CALCULO DEL PESO IDEAL

Para saber si el peso de una persona es el adecuado hay que calcular su IMC = Índice de
Masa Corporal.

            La fórmula para su cálculo es:  Imc = Peso(Kg) / Altura(m)²

Este coeficiente obtenido de la división del peso de una persona por el cuadrado de su
altura nos proporciona un valor para aplicar a la siguiente tabla: 

Inferior a 18 Anorexia
Inferior a 20 Delgado
Entre 20 – 24 Peso Normal
Entre 25 – 29 Sobrepeso
Superior a 30 Obesidad
Superior a 40 Obesidad mórbida

    

CALCULO DEL PORCENTAJE DE GRASA    

Para saber el % de grasa de tu cuerpo debes medir con una cinta métrica el contorno de la
cintura y dividirlo por el contorno de la cadera.

            La formulación para su calculo es: % de GRASA = cm de cintura / cm de cadera

Si el valor obtenido esta entre 0,64 y 0,85 está muy bien, continua con tu alimentación y
actividad. Si tu IMC es menor de 25 pero tu % de grasa esta por encima de 0,85, haz
deporte para eliminar los michelines y la flacidez. El caso contrario, cuando tienes un IMC
mayor de 25 pero te encuentras dentro de los márgenes de % de grasa indicaría que
seguramente tienes una musculación muy desarrollada (deportistas) y que por lo tanto no
estas gordo.

Atención a la distribución de la grasa, diferente de hombres a mujeres. En los hombres el

tejido graso se localiza en el torax y abdomen, mientras que en las mujeres se localiza
preferentemente en nalgas y muslos.

  
 TABLAS DE PESO

MUJERES de constitución media

Altura (cm.) Peso (Kg)

150 44 – 50
151 45 – 50
152 45 – 51
153 46 – 51
154 47 – 52
155 47 – 53
156 48 – 53
157 48 – 54
158 49 – 54
159 49 – 55
160 50 – 55
161 50 – 56
162 51 – 56
163 51 – 57
164 52 – 58
165 53 – 59
166 53 – 60
167 54 – 60
168 55 – 61
169 55 – 62
170 56 – 63
171 57 – 64
172 58 – 64
173 58 – 65
174 59 - 66
175 60 – 66
176 60 – 67
177 61 – 68
178 62 – 69
179 63 - 69
180 64 - 70

  HOMBRES.
  

Altura (cm.) Longilíneos Normilíneos Brevilíneos

(Kg) (Kg) (Kg)
150,0 45-51 51-55 55-62
152,5 48-52 52-56 56-63
155,0 49-53 53-57 57-64
157,5 50-54 54-58 58-66
160,0 51-55 55-59 59-67
162,5 54-58 56-61 61-69
165,0 56-60 58-63 63-71
167,5 57-61 60-65 65-73
170,0 58-62 62-67 67-75
172,5 60-64 64-69 69-77
175,0 62-66 66-71 71-79
177,5 63-68 68-73 73-81
180,0 65-70 70-75 75-84
182,5 67-72 72-77 77-86
185,0 69-74 74-79 79-88
187,5 71-76 76-81 81-90
190,0 73-78 78-83 83-92

Longilineos: Aquella constitución física que corresponde a personas

delgadas de miembros finos alargados, son los llamados “tirillas”.

Normilíneos: Son aquellas personas de constitución armónica, que no son ni gordos ni

delgados.

Brevilíneos: Son las personas de constitución fuerte y musculosa, aquellos a los que se

acostumbra a decir que están cuadrados.

EL GASTO CALÓRICO

Para el cálculo del gasto calórico diario de una persona tenemos que pensar que cada
individuo es diferente y que hay una serie de factores externos que pueden ser modificables
por la propia persona a lo largo de su vida.

Aun así, el calculo del gasto calórico diario de una persona siempre es aproximativo y
podremos acercarnos a su valor mediante la siguiente formulación:
   VCT = MB + TA + 10%MB - ( Sueño + Edad + Constitución + Sexo)

 Y donde la interpretación vendrá dada por:

VCT (Valor Calórico Total): Es la suma de los cuatro valores indicados en la formula y
que dará una cantidad de Kcal que el cuerpo necesita para mantener el metabolismo basal y
las actividades físicas y de alimentación diaria (actividad dinámico-especifica). Son las
Kcal que gastas cada día.

