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    Mini Recetario

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    Stephanie Lazarte
    Este documento presenta un recetario nutricional desarrollado por la nutricionista Carola Callisaya. Incluye recetas para desayunos, meriendas, almuerzos y cenas con instrucciones detalladas de preparación. Las recetas incluyen opciones como manzana rallada con avena, crepes de plátano con avena, ensalada de pasta con atún y salteado de quinua con carne de soya. El recetario proporciona opciones saludables para todas las comidas principales y meriendas.

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    Mini Recetario

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    Stephanie Lazarte
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    Este documento presenta un recetario nutricional desarrollado por la nutricionista Carola Callisaya. Incluye recetas para desayunos, meriendas, almuerzos y cenas con instrucciones detalladas de preparación. Las recetas incluyen opciones como manzana rallada con avena, crepes de plátano con avena, ensalada de pasta con atún y salteado de quinua con carne de soya. El recetario proporciona opciones saludables para todas las comidas principales y meriendas.

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    Este documento presenta un recetario nutricional desarrollado por la nutricionista Carola Callisaya. Incluye recetas para desayunos, meriendas, almuerzos y cenas con instrucciones detalladas de preparación. Las recetas incluyen opciones como manzana rallada con avena, crepes de plátano con avena, ensalada de pasta con atún y salteado de quinua con carne de soya. El recetario proporciona opciones saludables para todas las comidas principales y meriendas.

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    Mini Recetario

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    Stephanie Lazarte
    Este documento presenta un recetario nutricional desarrollado por la nutricionista Carola Callisaya. Incluye recetas para desayunos, meriendas, almuerzos y cenas con instrucciones detalladas de preparación. Las recetas incluyen opciones como manzana rallada con avena, crepes de plátano con avena, ensalada de pasta con atún y salteado de quinua con carne de soya. El recetario proporciona opciones saludables para todas las comidas principales y meriendas.

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    de 13

    NUTRIFEED

    LIC. CAROLA CALLISAYA


    NUTRICIONISTA

    MINI RECETARIO
    DESAYUNOS Y MERIENDAS

    Manzana rallada con avena

    INGREDIENTES:
    - 2 manzanas rojas
    - 3 cucharas de avena cocida
    - 1 cuchara de canela en polvo
    - 2 cucharas de miel

    PREPARACIÓN:
    1. Lavar las manzanas
    2. Cortar en rodelas una manzana
    3. Rallar la otra manzana y agregar a un vaso
    4. Agregar la avena cocida en el vaso y mezclar
    5. Añadir la manzana cortada en rodelas al vaso
    6. Añadir un chorrito de miel y espolvorear la canela

    Lic. Callisaya C. Carola https://www.facebook.com/Nutrifeed21


    Nutricionista Dietista
    Crepes de platano con avena

    INGREDIENTES:
    - 1 plátano
    - 1 huevo (solo la clara)
    - 1/2 taza de leche descremada
    - 1/2 taza de avena
    - 1 cuchara de aceite de oliva

    PREPARACIÓN:
    1. Agregar todos los ingredientes en una licuadora, menos el aceite
    y la miel de abeja
    2. Licuar la preparación
    3. Calentar una sartén con una gotita de aceite
    4. Añadir una cuchara de la preparación al sartén precalentado
    5. Dejar que se dore un minuto y dar la vuelta
    6. Repetir con toda la preparación
    7. Servir los crepes de platano con un chorrito de miel de abeja

    Yogurt descremado con chia, salvado


    de avena y frutas picadas
    INGREDIENTES:
    - 1 taza de yogurt descremado
    - 1 cuchara de chía
    - 2 cucharas de salvado de avena
    - 1 plátano
    - 4 frutillas
    - 1 kiwi
    - 1 cuchara de miel de abeja

    PREPARACIÓN:
    1. Lavar las frutas
    2. Picar el plátano, la frutilla y el kiwi en rodelas
    3. Agregar en un bol el yogurt descremado, la chía, avena y frutas
    picadas
    4. Servir la preparacion con un chorrito de miel de abeja

