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OPÇOES PARA CAFÉ DA MANHA E LANCHE DA TARDE

1- PANQUECA DE FRANGO
INGREDIENTES
2 unidades de clara de ovo; ‣ 1 col. (sopa) de farelo de aveia (10g); ‣ 1 pitada
de sal e pimenta-do-reino; ‣ 4 col. (sopa) de frango cozido e desfiado (80g);
‣ 2 col. (sopa) de molho de tomate;

Modo de preparo: Bata as claras separadamente e depois adicione o farelo

de aveia. Tempere com sal e pimenta a gosto. Em uma frigideira
antiaderente ou untada com 1 fio de azeite, doure dos dois lados. Pode
fazer 2 panquecas menores ou 1 grande. Para o recheio, utilizei o frango
desfiado com molho de tomate

2- TORTINHA DE QUEIJO
INGREDIENTES
3 fatias de mussarela; ‣ 2 ovos inteiros; ‣ 1 clara; ‣ 1 Col. (chá) de fermento
químico;
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque em
forminhas untadas (com azeite ou óleo de coco). Levar ao forno
preaquecido por 15 min a 180°.

3- PASTEL CAPRESE
INGREDIENTES
1 lata de creme de leite sem soro; ‣ 2 ¼ xícaras (chá) de farinha de
amêndoas (250g); ‣ Sal a gosto; ‣ 6 col. (sopa) de tomate picado sem
sementes; ‣ 4 fatias de queijo muçarela; ‣ Folhas de manjericão a gosto;
Modo de preparo: Misture o creme de leite com a farinha amêndoas aos
poucos, até formar uma massa homogênea, pode utilizar as mãos para
misturar melhor e adicionar o sal a gosto. Coloque a massa numa superfície
lisa e enfarinhada e amasse bem com as mãos. Enrole no papel filme e leve
para gelar por 30 minutos. Espiche a massa e corte em formato redondo,
igual massa de pastel. Coloque uma porção de recheio sobre cada disco de
massa, dobre ao meio e feche apertando as bordas com um garfo. Se quiser
pode bater uma gema de ovo com 1 fio de azeite e pincelar em cima de
cada pastel antes de assar. Para o recheio, misture o tomate, queijo picado
ou em cubos e folhas de manjericão picadas. Asse no forno (200 °C), por 30
min ou até que a massa doure.

4- WAFFLE DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
2 ovos; ‣ 2 col. (sopa) de farinha de amêndoas (30g); ‣ 1 col. (Sopa) de xilitol
(10g); ‣ 1 ½ col. (chá) de cacau em pó (5g); ‣ 2 col. (Sopa) de água quente;
‣ ½ col. (chá) fermento químico; ‣ ½ col. (chá) de canela em pó; ‣ 30g de
chocolate 70%; ‣ 30ml de leite de coco; ‣ 4 morangos;
Modo de preparo: Bata os ovos e reserve. Dissolva o cacau na água quente
e depois misture nos ovos batidos e em seguida o restante dos ingredientes,
deixando o fermento por último. Unte a máquina de waffle com um
pouquinho de óleo de coco e pré-aqueça por uns 5 minutos. Distribua a
massa do waffle e espere em média uns 5 minutos ou conforme a potência
da sua máquina. Para a calda de chocolate, misture em uma xícara o leite
de coco com o chocolate em pedaços e leve ao micro-ondas de 15 em 15
segundos, mexendo com a col. até que derreta uniforme. Se preferir pode
fazer em banho maria. Para finalizar é só jogar a calda de chocolate por cima
do waffle e decorar com morangos picados.

5- SUCO DE MORANGO E OVOS COZIDOS

INGREDIENTES
6 morangos; ‣ água mineral ou filtrada a gosto; ‣ 1 col. (sopa) de semente
de chia; ‣ 1 col. (chá) de gengibre em pó; OVOS ‣ 2 ovos inteiros;
Modo de preparo: SUCO Higienizar os morangos, retirar os talos. Bater no
liquidificador todos os ingredientes, a quantidade de água vai variar
conforme preferência, pode colocar entre 200 e 300ml de água, mas se
preferir o suco mais líquido pode aumentar a quantidade de água.
OVOS Em uma panela, coloque os ovos com casca e cubra com água.
Acenda o fogo e após a água ferver, deixe os ovos cozinhando em média 8
minutos. Depois é só escorrer a água, lavar em água corrente para esfriar e
descascar os ovos.