 MB (Metabolismo Basal): Es la energía mínima que un cuerpo en reposo necesita para
mantener sus actividades básicas (temperatura, respiración, bombeo de sangre por el
corazón, etc.). Se ha calculado un valor aproximado de 1 Kcal por Kg de peso y hora en
hombres, y de 0.9 Kcal/Kg por hora en las mujeres. Esto implica multiplicar tu peso por las
Kcal (1 para hombres y 0,9 para las mujeres) y 24 horas. El resultado serán las Kcal/día que
necesitas aunque no hagas nada.

TA (Tasa  de Actividad): Es la cantidad de energía o Kcal que se gasta cada día en

función de la actividad que se tenga. Existen cuatro niveles:

         Actividad sedentaria: 250 – 300 Kcal.

         Actividad moderada: 350 – 500 Kcal.

         Actividad Alta: 500 – 1000 Kcal.

         Actividad Extrema: 100% de las Kcal. de tu Metabolismo Basal.

10%MB: Viene producido por el gasto de calorías producido por la alimentación en el

proceso de la digestión. Se calcula sobre un10% de las Kcal del Metabolismo Basal.

Sueño: Durante el sueño se reduce el MB un 10%. Se obtiene multiplicando los Kg de la

persona por 0,1 y por el numero de horas de sueño.

Edad: Con la edad el cuerpo ralentiza sus procesos y gasto energético.

         - de 35 años:                         0% del MB.

         + de 35 años:                        - 2% del MB.

         35 y 55 años:                       - 3% del MB.

         55 y 75 años:                        - 5% del MB.

         + 75 años:                             - 7% del MB.

  Constitución: Se refiere a la constitución física. Existen tres varemos:

         Atlética:             0% del MB.

         Normal:             - 5% del MB.

         Delgada:           - 10% del MB.

Sexo: Solo en el caso de ser mujer hay que restar un 10% a la cifra de tu Metabolismo
Basal.

CALCULO de la FRECUENCIA CARDIACA

A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera

controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento de
nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios y
entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad.

Para ello primero habremos de realizar unos cálculos para conocer:

 FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima ).

 FCR (Frecuencia Cardiaca Reposo ).

Frecuencia Cardiaca Máxima

Básicamente hay dos formas para calcular nuestro limite máximo: la

primera es a través de una prueba de esfuerzo realizada y controlada
por médicos, y la segunda (no tan exacta) a través de la llamada
Formula por Edad.

Hay que tener en cuenta que si en una competición se registra un pico

de pulsaciones superior a la Frecuencia Máxima calculada por la
Formula de la Edad, este valor será nuestra nueva referencia y
Frecuencia Máxima.

Frecuencia Cardiaca Máxima en Hombres = 220 - (edad).

Frecuencia Cardiaca Máxima en Mujeres = 226 - (edad).

Hay que tener presente que por ejemplo la Frecuencia Cardiaca Máxima de Natación es
diferente de la de Ciclismo o Atletismo. Esta última es la que nos muestra el limite máximo
al cual podremos llegar mas exactamente. Una manera de estimar cual es el FCM en cada
uno de los 3 deportes (sin recurrir a una prueba de esfuerzo ), y que solo se recomienda a
todos aquellos que tengan una cierta experiencia y practica deportiva, es utilizando un
Pulsómetro (aparato que cuenta el ritmo cardiaco):

         Natación: Nadar 20 minutos de calentamiento y a continuación

realizar 200m a la máxima velocidad posible. Anotar el máximo
valor .

         Ciclismo: Calentar 20 minutos en llano para atacar una subida de 2Km al 10% de
desnivel a tope. Anotar el máximo valor.

         Atletismo: Calentar durante 20 minutos para realizar 2,5Km (si es en pista) o

2Km si es en una cuesta/montaña a la máxima velocidad posible. Anotar el
máximo valor.

