La Relajación

 Circuito fisiológico de la relajación:

Existen varios grados o fases de la relajación y de los medios que se aplican para conseguirlos. A
medida que se va comprendiendo mejor la relajación en todas sus fases y aspectos, se va formando un cuadro
o imagen mental que, a la hora de la práctica efectiva del ejercicio, ayuda a la ejecución automática y ahorra
intentos inútiles y errores.

  Las fases o grados de la relajación pueden ser considerados objetiva y subjetivamente, es decir, que es
lo que pasa cuando el sujeto se relaja, y que es lo que se experimenta mientras se va relajando.

La relajación consciente consta, objetivamente, de las siguientes fases o grados:

 Muscular superficial. Emocional superficial. Mental superficial.

 Muscular profunda. Emocional profunda. Mental profunda.

 Subjetivamente, durante la relajación consciente se pasa por las siguientes fases:

 Conciencia física periférica.

 Conciencia de hormigueo o de vibración. Sensación de placidez, de bienestar general. Descanso
mental. Silencio.
 Conciencia de oscuridad, de vacío. Conciencia de luminosidad, de plenitud.

La primera fase es la más conocida por todos, y es la sensación general de descanso después del
cansancio físico. Es meramente la conciencia física. A diferencia de esta se encuentra la segunda fase, en
donde durante el descanso físico se mantiene la conciencia despierta y tranquila. Una sensación de
hormigueo, leve vibración, y de calor dentro de todo el cuerpo.

La tercera fase viene automáticamente, si se persiste en el abandono progresivo, pero siempre

consciente, de todo el cuerpo. Una sensación de increíble bienestar invade la conciencia. Corresponde a una
autoconciencia sensitivo emotiva.

En la cuarta fase se logra que la mente deje de dar vueltas, y, sin necesidad de esfuerzos, se tranquilice
y se calle. Esto se obtiene dirigiendo suavemente la atención hacia el propio proceso de pensar, sin querer
cambiarlo ni suprimirlo, sino tan solo mirándolo, con tranquilidad e imparcialidad. Se hace el silencio por sí
solo. Silencio que es tangible, extenso e inteligente. Esta fase corresponde a la autoconciencia mental.

Ya en la quinta fase hay mas afloje y abandono. Es común que en esta fase, las primeras veces, se
experimente un sobresalto y se frene la experiencia. Aparece una sensación de hundimiento hacia algo oscuro
y desconocido que hace reaccionar instintivamente. Este es solo el resultado de aflojar el gesto o contractura
básica mental, que estamos manteniendo siempre, inconscientemente, mientras nos encontramos en
conciencia vigilica, y no hay en ella el menor peligro, aunque es natural que el principio uno se asuste. Pero no
debemos olvidar que es de la mente. Es necesario que la mente (la atención) se mantenga en todo bien
despierta, serena, en estado positivo, dominando la situación y siendo capaz de frenarla cuando quiera.

Cuando se logra trascender esta etapa, se pasa a un estado completamente nuevo, casi imposible de
describir. La conciencia de plenitud y la luminosidad que se experimenta es de un orden totalmente diferente
del que se ha experimentado en la tercera fase. Estas dos últimas fases descriptas, no son indispensables para
conseguir los beneficios físicos y psíquicos que las personas buscan para lograr una relajación.

Relajación y salud. Caudal Energético.

 “El alma se mueve en el mundo de los sentidos y pese a ello mantiene en armonía los sentidos... encuentra el
descanso en la quietud”.

Bhagavad-guita

Toda contracción de un músculo implica siempre la presencia, consciente o inconsciente, de mente y

energía sobre este músculo. Toda contractura o contracción permanente constituye un gasto constante y
estéril de ambas, mente y energía. Al soltar la contracción se libera la energía que la mantenía y de esta
manera la mente se libera de su concentración más o menos inconsciente, sobre dicha contracción.

A medida que progresa el estado de relajación consciente, se produce un sucesivo desprendimiento

(liberación) de la mente (conciencia) de los niveles superficiales, así como un automático despertar o toma de
conciencia de los profundos (interiorización).

