk mengekalkan intensiti latihan aerobic yang
 12

berpanjangan” (ms. 123). Peningkatan peredaran hormon dan perubahan pada tahap
reseptor adalah tindak balas khusus untuk latihan aerobik.
Latihan kekuatan otot juga akan memberi kesan kepada fungsi kardiovaskular.
Ketumpatan gentian otot pada jantung akan meningkat dan akan menyebabkan oksigen
dapat dipamkan keseluruh badan dengan lebih cepat dan pertukaran gas karbon dioksida
dapat disingkirkan dari badan. Menurut Huff dan Triplett (2015), ketumpatan kapilari serat
otot meningkat akibat latihan daya tahan aerobik, menyokong penghantaran oksigen dan
penyingkiran karbon dioksida” (ms. 120).
Tulang rangka juga akan menerima kesan adaptasi latihan kekuatan otot. Kekuatan tulang
rangka akan menjadi lebih baik di sebabkan latihan yang kerap dilakukan oleh seseorang
atlet. Menurut Huff dan Triplett (2015), “Tendon, ligament, tulang rawan akan berkembang
dan menjadi semakin kuat disebabkan intensity ransangan senaman, terutama dari aktiviti
latihan kekuatan otot” (ms. 123). Tulang bertindak balas kepada magnitud dan kadar
beban luaran, jadi jika ingin meningkatkan ransangan kepada sistem muskuloskeletel, ia
juga perlu menigkatkan kadar gerakan anggota.
Pengambilan oksigen secara maksimum (VO2 Max) akan terhasil jika melakukan aktiviti
kekuatan otot. Pulmonari yang normal hanya menghasilkan oksigen yang biasa, tetapi jika
seseorang itu melakukan aktiviti kekuatan otot seseorang itu akan meningkatkan
mitokondrium dan membolehkan pertukaran gas berlaku dengan cepat dan baik di dalam
pulmonari. Menurut Ian Jeffreys dan Jeremy Moody (2016), “Latihan kekuatan otot akan
meningkatkan kadar (VO2 max) dan juga dapat meransang sintesis protein mitokondrium,
sehingga aktiviti meningkat di sesetengah enzim mitokondrium”. (ms. 110).
Berikutnya, dengan melakukan latihan kekuatan otot ia boleh meningkatkan keupayaan
gentian otot seseorang. Gentian otot terdiri daripada dua bahagian iaitu jenis gentian otot I
dan jenis gentian otot II. Bagi jenis gentian otot I ia bersaiz kecil dan berwarna merah dan
mempunyai keupayaan aerobic yang tinggi dan sesuai untuk aktiviti jarak jauh. Huff dan
Triplett (2015) menyatakan bahawa “Latihan daya tahan aerobik yang kronik akan
mengurangkan kepekatan enzim dan boleh mengurangkan keseluruhan jisim otot gentian
ini” (ms. 122). Gentian otot jenis ini tidak mudah mengalami kelesuan dan boleh
menghasilkan penguncupan dalam jangka masa yang panjang. Contoh aktiviti sukan
yang sesuai dengan jenis gentian otot I ini adalah sukan jogathon, marathon dan aktiviti
jarak jauh yang lain.
Seterusnya jenis gentian otot II yang bersaiz besar dan berwarna putih. Gentian otot ini
mempunyai keupayaan anaerobic yang tinggi dan sesuai untuk aktiviti yang berintensiti
tinggi, pantas dan memakan masa yang pendek. Gentian otot jenis ini menyebabkan atlet
mudah menjadi lesu dan contoh sukan ialah lari pecut. Jadi seseorang itu boleh
membentuk gentian otot mereka sendiri mengikut pada jenis latihan kekuatan otot yang
mereka lakukan. Menurut Huff dan Triplett (2015) “Pada tahap sel, otot beradaptasi
kepada jenis senaman yang dilakukan termasuklah peningkatan dalam saiz dan bilangan
mithochondria dan kandungan myoglobin akan meningkat” (ms. 123).
 13

LITERATUR REVIEW (KAJIAN BERKAITAN)

Anonymous. (2009). National strength and conditioning association : strength and
conditioning professional standards and guidelines. Journal of Strength And Conditioning,
31(5), 14.
Kajian ini melibatkan kompetensi gabungan sains sukan dan latihan, pentadbiran,
pengurusan, pengajaran dan pembinaan. Pengamalnya juga harus mematuhi pelbagai
undang-undang dan peraturan semasa menghadapi keadaan kecederaan berpotensi, dan
tuntutan yang berkaitan. Ini akan mencipta cabaran yang luar biasa, dan memerlukan
pengalaman, kepakaran dan sumber lain yang substansial untuk menangani masalah dan
kecederaan dengan berkesan, terutamanya dalam pelbagai sukan.
Tujuan dari standard dan garis panduan profesional dan pengukuhan NSCA adalah untuk
membantu mengenal pasti kawasan yang menghadapi risiko, meningkatkan keselamatan
dan mengurangkan kecederaan yang mungkin membawa kepada keburukan, dan
akhirnya meningkatkan kawalan penjagaan yang diberikan. Keperluan untuk pengetahuan
dan wawasan adalah tema asas sepanjang maklumat dibentangkan, dan akan disemak
secara berkala seiring perkembangan profesional. Diharapkan para institusi yang
mengamal kekuatan dan pelaziman dan yang menggunakannya akan saling memberi
manfaat dalam mengamalkan maklumat kaedah ini, dan seterusnya dapat meningkatkan
kualiti perkhidmatan dan program yang diberikan kepada peserta.
Avery D. Faigenbaum, William J. Kraemer, Cameron J. R. Blimkie, Ian Jeffreys, Lyle J.
Micheli, Mike Nitka & Thomas W. Rowland. (2009). Youth resistance training : updated
position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal
of Strength and Conditioning Research, 23(5), 60-79.
Walaupun kebimbangan yang ketinggalan zaman mengenai keselamatan atau
keberkesanannya latihan ketahanan belia / remaja, bukti saintifik dan hasil klinikal
menunjukkan bahawa latihan ketahanan remaja berpotensi untuk menawarkan nilai
kesihatan dan kecergasan yang boleh dilihat kepada kanak-kanak dan remaja, dengan
syarat latihan yang sesuai, garis panduan yang diikuti dan adanya arahan yang sesuai
mengikut keadaan. Di samping manfaat berkaitan prestasi, kesan latihan rintangan
terhadap langkah-langkah berkaitan kesihatan yang terpilih termasuk kesihatan tulang,
komposisi badan, dan pengurangan risiko kecederaan dalam sukan perlu diiktiraf oleh
guru, jurulatih, ibu bapa, dan penyedia penjagaan kesihatan. Faedah kesihatan ini boleh
menjadi selamat yang diperolehi oleh kebanyakan kanak-kanak dan remaja apabila
ditetapkan garis panduan latihan rintangan yang sesuai dengan umur. Kami kini
mempunyai maklumat untuk menyokong pertimbangan menggabungkan latihan rintangan
ke arah berorientasikan kesihatan pendekatan kepada aktiviti fizikal sepanjang hayat.
Matlamat penyelidikan mestilah untuk menjelaskan mekanisme yang bertanggungjawab
terhadap manfaat berkaitan kesihatan dengan latihan rintangan belia. Untuk menubuhkan
gabungan pembolehubah program yang boleh mengoptimumkan latihan jangka panjang
penyesuaian dan pematuhan senaman pada golongan muda, dan untuk meneroka potensi
rintangan yang berpotensi terhadap latihan pada remaja dengan pelbagai keadaan.
 14