    Lic. Callisaya C. Carola https://www.facebook.com/Nutrifeed21


    Nutricionista Dietista
    Panqueques de zapallo y avena
    con yogurt descremado
    INGREDIENTES:
    - 1 taza de zapallo cocido y triturado
    - 2 claras de Huevo
    - 5 cucharas de avena
    - 1/2 cucharilla de Polvo para hornear
    - 5 Gotas de vainilla
    - Edulcorante al gusto
    - 4 cucharas de yogurt descremado

    PREPARACIÓN:
    1. Llevar todos los ingredientes a la licuadora (menos el yogurt) hasta
    integrarlos muy bien
    2. Encender la sartén antiadherente y colocar una parte de la mezcla, dorar
    en ambos lados
    3. Agregar encima el yogurt descremado, si deseas puedes añadir fruta de
    tu preferencia (papaya y manzana verde)

    Omelette de carne y brócoli


    INGREDIENTES:
    - 2 Huevos enteros
    - 1 cucharilla de aceite de oliva
    - 2 cucharas de carne molida de res o
    pollo
    - 2 unidades medianas de brócoli
    (arbolitos)
    - Sal y pimienta a gusto.

    PREPARACIÓN:
    1. En un sartén colocar el aceite de oliva y la carne molida que vamos a utilizar
    2. Agregar el brócoli (lavado y cortado) a la carne molida y cocinar por 2 minutos
    3. Mientras va cociendo el brócoli, batir las 2 piezas de huevo y poner la sal y
    pimienta a gusto
    4. Agregar el huevo al sartén de la carne y el brócoli y hacer cocer a fuego lento
    5. Retirar del fuego y servir la preparación.

    Lic. Callisaya C. Carola https://www.facebook.com/Nutrifeed21


    Nutricionista Dietista
    Smoothie de frutilla y chía
    INGREDIENTES:
    Para el licuado:
    - 4 frutillas bien lavadas y cortadas en
    trozos
    - ½ taza de yogurt descremado
    - 1 cucharilla de semillas de chía
    Para el topping:
    - ½ plátano en rodajas
    - 2 cucharas de avena instantánea
    - 1 cuchara de chía

    PREPARACIÓN:
    1. Licua las frutillas y el yogurt por 3 minutos y al último agregar la
    cucharilla de chía y licuar por 5 segundos más
    2. Luego agrega la preparación a un recipiente para después añadirle el
    topping
    3. Coloca las rodajas de plátano y esparce la avena y la cuchara de chía.

    Mousse de frutilla sin Azúcar


    INGREDIENTES:
    - 1 vaso de Yogurt descremado 0%
    grasa sabor frutilla
    - 4 Frutillas
    - 1/2 cucharilla de gelatina sin sabor

    PREPARACIÓN:
    1. Licuar las frutillas
    2. Batir el yogurt
    3. Agregar al yogurt batido la gelatina sin sabor previamente hidratada
    4. Añadir la pulpa de frutilla
    5. Continuar batiendo la preparación hasta conseguir una consistencia cremosa
    6. Llevar el Mousse de frutilla a refrigerar por 2 horas aproximadamente y a
    disfrutarlo

    Lic. Callisaya C. Carola https://www.facebook.com/Nutrifeed21


    Nutricionista Dietista
    SEGUNDOS DE ALMUERZOS Y
    CENAS

    Ensalada de pasta con atún

    INGREDIENTES:
    - 1 taza regia hasta la primera línea
    de macarrones
    - 1 lata de atún van camps en agua
    - 1/2 cabeza de cebolla
    - 6 a 7 tomates cherry
    - 3 hojas de lechuga fresca
    - 1/2 choclo desgranado
    - sal
    - pimienta
    - aceite de oliva

    PREPARACIÓN:
    1. Cocinar la pasta en una olla con agua de manera tradicional. Una
    vez este lista, colar y ponerla a enfriar.
    2. Picar la cebolla en cubos pequeños
    3. Cortar lo tomates cherry por la mitad
    4. Lavar bien la lechuga y picar en forma de tiras
    5. En un bowl agregar la lata de atún sin el líquido y agregar todos
    los demás ingredientes
    6. Poner poca sal y pimienta al gusto
    7. Agregar un chorro de aceite de oliva y mezclar bien