 Desde el punto de vista de la energía, la relajación produce los siguientes efectos:

 Cese de gasto.
 El consumo de la energía se reduce al mínimo durante todo el ejercicio de distensión.
 Liberación de energía del inconsciente.

Disminuye la carga energética de la resistencia (tensión del inconsciente) y se incorpora al yo consciente.

Todo esto se registra como una verdadera liberación y fortalecimiento general de la personalidad, que se
mantienen para siempre.

 Creación de nueva energía.

 Mediante la liberación de la reprimida y mediante la constante respiración rítmica.
 Acumulación.

Es el resultado de los tres puntos anteriores.

  El cese del gasto favorece todo el proceso de recuperación y revitalización orgánica. La liberación de la
energía del inconsciente disminuye la resistencia orgánica y psíquica al buen funcionamiento. La creación de
nueva energía incrementa la vitalidad general de la persona. Así, la acumulación resultante permite aplicarla,
sin gran esfuerzo y con gran eficacia, a una mayor actividad, profundidad o elevación.

 ¿Cuáles son los resultados de una relajación consciente bien hecha? 

 Perfecto descanso del cuerpo

 Recuperación extraordinariamente rápida de toda clase de fatiga
 Mejora el funcionamiento del cuerpo en general y curación de los trastornos originados por
hiperactividad orgánica o por tensión.
 Aumenta la energía física, psíquica y mental
 Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva
 Descanso de la mente, a voluntad
 Aumenta la energía, claridad y penetración de los procesos mentales
 Desarrolla nuevas facultades de percepción de tipo superior: intuición, sentimientos estéticos, etc.
 Descubrimiento de nuevos estados subjetivos de interiorización.
 Facilita, al correr los obstáculos, la eclosión de una profunda conciencia espiritual. 

En el estado de relajación, el foco consciente de la mente, se pone en contacto, se sintoniza con todos
los demás sectores de la mente que generalmente están ignorados y que funcionan desconectados en la vida
diaria.

Los trastornos funcionales provienen de que la persona rechaza ciertas situaciones determinadas de su
vida cotidiana, no se adapta a ellas, se resiste y se cierra. Este rechazo psicológico produce una actitud de
cierre de todo lo que es el lenguaje orgánico, de lo que es la expresión orgánica de la vida. La vida se vive
paralelamente en la mente y en el cuerpo, y eso da lugar a una interrelación permanente. Cuando hay una
actitud de huida o rechazo hacia algo, esa actitud es simultanea en la mente y en el cuerpo.

Cuando una actitud de rechazo o de protesta se establece dentro de un modo permanente, no solo la
mente se pone tensa, sino que el mismo cuerpo expresa este rechazo crispando ciertos grupos de músculos,
que producen alteraciones en determinadas funciones fisiológicas.

El resultado es que aunque la persona siga funcionando aparentemente de manera normal, la

contraparte orgánica sigue protestando, con actitud de cierre, lo que lleva a un bloqueo de determinadas
funciones o secreciones orgánicas y esto da origen a trastornos funcionales.
 Diferenciación con el sueño.

El sueño profundo produce excelentes resultados de recuperación general. Las condiciones necesarias
para que el sueño sea tranquilo, profundo y reparador, pueden resumirse así:

1. Buen estado de salud

2. No tener “pendientes de solución interior” fuertes conflictos emocionales, afectivos o mentales.
3. Haber hecho suficiente ejercicio físico durante el día. 

En el caso de no reunir la segunda condición, que es la causa más frecuente de insomnio o de sueño
agitado, la práctica previa de las primeras etapas de la relajación, constituye la medicina más eficaz e
inofensiva que existe para poder llegar en pocos minutos a un sueño realmente profundo, tranquilo y
reparador.

La relajación general consciente lleva a deshacerse de todas las contracturas musculares habituales,
inadvertidas, provenientes de tensiones emocionales. Para llegar a ser correcta y total, deberá reunir
necesariamente las siguientes condiciones básicas: 

 Progresiva distensión de todos los músculos, superficiales y profundos

 Total tranquilidad emociona
 Cese de todo movimiento mental, o sea, de todo pensamiento, imagen o idea
 En ningún momento debe perderse la conciencia. Actitud positiva de la atención-voluntad que
constantemente dirige el proceso de relajación progresiva a lo largo de toda su duración, y que cuando
se alcanzan las fases adelantadas se convierte en conciencia-testigo o atención central.