6- BOLO DE COCO
INGREDIENTES
‣ 1 ovo; ‣ 1 col. (sopa) de farinha de coco; ‣ 1 col. (sopa) de leite de coco
em póou leite em pó integral sem açúcar; ‣ 1 col. (sopa) de coco ralado sem
açúcar; ‣ 3 gotas de essência de baunilha ou de coco; ‣ 1 pitada de fermento
químico; ‣ 1 quadradinho de chocolate 70% cacau picado (opcional);
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes (por último o fermento),
pode usar uma tijela de vidro ou caneca funda. Levar ao microondas, em
média 2 minutos ou conforme a potência do seu micro.

7- SMOOTHIE ROSA
INGREDIENTES
5 Morangos médios (60g); ‣ 200ml de bebida vegetal (coco, amêndoas,
amendoim); ‣ 1 col. (sopa) de semente de chia; ‣ Adoçante stevia ou xilitol
opcional;
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador

8- WAFFLE DE QUEIJO LOW CARB

INGREDIENTES:
2 ovos 100g de queijo muçarela 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata até
virar um creme, coloque a massa na máquina de waffle quente, espere
dourar e pronto.

9- BOLINHO DE FRIGIDEIRA LOW CARB

INGREDIENTES:
1 ovo 2 colheres de sopa de farinha de amendoim 1 colher de sopa de pasta
de amendoim 1 colher de chá de adoçante xilitol 1 colher de café de
fermento 1 colher de sopa de gotas de chocolate 70%

Modo de preparo Numa vasilha, coloque o ovo e a pasta de amendoim,

misture com um garfo, adicione os outros ingredientes, e misture, deixando
o fermento por último. Coloque a massa na frigideira untada com manteiga,
tampe a frigideira, abaixe o fogo, doure dos dois lados. Cobertura: pasta de
amendoim.

10- PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA LOW CARB

INGREDIENTES:
1 ovo 1 colher de sopa de creme de leite 1 colher de sopa de farinha de
linhaça 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas 1 colher de café de
fermento sal agosto Recheio peito de frango cozido, desfiado e temperado
Modo de preparo Numa vasilha coloque o ovo e o creme de leite, misture,
adicione a farinha de amêndoas, a farinha de linhaça o fermento e sal
agosto, misture bem, coloque metade da massa na frigideira untada com
azeite, recheia com peito de frango, cubra com restante da massa, tampe a
frigideira, espere a massa cozinhar, vira o pãozinho, doure do outro lado e
pronto.

11- PÃOZINHO DE MICROONDAS FÁCIL LOW CARB

INGREDIENTES:
1 ovo 1 colher de sopa de pasta de tahine (ou pasta de amendoim) 1 colher
de café de fermento
Modo de preparo Numa xícara coloque todos os ingredientes, misture com
um garfo, salpique gergelim por cima, leve ao microondas por 2:00 minutos,
corte o pão no meio, recheia com queijo, coloque no grill, espere o queijo
derreter e pronto.

12- PÃOZINHO COM CANELA LOW CARB

INGREDIENTES:
1 ovo 2 colheres de sopa de farinha de amendoim 1 colher de chá de
adoçante xilitol ½ colher de café de canela em pó ½ colher de café de
fermento
Modo de preparo Numa vasilha coloque todos os ingredientes, misture com
um garfo, coloque a massa na frigideira untada com manteiga, tampe a
frigideira, deixe a massa cozinhar, depois vire, espere dourar do outro lado
e pronto.

13- PÃO DE QUEIJO LOW CARB

INGREDIENTES:
00g de cream cheese ou requeijão 100g de farinha de amêndoas 50g de
queijo muçarela ralado pitada de sal
Modo de preparo Numa vasilha coloque todos os ingredientes, misture com
uma colher, faça bolinhas, coloque na forma forrada com papel manteiga,
leve ao forno a 180 graus e asse por 25 minutos.