Frecuencia Cardiaca de Descanso

Para calcular la FCR (Frecuencia Cardiaca de Reposo o  Descanso)

tendremos que tomarnos la frecuencia cardiaca nada mas
despertarnos por la mañana cada día durante una semana y hacer la
media.

  Ecuación de Karkoven

Es una formulación para calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento. La

formula  de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento (FCE) es:

FCE =   [(FCM – FCD) x  % de Esfuerzo] + FCD

De esta manera si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajo-entrenamiento,

habremos de aplicar dos veces la formula de Karkoven, una primera para calcular el valor
de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona
deseada y otra para el  % de esfuerzo de la banda inferior.

            Las cinco zonas de trabajo con sus correspondientes % son:

ZONAS de % Esfuerzo % Esfuerzo

ENTRENAMIENTO
INFERIOR SUPERIOR
Baja Intensidad 50% 60%
 Eliminación Grasas 60% 70%
Zona Aerobica 70% 80%
Zona Anaeróbica 80% 90%
Zona Máxima 90% 100%

CALCULO de la CONDICION FISICA

2 Km Walking Test

Se trata de corer en llano 2Km a la maxima velocidad posible y aplicar la siguiente tabla :

VALORACIÓN HOMBRES MUJERES

     
Escaso >12 min >14 min

> 6 min/Km > 7 min/Km

Suficiente 11 – 12 min 12´45 – 14 min

5´30 – 6 min/Km 6´22 – 7 min/Km

Discreto 9´30 – 11 min 11 – 12´45 min

4´45 – 5´30 min/Km 5´30 – 6´22 min/Km

Bueno 8´30 – 9´30 min 10 – 11 min

4´15 – 4´45 min/Km 5 – 5´30 min/Km

Excelente 8 – 8´30 min 9´15 – 10 min

4 – 4´15 min/Km 4´37 – 5 min/Km

Ideal <8 min 9´15 min

< 4 min/Km < 4´37 min/Km

   

Test de Cooper
Se trata de realizar la máxima distancia posible en 12 minutos, tanto
nadando, corriendo o montando en bicicleta.

Para hombres:

  EDAD
  13 - 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 >60
CARRERA  
Muy Mal 2100 1950 1900 1850 1650 1400
Mal 2200 2100 2100 2000 1850 1650
Mediano 2500 2400 2350 2250 2100 1950
Bueno 2750 2650 2500 2500 2300 2150
Muy Bueno 3000 2850 2700 2650 2550 2500
Excelente 3000 2850 2750 2650 2550 2500
CICLISMO  
Muy Mal 4400 4000 3600 3200 2800 2800
Mal 6000 5600 5200 4800 4000 3600
Mediano 7600 7200 6800 6400 5600 4800
Bueno 9200 8800 8400 8000 7200 6400
Muy Bueno 9200 8800 8400 8000 7200 6400
NATACION  
Muy Mal 460 360 320 275 230 230
Mal 550 450 410 360 320 275
Mediano 640 550 500 460 410 360
Bueno 730 640 600 550 500 450
Muy Bueno 730 640 600 550 500 450

  Para mujeres:

  EDAD
  13 - 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 >60
CARRERA  
Muy Mal 1600 1550 1500 1400 1350 1250
Mal 1900 1800 1700 1600 1500 1400
Mediano 2100 1950 1900 1800 1700 1600
Bueno 2300 2150 2100 2000 1900 1750
Muy Bueno 2450 2350 2250 2150 2100 1900
Excelente 2450 2350 2250 2150 2100 1900
CICLISMO  
Muy Mal 2800 2400 2000 1600 1200 1200
Mal 4400 4000 3600 3200 2400 2000
 Mediano 6000 5600 5200 4800 4000 3200
Bueno 7600 7200 6800 6400 5600 4800
Muy Bueno 7600 7200 6800 6400 5600 4800
NATACION  
Muy Mal 360 275 230 180 135 135
Mal 450 360 320 275 230 180
Mediano 550 450 410 360 320 275
Bueno 640 550 500 450 410 360
Muy Bueno 640 550 500 450 410 365

    

COMO INTERPRETAR UN ANÁLISIS DE SANGRE

Ante un análisis de sangre, quién no se queda con cara de bobo y se

dice:  ¿Y qué quiere decir todo esto? Así que vamos a entender todos
esos nombres y letras para empezar a tener una idea de cómo
estamos. Ante todo, tengamos en cuenta que para cualquier deportista
es muy necesario el hacerse un análisis de sangre al menos una vez al
año.