  Es posible que algunas personas se asusten o descorazonen ante estos requisitos, creyéndolos
imposibles de conseguir, quizás por haber intentado llegar a este descanso perfecto sin haber conseguido otra
cosa que quedarse dormidos o ponerse más nerviosos. Es muy natural que cualquier persona que inicie la
relajación sin otra preparación que su buena voluntad, fracase una y otra vez en su intento de apaciguar la
mente.

Esto que parece tan difícil, si no imposible, se convierte en algo relativamente fácil si se saben utilizar
adecuadamente los siguientes principios: 

 Aflojar todas las contracturas musculares

 Convertir en conscientes las contracturas inconscientes, para así poderlas soltar voluntariamente. Esto
se consigue mediante una prolongada práctica del punto
 Aprovechar el efecto sedante de la respiración abdominal, en particular del tiempo de respiración.
 Creación previa de una clara imagen mental del estado a conseguir.
 Práctica suficiente para que se empiece a actualizar la conciencia-testigo o atención central.

La relajación tiene una enorme importancia en el postparto porque al ser el sueño tan escaso, la
relajación provee del descanso necesario.

Relajación y Ritmos cerebrales

El cerebro está constituido por millones de células nerviosas llamadas neuronas. Cada neurona está
conectada directa o indirectamente con las demás, formando una compleja red de interconexiones donde los
impulsos nerviosos se trasmiten de una a la otra, a lo largo de todo el circuito. Los impulsos nerviosos se
trasmiten si la carga eléctrica de la neurona alcanza determinado nivel. Cuando esto ocurre se produce una
descarga que da origen a las ondas cerebrales.

Las ondas eléctricas que emite el cerebro son muy similares a las ondas de radio, y pueden ser
cuantificadas y medidas mediante el electroencefalograma (registro gráfico de los impulsos eléctricos del
cerebro). Los científicos han clasificado las ondas cerebrales en cuatro bandas, que de mayor a menor
frecuencia, son las siguientes: beta, alfa, theta y delta. No obstante, esta clasificación de las ondas cerebrales
no hay que entenderla de forma rígida, ya que entre las cuatro bandas no existe una frontera exacta y su
actividad fluctúa y se interpreta.
 Las ondas cerebrales poseen amplitud y frecuencia, que se miden en ciclos por segundo, y voltaje, que
se mide en micro voltios. Las investigaciones han puesto de manifiesto la relación existente entre la
frecuencia, el voltaje y la amplitud de las ondas cerebrales con los distintos estados de conciencia.

Las cuatro bandas de las ondas cerebrales de mayor a menor frecuencia son las siguientes:

 ONDAS BETA:

Presentan una amplitud baja y una frecuencia alta que oscila entre 13.0 y 30.0 ciclos por segundo. Se
emiten durante el estado de vigilia. Predominan cuando se realiza algún trabajo físico o mental,
aunque, si son tareas fáciles, también pueden realizarse durante la emisión de las ondas alfa. El análisis
intelectual y la percepción a través de los cinco sentidos se realiza en el nivel de actividad beta. La
cultura occidental ha favorecido de forma exclusiva el desarrollo de este nivel. El estado de conciencia
de estas ondas es el de vigilia, y es experimentado como conciencia externa.

 ONDAS ALFA:

Presentan una frecuencia más baja que la beta, oscilando entre 8.0 y 12.0 ciclos por segundo. Están
relacionadas fundamentalmente con la relajación profunda y algunos estados de meditación. Durante
la emisión de ondas alfa la mente racional y los sentidos disminuyen su actividad, mientras que parte
del potencial latente en el cerebro puede entrar en acción. El estado de conciencia de estas ondas es el
de vigilia, y se experimenta como conciencia interna y relajación profunda.