14- BOLINHO SALGADO

INGREDIENTES:
2 xícaras de chá grão de bico cozido 1 xícara de chá de peito de frango
cozido e temperado ½ xícara de chá de salsinha picada ½ cebola picada
cheiro verde a gosto sal e temperos a gosto
Modo de preparo Coloque todos os ingredientes no processador, processe,
faça bolinhas. Coloque as bolinhas numa forma untada com azeite, salpique
gergelim, leve ao forno a 180 graus e asse por 25 minutos.

15- TORTA DE LIQUIDIFICADOR SAUDÁVEL

INGREDIENTES:
Recheio: 2 tomates picados (sem pele e sem sementes) 1 peito de frango
cozido e desfiado 1 lata de milho verde ½ cebola picada 1/3 pimentão verde
picado 1/3 pimentão vermelho picado sal a gosto Refogue todos os
ingredientes e reserve. Massa: 3 ovos 1/3 xícara de chá de óleo de coco 1 ½
xícara de chá de leite desnatado 2 xícaras de chá de farinha de aveia 1 colher
de sopa de fermento sal a gosto
No liquidificador bata tos os ingredientes, por último misture o fermento.
Despeje metade da massa na forma, untada com manteiga, adicione o
recheio, e cubra com o restante da massa. Leve ao forno a 180 graus e asse
por 35 minutos

16- BOLINHO DE CHOCOLATE

INGREDIENTES:
1 ovo 3 colheres de sopa de água 1 colher de sopa de cacau em pó 1 colher
de chá de farinha de coco 1 colher de sopa de pasta de amendoim 1 colher
de café de fermento
Modo de preparo Coloque todos os ingredientes numa xícara, misture, leve
ao microondas por 2:00 minutos.
Cobertura: 1 colher de sopa de leite em pó integral sem açúcar (pode ser
leite de coco em pó também) 1 colher de sopa de achocolatado 70%
4 colheres de sopa de água quente
Modo de preparo Misture todos os ingredientes, e coloque a cobertura em
cima do bolinho.

17- BOLINHO PRESTÍGIO LOW CARB

INGREDIENTES:
2 ovos 2 colheres de sopa de iogurte natural integral 2 colheres de sopa
de cacau em pó 3 colheres de sopa de farinha de amêndoas 1 colher de chá
de fermento
Numa vasilha misture todos os ingredientes, leve ao microondas por 3:00
minutos. Recheio do beijinho: 200g de creme de leite 5 colheres de sopa de
coco ralado Coloque todos os ingredientes numa panela, leve ao fogo, mexa
até ficar cremoso. Cobertura: 50g de chocolate 70% 4 colheres de sopa de
leite de coco
Numa panela coloque o chocolate e leite coco, leve ao fogo e mexa até o
chocolate derreter. Montagem Corte o bolo no meio, recheia com beijinho,
coloque o bolo em cima do recheio, cubra com a cobertura de chocolate.

Comer 1 pedaço médios

18- BOLINHO DE AMENDOIM LOW CARB

INGREDIENTES:
1 ovo 1 colher de sopa de manteiga ghee 4 colheres de sopa leite de coco 1
colher de sopa de psyllium 2 colheres de sopa farinha de amendoim 1 colher
de café de fermento
Modo de preparo Numa xícara coloque todos os ingredientes, misture com
um garfo, leve ao microondas por 2:00 minutos.
Cobertura: 30g de chocolate meio amargo 1 colher de sopa de pasta de
amendoim Modo de preparo 34 Leve o chocolate ao microondas por 1:00
minuto, misture até derreter, adicione a pasta de amendoim, misture,
cubra o bolinho e pronto.

19- BOLINHO DE CASTANHA DO PARÁ

INGREDIENTES:
 1 ovo 1 colher de sopa de creme de leite 2 colheres de sopa de farinha de
castanha do Pará 1 colher de café de fermento
Modo de preparo Numa xícara coloque o ovo, o creme de leite, o adoçante,
a farinha de castanha do Pará, o psyllium e o fermento, misture, leve ao
microondas por 2:00 minutos. Cobertura: Pasta de amendoim e castanhas
picadas.