William P. Ebben & Douglas O. Blackard. (2001). Strength and conditioning practice of
national football league strength and conditioning coaches. Journal Of Strength And
Conditioning Research, 15(1), 48-58.
Penyelidik telah mengkaji keberkesanan program pelaziman dan kekuatan otot dalam
sukan bola sepak dan menggunakan atlet bola sepak untuk menilai keberkesanannya
terhadap kaedah latihan ini. Penyelidik juga telah mengkaji perubahan fizikal professional
pemain bola sepak semasa latihan dan ciri-ciri fizikal pemain bola sepak profesional
mengikut kedudukan. Juruukur telah memeriksa kekuatan dan pelaziman terhadap risiko
kecederaan, dan penggunaan latihan teras. Beberapa orang pakar menjalankan
pengkajian mengenai atlet bola sepak dalam menghasilkan satu latihan yang paling
berkesan dalam latihan bola sepak yang dapat mengurangkan risiko kecederaan para
atlet. Pemeriksaan terhadap pembolehubah pelaziman dan kekuatan juga dijalankan
seperti kekuatan latihan, reka bentuk program, latihan fleksibiliti, dan ujian fizikal. Kajian
adalah terhad kepada 16 soalan pilihan tetap dan tertumpu kepada kekuatan dan
pengalaman yang berlaku lebih daripada 15 tahun yang lalu. Cohen et al. menjalankan
tinjauan National Pelatih olahraga Liga Bola Sepak (NFL) untuk menilai dari segi
pemakanan, latihan kekuatan, dan pemulihan amalan kira-kira 13 tahun yang lalu.
Kekuatan dan amalan pengkondisian telah berkembang dengan ketara sejak 1985. Ebben
dan Blackard menerangkan strategi pembangunan laju yang digunakan oleh NFL
kekuatan dan pelaziman. Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan Kajian Pelan
Peranan 1988 mengenal pasti beberapa kategori tanggungjawab kekuatan dan
penyesuaian jurulatih. Tanggungjawab ini termasuk program reka bentuk, teknik senaman,
organisasi dan pentadbiran, ujian dan penilaian, pengetahuan sains sukan, dan
pemakanan. Tinjauan semasa mengkaji tanggungjawab dan pengetahuan kolektif
daripada jurulatih (NFL S & C). Tujuan artikel ini adalah untuk terangkan secara umum,
serta unik, kekuatan dan amalan pengkondisian yang digunakan oleh jurulatih (NFL S &
C).
Andrew C. Fry, William J. Kraemer, Cheryl A. Wesman, Brian P. Conroy, Scott E. Gordon,
Jay R. Hoffman & Carl M. Maresh. (1991). The effect of an off-season strength and
conditioning program on starters and non-starters in women’s intercollegiate volleyball.
Journal Of Applied Sport Science Research, 5(4), 174-181.
Kajian ini telah diterbitkan bagi menggambarkan ciri fizikal dan prestasi pemain bola
tampar berbanding ciri atlet yang tidak sesuai. Mereka yang dipilih untuk pasukan itu lebih
tinggi dan lebih berat, tetapi tidak semestinya lebih kuat. Kajian-kajian lain juga telah
mengkaji perbezaan fizikal dan prestasi antara pemain bola tampar yang berkaliber.
Pemain yang lebih baik ialah lebih tua, lebih kuat, lebih besar, dan mampu melompat lebih
tinggi. Pengkaji telah membuat penyelidikan dan telah menilai kemampuan prestasi dari
pemain bola tampar yang berbeza dalam pasukan yang sama.
Perubahan fisiologi yang berlaku sepanjang musim yang kompetitif telah menunjukkan
bahawa ketangkasan VO2 max dan lompatan menegak boleh ditingkatkan, sementara
semua pemboleh ubah yang diukur masih tidak berubah. Latihan rintangan juga telah
ditunjukkan untuk meningkatkan satu kekuatan pengulangan, maksimum suara, peratus
lemak badan dan ketahanan otot setempat, serta kemampuan melompat dan prestasi
lanjutan isokinetik. Pengumpulan data masih menunjukkan terdapat kesan latihan
rintangan bola tampar wanita dan mengenai respon latihan yang berbeza pada permulaan
dan bukan permulaan dari pasukan yang sama.
Tujuan utama kajian ini adalah untuk membandingkan ciri-ciri fizikal dan prestasi
permulaan dan bukan permulaan pada pasukan bola tampar NCAA wanita, dan untuk
 15

memantau kesan 12 minggu kekuatan dan program kekuatan dak pelaziaman otot untuk
pemain pasukan bola tampar wanita.
Mohd Mohni Iskandar, Nur Ikhwan Mohamad & Saberi Othman. (2017). Kesan latihan
menggunakan tali dan tayar terhadap kecergasan kardiovaskular, kuasa puncak, dan
komposisi tubuh. Journal of Sports Science and Physical Education 6(1), 53-67.
Program latihan yang digunakan dalam kajian ini ialah program latihan yang
menggabungkan dua jenis senaman yang berbeza. Gabungan antara dua senaman telah
menghasilkan satu program latihan yang lengkap, menyeluruh, dan lebih dinamik kerana
latihan ini melibatkan pelbagai kumpulan otot, sendi, dan satah pergerakan. Menjadikan
program latihan yang dibina ini berbeza sama sekali dengan latihan rintangan tradisional
yang biasanya menggunakan rintangan yang malar seperti mesin pemberat atau berat
bebas, dan turut berbeza dengan latihan aerobik tradisional yang biasanya dijalankan
secara berterusan dalam jangka masa yang agak lama. Gabungan kedua-dua jenis
senaman ini membolehkan pelaku mendapat faedah daripada kedua-dua senaman
tersebut. Program latihan yang dinamik adalah lebih berkesan kerana kebanyakan aktiviti
sukan, permainan, dan lakuan fizikal seharian melibatkan rintangan yang dinamik atau
berubah-ubah semasa lakuan dijalankan. Selain itu, kontraksi daripada pelbagai kumpulan
otot besar secara serentak menghasilkan rangsangan dan tindak balas metabolik yang
besar dan telah dibuktikan dalam kajian. Program latihan ini juga direka untuk meniru
tugas atau perlakuan aktiviti-aktiviti fizikal yang berlaku dalam kehidupan seharian untuk
menjadikan program latihan ini lebih berkesan untuk meningkatkan tahap kefungsian
fizikal.
 16

PANDUAN DAN UJIAN KECERGASAN / UJIAN KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan
bagi menghasilkan daya secara maksimum. Individu yang cergas mempunyai kekuatan
otot untuk melakukan aktiviti yang menekankan kekuatan seperti aktiviti di bilik latihan
bebanan. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan dengan
kekerapan 2 atau 3 kali seminggu. Kekuatan otot diukur dengan menggunakan ujian satu
ulangan maksimum (1 RM test) seperti ujian Bench Press untuk bahagian atas badan dan
ujian Leg Press atau Half Squat untuk bahagian bawah badan. Bagi latihan kekuatan otot,
ia memerlukan intensiti yang tinggi dan ulangan yang rendah untuk menghasilkan
kekuatan.

Jenis-jenis instrumen :
Ujian untuk kekuatan tangan
 Handgrip strength test
Ujian untuk kekuatan bahagian atas badan
 Bench Press Test
Ujian untuk kekuatan bahagian bawah badan
 Leg Press test
 17

Handgrip Strength Test

Objektif
 Untuk menguji kekuatan otot pada bahagian tangan.
Kesahan
 r = 0.84 ( Bellace et al, 2000)
Peralatan
 Handheld dynamometer
 18

Bench Press Test

Objektif
 Untuk menguji kekuatan otot upper body

Kesahan
 r = 0.87 (Kim P, Peterson FA,2002)

Kebolehpercayaan
 r = 0.92 (Jackson, Watkins & Patton, 1980)

Peralatan
 Barbell dengan beban, bangku panjang (bench)
 19

Leg Press test

Objektif
 Untuk menguji kekuatan otot lower body
Kesahan
 r = 0.88 (Verdijk LB e tal, 2009)
Kebolehpercayaan
 r = 0.91 (Dong il Seo,2011)
= 0.89 – 0.98 for men & 0.79 – 0.98 for women (Hoeger et.al, 1990)
Peralatan
 Leg press machine, penimbang
 20

