Aumento de Masa

Dieta para
ganar masa muscular limpia con alrededor de 3.500 calorías,

dirigidos a aquellos que quieren ganar peso de calidad y en busca de una dieta
rica en proteínas.
Ajuste de acuerdo a los resultados, aumentando o disminuyendo la cantidad de
comida.
Todos los alimentos pueden ser reemplazados por similares, esto es sólo un
ejemplo de un plan de dieta semanal de 1 día para ganar peso.
PEQUEÑO
DESAYUNO
120 g de avena
3 claras de huevo
2 yemasCalorías: 627 Kcal 36g de proteínas
Carbohidratos: 82g

MITAD DE
MAÑANA 100 g Pan integral
80 g de atúnCalorías: 418 Kcal 31g de proteínas Hidratos
de carbono: 54 g Grasa: 9 g
100 g de arroz
120 g de pechuga de pollo
ALMUERZO 100 g brócoli
1 cucharada de aceite de olivaCalorías: 621 Kcal38g de
proteínas Hidratos de carbono: 79 g Grasas: 16g
80 g de avena
200 g de queso Quark Sin grasa
MERIENDA
cacahuetes 50gCalorías: 727 Kcal51g de proteínas Hidratos
de carbono: 69 g31 g de grasa
200 g de salmón
100 g de arroz
1ª CENA
BrócoliCalorías: 735 Kcal 50 g de proteínas Hidratos de
carbono: 79 g 23 g de grasa
160 g de queso Cottage

2ª CENA nueces 50gCalorías: 447 Kcal 26g de proteínas 35 g de
grasa Hidratos de carbono: 13 g
Dieta hipercalórica de 4000 calorías
2 tazas de cereal integral1 vaso de zumo de

naranja con calcio añadido
1 vaso de leche desnatada
Suplemento multivitamínico
10 claras de huevo
1 plátano
comida 2 1 rebanada de pan ezequiel con 1 cucharada

de crema de cacahuete(light)
1 vaso de leche desnatada
150 gramos de ternera limpia100 gramos de

verduras verdes
Comida 3
150 gramos de pasta integral
1 rebanadas de pan ezequiel2 latas de atún
lechuga , tomate
Comida 4
1 manzana
200 gramos de pollo o pavo150 gramos de arroz

integral
Comida 5 1 cucharada de mostaza
70 gramos de verduras
200 gramos de polloEnsalada con 1 tomate y
nueces.
Comida 6
30 gramos de crema de cacahuete
Recién levantado 1 cazo de batido de proteínas.
Después de entrenar 1 ,5 cazos de batido de proteína y 100

gramos de hidratos de carbono en forma de suplemento
como maltodextrina o waxymaize o mezcla de ambas(lo
idóneo 50 gramos de waxy, 50 gramos de maltodextrina)
Dieta ganar masa

muscular limpia 4335 kcal

Es una dieta variada y saludable de 4335 kcal.
Recordad que antes de escoger cualquier dieta debes saber

tu Consumo de calorías para poder escoger una dieta
adecuada a tus objetivos.
Se ha intentado variar las carnes como solo pollo y consumir

también otras carnes que suelen estar más prohibidas en una
dieta como son el cerdo y la hamburguesa.
Los pescados se meten mayoritariamente en la noche por su

alto contenido en proteínas y bajo en hidratos , siendo alguno
de ellos alto en contenido de grasas buenas.
Dieta para ganar masa
muscular en mujeres
Cuando se trata de desarrollar músculo , las mujeres no
siempre lo tienen tan fácil como los hombres, principalmente
porque no tienen tanta testosterona (la hormona clave
involucrada en la construcción muscular).
Sin embargo, la buena noticia es que las mujeres tienen la
misma propensión a la síntesis de proteínas que los
hombres, lo que significa que si se propociona al cuerpo los
nutrientes adecuados,aumentará la masa muscular.
Paso # 1 – Calorías de construcción

muscular
Para la construcción de músculo, debes seguir una dieta
que no sea deficitaria, pero tampoco es necesario comer en
exceso.
Al comer en exceso, obtendrás un peso innecesario de

grasa, que será más difícil de perder más tarde.
.Una ingesta diaria de calorías de entre 12 y 15 veces tu

peso corporal suele ser un buen punto de partida,
dependiendo de tu peso actual, tu nivel de actividad y la
cantidad de peso que deseas obtener o mantener.
Si estas muy delgada, quizás quieras considerar multiplicar tu

peso por 15 a 18 para obtener más calorías.
Paso # 2 – Desglose de macronutrientes

