Plan Casero 4. Dorsolumbar INVERSIONES FASULAC LTDA

USEG
PLAN CASERO
MANO ANTEBRAZO
USEG
PLAN CASERO
USEG
COLUMNA
PLANLUMBAR
CASERO
SINTOMAS
DORSOLUMBAR
Unidad de Servicios Especializados en Gestión Preventiva

USEG
Unidad de Servicios -Axa Colpatria
Especializados en Gestión - 2022
RECOMENDACIONES
Los ejercicios de este plan casero, están orientados a la movilización y

estiramiento de estructuras musculo tendinosas con el fin de manejar y /
o disminuir sintomatología de reciente evolución en columna lumbar;
para su realización, es necesario que disponga del tiempo necesario, un
lugar cómodo y de los elementos en caso de ser requeridos de acuerdo
al ejercicio ( superficie de apoyo en piso y elástico ).
✓ Se sugiere la colocación previa a los ejercicios de calor o frío de

acuerdo al siguiente cuadro:
CRITERIO CALOR FRIO
Tiempo síntomas: Crónico: mantenido

en el tiempo Agudo: dolor reciente
Interna: dolor muscular
Causa de dolor: o articular Externa: golpes, fracturas
Inflamación: No Si
Tiempo aplicación: 10 a 15 minutos 7 minutos
✓ El dolor de espalda es una patología de amplia incidencia. Cerca del 80% de

la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida.
✓ La aparición es multicausal asociada a posturas, movimientos, manejo de

cargas, vibración, sobre esfuerzos, diagnósticos osteoarticulares entre otros.
✓ Si presenta un diagnóstico específico en columna, se recomienda acogerse

al plan de ejercicios propuesto por su terapeuta.
✓ Es importante realizar los ejercicios de manera controlada ( suave y pausada

), llevando a cabo la ejecución de 5 ejercicios como mínimo los cuales
pueden combinarse cada día de manera diferente según preferencia.
✓ La intensidad del ejercicio es manejada por cada persona de acuerdo a la

sintomatología; en caso de presentar alguna molestia adicional suspender y
continuar con otro de los ejercicios.
EJERCICIO 1
✓Posición: acostado boca arriba con rodillas flexionadas.

✓Ejercicio: elevar la pelvis hasta donde sea posible.
✓Tiempo ejecución: mantener con la pelvis elevada durante 15
segundos y descender hasta apoyar completamente la columna a
nivel de piso.
✓Descanso: 10 segundos
✓Repeticiones: 4 veces el ejercicio de elevación.
EJERCICIO 2
✓Posición: acostado boca arriba con segmentos inferiores

extendidos.
✓Ejercicio: flexionar una rodilla y llevarla de forma simultánea al lado
de la pierna contraria.
✓Tiempo ejecución: mantener durante 15 segundos, y realizar con el
segmento inferior contrario.
✓Descanso: al realizar con pierna derecha e izquierda, descansar 10
segundos para continuar.
✓Repeticiones: 4 veces con cada uno de los dos segmentos
inferiores.
EJERCICIO 3
✓Posición: apoyar rodillas y manos a nivel del piso sobre una superficie
de apoyo.
✓Ejercicio: descender la cadera hasta sentarse en los talones y estirar
segmentos superiores hacia adelante.
✓Tiempo ejecución: sostener en la posición durante 20 segundos.
✓Descanso: 10 segundos.
✓Repeticiones: 5 repeticiones.
EJERCICIO 4
✓Posición: sentado a nivel de piso

sobre una superficie de apoyo.
✓Ejercicio: utilizar una banda,
toalla o elástico y sostenerla
bajo los pies, ejerciendo ligera
presión con las manos de tal
forma que se acerquen las
puntas de los pies y se realice
estiramiento en la parte posterior
de las rodillas
✓Tiempo ejecución: sostener
durante 15 segundos
✓Repeticiones: 4 veces.
EJERCICIO 5
✓Posición: sentado sobre una superficie de apoyo, con espalda recta y