NORMATIF KEKUATAN OTOT

Norma dilakukan melalui dengan merujuk kepada markah ujian yang dilakukan oleh satu
kumpulan tertentu berdasarkan pencapaian mereka. Norma dikatakan amat berguna dan
penting kerana ia digunakan sebagai panduan untuk mentafsirkan markah pencapaian
seseorang dalam ujian tertentu. Keputusan ujian yang dilakukan oleh seseorang atlet
dibandingkan dengan keputusan individu yang mengambil ujian yang sama.
Data normatif dijadikan sebagai rujukan untuk mentafsirkan tahap pencapaian individu
dalam ujian yang diambil. Kebanyakan ujian kecergasan yang selalu diambil ialah sampel
daripada kajian luar negara. Oleh disebabkan itu, ketepatan perbandingan tersebut
harulah dirujuk dan digunakan secarah berhemah. Walau bagaimanapun, data normatif
mampu menunjukkan gambaran sejauh mana tahap pencapaian seseorang individu
dalam komponen kecergasan yang diambil.
UJIAN KEKUATAN OTOT
Menurut Jay Hoffman (1992), untuk meningkatkan keberkesanan ujian kekuatan, ujian
seharusnya menggunakan latihan yang merupakan sebahagian daripada program latihan
individu dan corak pergerakan dan jisim otot yang serupa dengan yang direkrut secara
rutin semasa prestasi sukan. Secara amnya, ujian kekuatan dilakukan dengan melibatkan
latihan yang menggunakan pelbagai sendi yang menggunakan jisim otot yang besar. Ia
juga menilai kekuatan bahagian atas dan bawah tubuh badan. Kebiasaannya, latihan yang
digunakan melibatkan penggunaan jumlah terbesar jisim otot untuk bahagian tubuh
tertentu sahaja.
Contohnya, “bench press” biasanya diterima sebagai langkah yang sesuai untuk
mengukur kekuatan badan bahagian atas kerana jisim otot besar yang direkrut dan
popularitinya dalam program latihan. Bahagian bawah badan cenderung menunjukkan
lebih banyak kebolehubahan dalam senaman yang dipilih. Akan tetapi, pilihan yang
biasanya diambil adalah antara “squat” dan “leg press”. Kedua-dua latihan tersebut
melibatkan jisim otot yang serupa (hip extensors dan knee flexors). Namun, “squat”
 21

mempunyai pergerakan sukan khusus yang lebih hebat yang menjadikan ia lebih sesuai
untuk ujian kekuatan bahagian bawah badan. Dalam ujian kekuatan juga boleh
menggunakan senaman yang menggunakan jisim otot yang lebih kecil daripada
pergerakan sendi terpencil. Output kuasa daripada penguncupan isometric dinilai
menggunakan dynamometer atau alat ujian isokinetic untuk menentukan otot tertentu atau
kekuatan sendi.
Ujian isometrik
Ujian isometrik adalah pengukuran daya yang dihasilkan doleh kontraksi otot atau
kumpulan otot tertentu yang tidak menjejaskan atau tanpa pergerakan sendi semasa ujian
ini dilaksanakan. Latihan isometrik yang dilakukan mampu membantu mengekalkan
kekuatan otot. Akan tetapi, latihan tersebut tidak berkesan jika dilakukan untuk membina
kekuatan otot. Oleh kerana latihan ini dilaksanakan dalam kedudukan yang tidak
melibatkan pergerakan, ia hanya akan meningkatan kekuatan pada kedudukan tertentu
sahaja. Di samping itu, oleh kerana latihan ini dilakukan dalam kedudukan statik, untuk
meningkatkan kelajuan atau prestasi sukan amatlah tidak membantu.
Daya yang dinilai adalah melalui penggunaan alat seperti “handgrip dynamometer” adalah
khas untuk sudut sendi tertentu. Walau bagaimanapun, kegunaan ujian seperti ini pernah
dipersoalkan dari sudut ketepatan hasil ujian tersebut. Memandangkan kebanyakan acara
sukan yang ada adalah bersifat dinamik, maklumat yang tercatat melalui penggunaan
ujian isometrik adalah terhad. Namun, ujian seperti ini masih digunakan untuk menilai atlet
yang cedera dan yang sihat oleh pelbagai saintis sukan, pelatih atlet dan terapi fizikal.
Alat yang biasa digunakan dalam ujian isometrik adalah seperti yang diperkatakan tadi
iaitu “handgrip dynamometer”. Ujian ini selalunya digunakan dalam kalangan atlet yang
dalam terlibat dalam sukan yang melibatkan penggunaan cengkaman tangan seperti
sukan badminton, ping pong dan sofbol.

“Handgrip dynamometer”
Jadual 1.1 Ujian genggaman tangan kanan (kg)
Bil Sukan N Purata Dan Jarak Lelaki Perempuan
Umur
1 Berbasikal 32 15.06 35.20 -
13 hingga 19
2 Memanah 25 13.28 29.54 26.67
 22

8 hingga 17
3 Gimnastik Artistik 10 11.33 17.08 -
10 hingga 16
4 Gimrama 8 9.38 - 12.25
9 hingga 10
5 Tenpin Boling 19 13.89 32.25 23.57
11 hingga 18
6 Skuasy 19 13.84 38.23 22.67
10 hingga 18
7 Olahraga 22 14.27 28.62 24.81
12 hingga 17
8 Angkat Berat 15 17.07 46.55 28.40
15 hingga 19
9 Tinju 14 16.00 34.69 -
13 hingga 19

Jadual 1.2 Norma untuk ujian Genggaman Tangan mengikut Davis et al. (2000)
Jantina Kilogram (kg)

Cemerlang Bagus Sederhana Wajar Kurang baik

Lelaki 56> 51-56 45-50 39-44 <39

Perempuan 36> 31-36 25-3 19-24 <19

Jadual 1.3 Ujian genggaman tangan kiri (kg)

Bil Sukan N Purata Dan Jarak Lelaki Perempuan
Umur
1 Berbasikal 32 15.06 32.73 -
13 hingga 19
2 Memanah 25 13.28 26.77 23.50
8 hingga 17
3 Gimnastik Artistik 10 11.33 16.48 -
10 hingga 16
4 Gimrama 8 9.38 - 11.50
9 hingga 10
5 Tenpin Boling 19 13.89 30.33 21.57
11 hingga 18
6 Skuasy 19 13.84 34.31 19.00
10 hingga 18
7 Olahraga 22 14.27 28.46 24.45
 23

12 hingga 17
8 Angkat Berat 15 17.07 44.26 24.35
15 hingga 19
9 Tinju 14 16.00 32.14 -
13 hingga 19

Jadual 1.2 Norma untuk ujian Genggaman Tangan kiri mengikut Davis et al. (2000)
Jantina Kilogram (kg)

Cemerlang Bagus Sederhana Wajar Kurang baik

Lelaki 56> 51-56 45-50 39-44 <39

Perempuan 36> 31-36 25-3 19-24 <19

Ujian isokinetik
Merujuk Brian J. Wallace (2010), ujian isokinetik merupakan satu kaedah yang menguji
pencapaian maksimum. Isokinetik melalui istilah adalah kelajuan yang berterusan. Ujian
isokinetik dilakukan dengan bantuan mesin khas ia tersendiri iaitu mampu mengawal
kelajuan pergerakan semasa atlet menjalankan latihan. Apabila tork anda berubah
semasa menghasilkan pergerakan, mesin akan menyesuaikan rintangannya untuk
menjaga kelajuan pergerakan yang sama. Mesin akan dioperasikan dengan komputer
yang dapat menggambarkan kelajuan dan tork yang dihasilkan sepanjang pergerakan
berlaku.
Ujian untuk kekuatan maksimum dalam mengangkat beban boleh membahayakan diri
atlet sendiri jika dilakukan tanpa beliau memastikan diri beliau sudah cukup terlatih untuk
menyelesaikan ujian maksimum. Ujian ini jika dilakukan, akan mewujudkan banyak
tekanan kepada atlet, dan jika atlet dilatih dengan baik untuk mengendalikan tekanan dan
ketegangan yang diletakan pada otot dan tisu-tisu lain, atlet akan lebih terdedah terhadap
risiko kecederaan. Atlet perlu dilatih sehingga beliau merasa selesa semasa melakukan
latihan pada mesin supaya beliau bersedia untuk memberikan usaha maksimum di
atasnya kerana pergerakan isokinetik dibatasi oleh mesin.
Sebelum melakukan melakukan latihan atau ujian, amat penting bagi pengguna untuk
memeriksa mesin isokinetik berada dalam keadaan yang kukuh dan diselaraskan
bersesuaian dengan atlet yang hendak menggunakan mesin itu. Dalam ujian isokinetik,
kedudukan pengguna sebelum menggunakan mesin juga penting untuk memastikan
ketepatan ujian serta keselamatan pengguna. Ujian ini seharusnya dilakukan dengan
bimbingan orang yang berpengalaman dalam menggunakan mesin tersebut. Sebelum
melakukan ujian, pastikan tiada gangguan yang boleh menyebabkan atlet hilang tumpuan
semasa ujian. (Brian J. Wallace, 2010).
 24