Los tres macronutrientes serán importantes cuando se trata
de desarrollar músculo.
La proteína es necesaria para reparar, reconstruir y

fortalecer los músculos, mientras que los carbohidratos te
darán energía para los entrenamientos, reposicionarán el
glucógeno y estimularan la insulina para la entrega de
nutrientes y la síntesis de proteínas.
Por último, se necesitan grasas esenciales para
el desarrollo hormonal .
Esto significa que una proporción equilibrada de

macronutrientes es fundamental.
Elija una dieta que contenga 40% de proteínas, 30%

de carbohidratos y 30% de grasas.
Paso # 3 – Elige tus nutrientes

Proteínas
Carnes rojas,Aves de corral,pescados grasos,Claras de

huevos.
Carbohidratos
Granos enteros
Arroz integral Arroz
blanco
Patata Papa
dulce
Quinua
Calabazas Verduras
verdes
Bayas
Manzanas
Grasas
Aceite de coco
Huevos enteros
Aguacate
Anacardos
Almendras
Nueces
Nueces
Mantecas Aceite de lino Aceite de
oliva
Semillas de calabaza
Paso # 4 – Construye tu plan

Ejemplo:
Pasa tu peso de kilos a libras
120 libras (54 kilos) x 15 = 1800 calorías

40% proteína = 720 calorías (4 calorías por gramo) = 180 g
30% carbohidratos = 540 calorías (4 calorías por gramo) =
135 g
30% grasas = 540 calorías (9 calorías por gramo) ) = 60 g
Comida Plan
½ taza de harina de avena
Comida 1 1 huevo entero con 1 taza de clara de huevo
½ taza de bayas mezcladas
Comida 2 100 g de pechuga de pollo

½ taza de arroz
integral ½ taza de verduras mixtas
1 cucharada de Proteína en Polvo

Comida 3 1 manzana
1 cucharada de mantequilla de maní natural
100 g de solomillo magro

Comida 4 1 taza de puré de camote
1 taza de brócoli
150 g de salmón
Comida 5 1 taza de ensalada de espinacas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico
1 taza de yogur griego sin grasa

Comida 6 1 cucharada de mantequilla de almendra
natural
Coco
Cada 100 gramos de porción comestible aportan 3,3

gramos de proteínas a nuestro organismo.
Aguacate
Por cada 100 gramos de aguacate que ingerimos estaremos

alimentando nuestro organismo con 2 gramos de esta
sustancia.
Kiwi
Por Cada 100 gramos de kiwi que consumimos estamos

nutriendo a nuestro organismo de 1,1 gr de proteína.
Naranja
Cada 100 gramos de esta fruta aporta a nuestro

organismo 1 gramo de proteína.
Plátano
Pues bien, por cada 100 gramos que consumimos de esta

fruta aportamos a nuestro organismo 1,1 gramos de
proteínas.
Menús de ejemplo dependiendo

del Tipo de Cuerpo
Ectomorfo dietas para ganar peso
Ectomorfo – Caracterizado por un cuerpo superior corto,
brazos y piernas largas, manos y pies largos y estrechos y
muy pocas reservas de grasa.
Los Ectomorfos tienen un metabolismo rápido y cuerpos

que tienden a convertir la comida en energía fácil y
rápidamente. Ellos necesitan comer niveles elevados de
proteínas e incrementar su consumo calórico total también.
Necesitando más calorías, ellos a menudo se benefician por
tener más grasa en sus dietas para ganar peso que los otros
dos tipos corporales.
Comida uno: batido con avena, cereal de salvado,

leche, claras de huevo, mantequilla
de almendras, mantequilla de maní
natural, miel natural, proteína de
suero.
pollo a la parrilla, pasta integral,

Segunda comida:
almendras
hojas de espinaca, lechuga,

Tercera comida: tomate, pepino, aceitunas, pasas,
pipas de girasol, pollo a la parrilla.
Comida cuatro,
batido de frutas mixtas, pan de trigo,
antes del
pavo en rodajas, espinacas, tomate
entrenamiento:
Comida cinco,
Ganador de masa, mantequilla de
post-
maní natural
entrenamiento:
Comida seis: bistec, arroz integral, almendras.
mantequilla de maní natural, yogur