OPÇÕES PARA SUBSTITUIR O ALMOÇO E JANTAR

1- MOQUECA DE CAMARÃO SAUDÁVEL

INGREDIENTES:
500g de camarão suco de 1 limão 1 cebola picada ½ pimentão vermelho
picado 2 tomates picados 2 dentes de alho picado 200ml de leite de coco 2
bananas da terra picada sal e pimenta a gosto coentro picado

Modo de preparo Tempere os camarões com sal, pimenta e o suco do limão

e reserve. Numa panela, monte a moqueca: Primeira camada de cebola,
pimentão e tomates, adicione o olho o leite de coco, a banana da terra, leve
ao fogo por 8 minutos. Após isso, baixe o fogo e acrescente o camarão,
deixe cozinhar por 10 minutos. Desligue o fogo, acrescente coentro e
pronto.

2- RISOTO COM COGUMELOS SAUDÁVEL

INGREDIENTES:
1 cebola picada 300g de cogumelos picados 200g de aspargos picados
500ml de caldo de legumes 1 xícara de arroz arbóreo 3 dentes de alho
amassados 2 colheres de sopa de azeite 4 colheres de sopa de queijo
parmesão sal e temperos a gosto.
Modo de preparo Numa frigideira refogue o aspargo e o cogumelo e
reserve. Na panela coloque o azeite, refogue a cebola, o alho, adicione o
arroz o caldo de legumes e sal a gosto, misture, deixe cozinhar, mexa até o
arroz secar. Adicione o queijo parmesão o aspargo e o cogumelo, misture e
pronto.

3- ABACAXI RECHEADO COM CAMARÃO SAUDÁVEL

INGREDIENTES:
1 abacaxi 400g de camarão 200ml de leite de coco 200g de requeijão
cremoso 1 colher de sopa de molho de tomate 1 colher de sopa de azeite
de oliva 3 dentes de alho picado ½ cebola picada sal a gosto
Modo de preparo Corte o abacaxi no meio, retire o miolo e pique, na
frigideira coloque o azeite, adicione o camarão, refogue por 3 minutos,
acrescente o molho de tomate, o alho, sal, a cebola e misture, coloque o
abacaxi picado, o leite de coco, misture por 5 minutos, desligue o fogo,
adicione o requeijão cremoso e reserve. Cozinhe a banda do abacaxi no
forno por 10 minutos, retire o abacaxi do forno e recheia com o camarão
salpique queijo ralado, leve ao forno a 180 graus e asse por 10 minutos,
retire do forno e pronto.

4- CANELONE DE BERINJELA
INGREDIENTES:
2 berinjelas fatiadas em fatias finas 300g de carne moída refogada 150g de
queijo muçarela 2 xícaras de molho de tomate sal e pimenta do reino a
gosto
Modo de preparo Numa forma coloque o molho de tomate e reserve.
Recheia as fatias as berinjelas com a carne moída, enrole e coloque os rolos
de berinjelas recheados na forma com molho de tomate, cubra com queijo
muçarela. Leve ao forno a 180 graus e asse por 25 minutos.

5- PIZZA DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES:
Massa: 1 ovo 1 colher de chá de azeite 2 colheres de sopa de água 1 colher
de sopa de farelo de aveia ½ colher de café de fermento sal e orégano a
gosto Recheio: 1 colher de sopa molho de tomate 4 colheres de sopa de
queijo muçarela ralado 2 colheres de sopa de carne moída refogada 1
tomate picado em rodela azeitona e orégano a gosto
Modo de preparo Numa vasilha coloque todos os ingredientes da massa da
pizza, misture, despeje a massa na frigideira untada com azeite, doure de
um lado, vire a pizza, recheia com molho de tomate, queijo ralado, carne
moída, tomate, azeitona e orégano, tampe a frigideira, espere o queijo
derreter e pronto.

6- SOPA DE GRÃO DE BICO DETOX

INGREDIENTES:
½ cebola picada 2 xícaras de chá de água 2 dentes de alho amassado 1
xícara de chá de grão de bico cozido 1 colher de sopa de azeite sal e
temperos a gosto
Modo de preparo Numa panela coloque o azeite, o alho, a cebola, refogue,
adicione a água o grão de bico cozido, sal e temperos a gosto, tampe a
panela, deixe cozinhar por 15 minutos e pronto.