segmentos superiores hacia adelante a la altura de los hombros; rodillas
ligeramente flexionadas.
✓Ejercicio: llevar la espalda ligeramente hacia adelante formando una
curvatura a nivel de espalda y de manera simultánea contraer
abdomen.
✓Tiempo de ejecución: sostener durante 15 segundos
✓Descanso: 10 segundos entre cada ejecución.
✓Repeticiones: llevar a cabo 4 repeticiones.
EJERCICIO 6
✓Posición: apoyar manos y

rodillas a nivel de piso con
una superficie de apoyo.
✓Ejercicio: llevar una pierna
hacia atrás y flexionarla
hacia delante de forma
lenta; realizar con el
segmento contrario.
✓Descanso: 10 segundos al
finalizar cada serie.
✓Repeticiones: 10 veces con
segmento inferior derecho y
10 con izquierdo. Descansar y
realizar 2 series más
completas.
EJERCICIO 7
✓Posición: apoyar manos y rodillas a

nivel de piso, sobre una superficie de
apoyo.
✓Ejercicio: arquear la espalda hacia
arriba manteniendo codos extendidos
y llevando la cabeza hacia adentro;
llevar la espalda la posición contraria
arqueando espalda hacia abajo con
cabeza hacia arriba.
✓ Tiempo de ejecución: sostener cada
posición durante 15 segundos.
✓ Repeticiones: realizar 5 veces hacia
cada una de las posiciones.
EJERCICIO 8
✓Posición: apoyar manos y rodillas a nivel de piso.

✓Ejercicio: llevar hacia arriba pierna derecha y brazo izquierdo
manteniendo la altura a nivel de rodilla y cadera, sostener y
realizar con pierna izquierda y brazo derecho.
✓Tiempo ejecución: sostener en cada posición durante 15
segundos.
✓Repeticiones: realizar 10 veces alternando los segmentos.
EJERCICIO 9
Abdominales
✓Posición: acostado con

brazos a los lados del cuerpo
y rodillas extendidas.
✓Ejercicio: contraer abdomen,
subir y bajar segmentos
inferiores.
✓Repeticiones: 3 series cada
una de 15 repeticiones.
EJERCICIO 10
✓Posición: apoyar antebrazos y punta de pies a nivel de piso

formando una horizontal entre cabeza y segmentos inferiores.
✓Ejercicio: contraer los músculos de abdomen y permanecer en la
posición.
✓Tiempo de ejecución: sostener durante 20 segundos.
✓Descanso: 10 segundos entre cada repetición.
✓Repeticiones: realizar 3 veces.
“ La principal riqueza de la vida es la salud”.
Ralph Aldo Emerson.
Asesoría Técnica realizada por Neyireth Medina– Profesional Especializado USEG – Axa Colpatria

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Los ejercicios de este plan casero, están orientados a la movilización y

✓ Se sugiere la colocación previa a los ejercicios de calor o frío de

CRITERIO CALOR FRIO

Tiempo síntomas: Crónico: mantenido

✓ El dolor de espalda es una patología de amplia incidencia. Cerca del 80% de

✓ La aparición es multicausal asociada a posturas, movimientos, manejo de

✓ Si presenta un diagnóstico específico en columna, se recomienda acogerse

✓ Es importante realizar los ejercicios de manera controlada ( suave y pausada

✓ La intensidad del ejercicio es manejada por cada persona de acuerdo a la

✓Posición: acostado boca arriba con rodillas flexionadas.

✓Posición: acostado boca arriba con segmentos inferiores

✓Posición: sentado a nivel de piso

✓Posición: sentado sobre una superficie de apoyo, con espalda recta y

✓Posición: apoyar manos y

✓Posición: apoyar manos y rodillas a

✓Posición: apoyar manos y rodillas a nivel de piso.

✓Posición: acostado con

✓Posición: apoyar antebrazos y punta de pies a nivel de piso

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