Comida siete: griego, cecina de res, leche, ración
de caseína

Plan dieta semana para un mesomorfo
Mesomorfo –Caracterizado por un pecho y torso largos,
estructura muscular sólida y gran fuerza.
Los Mesomorfos, cuyos cuerpos transforman fácilmente

comida en músculo, también requieren altos niveles de
proteína para el mantenimiento del músculo en sus dietas
para ganar peso, pero ellos pueden comer un número
relativamente normal de calorías, o sólo un número un poco
bajo, y aún quemarán la grasa eficientemente.
Comida 1: tazón de cereal de salvado , leche

al 2%, plátano
Comida 2: Nueces en yogur natural con

muesli, manzana
LUNES Comida 3: pasta de arroz integral con

pechuga de pollo y verduras mixtas
Comida 4: snack bar, banana
Comida 5: brócoli, pescado blanco a la

parrilla, arroz integral al vapor, zanahorias en
cubitos, col rizad
MARTES Comida 1: huevos revueltos, pan de

centeno, jugo de remolacha
Comida 2: ensalada de frutas mixtas , yogur
natural, espolvoreado con semillas mixtas
Comida 3: atún enlatado, puré de aguacate,

aceite de oliva y espinacas en pan de
centeno
Comida 4: nueces mixtas, zanahorias en

rodajas, pepino y pimientos
Comida 5: carne de res magra , verduras de

color verde oscuro, puré de papa
Comida 1: Batido: leche, avena cruda,

semillas de lino, mezcla de fresas y
arándanos, proteína de suero.
Comida 2: Almendras, plátano
MIERCOLE Comida 3: ensalada de tuna, pasta de arroz

S integral
Comida 4: yogur , ensalada de frutas en

cubitos
Comida 5: pollo a la parrilla , papa al horno,

guisantes, espinacas, judías verdes
JUEVES Comida 1: muesli, yogur natural, arándanos,

plátano
Comida 2: pechuga de pollo, espinacas,
sándwich de tomate sobre centeno, manzana
Comida 3: rollos de sushi / sashimi
Comida 4: batata, queso mozzarella

Comida 5: pollo y gambas salteadas,
verduras mixtas con fideos o arroz
Comida 1: Batido: coco, proteína de suero en

polvo, semillas de chía, cerezas, avena,
yogur natural
Comida 2: arroz con leche con leche de
coco
VIERNES Comida 3: pechuga de pollo, queso feta,

tomate, lechuga, quinua.
Comida 4: aguacate, atún y quinua
Comida 5: teca magra , batatas, brócoli,

espinacas
Comida 1: Tortilla con pimientos picados,

champiñones y tomate
Comida 2: yogur natural con semillas mixtas,
nueces y plátano, rodajas de sandía
SABADO Comida 3: Ensalada Niçoise grande con

quinua añadida
Comida 4: tostadas con mermelada
Comida 5: Filete de salmón a la parrilla,

arroz integral, verduras mixtas
DOMINGO Comida 1: yogur natural mezclado con

muesli, ensalada de frutas mixtas
Comida 2: Galletas con aguacate, rodajas
de melón
Comida 3: sopa de pollo, pan de centeno
Comida 4: palitos de apio, atún con pimienta

y mayonesa, naranja
Comida 5: pechugas de pavo, zanahoria,

puré de nueces y patatas
Endomorfo dietas para ganar peso

Endomorfo – Caracterizado por una musculatura suave, cara
redonda, cuello corto, caderas amplias y grandes reservas de
grasa.
Los Endomorfos, con su metabolismo lento y gran número

de células grasas, tienen una fuerte tendencia a convertir
la comida ingerida en grasa corporal que será
almacenada. Ellos tienen que comer suficiente proteína, pero
también deben mantener su consumo calórico en el mínimo.
Esto significa asegurarse de que no más del 20% de las
calorías consumidas provengan de la grasa.
LUNES Comida 1: avena, canela, rodajas de

plátano, frambuesas, proteína de suero en
polvo (cocinar juntos)
Comida 2: Ensalada de frutas : mango, kiwi,

papaya. Claras de huevo duro
Comida 3: dos rollos de sushi con arroz

integral o salvaje, manzana
Comida 4: batido de proteínas, plátano,

aceite de linaza
Comida 5: bistec magro, papa, ensalada,

verduras
Comida 1: muesli, bayas mixtas, batido de

proteínas
Comida 2: uvas, claras de huevo.
Comida 3: Ensalada de pollo preparada con

aceite de oliva
MARTES
Comida 4: batido de proteínas. Salmón
enlatado y eneldo sobre centeno
Comida 5: batido de proteínas. Langostinos

sobre lecho de verduras, arroz integral
MIERCOLE Comida 1: tortilla de clara de huevo,