Mesin Isokinetik

Ujian isotonik
Menurut Edward Laskowski (2012), dalam ujian isotonik yang biasa dilakukan, sudah
disediakan beberapa senaman yang sesuai untuk atlet yang baru dan juga atlet
profesional. Kebiasaanya, orang yang terlibat dalam latihan ini melakukan latihan tanpa
mereka fahami istilah teknikal untuk pergerakan yang dilakukan dalam latihan ini. Semasa
melakukan latihan ini, otot dipaksa untuk membawa beban statik semasa melakukan
pelbagai pergerakan. Sebarang bentuk latihan berat, tanpa beban atau mesin juga layak
dikategorikan dalam latihan isotonik.
Boleh dikatakan semua senaman yang mempunyai rintangan adalah senaman isotonik.
Semasa melakukan latihan isotonik, otot dipaksa untuk melawan rintangan untuk
membina kuasa dan kekuatan. Tidak seperti latihan lain, latihan isotonik tidak seharusnya
menggunakan peralatan yang mahal untuk melakukan ia. Beban yang digunakan juga ada
dalam pelbagai bentuk dan bukannya barang seperti dumbell atau peralan lain, apa-apa
beban juga boleh digunakan seperti batu, pasir, tayar lori dan lain-lain. Akan tetapi, jika
taknak menggunakan beban luaran, berat badan sendiri juga boleh digunakan seperti
latihan push ups dan pull ups.
Latihan isotonik dibahagikan dua jenis latihan utama iaitu konsentrik dan eksentrik. Dalam
latihan isotonik konsentrik, otot akan memendek menunjukkan ia sebagai respon terhadap
rintangan yang paling besar seperti semasa melakukan bicep curl. Semasa latihan
isotonik eksentrik pula, otot akan mengalami tahap rintangan yang sama sepanjang
kesuluruhan pergerakan, dan otot dipaksa untuk memanjang. Contoh bagi latihan ini
adalah pilates. Dalam meningkatkan kekuatan, latihan isotonik juga menawarkan
keupayaan untuk menyesuaikan senaman khusus untuk matlamat atlet tersebut. Sebagai
contoh, pemain hoki yang ingin memperbaiki kemahiran skating mereka, boleh
menggunakan senaman isotonik untuk bahagian kaki untuk membina kekuatan bahagian
bawah badan. (Jay Hoffman, 1992).
 25

PRINSIP LATIHAN
Latihan bebanan merupakan latihan rintangan yang progresif dalam membantu
meningkatkan kekuatan otot. Prinsip latihan perlu difahami untuk meningkatkan prestasi
dan aplikasi dalam periodisasi. Terdapat beberapa jenis prinsip latihan iaitu:
Prinsip latihan bebanan akan mempengaruhi potensi tubuh badan di mana ia akan
meningkat apabila beban kerja melebihi tahap maksium. Melalui prinsip ini, adaptasi
latihan berlaku apabila ada penambahan stress baru pada fungsi tubuh badan. Tahap
bebanan dalam proses latihan bermula daripada rangsangan diikiuti fisiologi dan
metabolik stress. Apabila bebanan ditambah, maka berlaku adaptasi pada tubuh badan
dan akan berlakunya penambahbaikan yang memerlukan rangsangan baru.
Prinsip kedua ialah prinsip spesifikasi atau Specific Adaptation Impose Demand (SAID)
merupakan prinsip terpenting dalam sains sukan di mana prinsip ini berlaku secara khusus
terhadap kesan latihan serta adaptasi latihan memberikan stress kepada individu. Kesan
latihan adalah khusus pada objektif yang dilakukan misalnya dalam sistem tenaga, otot
dan pergerakan. Antara kriteria kekhususan dalam prinsip spesifikasi termasuklah jenis
kontraksi otot, corak pergerakan, tahap kelesuan dan beberapa lagi kriteria.
Seterusnya adalah prinsip ‘individualization’. Prinsip ‘individualization’ merupakan
pertimbangan terhadap perbezaan individu perlukan semasa memberi priskripsi latihan,
tamsilnya umur, jantina, tahap kecergasan, matlamat latihan dan pengalaman latihan.
Sebagai contoh dalam perbezaan fisiologi antara lelaki dan perempuan semasa
melakukan larian, peratusan lemak yang terbakar bagi perempuan adalah sebanyak 27%
manakala lelaki 15%. Di samping itu jisim badan perempuan tanpa lemak adalah
sebanyak 107.8 pounds dan lelaki pula memiliki jisim bdan tanpa lemak sebanyak 134.2
pounds.
 26

Prinsip latihan yang terakhir adalah prinsip kebolehbalikan. Prinsip ini merupakan kesan
daripada akibat tiada latihan atau kekurangan latihan apabila melebihi masa rehat yang
sepatutnya. Tahap kecergasan yang telah dicapai tidak kekal tetapi kembali turun
disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan.

APLIKASI KAEDAH LATIHAN/TEKNIK LATIHAN

Bagi bahagian atas badan, terdapat beberapa jenis latihan yang dapat membina kekuatan
otot. Latihan yang pertama sekali ialah Biceps Curl. Aktiviti ini meningkatkan kekuatan otot
di bahagian Biceps dan Brachialis. Caranya, berdiri dalam keadaan yang betul iaitu kaki
dibuka seluas bahu, dan badan ditegakkan. Pemberat dipegang dan tangan dihadapkan
ke hadapan dengan lurus. Angkat beban sehingga paras maksimum dan dilakukan secara
berulang – ulang. Untuk otot Biceps juga, aktiviti Concentration Curl juga membantu
menguatkan otot tersebut. Ia biasanya dilakukan secara duduk dan bahagian siku tangan
disandarkan pada bahagian sisi lutut. Dumbell diangkat secara perlahan dan berulang kali.
Aktiviti Two Arm Cable Curl menggunakan mesin untuk membina kekuatan otot Biceps.
Kabel pemberat haruslah ditetapkan daripada bawah supaya otot Biceps dapat
menariknya keatas. Gunakan pemegang yang betul dan pegang menggunakan kedua-dua
tangan. Tegakkan badan dan angkat tangan kearah dada.
Latihan yang seterusnya ialah Triceps Pull Down. Aktiviti ini memfokuskan kepada otot
Triceps. Tekniknya, berdiri dalam keadaan yang betul iaitu kaki dibuka seluas bahu, dan
badan ditegakkan. Kedudukan pemegang perlu berada pada paras dada dan siku berada
pada keadaan statik. Tarik pemegang ke bawah tanpa menggerakkan siku dan lakukan
secara berulang-ulang. Selain itu, aktiviti Bar Dip. Aktiviti ini meningkatkan kekuatan otot di
bahagian Triceps, Chest, Forearms dan juga lower back. Pegang bar dan tegakkan
badan. Kaki mestilah tergantung di udara. Condongkan badan jika perlu untuk menambah
kestabilan. Tolak badan keatas dan turun semula. Aktiviti Triceps Kick Back juga
menguatkan otot Triceps. Gunakan kaki untuk seimbangkan badan dan condongkan
badan ke hadapan. Sebelah tangan digunakan untuk memegang dumbbell dan sebelah
 27