Eritrocitos: También llamados glóbulos rojos o hematíes, son los encargados

de llevar el oxigeno a la sangre para que respiren las células. En su interior
contienen hemoglobina que es la proteína encargada de llevar el oxigeno y
dar el color a la sangre. Si disminuye la concentración de hemoglobina nos
encontraremos ante una anemia, si es por falta de hierro será ferropénicas.
El hierro es transportado por el plasma, por la transferrina,  y se deposita
en los tejidos por en forma de Ferritina. De esta forma los valores de la
Ferritina nos indicarán  si padecemos una anemia ya que indican cuanto
hierro hay en nuestro organismo.
Hematocrito: Es el % de hematíes en el volumen total de la sangre. Es un
buen indicador de las anemias.
V.C.M.: El Volumen Corpuscular Medio, es un valor que refleja el tamaño de
los hematíes y que sirve para diagnosticar anemias. En las anemias por falta
de hierro los hematíes suelen ser mas pequeños de lo normal.
H.C.M.: Es la Hemoglobina Corpuscular Media, o el promedio de la cantidad
de hemoglobina que tiene cada hematíe.
C.H.C.M.: Concentración de Hemoglobina Corpuscular Media. Indica la
concentración de hemoglobina que lleva cada hematíe respecto a su volumen.
Leucocitos: Los glóbulos blancos. Sirven como defensa contra los agentes
patógenos. Tenemos:
1.  Granulocitos o polimorfonucleares. Pueden ser neutrofilos,
encargados de la defensa frente a microorganismos; eosinofilos, que
combaten los parásitos y basofilos, que intervienen en las reacciones de
hipersensibilidad.
2. Linfocitos. Se encargan de fabricar los anticuerpos y de la defensa
contra virus y células tumorales.

Plaquetas o trombocitos: Son las encargadas de taponar las heridas, iniciar

la formación del coagulo sanguíneo e impedir la perdida de sangre por
hemorragia.
V.S.G.: Velocidad de Sedimentación Globular. Indica la velocidad con que los
hematíes se agregan y sedimentan. Es un valor muy inespecífico ya que
aumenta con la edad, menstruación, embarazo, infecciones, tumores, etc.
Fibrinogeno: Es la proteína del plasma precursora de la fibrina, responsable
de la coagulación de la sangre.
Glucosa: Es un hidrato de carbono simple y la principal fuente de energía que
utilizan las células. Se puede alterar por dietas, ayuno, entrenamiento
intensivo, hipotiroidismo, diabetes, etc.
Colesterol: Es un componente fundamental de las membranas celulares y
precursor de muchas sustancias necesarias para la vida. Circula en el
plasma  junto a varias lipoproteínas, porque al ser una sustancia grasa no es
soluble en el agua de la sangre. Las lipoproteínas mas conocidas son la LDL,
responsable del transporte del colesterol a los tejidos periféricos, que al
aumentar puede contribuir a formar depósitos en las arterias
(arterioesclerosis) y la HDL, que al contrario, retira el colesterol de los
tejidos y lo lleva al hígado, reduciendo el riesgo cardiovascular => es el
colesterol bueno.
Triglicéridos: o grasas neutras, corresponde a la grasa que ingerimos en la
dieta y sirve de transporte y almacén de energía. Sus valores varían con la
dieta y el riego cardiovascular.
Proteínas Plasmáticas: En el plasma circulan multitud de proteínas entre las
 