Algunos de los efectos que produce el predominio de las ondas alfa son: 

 Experiencia placentera de descanso y ausencia de ansiedad y tensión.

 Concentración sin esfuerzo.
 Aumento de la creatividad.
 En la frecuencia alfa puede captarse información que no es accesible a través de los órganos de la
percepción.
 Existe mayor capacidad y claridad para resolver los propios problemas.

Puede influirse sobre funciones autónomas, como: el ritmo cardíaco, la circulación sanguínea, el
umbral del dolor-placer, la función digestiva, la transpiración, la temperatura corporal, la resistencia de la piel. 

Al nivel de la actividad alfa puede accederse voluntariamente a través de la relajación consciente y de

la meditación. El nivel alfa es una dimensión inmensamente rica. Muchas embarazadas entran
espontáneamente en este estado, varias veces al día sin proponérselo. 

 ONDAS THETA:

Tienen un ritmo más lento que las ondas alfa, oscilando su frecuencia entre 4.0 y 7.0 ciclos por
segundo. Se manifiestan principalmente durante el sueño (con ensueño). Aparecen también en los
estados de meditación profunda, intensa creatividad, en los fenómenos de percepción extrasensorial y
bajo los efectos de la anestesia. El estado de conciencia de estas ondas es el de sueño, y se
experimenta como sueños, visiones y sueño consciente. 

 ONDAS DELTA:

Tienen la frecuencia más baja y una amplitud alta. Son extremadamente lentas, oscilando entre 0.5 y
4.0 ciclos por segundos. Se manifiestan durante el sueño profundo. Si se consigue entrar y permanecer
consciente en el nivel delta, se alcanza el estado turiya (superconsciencia), que es el último peldaño de
la meditación, donde desparecen las barreras entre consciente, subconsciente e inconsciente. La
mente opera de forma totalmente integrada. El estado de conciencia de estas ondas es el de sueño
profundo, y es experimentado como inconsciencia y conciencia homogénea.

  Las ondas cerebrales tienen también un voltaje o fuerza de la energía que se mide en micro voltios. El
número de micro voltios está relacionado con la potencia de la fuerza mental. Los cuatro tipos de ondas
cerebrales se manifiestan en el individuo de forma automática, según el estado mental en que se encuentre.
En el nivel de vigilia aparecen las ondas beta, mientras que durante el sueño se produce la actividad de ondas
theta, y en el sueño profundo predominan las ondas delta. Las ondas alfa se manifiestan durante el transcurso
del estado de vigilia al estado de sueño y se presentan ocasionalmente sobre todo en momentos de
tranquilidad y sosiego. Los yoguis bien entrenados acceden a voluntad a los estados alfa y theta, lo que
permite manejar su mente subconsciente e influir sobre las funciones fisiológicas involuntarias que rige esta
área de la mente.

 El yoga y la relajación:

 El yoga nos ofrece una práctica concreta para realizar una relajación consciente: Postura del Cadáver o
“savasana”

Esta postura consiste en tan solo estar extendido en el suelo boca arriba, perfectamente tranquilo y
relajado, a pesar de la aparente sencillez de su ejecución, es considerada por los maestros del Yoga como el
mas difícil de los asanas. Y es que, en efecto, para poder relajar consciente y voluntariamente toda la
musculatura, es preciso haber adquirido antes el completo dominio del cuerpo y también de la mente.

En la actualidad se ha extendido mucho en Occidente la aceptación de la relajación como técnica

excelente para conseguir una gran mejoría en los trastornos de tipo psicosomático, así como también para
calmar los estados de ansiedad de todas clases, superar las depresiones psíquicas, etc. Por lo cual son muchas
las personas que intentan adquirir el dominio de su ejecución.

 Lugar y emplazamiento: 

 El lugar elegido para practicar la relajación ha de ser tranquilo, bien ventilado y a salvo de
interrupciones inoportunas.
 La temperatura ha de ser tal, que en caso de quedar dormido no hubiera posibilidad de enfriarse. En
invierno conviene abrigarse.
 No se trata de prevenir la posibilidad de quedarse dormido, es que durante la relajación profunda, el
cuerpo queda en una condición similar a la del estado de sueño: disminuye la temperatura interna, la
frecuencia cardiaca, la respiración se hace mas lenta y profunda.
 Debe ser hecho sobre una base bien horizontal, plana y relativamente dura (suelo y colchoneta,
mantas dobladas, etc.). Por lo tanto, la cama debe quedar excluida, salvo total imposibilidad de
arreglarse de otro modo.