lagi diletakkan di atas lutut bagi menyokong badan. Pusingkan sedikit tangan semasa
menolak dumbell keatas.
Latihan untuk menguatkan otot Forearms ialah Wrist Roll. Ia boleh dilakukan sambil duduk
dan berdiri mengikut keselesaan individu. Luruskan tangan kehadapan sambil memegang
pemberat dan angkat buku lima keatas. Aktiviti Wrist Curl juga boleh dilakukan. Aktiviti ini
menguatkan otot-otot flexor. Duduk dalam keadaan selesa dan letakkan tangan di atas
peha sambil memegang dumbell atau barbell. Gerakkan pergelangan tangan sahaja untuk
mengangkat bebanan. Selain itu, aktiviti Reverse Wrist Curl. Aktiviti ini pula menguatkan
otot di bahagian extensor. Gerak kerja aktiviti ini sama seperti Wrist Curl, cuma dumbell
atau barbell perlu dipegang dalam keadaan terbalik.
Latihan untuk belakang badan pula ialah Lat Pull Down. Aktiviti ini memfokuskan kepada
otot Trapezius iaitu otot di bahagian belakang atas badan dan Latissimus Dorsi iaitu otot di
bahagian belakang bawah badan. Caranya, tangan memegang bar dan kaki perlu
diletakkan di bawah penahan agar badan tidak teralih ketika melakukan aktiviti. Bar perlu
ditarik ke bawah sehingga ke paras bahu mengikut belakang leher dan bar perlu
dilepaskan secara perlahan–lahan ke atas semula. Seterusnya aktiviti Chin-Up. Aktiviti ini
menggunakan berat badan sebagai beban. Pegang bar menggunakan kedua-dua tangan
dan buka lebar sedikit dari bahu. Bengkokkan kaki atau silangkan bagi mengelakkan kaki
menyentuh lantai. Terdapat dua cara untuk melakukan aktiviti ini iaitu yang pertama
adalah badan akan ditarik keatas sehingga belakang leher menyentuh bar. Cara yang
kedua ialah badan ditarik keatas sehingga dada menyamai paras bar. Kedua-dua teknik
membina otot Trapezius dan Latissimus Dorsi. Aktiviti lain pula ialah Bent Over Row.
Aktiviti ini juga menguatkan bahagian otot yang sama iaitu otot Latissimius Dorsi, dan
beberapa otot-otot lain di belakang atas badan seperti Trapezius, Infraspinatus,
Rhomboids, Teres Major dan Minor serta Posterior Deltoid. Teknik lakuan aktiviti ini ialah,
condongkan badan ke hadapan dan kaki dibuka bagi menyeimbangkan badan. Lutut perlu
dibengkokkan dan tarik barbell sehingga menyentuh dada.
Latihan yang seterusnya berfokuskan kepada otot Deltoid dan aktivitinya ialah Lateral
Raise. Tekniknya, berdiri dalam keadaan yang betul iaitu kaki dibuka seluas bahu, dan
badan ditegakkan. Angkat pemberat ke atas tanpa membengkokkan siku. Otot yang
berbeza dapat difokuskan dengan mengubah arah pemberat diangkat. Jika pemberat
diangkat dengan mendepakan tangan, otot Medial Deltoid akan diaktifkan. Jika pemberat
diangkat kehadapan, Anterior Deltoid pula yang akan diaktifkan. Seterusnya latihan
Military Press. Tekniknya, barbell dipegang menggunakan kedua-dua tangan dari paras
bawah dagu. Barbell perlu diangkat sehingga siku dalam keadaan lurus. Aktiviti ini boleh
dilakukan dalam keadaan duduk atau berdiri mengikut keselesaan individu.
Latihan yang berikutnya mengenai otot di bahagian dada dan latihannya ialah Bench
Press. Aktiviti ini menguatkan otot Pectoralis Major dan Minor. Dalam kedudukan
berbaring di atas bangku, gunakan kaki di lantai untuk seimbangkan badan. Pastikan
kedudukan barbell selari dengan dada. Gunakan kedua-dua tangan untuk menolak barbell
keatas sehingga kedua–dua tangan berada dalam keadaan lurus. Turunkan semula
barbell sehingga menyentuh dada. Latihan Dumbell Flyes juga membantu menguatkan
otot Pectoralis Major dan Minor. Tekniknya, baringkan badan di atas bangku sambil
memegang dumbell dalam keadaan tangan didepakan. Tangan perlu diluruskan semasa
mengangkat dan menurunkan dumbell.
Berikut pula ialah jenis latihan untuk menguatkan otot di bahagian teras badan. Latihan
pertama ialah Incline Sit Up. Aktiviti ini menguatkan otot di bahagian perut juga dikenali
sebagai abs. Bahagian kaki perlu dilunjurkan ke bawah dan berada dalam keadaan baring
 28

dengan badan sedikit dicondongkan ke belakang. Letakkan tangan di belakang leher, sisi
telinga atau dada mengikut keselesaan. Naikkan badan sehingga dalam keadaan duduk.
Siku boleh disilangkan ke lutut semasa aktiviti ini dilakukan bagi mensasarkan otot
dibahagian External Obliques. Latihan yang kedua ialah Seated Cable Row. Aktiviti ini
menguatkan otot di belakang badan seperti Trapezius, Rhomboids dan Lattisimus Dorsi.
Kaki dijadikan penahan di hadapan dan kabel ditarik selaras dengan bahagian perut.
Seterusnya pula ialah latihan-latihan yang boleh digunakan untuk menguatkan otot
dibahagian bawah badan. Latihan yang pertama ialah Leg Extension. - Aktiviti ini
memfokus kepada otot Quadriceps. Kaki disandangkan pada penahan, badan duduk
dalam keadaan tegak dan tangan digunakan untuk mengimbangi badan. Ketika aktiviti
mengangkat dilakukan, otot Antrior Quadriceps akan dikuatkan. Ketika kaki diturunkan,
otot bahagian Vastus Medialis pula yang akan dikuatkan. Latihan yang kedua ialah Leg
Curl. Aktiviti ini menguatkan otot di bahagian Hamstring. Perlakuan hampir sama seperti
Leg Extension, cuma badan perlu meniarap. Latihan yang ketiga ialah Heel Raise. Aktiviti
ini menguatkan otot di bahagian betis iaitu gastrocnemius. Berdiri tegak menggunakan
hujung kaki dengan pad pemberat di atas bahu. Aktiviti ini hanya memerlukan individu
untuk mengangkat bahagian tumit sahaja.

Jenis Latihan dan Tekniknya :

A) Bahagian Atas Badan
1) Biceps Curl
- Aktiviti ini meningkatkan kekuatan otot di bahagian biceps dan brachialis.
- Berdiri dalam keadaan yang betul iaitu kaki dibuka seluas bahu, dan badan ditegakkan.
- Pemberat dipegang dan tangan dihadapkan ke hadapan dengan lurus.
- Angkat beban sehingga paras maksimum dan dilakukan secara berulang – ulang.
 29

Biceps Curl

2) Triceps Pull Down

- Aktiviti ini memfokuskan kepada otot triceps.
- Berdiri dalam keadaan yang betul iaitu kaki dibuka seluas bahu, dan badan ditegakkan.
- Kedudukan pemegang perlu berada pada paras dada dan siku berada pada keadaan
statik.
- Tarik pemegang ke bawah tanpa menggerakkan siku dan lakukan secara berulang –
ulang.

Triceps Pull Down

3) Bar Dip
 30

- Aktiviti ini meningkatkan kekuatan otot di bahagian triceps, chest, forearms dan juga
lower back.
- Pegang bar dan tegakkan badan.
- Kaki mestilah tergantung di udara.
- Condongkan badan jika perlu untuk menambah kestabilan.
- Tolak badan keatas dan turun semula.

Bar Dips

4) Wrist Roll
- Aktiviti ini memfokuskan kepada otot forearms.
- Ia boleh dilakukan sambil duduk dan berdiri mengikut keselesaan individu.
- Luruskan tangan kehadapan sambil memegang pemberat dan angkat buku lima keatas.
 31

Wrist Roll

5) Lat Pull Down

- Aktiviti ini memfokuskan kepada otot trapezius iaitu otot di bahagian belakang atas
badan dan latissimus dorsi iaitu otot di bahagian belakang bawah badan.
- Tangan memegang bar dan kaki perlu diletakkan di bawah penahan agar badan tidak
teralih ketika melakukan aktiviti.
- Bar perlu ditarik ke bawah sehingga ke paras bahu mengikut belakang leher dan bar
perlu dilepaskan secara perlahan – lahan ke atas semula.
 32

Lat Pull Down

6) Lateral Raise
- Aktiviti ini bertujuan menguatkan otot di bahagian deltoid.
- Berdiri dalam keadaan yang betul iaitu kaki dibuka seluas bahu, dan badan ditegakkan.
- Angkat pemberat ke atas tanpa membengkokkan siku.
- Otot yang berbeza dapat difokuskan dengan mengubah arah pemberat diangkat.
- Jika pemberat diangkat dengan mendepakan tangan, otot medial deltoid akan diaktifkan.
- Jika pemberat diangkat kehadapan, anterior deltoid pula yang akan diaktifkan.