que se encuentran las inmunoglobulinas, que actúa como los anticuerpos, las
proteínas encargadas de la coagulación de la sangre, la albumina y otras
proteínas transportadoras como la transferrina, la haptoglobina, la
ceruloplasmina, etc.
Bilirrubina: Es la sustancia que se forma al destruir la hemoglobina y otras
hemoproteinas, es captada por el hígado y se elimina en la bilis. Aumenta
cuando existe una incapacidad del hígado para metabolizarla, o se destruyen
demasiados hematíes (anemias hemolíticas) o se produce una obstrucción
física al paso de la bilis.
Transaminasas (GOT, GPT): Son enzimas del metabolismo de los
aminoácidos presentes en el hígado principalmente y en el músculo, corazón,
páncreas y cerebro. Al aumentar refleja destrucción de estos tejidos
(hepatitis, infarto de miocardio, miopatias, etc.).
Creatinina : Es un producto del metabolismo muscular que se elimina por el
riñón, por lo que se emplea como indicador de la función renal, ya que cuando
el riñón no funciona correctamente no puede eliminarla por la orina y se
acumula en la sangre.
Ácido Úrico: es un producto del metabolismo de los ácidos nucleicos que
también se acumula en casos de enfermedad renal o por una dieta mal
equilibrada.

TABLA de VALORES NORMALES

Glucosa 70 – 110 mg/dl

Colesterol Total 149 – 220 mg/dl

           Colesterol HDL > 55 mg/dl

           Colesterol LDL < 150 mg/dl

Triglicéridos 40 – 170 mg/dl
Ácido Úrico 3 – 7 mg/dl
Transaminasas  

           GOT/ASAT < 40 UI/L

           GPT/ALT < 40 UI/L

Proteínas totales 6-8 g/dl
Albúmina 3-5 g/dl
Bilirrubina total < 1 mg/dl
   
SERIE ROJA :  
      Hematíes (eritrocitos) 4,5-6,5 mill/mm³ Hombres

3,8-5,8 mill/mm³ Mujeres

     Hemoglobina 14 – 18 g/dl Hombres

12 – 16 g/dl Mujeres
     Hematocrito 40 – 54% Hombres

37 – 47% Mujeres
     V.C.M 83 – 97 fl
     H.C.M. 27 – 31 pg
     C.H.C.M. 32 – 36 g/dl
   
SERIE BLANCA :  
     Leucocitos 5.000 – 10.000 / mm³
     Neutrofilos 55 – 70%
     Linfocitos 17 – 45%
     Monocitos 4 – 10%
     Eosinofilos 0,5 – 4%
     Basofilos 0,2%
   
Hierro 53 – 170 ug/dl Hombres

50 – 150 ug/dl Mujeres

Ferritina 30 – 300 ng/dl Hombres

14 – 200 ng/dl Mujeres

   
Plaquetas 150 – 350.10³/mm³
V.S.G. 1 – 13 mm/h Hombres

1 – 20 mm/h Mujeres
Fibrinogeno 200 – 450 mg/dl

Ante cualquier alteración se ha de acudir al medico para realizar un

estudio mas completo y determinar que te pasa. Pero esta tabla te
puede sugerir el motivo:

ALTERACIÓN   SUGIERE TRATAMIENTO  

Glucosa > 100 mg/dl Diabetes Dieta y control medico
Colesterol LDL >150 mg/dl Sobrepeso,arteriosclerosis. Dieta y control medico
Triglicéridos > 170 mg/dl Sobrepeso,arteriosclerosis. Dieta y control medico
Ácido Úrico > 7 mg/dl Gota, enfermedad renal Dieta y control medico
Transaminasas < 40 UI/L Hepatitis Control medico
Hierro < 50 ug/dl Anemia ferropenica Suplementar alimentación
Ferritina > 200/300 ng/dl Hemacromatosis Control medico
Leucocitos > 10.000/mm³ Infecciones Control medico
Leucocitos < 5.000/mm³ Infecciones Control medico
Eosinofilos > 4% Parasitosis Control medico
Basofilos > 0,2% Alergia, asma Control medico
Hematocrito < 50% Altitud Ninguno
V.C.M. > 95 fl Anemias macrociticas Dieta y control medico