Posición:

 Consiste en estar extendido decúbito supino, o sea boca arriba, con los pies algo separados entre sí, en
posición perfectamente natural. Los brazos también separados algo del tronco, con las palmas de las
manos hacia arriba y los dedos un poco doblados con naturalidad.
 La columna vertebral tiene que estar lo mas plana posible, es decir que es conveniente que el mayor
número de vértebras toquen el suelo. Nos referimos a la región lumbar, que conviene que esté en
línea recta con las otras vértebras. La señal de que esto está conseguido es que la respiración surge de
un modo espontáneo en la forma abdominal, con sensación de libertad, comodidad y plenitud.
 Otro detalle importante es la posición de la cabeza. Hay una posición exacta en la cual la cabeza queda
óptimamente colocada para que la sangre circule sin obstáculos y para que la respiración siga su curso
sin la menor dificultad. Cada cual ha de buscar por sí mismo esa posición exacta, que a menudo
requiere tan solo de una variación de unos pocos milímetros sobre la que se ha adoptado en el primer
momento.
 La boca se mantiene naturalmente cerrada, aunque la mandíbula inferior, al relajar los músculos de la
cara, queda siempre algo descendida. Los ojos se mantienen naturalmente cerrados. 
 En los comienzos de la relajación, es experiencia común que a los pocos minutos se sienta la imperiosa
necesidad de moverse. Es una necesidad psicológica, no física, conviene resistirla hasta que
desaparezca. No obstante si se ha practicado ejercicio antes, esta necesidad no aparecerá, entonces el
descanso es la continuación natural del ejercicio. 
Respiración:

 Al comenzar la relajación realice siempre dos o tres respiraciones completas. Después pase a hacer
respiración natural abdominal, sin forzarla. Esta respiración se irá haciendo más lenta y profunda por sí
misma a medida que se profundice el estado de relajación y se aligera cuando el estado sea más
superficial. Al querer terminar el ejercicio de relajación haga siempre dos o tres respiraciones
integrales antes de intentar moverse.
 No interrumpa bruscamente la relajación sin hacer antes estas respiraciones completas. El alejamiento
o acercamiento consciente del cuerpo se hace siempre mediante estos dos elementos: mente y
respiración. Su acción debe ser gradual.

 Actitud mental:

 Es el eje de la relajación consciente. La actitud mental, a lo largo de todas las fases elementales de la
relajación, consiste tan solo en mantener la atención perfectamente despierta y tranquila con la idea
constante de aflojar y relajar cada vez más todos los músculos del cuerpo.

 Duración:

 Si puede mantener el estado mental indicado (sin caer en la inconciencia), puede mantenerse el
ejercicio todo el tiempo que se quiera. Pero como ejercicio especial de descanso y recuperación, de
quince a treinta minutos son suficientes.

En primer lugar vamos a pautar el trabajo:

Mientras bajamos cambiamos la música, brindamos una colchoneta

Proponer: 

"Voy a elegir un lugar en el salón y voy a recostarme, en lo posible boca arriba... cada una busque la posición
que le sea mas cómoda... siempre recordando que para recostarme lo voy a hacer con la ayuda de los brazos:
una vez sentadas en el piso, bajo el tronco con la ayuda de los brazos hasta quedar recostada de lado y luego
voy a rotar para quedar boca arriba..."