Lateral Raise
 33

Front Literal Raise

7) Bench Press
- Aktiviti ini menguatkan otot pectoralis major dan minor.
- Dalam kedudukan berbaring di atas bench, gunakan kaki di lantai untuk seimbangkan
badan.
- Pastikan kedudukan barbell selari dengan dada.
- Gunakan kedua – dua tangan untuk menolak barbell keatas sehingga kedua – dua
tangan berada dala keadaan lurus.
- Turunkan semula barbell sehingga menyentuh dada.

B) Teras Badan
1) Incline Sit Up
- Aktiviti ini menguatkan otot di bahagian perut juga dikenali sebagai abs.
- Bahagian kaki perlu dilunjurkan ke bawah dan berada dalam keadaan baring
dengan badan sedikit dicondongkan ke belakang.
- Letakkan tangan di belakang leher, sisi telinga atau dada mengikut keselesaan.
- naikkan badan sehingga dalam keadaan duduk.
 34

- siku boleh disilangkan ke lutut semasa aktiviti ini dilakukan bagi mensasarkan
otot
di bahagian external obliques.

Inclined Seat Up

2) Seated Cable Row

- Aktiviti ini menguatkan otot di belakang badan seperti trapezius,
rhomboids dan lattisimus dorsi.
- kaki dijadikan penahan di hadapan dan kabel ditarik selaras dengan
bahagian perut.
 35

Seated Cable Row

C) Bahagian Bawah Badan

1) Leg Extension
- Aktiviti ini memfokus kepada otot quadriceps.
- Kaki disandangkan pada penahan, badan duduk dalam keadaan tegak dan tangan
digunakan untuk mengimbangi badan.
- Ketika aktiviti mengangkat dilakukan, otot antrior quadriceps akan dikuatkan.
- Ketika kaki diturunkan, otot bahagian vastus medialis pula yang akan dikuatkan.

Leg Extension

2) Leg Curl
- Aktiviti ini menguatkan otot di bahagian hamstring.
- Perlakuan hampir sama seperti leg extension, cuma badan perlu meniarap.
 36

Leg Curls

3) Heel Raise
- Aktiviti ini menguatkan otot di bahagian betis iaitu gastrocnemius.
- Berdiri tegak menggunakan hujung kaki dengan pad pemberat di atas bahu.
- Aktiviti ini hanya memerlukan individu untuk mengangkat bahagian tumit sahaja.

Heel Raise
 37

SISTEM DALAM LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan sudah menjadi sebahagian daripada program pendidikan jasmani dan
olahraga untuk perkembangan keseluruhan tubuh, meningkatkan kebolehan dan
keupayaan untuk melakukan suatu aktiviti. Penyelidikan mengenai nilai latihan
menggunakan bebanan dalam meningkatkan kekuatan, daya tahan, kuasa eksplosif,
kelenturan dan kecekapan penguncupan otot- otot serta pemulihan bahagian tubuh yang
cedera sudah banyak dilakukan dan mendatangkan kesan yang positif.
Pada tahun 1950an, syarikat Universal Equipment telah menghasilkan sistem latihan
bebanan. Rober telah memperkenalkan indeks kecergasan fizikal dan indeks kekuatan
untuk latihan bebanan pada tahun 1925. Mc Cloy telah memperbaiki ujian kekuatan otot
yang menyentuh aspek pengelolaan, skor dan kesahannya. Kajian-kajian pada tahun
1950an telah membuktikan bahawa latihan bebanan penting dalam pebagai bidang sukan.
Sistem latihan bebenan perlu diaplikasikan bagi membantu atlet dalam pencapaian sukan.
Single set merupakan sistem latihan yang terdapat dalam latihan bebanan. Single Set
merupakan program latihan yang memberikan tumpuan kepada satu set untuk semua
jenis latihan atau senaman. Pada peringkat single set atlet perlu melakukan 1 set untuk
program latihan. Contoh: 1 set dengan 50% – yang bererti 1 set dengan berat sebanyak
50 daripada berat beban maksimum untuk 1 set latihan. 
Multiple Set merupakan program latihan yang memberikan tumpuan kepada bilangan
set,ulangan dan rintangan. Multiple set juga dikenali sebagai latihan yang melibatkan tiga
atau lebih banyak latihan. Bilangan set,ulangan dan rintangan yang digunakan boleh
dipilih berdasarkan matlamat individu atau atlet. Contoh: 5 x 10 dengan 70% – yang
bererti 5 set dengan 10 ulangan dengan berat sebanyak 70% daripada berat beban
maksimum untuk satu ulangan. 
 38

Piramid set pula ialah ansur maju dalam latihan dari beban ringan ke berat atau
pengurangan dan penambahan ulangan. Pyramid set merupakan set latihan yang
ditentukan oleh beban dimana semakin tinggi beban yang dikenakan maka ulangan yang
dikenakan akan berkurangan. Beban bertambah dan ulangan dikurangkan (contohnya
100kg x 10 x 5 120kg, 130kg x 4, 140kg x 3, 150kg x 2, 160kg x 1). Untuk pyramid
menaik, kita boleh menembahkan berat beban dan mengurangkan ulangan, meningkatkan
ulangan dan mengurangkan berat beban atau meningkatkan kedua-duanya. Manakala,
untuk pyramid menurun kita boleh mengurangkan berat beban dan meningkatkan
ulangan, mengurangkan ulangan dan meningkatkan berat beban atau mengurangkan
kedua-duanya.

Sistem latihan Super Set terdiri daripada melaksanakan dua atau tiga latihan secara
berterusan, tanpa rehat di antara set, sehingga semua latihan telah
dijalankan. Kebiasaannya rehat antara set diambil sebelum litar latihan seterusnya
dimulakan. Rehat antara Set bertujuan untuk tempoh pemulihan antara set adalah untuk
menambah Adenosina Trifosfat (ATP) dan Creatine Fosfat (CP) di dalam otot. Pemulihan
yang tidak mencukupi atau tidak lengkap akan menyebabkan otot bergantung
kepada laluan tenaga Asid Laktik (LA) dalam set seterusnya. Beberapa faktor
mempengaruhi tempoh pemulihan atau rehat, termasuk jenis kekuatan yang digunakan,
beban yang digunakan dalam latihan, bilangan kumpulan otot yang digunakan dalam
latihan.
Leg superset Leg extension, lying leg curl
Upper arm superset Supine triceps estension, dumbbell curl
Upper back and shoulder supper Shoulder press, lat pulldown
set
Upper back andchest superset Bench press, seated row

Latihan yang digunakan untuk supper set adalah seperti dalan rajah di atas, untuk setiap
latihan, dilakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 ulangan.
Weight machine adalah mesin senaman yang digunakan untuk latihan berat yang
menggunakan graviti sebagai sumber rintangan utama dan kombinasi mesin mudah untuk
menyampaikan rintangan kepada orang yang menggunakan mesin itu. Free weight pula
 39

seperti barbell atau dumbbell, yang tidak dilekatkan pada struktur lain dan digunakan
secara manual oleh atlet.
Free weight Strength Weight machine
training
exercise
Bent over row Back Seated row

Flat bench press Chest Chest press

Lunge Legs Leg extension

Shoulder press Shoulder Shoulder press machine

and neck
 40

Lying triceps extension triceps Triceps pushdown

 41

KAEDAH LATIHAN MEMBINA KEKUATAN OTOT

Kaedah Latihan Bebanan (Weight Training).
Kekuatan otot didefinisikan sebagai kemampuan otot menghasilkan daya maksimum
untuk mengatasi rintangan. Keupayaan sistem neuro-muskular mengatasi rintangan
beban daripada luar (barbell atau dumbbell). Kekuatan otot merupakan asas yang
diperlukan dalam semua sukan khususnya sukan yang memerlukan kelajuan pergerakan,
kuasa lompatan dan balingan, kekuatan pukulan dan tendangan serta mengatasi beban
maksimum.
Klasifikasi kekuatan.
Sasaran dalam latihan bebanan adalah unutk meningkatkan kekuatan otot dan terdapat
pelbagai jenis klasifikasi kekuatan yang mempunyai hubungan yang signifikan untuk
meningkatkan prestasi. Memahami klsifikasi dan tuntutan khusus mengikut sukan
merupakan cabaran bagi tugas jurulatih untuk membina program latihan kekuatan otot
yang efektif. Kekuatan otot boleh diklasifikasi kepada beberapa jenis iaitu:
Kekuatan umum.
 Melibatkan kekuatan keseluruhan pada sistem otot.
 Asas yang penting dalam sesuatu program latihan
 Fokus latihan adalah pada fasa persediaan umum
 Dicadangkan kepada atlet baru

Kekuatan spesifik
 Merujuk kepada kekuatan pada otot khusus untuk membina corak pergerakan
motor dalam sukan spesifik.
 Melatih kekuatan otot spesifik pada akhir fasa persediaan umum.