S champiñones, tomate cortado en cubitos
Comida 2: atún, aguacate, ensalada con
jugo de limón.
Comida 3: pechugas de pavo en rodajas,

ensalada mixta, pita de trigo integral
Comida 4: carne seca, naranja
Comida 5: batido de proteínas. Pollo,

espárragos a la plancha, pimiento, cebolla,
apio, papa pequeña al horno
Comida 1: tortilla, tomate en rodajas,

pimiento en rodajas, pan integral, plátano
Comida 2: Ensalada de atún y garbanzos
preparada con aceite de linaza
Comida 3: pollo desmenuzado, puré de

aguacate, aceite de oliva y espinacas en
JUEVES galletas integrales
Comida 4: pastel de arroz integral, batido de

proteínas
Comida 5: batido de proteínas. Salmón a la

plancha sobre lecho de verduras, frijoles,
guisantes, zanahorias, aceite de oliva, limón
VIERNES Comida 1: claras de huevo duro, pan

integral, ensalada de frutas
Comida 2: ensalada griega con pechuga de
pollo, aceite de linaza
Comida 3: Gambas y verduras
Comida 4: batido de proteínas, plátano

cortado en cubitos y nueces

champiñones rellenos de queso feta,
zanahorias, guisantes y una papa pequeña al
horno
Comida 1: claras de huevo duro, pan

integral, ensalada de frutas
Comida 2: ensalada griega con pechuga de
pollo, aceite de linaza
Comida 3: Gambas y verduras

SABADO
Comida 4: batido de proteínas, plátano
cortado en cubitos y nueces

champiñones rellenos de queso feta,
zanahorias, guisantes y una papa pequeña al
horno
DOMINGO Comida 1: champiñones planos grandes,

espinacas tiernas, claras de huevo
escalfadas
Comida 2: batido de proteínas. Zanahorias
bañadas en hummus, manzana
Comida 3: Filete de salmón al horno con

espinacas y puerros, arroz integral
Comida 4: batido de proteínas, melocotón,

frutos secos
Comida 5: pechuga de pollo, camote

pequeño, zanahorias, verduras verdes

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ganar masa muscular limpia con alrededor de 3.500 calorías,

160 g de queso Cottage

2 tazas de cereal integral1 vaso de zumo de

1 vaso de leche desnatada

comida 2 1 rebanada de pan ezequiel con 1 cucharada

1 vaso de leche desnatada

150 gramos de ternera limpia100 gramos de

1 rebanadas de pan ezequiel2 latas de atún

200 gramos de pollo o pavo150 gramos de arroz

Comida 5 1 cucharada de mostaza

Recién levantado 1 cazo de batido de proteínas.

Después de entrenar 1 ,5 cazos de batido de proteína y 100

Dieta ganar masa

Es una dieta variada y saludable de 4335 kcal.

Recordad que antes de escoger cualquier dieta debes saber

Se ha intentado variar las carnes como solo pollo y consumir

Los pescados se meten mayoritariamente en la noche por su

Paso # 1 – Calorías de construcción

Al comer en exceso, obtendrás un peso innecesario de

.Una ingesta diaria de calorías de entre 12 y 15 veces tu

Si estas muy delgada, quizás quieras considerar multiplicar tu

Paso # 2 – Desglose de macronutrientes

La proteína es necesaria para reparar, reconstruir y

Esto significa que una proporción equilibrada de

Elija una dieta que contenga 40% de proteínas, 30%

Paso # 3 – Elige tus nutrientes

Carnes rojas,Aves de corral,pescados grasos,Claras de

Paso # 4 – Construye tu plan

Pasa tu peso de kilos a libras

120 libras (54 kilos) x 15 = 1800 calorías

Comida 2 100 g de pechuga de pollo

1 cucharada de Proteína en Polvo

100 g de solomillo magro

1 taza de yogur griego sin grasa

Cada 100 gramos de porción comestible aportan 3,3

Por cada 100 gramos de aguacate que ingerimos estaremos

Por Cada 100 gramos de kiwi que consumimos estamos

Cada 100 gramos de esta fruta aporta a nuestro

Pues bien, por cada 100 gramos que consumimos de esta

Menús de ejemplo dependiendo

Los Ectomorfos tienen un metabolismo rápido y cuerpos

Comida uno: batido con avena, cereal de salvado,

pollo a la parrilla, pasta integral,

hojas de espinaca, lechuga,

Comida seis: bistec, arroz integral, almendras.

mantequilla de maní natural, yogur

Los Mesomorfos, cuyos cuerpos transforman fácilmente

Comida 1: tazón de cereal de salvado , leche

Comida 2: Nueces en yogur natural con

LUNES Comida 3: pasta de arroz integral con

Comida 4: snack bar, banana

Comida 5: brócoli, pescado blanco a la

MARTES Comida 1: huevos revueltos, pan de

Comida 3: atún enlatado, puré de aguacate,

Comida 4: nueces mixtas, zanahorias en

Comida 5: carne de res magra , verduras de

Comida 1: Batido: leche, avena cruda,

MIERCOLE Comida 3: ensalada de tuna, pasta de arroz