 ...y muy lentamente voy a ir cerrando los ojos... y voy a ir dejando que el piso me sostenga,

…inspiro y exhalo... cada una a su ritmo... y voy a escuchar los sonidos que llegan al salón... voy a recorrer cada
uno de ellos y los voy a dejar pasar... y muy lentamente, cada una a su tiempo, voy a llevar la atención a la
respiración... inspiro y exhalo... sintiendo el aire fresco que entra por la nariz al inhalar... y el aire cálido que
sale cuando exhalo... sintiendo el movimiento que produce mi respiración... y en cada exhalación... y muy
lentamente... voy dejando que el piso me sostenga... y llevo la atención a los pies... y voy a sentir ese punto de
contacto de los pies con el piso... y muy lentamente voy a dejar caer el peso de los pies sobre ese punto...

... y voy a subir un poco mas y voy a sentir el contacto de las piernas con el piso... o con la colchoneta... y voy a
sentir el apoyo de la cadera contra el piso... y muy lentamente voy a dejar caer el peso del cuerpo sobre ese
punto...

... y subiendo un poco mas voy a llevar la atención a la espalda, o al tronco y al contacto con la colchoneta...
voy a sentir la temperatura... y voy a llevar la atención a los brazos sintiendo esos puntos de apoyo... y dejo
que el piso me sostenga... llegando ahora a la cabeza voy a sentir como apoya... ahí, en ese lugar...…inspiro y
exhalo... cada una a su ritmo... sintiendo el aire fresco que entra por la nariz al inhalar... y el aire cálido que
sale cuando exhalo... sintiendo el movimiento que produce mi respiración... y en cada exhalación... y muy
lentamente... (en este momento voy a comenzar a enlentecer mi lenguaje acompañando la bajada que quiero
provocar en las embarazadas) voy a soltar tooodooo el peso del cuerpo en esos puntos de apoyo... inspiro...
exhalo... y siento el cuerpo maaas pesaaado caadaa vez..... y dejo que el piso me sostenga.... 
Subo la música y las dejo en relajación. 

¿Qué hicimos? 

Se utilizaron situaciones que estaban ocurriendo en el lugar (sonidos) y en el cuerpo de todas,

independientemente de la postura adoptada. En este punto les sugiero que se graben este texto para
escucharse en el tono de voz y para vivenciar el ejercicio. Luego busquen otra postura (por ejemplo de
costado) y vuelvan a pasar la cinta para ver si hay algo que les hace cortocircuito.

Podrán observar que se habla todo el tiempo de puntos de apoyo pero no se definen, no se detallan
cuales: por ejemplo pensando en una persona boca arriba.

Pies: no se especifica que nos referimos a los talones. Porque si una persona está boca abajo,
(generalmente no sucede con una embarazada), el punto de contacto son los dedos dejamos que este trabajo
lo haga la persona.

 Si el coordinador define los puntos de apoyo utilizaría:

 Piernas: las pantorrillas

 Cadera: sacro
 Espalda o tronco Brazos: codo
 Cabeza: parte posterior.

La persona que no se encuentre con es experiencia algo le va a molestar adentro y le va a costar

relajarse y entregarse a la coordinación.

Si observan que todos los integrantes del grupo comparten alguna parte en común como apoyo,
puedo integrarla: si todos están boca arriba, se pueden mencionar los mismos puntos de apoyo. 

Luego de por lo menos 5 descripciones que la persona puede "encontrar" en su cuerpo, o en su

entorno, y en la 6ta digo: "y me relajo aún mas", o "dejo que el piso me sostenga", esta "inducción" ingresa sin
conflicto logrando lo que la persona también desea: una buena relajación. 

Aclaremos qué queremos decir con "inducción": todo el ejercicio es una inducción. Estamos buscando
un objetivo: buscar una buena relajación. Lo importante es que nosotros no generamos nada dentro de la
persona, sino que tenemos una técnica que nos hace muy efectivos en la generación de un contexto que
facilita un estado sin interferencias externas. Observen que jamás le decimos a la persona qué punto
específico buscar, hablamos de puntos de apoyo en general de cada parte del cuerpo... la persona hace el
trabajo de buscarlo y encontrarlo... con lo cual ya está trabajando en el objetivo: su parte consciente logra
conectarse con su cuerpo y dejarse llevar.... 

Es importante resaltar también que utilizamos el lenguaje en primera persona y que utilizamos
la “y” para conectar una idea con otra… no hay problema con ser reiterativo…y creativo.