7- SOPA DE COUVE FLOR DETOX

INGREDIENTES:
3 xícaras de chá de água 1 couve flor crua picada 3 dentes de alho amassado
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 1 colher de sopa de azeite sal
e temperos a gosto Modo de preparo Numa panela coloque o azeite, o alho,
a couve flor, sal e temperos a gosto, misture, acrescente a água. Deixe
cozinhar por 25 minutos. Bata no liquidificador. Coloque a sopa na panela,
adicione o queijo, deixe ferver e pronto. Sirva com carne moída refogada.

8- CREME DE BRÓCOLIS DETOX

INGREDIENTES
½ cebola picada 2 xícaras de chá de água 1 xicara de chá de brócolis picado
1 xicara de chá de couve flor picada 1 colher de sopa de manteiga 1 dente
de alho amassado sal e temperos a gosto ⠀1 xicara de chá de frango
desfiado
Modo de preparo Numa panela coloque a manteiga, o alho, a cebola,
refogue, adicione o brocolis a couve flor, e sal a gosto, e misture, acrescente
a água, tampe a panela e deixe cozinhar por 15 minutos. Bata no
liquidificador, acrescente o frango e pronto.

9- SOPA NUTRITIVA DETOX

INGREDIENTES:
1 cebola picada 1 chuchu picado 1 inhame picado 5 xícaras de chá de água
½ xícara de chá de lentilha 300g de peito frango picado 2 xícaras de chá de
espinafre 2 colheres de sopa de azeite 2 dentes de alho picado sal e
temperos a gosto cheiro verde a gosto
Modo de preparo Na panela de pressão coloque o azeite, o alho, a cebola,
peito de frango, refogue, acrescente os outros ingredientes, misture,
adicione a água, tampe a panela de pressão, deixe cozinhar por 25 minutos.
Espere a sopa esfriar um pouco, coloque no liquidificador, bata e pronto.

10- SALPICÃO SAUDÁVEL

INGREDIENTES:
400g de peito de frango desfiado e temperado 1 xícara de uva passas 1 lata
de milho verde 1 cenoura ralada 1 maçã picada 200g de iogurte natural sal
a gosto
Modo de preparo Numa vasilha coloque o peito de frango, a cenoura
ralada, a uvas passas, o milho verde e a maçã picada, misture, adicione o
iogurte natural, sal a gosto, misture e está pronto. É o melhor
acompanhamento e fica maravilhoso!

11- SALADA NO POTE SAUDÁVEL

INGREDIENTES:
300g de peito de frango cozido e desfiado e temperado 2 cenouras ralada
1 xícara de ervilhas 1 xícara de alface picada 1 xícara de tomatinhos sal a
gosto
Modo de preparo Em um pode coloque o peito de frango desfiado, a
cenoura ralada, a ervilha, os tomatinhos e a alface picada, conserve na
geladeira por 4 dias.

MOLHO PARA SALADA

1- MOLHO DE SALSINHA
INGREDIENTES:
1 xícara de iogurte natural 2 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa
de vinagre de maçã 1 xícara de chá de salsinha picada sal e temperos a gosto
Modo de preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata, e
pronto, sirva com saladas.

2- MOLHO PESTO
INGREDIENTES
3 dentes de alho 1 xícara de chá de manjericão fresco 1 xícara de chá de
queijo parmesão ralado ½ xícara de chá de sementes de girassol 1 xícara de
chá de azeite de oliva suco de 1 limão sal a gosto Modo de preparo Coloque
todos ingredientes no liquidificador, bata, transfira para uma vasilha, tampe
e guarde na geladeira.

3- MOLHO COM MANJERICÃO

INGREDIENTES:
200g de queijo ricota 5 colheres de sopa de azeite 1 xícara de folhas de
manjericão fresco suco de 2 limões sal e temperos a gosto Modo de preparo
No liquidificador coloque todos os ingredientes, bata, e pronto, guardar na
geladeira.