Kekuatan maksimum
 Daya tertinggi yang dihasilkan oleh neuro-muskular bagi menghasilkan kontraksi
terkawal maksimum pada otot.
 Keupayaan otot untuk mengangkat beban terberat dalam sekali angkatan
 Kekuatan maksimum merupakan faktor untuk dayatahan kekuatan, prestasi angkat
berat dan kelajuan pergerakan memecut.
 42

Kuasa
 Keupayaan untuk membina daya pada velositi pergerakan tinggi (P = daya
(kekuatan) x speed (velositi).
 Komponen kuasa dibina pada akhir fasa persediaan khusus hingga fasa
pertandingan.

Dayatahan kekuatan.
 Merujuk kepada keupayaan sistem neuro-muskular mengatasi kelesuan untuk
melakukan pengulangan gerakan dalam masa lama.
 Jumlah ulangan yang dianagkat dengan beban spesifik merupakan penanda
utama dayatahan otot.

Kekuatan absolute
 Keupayaan menghasilkan daya otot untuk mengatasi berat badan sendiri.
Contohnya kemahiran handstand dan imbangan badan di atas gegelung dan
kekuda pelana dalam gimnastik.

Kekuatan relatif.
 Merujuk kepada kekuatan antara ratio kekuatan maksimum dengan berat badan
atlet.

Faktor Mempengaruhi Kekuatan.

Kekuatan maksimum adalah dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti dibawah:

 Pengrekrutan motor unit

 Jumlah coding motor unit
 Penyeragaman motor unit
 Kitaran stretch shortening
 Jenis otot fiber
 Hipertropi otot
 Kesekatlakuan saraf neuro-muskular.

Dalam latihan bebanan, terdapat tiga prinsip yang perlu diberi perhatian, iaitu :
 Tambah beban

 Prinsip ini menyatakan bahawa beban atau rintangan mesti ditambah untuk
membina kekuatan otot. Otot mesti diberikan “senaman” sehingga ke tahap
momentary muscular failure iaitu kegagalan otot seketika.

 Pemulihan

 Prinsip ini menyatakan bahawa otot memerlukan pemulihan antara set-set

 43

latihan kerana otot tidak boleh bekerja dengan ketegangan. Selepas

“kegagalan otot seketika” iaitu otot memerlukan tiga hingga empat minit
rehat.

 Kepelbagaian

 Hasil latihan optimal akan diperoleh apabila program latihan diubah setiap
dua atau tiga minggu. Program yang dipelbagaikan akan meningkatkan
motivasi atlit.

Peraturan Latihan bebanan yang perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak
mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada atlit :
 Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum
meningkatkan kekuatan otot.
 Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligament sebelum
meningkatkan otot.
 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian badan sebelum
meningkatkan kekuatan kaki atau tangan.
 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan
stabilizer sebelum otot-otot agonis.

Contoh Latihan bebanan bahagian atas badan (upper body)

Latihan Barbell bench press Alatan

menggunakan Barbel.
Otot yang terlibat:
• Pectoralis major
• Interior deltoids
• Triceps brachii
 44

Latihan Dumbell triceps extension.

Alatan menggunakan dumbel. Otot
yang terlibat:
 Triceps brachii

Latihan Dumbell Biceps curl.

Alatan menggunakan dumbel. Otot
yang terlibat:
• Biceps brachii
• Brachialis
• brachioradialis

Latihan Lat Pulldown.

Alatan menggunakan mesin bebanan
Otot yang terlibat:
• Latissimus dorsi
• Teres major
• Middle trapezius
• Rhomboids
• Posterior deltoids

Latihan Bent-overrow.
Alatan menggunakan barbell.
Otot yang terlibat:
• Latissimus dorsi
• Teres major
• Middle trapezius
• Rhomboids
• Posterior deltoids
 45

Contoh Latihan bebanan bahagian bawah badan (lower body)

Latihan Half Squat.

Alatan menggunakan barbel Otot
yang terlibat:
• Gluteus maximus
• Semimembranosus
• Semitendinosus
• Biceps femoris
• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

Latihan barbell step lunge. Alatan

menggunakan barbel Otot yang
terlibat:
• Gluteus maximus
• Semimembranosus
• Semitendinosus
• Biceps femoris
• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris
• Iliopsoas
 46

Latihan Leg curl.

Alatan menggunakan mesin
bebanan
Otot yang terlibat:
• Semimembranosus
• Semitendinosus
• Biceps femoris

Latihan Leg extension. Alatan

menggunakan mesin bebanan
Otot yang terlibat:
• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

Latihan Barbell standing calf

raise.
Alatan menggunakan barbel Otot
yang terlibat:
• Gastrocnemius
• Soleus

Kaedah Latihan Litar (Circuit training)

 Latihan litar diperkenalkan oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.dari Universiti
Leeds pada tahun 1953.
 Latihan litar adalah suatu siri latihan yang mengandungi beberapa stesen latihan
yang direkabentuk untuk meningkatakan komponen kecergasan.
 Objektif latihan litar adalah untuk membina:

Daya tahan otot

 47

 Kekuatan otot
 Fleksibiliti sendi dan tendon.
 Koordinasi.
 Kardiovaskular.
 Aktiviti latihan litar boleh diprogramkan mengikut objektif yang ingin dicapai seperti
aktiviti kalistenik (tanpa alatan dan dengan alatan), aktiviti bebanan (dumbel,
barbell, resistance bands), aktiviti latihan teras badan (tanpa alatan dan dengan
alatan), aktiviti latihan aerobik (jogging setempat, naik turun bangku, skipping,
basikal stationary, staple)

 Latihan ini haruslah berpandu kepada prinsip latihan terutamanya SAID (Specific
Adaptations Impose Demand) untuk memberikan kesan maksimum terhadap
komponen yang dilatih.

 Program latihan litar boleh dirancang pada fasa persediaan umum sebagai
alternatif untuk mengelakkan kebosanan pada atlet dalam latihan.

 Stesen latihan boleh dirancang antara 8 – 12. Stesen dirancang adalah

berdasarkan beberapa pertimbangan berikut:

 Melibat keseluruhan otot badan (bawah, tengah dan atas badan).

 Susunan aktiviti mestilah berselang seli antara otot yang dilatih,
contohnya, otot bisep kemudian otot quadrisep dan diikuti otot
abdominal.
 Tiada formasi khusus dalam latihan litar tetapi boleh direka dalam
formasi bulatan atau empat segi.
 Jarak antara stesen (5 – 10 meter)
 Masa kerja dan masa rehat merupakan komponen yang penting dalam latihan litar,
contohnya masa kerja dalam stesen (60 saat) dan masa rehat antara stesen (45
saat).
 Latihan ini lebih efektif jika dikawal dengan menggunakan penjaga masa untuk
memulakan aktiviti dan rehat.
 Atlet yang melengkapkan ke semua stesen dikira telah melengkapkan set latihan
litar.
 Progresif latihan ini boleh berdasarkan bilangan maksimum kerja pada stesen dan
masa kerja.
 Latihan ini boleh dilakukan dipadang, gelanggang (tertutup dan terbuka) dan dalam
bilik latihan bebanan (jika objektif latihan untuk meningkatkan kekuatan
menggunakan alatan).
 Intensiti latihan 50 – 70% dari VO2max.
 Frekuensi latihan 1 – 3 kali seminggu.