    Lic. Callisaya C. Carola https://www.facebook.com/Nutrifeed21


    Nutricionista Dietista
    Salteado de quinua con carne de soya
    INGREDIENTES:
    INGREDIENTES PARA EL PREPARADO
    DE LA QUINUA:
    - ¼ taza de quinua
    - 2 cucharas colmadas de arvejas
    - 2 cucharas de cebolla picada en cubos
    - 1 tomate pequeño rallado
    - 1 cuchara de aceite de oliva
    - 3 cucharas de zanahoria picada en
    cubos
    - 2 rodajas de tomate picado en cubos
    INGREDIENTES PARA PREPARAR LA
    CARNE DE SOYA:
    - 3 cucharas de carne de soya
    - 3 hojas de laurel
    - 1/2 cucharilla de orégano
    - 1/2 cucharilla ras de bicarbonato
    - Jugo de 1/2 limón
    - 1 pizca de ajo en polvo
    - 1 pizca de pimienta molida
    - 1 pizca de comino
    - Sal a gusto
    PREPARACIÓN DE LA "CARNE DE SOYA":
    1. Colocar en un recipiente la "carne de soya" y agregar 1/2 taza de agua hirviendo, agregar
    las hojas de laurel, orégano, bicarbonato y sal, dejar reposar durante 15 minutos
    2. Una vez hidratada, retirar las hojas de laurel y utilizar un cernidor para lavar la "carne de
    soya" bajo un chorro de agua y repetir de 2 a 3 veces hasta que el agua sea transparente,
    por último, exprimir bien y dejar escurrir el agua sobrante
    3. Luego agregar el jugo de limón y condimentar a gusto con sal, pimienta, ajo en polvo,
    comino
    4. Luego dorar la "carne de soya" en un sartén antiadherente sin aceite y reservar

    PREPARACIÓN DE LA QUINUA:
    1. Colocar la quinua, arvejas y zanahoria en una olla y agregar 2/3 a 1 de taza de agua
    hirviendo, dejar cocer hasta que se ablande la quinua, aproximadamente 15 a 20 minutos
    2. Por último, preparar el refrito agregando en un sartén el aceite, dejar calentar un minuto y
    luego sofreír la cebolla y el tomate rallado, dejar cocinar 5 minutos y condimentar a gusto,
    luego agregar la quinua cocida y la carne de soya, mezclar, terminar de sazonar y servir
    con tomate picado y algunas hierbas aromáticas a gusto.

    Lic. Callisaya C. Carola https://www.facebook.com/Nutrifeed21


    Nutricionista Dietista
    Ensalada multicolor

    INGREDIENTES:
    - 1/4 de taza de quinua roja
    - 3 cucharas de carne molida
    - 1 tomate pequeño
    - 3/4 tazas de brócoli
    - 1/3 de zuccini/carote
    - 1/3 de zanahoria
    - 1/3 de palta
    - 1 cebolla pequeña
    - 1 cuchara de aceite de oliva
    - Sal, pimienta, ajo molido, orégano y
    comino al gusto

    PREPARACIÓN:

    1. Agregar brócoli en una olla con agua hirviendo y dejarlo por 5 minutos
    2. Lavar la quinua, ponerla en un sartén hasta que se dore y llevarla a cocer en
    una olla con agua a fuego lento (por 1/4 de taza de quinua = 1 taza de agua, y
    si falta aumentar de a poco)
    3. En un sartén, dorar la cebolla ya cortada en cubitos con el aceite de oliva,
    agregar la carne molida y sazonar
    4. Apartar la carne y cebolla en un bowl, y en el mismo sartén saltear el zuccini
    con el tomate
    5. Una vez salteadas las verduras, añadir nuevamente al sartén la carne molida,
    el brócoli y la quinua cocida, mezclar muy bien
    6. Rallar la zanahoria, y picar la palta.
    7. Integrar todos los ingredientes y servir

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    Nutricionista Dietista
    Ensalada de palta con papa salteada

    INGREDIENTES:
    - 1 palma de carne blanda en tiras
    - 2 arbolitos de Brócoli
    - 4 cucharas de tomate en cubos
    - ½ Palta pequeña en cubos
    - 2 cucharas de perejil picado
    - 1 cucharilla de mantequilla
    - 6 unidades de Papa k’hati
    - Salsa soya (1cucharilla)
    - Pimienta, sal y comino al gusto

    PREPARACIÓN:

    1. Hacer cocer las papas en agua hasta que estén blandas.


    2. Hacer cocer el brócoli en agua hervida durante 10 minutos.
    3. Dorar el morrón en un sartén antiadherente, reservar.
    4. En el mismo sartén dorar la carne, agregar la soya y dejar cocinar
    5. Luego en un sartén derretir la mantequilla, agregar las papas cortadas a la
    mitad y por último agregar el perejil, condimentar a gusto y remover hasta que
    se integren bien todos los ingredientes.
    6. Por último, en un bowl mezclar todos los ingredientes: la papa, la carne, el
    morrón, el tomate, brócoli y palta.
    7. Servir y disfrutar de la preparación.

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    Nutricionista Dietista
    Tortilla de hojas

    INGREDIENTES:
    - Media taza de verduras picadas
    - Huevo separado 1/2 unidad
    - Sal a gusto
    - 1 cuchara de aceite de oliva

    NOTA: Si se utiliza cola de cebolla se


    hace cruda, si utiliza otras verduras
    cocidas en abundante cantidad de agua
    hirviendo con sal y en olla destapada
    por 2 minutos.

    PREPARACIÓN:

    1. Separar la yema de la clara y batirla a punto nieve


    2. Mezclar la yema con la verdura
    3. Condimentar con sal
    4. Incorporar con movimientos envolventes la clara batida a la mezcla anterior
    5. Calentar el aceite y vaciar la preparación
    6. Esperar que se forme una costra en la parte inferior y dar vuelta la tortilla con
    la ayuda de un plato plano
    7. Antes de incorporar nuevamente la preparación a la sartén, colocar aceite
    8. Servir y disfrutar de la preparación (puede ir acompañado de papa o arroz).

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    Nutricionista Dietista
    Revuelto de vainitas

    INGREDIENTES:
    - 1 taza de vainitas cortadas en julianas
    cocidas
    - 2 unidades de papas cocidas cortadas
    en julianas
    - 1 palma de carne de res picada
    - 2 cucharas de cebolla picada
    - 2 cucharas de tomate picado
    - 1 unidad de clara de huevo
    - Sal a gusto
    - 1 cuchara de aceite de oliva

    PREPARACIÓN:

    1. Calentar el aceite y saltar la carne, luego separar, a continuación saltar la


    cebolla, el tomate y condimentar con sal
    2. En forma separada hacer cocer las papas
    3. En forma separada, preparar el huevo revuelto con las claras
    4. Mezclar las vainitas cocidas con la carne y el ahogado (todo debe estar
    caliente) añadiendo el huevo revuelto y las papas cocidas
    5. Condimentar con sal
    6. Servir la preparación

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    Nutricionista Dietista
    Salpicón de lechuga

    INGREDIENTES:
    - 1 taza de lechuga picada
    - 1 palma de carne de res o pollo
    cortada en cuadrados, cocida
    - 1 papa mediana cocida cortada en
    dados
    - 2 cucharas de zanahoria picada
    - 1 cuchara de arvejas cocidas
    - 4 cucharas de tomate picado en
    cuadrados
    - 1 clara de huevo cocida y cortado en
    cuadrado
    - 3 aceitunas
    - 1 cuchara de aceite de oliva
    - 1 cucharilla de zumo de limón
    - Sal a gusto

    PREPARACIÓN:

    1. Mezclar todos los ingredientes, excepto el huevo duro y las aceitunas


    2. Condimentar con sal, el zumo de limón y por último el aceite
    3. Adornar con el huevo duro y las aceitunas
    4. Servir la preparación

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    Nutricionista Dietista
    "La comida que comes puede ser la mas
    poderosa forma de medicina o la forma mas
    lenta de veneno"
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