 Kesan program latihan litar yang dirancang selama 6-10 minggu dapat
 48

memberikan faedah kepada:

 Meningkatkan kekuatan otot
 Meningkatkan daya tahan otot
 Membaiki sistem kardiovaskular
 Menurunkan lemak badan
 Meningkatkan komposisi badan
 Meningkatkan efisiensi metabolic

Contoh susunan aktiviti pada stesen latihan litar

 49

PERBANDINGAN ANTARA TEKNIK LATIHAN BEBANAN

Perbandingan teknik latihan bebanan (machine vs free weight)- pros & cons
Kaedah Rintangan Pros (Kelebihan) Cons (Kelemahan)
Meningkatkan Memerlukan pasangan
keseimbangan, penstabil dalam melakukan latihan
kerja otot, mencabar ini, memerlukan skil atau
Free weight kebanyakan pengangkat teknik yang memerlukan
pembelajaran dalam masa
yang lama, otot tidak
berasingan.

Membolehkan lengan dan Tidak membenarkan

kaki yang lemah untuk perkembangan otot
berkembang secara penstabil.
individu dan setara
Isolateral Machines dengan lengan atau kaki
yang lebih kuat; bagus
untuk pemulihan selepas
kecederaan; otot
berasingan; dapat
melakukan latihan
bersendirian.
Baik untuk pemulihan Tidak membenarkan
selepas mengalami perkembangan otot
Combined Machines kecederaan; otot penstabil; tidak
berasingan; boleh memberikan cabaran yang
melakukan latihan mencukupi kepada
bersendirian pengangkat
Menyebabkan otot untuk Sangat mahal dan sangat
menghasilkan daya tidak praktikal untuk
Isokinetic Machine maksimum di seluruh program latihan yang
rentang gerak pada halaju lengkap.
yang tertentu atau
terkawal.

FREE WEIGHT
 50

Free weight adalah berat yang digunakan dalam angkat berat seperti barbell atau
dumbbell, tidak dilekatkan pada mesin atau peranti lain. Free weight dilakukan dengan bar
bergerak di atas kepala, diposisikan di belakang, di rak di depan bahu, atau melewati
muka biasanya memerlukan satu atau lebih spotters (Baechle, T. R. 1., & Earle, R. W.
1.,2000). Dalam melaksanakan latihan ini, seseorang itu akan menggunakan bahan-bahan
yang tidak berasaskan mesin untuk melakukan latihan bebanan dalam meningkatkan
kekuatan otot. Latihan bebanan adalah latihan yang memerlukan kita menggunakan
sesuatu beban untuk meningkatkan kekuatan otot bagi persediaan dalam pelbagai jenis
sukan, meninggikan keupayaan jasmani dan menambah keupayaan suatu kumpulan otot
dalam masa yang singkat (Lajewah, M. N., & Nor, M., 2008). Latihan Free weight ini
banyak mendatangkan faedah kepada seseorang seperti meningkatkan keseimbangan
otot,menstabilkan gerak kerja otot dan memberikan cabaran kepada seseorang yang
melakukan latihan ini. Hal ini demikian kerana latihan ini kebiasaannya akan melibatkan
banyak otot dan ini akan membuatkan banyak otot yang dibina agar pertumbuhan otot
seseorang itu sama rata. Namun begitu, latihan ini juga mempunyai kelemahannya yang
tersendiri kerana ianya memerlukan pasangan untuk mengelakan berlakunya kecederaan
semasa melakukan latihan serta kemahiran dalam latihan ini yang mengambil masa lama
untuk dikuasai. Antara contoh latihan Free weight ialah bench press, bench-over row, back
squat dan banyak lagi. Dalam melaksanakan latihan bench press untuk seorang pemula,
dia haruslah mempunyai seorang jurulatih ataupun pengajar yang berpengalaman untuk
membantunya mengangkat sesuatu beban untuk mengelakan kecederaan.
Machine Training
Latihan menggunakan mesin merujuk kepada peralatan yang diguna pakai dalam
melakukan senaman atau latihan fizikal. Fungsi utama alatan ini adalah memberi tekanan
kepada badan untuk menerima rintangan berdasarkan bebanan yang sesuai dalam
menjalani latihan fizikal. Dalam melakukan latihan menggunakan mesin, ianya banyak
mendatangkan faedah kepada seseorang kerana ianya lebih mesra pengguna dengan
tahap keselamatan yang baik. Antara mesin latihan yang selalu terdapat di gim ialah multi
station, single station strength machine dan banyak lagi. Latihan menggunakan mesin ini
terbahagi kepada tiga iaitu Isolateral machines, Combined machines dan Isokinetic
machines.
Isolateral & Combined Machine
Mesin ini mempunyai kebaikan (pros) yang hampir sama iaitu baik untuk pemulihan
selepas seseorang itu mengalami kecederaan. Hal ini demikian kerana setiap mesin yang
terdapat di gym mempunyai fungsinya yang tersendiri dan boleh diubah rintangan/tekanan
seperti yang mampu ditampung oleh badan seseorang. Selain itu, seseorang yang
melakukan latihan menggunakan mesin boleh melakukan latihan tersebut secara
bersedirian. Mesin kebiasaannya dilengkapi dengan keselamatan yang lengkap. Hal ini
kerana seseorang boleh memanipulasi rintangan dalam melakukan latihan menggunakan
mesin dan ini akan membolehkan seseorang melakukan sesuatu latihan itu tanpa
pengawasan ataupun bantuan daripada seseorang.
Isokinetic Machine
Isokinetic machine akan menyebabkan otot menghasilkan daya yang maksimum pada
setiap rentang gerak dengan halaju yang tertentu. Latihan ini juga sangat penting dalam
rehabilitasi kerana ianya mampu mengurangkan masa pemulihan jika dilakukan dengan
betul. Namun, Isokinetic machine ini mempunyai kelemahan (cons) kerana harganya yang
terlalu mahal dan susah untuk dimiliki oleh kebanyakkan orang. Selain itu, ianya juga tidak
 51

mempunyai praktikal latihan yang lengkap dan seterusnya akan menyebabkan

penggunaan mesin ini tidak dimanfaatkan ke tahap maksimum.

RUJUKAN
Baumgartner, T., Jackson, A., Mahar, M., & Rowe, D., ( 2003 ). Measurement for
Evaluation in Physical Education and Exercise Science. Dubuques: W.C. Brown.
Beachel, T. R. (2008). Essential of strength training and conditioning. United states:
Humankinetics.
Bompa, T., Pasquale, M. D., & Cornacchia, L. (2013). Serious strength training and
conditioning. United states: Human kinetics.
Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles. London: A & C Black.
Dwyer, G. B., & Davis, S. E. (2008). ACMS’s Health-Related Pyhsical Fitness Assessment
Manual. United States : American College of Sports.
Foran, B. (2001). High Performance Sports Conditioning. Champaign: Human kinetics.
Gamble, P. (2010). Strength and conditioning for team sports. USA: Routledge.
Hoffman, J. (2006). Norms for fitness, performance, and health. Champaign: Human
kinetics.
Jarmey, C. (2008). The Concise Book of Muscles. United States: Human anatomy.
Mackenzie, B. (2005). 101 Performance Evaluation Tests. London: Electric Word plc.
Mohd Hazan Dahari. (2001). Latihan Beratan. Kuala Lumpur: Utusan Publications &
Distributors Sdn Bhd.
Morrow, J. R., Jackson, A. W., Disch J. G., & et al (2006). Measurement and Evaluation in
Human Performance. United States : Human kinetics.
Sandler. (2003). Weight training fundamentals. Champaign: Human kinetics.
Stone, M. H., Stone, M., & Sands, W. A. (2007). Principle and Practice of Resistance
Training. Champaign: Human kinetics.
Triplett, N. T. 1., & Haff, G. (2016). Essentials of strength training and conditioning.
Champaign: Human kinetics.
Wilmore, J.C., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise.
Champaign: Human kinetics.